Gezonde voeding

IN DEZE BUNDEL

Ontbijt ..................................... 2

Middagmaal ............................ 4

Tussendoortjes ........................ 5

Dranken ................................... 6

Sedentair gedrag ..................... 7

Interview ................................. 8

INFORMATIE TOPE GEZOND

056/73.70.11

info@sociaalhuiskuurne.be

INLEIDING Het Sociaal Huis en de gemeente Kuurne zetten in op gezond werken! Het cre-

ëren van een gezonde werkomgeving helpt de basis vormen van een goed werk-

vermogen. In 2016 trokken we resoluut de kaart van gezonde voeding. Concreet

pakten we uit met volgende acties:

1. De personeelsleden bedolven we via de personeelsnieuwsbrieven onder

praktische tips & tricks m.b.t. gezonde voeding. Ook via de vergaderzalen/

informatieborden werden zij geprikkeld met wist-je-datjes rond het maken

van een gezonde voedingskeuze. 2-maandelijks brachten we één van onder-

staande thema’s aan bod:

Ontbijt

Middagmaal

Tussendoortjes

Dranken

Sedentair gedrag

2. De personeelsleden kregen wekelijks de kans om een gezond tussendoortje te nuttigen: soep in de herfst en winter en fruit in de lente en zomer.

3. We lanceerden een oproep aan alle diensten om hun favoriete recept in te

dienen. Een diëtiste van Logo Leieland ging aan de slag met deze recepten en

voegde tips en tricks toe om de recepten gezonder te maken. We bundelden de

recepten en bezorgden ze aan alle personeelsleden.

Om een overzicht te hebben van alle tips en tricks hebben we alle nieuwsbrie-

ven gebundeld. Veel leesplezier!

1 chocoladekoek = 7 sneden brood

1 croissant = 3,5 snede brood

1 pistolet = 2 sneden brood

Gouden tips om het ontbijt NIET over te slaan

Je krijgt geen hap door je keel vóór

10u? Je slaat het ontbijt over want je

lijn is je lief? Je hebt geen tijd voor

een ontbijt? Probeer dan volgende

tips eens uit.

1. Eet ‘s avonds niet te laat en niet

te veel. Dat kan je slaap en

ochtendappetijt verstoren.

2. Drink meteen na het opstaan

een glas water. Dat stimuleert

de eetlust. Eens gewassen en

gekleed, krijg je misschien toch

nog trek in een ontbijt.

3. Voorzie een gezond tienuurtje in

de vorm van een belegde boter-

ham of een portie ontbijtgranen

met melk of yoghurt.

4. Maak de avond voordien een

ontbijtpakket en bewaar het in

de koelkast.

Drank

Glas water Glas melk Kopje koffie Kopje thee

Fruitsap is even ongezond als cola.

Het bevat quasi evenveel suikers als snoep. Beperk de hoeveelheid fruitsap

tot max. 1 glas per dag en kies bij voorkeur voor versgeperst fruitsap.

Graanproducten

Bruin brood Volkoren brood Volkoren ontbijtgranen

GEZOND ONTBIJT

Voorbeeld van een gezond evenwichtig ontbijt

De speerpunten van een gezond ontbijt zijn evenwicht en varia-

tie. De hoeveelheden zijn in verhouding tot de grootte van de

vakken in de actieve voedingsdriehoek en in balans met je ener-

gieverbruik of mate van fysieke activiteit.

Een gezond ontbijt brengt ongeveer 500 à 600 kcal aan. Dat is

zo’n 25% van de gemiddelde aanbevolen energiebehoefte per

dag.

Opteer voor bruin of volkoren brood. Koffiekoeken, croissants, wafels en gebak kunnen brood niet volwaardig vervangen. Ze bevatten

te veel vet en suiker en te weinig vezels, vitaminen en mineralen.

Ontbijtgranen zijn ideaal ter afwisseling, op voorwaarde dat er geen suikers (chocolade, suikerglazuur, honing,…) aan toegevoegd zijn.

Geef de voorkeur aan volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli. Breng zelf op smaak met melk, yoghurt en fruit.

Melkproducten

Yoghurt Sneetje kaas (<20+ vetgehalte)

Een melkproduct of calcium verrijkt sojaproduct is een goede bron van eiwitten, calcium en vitamine B2 en B12. Dat kan een glas melk

zijn, maar ook een potje yoghurt of een sneetje kaas op de boterham. Magere en halfvolle melkproducten zonder suiker krijgen de

voorkeur.

Beleg

Wat doe je ‘s morgens op je brood? Keuze zat! Idealiter gaan we voor het half-en-half principe: de helft met zoet beleg, de andere helft

met hartig beleg.

Neem één laag beleg voor twee sneden brood.

Aanbevolen hoeveelheden

- 3 sneetjes bruin of volkoren brood met elk een mespuntje smeervet en beleg naar keuze .

- Vers seizoensfruit met magere yoghurt.

- Kopje koffie of thee en glas water

Wie veel sport of zwaar werk doet, mag gerust een paar sneden brood meer eten. Houd je aan één laag beleg voor twee sneden brood.

Ongezond Gezond Gezondst

Choco Confituur Vers fruit

Chocolade Stroop Vruchtenmoes

Hagelslag Honing

Speculoospasta Peperkoek

Magere vleeswaren (<20g vet per 100g) . Bijv. kippenfilet, kalkoen-

ham, gekookte ham, rosbief, rauwe ham en rookvlees

Magere kaassoorten (<20g vet per 100g) en verse kazen zoals platte-

kaas, cottage cheese en ricotta.

Ei. Bijv. roerei of gekookt eitje (met mate)

GEZOND MIDDAGMAAL

Gezonde warme maaltijd

Gezonde broodmaaltijd

1. Ruime portie groenten (= 1/2 van het bord)

Varieer! Niet alle groenten bevatten dezelfde mineralen, voedingsvezels en vitaminen.

Verse groenten en diepvriesgroenten krijgen de voorkeur, deze bevatten geen zout/bewaarmiddelen.

Stomen, koken, grillen en rauw eten is beter dan wokken, stoven en “papilotte”.

Fruitmoes kan een portie groenten niet vervangen. Eet dan bij de tweede broodmaaltijd meer groenten.

2. Aardappelen, rijst of deegwaren (= 1/4 van het bord)

Dagelijks 3-5 aardappelen is de aanbevolen hoeveelheid.

Geef de voorkeur aan koken en stomen en slechts om de 14 dagen gefrituurde bereidingen.

Vervang aardappelen af en toe door (bruine) rijst en (volkoren) deegwaren (60g. ongekookt volstaat)

3. Vlees, vis, eieren of vervangproducten (= 1/4 van het bord)

100-150 gram per dag is ruim voldoende.

Magere vleessoorten zoals rosbief, kippenfilet, kalfsvlees, varkensmignonette en mager lamsvlees krijgen de voorkeur.

1 eetlepel bereidingsvet per persoon is voldoende.

Eet twee maal per week vis, waarvan eenmaal magere en eenmaal vette vis.

Een gezonde lunch bestaat uit brood, smeerstof, beleg en groeten.

1. Brood

Afhankelijk van de fysieke arbeid kunnen 3-8 boterhammen gegeten worden.

Kies voor bruine en volkoren broodsoorten.

2. Beleg

Een laag beleg per twee sneden brood is voldoende. 1 mespunt boter volstaat.

Neem magere toespijs, zoals light kaas, filet de York, filet d’anvers, hesp, ...

Beperk choco-en speculaaspasta tot max. 2x per week.

3. Groenten

Groenten als rauwkost, beleg of verse groentesoep zorgt voor extra smaak en kleur.

Een goed tussendoortje brengt relatief weinig calorieën aan, 100 tot 150 kcal.

GEZONDE TUSSENDOORTJES

Meerwaarde van tussendoortjes

Goede tussendoortjes stillen de ergste honger tussen twee hoofdmaaltijden, maar breken de eetlust niet. Zoete en/of vette snacks, chips,

koeken,… leveren vooral calorieën en remmen de gezonde eetlust .

Zelf gezonde ijsjes maken is niet moeilijk

1. Kies 1 of meerdere verse fruitsoor-

ten als basisingrediënt.

2. Pureer het fruit.

3. Voeg water, (magere) yoghurt of

(halfvolle) melk toe.

4. Werk af met wat stukjes fruit of wat

nootjes.

5. Verdeel in kleine potjes, zet er een

stokje in en vries het geheel in.

Voorbeelden van gezonde tussendoortjes

Magere of halfvolle melkproducten:

een glas melk (of calcium verrijkte sojadrink);

een potje magere yoghurt.

Vers fruit zonder toegevoegde suiker of siroop: 1 portie fruit telt voor 1 tussendoortje.

Rauwe groenten: wortel, komkommer, radijzen, paprika, selder.

Graanproducten: peperkoek, boterham met mager beleg/groenten, speculaas, boudoirs,

sommige granenkoeken (deze wel beperken; dus niet elke dag!).

Zomerse tussendoortjes: een ijsje mag zeker maar kies voor waterijs, sorbet en de light

variant van roomijs. Beperk tot 2 bolletjes (= 5 klontjes suiker) en vermijd toppings

(slagroom, chocoladesaus).

Hoe optimaal genieten van het zomerverlof?

Bewaar regelmaat: hou je normale dagritme aan om een instabiele bloedsuikerspiegel te

voorkomen.

Eet kleine porties (niet meer dan in de kom van je handen past) over de ganse dag.

Geniet! Door bewust met je eten bezig te zijn, eet je niet meer dan nodig.

Je krijgt geen opgeblazen gevoel als je langzaam eet.

Varieer met gezonde tussendoortjes (zie voorbeelden hierboven).

Breng je salade op smaak met een beetje olie, zout, azijn en peper.

Drink, nog meer dan anders, voldoende water. Vermijd echter frisdrank en vruchtensapjes.

Beweeg een uur per dag. Hiermee bedoelen we niet een uur intensief sporten, maar ga

wandelen, fietsen, joggen, zwemmen. Kies iets dat je leuk vindt!

Sla het ontbijt niet over als je uitslaapt.

Als je niet teveel saus/olie gebruikt, is barbecueën of grillen met mate niet ongezond.

Ook tijdens je verlof mag je af en toe zondigen. Geniet met mate van een lekkere cocktail

of ijsje.

Light frisdranken moeten beperkt wor-den:

- kinderen <6j: geen;

- kinderen 6-12j: 1 glas of 150ml/dag;

- jongeren en volwassenen: 1 blikje of 330ml per dag.

Gezondere alternatieven zijn:

wortelsap: heeft een positief effect op

je gezichtsvermogen, ondersteunt het

herstellend vermogen van je huid, geeft

meer energie en helpt bij vermoeidheid;

rode bietensap: zorgt voor een goede

spijsvertering en gezonde darmflora.

Het zuivert je maag en lever en geeft je

meer energie;

granaatappelsap: heeft een gunstige

invloed op je bloedsomloop. Het be-

schermt ook tegen lichaamsvreemde

stoffen ontstaan als gevolg van milieu-

vervuiling, sigarettenrook en stress.

Water

Water is altijd de beste drank. Het onderdrukt het hongergevoel en spoelt het lichaam schoon van allerlei giftige afvalstoffen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is minstens 1,5 liter.

Drink water zo koud mogelijk. Je zal dan meer opgeslagen lichaamsvet verbranden en sneller afvallen.

Dit kan je doen om water beter te doen smaken: 1. Pers wat vers fruit fijn en gebruik het sap om het water zoet te maken. 2. Voeg een kaneelstokje toe. Het zal zorgen voor een aparte, maar zeer lekkere smaak. 3. Voeg wat citroen toe (sap of schijfjes). Dit zorgt voor meer energie dan koffie en vermindert het hon-

gergevoel. Het is goed voor je huid en het helpt bij het afvallen. 4. Voeg een paar schijfjes komkommer toe en laat het glas met water eventjes staan. 5. Voeg bevroren schijfjes mandarijn toe.

Koffie

Koffie bevat cafeïne. Een beperkte (!) dosis cafeïne heeft gunstige effecten op alertheid, stemming, concen-tratie en geheugen. De aanbevolen hoeveelheid is max. 4 kopjes koffie per dag.

Thee

Thee heeft het imago een gezonde drank te zijn, zo zou het chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten helpen voorkomen. Tot op heden werd dit effect echter nog NIET wetenschappelijk bewezen. Thee is een goede vochtaanbrenger, dit ter variatie van water en koffie. De aanbevolen hoeveelheid is max. 3 kopjes thee per dag.

GEZONDE DRANKEN

Wat zijn gezonde dranken?

Deze nieuwsbrief staat nu in het teken van dranken. Ook geven we tips om extra vakantiekilo’s kwijt te

spelen.

5 tips om die extra vakantiekilo’s kwijt te raken

1. Eet op regelmatige tijdstippen kleine(re) hoeveelheden. In plaats van drastisch minder te eten, is het verstandig om 5 tot 6 keer per dag een gevarieerde (kleine) maaltijd te nuttigen (om de 2,5 à 3u). Na zes tot acht weken heeft het lichaam zich aangepast aan het mindere eten, wat een positief effect zal hebben op de kilo’s.

2. Bouw voldoende beweging in. Gezond eten en voldoende bewegen als gewoonte is het enige motto om je streefgewicht op natuurlijke manier te bereiken. Gezond bewegen kan je door elke dag minimaal een half uur te lopen, fietsen of zwemmen.

3. Alcoholische drankjes Een toastje hier, een drankje daar… In de vakantie is dit heerlijk, maar eenmaal thuis is het goed om hier een streep onder te zetten. Beperk de alcohol tot 1 drankje op een dag of nuttig dit enkel in het weekend.

4. Neem voldoende tijd Als je meteen te fanatiek gaat sporten of te streng gaat diëten, werkt het vrijwel altijd averechts. Er ontstaan blessures of je krijgt ongelooflijke vreetbuien en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Neem je tijd en wees niet teleurgesteld als je niet binnen 2 weken op je oude gewicht bent.

5. Houd vol en motiveer jezelf Natuurlijk is dit makkelijker gezegd dan gedaan. Om het vol te kunnen houden is het belangrijk dat je genoeg motivatie hebt. Lees inspirerende verhalen/boeken, bekijk inspirerende afbeeldingen of bekijk interessante en motiverende documentaires. Daarnaast kan het ook erg helpen om afvallen niet in je eentje te doen. Samen is het altijd leuker en je kunt elkaar motiveren! Stel jezelf ook een doel. Wil je tegen oktober bijvoorbeeld drie kilo afvallen, beloon jezelf dan met een nieuw kledingstuk of dagje weg bij iedere kilo die je bent afgevallen. Je zal zien dat het je op deze manier wel lukt.

SEDENTAIR GEDRAG

Wat is sedentair gedrag?

Gevaren van sedentair gedrag

Vermoeide ogen

Meer spier– en gewrichtsklachten

Hartaandoeningen

Hoger sterftecijfer

Neerslachtigheid

Diabetes type 2

Darmkanker, baarmoederkanker en

longkanker

Hogere BMI (Body Mass Index)

Tips om lang stilzitten te beperken

Sta om de 20 minuten even recht

Bel af en toe eens rechtstaand

Neem de trap in plaats van de lift

Maak een lunchwandeling van 15 minuten

Zet je vuilbak iets verder zodat je moet rechtstaan

Las een bewegingstussendoortje in:

- Breng je hand achter je hoofd op het schouderblad en druk je ellenboog achteruit.

Voel de rekking aan de achterzijde van je arm en de bovenzijde van je rug.

- Strengel je vingers in elkaar en duw je handen ver voor je uit. Voel de rekking aan je

schouders.

- Buig je hoofd langzaam naar voor, tot je kin je borst raakt.

- Trek, in zithouding, je knie naar je borstkas. Voel de rekking aan de achterzijde van

de bilspier.

- Knijp je bilspieren samen.

- Duw, in zithouding, je knie opzij en je schouders in de tegenovergestelde zichting.

Voel de rekking in je rug.

- Hef je been op en schrijf met je voet het alfabet in de lucht.

Sedentair gedrag zijn dus alle dagelijkse activiteiten die je lang na elkaar al zittend of liggend doet

en waarbij je weinig energie verbruikt.

Fysieke inactiviteit is als je te weinig lichaamsbeweging hebt. Je beweegt voldoende wanneer je

minimaal 5 dagen per week 30 minuten beweging hebt.

Volwassenen die voldoende bewegen, kunnen toch negatieve effecten ondervinden van te veel

sedentair gedrag!

Voorbeelden

Tv-kijken

Computeren

Gamen of internetgebruik

Zittend werk

Zittend les volgen

Gemotoriseerd transport

Etc.

HONGER NAAR GEZONDHEID

Interview met een personeelslid

Het valt ons op dat je sedert januari ‘s middags vaak kiest voor een gezonde lunch. Vanwaar jouw motivatie om gezonder te eten?

Ik was me al een tijdje bewust van mijn ongezonde eetgewoonten. Sedert januari heb ik er eens bij stilgestaan wat ik op een dag allemaal naar binnen speel-

de. De conclusie was dat ik veel te veel snoepte en te vaak vettig at. Samen met mijn vrouw heb ik gedurende 2 weken een proteïnedieet gevolgd. Na deze

korte periode voelde ik me super waardoor we beslist hebben om een gezonde levensstijl verder aan te houden.

Wat kan de motivatie om gezond te eten die je nu hebt, vasthouden of versterken?

Ik voel me veel beter waardoor het gemakkelijk is om dit patroon vol te houden. Ik ben niet op dieet en onderhoud enkel een gezonde basis dus hoef ik

mezelf niets te ontzeggen. Ik zorg gewoon dat er een evenwicht is tussen gezond eten en af en toe zondigen.

Je voelt je nu veel beter zeg je. Welke veranderingen (lichamelijk/geestelijk) ondervind je door deze gezonde levensstijl?

In de eerste plaats voel ik me veel fitter en ik merk dat ik een betere weerstand heb ontwikkeld. Wat me verder opvalt, is dat ik helderder kan nadenken.

Ook ben ik bijna 5 kg afgevallen. Afslanken was geen doel op zich, maar dit is uiteraard een leuke bijkomstigheid. Mijn uithoudingsvermogen bij het sporten

is er eveneens sterk op vooruitgegaan. Verder ondervind ik dat de zin in zoetigheid bijna volledig is verdwenen.

Dit klinkt inderdaad geweldig! Maar kwam je ook obstakels tegen en hoe ben je daarmee omgegaan?

Zeker, onze maatschappij is gericht op constante verleiding en ligt de hele tijd op de loer. Bij sociale gelegenheden zoals uitjes met vrienden wordt er

‘verwacht’ dat je alcohol of chips nuttigt. Terwijl ik vroeger een ganse kom chips at, hou ik het nu op een handjevol gezonde nootjes. Op het werk probeer ik

de verleiding te beperken door maar één koek mee te nemen.

Welke tips heb je voor collega’s die (nog) geen motivatie hebben gevonden om hun ongezonde levensstijl te veranderen?

Start met een korte dieetformule wanneer je weinig sociale verplichtingen hebt. Eenmaal je de voordelen voelt, gaat het als vanzelf om een gezonde levens-

stijl aan te meten. Extreme diëten hou je trouwens toch niet vol. Een samenspel van gezond eten/genieten/sport zorgt ervoor dat je hardnekkige voedings-

gewoonten kunt veranderen. Het helpt ook om zoetigheden niet op je bureau of in je lade te bewaren. “Sociale controle” van collega’s bij het lunchen zet

zeker ook aan tot gezondere keuzes.

Als laatste wil ik meegeven dat voorverpakte slaatjes helemaal niet duur én lekker zijn. Vroeger dacht ik dat ik hiermee niet voldoende gevuld zou zijn. Het

tegendeel is echter waar, zo’n maaltijdslaatje geeft me een meer dan voldaan gevoel.

Wat kunnen we met Tope Gezond doen om mensen te motiveren om net als jij gezonder te gaan leven?

Dagelijks verse soep op het werk zou wel leuk zijn. Om mensen aan te zetten om voor gezondere tussendoortjes te kiezen, zou dit een zeer toegankelijke

actie zijn. Zo hoef je van thuis uit ook geen thermosfles mee te sleuren. Op regelmatige basis gezonde recepten die in minder dan 20’ klaar zijn, aange-

reikt krijgen zou zeker ook helpen. En snelle tips & tricks zijn eveneens welkom.

De sensibiliseringsacties met extra traktaten en bijgevoegde infofiches vind ik persoonlijk ook heel waardevol. Het geeft mensen dat extra duwtje om voe-

dingsmiddelen te leren kennen die ze thuis niet zouden proberen.

Hartelijk dank voor dit gesprek. Heel veel succes gewenst om je gezonde voedingspatroon verder te zetten! Hopelijk heeft je getuigenis andere collega’s

geïnspireerd om ook gezondere keuzes te maken.

Verantwoordelijke uitgevers:

Sociaal Huis Kuurne, Kortrijksestraat 2, 8520 Kuurne

Gemeente Kuurne, Marktplein 9, 8520 Kuurne