Wat? Zwemmen?! - NAP · zwemmen in schoolslag, zal het vertrouwen en zelfvertrouwen komen en kan u...

Koen Beuselinck – Wat? Zwemmen…?...! - 0 -

Wat? Zwemmen?! You can't put a limit on anything, the more you dream, the farther

you get. (Michael Phelps)

Dit is een “verzamelwerk” opgesteld met documenten, informatie opgezocht op internet

en met persoonlijke ervaring aangevuld.

Koen Beuselinck 2014

0485 / 80 88 24

www.slznap.be


Voorwoord

Beste collega trainers Beste zwemmers, vrienden Beste ouders, leerlingen In dit boekje kan je alles terug vinden over “leren zwemmen”. De bedoeling is proberen uit te leggen hoe ik zie dat je het beste iemand leert zwemmen. Of het nu niveau “peuter” is of competitie. Je kan aan de hand van dit boekje eigenlijk zelf iemand leren zwemmen. Er staan voorbeelden in, handige tips enz… Zelf heb ik mij n basis meegekregen via Mr Bosmans & Mr Van Eeckhoudt voormalige trainers van de Reddigsclub Wauterbos te Sint- Genesius-Rode (vooral op gebied van contact met de zwemmers, clubtraining en reanimatie). Daarna heb ik vele jaren met Lieve Vanlaer samengewerkt en zij heeft mij meer de technieken aangeleert ivm de kleinere zwemmers en het meer spelender gewijs aanleren van de zwemtechniken. De vorming die zij mij gegeven heeft maken tot nu nog steeds een groot onderdeel uit van mijn privélessen. Tot slot heeft onze zwemclub SCWR met coach Yves Lejeune mij de competitie technieken aangeleert. De nieuwste technieken maar zeker ook gewoon de beste want de nieuwe zijn niet altijd beter. Op gebied van trainingen opbouwen en naar een doel streven, voeding, fitness horen hier ook allemaal bij om een volledige competitie zwemmer te worden. Ondertussen geef ik nu al meer dan 10 jaar zwemles (privé & club). De technieken in dit boekje zijn geen geheimen, op internet kan je ze zeker en vast terugvinden. De kunst is ze kunnen begrijpen, ontleden en doorgeven.

Veel Plezier

Koen


Inhoudstafel

Hoofdstuk 1: Het lesplan Waar moet een lesplan aan voldoen? Een lesplan voorbeeld: watergewenning (groep) Een lesplan voorbeeld: leren zwemmen niveau 1 (privé) Een lesplan voorbeeld: leren zwemmen niveau 2 (privé) Een lesplan voorbeeld: leren zwemmen niveau 3 (groep)

Hoofdstuk 2: Watergewenning Waarom, watergewenning? Help, ik durf niet in het water gaan! Wat moeten ze kunnen, de basis. Enkele voorbeeldoefeningen

Hoofdstuk 3: Schoolslag De armslag Drijffase Glijfase Trekfase Duwfase Contrafase Veel voorkomende fouten bij het schoolslag zwemmen

Schoolslag techniekoefeningen Schoolslag coördinatieoefeningen Trainingsschema Techniek Schoolslag

Hoofdstuk 4: Borstcrawl De armslag De inzet Glijfase Trekfase Duwfase De uithaal De overhaal De beenslag De combinatie

De ademhaling Veel gemaakte fouten bij het borstcrawl zwemmen Het keerpunt

Trainingsschema Techniek Borstcrawl


Hoofdstuk 5: Rugcrawl De armslag

A: Overhaal B: Doorhaal Insteek / inzet De glijfase De trekfase De duwfase De uithaal

De beenslag

De combinatie

De ademhaling Veel gemaakte fouten bij het rugcrawl zwemmen De armslag van de rugcrawl in woord en beeld: Trainingsschema Techniek Rugcrawl Extra techniekoefeningen voor rugcrawl: Extra coördinatieoefeningen voor rugcrawl

Hoofdstuk 6: Vlinderslag Inleiding De armslag De armslag is in een aantal fases in te delen

1 Insteek 2. Glijfase 3. Trekfase 4. Duwfase 5. Uithaal 6. Overhaal

Overhaal van de contrafase De beenslag:

A Downbeat B Upbeat

De ademhaling De hoofdbeweging Veelgemaakte fouten op een rijtje Coördinatie armen – benen Vlinderslag techniekoefeningen Vlinderslag coördinatieoefeningen

Hoofdstuk 7: Starten & Finishen Starten

Vlinderslag, schoolslag & borstcrawl Rugcrawl

Finishen


Hoofdstuk 8: Tips voor wedstrijdzwemmers Tips voor wedstrijd competitie zwemmers

Hoofdstuk 9: Enkele spelletjes Vissen vangen Tikspel Blokje tegen de muur plakken Onderzeeër Eén is teveel Afvalrace Hoekenspel Circuit Estafette Doeltijdestafette Starttijd race Tempo wisselen Afwisselvorm Teamspelen

Honkbal in het water Skippy-pushbal Vul de emmer: Techniekspelen

Zwolf Tikspelen

Ratten en Raven Donald Duck In de band is vrij

Vakkenspel Tennisballen roven Lintenroof Vormen met tweetallen Duwkamp Duw- of sleepboot Zwemmer trekken Zweeds zwemspel

Hoofdstuk 10: Trainingsschema’s Volledige trainingsschema’s vooral voor de gevorderde & competitie zwemmers.


Hoofdstuk 1: Het lesplan

Waar moet een lesplan aan voldoen?

Denk aan de opbouw, een start, een stijgende lijn en een rustpunt. Al met al niet eenvoudig zeker als je weet dat er een aantal basiselementen steeds terug moeten keren. Het moment waar je moet denken aan minder complexe oefeningen is natuurlijk wanneer het kind zijn concentratie begint te verliezen. Dan moet de les natuurlijk afgebouwd worden (een slot). Het is daarom handig om bepaalde oefeningen te combineren. Het moment van de “les-moeheid” kan je uitstellen door wat “leuke” oefeningen in te plannen om zo het kind de indruk te geven dat het speelt, maar eigenlijk is het goed aan het werken. Eigenlijk moet je ten aller tijden zorgen dat de kinderen aan wie je les geeft plezier beleven aan de dingen die je ze laat doen. Of het nu echt leren is of een spel spelen is. Wees ook niet bang om nieuwe dingen uit te proberen, dit houdt het werk leuk ook al gaat het eens mis, je heb altijd een punt gevonden dat wel werkt. Denk ook na over de opbouw van een zwemslag, je kan een slag in plakjes hakken en leer deze stap voor stap aan.

Een lesplan voorbeeld: watergewenning (groep)

Opwarming: - Tikkertje spelen

- Lopen, springen (vooruit & achteruit) door het water

- Krokodil nadoen (liggen op de buik op’t trapje) en met de handen vooruit gaan

Kern: - Met plankje en gordel, benen crawl - Met plankje en gordel leren drijven (hoofd boven en onder water) - Zeester nadoen op de rug (leren), hoofd goed naar boven Cooling-Down:

- Van op de kant in’t water springen, door hoepel, over F.B. - Van de glijbaan (op buik, zittend) - Vrij spelen (5 min)


Een lesplan voorbeeld: leren zwemmen niveau 1 (privé)

Opwarming: - Met F.B. een paar keer ½ lengte benen crawl - Op de rug (met hulp) benen crawl Kern: - Benen schoolslag!!! Belangrijkste!!! - Voeten goed omdraaien & pijlen maken Cooling-Down: - Spelletje spelen

Een lesplan voorbeeld: leren zwemmen niveau 2 (privé)

Opwarming: - Met F.B. een paar keer ½ lengte benen crawl

- Op de rug (met hulp) benen crawl Kern: - Benen schoolslag!!! Belangrijkste!!! - 1x Armen & 2x de benen - Hoofd op en neer met lange pijlen Cooling-Down:

- Spelletje spelen

Een lesplan voorbeeld: leren zwemmen niveau 3 (groep)

Opwarming: - Met plank / F.B. 1 lengte benen crawl & 1 lengte benen schoolslag - idem op de rug, met of zonder plank / F.B. Kern: - techniek schoolslag verbeteren - techniek crawl en/of rugcrawl aanleren Cooling-Down: - Duiken / Tuimeling onder water maken - Spelletje spelen


Hoofdstuk 2: Watergewenning De kleutertijd is een grote ontdekkingstocht, je kind ontdekt de hele wereld,�vind echt alles interessant en mooi en wil ook graag overal aanzitten en proeven. Allemaal heel gezond gedrag, het hoort er bij, en het is natuurlijk ook hartstikke leuk...��Rond de leeftijd van 3 jaar kunnen we al beginnen met de eerste stapjes in het water. Dit betekent dat ik uw lieveling leer wennen aan water.�Hij / zij moet dus van leren lopen (rechtopstaand) naar zwemmen (liggen).�Deze overgang kan soms langer duren dan het leren zwemmen zelf. Ik leer het kind hier dat het niet bang hoeft te zijn als het zijn / haar hoofd onder water steekt. Het kind moet ook kunnen drijven (horizontaal liggen in het water zonder te bewegen, zoals een pijl in het water).�Eénmaal ze dit kunnen, kan ik hierin nog verder gaan en uw kind leren overleven in het water, vooral voor kindjes die er vroeg bij zijn en nog te jong zijn om te leren zwemmen is dit interessant.

Hoe eerder een kind vertrouwd geraakt met water, hoe beter. Aan een kind kan je zien of het al dan niet met zijn ouders of met gelijk wie regelmatig in een zwembad is geweest.

Water moet voor de kleuter een vriend worden, waarin het zich speels en natuurlijk kan voort bewegen. Watergewenning willen we doen in een speelse en ongedwongen sfeer.

De opbouw van de lessen is in geen geval prestatiegericht.�Het is de bedoeling dat eventuele watervrees bij kleine kinderen afneemt en dat kleuters zelfstandig leren bewegen in ondiep water. U kan als ouder deze fase perfect zelf aanleren met uw kind, door gewoon samen te spelen in het zwembad en uw kind de krachten van het water zelf te laten ontdekken. (springen, lopen, liggen, kopje onder gaan,…)

Tijdens deze lessenreeks maken de kleuters kennis met specifieke wijzen van voortbewegen in het water. De stijlkeuze wordt bepaald door de monitor en is vooral afhankelijk van de natuurlijke aanleg en leeftijd van uw kind. Natuurlijk worden de specifieke watergewenningsoefeningen stilaan meer en meer vervangen door de echte zwemoefeningen en stuwingsvormen. Toch even benadrukken: aanleg, motorische vaardigheid en leeftijd bepalen mee het eindresultaat!


Waarom, watergewenning?

Meestal heeft een kind voldoende aan spelen in het kleine zwembad en zo al doende ontdekken hoe het zich moet verplaatsen in het water. Ook hoe het het snelste kan verplaatsen. Maar wanneer er een schrik factor is, zal het kind niet durven spelen in het water. Daar maar ook bij alle andere gevallen is watergewenning een hele goede basis. Je leert er hier een kind van de verticale positie (lopen) naar de horizontale positie (zwemmen). Het kind raakt vertrouwd met water, dat het zijn hoofd onder water durft steken en er vertouwen in heeft dat het ook terug naar boven kan gaan wanneer ze dit zelf willen.

Help, ik durf niet in het water gaan!

Dit is geen probleem, zelfs wanneer het kind de leeftijd heeft om eigenlijk al te starten met schoolslag kan je watergewenning doen. U moet een kind dat schrik heeft eerst watergewennen! Met verkrampte spieren kan je niet zwemmen. Dit mag echter geen belemmering vormen om te starten met schoolslag. Je doet ½ les watergewenning en ½ les schoolslag. Maar met het hoofd boven water. Het is niet ideaal maar het werkt wel. Wanneer ze met hun hoofd boven water kunnen zwemmen in schoolslag, zal het vertrouwen en zelfvertrouwen komen en kan u daarna meer met hoofd onder water leren zwemmen. Opgelet schoolslag aanleren met hoofd boven water duurt langer dan met hoofd onder water. GEDULD en vooral de benen trainen.

Wat moeten ze kunnen, de basis.

Op het einde van dit hoofdstuk moeten ze pijlen kunnen maken. Bellen blazen onder water en hun gewoon algemeen goed voelen in het water. De pijl maken (drijven) kan voor elk kind anders zijn. Een echte speelvogel doet dit met hoofd onder water en zonder plank of gordel. Een kind met waterangst zal dit met hoofd boven water doen en met een plank en / of gordel. Maar ze weten alle 2 wat een pijl is. Dat is belangrijk. Idem met bellen blazen. De ene doet dit met zijn hoofd volledig onder water en de andere met alleen zijn mond.


Enkele voorbeeldoefeningen

Story 1 Lopen door het water, vallen en opstaan. Begin met iedereen te verzamelen en ze ergens te laten zitten (vb op de eerste trede van een trap of op de boord van het zwembad). Daarna kan je een verhaaltje vertellen waarin de kinderen uitbeelden wat jij vertelt. Voorbeeld: Ze zijn reuzen en moeten met grote stappen door het water voortbewegen. De reuzen komen aan in het bos (als bomen gaan staan en zwaaien). In het bos vinden ze allerlei toffe, lekker dingen die ze oprapen. Hierdoor worden ze zo zwaar dat ze op hun knieën door het water moeten en hun zakken op de kant moeten leggen. Daar komen ze een tovenaar tegen welke ze allemaal in dolfijnen veranderd. Als dolfijnen gaan ze naar de andere zijde van het bad. Hier is echter een haai (de leraar) welke achter de dolfijnen aan gaat. Hiermee eindigt het spel. Met een eigen inzicht is het mogelijk nog meer dingen bij deze les te verzinnen houd echter rekening met het kunnen van de kinderen. Het doel van deze vorm is om de kinderen vrij te maken en vertrouwd te maken met het water. Hou rekening met de explosiviteit, houd de kinderen goed in de gaten en bij elkaar daar er een kans is dat een kind niet goed kan opstaan. Story 2 Verdere vervolg van de les. Probeer een paar grote tapijten te bemachtigen en laat de kinderen daar op liggen met hun bovenlichaam, trappellen met de benen van de ene naar de andere zijde. Een variatie is dat ze moeten terug komen op de rug. Doel van deze oefening is de kinderen op een leuke speelse manier bekend te maken met de been techniek van borst en rug crawl. Het einde van de les sluit je af met een liedje in een kringetje denk bijvoorbeeld aan hoofd schouders knie en teen, wat ook altijd goed werkt is met zijn allen van de glijbaan. Doe de kinderen echter wel drijfmiddelen om en zorg dat je zelf bij de glijbaan staat in het water om de kindjes op te vangen en zelfs te helpen opstaan of uit het water te helpen.


Story 3 Enkele watergewenning oefeningen - in het water springen en lopen naar de overkant op mijn signaal gaan rennen (vooruit en achteruit) - drijven op de buik daarna gaan staan (met plank of zonder) - hapje water nemen en water spuwen - hinkelen op 1 been naar overkant (vooruit en achteruit…) - in het water gaan staan en zich laten vallen (als een boom) - onderwater lucht uitblazen, bellen blazen (praten, zingen,…) - van de kant: in een hoepel springen over een plankje springen over de instructeur springen (die ligt neer in het water) over de instructeur zijn hoofd springen duiken (door een hoepel, band) op/over een mat springen tussen 2 flex. Beens springen/duiken - ring of iets dergerlijks van de bodem pakken - met gezicht in het water kijken hoeveel vingers ik op steek - gaan zitten op de bodem geheel onder water - zich wassen (eerst kin dan oren, neus, mond, haar, ogen, heel het gezicht) !!met washandje!! - met flex. been voor zich, armen gestrekt, hoofd onder water, stampen met de benen - idem met plank - armen en benen in craw hoofd onder water - op de rug, benen craw - enz...


Hoofdstuk 3: Schoolslag Wanneer uw kind vlot kan drijven, geen schrik meer heeft van water en�zonder problemen of belemmeringen kan spelen in het zwembad komen we hier terrecht. Dit kan soms al vrij vroeg zijn (3 jaar),�alles hangt af van je kind zijn leergierigheid, aandacht, motoriek, fysiek... Wanneer we zien dat uw kind geen watergewenning meer nodig heeft zal er snel�begonnen worden met de eerste "echte" leren zwemmen zwemles.

U kan dit moment van motorisch rijp zijn zelf ook herkennen, op dat moment zal uw kind ook beginnen te leren fietsen, leren schrijven, ontwikkelen. Door behulp van aangepaste woorden trek je de aandacht van uw kind aan, zo luisteren ze veel beter en kunnen we op vroege leeftijd al beginnen te leren zwemmen. Ook speel je af en toe een klein spelletje zo beseft uw kind niet dat ze eigenlijk aan het leren zwemmen zijn. SPELEND leren zwemmen! Meestal begin je met schoolslag omdat dit eigenlijk het meest gevraagd wordt (Soms en dit op vraag van de ouders kan je beginnen met crawl). Voor een eerste zwemstijl is crawl beter, want crawl en rugcrawl zijn natuurlijkere bewegingen dan schoolslag. Het kind zal eerst de beenbeweging leren en als die krachtig genoeg is kunnen we de armen erbij doen.

De benen zijn zeer belangrijk in schoolslag, als die niet krachtig genoeg zijn of er zit een foute beweging in kan het zijn dat die er voor altijd in blijft of het veel tijd kost om dit�op latere leeftijd weer af te leren… Een foute possitionering van de voeten is de meest voorkomen fout. (sleep -of steekvoeten). Op het einde van dit gedeelte moet uw kind 25m schoolslag & 25m rugcrawl kunnen zwemmen. Hij / Zij krijgt dan ook zijn / haar zwembrevet van 25m!

Schoolslag is allereerst een ongelijkmatige slag; de verplaatsing is schoksgewijs. Het is in België en Nederland meestal de eerste slag die wordt geleerd. Als het kind eerst een uitgebreide watergewenning heeft gehad en kan overleven in het water d.m.v. zijn armen en benen te gebruiken in een soort van crawl, beginnen we als eerste slag in crawl. Het kind is meestal in dit geval nog vrij jong en zodus nog niet rijp om een beweging te onthouden en erover na te denken zoals bij schoolslag nodig is. Schoolslag is de langzaamste slag van de wedstrijdslagen. Maar het is een slag dat het meest gereglementeerd is!


De armslag: De functie van de armslag bij een goede schoolslagzwemmer is stuwend. Bij beginnende zwemmers zie je dit nog niet: de armen worden gebruikt om het hoofd boven water te houden door steun te zoeken op het water. De schoolslag armslag is de enige armslag waarbij de contrafase (de fase waarin de handen en armen tegen de zwemrichting in worden bewogen) onder water plaatsvindt. De armen en handen komen tijdens de gehele slag niet boven het water uit, wat natuurlijk een hoop weerstand geeft. De armslag kunnen we onderverdelen in een aantal fases: Bij de armslag zien we een groot aantal individuele verschillen; smaller of juist breder uitvoeren van de stuwbaan, de lengte van de stuwbaan en de diepte van de trekfase. Drijffase: De drijffase bij de schoolslag is liggend op de buik met de ellebogen gestrekt en de handen naast elkaar, met de handpalmen naar beneden gericht, net onder de waterspiegel. Zowel de ledematen van de benen als van de armen zijn gestrekt. Het hoofd is ongeveer op de oorlijn tegen de bovenarmen. (Zie afbeelding)


Glijfase: De glijfase is de uitloop van de drijffase en is tevens het moment waarin de benen de gelegenheid krijgen de stuwende fase te voltooien. In de fase zoeken de handen naar grip op het water. Trekfase: Net voor de trekfase zullen de armen naar binnen gedraaid worden zodat de trekfase met naar binnen gedraaide ellebogen zal aanvangen. De armen zullen tegelijkertijd schuin zijwaarts naar beneden bewegen. Bovendien zal er een achterwaarts gerichte beweging met de armen plaatsvinden. De trekfase duurt tot het moment dat de zwemmer met zijn naar voren gerichte blik zijn pinken niet meer kan zien. Duwfase: De trekfase gaat over in de duwfase wanneer de armen iets voor de schouders zijn. (Bij de andere slagen is dit recht onder de schouder.) De handen en ellebogen worden naar elkaar gebracht waarbij de handen nog steeds een leidende rol hebben. De ellebogen worden snel aangesloten en de handpalmen zullen naar elkaar toe worden gedraaid. Contrafase: Langzamerhand zullen de handen naar voren worden gebracht. Bij gevorderde zwemmers gebeurd dit met de handen en een deel van de armen boven water, minder weerstand. Dit gebeurt op het moment dat de ellebogen bijna tegen de romp komen. Tijdens deze contrafase, waarin de ellebogen weer gestrekt worden en de handen met de handpalmen naar benden gekeerd worden, wordt een begin gemaakt met de beenbeweging.


De beenslag (tip: begin hiermee bij het aanleren van schoolslag) Bij de schoolslag is de beenbeweging de voornaamste stuwingfactor. Het stuwvlak bestaat uit de binnenzijde van de enkel en de voetzool en binnenzijde van het scheenbeen. De bewegingsrichting zal zoveel mogelijk achterwaarts en zo min mogelijk zijwaarts dienen te zijn. De beenslag kunnen we grofweg in drie fases indelen. Voor het gemak noemen we deze fases:

• Fase 1

• Fase 2

• Fase 3 De uitgangshouding is net als bij de armslag een bijna horizontale, gestrekte ligging waarbij de benen gestrekt en gesloten zijn. Fase 1: In deze eerste fase worden de benen gebogen of ingetrokken). De hielen bewegen hierbij richting het zitvlak. De voeten blijven naar achteren wijzen. De knieën gaan wat uit elkaar, maar blijven zoveel mogelijk binnen de stroomlijn van het lichaam. De fase kunnen we ook wel de contrafase noemen, aangezien de bewegen tegen de zwemrichting in verloopt.

Fase 2: De onderbenen en de voeten worden in deze fase als het ware "open" gezet. De voeten zijn dan bijna bij het zitvlak. De voeten worden opgetrokken en naar buiten gedraaid ("pinquin-voeten"). De voeten bewegen tevens naar buiten zodat er een soort W-houding ontstaat.


Fase 3: De naar buiten gerichte voetbeweging wordt nu met een draai naar achteren gericht, waarbij de benen krachtig worden gestrekt en gesloten. Tijdens deze rondgaande beweging gaan de voeten verder naar buiten dan de knieën. De contrafase (het intrekken van de benen) verloopt langzaam tot de W-stand; er treedt een duidelijke versnelling op tijdens de sluitfase. (de stuwfase). De hierboven beschreven beenslag wordt tegenwoordig veel. Vroeger werd de beenslag uitgevoerd als: intrekken, spreiden, sluiten, waarbij de stuwing gedacht werd plaats te vinden door het krachtig dichtdoen van de gestrekt-gespreide benen. Die techniek nu niet meer van toepassing.

De combinatie: Het belangrijkste kenmerk van de samenwerking van de armen en de benen is, dat de armslag vooruitloopt op de beenslag. De slag wordt begonnen met de armslag. De benen worden pas gebogen als de armen aan de strekfase beginnen. De strekking van de armen zal eerder voltooid zijn dan de strekking van de benen. Daarmee vallen de beide contrabewegingen (dus zowel van de armen als van de benen) nagenoeg samen, hetgeen terugval in de snelheid betekent en de verplaatsing ongelijkmatig maakt.


De ademhaling: Doordat tijdens de trekfase de schouders boven het water komen, is dit het geschiktste moment om in te ademen. Met name door het krachtig aansluiten van de bovenarmen tegen de romp komen hoofd en schouders omhoog, waardoor een geringe hoofdheffing voldoende is voor de inademing. De uitademing moet geleidelijk plaatsvinden tijdens de strekfase van de armen. De uitademing vindt plaats door de mond en de neus. Doordat de uitademing plaats vindt in het water wordt de horizontale ligging zoveel mogelijk gehandhaafd.


Veel voorkomende fouten bij het schoolslag zwemmen:

• De ligging is onvoldoende horizontaal, door een te hoge hoofdhouding

• De ligging is geen zuivere borstligging, doordat het hoofd scheef gehouden wordt

• De armslag is te groot (Tip: kleine armen, trekken niet duwen)

• De armslag wordt uitgevoerd met open vingers

• De ellebogen worden onvoldoende aangesloten tegen de romp

• Er is geen glijfase / uitdrijffase

• De benenslag is een wreefslag, waarbij de stuwing wordt gezocht met de wreven (Tip: Trek je tenen op! DUW niet trappelen)

• De beenslag is een drie-tak beenslag • Rijden,waarbij de knieën onder de buik worden getrokken (Tip: kikker

omhoog!)

• Schaarslag, waarbij de benen a-symmetrisch bewegen

• Te weinig tempoverschil tussen contra- en stuwbeweging

• Het tegelijk inzetten van de armen beenslag

• De ademhaling is onregelmatig

• De uitademing is onvoldoende, waardoor overvulling van de longen ontstaat

Schoolslag techniekoefeningen

Armen

• contra-fase (als de armen terug naar voren gaan) versneld uitvoeren met handen, polsen en hele arm BOVEN water

• Schoolslag armen met borstcrawl benen

• Schoolslag armen met vlinderslag benen

• Schoolslag armen met hoofd boven water en pull buoy

• Schoolslag met vingerpaddles

• Schoolslag met handjeklap tijdens contrafase

• Schoolslag met extra armslag

• Schoolslag met versnelde insweep (~ duwfase) van de armen

Benen

• Schoolslag benen met hoofdactie, kijk op bij intrekken van de benen, leg gezicht in het water bij het stuwen

• Schoolslag benen met armen gestrekt voor

• Schoolslag benen met handen aan een plank

• Schoolslag benen met handen op de rug/billen


• Schoolslag benen, armen naast het lichaam, tik je hakken aan

• Schoolslag met extra beenslag

• Enkelvoudige rugslag, handen langs lichaam en hakken aantikken

• Schoolslag benen met rechtopstaand plankje door het water duwend

• Schoolslag benen met hoge frequentie (geen rustmoment)

• Schoolslag benen met toenemende bewegingsfrequentie

• Schoolslag benen met afnemende bewegingsfrequentie

• Schoolslag benen met één been (afwisselen)

Schoolslag coördinatieoefeningen

• A=armen, B=benen en C=combinatie maak verschillende combinaties waarbij A, B of C APART uitgevoerd worden: ABC, ACABCB, CCABB, enz.

• Schoolslag alleen linker/rechter lichaamshelft laten zwemmen

• Schoolslag met alleen rechter arm en linker been en andersom

• Schoolslag armen met borstcrawl benen

• Schoolslag armen met vlinderslag benen

• Twee slagen schoolslag boven water, twee onder water

• Samengestelde rugslag

• Schoolslag met alleen benen en hoofdactie, kijk op bij intrekken van de benen, leg je gezicht in het water bij het stuwen

• Schoolslag met versnelde contrafase

• Schoolslag met extra hoog uit het water komend

• Schoolslag met handjeklap tijdens contrafase

• Schoolslag met vuisten zwemmend

• Schoolslag met gespreide vingers zwemmend

• Schoolslag kin aantikken vlak voor contrafase

• Schoolslag met extra uitdrijven

• Schoolslag met wisselende slagfrequnties


Trainingsschema Techniek Schoolslag (voorbeeld):

Bij elke oefening wordt er schoolslag gezwommen maar we letten extra op de techniek oefening dat gevraagd wordt. Techniek zwemmen = traag zwemmen met korte afstanden.

S-1 Armen openen 2 x 25m

S-2 Elleboog plooien en trekken 2 x 25m

S-3 Ademhaling 2 x 25m

S-4 Armen samen brengen 2 x 25m

S-5 1 ademen met de armen, 2 blazen met de benen 2 x 25m

S-6 Drijven en pijl 2 x 25m

S-7 Benen 2 x 25m

S-8 Positie hoofd 45° 2 x 25m

S-9 Einde benen krachtig 2 x 25m

S-10 Hoofd niet bewegen 2 x 25m

D-1 1x Armen, 3x Benen (Armen houden pijl) 2 x 50m

D-2 Extra lange pijlen 2 x 50m

D-3 Afslag armen of benen 2 x 50m

Totaal:

800m


Hoofdstuk 5: BORSTCRAWL: De borstcrawl is een borstslag met een dubbele overarmslag, die ongelijktijdig wordt uitgevoerd. De beenslag is een crawl-beenslag. De borstcrawl is de snelste zwemslag door:

• een constante horizontale ligging

• weinig weerstand bij de contrabewegingen

• lange stuwbanen van de armen, die elkaar gedeeltelijk overlappen

• door een ongelijktijdige overhaal

• krachtige armslag Door dit alles is de verplaatsing zeer continu en dus zeer economisch: met weinig energie-inzet een relatief hoge verplaatsingssnelheid. De armslag: De snelheid waarmee de slag wordt gezwommen, komt voor 70-90% voor rekening van de armen. De armbeweging is in te delen in een aantal stadia: De Inzet De inzet bij de borstcrawl is recht voor het hoofd op een ¾ armlengte met een licht gebogen elleboog. De hand raakt het water eerder dan de elleboog; dit is erg gunstig voor de volgende fase: Glijfase De arm wordt na de inzet naar voren doorgestrekt, waarbij de handpalm naar beneden wijst. Tijdens de glijfase kiest de arm die zal gaan stuwen een zo gunstig mogelijke positie. Doordat de hand steun zoekt op het water kan de "overhaalschouder" hooggehouden worden. Tevens wordt door de steun de inademing aan de andere zijde vergemakkelijkt.


Trekfase De trekfase loopt vanaf het einde van de glijfase totdat de hand zich loodrecht onder de schouder bevindt. Tijdens deze fase vindt er een langzame buiging in het ellebooggewricht plaats., zodat op het einde van deze fase de hoek van het ellebooggewricht ongeveer 90 graden is. Hierdoor kunnen we veel kracht zetten. De elleboog blijft constant het hoogste punt. Tijdens de duwfase gaat de handpalm naar achteren wijzen. De hand beweegt eerst wat naar buiten en komt daarna weer onder de schouder, waarbij een langzame buiging in het ellebooggewricht optreedt. De hand komt aan het einde van de trekfase nooit volledig over de middenlijn van het lichaam. Komt de hand wel over de middenlijn dat heeft dat direct consequenties voor de ligging. De schouder komt veel te diep te liggen waardoor er extra weerstand optreedt. (zie tekening)

Duwfase De duwfase volgt de trekfase op en begint dus loodrecht onder de schouderas tot het moment dat de arm en daarna de hand het water verlaat (uithaal). Tijdens de duwfase zal de hand naar achteren richting heup verlopen en de arm zal langzamerhand gestrekt worden. De hand legt uiteindelijk een soort "S-patroon" af. (dit is van onderaf bekeken.) Het ellebooggewricht zal nooit geheel gestrekt worden. De hand zal wel in het laatste deel van de duwfase, vlak voor de uithaal, een laatste duw in achterwaartse richting geven, dus loodrecht op de zwemrichting. Dit is dus een eenparige versnelde beweging. De S-vormige baan is getekend die de hand beschrijft t.o.v. het lichaam. Ten opzichte van de bodem blijft de hand ongeveer op de plaats, want de hand is "vastgezet" (grip) en de zwemmer trekt zijn lichaam daar overheen. De stuwvlakken van de armslag zijn de handpalm en de binnenkant van de onderarm.


De uithaal Als het einde van de duwfase goed is uitgevoerd, dan zal elleboog als eerste en de hand (pink) als laatste het water verlaten. De uithaal vindt plaats bij de heup of bij het bovenbeen. Tijdens de uithaal is de hand dicht bij het lichaam en gedeeltelijk ontspannen. Er moet eigenlijk een vloeiende beweging plaatsvinden tussen doorhaal en overhaal, de zogenaamde "rondhout". Hierdoor wordt een schokkende beweging voorkomen.

De overhaal: De overhaal vindt plaats met een hoge elleboog. De overhaal moet ontspannen uitgevoerd worden: onderarm en hand "hangen aan de elleboog".Met een lage elleboog en een wijde beweging zwemmen kost meer energie en zorgt voor meer rotaties. Alle bewegingen dienen zoveel mogelijk bij de lichaamslengte-as plaats te vinden. Doordat de overhaal sneller kan plaatsvinden dan de doorhaal, zien we dat de armen ten opzichte van elkaar niet "molenwieken", doch op elkaar inlopen en daarna weer uit elkaar gaan. De totale armbeweging verloopt ononderbroken. De schouders bewegen voortdurend mee. (ook wel rollen genoemd). Het draaien van de schouders moet uitsluitend om de lengte-as plaats vinden, dus mogen ze niet mee naar beneden gaan in de trekfase.

De beenslag: Hoewel de armbeweging verreweg het meeste bijdraagt aan de verplaatsing is het fout om te denken dat de beenslag nauwelijks van belang zou zijn. Armen en benen dienen nauwkeurig met elkaar samen te werken om een goed lopende slag te kunnen zwemmen. Een goede beenslag levert zijn bijdrage aan het geheel. De beenslag heeft twee functies:

• Een stabiliserende/compenserende functie (belangrijkste)

• Een stuwende functie De beenbeweging bestaat uit een afwisseling van up- en downbeats (open neerslag), waarbij de benen langs elkaar heen gaan. Een zo'n passage noemen we een beenwissel. De beenslag is vaak onregelmatig en zeer gevarieerd bij verschillende zwemmers en vindt zelden alleen in verticale richting plaats. De onregelmatigheden bestaan uit: accentslagen, sleepmomenten en verschillen in bewegingsuitslag. Deze onregelmatigheden hangen nauw samen met de verschillen in de wijze van armslagzwemmen en


ademhalen. Hoewel de up- en downbeat allebei een stuwende functie hebben, is het effect van de neerslag groter door een gunstiger stand van de stuwvlakken. De beweging wordt ingezet vanuit de heup, waarbij in de upbeat het been gestekt wordt door de waterweerstand. De downbeat van het bovenbeen (vanuit de heup) is reeds begonnen als de voeten nog opwaarts bewegen. Op het omkeerpunt klapt de ontspannen voet dan na, waarbij de voetzool stuwing kan geven. Intussen is de knie ook gebogen wanneer ook de voet omgeklapt is, staan scheenbeen en wreef in een gunstige stand om stuwing te geven in de downbeat. Het effect wordt versterkt, doordat het bovenbeen inmiddels weer in opwaartse richting beweegt. Dit kan alleen maar als het been ontspannen de beweging vanuit de heup volgt. Er ontstaat uiteindelijk een golfvormig patroon via bovenbeen-knie-onderbeen-enkel-voet. Om een beter beeld te vormen zie tekening:


De combinatie: Er zijn verschillende combinaties die gezwommen kunnen worden. Zo kennen we de Amerikaanse crawl. Dit houdt in dat op één volledige armcyclus (of wel 2 armslagen) er 6 beenwissels gezwommen worden. Kort gezegd, 2 : 6. Kernmerken bij deze slag is: intensieve beenslag, een duidelijke glijfase, armtempo lager en de armdoorhaal dicht bij het lichaam met hoge ellebogen Bij de 2 : 2 is de armslag erg dominant. Er is niet of nauwelijks een beenslag aanwezig. Deze combinatie wordt ook wel de Australische crawl genoemd, aangezien veel Australische zwemmers op deze manier zwommen. De ademhaling: De inademing vindt plaats als de armen in elkaars verlengde zijn hetgeen in de praktijk betekent: inademing aan de rechterzijde als de rechterhand ter hoogte van de rechterheup bij de uithaal is en de linkerhand ongveveer bij de inzet/glijfase. De inademing vindt plaats in het boegdal aan de rechterzijde. Het hoofd draait daarbij om de lengte-as. De uitademing vindt geleidelijk onder water plaats door zowel neus als mond. De meeste zwemmers hebben een voorkeurskant om adem te halen en ademen vaak alleen aan die kant in: unilateraal. Er zijn ook zwemmers die aan beide kanten kunnen ademhalen: bilateraal. Deze vorm van ademhalen heeft de voorkeur. De beenbeweging speelt een ondersteunende rol bij de ademhaling.


Veel gemaakte fouten bij het borstcrawl zwemmen:

• Met de schouders wordt niet of onvoldoende gerold

• Bij de insteekfase overkruist de arm de lengte-as

• De doorhaal is teveel zijwaarts

• Actief op en neerslaan vanuit de knieën

• Haaktenen (pinquin-voeten), waarbij de enkels niet ontspannen zijn

• De dominantie ligt niet bij de armen maar bij de benen

• Het hoofd ligt te hoog of juist veel te diep, waardoor de ademhaling bemoeilijkt wordt

Het borstcrawl keerpunt "Het aantikken met de hand bij het borstcrawl keerpunt is niet noodzakelijk. Het is voldoende om met enig lichaamsdeel bij elk keerpunt de kant aan te raken." Dit is zo ongeveer de strekking van het borstcrawl keerpunt reglement. Het geeft je dus heel veel vrijheid tot het maken van het keerpunt op de borstcrawl. Het reglement is dus niet echt een criterium voor een juist keerpunt, maar de efficiëntie des te meer. Er worden eigenlijk maar twee keerpunten onderscheiden: het open keerpunt ('grab turn') en het tuimel of rol keerpunt ('flip turn'). De eerst genoemde is traag en wordt slechts gebruikt door ongeoefende zwemmers en zul je dus in competitie verband niet meer zien. Het tuimel keerpunt wordt door elk geoefende zwemmer gebruikt en is het snelst mogelijke keerpunt voor de borstcrawl. Met 'het borstcrawl keerpunt' wordt dan ook dit keerpunt bedoeld. Om een keerpunt te maken op de borstcrawl moeten 3 belangrijke problemen worden opgelost:

• De voorwaartse snelheid moet omgezet worden in een draaisnelheid

• Er moet een halve draai gemaakt worden, zodat er op de buik wordt afgezet en niet op de rug

• Het keerpunt moet zo afgesloten worden dat de benen en voeten in de juiste positie zijn voor de afzet

Het borstcrawl keerpunt zal ik hieronder in 6 fasen en in 13 afbeeldingen beschrijven om een zo compleet en duidelijk mogelijk beeld te geven van het ongetwijfeld meest genomen keerpunt.

De verschillende fasen zijn:


Aanzwemmen en timing (1) De zwemmer zal voor een juiste timing van het keerpunt zich moeten oriënteren in het water op de bodem-markering en de muur. Afhankelijk van de lichaamslengte en de kracht van de armdoorhaal, begint de zwemmer met zijn laatste armslag (in de afbeelding met links). De andere hand (rechts) blijft naar achteren duwen terwijl de zwemmer naar de muur kijkt. Deze fase is erg afhankelijk van de persoon zelf. Ervaring blijkt heel erg belangrijk om goed uit te komen.

(2) De zwemmer kijkt naar de muur waar de voeten dadelijk tegen geplaatst zullen worden en hij moet beslissen of hij nu gaat keren of nog een armslag gaat maken en misschien daarmee nog eens kan inademen langs links of rechts. Nooit naar voor ademen (zoals in schoolslag).

De inzet (3) De ene hand (links) blijft bij de heup en haalt dus niet meer over. De andere blijft goed snel doorduwen naar achteren voor een goede voorwaartse snelheid en wordt ook naar de heup gebracht. De benen worden enigszins omhoog gebracht om uiteindelijk een neerslag te kunnen maken (zie verder). Opmerking: Sommige zwemmers vinden het prettig om een arm uit het water omhoog te brengen (in dit geval de linker) en deze in de lucht te


stoppen. Het moment wordt dan overgebracht op het lichaam en helpt bij het draaien.

(4) De kin wordt op de borst gebracht en de handpalmen wijzen naar de bodem. De benen en voeten zijn bij elkaar en de knieën zijn gebogen.

(5) De romp buigt naar voren en tegelijkertijd wordt ter hoogte van de heupen met beide handenomlaag geduwd. Tesamen met een korte vlinderbeenslag neerwaarts zullen de heupen hoog blijven liggen. Dit is de inzet van de draaiing om de breedte-as.

Rotatie rondom lengte- en breedte-as (6) Het lichaam buigt verder door richting heupen. De weerstand die de romp en het hoofd veroorzaakt zorgt voor inertie op het onderlichaam, waardoor de benen dus een kracht ondervinden die hen naar de muur wilt brengen over de rest van het lichaam heen.


(7) De linker hand blijft water duwen richting het hoofd, terwijl de heupen het hoofd passeren. Deze handactie helpt om de draai te bewerkstelligen. De naar binnendraaiende rechter hand wrikt in een cirkelachtige beweging, zodat de zwemmer om zijn lengte-as kan draaien. Belangrijk is dat de voeten niet over het hoofd naar de muur worden gebracht, maar (in dit geval) enigszins rechts van de lichaamsmediaan

(8) De handen stoppen met wrikken en de benen worden, zoveel mogelijk uit het water, gevouwen naar de muur geworpen. De zwemmer brengt daarbij zijn hoofd en schouders naar opzij richting knieën om gedraaid uit te komen, zonder een storende beweging te maken.


Aantikken (9) De draai is af en hij moet zijn lichaam in positie brengen voor de afzet. De handen zijn bij elkaar en het lichaam ligt op de zij als de voeten de muur raken. De voeten staan niet te hoog (afzet zal omlaag zijn), niet te laag (de afzet zal omhoog zijn) en de tenen wijzen naar buiten.

Afzet (10) Door strekking in de knieën zal de zwemmer zich naar voren duwen. De armen strekken zich eveneens.


(11) De schouders zijn bijna weer horizontaal als de afzet een feit is en draai om de lengte-as wordt afgemaakt ('uitschroeven'). De strekking in heupen, enkels en tenen helpen naast die in de knieën voor een volledige afzet. De armen zijn gestrekt voor met het hoofd er tussen voor een optimale stroomlijn.

(12) Als de snelheid is teruggezakt tot de zwemsnelheid, worden de benen ingezet alvorens met de armslag wordt begonnen. Door gebruik te maken van de handen kan de zwemmer zijn diepte regelen. Door het hoofd wat op te tillen, komt hij naar het wateroppervlak. Ook de beenslag zorgt voor het omhoog brengen van het lichaam.


In het ritme komen van de slag (13) De zwemmer begint weer met de armslag en komt weer in het slagritme. Na het keerpunt wordt de ademhaling beperkt voor ten minstel 2 slagen om tot een stabiele slag te komen en overbodige weerstand te beperken. Dit is vooral van belang op de kortere afstanden. Bij langere afstanden wordt meestal gelijk bij de eerste slag al geademd.

Variatie op het keerpunt (1-3) Enkele zwemmers (en trainers) geven er de voorkeur aan om met twee handen tegelijk door te halen bij het aanzwemmen. De leidende arm is dan voor en de andere arm sluit aan (als in de 'catch up'). Beide armen beginnen naar achteren te trekken. De leidende arm een fractie voor de andere arm. Beide armen trekken en duwen verder naar achteren alsware het een vlinderslag. Vanaf hier is de draai identiek aan de beschrijving vanaf (4).


Trainingsschema Techniek Borstcrawl

Bij elke oefening wordt er borstcrawl gezwommen maar we letten extra op de techniek oefening dat gevraagd wordt. Techniek zwemmen = traag zwemmen met korte afstanden.

C-1 Elleboog opheffen 2 x 25m

C-2 Arm 75% strekken 2 x 25m

C-3 De handpositie 2 x 25m

C-4 Glijden 2 x 25m

C-5 Elleboog plooien onder water 2 x 25m

C-6 Onder water duwen 2 x 25m

C-7 Krachtig einde 2 x 25m

C-8 Benen 2 x 25m

C-9 Ademhaling 3T 2 x 25m

C-10 Positie van het lichaam 2 x 25m

D-1 Afslag 1x links, 1x rechts 2 x 50m


D-3 Strek & duw, tel tot 3 (bellen blazen), ademen en draai 2 x 50m

Totaal:

800m


Extra technieken om mee te trainen (om wat afwisseling in je trainingen te brengen:

POPOV = 3sec ademen & ondertussen armen blijven strekken.

OPPOSITION = elke armbeweging wordt gevolgd door 6 x benen.

LONGER LE FLANC = met de duim terug glijden van je been over je rug naar je schouder. GUILI – GUILI = met je duim de onderarm tikken elleboog is recht omhoog. TOUCHER EPAULE= met je hand je schouder tikken elleboog is recht omhoog. RACLER= je nagels in het water laten slepen van aan de schouder tot je arm gestrekt is. PERISCOPE= crawl normaal maar (proberen) één voet uit het water te houden....


Hoofdstuk 5: Rugcraw In het wedstrijdzwemmen bestaat er geen rugcrawlnummer: rugcrawl wordt gezwommen op het onderdeel "rugslag". Aangezien de rugcrawl sneller is dan welke andere rugslag, zien we op het onderdeel "rugslag" uitsluitend de rugcrawl terug. De rugcrawl werd voor het eerst gedemonstreerd op de Olympische Spelen van 1912 in Stockholm door de Amerikaan Hebner. Doordat hij het nummer won, werd zijn techniek die hij toepaste heel serieus genomen. Erg lang is gezwommen met gestrekte armen. Tegenwoordig wordt er op wedstrijden uitsluitend met de gebogen armtechniek.

Omdat de doorhaal van de armen langs het lichaam plaatsvindt, bestaat er de neiging om te gaan slingeren. Er is (dus) ook een goede beenslag nodig om deze zijwaartse afwijkingen te compenseren, meer nog dan bij bijvoorbeeld de borstcrawl. Daarnaast blijft uiteraard de stuwende functie van de benen van belang. De armslag: De armen dragen verreweg het meest bij aan de verplaatsing. Deze verplaatsing moet zo gelijkmatig mogelijk plaatsvinden. Evenals de borstcrawl is de rugcrawl een continue slag. We kunnen de beweging van de armen onderverdelen in de Overhaal (A) en Doorhaal (B). A: Overhaal De overhaal vindt plaats in het verticale vlak, waarbij de arm gestrekt gehouden wordt. De reden waarom de overhaal in het verticale vlak plaatsvindt is omdat daarmee ongewenste rotaties voorkomen worden. Zo blijft de armoverhaal, qua richting, binnen de lijn van de verplaatsing. Nadat de hand "met de duim als eerste" uit het water is gekomen, draait deze tijdens de overhaal zodanig, dat de pink het eerst het water weer in gaat.


B: Doorhaal Insteek / inzet De inzet van de armen vindt plaats op schouderbreedte, dat wil zeggen boven de schouders, zoveel mogelijk in een rechte lijn vanaf de schouder waarvan de arm de hand inzet. De hand wordt ingezet met de pink naar beneden en de duim naar boven gericht. Bovendien is er een lichte hoek te onderscheiden tussen de onderarm en de hand, waarbij de hand meer naar buiten is gericht dan de onderarm. De schouder blijft zo hoog mogelijk, zodat deze niet door het water heen gehaald hoeft te worden.

De glijfase

De armbeweging stopt niet bij de inzet, maar gaat gestrekt door tot een diepte van ongeveer 30 cm. Dit gedeelte kan de glijfase genoemd worden. Dit is ook het moment waarop de stuwvlakken in de juiste positie voor de daarop volgende stuwfase worden gezet. De polsen buigen, zodat de handpalmen (de voornaamste stuwvlakken) zo snel mogelijk gunstig op de bewegingsrichting komen te staan. Als gevolg van een bepaalde houding van de hand is het mogelijk een bepaald profiel te laten ontstaan, waardoor de hand kan worden "vastgezet" in het water waaraan het lichaam wordt voortgetrokken.


De trekfase De trekfase vangt aan op het moment dat de hand en de onderarm tegengesteld aan de zwemrichting de stuwing inzetten. Ook hier leidt de hand de beweging en wordt de bovenarm bij het begin van de trekfase naar buiten gedraaid. Tijdens het verloop van de trekfase wordt de arm in de elleboog meer en meer gebogen waarbij de elleboog in het horizontale vlak lager blijft dan de arm. (Zie tekeningen). De buiging in de arm is het grootst wanneer de schouder door de hand gepasseerd wordt. Het voordeel van die buiging is dat er veel meer kracht geleverd kan worden en dat de beweging dichter bij het lichaam gemaakt kan worden. De hoek is dan ongeveer 90 graden. De hand zal tijdens het verloop van de trekfase meer naar het wateroppervlak komen. De duwfase Wanneer we doorduwen naar de heupen en de armen zich strekken komen we bij de duwfase. Tijdens de gehele doorhaal proberen we de elleboog naar de bodem te laten wijzen. Tijdens de duwfase zal de elleboog van 90 graden naar 180 graden verlopen. Dit houdt in dat de arm zich geleidelijk aan zal strekken. Door deze strekking komt de hand dieper in het water te liggen. Aan het einde van de duwfase treedt er een versnelde beweging naar beneden plaats: dit wordt ook wel de Buggy Whip genoemd. Het gevolg van deze beweging is dat de reactie op het lichaam opwaarts gericht is, waardoor de schouder aan dezelfde lichaamshelft uit het water zal komen waardoor de overhaal van deze arm gemakkelijker zal verlopen.


De uithaal Hier begint de ontspanning van de arm. Door de hand "uit te ronden" dat wil zeggen te draaien met de duim omhoog, kan de overhaal ingezet worden als de hand door het wateroppervlak gaat. We zien tijdens het zwemmen van de rugcrawl een voortdurend draaien van de schouders om de lengte-as. Dit "rollen" is een normale zaak; het is nodig om een goede doorhaal te kunnen maken. Dit vindt in een bepaald regelmaat plaats. Voor de rugcrawl is een soepel schoudergewricht een vereiste. De armen bewegen recht tegen over elkaar. Als de ene arm doorhaalt, haalt gelijktijdig de andere arm over. De armen blijven op dezelfde afstand van elkaar. De beenslag De beenslag van de rugcrawl is te vergelijken met de beenslag van de borstcrawl; deze verloopt niet slechts in een verticaal vlak. Er is niet alleen een op en neergaande beweging, maar er is veel meer sprake van een opwaartse / zijwaartse en neerwaartse beweging. De functies van de benen zijn (ook): stuwing, stabiliseren/compenseren. De zijwaarts gerichte bewegingen worden ook lateraal bewegingen genoemd en hebben de compenserende functie. De heupen en benen draaien mee met de slag, zodat de zijwaarts gerichte beenbeweging gemakkelijk plaats kan vinden. De stuwende functie is belangrijker dan bij de borstcrawl, aangezien de overlap in de stuwing van de armen ontbreekt.

De beenbeweging wordt ingezet vanuit de heupen. Door de gunstige stand van de stuwvlakken (voornamelijk de voet en onderbeen) heeft de opslag het meest stuwende effect. De opslag (upbeat) wordt namelijk ingezet met gebogen been en overstrekte voet. Aan het eind van de opslag doorbreken de tenen net het wateroppervlak. De neerslag (downbeat) van de benen is dan al begonnen en wordt met gestrekte benen uitgevoerd. Hierdoor is er nauwelijks stuwing in de neerslag. Om de benen goed te kunnen bewegen is een lichte buiging in de heupen functioneel. Tijdens de gehele beenslag worden de voeten ontspannen gehouden en staan daardoor in de opslag wat naar binnen gedraaid.


De combinatie: De combinatie van de armen beenbeweging bij de rugcrawl verloopt grotendeels automatisch. Er bestaat ook bij rugcrawl een combinatieschema en wel: 2 : 6. Dit houdt in dat als er 2 armslagen gemaakt worden, er 6 beenslagen gezwommen worden. Het hoofd is tijdens het zwemmen gefixeerd. De ademhaling: Indien de slag goed gezwommen wordt dan zou de ademhaling nauwelijks een probleem hoeven te zijn: het gezicht is voortdurend boven het water. Toch blijkt de ademhaling wel degelijk een probleem te zijn en is een vaste ritmering, een goede afstemming op de armbeweging noodzakelijk. Algemeen kan de ademhaling het best als volgt worden ingepast: inademen tijdens de overhaal van een arm, uitademen tijdens de doorhaal van dezelfde arm. De inademing geschiedt door de mond; de uitademing door mond en neus. Ten eerste omdat het water dat zich in de neus bevindt eruit geblazen wordt en ten tweede zal de uitademing door mond èn neus geleidelijker plaatsvinden. Veel gemaakte fouten bij het rugcrawl zwemmen:

• De armen bewegen niet recht tegenover elkaar, waardoor de armslag erg onregelmatig gezwommen wordt

• De armen worden te hoog ingezet, wat slingeren tot gevolg heeft

• De armen worden te diep doorgehaald

• Hand bij uithaal niet met de duim omhoog, wat veel weerstand geeft en waardoor de schouder geremd wordt in het rollen

• Hand bij inzet niet met pink eerst, waardoor een goed begin van de stuwbeweging niet mogelijk is

• De benen worden actief op en neer geslagen vanuit de knieën, waardoor open neerslag van de benen even snel gaat en er dus geen positief rendement is

• Haaktenen, (pinquin-voeten)), waardoor je meer weerstand dan stuwing krijgt

• De ademhaling is te onregelmatig verdeeld over de slagen

• Er wordt onvoldoende uitgeademd, wat kan leiden tot hyperventilatie


De armslag van de rugcrawl in woord en beeld:


Trainingsschema Techniek Rugcrawl

Bij elke oefening wordt er rugcrawl gezwommen maar we letten extra op de techniek oefening dat gevraagd wordt. Techniek zwemmen = traag zwemmen met korte afstanden.

R-1 Draaien 2 x 25m

R-2 Uit duim, in pink 2 x 25m

R-3 Glijden 2 x 25m

R-4 Arm plooien 2 x 25m

R-5 Water opzoeken 2 x 25m

R-6 Krachtig einde 2 x 25m

R-7 Benen 2 x 25m

R-8 Positie hoofd 45° 2 x 25m

R-9 Lichaamspositie 2 x 25m

R-10 Hoofd niet bewegen 2 x 25m

D-1 Afslag met de schouders 2 x 50m


D-3 Strek & duw, tel tot 3, ademen en draai 2 x 50m

Totaal:

800m


Extra techniekoefeningen voor rugcrawl:

Armen

• Rugcrawl arm voor arm (catch up)

• Rugcrawl armen alleen links/alleen rechts

• Rugcrawl dicht langs de muur zwemmen voor gebogen doorhaal

• zwem dicht langs de kant, steek in met pink, ga zijwaarts met je arm totdat je met platte hand tegen de muur komt. Zo oefen je het begin van je insteek/glijfase.

• idem, maar met een hoge kant, schuur met de rugzijde van de arm, hand langs de kant, tot de arm rechtboven de schouder is, dan omdraaien, en ga met plate hand en binnenkant arm langs de muur, tot je het water raakt.

• Rugcrawl armen 3x links, 3x rechts

• Rugcrawl met doorhaal aan een lijn

• Rugcrawl 3 slagen, borstcrawl 3 slagen

• Rugcrawl pink uithalen, duim insteken

Benen

• Rugcrawl benen met armen langs lichaam

• Rugcrawl benen met een arm gestrekt langs het hoofd

• Rugcrawl benen met armen gestrekt langs het hoofd

• Rugcrawl benen met rotatie van de schouders (armen langs lichaam)

• Rugcrawl benen met zwemvliezen

• Rugcrawl benen onder water

• Rugcrawl benen op de zij

• Rugcrawl benen met toenemende bewegingsuitslag

• Rugcrawl benen met afnemende bewegingsuitslag

Combinatie

• Hoofdhouding stil: bekertje op het hoofd

• Accenten op hoge schouder bij overhaal, hoofdhouding

• Rugcrawl zo hoog mogelijk in het water liggen

• Rugcrawl beenslag 2:6


Extra coördinatieoefeningen voor rugcrawl

• Eén arm werkt, de ander ligt naast de heup: til deze arm steeds uit het water als de ander doorhaalt

idem, til de arm 1/4 op idem, til de arm 1/2 op idem, til de arm 3/4 op idem, dubbele overhaal idem, wissel van arm

• Wisseltruc: 1 arm haalt alleen maar over, de ander werkt normaal, ze kruisen elkaar boven water

• Rugcrawl benen, armen samengestelde rugslag • Rugcrawl benen, armen over het water kruisend • Rugcrawl arm voor arm (catch up) • Rugcrawl 3 slagen, borstcrawl 3 slagen • Hoofdhouding stil: bekertje op het hoofd • Aan je elleboog trekken tijdens de doorhaal • Rugcrawl met vuisten • Rugcrawl met vingers gespreid zwemmen • Rugcrawl met één arm, andere arm schouder draaien • Rugcrawl met één arm, andere arm alleen overhalen (heen en

weer) • Rugcrawl met één arm, andere arm wijst naar plafond

(halverwege overhaal) • Rugcrawl met vlinderslag benen • Spinnen: zeer hoog armtempo • Rugcrawl met tijdens overhaal de arm buigen en strekken • Rugcrawl met extra handdraai halverwege overhaal


Hoofdstuk 5: Vlinderslag Inleiding De vlinderslag is nog een betrekkelijk jonge zwemslag. Hij is ontstaan uit de schoolslag, doordat de contrabeweging van de armen op een bepaald moment boven het water werd uitgevoerd. De armdoorhaal werd verlengd in de richting van de heupen, terwijl aanvankelijk de schoolbeenslag gehandhaafd bleef. Schoolslag en vlinderslag groeiden uit elkaar en de tijden die gezwommen werden eveneens. Daarom is besloten om de slagen uit elkaar te halen, waarmee de vlinderslag als aparte slag zijn intrede deed. Dit gebeurde in 1952. De Hongaar Tumpek was de eerste die de dolfijnbeenslag toepaste. Hierdoor werd de verplaatsing veel meer continu. De vlinderslag is de op een na de snelste zwemslag. De verplaatsing is minder continu dan de borstcrawl, door de gelijktijdigheid van de armbeweging. Ook de ligging is minder ideaal, omdat er te veel in verticale richting bewogen moet worden. Vlinderslag is een echte “hoofdzaak”. De vrij extreme hoofdactie ten opzichte van de romp is zeer belangrijk. Het lichaam moet in voldoende mate deze beweging volgen om de wisselende bol-hol-ligging goed aan te voelen. De timing van de hoofdbeweging op de armslag is doorslaggevend. De timing van de ondersteunende beenactie moet goed passen op de bol-hol vanuit de armslag en hoofdbeweging. Vlinderslag is de enige slag waarbij de rug actief deelneemt aan de zwembeweging. Aan de bewegingsmogelijkheden van de schouders, nek en rug worden eveneens hoge eisen gesteld. Een relatief grote krachtsinzet is noodzakelijk; hierdoor is de slag ongeschikt voor lange afstanden.

De armslag: De armbeweging draagt in grote mate bij aan de snelheid waarmee gezwommen wordt:

• Er kan veel kracht ingebracht worden, doordat met twee armen tegelijk wordt doorgehaald

• De doorhaal is een lange beweging, van ver voor tot vlak bij de heup

• De stuwvlakken kunnen gunstig geplaatst worden; vergelijkbaar met de doorhaal van de borstcrawlarmbeweging

• De doorhaal wordt gelijktijdig met beide armen gemaakt, waardoor afwijkingen van de rechte (zwem-) lijn niet gemakkelijk ontstaan


• De overhaal vindt over het water plaats, waardoor er weinig weerstand wordt ondervonden.


De armslag is in een aantal fases in te delen:

Inzet Glijfase Trekfase Schouderas Duwfase naar uithaal

1 Insteek De inzet of de insteek vindt plaats op schouderbreedte of iets daarbuiten. Evenals bij de borstcrawl worden de armen ingezet op ¾ van hun totale lengte, waarbij de pink omhoog gericht is. Het raken van de waterspiegel is passief, maar het inzetten van een bepaalde houding een actief proces is. De ellebogen zijn hoog.

2. Glijfase De glijfase dient evenals bij de andere zwemslagen voor het kiezen van de juiste positie van de stuwvlakken (lees: handen). Dit is het moment dat de handen het begin zoeken van de contactbaan en bovendien wordt er op dit moment het diepen van de schouders iets ingezet

3. Trekfase Direct hierna begint de trekfase, waarin de eerste beweging iets zijwaarts naar buiten gericht is, met andere woorden van de schouderlijn af. Tijdens het verloop van de trekfase worden de armen steeds meer gebogen in de ellebogen en bovendien is de bewegingsrichting naar binnen naar de mediaanlijn. (De middenlijn van het lichaam). Aan het einde van de trekfase staan de stuwvlakken (armen en handen) loodrecht op de bewegingsrichting en is er een hoek van ongeveer 90 graden in de ellebogen en bevinden de handen zich onder de schouders. Dit komt allemaal overeen met de borstcrawl.


4. Duwfase Op dit moment zal de trekfase overgaan in de duwfase. In de duwfase zal de elleboog, identiek als bij de borstcrawl, langzamerhand gestrekt worden. De beweging is naar achteren gericht. Hier zal aan het eind van de beweging een versnelling plaatsvinden. De armen zullen nooit geheel gestrekt zijn.

5. Uithaal De ellebogen zullen het water al verlaten hebben als de handen het laatste deel van de duwfase beëindigen. De handen zullen langs de heupen het water verlaten, nadat ze het laatste deel van de contactbaan naar achteren (ten opzichte van de zwemrichting) hebben voltooid. De handpalmen zijn naar achteren gericht, (door de versnelling in de duwfase) waarna snel de handrug naar het water wordt gedraaid.

6. Overhaal De armoverhaal (ook wel de contrafase genoemd) vindt plaats met nagenoeg rechte, ontspannen armen. Een lichte buiging in de ellebogen komt deze ontspanning ten goede. Het is een wijde, vlakke overhaal. Ter hoogte van de schouderas zal de draaiing worden doorgezet, zodat de handpalm naar het water wordt gekeerd. Het hoofd is al in het water voordat de armen worden ingezet.


Overhaal van de contrafase:

De armen zijn vrijwel recht met een lichte buiging in de ellebogen.

De handpalmen draaien tijdens de overhaal weer naar het wateroppervlak. Het hoofd zet de beweging in, met andere woorden: het hoofd is te water voordat de armen worden ingezet.

De beenslag:

De functie van de beenslag is zowel stabiliserend als stuwend. De vlinderslag beenbeweging is een opeenvolgend op en neer bewegen van beide benen tegelijkertijd. De beweging bestaat uit een upbeat (opslag) en een downbeat (neerslag), die vanuit de heupen wordt ingezet.


A Downbeat:

Deze begint vanuit de bovenbenen/heupen op het moment dat de voeten het hoogste punt bereiken. Er vindt een actieve buiging in het heupgewricht. De bovenbenen bereiken hun diepste punt op het moment dat de onderbenen hun neerwaartse beweging nog niet begonnen zijn; de buiging in de knie is nu het grootst. Op de neerwaartse beweging van de bovenbenen volgt een neerwaartse beweging van de onderbenen. De nu volgende beweging van de onderbenen wordt als een zweepslag uitgevoerd. De voeten zijn ontspannen. Tijdens het laatste deel van de downbeat van de onderbenen beginnen de bovenbenen reeds met de upbeat. De voeten bereiken hun diepste punt op het einde van de downbeat tegelijkertijd met de volledige strekking van beide benen.

B Upbeat: De opslag of de liftende werking van de beenbeweging bij de vlinderslag is groter dat die van de borstcrawl. De upbeat duurt twee keer zo lang als de downbeat en is een ontspanningsfase. De benen worden vanuit de heupen omhoog gebracht en door de weerstand van het water gestrekt. Doordat de beweging met beide bene tegelijk wordt uitgevoerd, gaan bij de downbeat de heupen omhoog. Bij de upbeat, waarbij de benen weer gestrekt worden door de waterweerstand, gaan de heupen naar beneden. De ligging verandert dus voortdurend van bol in hol en weer terug. De ligging is golvend. We kunnen twee momenten ontdekken waarop een actief stuwende beenbeweging wordt ingezet:

ter hoogte van de inzet van de armen en vlak voor de uithaal van de armen, aan het einde van de duwfase.

Ad 1: Hier is de snelheid het laagst, dus hier dienen de benen primair als ondersteuning voor de voorwaartse snelheid. Daarnaast is er op dit moment veel frontale weerstand en komt op dit moment van de inzet de heupen omhoog. Ad 2: De snelheid van de armen is op dit moment het grootst. De handen verlaten het lichaam en de reactie op het lichaam is het dalen van de vlakke ligging.


De ademhaling De ademhaling moet zich zeer precies inpassen in het slagritme, om zo weinig mogelijk storend te werken. Een gunstig moment voor de inademing is, wanneer de schouders op het hoogste punt zijn en een lichte hoofdheffing voldoende is om de mond boven water te brengen. Dit moment ligt aan het einde van de duwfase – begin overhaalfase. De uitademing vindt plaats tijdens de insteek-, trek-, en duwfase. De inademing geschiedt door de mond; de uitademing door de neus en mond. Het beste is om slechts na iedere 2e armcyclus adem te halen. Hierdoor wordt de frontale weerstand beperkt. De hoofdbeweging Het hoofd begint in de trekfase geleidelijk omhoog te komen en is het meest geheven tijdens de inademing. Het wordt halverwege de overhaal weer tussen de armen gebracht, zodat een goede stroomlijn een goede insteek mogelijk maakt. Op deze wijze ondersteunt het hoofd de golfbeweging, wat essentieel is voor de vlinderslag.

Veelgemaakte fouten op een rijtje

• Er wordt te weinig met het hoofd bewogen

• Het hoofd wordt te vroeg geheven voor de inademing

• De benen zijn zowel in de up- als downbeat gestrekt

• De benen worden in de knieën actief gebogen en gestrekt en niet in de heupen

• Er wordt met gestrekte armen doorgehaald

• Slepen van de armen door het water

• Stop bij de heupen


Coördinatie armen – benen:

Armen: Inzet. Armen: Glijfase. Begin van de stuwfase. Armen: Verloop trekfase. Armen: Overgang van trekfase en verloop van de duwfase.

Benen: Overgang van de upbeat naar de downbeat. Benen: Verloop van de downbeat. Benen: Begin en verloop van de upbeat. Benen: Tijdens het verloop van de duwfase eindigt de upbeat.

Armen: Benen:


Einde duwfase. Armen: Gedurende de overhaal vindt er een upbeat plaats. Armen: Vlak voor de inzet

Begin downbeat. Benen: Upbeat. Benen: Laatste deel van de upbeat.


Vlinderslag techniekoefeningen

Armen

• Vlinderslag met borscrawl benen

• Vlinderslag met paddles

• alleen linker arm, alleen rechter arm ademen zijkant

• idem, ademhaling frontaal, naar voren

• idem, combinatie 3x links, 3x rechts, 1x beide armen

• Wrikken bij uithaal

• Vlinderslag met contrafase schoolslag armen

Benen

• Vlinderslag benen in zijligging

• Vlinderslag benen op de rug

• Vlinderslag benen accenten klein / groot

• Vlinderslag benen 3x klein en snel, 3x langzaam en groot

• Vlinderslag benen met zwemvliezen

• Vlinderslag benen met plank

• Vlinderslag benen met schoolslag armen

• Vlinderslag benen onder water op buik, rug of zij

• Vlinderslag benen 25m met toenemende bewegingsuitslag

• Vlinderslag benen 25m met afnemende bewegingsuitslag

• 3x hele slag en "doorvallen'', stop armslag en doe 20 beenslagen

Combinatie

• Vlinderslag met adembeperking (1:2, 1:3, 1:4)

• Vlinderslag hoofd boven water houden

• Vlinderslag kin op het water houden

• Slagafstand: 5 slagen vlinderslag

• vlinder met stopmoment bij de insteek voor de tweede beenslag


Vlinderslag coördinatieoefeningen

• Alleen linker arm, alleen rechter arm ademen zijkant

• Idem, combinatie 3x links, 3x rechts, 1x beide armen

• Vinderslag op de rug

• Vlinder met 1/4 draai:

op de rug beginnen, armen bij heupen beweeg 1 arm naar achter je schouder draai op je zij in de richting van die arm, draai op je buik door, haal nu stevig door, begin nu opnieuw op je buik. Voer iedere fase met pause uit, dus tussendoor alleen benen

• Vlinderslag met borstcrawl benen

• Vlinderslag met 3, 4 of 5 beenslagen

• Vlinderslag met ademhaling aan de zijkant

• Vlinderslag met extra hoge armoverhaal

• Vlinderslag met gestrekte armen

• Vlinderslag met vuisten

• Vlinderslag met gespreide vingers

• Vlinderslag met korte inzet

• Vlinderslag met grote golfbeweging

• Vlinderslag met een zo kort mogelijke golving


Hoofdstuk 7: Starten & Finishen

Het aandeel van starten, keren en finishen in een race in een 50 meter bad bedraagt 30%. In een 25 meter bad is dit natuurlijk nog meer. Het is dus heel belangrijk om in een training aandacht te besteden aan het starten, keren en finishen. Rein Haljand heeft een analyse uitgevoerd van de bloedstollende EK finale 1999 op de 200 wisselslag heren die dit bovenstaande mooi en duidelijk illustreert. Hieronder wordt uitgelegd hoe de techniek van het starten, keren en finishen uitgevoerd wordt. Hier en daar is het mogelijk om extra (gedetaillleerde) informatie op te vragen, welke dan ook verschijnt in een apart venster. Deze tekst die naar die informatie wijst, is lichtblauw.

Starten Vlinderslag, schoolslag & borstcrawl Op het 1e fluitsignaal stapt de zwemmer (gelijk voor met de tenen over de rand) op het startblok. De armen hangen ontspannen naar beneden en er wordt 2-3 keer dieper in- en uitgeademd. De concentratie moet hoog zijn en er moet zo min mogelijk energie worden gebruikt. Daarom gaan de meesten al gelijk voorover staan. Op het commando "Op uw plaatsen" wordt de starthouding aangenomen. De meest gebruikte is de greepstart, maar ook de loopstart, hangstart en armkreizstart worden gebruikt. Nu volgt er een kort fase van volledige concentratie om de reactietijd zo laag mogelijk te maken. Na het fluitsignaal wordt door een korte ruk aan de armen het lichaam naar voren getrokken (behalve bij de armkreizstart). Doordat het zwaartepunt van het lichaam de voeten (steunvlak) passeert, raakt het in onbalans en wordt de afzet ingezet. Vlak voor het verlaten van het startblok wordt de ademhaling ingezet, die tijdens de vlucht wordt voltooid. Tijdens de 'vlucht' vindt er een volledige strekking in het lichaam plaats en wordt de hoofd tussen de armen gebracht. Bij het te water gaan, de landing of income, zijn de handen en armen gestrekt en is het hoofd tussen de biceps 'gevangen'. De benen zijn gesloten en vormen met de rest van het lichaam één lijn. Dit zorgt ervoor dat er door "één gat" gedoken kan worden (minste weerstand). De landingshoek ligt zo rond de 15-20 graden (schoolslag misschien iets meer). Onder water maakt de zwemmer zich zo lang en smal mogelijk om geen overbodige weerstand op te doen. Bij zwemsnelheid wordt er eerst


gestuwd, voordat de slag wordt ingezt. Bij de vlinderslag en borstcrawl is dit eerst de benen, bij de schoolslag eerst de armen. Rugcrawl Op het 1e fluitsignaal gaat de zwemmer te water. Onmiddellijk zal er een tweede signaal klinken waarnaa met beide handen het startblok vast wordt gepakt en de voeten ongeveer 5 cm versprongen onder water worden geplaatst. Op het commando: "op uw plaatsen", trekt men zich iets omhoog en naar voren richting het startblok. Bij het startsignaal duwt men zich krachtig af, waarna meteen de benen deze actie volgen. Voor een ongeoefende starter is het van belang om de armen opzij te brengen om zo zich holler te trekken en de billen uit het water te laten komen. Voor geoefende, krachtige zwemmers is het beter om de armen bovenlangs naar voren te bewegen, omdat dit korter en gemakkelijker is. De armen raken het eerst het water, daarna het hoofd, gevolgd door de rest van het lichaam. Ook hier geldt de regel 'door één gat te duiken'. Onder water wordt het lichaam zo gestroomlijnd mogelijk gehouden. Op zwemsnelheid wordt begonnen met vlinderbenen voor de stuwing. Bij het inzetten van de eerste arm, wordt begonnen met de rugcrawlbenen. Finishen De finish is vrij simpel, gewoon blijven door zwemmen en niet 1 meter voor de finish al beginnen uitdrijven. Het is ook belangrijk om steeds met 2 handen tesamen aan te tikken. Wanneer dit niet gedaan wordt kan je gediskwalificeerd worden.


Tips voor wedstrijdzwemmers

1. Train met regelmaat. 2. Neem altijd een bidon mee naar de training en drink! 3. Pak je tas de avond van tevoren in als je de volgende dag vroeg

op moet voor een training of wedstrijd. 4. Eet weinig vet en wees helemaal voorzichtig met gefrituurd

eten. 5. Eet veel vers fruit. 6. Als je erg stijf bent moet je gaan rekken (overleggen met je

trainer). 7. Ga veel trainen op benen zwemmen. 8. Bedank je trainer voor elke training. 9. Geef jongere zwemmers in je club eens een tip.

Ze kunnen veel van je leren. 10. Adem in de training bij vlinderslag altijd om de twee slagen. 11. Tik ook in de trainingen altijd netjes aan na elke baan (twee

handen tegelijkertijd bij schoolslag en vlinderslag) 12. Na het passeren van de rugslagvlaggen moet je bij borstcrawl

niet meer ademen als je gaat finishen. 13. Drink minder frisdrank dan je nu doet. 14. Neem altijd een reserve bril mee naar training en wedstrijd. 15. Gooi een oude bril niet weg, maar bewaar de onderdelen die je

wellicht nog eens kunt gebruiken. 16. Draag tijdens wedstrijden altijd sokken en schoenen. 17. Laat je niet wekken, zet altijd zelf je wekker! 18. Pak zelf je zwemtas in en uit. 19. Ga altijd op tijd naar de training zodat je de tijd hebt voor een

goede warming-up. 20. Ga meer slapen dan je nu doet. 21. Kijk minder tv. 22. Probeer beter te stroomlijnen dan je nu doet. 23. Probeer elke week een nieuwe techniekoefening

onder de knie te krijgen. 24. Als je ergens over twijfelt vraag dan advies! 25. Stel huiswerk niet uit, begin eraan zodra je kunt. 26. Bedank je ouders af en toe als ze je altijd naar de training

brengen. 27. Trek jezelf niet op aan de lijnen bij rugslag. 28. Ga niet lopen in het ondiepe als je trainer even niet kijkt. 29. Schrijf je naam op het label van al je kleding.


30. Help altijd even met het opruimen van zwemlijnen en andere materialen.

31. Organiseer met z’n allen eens een leuke avond. 32. Maak elke training tot een succes! 33. Tel hoeveel slagen je nodig hebt voor een baan,

ook als de trainer het niet gezegd heeft. 34. Wees zuinig op je materialen. Droog je badmuts af en bepoeder

het. Berg je dure zwemkleding goed in je tas op. 35. Laat je niet altijd brengen naar de training of wedstrijd.

Neem als het kan de fiets, bus of trein. 36. Hou een logboek bij 37. Sta niet te treuzelen bij de start van de training. Ga er meteen

in. 38. Ga ook eens op kop zwemmen in de training. 39. Gebruik nooit elkaars bidon. 40. Eet altijd meteen iets na de training (boterham, stuk koek,

sportreep) 41. Doe elke dag thuis sit-ups.

Begin met 5 en doe er elke twee dagen één bij. 42. Denk altijd positief! 43. Vraag niet altijd aan je trainer of het iets minder mag. 44. Zwem niet met zwemvliezen als je daar geen opdracht toe

gekregen hebt. 45. Stop in trainingen niet twee meter voor de kant. Er zijn geen

wedstrijden voor 48 meters. 46. Stel doelen. 47. Stel doelen bij. 48. Stel meer doelen. 49. Geef nooit nooit op. 50. Leer ook van verliezen 51. Kijk naar senioren zwemmers en leer van hen. 52. Moedig je teamgenoten aan. 53. Geloof in jezelf. 54. Maak altijd de slag onder water bij schoolslag in de training. 55. Eet meer groenten. 56. Controleer altijd of je goed ingeschreven bent voor wedstrijden. 57. Wees er zeker van dat de medicijnen die je gebruikt niet op de

dopinglijst staan. 58. Hou altijd je bidon en gezond eten bij de hand als je voor

langere tijd de auto in gaat. 59. Stroomlijn!!!


60. Zwem in de trainingen vaak negative split! 61. Heb vertrouwen! 62. Negeer de gesprekken van andere zwemmers in de

voorstartruimte. 63. Feliciteer de winnaar. 64. Neem altijd je eigen eten mee naar wedstrijden. 65. Haal het niet in je hoofd om te gaan roken. 66. Maak tijd vrij om naast zwemmen en school

ook nog andere leuke dingen te doen. 67. Hou altijd tenminste 5 seconden tussenruimte bij trainingen. 68. Zwem niet voor medailles en beloningen,

zwem omdat je het leuk vindt. 69. Beweeg je hoofd niet bij rugslag. 70. Zorg dat je je persoonlijke records kent op benennummers. 71. Leer te houden van lange afstand zwemmen. 72. Zwem in trainingen en bij wedstrijden wisselslag als je de kans

krijgt. 73. Verbeter je keerpunten! 74. Verbeter je starts! 75. Verbeter je finishes! 76. Probeer niet altijd de gemakkelijke weg. 77. Een snelle zwemmer kan ook technisch verzorgd

heel rustig zwemmen. 78. Doe altijd een goede warming-up. 79. Ga altijd uitzwemmen als je de kans krijgt. 80. Neem land- en krachttraining net zo serieus als zwemtraining. 81. Werk vooral aan je zwakke punten.

Je sterke punten blijven vast wel sterk. 82. Eet gezond!! 83. Neem je favoriete muziek mee naar je wedstrijden. 84. Stel doelen en stappenplannen. Dan weet je waar je mee bezig

bent. 85. Wees nooit bang om beslissingen te nemen. 86. Schrijf de resultaten van je trainingen in een logboek. 87. Probeer te leren van topsporters. Zij zijn jouw voorbeeld. 88. Vergeet niet dat stap één richting succes techniek is. 89. Durf te veranderen. 90. Denk na.


Hoofdstuk 9: Enkele spelletjes Opdracht: Vissen vangen Methodiek: van 1 naar 2 visser, 3 enz. Techniek omschrijving: 1 visser neemt een hoepel, en probeert een ander te vangen, als deze gevangen is dan is deze visser. 1 visser neemt een hoepel, en probeert een ander te vangen, als deze gevangen is dan is zijn er 2 vissers, enz... Opdracht: Tikspel Methodiek: Badmeester is de tikker Techniek omschrijving: als je getikt bent 5 tellen drijven op je buik als je getikt bent 5 tellen drijven op je rug als je getikt bent onder de ander zijn benen zwemmen Opdracht: Blokje tegen de muur plakken Methodiek: Mand met blokjes op de kant, kinderen pakken blokje uit de mand, zwemmen naar de overkant, leggen het blokje in een mand of leggen het op de grond, springen het water in, zwemmen naar de overkant en pakken het volgende blokje enz tot de mand leeg is. Onderzeeër Voorbereiding: - Zwemmers vertellen dat er serieus meegedaan moet worden, vanwege de veiligheid. - 3 a 4 zwemmers per baan Uitvoering: De zwemmers starten zo'n 10 tot 15 seconden na elkaar, zodat ieder gelijk is verdeeld over de baan. Er wordt alleen door het midden gezwommen. Op de oneven banen wordt er borstcrawl gezwommen, op de even banen schoolslag. Zodra de schoolslagzwemmers een borstcrawlzwemmer tegenkomen, duiken deze naar beneden en zwemmen onder de borstcrawlzwemmer door. Let op bij het afzetten op de borstcrawl dat er gelijk wordt begonnen met zwemmen aan de oppervlakte! Bijvoorbeeld 10 minuten doen.


Variatie: Voor een gevorderde versie van Onderzeeër, kan voor rugcrawl worden gekozen i.p.v. borstcrawl. Eén is teveel Voorbereiding: 4 banden 5 zwemmers Uitvoering: De 4 banden liggen in het water in een cirkel met bij elke band 1 zwemmer en 1 zwemmer ligt in het midden van de cirkel. Op een teken van de trainer zwemmen de mensen bij de band naar de volgende. De zwemmer in het midden probeert tijdens dit overzwemmen een band te bemachtigen door erin te gaan zitten. Lukt dit dan gaat de ander in het midden. Afvalrace Uitvoering: Alle zwemmers naast elkaar in het water. Op een teken start iedereen voor de oversteek. De laatst aangekomende valt af. Voor ieder stadium van afvallen staat een opdracht. Hoor je bij de eerste 5 die afvallen dan zwem je bijvoorbeeld 10 banen in de breedte vlinderslag voluit heen en borstcrawl rustig terug. De volgende 5 afvallers hebben weer een andere opdracht. Variatie: De afvalrace kan omgekeerd worden benut: de eerst aankomende valt af en kan gaan uitzwemmen. Hoekenspel 4 hoeken worden gemarkeerd tot een vierkant. Er zijn 1 of 2 tikkers al naar gelang de grootte van het vierkant. De zwemmers verzamelen punten door van de ene hoek naar de andere te zwemmen zonder te worden getikt. Men mag afwijken van de lijn. Overzwemmen over de korte zijde is 1 punt, de lange zijde geeft 2 punten. Een diagonaal geeft 3 punten. Als je getikt wordt ben je al je punten kwijt. Wie heeft er als eerste 10 punten?


Circuit In en om het water worden een aantal stations gebouwd. Elk station wordt door ongeveer 2 personen bezocht. Iedere 2 en een halve minuut wisselen van station. Enkele voorbeelden:

• Buikspieroefeningen Liggend op de rug met de knieën 90 graden gebogen. Dit ter voorkoming van een holgetrokken rug. Met de handen in de nek komt men tot schouderbladen van de grond omhoog. Voor de schuine buikspieren kan men met de linker elleboog naar de rechterknie bewegen. Een andere variatie is om 1 been omhoog te houden terwijl de andere voet als beschreven blijft staan. Vaak worden de onderste buikspieren vergeten. Laat hiervoor de benen volledig optrekken om vervolgens de billen van de grond te tillen.

• 25 meter vlinderslag heen, borstcrawl terug

• Rugspieroefeningen Liggend op de buik met de voeten in plantair flexie (de tenen in de grond gedrukt). Dit voorkomt het holtrekken van de rug. Armen zijn gestrekt voor. Kom met het bovenlichaam los van de grond. Een variatie is 1 been los te maken van de grond, de andere voet blijft onverminderd drukkend met de tenen in de grond.

• Benen zwemmen tegen de muur. Men houdt zich vast in de overloopgoot.

• Zwem zoveel mogelijk 200 wisselslag waarbij je zwakste slag wordt vervagen door je sterkste.

• Step-ups of touwtje springen (denk aan de veiligheid i.v.m. natte perrons)

• Zwem weg aan een elastiek en blijf gedurende een bepaalde tijd zover mogelijk weg bij de muur

• Push-ups

• Techniek- en/of coördinatieopdracht


Estafette Doeltijdestafette Voorbereiding: Estafettes maken van bijv. 4 personen Uitvoering: De estafetteploegen krijgen de opdracht een bepaalde tijd te zwemmen. De doeltijd moet voor iedere ploeg haalbaar zijn. Gekozen kan worden voor 4x200 estafettes in diverse slagen, maar ook voor incourante nummers, zoals 4x300 of 4x400. De bedoeling is dat de ploeggenoten elkaar coachen om enerzijds te versnellen en anderzijds te vertragen. Er kan een puntentelling worden gehanteerd: exact uitkomen op de vooraf afgesproken tijd geeft 100 punten. Iedere tiende van een seconde boven of onder de doeltijd geeft een aftrek van 5 punten. Dus een marge van meer dan 2 seconde geeft 0 punten. Starttijd race Uitvoering: De groep zwemt x keer 25 meter. De eerste starttijd staat vast (afhankelijk van het niveau van de groep voor een minimale lengte van de opdacht, bijv 40 sec). Iedere herhaling gaat er een seconde af. Wie kan het langst de starttijden vathouden, m.a.w. wie is snel genoeg aan de overkant om weer op het fluitsignaal te kunnen starten. Iedereen die niet op tijd binnen is valt af. Snelweg Uitvoering: Een groep van 3-5 zwemmers zetten achter elkaar af van de kant en zwemmen in stroomvorm rustig naar de overkant. Echter, de laatste van deze groep sprint naar de overkant en haalt de zwemmers allemaal in. Iedereen maakt een keerpunt en degene die nu laatste in de rij is, sprint de groep voorbij naar voren. Bijvoorbeel 10 minuten op deze manier blijven cirkelen.


Tempo wisselen Uitvoering: Zwemmer A zwemt 50 meter voluit. Vijf seconden nadat A weg is gegaan, zwemt zwemmer B ook 50 meter, maar dan op een gemiddeld tempo. Zwemmer C heeft rust. Als zwemmer A aantikt, dan sprint zwemmer C 50 meter, zwemmer A zwemt gemiddeld en zwemmer B rust (zodra deze gefinished is). Enzovoort. De volgorde is dus: hard-gemiddeld-rust-hard-gemiddeld etc. Bijvoorbeeld 15 minuten volhouden. Afwisselvorm Uitvoering: Een groep van 4-8 zwemmers zwemt vlak achter elkaar. Na 25 meter stopt de voorste, wacht tot de groep voorbij is en sluit achteraan. De groep mag niet uitelkaar vallen. Zwem 12 minuten boorstcrawl in deze vorm. Welke groep haalt de meeste meters? Variatie: Voorste zwemmer bepaalt slag Voorste zwemmer zwemt zijn/haar beste slag. De rest volgt. Intensiteit variëren: bijv. iedere 3e baan 85% Teamspelen Honkbal in het water Voorbereiding: Speelveld is bijv het 25m bad. Zet 4 honken uit (eventueel meer voor jongeren om de afstand te verkleinen) Laatste honk is thuishonk Emmer/mand is uitbrandplaats (niet hetzelfde als thuishonk vanwege in de weg zwemmen) Minimaal 1 bal Maak 2 partijen: 1 slagpartij en 1 veldpartij


Uitvoering: A van de slagpartij gooit de bal in het water, tenminste 5 meter van de kant. Door samenspel probeert de veldpartij de bal zo snel mogelijk bij de uitbrander te krijgen of bij een medespeler om A uit te kunnen tikken. Ondertussen duikt A in het water en probeert het eerste honk te bereiken. Bij drie uit wisselen. Variatie: Met een tennisracket een kleine plasticbal wegslaan i.p.v. gooien Ieder team bijv 10 min laten spelen en zoveel mogelijk punten scoren. Iedere 'uit' is aftrek. Skippy-pushbal Voorbereiding: Speelveld is 25m bad Grote (skippy)bal Uitvoering: Twee partijen proberen een grote (skippy)bal tegen de wand van de tegenpartij te drukken. Er mag niet gegooid worden met de bal, alleen druken en duwen. Vul de emmer: Voorbereiding: 2 emmers verzwaard met plastic baksteen Tennisballen 2 partijen maken Uitvoering: Elke partij verzamelen zoveel mogelijk tennisballen en brengen deze ondeer de emmer op de bodem. De partij die er voor zorgt dat de emmer als eerste boven is aan de oppervlakte wint.


Techniekspelen Zwolf Een spel met een combinatie van zwemmen en een puntentelling zoals bij golf. Voorkennis: We onderscheiden slaglengte en slagfrequentie. De zwemsnelheid wordt bepaald door deze twee grootheden. Met name slaglengte hangt af van lichaamsbouw, techniek en conditionele vaardigheden. Vergelijk zwemmers dus niet onderling. Verbetering van de zwemsnelheid kan plaatsvinden door:

• Toename van de slaglengte bij gelijkblijvende slagfrequentie

• Toename van de slagfrequentie bij een zo klein mogelijke daling van slaglengte

De hoge slagfrequenties bij hoge zwemsnelheden gaat vaak ten koste van de glij- en duwfase in de slag. De effectiviteit van de doorhaal is moeilijker in te schatten, maar vaak hoeven we daar slechts de tijden voor op te nemen. Uitvoering: De zwemmers zwemmen 25 of 50 meter. Hierbij tellen ze het aantal slagen dat men nodig heeft om de afstand te overbruggen. Het gaat erom het totaal van tijd en aantal slagen zo klein mogelijk te houden. De zwemmer telt het aantal slagen dus op bij zijn tijd. Bijvoorbeeld: 50 meter in 32 seconden met 30 slagen levert 62 punten op. (Met 1 slag wordt verstaan 1 slagcyclus, dus links en rechts geeft 1 slag). Laat de zwemmers 4 pogingen per slag zwemmen en tel de beste resultate op. Bedenk: Verbetering kan dus plaatsvinden door bij eenzelfde slagfrequentie sneller te zwemmen door de slaglengte toe te laten nemen. Het opvoeren van de frequentie zonder verlies aan slaglengte leidt ook tot een snellere tijd.


Tikspelen Ratten en Raven Uitvoering: 2 rijen liggen zijdelings naast elkaar met 2-3 meter tussenruimte. De trainer roept: "Raven!" De raven zwemmen weg naar hun eigen kant, de ratten gaan er zo snel mogelijk achteraan. Welke rat kan zijn raaf tikken voordat deze de bassinwand bereikt heeft? Deze vorm is geschikt als sprinttraining in de breedte en tempotraining in de lengte. Donald Duck Voorbereiding: 2 tikkers 2 badmutsen Uitvoering: De groep ligt verspreid in het bad. Er zijn 2 tikkers die een badmuts ophebben. De tikkers proberen zoveel mogelijk mensen te tikken. De deelnemers zijn vrij als ze de benen omhoog steken. Zij kunnen dan niet getikt worden. Eenden doen dit overigens ook. In de band is vrij Voorbereiding: 4 banden 1 badmuts 1 tikker Uitvoering: Er liggen 4 banden in het water. Er is 1 tikker gemerkt door een badmuts. Deze probeert zoveel mogelijk mensen te tikken. Zij zijn niet te tikken als ze tijdig plaats hebben genomen in een band. De tikker mag niet wachten bij een band, de deelnemer mag niet langer dan 6 seconden in de band verblijven.


Vakkenspel Uitvoering: Het bad is verdeeld in 3 vakken. Het middelste vak is het tikvak en daar ligt 1 tikker. Probeer het andere vak te halen zonder te worden getikt. Gebeurt dit toch, dan helpt de getikte de tikker mee. Tennisballen roven Voorbereiding: 2 emmers verzwaard met plastic baksten Tennisballen 2 partijen maken Uitvoering: Twee emmers staan verzwaard met een plastic baksteen op de bodem van het ondiepe deel van het bad. De tennisballen liggen verspreid over het bad en er zijn 2 partijen met elk 1 verdediger. Men probeert de tennisballen te verzamelen en die onder de eigen emmer te stoppen. Als er voldoende inzitten, zal de emmer boven water komen. De tegenpartij mag tennisballen stelen, maar wordt de rover getikt door de verdediger, dan moet de bal ingeleverd worden bij de verdediger. Welke partij heeft het snelst de emmer boven water? Lintenroof Voorbereiding: Minimaal aantal linten: aantal mensen + 6 6 pilonnen 1 tikker Uitvoering: Iedere deelnemer heeft een lint in badpak of zwembroek. Er is een tikker die de linten probeert af te pakken. Het gehel bad kan gebruikt worden. Op de kant staan 6 pilonnen. Is een deelnemer getikt, dan legt hij/zij een pilon om en gaat een nieuw lint halen bij de trainer. Nadat alle pilonnen zijn omgelegd wordt gewisseld van tikker.


Vormen met tweetallen Duwkamp Uitvoering: In halfdiep water houdt men de armen over elkaar en grijpt men de eigen bovenarmen vast. De bedoeling is elkaar om te duwen. 'Af' is armen los of hoofd onder water. Een dergelijk spel kan ook alsvolgt toegepast worden in de zwemtraining: Twee zwemmers (van gelijk niveau) houden samen 1 plankje vast. 30 seconden lang wordt er borstcrawl benen gezwommen. Men probeert dan elkaar naar achteren te duwen. Na deze 30 seconden 30 seconden rust. In deze rustperiode weer terug naar beginpunt of wisselen van plaats. Bijvoorbeeld 10 keer herhalen. Ook mogelijk met andere slagen. Duw- of sleepboot Voorbereiding: Grote banden, vlotten of iets dergelijks Tweetallen maken Uitvoering: De een duwt de partner die in een band zit zo snel mogelijk naar de overkant. Variatie: Zonder materiaal is deze vorm ook toepasbaar: Een kopgreep bijvoorbeeld. Duwen tegen voeten, waarbij degene die geduwd wordt op de rug ligt en ervoor zorgt goed gestrekt te blijven. Dit kan zwaarder gemaakt worden door een zittende houding, armen te spreiden, etc. Estafettevorm is ook mogelijk Zwemmer trekken Uitvoering: De een houdt de ander bij de enkels vast. Degene die voorop ligt, zwemt armen. De andere zwemt benen of doet niets. Aan de overkant wisselen. Let op: Schoolslag is het moeilijkst, omdat de armfase en beenfase elkaar kunnen tegenwerken als het ritme niet goed is. Tip: - Bij het vasthouden van de enkels, de handruggen naar beneden, anders duw je de benen naar beneden. - Bij beginnende zwemmers pull boys gebruiken.


Zweeds zwemspel Het Zweeds zwemspel is geschikt om zwemmers/-sters spelenderwijs wegwijs te maken in de zwemmerij. Jij bepaalt namelijk de inhoud van de vragen. Sprinten, kracht en starten zijn ingrediënten van dit spel. Zeker de moeite waard! Voorbereiding: Verzin 20 of 25 vragen die slaan op het zwemmen Vorm tweetallen Maak antwoordformulieren waarop staat welk tweetal met welke vraag begint (dus niet iedereen naar vraag 1) Uitvoering: Hang de vragen verspreid op aan de overkant van het bad. Laat ieder tweetal in de juiste volgorde afwerken. Als er dus met vraag 4 begonnen wordt, wordt geëindigd met vraag 3. Een van de twee duikt in het water, zwemt naar de overkant en leest de juiste vraag. Hij/zij lost de vraag op, onthoudt het cijfer of de letter en zwemt terug. Bij aankomst mag de andere weg voor de volgende vraag. Ondertussen noteert de zojuist aangekomen zwemmer/-ster het antwoord op het antwoordformulier. Welk tweetal heeft alle antwoorden het snelst bij elkaar? Opmerking: Door de juiste keuze van letters bij de antwoorden kan de maker ervoor zorgen dat er een woord opgelost kan worden. Laat ze die oplossing vinden!


Hoofdstuk 10: Trainingsschema’s

Training 1 (kleine volledige training, techniek gevorderde) 100m Soepel

2 x 100m CR 2 x 50m benen CR

2 x 100m 4N 2 x 50m benen 4N/12,5m

2 x 100m RUG 2 x 50m benen RUG

2 x 100m SS 2 x 50m benen SS

4 x 25m VL

100m Soepel

KEERPUNT & PIJLFASES 15sec RUST tussen elke oefening

Totaal: 1500m


Training 2 (gevorderde)

Opwarming: 600m 4 x 50m 1: CR 2: SS 3: RCR X3 4: VL

Zwemmen Pull + Pad: 1200m

4 x 100m CR 1 & 3 Hypoxie 3,5,3,MAX 2 & 4 Snelle Keerpunten 3 x 200m CR 1: Normale Snelheid 2: Doorzwemmen 3: Sprint 4 x 50m CR 1: X bewegingen 2: X – min 1 beweging 3: X – min 2 bewegingen 4: X – min 3 bewegingen

Benen + Techniek Vlinderslag: 1000m

2 x 100m 4N Alleen de benen, SS=VL 6 x 100m T1; T2; T3; T4; T5; T6 Vlinderslag 2 x 100m 4N Alleen de benen, SS=VL

Cooling- Down: 200m

100m CR 50m SS 50m RCR

Totaal: 3000m



Opwarming: 600m

200m CR 2 x 100m 4N 100m SS 100m RCR

Zwemmen: 1200m

3 x 100m CR 1: 50% 2: 70% 3: 100% 8 x 25m VL R= 15 sec 300m 2N/50m 400m CR Pull + Pad Snelle Keerpunten

Benen: 400m

4 x 100m 4N/25m Zwemmen deel 2: 600m Startduik + (50m CR 100%) x 3 R= 1min30sec 50m Souple Starduik + (50m RCR 100%) x 3 R= 1min30sec 50m Souple Startduik + (50m SS 100%) x3 R= 1min30sec 50m Souple

Cooling- Down: 200m

100m CR 100m SS

Totaal: 3000m



Opwarming: 600M

150m CR 100m SS 150m RCR 150m 3N/50m 50m VL


3 x 400m 1: Techniek CR verzorgen 2: Hypoxie 3, 5, 3,... 3: 5m CR, 5m RCR

Benen: 400m

4 x 50m CR 4 x 25m VL 100m SS

Zwemmen deel 2: 1200m

3 x 200m 1: RCR Rotatie lichaam 2: SS Snelle Keerpunten 3: RCR Rotatie lichaam 3 x 200m 1: RCR Snelle Keerpunten 2: SS Kleine beweging vd armen 3: Naar Keuze

Cooling- Down: 100m

100m Naar Keuze

Totaal: 3000m



Opwarming: 400m 100m CR 200m Naar Keuze (afwisselen van zwemslag) 100m 4N Techniek Schoolslag 900m 4 x 25m T1 4 x 25m T2 4 x 25m T3 4 x 25m T4 4 x 25m T5 4 x 25m T6 3 x 100m D1; D2 ; D3 Zwemmen: 1200m 400m 2N/ 50m 400m 4N/ 25m (verzorg je keerpunten) 400m 2N/ 100m

Cooling- Down: 200m

100m CR 100m Naar Keuze

Totaal: 2500m



Opwarming: 600m 200m CR 100m 4N 200m RCR 100m 4N Techniek Rug en/of VL 900m 2 x 50m T1 2 x 50m T2 2 x 50m T3 2 x 50m T4 2 x 50m T5 2 x 50m T6 3 x 100m D1; D2 ; D3 Zwemmen Pull + Pad: 1200m 12 x 100m 1� 4 CR R= 10sec 5� 8 RCR 8 � 10 CR Climax 10 � 12 RCR Climax Cooling- Down: 100m Naar Keuze

Totaal: 2800m



Opwarming: 400m

4 x 100m 4N (omgekeerd) Techniek Schoolslag: 900m 100m T1 100m T2 100m T3 100m T4 100m T5 100m T6 3 x 100m D1; D2 ; D3 Benen: 500m 50m VL 50m VL linkerzijde 50m CR X2 50m VL rechterzijde 50m CR Zwemmen Pull + Pad: 1000m 5 x 200m 1: CR hypoxie 3,5,3,max 2: Rcr snelle keerpunten 3: CR snelle keerpunten 4: Rcr & CR afwisselen om de 12,5m 5: CR 25m souple, 25m Sprint + snel keerpunt Cooling- Down: 200m 100m Rustig SS 100m Naar Keuze

Totaal: 3000m



Opwarming : droogtraining 20 min

15 X POMPEN 20 X BUIKSPIEREN benen 90° omhoog 15 X TRICEPS X5 1 min QUADRICEPS 30 sec TOUWSPRINGEN of QUADS 5 GROTE TOEREN LOPEN IN HET KLEIN BAD

Zwemmen: 2500m

3 X 400m 1: 100m cr + 200m 4N/50m + 100m ss 2: 400m cr + pul + pad 3: 2N/50m (rcr & ss) 100m Broken 100% CR (=4x25m) R = 3 sec 50m naar keuze 100m 4N Broken 100% (=4x25m) R = 3 sec 50m naar keuze 200m 4N Broken 100% (=8x25m) R = 3 sec 2 x 200m 2N/50m 1:RCR & CR 2: VL & SS Benen: 4x25m 100% CR R = 3 sec 2x50m SS 4x25m 100% VL R = 3 sec

Cooling- Down : 100m

Soepel naar keuze

Totaal : 2600m



Opwarming: 500m 100m CR 150m 3N/50m 100m RCR 100m 4N 50m SS

Zwemmen: 2400m

100m 4N 150m Rcr 100m 4N 50m naar keuze 3 x 200m CR + pull + pad 1: Traag & Techniek R = 10 sec 2: Normaal R = 15 sec 3: Snel 100% 100m 4N TECHNIEK 4 x 25m VL 100% R = 5 sec 100m SS 4 x 25m VL 100 % R = 3 sec 8 X 50mSTARTDUIK + 10m Onder Water Benen VL + 15m CR 100% terug komen in de 2de baan KEERPUNT RCR 100% + 20m RCR 2 x 400m 1: 2N/100m CR & RCR + pull + pad 2: 2 X (150m SS 100% + 50m naar keuze)

Cooling- Down: 100m

Soepel Naar keuze

Totaal: 3000m


Training 10 (gevorderde) Opwarming: 600m

200m cr + pull 5 x 50m 2N/50m (SS & Rugcr) 150m benen 3N/50m

Zwemmen: 2200m 3 x 200m cr + pull & pad 2 x 100m Rugcr +pull 3 x 100m benen 3N/100m 2 x 100m 4N 400m cr (mag met pull & pad) 2 x 150m (75m SS + 25m H²O + 50m Rugcr) 200m 4N/25m MAAR de 2de= omgekeerd!!! Cooling- Down: 200m 100m SS op de Rug 100m los ontspannen naar keuze

Totaal: 3000m



Opwarming: 675m

200m cr 5 x 50m 2N/25m (cr & pap) 3 x 75m benen 3N/25m

Zwemmen: 2200m 5 x 100m rugcr + pull & pad 2 x 100m cr +pull 3 x 100m rugcr + pull & pad 2 x 100m 4N benen 400m 2N/100m 300m 2x (75m ss + 25m pap + 50m rugcr) 300m 4N/100m (+pull) Cooling- Down: 200m 100m ss 100m los ontspannen naar keuze

TOTAAL: 3075m



Opwarming: 200m CR 100m soepel 200m DOS Zwemmen: 4 x 50m CR (1=25%, 2=50%,3=75%, 4=100%) 100m soepel 2 x 200m CR (1 x 100%, 1 x normaal) 4 x 50m DOS (1=25%, 2=50%,3=75%, 4=100%) 100m soepel 4 x 50m BRASSE (1=25%, 2=50%,3=75%, 4=100%) 2 x 200m BRASSE (1 x normaal, 1 x 100%) 4 x 50m op PAP 1 arm terug BRASSE 4 x 50m op PAP normaal terug DOS Benen: 12 x 50m 4 x CR 4 x PAP 4 x BRASSE 200m SOEPEL

Totaal : 3200m


Training 13

100m cr 100m ss 100m rugcr 2 x 100m benen (2N / 25m cr & ss) 200m cr + pull 150m cr + pull & pad 100m cr 50m naar keuze 100m rugcr 150m rugcr + pull & pad 200m rugcr + pull Speciaal: 5 x pompen + 25m ss heen + 5 x triceps + 25m cr terug + 7 x pompen + 25m ss heen + 7 x triceps + 25m cr terug + 10 x pompen + 25m ss heen + 10 x triceps + 25m cr terug + 12 x pompen + 25m ss heen + 12 x triceps + 25m cr terug + 50m naar keuze 100m 2N / 25m (op cr SNEL ; terug ss TRAAG) 100m 2N / 25m (op ss SNEL ; terug cr TRAAG) 200m rustig naar keuze (ss, cr & rug zwemmen)

Totaal: 2000m


Training 14

100m ss 100m cr 100m rugcr 2 x 100m benen (1 x cr & 1 x ss) 2 x 100m cr + pull & pad 2 x 50m cr (heen SNEL ; terug NORMAAL) 100m naar keuze 2 x 100m ss (/50m 10m onder water) 2 x 150m (/50m rugcr, ss & cr) 100m ss Speciaal: 3 x 25m onder water (te voet terug) 2 x 25m SNEL (te voet terug) 3 x 25m onder water (te voet terug) 100m 4N benen (zonder plank GEEN armen) 200m rustig naar keuze (ss, cr & rug zwemmen)

Totaal: 2000m


Training 15

200m 2N / 25m (cr & ss) 150m benen ss 200m 2N / 25m (rugcr & ss) 150m benen cr 4 x 100m cr (heen SNEL ; terug TRAAG) 3 x 75m cr (50m SNEL ; 25m TRAAG) 2 x 50m cr SNEL 50m naar keuze 2 x 50m ss SNEL 50m naar keuze Speciaal: 10 x pompen + 25m ss heen + 10 x triceps + 25m cr terug + 10 x fitoef 8 + 25m ss heen + 10 x pompen + 25m cr heen + 10 x triceps + 25m ss terug + 10 x fitoef 8 + 25m cr heen + 50m naar keuze 200m 2N / 50m benen 2 x 100m (50m ss + 25m onder water + 25m cr) 2 x 100m (50m cr + 25m onder water + 25m ss) 200m rustig naar keuze (ss, cr & rug zwemmen)

Totaal: 1850m


Training 16

200m ss 200m cr 200m rugcr 200m naar keuze 200m cr + pull & pad 50m benen cr 200m ss 50m benen ss 200m rugcr + pull & pad 50m benen rugcr Speciaal: aan muur, onder water (15", 30", 45", max") 50m naar keuze aan muur, onder water (15", 30", 45", max") 50m naar keuze 3 x 25m onder water 50m naar keuze 2 x 50m ss (diagonaal 1 voet vasthouden /25m) 150m rustig naar keuze (ss, cr & rug zwemmen)

Totaal: 2000m


Training 17

Opwarming: 600m

2 x 100m CR 2 x 100m 4N 2 x 100m SS Kern zwemmen: 2000m 8 x 100m CR 4 x 100m 4N Startduik + 15m Sprint, 10m souple: 4 x CR 4 x SS 4 x pap 4 x dos 2 x 200m 2N/50m

Cooling- Down: 200m

50m SS 50m CR 50m SS 50m CR

Totaal: 2800m


Training 18

Opwarming: 400m 4 x 50m 1: CR 2: SS 3: op rug terug cr X2 4: benen 2N


4 x 100m CR met pad & pull 3 x 200m CR met pull 1: Slow- Motion 2: normaal 3: Redelijk tempo.... 4 x 25m CR 1: X arm bewegingen 2: X – min 1 3: X – min 2 4: enz... 2 x 150m SS 1: 25m hoofd uit H²O, 25m normaal 2: 1beweging norm, 1 onder H²O

Benen + Onder water: 350m

50m 4N/12,5m 2 x 25m onder water 50m benen ss 2 x 25m onder water 50m benen cr 2 x 25m onder water 50m 4N/12,5m

Cooling- Down: 200m

100m CR 100m SS

Totaal: 2450m


Training 19 (opwarming, droogtraining) Deze training proberen 20 min te doen

30 sec tegen de muur zitten (benen 90°) 10x optrekken 10x pompen 10x triceps 20x abdo (benen 90°) 10x springen (armen omhoog ; vloer tikken) 10x Tik-Tak 4x 20sec/kant abdo 2x 20sec/kant superman (1x buik ; 1x rug) 10x pompen 10x triceps 20x abdo (benen 90°)

10 sec RUST en eventueel opnieuw beginnen

Wat? Zwemmen?! - NAP · zwemmen in schoolslag, zal het vertrouwen en zelfvertrouwen komen en kan u...

Documents

Transcript of Wat? Zwemmen?! - NAP · zwemmen in schoolslag, zal het vertrouwen en zelfvertrouwen komen en kan u...