Beweeg en Leefstijl: individuele begeleidingEindverslag individuele begeleiding

Steffan Kohnke 478574

Beweeg en Leefstijl: individuele begeleidingEindverslag individuele begeleiding

Steffan Kohnke 478574Minor Bewegen en Leefstijl (BEL)Opleiding Sport en Bewegen, Inholland HaarlemKlas 3cDatum: 03-04-2014

Docent: Jasmijn HollaClient: Rob Kohnke

Inhoudsopgave1. Inleiding..........................................................................................................................................4

1.1 Doelstelling.............................................................................................................................4

1.2 Onderzoeksvraag....................................................................................................................4

2. Onderzoeksverslag.........................................................................................................................6

2.1 Intakegesprek/tussentijdse evaluatiegesprek/ eindgesprek...................................................6

2.2.1 Intakegesprek........................................................................................................................6

2.1.2 Tussentijdse evaluatiegesprek...............................................................................................6

2.1.3 Eindgesprek...........................................................................................................................7

2.2 Leefstijl programma eerste 10 weken....................................................................................7

2.3 Eventueel bijstellen leefstijlprogramma na tussen evaluatie.......................................................8

2.4 Resultaten..............................................................................................................................9

2.4.1 Nulmeting..............................................................................................................................9

2.4.2 Tussenmeting......................................................................................................................11

2.4.3 Eindmeting...........................................................................................................................12

2.5 Discussie...............................................................................................................................13

2.6 Conclusie..............................................................................................................................14

3. Advies...........................................................................................................................................16

Bibliography.........................................................................................................................................18

Bijlagen.................................................................................................................................................20

Bijlage 1 Intakeformulier + vragenlijsten..........................................................................................20

Bijlage 2 Voedingsdagboek...............................................................................................................23

Bijlage 3 Logboek van de duurtrainingen.........................................................................................25

Bijlage 4 trainingsschemas...............................................................................................................26

1. Inleiding

Overgewicht komt steeds vaker voor in Nederland. De toename is vooral groot bij volwassenen, het aandeel ernstig overgewicht is zelfs meer dan verdubbeld. Bij mannen van 40 jaar of ouder heeft inmiddels meer dan de helft overgewicht. In de tabel hiernaast zie je een duidelijk verschil van de rode lijn die begint in ‘85/88 en het jaar ‘09/11.(de Groot & Bruggink, 2012)

In samenhang met overgewicht wordt diabetes mellitus ook een steeds groter probleem in Nederland. Uit een peiling van het RIVM op 1 januari 2012 blijkt dat er ruim 800.000 mensen in Nederland bekend zijn met diabetes bij de huisarts. Het aantal kan nog stuk hoger zijn, omdat een groot deel niet bekend is bij de huisarts.Het aantal mensen met diabetes neemt sinds het jaar 2000 enorm toe. Bij mannen is het aantal verdubbeld, bij vrouwen is er een toename van 65%. (RIVM, 2013)

Ook Rob Kohnke kampt met beide problemen. In dit rapport is beschreven hoe hij gedurende 20 weken individueel begeleid is. Leefstijlverandering en gedragsverandering staat hierbij centraal. De veranderingen vinden plaats doormiddel van een beweegprogramma en voedingsprogramma. Allereerst zijn er doelstelling opgesteld

1.1 DoelstellingDe doelstelling van dit traject is de leefstijl van de cliënt te verbeteren. Dit zal gaan gebeuren door een gezonder voedingspatroon en meer beweging door middel van een beweegprogramma. Tijdens het intake gesprek en de nul meting werd duidelijk dat de cliënt ernstige maatregelen moet nemen om je gezondheid niet in gevaar te brengen. Ook weet de cliënt niet wat gezonde voeding is en hoe hij daar het best kan kiezen. De doelstellingen zullen gericht zijn op; plezierig bewegen en gezonde voeding.

1.2 OnderzoeksvraagDe onderzoeksvraag waarop dit verslag antwoord zal geven zal zijn; ‘Wat is de beste manier om het gedrag van de cliënt dusdanig te veranderen, zodat hij na dit traject zelfstandig door kan gaan met een gezondere leefstijl, waarin bewegen en voeding centraal staat.’ Deze vraag is belangrijk omdat de cliënt uiteindelijk ook zonder sportprofessional verder moet.

Om te meten of de resultaten verbeterd zijn, is er in het beginstadia en nulmeting uitgevoerd. Tijdens de nulmeting werden verschillende fitheidstesten, zoals de astrandtest, handknijpkracht test, en het meten van gezondheid parameters, BMI en buikomvang. Deze scores zijn beschreven in het onderzoeksverslag hoofdstuk 2.3.1. Ook is er een tussenmeting en eindmeting uitgevoerd. Alle resultaten staan beschreven in het hoofdstuk resultaten 2.3.

Verder is een advies meegegeven die in hoofdstuk 3 staat beschreven. Hiermee wordt gehoopt dat de cliënt ook na het traject actief bezig zal zijn met beweging en voeding.

Figuur 1: Overgewicht onder de bevolking

Het laatste hoofdstuk zal zich richten op het implementatieplan, daarin wordt duidelijk, aan de hand van een model, stapsgewijs beschreven hoe het gedrag verandert kan worden in positieve zin.

2. Onderzoeksverslag

2.1 Intakegesprek/tussentijdse evaluatiegesprek/ eindgesprek

2.2.1 IntakegesprekTijdens het intake gesprek werd er ook gebruik gemaakt van bestaande vragenlijsten. Mijn cliënt vulde de PACE en de PAR-Q vragenlijsten in. De PACE vragenlijst bepaalt de cliënt zijn lichamelijke activiteiten niveau of interesse in sportactiviteiten (NISB, 2013) en de PAR-Q geeft een inzicht of het juist is om met de cliënt te gaan sporten. In bijlage een zijn de vragenlijsten terug te vinden, met daarbij de gegeven antwoorden van de cliënt.Verder is er een gesprek gevoerd met de cliënt om meer te weten te komen over hem. Uit het gesprek is gebleken dat de cliënt meerdere medicijnen slikt, dit kan de metingen beïnvloeden. Verder heeft de cliënt sinds vijf jaar Diabetes Mellitus type twee. Volgens de cliënt komt het verder niet in de familie voor. Klachten dit zich op dit moment voor doen zijn voornamelijk brandende ogen en wisselende scherpte per dag. Ook dit staat in verband met diabetes. Robert doet al 49 jaar aan waterpolo. Waarin hij vroeger heel serieus en actief deelnam, is het de laatste jaren minder geworden. Sinds een aantal jaar traint hij alleen op donderdag een uur ‘recreatief’. Volgens de cliënt voldoet hij niet aan NNGB en op een schaal van 0-10 geeft hij zichtzelf een 6. Hij is bereid vier beweegmomenten in te plannen per week die maximaal 45 minuten duren. Zijn voornaamste doelen zijn: Gewichtsvermindering en meer kennis over voeding. Hij heeft diverse malen gelijnd, maar dat is er weer snel aangekomen, dus het is tijd voor een verandering van gedrag en leefstijl. Met wensen met betrekking tot het voedingsprogramma mag het wel minder maar niet alleen maar sla en wortelen. Op het bewegen heeft hij totaal geen problemen met fietsen. Met lopen krijgt hij al snel last van zijn gewrichten. Aan het eind van het gesprek zijn er een aantal concrete doelen opgesteld. In 20 weken proberen wij samen deze doelen te behalen.

Aan het einde van dit traject is er 10 -15 kg aan gewicht verloren, dit gaan we realiseren door minimaal 4 keer in de week een half uur intensief te sporten op de fietsergometer. Er zal worden getraind op calorieverbruik.

Aan het einde van de traject is de buikomvang afgenomen met minimaal 10-15 cm. Aan het einde van dit traject is rob bereid een gezond voedingsschema aan te houden,

waarbij hij zelf volledig achter staat. Hierbij zal rekening worden gehouden met de hoeveelheid calorieën.

Ook is ervoor gekozen om na het intakegesprek meteen de nulmeting uit te voeren. De testen die zijn uitgevoerd: Lengtemeting, gewichtsmeting, hartslag rust, BMI, middelomtrek, Astrandfietstest en handknijpkracht test. Ook liet ik hem die week een voedingsdagboek bijhouden. Er zijn voor deze testen gekozen, omdat deze testen een duidelijk beeld geven van de gezondheid van de cliënt met betrekking tot lichaam samenstelling, conditie en voedingspatroon. In de paragraaf resultaten zijn de uitslagen van de test zichtbaar.

2.1.2 Tussentijdse evaluatiegesprekTijdens het tussentijdse evaluatiegesprek gingen we beiden de eerste 10 weken evalueren. Wat ging goed? Wat zijn de resultaten? Wat kunnen beter anders doen? Dat waren vraagstukken die we gingen bespreken. De eerste 10 weken is er vooral gericht op het bewegen. De cliënt voerde 4 fiets trainingen uit. Waarbij de methode calorieverbruik werd gehanteerd. Daarbuiten lette hij wel meer op zijn voeding, maar van verandering was geen sprake. Wel merkte de cliënt een verschil in zijn gevoel. Sinds hij meer sport zit hij wel lekkerder in zijn. Niet eens omdat zijn gewicht iets minder is geworden maar meer omdat hij trots is op zich zelf dat hij 3 uur in de week sport en ook op een andere manier in het leven staat. Meer bewuster bezig zijn met zijn gezondheid. Ook zijn er na het gesprek weer metingen verricht. Deze metingen hadden alleen betrekking op de lichaamsamenstelling. Ik was niet overtuigd dat zijn VO2-max in deze korte tijd verbeterd zou worden. De resultaten van de tussentijdse meting worden nader uitgelegd in de paragraaf resultaten (hoofdstuk 2.3.2)

2.1.3 EindgesprekTijdens het eindgesprek is het hele traject na gelopen. Ook zijn alle metingen opnieuw verricht om te kunnen kijken of er resultaten zijn geboekt. Uit het gesprek is gebleken dat rob zich veel beter voelt. Er zijn resultaten geboekt, maar het belangrijkste is dat hij zich lekker voelt. Hij geeft zichzelf een 7.5, wat voorheen, tijdens de intake een 6 was. Zijn gewicht is afgenomen, zijn buikomvang is afgenomen, hij is bewuster bezig met zijn gezondheid, beweegt vele malen meer en zal dit ook zeker vast houden. Kortom, hij heeft het project als positief ervaren en zal hier zeker mee door gaan. Alle overige resultaten zijn terug te vinden in het volgende hoofdstuk (resultaten).

2.2 Leefstijl programma eerste 10 wekenOm de leefstijl van mijn cliënt te veranderen, zat dit traject zicht richten op meer beweging door middel van trainingsprogramma’s en voeding door middel van voedingsadviezen. Er zal rekening gehouden worden met de wensen van cliënt, zo zal mijn advies zich voornamelijk richten op de calorieën. Ik wil hem ontzetten graag helpen, maar mijn doel is niet om alles voorgeschoteld neer te leggen voor zijn neus. Het doel is zijn kennis over voeding verbeteren.

Allereerst is er een voedingsdagboek bijgehouden van een week, dat werd omgezet in calorie innamen. Hierin werd duidelijk welk voedingspatroon de cliënt had en waarin hij zichzelf kan verbeteren. Uit het voedingsdagboek zag je dat zijn gemiddelde calorie inname 2.750 kcal was. Dit is veel te hoog. Het gemiddelde zit op 2500 kcal per dag. (Voedingscentrum, 2014) Wanneer je af wilt vallen moet de calorieën inname omlaag. Dat kan op 2 verschillende manieren, meer sporten of minder calorieën tot je nemen. Wij hanteren een combinatie hiervan. Uit het voedingsdagboek halen we de slechte producten en deze worden vervangen door producten die minder calorieën bevatten. Door de aanpassingen proberen we de calorie inname te drukken naar 2000-2100 kcal.

De voeding zal zich met name richten op gezonde tussendoortjes. Zoals je kunt zien in bijlage 2, is de hoogte van de calorie inname het grootste gedeelte veroorzaakt door slechte tussendoortjes.

Om zijn gewicht om laag te brengen, buikomvang minder te laten worden en conditie te verbeteren, zullen we onze trainingsintensiteit aanpassen aan de energieverbruik. Elke training zal de cliënt gaan fietsen tot dat zijn opgestelde doel is behaald. Allereerst zullen we het verbruik op 750kcal zetten. Hiermee wordt bedoelt dat hij net zo lang blijft fietsen totdat hij 750 kcal verbruikt heeft. Er zal een logboek (bijlage 3) worden bijgehouden waarin alles genoteerd wordt, zodat, wanneer ik er niet ben,

toch kan zien hoe de training is verlopen. De eerste twee weken gaan we ons richten op trainingen. Wanneer we steeds ons doel halen qua energieverbruik, gaan we ons ook richten op de voeding. Op deze manier kunnen we het beste resultaat boeken en is het verschil ook duidelijk te merken. Ook kan je op die manier zien hoe belangrijk voeding is.

Elke training zal thuis uitgevoerd worden. De reden hiervoor is, omdat de cliënt op een simpele wijze aanpassingen wil verrichten. Hij is niet iemand die naar de sportschool gaat. Thuis heeft hij de ruimte om trainingen te kunnen uitvoeren, met name op de fietsergometer of eventuele thuisoefeningen die later van pas komen.

Bewegingsprogramma’s voor mensen met type-2-diabetes kunnen gericht zijn op krachttraining of op duurtraining. Bij duurtraining neemt het energieverbruik meer toe dan bij krachttraining, dus duurtraining lijkt, voor het behalen van de doelstelling, de meest aangewezen vorm. Ook wordt doormiddel van duurtraining conditie verbeterd wat ook weer een voordeel geeft voor zijn gezondheid.

Er zullen per week minimaal 4 trainingsmomenten zijn. Hiervan kan een waterpolotraining onderdeel van zijn, maar wanneer de cliënt niet traint moet hij op de fietsergometer zijn duurtraining uitvoeren. Door middel van het aflezen van het scherm op de fietsergometer ziet hij een globale schatting van de verbranden calorieën Volgens het rapport van beweegkuur moet het verbruik berekend worden aan de belastbaarheid van de cliënt. Het energieverbruik wordt geleidelijk opgebouwd. (Beweegkuur,2009) Aangezien mijn cliënt ervaring heeft met sporten zal de eerste weken getraind worden op een verbruik van 3000 kcal per week. Dat is ongeveer 750 kcal verbruik per training. Zie bijlage 4 voor het overzicht van het trainingsprogramma. Hierin wordt gebruikt gemaakt van de volgende formule:

Het totale energieverbruik tijdens een training is het product van duur en intensiteit van de inspanning. De intensiteit wordt uitgedrukt in metabole equivalenten (MET). Eén MET is de hoeveelheid energie die een mens in rust gebruikt, ongeveer 3,5 ml O2/kg/min. (Huisarts en Wetenschap, 2010)Je moet de MET waarde weten van een bepaalde activiteit, zo heeft fietsen op 19 km/uur een MET waarde van 8. Vervolgens kan je de formule invullen en kun je het energieverbruik (in kilocalorieën per minuut) berekenen. (Beweegkuur, 2009). Zoals je kunt zien in de bijlage is hij gemiddeld 35 minuten per training bezig. Zie bijlage 4 voor een overzicht van het trainingsschema.

2.3 Eventueel bijstellen leefstijlprogramma na tussen evaluatieAan de hand van de tussenevaluatie is er gekozen om de trainingsvorm iets aan te passen. Om terugval te voorkomen zijn wij tot de verandering gekomen om een training om te zetten in krachttraining die bestaat uit oefeningen die gebruikt wordt door de fysiotherapie die gericht is op diabetes patiënten. (Praet, van Uden, Hartgens, Savelberg, Toereppel, & de Bie, 2009). Uit onderzoek is gebleken dat zowel duur- als krachttraining hetzelfde effect heeft op een diabetes type 2. (Sigal, Kenny, & Boule, 2007)De krachttraining zal wekelijks uitgevoerd worden in de sportschool. Bij mijn cliënt zijn niet de beschikbare apparaten aanwezig om de training correct uit te voeren. In de bijlage zie je de schema van de krachttraining. De krachttraining zal onder begeleiding van mij gegeven worden. De oefeningen zijn volgens het boek ‘Krachttraining’ uitgelegd en uitgevoerd. (Delavier, 2011).

De cliënt heeft ervoor gekozen om samen met zijn vrouw op dieet te gaan. Zij zijn van start gegaan met het HERBALIFE dieet. Hierin wordt je enige voedselconsumptie het avondeten en drie shake’s. Hij geeft aan dat dit voor hem een makkelijke manier is zijn voedselpatroon onder controle te houden. Hij is bereid om tijdens de samenwerking zich te verdiepen in gezonde voeding, zodat wanneer hij stopt met zijn dieet niet een terug val krijgt. Wel blijven we evenveel trainen.

2.4 ResultatenIn deze paragraaf worden alle resultaten die tijdens dit traject gemeten zijn overzichtelijk beschreven. Dit wordt in de volgorde gedaan zoals het project zich voor heeft gedaan. Zo zal eerst de nulmeting beschreven worden, vervolgens de tussenmeting en als laatste de eindmeting.

2.4.1 NulmetingOm de fysieke gesteldheid van mijn cliënt goed in te schatten zijn er een aantal testen afgenomen. Deze testen zijn er voor bedoelt om de kracht, gezondheid en uithoudingsvermogen te bepalen. De volgende testen zijn afgenomen

- Astrand fietstest, dit is een sub maximaal test om het schatting te krijgen van de maximale zuurstofopname.

- Handknijpkracht test om de algemene kracht te testen.- Het meten van gezondheidsparameters, BMI en buikomvang.

Om een goed trainingsprogramma op maat samen te stellen is het van belang om de maximale inspanningscapaciteit en de hartfrequentie, in rust en tijdens inspanning, te bepalen. Door de sub maximale test kun je een goede indicatie krijgen van de maximale zuurstofopname. Ook zijn deze metingen bedoelt om een vergelijking te krijgen met de eindmeting. Op deze manier kun je duidelijk zijn of doelen zijn bereikt.

De ‘Astrand fietstest’ is een test om het fysieke uithoudingsvermogen te meten. Dit is een sub maximaal test dat door middel van de het aflezen van de nomogram een indruk van het uithoudingsvermogen kan geven. Dit is een betrouwbaar en valide test. (Macsweer, 2001)

De test zal uitgevoerd worden volgens een vast protocol (Meetinstrumenten in de zorg, n.d). De test zal eerst beginnen met een warming up waarbij de cliënt 2 minuten op een lage wattage fiets. Vervolgens worden de omwentelingen tussen de 50-60 per minuut gehouden. Iedere minuut wordt de hartfrequentie genoteerd en de laatste 2 minuten wordt het om de 15 seconde genoteerd. Na 6 minuten vindt de cooling down plaats.

De VO2max wordt berekend met behulp van het Astrand & Rhyming nomogram (Figuur 1) met leeftijdscorrectie (Tabel 1). Vanaf de verticale lijn met de gefietste belasting trekt men een lijn naar de gemiddelde HF. Men leest het maximale zuurstof verbruik af en wanneer dit

De hartfrequentie moet boven de 130 slagen per minuut komen om een valide berekening te kunnen doen. Wanneer dit niet het geval is moet de wattage opgevoerd worden tot de hartslag boven de 130 slagen is.

Om een goede indicatie te krijgen van de totale spierkracht in het lichaam kan gebruik worden

gemaakt van de ‘handknijpkrachttest’. Ook deze test wordt uitgevoerd aan de hand van een vast protocol. (academisch ziekenhuis Maastricht, 2014)

De uitvoering van de test is als volgt. Met maximale kracht wordt de handdynamometer ingedrukt. Het is hierbij wel van belang dat niet abrupt wordt geknepen, maar dat de cliënt de knijpkracht relatief langzaam opvoert tot het maximum en dit vervolgens circa 2 seconden vasthoudt. Herhaal deze procedure drie maal en noteer de hoogste waarden per hand.

Verder zijn er nog lichamelijke metingen verricht. Hiermee kun je vergelijken met referentie waarden wat het verschil is tussen het huidig gemiddelde en mijn cliënt.

Uitslag testen

BasisLengte 1.92 mGewicht 140.6 kgLeeftijd 57 jaarHartslag rust 57 hf/minLichaamssamenstellingBMI 38.1Middelomtrek meting 130 cmConditietestenAstrand fietstest 3,9 L*min = 3900ml/140.6= 27.7ml per kgKrachttesten 1e poging 2e pogingHandknijpkrachttest (L): 34 kg (L): 35 kg

(R): 35 kg (R): 36 kg

Evaluatie nulmetingUit de resultaten lijst is duidelijk te zien dat mijn cliënt ernstig overgewicht heeft. Een BMI tussen 25 en 30 2 betekent overgewicht en een BMI van 30 of meer betekent obesitas. (WORLD HEALTH ORGANIZATION, 2003) Zijn buikomvang is voor zijn type persoon veel te hoog. Zijn Vo2max is redelijk, dit kun je aflezen in de tabel hieronder (Burgerhout, 2006). De handknijpkracht test heeft hij goed gescoord. Ook is er een week lang een voedingsdagboek bijgehouden (bijlage2). Hieruit werd gebleken dat mijn cliënt te veel calorieën tot zich neemt per dag. De hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) zijn niet de oorzaken, eerder zijn overige consumpties. Wanneer hier op gelet gaat worden is er al een duidelijk verschil te zien. De doelen die gesteld zijn naar aanleiding van het intakegesprek en nulmeting zijn het verminderen van gewicht, voedingsadvies gericht op gezonde tussendoortjes, verlagen middelomtrek en BMI. De concrete doelstellingen zijn terug te vinden in paraaf 2.1, intakegesprek.

Tabel 1: Vo2max referentietabel

2.4.2 TussenmetingTijdens de tussenmeting hebben wij ons alleen gericht op gewicht, BMI en middelomtrek. De reden hiervoor is omdat de concrete doelstellingen zijn gericht op het hele traject en tijdens de tussenmeting is zichtbaar of we op de goede weg zitten.

Ook cliënt is gestart met een dieet, het HARBALIFE dieet. Dit zal aankomende tijd effect hebben op zijn gewicht. Voor mij als Sportprofessional is dit niet aan te raden maar ik krijg hem niet zo ver om het op natuurlijke wijze te doen.

Het HERBALIFE dieet bestaat uit maaltijdvervangers (shake’s, maaltijdrepen, poeders en voedingssupplementen) De hoeveelheid hiervan wordt afgestemd op ieders persoonlijke situatie. Gebruikelijk worden er 2 maaltijden (ontbijt en lunch) vervangen door HERBALIFE shake, alleen avondeten en gezonde (caloriearme) tussendoortjes kunnen geconsumeerd worden. Met hulp van dit dieet zijn dagelijkse calorie inname op 1500-200 kcal per dag. Deze inname en hetzelfde aantal sportmomenten moet tijdens de eindmeting voor een duidelijk verschil zorgen.

Uitslag tussenmeting

Basis Tussenmeting nulmeting verschilLengte 1.92 m 1.92Gewicht 136.5 140.6 -4.1Leeftijd 57 jaar 57 jaarHartslag rust 55 hf/min 57 hf/min -2LichaamssamenstellingBMI 36.9 38.2 -1.3Middelomtrek meting 127 cm 130 cm -3

Evaluatie tussenmetingZoals je hierboven kunt zijn er al wat resultaten geboekt. Zo is hij 4.1 kg afgevallen en is zijn BMI ook lichtelijk gedaald en zo ook zijn middelomtrek. Vervolgens zijn er doelen opgesteld naar aanleiding van de behaalde resultaten:

Aan het einde van dit traject is er 10 -15 kg aan gewicht verloren, dit gaan we realiseren door minimaal 3 keer in de week een half uur intensief te sporten op de fietsergometer en 1 keer een krachttraining. Er zal worden getraind op calorieverbruik.

De laatste 8 weken zal er ook aan krachtraining gedaan worden. Dit zullen oefeningen zijn die thuis uit te voeren zijn. De eerste lessen zal hij hierin begeleid worden en vervolgens zelfstandig kunnen uitvoeren.

Aan het einde van de traject is de buikomvang afgenomen met minimaal 10-15 cm. Aan het eind van het traject heeft de cliënt zich door middel van het voedingscentrum

verdiept in macro- en micronutriënten. Op deze manier verbeterd hij zijn kennis over belangrijke voedingsstoffen.

Dit zijn bijna dezelfde doelstellingen als die we bij de nulmeting hebben opgesteld. Alleen door zijn dieet is zijn voedingsdoelstelling aangepast. Wij hopen, mede door zijn dieet en hoeveelheid sporten, dat hij zijn doelen zal behalen.

2.4.3 EindmetingBij de eindmeting zijn alle fitheidstesten weer afgenomen, een voedingsdagboek heb ik in verband met zijn dieet achter wegen gelaten. De resultaten hiervan volgen in de tabel hieronder.

Basis Eindmeting Tussenmeting verschilLengte 1.92 m 1.92 m -Gewicht 127.2kg 136.5 -9.3Leeftijd 57 jaar 57 jaar -Hartslag rust 57 hf/min 57 hf/min -LichaamssamenstellingBMI 34.5 36.9 -2.4Middelomtrek meting 119 cm 127 -8ConditietestenAstrand fietstest 3,9 L*min = 3900ml/127.2=

30.5ml per kg- +3 ml per kg

Krachttesten 1e poging 2e poging -Handknijpkrachttest (L): 36kg (L): 37 kg - +2kg

(R): 37 kg (R): 38 kg - +2 kg

Evaluatie eindmetingHoewel de resultaten van de eindmeting van de afgenomen testen die betrekking hebben op zijn lichaam samenstelling nog steeds aan de hoge kant zijn, is er wel een duidelijk verschil te zijn tussen de nul- en eindmeting. Mijn cliënt is in gewicht gedaald, BMI gezakt, middelomtrek minder geworden en handknijpkracht beter gescoord.

Door zijn dieet heb ik mij de laatste periode niet met zijn voeding bedoelt. Ik heb hem door zijn inzet een boek gegeven wat hem op leuke manier meer kennis kan overbrengen over voeding. Het boek het “De voedselzandloper” Dat is een boek van Kris Verburgh, die op een leuke manier verteld over gezond voedsel en hoe je dat op een makkelijke manier kan toepassen in je leven. Hiermee kan hij goed aan de slag om zich nog beter te verdiepen in gezond eten. Hieronder treft u een duidelijk overzicht van de behaalde resultaten van het gehele traject.

Basis Nulmeting Tussenmeting Eindmeting Verschil totaal

Lengte 1.92 m 1.92 m 1.92 m 1.92Gewicht 140.6 kg 136.5 127.2kg 13.4 kgLeeftijd 57 jaar 57 jaar 57 jaarHartslag rust 57 hf/min 55 hf/min 55 hf/min 2 hf/minLichaamssamenstellingBMI 38.1 36.9 34.5 3.6Middelomtrek meting 130 cm 127 cm 119 cm 11 cmConditietestenAstrand fietstest 3,9 L*min =

3900ml/140.6= 27.74ml per kg

- 3,9 L*min = 3900ml/127.7= 30.5ml per kg

+3 ml

Krachttesten -Handknijpkrachttest (L): 35 kg - 37 kg 2 kg

(R): 36 kg - 38 kg 2 kg

2.5 Discussie

Methode van metingenOm de metingen zo correct mogelijk uit te voeren is er gebruik gemaakt van standaardprotocollen die gebruikt worden in verschillende onderzoeken. Een punt waar tegen aan is gelopen is de ervaring en vooral bij de nulmeting. Bij de nulmeting wist ik nog niet precies hoe je elke meting exact moest uitvoeren. Hiermee neem ik als voorbeeld de middelomtrek. Hierbij wist ik niet dat je een vast punt moest pakken, markeren en noteren zodat je de volgende meting hetzelfde punt pakt. Tijdens de les lifestyle assessment werd het in de laatste week behandeld. Hierdoor ging mijn twee meting uitstekend volgens protocol.

Ook een niet te vergeten punt is het medicijn gebruik van mijn cliënt dat de resultaten van de astrand test kan beïnvloeden. De bètablokkers die hij slikt zorgt ervoor zijn dat zijn hartslag niet boven de 140 slagen per minuut komt. De invloed van bètablokkers op de VO2max moet nog verder onderzocht worden gezien de tegenstrijdige resultaten. Uit de onderzoeken lijkt dat de VO2max daalt, maar in welke mate deze daling optreedt is niet geheel duidelijk. (Hagenaars, Khater, & Mostert, 2003) Aan de hand van dit onderzoek heb ik me verder niet verdiept in de verandering van de VO2max. Ik heb gewoon de resultaten aangehouden die uit te test zijn gekregen.

Toelichting resultatenUit de nulmeting is duidelijk naar voren gekomen dat mijn cliënt leidt aan obesitas II. (WHO, 2006) De middelomtrek geeft een goede indicatie van de hoeveelheid abdominale vet massa. Overgewicht is een risicofactor voor het krijgen van diabetes mellitus type 2, metabool syndroom en hart- en vaatziektes wordt met name verklaard door de totale hoeveelheid lichaamsvet en dan met name de hoeveelheid abdominaal lichaamsvet. (Nederlands Huisartsen Genootschap, 2013) Hierbij zij de referentiewaarde dat je een middelomtrek >102cm het risico op morbiditeit duidelijk verhoogd. Het is dus van groot belang dat er echt in gewicht en vetpercentage gedaald moet worden. Uit het voedingsdagboek is ook te zien dat mijn cliënt te veel slechte calorieën tot zich neemt. Er moet een hele verandering komen in voedselconsumptie.

De resultaten van de tussenmeting zijn nog steeds aan de hoge kant. Er is nog steeds sprake van ernstige obesitas (WHO, 2006). Wel zijn alle resultaten van de metingen ten opzichten van de nulmeting positief verbeterd. Het gewicht is minder, abdominale vet is minder geworden en hierdoor ook zijn BMI. De duurtrainingen werpt wel zijn vruchten af, maar om de doelstellingen te halen moet er wel harder gewerkt worden. Na de tussenmeting is mijn cliënt ook van start gegaan met een dieet. Hij is het dieet gestart omdat hij op deze manier zijn voedingspatroon beter onder controle krijgt en hij is ervan overtuigd dat wanneer hij het dieet volgt en sport, de kilo’s er stukken makkelijk af gaan en zijn doelen makkelijker behaald kunnen worden. Uit een literatuuronderzoek die Diëtist Govers uitgevoerd heeft op het gebied van diëten voor volwassenen is gebleken dat een dieet effectiever is dan bewegen, en dat de combinatie van dieet en bewegen leidt tot beter gewichtsbehoud. (Govers, 2007)Door deze conclusie zijn we beide bereid er nog harder aan te werken om zo de doelstellingen alsnog te behalen.

De laatste periode is er enorm hard gewerkt, na een iets wat trage periode start vanwege een verbouwing , is er de laatste 8 weken ontzettend hard getraind. In de resultaten (h2.3.3) is een duidelijk verschil te zien. Zo is er in vergelijking tot de nul meting 13.4 kg gewicht verloren, zijn middelomtrek met 11 cm afgenomen en ook zijn BMI gedaald. Ook de afwisselende trainingsvormen waren een succes. Mijn cliënt vond het prettig, omdat hij zijn eigen training volgorde kon maken. De krachttraining was altijd op een vast tijdstip, maar de duurtrainingen kon hij zelf invullen. Het logboek werd bijgehouden zodat ik precies kon zien hij de training is verlopen.Mede dankzij zijn dieet is hij in gewicht gedaald. In vergelijking tot de eerste periode, waar hij net zoveel trainde was het resultaat 4.1 kg. De laatste periode is mijn cliënt 9.1 kg afgevallen. Ook voelt hij zich veel prettiger in zijn vel zitten en is meer zelf verzekerd. Dit zijn positieve resultaten die de drive zullen zijn voor het vervolg.

Resultaat afkomstig uit interventieHet uiteindelijke resultaat is niet 100% afkomstig uit de interventie. Door zijn dieet en zijn veranderde voedingspatroon is zijn gewicht enorm gedaald in de laatste 8 weken. Wel is mijn cliënt nu veel bewuster van een gezonde leefstijl waar bewegen en voeding centraal staat. Zijn gedrag tegenover bewegen is nu veel positiever ten opzichten van het begin van dit traject. Hij is bewust van de ernst van zijn situatie en weet dat hij deze huidige leefpatroon vast moet houden om lichamelijke problemen zo veel mogelijk te voorkomen. Er mag dus gezegd worden dat de veranderingen die hebben plaatsgevonden mede te danken zijn door deze interventie.

2.6 ConclusieIn de conclusie wordt een evaluatie gegeven over het product en proces. Ook wordt er beschreven of de doestellingen zijn bereikt.

Productevaluatietijdens het intakegesprek zijn er een aantal doelen gesteld. In de tussentijdse evaluatie zijn de doelen lichtelijk aangepast aangezien het trainingsschema iets anders werd. Hieronder de opgestelde doelen:

1 Aan het einde van dit traject is er 10 -15 kg aan gewicht verloren, dit gaan we realiseren door minimaal 4 keer te trainen. Waarvan 3 duurtrainingen op de fietsergometer en 1 krachttraining die zelfstandig kan worden uitgevoerd.

2 Aan het einde van de traject is de buikomvang afgenomen met minimaal 10-15 cm.3 Aan het einde van dit traject is rob bereid een gezond voedingsschema aan te houden,

waarbij hij zelf volledig achter staat. Hierbij zal rekening worden gehouden met de hoeveelheid calorieën.

Als we kijken naar de eerste doelstelling kunnen we concluderen dat deze doelstelling is behaald. Zijn gewicht is gedurende dit traject met 13.4 kg afgenomen. Helaas niet op de manier zoals we vooraf besproken hadden; beweeg- en voedingsprogramma. Mijn cliënt heeft er voor gekozen om een dieet te volgen. Dit heeft grote gevolgen gehad op zijn gewicht in de laatste periode van dit traject. Op trainingsgebied heeft mijn cliënt zich ontzettend goed ontwikkeld. Van iemand die vrij weinig bewoog naar iemand die 4 keer intensief zijn training afwerkt en ook nog zelfstandig, kun je concluderen dat deze doelstelling zeker is behaald.

Doelstelling twee is ook net aan gehaald. Zijn buikomvang is in totaal met 11 cm vermindert. Gezien zijn ernstige situatie (130 cm) is dit al een hele stap vooruit.

De derde en laatste doelstelling is helaas niet behaald. Doordat hij van start ging met een dieet heeft hij zich niet bezig gehouden met voedingsschema’s. Wel is hij ervan bewust dat hij tijden, maar ook na zijn dieet, gezond moet gaan eten. Hij zal zich wel aan komende tijd veel meer bezig houden met gezonder eten. Ook met behulp van het boek ‘de voedselzandloper’.

Wat geen doelstelling was maar wel ontzettend belangrijk is, is de gedragsverandering die heeft plaatsgevonden. De bewustwording van gezond leven. De positieve effecten van sport en bewegen. Een gedragsverandering tot stand brengen is makkelijker gezegd dan gedaan. Ik denk mede door de trainingen uit te voeren op basis van energieverbruik zijn houding tegenover sporten veel opener is geworden. Voor iemand van 57 jaar is het moeilijk om verplichten trainingen tussen zijn drukke leven in te plannen. En door middel van deze methode kan hij op zijn eigen manier zijn training uitvoeren. De ene training wat minder, is de andere training iets meer. Op deze manier raakte hij ook gemotiveerd om door te blijven trainen.

Tijdens dit traject is het trans-theoretisch model van gedragsverandering (stages of change, Prochaska/ Di Clemente) aangehouden. Hierbij is het belangrijk om te herkennen in welke fase je cliënt zit, zodat je daar effectieve interventies, door middel van gesprekken, trainingsvorm, kan toepassen om zo stapsgewijs naar de volgende fase van gedragsverandering te stappen. (Brug & van Assema, 2007) Tijdens het intakegesprek zat mijn cliënt nog in het beginstadia (pre-)contemplatie fase. Hij was niet bewust van zijn gezondheid, wilde beste veranderen, maar wist niet precies hoe. Aan het eind van dit traject zit hij in de actie face. Hierin is hij actief bezig met verandering, maar hij is er nog lang niet.

ProcesevaluatieDe afspraken die zijn gemaakt in het begin van dit traject zijn goed na gekomen. Zo moest de cliënt in de eerst fase vier duurtrainingen per week uitvoeren. Het kwam wel eens voor dat er een keer minder is getraind, maar dan zijn de hoeveel calorieën wel verbrand. De totalen energieverbruik per week werd wel elke keer behaald. Ook hield mijn cliënt heel goed het logboek bij. Ik kon aan de hand van het logboek (bijlage3) precies volgen hoe er werd getraind. Ook in de laatste fase werd er goed getraind. Mijn cliënt was altijd op tijd, zodat we samen naar de sportzaal konden gaan.De communicatie liep ook heel goed. Overdags had ik regelmatig mailcontact met mijn client. En zo af en toe belde ik hem in de avond om te vragen hoe de training was gegaan of iets dergelijks. Al met al zijn we beide over de resultaten zeer te spreken en de samenwerking ging erg goed.

3. AdviesHet advies dat ik mijn cliënt wil mee geven is bedoelt om dit gedrag wat hij nu vertoont vast te houden. Er zitten misschien wat slappe adviezen bij, maar voor iemand die geen ervaring heeft met dit vak zijn dit al hele bruikbare tips.

Maak korte termijn doelstellingen die realistisch zijn. Bijvoorbeeld, Kies een realistisch streefgewicht. Een te hoog gegrepen ideaal of doelstelling, waar men zelf al geen vertrouwen in heeft, kan nooit motiverend zijn. Zet de doelstellingen desnoods per week (energieverbruik). Kleinere doelstellingen bereiken, vergroot de motivatie

Voedingsgericht: vermijdt verleiding van ongezonde producten. Verbreed je kennis over gezonde voeding en wees creatief daarin. Consumeer geen chocoladereep, maar maak eigen chocolade van cacao.

Probeer minimaal 3 trainingen volgens trainingsschema te blijven uitvoeren. Zet jezelf er toe doe om er voor te zorgen dat je die wekelijkse energieverbruik haalt.

Wanneer je iets wilt weten, vraag het. Of zoek het op. Je raakt nooit uitgeleerd! Zorg dat je de NNGB norm minimaal aan blijft houden.

Dit advies is gegeven nadat we de eindmetingen hadden uitgevoerd. Dit zijn adviezen waarvan ik weet dat ze heel belangrijk voor mijn cliënt kunnen zijn. Ik zal heb nog veel blijven spreken, hierdoor kan ik nog een oog in het zeil houden om er voor te zorgen dat hij niet al gelijkt stopt. Ook is hem verteld dat hij mij ten alle tijden kan bereiken, ik ben altijd bereid om hem te helpen.

Bibliographyacademisch ziekenhuis Maastricht. (2014). Handknijpkracht . Opgeroepen op april 28, april, van

Nutritional Assessment: http://www.nutritionalassessment.azm.nl/algoritme+na/onderzoek/functionele+parameters/6c006cbb-7e10-4d0f-aa97-ae0e4ff70b94,3da68fcc-2833-4612-bf3c-d4c6b3ef2190,frameless.htm

Beweegkuur. (2009). Een interventie voor de (eerstelijns) zorg om mensen met (een hoog risico op) diabetes type 2 te begeleiden naar een actievere leefstijl. Bennekom: NISB.

Burgerhout, W. (2006). Fysiologie; leerboek voor paramedische opleidingen. Maarssen: Elsevier gezondheidszorg.

de Groot, I., & Bruggink, J.-W. (2012, juli 3). Steeds meer overgewicht. Opgeroepen op april 16, 2014, van Centraal Bureau voor de Statistiek: http://www.cbs.nl/nl-NL/menu/themas/gezondheid-welzijn/publicaties/artikelen/archief/2012/2012-3651-wm.htm

Delavier, F. (2011). Krachttraining. Baarn: Forte uitgevers bv.

Govers, E. (2007). DIEET BIJ OBESITAS HEEFT EFFECT. Academic Journals, 33-35.

Hagenaars, K., Khater, J., & Mostert, S. (2003). Welk meetinstrument is het meest geschikt om het aërobevermogen te meten bij patiënten die bètablokkers gebruiken? Zaltbommel: Rehab Five.

Huisarts en Wetenschap. (2010). Bewegingstherapie voor diabetici. Huisarts en Wetenschap.

Macsweer, A. (2001). The reliability and validity of the Åstrand nomogram and linearextrapolation for deriving VO2max from submaximal exercise data. J Sports Med Phys Fitness.

Meetinstrumenten in de zorg. (n.d). Uitvoeringsstandaard Astrand fietstest. Opgeroepen op april 28, 2014, van Meetinstrumenten in de zorg: http://www.meetinstrumentenzorg.nl/Portals/0/bestanden/101_3_N.pdf

Nederlands Huisartsen Genootschap. (2013). Protocol BMI en middelomtrek meten. Opgeroepen op juni 23, 2014, van Nederlands Huisartsen Genootschap: https://www.nhg.org/sites/default/files/content/nhg_org/uploads/004protocol_bmi_en_middelomtrek_meten_feb13.pdf

NISB. (2013, mei 22). Pace vragenlijst 'Physician-based Assessment and Counseling for Exercise’. Opgeroepen op april 22, 2014, van Nederlands Instituut Voor Sport & Bewegen: http://www.zio.nl/workspace/uploads/DM/130611-pace-vragenlijst-nisb-51b73abc91ce6.pdf

Praet, S., van Uden, C., Hartgens, F., Savelberg, H., Toereppel, K., & de Bie, R. (2009). KNGF-Standaard Beweeginterventies diabetes mellitus type 2. Amersfoort: Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF).

RIVM. (2013, april 18). Meer dan 800.000 mensen met diabetes in Nederland; toename fors. Opgeroepen op april 16, 2014, van RIVM: http://www.rivm.nl/Documenten_en_publicaties/Algemeen_Actueel/Nieuwsberichten/2013/Meer_dan_800_000_mensen_met_diabetes_in_Nederland_toename_fors

Sigal, R., Kenny, G., & Boule, N. (2007). Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med, 350-357.

Voedingscentrum. (2014). Energie. Opgeroepen op april 24, 2014, van Voedingscentrum eerlijk over eten: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/energie.aspx

WHO. (2006, november 17). BMI classification. Opgeroepen op juni 23, 2014, van Global Database on Body Mass Index: http://www.assessmentpsychology.com/icbmi.htm

WORLD HEALTH ORGANIZATION. (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. WHO Technical Report Series, 72-78.

Bijlagen

Bijlage 1 Intakeformulier + vragenlijsten

Ik gebruik wel medicijnen waarvan de begeleider op de hoogte moet zijn.Indien wel, namelijk: 1x Nova Nordisk GLP-1 insuline injectie 1.8mg ochtend3x Metformine HCI 850 PCH ochtend, middag, avond1x Amlodipine Besilaat Sandoz 5 mg ochtend 1x Hydrochloorthiazide 12.5 PCH ochtend1x Glimepiride 6 PCH ochtend1x Simvastatine 40 PCH ’s avonds laat

Komt Diabetes in de familie voor?Nee

Hoelang heeft u al diabetes?5 jaar [ diabetes 2 ]

Ik heb op dit moment wel klachten aan mijn lichaam.Indien wel, namelijk: brandende ogen & scherpte per dag verschillend

Ik doe op dit moment wel aan sport.wel, namelijk: Waterpolo al 49 jaar

Hoeveel uur per dag beweegt u? (Lopen, sporten fietsen ect.)Lopen weinig tot nooit 1/2 uurSporten nu 2x per week, vroeger 4x perweekFietsen alleen als mooiweer fietser

Ik wil graag om de volgende reden begeleid worden:Conditie/uithoudingsvermogen verbeterenSterker worden/spier opbouwX AfvallenLekker in mijn vel zittenX Voedingsadvies

Wat is u lengte? 1.94cm

Wat is u gewicht? 144 kg

Hoe fit bent u, naar eigen inzicht op een schaal van 0-10? 6

Voldoet u aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen? Nee

Wat zijn doelstellingen die u in de aankomende periode wilt bereiken?Ik laat mij verrassen. Diversen malen gelijned, maar als een jojo weer terug. Ben er mee gestopt. Ik vind het goed zo.

Hoeveel uur zou u willen sporten in de week tijdens het traject?4 x 0.5 uur + 1x sport waterpolo

Heeft u nog bepaalde wensen met betrekking tot het voedingsprogramma en trainingsprogramma?Voedingsprogramma: Mag minder, maar wel lekker. Geen konijn, op wortelen en slaTrainingsprogramma: Fietsen geen probleem, lopen vind ik niets,zwemmen graag

Pace vragenlijst

‘Physician-based Assessment and Counseling for Exercise’

Dit formulier bepaalt uw lichamelijke activiteiten niveau. Lees dit formulier door en kies de zin die het beste aansluit bij uw huidige activiteiten niveau of uw interesse in lichamelijke activiteiten. De activiteiten die u voor uw werk uitvoert, worden uitgesloten.

Voorbeelden van intensieve sport: joggen hardlopen Wielrennen Aerobics baantjes zwemmen tennis enkelspel Huidige activiteiten niveau:

Voorbeelden van matig intensieve sport: wandelen fietsen [ HomeTrainer ] tuinieren tennis dubbelspel dansen werk rond het huis

1. Op dit moment sport of wandel ik niet regelmatig en ik ben ook niet van plan hier mee te beginnen. Nee2. Ik sport of wandel niet regelmatig, maar ik ben wel van plan hier mee te beginnen. Ja3. Gedurende de laatste maand probeer ik af en toe te sporten of te wandelen. Nee4. Ik heb meer dan een maand af en toe gesport of gewandeld. Nee5. Ik sport minder dan 2 uur per week matig intensief. Nee6. De laatste 1 tot 6 maanden heb ik vaker dan 3 keer per week (of meer dan 2 uur per week) matig intensief

gesport. Nee7. Ik heb meer dan 7 maanden vaker dan 3 keer per week (of meer dan 2 uur per week) matig intensief gesport. Nee8. Ik heb de afgelopen 1 tot 6 maanden 1 tot 3 keer per week intensief gesport. Nee9. Ik heb de afgelopen 7 tot 12 maanden 1 tot 3 keer per week intensief gesport. Nee10. Ik heb meer dan 12 maanden 1 tot 3 keer per week intensief gesport. Nee11. Ik sport meer dan 3 keer per week intensief. Nee

PAR-Q

PHYSICAL ACTIVITY READINESS QUESTIONNAIRE

(Een vragenlijst voor mensen tussen 15 en 69 jaar)

Het regelmatig uitvoeren van fysiek activiteiten is leuk en gezond. Steeds meer mensen worden actief. Meer actief worden is voor de meeste mensen erg veilig. Hoewel, sommige mensen wordt geadviseerd eerst hun (huis)arts te consulteren voordat zij actiever gaan worden.

Indien u overweegt om veel actiever te worden dan u nu bent, beantwoord dan de 7 vragen hieronder. Indien U in de leeftijd bent tussen 15 en 69 jaar, geeft de PAR-Q aan wanneer u uw arts voor aanvang moet consulteren. Indien u ouder bent dan 69 jaar, en u niet lichamelijk actief ben, raadpleeg dan uw arts voordat u actiever gaat worden.

Gebruik uw gezond verstand voor het beantwoorden van deze vragen. Lees de vragen eerst aandachtig door, beantwoord daarna elke vraag eerlijk met JA of Nee.

Vragen JA NEE

1. Heeft een arts ooit gezegd dat u een hartprobleem heeft en dat u alleen fysieke inspanning op advies van een arts zou mogen uitvoeren?

Nee

2. Heeft u pijn op de borst bij fysieke inspanning? Nee

3. Heeft u in de afgelopen maand pijn op de borst gehad terwijl u geen fysieke inspanning uitvoerde?

Nee

4. Verliest u wel eens uw evenwicht als gevolg van duizeligheid of verliest u wel eens het bewustzijn?

Nee

5. Heeft u een skelet- of gewrichtsprobleem (bijvoorbeeld aan rug, knie of heup) dat kan verergeren door een verandering in u fysieke activiteiten patroon?

Nee*

6. Schrijft uw arts op dit moment medicijnen voor (bijvoorbeeld plas pillen) in verband met bloeddruk of hartprobleem?

Ja+

7. Bent u op de hoogte van andere redenen waarom u geen fysieke inspanning zou mogen uitvoeren?

Nee

* Bij langer als 30 min lopen pijn in onderrug Linker knie & achillespees niet best ( gevoelig )

+ Gebruik een bloeddruk pil

Bijlage 2 Voedingsdagboek

Bijlage 3 Logboek van de duurtrainingenTrainingsdata Soort training Duur training Energieverbruik Opmerking

Bijlage 4 trainingsschema’

Duurtraining

Week Energieverbruik Intensiteit Wattage Aantal minuten per training

1 3000 / 4= 750kcal per training

Ong. 19 km/u 160-170 38 minuten

2 3000 / 4= 750kcal per training

Ong. 19 km/u 160-170 38 minuten

3 3000 / 4= 750kcal per training

Ong. 19 km/u 160-170 38 minuten

4 3000 / 4= 750kcal per training

Ong. 19 km/u 160-170 38 minuten

5 3000 / 4= 750kcal per training

Ong. 19 km/u 160-170 38 minuten

6 3200/4= 800 kcal per training Ong. 19 km/u 160-170 41 minuten7 3200/4= 800 kcal per training Ong. 19 km/u 160-170 41 minuten8 3200/4= 800 kcal per training Ong. 19 km/u 160-170 41 minuten9 3400/4= 850 kcal per training Ong. 23 km/u 220 35 minuten10 3400/4= 850 kcal per training Ong. 23 km/u 220 35 minuten11 3200/3= 850 kcal per training Ong. 23 km/u 220 35 minuten12 3400/3= 850 kcal per training Ong. 23 km/u 220 35 minuten13 3400/3= 850 kcal per training Ong. 23 km/u 220 35 minuten14 3200/3= 850 kcal per training Ong. 23 km/u 220 35 minuten15 3400/3= 850 kcal per training Ong. 23 km/u 220 35 minuten16 3400/3= 850 kcal per training Ong. 23 km/u 220 35 minuten17 3200/3= 850 kcal per training Ong. 23 km/u 220 35minuten18 3400/3= 850 kcal per training Ong. 23 km/u 220 35 minuten19 3400/3= 850 kcal per training Ong. 23 km/u 220 35 minuten20 3400/3= 850 kcal per training Ong. 23 km/u 220 35 minuten

Kracht training