Praktijkopdracht 1Onderzoek d.m.v. een circuit-organisatie één van de volgende aspecten van bewegen Het uithoudingsvermogen, met behulp van verschillende grondvormen van bewegen De coördinatie van verschillende sportieve vaardigheden

Oefening 1: Jumping-jacks

Oefening 2: squats

Oefening 3: suïcide jumps

Oefening 4: deadlift

Oefening 5: bokspringen

Oefening 6: plank

Oefening 7: squat jump

Oefening 8: knieheffen

Oefening 9: bruggetje maken

Oefening 10: the frogger

Oefening 11: push-ups

Oefening 12: mountaine climers

1.

10. 9.

8.

7.

6.

5.

4.

3.

2.

11.

12.

Praktijkopdracht 2Onderzoek d.m.v. een piramideloop het uithoudingsvermogen met betrekking tot het aspect capaciteit.

15.5.1. De anaërobe, alactische capaciteit…90-95% van je maximale snelheid, van je PB.

De anaërobe, alactische capaciteit zegt iets over de grootte van de fosfaatpool. Hoe groter deze ATP/CP-pool, des te langer zou je maximale, intensieve en dus kwalitatieve arbeid kunnen volhouden. Uit praktische overwegingen (na 2½ seconden stapt het lichaam over op de anaërobe glycolyse) is het echter beter om te praten over de hoeveelheid ATP die we daadwerkelijk uit de fosfaatpool kunnen vrijmaken (0.7 mol). Bij training gericht op het vergroten van deze brandstofvoorraad mag het verlies in snelheid oplopen tot 10% van je PB.

Tijdens de fosfaatpooltraining streven we telkens opnieuw naar uitputten en laten herstellen van de aanwezige capaciteit. Het doel van deze trainingsmethode is de duur van activiteiten met maximale snelheid te vergroten. Het accent verschuift daarmee van de grondmotorische eigenschap snelheid naar de grondmotorische eigenschap uithoudingsvermogen (het ver-lengen van de tijd waarin je een bepaald energiesysteem belast).

http://www.meijendelloop.nl/documenten/traininguithoudingsvermogen.pdf

Piramide-intervallen beginnen met korte stoten van hoge intensiteit en bouwen dan op zodat de langste periode van hoge-intensiteitstraining in het midden van je training zit. Daarna ga je geleidelijk terug naar de kortere stoten voordat je je cooling-down voltooit. Dit is iets complexer dan gelijkmatige intervallen, en je wilt wellicht een stopwatch gebruiken om je tijden vast te houden.Doe vooraf een warming-up van 10-15 minuten.

Loop 30 seconden met hoge intensiteit. Loop daarna een minuut met lage intensiteit. Ga als volgt

verder:

45 seconden hoog, een minuut en vijftien seconden laag.

60 seconden hoog, een minuut en dertig seconden laag.

90 seconden hoog, twee minuten laag.

60 seconden hoog, een minuut en dertig seconden laag.

45 seconden hoog, een minuut en vijftien seconden laag.

30 seconden hoog, een minuut laag.

Sluit af met een cooling-down van vijfentwintig tot dertig minuten, en sluit af met een comfortabel

wandeltempo.

LET OP--> Als je begint met een intervaltrainingsprogramma, moet je zorgen dat je lichaam

aangepast en er klaar voor is. Te snel te veel doen kan leiden tot blessures. Net als wanneer je de

loopafstand vergroot, doe je dat niet ineens. Je bouwt het geleidelijk op. ALS je traint voor een

specifieke race, doe je langere intervallen met langere rustperiodes een paar maanden voor de race.

Wanneer de race dichterbij komt, verhoog je de intensiteit en verkort je het herstel.

Praktijkopdracht 3 Onderzoek d.m.v. een T-test de loop-coördinatie van een patiënt, na een blessure

aan één been.

http://fitlight.eu/testen-met-fitlight/ voor de “officiële test”A B is 10 meterB C is 5 meterC D is 10 meter

Wat ik op internet zag is dit de officiële test.

Voor loop coördinatie zou je een speedladder kunnen toevoegen.

Zijwaarts Zijwaarts

terugweg

Heen weg

Elke keer de tijd opneemt zodat je de sporters vorderingen in de gaten kan houden.

Praktijkopdracht 4Onderzoek d.m.v. een aantal hop (hink) testen de kniestabiliteit van een patiënt, na een blessure aan één knie.

Om een indruk te krijgen van de functionaliteit van de geopereerde knie t.o.v. niet geopereerde knie. Tussen de 3-6 maanden moeten de patiënten allerlei testen uitvoeren waaronder ook de sprongtesten(hoptesten). Deze testen geven inzicht in de stabiliteit, kracht, explosiviteit en pijn van het aangedane been. Indirecht krijg je ook inzicht van de propriocepsis, coördinatie en coactivatie van de musculatuur.

Verschillende sprongtestenDe sprongtesten worden uitgevoerd door 2 meetlinten van 6 meterlang en 15 centimeter breed uit elkaar te leggen. Er wordt eerst met het gezonde been gesprongen en daarna met het aangedane been. Tussen elke poging wordt er minder dan 30 seconde pauze gehouden. Tussen de verschillende sprongtesten wordt een pauze van 2 minuten gehanteerd om verzuring zoveel mogelijk tegen te gaan.

De 'single hop for distance'De single hop for distance wordt uitgevoerd door met de teen tegen de nul centimeter lijn te gaan staan en een maximale vertesprong te maken. Hierna land de patiënt op dezelfde voet als waarmee hij of zij heeft gesprongen. De patiënt moet 2 seconde stabiel staan. Daarna wordt er vanaf de teen gemeten wat de gesprongen afstand is. De afstand wordt vergeleken met het andere been. De afstand met het aangedane been wordt door de afstand die met het gezonde been is gesprongen gedeeld. Hierna wordt de uitkomst vermenigvuldigd met 100. Deze vergelijking wordt de Limb Symmetry Index (LSI) genoemd.

De '6 meter timed hop'De 6 meter timed hop test wordt in dezelfde opstelling van de meetlinten uitgevoerd. De patiënt moet zo snel mogelijk hinkelend de 6 meter overbruggen. Er wordt eerst met het gezonde been gesprongen. Ook nu wordt er vanaf de teen gemeten en de tijd wordt stop gezet wanneer de hak van de patiënt de 6 meter lijn passeert. Er wordt weer een LSI berekend aan de hand van de eerder genoemde formule.

De 'triple hop for distance'De triple hop for distance wordt weer in dezelfde opstelling van de meetlinten uitgevoerd. Er wordt eerst met het gezonde been gesprongen. In deze test moet de patiënt drie vertesprongen maken achter elkaar. vervolgens wordt er vanaf de teen tot de teen gemeten. Men moet 2 seconde kunnen stabiliseren na de 3e sprong voor een valide uitvoering. Er wordt weer een LSI berekend aan de hand van de eerder genoemde formule.

De 'cross over hop for distance'De cross over hop for distance is een test waarbij 3 keer gesprongen wordt. Dit doet men schuin over de meetlinten en zo ver mogelijk. Men moet 2 seconde stabiliseren op de plaats voor een valide uitvoering. Er wordt vanaf de teen gemeten. er wordt weer een LSI berekend aan de hand van de eerder genoemde formule.

Circuit-training

Praktijkopdracht 5Geef een circuit-training met het accent op: Lactisch anaeroob uithoudingsvermogen / capaciteit

Alle oefeningen 30 seconden. Het hele circuit rondje 3x uitvoeren.Oefening 1: squat jumpOefening 2: met touw slingeren Oefening 3: tricep extension dinebandOefening 4: andere kantOefening 5: Situps met gewicht tussen knieën. Oefening 6: lunge jumpOefening 7: froggersOefening 8: suicide jumpsOefening 9: schouder pressOefening 10: plankOefening 11: erector spinaeOefening 12: sprint op de plek

Praktijkopdracht 6Geef een circuit-training met het accent op: Maximaal kracht bestaande uit rekrutering I, II of IIIhttp://sport.infonu.nl/overige-sport/90444-starten-met-krachttraining-rekruteringuithoudingsvermogen.html

Alle oefeningen tussen 1-12 x en tussen de 1-3 seriesZie de link voor welke rekrutering wat is.

Ik houd me bezig met rekrutering 1: 1-3 series 8-12 x

- Squat (kan in jump variant)- Lunges (kan in jump variant)- Deadlift- Sit-ups met gewicht tussen de knieën - Said raise- Schouder press- Side plank (taile 12x liften)- Plank met indraai (schuine buikspieren)- Push-up- Tricep extension met dineband- Calf raise (hakken over de rand v.d. step en weer omhoog komen)- Erector spinae (Op de buik liggen, armen en benen zo ver mogelijk omhoog liften)

Praktijkopdracht 7Geef een circuit-training met het accent op: Explosieve kracht en/of plyometrische contracties

Explosieve kracht: zijn zo snel mogelijk gewicht verplaatsen. Neem hiervoor niet veel gewicht maar maak de oefeningen moeilijker door minder tijd te geven. 10x squaten 10 sec – 10 squats – 6 seconden.

Enkele voorbeelden van plyometrische oefeningen die je in een circuit vorm kan neerzettenhttp://www.pt-nijmegen.nl/training_plyo.htm