Trainen met een Trainen met een hartslag band.hartslag band.

FysioTotaal, 15 maart 2010FysioTotaal, 15 maart 2010

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Het hart geeft voortdurend informatie over Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. de toestand van het lichaam.

Verhoogde rustpols kan onvoldoende herstel Verhoogde rustpols kan onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over betekenen of aanwijzingen geven over opkomende infecties. opkomende infecties.

De hartfrequentie is een goede maatstaf voor De hartfrequentie is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning.de intensiteit van de trainingsinspanning.

Aan de hand van de rusthartslag, maximale Aan de hand van de rusthartslag, maximale hartslag en anaërobe drempel kan de juiste hartslag en anaërobe drempel kan de juiste intensiteit bepaald worden. intensiteit bepaald worden.

Met behulp van een hartslagmeter kun je zo Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je een maximaal rendement halen uit je trainingen. trainingen.

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Bepaling hartfrequentie in rust:Bepaling hartfrequentie in rust:

De rusthartslag is het aantal De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. (liefst ontspannen bent. (liefst s’morgens vóór het opstaan).s’morgens vóór het opstaan).

* Meet eigen rustpols!* Meet eigen rustpols!

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Bepaling maximale hartslag:Bepaling maximale hartslag:

Deze is onafhankelijk van de Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! trainingstoestand!

Daalt na het veertigste levensjaar Daalt na het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per ongeveer 1 slag per minuut per jaar.jaar.

Je moet wel goed uitgerust en Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet lichtjes verkouden zijn. zelfs niet lichtjes verkouden zijn.

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Bepaling maximale hartslag:Bepaling maximale hartslag:

Middels een test (vaak i.h. Middels een test (vaak i.h. ziekenhuis).ziekenhuis).

Middels berekening:Middels berekening:

220 – leeftijd (+/- 15 slagen)220 – leeftijd (+/- 15 slagen)

* Berekenen eigen maximale * Berekenen eigen maximale hartslag!hartslag!

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Hartslag bij training:Hartslag bij training:

Methode van Karvonen (goede en Methode van Karvonen (goede en nauwkeurige manier).nauwkeurige manier).

Deze methode gaat uit van uw Deze methode gaat uit van uw HFrust én uw HFmax en gaat HFrust én uw HFmax en gaat daarmee aan het rekenen om te daarmee aan het rekenen om te komen tot de voor u optimale komen tot de voor u optimale trainingsfrequentie (HFtraining). trainingsfrequentie (HFtraining).

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Formule van Karvonen:Formule van Karvonen:

Berekening van trainingshartfreq.:Berekening van trainingshartfreq.:

HF-training = HF-rust + (65% - 85% HF-training = HF-rust + (65% - 85% van HF reserve).van HF reserve).

HF reserve = HF max – HF rustHF reserve = HF max – HF rust

Hf max = 220 – leeftijdHf max = 220 – leeftijd

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

““Even weer wat rekenen, maar dan Even weer wat rekenen, maar dan heb je ook wat!!!”heb je ook wat!!!”

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Wanneer train je wat…Wanneer train je wat…bepaling fietstempo’s a.d.h.v. de formule van Karvonenbepaling fietstempo’s a.d.h.v. de formule van Karvonen

HersteltrainingHersteltraining 45-60 %45-60 %Rustige duurtrainingRustige duurtraining 60-7060-70Intensieve duurtrainingIntensieve duurtraining 70-8070-80Anaerobe drempeltrainingAnaerobe drempeltraining 80-9080-90WeerstandtrainingWeerstandtraining 90-10090-100

Bepaling fietstempo’s a.d.h.v. maximale Hartfrequentie (220-leeftijd):Bepaling fietstempo’s a.d.h.v. maximale Hartfrequentie (220-leeftijd):

Gewichtsverlies/ververbrandingGewichtsverlies/ververbranding 55-65 %55-65 %Alg. conditie trainingAlg. conditie training 65-8065-80Aerobe zone (gezond hart)Aerobe zone (gezond hart) 80-9080-90Anaerobe zone (uitputting)Anaerobe zone (uitputting) 90-90-

100100

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Tot Slot:Tot Slot:

Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of eventueel achteruit als je het niet goed doet). De hartfrequentie van de anaërobe drempel en rusthartslag moeten dan wel worden bijgesteld.

Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.

Tenslotte is het ook belangrijk dat je op je gevoel fietst.

Diverse berekeningen gelden niet voor personen met B-blokkers (hartslagremmende medicijnen).

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Hoe vaak per week…???Hoe vaak per week…???

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Train selectief en in de juiste Train selectief en in de juiste zone, afhankelijk van je doel, zone, afhankelijk van je doel, voor het juiste en beste voor het juiste en beste resultaat.resultaat.

Succes! Succes!

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

PAUZEPAUZE

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Specifiek trainen:Specifiek trainen:

Trainen voor bijvoorbeeld de alpe d Trainen voor bijvoorbeeld de alpe d huez of mont ventoux?? huez of mont ventoux??

Zonder al verzuring in de eerste Zonder al verzuring in de eerste bocht??bocht??

Probeer de anaerobe drempel te Probeer de anaerobe drempel te verleggen… of anders gezegd; het verleggen… of anders gezegd; het aerobe uithoudingsvermogen te aerobe uithoudingsvermogen te vergroten.vergroten.

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Anaerobe Drempel:Anaerobe Drempel:

De Anaerobe drempel is het punt waarop De Anaerobe drempel is het punt waarop het lichaam bij een inspanning van het lichaam bij een inspanning van aerobeaerobe glycolyseglycolyse ( (verbrandingverbranding van van suikerssuikers) ) overgaat naar overgaat naar anaerobeanaerobe glycolyse, glycolyse, waarbij deze suikers niet worden waarbij deze suikers niet worden verbrand, maar zonder tussenkomst van verbrand, maar zonder tussenkomst van zuurstofzuurstof worden gesplitst in worden gesplitst in melkzuurmelkzuur..

Eenmaal voorbij de anaerobe drempel Eenmaal voorbij de anaerobe drempel hoopt het melkzuur zich op, wat het hoopt het melkzuur zich op, wat het bekende brandende, 'verzuurde' gevoel bekende brandende, 'verzuurde' gevoel geeft.geeft.

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Met name voor Met name voor duursportersduursporters is de is de anaerobe drempel interessant, anaerobe drempel interessant, omdat zich, zolang men onder omdat zich, zolang men onder deze drempel blijft, geen deze drempel blijft, geen melkzuur ophoopt en men de melkzuur ophoopt en men de activiteit zo gedurende lange tijd activiteit zo gedurende lange tijd vol kan houden.vol kan houden.

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Het is dus zelfs beter je niet altijd ‘het Het is dus zelfs beter je niet altijd ‘het snot voor de ogen te fietsen’.snot voor de ogen te fietsen’.

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Bepaling Anaerobe Drempel:Bepaling Anaerobe Drempel:

1.1. Test middels lactaat bepalingTest middels lactaat bepaling

2.2. Test van Conconi (uit te voeren Test van Conconi (uit te voeren bij FysioTotaal)bij FysioTotaal)

3.3. Vlg. berekening aan de hand van Vlg. berekening aan de hand van de maximale hartslag: de maximale hartslag: Neem 91% van de maximale Neem 91% van de maximale hartslag = ± anaerobe drempelhartslag = ± anaerobe drempel

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Bepaling fietstempo a.d.h.v. Bepaling fietstempo a.d.h.v. anaerobe drempel:anaerobe drempel:

Hersteltraining:Hersteltraining: 60% - 75% 60% - 75% 

Extensieve Duurtraining:(D1) 75% - 85% Extensieve Duurtraining:(D1) 75% - 85%

Intensieve Duurtraining:(D2) 85% - 95%Intensieve Duurtraining:(D2) 85% - 95%

Extensieve Interval: (D3)Extensieve Interval: (D3) 95% - 100% 95% - 100%

Intensieve Interval (W-tr):Intensieve Interval (W-tr): 100% en 100% en hogerhoger

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Duurtraining (D1 – D2):Duurtraining (D1 – D2):

- Lichaam leert zuiniger omgaan met de Lichaam leert zuiniger omgaan met de beschikbare brandstoffenbeschikbare brandstoffen

- Langer kunnen volhouden, minimaal 2 uurLanger kunnen volhouden, minimaal 2 uur- Geen opstapeling van melkzuurGeen opstapeling van melkzuur- Hoge trapfrequentie (> 90 omw/m)Hoge trapfrequentie (> 90 omw/m)- HF niet lager dan 75-85% (D1) en niet HF niet lager dan 75-85% (D1) en niet

hoger dan 85-95% (D2) van de anaerobe-hoger dan 85-95% (D2) van de anaerobe-drempeldrempel

- Snelheid is niet belangrijk, let op HF.Snelheid is niet belangrijk, let op HF.

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

D3- training:D3- training:

- 95% - 100% van anaerobe drempel95% - 100% van anaerobe drempel- Blijf onder deze drempel! (= effectiever)Blijf onder deze drempel! (= effectiever)- Hoge trapfrequentie (>90 omw/m)Hoge trapfrequentie (>90 omw/m)- Train op het omslagpunt, immers je Train op het omslagpunt, immers je

wordt beter in dat wat je veel doet!wordt beter in dat wat je veel doet!- Training intensief – geen verzuring – Training intensief – geen verzuring –

snel herstel – snel progressie.snel herstel – snel progressie.

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Trainingsschema’s:Trainingsschema’s:

- Toerfietser: traint D1 (ext duur), D2 (int. Toerfietser: traint D1 (ext duur), D2 (int. Duur), D3 (ext interval)Duur), D3 (ext interval)

- Tijdrijden of ATB: traint D3 en W-tr (int. Tijdrijden of ATB: traint D3 en W-tr (int. Interval).Interval).

- Wedstrijden: alle vormenWedstrijden: alle vormen

- Voldoende uitdagendVoldoende uitdagend- AfwisselendAfwisselend- Voldoende herstelVoldoende herstel

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Tot slot:Tot slot:

Na een trainingsperiode (vooral met Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining) gaat de veel duurtraining) gaat de rusthartfrequentie omlaag en rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van de anaërobe hartfrequentie van de anaërobe drempel omhoog.drempel omhoog.

Na je dertigste neem de maximale Na je dertigste neem de maximale hartslag ongeveer één slag per jaar af. hartslag ongeveer één slag per jaar af. Bij degene die jarenlang redelijk hard Bij degene die jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze blijven doortrainen daalt deze nauwelijks.nauwelijks.

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Laat de Alpen maar komen!Laat de Alpen maar komen!

OfOf

Gewoon verantwoord fietsen met een Gewoon verantwoord fietsen met een doel!doel!

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Dank je wel voor je aandacht en veel fiets Dank je wel voor je aandacht en veel fiets succes en fiets plezier.succes en fiets plezier.

Carla MastenbroekCarla Mastenbroek

Fysiotherapeut / sportfysiotherapeutFysiotherapeut / sportfysiotherapeut

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Vragen???Vragen???

FysioTotaal, de Schans 9a10, HardenbergFysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Meer informatie:Meer informatie:

wwwww.wielersportinfo.nlw.wielersportinfo.nl www.hartslagmetertraining.nlwww.hartslagmetertraining.nl www.sportzorg.nlwww.sportzorg.nl