Genieten met groenten

10 powerrecepten voor meer energie

Hoi,

Leuk dat je mijn e-book hebt gedownload. Laat ik mezelf even kort voorstellen.

Als Trainer Hormoonfactor begeleid ik klanten naar een gezonde energieke levensstijl door middel van voedingsadvies, stress- beperking en training. Via mijn blog How about healthy deel ik tips voor een energieke levensstijl en recepten voor lekkere gezonde gerechtjes.

Eten volgens de Hormoonfactor zorgde ervoor dat ik meer energie kreeg, mijn hormonen in balans kwamen en ik me beter in mijn vel voelde. En wat ik voel aan de binnenkant, zie je ook aan de buitenkant. Sinds ik mijn voeding aanpaste, ging ik er veel fitter en gezonder uit zien en raakte ik ook enkele kilootjes kwijt.

In dit e-book neem ik jullie graag mee in de Hormoonfactor voeding met 10 recepten om lekker te ontbijten, lunchen, dineren en snacken. Het zijn stuk voor stuk eenvoudige gerechten die snel klaar zijn. Alle gerechten zijn lactosevrij, tarwevrij, suikervrij en vegetarisch. En natuurlijk Hormoonfactorproof!

Smakelijk!

Inhoudstafel

Voorwoord

Groenten maken je lichaam blij 1

OntbijtFrisse groene smoothie 2Verwarmende pompoensmoothie 3Worteltaart havermout 4

LunchEiwitrijke lentemuffins 5Pittige bloemkoolcouscous met noten, olijven en sinaasappel 6Zomerse mangosalade on the go 7

DinerPowerbowl met groene groenten en tahinsaus 8Rode bietenburgers met avocadosaus 9Indisch stoofpotje met zoete aardappel 10

SnackRauwkost met frisse erwtendip 11

Nawoord

Groenten maken je lichaam blij!

Je dagelijkse portie vitaminen, mineralen en antioxidanten

Meer groenten = minder koekjes, snoepgoed en snelle koolhydraten

Veel vezels zorgen voor een vlotte stoelgang en maken je darmen blij

Weinig calorieën dus lief voor je lijn

Recht uit de natuur en onbewerkt

Biologische groenten = geen chemische pesticiden en bestrijdingsmiddelen op je bord

Kruisbloemige soorten (kolen) helpen bij een goede afbraak van oestrogeen

Chlorofyl in groene bladgroenten = detox voor je lever

Zwavelrijke groenten (bloemkool, ui, prei, rode kool) hebben een ontstekingsremmende werking

1.2.

3.

4.5.6.

7.

8.9.

Tips

• “Add a little green to each meal” oftewel eet groenten bij elke maaltijd• Minstens 500g en 5 verschillende soorten per dag • Varieer en eet groenten in alle kleuren en smaken • Kies voor seizoensgroenten van bij ons

1

Frisse groene smoothieOntbijt

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• ½ groene appel• ½ komkommer• 25g cashewnoten (ongebrand en ongezouten)• hand veldsla• 5-10 blaadjes munt, naar smaak• 200ml (kokos)water• Optioneel: ½ avocado

Bereiding

Snij de appel en de komkommer in stukjes (schillen hoeft niet) en doe ze in de blender. Voeg de cashewnoten, veldsla, muntblaadjes en (kokos)water toe en blend tot een gladde smoothie. De cashewnoten kan je eventueel de avond vooraf al laten weken in wat water. Daar worden ze zachter en beter verteerbaar van.

Heb je de smoothie graag iets minder dik? Voeg dan wat meer (kokos)water toe. Voor een wat romigere smoothie kan je ook nog een ½ avocado toevoegen.

Tip

Een groene smoothie is de ideale manier om al van bij het ontbijt extra groenten binnen te krijgen. Groene bladgroenten zitten boordevol vitaminen, mineralenen vezels en zijn een echte boost voor je gezondheid.

2

Verwarmende pompoensmoothie

Ontbijt

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100g pompoenstukjes• 1 banaan• 30g havermout• 1 koffielepel kaneel• stukje verse gember• 1 theelepel kokosolie• 200ml amandelmelk (ongezoet)

Bereiding

Schil de pompoen, snij in kleine stukjes en doe in de blender. Snij de banaan in schijfjes en doe ze mee in de blender. Voeg de overige ingrediënten toe en laat de blender draaien tot je een gladde smoothie hebt.

Geen verse pompoen in huis? Als alternatief kan je ook pompoen-blokjes uit de diepvries gebruiken. Het stukje verse gember kan je vervangen door een theelepel gemberpoeder.

Tip

Deze smoothie is een echte aanrader voor de herfst- en wintermaanden. Kaneel en gember zijn verwarmende kruiden, dus die mag je tijdens de herfst en winter regelmatig aan je gerechten toevoegen.

3

Worteltaart havermoutOntbijt

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 50g havermout• 1 kleine wortel, geraspt• 1 koffielepel kokosrasp• ½ theelepel vanillepoeder• 1 theelepel kaneel• 100ml amandelmelk (ongezoet)• handje walnoten

Bereiding

Dit ontbijtje bereid je de avond vooraf al voor. Rasp de wortel en doe samen met de havermout, kaneel, vanillepoeder en amandel-melk in een glazen pot en bewaar in de koelkast. ’s Ochtends hoef je enkel nog maar af te werken met kokosrasp en walnoten en je ontbijt is klaar. Ook handig om mee te nemen!

Tip

Dit ontbijt met havermout geeft je lang-durig energie en laat je bloedsuikerspiegel niet pieken. Havermout is rijk aan vezels en daardoor goed voor de darmtransit.

4

Eiwitrijke lentemuffinsLunch

Ingrediënten (voor 9 stuks)

• 6 biologische eieren• 100g doperwten• ½ courgette• paar blaadjes basilicum• scheutje amandelmelk (ongezoet)• zwarte peper en zout • kokosolie

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180°C. Snij de courgette in stukjes. Vet een muffinvorm in met kokosolie. Verdeel de doperwten en courgettestukjes over 9 muffinvormpjes. Scheur de basilicum-blaadjes en verdeel over de vormpjes. Kluts de eieren los met een scheutje amandelmelk en kruid met zwarte peper en zout. Vul de vormpjes tot ongeveer ¾ met het eimengsel. Plaats de eimuffins ongeveer 20 min in de voorverwarmde oven.

Serveer ze als lunch met een groene salade met tomaten. Ook ideaal als gezonde snack.

Tip

Eieren zijn laag in calorieën en verzadigen goed. Ze zijn ook goed voor je hormoon-balans, want ze boosten testosteron en groeihormoon. Kies wel altijd voor biologische eieren (te herkennen aan het eko logo).

5

Pittige bloemkoolcouscous met noten, olijven en sinaasappel

Lunch

Ingrediënten (voor 2 personen)

• ½ bloemkool• 10 zwarte olijven• 1 rode ui• 30g pijnboompitten• 30g pistachenoten• 20g amandelschilfers• 1 sinaasappel• 1 koffielepel ras el hanout• platte peterselie• kokosolie

Bereiding

Snij de bloemkool in roosjes en vermaal in de keukenrobot tot je kleine korreltjes krijgt. Versnipper de rode ui. Snij de zwarte olijven in schijfjes en hak de pistachenoten en peterselie grof. Schil de sinaasappel en snij in partjes.

Verhit wat kokosolie in de wok en bak de rode ui even aan. Voeg dan de bloemkoolcouscous toe, kruid met ras el hanout en bak even kort op.

Doe de bloemkoolcouscous in een schaal en meng er de pijnboompitten, gehakte pistachenoten, zwarte olijven en peterselie onder. Werk af met amandelschilfers en partjes sinaasappel.

Tip

De klassieke couscous (gemaakt van tarwe) vervang je in dit gerecht door couscous gemaakt van bloemkool. Meteen weer een extra portie groenten op het menu. Kolen zijn bovendien ook heel goed voor de vrouwelijke hormoonbalans omdat ze helpen bij een goede afbraak van oestrogeen.

6

Zomerse mang�aladeon the go

Lunch

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 1 mango• 1 rode paprika• 250g kerstomaten• 1 rode chilipeper• 100g granaatappelpitjes• 1 rode ui• enkele blaadjes sla• 100g gierst• 120g cannellinibonen• rasp en sap van 1/2 citroen• 2 eetlepels olijfolie• 1 eetlepel sojasaus

Bereiding

Kook de gierst klaar volgens de verpakking en laat afkoelen. Versnipper de rode ui. Snij de rode paprika in stukjes en hak de rode chilipeper fijn. Meng de rode ui met de rode paprika en chilipeper. Snij de kerstomaten in vieren en snij de mango in stukjes.

Maak de dressing door de rasp en het sap van de citroen met de olijfolie en de sojasaus te mengen.

Daarna kan je de glazen pot beginnen vullen. Onderaan doe je de dressing, daar bovenop het paprika-ui-chilipeper mengsel, vervolgens een laagje gierst en een laagje cannellinibonen. Bovenop de bonen komen de stukjes mango, gevolgd door de kerstomaten en granaatappelpitjes. Helemaal bovenaan komt de sla. Met deze volgorde blijft je salade lekker knapperig en fris.

Tip

Je kan deze salade makkelijk de avond van tevoren maken. De volgende dag hoef je enkel de pot te schudden om de dressing over de salade te verdelen en je lunch is klaar!

7

Powerbowl met groene groenten en tahinsaus

Diner

Ingrediënten (voor 2 personen)

Voor de powerbowl• 100g quinoa• 1 eetlepel (gistvrije) bouillonpoeder• 200g spruiten• 1 kleine broccoli• 100g spinazie• 1 courgette• 1 avocado• 1 kiwi• sesamzaadjes

Voor de tahinsaus• 2 eetlepels tahin (sesampasta)• sap van 1 citroen• 1 teentje knoflook• 2 eetlepels water• peper en zout

Bereiding

Spoel de quinoa en doe deze samen met een dubbele hoeveel-heid water en bouillonpoeder in een kleine kookpot en breng aan de kook. Laat zachtjes koken tot al het water opgenomen is (ongeveer 15 minuten).

Maak de spruiten schoon en snij de broccoli in roosjes. Stoom deze in een stoommandje of stoomkoker. Doe eerst de spruiten erin, die hebben ongeveer 12 minuten nodig en voeg na 7 minuten de broccoliroosjes toe. Als je geen stoommandje of stoomkoker hebt, kan je ze ook in een kleine hoeveelheid water koken.

Als de spruiten en broccoli gaar zijn, laat je ze even schrikken onder stromend koud water.

Was de courgette en snij in slierten. Schil de kiwi en snij in schijfjes. Haal de avocado uit de schil en snij in plakken.

Voor de tahinsaus doe je alle ingrediënten in een maatbeker. Mix met een staafmixer tot een gladde saus.

Dan kan je de powerbowl gaan samenstellen. Leg een handvol spinazieblaadjes op de bodem. Vul dan met de andere ingrediënten: quinoa, gestoomde spruiten en broccoli, courgetteslierten, avocadoplakken en kiwischijfjes en werk af met de tahindressing en sesamzaadjes.

TipDeze powerbowl bevat niet alleen groene bladgroenten (spinazie), maar ook twee koolsoorten (broccoli en spruiten) die goed zijn voor de vrouwelijke hormoonbalans. De vetten in de avocado zijn dan weer goed voor de testosteronproductie. Door de vitamine C in de kiwi wordt het ijzer uit de spinazie bovendien beter opgenomen.

8

Rode bietenburgers met avocad�aus

Diner

Ingrediënten (voor 2 personen of 4 kleine burgers)

Voor de rode bietenburgers• 125g rode biet• 100g havermout• 2 biologische eieren• ½ rode ui• 1 teentje knoflook• peper en zout• roomboter of kokosolie

Voor de avocadosaus• ½ avocado• sap van ½ citroen• 1 theelepel komijnpoeder• snuifje cayennepeper• peper en zout

Voor de garnering• 50g rucola• 1 tomaat• 1 kleine aubergine

Bereiding

Was de aubergine en snij in schijven. Bestrooi de schijven met grof zout en laat ze een half uur staan zodat het vocht eruit kan trekken. Spoel nadien het zout er af en dep droog met keukenpapier. Schil en rasp de rode bieten. Versnipper de rode ui en pers een teentje knoflook uit. Doe de rode bieten samen met de haver-mout, eieren, rode ui, knoflook en peper en zout in een kom en meng tot je een vaste massa krijgt. Maak er met je handen 4 stevige burgers van. Haal de avocado uit de schil en doe samen met het sap van ½ citroen, een theelepel komijnpoeder en snuifje cayennepeper in een maatbeker en mix met de staafmixer tot een gladde saus. Kruid met peper en zout naar smaak. Snij de tomaat alvast in plakjes. Laat een grillpan warm worden en grill de aubergineschijven aan beide kanten. Zet ondertussen een pan op het vuur en laat er wat roomboter of kokosolie in smelten. Leg de rode bietenburgers in de pan, druk ze even aan met een lepel en bak aan elke kant mooi bruin. Dan kan je de burgers gaan samenstellen. Begin met een aubergineschijf. Leg daarop de rode bietenburger. Doe er een lepel avocadosaus en plakje tomaat bovenop en werk af met een aubergineschijf. Serveer met wat rucola.

Tip

Rode bieten zijn bloedzuiverend, goed voor de bloeddruk en bevatten veel antioxidanten. Gecombineerd met havermout en een romige avocadosaus krijg je een lekkere burger. Echte comfortfood, maar dan de gezonde versie!

9

Indisch stoofpotje met zoete aardappel

Diner

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 2 zoete aardappelen• 1 gele paprika• 250g kastanjechampignons• 1 ui• 2 teentjes knoflook• 250ml kokosmelk• 250g kikkererwten• ½ koffielepel garam massala• ½ koffielepel kurkuma• snuif chilipoeder• verse koriander• kokosolie• zwarte peper en zout

Bereiding

Versnipper de ui en pers de knoflook. Doe wat kokosolie in een kookpot en voeg de kruiden (garam massala, kurkuma en chilipoeder) toe. Laat bakken tot de aroma’s vrijkomen, voeg de ui en knoflook toe en bak nog enkele minuten.

Snij ondertussen de zoete aardappel en paprika in blokjes en de kastanjechampignons in schijfjes. Voeg de blokjes zoete aardappel toe, laat ze meestoven en voeg dan de kokosmelk toe. Voeg de paprika en kastanjechampignons toe en laat nog even meestoven tot ze gaar zijn. Doe als laatste de kikkererwten erbij en warm nog even door. Kruid met zwarte peper en zout en werk af met verse koriander.

Tip

Zoete aardappelen zijn een goede bron van koolhydraten en laten je bloedsuikerspie-gel niet te snel stijgen. Gecombineerd met de kokosmelk en kikkererwten krijg je een lekker en verzadigend stoofpotje.

10

Rauwk�t met frisse erwtendip

Snack

Ingrediënten

Voor de erwtendip• 150g witte bonen• 100g doperwten• 1 eetlepel olijfolie• sap van ½ citroen• 10 blaadjes munt• 2 teentjes knoflook• peper en zout

Voor de rauwkost• kerstomaten• selder• komkommer• gele paprika• wortel

Bereiding

Als je diepvrieserwten gebruikt, blancheer deze dan eerst even in kokend water en laat ze afkoelen.

Doe de witte bonen, doperwten, olijfolie, citroensap, muntblaadjes en knoflook in de keukenrobot en meng tot je een stevige dipsaus krijgt. Kruid met peper en zout naar smaak.

Was en snij wat rauwkost zoals kerstomaten, selder, komkommer, gele paprika, wortel en serveer met de erwtendip.

Deze erwtendip is ook lekker als beleg op een rijstwafel.

Tip

Peulvruchten, zoals witte bonen, zijn een goedkope eiwitbron en mag je gerust vaker op het menu zetten in plaats van een stukje vlees of vis. Met dit gerecht als snack kom je makkelijk aan je dagelijkse portie groenten. Ook handig om mee te nemen naar je werk!

11

Ik hoop dat de gerechten je gesmaakt hebben en dat je hebt kunnen ervaren hoe lekker en makkelijk gezond koken kan zijn.

Voor meer inspiratie kan je terecht op mijn blog www.howabouthealthy.be.

Of volg mijn tips via social media: Facebook: www.facebook.com/howabouthealthy Twitter: @howabouthealthyInstagram: @howabouthealthy

Wil je graag verder aan de slag met gezonde voeding volgens de Hormoonfactor en kan je daarbij wat begeleiding gebruiken? Dan kan je bij mij terecht voor persoonlijk advies en begeleiding! Ik help je graag op weg naar een gezonde energieke levensstijl. Meer info vind je op www.howabouthealthy.be.

Tot snel,

leen@howabouthealthy.be

SupermarktsafariWil je graag gezonder gaan eten, maar weet je niet welke voedingsmiddelen je best koopt in de super- markt? Verpakkingen zijn vaak misleidend. In 60 mi-nuten leer je hoe je etiketten moet lezen en waar je op moet letten zodat je de volgende keer zelf bewuste keuzes kunt maken in de supermarkt. Je krijgt ook nog een handleiding mee naar huis, die je als gids kunt ge-bruiken bij je volgende supermarktbezoek.

WorkshopsIk geef op regelmatige basis workshops en infosessies over voeding, leefstijl en hormonen. Voor het volledige aanbod en data kan je terecht op de website.

Hormoonfactor voedingsadviesOp basis van een uitgebreid intakegesprek waarbij klachten en huidige levensstijl besproken worden krijg je persoonlijk voedings- en leefstijladvies waar je zelf mee aan de slag gaat. Na een maand zien we elkaar terug voor een evaluatiegesprek waarbij de adviezen nog eens worden scherpgesteld. Zo heb je de hand- vatten in handen om jouw gezondheid en gewicht aan te pakken.

Hormoonfactor all-in 3 maanden coachingWe starten eveneens met een uitgebreide analyse en intakegesprek waarna je een persoonlijk adviesplan op maat krijgt met adviezen op vlak van voeding, training en stressreductie. Binnen deze formule word je gedu-rende 3 maanden begeleid en gecoacht bij het praktisch toepassen van de adviezen en het omschakelen naar een gezonde levensstijl. We zien elkaar elke maand voor een evaluatiemoment en 3 maanden lang kan je bij mij terecht met al je vragen. Je mag tijdens dit traject ook deelnemen aan een supermarktsafari in kleine groep en de infosessie Hormoonfactor. Als bonus krijg je er ook nog de boeken Hormoonfactor of Hormoonbalans voor vrouwen en Hormoonbalansdieet bij en een voorbeeld weekmenu met recepten.

Workshops en presentaties voor bedrijvenEen gezonde werknemer voelt zich beter in zijn vel en presteert ook beter op het werk. How about healthy zet mensen op weg naar een gezonde levensstijl met aandacht voor pure, onbewerkte voeding, de juiste training en stressmanagement volgens de principes van de Hormoonfactor.

Je kan mij inhuren voor workshops en presentaties rondgezonde voeding en levensstijl. Indien gewenst werkenwe samen een workshop op maat uit.

Schrijven in opdrachtIk hou van schrijven en in het bijzonder als het gaat over mijn passies gezonde voeding en sport. Graag zet ik mijn kennis en creativiteit voor jou aan het werk en schrijf ik content op maat rond één van deze onderwerpen. Contacteer mij voor de mogelijkheden.

De inhoud van dit e-book is beschermd door auteursrecht en intellectueel eigendomsrecht. Niets uit dit e-book mag gekopieerd worden zonder voorafgaande toestemming.

Leen Pairon • www.howabouthealthy.be • +32 498 65 39 58