Gezond ouder worden met goede voeding Informatie over voeding en voedselveiligheid voor oudere volwassenen

Sophie van 't Hoff & Lieke de Kort | Voeding & Diëtetiek, Haagse Hogeschool | mei 2014

Inhoudsopgave

Wie zijn wij?................................................................................................................2Waarom is deze informatie belangrijk voor u?.........................................................2

Hoeveel heeft u per dag nodig?...................................................................................3Wat zit er in uw voedsel?.............................................................................................4

Wat zijn de verschillende voedingsstoffen?..............................................................4Vetten.............................................................................................................................................................4

Koolhydraten..................................................................................................................................................6

Eiwitten..........................................................................................................................................................6

Vitamines & mineralen...................................................................................................................................7

Vocht..............................................................................................................................................................9

Voedselveiligheid.......................................................................................................11Veilig inkopen en bewaren.....................................................................................11

Houdbaarheidsdatum...................................................................................................................................11

Bewaren.......................................................................................................................................................12

Veilig koken............................................................................................................13Meer informatie.........................................................................................................16Bewaarwijzer.............................................................................................................17Literatuur..................................................................................................................20

Wie zijn wij?

1

Wij zijn Lieke en Sophie, studenten Voeding en Diëtetiek aan de Haagse Hogeschool. U krijgt deze informatie aangeboden naar aanleiding van onze voorlichtingsavond over gezonde en goede voeding, gegeven in het Woonzorgcentrum Dubbelmonde te Dordrecht.

Waarom is deze informatie belangrijk voor u?Voeding vervult een belangrijke rol bij het gezond ouder worden. Door gezond te eten kunt u uw weerstand verbeteren, uw geest scherpen en voelt u zich energiek en vitaal. Wanneer voeding en lichamelijke activiteit in balans zijn draagt dit bij aan een betere levenskwaliteit en onafhankelijkheid. Wij hopen dat de informatie in dit boekje u meer inzicht verschaft over het belang van goede voeding en voedselveiligheid.

Sophie van ’t Hoff & Lieke de Kort

Hoeveel heeft u per dag nodig?

2

Het is belangrijk om te weten hoeveel voeding uw lichaam per dag ongeveer nodig heeft en in welke samenstelling. Op deze manier weet u of u voldoende energie en bouwstoffen binnenkrijgt om uw lichaam optimaal te laten functioneren. De twee tabellen hieronder (tabel 1 voor vrouwen, tabel 2 voor mannen)1 geven u hier een overzicht van. In beide tabellen staan productgroepen. Het is van belang dat u probeert om iedere dag de aanbevolen hoeveelheden per productgroep na te streven. Een productgroep is een groep voedingsmiddelen die ongeveer dezelfde belangrijke voedingsstoffen bevatten. Door iedere dag iets te eten uit iedere productgroep zorgt u ervoor dat u alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft.

TABEL 1 AANBEVOLEN DAGELIJKSE HOEVEELHEDEN VOOR VROUWEN1

Productgroep 55-70 jaar 70+ Groente 200 gram (4 opscheplepels) 150 gram (3 opscheplepels)

Fruit 200 gram (2 stuks) 200 gram (2 stuks) Brood 175 gram (5 sneetjes) 140 gram (4 sneetjes)

Aardappelen/pasta/rijst/peul -vruchten

150 gram (3 aardappelen/opscheplepels)

100 gram (2 aardappelen/opscheplepels)

Melk(producten) 550 ml (ongeveer 2 grote of 3 kleine glazen)

650 ml (ongeveer 3 grote of 4 kleine glazen)

Kaas 30 gram (1,5 plak) 20 gram (1 plak) Vlees(waren), kip, vis, eieren en vleesvervangers

100-125 gram 100-125 gram

Boter (margarine, halvarine, roomboter)

25 gram (5 gram per sneetje brood)

20 gram (5 gram per sneetje brood)

Bereidingsvetten 15 gram (1 eetlepel) 15 gram (1 eetlepel) Vocht/ Dranken 1,5-2 L per dag 1,5-2 L per dag

TABEL 2 AANBEVOLEN DAGELIJKSE HOEVEELHEDEN VOOR MANNEN1

Productgroep 55-70 jaar 70+ Groente 200 gram (4 opscheplepels) 150 gram (3 opscheplepels)

Fruit 200 gram (2 stuks) 200 gram (2 stuks) Brood 210 gram (6 sneetjes) 175 gram (5 sneetjes)

Aardappelen/pasta/rijst/peul -vruchten

200 gram (4 aardappelen/opscheplepels)

200 gram (4 aardappelen/opscheplepels)

Melk(producten) 500 ml (ongeveer 2 grote of 3 kleine glazen)

650 ml (ongeveer 3 grote of 4 kleine glazen)

Kaas 30 gram (1,5 plak) 20 gram (1 plak) Vlees(waren), kip, vis, eieren en vleesvervangers

100-125 gram 100-125 gram

Boter (margarine, halvarine, roomboter)

30 gram (5 gram per sneetje brood)

25 gram (5 gram per sneetje brood)

Bereidingsvetten 15 gram (1 eetlepel) 15 gram (1 eetlepel) Vocht/ Dranken 1,5-2 L per dag 1,5-2 L per dag

Wat zit er in uw voedsel?

Gezond eten en voldoende bewegen vormen samen de basis voor een gezond gewicht en lichaam.

3

Voeding bevat veel verschillende voedingsstoffen. Veel van deze stoffen vervullen belangrijke functies in ons lichaam. Gezonde voeding bevat in ieder geval een voldoende hoeveelheid vocht, vetten, koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen. Wanneer u voeding kiest binnen de schijf van vijf (zie afbeelding hiernaast) en u zich houdt aan de aanbevolen dagelijks hoeveelheden zal u vrijwel al deze stoffen in voldoende mate binnenkrijgen. Het is daarbij wel van belang dat u voldoende varieert.

Wat zijn de verschillende voedingsstoffen?Zoals hierboven al vermeld is bestaat onze voeding uit verschillende voedingsstoffen die belangrijke functies in ons lichaam vervullen. Naarmate u meer kennis heeft over deze verschillende voedingsstoffen kunt u zelf beter bepalen hoe gezond een bepaald voedingsmiddel voor u is. Op die manier wordt het gemakkelijker om de juiste voeding te kiezen.

VettenVetten worden voornamelijk door het lichaam gebruikt als brandstof of opgeslagen als energiereserve in het vetweefsel.2 Naast het feit dat vetten een bron van energie zijn, bevatten vetten tevens de vitamines A, D en E en essentiële vetzuren, die zeer belangrijk zijn voor het behoud van goede gezondheid.

Tot voor kort had vet een slecht imago. Inmiddels denken we hier genuanceerder over. Een beetje vet in de dagelijkse voeding is gezond. Maar dan wel het goede soort vet.

Er wordt onderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten kunnen we zien als de ‘slechte’ vetten en onverzadigde vetten als ‘goede’ vetten. daarnaast kennen we transvetten. Deze vetten komen veel voor in bewerkte producten en zijn zeer ongezond. Verzadigde vetten en transvetten zijn slecht voor het cholesterolgehalte in het bloed en verhogen daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Probeer de inname van verzadigd vet en transvet daarom zo laag mogelijk te houden. Probeer daarnaast zoveel mogelijk verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet.

Verzadigde vetten vindt men vooral terug in vetsoorten die bij kamertemperatuur gestold zijn. Denk bijvoorbeeld aan roomboter, vaste bak- en

4

braadvetten, harde margarines en hard frituurvet. Maar ook volle melk(producten), vet vlees, volvette kaas, chocolade, gebak en koekjes bevatten veel verzadigd vet.

Transvetten vinden we voornamelijk terug in verwerkte producten als taart, koek, friet, frituursnacks en ijs.

Het gezondere onverzadigde vet is bij kamertemperatuur vloeibaar. Onverzadigde vetzuren vindt men vooral terug in alle soorten olie (denk aan olijfolie, zonnebloemolie, slaolie), vloeibare bak- en braadvetten, vloeibaar frituurvet, vette vis, noten, zaden, halvarine en zachte (dieet)margarine.2,5

TIP! Eet 2 keer per week vis waarvan 1 keer per week vette vis zoals zalm, makreel, haring etc. Dit draagt bij aan het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Indien u geen vis eet zijn visoliecapsules een aanvaardbaar alternatief. Overleg met uw huisarts, apotheker of de diëtiste die werkzaam is in Woonzorgcentrum Crabbehof over de inname van visoliecapsules.

TIP! Vervang volle melk(producten) door magere of halfvolle melk(producten). Kies vaker voor mager vlees of magere vleeswaren (zoals rookvlees, rosbief, fricandeau en kipfilet) en halvarine of zachte margarine voor op brood in plaats van roomboter. Gebruik vloeibare vetten en oliën voor bakken en braden in plaats van vaste vetten. Op deze manieren kunt u de inname van verzadigd vet verlagen en de inname van onverzadigd vet verhogen.

TIP! Let naast uw voeding ook op of u voldoende beweging krijgt. Aangeraden wordt om iedere dag minstens 30 minuten matig intensief te bewegen (Gezondheidsraad). U mag huishoudelijke klussen en werken in de tuin ook tot beweging rekenen. Twijfelt u of u voldoende en/of op de juiste manier beweegt? Neem contact op met uw huisarts of de diëtiste werkzaam in het Woonzorgcentrum Crabbehof. Samen met een specialist kunt u kijken of u voldoende beweegt en welke bewegingen voor u het meest geschikt zijn.

KoolhydratenKoolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers. Ze voorzien het lichaam van de energie om te denken, bewegen en praten. Voor de hersenen zijn koolhydraten ontzettend belangrijk. De hersenen kunnen niet functioneren zonder glucose (een lid van de koolhydraatfamilie).

Bij een tekort aan koolhydraten in de voeding zal het lichaam spierweefsel gaan afbreken voor het verkrijgen van energie. Het is dus van groot belang dat u voldoende koolhydraten binnenkrijgt. Niet alleen om de hersenen goed te laten functioneren maar ook om bijvoorbeeld uw spieren zoveel mogelijk te behouden.

Bij een te hoge inname van koolhydraten zullen deze niet direct worden gebruikt voor energie en zullen, net als bij een te hoge inname van vetten en eiwitten, deze koolhydraten omgezet en opgeslagen worden als vet.

5

Koolhydraten vind u voornamelijk terug in graanproducten zoals brood, rijst, pasta maar ook in aardappelen en peulvruchten. Het is aan te raden om zo veel mogelijk te kiezen voor vezelrijke koolhydraatbronnen. Denk hierbij aan zilvervliesrijst, volkoren/meergranen brood en volkorenpasta. De vezels in deze producten (maar ook de vezels in groente en fruit) dragen bij aan een gezonde darmwerking. Koolhydraten vinden we ook terug in minder gezonde voedingsmiddelen zoals snoep, koekjes, gebak en frisdranken, die veel suiker bevatten. Deze voedingsmiddelen bevatten naast grote hoeveelheden koolhydraten vaak ook veel verzadigde vetten. Het is daarom verstandig deze producten met mate te gebruiken.3,5

EiwittenEiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn net als koolhydraten en vetten een voedingsstof en onmisbaar voor uw lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren vormen de bouwstenen voor vele cellen en weefsels in uw lichaam. Een aantal aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten dus uit de voeding worden verkregen. Eiwitten spelen een rol bij uiteenlopende functies die van levensbelang zijn voor de groei, het herstel en de instandhouding van het lichaam.

Wanneer u onvoldoende eiwit eet kan dit (op korte termijn) ernstige gevolgen hebben voor u gezondheid. Als het lichaam onvoldoende aminozuren binnen krijgt gaat het eigen weefsels (met name het spierweefsel) afbreken waarbij aminozuren vrijkomen die dan worden gebruikt voor andere belangrijke functies. Een tekort aan eiwit leidt dus onder andere tot een afname aan spierkracht wat u zelfstandigheid sterk kan beïnvloeden.

Waarschijnlijk is een teveel aan eiwitten niet snel schadelijk voor gezonde ouderen. Houdt er wel rekening mee dat wanneer u veel meer eiwitten eet dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (zie tabel 1 en 2) u waarschijnlijk minder zult eten van de andere productengroepen. Het risico dat u een tekort opbouwt aan een andere belangrijke voedingsstof is dan dus groter. Bovendien zet het lichaam alle stoffen die het in te grote hoeveelheden binnenkrijgt en niet direct gebruikt om in vet. Wat weer een nadelig effect kan hebben op het gewicht(behoud).

Eiwitten komen voor in zowel plantaardige als dierlijke producten en bijna alle levensmiddelen bevatten dus eiwitten. Plantaardige bronnen zijn onder andere brood, granen (rijst en pasta), peulvruchten en noten. Dierlijke bronnen zijn onder andere vlees, vis, melk(producten), kaas, eieren en gevogelte.4,5

TIP! Vis en vlees bevatten het meeste eiwit. Wanneer u vegetarisch of veganistisch eet is het sterk aan te raden om een afspraak te maken met uw huisarts of met de diëtiste die werkzaam is in het Woonzorgcentrum Crabbehoff. Vegetarische of veganistische diëten vragen om extra aandacht. Wanneer u weinig of geen dierlijke producten eet loopt u niet alleen een groter risico op het ontstaan van een tekort aan eiwitten, maar u loopt ook een groter risico op het ontstaan van tekorten aan andere voedingsstoffen zoals vitamines en/of mineralen.

6

Vitamines & mineralen Vitamines en Mineralen zijn stoffen die de mens in kleine hoeveelheden nodig heeft. Men krijgt over het algemeen voldoende vitamines en mineralen binnen wanneer er voldoende en goed gevarieerd wordt gegeten. Bij ouderen is dit wat anders, zij hebben door verschillende oorzaken vaker een tekort aan een aantal van deze vitamines en mineralen. Het gaat hierbij om: vitamine B2, vitamine B12, vitamine D, calcium, ijzer en zink. Deze vitamines en mineralen zullen per stuk behandeld worden waarbij wordt aangeven wat de klachten zijn bij een tekort of een overschot en in welke voedingsmiddelen deze stoffen voorkomen. Voor een van een aantal van deze vitamines, namelijk vitamine D en vitamine B12, is bekend dat deze door ouderen vaak in onvoldoende mate worden geconsumeerd. Vanwege dit feit wordt door een huisarts soms aangeraden om supplementen te slikken. Van deze stoffen staat daarom de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) vermeld. Let op! Slik nooit supplementen zonder dat u hier vooraf overleg over heeft gepleegd met uw huisarts, apotheker of een diëtist. Vitamine B2Functie: Vitamine B2 speelt een rol bij de energievoorziening van het lichaam. Het helpt bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten, eiwitten en vetten.Bron: vitamine B2 zit vooral in melk en melkproducten maar ook in vlees, vleeswaren, fruit, groente, brood en graanproducten. Tekort: Een tekort aan vitamine B2 kan huidafwijkingen bij de mond, tong en ontstekingen bij de neus veroorzaken. Overschot: Een te hoge inname van vitamine B2 is niet schadelijk. Het deel dat het lichaam niet gebruikt, wordt met de urine uitgescheiden. Belangrijk: Vitamine B2 kan niet tegen licht, dit is de reden dat melk in het donker bewaard moet worden (in de koelkast). Bij koken van bijvoorbeeld groente, lost vitamine B2 gemakkelijk op in water, het verliest hierdoor zijn functie. Belangrijk is dus om groente in zo weinig mogelijk water te koken.6,7

Vitamine B12Functie: Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Bron: Vitamine B12 bevindt zich alleen in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.8

Tekort: Vitamine B12 is voor opname in het lichaam afhankelijk van de Intrinsieke Factor, een eiwit dat in de maag wordt gemaakt. Ouderen hebben vaak een gebrek aan dit eiwit. Het gevolg hiervan is dat vitamine B12 moeilijker kan worden opgenomen waardoor sneller een tekort kan ontstaan. Dit is de reden dat ouderen vaak aangeraden wordt om vitamine B12-tabletten te slikken.6,9 Overschot: Een overschot aan vitamine B12 komt nauwelijks voor, het lichaam zorgt er zelf voor dat er niet meer vitamine B12 wordt opgenomen dan nodig is. Aanbeveling: De aanbeveling voor vitamine B12 ligt op 2,8 microgram per dag.10

Vitamine DFunctie: Het lichaam gebruikt vitamine D onder andere om calcium uit uw voeding beter op te nemen. Op deze manier draagt vitamine D bij aan de groei en het behoud van stevige botten en

7

tanden. Daarnaast ondersteund vitamine D uw immuunsysteem en draagt dus bij aan een goede weerstand. Bron: Zonlicht is belangrijk voor de aanmaak van vitamine D in het lichaam. Om voldoende vitamine D aan te maken dient u iedere dag ten minste 15 minuten buiten te zijn. Waarbij uw gezicht en handen onbedekt zijn (maar pas op met de volle zon, gebruik voldoende bescherming). Ook voeding is een belangrijke bron van vitamine D. Producten die relatief veel vitaminen D bevatten zijn: vette vis, vlees en eieren. In halvarine en margarine is vitamine D vaak toegevoegd. Tekort: Een tekort aan vitamine D kan bij volwassenen en ouderen leiden tot botontkalking (osteoporose) of spierzwakte. Wanneer u dagelijks minder dan 15 minuten buiten komt en/of een niet-westerse achtergrond heeft is het risico op een tekort groter. Overschot: Een overschot aan vitamine D komt bij een normale inname niet voor, alleen een te hoge inname van vitamine D bij het slikken van supplementen komt voor. Bij een lange blootstelling aan zonlicht, regelt het lichaam zelf de opname van vitamine D en zorgt ervoor dat deze opname niet te hoog is.11 Aanbevolen:

12,5 mcg/dag voor vrouwen boven de 50 jaar, mensen met een niet-westerse achtergrond, mensen die minder dan 15 minuten per dag buiten komen en mensen die een sluier of burka dragen.

22,5 mcg/dag voor vrouwen en mannen boven de 70 jaar, mensen met osteoporose en mensen die in een verpleegtehuis wonen.12

Deze aanvulling kan het beste gezocht worden in een supplement. Overleg hier over vooraf met uw huisarts of apotheker! Tevens kunt uw contact opnemen met de diëtiste van Woonzorgcentrum Crabbehoff te Dordrecht (zie hoofdstuk ‘meer informatie’ voor contactgegevens).

CalciumFunctie: Calcium is nodig voor de opbouw en onderhoud van de stevigheid van botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd. Calcium vervult daarnaast nog vele andere zeer belangrijke functies in het lichaam. Zo speelt calcium een rol bij de bloedstolling, is het belangrijk voor een goede werking van zenuwen en spieren en is het nodig voor het transport van andere mineralen in het lichaam. Sinds kort zijn er zelfs aanwijzingen dat de inname van calcium zou beschermen tegen een aantal typen darmkanker. Bron: De beste bronnen van calcium zijn melk, melkproducten en kaas. Maar ook producten zoals groente, noten en peulvruchten bevatten calcium. Tekort: Calcium wordt bij ouderen minder goed opgenomen. Dit heeft als gevolg dat de botten langzaam gaan ontkalken waardoor ze minder stevig zijn. Dit is de reden dat botbreuken bij ouderen vaak voorkomen.13,14

IJzerIJzer komt in twee vormen voor: als heem-ijzer en als non-heemijzer. Heem-ijzer kan gemakkelijker worden opgenomen in het lichaam dan non-heemijzer. Functie: IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een stof die nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en voor de stofwisseling.Bron: Heem-ijzer: vindt men alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer: vindt men in zowel plantaardige als dierlijke producten, maar voornamelijk in plantaardige producten zoals groente en brood.

8

Tekort: Er zijn een aantal kenmerken die wijzen op een tekort aan ijzer. Dit zijn vooral vermoeidheid, hoofdpijn en hartkloppingen. Overschot: Een teveel aan ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Hierdoor neemt mogelijk de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes toe.15

ZinkFunctie: Zink heeft verschillende functies in het lichaam. Zo is het nodig bij een goede werking van het immuunsysteem en bij de opbouw van eiwitten. Bron: Zink komt voor in onder andere vlees, kaas, noten en graanproducten. Tekort: In Nederland komt een zinktekort niet voor. Overschot: Ook een overschot aan zink is bijna niet mogelijk en komt nauwelijks voor.16

Vocht Naast een goede inname van de hierboven genoemde voedingsstoffen is het ook erg belangrijk dat u voldoende vocht consumeert. Vocht heeft een aantal erg belangrijke functies in het lichaam. Zo zorgt het ervoor dat uw lichaamstemperatuur geregeld wordt, heeft het een functie bij het transport van voedings- en afvalstoffen en lost het voedingsstoffen op waardoor deze kunnen worden opgenomen in de darm.

Vocht (water) vinden we zowel in eten als in drinken. Groente en fruit bevatten een hoog percentage aan vocht (soms bestaan ze tot wel 80% uit water). Een voldoende inname van groente en fruit draagt dus bij aan een gezonde vochtinname, maar het meeste vocht krijgen we binnen via drinken. Voldoende drinken is dus uiterst belangrijk! De hoeveelheid vocht die u per dag nodig heeft hangt af van hoeveel vocht u per dag verliest. De vochtbehoefte wordt vooral bepaald door de temperatuur (binnen en buiten), de mate van lichamelijke activiteit, uw leeftijd, uw gezondheid en wat u eet.

Uitdroging (vochttekort) komt bij ouderen relatief veel voor en is een groot gezondheidsprobleem. Belangrijke oorzaken hiervan zijn onder andere het dunner worden van de huid, waardoor u meer vocht verliest door verdamping. Daarnaast neemt bij het ouder worden het dorstgevoel af. Uitdrogingverschijnselen zijn te herkennen aan een dorstgevoel in combinatie met hoofdpijn en een verminderde elasticiteit van de huid. Uitdroging wordt veroorzaakt als de vochtuitscheiding (voor langere tijd) hoger is dan de vochtinname. Met andere woorden; de hoeveelheid vocht die u verliest en de hoeveelheid vocht die u consumeert zijn niet in balans.17 Uitdroging verhoogt de kans op nierstenen, koorts, te lage bloeddruk, obstipatie en vele andere stoornissen in het lichaam. Wees u bewust van de symptomen van uitdroging en let goed op uw vochtinname, ook als u geen dorstgevoel heeft.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vocht ligt voor een man op 2,5 L per dag en voor een vrouw op 2,4 L per dag uit de voeding en het drinken samen (zie tabel 1 en 2). Zo’n 70% van de 2,4 of 2,5 L moet worden ingenomen door te drinken. Dit komt neer op ongeveer 1,7 L per dag.18,19

9

TIP! Een groot glas bevat zo’n 250 ml en een klein glas zo’n 200 ml. Probeer dus dagelijks 7 grote of 9 kleine glazen vocht per dag te drinken. Verspreid deze inname goed over de gehele dag en vermijd zeer grote hoeveelheden vocht in één keer. Het vocht hoeft niet alleen uit water te bestaan, een glas melk, vruchtensap, thee en koffie tellen ook mee.

TIP! Zorg dat u, zeker nu de zomer er weer aankomt, altijd een flesje of een glas water bij de hand hebt. Zo wordt u vaker herinnerd aan het feit dat u voldoende moet drinken en kunt u goed bijhouden hoeveel u al heeft gedronken.

Voedselveiligheid

Ouderen hebben vaker te lijden onder een voedselinfectie en/of –vergiftiging. Hier zijn verschillende verklaringen voor. Naarmate u ouder wordt neemt uw weerstand af. Daarnaast neemt de zuurtegraad van het maagzuur af, hierdoor worden minder bacteriën in de maag gedood en komen er dus meer bacteriën in de darmen terecht. Bovendien is men vaak niet voldoende op de hoogte van het veilig bereiden en de gevaren van het (her)opwarmen van voedsel. Met de volgende informatie kunnen wij u te helpen om de kans op een voedselinfectie en –vergiftiging te verkleinen.

Veilig inkopen en bewarenVeilig eten begint met veilig inkopen en bewaren. Hierbij is het belangrijk om te letten op de houdbaarheidsdatum, maar ook u zintuigen te gebruiken.

Houdbaarheidsdatum De houdbaarheidsdatum verteld u tot welke datum u een product veilig kunt gebruiken. Let op! De houdbaarheidsdatum die op de verpakking staat, geldt alleen zolang de verpakking nog niet aangebroken is. We maken onderscheid tussen twee soorten houdbaarheidsdatums, namelijk: THT en TGT.

10

THT staat voor ‘ten minste houdbaar tot’. Op producten die minder snel bederven staat een THT datum. Na de THT datum, gaat de kwaliteit van het product mogelijk achteruit. Toch zijn deze producten vaak nog prima te eten nadat deze datum verstreken is. Om dit te beoordelen kunt u gebruik maken van de hierna genoemde stappen.

TGT staat voor ‘te gebruiken tot’. Producten die u relatief kort kunt bewaren zoals vlees(waren), vis en voorgesneden groenten, hebben altijd een TGT datum. Die datum is de laatste dag waarop het nog veilig is om het product te eten. Let op! Dit geldt alleen als u het product bewaard heeft volgens de bewaarvoorschriften op de verpakking. Indien u deze bewaarvoorschriften niet kunt vinden op de verpakking van het product, kunt u de bewaarwijzer (zie inhoudsopgave) raadplegen.

Na opening verandert de houdbaarheidsdatum van een product. Raadpleeg voor informatie hierover het hoofdstuk ‘Bewaarwijzer’.

Niet bij alle verse producten is het verplicht een houdbaarheidsdatum te vermelden. Op producten die gekocht worden op bijvoorbeeld de markt, wordt vaak geen houdbaarheidsdatum vermeld. U kunt de verkoper vragen hoe lang het product houdbaar is. Met onderstaande stappen kunt uw zelf beoordelen of het product nog eetbaar is of dat u het beter weg kunt gooien:

- Begin bij het beoordelen van een product bij het uiterlijk. Kijk of er geen verkleuringen zijn opgetreden en of er geen beurse plekken aanwezig zijn. Beoordeel het product tevens op de structuur. Verse groente en fruit moeten stevig aanvoelen en mogen niet slap, verlept, uitgedroogd en/of beschadigd zijn. Vaak is het mogelijk om een beurse plek weg te snijden en de rest van het product nog te gebruiken. Wanneer u twijfelt of u het product nog kunt eten doe dit dan niet, gooi het product dan weg.

- Daarna beoordeelt u de geur van het product. Bij vlees en kip betekent een zure lucht dat het product bedorven is, gooi het dan altijd direct weg. Verse vis of visfilet heeft nauwelijks geur, en ruikt dus niet ‘vissig’.

- Besteedt extra aandacht aan de geur en het uiterlijk bij het inkopen van vers vlees, kip en vis. Vis kunt u het beste eten op de dag van aankoop, de ogen van de vis moeten helder zijn, de kieuwen helderrood en niet slijmerig (makreel heeft bruine kieuwen), de huid van de vis moet een heldere slijmlaag hebben.

- Bedorven vlees is altijd verkleurd maar verkleurd vlees is niet altijd bedorven. Bij vlees zegt geur vaak meer over de versheid dan kleur.20,21

TIP! Let bij inkoop van afgeprijsde producten op de houdbaarheid. Deze producten moeten vaak op dag van aankoop al geconsumeerd worden.

Bewaren Wanneer u slim gebruik maakt van vriezer, koelkast en voorraadkast kunt u uw etenswaren langer vers houden. Binnen de koelkast is het niet op alle plekken even koud. Hier kunt u gebruik van maken door bederfelijke producten op de koudste

11

plaatsen te bewaren en de producten die minder snel bederven op de minder koude plekken in de koelkast.

Indien het vriesvak van de koelkast zich bovenin de koelkast bevindt, is de koudste plek in uw koelkast boven achterin (eerste plank onder het vriesvak). Indien het vriesvak zich buiten de koelkast bevindt, is de koelkast het koudst achterin en onderin boven de groentela.

TIP! Zet kort houdbare producten vooraan in de koelkast zodat u deze producten niet vergeet en ze niet onnodig bederven.

TIP! Het is belangrijk dat bereide en rauwe producten ook in de koelkast goed gescheiden bewaard worden. Bewaar rauw vlees en rauwe vis en andere producten die kunnen lekken, goed afgedekt onderin de koelkast. Leg nooit rauw vlees of rauwe vis boven producten die niet meer worden verhit voor consumptie zoals salades, toetjes en broodbeleg. Op deze manier loopt u minde risico dat uw producten besmet worden met vaak schadelijke bacteriën.

TIP! Het is belangrijk om goed het verschil te kennen tussen ‘koel’ en ‘gekoeld’. Dit zijn twee verschillende termen die u vertellen of u een product beter in de (voorraad)kast of in de koelkast kunt bewaren. Bij de vermelding ‘koel bewaren’ op het product kunt u het product het beste koel, donker en droog in een (voorraad)kast bewaren (bij 15-20 graden Celsius). Bij de vermelding ‘gekoeld bewaren’ moet u het product tot gebruik in de koelkast bewaren (bij 4-7 graden Celsius).

12

Hierboven ziet u een voorbeeldafbeelding van een ideale indeling van een koelkast. Bij deze indeling beperkt u het bederf van producten zo veel mogelijk voor het verstrijken van de houdbaarheidsdatum. Daarnaast wordt het risico op besmetting van het ene product op het andere product bij deze indeling zo klein mogelijk gehouden.

Veilig kokenVeilig koken begint met hygiëne. Let voor dat u gaat koken op de volgende aandachtspunten:

- Was altijd uw handen met water en zeep voor en na het koken.- Doe voor het koken sierraden waar vuil achter kan blijven zitten (ringen, armbanden etc.) af. - Zorg dat uw keuken en uw keukengerei goed schoon zijn.- Vervang uw vaatdoekje dagelijks. Was deze, samen met hand- en theedoeken, op minimaal

60 graden Celsius in de wasmachine. - Was groente en fruit altijd voor deze te verwerken en/of op te eten. Doe dit bij voorkeur

onder koud stromend water.

13

FIGUUR 1 DE IDEALE INDELING VAN KOELKAST EN VRIEZER

- Zorg dat klaargemaakt eten nooit in contact komt met voedingsmiddelen die nog rauw zijn.

Naast hygiëne is het is belangrijk dat uw voedsel goed gaar is alvorens het te eten. Wanneer u uw voeding voldoende verhit heeft, kunt u ervan uitgaan dat vrijwel alle ziekmakende bacteriën en andere micro-organismen gedood zijn. Maar dat betekent nog niet dat u alle voedingsmiddelen door en door gaar moet koken. Groente dienen bijvoorbeeld vaak maar zeer kort gekookt of gestoomd te worden. Met de volgende gegevens weet u zeker dat u voedsel voldoende verhit is en de voedingswaarde zoveel mogelijk behouden blijft:

- Kip en varkensvlees zijn pas voldoende gegaard wanneer het vlees van binnen helemaal wit is. Biefstuk en rosbief mogen van binnen nog wel roze zijn.

- Ontdooi voedsel bij voorkeur in de koelkast of in de magnetron (op de ontdooistand).

- Gebruik bij voorkeur geen rauwe eieren in gerechten die u niet meer verhit (bijvoorbeeld in een zelfgemaakte mayonaise). Kies liever voor gepasteuriseerde eieren (verkrijgbaar in supermarkten) om de kans op ziekte te verkleinen. Gepasteuriseerde eieren zijn een korte tijd verhit zodat schadelijke bacteriën doodgaan en het product veiliger is voor consumptie.

- Groente kunt u het beste zo kort mogelijk koken in zo min mogelijk water. Op deze manier blijven de vitamines en smaak beter behouden. Ook stomen is een bereidingstechniek waarbij veel vitamines behouden blijven.

- Kliekjes (restjes) van een vorige dag kunt u meestal nog prima gebruiken. Door de kliekjes goed te verhitten (tot stomend heet) dood u vrijwel alle ziekmakende bacteriën. Kliekjes worden vaak (her)opgewarmd in de magnetron. Als u dit doet is het belangrijk de maaltijd tussentijds goed door te roeren zodat de gehele maaltijd voldoende verhit wordt. Let op! Verhit kliekjes nooit een tweede keer.

- Bewaar de kliekjes altijd goed afgesloten in de koelkast en eet ze binnen twee dagen op.

- Wanneer u kliekjes invriest zorg er dan voor dat u deze in goed afsluitbare diepvrieszakken of bakjes opbergt. Noteer wat er in zit en de datum.22

TIP! Gebruik voor groente en fruit, vis, brood, gevogelte en vlees aparte snijplanken. Op deze manier verkleint u het risico op besmetting van producten via bacteriën op de snijplank. Koop de snijplanken in verschillende kleuren (bijvoorbeeld blauw voor vis, rood voor (rund)vlees, wit voor brood, groen voor groente en fruit en geel voor gevogelte). Op deze manier haalt u de snijplanken niet door elkaar en is het gemakkelijk te onthouden voor welk product u welke snijplank gebruikt.

14

Meer informatie

Voor meer informatie kunt u contact opnemen met Lianne Smits, diëtiste en werkzaam in het Woonzorgcentrum Crabbehof te Dordrecht.

Voor informatie over voedselveiligheid, voedingstoffen en vele andere voedings-gerelateerde onderwerpen kunt u een kijkje nemen op de website van het Voedingscentrum:http://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx. Het is tevens mogelijk via deze website boeken, informatiebrochures en folders te bestellen.

15

Uiteraard kunt u contact opnemen met u huisarts. Uw huisarts kan vele vragen over voeding beatwoorden en indien nodig u doorverwijzen naar een specialist.

Bewaarwijzer

product in de koelkast (4-7 °C) in de diepvries (-18 °C)

Vlees en kip

rauw rundvlees 2 dagen 6-12 maanden

rauw varkensvlees 2 dagen 4 maanden

rauwe kip 2 dagen 9 maanden

rauw gehakt, hamburgers, 1 dag 2-3 maanden

16

slavink (gemalen vlees)

gebakken en gebraden vlees 3-4 dagen 3 maanden

overgebleven vlees van de barbecue niet bewaren! -

product in de koelkast (4-7 °C) in de diepvries (-18 °C)

Vleeswaren

cervelaatworst, bacon, ontbijtspek, rookvlees (gezouten vleeswaren) 1 week 1-3 maanden

boterhamworst, Gelderse worst,

gekookte worst, gebraden gehakt,leverkaas, (smeer)leverworst (gekookte vleeswaren) 4 dagen

3 maanden

ham, casselerrib, kipfilet 4 dagen 3 maanden

fricandeau, rosbief 2 dagen 3 maanden

filet américain eten op dag van aankoop -

product in de koelkast (4-7 °C) in de diepvries (-18 °C)

Vis

rauwe kabeljauw, schol, tonijn (magere vis) 1-2 dagen 6 maanden

rauwe zalm, makreel (vette vis) 1-2 dagen 3 maanden

gerookte zalm, gerookte makreel, gerookte paling 2 dagen 3 maanden

zoute haring 1-2 dagen 3 maanden

lekkerbek, kibbeling(gebakken vis) 2 dagen 3 maanden

garnalen 1 dag 3 maanden

rauwe mosselen 1 dag -

gekookte mosselen 1-2 dagen 3 maanden

product in de koelkast (4-7 °C) in de diepvries (-18 °C)

Zuivel

melk, chocolademelk 3 dagen -

karnemelk, drinkyoghurt 4 dagen -

17

yoghurt, kwark 4 dagen -

vla 3 dagen -

slagroom 3 dagen -

product in de koelkast (4-7 °C) in de diepvries (-18 °C)

Boter, kaas en eieren

boter 1-2 weken 1-2 maanden

margarine 4 weken 1-2 maanden

halvarine 4 weken -

stuk jonge of jongbelegen kaas 7 dagen 2-4 maanden

stuk belegen of oude kaas 14 dagen 2-4 maanden

plakken kaas 3 dagen -

geraspte kaas 3 dagen -

zachte kaas (brie, camembert) 4 dagen 3 maanden

smeerkaas 1 week -

rauwe, ongekookte eieren 4 weken -

gekookt ei 1 week -

product in de koelkast (4-7 °C) in de diepvries (-18 °C)

Groenten

gesneden groenten 1 dag 3 maanden, eerst blancheren

sla, andijvie, spinazie (bladgroenten) 2 dagen niet invriezen!

sperziebonen, wortelen, broccoli 3-5 dagen

12 maanden, eerst blancheren

witlof, bloemkool 7-10 dagen12 maanden, eerst

blancheren

aubergines, courgettes, paprika,winterwortel

5-7 dagen, buiten de koelkast,

12 maanden, eerst

18

koel en donker bewaren Blancheren

komkommer, tomaten

1-2 weken, buiten de koelkast,

koel en donker bewaren -

product in de koelkast (4-7 °C) in de diepvries (-18 °C)

Overig

producten uit blik

2 dagen, overdoen in bewaarbakje 3 maanden, in bewaarbakje

producten uit glazen pot 2 dagen 3 maanden, in bewaarbakje

fritessaus, mayonaise, cocktailsaus, knoflooksaus 3 maanden -

tomatenketchup, curry, barbecuesaus 9 maanden -

olijven, augurken, zilveruitjes 1 maand -

huzarensalade, eiersalade 1 dag -

kant-en-klaarmaaltijden 2 dagen 3 maanden

bereide soep 2 dagen 3 maanden

slagroomgebak, gebak met slagroom 1 dag 1 maand

appelgebak, vlaai zonder slagroom 3 dagen 3 maanden

Bron: http://www.haccplabels.nl/cms.php?id_cms=9

Literatuur

1. Gezondheidsraad richtlijnen goede voeding 2006. Beschikbaar via: http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/200621N.pdf. Geraadpleegd op 15 mei 2014.

2. Voedingscentrum Vetten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx. Geraadpleegd op 14 mei 2014

3. Voedingscentrum Koolhydraten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx. Geraadpleegd op 14 mei 2014

19

4. Voedingscentrum Koolhydraten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx.Geraadpleegd op 14 mei 2014

5. Dom G. Gezond eten voor senioren. Eerste druk. Den Haag: Consumentenbond; 2006.

6. Gezondheidsraad: Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen 2009. Beschikbaar via: http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/200906r.pdf Geraadpleegd op 12 mei 2014

7. Voedingscentrum. Vitamine B2. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b2.aspx . Geraadpleegd op 12 mei 2014

8. Voedingscentrum vitamine B12. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx . Geraadpleegd op 12 mei 2014

9. Maag-lever-darmstichting. Beschrijving van Vitamine B12 tekort. Beschikbaar via: http://www.mlds.nl/ziekten/60/vitamine-b12-tekort/ . Geraadpleegd op 12 mei 2014

10. Gezondheidsraad voedingsnormen vitamine B6, foliumzuur en B12. 2003 Beschikbaar via: http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/03@04nr.pdf . Geraadpleegd op 16 mei 2014

11. Voedingscentrum vitamine D. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx . Geraadpleegd op 12 mei 2014

12. Evaluatie voedingsnormen vitamine D. Beschikbaar via: http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201215evaluatievoedingsnormenvitamineD.pdf . Geraadpleegd op 15 mei 2014

13. Voedingscentrum calcium. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx . Geraadpleegd op 12 mei 2014

14. Wetenschappelijke Raad Osteoporose Stichting (WROS) calcium en vitamine D. beschikbaar via: http://www.osteoporosestichting.nl/calcium-en-vitamine-d.html . Geraadpleegd op 12 mei 2014

20

15. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx . Geraadpleegd op 12 mei 2014

16. Voedingscentrum zink. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx . Geraadpleegd op 12 mei 2014

17. GGD, rapport Preventie van uitdroging bij ouderen 2011. Beschikbaar via: http://www.ggdkennisnet.nl/?file=7050&m=1327998384&action=file.download . Geraadpleegd op 12 mei 2014

18. Voedingscentrum vocht. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/trefwoord/vocht.aspx . Geraadpleegd op 12 mei 2014

19. Diesfeldt H. Geen dorst? Wel drinken. Denkbeeld augustus 2008, volume 20, issue 4, p. 25-26. Beschikbaar via: http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF03076624?LI=true. Geraadpleegd op 15 mei 2014

20. Voedingscentrum Houdbaarheidsdatum (THT/TGT). Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/houdbaarheidsdatum-tht-tgt-.aspx . Geraadpleegd op 15 mei 2014

21. Europees infoblad. Beschikbaar via: http://ec.europa.eu/food/food/sustainability/docs/best_before_nl.pdf. Geraadpleegd op 15 mei 2014

22. Stichting Voedingscentrum Nederland. Alles over veilig eten. Eerste druk. Den Haag: Voedingscentrum; 2011.

21