INHOUD

8 INLEIDING

9 Byebyefastfood,hellofastgoodfood

10 Weesliefvoorjezelfénjebuik

12 DeSana-methode

15 Plansarenothing,planningiseverything

16 Driemanierenomhandigboodschappentedoen

17 Hoebewaarjenujeetenswarenhetbestenhoelang?

20 Must-havesinjevoorraadkast

22 Slimmekitchenhacks

24 Foodprepping

28 Aandeslagmetfoodprepping30 Delunch-estafetteophetwerk

32 Maarbovenal,geniet!

34 Voorbeeldschema

36 ONTBIJT

39 Mokkashakemetchocolade

40 Bosvruchtenmoussemetavocado

43 Powergranolametgepoftespelt,gemberenvanille

44 Hartigewafelsmetcheddarentomaat

47 Appelflappenmetwalnoten

48 Overnightoatsmetblauwebessen,notenenchocolade

51 Spelt-havermoutbroodmetpompoenpittenenveenbessen

51 Snelleconfituurvanblauwebessenenframbozen

52 TUSSENDOOR

55 Groenesmoothiemetappel,komkommerengember

56 Gember-appelshot

59 Cashewpannenkoekjes

60 Goldencrackers

63 Granenkoekjesmetchocolade

64 Bananenbroodmetpindakaas,hazelnotenenchocolade

66 Wortelcakemetsinaas

IN HOUD

RECEPTEN

68 MEENEEMLUNCH

71 Pokebowlmetsesam-citroendressing

72 Chia-omeletwrapmetversekruidenkaas

75 Groeneminestronemetfeta

76 Gelepaprikasoep

76 Spelttoastmetavocado-eispread

78 Couscousmetgranaatappel,broccoliniengeitenkaas

INHOUD

80 SOEP & HAPJES

83 Crunchycashewsmetsojasausensesam

84 Toscaansetomatensoepmetcannellinibonen

87 Herfstsoepjemetkastanjes

88 Tomkhakai

91 Wortelsoepmetlinzenenmandarijn

94 Tahin

94 Hummusvangroenekruiden

95 Hummusvanzongedroogdetomaatjes

96 Cevichevansint-jakobsvruchtenmetgranaatappel

99 Pittigegamba’suitdeoven

100 HOOFDGERECHTEN

103 Saladeprosciuttoradicchio,meloenenpecorino

105 Baveuseomeletmettomaatengrijzegarnalen

106 Pitametkipenlooksaus

108 Gekaramelliseerdevenkelmetgeitenkaasenblauwedruiven

111 Belgischesalademetrodekool,witloof,appelenBerloumi

112 GroeneaspergesmetgerooktezalmenFransedressing

114 Zalmburgermetguacamole

117 Saladescampimetcurryenmango

118 Peulvruchtensalademetmanchegoentuinkruiden

121 Gemarineerdezalmmetsinaasensugarsnaps

122 Saladeàlaniçoisemetansjovis

125 Witteaspergesmetgrijzegarnaleneneenromigwittewijnsausje

126 Groentecalzonemetkalfsgehakt

129 Zuidersekabeljauwuitdeovenmeterwtenpuree

131 Courgettimetburrata,prosciuttoeneensausvanzongedroogdetomaatjes

132 Thaisebeefsalade

135 Spiesjesvanzeeduivelenparmahammetrozemarijn, preistoempenmosterdsaus

136 Wokvanchinesekoolmetsobanoedelsenkalfsgehakt

139 Steakàlaprovençaleenknapperigeovenfrietjesmettijm

140 Smeusvanbloemkoolmetgrijzegarnalen

190 DESSERT

194 Amandelkoekjes

195 Speculaaskoekjes

197 Dutchbabymetsinaasappelenahornsiroop

198 Chocoladesoufflésmetroodfruit

202 Chocolategingerballs

203 Sneakysnickers

205 Triflevanaardbeienmoussemetvanillecrèmeenchocolade

143 Groentewokàlagrecque

144 Naanpizzametricottaencourgette

146 Witteaspergesmetzeekraalenlompviseitjes

148 Kipmetcitroenmetsalsaverde,prinsessenboontjesentomaat

151 Spruitjesuitdeovenmetappel,kalfsmedaillonenmosterdsaus

152 Blindevinkenmettomaatenmozzarella

155 Kalkoenlapjesmetgremolataenpappardellevancourgette

156 Hamburgermetrodekoolenappel

159 Pennemetpesto,broccolienkastanjechampignons

160 Hetebliksemmetzoeteaardappel

163 Gyrosvankalkoenmetzilvervliesrijstenerwtjes

164 Groentecouscousmetgemarineerdeinktvisringenenpompelmoes

167 Midden-oostersegehaktballetjesmetbloemkoolcouscous

168 Gegratineerdekabeljauwfiletmetspitskooleneensausjevanknolselder

171 Veggiehachisparmentier

172 Lengfiletmetstoempvanveldsla,pastinaakeneensausjevanmosterd

175 Oostersekippenballetjesmetprinsessenboontjesenpaksoi

176 Texmex-ovenschotelmetgebakkencitroenenavocado

179 Miniquichemetwitloofenham

180 Oostersepaprikaquichemetshiitakesenpaksoi

183 Ovenschotelmetspinazie,kalfsgehaktenpastinaak

184 Speltpastametbutternutcrème,pecorinoenjongespinazie

187 Lamsstoofpotjemetwintergroenten

188 Kiptikkamasalauitdeovenmetgeroosterdegroenten

1514

inleiding

‘PLANS ARE NOTHING, PLANNING IS EVERYTHING’

(DWIGHT D. EISENHOWER)

Deeerstestapomeenderwelkdoeltebereikenishetmakenvaneengoedeplanning.Endatisbijeengezondeeetstijlnetzo.Hetlijktmisschienopheteerstegezichtwattijdrovend,maarjezalsnelmerkendateenuitgewerkteplanningjenethandenvolwerkbespaartopdiemomentendatjeechtweinigtijdhebt.

Uiteindelijkishetinessentieergeenvoudig:• kiesjegerechten;• maakeenboodschappenlijst;• gadeboodschappenhalen;• kook.Maarhoebeginjeeraan?

PLAN VOLGENS JE LEVENSSTIJLHetmakkelijkstiseenweekplanning,maarhebjeeenergwispelturigeagendaofgeest,danplanjemisschiennietgraageenweekvooraf.Maakduseenplanninginfunctievanwaterbijjepast.Endatkandusevengoedomdetweedagen.

Maakeengezelligmomentjevandatplannen.Leghetvastinjeagenda.Zetjeervoorneer,drinkereenkopjetheebijenzeteenfijnmuziekjeop.Zowordthetmindereenmustenleerjeerzelfsnaaruittekijken.

KIES RECEPTEN DIE BIJ JE PASSENOfjenuenkelvoorjezelfkooktofvoorjehelegezin–inclusiefmoeilijkeeters–kiesreceptendiejeaanspreken,diejelekkervindt.Heeftjepartnereentotaalanderevoorkeurdanjijzelfenisjedochterfanvanwortelen,maarhaaltjezoonnetuitgerekenddaarz’nneusvoorop?Laatiedereendaneengerechtkiezenvooreenbepaaldedagindeweek.Hetbelangrijksteistrouwensdesamenstellingvanjebord,schepsteedsextragroentenop.Apartkokenhoudtniemandvol.

16

inleiding

17

DRIE MANIEREN OM HANDIG BOODSCHAPPEN TE DOEN

Dankzijdezedigitalenieuwighedenwordtboodschappendoennogmakkelijkerénsneller.

1. Bijdemeestesupermarktenkanjetegenwoordigjeboodschappenonlinebestellen.Maakjelijstje’savondsenpikdevolgendedagjeboodschappenop.Ofnogmakkelijker:laatgewoonleverenaanhuis.Meestalbewaartdewebsitejelijstjeinjeaccountengebeurthetinvullensteedssnellerensneller.

2. DeCookle-appverzameltdeingrediëntenlijstenvandereceptenuitmijnboeken.Zokanjesupersneljenodigeboodschappenzien,ookalsjenoggeenlijstjegemaakthebt.

EeninteressantprogrammavooropdecomputerisshoppingCTRL.Almijngerechtenzijnerinopgenomenendewinkellijstwordtberekendvolgenshetgewensteaantalpersonen.

3. Wiljejeboodschappenlijstdigitaalmaken,gebruikdandeMyshopi-app.Viadezeappkanjedeboodschappendiejenodighebtpercategorieaanklikkenzodatallesmeteennetjessamenstaat.Zogaathetwinkelennogvlotter.

Wiljehetjezelfnogmakkelijkermaken?DanisdeSana-boxvanfoodbag.bemis-schienwelietsvoorjou.JeboodschappenwordenaanhuisgeleverdmetreceptenvolgensdeSana-methode.

HOE BEWAAR JE NU JE ETENS-WAREN HET BEST EN HOELANG?

Nadatjejerecepteningeplandhebt,jeboodschappenlijstjegemaakthebtenjemandjegevuldhebt,wiljejeingrediëntennatuurlijkzolangmogelijkbewaren.Hoelangerzeversblijven,hoebeterenhoemakkelijkerhetisomeengezondemaaltijdtebereiden.

18

inleiding

19

18 °

C –

22 °

C

8 °C

– 1

5 °C

• To

maa

t•

Aub

ergi

ne•

Cour

gett

eVr

ucht

groe

nten

blij

ven

onge

veer

1 w

eek

goed

. Het

zijn

echt

er

kouk

leum

en. B

ewaa

r ze

daar

om n

iet i

n de

koe

lkas

t,

beha

lve

wan

neer

je ze

ges

nede

n he

bt.

• Tr

opis

che

vruc

hten

en

kele

dag

en

bana

an,a

nana

sen

man

go

• K

ruid

enpl

antje

s

uitd

esu

perm

arkt

:5à

7d

agen

;

ui

teen

tuin

cent

rum

:iet

slan

ger

Bana

nen,

tom

aten

, app

els,

pere

n en

kiw

i’s le

g je

bes

t nie

t bij

ande

re g

roen

ten

of fr

uit.

Hun

nat

uurli

jke

rijp

ings

horm

oon

wer

kt

aans

teke

lijk

voor

de

rest

.

• K

nols

elde

rhe

tloo

fver

wijd

erd

3w

eken

• W

inte

rwor

tele

n

4

tot6

wek

en•

Ui

ope

end

onke

re,d

roge

pla

ats

enke

lew

eken

en

nie

tbij

aard

appe

len

• K

noflo

ok

ope

end

onke

re,d

roge

pla

ats

enke

lew

eken

• D

oper

wte

n

onge

dopt

ine

enp

apie

ren

2à

3da

gen

open

zak

• Pr

inse

ssen

boon

tjes

in

een

pap

iere

nop

enz

ak

3à

4da

gen

• St

eenv

ruch

ten

tot1

wee

k

perz

iken

,nec

tari

nes,

ab

riko

zen…

• Ci

trus

vruc

hten

tot2

wek

en•

Pom

poen

enke

lem

aand

en

22 °

C

18 °

C

15 °

C

8 °C

GROE

NTE

N &

FRU

IT

GROE

NTE

N &

FRU

IT

VLEE

S &

VIS

VLEE

S &

VIS

WAT

MA

G O

P KA

MER

TEM

PERA

TUU

R?

WAT

LEG

JE

IN E

EN K

OEL

E BE

RGIN

G?

HO

ELA

NG

?

HO

ELA

NG

?H

OE?

• Ko

mko

mm

er•

Papr

ika

• G

ebla

nche

erde

gro

ente

n(a

fhan

kelij

kva

nde

soor

t):

6to

t12

maa

nden

- D

ompe

l ze

2 à

3 min

uten

ond

er in

kok

end

wat

er.

- G

iet a

f en

verf

ris m

etee

n m

et ij

skou

d w

ater

.-

Laat

uitl

ekke

n, d

ep d

roog

en

vrie

s in.

• Fr

uit:

10to

t12

maa

nden

4 °C

0 °C

-18

°C

GROE

NTE

N &

FRU

IT

GROE

NTE

N &

FRU

IT

VLEE

S &

VIS

VLEE

S &

VIS

WAT

HO

ORT

IN D

E KO

ELKA

ST E

N H

OE?

IN D

E D

IEPV

RIES

• A

sper

ges

ine

env

ocht

ige

doek

2

tot4

dag

en•

Bloe

mko

ol

met

de

blad

eren

ern

oga

an

1wee

k•

Broc

coli

inp

last

icfo

lie

5da

gen

• Sp

ruite

n

ine

eno

pen

papi

eren

zak

1w

eek

• Se

lder

in

een

voc

htig

edo

eko

f1w

eek

keuk

enro

l•

Prei

de

kaf

met

een

han

ddoe

ken

to

t3w

eken

be

voch

tigre

gelm

atig

tege

n

he

tuitd

roge

n•

Radi

jzen

lo

ofv

erw

ijder

den

ine

en

5da

gen

geslo

ten

plas

ticza

k•

Witl

oof

ine

eno

pen

papi

eren

zak

1w

eek

• G

roen

ebl

adgr

oent

en

1à

2d

agen

• W

orte

len

met

loof

2

dage

n

zo

nder

loof

ine

ena

fges

lote

n1w

eek

pl

astic

zak

• Ch

ampi

gnon

sin

de

verp

akki

ng

3da

gen

• Ve

nkel

in

pla

stic

folie

1w

eek

• Be

ssen

,aar

dbei

en

luch

tdoo

rlat

ende

ver

pak-

1à

2d

agen

en

fram

boze

nki

nge

ndr

oog!

• K

iwi’s

tot2

wek

en•

App

elen

en

pere

nin

een

afg

eslo

ten

plas

ticz

ak

2w

eken

• D

ruiv

en

onaf

gede

kto

pee

nbo

rd

1wee

k•

Tuin

krui

den

hak

zen

ogn

ietfi

jnen

wik

keli

n2

wek

en

ee

nvo

chtig

edoe

kof

keu

kenr

ol

HO

ELA

NG

?H

OE?

Bew

aart

ijden

vo

or g

roen

ten

en fr

uit z

ijn

afha

nkeli

jk p

er

soor

t en

hoe r

ijp

ze zi

jn w

anne

er je

ze

aan

koop

t. D

eze

bew

aar t

ijden

ge

ven

een

indi

-ca

tie, m

aar k

ijk,

ruik

en vo

el ze

lf na

tuur

lijk o

ok.

Plas

tic za

kjes

zi

jn n

iet g

oed

voor

het

mili

eu,

dus h

erge

brui

k ze

als

je k

an.

4 °C

-18

°C

Zov

erm

ogel

ijko

n-de

raan

,net

bov

end

egr

oent

elad

e

• Ve

rsv

lees

:2à

3d

agen

•

Geh

akt:

1à2

dag

en

• Ve

rse

vis:

2da

gen

TIP

Vraa

g aa

n je

visb

oer o

f sla

ger o

m je

aan

kope

n va

-cu

üm te

trek

ken.

Zo

kan

je

ze d

ubbe

l zo

lang

bew

aren

in

de

koel

kast

.

TIP

Van

plan

om

een

nie

uwe

koel

kast

te k

open

? O

ver -

wee

g da

n ee

ns e

en a

part

e la

de va

n 0

°C. D

aari

n bl

ijven

som

mig

e pr

oduc

ten

tot d

rie

keer

lang

er g

oed.

• V

is/v

lees

:gem

idde

ld6

maa

nden

,afh

.van

het

soor

t.•

Geh

akt:

2à

3m

aand

en.

• Ve

tte

vis:

3m

aand

en.

Vlee

s of v

is in

vrie

zen?

Ja, m

aar n

iet a

ls he

t al e

ens i

ngev

rore

n is

gew

eest

. Vrie

s ver

se vi

s alti

jd m

etee

n in

nad

at je

’m g

ekoc

ht

hebt

. Ver

s blij

ft na

tuur

lijk

wel

het

lekk

erst

en

sapp

igst

.

20

inleiding

21

MUST-HAVES IN JE VOORRAADKAST

Mijnvoorraadkastpuiltuitvandezaligeingrediëntendiejelangkanbewarenendieooknogeensgezondzijn.Ennee,jehoeftergeengekkewinkeltjesinachter-liggendestraatjesvoorafteschuimen.Demeestevindjegewoonindesupermarkt.

• havermout/havervlokken,gepoftevolkorenspelt,quinoa• volkorenspeltmeel• purechocolade(minstens70%cacao)• pompoenpitten,pijnboompitten,sesamzaadjes,chiazaadjes…• noten(amandelen,cashewnoten,hazelnoten…)• haverdrink• bakpoeder• medjouldadels• gedroogdecranberries• acaciahoningenahornsiroop• kikkererwten(alvoorgekookt,uitbokaalofblik)• tomatenblokjes,passataentomatenconcentraat• mosterd• balsamicoazijnenwittewijnazijn• tikkamasalacurrypasta Geopend? Bewaar ’m dan in de koelkast.• sojasaus• harissapasta

Geopend? Bewaar ’m dan in de koelkast.• tahin(sesampasta)

Kan je ook zelf maken (p. 94).• rodeui,sjalottenenknoflook

• Gedroogdespecerijen:- madrascurrypoeder- kaneel- nootmuskaat- garammasala- paprikapoeder

- cayennepeper- kurkuma- raselhanout- oregano

MIJN BASICS Dezeingrediëntenbehorenechttotm’nbasis.Daaromvindjezeooknietterugindeingrediëntenlijstenbijderecepten.

• extraviergeolijfolie:débasisolieinm’nkeuken!• zwartepeper• zeezoutenfleurdesel• arachideolieomtewokken

ONT TBIJ

OnTBiJT

3938

BEREIDING

}} Mengdehaverdrinkmetdehavermoutendedadelsenlaatze5minutenwellen.

}} Mixindeblendermetdekopkoffieendecacao.

}} Doeeenlaagjeyoghurtonderaanineenglas,gietdemokkashakeeropenwerkafmetwatstukjeschocolade.

INGREDIËNTEN

250 ml haverdrink

60 g havermout

3 medjouldadels, in stukjes

1 kop koffie, afgekoeld

1 el ongezoet cacaopoeder

200 g Griekse yoghurt

20 g pure chocolade (70% cacao), fijngehakt

MATERIAALblender

AANTALvoor 2 personen

TIJD in 10 minuten op tafel

MOKKASHAKEMET CHOCOLADE

• Maak de shake de avond vooraf en bewaar in de koelkast. ’s Ochtends enkel nog eens goed schudden en eventueel wat extra haverdrink toevoegen indien de consistentie te dik geworden is.

• Ook lekker voor onderweg! Voeg er eventueel wat ijsblokjes aan toe.

TIP

S

OnTBiJT

4140

BEREIDING

}} Klopheteiwitop.

}} Mixdebosvruchten,banaan,avocadoenhetlimoensapindeblender.Spatelheteiwiteronder.

}} Doeineenkommetjeenwerkafmetversfruit,noten,zaden,munt…eneventueeleenscheutjehoningofahorn-siroop.

INGREDIËNTEN

1 eiwit

125 g bosvruchten (diepvries)

1 rijpe banaan

1 avocado

sap van 1 limoen

vers seizoensfruit, verse munt, noten, zaden, kokosrasp…

scheutje acaciahoning of ahorn­siroop (optioneel)

MATERIAALgarde, blender

AANTAL voor 2 personen

TIJD in 10 minuten op tafel

BOSVRUCHTENMOUSSEMET AVOCADO

• De eidooier kan je verwerken in een omelet, of gebruiken bij het maken van de appelflappen, groentecalzone...

TIP

S

7574

MeeneeMlUnCH

BEREIDING

}} Stoofdesjalotjesenknoflookaaninolijfolie.Voegdegroentebouillontoeenbrengaandekook.Voegdeprinsessenboontjestoe,kruidmetzwartepepereneensnufjezout.

}} Brengaandekookenlaat5minutensudderen.

}} Voegdecourgetteendeerwtentoeenlaatnogeen3-talminutenpruttelen.Voegpasopheteindedekerveltoe.

}} Werkdesoepàlaminuteafmetfetaenlente-ui.

INGREDIËNTEN

2 sjalotjes, fijngehakt

1 teentje knoflook, geperst

2½ l groentebouillon

500 g prinsessenboontjes (vers of diepvries), steeltjes verwijderd en in stukken

1 courgette, in stukken

250 g erwtjes (diepvries)

1 bussel kervel, fijngehakt

30 g feta per portie

1 lente-ui, in fijne ringen

MATERIAALkookpot

AANTAL voor 1 pot

TIJD in 20 minuten op tafel

GROENE MINESTRONEMET FETA

• Lekker met een volkoren speltboterham.

TIP

89

sOep & HapJes

88

BEREIDING

}} Brengdekippenbouillonaandekooksamenmetdekokos-melk.

}} Voegdegember,hetcitroengras,dechilipeper,knoflook,paprika,champignonsenlente-uitoe.

}} Voegdevissausendekiptoeenlaat10minutensudderen.Voegna5minutendeChinesekooltoe.

}} Verwijderhetcitroengras.

}} Werkafmeteenscheutjelimoensapenversekoriander.

INGREDIËNTEN

600 ml kippenbouillon

400 ml kokosmelk

4 cm verse gember, geraspt

2 stengels citroengras, in twee gebroken

1 chilipeper, pitjes verwijderd en in stukjes

1 teentje knoflook, fijngehakt

1 zoete puntpaprika, in reepjes

200 g champignonmix, in stukjes

3 lente-uien, fijngesneden

3 el vissaus

300 g kipfilet, in reepjes

¼ Chinese kool, in reepjes

sap van ½ limoen

enkele blaadjes koriander

MATERIAALkookpot

AANTALvoor 1 pot

TIJDin 25 minuten op tafel

TOM KHA KAIMET KIP

• Voeg een 3-tal kaffirblaadjes toe. Je vindt deze frisse, aromatische limoenblaadjes in de super-markt bij de oosterse producten. Laat de blaadjes meekoken en verwijder ze na het koken.

TIP

S

189188

HOOFdgeReCHTen

BEREIDING

}} Verwarmdeovenvoorop180°C.

}} Mengdecurrypastamet1elolijfolieenstrijkdekippen-billenermeein.

}} Doedegroentenopeenbakplaat.Kruidmetmadrascurry,enkeletakjestijm,peperenzout.Zetdebakplaatindeonderstehelftvandevoorverwarmdeoven.

}} Legdekippenbillenopeenroosterenschuifhetroos-terindeovennetbovendebakplaatmetgroenten.Laat40minutenroosteren,draaizena20minutenommeteenknijptang.Draaidekippenbillendelaatste5minutenweeromenzetdegrillstandvandeovenaanvooreenextraknapperigkorstje.

}} Dejusvandekipzaloverdegroentendruppelen,watvooreenheerlijkesmaakzorgt.

INGREDIËNTEN

1 el tikka masala currypasta

2 kippenbillen

½ bloemkool, in roosjes

8 jonge wortelen, geschild (stukje loof eraan)

1 rode paprika, in stukken

1 rode ui, in partjes

½ el madras currypoeder

2 takjes verse tijm

MATERIAALbakplaat, ovenrooster, knijptang

AANTALvoor 2 personen

TIJD15 minuten +

45 minuten in de oven

KIP TIKKA MASALA UIT DE OVEN MET GEROOSTERDE GROENTEN

• Ook lekker met enkele gehalveerde krielaardappelen in de schil.

TIP