Kook Puurr: 50 gezonde Leef Puurr recepteneerlijkoverbuikspieren.s3.amazonaws.com/Leef-Puurr/Kook...

©2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 2 van 59

Kook Puurr: 50 gezonde Leef Puurr recepten

Door Mark Soons - EerlijkOverBuikspieren.nl Auteur van “De Buikspier Bijbel” Dit is versie 1.0 Download de meest recente versie >>> Hier <<< Dislaimer: Alle recepten zijn gebaseerd op onderzoeken met mensen die geen (grote) gezondheidsproblemen hebben. Als jij dit wel hebt, dan adviseer ik je vriendelijk, maar dringend om je van tevoren goed te laten adviseren door een arts of medisch specialist, voordat je met de adviezen uit dit e-book aan de slag gaat. Dit geldt ook voor voedingsadviezen waar je misschien allergisch of overgevoelig voor kunt zijn. Liever een keer teveel vragen, dan achteraf spijt hebben.

Copyright: De inhoud van dit e-book, waaronder onder meer begrepen teksten, foto’s,

illustraties, grafisch materiaal, (handels)namen en logo’s zijn beschermd door het

auteursrecht, merkenrecht en/of enig ander intellectueel eigendomsrecht.

Alle eigendomsrechten berusten bij ons of onze licentiegevers.

Gelinkte internetwebsites

Aan de gebruiker wordt medegedeeld dat informatie op websites waarnaar wordt gelinkt of

verwezen, niet door ons wordt onderzocht of geanalyseerd. Wij dragen geen

verantwoordelijkheid voor de informatie en/of inhoud van enige internetwebsites die gelinkt

zijn aan dit rapport. Een link naar een andere website is uitsluitend bedoeld voor het gemak

van de gebruiker.

Het verkrijgen van toegang tot en het gebruik maken van andere aan dit e-book gelinkte

internetwebsites vindt op eigen risico plaats; Wij aanvaarden dienaangaande geen enkele

verplichting of aansprakelijkheid.

Tip: Print dit rapport uit voor optimaal resultaat!

http://eerlijkoverbuikspieren.nl/

http://eerlijkoverbuikspieren.s3.amazonaws.com/Leef-Puurr/Kook%20Puurr.pdf


Woord vooraf...

Een groot onderdeel van een blijvend gezondere levensstijl is dat je alle

momenten onder controle weet te krijgen, die te maken hebben meten eten,

drinken en bewegen.

Een gezonder leven begint met het maken van gezondere voedingskeuzes, van

het begin van de dag tot het moment dat je naar bed gaat.

Het belang hiervan wordt helaas door velen onderschat. Dit is dan ook meteen

de reden dat meer dan de helft van de nederlanders last heeft van

overgewicht.

Wanneer je hoofdmaaltijden bestaan uit verse, natuurlijke gezonde producten,

dan ben je al goed op weg.

Maar wat doe je als je onderweg trek krijgt? Of op je werk nog een uurtje

langer door werkt? De kans is dan groot dat je gaat voor een snelle hap, die je

gezondheid weinig goed zal doen.

Voorkomen is beter dan genezen, dus daarom heb ik dit receptenboek

geschreven, waarin ik je 50 recepten en tips geef om ervoor te zorgen dat al

jouw maaltijden en tussendoortjes je lichaam voeden, in plaats van verstoppen.

Ik heb het kookboek verdeeld in vijf hoofdstukken: ontbijt, lunch, diner,

tussendoortjes en smoothies. Bij ieder hoofdstuk deel ik mijn tien favoriete

recepten, die naast gezond, ook nog eens makkelijk te maken zijn en heerlijk

smaken.

Hopelijk zal dit jou ook helpen bij jouw eetpatroon.

Op jouw gezondheid!


Inhoudsopgave

Ontbijtrecepten ............................................................................................. 6

Havermout met frambozen en bosbessen .......................................................................................... 7

Omelet met Champignons en roerbakgroente ................................................................................... 8

Fruitsalade ........................................................................................................................................... 9

Ricotta Pannenkoeken....................................................................................................................... 10

Hartige Muffins uit de oven .............................................................................................................. 11

Overnight Oats .................................................................................................................................. 12

Ontbijtsalade ..................................................................................................................................... 13

Quinoa ontbijt ................................................................................................................................... 14

Roergebakken spinazie met quorn en kidneybonen ......................................................................... 15

Kalkoen met snijbiet .......................................................................................................................... 16

Lunchrecepten .............................................................................................. 17

Portobello, kikkererwten en tomaat ................................................................................................. 18

Gevulde komkommer met kippengehakt.......................................................................................... 19

Quinoa met rode biet en appel ......................................................................................................... 19

Tomaten met Geitenkaas .................................................................................................................. 20

Kipsalade met spinazie, avocado en olijven ...................................................................................... 22

Wrap met tomaat en avocado .......................................................................................................... 23

Salade met gerookte zalm en broccoli .............................................................................................. 24

Venkelsalade met roquefort ............................................................................................................. 25

Gevulde paprika met zalm ................................................................................................................. 26

Bonensalade ...................................................................................................................................... 27

Diner recepten .............................................................................................. 27

Zalm met groene kool, komijnzaad en knoflook ............................................................................... 29

Geroosterde bieten uit de oven ........................................................................................................ 30

Pastaloze lasagna .............................................................................................................................. 31

Kipfilet met zoete ovenfriet en gemarineerde courgette ................................................................. 32

Roergebakken makreel met prei en paprika ..................................................................................... 33


Vervolg Dinerrecepten Pittige kip met pompoen ................................................................................................................... 34

Gestoofde aziatische groente ............................................................................................................ 35

Gegrilde tonijn met mango en papaja ............................................................................................... 36

Bloemkoolrijst met rucola, champignons en tomatensaus ............................................................... 37

Gegrilde aubergines met kikkererwten ............................................................................................. 38

Smoothies ..................................................................................................... 39

Aardbei-Banaan Smoothie ................................................................................................................ 39

Groene Smoothie .............................................................................................................................. 40

Zomerse Fruit Smoothie .................................................................................................................... 40

Appel Mango Smoothie ..................................................................................................................... 41

Appel-Kaneel Smoothie ..................................................................................................................... 42

“Purple Rain” Fruitsmoothie ............................................................................................................. 42

Smoothie van rode biet en frambozen ............................................................................................. 43

Smoothie van komkommer en honingmeloen .................................................................................. 43

Groene spinazie smoothie ................................................................................................................. 44

Groene smoothie met boerenkool .................................................................................................... 44

Gezonde tussendoortjes/zoetigheden ........................................................... 45

Taartloze Appeltaart .......................................................................................................................... 47

Chocolade haver koekjes ................................................................................................................... 49

Gezonde bananencake ...................................................................................................................... 50

Appelcake .......................................................................................................................................... 51

Chocolademousse ............................................................................................................................. 52

Blueberry Muffins .............................................................................................................................. 53

Zelfgemaakte mueslirepen ................................................................................................................ 54

Geroosterde tomatensoep ................................................................................................................ 55

Homemade Popcorn.......................................................................................................................... 56

Meer tips over voeding? ................................................................................ 59


Ontbijtrecepten

Een gezond ontbijt is de basis van een dag vol energie en productiviteit. Ik kan niet vaak

genoeg benadrukken hoe belangrijk het is voor actieve mensen om een gezond

ochtendritueel te hebben. Hiermee leg je echt een goede fundering voor je functioneren

tijdens de gehele dag.

Nog altijd hoor ik mensen vertellen dat ze ’s morgens van huis gaan zonder dat ze iets

(voedzaams) gegeten hebben. Ik vraag ze dan of ze weleens vergeten om ’s morgens te

tanken als ze met de auto naar hun werk gaan. Verbaasd antwoorden ze dan: “Natuurlijk

niet, anders kom ik niet ver!” Vreemd genoeg vinden diezelfde mensen het vaak wel

normaal om hun eigen lichaam de broodnodige brandstof te ontzeggen. Daarmee kom je

ook niet ver.

Mijn persoonlijke ochtendritueel begint al voordat ik ga eten: Ademhalingsoefeningen, twee

grote glazen water en lichaamsactiverende fitnessoefeningen zorgen ervoor dat ik de motor

in mijn lichaam goed aanzwengel, zodat ik optimaal kan functioneren.

En ik ontbijt altijd!

Want zonder voel ik me nou eenmaal zwak en leeg en zal mijn dag veel minder productief

zijn. Vanaf de volgende pagina vind je 10 heerlijke ontbijtrecepten, die gezond zijn, je

lichaam voeden en je metabolisme verhogen. Stuk voor stuk makkelijk en snel te bereiden

uit pure en natuurlijke producten.

Good Morning!


Havermout met frambozen en bosbessen Havermout is de ideale broodvervanger. Het zit boordevol voedingsvezels, vitaminen en mineralen

en is niet bewerkt in een fabriek, is een volledig natuurlijk product dat in zijn geheel gegeten wordt,

zonder dat het eerst vermalen wordt. Dit zorgt ervoor dat dit je lichaam voedt met allerlei gezonde

voedingsstoffen.

Dit recept is een van mijn persoonlijke favorieten. Je kunt het maken met verse vruchten of bevroren

vruchten, dit maakt voor de vitaminen niet veel verschil.

Aangezien gewone melk uit de supermarkt niet echt een Puurr product te noemen valt en “echte

melk” (afkomstig van grasgevoerde koeien) niet heel makkelijk verkrijgbaar is in de stad, kies ik het

liefst ervoor om havermoutpap te maken met plantaardige melk, zoals amandelmelk, rijstmelk of

quinoamelk. Persoonlijk eet ik geen sojaproducten, omdat daar nogal wat discussie over bestaat. Er

zijn talloze aanwijzingen dat de fyto-oestrogenen en xeno-oestrogenen in sojaproducten je

hormoonbalans kunnen beïnvloeden. Waar rook is, is meestal vuur, dus daar blijf ik liever bij uit de

buurt.

Ingrediënten

250 ml (plantaardige) melk

6 eetlepels havermoutvlokken

50 gram frambozen

50 gram bosbessen

2 theelepels lijnzaad

Bereidingswijze

Verhit de melk in een steelpan. Roer de havervlokken door de kokende melk.

Voeg vervolgens de vruchten toe en roer goed door elkaar heen.

Bestrooi de havermoutpap met lijnzaad (of Chiazaad)

Aan tafel!

Variatietip: Met een theelepel rauwe cacao en noten erbij smaakt het nog lekkerder en krijg je ook

een goede dosis essentiële vetzuren binnen.

Tip: bereid de havermoutpap in de magnetron. Bij 600W is het in 2,5 minuut klaar!


Omelet met Champignons en roerbakgroente

Eieren zijn naast lekker, ook nog eens heel gezond! Vergeet het gezeur over cholesterol: eieren

verhogen zowel het HDL, als het LDL cholesterol, waardoor de verhouding in balans en dus gezond

blijft. Een paar eieren per week passen zeker in een gezond en puur eetpatroon.

Let hierbij wel op de kwaliteit van de eieren: er zijn namelijk nogal wat eieren te koop van kippen, die

een vreselijk leven leiden. Naast het feit dat dit al reden genoeg is om deze eieren niet te eten, zorgt

het stressvolle leven van deze kippen ook voor ongezondere eieren. Eet dus alleen biologische eieren

van kippen die natuurlijke voeding hebben gegeten. Persoonlijk ga ik iedere week naar een

biologische boerderij, waarik samen met mijn zoontje zelf de eieren onder de kippen vandaan haal.

Dan weet ik tenminste zeker dat ze vers en biologisch zijn.

Ingrediënten

3 biologische eieren

100 gram paddenstoelen

100 gram roerbakgroente ( gesneden wortel, prei, ui, paprika)

1 theelepel kokosolie

Zeezout en verse peper naar smaak

Kurkuma

Bereidingswijze

- Klop de eieren in een mok of schaal los, totdat ze goed gemengd zijn.

- Verhit een koekepan met de kokosolie

- Voeg het eimengsel toe en zet het vuur laag.

- Laat het eimengsel goed stollen. Vouw dubbel met een spatel.

- Zet het vuur uit en dek de pan af met een deksel.

- Roerbak de groente en de paddenstoelen in een wok.

- Serveer de omelet met de groente in de omelet gevouwen.

- Voeg naar smaak specerijen toe (zout, peper en kurkuma)

Tip: Maak 1 keer per week een grote omelet van 10-15 eieren en roerbak de

groente de avond van tevoren. Je kunt het dan ’s morgens opwarmen of meenemen.


Fruitsalade Begin de ochtend goed met een fruitsalade. Je hebt een maaltijd bomvol gezonde vitaminen,

mineralen en voedingsvezels en je krijgt bovendien voldoende natuurlijke koolhydraten binnen.

Daarnaast bevat fruit veel vocht, wat je ’s ochtends moet aanvullen, omdat je tijdens het slapen

vocht verliest.

Niet alle fruitsoorten matchen even goed bij elkaar, maar door een beetje te experimenteren met

verschillende soorten en smaken, kom je tot de meest heerlijke combinaties. Noten en specerijen zijn

bij uitstek goed om toe te voegen aan fruitcombinaties. Dit geeft een extra bite en zorgt ervoor dat je

lichaam langer een gevoel van verzadiging behoudt.

Ingrediënten

300 gram druiven

1 sinaasappel

1 appel

1 peer

1 eetlepel agavenectar of honing

2 eetlepels amandelnootschaafsel

100 gram plantaardige yoghurt* Klik hier voor het recept >>>

Bereidingswijze

- Was alle fruitsoorten goed.

- Snij de sinaasappel, appel en peer in stukjes (appel en peer mét schil gebruiken)

- Doe de vruchten in een kom of diep bord en meng de agavenectar er doorheen.

- Voeg de yoghurt toe en bestrooi met het amandelschaafsel.

http://eerlijkoverbuikspieren.s3.amazonaws.com/e-books/Zelf%20Plantaardige%20yoghurt%20maken.pdf


Ricotta Pannenkoeken Ik ben dól op pannenkoeken! In de tijd dat ik in Amerika woonde, hadden ze daar van die

fantastische ontbijtrestaurants: IHOP (International House of Pancakes) Je kon daar onbeperkt

pannenkoeken eten als ontbijt. Ik dacht dat ik in de hemel was… Inmiddels weet ik dat die

pannenkoeken helemaal niet zo gezond zijn, zeker niet met al die suiker erop.

Daarom is dit recept echt een uitkomst: gezonde pannenkoeken, gemaakt van ricotta. Echt een

aanrader om mee te ontbijten. Lekker en zo gemaakt.

En: Je kunt ze makkelijk vooruit maken en meenemen voor onderweg. Mmm!

Ingrediënten

200 gram ricotta

2 eieren

1/2 banaan

1 eetlepel zelrijzend bakmeel

1 theelepel kaneel

Gemalen zeezout (naar smaak)

Kokosolie

Bereidingswijze

- Mix de banaan met de eieren en de ricotta luchtig in een keukenmachine.

- Voeg het bakmeel, de kaneel en het zout toe en roer er een glad beslag van.

- Neem een grote koekenpan en laat een beetje olie hierin heet worden.

- Verdeel het beslag in de pan. Je kunt ervoor kiezen om een grote pannenkoek te

bakken of meerdere kleine.

- Keer de pannenkoeken, wanneer de bovenkant niet meer vochtig is. Dit kan met een

spatel of voor de professionals: gooien!

- Bak de pannenkoek aan beide kanten goudbruin.

- Serveer de ricotta pannenkoekjes.

Garnering tips: Suiker is natuurlijk niet gezond, dus probeer zo natuurlijk mogelijk te garneren. Als je

van zoet houdt, neem dan liever een beetje rauwe honing, stevia of vers fruit. Bestrooi in plaats van

poedersuiker met rauwe cacao of kokosrasp. Zoet kan toch gezond zijn.

Hartige pannenkoeken kan natuurlijk ook. Denk bijvoorbeeld aan:

- Tomaaat en gerijpte kaas

- Champignons, knoflook en rucola

- Paprika, prei en zalmsnippers


Hartige Muffins uit de oven Het is verbazingwekkend hoeveel lekkere recepten er bestaan met eieren. Een van de makkelijkste

manieren om een gerecht te bereiden, vind ik altijd door een oven te gebruiken. Het is makkelijk en

gecontroleerd. Het fijnste aan het gebruik van een oven, is dat je de tijd kunt instellen en ervan weg

kunt lopen.

Tijd genoeg om even te douchen of je ochtendgymnastiek te doen. Dus laat je niet afschrikken van de

bereidingstijd van een ovengerecht. Liever een uur in de oven dan een halfuur boven het fornuis!

Ingrediënten

4 eieren

Een handvol spinazie

4 cherrytomaten

Een scheutje plantaardige melk

Geraspte kaas

Peper en zout

Materiaal

- Oven (voorverwarmen op 180 graden)

- Muffin bakvorm of losse bakvormen

Bereidingswijze

- Vet de bakvorm in met wat kokosboter (of gebruik bakpapier)

- Snij de cherrytomaten in tweeën

- Hak de spinazie

- Bedek de bodem van de vormpjes met geraspte kaas

- Doe vervolgens de spinazie en tomaten erin.

- Klop de eieren in een kom luchtig met een scheutje melk

- Verdeel het eimengsel over de vormen (iedere vorm maximaal ¾ vullen)

- Verwarm gedurende 20 minuten in een voorverwarmde oven


Overnight Oats Havermout is heerlijk en je kunt er eindeloos mee variëren. Maar soms heb je het zelfs te druk om

twee minuten te wachten op de magnetron. En in de zomer zit je ook niet altijd op een warme

maaltijd in de ochtend te wachten.

Daarom is overnight Oats een goed alternatief voor jouw warme havermoutpap ontbijt. Dit is de

koude variant van de havermoutpap. Zoals de naam al doet vermoeden, doet dit recept er een

nachtje over, maar dan is het meteen klaar voor gebruik. Ook handig om mee te nemen dus.

Ingrediënten

250 ml plantaardige melk (of half melk, half water)

90 gram havervlokken

1 theelepel kaneel

Halve banaan

50 gram bramen

2 eetlepels Zonnebloempitten, pompoenpitten

2 theelepels kokosrasp

Bereidingswijze

- Meng de havervlokken, melk en kaneel in een kom en dek dit goed af

- Zet de kom in de koelkast en laat dit een nacht weken in de koeling.

- Neem de volgende ochtend de kom uit de koeling en garneer met:

- De banaan in plakjes gesneden

- Voeg de bramen toe

- Maal de pompoenpitten met een vijzel en strooi samen met de kokosrasp over de pap.

Tip 1: Hou je niet van koude pap? Ook dit recept kun je ook warm eten. (wel pas garneren

na het opwarmen)

Tip 2: Je kunt ook dit recept als smoothie maken, door het in een glas te bereiden,

eventueel met zelfgemaakte yoghurt, in plaats van melk.


Ontbijtsalade De ochtend is het moment bij uitstek om je lichaam te voeden met vitaminen, mineralen en vezels.

Daarnaast is vocht aanvullen belangrijk. Persoonlijk ben ik niet zo’n echte Raw Food fan, met name

vanwege het feit dat veel mensen bepaalde rauwe producten simpelweg niet goed kunnen

verdragen. Dit heeft vooral te maken met het gebruik van verkeerde combinaties. Veel groente en

fruit verteerd namelijk het beste in jouw lichaam, wanneer het alleen met andere groente of fruit

gegeten wordt.

Een lekkere salade kan op ieder moment van de dag. Onderstaand recept is een ideale ontbijtsalade,

omdat het alle voedingsstoffen bevat, in de juiste samenstelling, zodat het goed opgenomen wordt.

Ingrediënten

100 gram mango (ongeveer een halve mango)

50 gram komkommer (1/4 komkommer)

100 gram ananas (liefst verse)

½ avocado

1 handvol veldsla

5 steeltjes munt

1 eetlepel rauwe honing

1 limoen

Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

- Snij de mango in kleine reepjes van ongeveer vier centimer lang en minder dan een

halve centimeter dik

- Snij de komkommer in kleine blokjes

- Snij de ananas in lange, dunne repen

- Pluk de sla en de muntblaadjes

- Pers de limoen uit

- Doe alle de mango, avocado, ananas, komkommer, veldsla in een kom en besprenkel

met limoensap en honing, met naar smaak zout en peper.

- Garneer met de muntblaadjes

En: Je Dit is ideaal om in een glazen potje mee te nemen. (geen plastic bakjes, dat maakt het muffig)


Quinoa ontbijt Quinoa is een ideale graanvervanger, omdat het eigenlijk geen graan is. Het wordt daarom ook wel

een pseudo-graan genoemd. Helaas wordt het door de media gezien als “superfood”, vanwege de

gezonde voedingsstoffen en daardoor is de vraag (en de prijs) geëxplodeerd. Via online

superfoodswinkels kun je nog relatief goedkoop aan quinoa komen, maar het wordt steeds duurder.

Maar omdat het zo gezond en lekker is, wil ik toch dit heerlijke ontbijtrecept met je delen.

Quinoa dien je vooraf goed te wassen en te koken. Altijd wassen, vanwege natuurlijke

beschermingsstoffen op de schil, die giftige stoffen bevatten. Dit wordt er makkelijk vanaf gespoeld.

Ingrediënten

75 gram quinoa

150 ml kokosmelk

50 gram kersen

50 gram walnoten

Kaneel

Bereidingswijze

- Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking, maar vervang het water

met de kokosmelk

- Ontpit de kersen

- Kraak de walnoten

- Als de quinoa klaar is, roer dan de kersen, walnoten en kaneel toe


Roergebakken spinazie met quorn en kidneybonen Persoonlijk ben ik een groot fan van een ontbijt met groente en peulvruchten. Maar zoals gezegd,

liever warm dan koud.

Om de gezonde voedingsstoffen zoveel mogelijk te behouden, is roerbakken een goede oplossing: de

groente zijn warm, maar nog altijd knapperig en vol vitamen en mineralen.

Vleesvervangers zoals toefoe en tempeh zijn gemaakt van soja, waar nogal wat negatieve

onderzoeksresultaten over bestaan. Mocht je toch voor een vleesvervanger willen gaan, dan is quorn

ook een optie.

Dit is gemaakt van myocproteïne, dus boordevol eiwitten. Ideaal voor een voedzame

ochtendmaaltijd.

Ingrediënten

200 gram spinazie

100 gram quorn

1 sjalot

100 gram kidneybonen

25 gram wortel (waspeen)

1 eetlepel sesamzaad

2 theelepels sojasaus

2 eetlepels kokosolie

(evt. 1 eetlepel rijstwijn of witte

wijn)

Bereidingswijze

- Hak de sjalot in kleine snippers

- Verhit een wok of koekenpan op hoog vuur met de kokosolie en fruit de sjalot glanzend

- Voeg de sojasaus en evt de wijn toe

- Voeg de spinazie toe en roerbak deze tot deze begint te slinken

- Voeg dan de quorn en de bonen toe en roer goed om.

- Voeg als laatste de wortelen toe en roerbak nog een minuut.

- Serveer het gerecht in een diep bord (vanwege het vocht) en bestrooi met sesamzaad


Kalkoen met snijbiet Dit is een lekker ontbijt, als je van een warm ontbijt houdt. Alles even roerbakken en smullen maar!

Ingrediënten

250 gram kalkoenfilet

1 kopje snijbiet

¼ ui

¼ wortel

1 eetlepel olijfolie

½ theelepel kerriepoeder

½ theelepel oregano

½ theelepel basilicum

Bereidingswijze

- Hak de ui in kleine snippers

- Snij de kalkoen in blokjes

- Verhit een wok of koekenpan op hoog vuur met de olijfolie en fruit de ui glanzend

- Voeg de kalkoenblokjes toe

- Snijd ondertussen de snijbiet fijn

- Voeg de kerrie toe

- Voeg dan de andere ingrediënten toe

- Roerbak alles goed door (ongeveer 2 minuten)

Snij alle groente en de kalkoen van tevoren, zodat je ’s morgens alleen alles hoeft te bakken.


Lunchrecepten

Nederland heeft helaas nog altijd niet echt een lunchcultuur. Het is in mijn ogen zelfs de

meest ondergewaardeerde maaltijd van de dag. Terwijl in andere culturen dit juist de meest

sociale maaltijd van de dag is, waar flink wordt uitgepakt en uitgebreid met vrienden en

collega’s wordt getafeld. In landen als Frankrijk, Spanje en Italië schuwen ze zelfs een flesje

wijn niet bij deze maaltijd.

Daar staan onze boterhammen, snack of kant-en-klare salade maar schraal tegenover. Waar

ruim driekwart van de Nederlanders nog altijd kiest voor een koolhydraatrijke broodmaaltijd

om zich te voeden, daar zulen de zuid-europeanen zich te goed doen aan alles wat de natuur

te bieden heeft: groente, fruit, granen, noten, zaden, vis en vlees.

Stel je eens voor wat alleen het verschil aan voedingsstoffen tijdens lunchmaaltijden met je

algehele gezondheid kan doen. En dan heb ik het nog niet eens gehad over hoeveel beter

het smaakt.

De kunst van lekker en gezond eten zit hem vooral in het gebruik van lekkere, verse kruiden

en specerijen, gezonde oliën en het mixen van verschillende soorten groente. Dus niet

iedere dag dezelfde salade.

Als je dan ook nog eens van je lunchmaaltijd een moment van rust en gezelligheid weet te

maken, dan wordt de lunch pas echt een maaltijd van betekenis.


Portobello, kikkererwten en tomaat Tijdens lunches eet ik steeds minder vaak vlees. Om ervoor te zorgen dat je verzadigd blijft, ondanks

de calorierijke stukken vlees op je bord, kun je kiezen voor zowel peulvruchten als paddenstoelen.

Combinaties zijn heerlijk en eindeloos toe te passen.

Ingrediënten (voor 2 porties)

2 portobello-paddenstoelhoeden

400 gram kikkererwten

1 tomaat

1 ui

1/2 koffielepel olijfolie

1/2 kop rode wijn

2 teentjes knoflook

Bereidingswijze

- Snij de portobello’s in dunne reepjes en de tomaat en ui in kleine blokjes

- De olijfolie zachtjes verwarmen in een koekenpan

- Roerbak de geperste knoflook en ui gedurende enkele minuten

- Voeg de paddenstoelen en rode wijn toe

- Gedurende ongeveer 5 minuten bakken

- De tomaten en kikkererwten toevoegen en gedurende 5 à 10 minuten verder bakken

- Afblussen met kookvocht of water.

- Serveer


Gevulde komkommer met kippengehakt


300 gram kippengehakt

1 zakje gemengde veldsla

1 komkommer

2 tomaten

1 rode paprika

1 groene paprika

1 ui

1 ei

1 teentje knoflook

1/2 dl. Groentebouillon/kippebouillon

zout en peper naar smaak

Bereidingswijze

- Verwarm de oven voor op 170 graden

- Snipper de ui en snijd de paprika’s in blokjes.

- Klop het ei los.

- Schil de komkommer en snijd hem in 4 stukken.

- Snijd de stukken in de lengte door en hol ze uit. Snijd het vruchtvlees in stukjes.

- Vermeng het vruchtvlees met het gehakt, de ui, de geperste knoflook en het ei.

- Voeg peper en zout naar smaak toe.

- Vul de uitgeholde stukken komkommer met het gehakt.

- Voeg de tomaten, paprika’s en bouillon toe.

- Plaats het gerecht in de oven gedurende 30 minuten.

- Dien op met de veldsla.


Quinoa met rode biet en appel


3 rode bieten, gekookt

1 grote appel, geschild

200 gr quinoa

100 gr walnoten

120 gr feta

Zout en peper

75 gr rucola

400 gr kipfilet

Peper en zout

1 eetl olijfolie

Dressing:

2 eetl rauwe, biologische honing

50 ml olijfolie

Sap van ½ citroen

Sap van ½ sinaasappel

peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

- Klop alle ingrediënten voor de dressing door elkaar.

- Snijd de kip in blokjes en rijg deze aan een sateprikker en bestrooi met peper en zout.

- Was de quinoa en kook deze volgens de verpakking gaar.

- Verhit een beetje olijfolie in een (grill)pan en bak de kipspiesjes goudbruin.

- Snijd de rode bietjes en de appel in stukjes en roer deze door de quinoa.

- Zet het vuur uit en roer de walnoten, rucola en de dressing er losjes door.

- Schep de quinoa op borden en verkruimel de feta er boven.


Tomaten met Geitenkaas

Ingrediënten

400 gram tomaten

4 rondjes geitenkaas

200 gram zwarte olijven, in tweeën gesneden

4 eetlepels hazelnootolie

1/2 bosje tijm

1/2 bosje oregano

zout en zwarte peper naar smaak

olijfolie (of kokosolie)

Bereidingswijze

- Verhit de oven voor op 180 graden.

- Snij de tomaten in plakjes

- Hak de kruiden fijn.

- Bestrijk de bodem van een ovenschotel met de olijfolie.

- Plaats de tomatenplakjes in de schotel en bestrooi ze met peper en zout.

- Leg op de tomatenplakjes de olijven en de geitenkaas en giet de hazelnootolie erover.

- Garneer met de tijm en oregano.

- Laat het geheel gratineren in de oven tot het mooi gekleurd is. (+/- 5 minuten)


Kipsalade met spinazie, avocado en olijven Dit is een makkelijke en snelle lunch, die bovendien heerlijk smaakt en goed vult. Deze maaltijd is ook

geschikt om mee te nemen.

Ingrediënten 1 krop bladsla

2 koppen verse spinazie

1 kipfilet

1 avocado

1 kop geweekte havermoutvlokken (halfuur laten weken in gekookt water)

1/4 kop groene ui

1/4 kop verse peterselie

12 olijven, zonder pit

1 biologische citroen

olijfolie

Peper, zout en Kurkuma

Bereidingswijze

- Snij de spinazie, avocado, ui peterselie en olijven in stukjes

- Snij de kip in gelijke blokjes en rooster in een grillpan

- Alles mengen.

- Besprenkel met citroensap en olijfolie

- Garneer met peper, zout en kurkuma

Alle ingrediënten van tevoren al gesneden hebben en de havervlokken voorweken, maakt

dat je deze salade in drie minuten kunt maken.


Wrap met tomaat en avocado Ook al bevatten wraps tarwe en is valt het onder de broodfamilie: ze zijn wel ontzettend makkelijk

om mee te combineren tijdens de lunch. Heel handig om mee te nemen en licht verteerbaar. Mijn

persoonlijke favoriet is makkelijk, snel en lekker! De Chilisaus maak ik zelf van spaane pepers, olijfolie

en rauwe honing met een beetje stevia.

Ingrediënten

2 tortillawraps

50 gram rucolasla

2 tomaten

1 avocado

8 olijven

Chilisaus

Zout en peper

Bereidingswijze

- Verwam de wraps in de oven op 180 graden gedurende 3 minuten

- Snij ondertussen de tomaat en avocado in blokjes

- Snij de olijven klein

- Meng de olijven met de tomaat en avocado in een kom en voeg de chilisaus toe

- Haal de wraps uit de oven en doe per wrap 25 gram rucola in het midden

- Voeg de groentemix toe en garneer met peper en zout

-


Salade met gerookte zalm en broccoli

Ingrediënten 5 plakken gerookte zalm

500 gram erwten

100 gram broccoli

100 gram sperziebonen

1/2 kop yoghurt


1 citroen

1 bosje dille

zout en zwarte peper naar smaak

Bereidingswijze

- Snij de broccoli in kleine roosjes en snij de zalm in snippers

- Hak de dille en

- Kook alle groente apart, gedurende 3 tot 5 minuten, tot ze beetgaar zijn.

- Meng de olijfolie, de geperste citroen, de dille en de yoghurt in een kom

- Voeg de groente en zalm toe

- Breng dit op smaak met peper en zout.


Venkelsalade met roquefort

Ingrediënten

1 zakje gemengde sla 200 gram roquefort 2 venkelknollen 100 gram rozijnen 100 gram walnoten 1 takje selderij 1 eetlepel tapenade (mengsel van olijven, kappertjes, ansjovis en olijfolie) 1 citroen 4 eetlepels olijfolie zout en zwarte peper

Bereidingswijze

- Laat de rozijnen tien minuten weken in lauw water. - Snij de roquefort in blokjes en de venkel in kleine stukjes - Snij de selderij fijn - Doe de venkel en selderij in een kom en voeg het citroensap, de olijfolie en de tapenade toe. - Breng op smaak met peper en zout en laat twintig minuten marineren.

- Voeg alles samen en dien op.


Gevulde paprika met zalm

Ingrediënten 160 gram gerookte zalm

2 gele paprika’s

150 gram roomkaas

1/4 komkommer

4 eetlepels zelfgemaakte mayonaise (recept )

1 eetlepel dille

zout en peper

Bereidingswijze

- Snij de gerookte zalm in stukjes

- Schil de komkommer en snij in blokjes

- Meng de mayonaise met de roomkaas in een aparte kom.

- Voeg de komkommer, dille en de zalm toe, samen met de peper en zout.

- Snij de paprika’s in twee en verwijder de zaadlijst. Vul de paprika’s met de zalm.

- Garneer met dilletakjes en schijfjes citroen.

- Dien op samen met salade.


Bonensalade Jarenlang heb ik een hekel gehad aan bonen. Alleen die meelachtige structuur was voor mij

voldoende om deze peulvruchten te mijden. Maar dankzij de linzen en kikkererwten (die ik wel lekker

vond) heb ik inmiddels ook de smaak van bonen weten te waarderen en eet ik bijna dagelijks

gerechten waar bonen in verwerkt zijn. Als je ook niet zo van bonen houdt, probeer dan goed te

variëren, want er is keuze genoeg. De kidneybonen zijn mijn favoriet, vanwege de minder

meelachtige structuur. Dit recept komt wekelijks terug in mijn eetpatroon en hopelijk weet jij dit ook

te waarderen, want het zit boordevol gezonde voedingsstoffen!


250 g linzen of kikkererwten

250 gram kidneybonen

1 sjalot

1 tomaat

12 olijven

1 eetlepel vers geperst citroensap,

zout en peper, naar smaak

60 ml extra vergine olijfolie

2 eetlepels verse dragon

(Feta)

Bereidingswijze

- Zet eerst de linzen en kidneybonen op in een grote pan met water.

- Snij tussendoor de dragon fijn, snipper de sjalot en snij de tomaat en olijven in stukjes.

- Roer terwijl de bonen koken het citroensap en de sjalot door elkaar in een grote kom.

- Bestrooi met zout en peper.

- Roer de olijfolie erdoor.

- Kook de bonen tot ze beetgaar zijn maar hun vel nog niet openbarst.

- Giet de bonen af en voeg de olie, tomaat en olijven toe.

- Laat op kamertemperatuur komen (of zet in de koelkast), roer een paar keer door.

- Roer de dragon er vlak voor het serveren door, proef en breng op smaak met peper en zout

en eventueel feta.


Diner recepten Vlees, aardappelen, groente. Dat is wat wij altijd thuis aten. En jarenlang wist ik

niet beter dat dit dé manier was om langdurig gezond te blijven. Toen ik steeds

meer over voeding te weten kwam, bleek dat vlees uit de supermarket (en

vlees in het algemeen) niet zo gezond te zijn als altijd beweerd werd,

aardappelen voor mensen met een verstoorde hormoonbalans het

overgewicht vergroten en het aandeel groente tijdens de avondmaaltijd veel te

klein was.

Niet dat ik iets wil afdoen aan de wijze waarop we thuis aten, zeker niet. Maar

dat was met de kennis van toen. Inmiddels eten mijn ouders ook anders, lees:

gezonder.

Onderstaande recepten zullen je zeker helpen om je avondmaaltijd zowel

voedend, vullend als Puurr en lekker te maken.

Probeer, varieer en geniet!


Zalm met groene kool, komijnzaad en knoflook Zalm is lekker, gezond en een ontzettend goede bron van omega-3 vetzuren. Als je van zalm houdt,

dan raad ik je zeker aan om dit meerdere malen per week te eten. En dan het liefst van de visboer,

niet die bevroren dingen uit de supermarkt. Je proeft het verschil: van de visboer, dat is pas echt

Puurr!

Ingrediënten

500 gram groene kool

1 stuk zalm van 300 gram

1/2 eetlepel komijnzaad

1,5 eetlepels olijfolie

80 ml tomatensaus

zout en zwarte peper

1 teentje knoflook

Bereidingswijze

- Snij de groene kool in fijne snippers

- Kook de snippers groene kool in water gedurende 1 minuut.

- Koel ze onder stromend koud water af.

- Voeg olijfolie toe aan een pan.

- Bak de kool met het komijnzaad gedurende 2 minuten op hoog vuur.

- Voeg zout en peper toe.

- Snij de zalm in twee stukken.

- Bestrooi ze met zout en peper en stoom ze gaar.

- Verwarm de tomatensaus en voeg de geperste knoflook toe.

- Plaat de zalmfilets op een bedje van kool en voeg de tomatensaus toe.


Geroosterde bieten uit de oven

Ingrediënten voor 4 personen

2 rode bieten

2 gele bieten

2 chiogga bieten

40 gr feta

3 takjes verse Tijm

Peper en zout naar smaak

Olijfolie

Bereidingswijze

- Verwarm de oven voor op 180 graden.

- Was de bieten grondig en dep ze vervolgens droog.

- Neem 6 velletjes aluminium folie. Leg op elk velletje een biet.

- Besprenkel het met een klein beetje olijfolie, wat peper en zout en een klein beetje verse of

gedroogde tijm.

- Vouw de pakketjes dicht en leg ze in de oven. Laat de bieten gedurende een uur gaar

roosteren.

- Haal de bieten uit de oven en verwijder het aluminum folie. Het vel stroop je er nu heel

gemakkelijk af met je duim. Als ze te heet zijn, laat je ze eerst even afkoelen.

- Snij de ontvelde bieten in parten en leg ze in een schaal.

- Besprenkel het met een beetje olijfolie en breng ze op smaak met wat peper en zout.

- Verkruimel de feta over de geroosterde bieten en garneer het geheel met een takje tijm.

- Serveer de bietjes met feta warm of koud.


Pastaloze lasagna Dat de Italianen ouder worden heeft vooral te maken met het eten van voldoende vis en veel

olijfolie. De hoeveelheid pasta is wel een beetje teveel van het goede. Daarom eet het liefst

zelfgemaakte pasta of nog beter: gerechten waarbij de pasta is vervangen. Dit recept is een topper!

Ingrediënten (voor 4 personen)

1 aubergine

1 courgette

2 tenen knoflook

1 rode ui

3 lenteuitjes

1 rode paprika

1/2 bakje kastanjechampignons

2 blikjes gepelde tomaten

1 eetlepel balsamiciazijn

zout/ peper

1 flinke kneep tomatnketchup

olijfolie

harde geitenkaas

mozzarella

basilicum

Bereidingswijze

- Maak een saus van een paar knoflooktenen, 1 rode ui, 3 lente-uitjes, 1 rode paprika, 1/2

bakje kastanjechampignons en 2 blikjes gepelde tomaten, een eetlepel balsamico,

zout/peper en een kneep tomatenketchup.

- Saus laten pruttelen en indikken

- Dunne plakken aubergine en courgette aan weerszijden met een beetje olijfolie invetten en

zachtjes bruin laten worden in een koekenpan/ hapjespan.

- Laat vervolgens uitlekken op keukenpapier

- Doe in een ingevette ovenschaal een laagje groenteplakken, een laagje saus en een laagje

plakjes geitenkaas

- Herhaal dit ongeveer 3 keer.

- Rasp ongeveer 200 gram geitenkaas over het geheel en voeg een bol mozzarella in plakjes en

basilicum toe

- Verwarm 15 minuten in een voorverwarmde oven op 220 graden.


Kipfilet met zoete ovenfriet en gemarineerde courgette

Ingrediënten (voor 2 personen)

2 biologische kipfilets

1 kleine courgette

125 ml olijfolie

3 eetlepels balsamicoazijn

½ zakje verse munt

1 teentje knoflook

Balsamicoazijn

Zout en peper naar smaak

300 gram zoete aardappelen

Paprikapoeder

Bereidingswijze

- Verwarm de oven op 220 graden

- Grill de kipfilets in een grillpan, aan weerszijden +/- vier minuten op hoog vuur.

- Dek ze vervolgens af in een schaal bedekt met aluminiumfolie

- Snij de courgette in ronde plakken van een ½ centimeter dik (sjoelstenen)

- Snij de zoete aardappelen in repen van vier centimeter lang en 1 cm dik

- Leg de zoete aardappelen op een bakplaat, bestrooi met zout, paprikapoeder en olijfolie en

verwarm in de oven gedurende 45 minuten. - Grill de courgette in een grillpan aan weerszijden

- Pureer in een keukenmachine de blaadjes munt met knoflook, balsamicoazijn en 150 ml

olijfolie.

- Meng de courgette door de muntdressing en laat ongeveer 30 minuten marineren.

- Doe na een halfuur (dus als er nog 15 minuten resteert op de ovenklok) de kipfilets afgedekt

onder de aardappelen in de oven, zet de oventemperatuur terug op 180 graden en wacht 15

minuten.

- Eet smakelijk!


Roergebakken makreel met prei en paprika

Ingrediënten (2 porties)

1 rode paprika


300 g gesneden prei

300 g verse makreelfilet

1 theelepel kurkuma

0,1 ltr water

2 eetlepels fijngehakte koriander

kokosrasp

Bereidingswijze

- Spoel de makreelfilets af onder de koude kraan en dep ze droog.

- Snijd de makreelfilet in stukjes van ca. 1 1/2 cm.

- Halveer de paprika, verwijder de zaadlijsten en snijd de paprika in zeer smalle reepjes.

- Verhit de olie in de wok of diepe braadpan tot deze begint te dampen.

- Roerbak hierin de stukjes makreel, de paprikareepjes en de prei 3 minuten op een hoog vuur.

- Voeg de kurkum en het water toe en laat het geheel ca. 3 minuten pruttelen.

- Strooi de fijngehakte koriander erover en serveer direct.


Pittige kip met pompoen

Ingrediënten

1 flespompoen

1 sjalot

2 teentjes knoflook

1 bakje kastanjechampignons

rode peper

kippendijen

olijfolie

½ bosje salie

100 g diepvriesdoperwten

1 bosje basilicum

Bereidingswijze

- Schil en snijd de pompoen in blokjes.

- Pel en snipper de sjalot.

- Pel en snijd de knoflook.

- Halveer de rode peper, verwijder de zaadlijsten en snijd de peper fijn.

- Snijd de kippendijen in stukjes.

- Verhit een scheutje olie in een wok en fruit de ui, knoflook en rode peper circa 2 minuten.

Voeg de kip toe en roerbak nog 3 minuten. Voeg de pompoen toe en bak kort mee.

- Pluk en snijd de salie en meng door de kip. Roerbak circa 2 minuten en schenk er een

scheutje water bij. Voeg de doperwten toe en warm goed door.

- Pluk de basilicum en roer door de groente.


Gestoofde aziatische groente

Ingrediënten

1 rode ui

2 teentjes knoflook

2 stronken paksoi

2 rode paprika's

½ witte kool

Kokosolie

2 eetlepels sesamzaadjes

200 ml kokosmelk

2 eetlepels gembersiroop

1 bosje koriander

150 g taugé

1 tl sesamolie

Bereidingswijze

- Pel en snipper de ui.

- Pel en snijd de knoflook fijn.

- Snijd het wit van de paksoi in repen en bewaar het groen voor later. Snij de witte kool in

reepjes

- Halveer de paprika’s in de lengte, verwijder de zaadlijsten en snijd de paprika’s in reepjes.

- Verhit olie in een hapjespan en fruit de ui en knoflook circa 2 minuten. Voeg het wit van de

paksoi, de kool en de paprika toe. Bak circa 5 minuten.

- Voeg sesamzaadjes toe aan de groente. Bak circa 3 minuten tot de sesamzaadjes beginnen te

kleuren.

- Snijd het groen van de paksoi in reepjes.

- Breng de groente in de pan op smaak met een beetje zout en versgemalen peper en schenk

de kokosmelk en de gembersiroop erbij. Laat met deksel op de pan circa 2 minuten inkoken,

voeg het groen van de paksoi en de taugé toe en warm circa 2 minuten door.

- Snijd de koriander fijn en roer door de groente. Breng op smaak met de sesamolie.


Gegrilde tonijn met mango en papaja Tonijn is zo ontzettend lekker! Maar dan wel verse tonijn, die is dan net als een biefstuk mooi rood

en heerlijk om rosé of medium te grillen of te bakken. Je kunt er heerlijke salades, carpaccio of

combinaties met groente en fruitsoorten mee maken en de mogelijkheden zijn eindeloos. Vers is van

de visboer, niet van de supermarkt.

Ingrediënten

500 g tonijn

1 mango

1 papaja


1 eetlepel sesamolie

sap van½ citroen

½ bosje verse gehakte koriander

Bereidingswijze

- Snijd de tonijn in acht mooie balkjes van elk ca. 6 cm lang en 4 cm hoog.

- Steek er in het midden een stokje door. Snijd de mango en de papaja in dobbelstenen.

- Meng voor de vinaigrette de olijfolie samen met de sesamolie en het citroensap.

- Voeg er peper, zout en de koriander aan toe.

- Giet een beetje van de vinaigrette bij de mango en de papaja.

- Bak de brochettes van tonijn gedurende 40 seconden aan beide zijden op een zeer warme

barbecue.

- Leg de brochettes na 20 seconden in de andere richting, zo krijg je een grilleffect op het

oppervlak van de brochettes.

- Laat de tonijn niet langer grillen, want hij moet van binnen nog mooi roze zijn.

- Schik in het midden van het bord een mengeling van de papaja en de mango.

- Schik daarop de brochette van tonijn met daaromheen de rest van de vinaigrette.


Bloemkoolrijst met rucola, champignons en tomatensaus

Ingrediënten (Voor 2 personen)

Tomatensaus

1 blik gepelde tomaten

3 tenen knoflook

3 takjes tijm

¼ bosje peterselie

Bloemkool rijstvervanger

halve bloemkool (fijn geraspt)

250 ml groentenbouillon

1 eetlepel kokosolie

sap van een halve citroen

Champignons

Bakje kastanje champignons


Rucolasalade

2 handen rucola salade

Olijfolie

1 eetlepel citroensap

Bereidingswijze

- Verwarm een pan op het vuur en voeg de tomaten, geperste knoflook, kruiden en peper en

zout toe.

- Laat dit zachtjes 25 minuten pruttelen.

- Zet een hapjespan op het vuur met de bouillon en voeg de geraspte bloemkool toe.

- Laat dit 20 minuten zachtjes koken en voeg dan olijfolie, citroen en peter en zout toe.

- Bak de champignons tot ze gaar en mooi bruin van kleur zijn.

- Mix de rucola sla met de olijfolie, citroensap en peper en zout.

- Verdeel de bloemkool rijstvervanger over twee borden, schep het tomatenmengsel erover

heen, verdeel de champignons over de borden en maak af met de rucola.


Gegrilde aubergines met kikkererwten


4 el olijfolie

1 ui, fijngehakt

1 rode chilipeper, gehakt (zonder zaadjes)

2 cm verse gember, geraspt

½ tl gemalen komijn

½ tl gemalen korianderzaad

½ tl kaneel

400 gram kikkererwten

200 g tomaten, in kleine stukjes

sap van een ½ citroen

2 aubergines, in plakjes gesneden

Voor de walnootsaus:

200 g plantaardige yoghurt

1 knoflookteen, geperst

25 g walnoten, gehakt

handvol koriander, gehakt

Bereidingswijze

- Verwarm 2 el olijfolie in een pan en voeg de ui toe.

- Bak de ui 10 minuten tot ze zacht en goudbruin zijn.

- Voeg de chilipeper, de gember en kruiden toe en meng goed.

- Doe de kikkererwten en de tomaten erbij en voeg 5 el water toe.

- Breng aan de kook en laat 10 minuten zachtjes koken.

- Voeg naar smaak zout en peper toe en het citroensap.

- Kwast de aubergines aan beide zijden in met olie en bestrooi met zout en peper en grill ze in

een grillpan aan beide zijden bruin en gaar.

- Meng de yoghurt met de knoflook, bijna alle walnoten en koriander, voeg zout en peper naar

smaak toe en roer goed.

- Schik de plakjes aubergine op een schaal, verdeel het kikkererwtenmengsel erover.

- Schep er wat walnootsaus op en strooi de rest van de walnoten en koriander erover.


Smoothies Smoothies zijn lekker, gezond, makkelijk en snel te maken en makkelijk mee te nemen voor

onderweg. Je kunt ze makkelijk in grote hoeveelheden maken, zodat je genoeg hebt voor de

hele dag. Vers is natuurlijk wel beter en lekkerder. Als ik smoothies maak voor onderweg,

dan neem ik ze altijd mee in een BPA vrije fles, de dopper genaamd.

De meeste mensen gebruiken namelijk gebruikte plastic flesjes van de supermarkt, maar die

geven giftige stoffen af. Zonde van je poging om gezond te doen, als je het mij vraagt.

Smoothies kun je maken van groente, fruit en van een combinatie van groente en fruit. Dit

recept is mijn favoriet, omdat het gemaakt wordt van simpele, bekende vruchten en naast

heel lekker en makkelijk te maken ook nog eens heel gezond is.

Aangezien in talloze grote onderzoeken is aangetoond dat zuivel niet goed is voor mensen

en ik ook nog eens heb ontdekt dat veel mensen dik worden van zuivel, zal ik nooit

smoothies maken of aanbevelen waar zuivel in zit. Ik kies liever voor rijstmelk, quinoamelk of

andere plantaardige melk. (sojamelk niet, vanwege de fyto-oestrogenen die erin zitten)

Een andere goede optie: Zelf plantaardige yoghurt maken. Lees in dit artikel hoe je dit doet.

Maar mocht je toch zuivel willen gebruiken, dan ben je daar natuurlijk vrij in.

http://partnerprogramma.bol.com/click/click?p=1&t=url&s=25668&url=http%3A//www.bol.com/nl/p/dopper-drinkfles-blauw/9200000021784173/&f=TXL&name=fles%20zonder%20BPA

http://eerlijkoverbuikspieren.nl/zelf-plantaardige-yoghurt-maken-doe-je-zo/


Aardbei-Banaan Smoothie Een heel makkelijk, maar ontzettend lekkere smoothie, die niet mag ontbreken in jouw Kook Puurr

receptenboek. Het gebruik maken van citroensorbetijs geeft deze smoothie een extra lekker “bite”

en maakt hem nog lekkerder.


500 ml biologisch citroensorbetijs

1,5 banaan

1 bakje verse aardbeien (mag ook uit de diepvries)

Bereidingswijze

Alles in een grote mengbeker stoppen en met de staafmixer of blender “smoothen” . Heerlijk!! Als

het niet “voor de meeneem” is, dan kun je het garneren met een paar blaadjes verse munt.

Groene Smoothie Groene smoothies zijn in mijn ogen de puurste smoothies die je maar kunt maken, mits je alleen

verse, biologische groente en goed water gebruikt. Daarnaast zijn er talloze recepten die er zuivel en

fruit bij mengen, wat natuurlijk ook kan en je wat meer vulling zal geven, maar in mijn ogen is

puurder gezonder en dus beter. Dit recept is de eerste groene smoothie die ik ooit maakte.


1 wortel

1 ½ selderijstengel

¼ venkelstam

½ rode biet

½ broccolistronkje

¼ komkommer

¼ courgette

Bereidingswijze

- Alle ingrediënten eerst goed wassen.

- Snijd alle groenten in kleine stukken, zodat het makkelijker blenden is.

- Vervolgens alle ingrediënten tegelijk in de blender stoppen en blenden

- Indien nodig kun je de dikte van de smoothie verdunnen met vers of gefilterd water.

Zomerse Fruit Smoothie



2 perziken

2 bananen

250 gram frambozen (mogen diepvriesframbozen zijn)

+- 250 ml magere yoghurt

2 schijfjes ananas

1 appel

3 sinaasappels

Bereidingswijze

- Snijd de bananen, perziken en de appel in stukken

- Pureer deze in een blender samen met de frambozen, ananas, yoghurt, sinaasappelsap,

totdat je een mooie vloeibare rode smoothie krijgt.

- Evt. Crushed ice of ijsklontjes toevoegen

Appel Mango Smoothie


100 gr mango

500 ml plantaardige melk

appel

1/2 banaan

Bereidingswijze

- Schil de appel en snijd deze in blokjes.

- Snij de banaan in plakjes.

- Doe de mango met de helft van de melk in een blender en meng goed.

- Voeg dan appel, bananen en de rest van de melk toe.


Appel-Kaneel Smoothie


2 appels

2 bananen

kaneel


1 eetlepel stevia of honing

Bereidingswijze

- Schil de appels en bananen, snij in kleine stukjes.

- Mix alle ingrediënten met de blender.

- Inschenken en uitserveren.

“Purple Rain” Fruitsmoothie


1 Kiwi

1 banaan

70 gr bosbessen

150 gr aardbeien

3 sinaasappels

200 ml plantaardige yoghurt (of melk)

Bereidingswijze

- Snijd de kiwi en banaan in kleine stukjes

- Pers de sinaasappels, schep het vruchtvlees uit de pers en voeg dit toe aan het sap.

- Meng in een blender de kiwi, banaan, bosbessen, aardbeien, sinaasappelsap en yoghurt tot

een glad geheel.

- Evt. recept maken met ijsklontjes of crushed ice


Smoothie van rode biet en frambozen Rode bieten zijn goed voor de zuivering van je bloed. Ze bevatten veel foliumzuur, dat essentieel is

voor de vorming van rode bloedcellen en voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel bij ongeboren

baby's. De frambozen en het cranberrysap zijn een goede bron van vitamine C. Frambozen bevatten

daarnaast B-vitaminen. Cranberrysap voorkomt infecties in de blaas en aan de urinewegen,

veroorzaakt door de E. coli-bacterie.


2 rode bieten (+/- 125 gram)

50 g verse of diepgevroren frambozen

250 ml cranberrysap

200 ml plantaardige yoghurt

Frambozen (garnering)

Bereidingswijze

- Kook of stoom de rode bieten en laat deze afkoelen in de koeling.

- Doe de rode bieten, frambozen en het cranberrysap in een blender en meng goed.

- Meng vervolgens met ¾ deel van de yoghurt.

- Verdeel over 4 glazen en schenk de rest van de yoghurt erbij. Garneer eventueel met extra

frambozen.

Smoothie van komkommer en honingmeloen


komkommer, geschild, zaad verwijderd en in stukjes

honingmeloen, in stukjes

12 passievruchten

8 takjes verse munt

Crushed ijs

Bereidingswijze

- Schil de komkommer, verwijder de zaden en snijd in stukjes.

- Snijd de honingmeloen in stukjes en pers de passievruchten.

- Pluk de muntblaadjes van de takjes.

- Doe alle ingrediënten in een blender (muntblaadjes als laatste) en meng goed.


Groene spinazie smoothie Spinazie is rijk aan vitamine E, caroteen en antioxidanten die het tot een gezonde groente maken.

Deze groene smoothie is niet heel zoet maar wel smakelijk. Doordat spinazie rijk is aan ijzer is deze

groene smoothie een goede energieboost voor in de ochtend of het begin van de middag. Gebruik

wel verse bladspinazie en niet de ingevroren variant.

Ingrediënten (1 portie)

1 kopje verse spinazie

2 sinaasappels

1 groene appel

1 glas water

1 handvol ijsklontjes

Bereidingswijze

- Pers de sinaasappels en schep het vruchtvlees mee.

- Doe alle ingrediënten in een blender en meng goed.

Groene smoothie met boerenkool

Ingrediënten (2-3 porties)

2 bananen

2 eetlepels gepelde hennepzaadjes

1 zakje bevroren blauwe bessen (250 gram)

½ liter water

5 boerenkoolbladeren

Bereidingswijze

- Doe alle ingrediënten in de blender en voeg als laatste het water toe.

- Zet de blender aan en wacht tot alles goed gemixt is.

- Eventueel nog wat water toevoegen als je van dunne smoothies houdt.


Gezonde tussendoortjes/zoetigheden In principe zou je als je de juiste hoeveelheden eet, met vier-vijf maaltijden per dag meer

dan voldoende gegeten hebben. Maar er zijn altijd momenten, waarop je simpelweg niet

zoveel tijd hebt om genoeg te eten, of er eens lekker voor te gaan zitten. Met het gevolg dat

we door de dag heen meer en vaker trek krijgen.

Ook als je een liefhebber bent van zoetigheden, zul je merken dat Puurr leven niet meteen

betekent dat je geen lekkere, zoete dingen meer kunt eten.

De beste manier om je gewicht onder controle te krijgen en gezonder te leven, is door iedere

maaltijd de aandacht te geven die het verdiend. Dit wordt in onze westerse wereld makkelijk

vergeten, maar gezond eten is een kwestie van leven of dood. Eet je niet gezond, dan zul je

simpelweg minder lang leven.

Dus zorg ervoor dat je voldoende eet (en niet teveel) en mocht je onverhoopt toch trek

krijgen, maak dan gebruik van deze heerlijke, gezonde snacks en zoetigheden voor

tussendoor of als dessert.

Allereerst wil ik je wijzen op een aantal grijpklare producten uit de natuur, die je sowieso

(met mate) zou kunnen kiezen.

1. Noten en zaden

Het gebruik van noten en zaden als tussendoortje wordt regelmatig besproken door

gezondheidsgoeroes. En terecht, want noten en zaden zitten boordevol gezonde

voedingsstoffen, waarvan de essentiële vetzuren de belangrijkste zijn.

Maar let wel op dat je de juiste soorten eet en dat je er niet teveel van eet, aangezien ze

nogal calorierijk zijn. De beste noten zijn vers, rauw en komen niet uit de supermarkt, maar

van een speciaalzaak.

Onderstaande noten kun je het beste eten:

hazelnoten

pecannoten

walnoten

macademia's

paranoten / Braziliaanse noten

amandelen

cashewnoten

Let op: Pinda's zijn geen noten, maar peulvruchten.


Bovendien hebben talloze studies (omdat pinda's veel gebruikt werden in voedselprojecten

in ontwikkelingslanden, werd dit uitermate goed onderzocht) uitgewezen dat veel pinda's en

pindakazen aflatoxinen bevat, wat schadelijk is voor je gezondheid. Ik promoot het eten van

pinda's daarom niet.

15 noten is het maximale als portie, dus ik adviseer mensen om liever noten als ingredient

van een tussendoortje te nemen, in plaats van alleen noten.

Zaden worden vaak in een adem genoemd met noten, maar deze zijn veel calorie armer en

hier kun je vaak meer van eten. Let vooral bij zonnebloempitten erop dat ze niet gezouten

zijn: meer dan 2-3 gram zout per dag is heel ongezond voor een mens en in een zak

zonnebloempitten ga je al snel over dit maximum.

Goede zaden zijn:

zonnebloempitten

pompoenpitten

lijnzaad

sesamzaad

chiazaad

2. Rauwe Cacao

Een andere gezonde optie is het gebruik maken van de smaakvolle cacaoboon. Helaas weten

de meeste mensen niet meer zo goed wat echte rauwe cacao is en hoe deze smaakt, omdat

er zoveel producten in omloop zijn, die aangevuld worden met suikers en zuivel als

toevoegingen. Dat cacao gezond voor je is, dat is ook niet bij iedereen bekend.

Rauwe cacao is bitter met een volle, romige smaak. Rauwe cacao is niet zoet, maar geeft wel

de beleving van zoetigheid. Persoonlijk gebruik ik cacao als smaakmaker in havermoutpap,

gerechten met quinoa en in smoothies.

Mocht je de verleiding niet kunnen weerstaan om chocolade te gaan eten, kies dan liever

voor minimaal 70% pure chocolade, dit verkleint de kans op teveel ongezonde ingrediënten

als boter en suiker.


3. Rozijnen

Rozijnen zitten boordevol Kalium, wat goed is voor de verlaging van je bloeddruk. Uit

onderzoek is gebleken dat proefpersonen die 12 weken lang rozijnen als tussendoortje aten,

hun bloeddruk verlaagt werd met ruim 10 punten, in vergelijking met deelnemers die koek

en crackers aten.

Natuurlijk is dit een beetje een scheve vergelijking, maar dat kalium goed is voor de

verlaging van je bloeddruk, is inmiddels bewezen.

Met rozijnen geldt, net als bij noten : eet er niet teveel van. Gedroogd fruit, dus ook deze

gedroogde driuven, bevatten veel vruchtensuiker (fructose) en dit kan voor

bloedsuikerpieken en overgewicht zorgen, wanneer je dit iets te enthousiast veel gaat eten.

Een handje vol rozijnen als tussendoortje is meer dan voldoende.


Taartloze Appeltaart Lekkere tussendoortjes hoeven niet moeilijk te zijn. Dit is een echte klassieker, die smaakt naar

appeltaart, maar dan zonder de ongezonde taart eromheen.

Je hebt er wel een oven voor nodig, maar je kunt het daarna ook gewoon meenemen voor

onderweg.

Ingrediënten

2 appels

handje rozijnen

kaneel

Bereidingswijze:

- Verwarm de oven tot 200 graden

- Was de appels van tevoren goed en snijd de appels in stukjes. Ik heb een appelboor om het

klokhuis te verwijderen, wat enorm handig is en veel tijd scheelt. Schil van de appels er

natuurlijk gewoon aan laten, want daar zitten de meeste vitaminen.

- Leg de appels op een bakplaat of een hittebestendig bord

- Strooi een handvol rozijnen over de appels. Verdeel dit goed om verbranden te voorkomen.

- Strooi vervolgens de kaneel erover heen.

- Als de oven op temperatuur is zet je appels in de oven.

- Verwarm gedurende 20 minuten.

- Haal uit de oven (pas op: HEET! ) en eet smakelijk!


Chocolade haver koekjes Koekjes zijn natuurlijk niet gezond, maar als je ze zelf maakt en van pure, natuurlijke ingrediënten,

dan wordt het een heel ander verhaal. Bovendien is het makkelijk om mee te nemen en ideaal als

tussendoortje.

Ingredienten:

100 gram Pure chocolade, liefst 85% cacao

3 bananen, niet te erg gerijpt

200 gram havervlokken (geen havermout)

20 gram roomboter (grasgevoerd) of kokosboter

1 theelepel bakpoeder

1 theelepel speculaaskruiden

Bereidingswijze:

- Verwarm de oven tot 180 graden

- Neem een mengkom en prak hier de bananen (blenden kan ook)

- Voeg speculaaskruiden, bakpoeder en havervlokken toe en meng door elkaar.

- Hak de pure chocolade fijn, totdat de grootste stukken niet groter zijn een halve centimeter

- Smelt de boter en meng dit samen met de chocolade door het beslag.

- Leg een vel bakpapier op de bakplaat

- Vorm met twee lepels kleine bolletjes van het beslag (dit hoeft niet heel netjes te zijn)

- Plaats ze in de oven, gedurende 20 minuten

- Laat afkoelen en vervolgens zijn ze klaar om te eten.


Gezonde bananencake Als ik bij mijn oma kom (inmiddels 87 jaar) staat er nog altijd een cake voor me klaar. Ik mag niet

weggaan, voordat ik een paar plakken ervan gegeten heb. Als ik die gehad heb, dan hoef ik de rest

van de dag niet meer te eten, zo machtig! (maar zo ontzettend lekker)

Cake is handig voor de drukke mens: snel, makkelijk mee te nemen en het vult goed. Dit recept is de

gezonde variant van oma’s heerlijke bananencake.

Ingrediënten (voor 1 cake van 23 cm)

3 rijpe bananen

3 biologische eieren

100 gr amandelmeel

50 gr quinoa meel

2 tl bakpoeder

50 gr pure chocola (minimaal 70% cacao)

75 gr gemengde noten

30 gr kokos

Snuf zout

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 175 graden (hetelucht). - Pureer de bananen glad met een staafmixer in een kom.

- Voeg één voor één de eieren toe en klop ze met een garde door het beslag.

- Spatel het quinoa meel, het amandelmeel, de bakpoeder en het zout door het beslag.

- Hak de noten en de chocola in stukjes en spatel deze door het beslag.

- Spatel tenslotte de kokos door het bananen beslag.

- Vet een cakevorm (23 cm) in met een bakspray en giet het mengsel in de vorm.

- Bak het bananabread in ongeveer 45 minuten af in een voorverwarmde oven. De cake is gaar

als een prikker er schoon en droog uit komt, als je deze in het midden van de cake steekt,

- Laat het bananenbrood iets afkoelen in de vorm en stort het dan op een taartrooster.

- Luchtdicht verpakt, of verpakt in alumiunum folie kan je het ongeveer 5 dagen bewaren.


Appelcake Als je quinoa te duur vindt, maar net als ik wel van cake houdt, dan is dit recept een mooi alternatief.

En natuurlijk kun je die bananencake ook met havermout maken….

Ingrediënten

3 appels

50 ml appelsap

½ kop havermoutvlokken


¼ theelepel vanille

1 eiwit

¼ kop rozijnen

1 theelepel kaneel

Bereidingswijze

- Schil de appels en snijd ze in stukjes

- Snijd de rozijnen in stukjes

- Neem een cakevorm

- Meng de vanille met het appelsap

- Voeg de melk, het eiwit en de kaneel toe

- Voeg de appels, rozijnen en havermoutvlokken toe

- Bak het mengsel onbedekt in de oven (1 uur op 170 graden)

- Haal uit de oven en laat minimaal 15 mnuten afkoelen.

- Bewaartip: Wikkel in aluminiumfolie om oxidatie te voorkomen


Chocolademousse

Ingrediënten ( 6 porties)

400 gram donkere, rauwe chocolade (minimaal 70 % cacaobestanddelen)

1 sinaasappel

8 eieren

½ kopje espresso

35 ml bruine rum

1 snufje zout

Bereidingswijze

- Snijd de chocolade in kleine stukjes en doe ze in een steelpan.

- Voeg een half kopje espresso toe, samen met de rum.

- Smelt de chocolade op laag vuur (evt. water toevoegen om te verdunnen).

- Rasp de sinaasappel en voeg de helft van de geraspte sinaasappelschil toe.

- Breek de eieren en verdeel de dooiers in één kom en de eiwitten in een andere kom.

- Voeg een snufje zout aan het eiwit toe en klop het eiwit stijf.

- Giet de gesmolten chocolade in de kom met de eidooiers en roer deze goed door.

- Laat het mengsel goed afkoelen en giet vervolgens de chocolade bij het eiwit.

- Wederom goed mengen.

- Bestrooi het mengsel met de andere helft van de geraspte sinaasappelschil.

- Dek de mousse af en laat minimaal drie uur in de koelkast afkoelen.


Blueberry Muffins

Ingrediënten (ca. 10 muffins)

100 gr havermoutvlokken

1 banaan

100 gram blauwe bessen

2 eieren

1 theelepel bakpoeder

Handje walnoten

25 gram donkere, rauwe chocolade (minimaal 70 % cacaobestanddelen)

Bereidingswijze

- Gebruik een keukenmachine om de havermout te “verpulveren” tot bloem.

- Voeg de banaan, de bessen, de eieren en het bakpoeder toe en maal met de

keukenmachine.

- Snijd de walnoten en de chocolade in fijne stukjes.

- Voeg de walnoten en chocolade toe en meng nogmaals.

- Doe dit in een muffinvorm met papieren cakevormpjes.

- Vul ze tot ongeveer 2/3 deel, zodat ze niet overstromen.

- Bak het mengsel in de oven (25 minuten op 200 graden)

- Laat minimaal 15 minuten afkoelen.

- De muffins zijn ongeveer 2 dagen houdbaar in de koelkast.


Zelfgemaakte mueslirepen Een van de makkelijkste dingen om mee te nemen voor onderweg zijn mueslirepen. Helaas zijn de

repen die te koop zijn vaak ongezond vanwege de kunstmatige toevoegingen en suikers. De oplossing

kon niet makkelijker zijn: maak ze zelf!

Ingrediënten (voor +/- 7 repen)

130 gram havervlokken

60 gram gemengde, ongebrande, ongezouten noten en zaden (lijnzaad,

zonnebloempitten, sesamzaad, chiazaad…)

2 eetlepels geraspte kokos

75 gram ontpitte dadels

2 theelepels geraspte schil van een

biologische citroen

1 eetlepel kaneel

70 gram honing

2 eetlepels water


50 gram gesmolten donkere, rauwe

chocolade (+ 70 %) *Optioneel

Bereidingswijze


- Doe de haver, noten, zaden, dadels, citroenschil en kaneel in een blender of hakmachine en

hak tot een grove substantie.

- Verwarm de honing in een pannetje tot deze heel vloeibaar is doe dan de olie en het water

erbij.

- Roer door en voeg je havermengsel toe. Roer weer heel goed door, totdat je een kleverige

massa krijgt.

- Bekleed een klein bakblik of een kleine ovenschaal (ik heb een brownieblik gebruikt) met

bakpapier en verdeel je mueslimassa erover.

- Smeer goed uit, zodat het overal even dik is. Ga voor ongeveer een centimeter dikte. Is jouw

schaal groter en wordt je plak dunner? Dan vul je gewoon maar bijvoorbeeld 2/3 van het blik,

de massa blijft keurig op z’n plek zul je zien.

- Bak ongeveer 25 tot 30 minuten in de oven totdat het mooi bruin is, maar niet donkerbruin.

Het mag nog een klein beetje zacht zijn, het wordt vanzelf hard tijdens het afkoelen.

- Haal uit de oven en maak inkepingen met je mes waar je de plak straks wilt breken.

- Laat de plak helemaal goed afkoelen en breek/snijd dan in repen.

- Doop indien gewenst de repen in de gesmolten chocolade en laat afkoelen op een bakpapier.


Geroosterde tomatensoep Tomaten zijn heerlijk en ze vullen goed. Ideaal als tussendoortje dus! Maar gewone tomatensoep is

vaak wat flauw en daarom kan ik je aanraden om deze geroosterde tomatensoep eens te proberen.

Het geeft extra bite en die oven: daar hoef je toch niet de hele tijd bij te gaan staan. Verder is het

recept zo klaar. En je kunt het in de zomer ook gewoon als gazpacho (koude soep) eten!

Ingrediënten

500 g trostomaten

3 takjes tijm

2 el oregano

1 ui

3 tenen knoflook

Olijfolie

1,5 liter groentebouillon

zout en peper

Bereiding


- Maak de tomaten en de ui schoon en halveer ze.

- Plaats de tomaten met de platte kant naar boven in een ovenschaal en verdeel de takjes tijm

en gedroogde oregano erover.

- Plaats de ui en knoflooktenen ertussen en besprenkel rijkelijk met olijfolie.

- Rooster gedurende 45 minuten in de oven.

- Doe alle ingrediënten in een soeppan en bak kort eventjes aan.

- Giet de groentebouillon erbij en breng aan de kook.

- Pureer alles met een staafmixer tot een gladde soep en breng op smaak met zout en peper.


Homemade Popcorn Iedere donderdag heb ik filmavond met mijn broer. Een moment om bij te praten (voor de film) en

voor mij een excuus om te graaien in een heerlijke bak popcorn! Natuurlijk niet die troep uit de

bioscoop, die altijd óf te zout is, of veel te zoet. Ongezond… Maar als je het zelf maakt is het een stuk

gezonder en kun je best wel een bakje per week eten.

Ingrediënten

Popcornmaïs

Olijfolie

Gemalen zeezout of Stevia

Of nog gezonder, en lekkerder : cayennepeper, kurkuma, paprikapoeder, rozemarijn, tijm,

chilipoeder naar keuze.

Bereidingswijze

- Neem een hoge pan met een dikke bodem.

- Verwarm ongeveer een eetlepel olijfolie en giet dan de maïskorrels erin.

- Zorg dat niet meer dan één laag korrels de bodem bedekt.

- Doe de deksel erop en wacht tot je de eerste korrels hoort poppen.

- Schud de pan dan flink heen en weer en laat de korrels poppen.

- Als de tijd tussen de “pops” meer dan 2-3 seconden is, dan is de popcorn klaar.

- Haal de popcorn van het vuur en bestrooi met kruiden.


Kastanjesoep Ik ben dol op soepen als tussendoortje, omdat ze makkelijk van tevoren in grote hoeveelheden te

maken zijn en goed mee te nemen en te bewaren zijn. Bovendien is het snel opgegeten. Handig als je

een drukke dag hebt en toch voedzaam wilt blijven eten. Dit herfstrecept is heerlijk voor koude

dagen.


200 g kastanjes

50 g gemengde bospaddenstoelen

1 ui

1 prei

1,5 liter groentebouillon

2 dl plantaardige melk

peterselie

peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

- Kook de kastanjes in ruim water.

- Snipper de ui en snij de prei in dunne ringen.

- Doe de ui,de prei en de gekookte kastanjes in een pan en fruit deze aan.

- Doe daarna de paddenstoelen erbij en roer even alles goed door.

- Voeg de bouillon toe en breng het aan de kook.

- Laat de soep 30 min doorkoken op laag vuur.

- Mix de soep met de staafmixer en zeef deze.

- Doe de kastanjesoep in een kommetje, voeg een scheutje melk toe en roer het even goed

door.

- Zo wordt de soep iets dunner en makkelijker te eten.

- Garneer met peterselie, peper en zout


Zelf mayonaise maken Vaak wordt gedacht dat mayonaise ongezond is. Maar als je het zelf maakt en alleen gebruik maakt

van pure, natuurlijke ingrediënten, dan is er niets mis met af en toe wat mayonaise op zijn tijd. En

verse mayonaise is een stuk lekkerder dan die kant-en-klare. Bovendien is het in een paar minuten

klaar.

Ingrediënten

eigeel, op kamertemperatuur

1 theelepel dijon mosterd

1 theelepel citroensap

100 ml olijfolie

Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze

- Klop met een mixer of keukenmachine het eigeel los met de mosterd en voeg wat zout,

peper en het citroensap toe.

- Giet vervolgens druppel voor druppel de olie erbij en blijf kloppen zodat de olie goed word

opgenomen.

- Blijf nog ongeveer 5 minuten kloppen totdat de mayonaise een goede structuur heeft en

alles goed gemengd is.

- De mayonaise is nog enkele dagen houdbaar in de koelkast.


Hopelijk heb je met plezier de informatie in dit e-book gelezen en ga je het ook

daadwerkelijk gebruiken om gezonder en fitter door het leven te gaan en actief

bezig gaat zijn met het maken van gezonde, Puurre voedingskeuzes, zodat je

slanker wordt, veroudering tegengaat en de kans op ziektes vermindert.

Meer tips over voeding?

Hieronder zie je een aantal programma’s van collega’s in de fitness en

gezondheidsbranche, die bewezen resultaat hebben geboekt bij duizenden

tevreden klanten en die ik met vertrouwen durf aan te raden:

Powerfoods en meer!

Als je nog geen lid bent van de gratis Eerlijk over Buikspieren Community, dan

raad ik je aan om dit zeker te doen. Je ontvangt wekelijk tips over voeding,

fitness en gezondheid. Daarnaast kom je in contact met mensen die, net als jij,

bezig zijn met een gezondere levensstijl. Als bonus ontvang je nu tijdelijk het e-

book “7 Powerfoods die vet verbranden” . Doen dus!

50 Gezonde Smoothies

Als je nog meer goede, snelle en gezonde recepten wilt van smoothies wilt

hebben, dan kan ik je zeker dit receptenboek aanraden. Een complete gids om

gevarieerd jouw smoothies in een gezonde levensstijl op te nemen.

Mocht je mijn programma De Buikspier Bijbel nog niet gebruiken, klik dan hier

om naar de informatiepagina te gaan .

De Buikspier Bijbel

http://eerlijkoverbuikspieren.nl/afvallen

http://eerlijkoverbuikspieren.nl/afvallen

http://www.paypro.nl/producten/50_Groene_Smoothies_in_een_Handomdraai/3925/11075

http://www.paypro.nl/producten/50_Groene_Smoothies_in_een_Handomdraai/3925/11075

http://shop.eerlijkoverbuikspieren.nl/buikspier-bijbel




Kook Puurr: 50 gezonde Leef Puurr recepteneerlijkoverbuikspieren.s3.amazonaws.com/Leef-Puurr/Kook...

Documents

Transcript of Kook Puurr: 50 gezonde Leef Puurr recepteneerlijkoverbuikspieren.s3.amazonaws.com/Leef-Puurr/Kook...