Atletiekunie

REKKEN EN STREKKEN IS VOOR DWAZEN EN GEKKEN!

TJITTE KAMMINGA

2

Atletiekunie

TJITTE KAMMINGA

• Fysiotherapeut/manueel therapeut

• Ex-hersteltrainer Haagatletiek

• Ex-docent fysiotherapie HS Leiden

• Auteur “De nieuwe warming-up” (2000)

• Auteur “Tennis zonder blessures” (2003)

• Auteur “Hardlopen zonder blessures” (2011)

3

Atletiekunie

OPBOUW PRESENTATIE

• Geschiedenis van het rekken.

• Wat is het effect van rekken en wat rekken we?

• Wanneer wel, wanneer niet?

• Hoe anders en waarom anders?

• Wat betekent het voor de praktijk van de trainer?

4

Atletiekunie

GESCHIEDENIS

• Blessurepreventie

• Spierstijfheid

• Warming-up

• Cooling-down

5

Atletiekunie

DOEL VAN REKKEN

• Preventie van blessures

• Vergroten van de spierlengte

• Vergroten van de bewegingsuitslag

• Voorkomen van spierpijn

• Ontspanning / versnellen herstel

• Krachtstoename

• Snelheidstoename

6

Atletiekunie

METHODEN VAN REKKEN

• statisch

• verend

• contract-relax

• actief

• passief

7

Atletiekunie 8

Atletiekunie

REKKEN

9

Atletiekunie 10

Atletiekunie

?

11

Atletiekunie

REKKEN

12

Atletiekunie 13

Atletiekunie

REKKEN

14

Atletiekunie 15

Atletiekunie

REKKEN

16

Atletiekunie

DOEL WARMING-UPHet lichaam functioneel voorbereiden op de te leveren prestatie:

• Het vergroten van de lenigheid v.d. gewrichten

• Het opheffen/verminderen van storingen/beperkingen in gewrichten.

• Het vergroten v.d. koppeling tussen spieren en gewrichten: coördinatie.

• Het vergroten v.d. belastbaarheid v.h. bewegingsapparaat.

• Het verhogen v.d. betrokken regelsystemen als bv. hart, longen en bloedvaten.

17

Atletiekunie

DOEL COOLING-DOWN

In feite:

Het lichaam weer voorbereiden op de komende prestaties: Activiteiten

v.h. Dagelijks Leven (ADL).

• Normaliseren betrokken regelsystemen als hart- en longfunctie

• Normaliseren spierfunctie

• Normaliseren gewrichtsfunctie

18

Atletiekunie

WARMING-UP en COOLING DOWN

• Mechanisch deel:

– Gewrichten, spieren, pezen

• Fysiologisch deel:

– Betrokken regelsystemen als hart, longen,

bloedvaten, e.d.

19

Atletiekunie

MECHANISCH DEEL

• Bewegingsuitslag in het gewricht (statische lenigheid)

• Spierlengte / peeslengte

• Spierkracht

• Smering / wrijving / temperatuur v.d. betrokkenweefsels

20

Atletiekunie

BLESSUREPREVENTIE

• Oorzaak blessures vaak gelegen in:

–Koppeling kracht / snelheid

–Coördinatie-probleem

21

Atletiekunie

PEES

• Rek op de pees geeft een peesverlenging van 2-3%

• Eerst aanspanning van de spier, dan rek op de pees

en dan pas beweging van het botstuk

22

Atletiekunie 23

Atletiekunie

• Opslagplaats van elastische energie

• Bij hardlopers kan dat leiden tot een energetisch

voordeliger lopen

• Zie ook de kangoeroe en de sprinkhaan.

• Maar…..

PEES

24

Atletiekunie

VERGROTEN SPIERLENGTE

- 9 dagen continue rek --> ombouw spiervezel --> spier wordt langer

- Statische rek en sport: te kort!

- “STRETCHING MOET ZICH RICHTEN OP DE FUNCTIONELE LENGTE , NIET OP DE POTENTIELE LENGTE!”

(READ, 1989).

25

Atletiekunie

SPIERLENGTE

• De lengte van de spieren (en pezen) wordt bepaald

door de grootte van de hoekstandsverandering in een

gewricht.

26

Atletiekunie

De spierlengte is dus afhankelijk van de

bewegingsuitslag in een gewricht.

Van de bewegingsuitslag die functioneel is in de ADL

van het hardlopen.

27

Atletiekunie

VERGROTEN BEWEGINGSUITSLAG• Bij beperkte bewegingsuitslag

• Bewegingsuitslag is gebonden aan maximum

• “ DE MEESTE ATLETEN HEBBEN GEEN MAXIMALE OF EXTREME BEWEGINGSUITSLAGEN NODIG. DAAROM MOETEN ZE OOK GEEN MOEITE DOEN OM DIE TE BEREIKEN.”

( HUBLEY, KOZEY & STANISCH 1990 ).

28

Atletiekunie 29

Atletiekunie

GROOTSTE BEWEGINGSUITSLAG?• HEUP: Bij sprinters is de hefhoogte van het bovenbeen het grootst.

• KNIE: Bij sprinters is de buiging van de knie het grootst.

• ENKEL: sprinters landen uitsluitend op de voorvoet. Lagere snelheid,

vooral invering.

• GROTE TEEN: altijd grote hoek; sprinters> lagere snelheid.

30

Atletiekunie 31

Atletiekunie 32

Atletiekunie 33

Atletiekunie 34

Atletiekunie

RELATIE MET OEFENINGEN?

NEE!!

35

Atletiekunie

OVERIG DOEL VAN REKKEN

• Voorkomen van spierpijn

• Ontspanning

• Versnellen herstel

• Krachtstoename

• Snelheidstoename

36

Atletiekunie

RELATIE LENGTE-KRACHT

37

Atletiekunie

EXPLOSIEVE KRACHT

• Afname afzetkracht

• Verminderde coordinatie

• Hoogspringers 4% minder hoog

38

Atletiekunie

STATISCHE REKOEFENINGEN

• Geen preventief effect op het ontstaan van blessures

(VAN MECHELEN, 1992; HALBERTSMA, 1999, PARK, 2018)

• Vooral leeftijd en getraindheid hebben een relatie met het optreden van

blessures

(POPE, 1998 en 2000)

• Krachtsleverantie vermindert

(V.D. POEL, 2008, Park, 2018)

39

Atletiekunie

KONSEKWENTIES

Door te rekken voor de krachtsinspanning treedt er een

krachtsafname op, waarvan de percentages liggen

tussen de 3% en 28%. Deze krachtsafname treedt al

op na in totaal 90 seconden statische rek en kan

aanhouden van minimaal 15 minuten tot meer dan 1

uur.

40

Atletiekunie

REKKEN

• MEERWAARDE??????????????????

41

Atletiekunie

CONCLUSIE

• Statisch rekken verkleint de kans op het ontstaan van

blessures niet en je gaat er ook niet beter door

presteren.

• Dus het moet anders!

42

Atletiekunie

VOORBEELD

“Het is 3 uur, midden in de nacht en u bent in diepe slaap. U ligt echter met

hardloopkleding en schoenen aan in bed. Ik wek u en vertel u, dat we nu, op

dit moment, gaan hardlopen. U komt uit bed en probeert hard te lopen, wat

uiteraard niet lukt.

Want, en terecht concludeert u dit, het lichaam was totaal niet voorbereid op

het leveren van een hardloopprestatie. Uw lichaam kwam uit een situatie, die

totaal niets met hardlopen te maken had, er zelfs helemaal niet op leek. Laat

staan, dat u geestelijk voorbereid was op deze inspanning”.

43

Atletiekunie

CONCLUSIE

• de mobiliteit van de gewrichten (ROM) was ontoereikend om hard te lopen,

• de weerstand in de gewrichten tegen bewegen door de hoge viscositeit van

(de “smeerolie”) de synovia was te groot,

• de rustlengte van de spier was niet optimaal,

• de motorische controle, de “tuning”, was niet optimaal,

• de hart- / longfunctie was niet op een functioneel niveau.

44

Atletiekunie

OPTIMALISATIE VAN

• De bewegingsuitslag in de gewrichten (ROM), nodig voor het hardlopen

(NB snelheid!)

• De weerstand in het gewricht tegen bewegen,

• De spierlengte,

• De motorische controle, ook wel “tuning”,

• De hart- / longfunctie.

45

Atletiekunie

HOEKEN

• De oefeningen hebben een dynamisch karakter: ze voeren bewegingen in

een gewricht uit, die nodig zijn voor het hardlopen. Je bent dus aan het

“hoeken”!

46

Atletiekunie

DE NIEUWE WARMING-UP

1. HOEKEN

2. TUNEN: WANDELEN

BRISKWALKEN/FITWALKEN

HARDER LOPEN

HARDLOPEN OP SNELHEID

3. KERN (MILA, SPRINT)

47

Atletiekunie

HOEKEN: DE PRAKTIJK

48

Atletiekunie

OEFENING VOOR DE GROTE TEEN

49

Atletiekunie

OEFENING VOOR DE ENKEL EN GROTE TEEN

50

Atletiekunie

OEFENING VOOR DE HEUP

51

Atletiekunie

OEFENING VOOR DE HEUP

52

Atletiekunie

OEFENING VOOR DE HEUP

53

Atletiekunie

OEFENING VOOR DE KNIE

54

Atletiekunie

HOE?

• Elke oefening 10x

• Een functioneel traject: de warming-up voor een

duurloper ziet er dus anders uit dan de warming-up

van een sprinter!

55

Atletiekunie

Warming-up:

1. Oefeningen voor de functionele lenigheid van het gewricht: HOEKEN!

(NB: de spier past zich aan aan de functie)

2. De koppeling tussen gewricht en spier functioneel effectief laten worden: COORDINATIE.

– Wandelen

– Brisk walken

– Harder lopen

– Hardlopen op snelheid

3. De kern van de training

Dus?

56

Atletiekunie

EVEN HELEMAAL TERUG NAAR HET BEGIN

Ook nu komt u vanuit een situatie die niets met hardlopen te maken heeft. In het meest

extreme geval maak ik u weer om 3 uur ‘s nachts wakker en zeg u dat we nu weer gaan

hardlopen. Dat kan niet, zult u terecht zeggen, aangezien u volledig niet bent voorbereid op

het hardlopen.

Wat minder extreem, maar nog steeds extreem: u komt achter uw pc vandaan, waar u tot

een half uur geleden nog achter zat te werken, en u gaat hardlopen. Inlopen noemen we dit

weliswaar, maar dit inlopen gaat vaak toch wel erg hard.

Het belangrijke verschil met het eerdere wekmoment is dat u zich nu geweldig goed gaat

voorbereiden op te te leveren prestatie.

Nooit meer door te rekken, maar door de nieuwe warming-up: dus door te HOEKEN!

57

Atletiekunie

DANK VOOR UW AANDACHT!

58

Atletiekunie

VRAGEN?

• E-mail: tjitte.kamminga@gmail.com

• Online: https://www.tjittekamminga.nl

59

Atletiekunie

LITERATUUR• Poel, G.v.d., Stretching in warming up en cooling down. Sportgericht nr. 3 / 2008- jaargang 62. Pp. 3-7

• Pope, R.P., Herbert J.D., Kirwan J.D., Graham B.J. A randomized trial of preexercise stretching for

prevention of lower-limb injury; Med. Sci. Sports Exerc. 2000; 32(2):271–277.

• Lars Borghouts, Rekken heeft effect…. maar niet op alles, Sports Media, 21 November 2007

• Short hamstrings & stretching; a study of muscle elasticity, J.P.K. Halbertsma, proefschrift 1999.

• Morree, J.J. de, Dynamiek van het menselijk bindweefsel. Bohn Scheltema en Holkema, 2008.

• Riezebos, C., e.a. De spierverkorting. Stichting Haags Tijdschrift voor Fysiotherapie. 1988.

• Kamminga, T.H., De nieuwe warming-up. Tirion Sport, Utrecht 2011.

• Kamminga, T.H. Tennis zonder blessures. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen. 2003

• Kamminga, T.H. Hardlopen zonder blessures. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen. 2000.

• Kamminga, T.H. Niet rekken, maar hoeken. Proloop, juni 2009.

• C.J. Snijders, e.a. Biomechanica van het spierskeletstelsel. Springer media bv. 2005

• Drs. W.G. Burgerhout e.a. Fysiologie; leerboek voor de paramedische opleidingen. Reed Business,

Amsterdam 2012

• Jack H. Wilmore, e.a. Inspannings- en sportfysiologie. Elseviers gezondheidszorg. 2006

• Park, H.K., e.a.The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men.

60