Fitheid en Testen

Lichamelijke prestatievermogen is afhankelijk van motorische basiseigenschappen: kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, coördinatie en lenigheid.

Hoe zet je bier om in beweging?

Als mens zijn we half motor, half mens. We hebben heel veel motoren, de spieren. Spieren kunnen alleen korter worden. Om een gebogen arm te strekken is dan ook een andere spier nodig. Spier is de motor, bindweefsel is het raamwerk en zorgt voor stevigheid. Een spier bestaat uit draadjes die zelf weer uit draadjes bestaan. Het uiteindelijke draadje, de myofibril kan zelf nog als spier samentrekken. Het kleinste mootje hiervan (vijfhonderdste millimeter), het eigenlijke spiermechaniekje, is de sacromeer. Dikke sacromeren schuiven langs dunne en zorgen samen voor snelheid.

Eten wordt dan verbrand (verbinden met zuurstof) onder controle van gespecialiseerde enzymen. De spieren krijgen suikerwater. Dit zetten ze om in ATP voor de sacromeren.

De verdeling van het aantal rode en witte vezels is bij de geboorte bepaald. Sprinters hebben 75% witte spiervezels. Stayers hebben 75% rode spiervezels. Witte spieren zijn sterker, sneller en eerder moe dan rode spieren. Witte spieren kunnen ATP maken zonder zuurstof. Dit kan maar totdat eigen afval dit proces stopt. Rode spieren hebben wel steeds zuurstof nodig.

Zuurstof komt via de longen in het bloed, doordat het aan de kleurstof (hemoglobine) van bloedlichaampjes hecht. De spieren hebben dit zuurstof nodig. Bij inspanning wordt de behoefte aan zuurstof 20x zo groot; het hart gaat sneller kloppen, bloedvaten naar organen worden afgeknepen, in de actieve regio worden extra bloedvaten ingeschakeld en de diameter verdubbelt (bloedstroom gaat 4x zo sterk).

Energie is van oorsprong zonne-energie. Eten zet je om in beweging door er de energie (in kilocalorieën) uit te halen. Gegeten kilocalorieën komen vrij als warmte en wordt verbruikt voor het in stand houden van de levensprocessen. Spieren houden je lichaam op temperatuur. Bij inspanning kan het lichaam oplopen tot 39,5 C. Waterkoeling waarbij speciale klieren de huid bevochtigen zorgt voor afkoeling door verdamping.

Trainen zet een spiercel niet aan tot delen, maar elke spiercel wordt dikker. Hoe dikker de spieren hoe sterker.

Wat is ‘Fitheid’?

Regelmatig lichamelijk actief bezig zijn vermindert de kans op hart- en vaatziekten direct en indirect; daling bloeddruk, lichaamsgewicht en cholesterol. Aanbevolen meerdere keren op een dag middelzware lichamelijke activiteiten uit te voeren, 30 minuten lang.

Prestatiebepalende factoren: psychologische gesteldheid, techniek, tactiek en fysieke factoren. Deze zijn trainbaar en meetbaar.

De maximale zuurstofopname (VO2max) is de beste voorspeller van de aërobe fysieke fitheid bij volwassenen en kinderen. Het inspanningsvermogen is gerelateerd aan de overlevingskans. Met elke stijging van de zuurstofopname met 3,5 ml/kg/min nam de overlijdenskans met 12% af. De kans van overlijden hangt samen met fitheid. Elke liter zuurstof komt overeen met 20 Kilojoules aan energie.

Training geeft bij kinderen 5-8% en bij volwassenen 10-15% vooruitgang in bijv. maximale zuurstofopname. Volwassenen moeten 82 min. per dag bewegen. Bij kinderen kunnen de FITT factoren worden toegepast:

Frequentie: 3 – 4x per week. Intensiteit: duurtraining (80% maximale hartfrequentie), intervaltraining (maximale HF met duur van 20 sec.). Tijdsduur: 30 – 60 min. Type programma: 4 weken – 18 maanden.

De relatie: lichamelijke activiteit, fitheid en gezondheid

Lichamelijke activiteit: iedere lichaamsbeweging die tot stand komt door het samentrekken van skeletspieren. Type, duur, frequentie en intensiteit.

Lichamelijke fitheid: verzameling kenmerken dom lichamelijk actief te zijn. Prestatiefitheid (uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, lenigheid en coördinatie) en gezondheidsfitheid (lichaamsvetverdeling, botmassadichtheid, bloeddruk, hart- en longfunctie)

Risicogroepen: mensen uit lagere sociaal-economische milieus, chronische (welvaarts-)zieken en ouderen.

Energieproductie

Energie in spieren in opgeslagen in twee chemische producten: - ATP (adenosine-tri-fosfaat). ATP ADP + P + energie- CP (creatine-fosfaat). CP + ADP ATP + CDit bepaald samen hoeveel energie we hebben voor een maximale prestatie van korte duur. Rustende spieren hebben energie om 10 seconden arbeid van maximale intensiteit uit te voeren.

Met behulp van glucose kan ATP gemaakt worden:- Anaërobe afbraak (zonder zuurstof). Glucose melkzuur + energie. Bij intensieve inspanning. Kan niet te lang, te veel melkzuur zorgt voor vermoeiing. - Aërobe afbraak (met zuurstof). C6H12O6 + 6O2 6CO2 + 6H2O + energie. Bij minder intensieve inspanning.

Bij een langdurige rustige inspanning kan vet(zuren) en O2 omgezet worden in energie, CO2 en H2O.

Belangrijke organen

Het vermogen van mensen wordt in watt uitgedrukt (1 pk = 745 watt).

Bloed: vervoer voedingsstoffen, zuurstof, koolzuur, afbraakproducten voedingsstoffen en water. Rode bloedcellen: hemoglobine (bindt aan zuurstof), vervoer en rode kleur. Witte bloedcellen: afweer. Longen: uitwisseling in longblaasjes van koolzuur en zuurstof tussen bloed en ingeademde lucht. Rust 12 – 15 x per min. uitademen, 6 L lucht. Inspanning 30 – 60 x per min. uitademen, 100 – 200 L lucht.Huid: bescherming tegen uitdroging en invloeden en binnendringers van buitenaf. Regelt de warmteafgifte d.m.v. zweetklieren verdamping. Hart: spierweefsel dat ritmisch samentrekt. Rust 5 L. inspanning 30 – 40 L. Lever: opslagplaats suikers, constante hoeveelheid voedingsstoffen bloed, afbraak stoffen, maken eiwitten (o.a. voor bloedstolling).

Lichamelijke activiteit

Lichamelijke fitheid

Gezondheidstoestandwelzijn, ziekte, sterfte

Beïnvloedende factoren:erfelijkheid, leefstijl, fysieke en sociale omgeving, overige

Duur Voornaamste energiebron< 10 sec. ATP splitsing< 45 sec. CP aanvulling,

Anaërobe glucose afbraak1 – 2 min. Anaërobe glucose afbraak

Aërobe glucose afbraak2 – 10 min Aërobe glucose afbraak10 – 60 min Aërobe glucose afbraak

Aërobe vetverbranding> 60 min Aërobe glucose afbraak

Aërobe vetverbrading

Nieren: water- en zouthuishouding.Maag-darmkanaal: vertering stoffen, opname in het bloed. Zenuwstelsel: hersenen en ruggenmerg. Vervoer van info en opdrachten.Hormonen: boodschappers via het bloed.

Spierkracht

Sportprestaties worden beïnvloed door kracht en snelheid. Het product van kracht en snelheid heet vermogen.

Statische kracht (spieren leveren maximale kracht terwijl het gewicht niet beweegt) of dynamische kracht (spieren bewegen en leveren kracht). Spierkracht: maximale kracht die een spier of spiergroep eenmalig tegen een belasting (of weerstand) kan uitoefenen. Hoeveel arbeid die geleverd kan worden is afhankelijk van spiermassa, type spiervezel, structuur v/d spier en stand van het gewricht.

Versnelling: de mogelijkheid om te versnellen vanuit stilstand tot constante snelheid. Begin sprint: explosieve kracht. Einde versnelling: afname kracht, streksnelheid benen groter.

Om dezelfde hoeveelheid arbeid te verrichten moeten er andere spiervezels worden ingeschakeld als anderen uitgeput raken. Extra spiervezels zorgt voor hoge HF en meer melkzuur.

Hartfrequentie (HF)

De intensiteit van een training kan door de HF worden gecontroleerd. HF meten d.m.v. hartslagmeter, hals- of polsslagader. HF is bij ongetrainde 70 – 75 x per min., bij getrainde 40 – 50 x per min. Hoge rusthartfrequentie kan komen door onvoldoende herstel, koorts, ziektes, hoge omgevingstemperaturen en spanning. Maximale HF is hoogst mogelijke HF bij een lichamelijke sportactiviteit. Vaak 180 – 200. Verschilt per sport: eigen lichaam verplaatsen / actieve spiermassa. Hardlopen – Fietsen – Zwemmen. Aan de snelheid waarmee de hartslag omlaag gaat na een sportprestatie kan het uithoudingsvermogen bekeken worden.

Formules gemiddelde HFmax:220 – leeftijd (Ästrand, 1964)220 – leeftijd mannen (American Heart Association)226 – leeftijd vrouwen (American Heart Association, vrouwelijke hormonen hogere HFmax)220 – 0,9 × leeftijd (Ilmarinen, voor 50+ gebruik)208 – 0,7 × leeftijd (Tanaka)214 – 0,8 × leeftijd mannen209 – 0,7 × leeftijd vrouwen

Maximale hartslag kan als volgt gemeten worden: Na een warming up van 5 min. de intensiteit van 2-3 min. opbouwen. De laatste 15 sec. een maximale eindsprint. De hoogst gemeten HF met hartslagmeter is HFmax.

Training

Talent is belangrijk, maar met training is vooruitgang te boeken. Training zorgt voor aanpassing aan inspanning. Doel: prestatievermogen verhogen. Maximale zuurstofopname en maximale vermogen kan 20 – 25% verbeteren. Bij techniektraining en uithoudingstraining moet inspanning regelmatig en intensief zijn. De hoeveelheid trainingsarbeid moet groter zijn dan arbeid tijdens een wedstrijd (overload-principe). Het is eenvoudiger om prestaties van ongetrainde te verbeteren (wet van verminderde meeropbrengst).

Leeftijd Max. HF20 – 29 190 – 21030 – 39 180 – 20040 – 49 170 – 19050 – 59 160 – 18060 – 69 150 – 19070 – 79 140 - 160

Na training wordt er in de herstelfase verstoringen en beschadigingen in het lichaam ongedaan gemaakt. Er wordt ook een reserve ingebouwd: overcompensatie / supercompensatie. Hierdoor is de situatie beter dan hij was. Er bestaat wel maximum aan trainingseffect.

Trainingseisen uithoudingsvermogen:Aantal: verbeteren 3x per week, op peil blijven 2x per week. Lengte: 30 min. per keer. Intensiteit: boven HF 170 – leeftijd.

Bij overtraining worden prestaties minder, rusthartslag hoger, gewichtsverlies, slechte eetlust, slecht slapen, onrustig en depressief gedrag. Bij overbelasting worden spiervezels / samentrekkende eiwitten beschadigt ontstekingsreactie spier spierpijn. Pijn na 24 – 28 uur. Hersteltraining, herstel 7 – 10 dagen.

Basisprincipes training: warming-up, cooling-down, materiaal, geleidelijke opbouw training, afwisseling lichtere en zwaardere trainingen, specifieke training. Effect kan na een aantal weken weer verdwijnen. Periodisering: dagen zware training afgewisseld met lichtere training voor voldoende herstellen.

Trainingsvormen:Duurtraining: bepaalde prestatie langere tijd volhouden. Aërobe uithoudingsvermogen: vasthouden gelijkmatig tempo zonder teveel melkzuurproductie. Doel: betere doorbloeding zuurstofrijk bloed beter verdeeld. - pure duurvermogen. Trainen d.m.v. 70 – 80% maximale pols. 3 – 4 x per week. Ook grotere afstand dan wedstrijdafstand en harder om verbeteren maximale zuurstofopname.Intervaltraining: ingebouwde rustperiodes. Doel: betere en snellere wisselwerking hart conditie. - aërobe vermogen = maximale zuurstofopname: intensief tot 10 – 15 min. Trainen d.m.v. maximale pols:

- 4 tot 6 keer 2 minuten voluit trainen met een actieve rust van + 5 min. - op-en aflopende training: 1, 2, 3, 2, 1 min. arbeid met een actieve rust van + 4 min. - 20 sec. voluit, 20 sec. rust, 20 sec. voluit etc.

- anaërobe lactische vermogen: extra tempoverhogend tot 2 min. Trainen d.m.v. 95-98% maximale pols: - 2 tot 4 min. inspanning afgewisseld met 2 tot 3 min. actieve rust. 5 - 8 x herhalen bij 2 tot 3 min. inspanning. 4 - 5 x herhalen bij 3 tot 4 min. inspanning.

- geproduceerde melkzuur en afvoercapaciteit: evenwicht = steady-state lang sporten / hoger tempo. Trainen d.m.v. 90% maximale pols: 2 – 3 min inspanning afgewisseld met 1 min rust. 5 – 10 x herhalen. Of 15 sec. sprinten gevolgd door 15 sec rust.- coördinatie: techniek, hoe beter hoe minder energie. Trainen d.m.v. veel oefenen.Sprinttraining: sprintkracht of spierkracht. 90 – 100% van het maximale vermogen met korte duur. Hoogtetraining: Bij toenemende luchtdruk neemt de luchtdruk af waardoor de ademhaling moet toenemen. Ook maakt het beenmerg meer rode bloedcellen. Door toename van rode bloedlichaampjes verbetert de zuurstoftransport en zal de prestatie op zeeniveau verbeteren. Afwisseling / mooi / meer snelheid.Mentale training: systematisch aanleren van mentale vaardigheden om sportprestaties te verbeteren. Zoals conflicten, concentratie, blessures, overtuiging. Is nodig als: trainingprestatie hoger is dan wedstrijdprestatie, problemen voor / tijdens wedstrijden en sporter een volgende stap in sportcarrière wil zetten.

Trainingseffecten: - longen meer zuurstof opnemen, afgeven aan bloed en ademhalingsspier krachtiger.- meer haarvaten zuurstof makkelijker afgegeven.- hart meer bloed rondpompen lagere rusthartslag / sneller herstel. Lagere bloeddruk.- spieren, botten, pezen en banden sterker. Spier verbrand makkelijker vet vetgehalte minder. - Langer intensief werken door minder suikerverbruik en melkzuurproductie.

Voeding

Energie voor spieren wordt geleverd uit de afbraak van koolhydraten (suikers) en vetten. Bij inspanning met een hoge intensiteit krijgen koolhydraten voorkeur, omdat de energieleverantie per tijdseenheid hoger is dan bij vetten. Om energie te produceren uit koolhydraten is 10 % minder zuurstof nodig dan bij vet. Enkelvoudige suikers (monosachariden), tweevoudige suikers (disachariden) en meervoudige suikers (polysachariden) worden omgezet in enkelvoudige suikers en opgenomen in het bloed of opgeslagen als glycogeenvoorraad in de lever / spieren. Glycogeenvoorraad is direct beschikbaar.

Met de glycogeenvoorraad kan 60 – 90 min. intensief gesport worden. Dan ‘het dode punt’, ‘de man met de hamer tegenkomen’: overschakeling op andere energiebronnen. Dit zijn vetzuren of aminozuren waarmee maar de helft van het maximale vermogen kan worden bereikt. Dit kan worden voorkomen door koolhydraatrijke voeding en aanvulling tijdens de inspanning. Tijdens inspanning kan 60 – 70 gram koolhydraat per uur verwerken. Vloeibaar sneller opgenomen dan in vaste vorm. Door 2-3 dagen voor de wedstrijd weinig te trainen en koolhydraatrijk te eten kan de glycogeenvoorraad vergroot worden waardoor inspanning 15 – 30 minuten langer kan duren. Na de wedstrijd kan de glycogeenvoorraad het best + 2 uur na inspanning worden aangevuld, dan zijn spieren daar het best tot in staat. Dus direct koolhydraatrijk voedsel / drinken nemen.

De vetvoorraad in het lichaam is onbeperkt. Een te hoge vetopname zorgt voor een lage koolhydraatopname. Essentiële vetzuren kan het lichaam niet zelf maken. Functies vet: brandstof, bouwstof, opname oplosbare vitaminen, bescherming organen, bescherming kou.

Vochtverlies is afhankelijk van: temperatuur, luchtvochtigheidsgraad, duur / intensiteit van de inspanning en sportkleding. Dorst treedt op als het verlies van vocht ongeveer 2% van het lichaamsgewicht is. Drinken voor dorstgevoel om vochtverlies te compenseren voordat prestatievermogen vermindert. Zweet is water met opgeloste mineralen (belangrijkste, natriumchloride). Zweet is hypotoon: in vergelijking met lichaamsvloeistoffen meer water dan zuiver. Isotoon: concentratie van een vloeistof is gelijk aan ons bloed. Hyperton: concentratie van en vloeistof hoger dan van ons bloed. Ideale sportdrank heeft een koolhydraatgehalte van 40-80 gram per liter, is hypo- tot isotoon.

Vitamines zijn essentiële stoffen die in koolhydraatrijk voedsel niet veel voorkomt. Tekort aan vitamine B / C verlaagt het prestatievermogen. Bij overmaat wordt prestatie niet verbeterd. Fruit, groenten, vlees, aardappels, melkproducten. Mineralen: calcium, natrium, kalium, magnesium en ijzer (transport zuurstof). Eiwitten bestaan uit 24 verschillende bouwstenen, aminozuren. Ei, vlees, melkproducten en lever. Onder normale omstandigheden wordt 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Bij sporters die 2 x per week trainen: 1,2 – 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Bewegingsanalayse

Observeren kan een goede indruk geven van de processen die van belang zijn voor efficiënt bewegen. Hulpmiddelen: literatuur, visuele hulpmiddelen, electromyografie (spieracties registreren).

1. Techniekbeschrijving: visualiseren is gewenst, maar beweging laat zich slecht vangen in plaatjes. 2. Zwaartepunt analyse: Algemeen-Lichaams-Zwaartepunt ligt algemeen 2 cm voor de bovenste wervel

van het heiligbeen. Bij beweging (ook ademhaling / hartslag) verandert dit. 3. Relatie zwaartepunt en steunvlak: Als het lichaamszwaartepunt buiten het steunvlak (vlak dat

gevormd en begrensd wordt door de steunpunten van het lichaam op de vloer) is: labiel evenwicht. Bewegen is hervinden van stabiel evenwicht.

4. Krachtenanalyse: richting / grootte van de inwendige en uitwendige krachten. 5. Gewrichtsanalyse: naam van het gewricht, bewegingsas, stand waaruit gebogen word,

bewegingsrichting en bewegingsuitslag (hoekverandering).6. Spieranalyse: Spiergroep, activiteit, functie, links of rechts.

Testgebruik

Fitheid testen door testen van grondmotorische eigenschappen:- Kracht = spierkracht: zet het menselijk lichaam of voorwerpen in beweging. - Snelheid = voortbewegingsnelheid: uitgedrukt in hoeksnelheden, verandering gewrichtshoek in tijd. - Uithoudingsvermogen: vermogen om lichamelijke belasting vol te houden.- Lenigheid = flexibiliteit: maximaal haalbare bewegingsuitslagen in gewrichten.- Coördinatie: onderlinge afstemming van de activiteit van de spieren.Resultaten geven inschatting op één test. Testbatterijen zijn vaste combinaties van fitheidtesten met een ‘overall’ fitheidscore als resultaat.

1. Doelgroep2. Testdoel: aanvangsniveau bepalen, trainingsintensiteit bepalen, trainingseffecten bepalen,

trainingsprioriteiten vaststellen, wetenschappelijk onderzoek, diagnosemiddel … 3. Operationalisering fitheid: welke grondmotorische eigenschap?4. Prioriteit testeisen: betrouwbaarheid, validiteit, uitvoerbaarheid, beschikbaarheid, referentiewaarden,

duur van de test, kosten en risico’s. 5. Testkeuze: juiste referentiewaarden. (ontwikkeling kind / representatief / selectie-effect)

Goede test moet aan eisen voldoen: - Betrouwbaarheid: wanneer een test later wordt uitgevoerd, moet de uitslag gelijk zijn (herhaalbaarheid). Zelfde testomstandigheden (temp. / tijdstip), zelfde meetapparatuur en neutrale testleider. Testpersoon: motivatie / vermoeidheid / afleiding.- Validiteit: mate waarin een test het doel beantwoordt. - Norm: schema’s zijn gemiddelden van oude testresultaten van andere proefpersonen. - Waardeoordeel: resultaat is afhankelijk van de statistieken en de grenzen. Uitslag moet vegeleken worden met een voor de sporter relevante groep.- Kosten: kosten, tijd en inzet moeten worden afgewogen tegen de waarde van de informatie van de test.

Testen

12 minutenloop (coopertest): In 12 minuten teen zo groot mogelijke afstand lopen waarmee de conditieklasse / vooruitgang uitgangsvermogen bepaald kan worden. 10 × 5 meter sprinttest: de tijd in tienden van seconden, die nodig is om vijf keer volledig heen en weer over een afstand van vijf meter te sprinten waarmee het versnellend vermogen / acceleratie vermogen bepaald kan worden. Eén voet achter de vijf meterlijn. Voor: kinderen, spelsporters en ongetrainden.Harvard-steptest: 30 keer per minuut op de bank (V: 33 cm, M: 40 cm) en van de bank af stapt, gedurende 5 minuten waarbij de benen volledig gestrekt worden bij het opstappen. De hartslag in de 5e minuut is de maat van de maximale zuurstofopname. Wordt beïnvloed door het lichaamsgewicht. Bereikte waarde wordt uitgedrukt in milliliters opgenomen zuurstof per minuut per kilogram (ml./min./kg.).sit and reach-test: zittend op de vloer, met gestrekte knieën en voeten tegen voorzijde van de bank, met handen naar voren reiken zover mogelijk over de meetplank. Op de verste stand 2 seconden blijven, zo wordt de algemene lenigheid gemeten. Bij 25 cm reiken je handen zover als je voetzolen. Voor: recreatie-sporters.Body Mass Index (Quetelet index): BMI = lichaamsgewicht (kg) / lichaamslengte2 (m). Hiermee wordt de lichaamsverhouding bepaald. Eén cijfer achter de komma.Huidplooimetingen: Met duim en wijsvinger stevig en royaal huid van de onderlaag oplichten en de huidplooimeter 1 cm onder de vingers zetten. 4 huidplooimetingen: achterzijde linkerbovenarm (triceps), voorzijde linkerbovenarm (biceps), binnenrand schouderblad en in de zij net boven uitstekende bekkenpunt. Hiermee wordt het vetpercentage gemeten.Shuttlerun test: parcours van 20 meter wordt heen en weer gerend, hiermee wordt het maximale aërobe uithoudingsverhogen bepaald. Beginsnelheid is 9 km/h en wordt iedere minuut met 0,5 km/h verhoogd. Stoppen: uitgeput of 2x te laat met afleggen. Snelheid km/h = 8 + (0,5 × behaalde trap).Margaria-Kalamen-test: zo snel mogelijk negen traptreden oprennen waar 3 treden gelijk genomen worden,

met een aanloop van 6 meter. Hiermee wordt het anaërobe vermogen bepaald. De test wordt 3x herhaald. Vermogen (watt) = gewicht × (afstand tussen de derde en negende trede / tijd tussen de derde en negende trede) × 9,81. Verticale spronghoogte test: met blote voeten en gestrekte knieën op een vloerbord staan, waarna het aantal cm wordt afgelezen. Er wordt gesprongen door de knieën te buigen en met de armen een zwaai te maken. Er wordt geland op het bord, waarna weer cm wordt afgelezen. 2x herhaald, hoogste sprong telt. Verschil is de spronghoogte, waarmee het anaërobe vermogen wordt bepaald.Verspringen uit stand: voeten op normale afstand naast elkaar voor de startlijn, door de knieën zakken, met de armen zwaaien en zo ver mogelijk springen. Beide voeten tegelijk landen zonder te vallen. 2 x herhaald zonder pauze, verste sprong telt. Met aantal centimeters wordt kracht in de benen bepaald.Sneltikken met 1 hand: met de voorkeurshand moet zo snel mogelijk 25x heen en weer worden bewogen tussen ringen die 60 cm tot de flap in het midden liggen. 2x uitvoeren, beste telt. Als de ring niet wordt aangeraakt komt er 0,1 straftijd bij de eindtijd op. Hangen met gebogen armen: zo lang mogelijk aan een rekstok stil hangen, met de kin erboven. 1x uitgevoerd. Hiermee wordt kracht gemeten.Pull-ups: onder een rekstok liggen en de armen zo ver mogelijk uitstrekken, rekstok 20 cm hierboven. Rekstok vastpakken met bovenhandse grip. Lichaam gestrekt alleen hielen op de grond, armen gestrekt. Met de kin de stok aanraken. Maximaal 20 x. Armkracht wordt gemeten.Push-ups: in 30 sec. zo vaak mogelijk door de armen zakken (90) en weer omhoog duwen, meet armkracht.Beenheffen in rugligging: op de rug met handen onder het hoofd en ellebogen op de mat, gestrekte benen zo vaak mogelijk heffen tot 90, waarbij hand testleider wordt geraakt. Met de tijd van 10 beenheffingen wordt de kracht van buikspieren gemeten. Fout: 0,1 straftijd bij eindtijd op.Sit ups: met opgetrokken knieën met het bovenlichaam omhoog komen, waarbij gestrekte ellebogen tot de knieën komen. 30 seconden zoveel mogelijk sit-ups maken waarbij buikspierkracht wordt gemeten.Zeshoek obstakel test: vanuit het midden van een zeshoek (66 cm) met de voeten naar lijn A zo snel mogelijk over lijn B, lijn C … springen. 3x een circuit. Na 1 proefopname 2x uitvoeren. Gemiddelde testscore. Bij een fout moet opnieuw worden gestart. Hiermee wordt coördinatie bepaald. Indiaanse huppel: staand gedurende 30 seconden zo vaak mogelijk met de rechterhand op de linkerknie (hoek 90) slaan en vice versa. 2x uitvoeren, meest telt. Meet coördinatie.Snelle voeten test: door een ladder lopen zonder de stokjes (45 cm uit elkaar) te raken met één voet tussen twee stokjes. Tijd eerste stap in ladder tot stap na laatste stokje. 2x herhalen, snelste telt.Zijwaarts stappen: In 20 seconden zo vaak mogelijk tussen drie lijnen in zijwaartse pas de lijn passeren. Midden, links, midden, links, midden, rechts, midden, rechts etc. Hoe vaak de middenlijn wordt geraakt.T-test: Snelheid bepalen door 10 m vooruit te sprinten, 5 m links zijwaartse pas, 10 m rechts zijwaartse pas, 5 m links zijwaartse pas. 10 m achteruit sprinten. Pionnen moeten worden aangetikt. 2x herhalen, snelste telt.