Post on 20-Jul-2020
Krachttraining bij kinderen en adolescenten
Prof. Dr. Jan Boone
Deel 1: Algemene principes van krachttraining
Inleiding tot krachttraining
Kracht
Snelheid Uithouding
Krachtuithouding Snelkracht
Explosieve kracht
Elastische kracht
Maximale kracht
• Neuromusculair (Maximale
kracht)
• Hypertrofie
Snelheidsuithouding
KRACHT Contrastmethode
Gemengd
statisch/dynamische
methode
Plyometrie
Isometrische
methode
Isokinetische
methode
Whole body
vibration
Elektrostimulatie
Isotone/Dynamische
methode
Inleiding tot krachttraining
Isotone/Dynamische methode
Inleiding tot krachttraining
• Maximale kracht: de hoogste kracht die een spier kan ontwikkelen bij een willekeurige contractie
Niet alle spiervezels contraheren
Hypertrofie => ↑ maximale kracht, = krachtreserve
Neuromusc. adaptaties => ↑maximale kracht,
↓krachtreserve
Grenskracht = maximale kracht + krachtreserve
Kracht uithouding
Explosieve/ Snelkracht
Inleiding tot krachttraining
% 1RM Aantal herhalingen
100 1
95 2-3
90 4
85 6
80 8-10
75 10-12
70 15
65 20-25
60 25
50 40-50
40 80-100
30 >100-150
aantal herhalingen
% 1RM
100
50
70
20
51 10 20 30 40 100 200
Maximale kracht (NMA)
Maximale kracht (Hyp)
Inleiding tot krachttraining
• Modaliteiten
– Effect
• Algemeen versterken van het lichaam (hypertrofie, neuromusculaire adaptaties)
• Creëren van evenwicht in spierkracht rond de gewrichten
• Kracht i.f.v. algemene fitheid
• Voorbereiden voor doorgedreven krachttraining
Inleiding tot krachttraining
• Modaliteiten
Inleiding tot krachttraining
• Modaliteiten
Inleiding tot krachttraining
• Periodisering
Jaarplan of meerjarenplan: 1. Fase 1: Basiskracht
2. Fase 2:
a) Hypertrofie
b) Maximale kracht
c) Snelkracht en explosieve kracht
3. Fase 3: Sportspecifieke kracht
Vrijens en Bourgois, 2016
Deel 2: Krachttraining bij kinderen en adolescenten
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
Mythes
1. ‘Doorgedreven krachttraining bij kinderen is gevaarlijk en kan schade veroorzaken ter
hoogte van de groeischijven (door éénmalig trauma of herhaalde belasting)’
2. ‘Krachttraining bij kinderen en jongeren is zinloos omdat de effecten verwaarloosbaar
zijn’
Faigenbaum and Myer 2010
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
Van Dogma naar Data
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
Mythes 1. ‘Doorgedreven krachttraining bij kinderen is
gevaarlijk en kan schade veroorzaken ter hoogte van de groeischijven (door éénmalig trauma of herhaalde
belasting)’ Geen/weinig risico op blessures op voorwaarde dat: - Oefenprogramma aangepast is aan karakteristieken
van individu - Begeleiding/instructie voorzien is door opgeleide
deskundige
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
Mythes 1. ‘Doorgedreven krachttraining bij kinderen is gevaarlijk en kan
schade veroorzaken ter hoogte van de groeischijven (door éénmalig trauma of herhaalde belasting)’
RESPONS: ‘Traditional fears and misinformed concerns regarding the effects of resistance training on the immature skeleton have
been replaced by scientific evidence that indicates childhood and adolescence may be the opportune time for the bone
remodelling process to respond to the tensile and compressive forces associated with resistance training’
Faigenbaum et al. 2016
RESPONS:
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
Mythes
2. ‘Krachttraining bij kinderen en jongeren is zinloos omdat de effecten
verwaarloosbaar zijn’
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
Effectiviteit bij kinderen
Ramsay et al. 1990
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
Mythes
2. ‘Krachttraining bij kinderen en jongeren is zinloos omdat de effecten
verwaarloosbaar zijn’
Studies die geen effect vinden: verkeerde modaliteiten!
Vooral effecten op neuromusculair niveau, minder op niveau spieropbouw
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
Richtlijnen
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
Buigen en strekken armen met medicinebal
Streksprong
Zijdelings oprichten romp
Push-ups met handen op verhoog
Curl-ups
Krachtig strekken van armen
Romp oprichten
FASE 1
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
FASE 1
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
FASE 2
• 14 j: Basiskrachtprogramma (gesloten keten)
• Techniek open keten
Staande squat 50-60% LG
Bench Press 40-50% LG
Power Clean 40-50% LG
Power Snatch 30-40% LG
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
FASE 3
• Basiskrachtprogramma (open keten)
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
• Vroegspecialisatiesporten (gymnastiek, zwemmen)
Functionele krachtLichaamsgewicht, lichte belasting
BasiskrachtToestellen60-75% 1RM10-20 herh. 3 reeksen6-8 oef.
Sportspecifieke krachtToestellen/losse gewichtenSportspecifieke modaliteite
Biologische ontwikkeling
Richtleeftijd
Groeispurt ± 14 j6 j
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
• Basisregels
– Maturiteit
– Gewrichtsstabiliteit
– Core stability
– Lenigheid
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
Chronological age (years)
Ve
locit
y (
cm
/ye
ar)
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
Conclusie • Is er een groot risico op blessures? Neen, mits goede
begeleiding: VEILIG! • Is het effectief? Ja, voornamelijk op neuromusculair
gebied! • Praktisch: 1. Functioneel/eigen LG/beperkte externe belasting 2. Isotone dynamische krachttraining + techniek open
keten oefeningen 3. Klassieke periodisering
Fasen afhankelijk van maturiteit/ervaring/sport
VRAGEN ???
Krachttraining bij jongeren/adolescenten
Richtlijnen
ERVARING
LEEFTIJD/MATURITEIT
6-14 j 12-16 j >14 j