www.liekerkjogging.be Maart-april 2016

2016

Clubblad

Beste sportvrienden,

Iedereen is waarschijnlijk de regen grondig beu, maar met een beetje geluk is het vanaf volgende maand misschien toch al wat beter. In samenwerking met de Gemeente Liedekerke, starten wij op maandag 4 april 2016 opnieuw met “Start to Run”. Details hierover volgen. Ik kan alvast ook zeggen dat het bestuur volop bezig is met een nieuwe uitrusting. Tina en Kurt van Renostep, zijn alvast bereid om de club te sponsoren. Bedankt !

Zodra de pasmodellen ter beschikking zijn, zullen wij alle leden uitnodigen om een avond in de Sportschuur de shirts te passen. KIJK DUS REGELMATIG OP DE WEBSITE ! Leden die het lidgeld nog niet zouden hebben betaald, gelieve dit zo snel mogelijk te regelen a.u.b. Er rest mij enkel nog te zeggen dat het bestuur ook dit seizoen zal trachten om het voor iedereen in de club zo aangenaam mogelijk te maken.

Ik hoop dat het voor elk van jullie een schitterend loopseizoen wordt.

De voorzitter,

Alan

KALENDER VAN DE TRAININGEN

Dag Datum Uur Locatie Omschrijving

Ma 22/02/2016 19:00 Sportschuur Training

Wo 24/02/2016 18:00 Sportschuur Heuveltraining in Bosland

Zo 28/02/2016 09:30 Liedekerkebos Bosloop

Ma 29/02/2016 19:00 Parking

St-Gabriel

Schrikkel-loop : iedereen loop zolang en zoveel hij/zij wil.

Telt mee voor 1 punt voor het regelmatigheidscriterium!

Wo 02/03/2016 18:00 Sportschuur Bergaftraining in de Dommelingen (om Luk een plezier te doen voor zijn verjaardag...)

Zo 06/03/2016 09:30 Liedekerkebos De Zwartjes (groepsloop van ongeveer 13,5 km)

Ma 07/03/2016 19:00 Sportschuur Training

Wo 09/03/2016 18:00 Sportschuur Tempo-loop in Bosland

Zo 13/03/2016 09:30 Liedekerkebos Montil-loop (ongeveer 16 km)

Ma 14/03/2016 19:00 Sportschuur Training

Wo 16/03/2016 18:00 Sportschuur Groepsloop: langs Dender tot Ninove, en terug langs spoorweg Okegem

Zo 20/03/2016 09:30

14:30

Liedekerkebos

Essene

Bosloop.

SolidPharma Run: telt mee voor 1 punt voor het regelmatigheidscriterium!

Ma 21/03/2016 19:00 Sportschuur Training

Wo 23/03/2016 18:00 Sportschuur 5 x 1000 m langs de Dender

Zo 27/03/2016 09:30 Liedekerkebos Bosloop

Ma 28/03/2016 10:15 Roosdaal Roosdaalse Molenjogging (Provinciale proeftuin, Molenstraat): 6 en 12 km.

Telt mee voor 2 punten voor het regelmatigheidscriterium!

Wo 30/03/2016 18:00 Liedekerkebos Eerste woensdagtraining in het bos... Verkenning van de paadjes (groepsloop)

Zo 03/04/2016 10:00 St-Katarina-Lombeek

Jogging Den Bos Rond: 16,7 km.

Telt mee voor 2 punten voor het regelmatigheidscriterium!

Ma 04/04/2016 19:00 Liedekerkebos Start to Run

Wo 06/04/2016 18:00 Liedekerkebos Interval langs de spoorweg St-Katarina-Lombeek

Zo 10/04/2016 09:30 Liedekerkebos Bosloop

Ma 11/04/2016 19:00 Liedekerkebos Start to Run

Wo 13/04/2016 18:00 Liedekerkebos 30 minuten tempo

Za 16/04/2016 15:00 Denderleeuw IKSO-run Denderleeuw.

Telt mee voor 2 punten voor het regelmatigheidscriterium!

Zo 17/04/2016 09:30 Liedekerkebos Bosloop

Dag Datum Uur Locatie Omschrijving

Ma 18/04/2016 19:00 Liedekerkebos Start to Run

Wo 20/04/2016 18:00 Liedekerkebos De Bunkers: groepsloop van ongeveer 16 km

Zo 24/04/2016 10:00 Neigembos Groepsloop van een uurtje in Neigembos (2 groepen): een prachtig bos waar op dat moment normaal gezien de hyacinten in volle bloei staan (net zoals in het Hallerbos).

Telt mee voor 1 punt voor het regelmatigheidscriterium!

Samenkomst : om 10:00 op de parking Neigembos: Neigembosstraat, Meerbeke.

Carpoolen: zowel de vrijwillige chauffeurs als de meerijders komen samen om 9:30 u op de parking van de Sportschuur Liedekerke.

Ma 25/04/2016 19:00 Liedekerkebos Start to Run

Wo 27/04/2016 18:00 Liedekerkebos Parcours van De Zwartjes omgekeerd: groepsloop van 13,5 km

Zo 01/05/2016 09:30 Liedekerkebos Bosloop

Ma 02/05/2016 19:00 Liedekerkebos Start to Run

Wo 04/05/2016 18:00 Liedekerkebos Lichte groepstraining in het bos OF verkenning parcours Denderloop

Do 05/05/2016 10:00 Sportlaan

Liedekerke

Denderloop.

Telt mee voor 2 punten voor het regelmatigheidscriterium!

Zo 08/05/2016 09:30 Liedekerkebos Bosloop

Bijlage bij clubblad maart - april Bijlage pagina 1 / 14

Bijlage bij het clubblad maand - april

Tip van de maand: als je graag wat meer wil weten over lopen, voeding en gezondheid, kan je je

inschrijven op de gratis nieuwsbrief van Runner’s Web, de online editie van het maandblad Runner’s

world. In de nieuwsbrief vind je vele interessante artikels, zoals je er hieronder een aantal kan

terugvinden. Vind je deze al leuk? Ga dan naar https://www.runnersweb.nl/ . Op de startpagina zoek

je naar “Aanmelden nieuwsbrief” Vul daar je email adres in en je krijgt regelmatig enkele artikels

zoals deze in je mailbox.

12 TIPS OM (WEER) TE GAAN HARDLOPEN ....................................................................................................... 1

6 VOEDINGSREGELS VOOR HARDLOPERS ......................................................................................................... 5

ZES MANIEREN OM BLESSURES TE VOORKOMEN ............................................................................................. 6

5 TIPS VOOR OCHTENDLOPERS......................................................................................................................... 8

DOE DE NATTE VOETENTEST EN ONTDEK JE VOETTYPE .................................................................................. 10

12 Tips om (weer) te gaan hardlopen https://www.runnersweb.nl/lijstje/12-tips-om-weer-te-gaan-hardlopen.htm

Zie je er tegenop om te gaan hardlopen? 12 manieren om snel over je

loopsleur heen te komen.

Bijlage bij clubblad maart - april Bijlage pagina 2 / 14

Beste Jenny, ik heb een probleem. Ik had een geweldig jaar en heb zes halve

marathons voltooid! Maar nu lijkt het of ik mijn liefde voor het lopen

helemaal kwijt ben. Het lopen voelt als een vreselijke sleur. Heb je tips om

uit deze dip te komen?

– Sande

Hoewel we geneigd zijn om sleur als iets negatiefs te zien, is het eigenlijk iets

positiefs. Het kan namelijk de aanleiding zijn om in beweging te komen en op

zoek te gaan naar nieuwe motivatie en inspiratie. Sleur kan je aanmoedigen

om je gewoonten eens goed tegen het licht te houden en om nieuwe wegen

in te slaan. Waar het om gaat is dat je op zoek gaat naar nieuwe uitdagingen

voor de komende tijd. Deze twaalf tips helpen je om de sleur achter je te

laten en een motiverend, succesvol hardloopjaar tegemoet te gaan.

1: Zoek gezelschap

Onderzoek heeft aangetoond dat samen trainen je niet alleen inspireert om

langer te lopen, maar je gaat ook een tandje harder als je deel uitmaakt van

een groep. Als je altijd alleen hebt gelopen, overweeg dan om lid te worden

van een hardloopclub of fitnessstudio, of schrijf je in voor de gezamenlijke

trainingen waarmee je je op een wedstrijd kunt voorbereiden.

‘Het is verbazingwekkend hoe anders je normale looproute eruit ziet als je hem in de tegenovergestelde richting loopt’

2: Loop korter en sneller

Voor sommige lopers is het afleggen van steeds dezelfde afstand een

prestatie, maar het kan na een tijdje gaan voelen als een inspiratieloze

routine. Als je voor het nieuwe jaar je doelen op een rijtje zet, voeg daar dan

een breed scala wedstrijdafstanden aan toe. Daag jezelf uit om sneller te

lopen in wedstrijden over kortere afstanden en plan later in het seizoen

enkele wedstrijden voor het langere werk. De korte wedstrijden helpen je om

te focussen op snelheid zonder het langdradige van de langere duurlopen. De

lange afstanden vormen een fikse oppepper voor je halve marathon training.

3: Bouw kracht op

Lopers richten zich graag op kilometers maken. Maar het is zinvol om

trainingstijd in te ruimen voor krachttraining. Het kan je houding en

efficiëntie drastisch verbeteren en bovendien kan een nieuw soort training je

motivatie aanwakkeren. Voor het beste resultaat is het goed minstens drie

Bijlage bij clubblad maart - april Bijlage pagina 3 / 14

keer per week krachtoefeningen te doen. In het wedstrijdseizoen is twee keer

toereikend. Regelmatige krachttraining zal je loopleven veranderen, of je nu

een cursus bij een sportschool doet, oefeningen van een internet-programma

volgt of een dvd gebruikt.

4: Doe je looprondje andersom

Het is verbazingwekkend hoe anders je normale looproute eruit ziet als je

hem in de tegenovergestelde richting loopt. Het is een kleine verandering die

nieuw elan kan brengen in je oude vertrouwde rondje.

5: Ga buiten de gebaande paden hardlopen

Ik was in de zevende hemel nadat ik mijn eerste crosswedstrijd had gelopen.

Wat ik mis aan snelheid, kon ik goedmaken met kracht, tactisch inzicht en

vastberadenheid. Een cross of trail lopen kan talenten aan het licht brengen

waarvan je niet vermoedde dat je ze in je had.

6: Loop (lokaal) een wedstrijd

Ik heb over de hele wereld wedstrijden gelopen, maar dit jaar heb ik mijn

zinnen gezet op kleine wedstrijdjes in mijn regio. Het is uitdagend om met

enige regelmaat te racen tegen dezelfde lopers, waaronder mijn

trainingsmaatjes. Ik geniet nu al van de gedachte om straks met hen de

strijd aan te gaan.

7: Plan een loopvakantie

Verandering van spijs doet eten: als je normaalgesproken altijd door de

bossen loopt, overweeg dan een wedstrijd in een andere omgeving en

combineer de loopwedstrijd met een stedentrip van een weekend (of langer).

‘Soms kan een loper veel winnen door minder te lopen’

8: Hou het simpel

Ook een optie: stop met het trainen voor wedstrijden en ga gewoon voor de

lol lopen. Kijk elke zondagavond naar je agenda en stel vervolgens een

wekelijks aantal kilometers vast dat realistisch is voor het behoud van je

huidige niveau. Voor de meesten van ons zijn drie of vier looptrainingen per

week voldoende. Vul ze aan met één of twee crosstrainingsdagen en hou in

elk geval een rustdag aan. Omdat je niet gericht traint kun je allerlei

verschillende trainingsvormen doen. Denk aan intervallen met hoge

intensiteit, vaartspel, heuveltrainingen, tempoblokken maar ook aan rustige

Bijlage bij clubblad maart - april Bijlage pagina 4 / 14

trainingen. Doe tenminste één langere looptraining (van 60-70 minuten) per

week.

9: Ga mee met een trainingsstage

Schrijf je in voor trainingsstage van een week of langer, bijvoorbeeld in

Portugal of op Lanzarote. Leer van de deskundige begeleiding, maak contact

met gelijkgestemde lopers, vernieuw je trainingsplan en geniet van de

ontspanning en het mooie weer tussen de trainingen door.

10: Doe de ‘minder is meer’ aanpak

Soms kan een loper veel winnen door minder te lopen. Probeer eens een

aantal weken niet vaker dan een of twee keer per week hard te lopen en vul

dat aan met andere activiteiten waar je plezier aan beleeft, of dat nu fietsen,

zwemmen, of salsadansen is. Hardlopen afwisselen met speelse

bewegingsvormen is een effectieve manier om de sleur van altijd maar

hardlopen de doorbreken.

11: Doe het op de ouderwetse manier

Vroeger waren er twee wedstrijdperiodes per jaar: het voorjaar en de herfst.

Probeer het komende hardloopjaar eens op de ouderwetse manier in te delen.

Train gedurende 12-14-weken voor een halve marathon in het voorjaar (18-

22 weken voor een hele). Pak na de race drie tot vier weken herstel, richt de

training dan op een halve of hele marathon in het najaar. Je bent aan het

eind van die periode waarschijnlijk opgerookt, maar je zult er wel een of twee

PR’s mee behalen.

12: Wacht erop

Je vraagt om een motivatiedip als je je inschrijft voor wedstrijden voordat je

er goed over hebt nagedacht of je er daadwerkelijk wel voor wilt trainen. Leg

jezelf daarom een vier tot zes weken lang verbod op wedstrijdinschrijvingen

op, en neem de tijd om rustig af te wachten of een doel dat zich aandient je

langer dan een paar minuten kan bekoren.

Laat sleur niet het einde van je loopleven zijn, maar juist iets nieuws in

beweging zetten. Zie het als het begin van een avontuur. Als je de tijd neemt

om uit de sleur te komen, geeft dat zeker inzichten in de manier waarop je

vergelijkbare problemen in de toekomst kunt voorkomen.

Tekst: Jenny Hadfield

Bijlage bij clubblad maart - april Bijlage pagina 5 / 14

6 voedingsregels voor hardlopers https://www.runnersweb.nl/Gezondheid/Zes-voedingsregels-voor-hardlopers.htm

Als je regelmatig gaat trainen kan het nuttig zijn je alledaagse

voedingsgewoonten te veranderen. Daarmee voel je je beter en voorkom je

ongewenste sanitaire stops. In dit artikel een aantal algemene regels.

Ga leeg (soms)

Wat je eet voordat je gaat lopen of fitnessen hangt helemaal af van wanneer

je gaat trainen en wat voor soort training je gaat doen. Veel mensen gunnen

zich geen tijd om te eten en dit te verteren voor een training, vooral als ze

die training in de vroege ochtend doen. Bij een rustige training van een uur of

minder kan het waarschijnlijk niet veel kwaad om dat zonder eten of drinken

te doen. (Zorg er wel voor dat je gehydrateerd blijft.) Maar bij elke training

die langer duurt of intensiever is, is brandstof cruciaal. Ga je op een lege

maag, dan zul je sneller moe zijn en wordt het een stuk moeilijker je doelen

te halen.

Houd het eenvoudig

Wat is dan het beste maal voor de training? Bekende voedingsmiddelen die je

makkelijk verteert, met weinig vet en vezels, en veel koolhydraten, geven je

energie een boost zonder dat je last krijgt van je maag.

Zorg voor goede timing

Als het gaat om brandstof voor je training, is timing van wezenlijk belang.

Voorafgaand aan je training wil je iets hebben dat je energie geeft zonder

onderweg last te krijgen van je maag. Richt je dan ook op koolhydraten, en

voedsel dat weinig vezels en vet bevat. Over het algemeen geldt: hoe groter

de maaltijd, hoe meer tijd je nodig hebt voor vertering. Door ermee te

experimenteren ontdek wat voor jou een goeie, en wat een slechte timing is.

Neem binnen 20 minuten na afloop van je training een proteïnerijke snack

om je spierweefsels te helpen herstellen en koolhydraten om je gebruikte

energievoorraden aan te vullen. Dit geeft het herstelproces een kickstart,

zodat je op tijd klaar bent voor je volgende training.

Drink

Hydratie is belangrijk, en niet alleen tijdens de training. Vocht reguleert de

lichaamstemperatuur, verwijdert afvalstoffen, smeert je gewrichten door en

spoelt beschadigde cellen die kunnen leiden tot ontsteking uit je lichaam. En

Bijlage bij clubblad maart - april Bijlage pagina 6 / 14

goede hydratie helpt bij het in de hand houden van (vr)eetlust, wat

belangrijk is want dorst kan zomaar lijken op honger. Met een vuistregel kun

je de benodigde dagelijkse vochtinname berekenen. Neem lichaamsgewicht

(bijv 70kg) en deel deze door 33 (70/33 = 2,1). Iets meer dan twee liter dus.

Je hoeft dit niet alleen uit flessen water naar binnen te klokken. Vel

voedingsmiddelen als fruit en groenten helpen je ook gehydrateerd te blijven.

Bovendien bevatten deze antioxidant, wat weer helpt bij spierherstel en je

immuunsysteem versterkt.

Vind de juiste balans

Ook als je niet traint met het doel af te vallen, heb je nog steeds de juiste

mix van voedsel en voedingsstoffen nodig om je tijdens je training energiek

te voelen en blessurevrij te blijven. Ongeveer 55% van onze dagelijkse

calorieën moet uit koolhydraten komen, 25% uit eiwitten 15-20% uit

onverzadigde vetten. Maar je hoeft niet rond te gaan lopen met een

rekenmachine. Raak niet geobsedeerd. Zorg simpelweg bij elke maaltijd dat

de helft van je bord uit koolhydraten bestaat, een kwart uit eiwitten en de

rest uit gezonde vetten.

Zet de vuilnis buiten

Als je met je gezin aan tafel zit kun je het gevoel krijgen dat je constant

omringd bent door verkeerd voedsel. Je kinderen en partner zijn misschien

niet bezig met hun fitheid. Maar ook voor hen is het goed om meer fruit en

groente te eten en minder junkfood. Probeer de volgende keer dat je in de

supermarkt bent te shoppen met een ‘schone keuken’ in gedachten. Beperk

de voedingsmiddelen met veel suiker en vet. Wat je niet in huis hebt, kun je

ook niet eten. Vul je koelkast met fruit, groenten en volkorenproducten. Deze

voedingsmiddelen geven je blijvend een goed gevoel tijdens je training,

bovendien houden ze je hart gezond, je cholesterol laag en je

bloedsuikerspiegel stabiel.

Tekst: Pamela Nisevich Bede

Zes manieren om blessures te voorkomen https://www.runnersweb.nl/nieuws/nieuwsbericht/zes-manieren-om-blessures-te-voorkomen.htm

Ook al train je nog zo verantwoord, een blessure ligt altijd op de loer.

Volg deze aanwijzingen en verklein de kans dat het noodlot ook bij

jou toeslaat.

Bijlage bij clubblad maart - april Bijlage pagina 7 / 14

Opwarmen en afkoelen

Maak er een gewoonte van om voorafgaande aan je looptraining of wedstrijd

je spieren goed op te warmen. Begin in wandel- of jogtempo en versnel

geleidelijk. Een cooling-down is ook belangrijk als het gaat om het vermijden

van blessures. Rustig uitlopen na een pittige loopsessie is een bewezen

manier om je herstel te bevorderen, omdat het de afvoer stimuleert van de

melkzuren die zich in je spieren hebben opgehoopt.

Rekken

Rekken of stretchen is niet hetzelfde als punt 1 hierboven, de warming-up.

Het is dan ook niet verstandig om dit te doen als je spieren koud en dus kort

zijn. Het beste tijdstip om te rekken is na een looptraining, als je spieren nog

warm en verlengd zijn. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat

rekken een deel van je dagelijkse routine maakt.

Ondergrond

Niet alleen voor de variatie, maar ook om blessurevrij te blijven is het

belangrijk dat je regelmatig je looptrainingen op verschillende ondergronden

loopt. Asfalt bijvoorbeeld absorbeert nauwelijks. Voordeel hiervan is dat je

razendsnel kunt accelereren. Nadeel is dat deze hard ondergrond vaak de

oorzaak is van blessures. Vermijd daarom zoveel mogelijk lange trainingen op

de openbare weg. Bospaden, gras en grind/schelppaden zijn daarentegen zijn

weer uitermate geschikt voor een lange duurloop.

Rust

Gun jezelf minstens een dag herstel na een zware training. Als je de ene dag

een snelheidstraining afwerkt, loop je de volgende dag in hersteltempo.

Hetzelfde geldt voor lange duurlopen, die laat je volgen door een training met

korte sessie. Beginnende lopers hebben het meeste baat bij twee dagen rust

na een zware training.

Verdeel je wedstrijden

Tijdens wedstrijden geef je alles. Als je te vaak je grenzen opzoekt, wordt de

kans kleiner dat je lichaam weerstand kan bieden aan blessures. Neem dus

voldoende tijd om te herstellen na die bovenmatige inspanning. Hierbij kan je

de volgende algemene stelregelgebruiken: plan een herstel- of rustdag voor

elke anderhalve kilometer die je tijdens een wedstrijd hebt afgelegd.

Bijlage bij clubblad maart - april Bijlage pagina 8 / 14

Schrijf het op

Het lijkt een saaie bezigheid, maar het bijhouden van een trainingslogboek

kan leiden tot waardevolle inzichten. Breng afstand, tempo, route en hoe je

je voelt in kaart en bekijk de resultaten een keer in de week. Op deze manier

kan je eenvoudig ‘trainingsfouten’ achterhalen en hiervan leren.

5 Tips voor ochtendlopers https://www.runnersweb.nl/Training/Looptips/5-Tips-voor-ochtendlopers.htm

Gebruik deze tips van Jenny Hadfield als je wilt hardlopen voordat je

naar je werk gaat.

Hallo Jenny! Ik ben tamelijk nieuw in de hardloopwereld, ik loop nu ongeveer

zes maanden. Mijn langste afstand is 8 km. Ik wil graag ‘s morgens vroeg

hardlopen maar het probleem waar ik steeds tegen aan loop is dat ik dan

totaal geen energie heb. Met veel pijn en moeite haal ik 3 km. Terwijl ik in de

middag of avond vol energie zit en het gevoel heb eeuwig door te kunnen

blijven lopen. Maar vroeg op de dag hardlopen past veel beter in mijn

agenda. Misschien moet ik iets eten voordat ik ga hardlopen? Als dat zo is,

wat dan en hoe lang van tevoren? Dankjewel voor je advies en je tijd! Twyla

Meyer

Hoi Twyla. Ik ben het helemaal met je eens: het is nogal een uitdaging om

meteen na het opstaan te gaan hardlopen. Dat komt vooral omdat na een

nacht slapen de doorbloeding van je spieren op een laag pitje staat, de

bloedsuikerspiegel op zijn laagst is en je ook mentaal nog moet opstarten!

Het goede nieuws is dat er verschillende trucs zijn die je kunt gebruiken om

in de ochtenden wat steviger in je hardloopschoenen te staan. Het is de

moeite van het proberen waard, want als het eenmaal lukt om ’s morgens

vroeg hard te lopen, dan heb je daar de rest van de dag plezier van! Probeer

het met de volgende adviezen.

Vijf tips

1. Geef 15 tot 20 minuten voor je gaat hardlopen je bloedsuikerspiegel een

kleine oppepper met een halve banaan, een glas vruchtensap of een

geroosterde boterham met jam. Je merkt vanzelf wat het best bevalt. Het

Bijlage bij clubblad maart - april Bijlage pagina 9 / 14

kan betekenen dat je iets eerder op moet staan, maar dat heeft als voordeel

dat je mentaal wakker kunt worden en je ruim voldoende energie hebt om je

hardlooprondje te doen.

2. Als je altijd al ’s morgens koffie of thee drinkt, kun je dat nu voor de

training doen (begin met een half kopje). Onderzoek heeft aangetoond dat

gematigde hoeveelheden cafeïne de prestatie verbetert als je het voor je

training inneemt.

3. Wandel de eerste 5 minuten van je workout om warm te worden voordat

je overgaat in hardlopen. Het duurt ’s morgens iets langer om warm te

worden, dus begin rustig en bouw dit geleidelijk op naar een stevige

wandelpas.

4. Na de wandeling van 5 minuten ga je 5-10 minuten rustig hardlopen. Je

lichaam zal je belonen met een goed gevoel als je geleidelijk het tempo

verhoogt. Vergelijk het met het opwarmen van een auto in de winter. Ook je

lichaam heeft tijd nodig op wakker te worden, op te warmen en soepel hard

te lopen! Als dit alles niet helpt, wissel dan twee minuten hardlopen af met

een minuut pittig wandelen voordat je aan je duurloop begint. De afwisseling

van hardlopen-wandelen als opwarming doet wonderen, vooral ’s morgens.

5. Zorg voor een iPod playlist die rustig begint en langzaam opbouwt naar je

favoriete inspirerende muziek. Muziek is een heel effectieve manier om je

zelfs op de moeilijkste momenten tijdens het hardlopen je ritme vast te

houden. Succes met trainen en vergeet niet de wekker te zetten!

Bijlage bij clubblad maart - april Bijlage pagina 10 / 14

Doe de natte voetentest en ontdek je voettype https://www.runnersweb.nl/gezondheid/anatomie/doe-de-natte-voetentest-en-ontdek-je-voettype-

2.htm

Een eenvoudige test kan je vertellen of je vlakke of hoge voetbogen

hebt. Dit helpt je om de juiste loopschoenen te kiezen.

Wat voor voet heb jij? Heb je misschien een holvoet, met een hoge

voetboog? Of juist een platvoet? Er is een eenvoudige manier om er achter te

komen hoe het met jouw voetboog is gesteld:

1: Giet een dun laagje water in een grote, ondiepe pan.

Afbeeldingen: Dan Fuehrer

Bijlage bij clubblad maart - april Bijlage pagina 11 / 14

2: Maak de onderkant van je voet nat.

3: Stap op een (leeg) vel papier en sta op dat been.

Bijlage bij clubblad maart - april Bijlage pagina 12 / 14

4: Stap eraf en kijk naar beneden.

Kijk naar de vorm van je voetafdruk en vergelijk deze met de afbeeldingen

onderaan de pagina.

Let wel: deze natte test geeft je alleen een aanwijzing bij het vinden van de

juiste schoen. Ga dus niet blind af op het resultaat. Hoewel veel lopers in de

hieronder beschreven categorieën vallen, hebben sommige mensen

platvoeten die stijf zijn en hebben andere hoge, maar juist flexibele

voetbogen. Houd ook rekening met andere variabelen zoals gewicht,

voetafwikkeling, loopervaring en persoonlijke voorkeur voor een bepaalde

pasvorm.

Daarom moet je nieuwe schoenen altijd eerst passen en er een stukje in

hardlopen voordat je tot aankoop overgaat. Een deskundige in een

hardloopspeciaalzaak kan je helpen bij je aankoop door de juiste vragen te

stellen over je loop- en blessuregeschiedenis. Hij zal je oude schoenen

bekijken en je looptechniek observeren. Als je meer dan gemiddeld

blessuregevoelig bent, dan kun je het best een medisch professional

raadplegen, zoals een podoloog of een fysiotherapeut. Zij geven je advies

over het model loopschoen en ook of je speciale inlegzooltjes nodig hebt.

Uiteraard speelt de vorm van je voetboog daarbij een rol.

Bijlage bij clubblad maart - april Bijlage pagina 13 / 14

Normale voetboog

Als ongeveer de helft van het gebied van je voetboog zichtbaar is, dan heb je

de meest voorkomende voetafdruk. Meestal betekent dit dat je een voetboog

hebt die van nature je lichaamsgewicht goed ondersteunt en normaal

proneert onder belasting (de voet kantelt tijdens de landing altijd enigszins

naar binnen als een natuurlijke schokdemper). De meeste lopers met dit

patroon kunnen nagenoeg elk type schoen dragen.

Platvoet

Als meer dan de helft van de afdruk van je voetboog zichtbaar is, dan zakt je

voet waarschijnlijk teveel naar binnen als je hardloopt.

Dit werkt in eerste instantie als een schokdemper, maar bij meer dan

gemiddeld naar binnen zakken worden je voeten en knieën onevenwichtig

belast en heb je een verhoogd risico op blessures. Normaal gesproken zouden

we in deze situatie schoenen aanraden met extra stabiliteit, bijvoorbeeld met

wiggen die de voetboog omhoog duwen, stevigere zolen met verhoogde

dichtheid of andere ondersteunende elementen.

Bijlage bij clubblad maart - april Bijlage pagina 14 / 14

Holvoet

Als van het middendeel van je voetafdruk weinig of geen afdruk te zien is en

je ziet alleen de hiel en de bal van je voet, dan is er sprake van een

verhoogde voetboog of holvoet. Je voet zal bij het hardlopen waarschijnlijk

niet naar binnen zakken, en werkt dus ook niet goed als schokdemper. Het

ligt dan voor de hand om een schoen met goede demping te kiezen, met

weinig of geen steun voor je voetboog en zonder speciale stabiliteitsfuncties.

Tekst: Runner’s World Editors