Ontwikkeld door onze diëtisten specia

al voor jou!

Afvallen met een

gezonde leefstijl

Jij kan het ook!

Iedereen kent wel iemand in zijn omgeving die het heeft over afvallen. Vooral onder vrouwen is het een veel voorkomend onderwerp. Maar het lukt vaak maar een kleine groep mensen om een dieet vol te houden.

Waar gaat het mis?

Afvallen. Goed van start!

Afvallen is moeilijk. Alle verleidingen die je dagelijks tegenkomt, zorgen ervoor dat je snel van je dieet afwijkt. Ook diëten waarbij je weinig eet per dag, zijn niet lang vol te houden. In dit e-book behandelen we vier

stappen (beslissen, voorbereiden, uitvoeren, volhouden) die jou helpen een dieet vol te houden. Ook geven we tips voor een gezonde leefstijl. Zo ga je na je dieet niet meer de fout in en behoud jij je gewenste gewicht.

Stap 1: BeslissenStap 2: VoorbereidenStap 3. UitvoerenStap 4. VolhoudenBewegenReceptenFlinndal Gezond Gewicht

Blz. 3

Blz. 4

Blz. 6

Blz. 8

Blz. 9

Blz. 11

Blz. 13

2.

Op een gegeven moment maak je de beslissing om te gaan afvallen. Dit is de eerste stap. Het lijkt makkelijk, maar is het vaak niet. Je

hebt altijd een reden om het afvallen toch nog wat uit te stellen.

Misschien denk je “het gaat volgende week toch regenen, dus ik hoef mijn bikini nog niet aan” of “ ik ben deze week toch al slecht

bezig”. Het is erg belangrijk om 100% achter je beslissing te staan om af te vallen, want anders is de kans groter dat je het niet gaat

volhouden.

Maak voor jezelf een plan. Hierin zet je de datum waarop je wilt gaan beginnen en wat het streefgewicht is. Stel een realistisch doel en

bespreek het plan met een vriend(in) of je partner.

Het schema hieronder kun je gebruiken om je plan samen te stellen. Hang het op een opvallende plek. Zo wordt je elke dag herinnerd

aan het afvallen, maar zie je ook de resultaten die je al bereikt hebt. Vergeet jezelf niet te belonen als je een doel bereikt hebt. Afvallen

moet ook een beetje leuk blijven toch?

Stap 1. Beslissen

Jouw persoonlijke plan

Periode Gewicht Streefgewicht Opmerkingen

1-14 december 88 kilo 85 kilo

Print mij uit en hang me op

2 verjaardagen gehad

3.

Dorst?

Sporten maakt dorstig. Maak niet de fout om

sportdrankjes te drinken, die bevatten heel

veel suiker. Kies voor water.

Stap 2. VoorbereidenVeel personen vergeten de voorbereiding van het afvallen en gaan meteen van start. Voor sommigen werkt dit prima,

maar in veel gevallen gaat het toch beter met de nodige voorbereidingen.

Onderzoek wat je valkuilen zijnHet kan heel handig zijn om een voedingsdagboekje bij te houden. Zo kun je precies zien wat je valkuilen zijn. Schrijf gedurende een week

op wat je gegeten en gedronken hebt. Sla niets over! Als je dan na een aantal dagen terugleest wat je gegeten hebt, kun je vaak zien waar

je valkuilen liggen. Zijn het de tussendoortjes of snoep je vaak na het avondeten? Gebruik het schema op de volgende pagina.

Wees open over je doel Als je naar een verjaardag gaat of je gaat lekker uit eten, dan

zijn de mensen in je omgeving zich bewust van het feit dat je

wilt afvallen. Je zal minder geneigd zijn om toch te snoepen

als je omringd bent door mensen die op de hoogte zijn van

je doel.

Bereid de keuken voorZorg ervoor dat de snoeptrommel leeg is en er geen verleidingen

in of rond de keuken zijn. Als je lekkers in huis hebt, is het natuurlijk

veel makkelijker om toch een snoepje of een koek te pakken. Als je

familie toch snoepgoed of zoetigheid wilt hebben, kun je zo nu en

dan eens toetjes kopen die individueel verpakt zijn in porties. Je kunt

dan voor jezelf bijvoorbeeld een yoghurtje kopen. Zo eet je toch mee

met de familie, maar maak je een bewustere keuze.

Meest gemaakte fouten bij het afvallen

Herhaling. Kies niet voor hetzelfde dieet, als

je daarmee geen resultaten hebt bereikt. Want

waarom zou het nu wel goed gaan?

Ongeduld. Mensen willen te snel. Het beste is om

½ tot 1 kg per week te verliezen.

Te gemotiveerd. Als je opeens 7 dagen per week

2 uur naar de sportschool gaat, kun je er bijna

zeker van zijn dat je blessures gaat krijgen.

Discipline. Probeer geen uitzonderingen te

maken in je dieet. Blijf gedisciplineerd en streng

voor jezelf. Dan boek je de beste resultaten.

1.

2.

3.

4.

Vis hoort erbij

Eet twee keer per week vis, waarvan 1 x per week

vette vis (zoals haring, makreel, zalm of sardines). Vette

vis bevat veel van de benodigde omega-3 vetzuren.

4.

Kies de methode die bij jou past Wil je meteen van start met gezond eten en veel bewegen? Doe het dan gewoon! Voor sommigen is het echter nodig om zich te verdie-

pen in verschillende afvalmethoden. Lees de informatie goed door, zodat je weet waar je aan toe bent. Kies alleen een methode waar je

100% achter staat en die realistische (en verantwoorde) richtlijnen heeft.

Zorg voor een koelkast vol met rauwkost en gezonde tussendoortjes, zodat je de eerste dagen makkelijk doorkomt.

De eerste dagen zijn vaak het moeilijkst. Je moet wennen aan je nieuwe leefstijl. Spreek met jezelf af dat je voor een week boodschappen

in huis haalt. Zo hoef je niet naar de supermarkt en kom je ook niet in de verleiding om iets lekkers te halen.

Mijn voedingsdagboek

Dag Ontbijt Lunch Avondeten

Maandag 05-01-14 Havermout, melk, koffie,Banaan

Tussendoortjes

4 boterhammen met vleesbeleg Pasta, avocado, vlees, wijntje Nootjes, salade

Print mij uit en hang me op

Het is lekker en gezond om groenten bij je lunch

te eten. Doe bijvoorbeeld wat plakjes komkommer,

augurk, tomaat of sla over je beleg.

5.

Stap 3. UitvoerenAls je het besluit hebt genomen om af te vallen en je goed bent ingelezen in de verschillende methodes, kan je van start gaan. Het is vaker

voorbij gekomen; stel realistische doelen. De kans dat je je doelen behaalt is dan groter en je loopt minder risico op een grote

teleurstelling, waardoor je het misschien opgeeft.

Gun jezelf leuke/lekkere dingen Het is zo nu en dan echt niet erg om een heel klein beetje te

snoepen. Wees alert op de portie en doe het niet elke dag.

Neem bijvoorbeeld elke week één dag waarop je wat minder

streng mag zijn. Als je jezelf niets lekkers gunt, is de kans

groter dat je je doel niet bereikt.

Weeg jezelf niet elke dagJezelf elke dag wegen is geen goed idee. Omdat afvallen soms ge-

paard gaat met gewichtsschommelingen kan het erg demotiverend

zijn. Weeg jezelf één keer per week en probeer dit zoveel mogelijk op

dezelfde dag en tijd te doen. Zo heb je een representatief beeld van

je gewicht. Schrik ook niet als je in de eerste week of twee een klein

beetje aankomt. Je lichaam moet wennen aan een nieuw voeding-

en bewegingspatroon.

Voorbeeld eetschemaDag Ontbijt Lunch Avondeten

Wrap met romige zalm

Tussendoortjes

Twee volkorenboterhammen besmeerd met halvarine en belegd met rookvlees. Een

glas water en 2 mandarijnenMaandag

Dinsdag Lauwwarme linzensalade

1 boterham besmeerd met sandwichspread. Twee

beschuiten besmeerd met halvarine en belegd met

achterham. Een glas melk en een appel

Een kom magere yoghurt, 2 eetlepels Brinta, 1 eetlepel

noten en een appel in stukjes. 1 kop Flinndal Slanke

Lijn Thee

Twee volkoren knackebrod, besmeerd met halvarine en belegd met 30+ kaas en plakjes tomaat. Glas

karnemelk en 1 kiwi

Kies maximaal 3 tussendoortjes per dag: - Komkommer- Tomaat- Paprika- Wortel- Flinndal Energiereep- Rijstewafel- Handje gedroogde vruchten- Handje walnoten- Volkoren knackebrod met light smeerkaas

Fabeltjes over afvallen

Je wordt dik als je meer eet dan je verbrandt. Het maakt

daarbij niet uit van welke voedingsstof je meer eet, maar

het is natuurlijk wel ongezond om alleen maar vet te

eten. Varieer goed met alle voedingsstoffen!

2. Van vet wordt je dik

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie en

deze hebben we dus hard nodig. Het gaat om het soort

koolhydraten die we eten. Groente bevat bijvoorbeeld

ook koolhydraten in de vorm van voedingsvezels.

3. Koolhydraten zijn slecht

Fabrikanten gebruiken soms kleurstoffen om het brood don-

kerder te maken, terwijl het brood dezelfde samenstelling heeft

als wit brood. Het bevat dan dus nog steeds weinig voedings-

stoffen. Kies voor een volkoren brood.

4. Donker brood is beter

Het is niet erg om later dan 8 uur nog te eten, als je maar niet

teveel eet. In Mediterrane landen eet men vaak pas tussen 9 en

10 uur ‘s avonds. Probeer alleen niet meer te eten vlak voordat

je naar bed gaat. Dat is niet bevorderlijk voor de energie-

levering in je lijf.

5. Als je ’s avonds na 8 uur eet, kom je aan

Al zit er in lightproducten minder vet, gezond zijn ze lang

niet altijd.

1. Light producten zijn goed voor de lijn

6.

Deze zijn erg gezond. Maar aan snoep en snacks zijn suiker

toegevoegd, dit zijn de slechte koolhydraten.

Eetschema week: ...

Dag Ontbijt Lunch Avondeten Tussendoortjes

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

Plan je maaltijdenDe kans dat je gaat snoepen is minder groot als je geen boodschappen hoeft te doen. De enige manier om ervoor te zorgen dat je

niet te vaak naar de supermarkt hoeft, is door je maaltijden te plannen en één keer per week boodschappen te doen. Natuurlijk is

het wel belangrijk om rekening te houden met de houdbaarheid van de voedingsmiddelen. Een pompoen of zoete aardappel kun je

gemakkelijk tot het einde van de week bewaren, maar sperziebonen zullen misschien eerder oud worden.

Hieronder vind je een ‘eetschema’. Hierin kun je aangeven wat je gedurende een week als ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes

gaat eten. Probeer hier niet van af te wijken.

7.

Stap 4. Volhouden

Hulplijnen inschakelenAls je even vast zit en je motivatie een duik neemt, praat er dan over.

Je hebt tijdens de voorbereiding aan je partner, vrienden of

familieleden verteld wat je doel is en zij kunnen je helpen om weer

op de goede weg te komen.

Wees niet te streng voor jezelfAls je een keer snoept, straf jezelf dan niet. Probeer niet te blijven hangen in de gedachte ‘ik heb nu toch al gezondigd, dus ik kan net zo

goed doorgaan’.

Verander je leefstijlMet crashdiëten is het vaak zo dat je gedurende een aan-

tal weken minder (of weinig) eet. Zodra je weer je normale

gewoontes hervat, kom je weer aan en vaak nog wat meer dan

je bent afgevallen. Om het gewichtsverlies vast te houden is

het erg belangrijk dat je je leefstijl aanpast op gezond zijn en

blijven. Blijf gezond eten en zorg voor veel vitaminen,

mineralen en vezels. Probeer ook je nieuwe beweegpatroon

vast te houden. Je lichaam zal steeds sterker en strakker

worden en dat zorgt voor meer motivatie! 17 tips om gezond af te vallen

1. Begin bij de basis, let op het aantal calorieën

2. Krijg inzicht in je huidige eetpatroon

3. Start elke ochtend met een stevig ontbijt

4. Sla geen maaltijd over

5. Eet vezels voor een verzadigd gevoel

6. Eet lekker veel groenten en fruit

7. Let ook op wat je drinkt

8. Laat het koekje of de chips ’s avonds staan

9. Neem de trap, ga met de fiets of ga wandelen met de hond

10. Ga sporten en train je spieren

11. Probeer niet te snoepen

12. Weg met de weegschaal

13. Wees matig met alcohol

14. Volg geen crashdieet

15. Blijf tussendoortjes eten

16. Drink voldoende water

17. Stel niet te hoge doelen voor jezelf

Tips voor tussendoor:

Wees zuinig met sausjes en olie. Gebruik

maximaal 2 eetlepels olie of vloeibare

bak-en braadproducten en maak sausjes

zoveel mogelijk zelf. Rode sauzen zijn

gezonder dan witte sauzen.

8.

Begin je dag met een glas water.

Dat is goed voor de spijsvertering.

Je valt af als je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt. Bewegen of sporten is daarom belangrijk. De beweegnorm staat op

30 minuten per dag.

Sporten is een goede manier om calorieën te verbranden en je stofwisseling te versnellen. Spiermassa verbrandt namelijk meer energie.

En tijdens het sporten komt bovendien het gelukshormoon endorfine vrij en dat zorgt ervoor dat je na het sporten een voldaan gevoel

hebt.

Besluit van tevoren wat jouw beweegplan zal zijn. Wil je bijvoorbeeld 10 minuten langer met de hond lopen of wil je misschien voortaan

met de fiets boodschappen doen? Zorg ervoor dat je bewegingspatroon rustig opgebouwd wordt en stel realistsiche doelen. Je zal niet

binnen een maand 10 kilometer kunnen hardlopen, maar 5 kilometer is wel haalbaar.

15 goede redenen om te bewegen:

Je helpt jezelf op gezond gewicht te komen en te blijven.

Je botten en spieren worden steviger en sterker door

beweging.

Je voelt je fitter en hebt meer energie.

Sporten is ontspannend.

Ook je gemoedsrust verbetert: je krijgt meer

zelfvertrouwen en je humeur klaart op.

Sporten helpt je beschermen tegen chronische

ziekten, zoals hart- en vaatziekten.

Beweging heeft een gunstige invloed op je stoelgang.

Je ziet er mooier uit. Door het sporten verbetert de

doorbloeding in je lijf, wat zich uit in een stralender

uiterlijk.

Je kunt beter slapen.

Je houdt er vaak leuke sociale contacten aan over.

Minder kans op vallen (vooral bij ouderen).

Verbetert het evenwichtsgevoel.

Verbetert de conditie.

Vermindert kans op hoge bloeddruk.

Goed voor de motoriek.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

Bewegen

Beweeg minimaal een half uur per dag. Dat

hoeft niet per se sport te zijn. Neem

bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift en

maak een ommetje na het eten.

9.

Neem maximaal 3 tussendoortjes per dag. Bijvoorbeeld:

- Tussen het ontbijt en de lunch

- Tussen de lunch en het diner

- Tussen het avondeten en het slapen gaan.

10 tips om te bewegen tijdens het werken:

Wil je iets kwijt/vragen aan een collega, loop dan naar diegene toe in plaats van te mailen of te bellen.

Kies voor de trap in plaats van de lift.

Ga koffie halen bij het koffieapparaat dat het verst weg staat.

Is het mooi weer tijdens de lunchpauze? Maak een korte wandeling.

Moet je naar het toilet? Ga dan naar een wc op een andere verdieping.

Heb je een mobiele telefoon? Loop dan een rondje tijdens het telefoneren.

Ga op de fiets naar je werk in plaats van met de auto.

Ga je met het openbaar vervoer? Stap dan een halte eerder uit.

Ga je met de auto en is het te ver om te fietsen? Parkeer dan de auto zo ver mogelijk.

Doe oefeningen als je achter het bureau zit. Zo kun je bijvoorbeeld op de maat van de muziek je billen aanspannen

of met gestrekte benen op en neer gaan. Zo zijn er genoeg leuke work-outs te bedenken die je kunt doen tijdens

het werk.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Bewegen en gezondheid gaan hand in hand. Ben je soms niet van je stoel af te slaan? We

geven je tien tips om je op weg te helpen:

Geen excuus meer om niet te sporten

Dat komt misschien wel doordat je te weinig sport, want

sporten of bewegen geeft je juist veel energie. Als je begint

met bewegen, ben je lichamelijk misschien wat moe, maar je

merkt direct dat je hoofd weer helemaal leeg is en je meer zin

en energie hebt voor de rest van de dag. Na een tijdje

verdwijnt ook de lichamelijke vermoeidheid en voel je je

helemaal fit.

2. ‘Ik ben te moe om te sporten’

Er is altijd wel een sport te vinden die bij je past en waar je

plezier in hebt. De vraag is welke sport dit is. Probeer hier

dus goed over na te denken. Ben je dol op tv kijken? In de

sportschool kun je vaak gewoon tv kijken terwijl je op een

hometrainer zit. Vergeet alleen niet te trappen!

3. ‘Sporten is saai’

Is zweten de reden dat je niet van sporten houdt? Er zijn echt

genoeg sporten waarbij je niet zoveel zweet, zoals bijvoorbeeld

zwemmen en yoga.

Hou je niet zo van bewegen omdat je gewrichten dan pijn

doen? Probeer dan eens een activiteit in een zwembad. De

meeste zwembaden hebben tal van leuke sporten waar je

zonder veel ervaring aan mee kan doen.

4. ‘Ik hou gewoon niet van bewegen’

Zorg dat je doelen haalbaar zijn en begin dus met kleine stapjes

tegelijk. Als je bijvoorbeeld voor het eerst gaat hardlopen,

begin dan met een minuut hardlopen en twee minuten

wandelen, en zo verder. Als je het rustig aan opbouwt is de

kans op succes een stuk groter. Dus geen smoesjes meer, lekker

bewegen en start vandaag nog!

5. ‘Ik hou het toch niet lang vol’

Ten eerste is het vaak meer gebrek aan prioriteit dan een

gebrek aan tijd. Ten tweede hoef je echt geen extreem lange

work-out te volgen. Voor een half uurtje hardlopen kan ieder-

een tijd maken. Je kunt ook andere manieren vinden om meer

te bewegen: neem de trap in plaats van de lift, of neem de fiets

in plaats van de auto.

1. ‘Ik heb voor sporten geen tijd’

Veel mensen die te weinig bewegen hebben ze paraat: smoesjes om niet te hoeven sporten. Hieronder lees je de top 5 inclusief een goed

tegenargument.

10.

Recepten

Mie met varkenshaas en sesam

300 gram varkenshaas

2 teentjes knoflook

2 eetlepels sesamolie

3 eetlepels zoete ketjap

200 gram brocolli

2 wortels

150 gram sperziebonen

100 gram taugé

250 gram mie

2 eetlepels sesamzaadjes

Ingrediënten voor 4 personen:Snij de varkenshaas in reepjes. Pel en snipper de

knoflook. Meng in een kom olie, ketjap, knoflook en

wat peper tot een marinade. Meng het vlees door

de marinade. Maak de broccoli schoon en verdeel

in kleine roosjes. Maak de wortels schoon en snij

in plakjes. Maak de sperziebonen schoon en snij in

stukjes. Kook de wortel en sperziebonen 3 minuten

in een bodempje water en giet af. Bereid de mie

volgens de gebruiksaanwijzing. Verhit een wok op

hoog vuur (zonder olie) en voeg dan vlees en mari-

nade toe. Roerbak 2 minuten en voeg dan broccoli,

wortel en sperziebonen toe. Roerbak nog 3 minuten

en voeg dan taugé toe. Verhit nog 1 minuut. Serveer

mie met het groenten/vleesmengsel en strooi er

sesamzaad over. Lekker met een zoete chilisaus.

Bereidingstijd: 30 minuten

Wrap met romige avocadozalm

200 gram peultjes

150 gram veldsla

1 rijpe avocado

2 blikjes zalm (à 213 gram)

3 eetlepels halfvolle mayonaise

3 bosuitjes

4 wraps

4 tomaten

Ingrediënten voor 4 personen:

Maak de peultjes schoon, snij ze in kleine stukjes en kook ze in 3 minuten beetgaar.

Laat ze afkoelen. Meng de sla met de peultjes. Schil de avocado, snij in stukjes en

meng met de zalm, mayonaise, peper en zout. Snij de bosuitjes in ringetjes en

meng die door het zalmmengsel. Verhit de wraps even in de magnetron en vul ze

met de groenten en het zalmmengsel. Snij de tomaten in partjes en serveer ze bij

de wraps.

Bereidingstijd: 15 minuten

11.

Lauwwarme linzensalade

2 rode ui

400 gram komkommer

300 gram roma tomaatjes

6 eetlepels versie peterselie

Een scheutje olijfolie

Limoenrasp van 2 limoen

Limoensap (naar smaak)

400 gram linzen (blik)

6 eetlepel verse munt

200 gram halloumi (optioneel)

Ingrediënten voor 4 personen:

Snijd de ui fijn en doe in een salade kom. Snijd de

komkommer en tomaten in stukjes en voeg bij de ui.

Snijd de peterselie en munt fijn en voeg toe. Rasp de

limoen in de salade en meng de sap van een limoen en

wat olijfolie (naar smaak) hierdoor. Snijd de halloumi

in dunne plakken (ongeveer 1 cm). Gril deze totdat ze

goudbruin zijn en serveer als de halloumi nog warm is.

Bereidingstijd: 15 minuten

Bekijk meer gezonde en lekkere recepten op:

www.flinndal.nl/gezond-gewicht/recepten

Gezonde Chili con carne

Scheutje olijfolie

1 ui

2 teentjes knoflook

Komijnpoeder (naar smaak)

Chilipoeder (naar smaak)

Paprikapoeder (naar smaak)

400 gram kip/kalkoengehakt

1 blik tomaten blokjes

1 Blik kidneybonen

Blikje tomatenpuree

Bouillonblokje (kip)

Ingrediënten voor 4 personen:

Snijd de ui en knoflook fijn en fruit deze in een braad-

pan in wat olijfolie. Voeg de komijnzaad, chilipoeder

en paprika poeder toe en roer goed door. Voeg de kip/

kalkoengehakt hieraan toe en bak dit totdat al het vlees

wit is en er geen rood of roze meer zichtbaar is. Voeg

als het vlees gaar is de tomaten blokjes toe. Voeg de

kidneybonen en tomatenpuree toe en laat op een laag

vuurtje een paar minuten sudderen. Doe een klein blokje

(ongeveer ter grootte van je duimnagel) pure chocolade

in de chili con carne en laat smelten. Roer het nog goed

door en serveer met bijvoorbeeld avocado, koriander en

zure room. Natuurlijk kan een beetje geraspte kaas niet

ontbreken!

Tip! Dit gerecht is zeer geschikt om in te vriezen. Maak

een grote pan chili con carne en verdeel deze over

bakjes voor in de vriezer. Zo heb je altijd een gezonde,

snelle maaltijd achter de hand!

Bereidingstijd: 30 minuten

Pure chocolade

Avocado

Koriander

Crème fraîche of zure

room

Geraspte 30+ kaas

12.

Een gezond gewicht voel goed. Maar om af te vallen en daarna op je streefgewicht te blijven.. dat is niet eenvoudig. Flinndal helpt je

er graag bij! Dat doen we met gezonde, caloriearme producten die je ondersteunen bij het afvallen, gratis recepten.

Als je een Gezond Gewicht totaalpakket bestelt dan krijg je tevens gratis het door diëtisten samengestelde 12-delige Stappenplan.

Hiermee lukt het je om je streefgewicht te bereiken en te behouden, zonder jojo-effect!

Naast de totaalpakketten met al onze producten kun je ook kiezen voor alleen eiwitshakes of alleen energierepen.

Ga voor meer informatie naar www.flinndal.nl/gezond-gewicht

Je kunt als je wilt altijd gratis contact opnemen met onze voedingsdeskundige via voedingsdeskundige@flinndal.nl

Flinndal Gezond Gewicht

Thuis sporten

Bewegen kan ook in en om het huis. Stevig poetsen, de

ramen lappen, het gras maaien of de tuin snoeien tellen

allemaal mee in je dagelijkse portie beweging. Net als

even wat krachtoefeningen doen of dansen op muziek.

13.