start GOED VOORBEREID NAAR Yakult ... - Yakult Start to … · start to run get ready! INLEIDING...

3
start to run get ready! INLEIDING Goed dat je je hebt ingeschreven voor Yakult Start to Run! Met deze voorbereiding wil Yakult Start to Run je alvast op weg helpen, zodat je goed voorbereid met hardlopen kan starten. We kunnen de komende weken goed gebruiken om je spieren en gewrich- ten sterker te maken. Een mooi voorproefje van dat lekkere fitte gevoel. Zeker wanneer je al een tijd niet hebt gesport, hebben je spieren en gewrichten wel even de tijd nodig om te wennen aan de hardloop- belasting. Dus hier wat inspiratie om in beweging te komen, een trainingsschema en een aantal core- stability oefeningen voor een vliegende start! (De tips zijn letterlijk ter inspiratie, kies gerust zelf de on- derdelen die je aanspreken en je kunt inpassen.) LET’S MOVE THAT BODY! Naast wandelen en oefeningen doen, kun je ook tijdens je dagelijkse bezigheden je spieren meer activeren. Je zult merken dat je je er gelijk fitter mee voelt aan het eind van de dag. Zit je op je werk veel, zorg dan dat je elk uur even opstaat en beweegt. Haal bijvoorbeeld je koffie op een andere verdie- ping of uit een andere hoek van het gebouw. En mobiliseer je collega’s met een lunchwandeling. Hier nog een aantal tips: Ga lopend of met de fiets boodschappen doen of naar het werk (i.p.v. met de auto). Ook regelmatig fietsen verbetert je loopconditie. Parkeer je auto wat verder weg, zodat je een stuk kunt lopen voor je op de plaats van bestemming bent. Als je met het gezin met de auto op pad bent of met een collega op weg naar huis, stap dan wat eerder uit, zodat je de laatste kilometers kunt lopen. Loop thuis regelmatig naar boven om bijv. iets gelijk op te ruimen of te pakken. GOED VOORBEREID NAAR Yakult START TO RUN Plak het trainingsschema op je koelkast of prikbord en vink de wandeltrainingen die je hebt gedaan af. In de laatste kolom is ruimte voor de extra trainingen zoals voor je oefeningen, fietstochten of extra lange wandelingen met de hond.

Transcript of start GOED VOORBEREID NAAR Yakult ... - Yakult Start to … · start to run get ready! INLEIDING...

startto runget ready!

INLEIDING

Goed dat je je hebt ingeschreven voor Yakult Start to Run! Met deze voorbereiding wil Yakult Start to Run je alvast op weg helpen, zodat je goed voorbereid met hardlopen kan starten. We kunnen de komende weken goed gebruiken om je spieren en gewrich-ten sterker te maken. Een mooi voorproefje van dat lekkere fitte gevoel. Zeker wanneer je al een tijd niet hebt gesport, hebben je spieren en gewrichten wel even de tijd nodig om te wennen aan de hardloop-belasting. Dus hier wat inspiratie om in beweging te komen, een trainingsschema en een aantal core-stability oefeningen voor een vliegende start! (De tips zijn letterlijk ter inspiratie, kies gerust zelf de on-derdelen die je aanspreken en je kunt inpassen.) LET’S MOVE THAT BODY!

Naast wandelen en oefeningen doen, kun je ooktijdens je dagelijkse bezigheden je spieren meeractiveren. Je zult merken dat je je er gelijk fitter meevoelt aan het eind van de dag. Zit je op je werk veel,zorg dan dat je elk uur even opstaat en beweegt.Haal bijvoorbeeld je koffie op een andere verdie-ping of uit een andere hoek van het gebouw. Enmobiliseer je collega’s met een lunchwandeling.

Hier nog een aantal tips:• Ga lopend of met de fiets boodschappen doen of naar het werk (i.p.v. met de auto). Ook regelmatig fietsen verbetert je loopconditie.• Parkeer je auto wat verder weg, zodat je een stuk kunt lopen voor je op de plaats van bestemming bent.• Als je met het gezin met de auto op pad bent of met een collega op weg naar huis, stap dan wat eerder uit, zodat je de laatste kilometers kunt lopen.• Loop thuis regelmatig naar boven om bijv. iets gelijk op te ruimen of te pakken.

GOED VOORBEREID NAAR Yakult START TO RUN

Plak het trainingsschema op je koelkast of prikbord en vink de wandeltrainingen die je hebt gedaan af. In de laatste kolom is ruimte voor de extra trainingen zoals voor je oefeningen, fietstochten of extra lange wandelingen met de hond.

we to runsamen lukt het wel

HArDLOPEN DOE jE MET jE HELE LIcHAAM!

Voor het hardlopen gebruik je uiteraard je benen,maar ook je bovenlichaam is hierbij erg belangrijk.Je rug- en buikspieren helpen met vasthouden vaneen goede loophouding. Vandaar dat we je alvast een aantal oefeningen geven om 2-3 keer per week te doen. Wanneer je er vaste momenten voor in-plant, is het het gemakkelijkst om ze daadwerkelijk te doen. Het is belangrijk om de oefeningen rustig uit te voeren. Herhaal elke oefening tien keer.

1. Lig op je rug met gebogen knieën en druk je onderrug tegen de grond. Draai je knieën van links naar rechts met je voeten op de grond. Zorg dat je schouders plat op de grond blijven.2. Je ligt nog op je rug met gebogen knieën en je onderrug tegen de grond. Beweeg je handen richting je knieën totdat je schouderbladen los van de grond zijn. Hou 2 seconden vast en laat je weer zakken.3. Om de schuine buikspieren te trainen, kun je deze oefening ook diagonaal uitvoeren. Je rechterhand gaat nu naar je naar linkerknie en vervolgens andersom.4. Zet voor de volgende ‘superman’ oefening je handen en knieën op de grond alsof je gaat kruipen, met je handen onder je schouders en je knieën onder je bekken. Strek nu tegelijkertijd je rechterbeen en linkerarm. Hou dit vijf seconden vast en doe de oefening dan met je andere arm en been. Totaal vijf keer wisselen.

WANDELScHEMA

Met wandelen kun je je hardloopspieren alvasttrainen. Vandaar dat we een schema voor jehebben gemaakt, waarin je in 6 weken een goedewandelconditie kunt opbouwen als basis voor hethardlopen. Kies hiervoor 2 vaste momenten in deweek die je bij aanvang van de Start to Run trainin-gen kunt vervangen door de hardlooptrainingen. Zorg voor een stevige wandelpas en laat minimaal 1 dag tussen de wandeldagen zitten om je lichaam telaten herstellen. Je kunt het wandelen ook primagebruiken om je hardloopschoenen in te lopen. Bijeen hardloopspeciaalzaak kun je je laten adviserenover de juiste schoenkeuze.

Let tijdens het wandelen ook op je houding. Wanneer je je goed lang maakt als je loopt, activeer je je buiken rugspieren. Hierbij kun je je voorstellendat je als een majorette aan een touwtje aan je kruin omhoog wordt getrokken. Je voelt dan gelijk je buik-spieren aanspannen. Zo werk je al wandelend aan een strakke buik en is het straks ook gemakkelijker bij het hardlopen netjes opgestrekt te blijven lopen.

Je kunt het wandelen gezelliger maken met eenwandelmaatje. Kies dan wel gelijk een maatje dathet ook leuk vindt om straks met je hard te lopen.Probeer je wandelroutes af te wisselen en neembijv. de supermarkt of een ander doel op in jewandelroute wanneer je behoefte aan een loopdoel hebt.

ScHAKEL jE GEZIN IN

• Speel wat vaker buiten met je kinderen. Met tikkertje of voetballen verbeter je ook

je conditie. Pas wel op dat je niet in de volle sprint gaat om blessures te voorkomen.

• Maak ’s avonds na het eten een wandeling met je partner of andere huisgenoot.

je slaapt er nog lekkerder door ook.

• Ook de hond kan een prima trainingsmaatje zijn. Niet alleen bij het wandelen maar ook

straks bij het hardlopen. Voor honden die niet aan hardlopen gewend zijn, geldt dezelfde

gedoseerde opbouw als voor mensen.

we to runwww.yakultstarttorun.nl

VErDErE FIT TIPSWanneer je meer gaat bewegen ontstaat vaak ook de behoefte om gezonder te gaan eten. Hier alvast een paar tips om je nog fitter te voelen en als het nodig is wat kilo’s kwijt te raken.

Sla geen maaltijden over en neem tussen je maaltijden een gezond tussendoortje,zoals fruit, groente, zuivel, noten of een boterham.

Vervang gewone kaas door 30+-kaas en neem magere vleeswaren zoals kipfilet, rollade en ham i.p.v. worst en gebraden gehakt.

Zet bij de borrel ook eens een schaaltje tomaatjes en komkommer naast wat toastjes zalm en olijfjes.

Vul elke ochtend een flesje water en zorg dat het eind van de dag leeg is.

Beperk alcohol tot het weekend of las in ieder geval twee alcoholvrije dagen in en neem naast elke alcoholische consumptie een glas water.

GEPLAND OP / GEDAAN √

GEPLAND OP / GEDAAN √

EXTRATRAINING 2TRAINING 1

20 min. wandelen

50 min. wandelen

35 min. wandelen

45 min. wandelenmet hoogteverschillen

zoals heuvels of bruggen

45 min. wandelen

45 min. wandelen

25 min. wandelen

30 min. wandelen met hoogteverschillen

zoals heuvels of bruggen

40 min. wandelen

55 min. wandelen

30 min. wandelen met hoogteverschillen

zoals heuvels of bruggen

Eerste Start to Run training!

1E TRAININGS-WEEK

2E TRAININGS-WEEK

3E TRAININGS-WEEK

4E TRAININGS-WEEK

5E TRAININGS-WEEK

6E TRAININGS-WEEK

mijn schema