Les Mills research: Recherches Les Mills: LES MILLS...
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Recherches Les Mills: LES MILLS GRIT & Etude du surentraînement Contexte Bien qu’il existe des recommandations de l’American College of Sports Medicine (ACSM) concernant la pratique hebdomadaire d’une activité sportive intense (c’est-à-dire un entraînement entre 70 et 80% de la fréquence cardiaque maximale), il n’existe actuellement aucune recommandation concernant la durée et la fréquence des entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT) dans la prévention du surentraînement. On considère un entraînement est de type HIIT quand la séance est réalisée au-delà de 85% de la fréquence cardiaque maximale. Hypothèse Nous commençons par déterminer la relation entre le volume de HIIT (le nombre de minutes par semaine), et une réponse physique positive. Nous avons émis l’hypothèse qu’un volume spécifique de séances hebdomadaires type HIIT (plus de 30-40 minutes) engendrerait une réponse physique positive minime. Une réponse physique positive à l’activité physique est essentielle pour engendrer les changement biochimiques nécessaires au développement de nouvelle masse musculaire et améliorer la condition physique. La réponse physique peut être mesurée efficacement en étudiant la concentration en cortisol et en testostérone de la salive. Méthode Pour l’étude, 35 individus actifs pratiquant plus de 8 heures par semaine ont enregistré leur fréquence cardiaque à chaque séance d’entraînement et ont systématiquement complété un questionnaire sur leur humeur pendant trois semaines. Puis, lors d’un jour test, à la fin d’une période classique de trois semaines d’entraînement, les participants ont suivi deux entraînements de haute intensité (sous la forme de séances de LES MILLS GRIT™) à quatre heures d’intervalle. Des échantillons de salive ont été collectés 30 minutes avant chaque séance d’entraînement, immédiatement après la séance, puis 30 minutes après pour évaluer la concentration en cortisol et testostérone. Ce processus a permis d’évaluer la réponse physique individuelle de chaque participant à l’étude. La fréquence cardiaque a également été contrôlée le jour du test en utilisant des cardiofré- quencemètres Polar A370 avec une ceinture thoracique H10 pour déterminer les valeurs d’entraînement et de récupération. Résultats Le résultat montre une corrélation entre le temps d’entraînement hebdomadaire à une intensité supérieure à 90% de la fréquence cardiaque maximale et les symptômes de surentraînement. Recommandations Quand il s’agit de HIIT, augmenter le volume d’entraînement ne permet pas d’avoir de meilleurs résultats, au contraire, un volume trop important devient un obstacle aux résultats. Pour obtenir tous les bénéfices de l’entraînement HIIT et éviter le surentraînement, nous vous recommandons d’optimiser vos 30 à 40 minutes de séances HIIT hebdomadaires supérieures à 90% de la fréquence cardiaque et de les équilibrer avec d’autres entraînements moins intenses. LES MILLS GRIT et LES MILLS SPRINT™ ont été conçus pour vous pousser à 85% ou plus de votre fréquence cardiaque max pendant 20 des 30 minutes, ce qui signifie que votre cœur peut potentiellement atteindre 90% de votre maximum sur une période de 15 minutes. Cela signifie qu’avec deux entraînements LES MILLS GRIT ou SPRINT par semaine, vous pouvez atteindre la dose optimale hebdomadaire de HIIT. Si vous dépassez ces limites, il est probable que votre corps ne réponde pas positivement à cette demande physique, comme le montrent les mesures prises lors de cette étude. Au contraire, la demande physique très intense qu’engendre trop de HIIT peut épuiser le corps, limiter sa réponse positive et le rendre plus sujet aux blessures…ce qui s’appelle le surentraînement. Il est également important de garder en tête que la phase de récupération après un entraînement HIIT est celle pendant laquelle se mettent en place toutes les adaptations et développement physiques positifs.
Transcript of Les Mills research: Recherches Les Mills: LES MILLS...
Les Mills research:LES MILLS GRIT & overtraining study
Background
Although there are recommended weekly exercise guidelines from the American College of Sports Medicine (ACSM) for vigorous exercise (working out at between 70 and 80 percent heart rate intensity), there are currently no guidelines regarding the time and frequency of High-Intensity Interval Training, (HIIT), for the prevention of overreaching. HIIT involves working out at above 85 percent of the maximum heart rate.
Hypothesis
We set out to determine the relationship between volume of HIIT (the number of minutes per week), and a positive stress response. We hypothesized that a specific volume of weekly HIIT (more than 30-40 minutes), would result in a reduced positive stress response.
A positive stress response to exercise is a critical part of creating the bio-chemical changes in the body that help build new muscle and improve fitness. The stress response can be measured effectively by examining cortisol and testosterone concentrations in saliva.
Method
For the study, 35 active individuals who exercise more than 8 hours per week recorded their heart rate during every training session and completed surveys regarding their mood for three weeks.
Then on an experimental day, at the end of a typical three week training period, participants did two high-intensity workouts - in the form of LES MILLS GRIT™ - four hours apart. Saliva samples were collected 30 minutes prior to each exercise session, immediately following and 30 minutes post-exercise to assess cortisol and testosterone concentrations. This process enabled the team to track
the individual’s stress response. Heart rate was also monitored throughout the experimental day using Polar A370 devices with H10 chest straps to determine exercise and recovery values.
Results
The results show a correlation between weekly time spent training at an intensity greater than 90 percent maximum heart rate and the symptoms of overreaching.
Recommendations
When it comes to HIIT, adding volume doesn’t deliver better results, it actually hinders. To get the full benefits of HIIT and prevent overreaching, our recommendation is to maximize your weekly HIIT sessions that are above 90 percent maximum heart rate to 30-40 minutes and balance them with other, less demanding, workouts.
LES MILLS GRIT and LES MILLS SPRINT™ have been crafted to drive you to 85 percent plus of your maximum heart rate for 20 of the 30 minutes, which means your heart rate is likely to reach 90 percent maximum for a period of 15 minutes. This means that with two LES MILLS GRIT or SPRINT workouts a week you can reach the optimum weekly dose of HIIT.
If you exceed these limits, your body may not respond positively – as evident in the measurements taken in this study. Instead, the high demands of too much HIIT cause the body to become fatigued, reduce its positive response and potentially become more injury prone. This is overreaching.
It’s also important to keep in mind that the recovery period after doing HIIT is when all the positive adaptions and developments take place.
Les Mills research:LES MILLS GRIT & overtraining study
Background
Although there are recommended weekly exercise guidelines from the American College of Sports Medicine (ACSM) for vigorous exercise (working out at between 70 and 80 percent heart rate intensity), there are currently no guidelines regarding the time and frequency of High-Intensity Interval Training, (HIIT), for the prevention of overreaching. HIIT involves working out at above 85 percent of the maximum heart rate.
Hypothesis
We set out to determine the relationship between volume of HIIT (the number of minutes per week), and a positive stress response. We hypothesized that a specific volume of weekly HIIT (more than 30-40 minutes), would result in a reduced positive stress response.
A positive stress response to exercise is a critical part of creating the bio-chemical changes in the body that help build new muscle and improve fitness. The stress response can be measured effectively by examining cortisol and testosterone concentrations in saliva.
Method
For the study, 35 active individuals who exercise more than 8 hours per week recorded their heart rate during every training session and completed surveys regarding their mood for three weeks.
Then on an experimental day, at the end of a typical three week training period, participants did two high-intensity workouts - in the form of LES MILLS GRIT™ - four hours apart. Saliva samples were collected 30 minutes prior to each exercise session, immediately following and 30 minutes post-exercise to assess cortisol and testosterone concentrations. This process enabled the team to track
the individual’s stress response. Heart rate was also monitored throughout the experimental day using Polar A370 devices with H10 chest straps to determine exercise and recovery values.
Results
The results show a correlation between weekly time spent training at an intensity greater than 90 percent maximum heart rate and the symptoms of overreaching.
Recommendations
When it comes to HIIT, adding volume doesn’t deliver better results, it actually hinders. To get the full benefits of HIIT and prevent overreaching, our recommendation is to maximize your weekly HIIT sessions that are above 90 percent maximum heart rate to 30-40 minutes and balance them with other, less demanding, workouts.
LES MILLS GRIT and LES MILLS SPRINT™ have been crafted to drive you to 85 percent plus of your maximum heart rate for 20 of the 30 minutes, which means your heart rate is likely to reach 90 percent maximum for a period of 15 minutes. This means that with two LES MILLS GRIT or SPRINT workouts a week you can reach the optimum weekly dose of HIIT.
If you exceed these limits, your body may not respond positively – as evident in the measurements taken in this study. Instead, the high demands of too much HIIT cause the body to become fatigued, reduce its positive response and potentially become more injury prone. This is overreaching.
It’s also important to keep in mind that the recovery period after doing HIIT is when all the positive adaptions and developments take place.
Recherches Les Mills:LES MILLS GRIT & Etude du surentraînement
Contexte
Bien qu’il existe des recommandations de l’American College of Sports Medicine (ACSM) concernant la pratique hebdomadaire d’une activité sportive intense (c’est-à-dire un entraînement entre 70 et 80% de la fréquence cardiaque maximale), il n’existe actuellement aucune recommandation concernant la durée et la fréquence des entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT) dans la prévention du surentraînement. On considère un entraînement est de type HIIT quand la séance est réalisée au-delà de 85% de la fréquence cardiaque maximale.
Hypothèse
Nous commençons par déterminer la relation entre le volume de HIIT (le nombre de minutes par semaine), et une réponse physique positive. Nous avons émis l’hypothèse qu’un volume spécifique de séances hebdomadaires type HIIT (plus de 30-40 minutes) engendrerait une réponse physique positive minime.Une réponse physique positive à l’activité physique est essentielle pour engendrer les changement biochimiques nécessaires au développement de nouvelle masse musculaire et améliorer la condition physique. La réponse physique peut être mesurée efficacement en étudiant la concentration en cortisol et en testostérone de la salive.
Méthode
Pour l’étude, 35 individus actifs pratiquant plus de 8 heures par semaine ont enregistré leur fréquence cardiaque à chaque séance d’entraînement et ont systématiquement complété un questionnaire sur leur humeur pendant trois semaines.Puis, lors d’un jour test, à la fin d’une période classique de trois semaines d’entraînement, les participants ont suivi deux entraînements de haute intensité (sous la forme de séances de LES MILLS GRIT™) à quatre heures d’intervalle. Des échantillons de salive ont été collectés 30 minutes avant chaque séance d’entraînement, immédiatement après la séance, puis 30 minutes après pour évaluer la concentration en cortisol et testostérone.
Ce processus a permis d’évaluer la réponse physique individuelle de chaque participant à l’étude. La fréquence cardiaque a également été contrôlée le jour du test en utilisant des cardiofré-quencemètres Polar A370 avec une ceinture thoracique H10 pour déterminer les valeurs d’entraînement et de récupération.
Résultats
Le résultat montre une corrélation entre le temps d’entraînement hebdomadaire à une intensité supérieure à 90% de la fréquence cardiaque maximale et les symptômes de surentraînement.
Recommandations
Quand il s’agit de HIIT, augmenter le volume d’entraînement ne permet pas d’avoir de meilleurs résultats, au contraire, un volume trop important devient un obstacle aux résultats. Pour obtenir tous les bénéfices de l’entraînement HIIT et éviter le surentraînement, nous vous recommandons d’optimiser vos 30 à 40 minutes de séances HIIT hebdomadaires supérieures à 90% de la fréquence cardiaque et de les équilibrer avec d’autres entraînements moins intenses.
LES MILLS GRIT et LES MILLS SPRINT™ ont été conçus pour vous pousser à 85% ou plus de votre fréquence cardiaque max pendant 20 des 30 minutes, ce qui signifie que votre cœur peut potentiellement atteindre 90% de votre maximum sur une période de 15 minutes. Cela signifie qu’avec deux entraînements LES MILLS GRIT ou SPRINT par semaine, vous pouvez atteindre la dose optimale hebdomadaire de HIIT.
Si vous dépassez ces limites, il est probable que votre corps ne réponde pas positivement à cette demande physique, comme le montrent les mesures prises lors de cette étude. Au contraire, la demande physique très intense qu’engendre trop de HIIT peut épuiser le corps, limiter sa réponse positive et le rendre plus sujet aux blessures…ce qui s’appelle le surentraînement.
Il est également important de garder en tête que la phase de récupération après un entraînement HIIT est celle pendant laquelle se mettent en place toutes les adaptations et développement physiques positifs.
