Copyright © 2011 Jesse van der Velde – Alle rechten voorbehouden. 1

Vet-killer Bootcamp Workout

Door: Jesse van der Velde

http://jessevandervelde.com

Copyright © 2011 Jesse van der Velde – Alle rechten voorbehouden. 2

Introductie

Welkom bij de Vet-Killer Bootcamp Workout, het vervolg op de Vet-Killer 360 Workout. Start

pas met deze workout nadat je de Vet-Killer 360 Workout 6 tot 8 keer hebt uitgevoerd.

Waarbij het doel bij de Vet-Killer 320 & 360 Workout was om de training in zo weinig mogelijk

tijd uit te voeren, is het doel van de Vet-Killer Bootcamp Workout om deze juist met zoveel

mogelijk weerstand (in de vorm van een gewicht) uit te voeren.

Je doel is om bij de oefeningen A1 (Split Squat) en A2 (Volledige Squat) met veel moeite het

aangegeven aantal herhalingen te maken. Kan je bij deze oefeningen het maximum aantal

herhalingen (14), dan is het gewicht te licht.

Je kunt er voor kiezen om:

• Twee dumbells (kleine gewichtjes) in beide handen vast te houden

• Een Kettlebell tegen je borst te houden

Op deze manier verhoog je de intensiteit van de training en geef je jouw lichaam een nieuwe,

sterke trainingsprikkel. Het stimulans dat je lichaam nodig heeft om:

• Vet te verbranden

• Je spieren sterker te maken en je huid strakker

• Je conditie (een specifieke daarvan) te verbeteren

Daarnaast raad ik je aan om:

• De Wall Sit (oefening B3) zo lang mogelijk vol te houden en oefening C1 (Dribbelen

op de plaats) zo hoog mogelijk uit te voeren, waarbij je je knieën zo ver mogelijk

omhoog trekt.

Belangrijk: bij deze workout wissel je drie (3) verschillende oefeningen met elkaar af, die je

combineert tot één set. Doe oefening A1, A2 en A3 achter elkaar en combineer dat 4x (vier

sets). Idem voor oefeningen B1, B2 en B3. Bij ‘C’ wissel je twee oefeningen met elkaar af.

Bekijk de instructievideo’s om een beeld te hebben van hoe je de oefeningen correct moet

uitvoeren. Onthoud: Techniek heeft je hoogste prioriteit!

Ik wens je veel plezier en succes bij het uitvoeren van deze training

Toegewijd aan jouw resultaat,

Copyright © 2011 Jesse van der Velde – Alle rechten voorbehouden. 3

Vet-Killer Bootcamp Workout

Oefening Herhalingen Sets Tempo Rusttijd

A1

Split Squat (vlak)

12 – 14 li

12 – 14 re

4 4 0 1 0 60 sec

A2

Volledige Squat (eventueel met Kettlebell)

12 - 14 4 5 0 X 0 60 sec

A3

Hoover

45 – 60 sec 4 - 60 sec

Copyright © 2011 Jesse van der Velde – Alle rechten voorbehouden. 4

B1

Triceps Dips (stoel)

12 – 14 4 4 0 1 1 60 sec

B2

Push Up

12 – 14 4 4 0 1 1 60 sec

B3

Wall Sit

+ 60 sec 4 - 60 sec

Copyright © 2011 Jesse van der Velde – Alle rechten voorbehouden. 5

C1

Dribbelen (Hoog)

20 – 24 4 - 60 sec

C2

Crunch benen één kant

10 – 12 li

10 – 12 re

4 3 0 X 2 60 sec

Copyright © 2011 Jesse van der Velde – Alle rechten voorbehouden. 6

Instructie

Doe deze workout 6 tot maximaal 8 keer en ga daarna door naar de Vet-Killer X-treme

Workout, de laatste in deze serie.

Ook deze workout kan worden afgewisseld met de Kettlebell Workout. Ik raad je aan om

maximaal 2 keer per week de Vet-Killer X-treme Workout te doen, afgewisseld met 1 tot 2

keer per week de Kettlebell Workout, bijvoorbeeld:

Ma Di Woe Do Vrij Zat Zon

BC W.O. KB W.O. Rust BC W.O. Rust KB W.O. Rust

• BC W.O. = Vet-Killer BootCamp Workout

• KB W.O. = KettleBell Work Out - http://www.kettlebelldvd.nl

Voordat je begint met trainen

Bekijk eerst de instructie video’s op http://www.gezondegewoontes.nl/leden

Veel succes met trainen!

Kijk voor meer info op:

http://www.jessevandervelde.com