Trainingsmethoden m.b.t. KRACHTTrainingsmethode Herhalingen (HH) Aantal

SeriesPauze tussen

de Series

Prikkelintensiteit in %

van maximaal kracht

Hersteltijd

(Supercompensatie)

Maximaal Kracht 1x Beginners

3-5

Gevorderden

6 min. 100% 72 uur

Explosieve Kracht 8 – 1x 2-6 5 - 6 min. 80 – 100% 48 – 72 uur

Hypertrofie 12 – 6x 2-6 60 - 90 sec. 70 – 85% 48 uur

Snelkracht 12 – 8x 2-6 4 – 5 min. 70 – 80% 48 uur

Snelkracht 15 – 12x 2-6 3 – 4 min. 60 – 70% 48 uur

Krachtuithoudingsvermogen ( k.u.h.v. )

15 - > 2-6 30 – 60 sec. 60 - < 12 – 24 uur

Trainingsmethodes m.b.t. U.H.V.

TRAININGSMETHODE OMVANG INTENSITEIT BEOOGD EFFECT SUPERCOM-

PENSATIETIJD

Duurtraining:- Extensieve duur- Fartlek

- Intensieve duur

A:min. 45min. 3x per week

min. 45min. 3x per week

min. 30min. 3x per week

Hf 180-lft

wisselende lft.

Hf nauwkerig afgestemd op het omslagpunt

Circulatie (hart)

Capillarisatie

Ventilatie-(O2 opname) glycogeenstapeling

12 – 24 uur

12 – 24 uur

24 – 48 uur

Extensieve intervaltraining:

- interval duurtraining A. 20-60 sec. / 2-3min.

R. max. 90 sec. / 2-3 min

minimaal 10 hh

Maximaal 40 hh

Hf na A. 180

na R. 130

Of afgestemd op omslagpunt

Idem duurtraining, maar vooral hartspier

48 uur

Intensieve intervaltraining:-Bloktraining

-Intervaltraining

A.15-45sec. R.30-90 sec.

Series van 6-8 hh

A.45sec.-3min.R. 4-8 min. 8-4 hh

90-100%

t.o.v. max. prestatie

80-90%

t.o.v. max. prestatie

Capaciteit van het anaerobe systeem

Max. O2 opnamevermogen

Bufferend vermogen voor lactaat werken met O2 schuld

48 – 72 uur

tot

Evt.

7 dagen

Trainingswetten

• Verstoren – aanpassen – (super)compensatie• Toenemende belasting (overload)• Verminderde meeropbrengst• Duurzaamheid• Specificiteit

SupercompensatieVerstoren / herstel / adaptatie

+

- Tra

inin

g

He

rste

l

(super)compensatie / adaptatie Terugval

Vermogen of capaciteit van het energie-leverend systeem

Nieuwe prikkel geven

Supercompensatie• Indien de training juist is gedoseerd wat betreft omvang en intensiteit, en de

rust is lang genoeg, dan komt dit herstel uit op een hoger niveau dan voorheen. Deze biologische wet: verstoren (trainen) – aanpassen (herstellen) – (super)compenseren, is het fundament van de hele trainingsleer.

• Het is de kunst om trainingen zo te geven, dat steeds fasen van verhoogd herstel, of supercompensatie worden bereikt.

• Nadrukkelijk moet hierbij worden gesteld dat de hersteltijd tussen de verschillende trainingen om deze supercompensatie te realiseren per trainingsmethode verschillend is.

• Oorzaak voor dat laatste is o.a.:- de gebruikte trainingsmethode,- de mate van getraindheid van de sporter,- de mate van vermoeidheid van de sporter,- de leeftijd van de sporter- de herstelsnelheid van de sporter.

Overload

+

-

tra

inin

g

he

rste

l

su

pe

rco

mp

en

sa

tie

tra

inin

g

he

rste

l

su

pe

rco

mp

en

sa

tie

tra

inin

g

he

rste

l

Overload• Verhoging van het uitgangsniveau, als gevolg van compensatie, betekent voor

een volgende training dat er meer arbeid kan worden verricht. Het lichaam past zich immers aan de hogere belasting aan.

• De trainingsprikkel van vandaag is niet meer de trainingsprikkel van morgen.• Trainingen moeten in principe steeds zwaarder en langer worden.• Zwaarder en/of langer worden van trainingen wordt uitgedrukt in omvang en

intensiteit van training.• Omvang betekent duur van één training• Intensiteit betekent op welk percentage van het maximaal vermogen de training

wordt uitgevoerd.• Omvang en intensiteit zijn begrippen die zich in de trainingspraktijk slecht

verdragen t.o.v. elkaar. Als er omvangrijk (veel) getraind wordt, kan dat alleen gebeuren met een relatief lage intensiteit

• Als er intensief getraind wordt is de tijd waarover dat kan worden volgehouden relatief kort.

• Toepassen van overload is het steeds laten stijgen van omvang en intensiteit van de training. Normaal gesproken stijgt hierbij eerst de omvang en daarna de intensiteit.

• De belasting kan op verschillende wijzen worden verhoogd of veranderd- Geleidelijk – beginnende sporters en jeugd- Trapsgewijs – gevorderde sporters- Sprongsgewijs – sporters die geen progressie meer boeken

Verminderdemeeropbrengstprestatieniveau

tijdJe moet steeds meer doen om minder te bereiken

Verminderdemeeropbrengst

• Verbetering van het uitgangsniveau door training als gevolg van supercompensatie gaat niet eindeloos door. Na een lange periode van zeer systematisch en serieus trainen is het lichaam nauwelijks meer in staat om zich binnen de daarvoor gestelde tijd te herstellen, lat staan aan te passen op een hoger niveau. Elke kleine prestatieverbetering kost, naar mate men beter is getraind, een steeds grotere tijd-, en energie-investering.

• “Je moet steeds meer doen om minder te bereiken”.

Duurzaamheidprestatieniveau

tijd

Duurzaamheid

• Prestatieverbetering die tot stand is gekomen als gevolg van een lange periode van training zal, als deze training door omstandigheden een tijdje niet kan worden uitgevoerd langzaam verminderen.

• Prestatieverbetering verkregen door een korte periode van training, zal bij gedwongen rust ook snel weer verwijderen.

• Een goed getrainde sporter zal na een blessure, zodra hij de training kan hervatten, sneller terug zijn op zijn oude niveau dan een matig getrainde.

• Duidelijk is dat een vermogen dat door training is vergroot, onderhouden moet worden, omdat dit vermogen anders weer terugzakt op een lager niveau.

Specificiteit

• Verschillende methoden van training die worden gebruikt om vermogens van sporters te verhogen, hebben alle hun eigen effect op het lichaam.

• Er zijn 3 soorten oefeningen te onderscheiden

- algemene oefeningen

- specifieke oefeningen

- wedstrijdoefeningen• Alle oefenvormen, alle met hun eigen bedoeling, zullen onderdeel moeten zijn

van een trainingsplan.• Een doordachte, harmonische toepassing van alle basiselementen is het

fundament voor het verkrijgen van trainingseffect.

Conclusie trainingswetten

• Het moment van de belasting, de duur van het herstel en de omvang en intensiteit van de training, vormen een eenheid.

• Trainingseffect wordt slechts verkregen als er een juiste verhouding wordt gevonden tussen deze componenten.

• Wisseling van belasting en herstel moet systematisch worden toegepast• Trainingen dienen slechts één specifiek doel na te streven.• Trainingen moeten van een bepaalde zwaarte zijn met betrekking tot omvang en

intensiteit om een beoogd doel te bereiken.• Het moment van de optimale aanpassing (supercompensatie) ligt voor elke te

gebruiken trainingsmethode verschillend.

Trainingsprincipes

• a. principe van geleidelijke, systematische opbouw• b. tapering – off• c. principe van het veelvuldig herhalen (oefenen)• d. aanleren van techniek• e. principe van veelzijdigheid• f. aanpassen van training aan de leeftijd• g. principe van afwisseling in belasting• h. principe van egalisatie

EnergieleverantieDuur Proces Energiebron Opmerkingen Relevante sport

1 - 4 sec. Anaeroob

A-lactisch

ATP Gewichtheffen

Kogelstoten

4 – 15 sec. Anaeroob

A-lactisch

ATP + CP 100 meter sprint

15 – 45 sec. Anaeroob

A-lactisch/ Lactisch

Crp + Glycogeen Sterke lactaat-

productie

200 meter sprint

500 m schaatsen

45 sec. –

2 min.

Anaeroob

lactisch/ Aeroob

Glycogeen Hoe langer, hoe

minder lactaat

400 meter lopen

1000/1500 meter

schaatsen

Judo/boksen

2 min. –

8 min.

Anaeroob

Lactisch/Aeroob

Glycogeen Steeds minder

lactaat

1500/5000 meter

schaatsen

8 min. – 30 min of langer

Aeroob Glycogeen overgaan op vetzuren

Hoe langer hoe

meer vetzuren

Lange afstanden in

diverse sporten

Kracht

• Dynamische

- Concentrisch – Korter worden van de spier

- Excentrisch – Langer worden van de spier

• Statisch – Geen beweging

Organisatievormen

• Stationsorganisatie

• Circuitorganisatie

• Pyramide organisatie

• Complexe organisatie

• Plyometrie