Lieke de Kort & Sophie van ‘t Hoff | Voeding & Diëtetiek, Haagse Hogeschool |

Gezond eten doe je zo!

Inhoudsopgave Wie zijn wij?..........................................................................................................2

Waarom is deze informatie belangrijk voor u en uw kind?................................2

De 8 regels............................................................................................................3Regel 1. Ontbijt iedere dag................................................................................3

Regel 2. Eet niet vaker dan 7x per dag..............................................................3Regel 3. Eet gevarieerd......................................................................................3

Regel 4. Eet voldoende groente en fruit............................................................3Regel 5. Eet niet teveel calorieën......................................................................4

Regel 6. Eet altijd aan tafel en in een rustige omgeving....................................4Regel 7. Drink meer water en thee en minder frisdrank...................................4

Regel 8. Beweeg voldoende...............................................................................5Hoeveel heb je per dag nodig?..............................................................................6

Wat zit er in ons voedsel?......................................................................................7Heb ik een gezond gewicht?.................................................................................8

Bereken zelf je BMI............................................................................................8Wat als ik te zwaar ben?....................................................................................8

Tips en adviezen....................................................................................................9Recepten.............................................................................................................12

Meer informatie..................................................................................................13

1

Gezond eten doe je zo!

Wie zijn wij?Wij zijn Lieke en Sophie, studenten Voeding en Diëtetiek aan de Haagse Hogeschool. U krijgt deze informatie aangeboden naar aanleiding van onze voorlichting over gezonde en goede voeding, gegeven op het Drechtsteden College te Dordrecht.

Waarom is deze informatie belangrijk voor u en uw kind?Inmiddels zijn er steeds meer voorlichtingscampagnes die ons moeten helpen om gezonder te leren eten en daarmee overgewicht terug te dringen. Steeds meer kinderen in Nederland zijn te zwaar, dat is iets waar we niet meer omheen kunnen. Uit onderzoek is gebleken dat 13% van de jongens en 15% van de meisjes tussen de 0 en 19 jaar te zwaar is. Wanneer kinderen op jonge leeftijd te zwaar zijn, geeft dit een verhoogd risico op overgewicht op latere leeftijd. Op lange termijn kan overgewicht leiden tot gezondheids- en mentale problemen als hoge bloeddruk, suikerziekte, hart- en vaatziekten, pesten en zelfs depressie.

Met behulp van de informatie in dit boekje laten we u en uw kind(eren) zelf ontdekken wat gezonde voeding is en wat verantwoord eten inhoudt. Bovendien willen wij laten zien dat gezond eten ook leuk en lekker kan zijn! Dit maken we duidelijk aan de hand van tips, adviezen en recepten.

Hopelijk zal deze informatie u en uw kind inspireren om op een gezonde manier met voeding om te gaan. En dat is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk!

Sophie van ’t Hoff en Lieke de Kort

2

De 8 regelsGezond eten is goed voor je en kan ook heel lekker zijn. Aan de hand van deze 8 regels is het ook nog een stuk gemakkelijker!

Regel 1. Ontbijt iedere dagHet is belangrijk om elke dag te ontbijten. Na een lange nacht heeft je lichaam het ontbijt nodig om de dag met voldoende energie te beginnen. Het ontbijt is eigenlijk de belangrijkste maaltijd van de dag, het zorgt ervoor dat je in de loop van de dag minder snel naar tussendoortjes grijpt en het helpt je darmen op gang.

Tip! Als je ’s ochtends niet van brood houdt, kun je ook kiezen voor; muesli, pap, havermout of fruit, in combinatie met yoghurt of melk.

Regel 2. Eet niet vaker dan 7x per dagEen auto heeft benzine nodig als brandstof om te kunnen rijden. Mensen hebben brandstof nodig om te bewegen, te denken en te groeien. Onze voeding levert ons de brandstof die we nodig hebben. Maar je kunt ook teveel brandstof binnen krijgen. Als je meer brandstof binnen krijgt dan dat je verbruikt, slaat je lichaam dit op als vet. Een kleine vetvoorraad is gezond, maar teveel vet is niet gezond. Je wordt dan snel te dik. Je moet dus niet meer eten dan je nodig hebt!

Tip! Door eten en drinken te combineren en tussen de eetmomenten niks extra’s te nemen, krijgt je tandglazuur de kans om te herstellen. Zo heb jij minder snel kans op gaatjes! Water drinken mag natuurlijk de hele dag, dit is niet slecht voor je tanden en bovendien goed voor je lichaam.

Regel 3. Eet gevarieerdEr is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen bevat die je lichaam nodig heeft. Het is belangrijk dat je varieert. Door verschillende voedingsmiddelen te eten en drinken krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen. Dit helpt je lichaam om gezond te blijven.

Tip! Je hoeft niet elke dag vlees te eten. In vlees zitten belangrijke voedingsstoffen maar deze kan je ook uit andere producten halen. Vervang vlees bijvoorbeeld eens door een ei, noten of kaas, peulvruchten, tahoe/tempeh of een stukje vis.

Regel 4. Eet voldoende groente en fruit.Het eten van voldoende groente en fruit is belangrijk voor een gezond lichaam. Groente en fruit bevatten veel vitamines en mineralen en stoffen die belangrijk zijn voor je darmen. Deze stoffen noemen we vezels. Het eten van voldoende vezels zorgt ervoor dat je sneller een ‘vol’ gevoel hebt na het eten en daardoor eet je niet snel teveel tussendoor.

3

Tip! Je kunt dingen die je niet lekker vindt leren eten. Maak (samen met je ouders/verzorgers) twee soorten groente klaar, één die je lekker vindt en één die je wil leren eten. Begin met een grote hoeveelheid van de lekkere groente en een kleine hoeveelheid van de minder lekkere groente. Doe dit een paar keer en je zal merken dat je de minder lekkere groente uiteindelijk ook lekker gaat vinden.

Tip! Veel groente en fruit combineren goed samen. Experimenteer met het maken van verse sapjes met verschillende soorten groente en fruit. Maar let op: voeg hier geen extra suikers aan toe. Fruit bevat al voldoende suikers van zichzelf.

Regel 5. Eet niet teveel calorieënIn regel 2 werd al duidelijk dat je brandstof/energie nodig hebt om te kunnen leven. Hoeveel energie heb je dan nodig? Energie heeft net als bijvoorbeeld lengte een eenheid. Lengte meten we in meters of centimeters, energie wordt gemeten in kilocalorieën (kcal). Bij een gezonde levensstijl hoort per leeftijdsgroep een maximale hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt. Als je te vaak te veel calorieën binnen krijgt wordt je te zwaar.

Tip! Kijk eens op verpakkingen hoeveel calorieën er in een voedingsmiddel zitten. Door zelf te vergelijken met andere voedingsmiddelen kun je zelf inschatten wat gezond en minder gezond is. Zo kan je zelf kiezen voor een gezond alternatief. Let op! ‘Light’ wil nog niet zeggen dat er weinig calorieën in een product zitten. ‘Light’ houdt in dat er minstens 1/3e minder suiker, vet of calorieën in zit dan in vergelijkbare producten.

Regel 6. Eet aan tafel en in een rustige omgevingVoor eten moet je de tijd nemen. Aan tafel eten is gezellig en hierdoor besteed je meer aandacht aan je voeding. De kans dat je teveel eet is kleiner wanneer je je aandacht bij het eten hebt. Zet de televisie en computer uit en eet gezellig aan tafel. Zelfs een tussendoortje smaakt lekkerder als je er even voor gaat zitten.

Tip! Het duurt even voordat je hersenen het signaal ontvangen dat je genoeg gegeten hebt. Hiervoor is het belangrijk dat je goed kauwt en dat je rustig eet. Op deze manier eet je niet snel teveel.

Tip! Als je de tafel mooi dekt (bijvoorbeeld met kaarsjes, servetten en/of bloemen en de borden mooi opmaakt) smaakt het eten nog lekkerder.

Regel 7. Drink meer water en thee en minder frisdrankIn water en thee zonder suiker zitten geen calorieën. In limonade, frisdranken, vruchtensappen en drinkyoghurt zitten juist veel calorieën,

4

omdat er veel suiker in zit. Kies daarom vaker voor een glas water of een kop thee (het liefst zonder suiker) in plaats van eerder genoemde suikerrijke dranken.

Tip! Om water lekkerder te maken kun je zelf smaakjes toevoegen. Doe bijvoorbeeld een schijfje citroen en/of sinaasappel, een takje munt of stukjes komkommer in je glas water.

Regel 8. Beweeg voldoendeAlleen gezond eten zorgt niet voor een gezonde levensstijl. Het beste kun je het combineren met voldoende beweging.

Tip! Bewegen hoeft niet alleen sporten te zijn, je kan bijvoorbeeld ook je kamer opruimen, helpen in het huishouden, de hond uitlaten of in de tuin helpen. Probeer minimaal een half uur per dag matig intensief te bewegen.

5

Hoeveel heb je per dag nodig? Het is handig om te weten hoeveel voedsel je lichaam per dag ongeveer nodig heeft en in welke verhouding. Zo weet je of je voldoende brandstof binnenkrijgt om goed te functioneren. In de tabel hieronder staan productgroepen. Een productgroep is een groep voedingsmiddelen met een ongeveer gelijke samenstelling van voedingsstoffen. In iedere groep zitten dus soortgelijke voedingstoffen die belangrijk zijn voor jouw gezondheid.

Het is van belang dat je probeert iedere dag iets te eten uit alle productgroepen in de aangegeven aanbevolen hoeveelheden. Er is niks aan de hand als je af en toe iets meer of iets minder van een productgroep eet, maar probeer zoveel mogelijk de richtlijnen te volgen. De hoeveelheden die in de tabel staan zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (opgesteld door de Gezondheidsraad). De hoeveelheden zijn vastgesteld om jouw lichaam zo goed mogelijk te ondersteunen en je te voorzien van je de energie die jij per dag nodig hebt.

Productgroep 9-13 jaar 14-18 jaar Groente 150-200 gram (3 tot 4

opscheplepels) 200 gram (4 opscheplepels)

Fruit 200 gram (2 stuks) 200 gram (2 stuks)Brood 140-175 gram (4-5

sneetjes)210-245 gram (6-7 gram)

Aardappelen/pasta/rijst/peul-vruchten

150-200 gram (3-4 aardappelen/opscheplepels)

200-250 gram (4-5 aardappelen/opscheplepels)

Melk(producten) 600 ml (ongeveer 2 grote of 3 kleine glazen)

600 ml (ongeveer 2 grote of 3 kleine glazen)

Kaas 20 gram (1 plak) 20 gram (1 plak)Vlees(waren), kip, vis, eieren en vleesvervangers

80-100 gram 100-125 gram

Boter (margarine, halvarine, roomboter)

20 tot 25 gram (5 gram per sneetje brood)

30-35 gram (5 gram per sneetje brood)

Bereidingsvetten 15 gram (1 eetlepel) 15 gram (1 eetlepel)Vocht/ Dranken 1-1,5 L per dag 1-1,5 L per dag

Tabel 1: aanbevolen dagelijkse hoeveelheden

6

Wat zit er in ons voedsel?Voedsel bestaat uit verschillende voedingsstoffen. Deze stoffen hebben allemaal een eigen functie in ons lichaam. Het is belangrijk om wat kennis te hebben over de stoffen om beter te begrijpen welke voedingsmiddelen gezond zijn en welke niet en waar die voedingsstoffen eigenlijk belangrijk voor zijn.

1) Koolhydraten. Koolhydraten hebben als belangrijkste functie het leveren van energie. Koolhydraten vind je onder andere in: brood, pasta, rijst, ontbijtgranen en aardappelen maar ook in minder gezonde producten zoals: snoep, ijs, koekjes, frisdrank en taart. Het grootste gedeelte van de voedingsstoffen die we binnenkrijgen bestaat uit koolhydraten. Het is hierbij wel belangrijk dat je deze koolhydraten vooral haalt uit (volkoren)brood, (volkoren)pasta, (zilvervlies)rijst enz. De volkorenvarianten bevatten veel vezels die belangrijk zijn voor een goede darmwerking.

2) Vetten. Vetten zijn niet alleen maar slecht! Sommige vetten zijn zelfs heel goed voor je. Met een beetje kennis over vetten kun je gemakkelijker bepalen of het voedingsmiddel goede of slechte vetten bevat. Er bestaan verschillende soorten vetten, deze worden ingedeeld in verzadigde of onverzadigde vetten. Verzadigde vetten kunnen worden gezien als de ‘slechte’ vetten, onverzadigde vetten zijn juist ‘goed’. Dit betekent dat je het beste kan kiezen voor producten die deze onverzadigde vetten bevatten zoals vette vis, olijfolie, noten en zaden. De slechte vetten zitten vooral in friet, snacks, gebak en chocolade. Onverzadigd vet kan op zo een manier bewerkt worden dat het ongezond voor je wordt. Deze vetten worden transvetten genoemd. Deze transvetten komen vooral voor in kant- en klaar producten en in ‘junkfood’.

3) Eiwitten. Eiwitten zijn de belangrijkste stoffen voor de opbouw en instandhouding van het lichaam. Wanneer je in de groei bent zijn eiwitten des te belangrijker. Dat eiwitten zo belangrijk zijn, wil nog niet zeggen dat je veel eiwitrijke producten moet eten (zie tabel 1, aanbevolen dagelijkse hoeveelheden). Eiwitten vinden we in vlees, vis, eieren, melk en melkproducten, bonen, noten en zaden.

4) Vitamines en mineralen. Vitamines en mineralen zijn stoffen waarvan je per dag relatief weinig nodig hebt. Er zijn veel verschillende vitamines en mineralen die allemaal een eigen belangrijke functie hebben. Indien je voldoende en gevarieerd eet (zie hoofdstuk ‘Hoeveel heb je per dag nodig?’), krijg je genoeg vitamines en mineralen binnen.

5) Zout (natrium). Van zout heeft je lichaam maar een klein beetje nodig. Er zit al voldoende zout in je voeding. Je hoeft dus geen extra zout toe te voegen aan je voeding. Bijna iedere Nederlander eet teveel zout, wat het risico op een hoge bloeddruk verhoogt.

7

Heb ik een gezond gewicht? Het is fijn om te weten of je een gezond gewicht hebt. Je weet dan of je op de goede weg zit of dat je misschien hier en daar wat aanpassingen kan maken. Want een gezond gewicht betekent een gezonder lichaam!

Bereken zelf je BMI Je kunt zelf uitrekenen of je een gezond gewicht hebt. Dit kan op verschillende manieren maar de makkelijkste methode is door je BMI te berekenen. BMI staat voor Body Mass Index. Om je BMI te kunnen berekenen moet je weten hoeveel je weegt en hoe lang je bent. Het is handig om voor deze berekening een rekenmachine te gebruiken. Aan de hand van een voorbeeldsom wordt duidelijk hoe jij jouw BMI bepaalt.

Voorbeeldsom: Stel, je bent een meisje van 13 jaar, 1,65 m lang en je weegt 50 kilogram.

Stap 1. Deel het gewicht in kilogram door de lengte in meters.Voorbeeld: 50 kg/1.65 m = 30.3

Stap 2. Deel daarna de uitkomst nog een keer door de lengte in meters.Voorbeeld: 30.3/1.65 m = 18.4.

Het meisje heeft dus een BMI van 18,4. Uit de tabel kan je aflezen dat ze een gezond BMI en dus een gezond gewicht heeft voor haar leeftijd.

Tabel 2: BMI index tabel voor jongens en meisjes

Jongens Meisjes Leeftijd BMI Leeftijd BMI11 jaar 14.97-20.54 11 jaar 15.05-20.7312 jaar 15.35-21.21 12 jaar 15.62-21.6713 jaar 15.84-21.90 13 jaar 16.26-22.5714 jaar 16.41-22.61 14 jaar 16.88-23.3315 jaar 16.98-23.28 15 jaar 17.45-23.93

Je hebt een gezond gewicht als jouw BMI binnen de aangegeven waarden van jouw leeftijd valt. Zit je onder de grens? Dan is er sprake van ondergewicht, dan ben je dus te licht voor je leeftijd en lengte. Zit je boven de grens? Dan is er sprake van overgewicht. Raak niet in paniek als je niet tussen de grenzen valt. Maar maak jij je zorgen? Spreek erover met je ouders of docent en maak zo nodig een afspraak met je huisarts.

Wat als ik te zwaar ben?Als je weet dat je te zwaar bent kun je hier iets aan doen!

8

Als je te zwaar bent dan is het extra belangrijk om je goed aan de 8 regels te houden. Doe je dit al en werkt het niet voldoende? Ga dan naar de huisarts voor advies.

9

Tips en adviezenAdviezen

Advies 1. Voorbeeld dagindeling van de 7 eet- en drinkmomenten.

In regel 2 heb je al kunnen lezen dat je beter niet vaker dan 7 keer per dag wat kan eten en/of drinken. Hieronder zie je een voorbeeld van een dag met 7 eet- en drinkmomenten. Kijk eens of je eigen indeling hierop lijkt. Is dit zo? Dan ben je goed bezig, ga zo door! Is dit niet zo? Kijk wat je zelf kunt veranderen aan je eetpatroon of eetgewoontes.

Voorbeeld tijdstip Eten en drinken Belangrijk 7.00 Ontbijt en drinken Het is belangrijk dat je

kort na het opstaan begint met het ontbijt.

10.00 Tussendoortje en drinken

Probeer te kiezen voor een lekker stukje fruit of rauwe groente (wortel, komkommer, paprika enz.)

12.30 Lunch en drinken Probeer eens verschillende soorten brood en kijk wat je lekker vindt. (meergranen, volkoren, mais enz.)

15.00 Tussendoortje en drinken

In plaats van chips of koekjes kun je ook kiezen voor bijvoorbeeld verschillende soorten noten, of probeer eens een stukje pure chocolade. Deze tussendoortjes bevatten minder suiker, je lichaam zal je dankbaar zijn!

17.30 Avondeten en drinken Probeer de recepten die zijn gegeven aan het einde van dit boekje eens uit.

19.00 Drinken Neem een lekker kopje thee of een glas warme melk en drink anderhalf

10

uur voor het slapen gaan nog een groot glas water.

Advies 2. Hoe houd je het vol om gezond te eten?

Om zelf een beeld te krijgen van je eigen eetgewoonten, kun je een aantal dagen een eetdagboekje voor jezelf bijhouden. Hier vul je in wat en hoeveel je eet. Dit kun je daarna zelf vergelijken met de 8 regels en ook met de gegevens uit tabel 1 ‘aanbevolen dagelijkse hoeveelheden’. Zo kun je voor jezelf bekijken waar je eventuele veranderingen aan kunt brengen.

Wij hebben zelf een eetdagboek ingevuld als voorbeeld dat je kan gebruiken als je zelf een eetdagboek bij gaat houden. Let op! Dit is slechts een voorbeeld, het is dus niet per se goed of slecht als je dagmenu hier wel of juist niet op lijkt. Tijdstip Hoeveel + wat OpmerkingenOntbijt    07.15 1x beker thee Met suikerThuis 1x banaan    1x glas water       Tussendoor    11.00 1x snee brood Maïs broodSchool 1x smeerkaas Smeerkaas 30+  1x glas water       Lunch    14.30 2x snee brood Maïs broodSchool 2x dun boter    2x appelstroop    1x glas water       Tussendoor    17.00 1x bakje noodlesoep Unox good noodlesThuis 1x glas

aanmaaklimonade 

     Avondmaaltijd    19.00 1x gegrilde tonijn á 120g Gegrild met klein

beetje olijfolieThuis 2x opscheplepel gare Witte rijst

11

rijst  2x opscheplepel groente Roerbakgroenten  1x sauslepel oosterse

saus 

  2x glas melk Halfvolle melk     Tussendoor    21.00 1x glas thee Met suikerThuis 4 stukjes chocolade Puur met noten

Tips

Tip 1. Doe samen met je ouders/verzorgers boodschappen. Lees het etiket van de producten waarvan je niet zeker weet of ze wel zo gezond zijn als ze doen lijken of beloven. Op het etiket is veel informatie te vinden over de ingrediënten en voedingswaarde. Het maakt het makkelijker om producten te vergelijken. Vaak is de voedingsstof die als eerst genoemd wordt, het ingrediënt waarvan het meeste in het product zit.

Tip 2. Het is leuk om je eigen groente, fruit en kruiden te kweken. Dat is lekker, gezond en goedkoop. Begin met groente, fruit en kruiden die gemakkelijk te kweken zijn en die je lekker vindt (denk aan tomaatjes, radijsjes, basilicum, peterselie, sla, aardbeien, tuinkers). Bij verschillende tuincentra kan je zaadjes kopen om deze, maar ook vele andere, groente- en fruitsoorten zelf te kweken. Het is niet zo dat je per se een tuin nodig hebt om zelf groente en fruit te kweken. Dit kan ook gemakkelijk in bloempotten op bijvoorbeeld het balkon of de vensterbank.

Tip 3. Help je ouders/verzorgers met koken. Het is leuk om te doen, je leert hoe je zelf een maaltijd maakt en het eten smaakt vaak nog lekkerder als je zelf hebt meegeholpen.

Tip 4. Breng eens een bezoekje aan een boerderij waar bijvoorbeeld kaas wordt gemaakt of waar groente en/of fruit wordt gekweekt. Zo leer je hoe producten, die jij misschien dagelijks eet, gemaakt worden en waar ze vandaan komen. Vraag aan de boer of je mag proeven. Smaakt het anders dan de producten uit de supermarkt?

12

Recepten Met de volgende gezonde recepten wordt het gemakkelijk en leuk om te koken. Kook samen met je ouders/verzorgers een maaltijd aan de hand van één van de onderstaande recepten.

Mexicaanse gevulde taco’s met salsa

Standaardrecept voor 4 personenBereidingstijd: 20 minuten Hoofdgerecht Vegetarisch

Ingrediënten Hoeveelheid Eenheid Ingrediënt

4 stuks tomaten 3 stuks jalapenopeper (potje)2 stuks bosuitjes 2 eetlepels citroensap2 stuks kleine ui2 teentje knoflook2 stuks rode gegrilde paprika (pot)2 blikjes (á 160 g) rode kidneybonen2 eetlepels zonnebloemolie2-3 eetlepels taco seasoning mix (zakje á 35 g)50 milliliter water 8 stuks tacoschelpen4 eetlepels zure room80 gram geraspte belegen 30+ kaas*Peper naar smaak *Let op! Met dit gerecht is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor kaas al bereikt. Als je dit gerecht maakt is het aan te raden de rest van de dag geen kaas te eten.

Weeg alle ingrediënten af.

Bereidingswijze1. Verwarm de oven voor op 175 graden. 2. Ontvel de tomaten en snijd het vruchtvlees in blokjes.3. Snijd de jalapenopeper heel fijn.4. Maak de bosuitjes schoon en snijd ze in dunne ringetjes.5. Maak pittige salsa van de tomaat, de peper, de bosui ringetjes en het citroensap.6. Maak de ui schoon en snipper deze.7. Maak de knoflook schoon en snijd deze heel fijn.1. Snijd de paprika in reepjes.2. Laat de kidneybonen uitlekken.3. Verwarm een koekenpan.4. Verhit de 2 eetlepels olie in de koekenpan.5. Bak hierin de ui en de knoflook. 6. Voeg de kidneybonen, de reepjes paprika, de

kruidenmix en 50 milliliter water toe.

13

Voedingswaarde per persoonEnergie 450 kcalEiwit 25 gramKoolhydraten 45 gramvet 15 gram

7. Laat dit geheel 5 minuten zachtjes pruttelen.8. Hang de tacoschelpen aan het rooster van de oven en laat ze in 5 minuten heet

worden.9. Vul de tacoschelpen met het bonenmengsel.10. Verdeel de zure room over de taco’s en strooi de kaas erover. 11. Serveer de salsa erbij.

TIP! Lekker met een gemengde salade

Eet smakelijk!

Indiase viscurry met broccoli

Standaardrecept voor 4 personenBereidingstijd: 20 minuten Hoofdgerecht Vis

Ingrediënten Hoeveelheid Eenheid Ingrediënt300 gram pandanrijst 350 gram broccoli, in roosjes400 gram pangasiusfilet of een andere stevige witvis2 eetlepels zonnebloemolie3 stuks kleine uien1 stuk rode paprika¼ pot indiase curry pasta (a 283 g)1 pakje kokosmelk (a 200 ml)Peper naar smaak

Weeg alle ingrediënten af.

Bereidingswijze

1. Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.2. Kook de broccoli 4 minuten.3. Snijd de pangasiusfilet in stukken. 4. Verhit in een wok de olie.5. Roerbak de ui en de paprika 3 minuten.6. Voeg de currypasta en kokosmelk toe aan de ui en de paprika.7. Breng de saus vervolgens aan de kook.8. Schep de stukjes pangasiusfilet erdoor. 9. Dek de wok af met een deksel en laat de vis in 7

minuten gaar worden.10. Giet de broccoli af en schep deze door de

viscurry.11. Serveer de rijst bij de curry.

Eet smakelijk!

14

Voedingswaarde

per persoon Energie 465 kcal Eiwit 29 gramKoolhydraten 67 gram Vet 9 gram

Aardappelsalade met rucola en parmaham

Standaardrecept voor 4 personenBereidingstijd 30 minutenHoofdgerechtMaaltijdsalade

Ingrediënten Hoeveelheid Eenheid Ingrediënt1 kilo vastkokende aardappelen150 milliliter Griekse yoghurt (vetvrij)1 stuk groene appel (bijv. Granny Smith) 150 gram rucola3 eetlepels kappertjes200 gram parmaham2 eetlepels mayonaise1 theelepel olijfolie Peper naar smaak

Weeg alle ingrediënten af.

Bereidingswijze

1. Was de aardappelen schoon, maar laat de schil zitten2. Snijd de aardappelen in parten 3. Kook de aardappelen gaar (15-20 minuten)4. Giet het water af en laat de parten aardappelen uitdampen5. Roer de yoghurt met de mayonaise tot een sausje, breng op smaak met versgemalen

peper en eventueel een snufje zout6. Snijd de appel in kleine blokjes7. Meng de appel door het sausje8. Voeg de lauwwarme aardappelparten hier aan

toe en meng goed9. Schep de helft van de rucola met de kappertjes

door de aardappelen10. Verdeel de aardappelsalade over 4 borden 11. Drapeer op elk bord enkele plakken parmaham12. Sprenkel wat olijfolie over de ham13. Garneer de salade met de rest van de rucola

Eet smakelijk!

15

Voedingswaarde per persoonEnergie 395 kcalEiwit 12 gramKoolhydraten 47 gram Vet 13 gram

Meer informatie Voor meer informatie over gezonde en goede voeding kun je kijken op de volgende websites:

Voedingscentrum:

www.voedingscentrum.nl

Gezondheidsraad

www.gezondheidsraad.nl

GGD

www.ggdzhz.nl

16