GEZOND

HEIDSPRO

MOTIE

Gezonde voeding in een notendop

www.mloz.be

(©) Onafhankelijke Ziekenfondsen / Brussel, april 2011(Ondernemingsnummer 411 766 483)

Een uitgave van de Onafhankelijke ZiekenfondsenSint-Huibrechtsstraat 19 - 1150 Brussel

T 02 778 92 11 - F 02 778 94 04gezondheidspromotie@mloz.be

—Foto’s > Isopix

Een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon geeftkracht, levenslust en vitaliteit en behoedt je voor tal vanziektes en kwaaltjes. Zo kan een gezonde eet- en leefstijl

het ontstaan en verloop van een aantal chronischeaandoeningen zoals hart- en vaatziektes, obesitas, diabetes,osteoporose en sommige vormen van kanker vertragen enzelfs voorkomen.

Op het belang van gezonde voeding staat geen leeftijd.Iedereen van jong tot oud is gebaat bij gezondeeetgewoonten. Maar gezond en evenwichtig eten… hoe doeje dat? Deze brochure biedt een handleiding om dag in daguit gezonde maaltijden samen te stellen, gebaseerd op deprincipes en aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek.

De aanbevelingen in deze brochure richten zich naar iedereenouder dan 6 jaar. Voor sommige groepen (bv. kinderen,adolescenten, zwangere vrouwen, senioren, zieke mensen, …)kunnen andere aanbevelingen gelden. Zij volgen best hetadvies van een arts of diëtist.

Veel leesplezier!

Gezonde voeding in een notendop

4

Evenwichtig en gevarieerd eten… Makkelijk gezegd, maar hoe doe je dat? De actieve voedingsdriehoek is de gids bij uitstek!

De actieve voedingsdriehoek

Hou je driehoek in evenwicht…De actieve voedingsdriehoek vertrekt vanhet principe dat je elke dag voedingsmid-delen uit elke groep eet. De voedings-groepen aan de basis zijn het belangrijksten heb je elke dag nodig. Daarvan eet jedus het meest. Hoe hoger de groep staatin de driehoek, hoe minder je ervan nodighebt. Het topje van de driehoek is de rest-groep. Daarin vind je enkel toemaatjes alschocola, alcohol, koekjes, …

Variëren is de boodschap!Elke voedingsgroep uit de driehoek biedteen ruime keuze aan voedingsmiddelen.Als je deze voldoende afwisselt, krijg je au-tomatisch een evenwichtige, gezondevoeding. Elke dag voor dezelfde voe-dingsmiddelen kiezen, maakt je voedingenorm eentonig en onevenwichtig. Dage-lijks variëren binnen elke groep is dus deboodschap.

© VIGEZ

5

Weetjes• Ook voor wie gewicht wil verliezen, is regelmaat extreem belangrijk. Maal-

tijden overslaan is altijd een slecht idee. Wie lange tijd niets eet, krijgt naverloop van tijd zodanig honger dat hij of zij bij de volgende maaltijd meereet of meer begint te snoepen.

• Wie onregelmatig eet, verliest ook makkelijk het zicht op wat en hoeveelhij of zij eet. Dat resulteert vaak in een onvolledige en onevenwichtigevoeding.

• Het hongergevoel systematisch negeren kan ten slotte ook uitmonden ineen ongezond eetpatroon gestuurd door stress, verveling en andere emo-ties.

Bron : Nutrinews

Met aanbevolen hoeveelhedenRespecteer de aanbevolen hoeveelhedenbinnen de verschillende groepen. De ac-tieve voedingsdriehoek maakt geen on-derscheid tussen mannen, vrouwen,leeftijd, fysieke activiteit, enz. Hierdoor va-rieert de aanbeveling voor bijvoorbeeldgraanproducten van 5 tot 12 snedenbrood per dag.

RegelmaatWanneer het op voeding aankomt, is hetzeer belangrijk regelmaat in te bouwen.We raden je aan drie maaltijden per dagte gebruiken: ontbijt, lunch en avond-maal, aangevuld met maximaal twee ge-zonde tussendoortjes.

Neem ook altijd je tijd om te eten. Doorsnel te eten, heb je meer kans om je teovereten, waardoor de kans op overge-wicht ook toeneemt. Eten terwijl je leest oftv kijkt, heeft hetzelfde effect.

Een voorbeeld voor de kinderenJong geleerd is oud gedaan. Kinderen dievan hun ouders gezonde eet- en leefge-woonten meekrijgen, maken op latereleeftijd minder kans op overgewicht enwelvaartsziektes. Kinderen leren in eersteinstantie eten wat ze hun ouders zien etenen imiteren hun eetgedrag. Ouders hebben dus een grote verant-woordelijkheid wanneer het op de eetge-woontes van hun kinderen aankomt. Eenextra motivatie om gezond te eten!

6

Lichaamsbeweging, elke dag

Waarom ‘actieve’ voedingsdriehoek? Voeding heeft toch niets met beweging temaken? Toch wel, voeding levert energieen beweging verbruikt die. En als je dantoch de moeite doet om gezond te eten,kan je toch maar beter ook meteen ge-zond bewegen. Wie houdt nu van halfwerk?Voor het angstzweet je uitbreekt, kunnen

we je al geruststellen: je hoeft niet vooreen marathon te trainen om voldoende tebewegen. Een gezonde vorm van be-weging ligt in eenieders mogelijkhe-den, want een halfuur beweging per dagvormt al een mooie basis.

7

Bewegen is fun!Van een goede lichaamsactiviteit ga je dieper in- en uitademen en gaat je hart snellerslaan. Je hoeft het echt niet ver te zoeken: stevig wandelen, fietsen, de trap opgaan,zwemmen, … zijn ideale activiteiten. Maar niets belet je om de avontuurlijke toer op tegaan met skeeleren, skiën, zumba, tango dansen, ... Hou je eerder van rust? Dan vind jewellicht meer heil in Taï Chi of yoga. Voor lichaamsbeweging geldt: elke vorm is goed, zolang je er maar plezier aan beleeft!

Energie in balansEenvoudig gesteld zet lichaamsbeweging vet om in spieren. Door te bewegen verbruikje namelijk energie die je uit je voeding haalt. Eet je meer dan je verbruikt, dan verdik je.Verbruik je meer energie dan je opneemt, dan vermager je. Je gewicht is dus recht-streeks afhankelijk van je energieopname en –verbruik.

Regelmatig bewegen...• vermindert je risico op hart- en vaatziekten• houdt je longen en ademhalingsspieren in conditie• helpt je gewicht onder controle houden• houdt je botten, spieren en gewrichten in conditie en helpt bij de aan-

maak van botweefsel• is goed voor de mentale gezondheid: beweging kan het risico op depres-

sie, angst, stress, … verminderen• is de beste vorm van pensioensparen: je leven lang bewegen is investe-

ren in je gezondheid!

Acht à tien glazen per dag

9

Water, zo puur mogelijk

Water, de bron van alle leven… En dus ook de basis van ons eigen lichaam, dat voormaar liefst 65 % uit water bestaat. Dat interne reservoir hou je op peil door voldoendete drinken: naast het vocht in je voeding heb je elke dag anderhalve liter water nodig:acht à tien glazen per dag.

Puur waterEr gaat niets boven puur water. Water le-vert geen enkele calorie, hydrateert en re-gelt je lichaamstemperatuur. Regelmatigdrinken onderdrukt bovendien het hon-gergevoel en is dus ideaal om af te slan-ken. Daarom is puur water de bestedorstlesser. Naast plat water kan je uiteraard bruisendwater of energie-arme dranken drinken(die bevatten niet meer dan vijf calorieënper 100 ml). Denk bijvoorbeeld aan koffie,thee, bouillon, light-frisdranken of gearo-matiseerd water. Je beperkt ze best totmaximaal een halve liter per dag.

En frisdrank?Andere dranken bevatten extra suiker,melk of room. Ze tellen niet mee voor jedagelijkse anderhalve liter. Ze horen thuisin de andere groepen van de voedings-driehoek.• Fruitsap hoort bij de fruitgroep, zolang

het niet te gesuikerd is. Het levert vezelsen vitamines.

• Melk behoort tot de melkproducten.Het levert calcium en vitamine B2.

• Soep behoort tot de groentegroep. Hetlevert vitamines en mineralen.

Flessenwater of kraantjeswater?Per persoon zeulen we jaarlijks gemiddeldmaar liefst 148 liter flessenwater van dewinkel naar huis. Toch kunnen we in eenhandomdraai gewoon water van de kraandrinken. Het is gezond, goedkoop én mi-lieuvriendelijk.

Kraantjeswater heeft een troebel imago.Onterecht, want om de veiligheid en dekwaliteit ervan te verzekeren, wordt hetdoor de watermaatschappijen voortdu-rend getest op verschillende criteria.

TipsHoewel de meeste mensen bij eenblinde proef geen verschil smaken,vinden sommigen dat er een geurtjeof smaakje aan kraantjeswater zit. Datis makkelijk te verhelpen door een wa-terfilter te gebruiken of je water eenhalfuurtje te laten staan in een karaf inde koelkast. Eventuele geurtjes zullendan snel vervliegen en je water blijftlekker fris. Je kan natuurlijk ook eenschije citroen toevoegen voor extrasmaak.

1010

De energie om onze interne motor een hele dag draaiende te houden halen we vooreen groot stuk uit de categorie van zetmeelhouders: graanproducten, rijst, deegwaren,aardappelen en peulvruchten. Onder graanproducten vallen brood, beschuit, rijst, cous-cous, pasta, cornflakes e.a.

Ze zijn het fundament van onze voeding omdat ze naast mineralen en vitaminenook heel veel koolhydraten bevatten. Dat zijn suikers die ons de nodige brandstofvoor de lichaamscellen geven. Koolhydraten vind je ook in andere voedingsmiddelenzoals fruit en groenten.

Zetmeelproducten: dikmakers? Je hoort het vaak: brood, aardappelen enpasta zijn zetmeelbommen en maken jedik. Fout, en wel om twee redenen.• De bereidingswijze is allesbepalend. Ge-

frituurde bereidingen bevatten heel veelvet. Kies daarom voor gestoomde of ge-kookte varianten.

• Bovendien geven zetmeelhouders sneleen verzadigd gevoel en zijn ze ideaalom je suikerspiegel op peil te houden.Daardoor krijg je minder snel zin in sui-kerrijke tussendoortjes of andere snacks.Je eet beter een extra sneetje brood bijde maaltijd dan zoetigheden tussen-door!

Aardappelen en graanproducten: broodnodig

11

Hoeveel heb je ervan nodig? 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 gram) en 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 gram) perdag zijn voldoende. De precieze hoeveelheid hangt af van de mate waarin je aan li-chaamsbeweging doet, je leeftijd en geslacht. Vraag raad aan je diëtist in geval van twijfel.

Je kan natuurlijk ook andere graanproducten gebruiken. Vergelijk ze als volgt:

1 aardappel (70 g) = 1 snede brood (30 g) =20 g ongekookte rijst 20 g cornflakes20 g ongekookte deegwaren 25 g muesli20 g ongekookte bulghur 30 g volkoren ontbijtgranen20 g ongekookte couscous 20 g beschuiten (= 2 stuks)

De top 5 van de koolhydraten

Gemiddeld gehalte aan koolhydraten per 100 g product: 1) Beschuit 72 g2) Brood 50 g3) Gekookte rijst 30 g4) Gekookte deegwaren 24 à 27 g5) Gekookte peulvruchten of aardappelen 13 à 18 g

Enkele tips• Kies voor ontbijtgranen zonder extra suiker en weinig zout.• Gebruik steeds volkorenproducten zoals bruin brood of volkorenpasta.• Vermijd koffiekoeken, croissants of gebak. Ze bevatten veel vetten en

behoren daarom tot de restgroep, in het topje van de actieve voedings-driehoek.

• Eens je aardappelen geschild zijn, laat je ze best niet in water staan. Zo gaat de vitamine C erin makkelijk verloren. Was ze gewoon onder stro-mend water.

12

‘Eet je groentjes op’, kinderen krijgen het vaak te horen. Maar ook voor volwassenen zijngroenten een onmisbare voedingsbron. Ze leveren veel gezonde voedingsstoffenen weinig calorieën.

Groenten, vol vitaminen en mineralen

Een bom aan vitaminen en mineralenGroenten zijn een belangrijke bron vanwater, koolhydraten, voedingsvezels, mi-neralen en vitamines. Dat zijn essentiëlebouwstenen voor ons lichaam. Vitamine Bzorgt bijvoorbeeld voor het omzetten vanzetmeel in andere stoffen. Mineralen ver-anderen niet, eens opgenomen in het li-chaam.

Vers of diepvries?Niets gaat boven vers. Maar vers vraagttijd. Heb je die niet voldoende? Wees danniet te beroerd om diepvriesgroenten tegebruiken. Die zijn niet ongezonder dan

verse groenten. Ze bevatten ongeveerevenveel vitamines en bewaren relatiefgoed hun smaak, kleur en gezonde be-standdelen. Daarnaast zijn groenten uitblik of pot ook een prima alternatief, aldien je hier oog te hebben voor toege-voegd zout. Deze groenten bevatten weliets minder vitamines dan verse en diep-vriesgroenten, maar het verschil is niet erggroot.

Kies je toch voor vers? Spoel dan je groen-ten voor je ze versnijdt. Door het stro-mende water gaan namelijk veelvitaminen en mineralen verloren.

voorgroenten & fruit

Maak deze kalender los en hang hem op een zichtbare plaats

Seizoenskalender

voorgroenten & fruit

Seizoenskalender

GROENTENBelgische seizoensproducten

Januari

Februari

Maart

April

Mei

Juni

Juli

Augustus

September

Rode bieten, wortelen, knolselder, witloof, savooikool, spruitjes, rode en witte kool, veld-sla, rapen, pastinaak, aardappelen, pompoen, zwarte radijs, koolraap, witte schorseneren,aardpeerMS: bieten, bleekselderij, ajuinen, bieslook, tomaten, topinambour

Rode bieten, wortelen, knolselder, witloof, spruiten, rode en witte kool, spinazie, veldsla,rapen, pastinaak, aardappelen, zwarte radijs, koolraap, schorseneren, aardpeerMS: bieten, witte selder, savooikool, komkommer, courgettes, ajuinen, bieslook, paprika,tomaten

Rode bieten, wortels, witloof, bloemkool, spinazie, rapen, prei, aardappels, rode radijzenMS:witte asperges, witte selder, komkommers, courgettes, versnijdsla, ajuinen, bieslook,paprika, tomaten

Witte asperges, snijbiet, bieten, wortels, bloemkool, koolrapen, spinazie, versnijdsla,rapen, paprika, aardappels, rode radijzenMS: groene asperges, rode bieten, groene en witte selder, witloof, komkommers, cour-gettes, venkel, ajuinen, bieslook, tomaten

Groene asperges, aubergines, snijbiet, bieten, broccoli, wortels, witte selder, bloemkool,koolrapen, spinazie, versnijdsla, rapen, ajuinen, erwten, prei, paprika, aardappels, roderadijzenMS:witte asperges, rode bieten, groene en witte selder, witloof, komkommers, courgettes,venkel, bieslook, tomaten

Aubergines, snijbiet, biet, rode biet, broccoli, wortelen, witte en groene selder, Chinesekool, bloemkool, rode en witte kool, komkommer, courgettes, spinazie, venkel, ajuinen,bieslook, erwtjes, prei, paprika, aardappelen, roze radijs, tomatenMS: groene asperges, witloof

Aubergines, snijbiet, biet, rode biet, broccoli, wortelen, witte en groene selder, Chinesekool, bloemkool, rode en witte kool, komkommer, courgettes, spinazie, venkel, ajuinen,bieslook, erwtjes, prei, paprika, aardappelen, roze radijs, tomaten, pompoenMS:witloof, maïs

Aubergines, snijbiet, biet, rode biet, broccoli, wortelen, witte en groene selder, Chinesekool, bloemkool, rode en witte kool, komkommer, courgettes, spinazie, venkel, ajuinen,bieslook, erwtjes, prei, paprika, aardappelen, tomaten, maïs, pompoen, roze radijs, zwarteradijs, tomaten MS:witloof

Peren, appels

FRUITBelgische seizoensproducten

JanuariFebruariMaart

Peren, appelsNovemberDecember

April

Mei

Oktober

November

December

Aubergines, snijbiet, biet, rode biet, broccoli, wortelen, witte en groene selder, Chinesekool, witloof, spruitjes, bloemkool, koolraap, witte en rode kool, spinazie, veldsla, maïs,rapen, bieslook, prei, paprika, aardappelen, pompoen, zwarte radijs, koolraap, schors-eneren / MS: savooikool, komkommer, courgettes, venkel, ajuinen, tomaten

Biet, rode biet, broccoli, wortelen, blad- en knolselder, witte en groene selder, witloof,Chinese kool, spruitjes, bloemkool, witte en rode kool, veldsla, rapen, pastinaak, prei,aardappelen, pompoen, zwarte radijs, koolraap, schorseneren, aardpeerMS: savooikool, komkommer, courgettes, venkel, snijbiet, maïs, ajuinen, bieslook, paprika,tomaten

Rode biet, broccoli, wortel, knolselder, witloof, savooikool, spruitjes, witte en rode kool, veld-sla, rapen, pastinaak, prei, aardappelen, pompoen, zwarte radijs, koolraap, schorseneren,aardpeer / MS: biet, witte en groene selder, snijbiet, ajuinen, bieslook, paprika, tomaten

Rabarber / MS: aardbeien, peren, appels

Aardbeien, rabarber / MS: appels, peren

Juni Aardbeien, frambozen, kruisbessen / MS: peren, appels

Juli Zwarte bessen, kersen, aardbeien, frambozen, kruisbessen, braambessen, bosbessen,pruimen / MS:meloenen, peren, appels

Augustus Zwarte bessen, kersen, aardbeien, frambozen, meloenen, braambessen, bosbessen,pruimen, druiven / MS: peren, appels

September Frambozen, meloenen, peren, appels, pruimen, druiven / MS: aardbeien

Oktober Frambozen, peren, appels, druiven / MS:meloenen

MS: middenseizoen Bron: OIVO

13

Koken of stomen?• Gestoomde groenten behouden meer

vitaminen en mineralen dan gekooktegroenten. Geef dus de voorkeur aan sto-men.

• Als je ze toch kookt, gooi ze dan pas inde pot als het water kookt. Zo vermijd jedat veel gezonde bestanddelen onno-dig snel oplossen.

Op het ritme van de seizoenenWe zijn verwend als het op groenten aan-komt. Het hele jaar door willen we allesoorten op ons bord. Resultaat: we etentomaten uit Italië, ijsbergsla uit Spanje, au-bergines en paprika’s uit Marokko of boon-tjes uit Kenia. Toch vind je ook in eigenstreek en in elk seizoen verse en lekkeregroenten. Waarom het dus verder zoeken? Kiezen voor lokale groentesoorten van hetseizoen heeft vele voordelen. Eerst en

vooral duurt het transport ervan minderlang en zijn ze dus vaker rijp geoogst. Zohebben ze niet alleen meer smaak, maarzijn ze ook gezonder. Ze bevatten name-lijk meer vitaminen en mineralen. Daar-naast zijn lokale seizoensproducten ookgoedkoper (minder kosten voor transport,bewaren, …) en je draagt bovendien jesteentje bij aan het milieu.

Hoeveel heb je ervan nodig? Van groenten kan je nooit te veel eten. Deaanbeveling voor groenten bedraagt 300gram per dag. Deze hoeveelheid kan jebereiken door dagelijks bereide (ge-stoomde of gekookte) groenten én eenbordje rauwkost te eten, verspreid over deverschillende maaltijden.

Recept voor raketslasoep (voor 4 personen)

Ingrediënten:

1) Pel en versnipper de ui en deknoflook. Schil de courgettes enversnij ze samen met de prei.Spoel de raketsla.

2) Fruit de ui glazig in de olijfolie.Voeg er de knoflook samen metde prei en de courgettes aan toe.Doe er de balsamico bij en laatgedurende vijf minuten heelzacht sudderen en roer voortdu-rend om.

3) Voeg er 1,5 l water aan toe, dek afen laat 15 minuten koken. Voeg ervervolgens de raketsla aan toe enmix het geheel fijn.

4) Kruid de soep naar smaak metpeper en zout en laat ze nog 1 mi-nuut doorkoken.

5) Schep de soep in de borden enwerk af met wat parmezaan.

• 500 g raketsla• 1 middelgrote ui• 2 stengels prei (enkel het wit)• 2 courgettes

• 2 teentjes knoflook• 1 eetlepel olijfolie• 2 koffielepels balsamico• 50 g geraspte parmezaan

14

Fruit

Wie groenten zegt, denkt ook aan fruit. Fruitsoorten zijn eveneens een belangrijke bronvan koolhydraten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Toch vervangt het enehet andere niet. In fruit vind je namelijk andere voedingsstoffen dan in groenten. Ze zijntwee handen op een buik!

De schil maakt het verschilUiteraard verorber je geen banaan of ap-pelsien met de schil. Maar appels of perenzijn nog gezonder met de schil. Deze is na-melijk rijk aan vitaminen, mineralen, vezelsen anti-oxidanten. Spoelen in lauw wateris echter wel essentieel.

Variatie troef Fruitsoorten genoeg om elke dag van deweek een andere soort te kiezen. Beperkje dus niet tot een fruitsoort, maar ga opfruit-ontdekking. Kaki’s, stervruchten, gra-naatappels, … : ook bij de fruitsoortengeen gebrek aan exotiek. Maar ook hier

geldt: lekker van bij ons is goedkoop enmilieuvriendelijk. Raadpleeg de seizoens -kalender in het midden van deze bro-chure.

‘Vals’ fruit Noten zijn heel gezond, maar tellen nietmee als fruit. Ze horen in de groep van devleesvervangers. Ze bevatten over het al-gemeen gezonde vetten en zijn een bronvan eiwitten en vitamines.

Ook confituur op je boterham telt nietmee. In confituur zit namelijk veel suikeren het behoort daarmee tot de restgroep.

Fruit: variatie troef

15

Bij het ontbijt is confituur echter wel eenaanrader.

Let op met fruitsapVers geperst fruitsap en fruitsappen uit brikdie voor 100 % uit sap bestaan, bevattennog een redelijke hoeveelheid vitaminenen mineralen, maar minder vezels dan versfruit. Een glaasje vers geperst fruitsap ver-vangt dus zeker geen stuk fruit. Bovendienbevat fruitsap ongeveer hetzelfde ener-giegehalte als frisdrank, ook wanneer ergeen suiker is toegevoegd.

De fruitsappen met extra toegevoegdesuiker, de zogenaamde nectars, behorentot de categorie van de toemaatjes.

Wist je dat? • Sinaasappels zijn niet de fruitsoort met

het meeste vitamine C: fruit zoals bes-sen, kiwi’s en aardbeien zijn veel rijkeraan vitamine C.

• Als je veel energie verbruikt omdat je bij-voorbeeld hard aan het sporten bent,zijn gedroogde vruchten het idealetussendoortje omdat ze heel wat calo-rieën bevatten (rozijnen, gedroogdeabrikozen, dadels).

Smoothies Om smoothies te maken heb je enkel eenblender nodig, vers fruit (of groenten) eneen vloeistof om aan te lengen. Hiervoorkan je gewoon water gebruiken, maar jekan er ook zuivelproducten aan toevoe-gen zoals yoghurt, platte kaas, room, ge-wone melk of soja-, rijst- of kokosmelk.Alles kan, het enige wat niet thuishoort ineen smoothie is alcohol.

Banaan-peer-kiwi smoothie

Ingrediënten: 1 peer, 1 banaan,1 kiwi, magere yoghurt, melk Schil 1 peer en 1 kiwi en doe ze in kleine stukjes. Doe ze in een blender meteen in plakjes gesneden banaan, magere yoghurt en melk. Zet de blenderaan en je smoothie is klaar! Breng eventueel nog op smaak met wat suikerof honing.

Hoeveel heb je ervan nodig?De dagelijks aanbevolen hoeveelheid fruit is twee tot drie stuks of ongeveer 250 gram.Meer fruit levert te veel suiker en dus extra calorieën.

Vlees, vis, eieren en vervangproducten

In deze groep vind je de beste leveranciers van eiwitten, ijzer, vitamine B en zink.Toch hoor je over vlees en vis vaak ook alarmerende berichten. Mits de nodigeaandacht voor de kwaliteit van het product, blijft vis en vlees eten zonder twijfelgezond, op voorwaarde dat je er voldoende gevarieerd van eet. Schrap je ze tochuit je menu, dan moet je een aantal essentiële voedingsstoffen op een andere manier binnenkrijgen. In dat geval is het raadzaam om een diëtist te raadplegen.

17

Kies voor visOndanks alarmerende berichten over ver-vuilde zeeën en de gevolgen daarvan voorvis, blijft regelmatig vis eten gezond. Bo-vendien zijn vette vissoorten zoals zalm,haring en sardienen rijk aan essentiëleomega-3 vetzuren. Omega-3 is een vet-zuur dat ons lichaam uit zichzelf niet aan-maakt en een positief effect heeft op degezondheid van hart- en bloedvaten.

VleesOok over vlees bestaan heel wat misver-standen. Het zou veel cholesterol en vetbevatten en in sommige gevallen zelfskankerverwekkend zijn. Dit is grotendeelsonwaar. Zeker wanneer je de voorkeurgeeft aan magere vleessoorten. Vlees bevat veel waardevolle voedings-stoffen (eiwitten, vitamine B, mineralen,zink en ijzer), waaronder enkele die je nietin plantaardige producten vindt, bijvoor-beeld vitamine B12, essentieel voor deaanmaak van rode bloedcellen en eengoede werking van het zenuwstelsel.

Geef de voorkeur aan mager vlees. Elkevleessoort bevat magere stukken. Witvlees zoals gevogelte of konijn is nietnoodzakelijk minder vet dan rood vlees.Rood vlees bevat wel meer ijzer. Wisseldaarom rode met witte vleessoorten af.

Magere vleessoorten: gevogelte, var-kenshaasje of – mignonette, konijn,paardenvlees.Vette vleessoorten: charcuterie, ham-burgers, orgaanvlees.

Tips voor het bereiden van vlees• Snij het zichtbare vet weg, laat het vel van gevogelte steeds links liggen.• Bak je vlees op een grill of rooster, zo heb je geen bereidingsvet nodig.• Maak je vlees klaar in de braadpan? Kies dan je pan in functie van de

grootte van het stuk vlees. Zo gebruik je niet te veel vet voor een kleineportie vlees.

• Vermijd gepaneerde bereidingen. Het paneermeel absorbeert namelijkveel vetten.

• Een originele manier om vlees te bereiden is ‘en papilotte’. Wikkel eenmager stukje vlees in aluminiumfolie, samen met groenten en kruiden enlaat het in de oven garen.

18

VleesvervangersBeslis je uit ethische of gezondheidsover-wegingen om geen vis en vlees te eten?Dan dien je een aantal belangrijkevoedingsstoffen op een andere manier tebekomen. Je kan bijvoorbeeld vleesver-vangers als tempeh (gefermenteerde so-jabonen), tofu (gestremde sojamelk),seitan (gekookte tarwegluten), peulvruch-ten, zaden (bv. lupinezaden) en fungi (gis-ten, schimmels en zwammen) eten. Deze zijn doorgaans zeer eiwitrijk, maarbevatten op zich minder ijzer en vitami-nen. Daarom worden ze aan sommigeproducten toegevoegd. Vleesvervangersbevatten evenveel vetten als vlees, maarvooral de 100 % plantaardige vleesvervan-gers hebben dan weer een lager gehalteaan verzadigde vetten en cholesterol.

Eieren3 eieren per week passen perfect in eenevenwichtige voeding. Ze bevatten veelvitamines, mineralen (bv. ijzer) en proteï-nen. Het zijn zelfs ideale vlees- of visver-vangers in een hoofdmaaltijd. Let wel opvoor ‘verstopte’ eieren, bv. in puree, sauzen,vleesbereidingen, …

Hoeveel heb je ervan nodig?Een portie van 100 gram per dag is ruim-schoots voldoende. Tracht vlees en visregelmatig met elkaar af te wisselen. Tweevisdagen ten opzichte van vijf vleesdagenis een goede verhouding. Nog beter isom een dag in de week geen vlees ofvis te eten. Dat is niet alleen goed voor jegezondheid, maar ook minder belastendvoor het milieu.

Melkproducten

Melk, kaas, yoghurt, … : voor sommigen is zuivel essentieel voor een gezonde voeding.Anderen beweren dat je best zonder al die melkproducten kan. Feit is dat zuivel boor-devol belangrijke voedingsstoffen zit: eiwitten, calcium, zink en vitamine A, D, B2 en B12.Daarom is en blijft een dagelijkse portie zuivel een makkelijke en doeltreffende manierom gezond te eten.

Halfvol, half zo gezond?Halfvolle zuivelproducten bevatten minder vet, maar daarom niet minder gezonde voe-dingsstoffen. Je vindt er evenveel calcium in als in volle varianten. Het plaatje is dus snelgemaakt: gebruik bij voorkeur magere of halfvolle zuivelproducten.

19

Goed voor de botten en de tandenZuivelproducten zijn onze belangrijkste bron van calcium. En dat goedje is essentieelvoor de vorming en het stevig houden van ons skelet en gebit. Zonder calcium zouden we heel wat minder vast op de benen staan. En calcium is niet enkel belangrijk voor groeiende kinderen. Aangezien ons lichaam metde leeftijd minder vlot calcium opneemt, is een flinke dosis calcium ook voor ouderenessentieel. Te weinig beweging en te weinig calcium in de voeding verhogen het risicoop osteoporose of botontkalking na je vijftigste gevoelig.

Harde kazen, harde bottenDe grootste calciumleveranciers vind je bij de harde kaassoorten als em-mental, gruyère, manchego of comté. Ze bevatten ongeveer 900 à 1200 mgper 100 g.

Ter vergelijking (calciumgehalte in mg per 100 g product):• Zachte kazen 120 à 600 mg• Yoghurt 100 à 170 mg• Halfvolle melk 120 mg• Platte kaas 110 mg

Yoghurt, een alternatief voor melkSommige personen hebben moeite om melk te verteren omwille van de lactose ofmelksuiker. Yoghurt is voor hen een goed alternatief. Het is gefermenteerde melk diedaardoor minder lactose bevat. Die is door het gistingsproces omgezet in melkzuur.Bovendien bevat yoghurt een aantal gezonde fermenten voor de darmflora. Natuurlijkkunnen ook melkdrinkers hiervan genieten!

Hoeveel heb je ervan nodig?3 tot 4 glazen melk of melkproduct (in totaal 450-600 ml) en 1 tot 2 sneetjes kaas (20-40 g) per dag volstaan. Meer heb je niet nodig, overdrijf dus zeker niet met melkpro-ducten.

20

Voorzichtig met vetten

Vetten lijken de absolute boeman in een gezonde voeding. Maar niets is minder waar.Ons lichaam kan eenvoudigweg niet zonder vetten. Die heeft het nodig om cellen aante maken. Bovendien brengen vetten de nodige vetzuren en vetoplosbare vitaminenA, D en E aan. Vetten zijn dus onmisbaar, mits een juiste dosis en een goede keuze.

The good, the bad and the ‘olie’Eenvoudig gesteld zijn er twee soortenvetten: goede en slechte. De goede zijnde onverzadigde vetsoorten. Zij verla-gen het cholesterolgehalte en je vindt zevooral in voedingsmiddelen van plantaar-dige oorsprong: olijfolie, koolzaadolie, ara-chideolie of margarines op basis vanplantaardige oliën.

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprongbevatten dan weer vooral verzadigdevetten en zijn minder gezond. Ze verho-gen de cholesterol en daarmee ook dekans op hart- en vaatziekten. Tracht er

daarom zo weinig mogelijk van te eten. Jevindt ze vooral in vette vlees- en kaassoor-ten, eieren, volle melkproducten, boter,gebak en koek.

Gezonde vetten herken je aan hun struc-tuur. Zachte smeerbare of vloeibare vettenbevatten meer onverzadigde vetten danverzadigde vetten en zijn dus beter voorje gezondheid.

Het vetgehalte van olie is voor alle soortengelijk, ook van olijfolie: 100 % of 89 kcal pereetlepel. Ook met olie moet je dus voor-zichtig omspringen. Het is dan wel goed

21

voor de gezondheid, maar het is en blijfteen vet. Een eetlepel per persoon is hierde gulden regel.

Hoeveel heb je ervan nodig?Beperk vooral je gebruik van zichtbare vet-ten: sauzen, room en boter. Wees ookvoorzichtig met minder zichtbare vettendie wel aanwezig zijn in andere productenzoals chocolade, vette kaas, charcuterie,gefrituurde gerechten en koffiekoeken.

Dagelijks heb je ongeveer 70 gram vetstofnodig, waarvan 25 gram smeer- en berei-dingsvetten. Dat komt overeen met eenmespunt smeervet per boterham en eeneetlepel bereidingsvet voor het bereidenvan de maaltijden.

De beste keuze?• De beste keuzes van smeervetten in een gezonde voeding zijn producten

met 25, 35 of 38 % vet. Dat zijn meestal plantaardige vetten of minarines.• De beste keuze van bereidingsvetten in een gezonde voeding zijn de

zachte margarines of vloeibare bak- en braadvetten. Je kan ze afwisselenmet olie.

22

De toemaatjes, met mate

Gezond eten betekent niet dat je alle zoetigheid uit je leven moet bannen. Voel je dusvooral niet schuldig wanneer je eens snoept of alcohol drinkt. Overdrijven is uiteraardwel uit den boze!

De toemaatjes vind je in de top van de actieve voedingsdriehoek. Hierin zitten alle voe-dingswaren die ons lichaam niet absoluut nodig heeft: snoep, chocolade, alcohol enz.Voedsel uit deze categorie eet je best met mate omdat ze dikwijls enkel calorieën, veten/of suiker bevatten zonder nuttige voedingsstoffen aan te brengen.

Een eenvoudige tip is dat je per dag maximaal 10 % van je dagelijkse energiebehoeftemag opnemen onder de vorm van voedingsmiddelen uit de restgroep. Voor mannenkomt dit neer op ongeveer 250 kcal per dag en voor vrouwen op ongeveer 200 kcal.

1 glas wijn per dagJe hoort het vaak zeggen: “Een glas wijn perdag is gezond”. Is het waar? Jawel, 1 à 2 gla-zen wijn per dag zijn helemaal niet scha-delijk, integendeel. Wijn is lichtjes zuur enbevat weinig of geen suiker. Een glas wijnbij het eten is goed voor de spijsverteringen de cholesterol. Maar let vooral op dat jeer niet te veel van drinkt. Voor je het weetzijn alle positieve effecten verdwenen.

Gezonde snacksAf en toe een zoetigheid als tussendoortjeis dus geen doodzonde. Maar vooraleer jeopgelucht de deur van de snoepkastopentrekt, willen we je toch nog enkelegezonde alternatieven geven.

• Fruit: appels, bananen, sinaasappels, druiven… Alle fruitsoorten zijn goedals tussendoortje.

• Groente: een stuk wortel of selder uit het vuistje kunnen een leuke af-wisseling op fruit zijn.

• Granenrepen of rijstwafels: zolang ze niet te zoet zijn, zijn granenrepenen rijstwafels het perfecte alternatief voor koeken of wafels. Kijk wel eerstgoed op de verpakking of ze zo gezond zijn als je denkt!

• Kwark & yoghurt: ook hier geldt: niet te zoet. Let op met de kleine ver-pakkingen. Ze lijken gezond, maar bevatten vaak veel toegevoegde sui-kers of zoetstoffen.

• Noten: ideaal om het hongergevoel te stillen: een handvol ongezouten enongepelde pistachenoten, walnoten en pinda’s.

Nuttige adressen

www.vigez.be/voedingDe website van het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie.

www.nice-info.beDe website van het Nutrition Information Center, een initiatief van het VLAM

(Vlaams Agentschap voor Agro- en Visserijmarketing).

www.alldaylong.beEen website boordevol tips om op een creatieve manier met fruit en groenten

om te gaan.

www.vegetarisme.beDe website van het Ethisch Vegetarisch Alternatief, boordevol informatie en tips

om vegetarisch te eten.

www.mijnvoedingsplan.be

Met dank aan de diëtisten van VIGEZ voor de deskundige nalezing van deze brochure.

de Landsbond van de Onafhankelijke Ziekenfondsen groepeert

Veran

tw. U

itgev

er: X

. Bren

ez -

Land

sbon

d van

de O

nafh

anke

lijke Z

ieken

fonds

en /

Sint-H

uibrec

htsst

raat 1

9 - 11

50 Br

usse

l / 20

11/0

4 - 09

6

Brochures en praktischeinfo om u te helpen —www.mloz.be