makkelijk fvallen€¦ · Gefeliciteerd met het aanschaffen van dit 50 dagen programma! Door dit...

KOOLHYDR A ATARM

door: NIELS BOSMAN

100%

SUCCES

gegarandeerd!!

50

makkelijk afvallen

DAGENprogramma

2

INLEIDINGGefeliciteerd met het aanschaffen van dit 50 dagen programma!Door dit programma zul je in 50 dagen makkelijk afvallen door gezond te eten.

Door de dagmenu’s te volgen krijg je precies de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten binnen om veel af te vallen zonderhonger te lijden. Sterker nog, je mag 6 keer per dag eten (3 maaltijden en 3tussendoortjes).

Het mooie aan dit programma is dat je nu voor 50 dagen niet meer na hoeft tedenken over wat je moet eten. Geen calorieen meer tellen dus en gewoon zorgeloos genieten. Nadat de 50 dagen voorbij zijn, ben je gewendaan koolhydraat verantwoord eten. Je hebt geleerd hoe je gezond kunt eten.

Het uitgangspunt van dit programma is dat jij anders gaat eten, niet minder.

Als je vragen opmerkingen of tips hebt over het menu ofde recepten, mail dan even naar [email protected]. Je krijgtgegarandeerd binnen 24 uur antwoord op je vraag.

Bonussen downloaden?Bij dit programma krijg je drie bonussen (yay!). Namelijk boodschappenlijstjes voor 7 wekenweken, drinktips en 100kha lekkernijen. Klik HIER om de bonussen te downloaden.

Oh ja, Bij alle recepten vind je een foto van het gerecht, veel van deze fo-to's zijn gemaakt door een aantal leden van onze Samen Slank Community tijdens hun 50 dagen programma, hier ben ik supertrots op!

Ik zou het ontzettend leuk vinden om te zien hoe jouw creaties gelukt zijn en op de hoogte te blijven hoe het met je gaat. Deel je foto's en berichten op onze Facebook pagina, tag me op Instagram of word lid van onze Samen Slank Community (Omdat je het boek hebt aangeschaft ben je de eerste maand lid voor 1 euro).

Ps, het is veel leuker om dit programma samen met een vriendin te doen, aan wie denk je als eerste? Nodig haar uit via Whatsapp of via de website link.

Heel veel succes & plezier de aankomende 50 dagen!

www.makkelijkafvallen.eu koolhydraatarm 50 dagen menu [email protected]

mailto:bosman%40makkelijkafvallen.eu?subject=

https://makkelijkafvallen.eu/download-hier-bonussen/

https://www.facebook.com/makkelijkafvallen.eu/?ref=br_rs

https://www.instagram.com/makkelijkafvallen/

https://makkelijkafvallen.eu/kado-aanbieding-1-euro-ss

https://api.whatsapp.com/send?text=De%20recepten%20op%20deze%20website%20zijn%20echt%20wat%20voor%20jou!%20https%3A%2F%2Fmakkelijkafvallen.eu%2Fkoolhydraatarme-recepten%2Fpompoensoep-recept%2F&fbclid=IwAR2by3Nb4-Eolvxl11u1X9DGCLOQb-xxvpk4FWO2LIJ0ngtTLoYgz1F6gME

https://makkelijkafvallen.eu/koolhydraatarm-50-dagen-menu-2?utm_expid=.3oHlfX1QTV-eFjERKMIGUA.0&utm_referrer=https%3A%2F%2Fmakkelijkafvallen.eu%2Fshop%2F

http://www.makkelijkafvallen.eu

mailto:info%40makkelijkafvallen.eu?subject=

3

WAT IS HET 50 DAGEN PROGRAMMA?Het 50 dagen programma bestaat uit de volgende onderdelen: - Deel 1: 50 complete dagmenu’s - Deel 2: 40 heerlijke koolhydraatarme recepten - Opdrachten & Tips: tijdens het 50 dagen programma krijg je verschillende opdrachten. Ook geef ik je wekelijks waardevolle tips om je lifestyle aan te passen. - Bonus 1: Boodschappenlijsten voor 7 weken - Bonus 2: Wat mag ik drinken tijdens het 50 dagen programma? - Bonus 3: 100kha lekkernijen.

Deel 1, dagmenu’s voor 50 dagenIn deel 1 van dit programma vind je volledig uitgeschreven dagmenu’s voor50 dagen. Ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes. Ik heb alles voor jeopgeschreven. Voor 50 dagen lang staat dus precies beschreven wat je kunt eten en watde voedingswaarden zijn van elke maaltijd. Je hoeft dus niet meer na te denken overwat je gaat eten en wat je moet kopen in de supermarkt. Voedingswaarden tellen is verleden tijd.

Deel 2, koolhydraatarme receptenIn deel 2 van dit boek vind je 40 lekkere en makkelijke koolhydraatarmerecepten. Bij elk recept vind je een foto en staan de voedingswaarden nogmaals vermeld. De recepten zijn door mij persoonlijk samengesteld. Elk recept voldoet aan devolgende voorwaarden: - makkelijk te maken, - betaalbare ingrediënten (geen dure superfoods), - goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten, - ze smaken heerlijk.

Opdrachten & TipsNa elke week krijg je opdrachten en tips. Het is belangrijk om de opdrachtenuit te voeren, want daardoor blijf je gefocust op het programma. Tevens vind ik het fijn als je me op de hoogte houdt van je vorderingen. Ook krijg je elke week mijnmeest waardevolle tips om voor altijd minder koolhydraten te gaan eten.

Bonus 1: boodschappenlijstenOm het je nog makkelijker te maken, heb ik per week een boodschappenlijstsamengesteld. Je kunt in één keer alle boodschappen doen voor de hele week. Met uitzondering van bijvoorbeeld sla, wat je niet 7 dagen kunt bewaren in de koelkast. Daarvoor zul je tussendoor toch nog een keertje op en neer naar de supermarkt moeten.

Bonus 2: wat mag je drinken tijdens het 50 dagen programma?Wat je drinkt is minstens net zo belangrijk als wat je eet. Houd je daarom goedaan de drinktips uit bonus 2 van dit programma.

Bonus 3: 100 gratis kha lekkernijen Als je van bakken houdt kom je met dit ebook volop aan je trekken. Hou je niet zo van uren in de keuken staan? Geen probleem. De meeste recepten zijn namelijk zo klaar en ook nog eens superlekker ;)




4

VOOR WIE IS HET 50 DAGEN PROGRAMMA?Het koolhydraatarm 50 dagen programma is bedoeld voor vrouwen die meerdan 10 kilo willen afvallen. Het is een behoorlijke beperking van het aantalkoolhydraten per dag, maar het is geen superstreng crashdieet. Het aantalcalorieën ligt tussen de 1100 en 1600 per dag.

Is dit programma alleen geschikt voor vrouwen?Het klopt dat het 50 dagen programma bedoeld is voor vrouwen. Maar ditprogramma is niet per definitie ongeschikt voor mannen. Wat moet je doenals je een man bent?

- Start met het programma zonder het te veranderen. - Voel of je honger hebt. - Zo ja, pas het menu aan door 1 boterham te vervangen door 2. Of 2 eieren voor 3. Of 1 meergranencracker vervangen door 2 meergranencrackers. Je kunt ook altijd iets meer groenten nemen (nog beter). - Ik heb gemerkt dat veel mannen dit programma gewoon kunnen volgen. Vooral als je niet te veel sport of geen zwaar fysiek werk doet, is het waarschijnlijk gewoon goed te doen. - Dus kijk het gewoon even aan, je kunt gerust iets meer nemen van de volgende ingrediënten: - groenten, - vlees, - eieren, - brood / granen.

Hoeveel koolhydraten?Deze dagmenu's zijn gebaseerd op 50 gram koolhydraten per dag. Er isrekening gehouden met de meest ideale verdeling tussen eiwitten, vetten enkoolhydraten in de verhouding:

- 20% KH - 50% Eiwitten - 30% Vetten

Er is geen rekening gehouden met allergieën, vegetariërs of andere specifiekewensen. Ben je allergisch of vegetariër? Dan is dit programma niet geschiktvoor jou.




5

Resultaten

- Hoeveel kilo’s kun je afvallen door dit programma te volgen? De menu’s zijn door verschillende personen getest. Zowel mannen als vrouwen. In alle gevallen was het resultaat na 50 dagen minimaal 7 kilo gewichtsverlies. In het meest positieve geval was dit 36 kilo.

- Mijn advies is om je eens per twee weken te wegen; zo vroeg mogelijk op de dag, voordat je water hebt gedronken en niet na een cheat day.

- Maak een paar duidelijke 'voor' foto's en aan het einde van het programma een 'na' foto. Stuur ze naar [email protected]. Ik ben benieuwd naar de resultaten.

- Vergeet niet om je borst, taille en heup omtrek te meten voor je van start gaat. Dit doe je door het breedste gedeelte van je borst omvang en heupen (dus over je bil) en smalste gedeelte van je taille, boven je heupbotten te meten.

- “Help, ik val niet af”. Zoals gezegd geeft de weegschaal een slecht beeld van je situatie. Soms kun je door het vasthouden van vocht wel 3 kilo meer wegen. Mijn beste advies is om gewoon door te gaan met de gezonde recepten. Uiteindelijk zul je gegarandeerd afvallen. Is dit niet het geval aan het eind van het programma, dan kun jij je geld terugvragen (zoals beloofd).




6

BELANGRIJKE INFORMATIE & TIPS

- Brood en roggebrood mag je met een dun laagje (room)boter besmeren. Maar liever gebruik je geen boter.

– Per week raad ik je aan om één koolhydraatarm brood te bakken. Uit dit brood kun je ongeveer 20 sneetjes halen waar je de rest van de week van kunt eten.

- Lust je geen vis, vervang dit dat dan door een stukje vlees. En andersom geldt natuurlijk ook, als je geen vlees lust, dan kun je het vlees vervangen door vis.

- Werk je overdag of ‘s avonds? Interpreteer het kha 50 dagen programma dan flexibel. Maak het optimaal voor jouw situatie, pas aan waar nodig en zorg dat het voor jou werkt. Wissel menu’s om (bijvoorbeeld 2 dagen hetzelfde gerecht) of wissel lunches en avondeten om. Maak maaltijden eerder klaar als je op het tijdstip zelf geen tijd hebt.

- Je kunt maaltijden of tussendoortjes ruilen. Houd dan wel rekening met de voedingswaarden. Als je een maaltijd vervangt, let dan op dat je een recept kiest met vergelijkbare voedingswaarden. Zorg dat je elke dag ongeveer 50 gram koolhydraten binnenkrijgt. - Lust je bepaalde producten niet? Vervang deze dan door een product uit het programma dat je wel lekker vindt.

- Je mag de recepten aanpassen. Geen enkel probleem zelfs. Zolang je er maar voor zorgt dat het ongeveer dezelfde voedingswaarden bevat.

- Heb je bijvoorbeeld wat groenten over die op moeten in verband met de houdbaarheidsdatum, dan kun je die groenten gebruiken in plaats van de groenten die eigenlijk in een recept staan.

- Heb je gezinsleden die geen koolhydraatarm menu willen volgen? Geen enkel probleem. Pas de menu’s gewoon aan met wat aardappelen, pasta of rijst. Ook kun je jouw gezinsleden meer brood, roggebrood of crackers laten eten. Maar ik beloof je dat ze het niet eens willen met alle lekkere gerechten en tussendoortjes die je in dit boek vindt.

- Je kunt ook verse kaas van de Aldi gebruiken in plaats van hüttenkäse.




7

- Als ik schrijf “plakjes kaas”, dan bedoel ik plakjes van de kaasschaaf, niet de voorverpakte plakken. Het is dus handiger om een stuk kaas te kopen.

- Overal waar je olijfolie nodig hebt om te bakken, mag je ook kokosolie gebruiken. - Als je groenten over hebt die over de datum dreigen te gaan, gebruik dit dan in plaats van de bevroren roerbakgroenten die in sommige recepten staan (ook als er bijvoorbeeld diepvriesspinazie staat).

- Je kunt met de tussendoortjes ook afwisselen. Je hoeft niet elk tussendoortje te eten, wel raden we je aan zo vaak mogelijk te eten. Maar als je echt geen trek hebt luister dan naar je lichaam.

- Vleeswaren mogen ook afgewisseld worden. Nu gebruik ik vaak kipfilet, salami of filet americain. Maar je mag variëren met vleeswaren, die bevatten over het algemeen vergelijkbare voedingswaarden. Bekijk wel even het etiket of er geen E621 in het product zit. Dit is een hele slechte smaakversterker, die ervoor zorgt dat je meer gaat eten.

- Sommige recepten staan zowel vermeld bij de ontbijtrecepten als bij de lunchrecepten. Dit komt omdat ze soms gebruikt worden als koolhydraatarm ontbijt en soms als lunch.

- Peper en zout heb ik niet vermeld, maar kan uiteraard bij elk gerecht naar eigen smaak worden toegevoegd.

- In de dagmenu’s zijn alle recepten waar je naar kunt doorklikken onderstreept.

- Als er ergens staat 'een lepel' dan bedoel ik daarmee 10 gram of milliliter.

- Je mag smoothies vervangen. Als je een bepaalde smoothie bijvoorbeeld niet lust, dan kun je hem vervangen door een andere die je wel lekker vindt.




8

Wat moet ik doen als ik tussendoor trek hebt?- Onderscheid echte honger van “breinhonger”. Breinhonger is geen hongergevoel, maar eerder een gewoonte waarbij je gewend bent om constant te eten of te snoepen. Breinhonger moet onderdrukt worden. Probeer in de eerste week je eetlust zoveel mogelijk te onder drukken. Zodra je hongerhormonen weer in balans zijn, zal je eetlust aanzienlijk dalen en heb je niet tot nauwelijks meer last van breinhonger.

- Als je tussendoor echt honger hebt, eet dan een extra tussendoortje, of vergroot de porties. Wanneer je de gezonde voeding eet uit dit programma, kun je bijna nooit teveel eten.

- Probeer na het avond eten niets meer te snoepen. Een langere periode tussen je avond eten en ontbijt stimuleert de vetverbranding. Zorg dat er minimaal 12uur zit tussen avond eten en ontbijt. Vind je het echt lastig om niet te snacken? lees hier mijn tips nog eens rustig door.

Moet ik eten als ik geen honger heb?- Als je geen honger hebt, hoef je niet te eten. Je eet voeding met een zeer hoge voedingswaarde. Hierdoor krijg je alle voedingsstoffen binnen en daalt je eetlust.

- Je mag porties dus verkleinen, snacks overslaan of vervangen door caloriearme snacks zoals groenten.

Wat te doen bij een terugval? - Toch de fout ingegegaan? Kan gebeuren, niets aan de hand. Probeer nu niet alle remmen los te gooien. Pak de draad dezelfde of de volgende dag gewoon weer op.- Zoek hulp en afleiding. Als je op de bank blijft hangen of thuis in de keuken dan is de kans groot dat je weer de fout in gaat. Bel een vriendin, ga iets leuks doen of ga een stuk wandelen.

- Lees mijn blog, wat te doen bij een terugval.

- Vraag de dames uit de community om hulp! Ben je nog geen lid van de Samen Slank Community? Je krijgt de eerste maand toegang voor 1 euro. Geloof me, de kans dat je slaagt is veel groter als je er samen voor gaat.

- Zorg dat je het programma samen met iemand uit je directe omgeving doet. Aan wie denk je als eerste? Nodig haar uit via Whatsapp of deel de website link.


https://makkelijkafvallen.eu/snel-afvallen/15-tips-snaaien-en-snoepen-avondeten/

https://makkelijkafvallen.eu/snel-afvallen/terugval/



https://makkelijkafvallen.eu/koolhydraatarm-50-dagen-menu-2?utm_expid=.3oHlfX1QTV-eFjERKMIGUA.0&utm_referrer=https%3A%2F%2Fmakkelijkafvallen.eu%2Fshop%2F



9

Hoe kan ik me zo goed mogelijk voorbereiden op het programma?

Veel vrouwen kiezen ervoor om het 50 dagen programma te kickstarten met een detox. Ik krijg veel vragen of het nodig is hiermee te beginnen.

Mijn antwoord is 'ja'. Het is niet verplicht, maar als je jarenlang verslaafd bent aan suiker, helpt het om hiervan 'af te kicken' door te detoxen. Het is hierna makkelijker om van de suiker af te blijven. Zo behaal je betere resultaten in het 50 dagen programma.

Ik heb speciaal hiervoor de 7 daagse smoothie detox kuur ontwikkeld. Een week lang heerlijke sapjes, drie keer per dag. Het is een pittige kuur, maar geloof me aan het einde zul je je krachtig en vitaal voelen. Vol energie om aan het 50 dagen programma te beginnen. Zonder suiker verslaving en waar-schijnlijk al een paar kilo lichter.

Supplementen. Naast detoxen, zijn suplementen belangrijk ter ondersteuning van het 50 dagen programma. Door de gezonde voeding die je gaat eten zul je al veel meer goede voedingsstoffen binnen krijgen dan voorheen. Echter, je lichaam heeft al haar kracht nodig om weer gezond te worden. Daarnaast zorgen invloeden van buitenaf en stress ervoor dat je extra ondersteuning nodig hebt. Supplementen zorgen ervoor dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Ik raad de volgende supplementen aan:

KurkumaKurkuma is een van mijn meest favoriete specerijen. Kurkuma heeft eindeloos veel voorde-len. Zo is het is bijvoorbeeld goed tegen ontstekingen in je lijf. Ook helpt het bij stijve gewrich-ten, voorkomt het verschillende vormen van kanker en verlaagd het je slechte cholesterol. Het is zelfs wetenschappelijk bewezen dat het werkt tegen depressie en Alzheimer. Wil je de allerbste Kurkuma? Ik raad je de die van nutribites aan, zij bieden als enige een blend aan die bewezen 15x beter wordt opgenomen door je lichaam. Je besteld het in deze shop. Greenjuice Het is vervelend om ontzettend veel verschillende supplementen te moeten slikken. Daarom raad ik Greenjuice aan om de rest van je tekorten aan te vullen. Een groot deel van je basis aan groente en fruit in één drankje. Het bevat 26 biologische voedzame ingrediënten verschillende soorten groenten, fruit, enzymen en kruiden. Je besteld het hier

JodiumDoordat je weinig brood en zout eet, kun je een jodiumtekort krijgen. En dat zorgt weer voorproblemen met je schildklier. Om dit te voorkomen raad ik je aan om kelppoeder te gebruiken.Dat is echt ideaal aangezien je maar een keer per week een halve theelepel nodig hebt!) Meteen zak kelp poeder van 250 gram kan je dus wel 2 jaar vooruit.

Vitamine D3-tekortJe krijgt vitamine D3 vooral binnen door zonnestralen op je huid. In de winter ben je natuurlijk veelbinnen en is er weinig zon. Vitamine D3 zit ook in sommige voeding. Maar deze hoeveelhedenzijn zo klein dat het lastig is om voldoende binnen te krijgen. Wil je het online bestellen, dan raadik je dit product aan.

https://makkelijkafvallen.eu/7-daagse-smoothie-detox-plan






https://www.nutribites.nl/kurkuma-fenufiber-ma/ref/2/

https://supergreens.nl/green-juice-potten

https://supergreens.nl/green-juice-potten

https://www.superfood.nl/d3-serum-vitamine-d-supplement

10

Een portie positiviteit voor jou! Het is nu echt bijna tijd voor dag 1 van de eerste 50 dagen van je nieuwe levensstijl. Wij geloven in je, je gaat knallen. Net als deze kanjers uit onze Samen Slank Community.

Bij deze wat positive vibes en motivatie van een aantal dames die je voorgingen. Als zij het kunnen, gaat het jou ook lukken, zet 'm op, you rock!

11

DISCLAIMERMakkelijkAfvallen, vertegenwoordigd door Niels Bosman, heeft zijn uiterste bestgedaan om het koolhydraatarm 50 dagen menu zo goed en duidelijk mogelijk tepubliceren. Desalniettemin is het gebruik van het boek, de tips, de adviezen, deaanbevelingen en de gerelateerde producten geheel op eigen risico. De auteuren de uitgever geven geen garanties voor de juistheid, volledigheid, waarheid ofde toepasselijkheid van de inhoud van dit materiaal.

De auteur en de uitgever zijn in geen geval aansprakelijk voor welke schade danook. Dit omvat, maar is niet beperkt tot, incidentele schade, bijzondere schadeen gevolgschade.

Dit e-book geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt,raad ik je te allen tijde aan contact op te nemen met jouw huisarts of specialist.De informatie in dit e-book is in geen enkel geval een vervanging van de infor-matie die door de arts of specialist wordt verstrekt.

Op de inhoud van dit materiaal is auteursrecht van toepassing. Alle rechten zijnvoorbehouden. De inhoud mag niet zonder schriftelijke toestemming van Makke-lijkAfvallen worden gekopieerd of gebruikt. De auteur en uitgever maken ge-bruik van digitale ‘Fingerprint’ software om illegale distributie tegen te gaan, metjuridische stappen als gevolg.




12

Voor je van start gaat...Wil ik je nog een opdracht geven. De opdracht om vanaf nu bewust te gaan eten. Je relatie met eten is de afgelopen jaren waarschijnlijk niet al te best geweest. Om te zorgen dat je deze keer gaat slagen is het belangrijk om weer te gaan genieten van eten. En jezelf niet te veroordelen als je een keer de fout in gaat.

Opdracht: Bewust etenVaak nemen we niet de tijd om te eten. Wel zijn we wel een groot deel van onze tijd met (negatieve) gedach-ten bezig rondom afvallen en (di-)eten. Probeer juist het proces van eten aandacht te geven en echt te gaan genieten van elke maaltijd.

- Geniet al van het proces van het bereiden van je eten. Neem de tijd om te koken en richt je keuken in zodat het een fijne plek is om te zijn. Ruim bijvoorbeeld je kastjes op, koop wat mooie nieuwe borden, koop verse kruiden plantjes etc. - Maak van het eten een ritueel. Maak je bord mooi op, neem voor je de eerste hap eet even de tijd om los te laten waar je mee bezig was en focus op de maaltijd.- Eet rustig. Geniet van elke hap, kauw voldoende. - Zorg voor zo min mogelijk afleiding. Telefoon aan de kant TV uit. Tenzij je in gezelschap bent, ben je met niets anders bezig dan genieten van je maaltijd. - Eet je vaak met het gezin, of juist niet (meer) zo vaak, maar zou je dit wel willen? Zorg dat het een moment voor jullie is. Geniet samen en stel bijvoorbeeld de regel dat de telefoons aan de kant gaan tijdens het eten. - Zie Koolhydraatarm eten niet als een beperking of dieet. Het is een nieuwe gezonde leefstijl. Je kunt eindeloos varieren met heerlijke voedzame gerechten Je zult je zo goed gaan voelen dat je niet anders meer wil.

Dit alles helpt bij het krijgen van een verzadigd gevoel en een positieve relatie met eten. Je zult ook beter voelen wanneer je genoeg hebt gehad en leren luisteren naar je lijf.

Aan de slag!




Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:

DAGTOTAAL VOEDINGSWAARDEN

Dag 1

13

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

1

- 150 ml Griekse yoghurt met 1 kiwi en 30 gram amandelen

- 50 gram kipfilet met 4 plakjes komkommer

-Salade met gerookte kip en honing mosterd dressing

- Gekookt ei

- Zuurkool met spekjes

- 3 plakjes 30+ kaas- 2 plakjes komkommer of cherrytomaatjes

396 22,5 17 27.

82 1 10 3 .

320 10 33 20 .

64 0 6 5

363 5 27 25

113 2 2 7.

1342 40,5 95 87 .

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

14

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

2

- 1 meergranencracker met 30+ kaas- 1 gekookt ei

- Schaaltje Griekse yoghurt (150 gram)

- Broccoli-wortel roerbak

- 4 schijfjes komkommer, belegd met gerookte zalm

- Gegrilde groenteschotel

- 3 plakjes serrano ham met 30+ kaas en rucola

212 18 15 9

118,5 7,5 14 7,5

379 11 23 25

80 1 10 4.

358 9 7 30 .

179 0 20 11 .

1326,5 46,5 89 86,5.

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

15

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

3

- Kaas-bloemkool pannekoek

- Handje noten (30 gram, ongeveer 15 stuks)

- 1 sneetje KHA-brood met kaas- 1 meergranencracker met salami

- 3 plakjes salami en 3 cherrytomaatjes

- Wokschotel met couscous

- 2 wortelen en 3 plakjes salami

406 4 39 20

192 4 7 16.

379 23 12 19 .

123 1 6 10

575 22 35 38 .

82 2 13 2

1757 52 113 105 .

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

16

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

4

- Paleo ontbijt burrito

- 125ml Griekse yoghurt met een mandarijn

- Venkelsalade met avocado

- 4 plakjes komkommer besmeerd met filet-american en hüttenkäse

- Gemarineerde kip met rijst

- 10 olijven

245 2 21 17 .

176 9,5 6 9,9

430 6 20 34.

82 2 13 2.

591 18 35 16

22 0 1 1 .

1546 37,5 96 79,9 .

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

17

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

5

- 1 sneetje kha brood met 30+-kaas- 4 plakjes komkommer

-1 appel

- Handje gemengde noten (30 gram)

- Roerbakei met groenten en spekjes


- Kip uit de oven met rucola en tomaat

- 3 plakjes serranoham met 30+ kaas en rucola

320 32 11 11 11.

192 4 7 16 .

442 3 27 20.

82 1 10 3

372 12 35 18

179 0 20 10.

1587 52 110 78 .

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

18

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

6

- Smoothie spinazie, banaan en blauwe bessen

- 1 gekookt ei

-Paprikasoep

4 schijfjes komkommer, belegd met gerookte zalm

- Kip kerrie salade

- 4 plakjes komkommer-3 plakjes kipfilet

- 30 gram hüttenkäse

157 24 5 1 .

64 0 6 5.

91 17 3 8 .

80 1 10 4.5.

524 7 36 37 .

82 2 13 2

1002 51 73 58 .

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

19

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

7

- Griekse yoghurt met noten en een mandarijn

- 1 sneetje roggebrood met 30+ kaas- 4 plakjes komkommer

- Pittige tonijnsalade

- 4 schijfjes komkommer met filet american

- Bloemkool met twee soorten kaas, gerookte zalm en rucola

- Rijstwafel met pindakaas en roomboter

327 11,5 10 25,9 .

125 14 9 3

246 12 47 3 .

50 1 6 2 .

400 4 45 23 .

198 8 4 16.

1346 50,5 121 72,9 .

20

Week 1 Motivatie

Super goed bezig Kanjer!Al een week koolhydraatarm aan het eten.

OpdrachtIk ben heel benieuwd naar hoe het nu met je gaat. Stuur een mailtje naar [email protected] en ik heb een leuke verrassing voor je.

Tip van de Week:Zeg nooit tegen jezelf: Ik mag geen suiker meer eten. Je hebt geen controle over je gedachten. Jouw 'mind' zal je namelijk altijd blijven wijsmaken dat je zoete trek hebt. Zeker als je bijvoorbeeld even wat minder lekker in je vel zit. Eten is hoe je 'vroeger' de pijn probeerde te verzachten of gevoelens onderdrukte.

Wat kun je wel doen? Als je trek krijgt, of beter gezegd, je hoofd probeert je dit wijs te maken? Laat de gedachte dan gewoon opkomen. Doe verder niets, drink een groot glas water en ga iets doen. Het zal niet lang duren voor de gedachte weer verdwijnt.

Als dit niet gebeurt, kun je een extra snack nemen. Probeer te beginnen met iets gezonds. Een paar aardbeien of wat snoeptomaatjes. Of maak een gezond dessert, zoals op de re-cepten in het laatste deel van het boek of uit de download 100kha lekkernijen.

Als je verdrietig wordt, boos of een andere emotie voelt opkomen, fantastisch! Ga er doorheen, Schrijf het op, kijk ernaar, laat het er zijn. Het gaat pas over als je echt hebt gevoeld.

Je zult steeds minder moeite hebben met suiker laten staan. Is het niet ge-lukt, no worries, morgen weer een nieuwe dag :)

PS: Samen afvallen is bewezen effectiever. De dames van de Samen Slank Community zijn er voor je! Word lid voor 1 euro

PS2, Ook jouw vriendinnen verdienen een gezond en slank lichaam! Nodig ze uit via Whatsapp.

mailto:bosman%40makkelijkafvallen.eu?subject=



Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

21

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

8

1 sneetje KHA-brood- 3 plakjes 30+ kaas

- 1 sinaasappel


- Broccoli soep

- Handje noten (30 gram)

- Pizza omelet

- 3 plakjes serranoham- 3 plakjes 30+ kaas en rucola

350 24 11,1 14,8 .

80 1 10 5 .

203 9 10 13.

192 4 7 16 .

500 9 31 26

179 0 20 11.

1357 47 89,1 85,8.

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

22

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

9

- Omelet met spinazie


- Courgettesoep

- Rijstwafel met kaas en 4 plakjes komkommer

- Thaise rode kip curry

- appel

357 3 25 16 .

176 9,5 6 9,9 .

220 6 11 13

90 6 7 4

410 6 30 14

54 12 0 0 .

1307 42,5 79 56,9

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

23

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

10

- 1 sneetje KHA-brood met 30+ kaas- 1 meergranencracker met kipfilet

- 50 gram kipfilet met komkommer

- Salade met gerookte kip & honingmosterddressing

- Broccoli-sinaasappel smoothie



363 22 19 8

82 1 10 3

320 14 33.8 19.7

94 11 6 0

442 3 27 20.

50 1 6 2

1301 52 101,8 52,7

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

24

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

11- 150 gram Griekse yoghurt met appel

- Kaneel- 30 gram gemengde noten


- Kip salade met pijnboompitten

- Gekookt ei

- Ovenschotel prei-kabeljauw (of pangasiusfilet)

- Handje olijven, 10 stuks

345 21,5 13 26

125 14 9 3 .

535 11 42 29

64 0 6 5.

274 8 40 11.

22 0 1 1

1369 54,5 111 75.

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

25

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

12


- 1/2 banaan


- 1 haring met uitjes

- Kip kerrie salade

- 3 plakjes serranoham, 3 plakjes 30+ kaas en rucola

442 3 27 20

46 9 1 0

363 22 19 8

135 3 13 8

524 7 36 37

179 0 20 11

1387 44 110 81,8

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

26

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

13

- Banaanpannenkoek met kaas

- Gekookt ei

- 2 sneetjes KHA-brood, 1 met 30+ kaas en 1 met kipfilet- 4 plakjes komkommer

- 2 wortelen

- Broccoli prei ovenschotel


322 19 20 14

64 0 6 5 .

325 26 14,1 16,8.

8 1 0 0 .

506 5 44 38 .

135 3 13 8 .

1317 53 96,1 87,8

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

27

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

14

- Groenten smoothie

- Meergranencracker met 30+kaas en 4 snacktomaatjes

- Roerbakei met broccoli en zalm

- 3 plakjes 30+kaas met 3 plakjes komkommer of cherrytomaatjes


- 4 plakjes komkommer, besmeerd met filetamerican en hüttenkäse

127 20 7 1

92 8 8 3

528 9 48 37

185 2 19 11

358 9 7 30

182 2 13 2

1472 50 95 84

28

Week 2 Motivatie

YES! Je bent al 14 dagen bezig!Tijd om even wat resultaten te bespreken: - Is je buikomtrek afgenomen? - Wat is je gewicht? - Hoe voel je je? - Heb je meer energie?

Mocht je nog niet genoeg zijn afgevallen, heb dan geduld. Besef dat je gewicht behoorlijk kanschommelen gedurende de dag (tot wel 2 kilo). Focus je op dingen waar je wel invloed op hebt,zoals gezond eten en voldoende beweging. Vergeet ook ontspanning niet.

Besef jezelf dat naast afvallen, koolhydraatarm eten sowieso supergoed is voor je lichaam!Je lichaam zal je dankbaar zijn op lange termijn.

Voel je al verschil in je energie? Hoe ziet je huid er uit?

Tip 1 voor deze week:Wat doe je als je ineens hevige trek in suiker krijgt?

1) Laat de gedachte toe, verzet je er niet tegen! 2) Doe NIETS. 3) Laat de gedachte weer gaan. 4) Kijk hoe lang het duurt voordat de trek in suiker weer weg is.

Tip 2: Ontspan!Je bent de afgelopen druk bezig geweest met boodschappen doen, menu's volgen en een nieuwe levensstijl on-der de knie krijgen. Daarnaast heb je misschien je gezin, sociaal leven en 1000 andere dingen te doen. Vergeet niet te ontspannen.

Stress en hormonen beinvloeden je gezondheid. Hoe meer je ontspant hoe mak-kelijker je lijf het vindt om je vetcellen en gifstoffen af te voeren.

Trakteer jezelf op een dagje sauna, ga schilderen of iets anders creatiefs doen, doe yoga, me-diteer, wandel in de natuur... Als het maar iets is waardoor je lekker 'ontstresssst'

PS, hou deze gewoonte er in, las elke week een momentje voor jezelf in :)

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

29

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

15

- 2 sneetjes roggebrood met 30+ kaas





- 3 plakjes serranoham, 3 plakjes 30+ kaas en rucola

117 26 18 6

80 1 10 5 .

246 15 47 3

82 1 10 3

410 6 30 14

179 0 20 11.

1114 49 135 42

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

30

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

16

- 1 sneetje KHA-brood- 3 plakjes 30+ kaas

- 1 sinaasappel

- 3 plakjes rookvlees met 4 plakjes komkommer en 30 gr hüttenkäse




1 gekookt ei

303 24 11,1 14,8

88 2 12 4

430 6 20 34

135 3 13 8

363 5 27 25

68 0 6 5

1387 40 89,1 90,8

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

31

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

17


- 2 wortelen

- 2 sneetjes KHA-brood, 1 met 30+ kaas en 1 met kipfilet- 4 plakjes komkommer

Schaaltje Griekse yoghurt (150 gram)

- Gehaktschotel met sperziebonen


442 3 27 20

8 1 0 0

325 26 14,1 16,8

118,5 7,5 14 7,5

445 13 31 28

82 1 10 3

1420,5 51,5 96,1 75,3

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

32

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

18


- 1 sneetje roggebrood met 30+ kaas en 4 plakjes komkommer


- 3 plakjes 30+ kaas met komkommer of met 3 cherrytomaatjes

- Geroosterde varkenshaas met spinazie advocado

- 10 olijven

357 3 25 16

125 14 9 3 .

535 11 42 29

185 12 19 11

385 18 11 30

22 0 1 1

1609 58 107 90

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

33

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

19



- Kaas-bloemkool pannenkoek

- 3 plakjes salami en 2 trostomaatjes

- Rode kool met kip en sinaasappel


314 23 13 15,8

118,5 7,5 14 7,5

406 4 39 20

123 1 6 10

349 14 33 16

185 2 19 11

1495,5 51,5 124 80,3

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

34

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

20




- 4 plakjes komkommer, 3 plakjes rookvlees en 30 gram hüttenkäse

- Wok schotel met couscous

- 50 gram gerookte zalm met rucola

157 24 5 1

50 1 6 2

604 7 48 37

882 2 13 2

575 22 35 39

80 1 10 4

1548 57 117 85

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

35

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

21

- 1 meergranencracker met 30+ kaas- Gekookt ei

- 1 sinaasappel


- Paprikasoep


- Pizza omelet

- 2 wortelen

212 18 15 9

118,5 7,5 14 7,5

91 17 3 11

192 4 7 16

500 9 31 26

1 0 0

1121,5 56,5 70 69,5

36

Week 3 Motivatie

Gefeliciteerd. Je bent lekker bezig met koolhydraatarm eten. Ik ben erg trots op jou. Ook als jemisschien gezondigd hebt. Het maakt me niets uit. Het feit dat jij dit leest, betekent dat je bezigbent met je gezondheid. Super dus.

OpdrachtBen je nog steeds mezig met koolhydaatarm eten? Als het antwoord op deze vraag 'JA' is bak dan een portie koolhydraatarme koekjes en vier het met een vriendin.

Ik ben er altijd voor jeIk wil je graag vertellen dat ik trots op jou ben. Je bent heel goed bezig. En zelfs als je te makenkrijgt met een terugval. Dat maakt me niets uit. Weet je, ik ben zelf ook lange tijd verslaafd geweest aan online poker en ro-ken. Ik weet dat je makkelijk een terugval kunt krijgen. Maar ikweet ook hoe belangrijk het juist dan is, dat er mensen voor je zijn. Zonder oordelen als het foutgaat. Zodat jij er niet alleen voor staat. Zie het als een vangnet.

Dus ook al gaat het even helemaal niet goed en heb je gezondigd, je hoeft je niet te schamen.Het gaat er juist om dat je niet bij de pakken neer gaat zitten en zegt: “Ok, het is nu toch al telaat. Laat maar zitten”. Vervolgens zijn de dagen erna de boosdoeners. Bij deze wil ik je latenweten dat ik, Niels Bosman van Ma, er voor jou ben!

Als jij maar blijft geloven dat jij dit kan doen. Dan gaat het je lukken. Want ik ben er niet alleenvoor je. Ik geloof ook in jou! Als je wil, kun je me altijd mailen… Dan stuur ik je wat motiverendewoorden.

Ook de dames in onze Samen Slank Community zijn er voor je en jij kunt er voor hen zijn. Samen met onze coaches slepen ze jou er doorheen als het even wat minder gaat. Ze vieren ook graag samen successen! Ben je nog geen lid? Meld je aan voor 1 euro.

PS, Afvallen is nog leuker met je vriendinnen nodig ze uit voor het 50 dagen programma via Whatsapp.

https://makkelijkafvallen.eu/snel-afvallen/koolhydraatarme-koekjes/



Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

37

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

22

- 150 gram Griekse yoghurt met appel- Kaneel

- 30 gram gemengde noten

50 gram kipfilet met komkommer

- Spicy witlof tonijn salade



- 125 ml magere Yoghurt met een mandarijn

345 21,5 13 26

82 1 10 3

261 9 31 11

198 8 4 16

410 6 30 14

76 9 5 0

1372 54,5 93 70

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

38

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

23

- Vanillebanaanpannenkoek

- 3 plakjes rookvlees- 4 plakjes komkommer- 30 gram hüttenkäse

- Courgettesoep



- 2 wortelen

331 23 14 17

88 2 12 4

220 6 11 13

125 14 9 3

400 4 45 23

8 1 0 0

1172 50 91 60

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

39

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

24

- 1 sneetje KHA-brood met 30+ kaas- 4 plakjes komkommer

- Griekse yoghurt met noten en mandarijn


- 25 gram AH delicata puur 85%

- Kip kerrie salade


320 22 11 11

327 11 10 25,9

442 3 27 20

150 3 3 13

524 7 36 37

50 1 6 2

1813 47 92,1 108

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

40

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

25

- Roerbakei met kaas, ham en groenten

- Meergranencracker met 30+ kaas- 4 cherrytomaatjes

- 1 sneetje KHA-brood met 30+-kaas- 4 plakjes komkommer



- 3 plakjes 30+ kaas met 3 plakjes komkommer of 3 cherrytomaatjes

426 5 30 17

92 8 8 3

320 22 11 11

192 4 7 16

363 5 27 25

185 2 19 11

1578 41 101,1 83

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

41

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

26


- 1 gekookt ei

- Broccoli soep




130 23 5 1

868 0 6 5

203 9 10 13

198 8 4 16

410 6 31 14

179 0 20 11

1188 46 76 60

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

42

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

27

- Paleo ontbijt burrito

- 4 plakjes komkommer- 3 plakjes serranoham- 30 gram hüttenkäse



- Zoete aardappel wokschotel


245 2 21 17

82 1 10 3

261 9 31 11

192 4 7 16

280 24 8 16

50 1 6 2

1110 41 83 65

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

43

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

28

- Spinazie, banaan, bleekselderij smoothie

- 1 mandarijn


- 3 augurken met 3 plakjes achterham

- Geroosterde varkenshaas met spinazie en avocado


171 16 7 7

40 4 0 0

357 3 25 16

51 1 6 1

385 18 11 30

192 4 7 16

1196 46 56 70

44

Week 4 Motivatie

Wat te doen in een probleemsituatie? Stel je voor dat je slecht nieuws krijgt. Je hebt onenigheid metje collega’s of je krijgt ruzie met je man of vriend… Ga jij in deze situatie weer aan snaaien en snoependenken? Dan is deze tekst voor jou bestemd.

“Gaan eten in een probleemsituatie betekent een probleem erbij nemen”. Want eten is nooit deoplossing voor een probleem (die ruzie wordt er echt niet minder om). Sterker nog, als jij gaat etenin deze situatie, dan betekent eigenlijk dat je nog een probleem erbij neemt. Want doordat je jezelfschuldig gaat voelen over het eten, zul jij jezelf nog naarder gaan voelen. Dit komt nog bovenop hetnare gevoel dat je al had door de ruzie.

En onthoud: ons leven zal ons nooit 100% gelukkig maken. Als je er eerlijk naar kijkt, dan weet je ditook. Het standaard gevoel dat we hebben is namelijk dat we niet goed genoeg zijn. Door te snaaien ensnoepen zul je dit gevoel heel even wegnemen. Maar daarna komt het weer terug en nog sterker danvoorheen omdat je jezelf ook schuldig voelt en veroordeelt over het snaaien en snoepen (en dit zorgt erweer voor dat je weer sneller gaat snoepen).

Doorzie de valstrik en snap dat snaaien en snoepen nooit de oplossing is om je (rot) gevoel teverbeteren.

Tip voor deze week: Bewegen! Bewegen is niet alleen goed voor je gezondheid, maar het helpt ook om je mind happy te houden, zeker als het even wat minder gaat. Je hoeft niet per se naar de sportschool. Maar integreer meer beweging in je dagelijkse bezigheden.

Enkele voorbeelden: - Ga wandelen! Mijn absolute favoriet. Doe meer dingen te voet en ga af en toe gewoon de deur uit om een stuk te wandelen. Ik doe het zelfs elke dag. Zoek een wandel buddy, misschien wel de hond, een vriendin, de (klein) kids of je partner. Ga je vaak met het openbaar vervoer? Stap eens een paar haltes eerder uit en wandel de rest. - Neem vaker de fiets. Neem je vaak de auto of scooter? Pak voor de verandering eens de fiets. Ga boot-schappen doen met de fiets en maak een extra rondje of zoek en mooie route uit in het weekend. - Zwem! Het kan heerlijk zijn om in de ochtend je hoofd leeg te maken in het zwem-bad. Met zwemmen pak je al je spieren aan en het is minimale belasting voor je gewichten.

Zoek je een buddy om mee te bewegen? Er zijn honderden dames in de Samen Slank Community die misschien wel bij jou in de buurt wonen. Daarnaast kunnen onze Samen Slank coaches je advies geven over hoe je beweging kunt intergregren in jouw leefstijl. Ben je nog geen lid? Meld je aan voor 1 euro.


Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

45

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

29


- 1 sinaasappel

- Schaaltje volle kwark met 20 gram amandelen

- Paprikasoep

- 4 plakjes komkommer- 3 plakjes kipfilet


- Broccoli prei ovenschotel


212 18 15 9

294 11,5 14 22

91 17 3 11

182 2 13 2

506 5 44 38

123 1 6 10

1308 54,4 95 92

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

46

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

30


- 1 gekookt ei met twee plakjes rauwe ham

- 1 sneetje KHA brood met 30+-kaas- 1 meergranencracker met kipfilet


- Salade met gerookte kip & honing mosterd dressing


94 11 6 11

108 1 11 7

314 23 13 15,8

51 1 6 1

378 15 34 20

22 0 1 1

967 51 71 55,8

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

47

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

31


- 1 sinaasappel


- Paprikasoep


- Pizza omelet

- 2 wortelen

212 18 15 9

118,5 7,5 14 7,5

91 17 3 11

192 4 7 16

500 9 31 26

8 1 0 0

1121,5 56,5 70 69,5

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

48

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

32


- Meergranencracker met 30+ kaas en 4 cherrytomaatjes

- 1 sneetje KHA-brood met 30+kaas- 4 plakjes komkommer




426 5 30 17

92 8 8 3

320 22 11 11

192 4 7 16

363 5 27 25

185 2 19 11

1578 46 102 83

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

49

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

33


- Meergranencracker met 30+ kaas en 4 cherrytomaatjes




- 4 plakjes komkommer, 3 plakjes kipfilet en 30 gram hüttenkäse

94 11 6 0

92 8 8 3

604 7 48 37

185 2 19 11

358 9 7 30

82 2 13 2

1415 39 101 83

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

50

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

34





- 1 gekookt ei

- Ovenschotel prei kabeljauw (of pangasiusfilet)


345 21,5 13 26

125 14 9 3

430 6 20 34

68 0 6 5

274 8 40 11

22 0 1 1

1264 49,5 89 80

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

51

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

35

- 2 sneetjes roggebrood met 30+ kaas






117 26 18 6

192 4 7 16

246 12 47 3

82 1 10 3

410 6 30 14

179 0 20 11

1226 49 150 53

52

Week 5 MotivatieJe bent lekker bezig met koolhydraatarm eten. Zie je het al in de spiegel? Voel je je al gezonder? Besef dat dit echt een belangrijke stap is in je leven. Dat jij de moeite en tijd neemt om goed voor jezelf te zorgen door koolhydraatarm teeten. Ik ben trots op jou, wees trots op jezelf.

Heb je het even moeilijk? Vertel jezelf dat je best suikers en snelle koolhydraten mag eten, maarwil je nog langer verslaafd zijn?

Deel je gevoelens met mede afvallers in de Samen Slank CommunityNog geen lid? Meld je aan voor 1 euro

Ook jouw vriendinnen verdienen een gezond en slannk lichaam! Nodig ze uit via Whatsapp.

Tip voor deze week: Varieer Durf jij al te variëren? Heb je bepaalde voorkeuren voor recepten? Kijk, dit 50 dagen menu isleuk en lekker makkelijk. Maar ik wil dat jij ook na deze 50 dagen een slank en gezond lichaamhoudt. Oftewel, ik wil dat jij je lifestyle voorgoed verandert. Ik wil dat je leert wat gezond etenis. Ik wil dat jij vaker de gezonde keuzes maakt, zonder dat je het gevoel hebt dat je aan hetdiëten bent.

Koolhydraatram eten moet dus jouw nieuwe standaard worden. Dit lukt alleenmaar als je het ook lekker vindt wat je eet. Daarom wil ik dat je de keuze maakt voor recepten entussendoortjes die jij lekker vindt. Varieer gerust tussen de recepten uit het koolhydraatarm 50dagen menu.

Reminder: OntspanEerder gaf ik al aan hoe belangrijk het is om te ontspannen. Stress en hormonen beinvloeden je gezondheid. Hoe meer je ontspant hoe mak-kelijker je lijf het vindt om je vetcellen en gifstoffen af te voeren.

Las elke week een momentje voor jezelf in. Heb jij elke week een momentje voor jezelf gepakt? Echt doen hoor! Trakteer jezelf gewoon op een lekkere massage, een (voeten)bad, gezichtsmaskertje, ga schilderen of iets anders creatiefs doen, doe yoga, mediteer, wandel in de natuur... Als het maar iets is waardoor je lekker ontspannen gaat voelen.

PS, Ook jouw vriendinnen verdienen een gezond en slank lichaam! Nodig ze via Whatsapp uit voor het programma.




Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

53

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

36


- 3 zure augurken met 3 plakjes kipfilet

- Broccoli soep

- 1 stengel bleekselderij met 2 eetlepels pikante hummusdip


- 5 cherrytomaatjes

327 11,5 10 25,9

68 1 8 2

203 9 10 13

50 2 1 2

591 18 35 16

15 2 1 0

1254 43,5 73 58,9

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

54

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

37




- 2 wortelen

- Zoete aardappel wokschotel

- 1 sinaasappel

442 3 27 20

82 1 10 3

261 9 31 11

8 1 0 0

280 24 8 16

60 11 1 0

1133 49 77 50

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

55

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

38


- Rijstwafel met 30+ kaas en 4 plakjes komkommer


- 3 plakjes salami en 3 trostomaatjes

- Gehaktschotel sperziebonen

- 4 plakjes komkommer, 3 plakjes kipfilet en 30 gram hüttenkäse

442 3 27 20

88 7 7 3

157 24 5 1

123 1 6 10

445 13 31 28

185 2 19 11

1337 50 89 64

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

56

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

39


- 1 sinaasappel



- 1 stengel rauwe bleekselderij met 2 eetlepels pikante hummusdip

- Salade met gerookte kip & honing mosterd dressing

- 3 plakjes rookvlees met 4 plakjes komkommer en 30 gram hüttenkäse

212 18 15 9

118,5 7,5 14 7,5

604 7 48 37

50 2 1 2

320 10 33 20

88 2 12 4

1392,5 46,5 123 79,5

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

57

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

40

- Vanille banaanpannenkoek

- Schaaltje volle kwark met 20 gram amandelen

- Courgettesoep

- 5 cherrytomaatjes



331 23 14 17

294 11,5 14 22

220 6 11 13

15 2 1 0

400 4 45 23

198 8 4 16

1458 54,5 89 91

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

58

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

41

- Groene smoothie banaan, kiwi en spinazie

- Rijstwafel met 30+ kaas en 4 plakjes komkommer

- Broccoli kaas omelet



- 125 ml Griekse yoghurt met een mandarijn

249 22 11 11

88 7 7 3

200 6 21 9

80 1 10 5

363 5 27 25

176 9,5 6 9,9

1076 50,5 82 62,9

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

59

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

42





- 1 sinaasappel



- 3 plakjes kaas

345 21,5 13 26

123 1 6 10

212 18 15 9

51 1 6 1

358 9 7 30

50 0 7 3

1139 51,5 54 79

60

Week 6 MotivatieJe hebt het koolhydraatarm 50 dagen programma gekocht omdat je wil afvallen. Heel erg goedvan je. Maar hoe zorg jij ervoor dat dit niet het zoveelste dieet is dat je gaat volgen? Wil jij echtserieus je lifestyle veranderen en nooit meer op dieet gaan? Dan zul je echt het besluit moetennemen om te stoppen met suikers en snelle koolhydraten. Dus geen poging doen. Nee, eenpoging betekent bij voorbaat al dat het altijd zal mislukken.

Het gaat er dus om het besluit te nemen dat je gezond gaat eten. Maar wat als er dan allerleivervelende dingen gebeuren in je leven? Je raakt je baan kwijt, een relatie wordt verbroken of eris iets met je kinderen… Zoals je weet kun je niet voorkomen dat ellende zich in jouw leven gaatafspelen.

Het gaat erom hoe je met deze ellende omgaat. Als jij zegt: “Dit is zo afschuwelijk. Dit had nooitmogen gebeuren.” Dan wijs je de situatie af. En daarmee ook jezelf, want deze situatie is jou nueenmaal overkomen. Wat er vervolgens gebeurt als jij dit gevoel hebt is dat je troost nodig hebt.Het is immers niet normaal en je hebt te veel pech. Deze troost zul jij altijd kunnen vinden inchocola, snoep of koekjes. Je zult je even beter voelen, maar het is natuurlijk geen oplossing.

Hoe ga je er dan wel mee om, zul jij je dan afvragen? Het gaat erom dat te leert accepterenwat het leven jou geeft op dit moment. Dit doe je door niets te doen. Er gebeurt iets ergs,bijvoorbeeld een ruzie met je partner. Je bent overstuur. Wat je moet doen is gewoon evenzitten en huilen. Voel de pijn. Je zult waarschijnlijk de neiging krijgen om de pijn af te wijzen ente vluchten in eten, drinken, werken of een andere verslaving… Maar besef dat elk moment weervoorbij gaat. Ook de ruzie met je partner. De trek in een stukje chocolade. Uiteindelijk bestaat jehele leven uit momenten. En je kunt ervoor kiezen om op elk moment de situatie te accepteren.Leer om te leven met wat er is.

Besef dat vluchten in eten, suikers of koolhydraten nooit de oplossing is. Je voelt je er alleeneven rustig door, maar vervolgens komt de ellende dubbel zo hard terug. Want je gaat je alleenmaar schuldig voelen over snaaien en snoepen. En dat betekent een probleem erbij nemen.Zeg tegen jezelf: “Ik voel me nu wel heel erg naar. Ik besluit om even niets te doen. Ik benbenieuwd hoe lang het duurt.” Bij hevige trek in suiker zeg je: “Ik mag best eten, maar wil ikverslaafd zijn?”.

En ik zal het eeuwig blijven herhalen. Doe het niet alleen, Samen afvallen is bewezen efficien-ter. Zoek steun in de Samen Slank Community. Word de eerste maand lid voor maar 1 euro.


Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

61

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

43


- 1 sneetje roggebrood met 30+ kaas en 4 plakjes komkommer


- 2 wortelen

- Geroosterde varkenshaas met spinazie en avocado


426 5 30 17

125 14 9 3

261 9 31 11

8 1 0 0

385 18 11 30

192 4 7 16

1397 51 97 77

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

62

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

44




- 25 gram AH delicata puur 85%

- Kip kerrie salade


320 22 11 11

327 11,5 10 25

442 3 27 20

150 3 3 13

524 7 36 37

50 1 6 2

1813 47 93 108

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

63

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

45


1 sneetje roggebrood met 30+ kaas en 4 plakjes komkommer


- Gekookt ei

- Ovenschotel prei kabeljauw (of pangasiusfilet)


94 11 6 0

125 14 9 3

535 11 42 29

68 0 6 5

274 8 40 11

22 0 1 1

1118 44 104 49

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

64

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

46

-Spinazie, banaan, bleekselderij smoothie





- Wokschotel met couscous


171 16 7 7

50 1 6 2

604 7 48 37

82 2 13 2

575 22 35 39

80 1 10 4

1562 49 119 91

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

65

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

47


- 1 appel





357 3 25 1

54 12 0 0

94 11 6 0

80 1 10 4

591 21 35 16

51 1 6 1

1227 46 82 37

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

66

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

48


- Handje gemengde noten



- Kip uit de oven met rucola en tomaat

- 3 plakjes serranoham met 30+ kaas en rucola

320 22 11 11

192 4 7 16

442 3.5 27 20

82 1 10 3

372 13 35 18

179 0 20 11

1587 43 110 82,8

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

67

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

49


- 1 gekookt ei

- Paprikasoep


- Kip kerrie salade



157 24 5 1

68 0 6 5

91 17 3 8

80 1 10 4,5

524 7 36 37

82 2 13 2

1002 51 73 58

Kcal KH VetEiwit

ONTBIJT:

Tussendoortje 1:

LUNCH:

Tussendoortje 2:

AVONDETEN:

Tussendoortje 3:


Dag 1

68

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

Kcal KH VetEiwit

50






- Magere yoghurt met noten en mandarijn en lijnzaad

227 11 9 16

198 8 4 16

430 6 20 34

50 1 6 2

400 4 45 23

1227 11 9 16

1532 41 93 107

69

Week 7 Motivatie

Je hebt er 50 koolhydraatarme dagen opzitten. Dit betekent dat jij je lichaam een enorme diensthebt geleverd. Dit zul je ook wel terug zien in je gewicht? Ik ben erg benieuwd hoeveel kilo jijbent afgevallen en hoe voel je je nu? Laat me dit even weten door een kort mail-tje liefst met een voor en na foto, te sturen naar:[email protected]

Terugval?Toch weer suikers en koolhydraten gegeten? Dit kan gebeuren. Ik vind je niet stom of zwakhierdoor. Grote veranderingen in je leven nemen soms tijd in beslag. Het kan een tijdje durenvoordat je er echt helemaal klaar mee bent. Soms moet je eerst ziek worden. Of soms moetje echt heel erg dik worden. Voordat je uiteindelijk echt het besluit neemt om te stoppen metsuikers en snelle koolhydraten. Ik begrijp je. En ik zal er voor je zijn. lees hier mijn tips nog eens rustig door.

Hoe nu verder?Je hebt nu geleerd hoe eenvoudig het is om koolhydraatarm te koken. Ik daag je uit om zelfje weekmenu samen te stellen. Dit kun je doen door je favoriete recepten uit te kiezen en voorjezelf een weekschema te maken.

Laatste tips tot besluit - Je mag best snaaien en snoepen, maar wil je nog langer te dik zijn? - De gedachten aan snacken, junkfood en chocolade is helemaal oké. Laat de gedachte komen en laat de gedachte weer gaan. - Heb je gezondigd? Veroordeel jezelf hier niet over (ik ben stom, slap of dik). Nee, geloof in jezelf. Kijk met liefde naar jezelf. Het komt wel goed. Er is altijd weer een volgend moment dat je weer de keuze krijgt om gezond te gaan eten. - Snaaien en snoepen is nooit de oplossing voor de onvrede in jouw leven op dit moment. Het betekent alleen dat je er nog een probleem bij neemt.

Hulp nodig?Je hebt na deze dagen veel geleerd over gezond eten en een gezonde leefstijl. Weet je toch niet he-lemaal hoe je nu verder moet? Stuur mij een mail. En natuurlijk, last but not least, vraag de da-mes in onze Samen Slank Community om hulp, samen afvallen is bewezen effectiever.

PS, gun jij je beste vriendin(nen) net zo'n gezond en slank lichaam? Nodig ze via Whatsapp uit voor het programma.

mailto:bosman%40makkelijkafvallen.eu%20?subject=

https://makkelijkafvallen.eu/snel-afvallen/terugval/



NOG EVEN DIT...

Had ik al gezegd dat ik ontzettend trots op je ben? Ga zo door en deel net als deze dames uit de Samen Slank Community je sucessen!

71

R E C E P T E NPA G I N A’ S

D E E L 2

www.makkelijkafvallen.eu [email protected] 50 dagen menu

72

Ontbijt KHA-BROOD

Ingrediënten Bereidingswijze- 250 gram

Griekse yoghurt

- 6 eieren

- 75 gram gebroken

lijnzaad

- 100 gram

sesamzaad

- 75 gram

fijngemalen

zonnebloempitten

- 75 gram

roomboter

zonder zout

- 2 flinke theelepels

bakpoeder

- 1,5 tl zout

1. Doe de zonnebloempitten in de keukenmachine en maal de pitten tot je een fijn meel krijgt. Het lijnzaad hoeft niet gemalen te worden.2. Neem een steelpannetje en doe de roomboter erin. Zet dit op LAAG vuur en laat het smelten.3. Neem ondertussen een beslagkom en meng alle ingrediënten door elkaar met een garde.4. Als de boter gesmolten is, meng je de boter samen de overige ingrediënten al roerend door elkaar. Wees niet te zuinig met het bakpoeder. Je mag twee flinke theelepels gebruiken.5. Neem een bakblik van 28 centimeter en vet dit in met een beetje roomboter of olijfolie. Doe vervolgens het deeg erin.6. Zet de oven op 175 graden en bak het brood in 40 minuten bruin. Bedek het brood daarna met aluminiumfolie (of bakpapier) en laat nog 40 minuten gaar worden. Dit doe je omdat het anders mogelijk verbrandt.7. Direct nadat je het uit de oven hebt gehaald, haal je het brood uit het bakblik. Dek af met aluminumfolie of doe het in een broodzak. Je kunt het brood een week bewaren (let op hoe vers het blijft).

Voedingswaarden per sneetje (uitgaande van 20 sneetjes)

Kcal 249 KH 22 Eiwit 11 Vet 11

Foto: Christine




73

Ontbijt GROENE SMOOTHIEBANAAN, KIWI EN SPINAZIE

Ingrediënten Bereidingswijze- ½ banaan

- 1 kiwi

- 15 gram amandelen

- 1 el lijnzaad

- 100 gram spinazie

- 50 gram magere

yoghurt

- scheutje water

Doe eerst de spinazie met een scheutje water en de yoghurt in deblender. Vervolgens voeg je de rest van de ingrediënten toe. Blend tothet één geheel is.

Ma's tip: Vergeet niet om Kurkuma toe te voegen aan je smoothies voor een extra boost. Je besteld het in deze shop.


Foto: Ineke





74

Ontbijt KAAS-BLOEMKOOLPANNENKOEK

Ingrediënten Bereidingswijze- 150 gram bloemkool

- 60 gram 30+ kaas

- 2 eieren

- knoflookpoeder

- uienpoeder (AH)

- zout en peper

- eetlepel olijfolie

1 Snijd de bloemkool in roosjes.2 Kook de bloemkool gaar in 10 min.3 Doe de bloemkool in een beslagkom.4 Neem een staafmixer en mix de bloemkool fijn.5 Als de bloemkool fijn is, dan voeg je de eieren toe en roer tot het een beslag is.6 Verwarm de olijfolie op middelhoog vuur. Voeg het beslag toe en bak de pannenkoek aan één kant bruin. Als de pannenkoek is opgedroogd, draai je hem om. Als je moeite hebt met het omdraaien van de pannenkoek, dan kun je ook een roerbakei van maken.7 Voeg wat knoflookpoeder en uipoeder en eventueel zout en peper toe.8 Voeg dan de plakjes/ geraspte kaas toe.


Foto: Ilona




75

Ontbijt VANILLE BANAANPANNENKOEK

Ingrediënten Bereidingswijze- 1 banaan

- ½ tl vanillestokje

(in kleine stukjes)

- 2 eieren

- klontje roomboter

- 1 el gemalen

lijnzaad

- handje rode vrucht-

jes (optioneel)

1 Prak de banaan tot een mooie gladde mousse.2 Voeg de vanille, lijnzaad en eieren toe en meng het tot een beslag.3 Smelt een klontje roomboter in een middelgrote koekenpan en giet het beslag erbij. Zet het vuur daana iets lager en doe een deksel op de pan.4 Zodra de bovenkant ‘droog’ is, draai je de pannenkoek om en bak je de andere kant nog 1 minuut. Leg de pannenkoek op een bord en strooi er wat lijnzaad erover.5 Eventueel een handje rode vruchtjes als toppig toevoegen.

Opgracht: Bak de mooiste pannenkoekjes en laat zien hoe ze gelukt zijn in de Samen slank Community of tag me op instagram.


Foto: Tonny



https://www.facebook.com/groups/937929246375184/




76

Ontbijt MAGERE YOGHURT METNOTEN EN MANDARIJN

Ingrediënten Bereidingswijze- 150 ml magere

yoghurt

- 25 gram noten

naar keuze

- 1 mandarijn

1 Doe de yoghurt in een schaaltje en meng met de noten en mandarijn.


foto: karin




77

Ontbijt MAGERE YOGHURTMET BANAAN

Ingrediënten Bereidingswijze- 150 ml magere

yoghurt,

- 1 banaan

- 25 gram amandelen

1 Doe de yoghurt in een schaaltje en meng met de noten en banaan.

Ma's tip:Je kunt eventueel een beetje kaneel en tl chiazaadjes als garnering toevoegen.


Foto: Emmely




78

Ontbijt SMOOTHIE SPINAZIE, BANAANEN BLAUWE BESSEN

Ingrediënten Bereidingswijze

- beetje water

- 50 ml magere

yoghurt

- 1 banaan

- 50 gram spinazie

- handje blauwe

bessen

- 2 el lijnzaad

1 Doe als eerste de yoghurt, blauwe bessen en de banaan in de blender.2 Voeg daarna de spinazie toe.3 Blend tot het één geheel is.4. Voeg als laatste de lijnzaad toe en voeg een scheut water toe om de smoothie iets dunner te maken.

Ma's tip:Koop bevroren blauwe bessen. Die zijn goedkoper en ze geven de smoothie de smaak van een koude milkshake.


Foto: Niels




79

Ontbijt PALEO ONTBIJTBURRITO


- 2 dikke plakken ham

- 2 eieren

- 100 gram groenten

naar keuze

- 1 el olijfolie

1 Verhit de olijfolie in een pan.2 Roerbak de groenten een paar minuten.3 Voeg de eieren toe en maak er een roerei van, voeg zout en peper naar smaak toe.4 Vul de plakjes ham met het versgebakken roerei en rol de ham goed op.5 Bak de ham nog even een paar minuutjes in de koekenpan. Voeg peper en zout naar smaak toe.


Foto: Niels




80

Ontbijt

OMELET MET SPINAZIE


diepvries spinazie

- 2 eieren

- zout en peper

- 1 teentje knoflook

- 1/2 rode ui

- 1 el kokosolie

- 3 plakjes 30+ kaas

1 Snijd de ui en het teentje knoflook fijn.2 Zet een koekenpan of wok op het vuur en verwarm de kokosolie. Als de olie heet is, voeg je de ui en de knoflook toe. Roerbak 5 minuten tot de ui en knoflook gefruit zijn.3 Voeg dan de spinazie toe. Roer regelmatig en wacht tot de spinazie ontdooid is. 4 Vervolgens voeg je de eieren en kaas toe. Nog heel even roeren en je bent klaar.

Ma's tip:Met een omelet kun je eindeloos varieren, champignons of andere lekkere groenten over? Bak het lekker mee!


foto: Emmely




81

Ontbijt BANAANPANNENKOEKMET KAAS

Ingrediënten Bereidingswijze- 2 eieren

- 1 el olijfolie of

kokosolie

- 1 banaan

- scheutje melk


1 Neem een beslagkom en prak de banaan fijn. Voeg de eieren toe en een scheutje melk. Mix goed door elkaar. Je kunt hiervoor eventueel een staafmixer gebruiken, maar ik doe het meestal met de hand.2 Verhit in een koekenpan een eetlepel olijfolie. Giet het beslag in de koekenpan en bak de banaan pannenkoek tot hij is opgedroogd. Let op dat je het vuur niet te hoog zet, want het duurt even voordat de pannenkoek helemaal is opgedroogd (anders brandt-ie aan).3 Als de pannenkoek droog is, leg je de plakjes kaas erop en draai je de pannenkoek om. Laat nog even bakken. Als je niet van ‘gebakken’ kaas houdt, dan kun je ook de plakjes kaas erop doen als je de pannenkoek hebt omgedraaid. Je krijgt dan gesmolten kaas op de bovenkant.


Foto: Tonny




82

Ontbijt GROENTEN SMOOTHIEMET APPEL


- 1 wortel, in stukjes

- 125 gram

boerenkool

- 100 gram spinazie

of sla

- 3 takjes koriander

- 1 appel

- 60 ml water

Gooi alles in de blender en blend tot het één geheel is. Eventueelbeetje extra water toevoegen als je hem te dik vindt. Maar het is goedom een beetje te kauwen op je smoothie, dat bevordert de opnamevan de voedingsstoffen.

Ma's tip: Vergeet niet om Kurkuma toe te voegen aan je smoothies voor een extra boost. Je besteld het in deze shop.


Foto: Elli





83

Ontbijt SPINAZIE, BANAAN ENBLEEKSELDERIJ SMOOTHIE


- 70 gram spinazie

- 2 stengels

bleekselderij

- 1/2 banaan

- 1/2 el

peterseliekruiden

- 1/2 kopje water

- scheutje citroensap

1 Doe de spinazie in de blender.2 Was de stengels bleekselderij, verwijder de uiteinden, snijd de stengels in stukken en voeg toe in de blender.3 Voeg een scheutje citroensap toe.4 Schil de banaan, snijd in stukken en voeg ook toe aan de blender.5 Voeg de peterseliekruiden toe.6 Laat de blender minimaal 1 minuut draaien totdat de ingrediënten een egale massa vormen.

Opgracht: Maak een mooie foto van je smoothie/ ontbijt en deel het met ons in de Samen slank Community of tag me op instagram.


Foto: Emmely






84

Lunch SALADE MET GEROOKTE KIP &HONING MOSTERD DRESSING


- 75 gram sla naar

keuze

- 1 tomaat

- ¼ komkommer

- 100 gram gerookte

kip (evt plakje gegril-

de bacon extra)

- 1/2 rode ui

- 2 el olijfolie

(extra vierge)

- 1 el honing

- 1 el mosterd

1 Snijd de gerookte kip in reepjes.2 Snijd de ui in ringen, snijd de tomaat en komkommer.3 Voeg alle ingrediënten samen in een bak.4 Maak de dressing: doe de olijfolie in een bakje, voeg de mosterd en honing toe en roer tot het één glad geheel is. Doe de dressing bij de sla en roer even goed door elkaar.

Ma's tip:Groente over van een vorige maaltijd? Vervang het voor komkommer of voeg het lekker extra toe. Groente kan geen kwaad voor het aantal koolhydraten.

Kcal 320 KH10 Eiwit 33 Vet 20

foto: Petra




85

Lunch VENKELSALADEMET AVOCADO

Ingrediënten Bereidingswijze- halve avocado

- 1 tl citroensap

- 1 ei

- 100 gram venkel

- 25 gram rucola

- 50 gram gerookte

zalm

- 1 tl pesto

- scheutje olijfolie

- peper en zout

naar smaak

- 15 gram

pijnboompitten

1 Was en snijd de venkel in dunne repen en de avocado in blokjes.2 Kook ondertussen het ei hard.3 Snijd de zalm en meng met de venkel en avocado in een kom.4 Meng de olijfolie, pesto en citroensap door elkaar en breng op smaak met peper en zout.5 Pel het ei en snijd in schijfjes. Meng alles door elkaar en bestrooi met de pijnboompitten.

Ma's tip:Je kunt de pijnboompitten ook even kort bakken in een koekenpan.


Foto: Saskia




86

Lunch BROCCOLI - KAASOMELET


- 1 el melk

- zout & peper

- 1 el kokosolie

- 100 gram gekookte

broccoli

(of broccoli mix, diep-

vries)

- 30 gram 30+ kaas in

plakjes

1 Doe de eieren in een kommetje met de melk, zout en peper. Roer tot één geheel.2 Verwarm de kokosolie in een koekenpan.3 Als de olie heet is voeg je de eieren toe en zet het vuur laag.4 Voeg vervolgens de broccoli in kleine stukjes en kaas toe.5 Als de eieren bijna goed zijn, vouw dan beide zijkanten naar het midden zodat je een mooie omelet krijgt.6 Eventueel serveren met een takje peterselie of wat kiemgroenten.


Foto: Sanne




87

Lunch

PIZZA-OMELET



- 3 plakjes salami

- 5 champignons

- 1 klein blikje

tomatenpuree

- ½ ui

- 1 el olijfolie

- zout en peper

- knoflookpoeder

1 Kluts de eieren met een vork tot het eigeel en eiwit goed gemengd zijn.2 Laat de olie in een koekenpan smelten en giet de eieren erbij. Bak ze op een middelmatig vuur tot de bovenkant gestold is.3 Snijd ondertussen de groenten in kleine stukjes.4 Draai de omelet om en leg de plakjes kaas erop. Vervolgens de plakjes salami. Smeer dan in met het blikje tomatenpuree. Wacht heel even tot de kaas gesmolten is.5 Laat de omelet nu op een bord glijden en bak in dezelfde pan de champignons samen met de ui. Wacht tot de ui gaat fruiten en verdeel dan over de omelet.6 Zout, peper en knoflookpoeder naar smaak toevoegen.7 Klaar is je gezonde pizza omelet.


Foto: Natalie




88

Lunch

BROCCOLISOEP

Ingrediënten Bereidingswijze- 200 gram broccoli

- ½ liter water

- 1 groentebouillon-

blokje

- 1 el olijfolie


- ½ ui

- ½ Spaans pepertje

fijn gesneden (of 2

theelepels sambal)

- 1 teentje knoflook,

gesnipperd

- 100 gram

diepvriesspinazie

- peper en zout

1 Verwarm de olijfolie in een grote pan en bak hierin de ui, peper en de knoflook al omscheppend 5 minuten op een halfhoog vuur.2 Voeg de broccoli (in roosjes), de spinazie, het water en het bouillonblokje toe en laat 15 minuten koken.3 Pureer de soep met de staafmixer of in de blender en breng op smaak met wat citroensap, versgemalen peper en zout.


Foto: Ilona




89

Lunch

PAPRIKASOEP

Ingrediënten Bereidingswijze- 2 rode paprika’s

- 1 ui


- ½ tl tabasco

- 1 tuinkruiden

bouillonblokje

- 1 el olijfolie

- zout en peper

- peterseliekruiden

1 Verwijder de zaden uit de paprika’s en snijd deze in blokjes.2 Snijd de ui en knoflook fijn. Verhit de olijfolie in de soeppan en bak hier de paprika, ui en knoflook even in op.3 Afblussen met een ½ liter kokend water en het tuinkruiden bouillonblokje erbij doen.4 De tabasco toevoegen en verder op smaak brengen met zout en peper.5 Een half uurtje op laag vuur laten koken en daarna pureren met een staafmixer.6 Strooi er naar smaak nog wat peterselie overheen.


Foto: Emmely




90

Lunch

COURGETTESOEP

Ingrediënten Bereidingswijze- 1 courgette

- ½ ui

- 1 el olijfolie


- kleine Spaanse

peper (of chili

kruiden)

- 1 blokje kippen-

bouillon

- 1 el groene pesto

- 50 ml magere kwark

1 Fruit de (in stukjes gesneden) courgette, knoflook, het pepertje en ui zachtjes aan in de hete olie.2 Voeg 250 milliliter water, een bouillonblokje en de pesto toe en kook de courgette in ca. 8 minuten zachtjes gaar.3 Pureer de courgette met het vocht met de staafmixer tot een gladde soep en meng de kwark erdoor.4 Warm de soep nog heel even door en voeg zout en peper naar smaak toe.


Foto: Emmely




91

Lunch ROERBAKEI METBROCCOLI EN ZALM

Ingrediënten Bereidingswijze- 150 gram broccoli-

mix, diepvries

- 1/2 rode ui

- 75 gram gerookte

zalm

- 20 gram amandelen

- 2 eieren


- knoflookpoeder

(je mag ook verse

knoflook gebruiken

natuurlijk)

- zout & peper

- 1 el kokosolie

1 Snijd de ui in ringen.2 Hak de amandelen in stukjes.3 Verhit wat kokosolie in een koekenpan.4 Wok de ui tot die glazig wordt. Voeg daarna de broccolimix toe en wacht tot het ontdooid en gaar is.5 Voeg de kaas, zalm, eieren en amandelen toe.6 Breng op smaak met zout, peper en knoflookpoeder.


Foto: Makkelijk Wilma




92

Lunch BROCCOLI – WORTELROERBAK


- 100 gram wortelen

- 20 gram amandelen

- ½ rode ui


- 125 gram magere

spekreepjes

1 Snijd de broccoli in roosjes en de wortels in plakjes.2 Kook de broccoli en wortels even voor (5 min).3 Hak de amandelen in stukjes met de achterkant van een mes.4 Bak de spekjes in een koekenpan op hoog vuur (geen olie toevoegen, spekjes zijn vet genoeg van zichzelf).5 Snijd de ui en knoflook en voeg toe.6 Voeg de broccoli roosjes en wortels toe en wok voor 4 minuten.7 Voeg als laatste de fijngehakte amandelen toe en wok nog heel even.


foto: Inge




93

Lunch ROERBAKEI METGROENTEN EN SPEKJES


- 100 gram bevroren

wokgroenten

- 125 gram magere

spekreepjes

- 2 eieren

- knoflookpoeder

- zout en peper

1 Bak de spekjes in een koekenpan.2 Voeg de bevroren wokgroenten toe en wok het geheel in 10 min gaar.3 Voeg de eieren toe en roerbak even mee.4 Voeg als laatst knoflookpoeder, zout en peper naar smaak toe.

Ma's tip:Heb je verse groente over? Vervang het voor de diepvriesgroente.


Foto: Danielle




94

Lunch

PITTIGE TONIJNSALADE

Ingrediënten Bereidingswijze- 1 blikje tonijn, op

waterbasis, uitgelekt

- half zakje rucola

slamlange

- 1 tomaat

- 40 gram komkom-

mer

- 1/2 ui


- 1 el hüttenkäse

- 1 el mayonaise

- 1 tl sambal

- 5 ml sojasaus

- ½ tl chilipoeder

- ½ tl gemberpoeder


1 Hak het uitje fijn. Snijd de tomaat en komkommer in stukjes.2 Meng in een kom de mayo, hüttenkäse, sambal, sojasaus en specerijen door elkaar.3 Meng de uitgelekte tonijn met tomaat, uien en komkommer erdoor en pers er een teentje knoflook boven uit. Als laatste voeg je een scheutje citroensap toe en meng alles goed door elkaar.4 Proef en voeg naar eigen behoefte meer sambal en citroensap toe.5 Doe in een kom en meng met de salade.


Foto: Wilma




95

Lunch BROCCOLI-SINAASAPPELSMOOTHIE


- 150 gram broccoli

- 1 sinaasappel


- 5 stengels verse

munt

- 1 kopje water

1 Was de broccoli, snijd de roosjes van de stam en voeg deze toe in de blender.2 Snijd een sinaasappel doormidden en knijp de twee helften goed uit boven de blender.3 Voeg wat citroensap toe.4 Voeg 5 stengels munt en het water toe en laat de blender minimaal 1 minuut mixen tot een egale massa.

Opdracht: Versier je smoothie en deel een mooie foto in de Samen slank Community of tag me op instagram.


Foto: Christine






96

Lunch SPICY WITLOFTONIJNSALADE

Ingrediënten Bereidingswijze- 2 stronkjes witlof

- 1 blikje tonijn op

water

- 5 kleine augurkjes of

2 grote augurken

- 2 el crème fraiche

- 1 tl cayenne poeder

- 1 tl paprikapoeder

- 1el Kapperjtes (opti-

oneel)

1 Snijd de witlof in dunne reepjes.2 Voeg de uitgelekte tonijn bij de witlof.3 Snijd de augurkjes en voeg toe.4 Doe de crème fraiche in een kommetje en voeg de kruiden toe. Dan even goed door elkaar roeren.5 Meng de dressing door de witlofsalade.6 Eventueel wat kappertjes toevoegen.


foto: Tonia




97

Lunch ROERBAKEI MET KAAS,HAM EN GROENTEN

Ingrediënten Bereidingswijze- 100 gram bevroren

wokgroenten

- 50 gram ham

- 2 eieren


- 1 el olijfolie

- knoflookpoeder

- zout en peper

1 Verhit een eetlepel olijfolie in de koekenpan.2 Voeg de bevroren wokgroenten toe en wok het geheel in 10 min gaar.3 Snijd ondertussen de ham in reepjes.4 Voeg de hamreepjes toe en roerbak tot de ham bruin is.5 Voeg de eieren en plakjes kaas toe en roerbak even mee.6 Voeg als laatst knoflookpoeder, zout en peper naar smaak toe.


Foto: Emmely




98

Lunch KIP-SALADEMET PIJNBOOMPITTEN

Ingrediënten Bereidingswijze- 50 gram verse

spinazie

- 1 tomaat

- ¼ rode ui

- 40 gram komkom-

mer

- 100 gram kipfilet

- 30 gram

pijnboompitten

- 1 el kokosolie

- knoflookpoeder

1 Bak de kipfilet in een eetlepel kokosolie gaar. Bestrooi met wat knoflookpoeder.2 Snijd de tomaat in plakjes en de ui in ringen. Snijd de kipfilet in blokjes.3 Voeg alles toe aan de spinazie en strooi er de pijnboompitten overheen.


Foto: Dianne




99

Avondeten OOSTERSE BIEFSTUKMET RIJST


- 100 gram runder-

biefstuk

- 100 gram wortels

- 50 gram

zilvervlierijst

(ongekookt)

- 100 gram peultjes

- 1 rode ui


- 1 el olijfolie

- 1 el balsamicoazijn

- verse basilicum

- tijm en rozemarijn

1 Kook de wortel en peultjes beetgaar.2 Fruit de ui en knoflook aan. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op het pak.3 Snijd het vlees in reepjes en bak deze even mee.4 Spoel de rijst kort af onder de kraan en voeg deze samen met de worteltjes en peultjes toe. Blus het af met de balsamicoazijn en voeg de verse basilicum, tijm en rozemarijn toe.


Foto: Een wel hele hongerige 50 dagen deelneemster ;)




100

Avondeten VARKENSHAAS METSPINAZIE EN AVOCADO

Ingrediënten Bereidingswijze– 1 sinaasappel

- 1 el olijfolie


- 60 gram

varkenshaas

-1 tl mosterd

- 75 gram spinazie

- 6 basilicumblaadjes

- 125 gram gekookte

bietjes

- ½ avocado

1 Pers de knoflook uit en mix met olijfolie in een schaaltje. Pers een halve sinaasappel uit en meng het sap met de knoflookolie. Smeer de olie op het varkenshaasje en laat het een kwartiertje rusten.2 Verwarm een hapjespan en bak het vlees aan op hoog vuur totdat het bruin wordt. Zet dan het vuur lager en doe een deksel schuin op de pan. Laat het vlees garen in 10-15 min en keer regelmatig om.3 Meng de mosterd, olijfolie, peper en zout in een kom en voeg de rest van de sinaasappel toe. Schep de spinazie en basilicum door het geheel.4 Snijd de bieten en avocado in stukjes. Verdeel het spinaziemengsel over een diep bord en leg de bietjes en avocado erop. Snijd het varkenshaasje in plakken en leg op de groenten.


Foto: Wilma




101

Avondeten

ZUURKOOL MET SPEKJES

Ingrediënten Bereidingswijze- 125 gram magere

spekreepjes

- 100 gram zuurkool

- 1 kleine prei

1 Laat de zuurkool uitlekken. Was de prei en snijd deze in smalle ringen.2 Bak de spekjes in een koekenpan.3 Als de spekjes bruin zijn, voeg dan de prei toe en bak gedurende een paar minuten, schep het wel af en toe om.4 Voeg de zuurkool toe en bak het geheel nog even door.


Foto: Samen Slank




102

Avondeten OVENSCHOTELPREI-KABELJAUW

Ingrediënten Bereidingswijze- 150 gram kabeljauw

- 1 kleine prei

- 10 druiven

- 60 gram boursin

cuisine light

- 2 el witte wijn om in

te koken

- Italiaanse kruiden

1 Vis met Italiaanse kruiden insmeren.2 Prei in stukjes snijden en in een ovenschaal leggen.3 Daarop de vis leggen en daarover de druiven verdelen.4 De witte wijn erover sprenkelen.5 Hierover de boursin verdelen.6 De schaal in een voorverwarmde oven van 180 graden leggen. 30 minuten laten bakken.


Foto: Wilma




103

Avondeten GEMARINEERDE KIPMET RIJST

Ingrediënten Bereidingswijze- 100 gram kipfilet

- 200 gram

wokgroente

- 1 el oestersaus

- ½ el sojasaus

- 1 teentje verse

knoflook

- 50 gram

zilvervliesrijst

- 1 el olijfolie

1 Snijd de kip in blokjes en meng met de sojasaus, fijngehakte knoflook en oestersaus.2 Kook de rijst volgens de aanwijzingen op het pak.3 Verhit de olijfolie in een pan en bak de kip gaar.4 Voeg de wokgroente toe en laat even meebakken.


Foto: Shirly




104

Avondeten WOK SCHOTEL METCOUSCOUS


rundergehakt

- 30 gram

couscous

- ½ ui

- ½ prei

- ½ paprika

- knoflookpoeder

- ½ tl gemalen

koriander

- 2 el olijfolie

- handje snoeptoma-

tjes (optie)

1 Bereid de couscous zoals aangegeven op de verpakking.2 Snijd de ui en prei in dunne ringen. Maak de paprika schoon en snijd deze in blokjes.3 Verhit een wok met 2 eetlepels olijfolie en rul hier het rundergehakt in.4 Zodra het gehakt bruin wordt voeg je de ui, prei, paprika en kruiden toe.5 Laat dit alles nu op laag vuur nog een aantal minuten doorsudderen.6 Giet de couscous af en laat deze nog even staan.7 Verdeel vervolgens de couscous en roerbakgroenten.


Foto: Samen Slank




105

Avondeten KIP UIT DE OVEN METRUCOLA EN TOMAAT

Ingrediënten Bereidingswijze- 1 teentje

knoflook

- 1,5 el olijfolie

- ½ el Italiaanse

kruiden

- 150 gram kipfilet

- 2 tomaten

- 1 ui

- 35 gram rucola

1 Verwarm de oven voor op 200 ºC.2 Meng de geperste knoflook, olijfolie en de Italiaanse kruiden.3 Snijd de kipfilet in 4 stukken en meng deze in een ovenschaal met gekruide olie, tomaten en ui.4 Plaats de ovenschaal in de oven en rooster gedurende 30 minuten. Schep halverwege alles een keer om.5 Neem het gerecht uit de oven en meng deze in een ruime schaal met de rucola.6 Voeg naar smaak nog wat versgemalen peper toe.

Opdracht: Maak je bord mooi op en deel een foto in de Samen slank Community of tag me op instagram.


Foto: Astrid






106

Avondeten GEGRILDEGROENTESCHOTEL

Ingrediënten Bereidingswijze- 1/4 courgette

- broccoli

- 1/2 paprika

- 1 ui

- 50 gram

champignons

- 3 el olijfolie

- 30 gram

gemengde sla

- 2 el wijnazijn

- 1 el kappertjes

- peterseliekruiden

- peper en zout

1 De oven op de grillstand zetten en voorverwarmen.2 Was de groenten en snijd in grote stukken. (champignons halveren)3 Meng de groenten met zout, peper en 2 eetlepels olijfolie.4 Verdeel de groenten vervolgens los van elkaar op een bakplaat en zet 15 minuten onder de grill. Tijdens het grillen af en toe omkeren.5 Zet de laatste 5 minuten de bakplaat dicht onder de grill.6 Maak ondertussen de sla schoon, droog deze en scheur in stukken.7 Maak in een kommetje een mengsel van azijn, peterseliekruiden, kappertjes, zout, peper en de resterende olijfolie.8 Meng de helft van de dressing door de sla.9 Verdeel de sla over je bord en leg daarop de warme groenten.10 Besprenkel met de overige dressing en direct serveren.


Foto: Helga




107

Avondeten ZOETE AARDAPPELWOKSCHOTEL

Ingrediënten Bereidingswijze- 100 gram zoete

aardappel

- 1 eetlepel kokosolie

- 2 worstjes

(biologisch, uit het

omhulsel)

- 100 gram spinazie

(vers of diepvries)

- 1 kleine ui

1 Snipper de ui en snijd de zoete aardappel in blokjes.2 In een wokpan verhit je 1 eetlepel kokosolie op middelhoog vuur.3 Zodra de olie gesmolten is voeg je de zoete aardappel toe.4 Bak de zoete aardappels totdat ze zacht en doorbakken zijn.5 Voeg de worstjes toe in kleine stukjes plus de gesnipperde ui.6 Zodra de worstjes geheel doorgebakken zijn voeg je de spinazie toe.7 De spinazie krimpt in 1 à 2 minuten in.

Ma's tip:Je kunt de spinazie met elke andere groene groente vervangen.


Foto: Sannie




108

Avondeten

KIP KERRIE SALADE

Ingrediënten Bereidingswijze- 30 gram walnoten

- 100 gram witte kool

(voorgesneden)

- 1 grote stengel

bleekselderij

- 100 gram kipfilet

- 1,5 el mayonaise

- 1 tl kerriepoeder

- 2 tl water

- peper en zout

1 Kook de kipfilet in 10 minuten gaar in een pan met ruime hoeveelheid kokend water.2 Ondertussen doe je de witte kool in een grote kom.3 Maak de bleekselderij schoon, snijd deze in kleine stukjes en voeg toe aan de witte kool.4 Dressing: doe de mayo, kerriepoeder en 2 theelepels water in een kommetje. Breng op smaak met peper en zout. Meng tot alle ingrediënten goed gemixt zijn.5 Schenk de dressing over de groenten.6 Haal de kipfilet uit de pan en snijd deze in stukken. Strooi er een beetje peper en zout over en meng met de groenten.7 Strooi als laatste de walnoten eroverheen en serveer.


Foto: Makkelijk afvallen




109

Avondeten GEHAKTSCHOTEL METSPERZIEBONEN


- 100 gram

rundergehakt

- 100 gram

sperziebonen

(schoongemaakt)

- 2 kleine wortels

- 1/2 rode paprika

- 1/2 ui

- 2 el satésaus

- 1 tl komijn

- 1 tl grove mosterd

- 1 el sojasaus

- 1 el kokosolie

1 Kook de boontjes in ongeveer 10 minuten gaar.2 Snijd ondertussen de wortel in plakjes en paprika in kleine blokjes.3 Snipper de ui.4 Zet een koekenpan op het vuur en verhit de kokosolie.5 Fruit de ui.6 Rul het gehakt.7 Voeg vervolgens de wortel en paprika toe en roerbak dit kort mee.8 Voeg dan de pindasaus toe samen met de komijn, mosterd en sojasaus. 9 Doe als laatste de sperziebonen bij de gehaktschotel. Hussel even goed door en serveer.


Foto: Sylvia




110

AvondetenBLOEMKOOL MET 2 SOORTEN KAAS,GEROOKTE ZALM EN RUCOLA


- 200 gram bloemkool

- 30 gram geraspte -

30+ kaas

- 30 gram brie

- 100 gram gerookte

zalm

- handje rucola

1 Breng een ruime hoeveelheid water aan de kook.2 Snijd de bloemkool in kleine superfijne, kleine roosjes.3 Kook gaar in ongeveer 12 minuten.4 Ondertussen snijd je de zalm in reepjes.5 Als de bloemkool gaar is giet je hem af.6 Doe de bloemkool in een schaaltje.7 Meng de kaas, rucola en zalm met de bloemkool.


Foto: Danielle




111

Avondeten THAISE RODE CURRYMET KIP

Ingrediënten Bereidingswijze- 100 gram kipfilet

- 250 gram thaise

roerbakgroente


- 1 el thaise

rode curry paste

- 100 ml light

kokosmelk

- koriander kruiden

- als je van spicy

houdt, voeg dan een

Spaans pepertje toe.

- 1 el olijfolie

1 Snijd de kipfilet in blokjes.2 Verhit olie in een grote wok op middelhoog vuur. Voeg de kipfilet toe; roerbak 3 minuten.3 Meng de Thaise roerbakmix en knoflook erdoor en roerbak nog 5 minuten.4 Voeg 1 eetlepel curry paste en de kokosmelk toe en laat nog even op laag vuur pruttelen.5 Roer vlak voor serveren de koriander erdoor.


Foto: Embla




112

Avondeten BROCCOLI PREIOVENSCHOTEL


- ½ prei

- 50 gram

champignons

- 1 el olijfolie of

kokosolie

- 100 gram

(runder)gehakt

- 40 ml crème fraiche

- 50 gram

blauwschimmel-

kaas (of gorgonzola)

- 50 gram geraspte

30+ kaas

1 Snijd de broccoli in roosjes. Kook ze in 4 minuten beetgaar en laat uitlekken.2 Snijd de prei in ringen en de champignons in plakjes. Bak prei, champignons en gehakt gaar in wat kokosolie. Verwarm onder tussen de oven voor op 180 graden.3 Verwarm in een steelpannetje de crème fraiche en smelt hierin de blauwschimmelkaas.4 Doe de broccoli en het gehaktmengsel in een ovenschaal. Giet de kaassaus erover en bestrooi de schotel met de geraspte kaas.5 Zet 15 minuten in het midden van de oven.


Foto: Samen Slank




113

Avondeten RODE KOOL MET KIP ENSINAASAPPEL


- 150 gram rode kool,

gesneden

- 2 el olijfolie

- 100 gram kipfilet

- ½ tl gemalen noot-

muskaat

- 1 sinaasappel

1 Snijd de kipfilet in blokjes.2 Verhit een eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de kipfilet gaar.3 Haal de kipfilet uit de koekenpan en bewaar even in een bakje.4 Voeg nu nog een eetlepel olijfolie toe aan de koekenpan.5 Bak de rode kool met nootmuskaat 3 minuten op middelhoog vuur.6 Zet het vuur laag, voeg een beetje water toe en laat nog 6 minuten met de deksel op de pan stoven.7 Ondertussen schil je de sinaasappel en snijd je hem in partjes.8 Neem de pan met de rode kool van het vuur, voeg de sinaasappel en kipfilet toe. Op smaak brengen met peper en zout.

Ma's tip:Een appeltje in plaats van sinasappel is ook superlekker.


Foto: Niels



114

Desserts

Lief zijn voor jezelf is belangrijk, af en toe zondigen mag. Wees niet te streng voorjezelf als het even tegen zit. Jij bent je allerbeste vriend en die vriendschap moet je jehele leven koesteren.

Hier vind je drie heerlijke lekkernijen die je kan nuttigen als dessert op momenten datje hier echt heel veel zin in hebt of als er iets te vieren is, zoals een verjaardag. Zie deze desserts als een beloning voor je doorzettingsvermogen en als een manier volop te genie-ten van gezond eten.

Ma's tip: In de download 100kha lekkernijen vind je natuurlijk nog veel meer lekkere desserts en hap-jes ;)

https://makkelijkafvallen.eu/download-hier-bonussen/


115

Desserts

KOKOSKOEKJES


– 2 eieren

– 25 gram kokosolie

– 15 gram kokosmeel

– Stevia naar smaak

– ½ tl bakpoeder

– 50 gram mozzarella

– ½ tl vanille-extract

1 Verwarm de oven op 200 graden. Smelt de kokosolie in een pannetje en giet in een kom met de eieren en vanille. Mix het geheel goed. Schaaf de mozzarella met een rasp.2 Meng het kokosmeel, de bakpoeder, stevia en mozzarella in een andere kom. Voeg het natte mengsel toe aan het droge en mix tot de klonten verdwenen zijn.3 Vet een bakplaat in en leg elke keer een lepel van het beslag op de bakplaat. Zorg dat het een hoopje beslag blijft (druk het dus niet aan).4 Zet nu voor 15 minuten in de oven en klaar zijn de kokoskoekjes!

Ma's tip:Als decoratie kun je eventueel kokos snippers toevoegen voordat de koekjes de oven in gaan.

Kcal 220 KH 3,5 Eiwit 9,5 Vet 18

Foto: Samen Slank




116

Desserts VRUCHTENIJS


- 125 gram

bevroren fruit

− ½ tl vanille aroma

− 60 ml slagroom

− stevia naar smaak

Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot het een geheel wordt.Serveer direct en voeg eventueel nog wat fruit toe ter garnering. Jekunt zelf uitkiezen welk diepvriesfruit je wilt gebruiken, denk aanblauwe bessen, zomerfruit, mango en frambozen.


Foto: Samen Slank




117

Desserts CHOCOLADE-PINDA BITES


– 60 gram pure

chocolade (min.

78%)

– 2 el kokosolie

– snufje zout

– 30 gram pindakaas

– ½ tl vanille extract

– ½ tl kaneel of

groene kardemon

– 2 el gehakte pin

da's of amandelen

(ter decoratie)

1 Smelt de chocolade en kokosolie in een pannetje (au bain-marie).2 Voeg de andere ingrediënten toe en roer goed door.3 Leg bakpapier in een ovenschaal (niet groter dan 10 x 15 cm).3 Vul de ovenschaal met de vulling en laat het afkoelen. Bestrooi eventueel met gehakte pinda's.4 Zet daarna in de koelkast tot het een stevige massa is.5 Haal het geheel uit de koelkast en snijd in kleine stukjes. Bewaar het in de koelkast of vriezer!


Foto: Emmely




118

Desserts

GEZONDE OREO'S


85 gram amandel-

meel

1 el cacaopoeder

1/2 tl bakpoeder

25 gram boter

2 druppels vanillearo-

ma

50 gram monchou

1 ei

1 Meng de amandelmeel, cacaopoeder en bakpoeder door elkaar in een kom. Mix de boter met het ei in een andere kom.2 Voeg de natte en droge ingredienten samen en meng tot een glad deeg. 3 Rol het deeg uit op een met bloem bestoven werkblad en maak met een koekjesvorm kleine rondjes (ongeveer 12).4 Bak de koekjes 10 tot 15 minuten in een voorverwarmde oven op 180 gra den. Klop de monchou met de vanillearoma los in een bakje.5 Laat de koekjes goed afkoelen.6 Neem een koekje en besmeer de bovenkant met wat monchou. Druk er een ander koekje bovenop.7 Doe dit voor alle koekjes.


Foto: Danielle




119

Desserts

APPEL/ NOTEN CAKE


250 gram amandel-

meel

100 gram kokosolie

3 eieren

100 gram noten

2 appels

100 gram rozijnen

1 tl bakpoeder

1 el kaneel

1 Schil de appels en snijd ze in kleine stukjes.2 Hak de noten grof.3 Doe de appel, de noten, de rozijnen, het kaneel en het bakpoeder in een kom en roer goed door elkaar.4 Voeg de amandelmeel toe en roer goed door.5 Smelt de kokosolie en meng samen met de eieren in een aparte kom.6 Voeg het kokosmengsel samen met het appelmengsel en meng goed door elkaar. Vet een cakeblik in en verdeel hier het mengsel over. Bak 45 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden.7 Laat de cake goed afkoelen voordat je hem aansnijdt.

Ma's tip:Snij de cake in 12 stukjes, de voedingswaarden zijn uitgerekend per stuk cake.


Foto: Makkelijk Afvallen




120

Desserts

CHEESECAKE

Ingrediënten Bereidingswijze150 gram amandel-

meel

500 gram kwark

30 gram kokosolie

1 ei

150 ml slagroom

ongeklopt

5 blaadjes gelatine

2 druppels stevia

aardbeien (eventueel)

1 Verwarm de oven voor op 175 graden.2 Smelt de kokosolie in een pannetje en voeg de amandelmeel toe. Doe het ei erbij. Roer goed door tot er een koekdeeg ontstaan.3 Neem een springvorm (24 cm) en bedek de bodem met bakpapier. Verdeel hier het koekdeeg over en druk goed aan.4 Bak de bodem 10 minuten in de oven. Laat goed afkoelen.5 Laat de gelatine weken in een kommetje koud water.6 Klop de slagroom stijf. Voeg naar voorkeur een paar druppeltjes stevia toe.7 Meng in een andere kom de kwark en doe hier de slagroom bij.8 Neem een steelpannetje met een paar eetlepels water. Verwarm hier de gelatine in tot deze helemaal is opgenomen.9 Voeg de gelatine bij het kwarkmengsel en roer goed door elkaar. Verdeel het kwarkmengsel over de taartbodem en laat de taart minimaal 2 uur opstijven in de koelkast.

Ma's tip:Serveer evt met wat (geprakte) aardbeien. Snij de taart in 12 stukjes, de voedingswaarden zijn uitgerekend per stukje.


Foto: Emmely



makkelijk fvallen€¦ · Gefeliciteerd met het aanschaffen van dit 50 dagen programma! Door dit...

Documents

Transcript of makkelijk fvallen€¦ · Gefeliciteerd met het aanschaffen van dit 50 dagen programma! Door dit...