Sport en Voeding - Online Cursussen en... · 2018-05-25 · Wat is het verschil tussen een...

Erkend Fit!vak opleidingscentrum | www.start2move.nl

Sport en VoedingLesdag 3

start2move.nl Sport en Voeding

Kennistoets (1)

Noem de functie(s) van alle 3 macronutriënten

Welke soort koolhydraten worden het snelst opgenomen in het bloed?

Welk type vet is “slecht vet”?

Wat zijn “Essentiële aminozuren”?


Kennistoets (2)

In welke vorm wordt glucose opgeslagen?

Wat is “glycolyse?”

Noem 3 (magere) eiwitrijke bronnen

Waarom is het onverstandig om vet te eten, nadat je ietszoets hebt gehad en vice versa?


Kennistoets (3)

Wat is de universele energiedrager in het lichaam?

Wat is een andere naam voor een energieleverend proces in het lichaam?

Wat is een andere naam voor een energienemend proces in het lichaam?

Wat is de wetenschappelijke naam van melkzuur?


Kennistoets (4)

Wanneer komt deze vrij?

Welke vitamines zijn in vet oplosbaar en kunnen alleen uit vet opgenomen worden?

Wanneer moet je een hypertoon sportdrank gebruiken?

Wat is het verschil tussen een hypertoon en een isotoon sportdrank?


Totaal verbruik

Basaal

Thermogenese

Onwillekerig

Activiteit

Groei


Stress 10% extra van rustmetabolisme

Zware inspanning 30% extra

(Top)sport 40% extra

Gebruik van energie


Physical Activity Level.

Gemiddelde waarde van alle energiekostendeactiviteiten over een periode van 24 uur.

PAL-waarde (1)


PAL-waarde (2)


1.2 is minimaal.

1.5 is gemiddelde activiteit.

Mensen die willen afvallen moeten hun PAL-waarde met 0.2 - 0.4 verhogen.

PAL-waarde > 2.5 = voeding checken!

PAL-waarde (3)


Praktijkopdracht (1)


VOEDING: VOOR, TIJDENS, NA INSPANNING


Levering van energie

Macronutriënten

Koolhydraat = benzine hoe meer in de tank, hoe langer het uithoudingsvermogen. Echter hoe harder je rijdt, des te sneller de tank leeg raakt continue volle tank hebben (glycogeen).

Vetten = diesel hele trage verbranding, maar wel veel energie.

Eiwitten = steenkool wel verbranding, maar geeft ook gifstoffen vrij.


Verhoudingen

Elke tak van sport heeft zijn eigen verhoudingen aan macronutriënten.

Gericht op voldoende brandstof en bouwstof om minimaal “netto” te spelen.

Verhoudingen worden veelal weergegeven in En-% (Energieprocent).

koolhydraten-eiwitten-vetten.

Bijvoorbeeld: 55-30-15.


Verhoudingen per sport

(Koolhydraten – eiwitten - vetten)

60-15-25 “Normaal” voedingspatroon

65-20-15 Duursport (extensief) < 60 min

70-20-10 Duursport (intensief)> 60 min

50-30-20 Krachtsport (hypertrofie)

55-25-20 Krachtsport (explosief)

50-25-25 Afvallers


Arjan Slagter, 23 jaar, 70 kg. 1.80 m

Woont op zichzelf en werkt fulltime als accountant

Speelt een uurtje poker bij vrienden, doet elke dag 1 uur aan huishouding en doet 1 uur per dag aan intensief wielrennen

Bereken zijn BMR, zijn PAL-waarde, verhoudingen macronutriënten en zijn behoefte



Uitrekenen basaal metabolisme: H&B methode

Harris & Benedict

Mannen: BMR = 88,362 + (13.397 x gewicht in kg.) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x leeftijd )

Vrouwen: BMR = 447,593 + (9.247 x gewicht in kg.) + (3,098 x lengte in cm) - (4.33 x leeftijd )


Levering van energie door macronutriënt

Koolhydraten4 kcal per gram (17 kJ)

Vet9 kcal per gram (38 kJ)

Eiwit4 kcal per gram (17 kJ)

Alcohol7 kcal per gram (29 kJ)


KOOLHYDRATEN IN SPORT


Kies voor complexe koolhydraten.

Simpele koolhydraten kunnen een “reboundhypoglykemie” opleveren.

Extra porties brood, fruit, aardappelen, pasta, rijst, mueslirepen, sportrepen et cetera.

Koolhydraatbronnen


Reboundhypoglykemie


Concentratiestoornissen, trillen, “papbenen”, hoofdpijn, duizeligheid, et cetera.

Kies voor complexe koolhydraten voor het sporten en niet voor simpele suikers (banaan, krentenbol, ontbijtkoek, sportreep, mueslireep).

Gebruik simpele koolhydraten alleen kort voor het sporten, tijdens het sporten of na het sporten.

Gevolgen


2 uur voor de inspanning laatste “grote maaltijd”.

Licht verteerbaar vetarm en koolhydraatrijk.

Bij spanning of stress vloeibare maaltijd (brinta, havermoutpap, ontbijtdrank).

Halfuur voor de inspanning iets kleins en licht verteerbaar (stuk fruit, krentenbol, sultana of evergreenkoekje, mueslireep).

Laatste paar uur voor de inspanning


Bij inspanning > 60-90 min aanvulling van KH voor de glycogeenvoorraad.

Optimale KH opname = 60 g. KH per uur.

> 60g. Geeft klachten kramp, misselijkheid, opgeblazen gevoel.

Voorkeur gaat uit naar vloeibare voeding sportdrank, sportgel.

Tijdens de inspanning


Neem simpele koolhydraten binnen een half uur na de inspanning hoge insulineresponse snelle herstel van glucosegehalte.

Wacht 1 uur na het nemen van de simpele suikers, voordat je een grote maaltijd gaat nuttigen.

Na de inspanning


Koolhydraatstapeling-methode (1)

Uitputtingsfase.

Eerste 2-3 dagen zeer intensief sporten, minimale koolhydraatinname lichaamkrijgt een “hunkering”voor koolhydraten.

Laatste dagen koolhydraatrijk eten, minimaal sporten als gevolg van de “hunkering” slaat het lichaam meer glycogeen op dan normaal.


Verhoging glycogeenvoorraad (1)

Koolhydraatinname

Trainingsbelasting

week voorde wedstrijd

3 dagen voorde wedstrijd

Dag van de wedstrijd

verhoogdrisico

1. Klassiek methode:


Koolhydraatstapeling-methode (2)

Gericht op een grotere inname koolhydraten dan normaal glycogeenvoorraad in de spieren neemt toe.

Alleen voordeel voor sporters > 60-90 min. intensief (wielrenners, marathonlopers, triatleten).

Bij < 90 min. sport of kortdurende explosieve sport geen voordeel met koolhydraatstapeling.


Nadelen uitputtingsfase

Mentaal en fysiek erg zwak uiteindelijk ook minder presteren ondanks hogere glycogeenvooraad

Niet iedereen reageert op dezelfde manier tijdens de loading fase. Startniveau kan laag blijven.


Moderne methode

7 dagen voor de belangrijke dag koolhydraatinname geleidelijk verhogen i.p.v. 55-60 En-% naar 70 En-% uit KH (of 6-10 g. KH per kg. lichaamsgewicht).

Frequentie en/of intensiteit training verlagen.

Toename glycogeen = 140%.


Verhoging glycogeenvoorraad (2)

2. Tapering methode:

Koolhydraatinname

Trainingsomvang

10 tot 14 dagen

de wedstrijd

Dag van de

wedstrijd

Trainingsfrequentie

en - intensiteit

Pas goed op dat de totale energieopname niet boven het verbruik komt, hierdoor zou de

sporter zwaarder kunnen worden. Dus % koolhydraten omhoog en % vetten omlaag.


SamenvattendSamenvattend kan men dus tot de conclusie komen dat men bij duursporters zal moeten streven naar:

Een maximale voorraad koolhydraten in de spieren en de lever.

Een optimale aanvoer van koolhydraten.

Een efficiënte verhouding tussen koolhydraat- en vetverbranding.


EIWITTEN IN DE SPORT


Eiwitbronnen

Kies voor verschillende eiwitbronnen.

Voordelen:

- Groter kans op een hoge NEB.

- Goter inname aan essentiele aminozuren.

- Aminozuren kunnen onderling elkaar “versterken”.


Hoeveelheden (1)

Normaal = 0.8 g/kg. lichaamsgewicht.

Duursport = 1.0 – 1.2 g/kg. lichaamsgewicht afhankelijk van intensiteit en duur.

Krachtsport = 1.5 – 2.0 g/kg. lichaamsgewicht.

Afhankelijk van intensiteit en duur.


Hoeveelheden (2)

Situatie: Man 75 kg. per dag 60-65g. eiwitten (0,8 g/kg.)


Laatste paar uur voor de inspanning

2 uur voor de inspanning “langzaam werkende eiwitten”

trage opname, zoals: caseine (melkproducten).

Halfuur voor de inspanning “snel werkende eiwitten”

wheyshake.


Na de inspanning

Binnen 2 uur na de inspanningsbron van eiwitten (snelwerkende) in combinatie met simpele koolhydraten.

Niet meer dan 30 - 35g. eiwitten per 2 a 3 uur

Teveel eiwitten: opgeblazen gevoel, winderigheid, trillerige handen.

Krachtsporters (hypertrofie) vlak voor het slapen gaan langzame eiwitten voor herstel tijdens slaap.


VETTEN IN DE SPORT


Simpel!

2 uur voor de inspanning en 2 uur na de inspanning voorzichtig zijn met de vetinname.

Vetinname mag niet >10 g. zowel voor als na de inspanning.


VOCHT TIJDENS SPORT


Vochtinname

Zeer belangrijk.

Meerdere functies o.a. transport, lichaamstemperatuur, afvoer afvalstoffen.

Dagelijks minimaal 1,5 l. zonder extra activiteit.

> 2% vochtverlies is vochttekort dorstsignaal.

Bij > 2% vochtverlies is prestatieverlies een direct gevolg dorst is te laat!


Vochtinname voor de inspanning

2 uur voor de inspanning drinken.

Type drank (hypertoon, isotoon, hypotoon) afhankelijk van duur, intensiteit en type sport.

< 1 uur lichte intensiteit = hypotoon (water).

1 uur middelmatig intensiteit = isotoon.

>1 uur of langer zware intensiteit = hypertoon.


Vochtinname tijdens de inspanning

Bij elke vorm van inspanning > 1 u. vochtinname noodzakelijk.

Vochtverlies afhankelijk van: temperatuur, zweetproductie, luchtvochtigheidsgraad, duur inspanning, intensiteit inspanning, sportkleding, geslacht.

Om de 15 a 20 min. 150 – 250 ml. Drinken.


SUPPLEMENTEN


Maaltijdvervangers (1)


Maaltijdvervangers (2)

Geslacht

Voorverpakt

Variëren van 420 tot 1200 kcal per stuk

Bevat minimaal 45g. (hoogwaardig eiwit), 50g. KH en 4g. Linolzuur

Bevat minimaal 110% max. 150% van de ADH vitamines en mineralen


Toepassing maaltijdvervangers

Vaak in combinatie met een dieet.

Accuraat om de inname bij te houden.

Gericht op verlagen van totale inname aan kcal.

Meeste diëten zijn gericht op een inname van < 1700 kcal per dag.


Gebruik maaltijdvervangers

Voordeel

Makkelijk alles is voorverpakt met de juiste hoeveelheden.

Nadeel

Duur.

Moet in combinatie met een diet.

Na terugval op gewone voeding

“ jojo-effect”.

Hongergevoel blijft aanwezig door de lage kcal inname.

Niet vol te houden op lange termijn.


Creatine (1)


Creatine (2)

Lichaamseigenstof (lever, nier pancreas)

Voeding (vlees)

Creatinefosfaat ATP

Korte energie (10 sec)


Creatine monohydraat

Pure vorm alleen als supplement verkrijgbaar

Verhoogt creatinevoorraad met max 20%

30% non-responders

Verhoogt korte intensieve inspanning

Houdt vocht vast spieren nemen extra water op continue “pump”


Toepassen creatine

Sport met korte en explosieve inspanningen (1-2 sec) en korte rustmomenten (30-60 sec.).

Oplaadfase 4-6 dagen 4 tot 6x normale dosering

Onderhoudsfase 1-2x normale dosering voor max 6 weken.

Gebruikt voor: krachtsport of explosieve sport (squash, tennis, judo, powerliften etc.).


Bijwerkingen

Geen directe schadelijke gevolgen.

Overdosering: Hoofdpijn, maagklachten, darmproblemen, diarree , misselijkheid etc.


Gebruik van creatine

Voordeel

Snelle vorming van ATP meerenergie in korte tijd.

Smakeloos en makkelijk in te nemen.

Te gebruiken voor verschillendesoorten sport.

Bevordert herstel van cellen krachttraining, blessures, ziekte.

Nadelen

Is een kuur beperkt te gebruiken.

Veelvoudig gebruik vermindertaanmaak van lichaamseigen-creatine.

Houdt vocht vast.

Overtraininen lichaam leveren van prestaties boven grenzen.


Cafeïne (1)


Cafeïne (2)

Ook bekend als theïne, matheïne/mateïne en guaranine.

Is alkloide groep stoffen voor o.a. nicotine en cocaïne.

Adrenerge effecten het stimuleert het sympathisch zenuwstelsel, de hartslag en de ademhaling.


Toepassing van cafeïne

Verhoogt mentale alertheid en geeft een “boost”.

Vermoeidheid blijft langer weg -> langer doorgaan met de inspanning.

Verhoogt de stofwisseling.

Verlaagt risico op hart en vaatziekte en gunstig voor diabetici bij een gebruik van 100mg. per dag (2 kop koffie).


Bijwerkingen

Diuretisch effect vaker urineren Kans op verhoogd vocht verlies.

Snelle hartslag kan problemen leveren bij duursport.

Opgejaagd en trillerig gevoel “crash” bij >250 mg.

Slapeloosheid.


Gebruik van cafeïne (1)

Voordeel

Beschikbaar in veel producten.

Mentale opkikker.

Verlaagt ziektes bij gebruik van de juiste dosering.

Ook tijdens rust een snellerestofwisseling.

Nadeel

Overdosering in de vorm van suppletie geeft een onprettig gevoel.

Lange halfwaarde tijd (4,5 – 5 uur).

Gewenning je hebt steeds meernodig kan verslavend werken.

Kan uitdrogend werken.


Gebruik van cafeïne (2)


Eiwitten / Aminozuren


Proteïnen en vetten

Verschillende vormen verkrijgbaar: poeder, repen, pakjes, et cetera.

Concentraat = 40 – 50% proteïnen.

Isolaat = 70% proteïnen.

Hydro-isolaat = 90% proteïnen.


Whey shakes

Wei is het bijproduct dat ontstaat bij de productie van kaas uit de melk van een koe, dit wordt ook wel het kaaswei eiwit genoemd.

Wei bestaat in de eerste fase uit melksuikers, eiwitten, mineralen en vitaminen. Daarna wordt het in poeder verwerkt door het water aan de substantie te onttrekken.

Vervolgens wordt het gehalte van whey proteïne verhoogt door het mengsel te concentreren.

Vaak wordt er in een goed whey eiwit product de melksuikers (lactose) verwijderd, omdat dit niet bevorderlijk is voor het menselijk lichaam of de spiergroei ervan.


Toepassing van eiwitten

Kan de gehele dag opgenomen worden.

Max. 30-35g. per 2 a 3 uur.

Direct na de training innemen.

Bouw, onderhoud en herstel van cellen in het lichaam.

Bescherming van spiermassa.

Eiwitten worden pas gebruikt voor nieuwe spiermassa als er genoeg energie is voor onderhoud en beweging van het lichaam.


Bijwerkingen

Normale voeding weinig kans op overdosis.

Opgeblazen gevoel, winderigheid, trillerige handen.


Gebruik van eiwitten

Voordeel

Hoge inname aan essentieleaminozuren.

Hoge concentratie eiwittenminder nodigminder innameaan “slechte” componenten.

Snel en makkelijk te consumeren.

Natuurlijk product.

Verbetert zowel prestatie als herstel.

Nadeel

Duur.

Makkelijke vervanging.

Te hoge inname.


Carnitine (1)


Carnitine (2)

Carnitine is een aminozuur (L-carnitine).

Carnitine dient echter niet als bouwstof voor lichaamsweefsel, zoals andere aminozuren, maar speelt een rol in de vetstofwisseling.

Carnitine transporteert vetzuren naar de mitochondriën waar deze als energie verbruikt worden.

Helpt ook om krampen en spierslapte te voorkomen.


Toepassing van carnitine

Het zit voornamelijk in rood vlees.

Het lichaam maakt het zelf aan.

Energieleverancier voor de spieren.

Beschermt hersencellen als er te weinig zuurstof aanwezig is.

Neemt af bij ouder worden.

Speelt een rol in de hersenen bij de levering van energie.


Bijwerkingen

Relatief veilige stof.

Lichte diarree (vettig) bij overdosering door supplementen.


Gebruik van carnitine

Voordeel

Weinig bijwerkingen veilige stof.

Aanwezig in normale voeding.

Nadeel

Duur veel nodig om echt voordeeluit te halen.

Nog niet veel bekend.


Natriumcitraat / Bicarbonaat (1)


Natriumcitraat / Bicarbonaat (2)

Natriumbicarbonaat en natriumcitraat vergroten de capaciteit van het lichaam om zuur, dat spiervermoeidheid veroorzaakt, te neutraliseren lactaatvorming.


Toepassing van natriumcitraat/bicarbonaat

Neutraliseert de vorming van lactaat (melkzuur)

inspanning is langer vol te houden.

(intensieve) Duursporters.


Bijwerkingen

Opgeblazen gevoel, diarree, braken.

Ook bij lage doseringen.


Gebruik van Natriumcitraat / Bicarbonaat (1)

Voordeel

Makkelijk en snel in te nemen voor een wedstrijd.

Goedkoop.

Wordt snel uitgescheiden met de urine.

Nadeel

Bij lage doseringen kunnen al bijwerkingen ontstaan.

Bij een te hoge inname kan de zuurtegraad van je lichaam lager worden stofwisseling loopt dan trager.


Fatburners/ Stackers (1)


Fatburners / Stackers (2)

Verbranden van vet.

Zelfde effect als zeer hoge cafeïne inname.

Wordt ook wel eens gebruikt als “partydrug”.

Ook in ruststand hogere verbranding thermogenese.


Toepassing van Fatburners / Stackers

Prikkelen van de schildklier voor afgifte van hormonen versneld hartslag en ademhaling.

Verhoging van de thermogenese hogere verbruik van kcal.

Maken vetzuren vrij uit lichaamsvet voor verbranding.


Bijwerkingen

Ernstige bijwerkingen vooral bij cafeïne overgevoeligheid.

Erg opgejaagd gevoel paranoïde.

Sterk verhoogde hartslag en bloeddruk gevaar voor flauwvallen.

Verslavende werking bij stoppen hoofdpijn, misselijkheid, verlaagde alertheid, loom, depressief.

Slapeloosheid.


Ephedra/Ephedrine

Verhoogd de stoffwisseling sterk.

Hartritmestoornissen en veel “crashes”.

Enkele jaren geleden verboden in stackers.

Alleen in gebruik als geneesmiddel.

Nog steeds populair in de marketing.


Fatburners/ Stackers (3)

Voordeel:

Ze werken goed in combinatie met een goed uitgewerkt dieet en traningschema.

Hebben ook effect als je niet sport.

Geven een enorme “boost”

Duurt vrij lang voordat ze uitgewerktzijn.

Nadeel:

Kunnen gevaarlijk zijn omdat ze veel invloed uitoefenen op het lichaam.

Veel bijwerkingen.

Is een kuur dus je kan niet onbeperkt gebruiken.

Na het stoppen fysieke en mentale “afkick” verschijnselen.

Duurt vrij lang voordat ze uitgewerkt zijn.


3 dagen eetdagboek bijhouden waarvan 1 in het weekend

Opschrijven wat je eet, wanneer en hoeveel

http://www.cochrane.org/ of “cochrane” in google

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ of “pubmed” in google

http://www.ergogenics.org/ of “ergogenics” in google

1 wetenschappelijk artikel opzoeken op het gebied van sport en voeding. Bestudeer en concludeer!

Huiswerkopdracht

http://www.cochrane.org/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

http://www.ergogenics.org/


VRAGEN?

Sport en Voeding - Online Cursussen en... · 2018-05-25 · Wat is het verschil tussen een...

Documents

Transcript of Sport en Voeding - Online Cursussen en... · 2018-05-25 · Wat is het verschil tussen een...