Trainingshandboek artv de_adelaar

Trainingshandboek AR & TV De Adelaar

1

Hoofdstuk 1 Inleiding

Hard fietsen is slechts mogelijk, als er getraind wordt. En een training is een oefening, die onderdeel is van een gestructureerd plan. In dit handboek trainingen van A.R. & T.V De Adelaar geen

handleiding tot het maken van een jaarplanning, maar korte uitleg over de verschillende trainingsvormen, uitleg over de bijbehorende hartslagzones en verder veel praktische voorbeelden van trainingen.

In totaal staan hier 56 verschillende trainingen, die elk nog weer in verschillende variaties gegeven

kunnen worden. Er is dus geen enkele reden meer dat trainingen “vervelend” zijn.

Ik hoop dat met dit handboek de trainers bij A.R. & T.V. De Adelaar voorzien zijn van voldoende trainingen en voldoende achtergrond om attractieve en uitdagende trainingen te geven.

Augustus 2011,

Martin Grefte.


2

Hoofdstuk 2 Trainingzones Door gebruik te maken van trainingzones wordt aangegeven met welke intensiteit er getraind moet worden. Om optimaal gebruik te maken van de gegeven trainingsvoorbeelden is het belangrijk om ze met de juiste intensiteit uit te voeren. Het menselijk cardiovasculaire systeem zorgt voor de bloedomloop. Hierin worden zuurstof en voedingsstoffen vervoerd naar de spieren. Door met de juiste intensiteit te trainen wordt het metabolisme (stofwisseling)in de spieren bepaald. De intensiteiten laten zich gemakkelijk verdelen in aerobe intensiteiten die onder de anaerobe drempel (AD)zitten, en anaerobe intensiteiten, die boven de anaerobe drempel worden uitgevoerd. De anaerobe drempel is die hartslag waarbij melkzuur (lactaat) in de spieren wordt aangemaakt. Inspanningen op de anaerobe drempel kunnen in de regel slechts gedurende maximaal 1 uur worden volgehouden. Deze anaerobe drempel kun je via een test bij een sportkeuring laten bepalen. Weet je de anaerobe drempel niet, dan kun je die grofweg uitrekenen door 89% van je maximale hartfrequentie te nemen. Voorwaarde is dat de dit laatste cijfer ook weet. Ook dat kan bij een sportkeuring bepaald worden. Vuistregel (maar heel grof en voor sporters minder geschikt) is de formule 220-‐leeftijd voor het bepalen van dit getal. Zone 1 (Z1) Hersteltrainingen.( <71% van de Anaerobe Drempel.)

Bij trainen in deze zone wordt gebruik gemaakt van het aerobe systeem Hersteltrainingen zijn er om ervoor te zorgen dat je sneller hersteld. Herstellen gaat sneller als je spieren in beweging zijn. Beweging zorgt voor de afvoer van afvalstoffen, en zorgen ervoor dat je stramme, soms pijnlijke spieren weer los worden. Je bloedcirculatie wordt door actief herstel gestimuleerd. Daarnaast zijn het ook mentale pauzes gedurende je harde trainingen. Immers, trainen breekt eigenlijk je lichaam af. Juist van het herstel wordt je sterker. Daarom zijn deze hersteltrainingen ook zo belangrijk! Zorg ervoor dat een zware training/wedstrijd altijd gevolgd wordt door een hersteltraining.

Zone 2 (Z2) Duurtrainingen. (72-‐81% van de Anearobe Drempel.) Bij trainen in deze zone wordt gebruik gemaakt van het aerobe systeem Duurtrainingen zijn de basis van elk trainingsprogramma. Het zorgt voor een goede solide aerobe basis waarop de rest van je trainingen gebouwd kunnen worden. Duurtraining bewerkstelligt een aantal fysiologische veranderingen, zoals het verhogen van je aerobe capaciteit, het verhogen van je metabole efficiency (vermogen om je energie zo optimaal mogelijk te gebruiken). Het verhoogt de kracht van je benen, en verbetert de structuur van de haarvaten in de beenspieren waardoor een betere opname van zuurstof in de beenspieren mogelijk wordt. Duurritten worden het hele jaar door gedaan, maar zeker in het begin van het trainingsprogramma (en dus het begin van het seizoen) ligt de nadruk op deze trainingen.

Zone 3 (Z3) Tempoduurtrainingen. (82-‐91% van de Anaerobe Drempel.) Bij trainen in deze zone wordt gebruik gemaakt van het aerobe systeem Tempotrainingen worden gedaan in een hoger tempo dan duurtrainingen, maar je zult nooit in de buurt van je anaerobe drempel komen. Het hogere tempo vraagt meer concentratie en het wordt een beetje zwaarder, maar het mag in deze trainingen nooit echt moeilijk worden.


3

Ze zijn bedoelt om snelheid op te bouwen voor langere afstanden. Vaak zijn deze trainingen makkelijk in een groep te doen. Zorg echter dat je niet alleen Tempotrainingen in een week doet. Een (1) tempotraining per week, in combinatie met de andere trainingen, is voldoende.

Zone 4 (Z4) Anaerobe Drempeltrainingen (92-‐102% van de Anaerobe Drempel.) Bij het trainen in deze zone wordt voornamelijk gebruik gemaakt van het aerobe systeem, echter soms wordt overgegaan naar het anaerobe systeem. Anaerobe drempeltraining is een van de peilers van je trainingsprogramma. De anaerobe drempel is het maximale tempo dat je gedurende 1 uur vol kunt houden. Het is de grens tussen daar waar je nog voldoende zuurstof je spieren in kunt sturen, en daar waar zuurstofschuld (en dus de opbouw van melkzuur) ontstaat. Anaerobe drempeltrainingen zorgen ervoor dat de aerobe capaciteit van je motor groter wordt, waardoor je dus langer zwaardere inspanningen kunt volhouden. Anaerobe drempeltrainingen zijn zwaar en vergen veel concentratie. Je kunt deze trainingen maximaal twee keer per week doen. Ze dienen gevolgd te worden de volgende dag door een lichte hersteltraining.

Zone 5 (Z5) Anaerobe trainingen (103-‐110% van de Anaerobe Drempel.) Bij deze trainingen wordt voor een groot deel gebruik gemaakt van het anaerobe systeem, in

aanvulling op het aerobe systeem. Anaerobe trainingen zorgen voor de “fine-‐tuning” van je trainingsprogramma. Om ze uit te kunnen voeren dien je een goede aerobe basis te hebben. Deze trainingen zorgen voor een optimale fitheid, en brengen je op een hoger niveau. Ze zorgen ervoor dat je versnellingen bij kunt houden, sneller gaat klimmen en mee kunt gaan doen om de prijzen. De trainingen worden op maximale inspanning uitgevoerd. Daarom is het zo belangrijk dat je aerobe basis goed moet zijn. Je kunt deze trainingen 1 keer per week doen, en zorg voor een goed herstel daarna. Dus een dag later volgt een lichte hersteltraining. Anaerobe trainingen zorgen voor optimaal transport van zuurstof naar je spieren, en geven je de mogelijkheid om langere tijd met snelheden te rijden die voorbij je anaerobe drempel liggen.

Zone 6 (Z6) Trainingen met de maximale aerobe capacitiet. (>110% van de Anearobe Drempel.) Bij deze trainingen met korte inspanningen (te kort om de max hf te halen) wordt gebruik gemaakt van het anaerobe systeem. Tevens wordt gebruik gemaakt van het Creatine Fosfaatsysteem.


4

Hoofdstuk 3 Trainingsprogramma’s In dit document geven we verder geen aandacht voor het maken van trainingsprogramma’s daar die vaak individueel bepaald moeten worden. Zij hangen namelijk af van wat een renner voor doelen stelt in het seizoen en hoe zijn conditie is. Toch zijn er een aantal zaken die ik graag genoemd wil hebben 1. Periodisering. Het is onmogelijk om het gehele jaar in dezelfde topvorm te zijn, vandaar dat in een trainingsprogramma naar een doel gewerkt gaat worden. Dat kan een specifieke wedstrijd zijn, maar ook een bepaalde tocht die gereden gaat worden. We onderscheiden dan ook een aantal perioden VP1: Voorbereidingsperiode 1. Dit is voor een wegrenner meestal de periode november/december. Hierin ligt de nadruk op lange duurtrainingen. Intensief trainen heeft geen zin, want er zijn immer geen wegwedstrijden. De mountainbike wordt vaak gepakt om lange tochten te maken in slechte weersomstandigheden. De trainingen bevinden zich vooral in Z2 en Z3. VP2: Voorbereidingsperiode 2. Dit is de periode januari-‐maart. De trainingen worden intensiever, en ook de trainingsomvang neemt toe. Intervaltrainingen komen op het programma en de intensiteit loopt op naar Z4, zeker aan het einde van deze periode. WP1: Wedstrijdperiode 1. De periode met wedstrijden neemt toe, en de aandacht verschuift meer naar intensievere trainingen. Duurtrainingen blijven echter nog steeds een belangrijk deel van de totale trainingsomvang. VP3: Meestal wordt in de zomertijd iets gas teruggenomen en verminderd de trainingintensiteit. Vooral duurtrainingen staan weer op het programma WP2.: Deze loopt tot eind september, en nogmaals wordt een intensiever programma gedraaid. 2. Omvang. Zoals gezegd neemt duurtraining in alle perioden een belangrijk deel van de tijd in. Zelfs in de wedstrijdperioden wordt nog altijd 60-‐70% van de trainingen in Z2 uitgevoerd. Een aantal vuistregels voor de omvang van trainingsprogramma’s

• Oudste jeugd. Deze fietsen ongeveer 200 uren per jaar. De trainingen voor de jeugdrenners bevinden zich vrijwel uitsluiten in zone 1 tot 4.

• Nieuwelingen. Deze fietsen ongeveer 350-‐400 uren per jaar. Bij de nieuwelingen kan gestructureerd al met een trainingsprogramma en logboeken worden gewerkt. Trainingen vinden plaats in Zone 1 tot en met 6. (Zone 6 echter zelden)

• Junioren. Deze fietsen ongeveer 400-‐450 uren per jaar. Mogelijke specialisatie en specifieke sterke punten kunnen nu al duidelijk worden. Trainingen vinden plaats in Zone 1 tot en met 6.

• Belofterenners Belofterenners kunnen de opstap naar zwaardere programma’s gaan maken. De omvang neemt toe tot ruim boven de 550 uren per jaar. Trainingen vinden plaats in Zone 1 tot en met 6.

• Eliterenners


5

De trainingsomvang bereikt zijn maximum en is afhankelijk van het niveau en de doelen die een renner stelt. Professionals bereiken een omvang van meer dan 1200 uren.

Een trainingsprogramma voor een (oudere) jeugdrenner zou er in het wedstrijdseizoen zo uit kunnen zien: Maandag Centrale clubtraining Zone 3-‐4 maximaal 1,5 uur Dinsdag Rustdag Woensdag Toerritje Zone 2-‐3 maximaal 1,5 uur Donderdag Centrale clubtraining Zone 3-‐4 maximaal 1,5 uur Vrijdag Rustdag Zaterdag Wedstrijd Zone 5 Zondag Hersteltraining Zone 1 Een trainingsprogramma voor een nieuweling/junior wielrenner zou er in het wedstrijdseizoen zo uit kunnen zien. Maandag Hersteltraining Zone 1 Dinsdag Centrale clubtraining Zone 4-‐5 Woensdag Tourrit met de club Zone 2-‐3 Donderdag Centrale clubtraining Zone 3-‐4 Vrijdag Rustdag Zaterdag Wedstrijd Zone 5 Zondag Duurtraining Zone 2


6

Hoofdstuk 4 Hersteltrainingen (2) Hersteltrainingen zijn er om ervoor te zorgen dat je sneller hersteld. Herstellen gaat sneller als je spieren in beweging zijn. Beweging zorgt voor de afvoer van afvalstoffen, en zorgen ervoor dat je stramme, soms pijnlijke spieren weer los worden. Je bloedcirculatie wordt door actief herstel gestimuleerd. Daarnaast zijn het ook mentale pauzes gedurende je harde trainingen. Immers, trainen breekt eigenlijk je lichaam af. Juist van het herstel wordt je sterker. Daarom zijn deze hersteltrainingen ook zo belangrijk! Zorg ervoor dat een zware training/wedstrijd altijd gevolgd wordt door een hersteltraining. 01. Hersteltraining Doel : Losmaken van stijve spieren en bloedcirculatie bevorderen voor afvoer van

afvalstoffen. Parcours: Vlak. Uitvoering: In een lichte versnelling met hoge rpm. (85-‐95) in Z 1 Duur: 0:30-‐0:45 uur 02. Wedstrijdpreparatie Doel: Mentaal en fysiek klaar maken voor wedstrijd de volgende dag. Parcours: Vlak. Uitvoering: in een lichte versnelling met hoge rpm. (85-‐95) in Z 1. Elke 5 minuten een interval van

30 seconden in een lage versnelling. Hartslag naar Z4-‐5. Duur: 0:30-‐0:45 uur


7

Hoofdstuk 5 Duurtrainingen (4) Duurtrainingen zijn de basis van elk trainingsprogramma. Het zorgt voor een goede solide aerobe basis waarop de rest van je trainingen gebouwd kunnen worden. Duurtraining bewerkstelligt een aantal fysiologische veranderingen, zoals het verhogen van je aerobe capaciteit, het verhogen van je metabole efficiency (vermogen om je energie zo optimaal mogelijk te gebruiken). Het verhoogt de kracht van je benen, en verbetert de structuur van de haarvaten in de beenspieren waardoor een betere opname van zuurstof in de beenspieren mogelijk wordt. Duurritten worden het hele jaar door gedaan, maar zeker in het begin van het trainingsprogramma (en dus het begin van het seizoen) ligt de nadruk op deze trainingen. 01. Long Steady Distance Doel: Lichaam laten wennen aan het lang in het zadel zitten, je metabolisme bevorderen

zodat je efficiënt vet verbrandt en je aerobische fitheid verbeteren. Parcours: Vlak parcours, heuvels geen probleem, dan terugschakelen. Uitvoering: In een “steady” tempo in Z2. In heuvels naar Z3 (kort) Duur: 1:30-‐ 4:00 uur 02. Heuvelduurrit Doel: Alle doelen genoemd in 01, met als toevoeging intervallen op de heuvels die wel hard

worden genomen, waardoor je hartslag omhoog gaat en je meer beenspieren gebruikt.

Parcours: Heuvelachtig Uitvoering: Het grootste deel in Z2, tijdens de heuvels naar Z4-‐5 met afwisselend staan en zitten. Duur: 1:30-‐4:00 uur 03. Duurrit met 5 minuten intervals Doel: Het verhogen van je basissnelheid. Parcours: Vlak Uitvoering: 15 minuten warming up in Z2, daarna 5 minuten interval naar Z4. Daarna 15 minuten

in Z2. Aantal herhalingen minstens 5 (meer mag) Duur: 1:30-‐4:00 uur 04. Duurrit met snel einde Doel: Doel is je te leren tot het einde hard te blijven fietsen. Het zorgt ervoor dat je

makkelijker in staat bent hoge tempo’s vol te houden. Parcours: Vlak of heuvelachtig Uitvoering: De rit gaat in Z2, tot 30 minuten voor het einde. Dan verhoog je het tempo naar Z3-‐4

en houdt dit 20 minuten vol. De laatste 10 minuten uitfietsen in Z1 Duur: 1:30-‐4:00 uur


8

Hoofdstuk 6 Tempotrainingen (4) Tempotrainingen worden gedaan in een hoger tempo dan duurtrainingen, maar je zult nooit in de buurt van je anaerobe drempel komen. Het hogere tempo vraagt meer concentratie en het wordt een beetje zwaarder, maar het mag in deze trainingen nooit echt moeilijk worden. Ze zijn bedoelt om snelheid op te bouwen voor langere afstanden. Vaak zijn deze trainingen makkelijk in een groep te doen. Zorg echter dat je niet alleen Tempotrainingen in een week doet. Een (1) tempotraining per week, in combinatie met de andere trainingen, is voldoende. 01. Tempo-‐duurtraining Doel: Het leren rijden in hogere tempo’s en deze langer vast te houden Parcours: Vlak Uitvoering: 15 minuten warming up in Z2, daarna tempo verhogen tot onderin Z3. Pas op dat het

tempo niet terugzakt naar Z2! Duur: 1:30-‐3:00 uur 02. Tempotraining Doel: Doel is het verhogen van je mogelijkheden om langer sneller te rijden. Parcours: Vlak of heuvelachtig Uitvoering: 15 minuten warming up in Z2, daarna tempo verhogen naar bovenin Z3. Op heuvels

is Z4 toegestaan. Pas op dat het tempo niet terugzakt naar Z2. Duur: 0:45-‐1:30 uur 03. Groepsritten Doel: Het beter leren rijden in een groep met hogere snelheid Parcours: Vlak of heuvelachtig Uitvoering: 15 minuten warming up, dan temporit in Z3 (Soms Z4, niet te lang) Laatste 10

minuten cooling down in Z1 Duur: 0:45-‐2:00 uur 04. Tempo intervaltraining Doel: Het helpt je om sneller te gaan rijden dan je normaal in duurritten doet en verhoogt

je anearobe drempel. Parcours: Vlak Uitvoering: 15 minuten warming up in Z2, dan tempo verhogen naar Z3 gedurende 5-‐10 minuten.

Daarna weer terug naar Z2 voor dezelfde tijd als de interval. Herhaal dit minimaal 7 keer. Laatste 10 minuten cooling down in Z1

Duur: 0:45-‐3:00 uur


9

Hoofdstuk 7 Anaerobe drempeltrainingen (16) Anaerobe drempeltraining is een van de peilers van je trainingsprogramma. De anaerobe drempel is het maximale tempo dat je gedurende 1 uur vol kunt houden. Het is de grens tussen daar waar je nog voldoende zuurstof je spieren in kunt sturen, en daar waar zuurstofschuld (en dus de opbouw van melkzuur) ontstaat. Anaerobe drempeltrainingen zorgen ervoor dat de aerobe capaciteit van je motor groter wordt, waardoor je dus langer zwaardere inspanningen kunt volhouden. Anaerobe drempeltrainingen zijn zwaar en vergen veel concentratie. Je kunt deze trainingen maximaal twee keer per week doen. Ze dienen gevolgd te worden de volgende dag door een lichte hersteltraining. 01. 5 minuten intervaltraining Doel: Verhogen van je anearobe drempel waardoor je langer hogere snelheden kunt

volhouden Parcours: Vlak Uitvoering: 15 minuten warming up in Z1, daarna tempo verhogen tot Z4 gedurende 5 minuten.

Daarna rust gedurende 5 minuten. Aantal herhalingen minstens 5, maar probeer naar 8 tot 10 herhalingen te komen.

Duur: 1:00-‐2:00 uur 02. 10 minuten intervaltraining Doel: Verhogen van je anearobe drempel waardoor je langer hogere snelheden kunt

volhouden Parcours: Vlak Uitvoering: 15 minuten warming up in Z1, daarna tempo verhogen tot Z4 gedurende 10 minuten.

Daarna rust gedurende 10 minuten. Aantal intervallen minstens34, maar probeer tot 5 intervallen te komen. Aan het einde een cooling down in Z1 van 10 minuten.


volhouden tevens tijdrittraining. Parcours: Vlak Uitvoering: 15 minuten warming up in Z1, daarna tempo verhogen tot laag Z4 gedurende 15

minuten. Daarna rust gedurende 10 minuten. Aantal intervallen minstens 2, maar probeer tot 4 intervallen te komen.


volhouden tevens tijdrittraining. Parcours: Vlak Uitvoering: 15 minuten warming up in Z1, daarna tempo verhogen tot laag Z4 gedurende 20

minuten. Daarna rust gedurende 10 minuten. Aantal intervallen minsten 2, maar probeer tot 3 intervallen te komen. Aan het eind een cooling down van 10 minuten in Z1.

Duur: 1:00-‐2:00 uur


10

05. 30 minuten tijdrit Doel: Leren om gedurende een rit je krachten goed te verdelen en proberen een steady rit

te rijden. Tevens kan je als je dit periodiek doet je voortgang monitoren. Parcours: vlak of licht heuvelachtig Uitvoering: 15 minuten warming up, waarna gedurende 30 minuten het tempo wordt opgevoerd

naar Z4. Daarna cooling down van 15 minuten. Duur: 1:00 uur 06. 60 minuten tijdrit Doel: Leren om gedurende een rit je krachten goed te verdelen en proberen een steady rit

te rijden. Tevens kan je als je dit periodiek doet je voortgang monitoren. Parcours: vlak of licht heuvelachtig Uitvoering: 15 minuten warming up, waarna gedurende 30 minuten het tempo wordt opgevoerd

naar Z4. Daarna cooling down van 15 minuten. Dit is een fysiek en mentaal zeer zware training. Voer deze slechts 2 keer per seizoen

uit! Duur: 1:30 uur 07. Wisselintervallen van 15 seconden Doel: Hoewel korte intervallen altijd als anaeroob worden beschouwd zijn dit echter wel

degelijk aerobe intervallen. Omdat de intervallen qua arbeid-‐rust verhouding gelijk zijn en bovendien erg kort blijft je hartslag in de Z4 zone rond de anaerobe drempel.

Parcours: Vlak Uitvoering: 10 minuten warming up in Z2, daarna tempoverhoging voor 15 sec naar Z4, daarna

weer 15 sec rust in lichte versnelling. Gedurende 15 minuten dit herhalen, dus 30 intervallen. Je hartslag zal continu in de Z4 zone blijven. Daarna 10 minuten in lichte versnelling in Z1-‐2. Vervolgens nogmaals 15 minuten deze 15 seconden-‐intervals. Daarna 10 minuten cooling down in Z1.

Duur: 1:00 uur 08. Wisselintervallen van 30 seconden Doel: Hoewel korte intervallen altijd als anaeroob worden beschouwd zijn dit echter wel

degelijk aerobe intervallen. Omdat de intervallen qua arbeid-‐rust verhouding gelijk zijn en bovendien erg kort blijft je hartslag in de Z4 zone rond de anaerobe drempel.

Parcours: Vlak Uitvoering: 10 minuten warming up in Z2, daarna tempoverhoging voor 30 sec naar Z4, daarna

weer 30 sec rust in lichte versnelling. Gedurende 15 minuten dit herhalen, dus 15 intervallen. Je hartslag zal continu in de Z4 zone blijven. Daarna 10 minuten in lichte versnelling in Z1-‐2. Vervolgens nogmaals 15 minuten deze 15 seconden-‐intervals. Daarna 10 minuten cooling down in Z1.

Duur: 1:00 uur


11

09. Wisselintervallen van 1 minuut Doel: Door deze trainingen zal de snelheid bij je anearobe drempel verhogen. Vooral

geschikt voor tijdrittraining. Parcours: Vlak Uitvoering: 10 minuten warming up in Z2, daarna tempoverhoging gedurende 1 minuut naar Z4,

daarna weer 1 minuut rust in lichte versnelling. Gedurende 16 minuten dit herhalen, dus 8 intervallen. Daarna 10 minuten in lichte versnelling in Z1-‐2. Vervolgens nogmaals 15 minuten deze 1minuut intervallen. Daarna 10 minuten cooling down in Z1.

Duur: 1:30 uur 10. Wisselintervallen van 2 minuten Doel: Door deze trainingen zal de snelheid bij je anearobe drempel verhogen. Vooral

geschikt voor tijdrittraining. Parcours: Vlak Uitvoering: 10 minuten warming up in Z2, daarna tempoverhoging gedurende 2 minuten naar Z4,

daarna weer 2 minuten rust in lichte versnelling. Gedurende 20 minuten dit herhalen, dus 10 intervallen. Daarna 10 minuten in lichte versnelling in Z1-‐2. Vervolgens nogmaals 15 minuten deze 2 minuten intervallen. Daarna 10 minuten cooling down in Z1.

Duur: 1:30 uur 11. Wisselintervallen van 3 minuten Doel: Door deze trainingen zal de snelheid bij je anearobe drempel verhogen. Vooral

geschikt voor tijdrittraining. Parcours: Vlak Uitvoering: 10 minuten warming up in Z2, daarna tempoverhoging gedurende 3 minuten naar Z4,

daarna weer 3 minuten rust in lichte versnelling. Gedurende 18 minuten dit herhalen, dus 6 intervallen. Daarna 10 minuten in lichte versnelling in Z1-‐2. Vervolgens nogmaals 18minuten deze 3 minuten intervallen. Daarna 10 minuten cooling down in Z1.

Duur: 1:30 uur 12. Aflopende intervaltraining Doel: Het leren om dezelfde snelheid te behouden bij toenemende vermoeidheid. Parcours: Vlak Uitvoering: 10 minuten warming up in Z2, gevolgd door 15 minuten interval in Z4. Daarna 10

minuten herstel in Z1 in lichte versnelling. Vervolgens 10 minuten interval in Z4, gevolgd door 5 minuten herstel in Z1 met lichte versnelling. Daarna 5 minuten interval in Z4, gevolgd door 2,5 minuten herstel in Z1 met lichte versnelling. Daarna 3 minuten interval in Z4, gevolgd door 2 minuten herstel in Z1 met lichte versnelling. Tot slot 1 minuut interval in Z4. Je moet gedurende de gehele intervalcyclus dezelfde snelheid houden! Eindig de training met 10 minuten cooling down in Z1,

Duur: 1:30 uur.


12

13. Duurrit met 5 minutenintervallen Doel: Hoewel deze training lijkt op de duurtraing 03. met 5 minuten intervallen, is de

rustpauze hier korter, en wordt daardoor de anearobe drempel opgezocht, daar waar dat in de duurtraining niet echt gebeurd.

Parcours: Vlak of heuvelachtig Uitvoering: 15 minuten warming up, daarna 5 minuten Z4. Daarna rust in Z2 gedurende 10

minuten. Vervolgens weer een interval van 5 minuten in Z4. Hou dit verder gedurende de gehele rit vol. Eindig de training met een cooling down van 10 minuten in Z1.

Duur: 1:00 -‐3:00 uur. 14. Duurrit met 10 minutenintervallen Doel: De anaerobe drempel wordt in deze training opgezocht, en zorgt ervoor dat je hoge

tempo’s kunt blijven vasthouden ondanks vermoeidheid. Parcours: Vlak of heuvelachtig Uitvoering: 15 minuten warming up, daarna 10 minuten Z4. Daarna rust in Z2 gedurende 20

minuten. Vervolgens weer een interval van 10 minuten in Z4. Hou dit verder gedurende de gehele rit vol. Eindig de training met een cooling down van 10 minuten in Z1.

Duur: 1:00 -‐3:00 uur. 15. 6 minuten heuvelinterval (Posbank) Doel: Opbouwen van weerstandtrainingen. Deze training helpt om zowel mentaal als fysiek

je anaerobe drempelsnelheid vast te houden tijdens klimmen. Parcours: Heuvel van 2,5 km lengte met stijging van 3-‐5% (Posbank) Uitvoering: Zorg voor goede warming up. Begin de heuvel te stijgen in Z4. RPM 85-‐95 gedurende

de hele interval. Blijf gedurende 6 minuten klimmen. Keer dan om en rij rustig naar de voet van de klim. Totaal aantal klimmen 4.

Duur: 1:15 uur 15. 6 minuten interval tegen de wind in. Doel: Opbouwen van weerstandtrainingen. Deze training helpt om zowel mentaal als fysiek

je anaerobe drempelsnelheid vast te houden tijdens klimmen. Deze interval kun je doen als je geen heuvels ter beschikking hebt. Het dient wel hard te waaien. (40 km/u)

Parcours: Vlakke rechte weg van minstens 3 km lengte met wind tegen. Uitvoering: Zorg voor goede warming up. Begin daarna in Z4 tegen de wind in te rijden. Hou dit 6

minuten vol in Z4. Keer daarna om en rij met rugwind rustig terug. Totaal aantal herhalingen. 4.

Duur: 1:15 uur 16. Koppeltijdrit Doel: Door met z’n tweeën te rijden kun je vaak je drempelsnelheid langer volhouden.

Belangrijk is dat het koppel van dezelfde kwaliteit is. Parcours: Vlak, heuvelachtig, maakt niet uit.


13

Uitvoering: 15 minuten warming up. Daarna rijdt je de koppeltijdrit. De aflossingen duren maximaal 30 seconden. Je hartslag zal op kop hoger zijn dan uit de wind, maar dient binnen Z4 te blijven.

Duur: 1:00 – 2:00 uur


14

Hoofdstuk 8 Anaerobe trainingen (17) Anaerobe trainingen zorgen voor de “fine-‐tuning” van je trainingsprogramma. Om ze uit te kunnen voeren dien je een goede aerobe basis te hebben. Deze trainingen zorgen voor een optimale fitheid, en brengen je op een hoger niveau. Ze zorgen ervoor dat je versnellingen bij kunt houden, sneller gaat klimmen en mee kunt gaan doen om de prijzen. De trainingen worden op maximale inspanning uitgevoerd. Daarom is het zo belangrijk dat je aerobe basis goed moet zijn. Je kunt deze trainingen 1 keer per week doen, en zorg voor een goed herstel daarna. Dus een dag later volgt een lichte hersteltraining. Anaerobe trainingen zorgen voor optimaal transport van zuurstof naar je spieren, en geven je de mogelijkheid om langere tijd met snelheden te rijden die voorbij je anaerobe drempel liggen. 01. Wisselintervallen van 2 minuten Doel: Door deze trainingen zal je leren voorbij je anaerobe drempel te rijden. Je zult

gedurende deze interval moe worden, en er zal zich melkzuur in je spieren vormen. De training leert je om in je anaerobe zone te komen, verbetert je herstelvermogen en verbetert je melkzuurtolerantie.

Parcours: Vlak Uitvoering: 15 minuten warming up in Z2, daarna tempoverhoging gedurende 2 minuten naar Z5.

Probeer aan het einde van de eerste minuut in Z5 te komen, en hou dat vervolgens nog 1 minuut vol, daarna weer 2 minuten rust in lichte versnelling. Probeer tijdens de rust terug te komen toe Z2-‐Z3. Doe dit zolang je in staat bent om in Z5 te komen. Lukt dat niet meer, dan stop je met de intervallen. Je zult merken dat als je fitter wordt, je meer van deze intervallen kunt doen. Daarna 10 minuten cooling down in Z1.

Duur: 1:00-‐1:30 uur 02. Wisselintervallen van 1minuut Doel: Door deze trainingen zal je leren voorbij je anaerobe drempel te rijden. Je zult


Parcours: Vlak Uitvoering: 15 minuten warming up in Z2, daarna tempoverhoging gedurende 1 minuut naar Z5.

Daarna 1 minuut rust in lichte versnelling Probeer in die minuut in Z2-‐Z3 te komen. Doe dit zolang je in staat bent om in Z5 te komen. Lukt dat niet meer, dan stop je met de intervallen. Je zult merken dat als je fitter wordt, je meer van deze intervallen kunt doen. Daarna 10 minuten cooling down in Z1.

Duur: 1:00-‐1:30 uur


15

03. Wisselintervallen van 30 seconden Doel: Door deze trainingen zal je leren voorbij je anaerobe drempel te rijden. Je zult


Parcours: Vlak Uitvoering: 15 minuten warming up in Z2, daarna tempoverhoging gedurende 30 seconden naar

Z5. Daarna 30 seconden in lichte versnelling. Doe dit zolang je in staat bent om in Z5 te komen. Lukt dat niet meer, dan stop je met de intervallen. Je zult merken dat als je fitter wordt, je meer van deze intervallen kunt doen. Daarna 10 minuten cooling down in Z1.

Duur: 1:00-‐1:30 uur 04. Wisselintervallen van 15 seconden Doel: Door deze trainingen zal je leren voorbij je anaerobe drempel te rijden. Je zult


Parcours: Vlak Uitvoering: 15 minuten warming up in Z2, daarna tempoverhoging gedurende 15 seconden naar

Z5. Daarna 15 seconden rust in lichte versnelling Doe dit zolang je in staat bent om in Z5 te komen. Lukt dat niet meer, dan stop je met de intervallen. Je zult merken dat als je fitter wordt, je meer van deze intervallen kunt doen. Daarna 10 minuten cooling down in Z1.

Duur: 1:00-‐1:30 uur 05. Duurrit met 1 minuut anaerobe intevallen Doel: Het doel is om gedurende een duurrit anaerobe intervallen in te voegen. Dit zorgt

ervoor dat je in staat bent om zware prestaties tijdens een langere rit op te brengen ondanks het feit dat je moe wordt. Bovendien helpen deze intervallen om de monotonie van lange duurritten te doorbreken.

Parcours Elk parcours is mogelijk Uitvoering 15 minuten warming up in Z1. Daarna een interval van 1 minuut in Z5. Daarna een

rustperiode van 14 minuten. Deze interval wordt gedurende de rit herhaald. Aan het eind een cooling down van 10 minuten in Z2

Duur: 1:00-‐3:00 uur 06. Duurrit met 3 minuten anaerobe intevallen Doel: Het doel is om gedurende een duurrit anaerobe intervallen in te voegen. Dit zorgt

ervoor dat je in staat bent om zware prestaties tijdens een langere rit op te brengen ondanks het feit dat je moe wordt. Bovendien helpen deze intervallen om de monotonie van lange duurritten te doorbreken.

Parcours Elk parcours is mogelijk Uitvoering 15 minuten warming up in Z1. Daarna een interval van 3 minuten in Z5. Daarna een

rustperiode van 17 minuten. Deze interval wordt gedurende de rit herhaald. Aan het eind een cooling down van 10 minuten in Z2

Duur: 1:00-‐3:00 uur


16

07. 30 seconden VO2Max intervallen Doel: Door deze oefening verbetert je eindtopsnelheid en je vermogen om maximaal te

rijden. Je lichaam pompt het bloed beter rond, en de opname van zuurstof verbetert. Dit zijn bijzonder zware trainingen.

Parcours: Vlak Uitvoering: Zorg voor een goede warming up, minstens 15 minuten. Je begint de interval zeer

explosief en op volle kracht. Gedurende 10 seconden staan op je fiets! Daarna zitten en maximaal doorgaan. Vervolgens 2 minuten rust in een lichte versnelling. In die rust probeer je de ademhaling en je hartslag naar beneden te krijgen. Herhaal dit vervolgens nog 9 keer. Als je heel fit bent, neem je daarna een 10 minuten rustperiode en herhaalt de hele set nogmaals. De intervallen moeten in Z5 gefietst worden. Haal je dat niet, dan stop je de interval.De training wordt afgesloten met een cooling down.

Duur: 1:00-‐1:30 uur 08. 1 minuut VO2Max intervallen Doel: Door deze oefening verbetert je eindtopsnelheid en je vermogen om maximaal te



explosief en op volle kracht. Gedurende 10 seconden staan op je fiets! Daarna zitten en maximaal doorgaan om de minuut vol te maken. Vervolgens 2 minuten rust in een lichte versnelling. In die rust probeer je de ademhaling en je hartslag naar beneden te krijgen. Herhaal dit vervolgens nog 6 keer. Als je heel fit bent, neem je daarna een 10 minuten rustperiode en herhaalt de hele set nogmaals. De intervallen moeten in Z5 gefietst worden. Haal je dat niet, dan stop je de interval. De training wordt afgesloten met een cooling down.

Duur: 1:00-‐1:30 uur 09. 2 minuten VO2Max intervallen Doel: Door deze oefening verbetert je eindtopsnelheid en je vermogen om maximaal te



explosief en op volle kracht. Daarna maximaal doorgaan om de 2 minuten vol te maken. Vervolgens 4 minuten rust in een lichte versnelling. In die rust probeer je de ademhaling en je hartslag naar beneden te krijgen. Herhaal dit vervolgens nog 4 keer. Als je heel fit bent, neem je daarna een 10 minuten rustperiode en herhaalt de hele set nogmaals. De intervallen moeten in Z5 gefietst worden. Haal je dat niet, dan stop je de interval. De training wordt afgesloten met een cooling down.

Duur: 1:00-‐1:30 uur


17

10. Oplopende Pyramide intervallen Doel: Deze training leert je om gedurende variërende tijden met hoge snelheid te rijden.

Ook de rusttijden variëren. Het is een all-‐round anaerobe training. lichaam pompt het bloed beter rond, en de opname van zuurstof verbetert.

Parcours: Vlak Uitvoering: Zorg voor een goede warming up, minstens 15 minuten. Je begint met een explosieve

Z5 interval van 30 seconden. Daarna heb je 30 seconden rust in lichte versnelling. Vervolgens een Z5 interval van 1:00, gevolgd door 1 minuut rust met een licht verzet. Telkens wordt de interval en de rustperiode met 30 seconden verlengd: 1:30;2:00;2:30;3:00. Daarna worden de intervallen en rustperiodes weer korter: 2:30;2:00;1:30;1:00;0:30. Als je bijzonder fit bent rust je 15 minuten en herhaalt dan deze interval. De intervallen moeten in Z5 gefietst worden. Haal je dat niet, dan stop je de interval.

Duur 1:00-‐1:30 uur 11. Oplopende intervallen Doel: Deze training leert je om gedurende variërende tijden met hoge snelheid te rijden.



Z5 interval van 30 seconden. Daarna heb je 30 seconden rust in lichte versnelling. Vervolgens een Z5 interval van 1:00, gevolgd door 1 minuut rust met een licht verzet. Telkens wordt de interval en de rustperiode met 30 seconden verlengd: 1:30;2:00;2:30;3:00;3:30;4:00;4:30;5:00. Als je bijzonder fit bent rust je 15 minuten en herhaalt dan deze interval. De intervallen moeten in Z5 gefietst worden. Haal je dat niet, dan stop je de interval.

Duur 1:00-‐1:30 uur 12. Aflopende intervallen Doel: Deze training leert je om gedurende variërende tijden met hoge snelheid te rijden.



Z5 interval van 5:00 minuten. Daarna heb je 5:00 minuten rust in lichte versnelling. Vervolgens een Z5 interval van 4:30, gevolgd door 4:30 minuut rust met een licht verzet. Telkens wordt de interval en de rustperiode met 30 seconden verkort: 4:00;3:30;3:00;2:30;2:00;1:30;1:00;0:30 Als je bijzonder fit bent rust je 15 minuten en herhaalt dan deze interval. De intervallen moeten in Z5 gefietst worden. Haal je dat niet, dan stop je de interval.

Duur 1:00-‐1:30 uur


18

13. Wisselende intervallen Doel: Deze training leert je om gedurende variërende tijden met hoge snelheid te rijden.


Parcours: Vlak Uitvoering: Zorg voor een goede warming up, minstens 15 minuten. Je bepaalt vooraf met een

dobbelsteen de volgorde van de intervallen. 1= 30 seconden, 2= 1 minuut en zo verder. De rustperioden zijn even lang als de intervallen. Je eerste worp is de interval, de tweede worp is de rustperiode. Ga door tot je 45 minuten vol hebt. Schrijf ze op een papiertje en plak dat op je stuur. Als je bijzonder fit bent rust je 15 minuten en herhaalt dan deze interval. De intervallen moeten in Z5 gefietst worden. Haal je dat niet, dan stop je de interval. Zorg voor een cooling down van 15 minuten

Duur 1:15 uur 14. Criterium intervallen Doel: Deze training leert je om gedurende variërende tijden met hoge snelheid te rijden.

Ook de rusttijden variëren. Het is een all-‐round anaerobe training. Je lichaam pompt het bloed beter rond, en de opname van zuurstof verbetert.

Parcours: Zoek een parcours met veel bochten. Vaak is een industrieterrein in de avond een geschikte plaats.

Uitvoering: Zorg voor een goede warming up, minstens 15 minuten. Rijdt het parcours in een tempo van Z3. Na elke bocht blijf je zitten en versnel je naar maximale snelheid en hou die gedurende 10 seconden vast. Totale lengte van de interval is 20 seconden. Houdt dit 15 minuten vol. Neem daarna 10 minuten rust in Z2. Vervolgens nogmaals 15 minuten. Daarna 15 minuten cooling down.

Duur 1:00 uur 15. Fartlek snelheidspel Doel: Fartlek is een zweedse trainingsmethode die het spelelement benadrukt. Meestal

wordt het gebruikt in de atletiek, maar bij wielrennen is het ook goed mogelijk dit uit te voeren. Er is geen “handleiding” bij de training, maar die wordt geleid door de mogelijkheden van het terrein, de snelheid en het plezier. Fartlek zorgt ervoor dat je aerobe en je anaerobe systeem bezig zijn.

Parcours: Elk parcours is geschikt. Het meest geschikt is een stad met veel hoeken, stopplaatsen, verkeerslichten.

Uitvoering: Zorg voor een goede warming up, minstens 15 minuten. Gebruik de mogelijkheden van een parcours: na een stop explosief starten, en 15 seconden vasthouden. Na een bocht idem. Sprintjes naar lantaarnpalen, borden. Intervallen tussen straten, hectometerpaaltjes, je kunt zelf veel verzinnen. Probeer elke keer naar de Z5 te komen en zelfs naar Z6!

Duur: 1:00-‐1:30 uur


19

16. Staande klim interval Doel: Dit is zowel een kracht als een anaerobe training. Zorg voor een hoge trapfrequentie

(85 en meer). Je lichaam pompt het bloed beter rond, en de opname van zuurstof verbetert.

Parcours: Korte steile heuvel (Loenermark) Uitvoering: Zorg voor een goede warming-‐up, minstens 15 minuten. Benader de klim en zorg dat

je minstens 85 RPM trapfrequentie hebt. Ga staan en accelereer gedurende de gehele klim waarbij je jezelf concentreert op een mooie gelijkmatige pedaalslag. Op de top gaan zitten en 3 minuten rustig uitfietsen. Daarna probeer de interval zo vaak mogelijk te herhalen. Tijdens de interval fiets je in Z5-‐Z6! Haal je dat niet meer, dan stop je de interval. De interval wordt maximaal 12 keer herhaald.

Duur: 1:00 uur 17. Zittende klim interval Doel: Dit is zowel een kracht als een anaerobe training. Zorg voor een hoge trapfrequentie

(85 en meer). Je lichaam pompt het bloed beter rond, en de opname van zuurstof verbetert.


je minstens 85 RPM trapfrequentie hebt. Blijf zitten en accelereer gedurende de gehele klim waarbij je jezelf concentreert op een mooie gelijkmatige pedaalslag. Op de top gaan zitten en 3 minuten rustig uitfietsen. Daarna probeer de interval zo vaak mogelijk te herhalen. Tijdens de interval fiets je in Z5-‐Z6! Haal je dat niet meer, dan stop je de interval. De interval wordt maximaal 12 keer herhaald.

Duur: 1:00 uur


20

Hoofdstuk 9 Sprint-‐ en Krachttrainingen (8) Sprint en krachttrainingen zijn de ideale trainingsvormen om je fitheid te verbeteren. Je kunt ze uitstekend doen als je een goede basis hebt door je duurtrainingen en je ook in staat bent je anaerobe intervallen goed uit te voeren. Het zijn extreme trainingen, waarbij je tot je maximale hartslag gaat. Tijdens het wedstrijdseizoen kun je per week een (1) van deze trainingen uitvoeren. In de voorbereiding doe je deze trainingen niet. 01. Sprints Doel: Verbeteren van je sprintsnelheid Parcours: Vlak, zonder obstakels. Zoek een verkeersvrij parcours, bijvoorbeeld zeer rustige

landweggetjes. Identificeer een punt waar je naartoesprint. Uitvoering: Zorg voor een goede warming up van zeker 15 minuten. Voer je snelheid op naar 37-‐

40 km/u. Zorg ervoor dat je onder in de beugels zit. Schakel naar je zwaarste of een na zwaarste versnelling, ga staan en explodeer naar maximale snelheid. Na 7-‐10 pedaalslagen ga je zitten en probeert te blijven versnellen gedurende de sprint. Deze sprint moet in totaal tussen de 20 en 30 seconden duren. Na de sprint schakel je terug en rust gedurende 5 minuten uit in Z2. Herhaal deze oefening 4-‐5 keer. Als je fitter wordt merk je dat je deze oefening vaker kunt doen, maximaal 8-‐10 keer.

Duur: 1:00 uur 02. Zittende versnellingen Doel: Het verbeteren van je beensterkte waardoor je sneller en beter kunt accelereren

vanuit een zittende positie. Parcours: Vlak Uitvoering: Zorg voor een goede warming up van zeker 15 minuten. Schakel naar een zware

versnelling en verminder je snelheid tot 7 km/u. Daarna ga je versnellen terwijl je blijft zitten. Je trapfrequentie zal in het begin langzaam zijn, maar je gaat versnellen tot een frequentie van boven de 100 rpm. Op het moment dat je merkt dat je niet meer kunt versnellen ben je klaar met de interval. Totale duur van de interval moet ongeveer 15-‐25 seconden zijn. Schakel terug en rust gedurende 5 minuten uit in Z2. Probeer in het begin 5 van deze intervallen te fietsen en als je fitter bent kun je dat aantal verhogen tot maximaal 10 keer.

Duur: 1:00 uur


21

03. CF Jumps Doel: CF staat voor Creatine Fosfaat, een energieverzorger in je lichaam die je in staat stelt

om grote hoeveelheden energie gedurende korte tijd te leveren. Duurt de inspanning langer dan 10 seconden, dan neemt je anaerobe systeem de energielevering over. Training van het CF systeem is nuttig om extreme verhogingen van snelheid op te vangen zoals in een sprint, een aanval heuvel op. Dit is een bijzonder zware training.

Parcours: Kan op elk terrein gedaan worden. Uitvoering: Zorg voor een goede warming up van zeker 15 minuten. Voer je snelheid op naar 37-‐

40 km/u. Zorg ervoor dat je onder in de beugels zit. Schakel naar je zwaarste of een na zwaarste versnelling, ga staan en explodeer naar maximale snelheid. Je blijft staan en probeert te blijven versnellen gedurende de sprint. Deze sprint moet in totaal tussen de 10 en 12 seconden duren. Na de sprint schakel je terug en rust gedurende 5 minuten uit in Z2. Herhaal deze oefening 4-‐5 keer. Als je fitter wordt merk je dat je deze oefening vaker kunt doen, maximaal 6-‐8 keer.

Duur: 1:00 uur 04. Staande klim sprint Doel: Deze oefening helpt je om kracht in je benen op te bouwen, maar is primair bedoelt

om je lichaam te leren om een grote hoeveelheid energie vrij te laten geven in zeer korte tijd. De sprints zijn zeer intens (Z6!)


jeongeveer 75 RPM trapfrequentie hebt. Ga staan en accelereer gedurende de gehele klim (max 400 meter) waarbij je jezelf concentreert op een mooie gelijkmatige pedaalslag. Op de top gaan zitten en 5 minuten rustig uitfietsen. Daarna probeer de interval zo vaak mogelijk te herhalen. Tijdens de interval fiets je in Z6! Haal je dat niet meer, dan stop je de interval. De interval wordt maximaal 12 keer herhaald.

Duur: 1:00 uur 05. Zittende klim met staande sprint Doel: Deze oefening traint je om aan het eind van een klim aan te vallen, daar waar de

meeste renners vaak aan het eind van de klim langzamer gaan. De sprint is zeer intens (Z6!)


je ongeveer 85 RPM trapfrequentie hebt. Blijf zitten gedurende ¾ van de klim. Ga dan staan, schakel naar een zwaardere versnelling en accelereer gedurende het laatste deel van de klim tot net over de top!. Dan gaan zitten en 5 minuten rustig uitfietsen. Daarna probeer de interval zo vaak mogelijk te herhalen. Tijdens de interval fiets je in Z6! Haal je dat niet meer, dan stop je de interval. De interval wordt maximaal 10 keer herhaald.

Duur: 1:30 uur


22

06. Criterium jumps Doel: Deze training leert je om telkens weer met kracht te accelereren Het is een all-‐round

anaerobe training. Je lichaam pompt het bloed beter rond, en de opname van zuurstof verbetert.

Parcours: Zoek een parcours met veel bochten. Vaak is een industrieterrein in de avond een geschikte plaats.

Uitvoering: Zorg voor een goede warming up, minstens 15 minuten. Rijdt het parcours in een tempo van Z3. Na elke bocht ga je staan en versnel je naar maximale snelheid en hou die gedurende 10 seconden vast. Daarna ga je zitten en fiets je rustig verder tot de volgende bocht. Houdt dit 15 minuten vol. Neem daarna 10 minuten rust in Z2. Vervolgens nogmaals 15 minuten. Daarna 15 minuten cooling down.

Duur 1:00 uur 07. Zittende klim met lage RPM Doel: Verbeteren van de beenkracht Parcours: Korte matig steile heuvel van 1 km lengte.(Assel) Uitvoering: Zorg voor een goede warming up, minstens 15 minuten. Gedurende deze training

blijf je zitten. Bij de start van de klim selecteer je een zware versnelling waarbij je ongeveer 60 RPM draait. Dit blijf je gedurende de hele klim draaien. Na de klim heb je 5 minuten actieve rust in een lichte versnelling. Herhaal deze oefening meerdere keren. Je kunt als je merkt dat je dit vaker kunt deze oefening maximaal 10 keer doen.

Duur: 1:00 uur 08. Staande klim met lage RPM Doel: Verbeteren van de beenkracht Parcours: Korte matig steile heuvel van 1 km lengte.(Assel) Uitvoering: Zorg voor een goede warming up, minstens 15 minuten. Gedurende de interval blijf

je staan. Bij de start van de klim selecteer je een zware versnelling waarbij je ongeveer 60 RPM draait. Dit blijf je gedurende de hele klim draaien. Na de klim heb je 5 minuten actieve rust in een lichte versnelling. Herhaal deze oefening meerdere keren. Je kunt als je merkt dat je dit vaker kunt deze oefening maximaal 10 keer doen.

Duur: 1:00 uur


23

Hoofdstuk 10 Soeplesse Trainingen (4) Hoe soepeler je pedaalslag is, hoe efficiënter je zult zijn met als resultaat sneller en langere ritten met minder moeite. Je rijdt daardoor ook rustiger, met als gevolg dat het makkelijker wordt om een “steady” snelheid vol te houden. Deze trainingen vergen niet veel kracht en energie en zouden gedurende het gehele jaar eens per week gehouden moeten worden. Het fietsen op de wielerbaan, waarbij je door het ontbreken van een vrijloop continu met je pedaalslag bezig bent is ook aan te bevelen. 01. Ronddraaien met één been. Doel: Verbeteren van de pedaalslag. Niet alleen de neerwaartse beweging wordt getraind,

maar ook het omhoogtillen van de pedaal. Parcours: Bij voorkeur op een indoortrainer. (Tacx) om het gevaar van ongelukken te

voorkomen. Maar op de fiets kan wel mits de renners de vrije voet ver van de fiets kunnen houden.

Uitvoering: Zorg voor een goede warming up, tenminste 15 minuten. Zorg ervoor dat je met ongeveer 80 RPM fietst. Haal 1 voet uit het pedaal en blijf met het andere fietsen waarbij je jezelf concentreert op het draaien van mooie gelijkmatige cirkels. Hou dit 2-‐3 minuten vol, en wissel dan van been. Deze training kan gemakkelijk in een duurtraining worden ingepast.

Duur: 0:25 uur. 02. trapfrequentie versnellingen Doel: Door deze oefening wordt je gedwongen je te concentreren op je omwentelingen. Je

leert bij verschillende wentelsnelheden toch soepel te blijven fietsen. Ook leer je continue druk op het pedaal gedurende de gehele wenteling te houden. Ook verhoogt het je maximale rpm, die je ook kunt identificeren.

Parcours: Deze oefening dient op de rollerbank gedaan te worden. Uitvoering: Begin met 10 minuten warming up. Selecteer een relatief klein verzet (39/15). Begin

de interval door vanaf 80 rpm te versnellen naar je maximum. Die bereik je op het moment dat je begint te stuiteren op je zadel. Op dat moment probeer je jezelf te focussen op het draaien van mooie soepele pedaalslagen waardoor je minder gaat stuiteren. Totale lengte van de interval is 30 seconden. Je doet er ongeveer 15 seconden over om je maximum te bereiken, en vervolgens hou je dat 15 seconden vast. Na de interval rijdt je 3 minuten rustig in Z2. Herhaal de oefening in totaal 10 keer.

Duur: 0:50 uur


24

03. hoge snelheid RPM Doel: Door deze oefening wordt je gedwongen je te concentreren op je omwentelingen. Je

leert bij verschillende wentelsnelheden toch soepel te blijven fietsen. Ook leer je continue druk op het pedaal gedurende de gehele wenteling te houden. Je leert het fietsen bij een hoge omwentelingssnelheid vol te houden. Het is meer een training van je neuro-‐musculaire systeem dan van je aerobe systeem omdat het ook gaat om coördinatie.


de interval door vanaf 80 rpm te versnellen naar je maximum. Die bereik je op het moment dat je begint te stuiteren op je zadel. Op dat moment probeer je jezelf te focussen op het draaien van mooie soepele pedaalslagen waardoor je minder gaat stuiteren. Totale lengte van de interval is 1 minuut. Je doet er ongeveer 15 seconden over om je maximum te bereiken, en vervolgens hou je dat 45 seconden vast. Na de interval rijdt je 3 minuten rustig in Z2. Herhaal de oefening in totaal 6 keer.

Duur: 0:35 uur 04. Tempotraining met hoge RPM Doel: Door deze oefening wordt je gedwongen je te concentreren op je omwentelingen. Je

leert bij verschillende wentelsnelheden toch soepel te blijven fietsen. Ook leer je continue druk op het pedaal gedurende de gehele wenteling te houden. Je leert het fietsen bij een hoge omwentelingssnelheid vol te houden. Het is meer een training van je neuro-‐musculaire systeem dan van je aerobe systeem omdat het ook gaat om coördinatie.


de interval door vanaf 90 RPM te versnellen naar 105 RPM. Probeer je jezelf te focussen op het draaien van mooie soepele pedaalslagen waardoor je minder gaat stuiteren. Totale lengte van de interval is 5 minuten. Daarna actieve rust gedurende 3 minuten met licht verzet in Z2. Als je de 100 RPM niet meer kunt vasthouden beëindig je de training. Herhaal dit tot je de trainingsduur bereikt hebt. Als je in staat bent deze 45 minuten vol te maken ga je de lengte van de intervallen verlengen met 1 minuut.

Duur: 0:45 uur


25

Hoofdstuk 11 Test training (1) Testtrainingen zijn bedoelt om bij te houden hoever je zelf ontwikkeld, en of er nog steeds progressie zit in je trainingsresultaten. Deze trainingen kun je met relatief eenvoudige hulpmiddelen uitvoeren. Als je de gegevens bijhoudt in een logboek, dan kun je de resultaten over langere periode vergelijken en zien wat je vorderingen zijn. Zorg voor een test dat je minstens 2 dagen niet intensief of lang hebt getraind. 01.Test met wattage/tijd meting Doel: Het bijhouden of er progressie is in de trainingsresultaten. Parcours: Indoortrainer (Tacx) met wattagemeting en hartslagmeting Uitvoering: Zorg dat je goed warm bent, ten minste 15 minuten gefietst hebt, en in die 15

minuten een paar keer tot aan de grens bent gegaan. Vervolgens wordt de wattagemeter ingesteld op 150 Watt. Deze wordt 2 minuten vastgehouden en daarna wordt deze met 20 watt verhoogd. 10 seconden voor einde van de interval wordt de hartslag genoteerd. Deze verhoging wordt elke 2 minuten doorgevoerd totdat je het niet meer volhoud. De tijd en wattage van de laatste interval wordt ook genoteerd. Zorg daarna voor een cooling down van 10 minuten.

Duur: minder dan 1:00 uur Bijbehorende tabel:

Tijd Wattage Hartfrequentie 15:00 warming up 100 120 02:00 150 128 04:00 170 135 06:00 190 ….. 08:00 210 ….. 10:00 230 ….. 12:00 250 ….. 14:00 270 ….. ……. ….. ….. ….. …..

Trainingshandboek artv de_adelaar

Sports

Transcript of Trainingshandboek artv de_adelaar