110 | Grinta!

profiel |

110 | Grinta! 110 | Grinta!

topvorm |

Wanneer de dagen korten en de koude in de kleren kruipt, ruilen veel wie-

lertoeristen hun koersfiets in voor de mountainbike. Met een uurtje intensieve training per week hopen ze hun kostbare conditie – de opbouw ervan heeft een pak tijd en inspan-ningen gevergd – zo gaaf mogelijk door de winter te loodsen. Maar wanneer de eerste lentezon de loper uitrolt voor de als nieuw opgeblonken en pas afgestelde racefietsen, blijkt het gros

Weinig wielertoeristen zien de winter graag komen. De vroeg vallende duisternis staat (lange) trainingen met de racefiets in de weg. Kou, ijzel en sneeuw maken de wegen onveilig. Dus wordt naar alternatieven gezocht. De mountainbike en de rollen zijn er twee van. Tenminste als ze beredeneerd worden ingezet, lees: met aandacht voor de juiste ver-houding tussen intensiteit en uithouding. En eenmaal per week knallen aan 100% past niet in dat plaatje.

› TEKsT Tijs RuysschaeRT › FoTograFiE caspeR Rila EN FRaNK BahNMÜlleR

Diep gaanin de winter?

Grinta! | 111Grinta! | 111

daartussenin nog tal van schakerin-gen. ‘De wielertoerist’ is een contai-nerbegrip geworden dat eigenlijk meer nuance verdient. Kortom: niet voor iedereen gelden dezelfde ‘regels’. Met het oog op trainingsadvies valt ‘de wie-lertoerist’ op te delen in grosso modo drie groepen: zij die 8.000 km of meer per jaar malen, liefhebbers die jaar-lijks afklokken met zo’n 3.000 à 5.000 km op de teller en de groep recreanten die onder de grens van de 3.000 km blijft. De kans dat de laatste categorie renners na de inleiding van dit artikel al is afgehaakt, is groot. Deze groep heeft, door de band genomen, niet de intentie om door te trainen tijdens de winter.

To rest or not to restVoor de andere twee groepen situeert het verschil zich vooral op het gebied van voorgeschreven rust. Wie niet meer dan 5.000 kilometer per jaar rijdt, heeft eigenlijk geen rustperiode nodig. Meer zelfs, de inspanningen zo lang mogelijk doortrekken tijdens de winter om op zijn minst een deel van de basis te blijven behouden, is de boodschap. De fiets twee of drie maanden aan de kant zetten, betekent opnieuw van nul beginnen in februari/maart.

>

dus ideaal geplaatst om hun collega-wielertoeristen met enkele richtlijnen en tips goed en wel Koning Winter te laten counteren.

ContainerbegripWie het vierde jaargetijde ingaat met het opzet om te blijven trainen, moet eerst en vooral voor zichzelf uitmaken wat voor type fietser hij of zij is. De vlag ‘wielertoerist’ dekt nu eenmaal vele ladingen: van gezapig via gema-tigd over intensief tot fanatiek, met

van de benen in het liefhebberspeloton nog in winterslaap. De hamvraag is welk soort training hen dan wel fit aan de start van het nieuwe wielerseizoen brengt. Wij staken ons licht op bij Paul Van Den Bosch, coach van onder meer Sven Nys en Sven Vanthouren-hout en voor Energy Lab begeleider van Lotto-Belisol. Ook dokter Tom Teulingkx, sportarts en voorzitter van de vereniging voor Sport- en Keuring-artsen, geeft toelichting. Allebei zijn ze zelf ook gepassioneerde fietsers en

> De mountainbike is in de winter een valabel alternatief voor de koersfiets.

op voorwaarde dat hij verstandig

wordt ingezet. Daar wringt vaak het

schoentje. <De spieren van wielerliefhebbers die vlot boven de 8.000 kilometer per jaar fietsen, hebben daarentegen wel nood aan rust. Al is ook dat geen absoluut gegeven. Wie voor het behalen van dat kilometertotaal nooit in het rood ging, heeft zijn of haar spieren nooit over-belast. Fysieke rust is dan in principe niet nodig, al kan een onderbreking deugd doen op mentaal vlak. ‘Rusten’ hoeft evenwel niet gelijk te staan aan ‘niets doen’. Vier à zes weken relatieve rust lijkt hier een beter advies.

112 | Grinta! 112 | Grinta! 112 | Grinta!

dus en over iets meer tijd gespreid – is een zeldzaam goed.Eén zo’n heftige training per week doet de conditie helaas geen goed, integendeel. Ongecontroleerde kracht-trainingen breken de basisconditie af in plaats van ze op te bouwen. Inten-sief mountainbiken kan en mag, maar dan als onderdeel van een ruimer trainingsprogramma, dat – jawel – de 70/30-verhouding respecteert. Dat betekent dat wie een uur per week intensief in de blubber actief is, nog ongeveer tweeëneenhalf uur rustige duurtraining moet voorzien. En daar knelt het schoentje bij de meesten.

Veelzijdige rollenHet weer zal vaak als excuus worden ingeroepen om niet te sporten, maar een geldig alibi is het niet. Rollentrai-ning biedt iedereen en op elk moment van de dag de kans om aan de basisuit-houding te werken.

70/30-verhoudingAfgezien van de voorgeschreven rust, lopen de wintertips voor de ver-schillende categorieën wielrenners nagenoeg gelijk. De eerste suggestie ligt misschien wel het meest voor de hand: blijf meerdere keren per week actief, dat is de beste methode om de conditie te onderhouden. Verder is het essentieel om de gezonde basis-verhouding tussen duurtrainingen en intensieve oefeningen te respecteren: plusminus 70% rustige duurtraining, aangevuld met een intensiever ge-deelte van zo’n 30%. Idealiter gebeurt dat met dezelfde frequentie als tijdens de lente- en zomermaanden. Maar dat is niet haalbaar, toch zeker niet op de koersfiets. De koude, duisternis, wind en vochtigheid staan lange fietstoch-ten in de weg. ‘Dan maar eenmaal per week moun-tainbiken’, redeneren heel wat liefheb-bers. De voordelen zijn op het eerste gezicht legio: de ritten zijn per defini-tie korter dan toertochten op de weg en het tempo ligt er lager, wat het ri-sico op afkoeling vermindert. Modder, de aartsvijand van de racefiets, ‘hoort erbij’. De bossen schermen de gure wind af. En zo kunnen we nog even doorgaan. En inderdaad, de mountain-bike is ook een valabel alternatief voor de koersfiets. Op voorwaarde dat hij verstandig wordt ingezet. En daar blij-ven de meeste liefhebbers in gebreke. De doorsnee wielertoerist crosst alsof zijn leven ervan afhangt. Samenge-vat: starten aan 120%, dat één uur volhouden om erna uitgeput de zetel in te ploffen. De zelfcontrole om een mountainbiketocht als duursessie aan te pakken – aan een rustiger tempo

week zes met 24 intense minuten – acht krachtblokken van drie minuten – en ongeveer drie kwartier souples-sedraaien aan nagenoeg de perfecte verhouding. Verder kracht opbouwen na week zes, kan bijvoorbeeld door de intensiteitsblokken langer te maken. Begin dan met vijf blokken van vier minuten, en trek het aantal kracht-intervallen weer week na week op richting voorjaar.

ZelfdisciplineNiet iedereen wil echter geld besteden aan rollen, net zoals niet iedereen het op kan brengen om anderhalf uur ter plaatse te trappelen op een stilstaande fiets. Gelukkig bestaan er nog andere opties. Zo is de piste een uitweg voor wie het vooruit moet gaan. Een betere plek om een vlot cadans te kweken bestaat er haast niet. Maar net als een mountainbikeparcours vraagt de piste een stevige dosis zelfdiscipline: de verleiding om een uur lang alle zuurstof uit de spiervezels te knallen, is groot. Een andere mogelijkheid is spinning. Ook daarbij spelen weer en wind geen rol. Maar opnieuw geldt hetzelfde adagium: respecteer het ge-zonde evenwicht tussen intensiteit en uithouding. Looptrainingen ten slotte zijn evenzeer een interessante manier om de conditie te onderhouden. Ze zijn minder tijdsintensief en daardoor zeer efficiënt. Toch is het opletten geblazen voor fietsers die buiten de winter-maanden nooit gaan joggen: bij het lopen worden andere spiergroepen aan het werk gezet dan tijdens het fietsen, én de belasting voor de gewrichten is erg hoog. Het lichaam laten wennen aan de ‘nieuwe’ bewegingen door gestaag op te bouwen is dan ook de boodschap. ■

Tips! 1 Gun je lichaam rust na een zwaar seizoen

2 Blijf meerdere keren per week actief

3 Respecteer de verhouding tussen intensiteit en uithouding

4 Gebruik steeds een hartslagmeter

5 Sta open voor alternatieve trainingsvormen

> intensief mountainbiken

kan en mag, maar respecteer in je

trainingsschema de ‘70% uithouding

versus 30% intensiteit’-

verhouding. <Om de winter, eventueel na een rust-periode, in te zetten, zijn extensieve trainingen van minimum anderhalf uur ideaal. De intensiteit mag daarna iets omhoog. En na enkele weken is er zelfs ruimte voor krachttraining. Zonder daarbij in weerstandstraining te vervallen, dus aan niet meer dan zowat 80% van de maximumhartslag. Jouw hartslagmeter wordt daarbij dan jouw maatje en klankbord. Daarnaast laten rollen toe om de 70/30-verhouding waarover we al spraken in één sessie te bundelen: om te beginnen een gedegen souplesse-opwarming van een kwartier tot twintig minuten. En dan drie à vier ‘krachtblokken’ van drie minuten aan een cadans van veertig tot zestig om-wentelingen per minuut, afgewisseld met souplesse-intervallen van twee à drie minuten. Wie daar per week een ‘krachtblok’ aan toevoegt, zit in

< Op de rollen train je efficiënt … als je ze correct gebruikt.