Het belang van gezonde voeding en sportvoeding

Dag Van De Trainer 17december 2016

Programma

▶ Inleiding

▶ Gezonde voeding

▶ Essentieel programma

▶ Geavanceerd programma

Parameters om doel te bereiken

TRAINING

RUST/SLAAP

TALENT/GENETICA

VOEDING

Inleiding

Stappenplan

1. Basisprincipes gezonde voeding

2. Essentieel programma

3. Geavanceerd

programma

Gezonde voeding

Wat hebben we nodig?

BRANDSTOF BOUWSTOF BESCHERMSTOF HYDRATATIE

Koolhydraten Eiwitten Vetten Vit en Min Vocht

Functie brandstof bouwstof brandstof

bouwstof

beschermstof hydratatie

Hoeveel 3g/kg LG/dag 0,8g/kg LG/dag Tot. <30% calorie-inname

Verz VZ <10%

ADH 2,5L/dag (1,5-2L uit drank)

Bron Fruit, groente,

graanproducten,

noten, …

Vlees, vis, zuivel,

granen, noten, …

Vette vis, olijfolie, noten,

maisolie, …

Alle voeding Alle

vloeistoffen

Gezonde voeding

Timing

slapen

ontbijt

snack

middagmaal snack

avondmaal

snack

Ontbijt

Snack

Middagmaal

Snack

Avondmaal

Snack

Goed Slecht

Gezonde voeding

Keuze en hoeveelheid

Gezonde voeding

1. Drink ≥ 1,5L: water, soep, thee, koffie,…

2. Voldoende graanproducten en aardappelen

3. 2-3 stukken fruit: vers, gedroogd, in blik

4. 300g groenten: rauw, gekookt, soep

5. Max 100g vlees/vis. Bij voorkeur mager vlees en

vette/magere vis.

6. Zuivelproducten

7. Beperk vetten, kies voor ‘gezonde’ vetten

8. Beperk alcohol

9. Beperk snoep, koekjes, chips, …

10. Zorg voor 6 eetmomenten

10 samenvattende tips

Gezonde voeding

BRANDSTOF KOOLHYDRATEN

OPBOUW EIWITTEN

BESCHERMING MIN & VIT

HYDRATATIE VOCHT

Prestatie

Energie

Herstel

Prestatie

Herstel

Blessurepreventie

Gezondheid

Blessurepreventie

Prestatie

Herstel

Gezondheid

Sportvoeding

Wat heeft een atleet nodig?

Niet-

atleet

Wieler-

toerist

Topsportatleet

Zware rit TDF

Marathon-

loper

Explosieve

atleet

Triatleet

Ironman

Energie (kcal/dag)

2 000 à

2 500

4000 Tot 12 000 4500-5000 3000 10 000

Koolhydraten (g/kg LG/dag)

3 5-10 10 - 12 7-10 5 10-12

Eiwitten (g/kg LG/dag)

0,8 1,2 – 1,7 1,2 – 1,7 1,2 – 1,7 1,5 - 2 1,2 – 1,7

Vetten (% aantal kcal)

35 25-30 25 25-30 25-30 25

Hydratatie 1,5 L/dag 0,5-1 L/uur Tot 1-1,5 L/uur 0,5-1 L/uur Tot 0,5 L/uur Tot 1-1,5 L/uur

GEZONDE

VOEDING

GEZONDE

VOEDING

+

SPORTVOEDING

GEZONDE

VOEDING

+

SPORTVOEDING

GEZONDE

VOEDING

+

SPORTVOEDING

GEZONDE

VOEDING

+

SPORTVOEDING

GEZONDE

VOEDING

+

SPORTVOEDING

Sportvoeding

Vergelijking noden

↓ vezels geen rauwe groenten gestoomde groenten: max 100g ↓ vruchtensap “citrus”

↓ vet ↑ suiker

↓ vet ↑ suiker

↓ vet

Aanpassingen voor de atleet

Sportvoeding

Noden energie en herstel

Training

Voorbeeld Dagelijkse

hoeveelheid KH

per kg LG

Persoon

van 70 kg

Licht Lage intensiteit of

techniektraining

3 - 5 g 210 - 350 g

Matig 1 u per dag matige

intensiteit

5 - 7 g 350 - 490 g

Zwaar 1-3 u per dag matige tot

hoge intensiteit

6 - 10 g 420 - 600 g

Zeer zwaar >4-5 u per dag matige tot

hoge intensiteit

10 - 12 g 600 - 720 g

Sportvoeding

Stappenplan

1. Basisprincipes gezonde voeding

2. Essentieel programma

3. Geavanceerd

programma

▶ Hydrateren

▶ Energie

▶ Opbouw/herstel

Voor – Tijdens - Na

Essentieel programma

Essentieel

programma:

Hydrateren

VOOR

▶ Start met een goede vochtbalans

▶ Kleur urine als indicator

▶ Dagdagelijks voldoende drinken

▶ 2 à 3u voor start: 500ml Isotone drank

▶ 15min voor start: 250ml Isotone drank

▶ Bij hitte: Sport Hydro Tab (= extra zouten)

Richtlijnen voor hydratatie

= 500ml

Essentieel programma: Hydrateren VOOR

Essentieel programma :

Hydrateren TIJDENS

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

0% 1% 2% 3% 4% 5%

Pre

sta

tie

Vochtverlies

Dorst Droge

mond Concentratie

Hoofdpijn

Waarom drinken?

Reeds vanaf 2% uitdroging: prestatieverlies!

Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS

Individueel verschillend,

zweten afhankelijk van:

1. Genetica

2. Lichaamsgrootte

3. Temperatuur,

luchtvochtigheid

4. Intensiteit/duur

inspanning

Hoeveel drinken? Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS

ALGEMEEN TRAINING/WEDSTRIJD

Training < 1u:

niet nodig (eventueel water)

Training > 1u:

500ml/u (= 125ml/15min)

Training > 1u + :

tot 1L/u

!! Moeilijk tijdens lopen !!

= 500ml

Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS

Wat drinken? Duurtijd

sporten

Type KH/100ml Osmolariteit

< 1 u

Hypotoon

‘water’

< 4g

<280mOsmol/L

Drank verlaat de maag snel

maar vocht wordt niet goed

‘vastgehouden’

> 1 u

+ > 10°C

Isotoon

‘dorstlesser’

4-8g

Elektrolyten!

280-320mOsmol/L

Drank verlaat de maag snel

én vocht wordt goed

‘vastgehouden’, dankzij

toegevoegde elektrolyten

> 1 u

+ < 10°C

Hypertoon

‘energie

drank’

>8g

>320mOsmol/L

Drank verlaat de maag traag

maar vocht wordt onttrokken

aan het lichaam

.

Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS

Waarom Etixx Isotonic gebruiken?

Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS

Isotonic Water Frisdrank

Aanvullen koolhydraten (energie) 30g/500ml Geen koolhydraten Gem. 50g/500ml

Optimale koolhydratenmix 2:1 (glucose:fructose) Geen koolhydraten Niet optimaal

Aanvullen elektrolyten Ja Neen Neen

Isotone dorstlesser Ja Neen (hypotoon) Neen (hypertoon)

Gebruiksaanwijzing:

Verkrijgbaar in 3 smaken:

NEW NEW

Essentieel programma:

Hydrateren

NA

▶ 1.5x gewichtsverlies

▶ Persoon 70kg: max 0,7kg-1,4kg

Vb. 0.8kg verloren 1.2L drinken

▶ Binnen de 4u na inspanning

▶ Vermijd alcohol en cafeïne houdende dranken

Voor Training Na Training

Maximaal 1-2% gewichtsverlies

Hoeveel drinken? Essentieel programma: Hydrateren NA

Essentieel programma: energie VOOR

▶ Streven naar 10g KH/kg LG /dag

▶ Relatieve rust (minder/niet trainen)

▶ Eet regelmatig: 3 hoofdmaaltijden + minimaal 3 snacks

▶ Vetarm en vezelarm

Carboloading

Essentieel programma: Energie VOOR

Enkel nodig voor inspanningen >90min

▶ Op basis van glycemische index (GI)

▶ Hoge GI: >70

▶ Matige GI: tussen 55 en 69

▶ Lage GI: <55

Carboloading: type koolhydraten

Dagdagelijks: kies lage GI

Carboloading: kies hoge GI

Essentieel programma: Energie VOOR

Hoge GI SNELLE koolhydraten

Matige GI

HALF SNELLE koolhydraten

Lage GI

TRAGE koolhydraten

Voorbeeld glycemische index

Essentieel programma: Energie VOOR

▶ Doel: lever/spierglycogeen vullen, honger stillen, GI

problemen voorkomen

▶ Streven naar 3-4g KH/kg LG

▶ Koolhydraatrijk

• Vetarm, want vertraagt opname

• Vezelarm, want kans op maag-darmklachten

• Matig eiwitten, want beter verzadigd gevoel

▶ Niet te volumineus, lekker en vertrouwd

Maaltijd 3u vooraf

Essentieel programma: Energie VOOR

↑ Koolhydraten ↓ Vetten ↓ Vezels

Bij stress: kies voor vloeibare energie (Isotone dorstlesser, Energie gel, Energie drank)

Snack 1u vooraf

Essentieel programma: Energie VOOR

Essentieel programma: energie TIJDENS

Hoe kan ik energie (KH) innemen?

VLOEIBAAR VAST HALF VLOEIBAAR

Betere/snellere opname

snelle opname opname na ~10 min opname na ~45 min

Essentieel programma: Energie TIJDENS

Hoeveel koolhydraten nodig?

Geen extra KH nodig

<1u

1-2u

2-3u

>2.5u

30g per uur

60g per uur

Tot 90g per uur

Nood aan multi-transporteerbare KH!

OF

OF OF

OF OF

Essentieel programma: Energie TIJDENS

Waarom Etixx Energie Gel gebruiken?

1) Optimaal suikermengsel: snelle, half trage & trage suikers

2) ~30g koolhydraten per gel

3) 3 verschillende gels

Basisgel Basisgel + elektrolyten Basisgel + cafeïne +

ginseng & guarana

Essentieel programma: Energie TIJDENS

Waarom Etixx Energie Bar gebruiken?

1) Weinig vet en vezels ↑ verteerbaarheid

2) ~30g koolhydraten per bar

3) 4 verschillende smaken

Essentieel programma: Energie TIJDENS

Een Energy Bar wegkauwen terwijl je loopt, is niet eenvoudig!

Kies in dat geval beter voor een Energy Gel

3 fietsen: 60g KH per uur

▶ 1ste uur:

▶ 2de uur:

▶ 3de uur:

4 fietsen: tot 90g KH per uur

▶ 1ste uur:

▶ 2de uur:

▶ 3de uur:

▶ 4de uur:

uittesten 2:1 ratio!

G&G gel G&G gel

Oat Bar Energy Bar

Energy Bar

Oat Bar

Energy Bar Nutri gel

Nutri gel Nutri gel G&G gel

Hoe zorg ik voor energie tijdens mijn fietstraining?

Explosieve training

1u45: 30g KH /u

1ste uur:

2de uur:

Duurloop 2u15:

60g KH /u

1ste uur:

2de uur:

Wedstrijd 3u:

60g KH /u

1ste uur:

2de uur:

3de uur:

Duurloop 1u15:

30g KH /u

Na 45min:

Isotonic gel

Isotonic gel

Isotonic gel

G&G gel

Indien je tijdens je duurtraining of wedstrijd niet (voldoende)

kan drinken, vervang je best door !!!

Isotonic gel

Hoe zorg ik voor energie tijdens mijn looptraining?

Essentieel programma:

herstel NA

Waarom recuperatievoeding nodig?

Toereikende

recuperatievoeding

Physical condition Physical condition

Ontoereikende

recuperatievoeding

Na een training/wedstrijd op het juiste moment kiezen voor de juiste

recuperatievoeding, heeft een positief effect.

Essentieel programma: herstel NA

Wat is goede recuperatievoeding?

Essentieel programma: herstel NA

Wat is goede recuperatievoeding?

Eiwitten Koolhydraten

Doel Bouwstof Brandstof

Hoeveel Recuperatie: 0.1-0.2g/kg LG Vb. 7-14g voor 70kg persoon

Spiermassa: 0.2-0.3g/kg LG Vb. 14-21g voor 70kg persoon

1g/kg LG Vb. 70g voor 70kg persoon

Type

Wei > Soja > Caseïne

Isolaat > Concentraat

Hoge GI

Timing Zo snel mogelijk Zo snel mogelijk

Koolhydraten + eiwitten =

Essentieel programma: herstel NA

Praktische voorbeelden

Onmiddellijk na:

2-3u nadien volwaardige maaltijd:

+ -

Essentieel programma: herstel NA

Essentieel programma: herstel NA

Recovery Shake Chocomelk (halfvol)

Frisdrank

Aanvullen koolhydraten (energie) 36g/500ml (80% ‘snelle’ suikers)

Gem. 60g/500ml (minder ‘snelle’

suikers)

Gem. 50g/500ml

Eiwitten (opbouw/herstel) 8g/500ml 16g/500ml Neen

Meest hoogwaardige eiwitten (WPI) Ja Neen Neen

Toegevoegde vit & min Ja Neen Neen

Vetten 0,5g/500ml 19g/500ml Neen

Gebruiksaanwijzing: Verkrijgbaar in 2 smaken:

Na intensieve trainingen, lange duurtrainingen, wedstrijden

Waarom Etixx High Protein Shake gebruiken?

Essentieel programma: herstel NA

High Protein

Shake

Chocomelk (halfvol)

Frisdrank

Eiwitten (opbouw/herstel) 24g/250ml 8g/250ml Neen

Meest hoogwaardige eiwitten (WPI) Ja Neen Neen

Aanvullen koolhydraten (energie) Geen toegevoegd Gem. 30g/250ml Gem. 25g/250ml

Vetten 0,4g/250ml 9g/250ml Neen

Gebruiksaanwijzing:

Na krachttrainingen, korte herstelduurloopjes, techniektraining

Verkrijgbaar in 1 smaak:

Essentieel programma: herstel NA

Recovery Bar Suikerwafel Sandwich Banaan

Aanvullen koolhydraten

(energie)

Matig

17g/bar

Veel

28g/wafel

Veel

25g/banaan

Veel

30g/banaan

Eiwitten

(opbouw/herstel)

Veel

13g/bar

Weinig

3g/wafel

Weinig

4g/sandwich

Weinig

1g/banaan

Vetten Matig

5g/bar

Veel

11g/wafel

Matig

2g/sandwich

Weinig

0,5g/banaan

Verkrijgbaar in 2 smaken:

Waarom Etixx Recovery Bar gebruiken?

…

Wanneer eet/drink ik best wat na inspanning?

Stappenplan

1. Basisprincipes gezonde voeding

2. Essentieel programma

3. Geavanceerd

programma

Melkzuur

Lactaat + H+

PH ↓

Uitstellen vermoeidheid Voor

inspanningen aan

hoge intensiteit!

Last van verzuring?

BETA-ALANINE SLOW RELEASE

Geavanceerd programma: verzuring

Last van verzuring?

BETA-ALANINE SLOW RELEASE

▶ Opbouw spiercarnosine (= spierbuffer)

▶ DOSIS chronische supplementatie: • 4weken - 6,4g (4x2 tabletten/dag) (spreiden!)

• 8weken - 3,2g (2x2 tabletten/dag) (spreiden!)

• Periodisering: 4-8 weken supplement – 2-3 maanden stop

• Met koolhydraatrijke maaltijd voor betere oplading

• In zware trainingsperiode voor betere oplading

Geavanceerd programma: verzuring

▶ Vermindert afbraak spiereiwitten = anti-katabool

▶ Ondersteunt opbouw spiermassa = anabool

▶ Minder spierschade en sneller spierherstel

▶ Aanbevolen bij spierschade/blessure: • Voorbereidingsperiode

• Kracht/weerstandstraining

• Beginnende sporters

▶ DOSIS: 3g/dag (4 tabl) gedurende min 2 weken

Last van pijnlijke spieren na training?

HMB 1000

HMB wordt best gecombineerd met Etixx Recovery Shake

Geavanceerd programma: spierpijn

▶ Toename spiermassa en -kracht

▶ Verbetert explosiviteit

▶ DOSIS: 3g/dag (4 tabl) gedurende 8 weken

▶ TIPS: • Periodisering: 4-8w supplement – 4w stop

• Combinatie met koolhydraatrijke maaltijd

• In combinatie met krachttraining

↑ LG

Explosiviteit verbeteren?

CREATINE 3000

Geavanceerd programma: explosiviteit

Welk brood eet ik het best?

Voedingswaarde >

Calorieën =

Koolhydraten =

Vezels >

CONCLUSIE:

1. Kies bij voorkeur volkoren brood

voor hogere voedingswaarde en

verzadigend effect

2. MAAR… op wedstrijddagen kies

voor wit brood! (vezelarm en

lichter verteerbaar)

Is havermout een goed alternatief voor brood? JA

1. Zelfde voedingswaarde als volkorenbrood en muesli

2. Bevat minder natrium dan brood en muesli

3. Zorgt voor een sterk verzadigend gevoel dankzij eiwitten en vezels

4. Van nature is haver glutenvrij

FAQ

Het is niet de pasta die de dikmaker is, maar wel welke saus je kiest

Word ik als sporter dik van pasta?

FAQ

Per 100g Volkoren pasta Spek Gehakt Kaas Room Totaal

Energie (kcal) 359 399 252 399 337 1091

KH (g) 67 0,4 0 0,4 2,8 70

Eiwit (g) 13,5 15,2 17,5 15,2 2 44

Vet (g) 3 37,9 20,6 37,9 36 68

Per 100g Volkoren

pasta

Kip Scampi Groenten-

saus

Verse

groenten

Light

room

Totaal

Energie

(kcal)

359 100 86 47 26 65 640

KH (g) 67 0 1,3 6 4,5 2,8 75

Eiwit (g) 13,5 22,8 17,5 1,3 1 2 48

Vet (g) 3 0,9 1,1 1,9 0 4,7 14

▶ Rauw > stomen > grillen > koken

▶ Vers > diepvries > blik

Hoe eet ik het best groenten?

FAQ

wedstrijddag

▶ 1g vet = 9kcal

▶ 2kg vet (2000g)= 2000 * 9kcal = 18 000kcal

▶ Lopen aan 10km/u: 10kcal/kg LG /u

vb. 65kg * 10kcal/u = 650kcal/u

▶ Als je alleen vet zou verbranden, 28u lopen om 2kg vet te verliezen!

18 000kcal : 650kcal/u = 27,7u

▶ MAAR… je verbrandt niet alleen vet (ook koolhydraten). Hoe hoger

de intensiteit, hoe minder vet/meer koolhydraten je verbrandt.

Je moet dus niet lopen om vet te verliezen!

Altijd combinatie van gezonde voeding + bewegen

Ik ga veel lopen, maar vermager niet Hoe komt dit?

FAQ

Verschil in drinken bij koud vs warm weer?

FAQ

Weinig zweten Veel zweten

Minder snel dorst Sneller dorst

Vaker plassen Minder vaak plassen

Meer vochtverlies via ademhaling Minder vochtverlies via ademhaling

Voldoende drinken! Voldoende drinken!

Warme drank aanbevolen Drank 10-15°C aanbevolen

Geeft aangenaam gevoel,

warmt lichaam niet echt op

Zorgt voor afkoeling van lichaam,

verlaat lichaam snelst

1. s

2. X + gewicht van snacks onthouden

3. X

4. [(Gewicht voor – gewicht na) – gewicht vaste voeding] x 100

gewicht voor

5. Resultaat: < 1%: voldoende gedronken

1-2%: te weinig gedronken maar prestatie niet beïnvloed

>2% te weinig gedronken, neem volgende keer meer drank mee

bijgekomen? te veel gedronken

Hoe weet ik of ik voldoende gedronken heb tijdens de training?

FAQ

Voorbeeld carboloading

ONTBIJT

SNACK

MIDDAG-

MAAL

SNACK

AVOND-

MAAL

SNACK

Essentieel programma: Energie VOOR

OF

+ 1,5L WATER verspreid over de dag!

Zijn bananen goed voor lopers?

FAQ

▶ JA!

• Bron van koolhydraten ~30g per banaan

• Weinig vet

• Veel vitaminen en mineralen

▶ Bevat verschillende koolhydraten langdurig & gelijkmatige

energie-aanvoer

Onrijp Rijp

Veel zetmeel, weinig suiker Weinig zetmeel, veel suiker

Trage energielevering Snelle energielevering

bitter zoet

Moeilijk verteerbaar Gemakkelijk verteerbaar

Kies als atleet voor de rijpe ‘sportbanaan’

Wat kies ik bij de bevoorrading?

FAQ

• 7u: ontbijt OF

• 10u: gezonde snack OF OF

• 12u: Middagmaal (groenten; graanproduct; vlees/vis) + water

• 15u: gezonde snack OF OF

• 17u: OF OF OF

• 18u-19u30: zwemtraining

• Tijdens training: 0,5L Isotone drank + 0,5L water

• Onmiddellijk na de training: Recovery shake

• 20u (of later): avondmaal + water

W

A

T

E

R

Wat eet/drink ik best op een trainingsdag met 1 training?

FAQ

WEDSTRIJD ON

TB

IJT

SN

AC

K

-3 tot 4u -1u -15’ -2u

ISO

TO

NIC

+15’ +2u

Min. 60g KH/u

OF OF alternatief

Isotonic gel

60g KH/u G&G gel

G&G gel

G&G gel

….

FAQ

Hoe ziet mijn wedstrijddag triatlon (duur 2u30) er best uit?

Wat zijn de top 10 eiwitbronnen?

FAQ

wei