Krachttraining bij kinderen en adolescenten

Prof. Dr. Jan Boone

Deel 1: Algemene principes van krachttraining

Inleiding tot krachttraining

Kracht

Snelheid Uithouding

Krachtuithouding Snelkracht

Explosieve kracht

Elastische kracht

Maximale kracht

• Neuromusculair (Maximale

kracht)

• Hypertrofie

Snelheidsuithouding

KRACHT Contrastmethode

Gemengd

statisch/dynamische

methode

Plyometrie

Isometrische

methode

Isokinetische

methode

Whole body

vibration

Elektrostimulatie

Isotone/Dynamische

methode

Inleiding tot krachttraining

Isotone/Dynamische methode

Inleiding tot krachttraining

• Maximale kracht: de hoogste kracht die een spier kan ontwikkelen bij een willekeurige contractie

Niet alle spiervezels contraheren

Hypertrofie => ↑ maximale kracht, = krachtreserve

Neuromusc. adaptaties => ↑maximale kracht,

↓krachtreserve

Grenskracht = maximale kracht + krachtreserve

Kracht uithouding

Explosieve/ Snelkracht

Inleiding tot krachttraining

% 1RM Aantal herhalingen

100 1

95 2-3

90 4

85 6

80 8-10

75 10-12

70 15

65 20-25

60 25

50 40-50

40 80-100

30 >100-150

aantal herhalingen

% 1RM

100

50

70

20

51 10 20 30 40 100 200

Maximale kracht (NMA)

Maximale kracht (Hyp)

Inleiding tot krachttraining

• Modaliteiten

– Effect

• Algemeen versterken van het lichaam (hypertrofie, neuromusculaire adaptaties)

• Creëren van evenwicht in spierkracht rond de gewrichten

• Kracht i.f.v. algemene fitheid

• Voorbereiden voor doorgedreven krachttraining

Inleiding tot krachttraining

• Modaliteiten

Inleiding tot krachttraining

• Modaliteiten

Inleiding tot krachttraining

• Periodisering

Jaarplan of meerjarenplan: 1. Fase 1: Basiskracht

2. Fase 2:

a) Hypertrofie

b) Maximale kracht

c) Snelkracht en explosieve kracht

3. Fase 3: Sportspecifieke kracht

Vrijens en Bourgois, 2016

Deel 2: Krachttraining bij kinderen en adolescenten

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

Mythes

1. ‘Doorgedreven krachttraining bij kinderen is gevaarlijk en kan schade veroorzaken ter

hoogte van de groeischijven (door éénmalig trauma of herhaalde belasting)’

2. ‘Krachttraining bij kinderen en jongeren is zinloos omdat de effecten verwaarloosbaar

zijn’

Faigenbaum and Myer 2010

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

Van Dogma naar Data

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

Mythes 1. ‘Doorgedreven krachttraining bij kinderen is

gevaarlijk en kan schade veroorzaken ter hoogte van de groeischijven (door éénmalig trauma of herhaalde

belasting)’ Geen/weinig risico op blessures op voorwaarde dat: - Oefenprogramma aangepast is aan karakteristieken

van individu - Begeleiding/instructie voorzien is door opgeleide

deskundige

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

Mythes 1. ‘Doorgedreven krachttraining bij kinderen is gevaarlijk en kan

schade veroorzaken ter hoogte van de groeischijven (door éénmalig trauma of herhaalde belasting)’

RESPONS: ‘Traditional fears and misinformed concerns regarding the effects of resistance training on the immature skeleton have

been replaced by scientific evidence that indicates childhood and adolescence may be the opportune time for the bone

remodelling process to respond to the tensile and compressive forces associated with resistance training’

Faigenbaum et al. 2016

RESPONS:

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

Mythes

2. ‘Krachttraining bij kinderen en jongeren is zinloos omdat de effecten

verwaarloosbaar zijn’

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

Effectiviteit bij kinderen

Ramsay et al. 1990

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

Mythes

2. ‘Krachttraining bij kinderen en jongeren is zinloos omdat de effecten

verwaarloosbaar zijn’

Studies die geen effect vinden: verkeerde modaliteiten!

Vooral effecten op neuromusculair niveau, minder op niveau spieropbouw

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

Richtlijnen

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

Buigen en strekken armen met medicinebal

Streksprong

Zijdelings oprichten romp

Push-ups met handen op verhoog

Curl-ups

Krachtig strekken van armen

Romp oprichten

FASE 1

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

FASE 1

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

FASE 2

• 14 j: Basiskrachtprogramma (gesloten keten)

• Techniek open keten

Staande squat 50-60% LG

Bench Press 40-50% LG

Power Clean 40-50% LG

Power Snatch 30-40% LG

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

FASE 3

• Basiskrachtprogramma (open keten)

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

• Vroegspecialisatiesporten (gymnastiek, zwemmen)

Functionele krachtLichaamsgewicht, lichte belasting

BasiskrachtToestellen60-75% 1RM10-20 herh. 3 reeksen6-8 oef.

Sportspecifieke krachtToestellen/losse gewichtenSportspecifieke modaliteite

Biologische ontwikkeling

Richtleeftijd

Groeispurt ± 14 j6 j

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

• Basisregels

– Maturiteit

– Gewrichtsstabiliteit

– Core stability

– Lenigheid

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

20

22

24

26

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

Chronological age (years)

Ve

locit

y (

cm

/ye

ar)

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

Conclusie • Is er een groot risico op blessures? Neen, mits goede

begeleiding: VEILIG! • Is het effectief? Ja, voornamelijk op neuromusculair

gebied! • Praktisch: 1. Functioneel/eigen LG/beperkte externe belasting 2. Isotone dynamische krachttraining + techniek open

keten oefeningen 3. Klassieke periodisering

Fasen afhankelijk van maturiteit/ervaring/sport

VRAGEN ???

Krachttraining bij jongeren/adolescenten

Richtlijnen

ERVARING

LEEFTIJD/MATURITEIT

6-14 j 12-16 j >14 j