Trainingsleer

Week 4.4Martin Breedijk

Onderwerpen van vandaag

TrainingsschemaLogboekFietsen, de wind, een brommer en je hartslag Duursport en energie

Maar eerst

Duursport stage 2e jaar Alpe d’HuZesInteresse om stage te lopen bij het grootste fundraising evenement van Nederland? (2010 €12 miljoen, 2011 >€12 miljoen)Mail motivatiebrief naar m.breedijk@hva.nl

Alpe d’HuZes

files.me.com/m.breedijk/7asab7

Trainingsschema

Cijfers staan uiterlijk maandag 23-5 op intranetWoensdag 25-5 is er responsiecollege tijdens TrainingsleerHerkansing maandag 30-5 voor 12:00 uurAls herkansing voldoende is dan mag je meedoen aan de triathlon van 14/15-6

Niets of te laat ingeleverd?

Dan ook maandag 30-5 voor 12:00 uur schema inleveren5 weken schema van week 4.8 t/m week 4.12)Triathlon herkansing 28-6 (zie tentamen rooster)

Trainingslogboek Inleveren– Per week bijgewerkt meenemen naar elke les,

inleveren week 4.10 vrijdag 17 juni vóór 12:00 uur.

– NB: Het logboek is voorwaardelijk voor de beoordeling van de geleverde prestatie op de triathlon!

Herkansen– Week 4.12 vrijdag 1 juli vóór 12:00 uur.

Drie onderdelen– Terugkoppeling per training– Terugkoppeling per week– Terugblik op de triathlon

Terugkoppeling per trainingVoor elke training een terugkoppeling naar de planning van de training t.a.v. alle specificaties– Trainingsvorm– Duur– Intensiteit– Uitvoering– Aanpassingen– Wat heb je geleerd?– Opmerkingen

Terugkoppeling per week

Wekelijkse terugkoppeling van het trainingsproces naar:– Doelstelling met tussentijdse evaluatie– Gevolgtrekking voor resterende periode– Zelf-reflectie op trainingsproces.

Daarnaast vermeld je elke week de waarde van je rustpols die je één keer per week meet.

HF RUSTRust HF verschaft informatie over:– Trainingstoestand– Herstel van vorige belastingen alleen t.a.v. het

cardiovasculaire systeem– Vroegtijdige signalering van

overreaching/overtraining– Beginnende of nog onvoldoende genezing van

infecties, ziektes etc.

Fietsen en de wind

Uit de wind fietsen heeft een groot voordeelHoe groot?Een illustratie

Garmin Forerunner 405 grafiek

Tege

nwin

d

Pont

Brommer

Hoe kan je sneller gaan op de fiets?

Duursport en energie

Wat voor ideeën hebben jullie over duursport, energie en voeding?– Ik hoorde bij de wintertriatlon ooit:

“meneer u heeft wel 3 kilo vet verbrand!”

Energie verbruik verschillende sportensport Specifiek Kjoules (#) Kcal (#)

Wandelen

4,0 km per uur 12,6 3,0

6 km per uur 16,8 4,0

7,2 km per uur 18,9 4,5

Hardlopen

8,0 km 33,6 8

10,7 km 46,2 11

14,4 km 63 15

17,4 km 75,6 18

Fietsen16-19,2 km per uur 16,8 4

19,2-22,4 km per uur 33,6 8

25,6-30 km per uur 50,4 12

Tennisenkel 33,6 8

dubbel 25,2 6

Zwemmen

schoolslag 42,0 10

crawl 45 meter / min 34,0 8

crawl 69 meter / min 46,0 11

Aerobics

aquarobis  16,8 4

aerobis low impact 21,0 5

aerobics high impact 29,4 7

voetbal wedstrijd 37,8 9

(#) kJoules en kcal zijn per kg lichaamsgewicht per uur

Bron: http://www.physique.nl/voeding_sport_energieverbruik.htm

Energie en voeding

Vier energie leverende stoffenKoolhydraten 4 kcal/g Eiwitten 4 kcal/g Vet 9 kcal/g

Een rekenvoorbeeldMan van 80 kg loopt een 10 km wedstrijd met een snelheid van 10,7 km/u (=55’ op 10 km)Dus hij verbruikt 880 kcal op die wedstrijd (80 * 11 kcal/kg/uur) Eén gram vet levert 9 kcalDeze man heeft (even aangenomen dat hij uitsluitend op vetverbranding loopt) 97,8 g vet verbrand (880/9)Dus om 1 kg vet te verbranden moet deze man 102 km hardlopen!

Huiskamervraag

Hoe ver moet deze man fietsen om 1 kg vet te verbranden, uitgaande van een snelheid van 25,6-30 km per uur?

5000

200000

0

50000

100000

150000

200000

Ca

pa

cit

eit

(k

J)

GlycogeenVet

Capaciteit van de aërobe energielevering

Verhouding energie systemen tijdens inspanning

Normale voeding

Minimaal 55 energie% koolhydraten.Maximaal 30 energie% vetten (waarvan maximum 10 energie% uit verzadigde vetzuren)10-15 energie% eiwitten.Voor duursporters is 70 -15- 15 % verdeling het beste

Koolhydraten

Haal je uit veel bronnen, beste is lange keten (poly-sachariden)Volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren spaghetti, aardappelVoordeel is dat je naast koolhydraten ook andere essentiële voedingsstoffen krijgt

Nog een paar tips

Drink geen thee, melk of koffie als je vitamine C eetDrink vitamine C als je ijzerrijk eten eetKijk goed op verpakkingen wat er in zit. 100% vetvrij zegt niks!Eet niet helemaal geen vet

Dag voor de triathlon

Schakel over naar groter aandeel koolhydraten.Dan wel licht verteerbaar eten (wit brood, witte rijst), jam, honingDrink de dag voor de triathlon genoeg. Ochtendurine moet doorzichtig zijn.

Tijdens triathlon

Ochtend zelf licht verteerbaar voedselTussendoor ook of vloeibare voeding waar je ervaring mee hebt.Richtlijn is 0,5 tot 1 g/kg/uur

Vloeibare voedingVoordeel

Sneller opgenomenLicht verteerbaarMakkelijk mee te nemenSoms wat zout toegevoegd

NadeelJe moet er aan wennenMist andere voedingselementen

Na afloop

Binnen 30 minuten tekorten weer aanvullen– Beste hersteldrank is chocolademelk

(anders yogi)

En na een piek evenement Trakteren!

Vragen??