New Maaltijdplannen - Voeding is Kracht · 2019. 11. 23. · Incl. 21 overheerlijke en gezonde...

Maaltijdplannen Zo zet je elke dag een gezonde maaltijd op tafel!

Inclusief 21 van mijn favoriete, overheerlijke en gezonde recepten…

Karlijn Bluijs

Maaltijdplannen Incl. 21 overheerlijke en gezonde recepten

www.voedingiskracht.nl -2-

Inhoud Maaltijdplannen p. 3

Richtlijnen p. 4

Stappenplan p. 7

Lege maaltijdplanner p. 9

Maaltijdplan voor 7 dagen p. 10

De recepten p. 11

Dit ben ik p. 41

Moe & onverzadigbaar – Doe de gratis test p. 42



Maaltijdplannen Oké, je hebt een beslissing genomen. Je wilt gezonder gaan eten… Waarschijnlijk betekent dit voor jou dat je – voor een gedeelte - andere gerechten gaat klaar maken dan dat je gewend bent. Het aanpassen van je eetgewoontes kost tijd, en daar is niets mis mee. Het hoeft ook allemaal niet in 1 dag. In dit boek leer ik je hoe je ervoor zorgt dat je niet doelloos door de supermarkt hoeft te slentert zonder dat je weet wat je moet kopen. Het plannen van je maaltijden zal je ontzettend veel tijd schelen! Als je voordat je boodschappen gaat doen even de tijd neemt om uit te zoeken en op te schrijven wat je wilt gaan eten scheelt je dat een hele hoop tijd en frustratie in de supermarkt. Je kunt een hele week vooruitplannen of een paar dagen, net wat jij makkelijk vindt. Zelf plan ik meestal voor 3 tot 4 dagen. Zo zorg ik dat mijn groentes nog vers zijn, maar dat ik niet elke dag boodschappen hoef te doen. Ik geef je in het volgende hoofdstuk eerst uitleg en richtlijnen, zodat je weet waar je rekening mee kunt houden. Daarna volgt een stappenplan. En natuurlijk vind je in dit boek een voorbeeld van een maaltijdplan voor 7 dagen – inclusief de recepten! Veel kook- en eetplezier! Karlijn Bluijs Orthomoleculair therapeut



Richtlijnen Eiwitten:

- Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam. Het is belangrijk om deze voldoende te eten.

- Eiwitten kunnen we in ons lichaam niet opslaan, je zult ze dus elke dag voldoende moeten eten EN…

- Er zit een maximum aan het aantal eiwitten wat je per maaltijd kunt opnemen DUS…

- Zorg ervoor dat je je eiwitten over de dag verdeelt. Liever 2x 100 gram vis/gevogelte/vlees dan 1x 200 gram.

- Goede bronnen van eiwitten zijn: vis, gevogelte, vlees, eieren, noten, zaden, pitten, paddenstoelen.

- Zuivelproducten, granen en peulvruchten bevatten ook relatief veel eiwitten, maar deze producten worden niet door iedereen even goed verdragen.

Plannen:

- Wees matig met vlees van zoogdieren, het liefst maximaal 2x per week. - Gevogelte kan je regelmatig eten. - Vis, schaal- en schelpdieren bevatten onder andere omega-3, zink,

jodium en selenium en zijn daarmee een belangrijk onderdeel van je voeding. Eet ze daarom ook regelmatig: minimaal 3-4x per week.

- Eieren zijn niet alleen een goede bron van eiwitten, daarnaast bevatten ze gezonde vetten, vitamines en antioxidanten. Van eieren is lang gedacht dat ze slecht waren voor je cholesterol en daarom is het advies er niet meer dan 2-3 per WEEK te eten. Ondertussen is het duidelijk dat dit niet klopt en dat eieren juist heel erg gezond zijn. Je kunt prima 2-3 eieren per DAG eten.

- Paddenstoelen bevatten veel verschillende vitamines en mineralen en andere werkzame stoffen. Ze ondersteunen onder andere je immuunsysteem. Probeer 2x per week paddenstoelen in te plannen.

- Noten, zaden en pitten bevatten belangrijke vitamines, mineralen en gezonde vetzuren. Naast eiwitten bevatten ze veel (gezonde!) vetten. Richtlijn is 50-100 gram per dag.



Vetten: - Wees niet bang voor vetten, je hebt ze hard nodig voor de aanmaak van

energie, celmembranen, je hersenen, ogen, immuunsysteem, hormonen enz.

- Gezonde vetten zitten in (biologische) dierlijke producten zoals gevogelte, vlees, schaal- en schelpdieren, eieren en roomboter. Plantaardige vetten die goed voor je zijn vind je in noten, zaden, pitten, olijfolie, kokosolie, notenolie en avocado.

Plannen:

- Zorg dat je elke maaltijd iets van vetten toevoegt. Echt waar! Ze zijn onmisbaar in een voedzame maaltijd. Ze zorgen ze ervoor dat je sneller verzadigd bent en minder snel weer trek krijgt.

Koolhydraten (groente):

- Het eten van te veel koolhydraten is niet goed voor je. Daarom raad ik je aan om koolhydraatrijke producten zoals (pseudo)granen, suiker, honing en andere (natuurlijke) zoetstoffen te minderen.

- Koolhydraten heb je echter wel gewoon nodig. Zij zijn een belangrijke bron van energie, en worden ook gebruikt als onderdeel van je celmembraan. Groente is de perfecte bron van koolhydraten.

- Knollen en wortelsoorten bevatten in de regel meer koolhydraten dan bladgroente, koolsoorten e.a. groentes (maar een stuk minder dan granen). Eet ze daarom regelmatig om aan je koolhydraatbehoefte te voldoen.

- Zorg dat je maaltijd goed vullend is. Een lunch van alleen bladgroente (sla, spinazie e.d.) met wat komkommer en tomaat is geen volwaardige maaltijd en de meeste mensen krijgen dan snel weer trek. Door eiwitten en vetten toe te voegen zal je maaltijd vullender zijn. Maar ook bijvoorbeeld de knollen/wortels (bietjes, zoete aardappel, knolselderij, pastinaak enz. enz.) en koolsoorten (bloemkool, witte kool, broccoli, rodekool enz.) vullen meer dan alleen bladgroente. Houd daarmee rekening als je een recept kiest.

Plannen:

- Groentes kan je onbeperkt eten. Wees niet bang om bij het ontbijt al groente te eten ;-)



Kruiden & specerijen: - Kruiden en specerijen zijn ontzettend gezond omdat ze veel actieve

plantenstofjes bevatten. Vers of gedroogd, eet ze volop! - Ze zijn ideaal om je (groente)gerecht op smaak te maken - Veel kruiden kan je los kopen, maar er zijn ook heerlijke kruidenmixen

te koop. Let er bij de kruidenmixen goed op dat er niet te veel zout en/of suiker, E-nummers of andere ingrediënten inzitten die geen kruiden zijn.

Fruit:

- Eet 1 tot 2 stuks/porties fruit per dag. Een portie is ca. 100-150gram. - Eet je fruit bij voorkeur bij je maaltijd i.p.v. tussendoortje

Verhoudingen macronutriënten: Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die energie en bouwstoffen leveren aan je lichaam. Er zijn 3 verschillende:

• Koolhydraten • Vetten • Eiwitten

Een gebalanceerde maaltijd bevat ongeveer 1/3 koolhydraten, 1/3 eiwitten en 1/3 vetten. Dit gaat om het percentage in calorieën. Op je bord betekent dit:

- Een flinke berg groente, misschien wat (pseudo)granen - koolhydraten - Stukje vis, gevogelte, vlees of eieren - eiwitten en vetten - Beetje olie, avocado, noten, zaden en pitten - vetten



Stappenplan Het plannen van je maaltijden zal je in het begin meer tijd kosten. Dat is helemaal niet erg. Je gaat waarschijnlijk op zoek naar nieuwe lekkere recepten. Op een gegeven moment draai je je hand er niet meer voor om en heb je een mooie verzameling van jouw eigen favoriete gerechten. Zo pak ik het altijd aan:

1. Bepaal voor hoeveel dagen je je maaltijden wilt plannen. Zelf vind ik 3 tot 4 dagen het makkelijkste. Zo eet ik altijd verse producten.

2. Noteer of er bijzondere momenten zijn. Bijvoorbeeld wanneer je gaat sporten, of je buiten de deur eet, wanneer je extra vroeg op moet of een afspraak hebt. Hiermee kan je dan rekening houden met de tijd die je hebt om je maaltijd klaar te maken.

3. Kijk in je koelkast en vriezer of je nog dingen hebt liggen die op moeten. Hier kan je vervolgens een lekker recept bij zoeken.

4. Zoek verder naar lekkere recepten, kijk ook goed naar hoe ingewikkeld het recept is en hoeveel tijd je er aan kwijt bent.

5. Kan je van een gerecht iets extra’s maken? Doe dat dan! Handig voor een dag waarop je minder tijd hebt om te koken, om de volgende dag mee te nemen als lunch of om in te vriezen. Ik gebruik bijvoorbeeld vaak een mix van knollen om puree van te maken. Dan heb ik gelijk voor 2 of 3 dagen puree.

6. Je kunt ook van 1 gedeelte van je gerecht iets extra’s maken. Bijvoorbeeld extra stukje kip bakken om de volgende dag door je salade te eten. Of extra knollen koken, als basis voor een omelet of salade.

7. Kijk naar de ingrediënten van je gerecht. Zijn er producten die minder lang houdbaar zijn? Plan deze eerst. Houd natuurlijk ook rekening met de tijd die je hebt om te koken.

8. Kijk naar de soorten eiwitten die je hebt. Plan bijvoorbeeld niet 2 eiergerechten op 1 dag. Zelf vind ik het ook fijn om goed af te wisselen tussen gevogelte en vis.



9. Ik begin meestal met het indelen van het avondeten, daarna mijn lunch (kan ik daarin iets gebruiken van de avond ervoor?) en als laatste het ontbijt.

10. Doe het vooral op jouw manier! Tip – Nieuw recept? Zet erbij waar je het vandaag hebt, bijvoorbeeld welk kookboek (en pagina) of website. Uitprinten en bij je maaltijdplan hangen kan natuurlijk ook. Zorg er in ieder geval voor dat je het terug kunt vinden. Tip – Dit is een lijstje met mijn favoriete kookboeken:

• Veg! Met groenten in de hoofdrol van Hugh Fearnley-Whittingstall • De Oerspronkelijke keuken van Yvonne van Stigt • Bill’s Asian Basics van Bill Granger • 50 Curries uit India van Camellia Panjabi • Pesto! Zo simpel van Joshua Clever • Plenty van Yotam Ottolenghi

Tip – Wil je meer receptinspiratie en zien wat ik zoal eet? Volg Voeding is Kracht dan op Instagram: www.instagram.com/voedingiskracht

https://www.instagram.com/voedingiskracht



Dag Ontbijt Lunch Diner

1

2

3

4

5

6

7

Eiwitten: 2-3 eieren per dag, 3-4 x vis, schaal- en schelpdieren per week, 50-100g noten, zaden en pitten per dag - Verdeel je eiwitten over de dag

Zorg voor gezonde vetten bij elke maaltijd Groente onbeperkt, zorg voor variatie!

Fruit 1 à 2 per dag – los of verwerkt in je gerecht



Dag Ontbijt Lunch Diner

1 Smoothie

Witlofsalade met paddenstoelen, bosui, ei en honing-mosterddressing

Gado Gado - Kipsaté met cashewsaus en gestoomde groente

2 Bietjessalade met sinaasappel en ei

Soep met hartig brood of salade

Zuurkool met puree, fruit en lamsworstjes

3 Kokosyoghurt met zaden en vers fruit

Slawrap met kalkoen en salsa

Bloemkool hutspot met witvis

4 Omelet met bakbanaan, ui en gerookte zalm

Bleekselderijsalade met kip, appel, rozijnen, noten, mayo

Gele curry met paddenstoelen, courgette, peultjes en knolselderij

5 Chocomouse met bosvruchten

Koolsla met gamba’s Groentelasagne

6 Monkeyplatter Eiwrap met avocado, postelein en kip

Konijnenpoten met mosterd en knolselderij

7 Bananenpannenkoek met kaneel, chiazaad, moerbeien en walnoten

Gemengde sla met gerookte forel, kappertjes, pijnboompitten en pesto

Eendenborst met bataatfrieten + mayo en roergebakken broccoli met knoflook en ui



Dag 1 – ontbijt

Smoothie Smoothies zijn er in allerlei smaken en kleuren. Het is een snelle en makkelijke manier om een flinke dosis groente en fruit binnen te krijgen. Ingrediënten Optie 1:

1 gekookt bietje 1 banaan 3 stengels bleekselderij 6 paranoten

Optie 2: 1 avocado 1 kakifruit 2 handjes (wilde) spinazie Handje koriander (naar smaak) 25-50ml kokosmelk

Optie 3: 250g paksoi 1 appel 1 peer Scheutje olijf- of kokosolie

Optie 4:

1 wortel (rauw of gekookt) ½ mango Handje peterselie 1 eetl. lijnzaad 1 theel. Kaneel

Bereiding

1. Snijd alle groente en fruit in stukjes 2. Doe alles in de mengbeken en blend het geheel, voeg eventueel water

toe als je smoothie te dik is



Tips

Ontdek je eigen favoriete combinaties.

Probeer meer groente dan fruit te gebruiken en overdrijf niet met de hoeveelheden.

Voeg altijd een vetcomponent toe zoals avocado, kokosmelk, noten, olie e.d. Dit zorgt voor een betere balans van voedingsstoffen.

Zorg altijd dat je iets hebt om op te kauwen. Als je kauwt vermengt je smoothie zich vermengt met jouw speeksel. In speeksel zitten belangrijke enzymen om je eten te verteren.



Dag 1 – lunch

Witlofsalade Een salade hoeft niet alleen te bestaan uit sla tomaat, komkommer en een dressing. De mogelijkheden voor het maken van salades zijn eindeloos. Wissel hierin af met rauwe en gekookte of gestoomde groente. Zorg ook altijd voor een eiwit- en vetcomponent zodat het een volwaardige maaltijd wordt.

Ingrediënten

1-2 stronken witlof, in reepjes 1 flinke wortel, in blokjes 100g paddenstoelen, in plakjes Zonnebloempitten Extra vierge olijfolie Olijfolie of roomboter 1-2 theel. grove mosterd 1 theel. honing Peper & zout 2-3 eieren

Bereiding

1. Kook de eieren en snijd ze in plakjes

2. Bak de paddenstoelen in de gewone olijfolie of roomboter

3. Maak de dressing van extra vierge olijfolie, mosterd en honing. Breng de dressing op smaak met peper en zout

4. Meng alle ingrediënten en de dressing in een grote schaal

Tips

Behoefte aan meer eiwitten? Voeg wat gebakken kip of vis toe.

Geen fan van witlof? Gestoomde broccoli en bloemkool doen het ook altijd goed in een salade.



Dag 1 – diner

Gado Gado Sperziebonen zijn peulvruchten en horen eigenlijk niet binnen het oervoedingspatroon. Het kan echter geen kwaad om deze af en toe op het menu te zetten. Je kunt ze natuurlijk ook gewoon vervangen door andere groentes.

Ingrediënten

Gado Gado 1 flinke wortel, in repen 100g sperziebonen 100g spitskool, in repen 1/4 komkommer, in dikke repen Evt. 1 ei, gekookt

Saté 150g kipfilet, in blokjes 1 ui, grof gesnipperd 1-2 tenen knoflook, fijngesneden 1cm verse gember, geraspt ½ rode peper, fijngesneden 2 eetl. cashewpasta 50ml kokosmelk 2 theel. vis- of sojasaus ½ theel. honing 1 eetl. kokosolie Peper & zout Evt. Kokosrasp

Bereiding

1. Smelt kokosolie in een grote koekenpan en fruit hierin de ui op laag tot middelhoog vuur

2. Bak de knoflook, gember en rode peper kort even mee 3. Voeg nu ook de kip toe en bak deze totdat zij gaar is 4. Doe de cashewpasta, kokosmelk, vissaus en honing erbij en roer het

geheel door. Breng op smaak met peper en zout 5. Kies welke groentes je wilt stomen en welke je rauw laat. Stoom ze in

een klein laagje water totdat ze beetgaar zijn – dit duurt 5-10 minuten en kan terwijl je de saté aan het maken bent

6. Serveer de groente met de saté en ei. Garneer evt. met kokosrasp


www.voedingiskracht.nl

-15-

Tips

Bij dit recept kan je volop variëren met de groentes. Bloemkool, taugé, broccoli, paksoi en dergelijke passen er ook prima bij

Is de saus te dik? Voeg dan wat water of extra kokosmelk toe.

Is de saus juist te dun? Laat hem dan iets langer pruttelen zodat hij wat inkookt.



-16-

Dag 2 – ontbijt

Bietjessalade Misschien moet je er even aan wennen – groente bij je ontbijt. Bietjes zijn wat zoeter van smaak dan de meeste groentes en hebben bijna iets weg van fruit. Ideaal voor iedereen die een keer een groente-ontbijt wil proberen. Ingrediënten

1 rode biet, gekookt en in blokjes 1 sinaasappel, in partjes 50g walnoten, grof gehakt

Bereiding

1. Vang tijdens het schillen en snijden van de sinaasappel het vrijgekomen sap op en giet dit over de salade

2. Meng alle ingrediënten en het sap

Tips

Houd je niet van de velletjes van de sinaasappel? Snijd de partjes dus tussen de velletjes uit met een scherp mesje.

Je kunt dit ontbijt vullender en hartiger maken door kipfilet, bleekselderij, extra vierge olijfolie, en peterselie toe te voegen, dan is het ook een prima lunchgerecht.



17

Dag 2 – lunch

Soep Soepen zijn veelzijdig, verwarmend en als je ze maakt is het niet de moeite om wat extra (of 2x zoveel!) te maken. Makkelijk te bewaren in de vriezer en op te warmen in een pannetje. Maak je eigen favoriete verse soep, of kies een van de onderstaande opties.

Venkel-courgettesoep

https://www.instagram.com/p/8kk9XdR8CO/?taken-by=hetpaleoeffect

Uien-paddenstoelensoep https://www.instagram.com/p/BD55tnux8Kl/?taken-by=hetpaleoeffect

Pompoen-bloemkool soep https://www.instagram.com/p/_rP7HDx8LL/?taken-by=hetpaleoeffect

Tips

Maak je soep voedzamer door er ei, kip, garnalen of vis aan toe te voegen

Eet je soep samen met een zelfgemaakt notenbrood of kleine salade

Pompoen-bloemkoolsoep

https://www.instagram.com/p/8kk9XdR8CO/?taken-by=hetpaleoeffect

https://www.instagram.com/p/BD55tnux8Kl/?taken-by=hetpaleoeffect

https://www.instagram.com/p/_rP7HDx8LL/?taken-by=hetpaleoeffect



18

Dag 2 – diner

Zuurkool met puree Ben je wel of geen liefhebber van zuurkool? Sommige mensen (en vooral kinderen) moeten wennen aan de smaak. Deze versie wordt door de meesten erg lekker gevonden!

Ingrediënten

Zuurkool 150g zuurkool 1 grote ui, in halve ringen 2 tenen knoflook, gehakt 100g fruit zoals banaan, ananas, rozijnen, appel, gedroogde abrikozen 1 laurierblaadje 1-2 kruidnagels 1 theel. nootmuskaat 1 eetl. kokosolie

Puree 300g knollen zoals pompoen, pastinaak, knolselderij en bataat, schoongemaakt en in blokjes Peper & zout Evt. roomboter, olijfolie of kokosolie

Vlees Stukje vlees zoals lamsworstjes of kipfilet. Vis kan natuurlijk ook. Olijfolie of roomboter

Bereiding

1. Kook of stoom de knollen totdat ze goed gaar zijn 2. Bak je vlees of vis in de boter 3. Verhit kokosolie in een grote koekenpan. Bak hierin de ui op laag tot

middelhoog vuur 4. Voeg na enkele minuten de knoflook toe. Bak dit nog even mee 5. Doe nu de vruchten en kruiden erbij en meng dit met de uien 6. Leg de zuurkool erboven op en sluit de pan af met een deksel



19

7. Het geheel moet zo’n 20 minuten stomen. Voeg eventueel tussendoor scheutjes water toe om aanbranden te voorkomen

8. Maak ondertussen de puree: Giet de knollen af, maar zorg dat er nog wat water achterblijft.

9. Voeg de boter of olie toe aan de knollen en pureer deze tot de gewenste dikte

10. Breng alles op smaak per peper en zout. 11. Serveer de zuurkool met de puree en het stukje vlees

Tips

De puree is erg geschikt om extra van te maken en in te vriezen.

Met de kruiden door de zuurkool kan je volop variëren. Wat dacht je van garam masala, Kerrie, komijn of rode peper erbij?



20

Dag 3 – ontbijt

Kokosyoghurt Als je zuivel en peulvruchten de deur uit doet (of in ieder geval ermee gaat minderen) had je tot voor kort pech wat betreft yoghurt. Nu zie je gelukkig steeds vaker kokosyoghurt in de winkel liggen. Deze yoghurt heeft een milde kokossmaak en is vol en romig. Tips

Je kunt je yoghurt met van alles opleuken. Denk aan vers fruit, noten, chiazaad, cacaonibs enz.

Kijk wel even naar de ingrediënten en let op dat je niet de (koemelk- of soja-) yoghurt met kokossmaak pakt…

Zelf kokosyoghurt maken?

Mijn recept voor eigen gemaakte kokosyoghurt kan je downloaden via deze link.

https://www.voedingiskracht.nl/wp-content/uploads/2018/06/Kokosyoghurt.pdf

https://www.voedingiskracht.nl/wp-content/uploads/2018/06/Kokosyoghurt.pdf

Maaltijdplan Met recepten voor 7 dagen


Dag 3 – lunch

Slawrap Je kunt natuurlijk ook gewoon een salade maken met onderstaand recept, maar een slawrap ziet er net even wat gezelliger uit. Ingrediënten

3-4 grote slabladeren ¼ komkommer, zaadlijsten verwijderd 1-2 stengels bleekselderij 1/2 -1 avocado, geprakt 1 bosui, in dunne ringen 1 tomaat, zaden verwijderd 100g kalkoenfilet, in blokjes Kokosolie, olijfolie Peper & zout Evt. kruiden zoals peterselie, koriander of dille

Bereiding 1. Bak de kalkoenfilet in de olie

gaar 2. Snij de komkommer,

bleekselderij en tomaat in kleine blokjes

3. Meng alle groente en breng op smaak met peper en zout. Voeg eventueel naar smaak olijfolie toe

4. Laat de kalkoen even afkoelen en doe deze daarna bij de groente

5. Vul de slabladeren met het mengsel, zorg dat je ze niet te vol stopt. Vouw ze daarna dicht.

Tips

Als je alle ingrediënten in kleine blokjes snijdt is het makkelijker om de wraps te vullen

Gebruik ijsbergsla, kropsla, Romaine sla of (gestoomde) koolbladeren. Als ze maar groot genoeg zijn om er een wrap van te maken.



Dag 3 – diner

Bloemkoolhutspot Dit is een geliefd recept en doordat de aardappelen vervangen worden bloemkool is het veel lichter verteerbaar dan de traditionele hutspot.

Ingrediënten

½ bloemkool, in roosjes 3-4 grote uien, in halve ringen 2 tenen knoflook, gehakt 250g wortel, in blokjes Tijm Roomboter of olijfolie Peper & zout 150g witvis

Bereiding

1. Bak de uien in een flinke klont roomboter op laag vuur totdat ze glazig beginnen te worden

2. Doe de knoflook, wortelen en de tijm erbij en bak nog ca. 10 minuten. Zorg ervoor dat de uien niet aanbranden door het vuur niet te hoog te zetten. Doe eventueel de deksel op de pan

3. Stoom of kook ondertussen de bloemkool gaar 4. Bestrooi de vis met peper en zout en bak deze in de roomboter of olie 5. Stamp de bloemkool als deze gaar is en doe het uien-wortelmengsel

erbij 6. Breng op smaak met peper en zout en serveer de hutspot met de vis



Tips

Je kunt in plaats van bloemkool ook andere knollen gebruiken of een mix van bloemkool en knollen maken.

Paddenstoelen passen ook prima bij dit gerecht. Bak ze mee met de ui en wortel.

De meeste mensen kiezen vaak voor iets wat ze kennen. In oergerechten wordt veel ui gebruikt en als je altijd maar dezelfde soort gebruikt wordt dit te eenzijdig. Er zijn heel veel uiensoorten te verkrijgen, dus varieer ook hier mee.



Dag 4 – ontbijt

Omelet met bakbanaan De smaak en structuur van een bakbanaan hangt af van zijn kleur. Groene bakbananen zijn hard en hebben neutrale smaak. Ze passen beter bij hartige gerechten. Gele exemplaren zijn zoeter en zachter en daardoor geschikter voor gebruik in zoete gerechten. Zwarte bananen zijn nog veel zoeter en ook een stuk zachter.

Ingrediënten

½ groen/gele bakbanaan, geschild 2 eieren, geklopt 100g gerookte zalm 1 eetl. kokosolie Peper/zout Evt. Verse kruiden zoals dille of koriander

Bereiding

1. Snijd de bakbanaan in plakjes van 4-5mm

2. Smelt de kokosolie in een koekenpan en bak hierin de bakbanaan op laag/middelhoog vuur en keer ze halverwege om

3. Breng de geklutste eieren op smaak met peper en zout en giet ze over de bakbanaan als deze gaar is

4. Je kunt de omelet halverwege omkeren (als dat lukt) of met een deksel op de pan bakken

5. Serveer met de gerookte zalm en eventueel wat verse kruiden erbij



Tips

Kan je geen bakbanaan vinden bij de supermarkt? De toko heeft ze vaak wel liggen.

Bakbanaan schillen lastig? Snijd beide uiteindes eraf. Snijd daarna de schil over de lengte 3-4 keer in, het schillen gaat dan een stuk makkelijker.

Dit gerecht is ook makkelijk uit te breiden naar een lunch. Voeg dan bijvoorbeeld plakjes avocado toe en wat sla.

In plaats van zalm kan je natuurlijk ook gerookte kip of forel gebruiken. Of laat, als je liever een kleiner ontbijt hebt, de zalm helemaal weg.



Dag 4 – lunch

Bleekselderijsalade met kip Een hele makkelijke manier om je fruit te eten bij de maaltijd is om deze de gebruiken in je gerecht.

Ingrediënten

Salade 4 stengels bleekselderij, in dunne boogjes ½ appel, in blokjes 1-2 eetl. rozijnen 50g (wal)noten, grof gehakt 2-3 eetl. mayonaise Peper/zout

Mayonnaise 1 rauw ei 50-100ml milde olijfolie ½ - 1 theel. fijne mosterd Scheutje (appel)azijn of citroensap Peper/zout

Bereiding

1. Maak de mayonaise door de ingrediënten behalve de olie in een hoge mengbeker te doen.

2. Zet de staafmixer erop en giet al mixend in een dun straaltje de olie erbij.

3. Voeg net zoveel olie toe totdat de mayonaise de gewenste dikte heeft. 4. Proef de mayonaise (elke keer met een schone lepel) en voeg naar

smaak extra mosterd, azijn of peper en zout toe. Meng opnieuw. 5. Doe alle ingrediënten voor de salade bij elkaar en voeg de mayonaise

toe



Tips

Geen fan van bleekselderij? Vervang deze dan bijvoorbeeld door witlof. Je kunt ook ½ bleekselderij en ½ witlof gebruiken zodat je aan de smaak kunt wennen.

Je kunt in plaats van olijfolie ook kokosolie (gesmolten en afgekoeld) gebruiken, of een mix van deze twee, het geeft een andere smaak aan de mayonaise. Extra vierge olijfolie is minder geschikt vanwege de overheersende smaak.

Rauwe eieren 1: worden gevreesd vanwege mogelijke salmonella. Echter bij biologische verse! kippeneieren is die kans nihil. En als er in uitzonderlijk geval toch salmonella bij een ei terecht komt dan is dat aan de buitenkant.

Rauwe eieren 2: dus voor de zekerheid was je zowel je handen als het ei. Daarna overgiet je het ei ruim met kokend water.



Dag 4 – diner

Gele curry met ‘rijst’ Met curries kan je volop variëren. Zowel met de saus – geel, rood of groen - als met de vulling. Hoewel je een curry ook prima kunt eten zonder rijst is het wel erg lekker erbij. Als vervanger voor rijst kan je glucomannan oftewel konjac noodles of rijst gebruiken. Maar probeer zeker ook een keer ‘bloemkoolrijst’.

Ingrediënten

125g paddenstoelen, in stukjes ½ prei, in halve ringen ½ courgette, in blokjes 1 grote ui, in halve ringen 2 tenen knoflook, gehakt 2 eetl. kerriepoeder 100ml kokosmelk Peper/zout Evt. chilipoeder Evt. limoensap 1 eetl. kokosolie 100g konjacrijst

Bereiding

1. Smelt de kokosolie in een grote koekenpan of wok en bak hierin de kerriepoeder kort aan.

2. Voeg de uien toe en bak deze op laag vuur totdat ze zacht beginnen te worden,

3. Zet het vuur middelhoog en doe de knoflook en de paddenstoelen erbij, bak nog enkele minuten.

4. Als je paddenstoelen iets geslonken zijn voeg je de rest van de groentes en de kokosmelk toe.

5. Breng op smaak met zout, peper en eventueel chili en limoensap

6. De kanjacrijst kan je apart koken of de laatste 2 minuten mee bakken in de pan

06-27838174 [email protected] www.voedingiskracht.nl

Tips

Konjac is een plant die met name voorkomt in Azië en waar noodles van gemaakt kunnen worden. Deze noodles bevatten veel vezels die gunstig zijn voor een goede darmflora. Er zijn vele merken ‘pasta’s’ te vinden. Vaak onder de naam ‘slimpasta’, ‘rawpasta’, ‘zeropasta’ e.d. In toko’s wordt het verkocht als shirataki noodles.

De prijzen van de konjacpasta lopen sterk uiteen, dus zoek een voor jou lekkere en betaalbare varianten. Let hierbij ook op de toevoegingen. Vaak zit er calciumhydroxide in, wat een redelijk veilige toevoeging is. Er zijn ook pasta’s die naast konjac ook havervezels bevatten. Aan jou de keuze.

Liever bloemkool rijst erbij? Snijd een bloemkool in roosjes en vermaal deze in de keukenmachine totdat de korrels zo groot zijn als rijst. Je kunt deze rijst kort koken of bakken. Breng goed op smaak met peper, zout en andere kruiden.



Dag 5 – ontbijt

Chocolademousse met bosvruchten Een toetje als ontbijt? Dat kan prima als je ziet wat de ingrediënten zijn... Erg geschikt voor de mensen die nog moeten wennen aan een broodloos ontbijt. Zowel met de vulling van de mousse als met de topping kan je alle kanten op. Ingrediënten

1 rijpe banaan, in stukken ½ avocado, in stukken 1-2 eetl. (ongezoete) cacaopoeder 1-2 eetl. kokosmelk 100g bosvruchten

Bereiding

1. Doe de banaan, avocado, cacao en kokosmelk samen in de keukenmachine of hakmolen en maal tot het een smeuïge massa wordt.

2. Voeg naar smaak extra cacao of kokosmelk toe.

3. Serveer met de bosvruchten

Tips

Voeg aan deze mousse eens een klein gekookt bietje toe. De smaakt van bieten past hier prima bij en zo heb je weer extra groente binnen.

Mogelijke extra toevoegingen en topping kunnen zijn: chiazaad, noten(meel), vanille, geraspte donkere chocolade (70% of meer cacao), zaden, moerbeien enz.



Dag 5 – lunch

Koolsla met gamba’s Dit gerecht is gebaseerd op de Amerikaanse coleslaw en een echte favoriet. Niet alleen omdat je er veel mee kunt variëren, maar ook vanwege de smaak natuurlijk.

Ingrediënten

200g witte kool, geraspt of in dunne reepjes 100g wortel, geraspt ½ appel, in blokjes 1 sjalotje, fijngesnipperd 2 eetl. mayonaise 1 eetl. appelazijn of citroensap ½ theel. honing Olijfolie 100g gepelde gamba’s Peper/zout

Bereiding

1. Bak de gamba’s met wat olijfolie totdat ze gaar zijn en snijd ze in stukjes.

2. Maak een dressing van de mayonaise, appelazijn, sjalot en honing.

3. Meng alle ingrediënten.

Tips

Vervang voor een vegetarische versie de gamba’s door noten, zaden of gekookte eieren.

Voor een extra gevulde salade kan je avocado, een gekookt bietje, gemengde sla, verse kruiden en dergelijke toevoegen.

Voor sommigen kan het eten van veel rauwe groente in het begin zorgen voor gasvorming. Ben je (nog) niet gewend aan zo’n hele bak rauwe groente? Dan kan je de kool kort koken.



Dag 5 – diner

Groente lasagne – 2-3 pers. Ovengerechten zijn ideaal omdat ze makkelijk van tevoren te bereiden zijn. Eenmaal in de ovenschaal doet de oven de rest. Erg handig bijvoorbeeld als je visite krijgt en je dan niet in de keuken wilt staan. Maak de lasagne met de rode óf de witte saus. Ingrediënten

Lasagne 1 courgette, in plakken van 2-3 mm 250g champignons, in stukjes ½ prei, in dunne ringen 2 stengels bleekselderij, in boogjes 2 wortels, in stukjes 2 grote rode uien, in halve ringen 2 eetl. olijf- of kokosolie

Saus algemeen 4 tenen knoflook, gehakt 1 grote ui, grof gehakt Kruiden zoals peterselie, basilicum, oregano, rozemarijn, tijm 1 eetl. olijf- of kokosolie Peper/zout

Optie 1: rode saus 6 rijpe tomaten, in stukjes

Optie 2: witte saus 4 eieren, geklutst 100ml kokosmelk

Bereiding

1. Maak eerst de saus door de ui en knoflook te fruiten in de olie 2. Rode saus – voeg de tomaten toe en bak ca. 10 mee. Voeg daarna de

kruiden toe en blend het geheel. Witte saus – meng de gebakken ui met de kruiden, kokosmelk en eieren

3. Lasagne - bak de rode ui in de olie in een grote pan op laag/middelhoog vuur totdat deze zacht beginnen te worden.

Maaltijdplan Met recepten voor 7 dagen


4. Voeg de champignons toe en bak deze mee totdat ze beginnen te slinken

5. Doe dan de prei, wortel en blekselderij erbij en bak het geheel nog enkele minuten

6. Zet het vuur uit en voeg de saus toe 7. Vet een ovenschaal in met olie en vul de schaal met laagjes. Begin en

eindig met een laagje groentesaus. De plakken courgette dienen als lasagnebladen

8. Bak de lasagne ca. 35 minuten in een voorverwarmde oven van 180 graden



Dag 6 – ontbijt

Monkeyplatter Dit is een gezellige en makkelijke manier van eten. Op een monkeyplatter kan daadwerkelijk van alles. Er gaat erom dat er veel verschillende dingen op liggen zodat iedereen kan kiezen waar hij/zij trek in heeft.

Tips

Neem een grote platte schaal, bord of snijplank en vul deze bijvoorbeeld met: gekookt ei, rauwkost mix, noten, kokosyoghurt, fruit, stukje vis, kip, gebakken bakbanaan enz.

Ook als diner kan je een monkeyplatter maken. Kleine restjes zijn hiervoor erg geschikt.

Mijn Monkeyplatters zijn elke keer weer anders



Dag 6 – lunch

Eiwrap Van eieren kan je prima wraps maken die je vervolgens met van alles kunt vullen. Ze zijn het lekkerst als je de wrap eerst besmeert met iets smeuïgs en daarna belegd met bijvoorbeeld wat rauwkost en wat kip of vis.

Tonijn & avocadowrap - https://www.instagram.com/p/9QcyZwx8Ja/?taken-by=hetpaleoeffect

Ham* & spinaziewrap - https://www.instagram.com/p/1DJjP8R8Pm/?taken-by=hetpaleoeffect

Pompoenwrap met kip - https://www.instagram.com/p/zkPfZaR8DS/?taken-by=hetpaleoeffect

Kastanjewrap met gerookte zalm - https://www.instagram.com/p/x4f4BkR8Hk/?taken-by=hetpaleoeffect

Tips

Je kunt ook heel makkelijk wraps maken van eieren met kokos- kastanje-, boekweit- of havermeel.

https://www.instagram.com/p/9QcyZwx8Ja/?taken-by=hetpaleoeffect

https://www.instagram.com/p/1DJjP8R8Pm/?taken-by=hetpaleoeffect

https://www.instagram.com/p/zkPfZaR8DS/?taken-by=hetpaleoeffect

https://www.instagram.com/p/x4f4BkR8Hk/?taken-by=hetpaleoeffect



Dag 6 – diner

Konijnenpoten met knolselderij en mosterd In Nederland vind je qua vleesproducten veel rund en varken in de schappen. Het te vaak eten van grote zoogdieren wordt binnen de oervoeding echter afgeraden. Konijn is een smakelijk alternatief.

Ingrediënten

1 konijnenbout 250g knolselderij, in blokjes ½ venkel, gehalveerd en in dunne plakjes 2 grote uien, in halve ringen 2 tenen knoflook, gehakt 1 eetl. grove mosterd 50g roomboter Peper/zout

Bereiding

1. Bestrooi de konijnenbout met peper en zout

2. Smelt de boter in een braadpan en braad de bout aan beide zijden aan

3. Zet het vuur lager, voeg de ui toe en fruit deze aan

4. Zet het vuur wat hoger en voeg nu de rest van de groente en de mosterd toe en bak nog enkele minuten

5. Doe de deksel op de pan en laat de bout en de groente in ca. 30 minuten op laagvuur garen. Voeg tussendoor eventueel scheutjes water toe om aanbranden te voorkomen

Tips

Kan je geen konijn vinden of vind je het toch een raar idee? Dan kan je ook prima gevogelte gebruiken.

Vegetarisch is dit gerecht ook erg lekker. Voeg dan paddenstoelen en extra groente toe zoals prei, pompoen, kool, wortel, pastinaak en witlof enz.



Dag 7 – ontbijt

Bananenpannenkoek Deze pannenkoeken doen het erg goed bij kinderen. Ook bij deze pannenkoek geldt: laat eerst je pan goed opwarmen, dan de olie of boter bij en daarna pas het beslag erin gieten.

Ingrediënten

1 rijpe banaan, gepureerd 2 eieren, geklutst 1 eetl. chiazaad ½ theel. kaneelpoeder 25g walnoten, grof gehakt Moerbeien Roomboter of kokosolie

Bereiding 1. Meng eerst de banaan met

de eieren 2. Voeg chiazaad, kaneel,

walnoten en moerbeien toe en meng nogmaals

3. Bak het beslag op middelhoog vuur totdat de bovenkant droog is.

4. Keer de pannenkoek om en bak de andere zijde ook kort

Tips

Dit beslag is ook een prima basis voor muffinbeslag. Je kunt er extra ingrediënten aan toevoegen zoals noten(meel) en gedroogde vruchten

Besmeer de pannenkoeken eens met (suikervrije) vruchtenjam of notenpasta.



Dag 7 – lunch

Gemengde sla met gerookte forel Als je kiest voor een kant en klare zak met gemengde sla is dit is een heerlijk snel gerecht.

Ingrediënten

75g gemengde sla ¼ komkommer, in stukjes 2 eetl. kappertjes 50g pijnboompitten, geroosterd 2 eetl. pesto 100-150g gerookte forel

Bereiding

1. Meng alle ingrediënten

Tips

In plaats van sla kan je ook andere bladgroentes gebruiken zoals (wilde) spinazie of postelein

Pesto is gemakkelijk zelf te maken. Je kiest een kruid + noot of zaad + specerijen + olie en vijzel of blend alles tot een smeuïge massa. Zoek naar pesto gerechten op het internet. Kaas in de recepten kan je heel makkelijk weglaten indien gewenst.



Dag 7 – diner

Eendenborst met bataatfrieten Eend is een gevogeltesoort die ondertussen goed te verkrijgen is in de grotere supermarkten. Het vette velletje geeft een heerlijke smaak.

Ingrediënten

1 eendenborst, vetzijde ingesneden en minimaal 30 min. van tevoren uit de koelkast gehaald 1 bataat, in dikke frieten gesneden 1 stronk broccoli, in roosjes en de stronk in stukjes 1 ui, in halve ringen 3 tenen knoflook, gehakt Kokosolie

Bereiding

1. Bak de bataat op middelhoog vuur in een laagje kokosolie totdat deze gaar is. Keer regelmatig

2. Fruit de ui aan in wat kokosolie. Voeg halverwege de knoflook toe 3. Stoom of kook ondertussen de broccoli beetgaar 4. Verhit een kleinere koekenpan. Draai daarna het vuur middelhoog. Leg

de eend op zijn vetzijde in de pan 5. Bak de eend 8-12 minuten (totdat hij medium/rare is. Beweeg en draai

regelmatig om. In totaal moet de vetzijde het langst gebakken worden 6. Leg de eend in aluminiumfolie te rusten op een bord 7. Meng de broccoli bij de ui 8. Serveer de frieten met de

broccoli en de eend


Tips

Het insnijden van het vetlaagje zorgt ervoor dat het vet makkelijker vrijkomt. Hierdoor heb je geen extra vetstof nodig en krijg je een heerlijk knapperig vetje.

Het insnijden gaat als volgt: je snijdt ‘strepen’ zo’n 1cm uit elkaar. Zowel horizontaal als verticaal zodat er een ruitpatroon ontstaat. Probeer hierbij alleen het vet te snijden en niet in het eendenvlees eronder.



Dit ben ik

Karlijn Bluijs

Geboren in 1983

Ik woon in Haarlem, samen met mijn vriend Guido

Gek op koken én op eten

Dol op (salsa)dansen, pilates, wandelen, lezen…

Orthomoleculair therapeut (voedingsgeneeskunde) en eigenaar van de praktijk Voeding is Kracht

Mijn missie: Ik help vrouwen om meer energie te krijgen en letterlijk

en figuurlijk weer lekker in hun vel te komen

Wil je meer weten over 1 op 1 begeleiding, workshops, mijn onlineprogramma Snel Meer Energie? Kijk dan op www.voedingiskracht.nl

https://www.voedingiskracht.nl/snel-meer-energie/

https://www.voedingiskracht.nl/



Moe & onverzadigbaar…

Nu bruis ik van de energie, maar dat is jarenlang wel anders geweest. Tot een paar jaar geleden voelde ik me allesbehalve fit. Ik had weinig energie, last van appelflauwtes en stemmingswisselingen als ik trek had. En, ik had de hele dag door trek, ik kon niet langer dan een paar uur zonder eten. Deze klachten begonnen al op mijn 16de en werden in de loop van de jaren alleen maar erger. Ik werd steeds afhankelijker van het constant maar moeten eten (snaaien). Zonder eten werd ik behoorlijk chagrijnig en voelde ik me beroerd en onrustig. Ik ging naar de huisarts, liet bloedonderzoek doen, maar daar kwam allemaal niets uit. Op papier was ik gezond, maar zo voelde ik me niet. Heel lang heb ik niet geweten waar ik last van had. Ik dacht ‘dat ik er maar mee zou moeten leven dat ik vaak moe was’. Totdat ik erachter kwam dat ik last had van insuline resistentie. Uiteindelijk leerde ik dat dat de oorzaak was van mijn ‘vage klachten’ Wist je dat 1/3 van de Nederlanders hier in meer of mindere mate last van heeft? Niet gek dat we met zijn allen zo moe en futloos zijn... Gelukkig is insuline resistentie goed op te lossen en kan ook jij je weer fit en energiek voelen. Om jou te helpen heb ik een test gemaakt waarbij je heel snel een goede indicatie krijgt of jij misschien insuline resistent bent. Je kunt de test gratis aanvragen via deze link: www.voedingiskracht.nl/test Ik stuur je de test meteen toe en binnen 5 minuten ben je een stuk wijzer. Je ontvangt ook waardevolle voedingstips die je verder zullen helpen! Liefs, Karlijn

https://www.voedingiskracht.nl/test/

New Maaltijdplannen - Voeding is Kracht · 2019. 11. 23. · Incl. 21 overheerlijke en gezonde...

Documents

Transcript of New Maaltijdplannen - Voeding is Kracht · 2019. 11. 23. · Incl. 21 overheerlijke en gezonde...