Stap voor stap je depressie te lijf

Effectieve technieken om jezelf weer sterk en zelfverzekerd te

voelen ■ weer te genieten van alledaagse dingen ■ en terugkeer

van je depressie te voorkomen

MICHAEL ADDIS EN CHRISTOPHER MARTELL

werkboek Gedragsactivatie bij depressie

AD

DIS

EN

MA

RT

ELL

■ STA

P V

OO

R S

TAP

JE D

EP

RE

SS

IE T

E LIJF

9 7 8 9 0 7 9 7 2 9 0 2 9

I S B N 978 90 79729 02 9

W W W. H O G R E F E . N L

Neerslachtigheid, vermoeidheid, interesseverlies, eetproblemen, angst, schuldgevoelens, concentratieproblemen. De symptomen van depressie zijn even ingrijpend als veelvoor-komend. Naar schatting krijgt 1 op de 5 Nederlanders ooit met een depressie te maken.

Gedragsactivatie is een nieuwe, baanbrekende manier om depressie te behandelen. Onderzoek toont aan dat gedragsactivatie bij ernstige depressie even effectief is als be-handeling met medicatie, en zelfs effectiever dan reguliere cognitieve gedragstherapie.

Stap voor stap je depressie te lijf is het eerste Nederlandstalige boek gebaseerd op gedragsactivatie. Zelfactivatietechnieken helpen patronen herkennen die depressie in standhouden en bieden handvatten om depressieve gevoelens te lijf te gaan. Met behulp van praktische oefeningen en checklists kan terugval worden voorkomen.

‘Addis en Martell zijn er in geslaagd om een van de meest effectieve behandelmethoden van depressie in een zeer toegankelijk werkboek te gieten. Miljoenen mensen kunnen hiervan profi teren.’ David Barlow, hoogleraar psychologie Boston University.

Een helder en praktisch werkboek om stapsgewijs mee aan de slag te gaan:

■ Voel jezelf weer sterk en zelfverzekerd ■ Geniet weer van alledaagse dingen ■ Ontloop sociale situaties niet langer ■ Krijg je leven weer op orde ■ Voorkom terugkeer van je depressie

MICHAEL E. ADDIS is hoogleraar psychologie aan de Clark University in Worcester, Massachusettes. Voor zijn werk ontving hij verschillende prijzen, o.a. van de American Psychological Association.CHRISTOPHER R. MARTELL is hoogleraar klinische psychologie aan de universiteit van Washington. Martell is bovendien een van de oprichters van de Academy of Cognitive Therapy.

werk

bo

ek

Gedragsactivatie bij depressie

werkboek ■ Gedragsactivatie bij depressie

Stap voor stap je depressie te lijf Michael Addis en Christopher Martell

Inhoudsopgave Inleiding 7

Deel1Depressiebegrijpen1 Hoewerkteendepressie? 15

2 Leerjeeigenpatronenherkennenenveranderen 37

Deel2Depressieoverwinnen3 Vermijddevalkuilenenblijfopkoers 65

4 KominAKTIIE:deeerstestappenopwegnaarverandering 93

5 NietmeerpiekerenoverjeInnerlijkeKind;

ontwikkeljeUiterlijkeVolwassene 111

Deel3Activatieinhetdagelijksleven6 Stapvoorstapveranderen 131

7 Bevrijdjezelfvandedwangvanjestemming 155

8 Bouwenaanhetlevendatjewiltleiden 177

9 Hoenuverder? 195

Literatuur 207

ISBN 978-90-79729-02-9

NUR 770

www.hogrefe.nl

In deze uitgave zijn invuloefeningen opgenomen. Als het

volgende teken erbij staat, kunt u deze formulieren voor

persoonlijk gebruik gratis downloaden van onze website.

Inleiding

Als je vanplanbentditboek te lezen, ishetwaarschijnlijkdat jijzelfof

eenvanjedierbareneenperiodevandepressiedoormaakt.Ditboekleidt

jedooreenproceswaarmeejejeuitdiedepressieomhoogkuntwerken.De

laatstezevenjaarhebbendeschrijverservanrespectievelijkalsklinische

leiderenalstherapeutaaneengrootAmerikaansonderzoeksprojectvan

hetNational Institute of Mental Healthmeegewerkt.Ditonderzoektoondeaan

dateenbepaaldevormvantherapie,namelijkgedragsactivatie,mensenkan

helpenomhundepressieteoverwinnen.

� Stap voor stap je depressie te lijf

Gedragsactivatie–ofzelfactivatie–iseentechniekdiejehelpteenplante

ontwikkelenomdedraadvanjelevenstapjevoorstapjeweeractiefopte

pakken.Veelmensenblijkenzichvolkomenaftesluitenalszedepressief

zijn.Zelfactivatiehelptjebetertebegrijpenhoededingendiejedoetvan

dagtotdag,enzelfsvanmomenttotmoment,vaninvloedzijnopjestem-

mingengemoed.Alsjeinziethoedatwerkt,kunjeopeenstrategischema-

nierveranderingeninjeactiviteitenaanbrengendiededepressieeenhalt

toeteroepen.Datisdeeerstestapomeenbeterlevenoptebouwen.

DoelvanditwerkboekErzijntalvanzelfhulpboekenbeschikbaarvoormensendiehundepres-

siewillenbestrijden.Waaromhebbenwijerdannogéénaantoegevoegd?

Omhetkortsamentevatten:omdatditboekeenandererichtinginslaat.

Tweegrootschalige,wetenschappelijkestudieshebbenaangetoonddatde

methodedieinditwerkboekwordtbeschreveneeneffectievemanierisom

depressietebestrijden(Dimidjanetal.2003;Jacobsonetal.1996).Totnutoe

waserechternoggeenhandleidingbeschikbaardiemensenkonhelpenbij

hetzelfstandigtoepassenvandezestrategie.

Zelfactivatiewordtoverigensaldecennialanggebruiktbijdebehande-

lingvandepressie.Therapeutenvanallerleirichtingenhebbenonderkend

hoebelangrijkhetisommensentehelpendedraadvanhuneigenleven

weeractiefoptepakken.Echter,waarsommigetherapieëndeinzetvanac-

tivatiealleenzienalseeneerstestap,gebruikenwijdezebenaderingalsde

eindoplossingomuiteendepressietekomen.Terwijlanderezelfhulpboe-

kenofwerkboekenoverdepressiedushoogstensbeknoptaandachtaanac-

tivatiebesteden,richtditboekzichuitsluitendopdiestrategie.Zoalsjezult

zien,komterbijzelfactivatieheelwatmeerkijkendanslechts‘actiefwor-

den’.Ditwerkboekleertjeonderkennenaanwelkelevensdomeinenjezou

moetenwerkenenhoejebepaaltwelkespecifiekeveranderingenernodig

zijnomjedepressieeenhalttoeteroepen.

Halen therapieën en werkboeken echt iets uit?Debehandelingsmethodenvoordepressievariërenenorm.Medicatiewordt

steeds algemener ingezet en van verschillende vormen van psychothera-

pieisaangetoonddatzijmensenkunnenhelpeneendepressietebovente

komen.Dehuidigeopvattingenvandewetenschapzijnduidelijk:therapie

opzich(psychotherapie,gedragstherapie,counseling)kaneffectiefzijnom

menseneendepressiete latenoverwinnenenomterugvaltevoorkomen

(Seligman1995).Gesprekstherapieënkunnenookeffectiefzijnincombina-

tiemetmedicijnen(Elkinetal.1989).Ookmedicijnenkunneneffectiefzijn,

maarveelmensenkrijgeneenterugvalalszijdemiddelennietblijvenge-

bruiken.Anderzijdszijneraanwijzingendatgesprekstherapieënterugval

effectieverkunnenvoorkomendanmedicatie (Hollon,SheltonenLoosen

1991).Tenslottehebbenverschillendestudieslatenziendatbibliotherapie

(eenduurwoordvoorhetgebruikvanzelfhulpboekenbijdepressie)opzich-

zelfeeneffectieveaanpakkanzijn(Scoginetal.1990).

Hetisbelangrijkomdepressiealsverschijnseltebegrijpen,maarnog

belangrijkerishetomjeeigendepressieaantepakkenendenadeligeef-

fectenervantelatenophouden.Ditwerkboekhelptjedaarbij.Methethier

ontwikkeldestap-voor-stapprogrammagajebeterbegrijpenwatdepressie

isenzulje,nogbelangrijker,deeerstestappenkunnenzettenomjebeter

tevoelenenmeertebereikeninjeleven.Deoefeningeninditboekkunje

opjeeigentijdeninjeeigentempouitvoeren.Wijbegrijpendatjedoor

jedepressiemisschienalmoeitehebtmetdekleinstetaken.Ditwerkboek

heeftdegrotetaakomdedraadweeroptepakkenenactiefteworden,in

kleineretakenonderverdeeld.Deeerstestaphebjealgezetdoorditboekte

kopen.Datwasrelatiefeenvoudig.Alleoefeningeninditboekkunnenbe-

schouwdwordenalskleinestappeninderichtingvaneengroterdoel,na-

melijkjelevenweerophetjuistespoortezetten.

Hoe gebruik je dit boek?Jestaataanhetbeginvanhetproces.Neemrustigdetijdvoorditwerkboek.

Besteedtenminsteeenweekaanelkhoofdstuk.Hetdoelvanditboekis

jegereedschapinhandentegevendatjeherhaaldelijkzultgebruikenom

jedepressieteoverwinnen.Doehetrustigaan.Alsjewekelijkseenhoofd-

stukleestenalleoefeningendoet,kosthetheleprocesjetenminsteacht

weken.Demeesteoefeningenkunnenookherhaaldworden.Alshetdown-

load-tekenerbijstaat,kunjegratislegeformulierendownloadenvanwww.

hogrefe.nl.Sommigeoefeningenzullenmisschiennietdirectbijjesituatie

aansluiten,maarhetisraadzaamzetochtedoenompraktischeervaring

optedoen.Hetboekiszoopgezetdathetvanvoornaarachtermoetworden

doorgewerkt,omdaarnaalsnaslagwerktedienen.Leeshetboekdeeerste

keerdusindevolgordewaarinhetisgeschrevenenmaakalleoefeningen

Inleiding �

10 Stap voor stap je depressie te lijf

diejeachtereenvolgenstegenkomt.Daarnakunjevrijdoorhetboekblade-

renombijvoorbeeldalleendiehoofdstukkenteherlezendiejounaarjege-

voelhetbesthielpen.

DepressieendewereldwaarinwelevenMensen worden om allerlei redenen depressief. In de Verenigde Staten

maaktruwweg25%vandeinwonersooitinhunleveneenernstigedepres-

siemee.Onderzoekheeftbovendienaangetoonddatwieooiteendepressie

heeftgehad,eengrotekanslooptopnieuweendergelijkeperiodemeete

makenofzelfschronischdepressiefteworden.Deenormetoenamevanhet

aantalgevallen–eenverdrievoudigingsindsdeTweedeWereldoorlog–is

nietverklaarbaaroplouterbiologischegronden.Eenmogelijkeverklaring

isdegroteredeskundigheidvandegeestelijkegezondheidszorgbijhetvast-

stellenvandepressie.Vroegerstaptenmensenmeteen‘zenuwinzinking’in

bed,maardediagnosewastevaagomerietsmeetekunnen.Psychologen,

psychiatersenanderespecialistenophetgebiedvandegeestelijkegezond-

heidzijntegenwoordiginstaatdeaardvandeproblemendiemensenheb-

ben,beterinkaarttebrengenenduidelijkerdiagnosestestellendiedeont-

wikkelingvanbehandelingsplannenmogelijkmaken.

Contextuele verandering: als te veel veranderingen tot depressie leidenErisookgesuggereerddathetgroeiendeaantalmensenmeteendepressie

toe teschrijven isaaneen ‘depressogenemaatschappij’,eensamenleving

dievoorveelmensenhetrisicovandepressieinzichdraagt.Indegeglo-

baliseerdeeconomie ligthetwereldwijdewebvan internetbinnen ieders

handbereik,maarhebbenmensenintoenemendematetemakenmetisole-

mentenvervreemding.Doordemogelijkhedenvanhetmodernelevenhoe-

venmensensteedsmindereenberoepopelkaartedoenenzijnzesteeds

meeropdetechniekaangewezen.Indewestersewereldishetkerngezin

(man,vrouwenwellichtkinderen)denorm.Degrootfamilie,waarbijooms,

tantes,grootoudersenzelfsovergrootoudersinhetzelfdehuishoudenofin

dezelfdeomgevingleven,isveelmindergebruikelijk.Volwassenenwonen

vaakhonderdenkilometersvanhungeboorteplaatsendirectefamilieleden

vandaan.Debedrijfscultuurheeft van individuen ‘human resources’ ofwel

‘menselijkehulpbronnen’gemaakt–schaakstukkenopeenspeelbord,vaak

oppositiesdieopgeofferdwordenalsereenfinanciëledoelstellingbehaald

moetworden.Ishetdaneenwonderdatersteedsmeermensenzijndiezich

lusteloos,pessimistischenhopeloosvoelen?

Aldezefactorenhebbenbijgedragenaanhetfrequentervoorkomenvan

depressieindelaatstevijftigjaar.Contextueleveranderingisdetermdie

psychologen gebruiken voor de toename van het aantal situaties waarin

mensenhetrisicolopenomineendepressieteraken.Desituaties,ofcon-

texten,waarinmensenleven,zijnradicaalveranderd.Mensenkunnenzich

goedaanpassen,maarsomsverandertdehelewereldengaandetechnolo-

gischeveranderingensnellerdanmensenpsychologischkunnenbijbenen.

Bovenopdecontextueleveranderingenindemaatschappij,ervarenveel

mensenookcontextueleveranderingeninhunpersoonlijkelevens.Zebe-

ginnenofbeëindigenrelaties,veranderenvanwerk,verliezenhunbaan,

verliezendierbaren,verhuizenofbeginnengeleidelijkaananderstegenhet

levenaantekijken.Onderzoekheeftaangetoonddatzulkeveranderingen

inhetlevenookdeaanleidingkunnenvormenvoorhetontstaanvaneen

depressie.

Oefening Onderken je eigen contextuele veranderingen

Som hieronder de veranderingen op die zich de laatste zes maanden in je leven

hebben voorgedaan. Dat kunnen grote of kleine veranderingen zijn, en je kunt ze

als positief of negatief hebben ervaren. Je kunt bijvoorbeeld promotie hebben

gemaakt op het werk (een grote, positieve verandering) of je hebt wellicht ontslag

gekregen (een grote, negatieve verandering); je hebt misschien een kamer in je

huis opgeknapt (een kleine, positieve verandering) of je hebt onverwachte extra

kosten gehad door pech met je auto (een kleine negatieve verandering).

EenwerkboekvoorzelfactivatieGeenenkelwerkboekkanoplossingenbiedenvoorallemaatschappelijkeen

persoonlijkeproblemendiemogelijktotdepressiekunnenleiden.Watdit

Inleiding 11

12 Stap voor stap je depressie te lijf

werkboekwelkan,enookdoet,iseffectievemethodenaanreikendiejebe-

terlatenbegrijpenhoedepressieinjeleveningrijpt.Bovendienleerthetje

strategieënteontwikkelenwaarmeejehetsoortveranderingendoorvoert

datnoodzakelijkisomdepressieteboventekomen.

Zelfactivatieiseenprocesvangerichteactiviteit.Alsjeditboeknaast

psychotherapiegebruikt,kanjetherapeutjeinjeactivatieprocesbegeleiden.

Maarjekunthetboekookzelfstandiggebruiken.Deoefeningenhelpenje

gewoontenteontwikkelendiejeinstaatstellenjelevenbeteraantekun-

nen,ofjenueendepressiehebtofniet.Onderzoekheeftlatenziendatde

hierbeschreventechniekeneendepressieeffectiefkunnenbestrijdenenla-

tereterugvalkunnenhelpenvoorkomen.Wachtdusnietlanger.Erisgeen

betermomentdannuomderegieoverjeeigenleventerugtewinnen.

Stap voor stap je depressie te lijf

Effectieve technieken om jezelf weer sterk en zelfverzekerd te

voelen ■ weer te genieten van alledaagse dingen ■ en terugkeer

van je depressie te voorkomen

MICHAEL ADDIS EN CHRISTOPHER MARTELL

werkboek Gedragsactivatie bij depressie

AD

DIS

EN

MA

RT

ELL

■ STA

P V

OO

R S

TAP

JE D

EP

RE

SS

IE T

E LIJF

9 7 8 9 0 7 9 7 2 9 0 2 9

I S B N 978 90 79729 02 9

W W W. H O G R E F E . N L

Neerslachtigheid, vermoeidheid, interesseverlies, eetproblemen, angst, schuldgevoelens, concentratieproblemen. De symptomen van depressie zijn even ingrijpend als veelvoor-komend. Naar schatting krijgt 1 op de 5 Nederlanders ooit met een depressie te maken.

Gedragsactivatie is een nieuwe, baanbrekende manier om depressie te behandelen. Onderzoek toont aan dat gedragsactivatie bij ernstige depressie even effectief is als be-handeling met medicatie, en zelfs effectiever dan reguliere cognitieve gedragstherapie.

Stap voor stap je depressie te lijf is het eerste Nederlandstalige boek gebaseerd op gedragsactivatie. Zelfactivatietechnieken helpen patronen herkennen die depressie in standhouden en bieden handvatten om depressieve gevoelens te lijf te gaan. Met behulp van praktische oefeningen en checklists kan terugval worden voorkomen.

‘Addis en Martell zijn er in geslaagd om een van de meest effectieve behandelmethoden van depressie in een zeer toegankelijk werkboek te gieten. Miljoenen mensen kunnen hiervan profi teren.’ David Barlow, hoogleraar psychologie Boston University.

Een helder en praktisch werkboek om stapsgewijs mee aan de slag te gaan:

■ Voel jezelf weer sterk en zelfverzekerd ■ Geniet weer van alledaagse dingen ■ Ontloop sociale situaties niet langer ■ Krijg je leven weer op orde ■ Voorkom terugkeer van je depressie

MICHAEL E. ADDIS is hoogleraar psychologie aan de Clark University in Worcester, Massachusettes. Voor zijn werk ontving hij verschillende prijzen, o.a. van de American Psychological Association.CHRISTOPHER R. MARTELL is hoogleraar klinische psychologie aan de universiteit van Washington. Martell is bovendien een van de oprichters van de Academy of Cognitive Therapy.

werk

bo

ek

Gedragsactivatie bij depressie