HetDashDieet.com Pagina 1 Dieet Plan Gratis...HetDashDieet.com Pagina 7 Dit is een heerlijke en...

HetDashDieet.com Pagina 1

http://hetdashdieet.com/vetvrij


Het DASH Dieet Plan

162 Heerlijke, Makkelijke & Gezonde Recepten

Copyright ©

.



We leven in een hectische maatschappij waar alles met de dag sneller gaat, sneller moet. De werkdruk verhoogt, het gezinsleven maakt grote veranderingen door, mede onder invloed van de nieuwe communicatie technologie en sociale media. Privacy wordt met de dag een grotere zeldzaamheid omdat we op ieder ogenblik van de dag ‘gestoord’ kunnen worden via onze Smartphone of tablet. Geen wonder dat meer en meer mensen last hebben van een hoge bloeddruk. En dan hebben we het nog niet eens over de effecten van onze huidige voeding op onze bloeddruk gehad. Medicatie om de bloeddruk onder controle te houden passeert meer en meer over de toonbank bij de apotheker. Slaappillen en andere kalmeringsmedicatie verkoopt als zoete broodjes… Het lijkt wel alsof pillen en medicatie DE oplossing zijn om hoge bloeddruk, slaapproblemen en stress toestanden op te lossen…Dit hoeft niet zo te zijn! Tenzij je een zeer hoge bloeddruk hebt, volstaat het aanpassen van je eet- en levensgewoonten. Een aangepaste levensstijl kan voldoende zijn om de nodige, tastbare verandering teweeg te brengen die jouw lichaam nodig heeft. Het DASH Dieet is in de Verenigde Staten reeds jaren één van de meest

populaire diëten voor een gezondere levensstijl om je bloeddruk te verlagen. Onderzoek heeft aangetoond dat dit dieet je bloeddruk daadwerkelijk helpt dalen. Het verminderen van zout in onze dagelijkse voeding is één van de optimale manieren om je bloeddruk te helpen verlagen, doch lijkt het aanpassen van je eetgewoonten eenvoudiger gezegd dan gedaan. Je bent immers gewoon op je gerechten steeds op dezelfde manier klaar te maken. Wanneer je naar de supermarkt gaat koop je meestal dezelfde zaken die je al jaren koopt zonder er verder bij stil te staan. Vandaar dat Het DASH Dieet Plan ter hulp schiet. Een handboek vol heerlijke, gezonde en makkelijk te bereiden recepten, samen met praktische tips voor een gezondere levensstijl en een lagere bloeddruk. De bloeddruk stijgt in Nederland en Vlaanderen en dus was het hoog tijd voor een Nederlands DASH Dieet Plan, gebaseerd op de basisprincipes van het DASH Dieet. Hopelijk zal Het DASH Dieet Plan jou helpen om gezondere eet- en levensgewoonten aan te leren zodat je een lagere bloeddruk krijgt en een gezondere algemene levensstijl. En dit alles door gewoon te blijven genieten van Heerlijke, Makkelijke & Gezonde Recepten, in combinatie met een gezonde levensstijl.


http://www.hetdashdieet.com/vetvrij



“Ieder pondje gaat door het mondje” Een gezonde voeding zorgt voor een gezond lichaam, zowel fysisch als mentaal. Dit is geen nieuws. Een te hoge bloeddruk, is naast maatschappelijke en sociale factoren, voornamelijk het gevolg van onze voeding. Het is een steeds meer voorkomende aandoening die reële risico’s inhoud voor je gezondheid. Met name het risico op hart- en vaatziekten vergroot aanzienlijk met hartinfarcten, herseninfarcten, hersenbloedingen,…als gevolg. Medicatie lijkt voor de meeste mensen de eenvoudigste oplossing. Al is dit helaas in vele gevallen een laatste hulpmiddel, (zeker wanneer je bloeddruk extreem hoog geworden is), kan het aanpassen en verbeteren van je eet- en levensgewoonten de nodige verbeteringen teweeg brengen. Wat zijn de basis criteria voor een gezonde bloeddruk?

Een gezond en gebalanceerd gewicht

Gezonde eet- en levensgewoonten

Beperking van zoutinname

Matig gebruik van alcohol

Voldoende beweging

Het concept van het DASH Dieet Plan is uitgedacht door Het Nationaal Gezondheidsinstituut in de Verenigde Staten. DASH is de afkorting van “Dietary Approaches to Stop Hypertension” Het Dash Dieet Plan heeft dus als doel om je bloeddruk te helpen verlagen. En dit is precies wat het ook effectief doet! Het Dash Dieet Plan is de laatste vijf jaar, keer op keer verkozen tot het beste dieet. En niet enkel in de Verenigde Staten. Ook in Europa en Azië krijgt het DASH Dieet Plan dagelijks meer en meer aanhangers en de algemene kritieken zijn steeds lovend. Verschillende onderzoeken aan tal van universiteiten hebben ondertussen aangetoond dat het Dash Dieet effectief werkt en je bloeddruk helpt verlagen. Wat vormt de basis van het DASH Dieet Plan? De bedoeling van het DASH Dieet Plan is dat jij je eet- en levensgewoonten gaat verbeteren door :

minder zout te gebruiken

minder verzadigde vetten en cholesterol

meer inname gezonde mineralen

meer inname van anti-oxidanten




meer inname van magere vetten en vezels

Het dieet is geschikt voor iedereen die een gezondere levensstijl wil en in het bijzonder is het een goed dieet voor mensen met diabetes en een hoog cholesterol gehalte. Het DASH Dieet Plan bevat recepten en praktische tips voor een gezondere levensstijl. Een opmerkelijke constatatie bij het DASH Dieet Plan is dat zij die het plan volgen en de criteria en levensgewoonten beginnen toe te passen, ook afslanken. Het DASH Dieet Plan is echter geen strikt dieet maar eerder een manier van leven, een manier om gezondere eet- en levensgewoonten aan te kweken. De principes zijn gezonde basisprincipes en kunnen dus met het hele gezin worden toegepast. Verder hoef jij je ook niet te houden aan een strikt dieet schema dat je na enkele weken niet meer kan volhouden. Volg de basisprincipes van Het DASH Dieet Plan en je zal merken dat je algemene gezondheid erop vooruit gaat. Het aanpassen van je eet- en levensgewoonten komt neer op eenvoudige dagdagelijkse keuzes. Wanneer jij je doel goed voor ogen hebt, zal het maken van deze keuzes eenvoudiger verlopen.

Wat is volgens DASH een gezond voedingsplan? Variatie in je voeding. Doordat je op een gevarieerde manier gaat eten krijgt je lichaam al de noodzakelijke verschillende voedingsstoffen binnen. (zie de TABEL verderop) Drastische aanpassingen zijn niet noodzakelijk. Het DASH Dieet Plan werkt het best wanneer je geleidelijk aan je eet- en levensgewoonten aanpast. Ben je een echte vleeseter? Tracht dagelijks wat minder vlees te eten en pas je porties geleidelijk aan. In plaats van het vlees voeg je een extra portie groenten toe waardoor je toch een voldaan gevoel zal hebben. Voor de samenstelling van je menu volg je gewoon de Tabel zodat je dagelijks niet meer dan de aanbevolen hoeveelheden zout, suiker en vet opneemt. Zo zorg je ervoor dat je een gebalanceerd en evenwichtig voedingsplan hebt waardoor je fit en gezond blijft. Hieronder vind je alvast enkele voorbeelden uit het DASH Dieet Plan.






Een heerlijke manier om spinazie te eten! Je zal versteld staan hoe heerlijk deze fruitsmoothie is. Experimenteer zelf met de verschillende hoeveelheden en soorten fruit om uw eigen favoriet te bereiden. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 15min › Klaar in:25min Banaan, druiven, yoghurt, appel en spinazie in blender of keukenmachine tot een gladde massa pureren. Regelmatig stoppen om stukjes van de rand te schrapen. In glazen schenken en serveren.

Ingrediënten

Porties: 2

1 banaan, gesneden

150 gr groene druiven

1 pak (200 gr)

vanilleyoghurt

1/2 appel, klokhuis

verwijderd en in stukjes

50 gr verse spinazie



Dit is een heerlijke en supergezonde Smoothie die je zo in elkaar draait. Bereidingswijze: Maak van de groente thee, witte thee, yerba mate thee en thee met een smaakje (naar keuze) een liter ijsthee. Gebruik hiervoor per theesoort twee tot drie theezakjes. Zoet de thee naar smaak met een klein beetje stevia. Vul een half glas ijsthee aan met kokosmelk, en schenk de rest van de kokosmelk over in een tupperware container of wat anders, zodat het uit het blik is. Zet het gekoeld weer weg. Mix je glas even goed met een dessertlepel, zodat de ijsthee en kokosmelk goed gemengd zijn, en voilà! Je gezonde, puur-natuur energiedrankje is klaar.

Ingrediënten

Groene thee

Witte thee

Yerba mate thee

Thee met een smaakje

Blikje kokosmelk

(biologisch)



Dit voedzame gerecht is gebaseerd op de klassieke Toscaanse broodsalade Panzanella en combineert sardines uit blik, die gezond zijn voor het hart, met kruidig Italiaans brood dat in vers tomatensap is geweekt. Knapperige stukjes venkel, tuinbonen, rucola en kappertjes vullen de smaak van de vis uitstekend aan. Bereidingswijze Voorbereiding: 25min › Bereiding: 6min › Klaar in: 31min Kook de tuinbonen 5-6 minuten in kokend water. Snijd ondertussen elke sardine overlangs door. Laat de tuinbonen uitlekken en spoel ze onder koud stromend water. Zet opzij. Doe de olie en het citroensap in een kom en meng al kloppend. Voeg de schijfjes ui en kappertjes toe. Haal de blaadjes van de venkel en snijd ze fijn. Snijd de venkelknol overlangs door en snijd de knol in dunne schijfjes. Voeg ze samen met de fijngesneden blaadjes toe aan de kom en roer, zodat alles goed is bedekt met de dressing. Snijd de tomaten in vieren. Haal de zaden eruit en doe die in een zeef boven een grote kom. Druk met de achterkant van een lepel op de zaden om het sap eruit te krijgen. U zou circa 150 ml moeten hebben.

Ingrediënten

Porties: 4

175 g tuinbonen

2 blikjes sardines in

olie, à circa 125 g,

uitgelekt

3 el olijfolie, extra

virgine

2 tl citroensap

1 milde Spaanse ui,

gehalveerd en in dunne

schijfjes gesneden

2 el kappertjes,

uitgelekt

1 venkelknol

3 grote of middelgrote,

rijpe vleestomaten,

circa 750 g in totaal

1 focaccia of ciabatta

met kruiden, circa 275

g, in stukken van 2,5

cm gescheurd

100 g rucola



Verwijder de zaden. Snijd de stukken

tomaat in dunne partjes.

Voeg het brood toe aan het sap en meng, zodat het brood het sap kan opnemen. Voeg het brood daarna toe aan de kom met de salade. Voeg de sardines, tuinbonen, tomaten en rucola toe. Meng, zodat alles is bedekt met de dressing, maar let erop dat u de sardines niet te veel in stukken breekt. Serveer meteen. Variaties en tips • Zalm uit blik is een uitstekend alternatief voor sardines. Laat uitlekken en snijd fijn. * • Koop een gewone focaccia of ciabatta en voeg 2 el fijngehakte verse kruiden, zoals basilicum en dille, toe aan de dressing. * • Vervang de tuinbonen door een blik flageolets, circa 200 g. U hoeft ze alleen uit te laten lekken en af te spoelen. Pluspunten

• Probeer minimaal tweemaal per week vette vis, zoals sardines, te eten, omdat die essentiële vetzuren bevat die het risico op een hartziekte kunnen verkleinen. De graten in sardines uit blik zijn zachter en eetbaar geworden, en vormen ook nog eens een goede bron van calcium. * • Uit documenten blijkt dat uien al ten minste sinds 3000 v.C. worden geteeld. In de loop van de geschiedenis werden ze gewaardeerd om hun geneeskrachtige eigenschappen en om hun smaak. In de Middeleeuwen werden uien aan de deur gehangen als vermeende bescherming tegen de pest. Uien zijn rijk aan een soort voedingsvezels, fructoligosachariden genoemd, die de groei van goede bacteriën in de darm zouden stimuleren en de groei van schadelijke bacteriën zouden tegengaan. Studies tonen aan dat ze ook bescherming kunnen bieden tegen hartziekten en kanker. Bevat per portie A, B1, B6, B12, C, E, foliumzuur, niacine, calcium, selenium * voedingsvezels, ijzer, kalium, zink * B2



Het vruchtvlees van de spaghetti pompoen bestaat uit lange dunne draden, vandaar de naam. Het is veel gezonder dan pasta en nog lekker ook! Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 45min › Klaar in:55min Verwarm de oven voor op 200°C. Bak de pijnboompitjes 2 minuten aan in een steelpannetje met een beetje olie tot ze goudbruin zijn. Halveer de spaghetti pompoen in de lengte. Giet een klein laagje water in een grote ovenschotel en leg de pompoenhelften met het vruchtvlees naar beneden in de schaal. Bak ong. 40-45

Ingrediënten

Porties: 4

1 spaghetti pompoen,

gehalveerd

1 teentje knoflook,

uitgeperst

snuifje peper naar smaak

2 eetlepels groene pesto

50 gr geraspte

Parmezaanse kaas

2 eetlepels verse

basilicum, fijngehakt

3 eetlepels pijnboompitjes

100 gr feta, verkruimeld



minuten in de voorverwarmde oven. Laat daarna 5 - 10 minuten afkoelen, want het vruchtvlees is erg heet.

Schraap daarna met een vork het draadvormige

vruchtvlees uit de pompoen. Doe dit in een slakom. Meng de knoflook, peper, pesto, kaas,

basilicum, en pijnboompitten door de spaghetti pompoen. Verdeel over 4 kommen en bestrooi met de verkruimelde feta en eventueel nog een beetje basilicum.



Deze kip wordt voor grillen, bakken of barbecueën gemarineerd in olijfolie, vermout en verse dragon. Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Bereiding: 25min › Klaar in: 30min De kipfilets royaal met peper bestrooien. Kip, vermout, 3 eetlepels olijfolie en dragon in een grote, hersluitbare plastic zak doen en minstens 6 uur of een nacht in de koelkast laten marineren. In een grote koekenpan op een matig hoog vuur 1 eetlepel olijfolie verhitten en daarin de filets aan beide zijden aanbraden. 125 ml marinade toevoegen, het vuur matig laag zetten en in een gesloten pan ong. 20 minuten laten sudderen tot de kip van binnen niet meer roze is. Verhit de grill tot matig heet. Plaats kipfilets op rooster en grill, onafgedekt, 20 min. Bedruip tijdens het grillen af en toe met marinade.

Ingrediënten

Porties: 4

4 kipfilets

1 eetlepel citroenpeper

225 ml droge vermout

3 eetlepels olijfolie

een handvol verse

dragon, fijngesneden

1 eetlepel olijfolie



Boordevol vitaminen en vezels; een gezond en smaakvol alternatief voor gewone friet. Ze zijn het lekkerst op kamertemperatuur. Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Bereiding: 40min › Klaar in:45min De oven voorverwarmen op 200°C Een bakplaat licht invetten of met bakpapier beleggen. In een grote schaal olijfolie en paprikapoeder mengen. Zoete aardappel toevoegen en omscheppend een olielaagje geven. Op de bakplaat leggen. 40 minuten in de voorverwarmde oven bakken.

Ingrediënten

Porties: 4

1 eetlepel olijfolie

1/2 theelepel

paprikapoeder

6-8 zoete aardappels,

in lengterichting in

kwarten gesneden



Dit is ons favoriete zalmrecept. Eenvoudig, voedzaam en heerlijk. Bovendien is de afwas zo gedaan! Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 20min › Klaar in:30min In een kommetje maïzena, boter en worcestersaus tot een glad geheel mengen. Honing, mosterd en peper erdoor roeren.

Ingrediënten

Porties: 2

1 1/2 theelepel

maïzena

1 klontje boter,

gesmolten

1 theelepel

worcestersaus

2 eetlepels honing

1 eetlepel Franse

mosterd

1 mespuntje witte

peper

2 (100 gr) zalmfilet

1/4 kopje

walnootstukjes

250 gr verse asperges,

schoongemaakt



Elke zalmfilet op een dubbel laag aluminiumfolie leggen. De honingdressing erover druppen en de walnoot erover strooien. De asperges rond de zalm leggen. Het folie rond de vis dichtvouwen en stevig dichtdraaien.

15-20 minuten op een matig hete barbecue roosteren tot de vis makkelijk met een vork uiteen valt. In de oven kan ook: 15-20 minuten op 230°C.



Met groentepurees kunt u op eenvoudige wijze de hoeveelheid groenten verhogen die u dagelijks binnenkrijgt. Uw hele gezin zal ze in grote hoeveelheden verorberen. Deze bataten-knolselderijpuree heeft een speciale smaak dankzij de appel en de kruiden. Bovendien krijgt u hieronder nog twee andere, overheerlijke suggesties. Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Bereiding: 20min › Klaar in:35min Snijd de bataten en de knolselderij in blokjes en doe ze in een grote pan. Voeg de helft van het citroensap toe, doe er zoveel kokend water bij dat de groenten onderstaan en breng weer aan de kook. Temper het vuur en laat 15-20 minuten zachtjes sudderen, of tot de groenten zacht zijn. Verhit ondertussen de olie in een steelpan. Voeg de knoflook, de gember en de komijn toe en stoof 30 seconden. Roer er de appel en de rest van het citroensap door en stoof 5 minuten of tot de appel zacht wordt. Rooster de gekneusde korianderzaden in een kleine, droge pan tot ze hun aroma loslaten en roer af en toe. Laat de groenten uitlekken en pureer ze. Roer het appelmengsel erdoor en bestrooi met de

Ingrediënten

Porties: 4

500 g bataten (zoete

aardappel)

400 g knolselderij

sap van 1 citroen

2 el olijfolie, extra

virgine

2 teentjes knoflook,

fijngesneden

1 el grof geraspte verse

gember

½-1 tl gemalen komijn

1 appel, geschild,

zonder klokhuis en

fijngesneden

1 el korianderzaden,

gekneusd



geroosterde korianderzaden. Serveer heet. Variaties en tips • Voor een romige wortelgroentepuree gebruikt u 3 worteltjes, 3 pastinaken en 1 kleine koolraap, circa 900 g in totaal. Snijd alles in kleine blokjes en doe ze in een grote pan. Giet er kokend water bij tot de groenten onderstaan en breng weer aan de kook. Temper het vuur en laat 20-25 minuten sudderen, of tot de groenten zacht zijn. Laat goed uitlekken. Voeg 5 el magere yoghurt toe en pureer de groenten met een stamper of in een keukenmachine. Roer er 4 lente-uitjes, fijngesneden, door en breng op smaak. Schep de puree op een bord en bestrooi met geroosterde amandelschilfers. * • Voor een spliterwtenpuree met chilipeper spoelt u 225 g spliterwten af in koud water. Laat uitlekken en doe ze in een steelpan.

Voeg eventueel 2 hele teentjes knoflook toe en giet er kokend water bij tot de erwten zijn ondergedompeld. Breng aan de kook, temper het vuur en laat circa 1 uur sudderen, of tot de erwten zacht zijn. Laat goed uitlekken. Pureer de erwten met 5 el halfvolle melk en 30 g boter, met een stamper of in een keukenmachine. Voeg 2 kleine verse chilipepers, zonder zaden en fijngesneden, 4 el fijngesneden verse koriander of peterselie, 8 takjes vers basilicum, zonder taaie steeltjes en gescheurd, toe en breng op smaak. Pluspunten • Bataten zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, een antioxidant dat ons lichaam beschermt tegen de aanval van vrije radicalen die het verouderingsproces versnellen en de kans op hartkwalen en kanker vergroten. Bataten leveren ook grote hoeveelheden vitamine C en kalium, en bevatten meer vitamine E dan de meeste andere groenten. Bevat per portie A, C, E * foliumzuur * B1, B6, kalium



Eenvoudig en gezond: dit gerecht is perfect voor een zomerse lunch of een informeel etentje in de tuin. Serveer er geroosterde sneetjes ciabatta bij. Bereidingswijze Voorbereiding: 8min › Bereiding: 45min › Klaar in:53min

De tonijnmoten naast elkaar in een

Ingrediënten

Porties: 4

4 dikke tonijnmoten, elk

ca. 150 g

1 teen knoflook, geperst

2 eetl. Olijfolie

4 eetl. droge witte wijn

50 g ciabatta-

broodkruimels (zie

kokstips)

40 g pijnboompitten

2 eetl. basilicum,

fijngesneden

2 eetl. peterselie,

fijngesneden

50 g zongedroogde

tomaatjes op olie (potje),

uitgelekt, in zeer kleine

stukjes

geraspte schil en sap van

1 citroen



glazen

schaal leggen en knoflook, olijfolie en wijn

erdoor scheppen.

Afgedekt ong. 30 minuten in de koelkast

laten staan.

Intussen het broodkruim van ciabatta

vermengen met pijnboompitten, basilicum,

peterselie, zongedroogde tomaat en

citroenschil vermengen.

Peper naar smaak toevoegen.

De vleestomaten aan de onderkant

kruislings inkerven. In elke inkerving 2

blaadjes basilicum drukken.

Een geribbelde, gietijzeren grillpan

verhitten en daar de tonijnmoten in

leggen.

Vleestomaat bestrijken met een beetje

marinade uit de schaal. In de pan leggen.

De tonijn ong. 3 minuten grillen en

tussentijds af en toe met marinade

insmeren. Voorzichtig keren en bestrijken

met kruimelmengsel (ook een beetje over

de tomaat).

Nogmaals 3 minuten grillen tot de tonijn

gaar is, maar van binnen nog roze.

Op 4 borden een bedje spinazieblad leggen

en daarop de stukken tonijn en tomaat.

Besprenkelen met citroensap en serveren.

Variatie

• In plaats van tonijn kunt u ook zwaardvis

gebruiken: zwaardvis is net zo stevig en

vlezig en hoewel hij minder vet bevat, is hij

toch rijk aan omega-3-vetzuren. Niet te

lang grillen, anders wordt hij droog.

Tip:

• U kunt de tonijn ook enkele uren of zelfs

een hele nacht laten marineren. Ook het

kruimelmengsel en de gevulde tomaten

kunt u voorbereiden. *

• Ciabattakruimels maakt u van sneetjes

ciabatta van een dag oud: doe dit in de

keukenmachine en hak het snel tot kruim.

*

• U kunt de tonijn en tomaten ook onder

een voorverwarmde, matig hete grill

leggen.



Sappige rosbief, knapperig geroosterde aardappelen en wortelgroenten en vederlichte Yorkshirepudding maken dit tot een perfect zondags gerecht. Deze gezonde versie zal iedereen bekoren, zelfs de grootste fijnproevers. Bereidingswijze Voorbereiding: 2uur15min › Bereiding: 2uur15min › Klaar in:4uur30min Verwarm de oven voor op 180 °C. Weeg de rosbief en bereken de bereidingstijd aan de hand van het gewicht Leg het vlees op een rooster in een braadslee. Breng op smaak met peper en smeer in met een deel van de mosterd als u die gebruikt. Braad het vlees in de oven volgens de berekende bereidingstijd en bedruip het af en toe met het braadvocht uit de braadslee. Maak ondertussen het deeg voor de pudding. Meng daarvoor de bloem en een snufje zout in een kom. Maak een kuiltje en voeg het ei toe. Voeg een beetje melk toe en klop de bloem dan voorzichtig door de melk. Voeg daarna langzaam de rest van de melk en 4 eetlepels water toe, tot een zacht en smeuïg deeg ontstaat. Zet het opzij. Bereid de groenten. Doe de aardappelen in een grote pan met kokend water en kook ze gedurende 5 minuten. Laat ze daarna goed uitlekken en doe ze vervolgens weer in de pan. Dek deze af en schud goed, zodat de

Ingrediënten

Porties: 8

1,5 kg rosbief, zonder vet

4 tl mosterd (desgewenst)

450 ml runderbouillon,

bij voorkeur zelfgemaakte

peper

Yorkshirepudding

50 g patentbloem

1 ei

100 ml halfvolle melk

2 tl zonnebloemolie

Geroosterde groenten

1,35 kg bloemige

aardappelen, geschild en

in gelijke stukken

gesneden

675 g jonge pastinaken,

overlangs doorgesneden

675 g jonge worteltjes,

overlangs doorgesneden

3 el zonnebloemolie

675 g broccoliroosjes



aardappelen niet zo glad meer zijn (daardoor worden ze krokanter). Doe de pastinaken en de worteltjes in een andere pan met kokend water en laat 3 minuten koken. Laat alles uitlekken. Een uur voor het einde van de braadtijd van het vlees, doet u 2 eetlepels van de olie in een braadslee met antiaanbaklaag en de andere eetlepel olie in een andere braadslee met antiaanbaklaag. Verhit ze op het vuur en voeg de aardappelen toe aan de schotel met 2 eetlepels olie en de pastinaken en de worteltjes aan de andere schotel. Schud zodat alle groenten bedekt zijn met de olie en zet ze in de oven. (Gebruikt u een gasoven, zet de aardappelen dan boven het vlees en de groenten eronder.) Draai de aardappelen en de groenten na 30 minuten om, zodat ze krokant en bruin zijn. Als het vlees gaar is, haalt u het uit de oven en verhoogt u de temperatuur tot 220 °C. Leg het vlees op een voorverwarmd bord, dek het af met folie en houd het warm. Verdeel de olie voor de Yorkshirepudding over 12 bakvormpjes met antiaanbaklaag en zet ze boven in de oven gedurende 2-3 minuten. (Zet de aardappelen lager.) Roer het deeg door, verdeel het over de vormpjes en zet ze 15 minuten in de oven of tot de Yorkshirepuddingen gerezen en goudbruin zijn.

Stoom ondertussen de broccoli gedurende 10 minuten of tot hij zacht is en maak de jus. Giet daarvoor het vet uit de braadschotel, maar laat het bezinksel achter. Zet de schotel dan boven op het vuur en voeg de bouillon toe. Breng aan de kook terwijl u goed roert en eventuele aangebakken resten van de bodem schraapt. Laat daarna sudderen tot het is ingekookt. Breng op smaak en voeg de rest van de mosterd toe (als u die gebruikt). Schep het vlees op een voorverwarmde schaal en schep de geroosterde aardappelen en wortelgroenten en de Yorkshirepudding eromheen. Serveer de broccoli in een aparte, voorverwarmde kom. Voeg eventuele vleessappen uit het bord toe aan de jus en meng nog even goed. Schep eventueel vet van de oppervlakte. Doe de jus over in een sauskom en serveer onmiddellijk. Pluspunten • Dit gerecht, dat is gebaseerd op een traditioneel recept uit Groot-Brittannië, is een goed voorbeeld van een gezonde, evenwichtige maaltijd. Middelmatige porties eiwitten (uit het vlees) worden gecombineerd met zetmeelrijke koolhydraten en verse groenten. Het bevat weinig vetten. Bevat per portie A, B1, B2, B6, B12, C, E, foliumzuur, niacine, kalium, zink * ijzer, selenium * calcium.



Dit yoghurtgerecht is gezond en lekker. Het is zeer geschikt als een eenvoudig ontbijt of tussendoortje, maar je kunt het ook prima als een licht zomers toetje serveren. Geniet optimaal van de zomer door vers seizoensfruit te gebruiken.

Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 55min › Klaar in:1uur5min Schep de helft van de aardbeien, bosbessen en banaan in een groot glas of plastic bakje. Schep de helft van de tarwevlokken en cruesli er over en schep hier weer de yoghurt over. Schep tenslotte het resterende fruit, tarwevlokken en cruesli over de yoghurt. Serveer direct of zet het in de koelkast alvorens te serveren.

Ingrediënten

Porties: 1

100 gr aardbeien, in

plakjes

100 gr bosbessen

1/2 banaan, in plakjes

1 el tarwekiemen

5 el cruesli

175 gr Griekse yoghurt



Ziezo, hiermee heb je een smakelijk voorproefje gehad van enkele heerlijke en gezonde recepten uit Het DASH Dieet Plan. Wens je het gehele DASH Dieet Plan te ontdekken zodat je weet volgens je eigen geslacht, leeftijd en activiteitsniveau wat de optimale calorie-inname is, KLIK HIER. Je ontvangt dan het volledige DASH Dieet Plan met de uitleg van de basisprincipes, het voedingsschema, je persoonlijke voedselplanner en de 162 heerlijke en gezonde recepten om je bloeddruk te verlagen en je evenwichtig en gezond te helpen afslanken. Dankzij Vetvrij.com kan je nog twee dagen genieten van 20 euro extra korting tijdens de lancering van Het DASH Dieet Plan. Gebruik kortingscode : ‘VETVRIJ’ op de betaalpagina om je 20 extra korting te ontvangen. Wij wensen je alvast gezonde en smakelijke groeten, HET DASH DIEET PLAN P.S. De kortingscode ‘VETVRIJ’ is nog 48 uur actief op onze website. Maak er dus nu handig gebruik van indien jij met Het DASH Dieet Plan wenst te starten. Klik Hier.






HetDashDieet.com Pagina 1 Dieet Plan Gratis...HetDashDieet.com Pagina 7 Dit is een heerlijke en...

Documents

Transcript of HetDashDieet.com Pagina 1 Dieet Plan Gratis...HetDashDieet.com Pagina 7 Dit is een heerlijke en...