Een goede voorbereiding op de skivakantie
1
1 5 8 9 10 11 6 7 2 3 4 21 Elke training begint met een op- warming, daarna spierversterkende oefeningen om ten slotte te eindigen met een stretching. Opwarming Voor we starten met de spierverster- kende oefening is het noodzakelijk om de spieren op te warmen. Start met rustig ter plaatse te trap- pelen (Foto 1), doe dit 3 keer 20 se- conden. Neem vervolgens een lichte spreidstand aan, de benen gebogen, met rechte rug. (Foto 2) Tik 20 keer de grond en strek hierna de armen boven het hoofd. Let op: de rug blijft recht, de benen gebogen! Een goede voorbereiding op de skivakantie avant-ski Met enkele eenvoudige oefeningen kunnen we ons lichaam voor de aanvang van de skivakantie in goede conditie brengen. Dit houdt je alert op de piste. Door preventief te trainen, kunnen we ook valpartijen en aanverwante letsels vermijden. De lage temperaturen buiten en de droge, warme lucht van de ver- warming binnen zijn vijanden voor de huid. Je krijgt last van een droge huid, gekloofde handen en ge- sprongen lippen. Door een goede lichaamsverzorging kan je deze kwaaltjes echter voorkomen. Een droge huid • Gebruik tijdens het douchen niet te warm water en liefst een zeep- vrije, een overvette zeep of een zeep met dezelfde zuurtegraad als de huid. • Verkies een douche boven een bad. • Breng onmiddellijk na het douchen een vochtinbrengende crème aan over het gehele lichaam. • Richt de verwarming in je auto niet rechtstreeks op je lichaam. Gekloofde handen • Draag buiten altijd handschoenen. • Maak er een gewoonte van om telkens na het wassen van je handen een vochtinbrengende crème aan te brengen. • Verwen de handen af en toe met een maskertje. Winterhanden en -voeten • Vermijd te nauwe handschoenen, aansluitende mouwen en te smalle schoenen. • Gebruik ruime, warme sokken en handschoenen. • Masseer de voeten wanneer ze koud hebben. Plaats ze niet on- middellijk op een warme radiator of in een warm bad. Gesprongen lippen • Breng voortdurend lippenbalsem aan en hydrateer de lippen af en toe met een vochtinbrengend product. • Gebruik bij felle zon een lippen- balsem met UV-filter. • Bevochtig je lippen nooit met je tong! Dit lijkt even te helpen maar erna voelen ze nog droger aan. • Gebruik geen lippenpotlood, dit droogt de lippen uit. Beschadigd haar • Verkies een milde, vochtinbren- gende shampoo. • Gebruik na het wassen een balsem. Stretching Eindigen doen we met rustige rekkingen van de spieren. Iedere stretch houden we een tiental tellen aan. In geen enkel geval “verend” rekken. Start met de kuitspieren (Foto 8). De hiel van het achterste been blijft op de grond. Stretch daarna de achterkant van het bovenbeen (hamstrings) en zorg hierbij dat het voorste been niet overstrekt wordt (Foto 9). Stretch de voorste bovenbeenspier (qua- driceps) staand. (Foto 10). Let hierbij op dat het standbeen gebogen blijft en de rug niet overstrekt wordt. Als laatste stretch je de achterste boven- armspier (triceps) waarbij je de gebogen arm via de elleboog achter het hoofd brengt (Foto 11). Dienst kinesitherapie: Ann Coopman, Ewout Vandersteene Tips voor een mooie winterhuid Spierversterkende oefeningen Uitstap voorwaarts Zet afwisselend het rechter- en linkerbeen voorwaarts. Zorg voor een rechte rug en breng de knie nooit verder dan de voet. Doe deze oefening 15 keer. Stap daarna 15 keer uit met het rechterbeen, gevolgd door 15 keer met het linkerbeen. Uitstap zijwaarts Bij het zijwaarts uitstappen, zet een niet al te grote stap zijwaarts met het rech- terbeen, afgewisseld door het linkerbeen. Herhaal 15 keer en hou de rug recht. (Foto 4) Spreidstand met gebogen benen Ga in spreidstand staan, de voeten en de knieën naar buiten gedraaid. Hef ver- volgens afwisselend de linker- en rechtervoorvoet op. Zorg ervoor dat de hielen blijven staan. Doe dit 30 keer en herhaal nog eens. (Foto 5) Muurzitten Sta in lichte spreidstand tegen de muur. Zak door de knieën tot een hoek (bo- venbeen/onderbeen) van 90°. Hou deze positie 15 seconden aan en herhaal deze oefening nog 2 keer. (Foto 6) Handen en voeten op de grond Voor de volgende oefening ga je in handen- en voetenstand staan (Foto7). Plaats de vingers van de handen naar je toe en zak vervolgens lichtjes door de armen. Doe dit 3 x 15 keer.
-
Upload
az-groeninge -
Category
Documents
-
view
242 -
download
0
description
Een verslag uit ons medewerkersmagazine
Transcript of Een goede voorbereiding op de skivakantie
1 5
8
9 10 116 72 3 4
21
Elke training begint met een op-warming, daarna spierversterkende oefeningen om ten slotte te eindigen met een stretching.
Opwarming
Voor we starten met de spierverster-kende oefening is het noodzakelijk om de spieren op te warmen.
Start met rustig ter plaatse te trap-pelen (Foto 1), doe dit 3 keer 20 se-conden. Neem vervolgens een lichte spreidstand aan, de benen gebogen, met rechte rug. (Foto 2) Tik 20 keer de grond en strek hierna de armen boven het hoofd. Let op: de rug blijft recht, de benen gebogen!
Een goede voorbereiding op de skivakantieavant-ski
Met enkele eenvoudige oefeningen kunnen we ons lichaam voor de aanvang van de skivakantie in goede conditie brengen. Dit houdt je alert op de piste. Door preventief te trainen, kunnen we ook valpartijen en aanverwante letsels vermijden.
De lage temperaturen buiten en de droge, warme lucht van de ver-warming binnen zijn vijanden voor de huid. Je krijgt last van een droge huid, gekloofde handen en ge-sprongen lippen. Door een goede lichaamsverzorging kan je deze kwaaltjes echter voorkomen.
Een droge huid
• Gebruik tijdens het douchen niet te warm water en liefst een zeep-vrije, een overvette zeep of een zeep met dezelfde zuurtegraad als de huid.
• Verkies een douche boven een bad.
• Breng onmiddellijk na het douchen een vochtinbrengende crème aan over het gehele lichaam.
• Richt de verwarming in je auto niet rechtstreeks op je lichaam.
Gekloofde handen
• Draag buiten altijd handschoenen.
• Maak er een gewoonte van om telkens na het wassen van je handen een vochtinbrengende crème aan te brengen.
• Verwen de handen af en toe met een maskertje.
Winterhanden en -voeten
• Vermijd te nauwe handschoenen, aansluitende mouwen en te smalle schoenen.
• Gebruik ruime, warme sokken en handschoenen.
• Masseer de voeten wanneer ze koud hebben. Plaats ze niet on-middellijk op een warme radiator of in een warm bad.
Gesprongen lippen
• Breng voortdurend lippenbalsem aan en hydrateer de lippen af en toe met een vochtinbrengend product.
• Gebruik bij felle zon een lippen-balsem met UV-filter.
• Bevochtig je lippen nooit met je tong! Dit lijkt even te helpen maar erna voelen ze nog droger aan.
• Gebruik geen lippenpotlood, dit droogt de lippen uit.
Beschadigd haar
• Verkies een milde, vochtinbren-gende shampoo.
• Gebruik na het wassen een balsem.
Stretching
Eindigen doen we met rustige rekkingen van de spieren. Iedere stretch houden we een tiental tellen aan. In geen enkel geval “verend” rekken.
Start met de kuitspieren (Foto 8). De hiel van het achterste been blijft op de grond.
Stretch daarna de achterkant van het bovenbeen (hamstrings) en zorg hierbij dat het voorste been niet overstrekt wordt (Foto 9).
Stretch de voorste bovenbeenspier (qua-driceps) staand. (Foto 10). Let hierbij op dat het standbeen gebogen blijft en de rug niet overstrekt wordt.
Als laatste stretch je de achterste boven-armspier (triceps) waarbij je de gebogen arm via de elleboog achter het hoofd brengt (Foto 11).
Dienst kinesitherapie: Ann Coopman, Ewout
Vandersteene
Tips voor een mooie winterhuid
Spierversterkende oefeningen
Uitstap voorwaartsZet afwisselend het rechter- en linkerbeen voorwaarts. Zorg voor een rechte rug en breng de knie nooit verder dan de voet. Doe deze oefening 15 keer. Stap daarna 15 keer uit met het rechterbeen, gevolgd door 15 keer met het linkerbeen.
Uitstap zijwaartsBij het zijwaarts uitstappen, zet een niet al te grote stap zijwaarts met het rech-terbeen, afgewisseld door het linkerbeen. Herhaal 15 keer en hou de rug recht. (Foto 4)
Spreidstand met gebogen benenGa in spreidstand staan, de voeten en de knieën naar buiten gedraaid. Hef ver-volgens afwisselend de linker- en rechtervoorvoet op. Zorg ervoor dat de hielen blijven staan. Doe dit 30 keer en herhaal nog eens. (Foto 5)
MuurzittenSta in lichte spreidstand tegen de muur. Zak door de knieën tot een hoek (bo-venbeen/onderbeen) van 90°. Hou deze positie 15 seconden aan en herhaal deze oefening nog 2 keer. (Foto 6)
Handen en voeten op de grondVoor de volgende oefening ga je in handen- en voetenstand staan (Foto7). Plaats de vingers van de handen naar je toe en zak vervolgens lichtjes door de armen. Doe dit 3 x 15 keer.
