Trainingsplan: Run Bike Run -...

Matteo Santini

000383868

Klas 2J

2014

Trainingsplan: Run Bike Run

1

Voorwoord

Tijdens de derde periode in het tweede jaar Heb ik Bob Norder voorbereid voor het afleggen van een Run Bike Run. Deze Run Bike Run houdt 5 km lopen, gevolgd door 23 km fietsen, waarna er afgerond word met 3 km lopen in.

Doormiddel van de input van de hoor en werkcolleges en de aanbevolen literatuur heb ik een periodiseringsplan, intakegesprek en een voedings- en vochtplan gemaakt.

Graag wil ik Bob Norder bedanken voor de fijne samenwerking en wil ik de docenten bedanken voor de gegeven input.

Ik vond het maken van dit verslag erg leerzaam en heb meer inzicht in de duursport gekregen. Ik kan oprecht zeggen dat het maken van dit verslag mijn interesse in de duursport heeft aangewakkerd.

Hier ga ik mij in de toekomst meer in verdiepen.

2

Inhoud

Inleiding..................................................................................................................................................3

Hoofdstuk 1Intake..................................................................................................................................4

1.1 Intake formulier............................................................................................................................4

1.2 Intake gesprek met Bob................................................................................................................8

Hoofdstuk 2 Periodiseringsplan 8 weken...............................................................................................9

Inleiding..............................................................................................................................................9

2.1 Gekozen trainingsplan................................................................................................................11

2.2 resultaten inspanning lab...........................................................................................................12

2.3 Trainingsschema.........................................................................................................................13

Hoofdstuk 3 Voeding- en vochtplan.....................................................................................................16

3.1 analyse........................................................................................................................................16

3.2 Voedingsplan taper dagen..........................................................................................................18

3.3 Voedingsadvies voor trainingsdagen..........................................................................................22

3.4 Voedingsadvies voor de Wedstrijd.............................................................................................27

Hoofdstuk 4 Evaluatie..........................................................................................................................32

3

Inleiding

Door het lezen van dit verslag krijgt u inzicht in op welke wijze Ik Bob begeleid heb in de voorbereiding voor de Run Bike Run.

In Het eerste hoofdstuk staat het intake gesprek beschreven. Hier heeft Bob in eerste instantie een intake formulier ingevuld. Na het invullen van het intake formulier heb ik doormiddel van een actiontype test een gesprek met Bob gehouden. Uit dit gesprek kwamen een aantal aspecten naar voren die van meerwaarde zijn voor het uiteindelijk programma.

Het tweede hoofdstuk gaat het gemaakte trainingsplan. Er is een type training uitgekozen en er zal toegelicht worden waarom deze training uitgekozen is. In totaal is er een acht weken durende trainingscyclus gemaakt met daarin trainingsweken en rust weken. De resultaten uit het inspanning Lab zijn verwerkt in het schema.

Hoofdstuk 3 zal gaan over voedings- en vochtplan. Zo heeft Bob drie dagen bijgehouden wat voor voeding/vocht hij tot zich neemt waarna ik dit heb geanalyseerd. Na het analyseren heb ik een plan gemaakt waardoor Bob de gewenste voedingsstoffen binnenkrijgt.

Als laatste zal er in hoofdstuk vier aan het einde van de Run Bike Run worden geëvalueerd over de voorgaande hoofdstukken.

4

Hoofdstuk 1Intake

1.1 Intake formulier

Persoonlijke gegevensVoornaam Bob

Achternaam Norder

Geslacht Man

Adres Aweg 39

Postcode 9718CW

Plaats Groningen

Telefoonnummer 06-********

E-mailadres [email protected]

Geboortedatum 17-11-1987

Beroep/studie AH medewerker/SGM student

Aantal uren beroep/ studie per week 12 uur werk/35 school

In geval van calamiteiten kan er contact worden opgenomen metnaam Tonny Norder

Telefoonnummer

Mobiel nummer 06-**********

mailto:[email protected]

5

FysiekLengte (cm): 182 cm

Gewicht (kg): 80

BMI: 24

Vetpercentage: 15

Medische gegevensBlessures: Geen blessures

Medicijngebruik: Geen medicijn gebruik

Beweegbeperkingen:

Geen beweegbeperkingen

Allergieën: Geen allergieën

BeweeggedragWelke sporten heb je beoefend?

Voetbal, fitness en fietsen. Bij het korpsmariniers gezeten

Hoe lang heb je jouw sporten beoefend?

Fitness 11 jaarVoetbal 12 jaarFietsen af toeKorps mariniers 10 jaar

Hoe intensief heb je deze sporten beoefend?

Ik sport altijd met een hoge intensiteit

Aan welke sporten doe je momenteel?Welke sporten beoefen je momenteel

VoetbalFitness

Frequentie & niveau Voetbal 3 keer per week. Laag niveauFitness 3 a 4 kier per week

6

Hoe fit schat jij jouzelf in? (schaal van 1 tot 10)

7

Beweging in een week?

Maandag Fietsen 30 min Fietsen 30 min Fitness 90 min

Dinsdag Fietsen 30 min Fietsen 30 min Voetbal training 90 min

Woensdag Fietsen 30 min Fietsen 30 min Fitness 90 min

Donderdag Fietsen 30 min Fietsen 30 min Voetbal training 90 min

Vrijdag Fietsen 30 min Fietsen 30 min Fitness 90 min

Zaterdag Fitness 90 min

Zondag Voetbal wedstrijd

Ochtend Middag Avond

7

Fysieke kenmerken:Train je met hartslagmeter

Ja

Anaerobe drempelFiets (HF)

147 slagen per minuut

Anaerobe drempelLopen (HF)

149 slagen per minuut

Max hartslag 188

Rust hartslag 44

Wat voor fietsen heb jij?

Nu nog een mondain bike. Ik hoop dat ik nog een racefiets kan regelen.

Doelstelling:Aan wat voor type wedstrijd/evenement wil je mee doen?

Aan een Run Bike Run ( 5 km hardlopen, 21 km fietst, 3 km hardlopen)

Wat is jouw doel binnen deze/dit wedstrijd/evenement? (tijd, uitlopen)

21 km fietsen binnen 55 minuten ( 24 km per uur)8 km hardlopen binnen 45 minuten ( 11 km per uur)Omkleden 6 minutenIn totaal wil ik de Run Bike Run binnen 1 uur en 46 minuten doen.

Wat heb jij ervoor over om het doel te halen?

Ik wil per week 4 keer trainen. Deze trainingen mogen maximaal 90 minuten duren.

Op welke momenten zou jij kunnen werken aan jouw doelstelling?

Maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag

Wat zou jouw doelstelling kunnen verhinderen?

Ik word vader en ben bang dat ik dan minder tijd heb.Dat de trainingen niet samengaan met voetbal waardoor ik minder kan trainen.

Wat verwacht je van de coach?

Ik verwacht dat de coach een goed trainingsschema maakt dat op mij afgestemd is

8

1.2 Intake gesprek met Bob Naast het intake gesprek heb ik de sporter een action type test laten invullen. Uit deze test komt een vier letter code die verbonden staat met een bepaalde persoonlijkheid. Omdat niemand gelijk is heb ik na de resultaten samen met de sporter de persoonlijkheidseigenschappen besproken om zo meer inzicht in zijn karakter te krijgen. Hieronder volgt een toelichting van dat gesprek.

De vier letter code van Bob is INFP waar het profiel Heler aan gekoppeld is. In bijlage één staat het complete overzicht wat bij de vier lettercode hoort.

In het kopje coachen komt er uit de test naar voren dat bob gecoacht wil worden op concentratie en op het verstrekken van informatie. Bob Geeft aan Dat hij het prettig vind als hij tijdens het sporten te horen krijgt of iets goed gaat of als iets minder goed gaat. Het constant coachen of wilt aanmoedig heeft volgens Bob geen zin. Verder geeft Bob aan dat hij tijdens het sporten genoeg concentratie heeft en dus daar niet gecoacht op hoeft te worden.

In het kopje waarin de leerstijlen beschreven worden, wordt aangegeven dat Bob eerst iets wil aanvoelen, vervolgens intuïtief wil bergrijpen waarna hij direct wilt doen. Tijdens ons gesprek heb ik Bob gevraagd op welke manier hij het fijn vindt om te leren. In ons gesprek werd duidelijk dat Bob zijn mening redelijk goed overeen komt met de testresultaten. Zo leert Bob het best door het eerst verkrijgen van een voorbeeld vervolgens direct zelf uitvoeren waarna hij gecoacht wil worden op zijn acties.

Voor het stellen van doelen komt er uit de testresultatenresultaten naar voren dat Bob directe doelen wilt hebben en dat deze doelen gecontroleerd moeten kunnen worden. Uit het interview komt naar voren dat het voor Bob het beste werkt als er doelen gesteld worden waar hij een uitdaging in ziet. Hij geeft aan dat het zowel lange termijn doelen als korte termijn doelen kunnen zijn. Wel is het zo dat er bij het stellen van lange termijn doelen ook tussen doelen gemaakt moeten worden zodat hij niet het risico loopt dat alles op het einde gedaan moet worden. Uitdaging is iets wat Bob ook graag in zijn doelstelling terug ziet komen omdat hij anders bang is dat de motivatie afzwakt.

Stress signalen bij Bob zijn

- Nog introverter worden - In cirkels denken - Zondige genoegens zoeken - Zelfmedelijden- Nergens meer aan toe komen

9

Hoofdstuk 2 Periodiseringsplan 8 weken

Inleiding In dit hoofdstuk staat beschreven met wat voor trainingsprogramma er gewerkt gaat worden en hoe het trainingsprogramma er uitziet. Verder worden de anaerobe drempels van lopen en fietsen vermeld met de daarbij horen trainingszones. Eerst zal er uitleg worden gegeven over een aantal trainingswetten die nodig zijn geweest voor het opstellen van het trainingsplan.

Supercompensatie

Door training wordt het biologische evenwicht verstoord. Door rust wordt dit evenwicht weer hersteld. Is een training zwaar genoeg dan hersteld het lichaam zich beter dan dat voor de training was. Dit verbeterde herstel wordt supercompensatie genoemd. Deze supercompensatie is beperkt aanwezig en daarom is het van belang dat de trainer niet te vroeg en niet te laat begint met de volgende training. Begint de trainer te vroeg dan zal de sporter in een neerwaarts spiraal terecht komen met uiteindelijk overtraining als gevolg. Begint de trainer te laat met de volgende training dan heeft de voorgaande training geen effect gehad en verkeerd het lichaam weer in de oorspronkelijke staat (elementaire trainingsleer en trainingsmethoden blz. 13).

Overload

Met andere woorden betekent overload een toenemende belasting. Tijdens een trainingsprogramma heeft het geen zin om constant de zelfde training te doen omdat de sporter dan stagneert in het trainingsproces. Doordat het lichaam zich na de training in een bepaalde periode sterker herstelt dan dat het voor de training was komt de sporter in supercompensatie. Door de supercompensatie kan de sporter meer aan en kan de volgende training zwaarder worden (overload). (elementaire trainingsleer en trainingsmethoden blz. 14).

Tapering off

Om het lichaam in voor de wedstrijd in optimale conditie te laten verkeren is er een periode van rust nodig. Deze rust wordt tapering off genoemd en zorgt ervoor dat het lichaam volledig hersteld. (elementaire trainingsleer en trainingsmethoden blz. 18).

10

Beginsituatie en verwachting

Beginsituatie fietsen *:

Sub maximaal Test fiets

Maximaal behaalde intensiteit (Hfmax) niet bekend submaximaaltest uitgevoerd:

Wattmax:

Behaalde intensiteit op anaërobe drempel (HfAD): 147 S/M

WattAD :230

Verwachtte eindtijd 21 km fietsen: 24 km per uur 55 m. s.

* Gebruik hiervoor de testgegevens van de test in het Sportfieldslab), Viadtest, Conconitest, of andere eerder gedane (sub)maximaaltest (testcentrum).

Beginsituatie hardlopen

Submaximaal test loopband

Maximale loopsnelheid (Hfmax): Niet bekend submaximaaltest uitgevoerd

km/uur max:

Loopsnelheid op anaërobe drempel (HfAD): 149 S/Mkm/uur AD : 12 km per uur

Verwachtte eindtijd 8 km hardlopen:11 km per uur 45 m. s.

Houd rekening met de tijd voor het wisselen en opgebouwde vermoeidheid bij fietsen.

Verwachtte eindtijd buddy

Run-bike-run 6 min omkleed tijd

106 m. s.

11

2.1 Gekozen trainingsplanGedurende acht weken zal ik Bob doormiddel van een toenemende blokcyclus voorbereiden op de Run Bike Run. De reden dat ik voor een toenemende blokcyclus gekozen heb heeft te maken met dat het afleggen van een Run Bike Run een nieuwe activiteit voor Bob is. Op deze manier zal er een nieuwe prikkel aan het lichaam worden gegeven die gedurende drie weken qua volume sterk zal toenemen. Vervolgens zal er na de eerste drie weken een rustigere week aanbreken waardoor het lichaam goed kan herstellen. Na de rust week zal er een tweede periode aanbreken waar weer drie weken intensief getraind wordt. Het volume in de eerste week van de tweede periode zal iets onder het volume van de laatste week in de eerste periode liggen. Vervolgens wordt het volume van de training weer verder uitgebreid tot dat het in week zeven net iets onder het beoogde doel ligt. Na week zeven zal er een tapering of week zijn waardoor het lichaam volledig kan herstellen. In totaal bereid Bob zich acht weken voor op de Run Bike Run. Met de periodesering zal er zo veel mogelijk rekening gehouden worden met super compensatie.

Toenemende blokcyclus

Trainingszones en type training

Tijdens het lopen van de coopertest liep Bob in 12 minuten 2750 meter. Mocht hij dit acht kilometer vol kunnen houden dan zou hij het loopgedeelte in slechts 35 minuten afronden. Aangezien de doelstelling van Bob is om het loopgedeelte in 45 minuten te voltooien heb ik doormiddel van de coopertest geconcludeerd dat Bob over genoeg vermogen beschikt om zijn doelstelling te behalen. Omdat Bob over genoeg vermogen beschikt heb ik ervoor gekozen om voornamelijk te werken aan de capaciteit. Om voornamelijk aan de capaciteit van Bob te werken zullen de trainingen gericht zijn op extensieve duur en intensieve duur.

Om er voor te zorgen dat Bob in de juiste trainingszones aan het trainen is hebben wij in het Inspanning lab een sub maximaal test op de fiets en loopband uitgevoerd. Door deze twee sub maximaal testen heb ik inzicht in de anaerobe drempel bij fietsen en de anaerobe drempel bij lopen gekregen. Door percentages van de anaerobe drempel te nemen heb ik de verschillende trainingszones bepaald. Op de volgende pagina kunt u de resultaten vanuit het inspanning lab aflezen.

weken

trainings

volume

Trainingsopbouw gebeurt in golfbeweging. Geschikt voor opbouwen van de

trainingskwantiteit. Test eind 4de week: 5>1, 6>2 en &>3.

H

12

2.2 resultaten inspanning lab In de tabel hieronder staan de resultaten van de anaerobe test op de loopband. Het getal dat met rood omcirkeld is, is de anaerobe drempel.

In de tabel hieronder staan de resultaten van de anaerobe test op de fiets. Het getal dat met rood omcirkeld is, is de anaerobe drempel.

Helaas kan ik de resultaten van de fietstest niet meer terugvinden. Aankomende week kan ik deze ophalen in het inspanning lab (Hanze was vrijdag en maandag gesloten)

13

2.3 Trainingsschema De trainingen voor de Run Bike Run zien er als volgt uit. Op maandag zal er een fiets training zijn, op dinsdag een looptraining, woensdag een hersteltraining en op vrijdag een koppel training. Aan het begin van de cyclus zullen de trainingen wat korter zijn en wat meer gericht op extensieve duurtraining. Vervolgens wordt de duur van de training uitgebreid en komen er steeds meer variabele duurtrainingen. Elke woensdag wordt er een herstel looptraining gehouden en op vrijdag zal er een koppeltraining plaatsvinden. Ook de koppeltraining wordt steeds verder uitgebreid. Tijdens de twee herstel weken zullen er drie maal per week herstel trainingen op de fiets of te voet worden gehouden. In de trainingsschema’s op de twee volgende pagina’s kunt u precies zien welke trainingen er worden gegeven.

Naast de training voor de Run Bike Run heeft Bob ook voetbal op dinsdag, donderdag en zondag en doet Bob aan fitness op woensdag en vrijdag. Aangezien er tijdens fitness andere spieren getraind worden hoeft Bob hier geen rekening mee te houden, echter voor de voetbaltrainingen en voetbalwedstrijden zal ik Bob adviseren om tijdens de toenemende blokcyclus de intensiteit van de voetbalactiviteiten goed in de gaten te blijven houden. Voornamelijk de dinsdag avondtraining komt erg dicht op de trainingen van maandag en dinsdag waardoor ik Bob adviseer om deze training de komende tijd over te slaan. Doordat deze traingingen zo dicht op elkaar komen schuilt er het gevaar dat Bob telkens te vroeg begint met trainen waardoor het lichaam nog niet tot in de super compensatie herteld is en wat voor overtraining kan zorgen.

Ik hanteer de volgende rusttijden bij de verschillende trainingen. Dit wil zeggen dat na het benodigde aantal uur rust de sporter in de super compensatie terecht komt.

- Blauw (herstel training) 12 tot 24 uur - Groen (extensieve duur) 12 tot 24 uur - Geel (intensieve duur) 24 tot 48 uur- Paars (variabele duur) 24 tot 48 uur - Rood (extensieve interval) 48 tot 72 uur - Grijs (koppel training) 24 tot 48 uur

In de paarse vlakken (variabele duur) staan cijfer codes vermeld zoals 3*8/4. Deze code houdt het volgende in, drie keer acht minuten intensieve duur training met telkens een actieve rust van 4 minuten. Gedurende de gehele trainingscyclus zal de variabele duur training worden uitgebreid (overload) waardoor Bob zo dicht mogelijk tegen de anaerobe drempel gedurende de gehele wedstrijd kan presteren.

14

Hieronder staat de eerste vier weken training vermeld.

15

Hieronder staat de tweede vier weken training vermeld.

16

Hoofdstuk 3 Voeding- en vochtplan

3.1 analyse Bob heeft een driedaags voedingslogboek bijgehouden waarin hij aangegeven heeft wat hij deze drie dagen allemaal gegeten en gedronken heeft, hierbij is de website www.voedingcentrum.nl gebruikt voor het bijhouden van een logboek. De uiteindelijke resultaten zijn in een tabel geplaatst waarin de belangrijke voedingstoffen afgelezen kunnen worden. Van hieruit is het zichtbaar wat Bob deze drie dagen genoeg, te weinig of te veel binnen gekregen heeft. Onderstaande tabel zijn de gegevens van de drie dagen die Bob bijgehouden heeft.

Voedingsstof Dag 1 Dag 2 Dag 3 Gemiddeld Norm Voldoende?

Energie 3218 Kcal 2983 Kcal 2492 Kcal 2897Kcal 3218 Nee

Vet totaal 145,8 g 114 g 84,8 g 115 g 114 g Ja

Verzadigde vetten

47,2 g 43,4 g 31,8 g 41 g 37 g Ja

Koolhydraten

316,7 g 307,1 g 300 g 308 g 310 g Ja

Eiwitten 133,4 g 101,4 g 113,4 g 116 g 102 g Ja

Vezels 42,9 g 35,4 g 34,1 g 38 g 48 g Nee

Water (vocht)

1744 g 2527 g 2460 g 2244 g 2000 Ja

Magnesium 706 mg 474 mg 498 mg 559 mg 350 mg Ja

IJzer 21,2 mg 13,8 mg 16,9 mg 17 mg 11 mg Ja

Vitamine C 119 mg 30 mg 44 mg 64 mg 70 mg nee

Er vallen in de bovenstaande tabel drie zaken op. Zo heeft Bob 300 Kcal te weinig binnen gekregen, tien gram te weinig vezels en zes milligram te weinig vitamine C. Om er voor te zorgen dat Bob de juiste hoeveelheden binnen krijgt zal heb ik aan de hand van zijn bestaande voedingsanalyse een plan gemaakt. Door gebruik te maken van de bestaande voedingsanalyse hoeft Bob in plaats van zijn hele voedingspatroon om te gooien alleen een paar kleine aanpassingen te doen waardoor hij alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt (mens en voeding 2006).

http://www.voedingcentrum.nl/

17

Uit de tabel hierboven kunt u aflezen hoeveel Kcal Bob volgens de Katch-Mcardle berekening per dag nodig heeft.

18

3.2 Voedingsplan taper dagen

Ontbijt

Product Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

1x banaan 157 0,5 0,2 34 1,8 3,1 46 0,5 13

25 gram eierpoeder

144 10,5 3,4 0,8 11,5 0 12 2,8 0

1 x beker melk

115 3,8 2,5 11,5 8,5 0 30 0 3

1 x snee volkoren brood

82 0,8 0,1 13,7 3,9 2,3 23 0,7 0

1 x pindakaas

101 8,6 1,2 2 3,4 1,2 15 0,2 0

Roosvicee ferro

56 0 0 13,8 0,1 0,1 0 20 12

Totaal 655 24,2 7,4 75,8 29,2 6,7 126 24,2 28

Tijdens het ontbijt maakt Bob een shake met melk, banaan en eiwit poeder. De eiwitten in deze shake is een combinatie van snelle en trage eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam en door een combinatie in te nemen van snelle en langzame eiwitten zorgt Bob dat er voor een langere periode eiwitten in zijn lichaam aanwezig zijn (Mens en Voeding pag. 31). Om er toch voor te zorgen dat Bob ook koolhydraten binnenkrijgt laat ik hem een boterham met pindakaas eten. Bob drinkt tijdens het ontbijt ook nog een glas roosvicee ferro echter zal doordat Bob ook al een glas melk opheeft dit minder effect hebben.

Dit ontbijt kan Bob elke dag nuttigen.

19

Lunch

Product Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)


328 Kcal

4,8 g 0,6 82,2 23,4 13,8 138 4,2 0

1,5 x pindakaas

152 12,9 1,8 3 5,1 1,8 22 0,3 0

1 x appelstroop

35 0 0 8,3 0,3 0,6 10 1,7 0

1 x tonijn salade

84 7,2 7,2 2,1 2,6 0,1 5 0,4 0

1 x koffie, melk en suiker

33 0,6 0,6 6 0,8 0 9 0,2 0

2 x groot glas Water

0 0 0 0 0 0 6 0 0

1 x Eierkoek

85 0,6 0,6 17,7 2,1 0,2 4 0,3 0

2,5 x boter

92 10,2 10,2 0,2 0 0 0 0 0

Totaal 840 38,3 12 119,5 37,5 16,5 198 7,1 0

De lunch die hierboven omschreven staat is redelijk uitgebreid. Mijn advies aan Bob is dat hij vanaf een uur of tien in de ochtend tot drie uur in de middag geleidelijk de lunch naar binnen werkt. Op deze manier houd hij zijn stofwisseling hoog en voorkomt hij hoge pieken en dalen in zijn glucose waardes. Omdat Bob op de taper dagen minder energie verbruikt adviseer ik hem om tijdens de lunch twee sneetjes brood minder te eten

20

Avondeten

Product Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

4 x opscheplepel broccoli

56 0,8 0,4 1,6 8 5,6 40 2 76

4 x opscheplepel aardappelen gekookt

232 1 0,5 60,5 6,5 5,5 65 2 30

1 x zalm gegrild met zout

240 16,3 3,5 0 23,2 0 31 1,2 0

2 x opscheplepel kapucijners

134 0,6 0,2 19 8,8 8,8 48 2,2 2


0 0 0 0 0 0 0 0 0

Totaal 662 17,7 4,6 81,1 46,5 19,9 184 7,7 108

Voor het avond eten is het onmogelijk om een vast dieet op te stellen aangezien het belangrijk is om te variëren. Wel raad ik Bob aan om soortgelijke maaltijden te nuttigen. De zalm kan vervangen worden door vis, vlees of een vegetarische burger. De aardappelen kunnen vervangen worden door meergranen pasta of zilvervlies rijst en de broccoli kan vervangen worden door andere groenten.

Tijdens de taper dagen adviseer ik Bob om in de plaats van 6 opscheplepels 4 opscheplepels op te scheppen.

Het avondeten kan Bob niet dagelijks nuttigen.

21

Tussendoor

Product Energie (Kcal)

vet totaal (g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

1,5 x Halfvolle kwark

232 10,4 6,8 7,2 26 O 27 0,9 3

3 x eetlepel Muesli

111 1,5 0,3 20,4 2,7 2,4 24 1,5 0

1,5x hand Noten/ pinda’s

434 35,2 5,2 8,2 18 5,2 130 1,4 0

Roosvicee ferro

56 0 0 13,8 0,1 0,1 0 20 12

Totaal 833 47,1 12,3 49,6 46,8 7,7 181 23,8 15

De tussendoortjes worden voornamelijk na het avondeten genuttigd. Als laatste maaltijd adviseer ik Bob de kwark omdat dit vol met eiwitten zit waardoor het lichaam in de nacht goed kan herstellen.

De tussendoortjes kunnen dagelijks genuttigd worden.

Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

totaal

2990 127,3 36,3 286 160 50,8 689 62,5 151

Door het volgen van dit voedingsschema zal Bob de juiste hoeveelheden voedingstoffen binnen krijgen.

22

3.3 Voedingsadvies voor trainingsdagen

Voor trainingsdagen zal Bob ongeveer 10% extra voeding innemen. Deze voeding zal voornamelijk bestaan uit koolhydraten zodat dat Bob over voldoende energie beschikt om te kunnen trainen en om vervolgens te kunnen herstellen.

twee tot drie uur voor de training adviseer ik Bob om een bord pasta met tomaat te eten. Het eten van een bord pasta voor de training zorgt er voor dat de glycogeen voorraden worden aangevuld waardoor je tijdens het trainen over maximale energie beschikt. Tijdens de training drinkt Bob appelsap gemengd met water. De appelsap zorgt voor een verhoogde glucose die direct in energie kan worden omgezet. Direct na de training zal Bob een glas Pepto Pro drinken. Pepto Pro is een sportdrank, dat ontwikkeld is door de NOC NSF. Dit drankje zit vol eiwitten in de kleinste vorm en door dit direct na de training in te nemen zorg je voor snel herstel. Direct na de training neemt het lichaam twee tot drie procent meer voeding op. Een uur na de training neemt Bob een shake met snelle en trage eiwitten.

Ontbijt

Product Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

1x banaan 157 0,5 0,2 34 1,8 3,1 46 0,5 13

25 gram eierpoeder

144 10,5 3,4 0,8 11,5 0 12 2,8 0

1 x beker melk

115 3,8 2,5 11,5 8,5 0 30 0 3


82 0,8 0,1 13,7 3,9 2,3 23 0,7 0

1 x pindakaas

101 8,6 1,2 2 3,4 1,2 15 0,2 0

Roosvicee ferro

56 0 0 13,8 0,1 0,1 0 20 12

Totaal 655 24,2 7,4 75,8 29,2 6,7 126 24,2 28

23

Lunch

Product Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)


492 Kcal

4,8 g 0,6 82,2 23,4 13,8 138 4,2 0

1x plak oude kaas 30+

31 2 1,3 0 3,2 0 4 0 0

1,5 x pindakaas

152 12,9 1,8 3 5,1 1,8 22 0,3 0

1 x appelstroop

35 0 0 8,3 0,3 0,6 10 1,7 0

1 x tonijn salade

84 7,2 7,2 2,1 2,6 0,1 5 0,4 0


33 0,6 0,6 6 0,8 0 9 0,2 0


0 0 0 0 0 0 6 0 0

1 x Eierkoek

85 0,6 0,6 17,7 2,1 0,2 4 0,3 0

2,5 x boter

92 10,2 10,2 0,2 0 0 0 0 0

Totaal 1004 38,3 12 119,5 37,5 16,5 198 7,1 0

Tijdens de lunch eet Bob in de plaats van vier sneetjes brood zes sneetjes. Dit in verband met de extra koolhydraten die Bob voor het trainen nodig heeft.

24

Avondeten

Product Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)


56 0,8 0,4 1,6 8 5,6 40 2 76


290 1 0,5 60,5 6,5 5,5 65 2 30

1 x zalm gegrild met zout

240 16,3 3,5 0 23,2 0 31 1,2 0

2 x opscheplepel kapucijners

134 0,6 0,2 19 8,8 8,8 48 2,2 2


0 0 0 0 0 0 0 0 0

Totaal 720 17,7 4,6 81,1 46,5 19,9 184 7,7 108

Tijdens het avond eten laat ik Bob twee extra opscheplepels met aardappelen, rijst of pasta opscheppen zodat hij extra koolhydraten binnen krijgt.

25

Tussendoor


vet totaal (g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)


232 10,4 6,8 7,2 26 O 27 0,9 3

3 x eetlepel Muesli

111 1,5 0,3 20,4 2,7 2,4 24 1,5 0


434 35,2 5,2 8,2 18 5,2 130 1,4 0

Roosvicee ferro

56 0 0 13,8 0,1 0,1 0 20 12

Totaal 833 47,1 12,3 49,6 46,8 7,7 181 23,8 15

Tijdens de lunch eet Bob in de plaats van vier sneetjes brood zes sneetjes. Dit in verband met de extra koolhydraten die Bob voor het trainen nodig heeft.

26

Twee uur Voor de training

Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

2 x opscheplepel pasta

213 1,5 0,3 41,7 7,8 2,1 30 1,2

totaal 213 1,5 0,3 41,7 7,8 2,1 30 1,2

Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

totaal

3483 127,3 36,3 379,8 160 50,8 689 62,5 151

27

3.4 Voedingsadvies voor de Wedstrijd

Op de wedstrijd dag adviseer ik Bob om 15 tot 20% extra energie in te nemen. Deze extra energie zal voornamelijk bestaan uit koolhydraten. Bob zal net zoals bij trainingen twee uur voor dat hij aan de wedstrijd begint een bord pasta eten.

Voor de wedstrijd gelden de zelfde voedingsvoorschriften als die voor het trainingen echter zal Bob tijdens de wedstrijd nog wel twee SIS Go Plus Cafeïne Gel innemen. Deze gel zorgt voor energie en extra bloedtoevoer naar gevoelige en vermoeide spieren. Bob zal één gel voor de start van het fietsen in nemen en één gel aan het einde van het fietsen. (KNWU wieler magazine)

Ontbijt

Product Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

1x banaan 157 0,5 0,2 34 1,8 3,1 46 0,5 13

25 gram eierpoeder

144 10,5 3,4 0,8 11,5 0 12 2,8 0

1 x beker melk

115 3,8 2,5 11,5 8,5 0 30 0 3


82 0,8 0,1 13,7 3,9 2,3 23 0,7 0

1 x pindakaas

101 8,6 1,2 2 3,4 1,2 15 0,2 0

Roosvicee ferro

56 0 0 13,8 0,1 0,1 0 20 12

Totaal 655 24,2 7,4 75,8 29,2 6,7 126 24,2 28

Lunch

Product Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

28


492 Kcal

4,8 g 0,6 82,2 23,4 13,8 138 4,2 0

1x plak oude kaas 30+

31 2 1,3 0 3,2 0 4 0 0

1,5 x pindakaas

152 12,9 1,8 3 5,1 1,8 22 0,3 0

1 x appelstroop

35 0 0 8,3 0,3 0,6 10 1,7 0

1 x tonijn salade

84 7,2 7,2 2,1 2,6 0,1 5 0,4 0


33 0,6 0,6 6 0,8 0 9 0,2 0


0 0 0 0 0 0 6 0 0

1 x Eierkoek

85 0,6 0,6 17,7 2,1 0,2 4 0,3 0

2,5 x boter

92 10,2 10,2 0,2 0 0 0 0 0

Totaal 1004 38,3 12 119,5 37,5 16,5 198 7,1 0

Avondeten

Product Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)


56 0,8 0,4 1,6 8 5,6 40 2 76


290 1 0,5 60,5 6,5 5,5 65 2 30

1 x zalm gegrild

240 16,3 3,5 0 23,2 0 31 1,2 0

29

met zout2 x opscheplepel kapucijners

134 0,6 0,2 19 8,8 8,8 48 2,2 2


0 0 0 0 0 0 0 0 0

Totaal 720 17,7 4,6 81,1 46,5 19,9 184 7,7 108

Tijdens het avond eten laat ik Bob twee extra opscheplepels met aardappelen, rijst of pasta opscheppen zodat hij extra koolhydraten binnen krijgt.

30

Tussendoor


vet totaal (g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)


232 10,4 6,8 7,2 26 O 27 0,9 3

3 x eetlepel Muesli

111 1,5 0,3 20,4 2,7 2,4 24 1,5 0


434 35,2 5,2 8,2 18 5,2 130 1,4 0

Roosvicee ferro

56 0 0 13,8 0,1 0,1 0 20 12

Totaal 833 47,1 12,3 49,6 46,8 7,7 181 23,8 15

Twee uur voor de wedstrijd

Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

2 x opscheplepel pasta

213 1,5 0,3 41,7 7,8 2,1 30 1,2

totaal 213 1,5 0,3 41,7 7,8 2,1 30 1,2

31

Tijdens de wedstrijd

Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

2 x SIS Go Plus Cafeïne Gel

320 7,4 4 58 4 2,4 24 0,6 40

totaal 320 7,4 4 58 4 2,4 24 0,6 40

Energie

(Kcal)

vet totaal

(g)

verza vet (g)

Koolhydr. (g)

Eiwitten (g)

Vezels (g)

Magn. (mg)

Ijzer (mg)

Vit C (mg)

totaal

3800 127,3 36,3 437 160 50,8 689 62,5 151

32

Hoofdstuk 4 Evaluatie

Intake

Tijdens het intake gesprek met Bob Heb ik naar zijn motivatie, doelstelling en naar de eigenschappen uit het profiel heler gevraagd. Voor mij als begeleider was dit gesprek van meerwaarde aangezien ik hierdoor meer inzicht kreeg in zijn karakter. Voornamelijk de manier van coachen was voor mij iets waar ik rekening mee moest houden. Zo gaf Bob aan dat hij het niet prettig vond als ik er constant bovenop zou zitten. Tijdens de trainingen heb ik zoveel mogelijk geprobeerd om alleen de relevante informatie aan Bob door te geven zodat hij zich niet aan mij zou gaan storen.

Ook heb ik gevraagd op welke manier Bob het liefst zijn doelen stelt. Bob gaf aan dat hij het liefst korte termijn doelen stelt en dat hier aardig wat uitdaging in mag zitten. Het gekke hieraan vond ik (aangezien ik redelijk doorhad wat voor conditie Bob had) dat zijn tijd die Bob als doel had gesteld niet echt uitdagend was. Door hem hiernaar te vragen ontdekte ik toch wel een beetje dat Bob op save wilde spelen. Wij hebben samen zijn doel wel een beetje bijgesteld.

Periodiseringsplan

Voor het maken van het periodiseringsplan heb ik vanaf de doestelling teruggerekend naar week één. Helaas was het door te kort aan tijd voor ons niet mogelijk om vanaf week één te beginnen en zijn wij gestart met de tweede trainingscyclus. Het starten met de tweede trainingscyclus was mogelijk aangezien Bob al over een goede basisconditie beschikte waardoor hij het snel oppakte.

Aangezien 80% van de spinninglessen uitvielen hebben Bob en ik besloten om tijdens die uren wel naar het spinning lokaal te gaan en om daar onze eigen training uit te voeren.

In het periodiseringsplan stonden een aantal extensieve duurtrainingen gepland. Tijdens de hardlooptraining kwamen wij erachter dat deze trainingen te licht waren en zodoende hebben wij tijdens de training besloten om er intensieve duurtraining van te maken. De extensieve duur training op de fiets hebben wij omgezet in variabele duurtraining.

Wat betreft de combinatie voetbaltraining en Run Bike Run training ben ik tot de conclusie gekomen dat, dat te veel was en heb ik Bob geadviseerd om toch echt de dinsdagavond te skippen en om op de andere twee dagen rustiger aan te doen.

33

Voeding en vochtplan

Bob heeft via de website www.voedingscentrum.nl een drie daags logboek bijgehouden. De dag waarin Bob het dichts bij de juiste voedingsstoffen die hij dagelijks binnen moet krijgen kwam heb ik gebruikt voor het voedingsplan. Door de beste dag te gebruiken heb ik ervoor gezorgd dat Bob niet zijn gehele eetpatroon om hoeft te gooien en dat hij door kleine aanpassingen op de gewenste voedingsinname komt.

Ik heb het voedings- en vochtplan als advies aan Bob meegegeven. Echter om hem hier constant op te coachen was niet haalbaar waardoor hij zelf verantwoordelijk was voor het nastreven hiervan. Bob gaf na afloop aan dat hij zich buiten de weekenden om redelijk aan het voedingsplan kon houden.

Direct na het sporten stond moest Bob een shake met daarin Pepto Pro voor snel herstel nemen. Na de eerste shake kwamen wij erachter dat Pepto Pro toch wel erg bitter is en hebben wij dit gemengd met roosvicee ferro. Bob gaf aan dat hij voor zijn gevoel sneller herstelde dan normaal.

Verloop van de wedstrijd

Twee uur Voorafgaand aan de wedstrijd had Bob zoals afgesproken een bord pasta gegeten. Voor tijdens de wedstrijd had Bob twee bidons gevuld met appelsap, water en Pepto Pro (geen zout aangezien de temperatuur laag was) en had hij in zijn achterzak twee SIS Go Plus Cafeïne gel repen.

Samen met Bob heb ik afgesproken om ons zelf in te schrijven in de laatste groep zodat wij konden proberen om met de snelste sporters mee te lopen/fietsen. Dit was een goed idee aangezien er tijdens het fietsen veel wind stond en wij samen met een ander sporter om de beurt voorop konden fietsen. Doordat wij konden afwisselen met voorop fietsen werd het mogelijk om een strakke tijd neer te zetten.

Zoals afgesproken nam Bob aan de start van het fietsen een gelletje en aan het einde van het fietsen een gelletje. Bob gaf achteraf aan dat hij het wel zwaar had maar dat hij voor zijn gevoel te allen tijde over voldoende energie beschikte.

Bob gaf aan dat hij er 1 uur en 46 minuten over wilde doen. In totaal heeft Bob er 1 uur en 35 minuten over gedaan en heeft hij zijn doel dik gehaald.

http://www.voedingscentrum.nl/

34

Literatuur

F.H. van der Boom-Binkhorst, E. Hartman, dr. A.P. den Hartog, A van Lith, Ir. T.O. van Lossonczy van Losoncz, P. Ronhaar, J.M. Veen, ir. M.L.J winkelman. (2006). Mens en Voeding. Utrecht: Bertil Merkus

Tjaart Kloosterboer, H. Gemser, F. de Haan, H. Heising. (2012). Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. Utrecht: De Vrieseborch

Dr. Tim Takken. (Geraadpleegd op 10-04-2014), Herstellen na Inspanning, KNWU wieler magazine

35

Bijlagen

Bijlage 1 uitkomst action type

36

Bijlage 2 Intensiteitsschema

METHODEN VOOR TRAINING VAN HET UITHOUDINGSVERMOGEN (INTENSITEITSCHEMA)

BO

RGSCHAAL

CODE

TYPE TRAINING

ZONEGRENZENIN % VAN JEANAËROBE DREMPEL

ZONEGRENZENIN % VAN JE

HFMAX

BELASTINGS-DUUR INMINUTEN

ARBEID–RUSTVERHOUDING

AANTALHERHALINGEN

SUPERCOMPENSATIE

TRAININGSEFFECTEN

11-

13 HHERSTELTRAINING

60% - 70%VAN JE AD

50% - 65%VAN JE HFMAX

1

20 MIN-

30 (60) MIN

GEEN=

DUURTRAINING1 12 - 24 uur

Versnellen herstel (afvoer melkzuur, overige afvalstoffen)

Vetverbranding

13-

15

ED

EXTENSIEVEDUURTRAINING

70% - 85%VAN JE AD


30 MIN-

6 UUR(AFHANKELIJK VAN SPORT EN DOELSTELLING)

GEEN=

DUURTRAINING1 12 – 24 uur

Aërobe capaciteit Cappilarisatie Accent op

vetbranding Fitheid/gezondheids

verbetering

15-

17

ID

INTENSIEVEDUURTRAINING

85% - 95%VAN JE AD


20 MIN-

3 UUR

GEEN=

DUURTRAINING

1(IN BLOKKEN) 24 - 48 uur

Aërobe capaciteit Cappilarisatie Accent op glycogeen

verbranding (Verhoging AD)

11-

17

VD

VARIABELEDUURTRAINING

TEMPOWISSELING

70% - 95%VAN JE AD

TEMPOWISSELING


30 - 60 MIN-

3 UUR(AFHANKELIJK VAN SPORT EN DOELSTELLING)

GEEN=

DUURTRAINING

AFWISSELEN BLOKKEN

INTENSIEVE DUUR EN

EXTENSIEVE DUUR

24 - 48 uur

Verbetering aërobe capaciteit

Vetverbranding en glycogeen verbranding

(Verhoging AD)

17-

18

EI

EXTENSIEVE INTERVAL TRAINING

FIETSEN 95% – 100%

VAN JE AD

FIETSEN 85% - 90%

VAN JE HFMAX

A: 15’’ TOT 2’ A : R = 1 : 1OOK

A : R = 1 : 1/2(R: MAX. 3

MIN.)

6 – 12 (15)

2 - 648 - 72 uur

Verhoging AD Verbetering aërobe

vermogen Verbetering aërobe

capaciteit

A: 2’ TOT 8’LOPEN

95% – 100%VAN JE AD

LOPEN 90% - 95%

VAN JE HFMAXA: 8’ TOT 15’

18-

20

II

INTENSIEVE INTERVAL TRAINING

FIETSEN > 100%

VAN JE AD


15’’ TOT 2’A : R = 1 : 3

A : R = 1 : 2

8 – 15

6 – 8

48 - 72 uur(tot wel 7

dagen)

Anaërobe (a-lactische of lactische) capaciteit

Melkzuurtolerantie/buffering

Snelheid

1 Percentage van de Hfmax.De maximale hartslag kan worden bepaald door: 1. De daadwerkelijke behaalde Hfmax, gemeten bij een maximaaltest; 2. De formule 220 – je leeftijd; 3. De `nieuwe' formule van Tanaka: Hfmax = 208 – (0,7 x leeftijd).

Trainingsplan: Run Bike Run -...

Documents

Transcript of Trainingsplan: Run Bike Run -...