1

Je gewicht behouden na een dieet?In 10 weken vind jij de oplossing! Janneke Koeman & Amande Koeman

ontlijnen

waarom dit boek 5

week 1: aan de slag 7

week 2: hoe het vroeger was 13

week 3: wensen -> doelen 23

week 4: vind evenwicht 33

week 5: (geen) groei door verandering 45

week 6: vallen en opstaan 53

week 7: dik gelukkig 63

week 8: ik ben perfect 73

week 9: je bent er bijna 81

week 10: nu zelf volhouden 89

beweging 97

goede voeding 103

wat zeggen de specialisten 123

inhoudsopgave

5

Goed dat je de stap hebt gezet dit boek aan te schaffen. Je zult alleen of samen met je

diëtist, coach of maatje een periode van 10 weken een start maken met een nieuw eet- en

leefpatroon. Daarna kun je het zelf! Je weet zelf ook dat alleen lijnen niet helpt. Dit is een

snelle oplossing om je gewicht te verliezen. Op zich niets mis mee, maar je uiteindelijke doel is

natuurlijk stoppen met jojo-en en je gewicht behouden. Wij noemen dit ontlijnen!

Veel diëten en boeken zijn gebaseerd op een advies. Het geeft aan wat je wel en niet zou

moeten doen of wel of niet mag eten, daarna hoef je het alleen zelf nog toe te passen. Alleen

nog even toepassen… vaak lees je het vol goede voornemens en stop je vervolgens het boek

weg, net als je nieuwe goede voornemens. Om na een dieet écht op gewicht te blijven, zul

je nog even door moeten zetten. Met het verliezen van je gewicht ben je op de helft van het

proces om uiteindelijk je gewicht te behouden.

In dit boek ga je elke week aan de slag om je nieuwe leefstijl vorm te geven. Hoe dit eruit gaat

zien, vul je zelf in. Geen standaard advies, het gaat om jouw persoonlijke situatie. Aan de hand

van wekelijkse opdrachten krijg je inzicht in je eigen valkuilen en leer je veel over voeding

zodat je straks zelf kunt kiezen wat voor jou gezonde voeding is. Jouw input is belangrijk, ga

aan de slag met de wekelijkse opdrachten en je zult zien dat het nu écht helder wordt hoe je

je gewicht op pijl kunt houden. De juiste antwoorden heb je uiteindelijk zelf.

Zie deze cursus als een wedstrijd tegen je oude gewoonten. En jij gaat winnen! Alleen kun je niet

ongetraind de wedstrijd starten. Het vraagt training, kennis en inzicht om je oude gewoonten

te verslaan. Dat zal met vallen en opstaan gaan, maar vergeet niet dat je een doel voor ogen

hebt…de overwinning!

Heel veel succes met ontlijnen.

waarom dit boek

Groeten Janneke en Amande Koeman

• Hoezienjedageneruit?

• Zijnleukedingenenverplichtingeninevenwicht?

• Suikerdewittesloper

• Snelleenlangzamekoolhydraten

• Welkekoolhydrateneetjij?

Ontlijnen

Over voeding

vind het evenwicht4week

33

34 vind het evenwicht Ontlijnen

Om goed in balans te zijn, is het een kunst om een

goed evenwicht te vinden tussen de dingen die

moeten en dingen die je leuk vindt om te doen.

Wie ben je? En wat doe je met je leven? Heb je wel eens

de tijd genomen om hier rustig bij stil te staan? Wat doe je

naast je baan, gezin en andere verplichtingen aan je eigen

interessesenhobby’s?Hoeveeltijdkunjehiervoorvrijmaken?

Inzicht in jouw activiteitenDoe je wat je zelf wilt of wordt je geleefd en heb je steeds

minder in de gaten dat je weinig tijd voor jezelf over houdt.

Misschien ben je jarenlang in de baan blijven hangen die

je eigenlijk niet wilt. Of leggen anderen zo’n groot beslag

op jou, dat je niet meer aan jezelf toekomt. Het veel te

druk hebben, is vaak ook een valkuil voor het vervallen in

slechte gewoonten. Hoe graag je ook wilt, het maken van

een boodschappenlijstje schiet er altijd bij in. Ook voor het

bereiden van het eten heb je geen tijd. Teveel ‘moeten’

is voor sommigen ook een reden om te gaan eten. Als je

ontevreden bent met de invulling van je leven, kun je jezelf

op die manier snel en gemakkelijk belonen en troosten.

Hoe zien je dagen eruit?

vind het evenwicht

Bekijk jezelf kritisch

35

Mijn dagindelingMaak je dagindeling inzichtelijk door onderstaande cirkel in te vullen. De cirkel is onderverdeeld in 24 uur. Het zijn

er twee, vul er één in voor je dagindeling op weekdagen en de andere voor je weekend. Houd eens bij hoe een

‘gemiddelde’ dag bij jou is ingevuld. Vergeet de tijd van het slapen niet mee te nemen. Geef elk van je activiteiten

een kleur zodat er een cirkel met gekleurde taartpunten ontstaat. Iedere punt geeft ook een deel van jezelf weer.

Hoeveel tijd ben je moeder, collega, vriendin etc. De buitenste rand van de cirkel kleur je in met groen of rood.

Geeft deze activiteit je energie(groen) of kost deze activiteit energie (rood).

Zijn leuke dingen en verplichtingen in evenwicht?Ben je helemaal tevreden over hoe je cirkel nu verdeeld is of zou je dit graag anders willen zien?

Je kunt nooit zomaar je hele dagindeling in één keer omgooien als je niet tevreden bent. Maar sommige dingen

kunnen best op korte of lange termijn veranderen door er eens kritisch naar te kijken. Dit vergt discipline en

planning. Vergeet niet, dat zolang jouw cirkel niet is ingedeeld zoals je dat werkelijk wilt, er een ontevreden gevoel

blijft knagen. Hoeveel tijd en energie heb je al gegeven aan schuldig voelen, ontevreden en boos zijn omdat het je

niet lukt?

Welke activiteiten kosten mij de meeste energie:

_________________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

Hoe kan ik hier een andere invulling aan geven:

_________________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

Opdracht week 4 ontlijnen:

Zijn leuke dingen en verplichtingen in evenwicht?

Hoe zien jouw dagen eruit? Hoeveel tijd ben je kwijt aan je werk, je gezin, huisdieren en jezelf?

Welke activiteiten kosten energie en welke geven je energie?

36 vind het evenwicht Ontlijnen

24 1

2223

2021

1819

1617

1415

1213

1011

89

67

45

23

1

Mijn dagindeling - door de week:

37

24 1

2223

2021

1819

1617

1415

1213

1011

89

67

45

23

1

Mijn dagindeling - in het weekend:

vind het evenwicht Over voeding38

KoolhydratenIn Amerika zie je bijna niet anders meer, elk magazine heeft

wel een low-carb item. Beroemde sterren zweren bij een low-

carb dieet om af te slanken. Waar vet vroeger in een kwaad

daglicht werd gezet, worden nu vooral de koolhydraten

aangevallen. Waarom geen koolhydraten meer eten?

Uit nieuwe inzichten blijkt dat niet vet, maar koolhydraten

(suikers) de boosdoener is van de Westerse obesitas

epidemie. Weet je dat bijna overal suiker in zit? Niet alleen

in zoete producten, maar ook in brood of hartige kant-en-

klaarproducten.Probeerduszoveelmogelijkde(verborgen)

suikers te vermijden.

Omdewerkingvankoolhydrateninjelichaamuittekunnen

leggen,gaanweeerstevenkortinopwatkoolhydratennu

precies zijn.

Nietallekoolhydratenzijnongezond.Het isdusnietzo,dat

jehelemaalgeenkoolhydratenmeermageten.Wel ishet

goedomopdehoeveelheidkoolhydratentelettendiejetot

jeneemtenwelksoortkoolhydraten.

Snelle- en langzame koolhydraten

Snellekoolhydratenzijnslechtvoordelijnenwordendanook

kritisch bekeken in vele diëten.

Snelle koolhydraten vind je in:• Frisdrank

• Wit brood

• Witte rijst

• Geraffineerde producten zoals limonades, suiker, snoep,

snacks, maar ook mueslirepen

• Gebak, koekjes

• Vruchtensappen

• Suikerrijke ontbijtgranen zoals cornflakes

• Zoete,maarvetarmeyoghurtdranken

Suiker de witte sloper

39

Waarom geen snelle koolhydraten?• Ze zitten vaak in snacks en snoep die naast

veelkoolhydratenookveelvettenbevatten.

Caloriebommetjes dus.

• Het zijn ‘lege’ calorieën. Ze leveren het lichaam

weinig van de benodigde voedingstoffen zoals

vezels en vitaminen, maar je komt er wel van aan.

De echte dikmakers.

• Je eet hiervan snel te veel, het zorgt voor ‘overtollige

brandstof’ die in je lichaam zal worden opgeslagen

in vet.

• Ze veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel, wat

direct een energie-boost geeft, maar die is echter

binnen 10 tot 15 minuten alweer uitgewerkt. Het

resultaat is dat je je daarna futloos voelt en direct

weer een hongergevoel krijgt. De verleiding wordt

dan groot om nog een suikerrijk tussendoortje te

nemen.

Waarom verlang je zo naar snelle koolhydraten?Vaak weet je zelf ook wel dat gebak, koekjes en snacks

niet goed voor je zijn en dat je beter bruin dan witbrood

kunt eten. We eten steeds minder vers fruit en volle

onbewerkte granen, zoals roggebrood, havermout en

goede vetten. Je lichaam geeft wel aan dat je deze

goede voedingsstoffen nodig hebt, dus ga je op zoek

naar alternatieven. Frisdrank en snoep in plaats van

fruitsuikers, fastfood en chips vervangen de goede

vetten. Je lichaam schreeuwt hier soms om. Verlies

jezelf hier niet in. Weet wat je lichaam werkelijk nodig

heeften luisterhiernaar.Kiesdusbij trek in zoetigheid

voor een stuk fruit, zoals een appel.

Als je iedere dag gevarieerd eet, door de juiste keuzes

te maken, zal je merken dat je lichaam steeds minder

om zoetigheid gaat vragen. Je eetbuien zullen minder

voorkomen.

vind het evenwicht Over voeding40

Langzame koolhydratenLangzame koolhydraten zorgen voor voedingsstoffen en

vezels, die weer goed zijn voor een goede darmwerking.

In producten met langzame koolhydraten zitten

vaak ook veel minder calorieën dan in producten

met snelle koolhydraten, je kunt er dus grotere

porties van eten, zonder er direct aan te komen.

Voor het verteren van langzame koolhydraten moet je

lichaam harder werken, het zorgt ervoor dat je langer een

verzadigd gevoel zal hebben.

Langzame koolhydraten vind je in:• Volkoren producten

• Zilvervliesrijst

• Groenten en fruit

• Havermout

• Linzen, erwten, bonen

Waarom wel langzame koolhydraten:• Deze producten ‘vullen’ goed en hebben veel minder

effect op een schommelende bloedsuikerspiegel. Het

geeft dus langdurig energie. Denk aan een bakje magere

yoghurtmetmueslieneenpaarnoten.Eenheleklusvoor

het lichaam dit te verteren. Het vult een stuk beter dan

een drink ontbijt. Ook zul je daarna niet opnieuw een

hongerkick krijgen.

• Langzamekoolhydratenbevattenveelvezelsennuttige

voedingsstoffen.

Hoeveel koolhydraten mag je eten?Weer terug naar het eerder beschreven verhaal dat je

lichaameenmotorisdiebrandstofnodigheeft.Koolhydraten

leveren energie die nodig is voor alle lichaamsprocessen en

dienenookalsbrandstofvoordehersenen.Allekoolhydraten

verbannen is dus geen optie. Als je nu meer koolhydraten

eet dan je verbrand, krijg je een overschot aan brandstof.

Dit overschot wordt door je lichaam opgeslagen als vet, om

later als brandstof gebruikt te worden.

Vaak eten we ongemerkt veel te veel koolhydraten,

waardoorjeenergiebalansnietmeerklopt.Krentenkoeken,

ontbijtkoek en eierkoek zijn tussendoortjes met weinig vet,

maar veel suiker (koolhydraten). Ga je met de auto naar

je werk en zit je de hele dag op kantoor en vervolgens

sport je ook niet, dan moet je je afvragen of je lichaam wel

deze extra brandstof nodig heeft. Beter kun je kiezen voor

een tussendoortje met langzame koolhydraten, goede

vetten en veel eiwit. Bij voorkeur zo vers mogelijk en zo min

mogelijk bewerkt. Als je toch iets verpakt koopt, lees dan

zorgvuldig het etiket. Een voeding die rijk is aan langzame

koolhydraten,kanervoor zorgendat jeenergiebeterover

de dag wordt verdeeld en dat je minder snel een honger

gevoel krijgt. Op de lange termijn kan zo’n voedingspatroon

je lichaam zelfs helpen minder vermoeid te raken van de

steeds terugkerende ‘suikeraanvallen’.

Niet meer aankomenTotslothetallerbelangrijkste:lettenopsnellekoolhydratenis

een belangrijke sleutel om je gewicht in de toekomst stabiel

te houden. Bekijk voortaan goed de ingrediëntenlijst op de

verpakkingen van voorverpakte voeding. Je schrikt van de

hoeveelheid suiker als de hoeveelheid producten die met

suiker bereid zijn, zoals worst, sauzen en inderdaad, ook in

‘gezondheids’ voedsel als mueslirepen en sportdrankjes of

yoghurtdrankjes.

Je lichaam slaat de

koolhydratenveelsnellerop

in vet, dan dat je lichaam vet

als brandstof zal gebruiken en

vet gaat afbreken. Je komt

dan dus aan van te veel

koolhydraten.

Let op!

41

Eet zoveel mogelijk volgens de oervoeding. Niet teveel bewerkte producten kiezen dus, hier zitten vaak ‘verborgen’ suikers in. Dit is niet goed voor de lijn. Een hele simpele truc om te testen of je product wel of niet bewerkt is: Groeit het aan een boom of struik? Komt het uit de grond of de zee? Heeft het kunnen lopen of vliegen? Zo nee, dan komt het dus uit de fabriek. Alles wat niet direct uit de natuur komt, is in principe bewerkt en kan dus toegevoegde producten bevatten. Kijk dan dus goed op het etiket. Maak zoveel mogelijk je eten zelf klaar. Dan heb je precies in de hand hoeveel suiker en andere snelle koolhydraten er in je eten terecht komen.

Opdracht week 4 over voeding: Welke koolhydraten eet jij?

Letdezeweekeensophoeveelkoolhydratenerinjevoedingzitten.Watvoorsoortkoolhydratenzijnhet?

Suikers vind je in allerlei gedaantes op het etiket terug.

Je herkent snelle koolhydraten op het etiket als:

suiker

kristalsuiker

basterdsuiker

kandij(-suiker)

geleisuiker

vanillesuiker

glucosestroop

fructosestroop

glucose-fructosestroop

dextrose

druivensuiker

sacharose

sucrose

melasse(-stroop)

invertsuiker

rietsuiker

Tip:

Product per portie

Aardappelen 2 opscheplepels

(100 gram)

Zilvervliesrijst 2 opscheplepels

(100 gram)

Pasta2 opscheplepels

(100 gram)

Broccoli 2 opscheplepels

(100 gram)

Volkoren brood

3 sneden(105 gram)

Kcal 116 131 142 28 246

Eiwit (g) 3 3 5 4 12

Koolhydraten (g) 24 26 29 1 41

Vet (g) 0 1 1 0 0

Verzadigd vet (g) 0 0 0 0 2

Vezels (g) 2 2 1 3 7

vind het evenwicht Over voeding42

Benoem drie producten waarvan je op de ingrediëntenlijst

een vorm van suikers zag staan waarvan je het niet had verwacht

Product1

________________________________________________________________________________________________________________

Product2

________________________________________________________________________________________________________________

Product3

________________________________________________________________________________________________________________

Best verwarrend,wat is nu

verantwoord?

43

Bekijk de tabel goed en beantwoord de vragen.

1: Als je de tabel beoordeelt, wat valt je op en waarom?

_________________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

2: Als je de tabel beoordeelt op de hoeveelheid eiwitten, wat valt je dan op?

_________________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

3: Als je de tabel beoordeelt op de hoeveelheid koolhydraten, wat valt je dan op?

_________________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

4: Als je de tabel beoordeelt op de hoeveelheid vetten en verzadigd vet, wat valt je dan op?

_________________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

5: Waar gaat je keuze naar uit?

_________________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

* Aan het einde van het boek kan je de uitleg en toelichting van deze opdracht terug vinden.

• Isjouwideaalbeeldbereikbaar?

• Hoepositievegedachtenveelmoedkunnengeven

• Weestrotsopjezelf

• Onderhandelenmetvoeding

• Hoelangmoetjewandelenvooreenslagroomgebakje?

Ontlijnen

Over voeding

dikgelukkig7week

63

64 dik gelukkig Ontlijnen

Dat kan ik niet hoor!Daar ben ik echt heel slecht in

Oh, het was maar een kleine moeite hoorIk wil zelfverzekerd zijn

Daar ben ik veel te dik voorHet stelde eigenlijk niks voor

Ben jij trots op jezelf en op het resultaat dat je tot nu toe

al behaald hebt? Of zijn bovenstaande opmerkingen

gedachten die vaak in je hoofd rondspelen? Vond je

het moeilijk om in week 2 vijf kwaliteiten van jezelf op

te schrijven? Mogelijk dat je veel negatiever over jezelf

denkt, dan dat anderen je zien. Je zelfbeeld is vertekend.

Zet je negatieve gedachten eens om in positieve. Je

zult zien dat je jezelf al snel een stuk beter gaat voelen.

Een negatief zelfbeeld ontstaat vaak al vanuit je jeugd.

Je hebt een tekort aan waardering ervaren of bent erg

gevoelig voor straffen en afkeuring. Ook kan het zo zijn, dat

je het erg moeilijk vind wanneer je ergens niet bijhoort. Wat

de oorzaak ook precies is, het lijdt er vaak toe dat je het heel

belangrijk vind om leuk en aardig gevonden te worden. Je

vindt hun waardering heel erg belangrijk.

Iedereen heeft een bepaald zelfbeeld. Dit is niet wie je

daadwerkelijkbent,maarhoeJIJoverjezelfDENKT.Jehebt

dit zelf gecreëerd en wijkt vaak af van hoe anderen jou zien.

In principe speelt iedereen in zijn leven bepaalde rollen.

Zo gedraag je je weer anders tegen over je ouders en je

collega’s dan tegenover je man en je kinderen. Dat is niet

erg. Alleen wel als je hier zo in opgaat en dit zo goed wil doen,

dat je vergeet wie je eigenlijk zelf bent. Het geeft niet en het

is een goede eigenschap dat je het graag goed wil doen,

maar wat als je je hele leven blijft handelen uit angst voor

falen of negatieve reacties van de buitenwereld? Wat doet

dit met je? Grote kans dat je hier ooit last van gaat krijgen.

Het is ook vermoeiend om altijd rollen te blijven spelen. Je

bent jezelf niet meer. Oftewel je bent je balans kwijt.

Wanneerspeeljedangeenrolenbenéchtjezelf??Probeer

eens een moment in je leven terug te halen van intens

geluk. Op dat moment vergat je vast en zeker even alles en

iedereen om je heen. Daar heb je je echte zelf te pakken.

Probeerdieweerwatvakertelatenzien.

dik gelukkig‘Zij zijn klein en ik ben GROOT en da’s niet eerlijk, o nee’

65

Sla een tijdschrift of krant open en je weet direct wat

onze schoonheidsidealen zijn. In de westerse wereld

betekent mooi vooral slank, zo slank dat dit bijna alleen

is weggelegd voor fotomodellen en actrices. Dit ideale

uiterlijk is maar voor weinig mensen haalbaar. En dat

hoeft ook niet, want denk je nu echt dat alle mensen,

die niet slank zijn, ongelukkig zijn en alle slanke mensen

zeer gelukkig?

Kruip niet in de rol van de omgekeerde Calimero en

accepteer het als je wat zwaarder weegt en wat voller

bent. Als je last hebt van een minderwaardigheidsgevoel

omdat je je eigen lichaam niet accepteert, ga je

jezelf onzeker voelen en krijg je een gebrek aan

zelfvertrouwen. Niet alles ligt binnen je eigen bereik,

maar je kunt er wel zelf invloed op uitoefenen.

Straal je schoonheid uitDoordat je jezelf niet aantrekkelijk vindt, ga je hier vaak

ook je houding en je kleding op aanpassen. Jammer,

want hoe jij je uiterlijk beoordeelt, heeft invloed op je

leven. Hoe je over jezelf denkt, is wat je uitstraalt naar

anderen toe. Dit heeft haast nog meer invloed, dan je

uiterlijk zelf. Als je een positieve uitstraling hebt, heeft

dat ook een positieve invloed op anderen. Probeer

dan ook niet alle negatieve reacties van anderen toe

te schrijven aan hoe je eruit ziet. Dat is een onbewuste

reactie naar jezelf.

Streven naar een ideaalbeeld is zo goed als onhaalbaar,

frustreert je en maakt je ongelukkig.

Als je jezelf niet aantrekkelijk vindt, ga je je hier ook

vaak naar kleden. Je kunt waarschijnlijk niet altijd

kopen wat je zou willen, maar kledij die je flatteert

en niet alles verhult, je vormen goed doen uitkomen

en wat meer aandacht voor je haar en make-up,

zullen je meer complimenten opleveren dan een zo’n

onzichtbaar mogelijke outfit. Ook je houding bepaalt

voor een groot deel wat je uitstraalt. Door rechtop te

zitten en te staan straal je zelfvertrouwen uit. Dit heeft

effect op hoe anderen op jou reageren, waardoor je

zelfvertrouwen vervolgens weer toe neemt.

Onrealistische gedachtenBedenk of de problemen die je zelf hebt, waarvan je nu

je overgewicht de schuld geeft, wel echt te wijten zijn

aan je overgewicht. Loopt je relatie niet lekker en denk

jij dat dit komt door je overgewicht, vraag jezelf dan

eens af wat er gaat veranderen als je slank bent. Als

je jezelf onzeker voelt bij een groep vreemde mensen,

bedenk jezelf dan, dat dit waarschijnlijk niet als sneeuw

voor de zon is verdwenen bij een paar kilo’s minder.

Beter kun je gaan werken aan je communicatieve

vaardigheden, zodat je gemakkelijker contact kunt

leggen met een groep onbekende personen.

Iedereen wil zich geborgen en veilig voelen en ergens

bij horen. Daarom gedragen we ons op een bepaalde

manier om te voorkomen dat we buiten de ‘groep’

vallen. Je angst om afgewezen te worden, zorgt dat

je jezelf beperkingen gaat opleggen. Kinderen zijn

vaak van zichzelf heel vrij, maar er wordt hen al snel

aangeleerd niet te hard te schreeuwen, want dat is

onbeleefd. En je moeder corrigeert je, omdat je niet

in je neus mag peuteren. Als je als kind al vaak een

afkeurende toon hebt gehoord, kan dit effect hebben

op je gedrag op latere leeftijd.

Is jouw ideaalbeeld bereikbaar?

Focus je op je eigen kwaliteiten en laat de normen van de modewereld

over aan modellen, voor wie het hun werk is er zo uit te zien.

66 dik gelukkig Ontlijnen

Je gaat bijvoorbeeld uitdagingen uit de weg, je bent bang

om te falen en vervolgens weer het gevoel van afkeuring

te voelen. Vaak geven we positieve opmerkingen dan ook

veel minder waarde dan wanneer iemand ons iets negatiefs

vertelt.

Bang voor afkeuringWees niet langer bang om buiten de groep te vallen of

afgewezen te worden, maar luister wat vaker naar je

positieve stem. Als je goed alert bent op je innerlijke stem, zul

jemerkenhoevaakjedingendenktals:“kanikniet,redik

nooit, doordat ik zo dik ben vinden ze me niet aardig. En hoe

vaak hoor je jezelf denken: dat weet ik, ik ben knap, ik kan

hetmakkelijk?”

Ga nu je negatieve gedachten eens kritisch bekijken. Hoe

reëelzijnze.Bijvoorbeeldalsjedenkt:“Ikkanhetniet.”Wie

zegt dat? Kun je het nooit leren? Op welke termijn kan ik

het leren? Zal ik me dan beter voelen? Of je bent te zwaar

en hebt het gevoel dat je daarom buiten de groep valt.

Hoezo? Waarom wordt er anders op je gereageerd? Doet

iedereen dat of een enkeling? Ben je afhankelijk van deze

ene persoon? Wat betekend de mening van deze persoon

voor jou?

Te hoge verwachtingIshetooitgenoegenbenjeooittevreden?Kunjeeigenlijk

welvoldoenaanjeeigenverwachtingen?Kijkookeensterug

naar de afgelopen jaren. Ben je nu meer zelfverzekerd dan

5 jaar terug? Laat je niet meer zoveel over je heen lopen als

vroeger? Wees hier eens trots op. Zie ook je eigen vooruitgang

en besef dat persoonlijke groei met kleine stapjes gaat.

Laat je negatieve zelfbeeld niet langer je leven beperken.

Je kunt je oude gewoontes doorbreken, door positiever te

denken. Sta open voor verandering, richt je op positieve

gebeurtenissen en maak negatieve gedachten realistisch.

Vaak blaas je de situatie teveel op. Je wordt hierdoor minder

machteloos en kun de situatie in je leven beter bijsturen.

Als je een positief zelfbeeld hebt zul je dit zelfvertrouwen

ook uitstralen. Je negatieve gedachten probeer je meer

te negeren en je geeft jezelf minimaal 3 complimenten per

dag.

67

Hoe omschrijf ik mijzelf op dit moment?

________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________

Hoe anderen mij zullen omschrijven:

________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________

Wat ik op persoonlijk gebied over een jaar wil bereiken:

________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________

Dat kan ik bereiken door:

________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________

Daar heb ik voor nodig:

________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________

Wie heb ik daarbij nodig? Of kan ik dit zelf?

________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________

Opdracht week 7 ontlijnen: Wees trots op jezelf

68 dik gelukkig Ontlijnen

De kracht van positieve gedachtenJe kunt je zelfbeeld en eigenwaarde een boost geven

door je eigen gedachten positief te beïnvloeden door

gebruik te maken van affirmaties (bevestigingen). Veel

sporters, professionals en coaches zoals Anthony Robbins

zijn aanhangers van affirmeren. Heb je wel eens jezelf in de

spiegel bekeken en gezegd: Ik kan het, ik ben mooi, gelukkig

met wie ik ben en ook nog aantrekkelijk! Door middel van

affirmaties kun je je eigen onderbewustzijn herprogrammeren.

Vaak blokkeren we onze eigen uitdagingen, door te snel

allerlei blokkades op te werpen. Ik ben mooi (helemaal niet ik

ben te zwaar, ik zie er niet mooi uit)

Door deze gedachten beïnvloed je jezelf negatief. Door

de gedachten juist om te draaien kun je jezelf positief

beïnvloeden. Als je denkt dat je het kunt dan geef je de

negatieve blokkades geen kans en zul je minder geremd zijn

je doelen te halen.

Door vanaf nu iedere dag enkel positieve affirmaties te

gebruiken, zul je merken dat je zelfbeeld al snel een stuk

positiever wordt.

Je kunt affirmaties op verschillende manieren gebruiken, door

ze hardop te zeggen of in jezelf. Door de affirmatie op te

schrijven, desnoods op kleine briefjes, die je door je hele huis

opplakt. Je kunt jezelf ook het eindresultaat vast voorstellen in

je gedachten, je speelt dan als het ware de film af waarin je je

succes vast behaald hebt.

Let bij het maken van een affirmatie goed op je taalgebruik.

Zorg dat je taalgebruik positief is en in de tegenwoordige tijd

geschreven. Ook helpt het om de affirmatie zo persoonlijk

mogelijk op jouw situatie af te stemmen. Nog beter is om de

affirmatie ook een tijdstip mee te geven.

Je moet zelf echt in de affirmatie geloven en deze vol

overtuiging kunnen zeggen. Als je vindt dat je te zwaar bent,

zeg dan niet: Ik ben slank, maar:

Hoe positieve gedachten veel moed kunnen geven

Ik ben mooi en elke dag zal ik slanker worden en mezelf beter voelen. Of: Ik vind mezelf mooi zoals ik ben, ik mag er zijn,

ik ben wie ik ben, daar ben ik trots op. Ik accepteer mezelf en ook mijn mindere kanten.

Vandaag ben ik positief en glimlach ik naar iedereen, door mijn positieve uitstraling zullen mensen mij ook positief benaderen.

Vandaag ben ik lief voor mezelf, het is menselijk foutjes te maken, hier leer ik alleen maar van

Oké, ik ben een beetje aangekomen. Ik zal de komende week weer goed opletten wat ik eet.

69

Tip: Onthoud ook, dat jij vaak

het idee hebt dat anderen

iets van je vinden, maar is

dit ook waar? Vraag het

na! Bijvoorbeeld; Anderen

vinden mij te dik. Waarom

denk je dat? Hebben ze dit

weleens tegen je gezegd?

Waaruit maak je dat op?

Zullen ze je daarom minder

aardig vinden? Hoeveel

mensen denken dat? Wat

betekent de mening van

deze mensen voor jou?

Doe maar gewoon, dan doe je al gek genoegNederlanders zijn een bescheiden volk. Het is bij ons al

snel arrogant als je van jezelf zegt dat je ergens goed

in bent. Ook worden complimenten vaak afgewimpeld

met“Echt,hetisnietzomoeilijkhoor”of“Hetsteldeniets

voor”.Jekuntjezelfpositieveregedachtengevenalsje

zegt:“Dankjewel,ikvondhetleukomtedoenenben

blijdathetzogoedgeluktis.”

Een voorbeeld kun je nemen aan de Amerikanen. Wij

vinden ze vaak overdreven, en we hoeven ons ook niet

als Amerikanen te gaan gedragen, maar in de basis

zijn ze heel goed in positief denken. Het is een trots volk

en ze zijn trots op hun rijkdom en bezit. Doordat ze een

positieve instelling hebben, lukt het vaak ook om hun

doel te bereiken. Trots zijn is ook niet per direct arrogantie,

maar is ook liefde voor jezelf.

Als je een laag zelfbeeld hebt en jezelf bijvoorbeeld

echt niet mooi vindt, gebruik je een minder krachtige

affirmatie, omdat het belangrijk is dat je er wel zelf in

gelooft. Zeg dan: Iedere dag word ik een beetje mooier.

Of iedere dag ga ik wat meer van mijn lichaam houden.

dik gelukkig Over voeding70

Tijdens de periode dat je aan het lijnen was, heb je

ongetwijfeld verlangd naar het moment dat je klaar zou zijn

met je dieet. Met een goed gevoel heb je streefgewicht

behaald en dan maar weer eens genieten van je favoriete

snackje of drankje. Hier zul je ongetwijfeld naar hebben

uitgekeken!

Hoe ga je hiermee om als je aan het ontlijnen gaat? Het doel is om je behaalde resultaat te behouden. Terwijl nu

een tijd aan breekt dat alles kan en alles mag. Hoe zal de

weegschaal dat vinden? Of is de uitspraak dat alles kan en

mag iets te mooi om waar te zijn?

Je hele leven lijnen is ook geen optie, hier wordt niemand

gelukkig van. Toch heb je dit hele traject opgestart, omdat

je straks niet wéér wilt aankomen en opnieuw moet starten

met lijnen. De basis is om met je kennis van gezonde voeding

een gezond dagelijks ritme aan te leren. Maaltijden op

vaste tijdstippen en kiezen voor gezonde voeding. Alleen

komen er ook situaties waarin je jezelf hier niet aan kunt

houden. Geef dan niet je negatieve gedachten direct

weer de vrije hand: Slappeling, zie je wel! Maar vind een

goede balans tussen het eten van gezonde voeding en af

en toe jezelf iets gunnen.

De gouden sleutel tot succes is onderhandeling. Volgens het woordenboek Van Dale betekent dit:

‘proberen het met elkaar eens te worden’. Beter gezegd,

je moet het met jezelf eens worden. Een goed voorbeeld

is de verjaardag volgende week. Je weet dat de jarige

heerlijke appeltaart kan maken. Nu je klaar bent, gaat de

jarige er van uit dat je weer een wijntje mee drinkt. Een

borrelhapje zal je ook weer goed smaken. De kunst is met

jezelf te onderhandelen: een gebakje moet kunnen, maar

dan drink ik geen wijn die avond. De middag ervoor kan

je al bedenken om een salade als lunch te eten of een

tussendoortje over te slaan.

Zo compenseer je met de calorieën die je dan minder eet.

De onderhandeling kan je ook op een ander gebied

zoeken dan in de voeding. Denk eens aan beweging. Als je

weet dat je mee wilt doen aan een traktatie of een etentje,

zorg dan dat je diezelfde middag deze calorieën verbrandt

door te bewegen.

Hoelang moet je wandelen voor een slagroomgebakje?

Het klinkt zo eenvoudig, maar wat is er voor nodig om een

puntje appeltaart te verbranden?

Een voorbeeld:Een punt slagroomtaart bevat 300 kcal.

Met stofzuigen verbrand je 2,5 kcal per kg per uur.

Iemand van 85 kg verbrand met stofzuigen dus 212,5 kcal

per uur (2,5x85kg).

Voor 300 kcal moet je dus wel 1,5 uur stofzuigen of bijna een

half uur traplopen.

Het is goed om jezelf ervan bewust te maken hoeveel

moeite het kost om teveel aan brandstof weer te moeten

verbranden. Vraag jezelf dus af of hetgeen je extra wilt

gaan eten de moeite waard is, omdat je weet dat het veel

inspanning kost om het er weer af te krijgen.

Onderhandelen met voeding

Voor een puntje slagroomtaart moet je dus 1,5 uur stofzuigenof bijna een half uur traplopen

71

Opdracht week 7 over voeding:

Hoeveel caloriën verbruik je per activiteit

Om goede onderhandelingen met jezelf te kunnen maken, moet je wel enigszins weten hoeveel je moet

compenseren, na bijvoorbeeld een wijntje, patatje of puntje taart.

Zoek eens op het internet hoeveel calorieën je met bewegen verbruikt en hoeveel calorieën bijvoorbeeld een

zakje chips bevat. Hoelang moet je bewegen om het zakje chips er weer af te krijgen? Je kunt er ook voor kiezen

om bij een andere maaltijd calorieën weg te laten door bijvoorbeeld rauwkost of salade te eten.

Tip: kijk op de activiteitentabel van het voedingscentrum hoeveel kcal je per uur verbruikt bij een bepaalde

activiteit

Activiteit Hoelang duurt het? Verbruik (kcal)

Vb. Stofzuigen 15 minuten

VoedingskeuzelijstRecepten

10 ontbijten10 lunches

10 warme maaltijdenTussendoortjes

105

voedingskeuzelijsten recepten

106

Voedingskeuze lijst

goede voeding Voedingskeuzelijst106

In het eerste hoofdstuk stond de opdracht om tussendoortjes

te vergelijken. Kan je nog terug halen wat je dacht toen

je dat las? Inmiddels heb je veel informatie gekregen over

voeding.Hierbijisuitleggegevenoverkoolhydraten,vetten,

eiwitten. Je hebt opdrachten gemaakt om te leren waar

je op moet letten. Nu is de vraag: ben je in staat de juiste

keuzes te maken?

Om je te helpen vind je tien ontbijten, lunches , warme

maaltijden en een lijst met keuzes die je kunt maken.

Helaas kunnen we in dit boek niet alle voedingsmiddelen

behandelen. We hopen je in dit boek wel voldoende op weg

te hebben geholpen, zodat je zelf ook de juiste keuze kunt

maken. Varieer onze lijst dan ook met producten die je zelf

lekker vindt.

Kies je uit de productkeuze lijst van Ontlijnen? Kies dan zo

veel mogelijk producten uit de lijst van de beste keuze.

Wanneer je producten kiest uit deze kolom, ben je een

goed eind op weg om je gewicht stabiel te houden. Je

mag best af en toe kiezen voor producten uit de lijst af en

toe. Waarom niet iedere dag vraag je misschien af? Dit in

verbandmetdehoeveelheidvettenenkoolhydrateninde

voedingsmiddelen.

Denk bij het maken van je juiste keuze nog eens terug aan

de oervoeding die onze voorouders gebruikten en laat dat

mee wegen in je beslissing.

Ben je in staat de juiste keuzes te maken?

107

Productkeuze De beste keuze Af en toe(dit is 2 a 3 keer per week)

BroodmaaltijdBrood is een belangrijke

productsoort, want het levert

vezels, vitaminen en mineralen.

Maar wissel het eten van brood

ook af, in verband met de

hoeveelheidkoolhydraten.

Vezelrijke crackers,

koolhydraatarmeeneiwitrijke

toast,koolhydraatarmbrood.

Volkoren brood, roggebrood,

zuurdesembrood.

KaasKaasbevatwatvet,waardoor

het relatief veel calorieën levert.

Het plusgetal geeft aan hoe veel

vet er in zit, hoe lager het getal,

hoe beter.

• Kaas30+ofmeteenlager

getal

• Smeerkaas 30+

• of met een later getal

• Zwitserse strooikaas, Hüt-

tenkäse, roomkaas light,

zuivelspread light.

Feta schapenkaas, mozzarella

VleeswarenMager hartig beleg heeft de

voorkeur op brood. Worstsoorten

bevatten veel vet, vermijd deze

zo veel mogelijk.

Achterham, schouderham,

beenham, rosbief, rookvlees,

fricandeau, casselrib, kipfilet,

kalkoenfilet.

Rauwe ham

Overig broodbelegRauwkost en fruit zijn een ver-

antwoorde keuze, het levert

nauwelijks calorieën. Een keertje

zoetbeleg kan wel, maar kies

dit af en toe in verband met de

suikers.

Plakjesaardbeiofappel,

komkommer, radijs, tomaat,

ei, amandelpaté, tapenade,

hummus, tofuspread, tonijn op

waterbasis.

Pindakaas,gerooktemakreel,

gerookte zalm, haring, paling.

-- liever geen pindakaas light,

hier zit in plaats van vet meer

koolhydratenin--

MelkproductenMelk is een belangrijke bron

van calcium en B-vitamines. Het

aanbod is groot, dus let goed op

verborgen vetten en suikers.

Magere of halfvolle melk,

karnemelk, magere kwark,

magereyoghurt,sojadrinklight.

Magerevruchtenyoghurtzonder

toegevoegd suiker, magere

vla zonder toegevoegd suiker,

chocolademelk light of soja drink

met een smaakje.

152

waarom dit boek 5

week 1: aan de slag 7Je verloren gewicht eraf houden, bij voorbaat verloren strijd? 8

Waarom we vaak toch weer aankomen 8

Piekenendaleninbeeld 9

Investeer in jezelf en doe kennis op over voeding 10

week 2: hoe het vroeger was 13Maak van je kwaliteiten geen valkuil! 14

Waarom worden we dik? 20

Waarom oervoeding goed voor je is 20

week 3: van wensen naar concrete doelen 23Wat is je motivatie om niet weer aan te komen? 24

Waarom vetten een slecht imago hebben 28

week 4: vind het evenwicht 33Hoe zien je dagen eruit? 34

Suiker de witte sloper 38

Snelle-entragekoolhydraten 38

week 5: (geen) groei door verandering 45Voor jou geen valkuilen meer 46

Mijn veranderplan 46

Dat is het hele eieren eten 48

Hoe eiwitten het jojo-effect helpen voorkomen 49

index

153

week 6: met vallen en opstaan 53Veranderen met ups en downs 54

De invloed van de buitenwereld op jouw doelen 55

Keuzesmaken 58

Waar moet je op letten? 58

Misleidende reclame 59

week 7: dik gelukkig 63Is jouw ideaalbeeld bereikbaar? 65

Hoe positieve gedachten veel moed kunnen geven 68

Onderhandelen met voeding 70

week 8: ik ben perfect 73Hoe zien anderen jou? 74

Ben je wie je wil zijn? 74

Beheers je gewicht 78

week 9: je bent er bijna 81Sta jezelf niet toe te smokkelen 82

Overleven in de supermarkt 86

week 10: nu zelf volhouden! 89Wat betekent eten voor jou? 90

Mindfull eten 91

154

beweging 97Klaarvoordestart! 98

Volhouden 98

Smoesjes! 99

Voorbeeld beweegschema 100

handleiding goede voeding 103Voedingskeuzelijst en recepten 105

10 Ontbijten 110

10 Lunches 112

10 Warme maaltijden 116

Tussendoortjes 120

wat zeggen de specialisten? 123Mindfulness 124

Psycheenovergewicht 126

Eetverslaving 128

Voeding en voedingssupplementen 131

Een top atleet gevraagd 134

uitwerking opdrachten 137

dankwoord 145

over ons 147

bronnenlijst 150

Natuurlijk weten we het allemaal wel. Op gewicht

blijven moet je zelf doen. Je voelt je na een mislukte lijnpoging vaak ellendig, treurig en

hopeloos. Waarom lukt het niet? Omdat we er alleen maar van dromen ons streefgewicht

te behouden. We vergeten te DOEN!

Na het lijnen is er een vergeten periode, namelijk het ontlijnen. Na het behalen

van je streefgewicht, moet je keihard aan de slag om dit te behouden. Niet

door er over te lezen, maar door te DOEN en actief je gedrag te veranderen.

Aan de hand van wekelijkse opdrachten kom je in 10 weken zélf tot de juiste

oplossing voor jouw jo-jo gedrag en leer je veel over goede voeding.

Pak de sluipende smokkelaar in jezelf aan en geef hem geen kans jou steeds

met innerlijke excuses te verleiden toch weer de fout in te gaan. Het is

een wolf in schaapskleren die vanaf nu bij jou geen kans meer krijgt. ‘Ach

één koekje kan toch geen kwaad?’ Krijg de controle over je gewicht en

doorbreek de keten van lijnen…aankomen…en weer lijnen. Door een

periode van actief ontlijnen ga je op zoek naar jezelf. Wat betekent

eten voor jou? Wat gun je jezelf? Hoe sta je in het leven? Wat is de

impact van anderen op jouw eetgedrag? Hoe staat het met je kennis

over voeding?

Dit boek zorgt ervoor dat je langer, gezonder en met plezier leeft!