Verslag Praktijkopdracht Lieke de...
43
Verslag Praktijkopdracht Lieke de Kort. Studentnummer: 13077503. Voorlichting Drechtsteden college 25 maart 2014 Voorlichting Dubbelmonde
Transcript of Verslag Praktijkopdracht Lieke de...
Verslag Praktijkopdracht Lieke de Kort.
Studentnummer: 13077503.
Voorlichting Drechtsteden college 25 maart 2014
Voorlichting Dubbelmonde
Inhoud Reflectie praktijkopdracht voorlichting op Drechtsteden college .......................................................... 3
1.1 Voorbereiding ............................................................................................................................... 3
1.2 Uitvoering ...................................................................................................................................... 4
1.3 Doelstellingen (+ uitdaging) .................................................................................................... 5
1.4 Beroepscompetenties ............................................................................................................. 5
Bijlage 1. Het praktijkplan praktijkopdracht 1 ................................................................................. 6
Bijlage 2. Feedbackformulieren docenten en leerlingen. ............................................................. 10
Bijlage 3. Het informatieboekje praktijkopdracht 1 ...................................................................... 28
Wie zijn wij? ........................................................................................................................................ 30
Waarom is deze informatie belangrijk voor u en uw kind?........................................................ 30
De 8 regels ............................................................................................................................................ 31
Regel 1. Ontbijt iedere dag ............................................................................................................. 31
Regel 2. Eet niet vaker dan 7x per dag .......................................................................................... 31
Regel 3. Eet gevarieerd .................................................................................................................... 31
Regel 4. Eet voldoende groente en fruit. ...................................................................................... 31
Regel 5. Eet niet teveel calorieën ................................................................................................... 32
Regel 6. Eet aan tafel en in een rustige omgeving ....................................................................... 32
Regel 7. Drink meer water en thee en minder frisdrank ............................................................. 32
Regel 8. Beweeg voldoende ............................................................................................................ 33
Hoeveel heb je per dag nodig? ........................................................................................................... 34
Wat zit er in ons voedsel? .................................................................................................................. 35
Heb ik een gezond gewicht? .............................................................................................................. 36
Bereken zelf je BMI ......................................................................................................................... 36
Wat als ik te zwaar ben? ................................................................................................................. 36
Tips en adviezen .................................................................................................................................. 37
Recepten ............................................................................................................................................... 40
Meer informatie ................................................................................................................................... 42
Bijlage 4 De foto’s .......................................................................................................................... 43
Reflectie praktijkopdracht voorlichting op Drechtsteden college
1.1 Voorbereiding
De tijd die we begroot hadden, was niet voldoende voor het uitvoeren van de
praktijkopdracht. Wij hadden in onze begroting geen rekening gehouden met het inbinden en
uitprinten van de boekjes en het doen van de boodschappen. In de originele begroting (zie
bijlage 1, praktijkplan) hadden wij 48 uur staan, uiteindelijk is de urenverantwoording als
volgt:
Tijdsplanning
Ingeschatte minuten/uren Werkzaamheden
2 uur Idee praktijkopdracht uitwerken
1 uur Brief aan Drechtsteden College Dordrecht
2 uur Ontwikkeling van de acht regels
8 uur Verdieping lesstof voor de leerlingen
6 uur Verdieping informatie en opzet voor boekje
voor ouders/verzorgers
7 uur 30 minuten Informatie ADH opzoeken en recepturen
ontwikkelen + uitwerken (3 stuks)
3 uur Presentatie uitwerken
6 uur Informatie boekje uitwerken
6 uur Verzinnen + ontwikkelen spellen
2 uur Uitprinten en inbinden informatieboekjes
1 uur Boodschappen voor spellen
1 uur 30 minuten Voorbereiding voorlichting voorafgaand aan
lessen
3 uur 30 minuten
1 uur
Voorlichtingsles uitvoeren
Ontwikkelen Feedbackformulieren
1 uur en 30 minuten Nabespreking mentoren
3 uur Verslaggeving
Totaal: 55 uur
Wij hadden twee spellen ontwikkeld om met de klassen te doen (zie bijlage 1, praktijkplan).
Spel 1 is komen te vervallen omdat wij onvoldoende tijd hadden om dit in de klas uit te
voeren. Bovendien sloot het spel onvoldoende aan op de lesstof. Wij hebben om deze redenen
een nieuw spel ontwikkeld: ‘’De klas zal worden opgedeeld in groepjes van drie à vier
leerlingen. Ieder groepje zal twee varianten van soortgelijke producten bekijken om de
voedingsstoffen en calorieën te vergelijken (magere en volle melk, 'light' en 'gewone' chips,
30+ kaas en 30+ kaas die minder zout bevat, margarine en roomboter, jam en jam light) De
producten zullen elke vijf minuten worden doorgegeven aan een volgend groepje. Zo kunnen
de leerlingen alle producten bekijken en vergelijken. Wij zullen de leerlingen uitdagen om
eerst te proeven wat zij als verschil merken en vervolgens op de etiketten te kijken of dit
verschil ook echt te zien is op het etiket. (bijvoorbeeld light chips bevat meer zout dan de
gewone variant).’’ Dit spel hebben wij uitgevoerd in de tweede klas, dit omdat zij al enige
voorkennis hadden over voeding door de lessen op school. Voor dit spel konden zij hun eigen
kennis al toepassen waardoor zij nog enthousiaster waren.
Bij spel 2 hebben wij, in plaats van stickers, gebruik gemaakt van een rood, oranje en groen
vel waar de producten opgelegd moesten worden. Dit hebben wij gedaan zodat de plaatjes
met producten opnieuw gebruikt konden worden, en de leerlingen bij de nabespreking de fout
neergelegde plaatjes op de juiste plek konden leggen.
Wij hadden het idee om een informatieboekje te maken met daarin, naast de informatie uit de
presentatie, ook vijf recepten. Wij vonden dit echter toch wel erg veel en hebben het daarom
ingekort tot drie recepten.
De rest van de opgestelde ideeën in het praktijkplan zijn ongewijzigd gebleven.
1.2 Uitvoering
De begrote tijd voor de presentatie kwam overeen met de tijd die wij uiteindelijk nodig
hadden (ongeveer 20 minuten), wij merkte echter dat de aandacht van de leerlingen na
ongeveer 10 minuten begon te verslappen en dat de hoeveelheid stof net iets te groot was. Een
volgende keer zullen wij de hoeveelheid stof beter moeten aanpassen op de doelgroep. En
hierbij tevens rekening houden met de concentratieboog van de leerlingen.
Beide spellen sloegen goed aan in de klassen. Zowel leerlingen als mentoren waren
enthousiast over de opzet van het spel. Bij het uitvoeren van het spel was het wel wat
rumoerig in de klas, het viel ons op dat het ons moeite kostte om orde te houden in de klas en
elke leerling genoeg aandacht te geven. De klassen waren groter dan verwacht, wij waren
uitgegaan van 12 leerlingen per klas, uiteindelijk waren er dit rond de 20 leerlingen. Dit
maakte het voor ons lastig om alles te overzien.
Wij hebben voor het geven van de presentatie gebruik gemaakt van een prezi presentatie. Dit
is een duidelijke en leuke manier om stof aan te bieden. Wij zullen dit bij een volgende keer
ook zeker gebruiken.
Link naar de gebruikte prezi presentatie: http://prezi.com/wioup_igpapy/gezond-eten-doe-je-zo/
1.3 Doelstellingen (+ uitdaging) Deze praktijkopdracht vormde een grote uitdaging door de gekozen doelgroep. Dit waren
kinderen van de structuurklassen. Dit houdt in dat de meeste leerlingen last hebben van
concentratiestoornissen of een vorm van autisme. Dit was voor een eerste keer een
voorlichting geven wel erg pittig. Uiteindelijk is het ons wel gelukt om alle klassen te
laten opletten en goed mee te laten doen, dit vind ik een belangrijke ontwikkeling. Ik wist
voor dat ik deze opdracht deed niet dat ik voorlichting geven aan kinderen zo leuk zou
vinden.
1.4 Beroepscompetenties Wij hebben ons tijdens de uitvoering van deze opdracht verdiept in de beroepsrol van
voorlichter. De belangrijkste beroepstaken die bij deze rol horen en waar wij ons in
ontwikkeld hebben zijn:
- werkt evidence based. Wij hebben informatie op gezocht en daar verschillende
bronnen voor gebruikt.
- werkt multidisciplinair en zoekt actief de samenwerking. Samenwerking met elkaar
en de mentoren was erg belangrijk om tot een goed resultaat te komen.
- past adequate communicatieve vaardigheden toe aangepast aan, cultuur, afkomst,
taal en functiebeperking. We moesten onze informatie aanpassen aan het niveau
van de leerlingen.
- reflecteert ten aanzien van het eigen handelen.
- heeft een brede actuele vakkennis over voeding en diëtetiek. Door het opzoeken
van informatie is mijn vakkennis vergroot.
- ontwerpt en ontwikkelt voorlichtingsplan en zorgt dat het voorlichtingsmateriaal is
afgestemd op de doelgroep wat betreft doel, functionaliteit en aantrekkelijkheid.
- Kiest een methode van voorlichting. Wij hebben gekozen voor een combinatie van
presentatie in een prezi, en een spel.
Bijlage 1) Het praktijkplan Bijlage 2) Feedbackformulieren docenten en leerlingen Bijlage 3) Het informatieboekje Bijlage 4) Foto’s
Bijlage 1. Het praktijkplan praktijkopdracht 1
1.1 Inleiding
Steeds meer kinderen en jongeren in Nederland zijn te zwaar. Dit probleem vraagt om een goede
voorlichting en advies betreffende voeding en beweging. Ik wil hier graag aan bijdragen door zowel
scholieren als ouders hierover in te lichten. Voor deze praktijkopdracht wil ik me concentreren op
VMBO leerlingen uit de eerste en tweede klas. Ik doe dit in samenwerking met een klasgenoot,
Sophie van ‘t Hoff. We hopen door het bereiken van zowel leerlingen als ouders een structurele
verandering aan te brengen in het voedings- en eetpatroon van de leerling en de ouders/verzorgers.
1.2 Methode
Voor het geven van de voorlichting wordt gebruik gemaakt van de Tell-show-do-methode. Allereerst
wordt aan de leerling de nodige informatie verteld (tell), aan de hand van voorbeelden, tips en
adviezen wordt het belang van deze informatie benadrukt (show). Dit zal gebeuren in de vorm van
een presentatie. Tot slot wordt er samen met de leerling, een deel van de informatie, spelenderwijs
in praktijk gebracht (do). Na afloop krijgt iedere leerling een informatie boekje mee naar huis wat
gericht zal zijn op de ouders/verzorgers van de leerling. Voor de ontwikkeling van dit boekje wordt
dezelfde methode toegepast.
1.3 Praktijkplaats
Sophie en ik zullen voorlichting geven aan drie LWOO (leerweg ondersteunend onderwijs) klassen op
het Drechtsteden College te Dordrecht. Waarvan twee klassen in het eerste leerjaar en één klas in
het tweede leerjaar. Deze school is onlangs ontstaan uit een samenwerking tussen het Insula College
en het Stedelijk Dalton Lyceum. December 2013 hebben we persoonlijk toestemming gevraagd aan
deze school om de leerlingen voor te lichten over voeding. De voorlichting wordt gegeven in overleg
met de mentoren van de desbetreffende klassen.
1.4 De werkzaamheden
De leerlingen zullen een presentatie over voeding krijgen. Aan de hand van acht voedingsregels
zullen we de leerlingen informatie verschaffen over het belang van goede voeding. Deze presentatie
zal zo’n 20 minuten duren. Hiernaast willen we graag een spel met de leerlingen doen om de
informatie meer kracht bij te zetten en de leerling actief te betrekken.
Na de voorlichting zullen alle leerlingen een informatie boekje mee naar huis krijgen. Deze informatie
is bedoeld voor de ouders/verzorgers van het kind. We lichten de ouders/verzorgers in over de les
die de kinderen hebben gehad en hoe de ouders dit, samen met het kind, effectief kunnen toepassen
en kunnen vertalen naar de alledaagse voeding volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
1.4.1 De presentatie
Zoals eerder vermeld zullen Sophie en ik acht regels van voeding behandelen:
1. Ontbijt iedere dag.
2. Eet niet vaker dan 7 keer per dag.
3. Eet elke dag gevarieerd.
4. Eet voldoende groente en fruit.
5. Eet niet te veel calorieën.
6. Eet altijd aan tafel en in een rustige omgeving.
7. Drink meer water en thee en minder frisdranken.
8. Beweeg voldoende.
We zullen met uitleg en concrete voorbeelden het belang van deze regels toelichten.
Naast deze regels gaan we de leerlingen kort iets vertellen over de voedingsstoffen en hoe ze uit
kunnen rekenen of ze een gezond gewicht hebben (aan de hand van de Body Mass Index formule).
Naast de presentatie geven we de leerlingen tips voor het lezen van een etiket en hoe ze kunnen
leren groente (of andere producten) te eten die ze bijvoorbeeld niet zo lekker vinden maar wel heel
gezond zijn.
1.4.2 Het spel
Om de leerlingen actief te betrekken bij de gegeven informatie hebben wij een aantal spelletjes
ontwikkeld. Welk spel in de klas uitgevoerd zal worden ligt aan de mentor van de desbetreffende
klas.
Spel 1:
Bij dit spel is het de bedoeling dat de leerling een reclameposter maakt voor een ongezond product.
Daarbij mogen ze liegen en bedriegen, als de mensen het maar kopen (bijvoorbeeld met deze lolly
wordt u minimaal 100 jaar). De leerling mag gebruikt maken van kleur, glitter en andere versieringen
om de poster zo aantrekkelijk mogelijk te maken.
Spel 2:
Voor het tweede spel worden de leerlingen verdeeld in groepjes van 4 a 5 personen. De
voedingsmiddelen, van de schijf van vijf, worden visueel op kaartjes afgebeeld. Per groep moet er
worden aangegeven hoe vaak een voedingsmiddel gebruikt mag worden met behulp van groene,
oranje en rode stickers. Waarbij groen betekend dat het voedingmiddels dagelijks gebruikt mag
worden, een oranje sticker voor voedingsmiddelen die twee tot drie keer per week mogen worden
gebruikt. Een rode sticker staat voor voedingmiddelen die je maximaal één keer per week mag
gebruiken. Het winnende groepje krijgt uiteraard een leuke prijs.
Spel 3:
Nog niet ontwikkeld
1.4.3 Het informatie boekje
Voor het ontwikkelen van het informatie boekje wordt, zoals eerder vermeld, tevens de Tell-show-
do-methode toegepast. Aan de ouders/verzorgers van de leerling wordt uitgelegd wat de leerlingen
aan informatie hebben gekregen (tell). Deze informatie en het belang hiervan wordt ondersteund
aan de hand van voorbeelden, tips en adviezen (show). Daarnaast zal de informatie vertaald worden
naar alledaagse recepten, volgens de ADH van de leeftijdsgroep van de leerlingen (do). Ook hier
zullen tips en adviezen gegeven worden om het kind te betrekken bij het proces van inkopen, koken
en eten (bijvoorbeeld een opdracht om drie dagen een eetdagboekje bij te houden en te vergelijken
met de eetregels en de ADH).
1.5 Leerdoelen
Binnen de opleiding Voeding en Diëtetiek sluit deze praktijkopdracht aan op de volgende vakken;
voedingsleer (informatie over voedingsstoffen), levensmiddelenleer (leren lezen van een etiket),
practicum voeding (schrijven van recepten), diëtetiek (opdracht ‘eetdagboek’, opgenomen in het
informatie boekje) en het vak presenteren (waarbij kennis van blok 1.2 wordt toegepast).
Voor mij is deze praktijkopdracht een uitdaging omdat jongeren een nieuwe doelgroep voor mij is
om mee te werken. Ik heb nog nooit op zo een manier met jongeren gewerkt. Als ik terug kijk naar de
tijd dat ik zelf in de 1e klas zat, denk ik dat het voor ons nog een uitdaging gaat worden om de
leerlingen actief mee te laten doen en ook echt wat te leren. Deze uitdaging ga ik graag aan. Ook het
presenteren in een onbekende omgeving en voor onbekende mensen vormt enigszins een uitdaging,
al vind ik het over het algemeen niet erg om te presenteren. Het is toch vooral afwachten hoe de
leerlingen reageren op ons en ons plan.
1.6 Beroepsrol en persoonlijk streven
Zoals eerder vermeld verdiep ik mij voor deze praktijkervaring in de rol van voorlichter. De waarde
van de rol van de voedingskundige/diëtist als voorlichter wordt steeds meer onderkend. De Haagse
Hogeschool definieert de rol van voorlichter als volgt:
“De voedingskundige/diëtist ontwerpt en beargumenteert een voorlichtingsplan –op eigen initiatief,
dan wel van derden- om op het gebied van voeding en gezondheid, het welzijn of de prestaties van
een specifieke doelgroep te bevorderen, voert dit plan uit (of coördineert de uitvoering ervan) en
draagt zorg voor de evaluatie”.
Tijdsplanning*
Ingeschatte minuten/uren Werkzaamheden
45 minuten Brief aan Drechtsteden College Dordrecht
2 uur Ontwikkeling van de acht regels
8 uur Verdieping lesstof voor de leerlingen
6 uur Verdieping informatie en opzet voor boekje voor
ouders/verzorgers
7 uur 30 minten Informatie ADH opzoeken en recepturen
ontwikkelen + uitwerken (5 stuks)
3 uur Presentatie uitwerken
6 uur Informatie boekje uitwerken
6 uur Verzinnen + ontwikkelen spellen
1 uur 30 minuten Voorbereiding voorlichting met mentoren
3 uur 30 minuten Voorlichtingsles uitvoeren
1 uur en 30 minuten Nabespreking mentoren
3 uur Verslaggeving
Totaal 48 uur en 15 minuten
* Het aantal uren is ingeschat en kan afwijken van de daadwerkelijke gewerkte uren. Dit zal
gedurende het project duidelijk worden.
Bijlage 2. Feedbackformulieren docenten en leerlingen.
Docenten
Bijlage 3. Het informatieboekje praktijkopdracht 1
VOORLICHTING GEZO NDE VOEDING, DRECHT STEDE N COLLEGE , M A A RT 20 14
Lieke de Kort & Sophie van ’t Hoff. Voeding en Dietetiek Haagse Hogeschool 2013-2014
Inhoudsopgave Wie zijn wij? 30
Waarom is deze informatie belangrijk voor u en uw kind? .............................................. 30
De 8 regels 31
Regel 1. Ontbijt iedere dag ................................................................................................... 31
Regel 2. Eet niet vaker dan 7x per dag ................................................................................ 31
Regel 3. Eet gevarieerd ......................................................................................................... 31
Regel 4. Eet voldoende groente en fruit. ............................................................................. 31
Regel 5. Eet niet teveel calorieën ........................................................................................ 32
Regel 6. Eet altijd aan tafel en in een rustige omgeving ................................................... 32
Regel 7. Drink meer water en thee en minder frisdrank ................................................... 32
Regel 8. Beweeg voldoende ................................................................................................. 33
Hoeveel heb je per dag nodig? 34
Wat zit er in ons voedsel? 35
Heb ik een gezond gewicht? 36
Bereken zelf je BMI ............................................................................................................. 36
Wat als ik te zwaar ben? ..................................................................................................... 36
Tips en adviezen 37
Recepten 40
Meer informatie 41
Wie zijn wij? Wij zijn Lieke en Sophie, studenten Voeding en Diëtetiek aan de Haagse Hogeschool. U krijgt
deze informatie aangeboden naar aanleiding van onze voorlichting over gezonde en goede
voeding, gegeven op het Drechtsteden College te Dordrecht.
Waarom is deze informatie belangrijk voor u en uw kind? Inmiddels zijn er steeds meer voorlichtingscampagnes die ons moeten helpen om gezonder te
leren eten en daarmee overgewicht terug te dringen. Steeds meer kinderen in Nederland zijn te
zwaar, dat is iets waar we niet meer omheen kunnen. Uit onderzoek is gebleken dat 13% van de
jongens en 15% van de meisjes tussen de 0 en 19 jaar te zwaar is. Wanneer kinderen op jonge
leeftijd te zwaar zijn, geeft dit een verhoogd risico op overgewicht op latere leeftijd. Op lange
termijn kan overgewicht leiden tot gezondheids- en mentale problemen als hoge bloeddruk,
suikerziekte, hart- en vaatziekten, pesten en zelfs depressie.
Met behulp van de informatie in dit boekje laten we u en uw kind(eren) zelf ontdekken wat
gezonde voeding is en wat verantwoord eten inhoudt. Bovendien willen wij laten zien dat
gezond eten ook leuk en lekker kan zijn! Dit maken we duidelijk aan de hand van tips,
adviezen en recepten.
Hopelijk zal deze informatie u en uw kind inspireren om op een gezonde manier met voeding
om te gaan. En dat is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk!
Sophie van ’t Hoff en Lieke de Kort
De 8 regels Gezond eten is goed voor je en kan ook heel lekker zijn. Aan de hand van deze 8 regels is het
ook nog een stuk gemakkelijker!
Regel 1. Ontbijt iedere dag Het is belangrijk om elke dag te ontbijten. Na een lange nacht heeft je lichaam het
ontbijt nodig om de dag met voldoende energie te beginnen. Het ontbijt is eigenlijk de
belangrijkste maaltijd van de dag, het zorgt ervoor dat je in de loop van de dag minder
snel naar tussendoortjes grijpt en het helpt je darmen op gang.
Tip! Als je ’s ochtends niet van brood houdt, kun je ook kiezen voor; muesli, pap,
havermout of fruit, in combinatie met yoghurt of melk.
Regel 2. Eet niet vaker dan 7x per dag Een auto heeft benzine nodig als brandstof om te kunnen rijden. Mensen hebben
brandstof nodig om te bewegen, te denken en te groeien. Onze voeding levert ons de
brandstof die we nodig hebben. Maar je kunt ook teveel brandstof binnen krijgen. Als
je meer brandstof binnen krijgt dan dat je verbruikt, slaat je lichaam dit op als vet. Een
kleine vetvoorraad is gezond, maar teveel vet is niet gezond. Je wordt dan snel te dik. Je
moet dus niet meer eten dan je nodig hebt!
Tip! Door eten en drinken te combineren en tussen de eetmomenten niks extra’s te
nemen, krijgt je tandglazuur de kans om te herstellen. Zo heb jij minder snel kans op
gaatjes! Water drinken mag natuurlijk de hele dag, dit is niet slecht voor je tanden en
bovendien goed voor je lichaam.
Regel 3. Eet gevarieerd Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen bevat die je lichaam nodig heeft.
Het is belangrijk dat je varieert. Door verschillende voedingsmiddelen te eten en
drinken krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen. Dit helpt je lichaam om gezond te
blijven.
Tip! Je hoeft niet elke dag vlees te eten. In vlees zitten belangrijke voedingsstoffen maar
deze kan je ook uit andere producten halen. Vervang vlees bijvoorbeeld eens door een
ei, noten of kaas, peulvruchten, tahoe/tempeh of een stukje vis.
Regel 4. Eet voldoende groente en fruit. Het eten van voldoende groente en fruit is belangrijk voor een gezond lichaam.
Groente en fruit bevatten veel vitamines en mineralen en stoffen die belangrijk zijn
voor je darmen. Deze stoffen noemen we vezels. Het eten van voldoende vezels zorgt
ervoor dat je sneller een ‘vol’ gevoel hebt na het eten en daardoor eet je niet snel teveel
tussendoor.
Tip! Je kunt dingen die je niet lekker vindt leren eten. Maak (samen met je
ouders/verzorgers) twee soorten groente klaar, één die je lekker vindt en één die je wil
leren eten. Begin met een grote hoeveelheid van de lekkere groente en een kleine
hoeveelheid van de minder lekkere groente. Doe dit een paar keer en je zal merken dat
je de minder lekkere groente uiteindelijk ook lekker gaat vinden.
Tip! Veel groente en fruit combineren goed samen. Experimenteer met het maken van
verse sapjes met verschillende soorten groente en fruit. Maar let op: voeg hier geen
extra suikers aan toe. Fruit bevat al voldoende suikers van zichzelf.
Regel 5. Eet niet teveel calorieën In regel 2 werd al duidelijk dat je brandstof/energie nodig hebt om te kunnen leven.
Hoeveel energie heb je dan nodig? Energie heeft net als bijvoorbeeld lengte een
eenheid. Lengte meten we in meters of centimeters, energie wordt gemeten in
kilocalorieën (kcal). Bij een gezonde levensstijl hoort per leeftijdsgroep een maximale
hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt. Als je te vaak te veel calorieën binnen
krijgt wordt je te zwaar.
Tip! Kijk eens op verpakkingen hoeveel calorieën er in een voedingsmiddel zitten. Door
zelf te vergelijken met andere voedingsmiddelen kun je zelf inschatten wat gezond en
minder gezond is. Zo kan je zelf kiezen voor een gezond alternatief. Let op! ‘Light’ wil
nog niet zeggen dat er weinig calorieën in een product zitten. ‘Light’ houdt in dat er
minstens 1/3e minder suiker, vet of calorieën in zit dan in vergelijkbare producten.
Regel 6. Eet aan tafel en in een rustige omgeving Voor eten moet je de tijd nemen. Aan tafel eten is gezellig en hierdoor besteed je meer
aandacht aan je voeding. De kans dat je teveel eet is kleiner wanneer je je aandacht bij
het eten hebt. Zet de televisie en computer uit en eet gezellig aan tafel. Zelfs een
tussendoortje smaakt lekkerder als je er even voor gaat zitten.
Tip! Het duurt even voordat je hersenen het signaal ontvangen dat je genoeg gegeten
hebt. Hiervoor is het belangrijk dat je goed kauwt en dat je rustig eet. Op deze manier
eet je niet snel teveel.
Tip! Als je de tafel mooi dekt (bijvoorbeeld met kaarsjes, servetten en/of bloemen en de
borden mooi opmaakt) smaakt het eten nog lekkerder.
Regel 7. Drink meer water en thee en minder frisdrank In water en thee zonder suiker zitten geen calorieën. In limonade, frisdranken,
vruchtensappen en drinkyoghurt zitten juist veel calorieën, omdat er veel suiker in zit.
Kies daarom vaker voor een glas water of een kop thee (het liefst zonder suiker) in
plaats van eerder genoemde suikerrijke dranken.
Tip! Om water lekkerder te maken kun je zelf smaakjes toevoegen. Doe bijvoorbeeld
een schijfje citroen en/of sinaasappel, een takje munt of stukjes komkommer in je glas
water.
Regel 8. Beweeg voldoende Alleen gezond eten zorgt niet voor een gezonde levensstijl. Het beste kun je het
combineren met voldoende beweging.
Tip! Bewegen hoeft niet alleen sporten te zijn, je kan bijvoorbeeld ook je kamer
opruimen, helpen in het huishouden, de hond uitlaten of in de tuin helpen. Probeer
minimaal een half uur per dag matig intensief te bewegen.
Hoeveel heb je per dag nodig? Het is handig om te weten hoeveel voedsel je lichaam per dag ongeveer nodig heeft en in welke
verhouding. Zo weet je of je voldoende brandstof binnenkrijgt om goed te functioneren. In de
tabel hieronder staan productgroepen. Een productgroep is een groep voedingsmiddelen met
een ongeveer gelijke samenstelling van voedingsstoffen. In iedere groep zitten dus soortgelijke
voedingstoffen die belangrijk zijn voor jouw gezondheid.
Het is van belang dat je probeert iedere dag iets te eten uit alle productgroepen in de
aangegeven aanbevolen hoeveelheden. Er is niks aan de hand als je af en toe iets meer of iets
minder van een productgroep eet, maar probeer zoveel mogelijk de richtlijnen te volgen. De
hoeveelheden die in de tabel staan zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (opgesteld door
de Gezondheidsraad). De hoeveelheden zijn vastgesteld om jouw lichaam zo goed mogelijk te
ondersteunen en je te voorzien van je de energie die jij per dag nodig hebt.
Tabel 1: aanbevolen dagelijkse hoeveelheden
Productgroep 9-13 jaar 14-18 jaar
Groente 150-200 gram (3 tot 4
opscheplepels)
200 gram (4 opscheplepels)
Fruit 200 gram (2 stuks) 200 gram (2 stuks)
Brood 140-175 gram (4-5 sneetjes) 210-245 gram (6-7 gram)
Aardappelen/pasta/rijst/peul-
vruchten
150-200 gram (3-4
aardappelen/opscheplepels)
200-250 gram (4-5
aardappelen/opscheplepels)
Melk(producten) 600 ml (ongeveer 2 grote of 3
kleine glazen)
600 ml (ongeveer 2 grote of 3
kleine glazen)
Kaas 20 gram (1 plak) 20 gram (1 plak)
Vlees(waren), kip, vis, eieren en
vleesvervangers
80-100 gram 100-125 gram
Boter (margarine, halvarine,
roomboter)
20 tot 25 gram (5 gram per
sneetje brood)
30-35 gram (5 gram per
sneetje brood)
Bereidingsvetten 15 gram (1 eetlepel) 15 gram (1 eetlepel)
Vocht/ Dranken 1-1,5 L per dag 1-1,5 L per dag
Wat zit er in ons voedsel? Voedsel bestaat uit verschillende voedingsstoffen. Deze stoffen hebben allemaal een eigen
functie in ons lichaam. Het is belangrijk om wat kennis te hebben over de stoffen om beter te
begrijpen welke voedingsmiddelen gezond zijn en welke niet en waar die voedingsstoffen
eigenlijk belangrijk voor zijn.
1) Koolhydraten. Koolhydraten hebben als belangrijkste functie het leveren van energie.
Koolhydraten vind je onder andere in: brood, pasta, rijst, ontbijtgranen en aardappelen
maar ook in minder gezonde producten zoals: snoep, ijs, koekjes, frisdrank en taart.
Het grootste gedeelte van de voedingsstoffen die we binnenkrijgen bestaat uit
koolhydraten. Het is hierbij wel belangrijk dat je deze koolhydraten vooral haalt uit
(volkoren)brood, (volkoren)pasta, (zilvervlies)rijst enz. De volkorenvarianten bevatten
veel vezels die belangrijk zijn voor een goede darmwerking.
2) Vetten. Vetten zijn niet alleen maar slecht! Sommige vetten zijn zelfs heel goed voor
je. Met een beetje kennis over vetten kun je gemakkelijker bepalen of het
voedingsmiddel goede of slechte vetten bevat. Er bestaan verschillende soorten vetten,
deze worden ingedeeld in verzadigde of onverzadigde vetten. Verzadigde vetten
kunnen worden gezien als de ‘slechte’ vetten, onverzadigde vetten zijn juist ‘goed’. Dit
betekent dat je het beste kan kiezen voor producten die deze onverzadigde vetten
bevatten zoals vette vis, olijfolie, noten en zaden. De slechte vetten zitten vooral in
friet, snacks, gebak en chocolade. Onverzadigd vet kan op zo een manier bewerkt
worden dat het ongezond voor je wordt. Deze vetten worden transvetten genoemd.
Deze transvetten komen vooral voor in kant- en klaar producten en in ‘junkfood’.
3) Eiwitten. Eiwitten zijn de belangrijkste stoffen voor de opbouw en instandhouding van
het lichaam. Wanneer je in de groei bent zijn eiwitten des te belangrijker. Dat eiwitten
zo belangrijk zijn, wil nog niet zeggen dat je veel eiwitrijke producten moet eten (zie
tabel 1, aanbevolen dagelijkse hoeveelheden). Eiwitten vinden we in vlees, vis, eieren,
melk en melkproducten, bonen, noten en zaden.
4) Vitamines en mineralen. Vitamines en mineralen zijn stoffen waarvan je per dag
relatief weinig nodig hebt. Er zijn veel verschillende vitamines en mineralen die
allemaal een eigen belangrijke functie hebben. Indien je voldoende en gevarieerd eet
(zie hoofdstuk ‘Hoeveel heb je per dag nodig?’), krijg je genoeg vitamines en mineralen
binnen.
5) Zout (natrium). Van zout heeft je lichaam maar een klein beetje nodig. Er zit al
voldoende zout in je voeding. Je hoeft dus geen extra zout toe te voegen aan je voeding.
Bijna iedere Nederlander eet teveel zout, wat het risico op een hoge bloeddruk
verhoogt.
Heb ik een gezond gewicht? Het is fijn om te weten of je een gezond gewicht hebt. Je weet dan of je op de goede weg zit of
dat je misschien hier en daar wat aanpassingen kan maken. Want een gezond gewicht
betekent een gezonder lichaam!
Bereken zelf je BMI Je kunt zelf uitrekenen of je een gezond gewicht hebt. Dit kan op verschillende manieren maar
de makkelijkste methode is door je BMI te berekenen. BMI staat voor Body Mass Index. Om je
BMI te kunnen berekenen moet je weten hoeveel je weegt en hoe lang je bent. Het is handig
om voor deze berekening een rekenmachine te gebruiken. Aan de hand van een voorbeeldsom
wordt duidelijk hoe jij jouw BMI bepaalt.
Voorbeeldsom: Stel, je bent een meisje van 13 jaar, 1,65 m lang en je weegt 50 kilogram.
Stap 1. Deel het gewicht in kilogram door de lengte in meters.
Voorbeeld: 50 kg/1.65 m = 30.3
Stap 2. Deel daarna de uitkomst nog een keer door de lengte in meters.
Voorbeeld: 30.3/1.65 m = 18.4.
Het meisje heeft dus een BMI van 18,4. Uit de tabel kan je aflezen dat ze een gezond BMI en dus
een gezond gewicht heeft voor haar leeftijd.
Tabel 2: BMI index tabel voor jongens en meisjes
Jongens Meisjes
Leeftijd BMI Leeftijd BMI
11 jaar 14.97-20.54 11 jaar 15.05-20.73
12 jaar 15.35-21.21 12 jaar 15.62-21.67
13 jaar 15.84-21.90 13 jaar 16.26-22.57
14 jaar 16.41-22.61 14 jaar 16.88-23.33
15 jaar 16.98-23.28 15 jaar 17.45-23.93
Je hebt een gezond gewicht als jouw BMI binnen de aangegeven waarden van jouw leeftijd valt.
Zit je onder de grens? Dan is er sprake van ondergewicht, dan ben je dus te licht voor je leeftijd
en lengte. Zit je boven de grens? Dan is er sprake van overgewicht. Raak niet in paniek als je
niet tussen de grenzen valt. Maar maak jij je zorgen? Spreek erover met je ouders of docent en
maak zo nodig een afspraak met je huisarts.
Wat als ik te zwaar ben? Als je weet dat je te zwaar bent kun je hier iets aan doen!
Als je te zwaar bent dan is het extra belangrijk om je goed aan de 8 regels te houden. Doe je dit
al en werkt het niet voldoende? Ga dan naar de huisarts voor advies.
Tips en adviezen Adviezen
Advies 1. Voorbeeld dagindeling van de 7 eet- en drinkmomenten. In regel 2 heb je al
kunnen lezen dat je beter niet vaker dan 7 keer per dag wat kan eten en/of drinken. Hieronder
zie je een voorbeeld van een dag met 7 eet- en drinkmomenten. Kijk eens of je eigen indeling
hierop lijkt. Is dit zo? Dan ben je goed bezig, ga zo door! Is dit niet zo? Kijk wat je zelf kunt
veranderen aan je eetpatroon of eetgewoontes.
Voorbeeld tijdstip Eten en drinken Belangrijk
7.00 Ontbijt en drinken Het is belangrijk dat je kort
na het opstaan begint met
het ontbijt.
10.00 Tussendoortje en drinken Probeer te kiezen voor een
lekker stukje fruit of rauwe
groente (wortel,
komkommer, paprika enz.)
12.30 Lunch en drinken Probeer eens verschillende
soorten brood en kijk wat je
lekker vindt. (meergranen,
volkoren, mais enz.)
15.00 Tussendoortje en drinken In plaats van chips of
koekjes kun je ook kiezen
voor bijvoorbeeld
verschillende soorten
noten, of probeer eens een
stukje pure chocolade.
Deze tussendoortjes
bevatten minder suiker, je
lichaam zal je dankbaar
zijn!
17.30 Avondeten en drinken Probeer de recepten die
zijn gegeven aan het einde
van dit boekje eens uit.
19.00 Drinken Neem een lekker kopje thee
of een glas warme melk en
drink anderhalf uur voor
het slapen gaan nog een
groot glas water.
Advies 2. Hoe houd je het vol om gezond te eten?
Om zelf een beeld te krijgen van je eigen eetgewoonten, kun je een aantal dagen een
eetdagboekje voor jezelf bijhouden. Hier vul je in wat en hoeveel je eet. Dit kun je daarna zelf
vergelijken met de 8 regels en ook met de gegevens uit tabel 1 ‘aanbevolen dagelijkse
hoeveelheden’. Zo kun je voor jezelf bekijken waar je eventuele veranderingen aan kunt
brengen.
Wij hebben zelf een eetdagboek ingevuld als voorbeeld dat je kan gebruiken als je zelf een eetdagboek bij gaat houden. Let op! Dit is slechts een voorbeeld, het is dus niet per se goed of slecht als je dagmenu hier wel of juist niet op lijkt. Tijdstip Hoeveel + wat Opmerkingen Ontbijt
07.15 1x beker thee Met suiker Thuis 1x banaan
1x glas water Tussendoor
11.00 1x snee brood Maïs brood School 1x smeerkaas Smeerkaas 30+ 1x glas water
Lunch 14.30 2x snee brood Maïs brood
School 2x dun boter
2x appelstroop 1x glas water
Tussendoor 17.00 1x bakje noodlesoep Unox good noodles
Thuis 1x glas aanmaaklimonade Avondmaaltijd
19.00 1x gegrilde tonijn á 120g Gegrild met klein beetje olijfolie
Thuis 2x opscheplepel gare rijst Witte rijst
2x opscheplepel groente Roerbakgroenten 1x sauslepel oosterse saus
2x glas melk Halfvolle melk Tussendoor
21.00 1x glas thee Met suiker Thuis 4 stukjes chocolade Puur met noten
Tips
Tip 1. Doe samen met je ouders/verzorgers boodschappen. Lees het etiket van de producten
waarvan je niet zeker weet of ze wel zo gezond zijn als ze doen lijken of beloven. Op het etiket
is veel informatie te vinden over de ingrediënten en voedingswaarde. Het maakt het
makkelijker om producten te vergelijken. Vaak is de voedingsstof die als eerst genoemd wordt,
het ingrediënt waarvan het meeste in het product zit.
Tip 2. Het is leuk om je eigen groente, fruit en kruiden te kweken. Dat is lekker, gezond en
goedkoop. Begin met groente, fruit en kruiden die gemakkelijk te kweken zijn en die je lekker
vindt (denk aan tomaatjes, radijsjes, basilicum, peterselie, sla, aardbeien, tuinkers). Bij
verschillende tuincentra kan je zaadjes kopen om deze, maar ook vele andere, groente- en
fruitsoorten zelf te kweken. Het is niet zo dat je per se een tuin nodig hebt om zelf groente en
fruit te kweken. Dit kan ook gemakkelijk in bloempotten op bijvoorbeeld het balkon of de
vensterbank.
Tip 3. Help je ouders/verzorgers met koken. Het is leuk om te doen, je leert hoe je zelf een
maaltijd maakt en het eten smaakt vaak nog lekkerder als je zelf hebt meegeholpen.
Tip 4. Breng eens een bezoekje aan een boerderij waar bijvoorbeeld kaas wordt gemaakt of
waar groente en/of fruit wordt gekweekt. Zo leer je hoe producten, die jij misschien dagelijks
eet, gemaakt worden en waar ze vandaan komen. Vraag aan de boer of je mag proeven. Smaakt
het anders dan de producten uit de supermarkt?
Recepten Met de volgende gezonde recepten wordt het gemakkelijk en leuk om te koken. Kook samen
met je ouders/verzorgers een maaltijd aan de hand van één van de onderstaande recepten.
Mexicaanse gevulde taco’s met salsa
Standaardrecept voor 4 personen
Bereidingstijd: 20 minuten
Hoofdgerecht
Vegetarisch
Ingrediënten
Hoeveelheid Eenheid Ingrediënt
4 stuks tomaten
3 stuks jalapenopeper (potje)
2 stuks bosuitjes
2 eetlepels citroensap
2 stuks kleine ui
2 teentje knoflook
2 stuks rode gegrilde paprika (pot)
2 blikjes (á 160 g) rode kidneybonen
2 eetlepels zonnebloemolie
2-3 eetlepels taco seasoning mix (zakje á 35 g)
50 milliliter water
8 stuks tacoschelpen
4 eetlepels zure room
80 gram geraspte belegen 30+ kaas*
Peper naar smaak
*Let op! Met dit gerecht is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor kaas al bereikt. Als je dit gerecht maakt is het
aan te raden de rest van de dag geen kaas te eten.
Weeg alle ingrediënten af.
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
2. Ontvel de tomaten en snijd het vruchtvlees in blokjes.
3. Snijd de jalapenopeper heel fijn.
4. Maak de bosuitjes schoon en snijd ze in dunne ringetjes.
5. Maak pittige salsa van de tomaat, de peper, de bosui ringetjes en het citroensap.
6. Maak de ui schoon en snipper deze.
7. Maak de knoflook schoon en snijd deze heel fijn.
1. Snijd de paprika in reepjes.
2. Laat de kidneybonen uitlekken.
3. Verwarm een koekenpan.
4. Verhit de 2 eetlepels olie in de koekenpan.
5. Bak hierin de ui en de knoflook.
6. Voeg de kidneybonen, de reepjes paprika, de kruidenmix en 50
milliliter water toe.
7. Laat dit geheel 5 minuten zachtjes pruttelen.
8. Hang de tacoschelpen aan het rooster van de oven en laat ze in 5 minuten heet worden.
9. Vul de tacoschelpen met het bonenmengsel.
10. Verdeel de zure room over de taco’s en strooi de kaas erover.
11. Serveer de salsa erbij.
Voedingswaarde
per persoon
Energie 450 kcal
Eiwit 25 gram
Koolhydraten 45 gram
vet 15 gram
TIP! Lekker met een gemengde salade
Eet smakelijk!
Indiase viscurry met broccoli
Standaardrecept voor 4 personen
Bereidingstijd: 20 minuten
Hoofdgerecht
Vis
Ingrediënten
Hoeveelheid Eenheid Ingrediënt
300 gram pandanrijst
350 gram broccoli, in roosjes
400 gram pangasiusfilet of een andere stevige witvis
2 eetlepels zonnebloemolie
3 stuks kleine uien
1 stuk rode paprika
¼ pot indiase curry pasta (a 283 g)
1 pakje kokosmelk (a 200 ml)
Peper naar smaak
Weeg alle ingrediënten af.
Bereidingswijze
1. Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Kook de broccoli 4 minuten.
3. Snijd de pangasiusfilet in stukken.
4. Verhit in een wok de olie.
5. Roerbak de ui en de paprika 3 minuten.
6. Voeg de currypasta en kokosmelk toe aan de ui en de paprika.
7. Breng de saus vervolgens aan de kook.
8. Schep de stukjes pangasiusfilet erdoor.
9. Dek de wok af met een deksel en laat de vis in 7 minuten gaar
worden.
10. Giet de broccoli af en schep deze door de viscurry.
11. Serveer de rijst bij de curry.
Eet smakelijk!
Aardappelsalade met rucola en parmaham
Standaardrecept voor 4 personen
Bereidingstijd 30 minuten
Hoofdgerecht
Maaltijdsalade
Ingrediënten
Hoeveelheid Eenheid Ingrediënt
Voedingswaarde
per persoon
Energie 465 kcal
Eiwit 29 gram
Koolhydraten 67 gram
Vet 9 gram
1 kilo vastkokende aardappelen
150 milliliter Griekse yoghurt (vetvrij)
1 stuk groene appel (bijv. Granny Smith)
150 gram rucola
3 eetlepels kappertjes
200 gram parmaham
2 eetlepels mayonaise
1 theelepel olijfolie
Peper naar smaak
Weeg alle ingrediënten af.
Bereidingswijze
1. Was de aardappelen schoon, maar laat de schil zitten
2. Snijd de aardappelen in parten
3. Kook de aardappelen gaar (15-20 minuten)
4. Giet het water af en laat de parten aardappelen uitdampen
5. Roer de yoghurt met de mayonaise tot een sausje, breng op smaak met versgemalen peper en eventueel
een snufje zout
6. Snijd de appel in kleine blokjes
7. Meng de appel door het sausje
8. Voeg de lauwwarme aardappelparten hier aan toe en meng goed
9. Schep de helft van de rucola met de kappertjes door de
aardappelen
10. Verdeel de aardappelsalade over 4 borden
11. Drapeer op elk bord enkele plakken parmaham
12. Sprenkel wat olijfolie over de ham
13. Garneer de salade met de rest van de rucola
Eet smakelijk!
Meer informatie Voor meer informatie over gezonde en goede voeding kun je kijken op de volgende websites:
Voedingscentrum:
www.voedingscentrum.nl
Gezondheidsraad
www.gezondheidsraad.nl
GGD
www.ggdzhz.nl
Voedingswaarde
per persoon
Energie 395 kcal
Eiwit 12 gram
Koolhydraten 47 gram
Vet 13 gram
Bijlage 4 De foto’s
