Vocht & Voeding tijdens Inspanning

De do’s en don’ts over vocht en voeding in de relatie met fysieke inspanning

Inhoud presentatie

VochtTypen vochtWat is verstandigVoedingKoolhydratenEnergiebehoefteWaar moet je om denken

Vocht Het is voor je prestatie essentieel dat er voldoende

gedronken wordt voor, tijdens en na de inspanning. Bij het gebruik van spierweefsel ontstaat warmte, door

transpiratie tracht het lichaam de lichaamstemperatuur te herstellen. De onvoldoende aanwezigheid van vocht zorgt voor:Zweet verlies in % van het lichaamsgewicht

Effect op de prestatie

1% Negatief effect op de stofwisseling

2% Verminderde thermoregulatie Vermindering van het duurvermogen

3% Verregaande afname van het duurvermogen

4-6% Vermindering van krachtVerregaande afname van het duurvermogen

>6% Uitdroging, kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma, dood

Typen vocht

Essentieel om voldoende te drinken. vochtverlies tijdens inspanning is gemiddeld 1 – 1,5 liter per uur en is afhankelijk van:◦Tempratuur, luchtvochtigheid, duur van de inspanning,

intensiteit, sportkleding, individuele verschillenDrie typen vocht:

◦Hypotoon, Hypertoon, Isotoon

Wat is nou verstandig

Voorkom tijdens de inspanning sowieso het dorstgevoel door regelmatig te drinken. dorst treedt op bij een vochtverlies van ongeveer 2%

2 uur voor het sporten is het aan te raden om veel vocht op te nemen (1/2 tot 1 liter) kies hypotone drank. Het lichaam moet tijdens het sporten vrij zijn van vloeistoffen en/of vast voedsel in de maag.

Tijdens inspanning vroeg beginnen met kleine hoeveelheden hypertone of isotone drankjes in te nemen en dit gedurende de gehele sportprestatie voort te zetten. De gouden regel is dat je pas na 1 uur intensief sporten deze extra suikers nodig hebt

Kies na de inspanning hypertone drank om zo snel mogelijk de energievoorraden in de spier te laten herstellen

VoedingEr zijn 4 energieleverende stoffen

◦Eiwit (4kcal per gram), koolhydraten (4kcal per gram), Vet (9 kcal per gram), Alcohol (7kcal per gram)

Eiwit- bouwstof die tevens na lange inspanning gebruikt kan worden als brandstof= negatief effect (ammoniak)

Koolhydraten- belangrijkste brandstof tijdens inspanning

Vet- wordt gebruikt als langzame brandstof (intensiteit <50% Hfmax) en wordt gebruikt als isolatiemateriaal

KoolhydratenKoolhydraten (verschillende suiker vormen) zijn voor de

duursporter de belangrijkste energiebron. Koolhydraten liggen (beperkte hoeveelheid) opgeslagen in lever en spier waardoor het een directe brandstof is.

Wanneer de voorraad leeg is gaat schakelt het lichaam over op de verbranding van vet en eiwit (<50% van het prestatieniveau is haalbaar)

Zorgen voor voldoende koolhydraten in het systeem zodat het prestatieniveau hoog blijft.

Energiebehoefte

De energiebehoefte van de Nederlandse man ligt tussen 2100 en 3300 kcal per dag. Is afhankelijk van:◦Leeftijd, lengte, gewicht, vetpercentage, dagelijkse

activiteit, sportintensiteit, enzovoortKoolhydraat behoefte van een duursporter is: 60-

65 en%Eiwit behoefte van een duursporter is: 1,2 -1,6

gram per kg lichaamsgewicht (+/-20 en%)Vet behoefte van een duursporter is laag: <30en%

omdat koolhydraten de belangrijkste brandstofbron zijn (wel essentieel dat er vetten gegeten worden i.v.m. in vet oplosbare vitaminen)

Waar moet je om denken

Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen (6-10 gram per kg

lichaamsgewicht)

Bij een inspanning van <60 min koolhydraten aanvullen tijdens de inspanning (advies= 60 gram per uur)

Wees zuinig met de opname van vettenEet voldoende eiwitrijke middelen (herstel en opbouw weefsel)

Eet gevarieerd voor een adequate voorziening van vitamines en mineralen

Zorg voor voldoende vochtopnameZorg voor een goede timing van maaltijden (liefst kleine porties)

Eet niet meer 1 uur voor de inspanning een te grote maaltijd

Einde

Bedankt voor de aandacht

Voor vragen kan je me altijd mailen!!

niels@nplifestyle.nl