OLIE EN VETTEN IN dE VOEdINg

Vet heeft als voedingsstof lang in een verkeerd daglicht gestaan. Vet eten levert immers veel calorieën en werd daardoor geassocieerd met overgewicht en gezondheidsproblemen. Vet werd daarom zoveel mogelijk van het menu geschrapt. Intussen weten veel mensen beter. Bepaalde vetten zijn onmisbaar voor het lichaam en vervullen functies die essentieel zijn voor een goede gezondheid. Extra inname van deze vet-ten blijkt bovendien een positieve invloed te hebben op het gewicht, de hersenfuncties en ondersteuning te bieden bij bepaalde gezond-heidsklachten. Goede vetten kunnen onderdeel uit maken van de voeding (vis), toegevoegd worden aan de voeding (koudgeperste olie over salade) of naast de voeding worden ingenomen als voedingssupplement, zoals visolie of borageolie (Eng: starflower) in capsulevorm.

Olie en vet In de voedingsleer zijn oliën en vetten dezelfde stoffen. Is een dergelijke stof bij kamertempera-tuur vast, dan spreken wij van een vet, is deze vloeibaar, dan wordt van een olie gesproken.

De functies van vetten in de voedingDe vetten in de voeding hebben verschillende functies in het lichaam:

• Transporteur van in vet oplosbare vitaminen en andere voedingsstoffen In het spijsverteringsstelsel fungeren vetten als transporteur van in vet oplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine A, E en caroteen. Deze stoffen kunnen alleen opgenomen worden samen met vet uit de voeding.

• Brandstof voor de cellen Het grootste gedeelte van de vetten uit onze voeding wordt in ons lichaam verbrand ten behoeve van energie. Een gram vet levert ongeveer tweemaal meer energie dan een gram koolhydraten of eiwit.

OLIE EN VETTEN IN dE VOEdINg de juiste vetten voor uw gezondheid.

• Bouwsteen voor celmembranen en zenuwweefsel

• Grondstof voor de aanmaak van prostaglandinen Prostaglandinen (Pg’s) zijn kleine, hormoon - achtige stoffen, die een rol spelen in tal van lichaamsprocessen. Pg’s zijn onder meer betrokken bij de hormoon- en cholesterol- huishouding, de bloeddruk, het afweer- mechanisme, de bloedstolling en de celdeling.

StructuurOliën en vetten zijn opgebouwd uit één molecuul glycerine (glycerol) met daaraan gekoppeld drie vetzuren (vetzuurketens). Bij alle oliën en vetten is het molecuul glycerine hetzelfde. Het feit dat bijvoorbeeld kokosvet andere eigenschappen heeft dan zonnebloem-olie, zoals kleur, geur, smaak en voedingseigen-schappen, wordt bepaald door de samenstelling van de vetzuren.

Vetzuren zijn ketens (‘kettingen’) van gekop-pelde koolstofatomen, met daaraan waterstof en een organische zuurgroep. De lengte van de koolstofketen kan variëren van enkele tot tien-tallen koolstofatomen. De meeste vetzuren in de voeding bevatten 16-18-20 koolstofatomen. Kortere vetzuren zijn voor het lichaam makke-lijker opneembaar dan de langere. Vetzuren uit vlees en zuivel bevatten relatief lange vet-zuren.

Indien er tussen twee koolstofatomen in een vetzuurketen een dubbele binding voorkomt is er sprake van een onverzadigd vetzuur. Bij twee of meerdere dubbele bindingen spreken wij van een meervoudig onverzadigd vetzuur. Indien er geen dubbele bindingen zijn, gaat het om een verzadigd vetzuur. VV, OV, MOVDe oliën en vetten uit onze voeding kunnen dus worden verdeeld in:• Verzadigdevetten(VV):bijvoorbeelduitvlees en zuivel.

60

08

-12

12

• Onverzadigdevetten(OV):bijvoorbeelduit olijfolie en roomboter. • Meervoudigonverzadigdevetten(MOV): bijvoorbeeld uit zonnebloemolie en visolie.

Deze laatste groep is weer onder te verdelen in: • Omega-6vetzuren:zoalslinolzuuren gamma-linoleenzuur uit plantaardige oliën. • Omega-3vetzuren:zoalsalfa-linoleenzuur (lijnzaadolie) en EPA en DHA uit vette vis.

Verhouding VV en MOVDemeervoudigonverzadigdevetzuren(MOV’s)uit onze voeding zijn in ons lichaam vooral van belang bij het vormen van celmembranen en de aanmaak van Pg’s en aanverwante stoffen. Een verstoordeverhoudingtussendediverseMOV’skan leiden tot een veranderde aanmaak van Pg’s. Dit kan het ontstaan en beloop van tal van aandoeningen beïnvloeden, vooral aandoening-en die gepaard gaan met ontstekingsreacties (allergieën, hart- en vaataandoeningen, ge-wrichtsproblemen, slijmvliesproblemen etc).

Over het algemeen bevat het gangbare westerse dieetveelteveelVVenveelteweinigMOV,vooralomega-3.DeverhoudingtussenVVenMOVindevoeding is duizenden jaren ongeveer 1:1 geweest. In nog geen honderd jaar tijd is deze ongeveer 7:1 geworden. De campagne ‘let op vet’ heeft de afgelopen jaren er voor gezorgd dat de totale in-name van vetten met ongeveer 2 energie procen-ten is gedaald. De inname van verzadigde vetten is echter toegenomen, waardoor kan worden ge-concludeerd dat de afgelopen jaren de ver houding tussenVVenMOVnogverderuitbalansisge-raakt. Deze balans is door aanpassing van de voe-ding te verbeteren of door voedingssupplementen tegebruikenmet(concentratenvan)dezeMOV.

Gebruik in de voedingEengoedebronvanMOVisbijvoorbeeldzonne-bloemolie.Maaralsdezezonnebloemolieverhitwordt, zoals bij de winning van de olie, of door er in de keuken mee te bakken of te braden, kunnen de vetzuren niet meer als grondstof voor de aanmaak van de juiste Pg’s gebruikt worden. Bij het industrieel bewerken van olie en vet kunnen er zogenaamde transvetzuren ontstaan. Dit gebeurt vooral bij het harden van vloeibare vetten (gehydroliseerde vetten). Dit zijn vet zuren die een andere ruimtelijke struc-tuur verkregen hebben en daardoor evenmin een goede functie in het lichaam kunnen ver-vullen, ze zijn zelfs zeer schadelijk. In dierlijke vetten komen kleine percentages van deze transvetzuren voor. Deze vetzuren zit-ten ook in industriële vetten, zoals in koekjes, gebak, kant-en-klaarmaaltijden en veel andere bewerkte voedingsmiddelen.

Naarmate olie langer bewaard wordt of hoger verhit, gaat de olie meer en meer een verbinding

aan met zuurstof. De olie oxideert, wordt ranzig. Geoxideerde vetten (peroxides) zijn zeer schade-lijk voor de gezondheid en veroorzaken het ont-staan van de zeer schadelijke vetzuurradicalen. Naarmate een olie meer dubbele bindingen heeft, hoe onverzadigder een vet dus is, hoe gevoeliger deze voor oxidatie wordt bij verhitting.

Het wordt daarom zeer sterk aanbevolen om niet te frituren en bakken in koudgeperste plant-aardige olie. Door verhitting van de olie is de olie ongeschikt geworden voor de aanmaak van goede celmembranen en Pg’s en bevat deze schadelijke oxidatieproducten en vetzuurradicalen.

OmvolledigprofijttehebbenvanMOV’suitdevoeding kan men het beste koudgeperste oliën, onverhit gebruiken, bijvoorbeeld als dressing over salades. Bij het bakken kan men het beste een olie of vet nemen met een zo hoog mogelijk gehalte aan VV (kokosvet, roomboter) en zo min mogelijkMOV.Dezeverzadigdevettenzijnbijverhitting stabieler en oxideren minder snel.

Kwaliteit en toedieningsvormen Olie kan worden gewonnen door persen of door extractie. Bij het persen wordt er onderscheid gemaakt tussen koude persing of warme per-sing. Koude persing heeft de voorkeur. Bij warme persing zullen de temperaturen dus-danig oplopen dat waardevolle bestanddelen verloren gaan en de olie zelfs kan verbranden, waardoor raffinage noodzakelijk is. Bij extractie worden zeer ongewenste oplosmid-delen zoals xyleen en hexaan gebruikt. Natuur-lijke oliën, vooral visolie, zijn extreem gevoelig voor vervuilingen. Zo zijn vele toxische stof-fen, zoals landbouwgif, dioxine en PCB’s in vet oplosbaar en kunnen daardoor in hoge concen-traties in vetten voorkomen. Ook verontreini -gingen met zware metalen, zoals lood, kwik en cadmium, komen veel voor in olie, zoals visolie.

Bewaking van de kwaliteit van de grondstoffen en intensieve controle door laboratoriumanaly-ses zijn een absolute voorwaarde om kwalitatief hoogwaardige producten op de markt te breng-en. De gevoeligheid van essentiële vetzuren voor oxidatie (‘ranzig worden’) is zeer groot. De belangrijkste factoren die oxidatie bespoedig en zijn zuurstof, licht en hoge temperaturen. Tijdens de productie en de opslag dient bloot stelling aan deze factoren dan ook vermeden te worden.

Zo is het van het grootste belang dat de pro-ducten tijdens productie, vervoer, verblijf in de winkels en bij de consument niet worden bloot-gesteld aan temperaturen boven kamertempera-tuur. Het dient aanbeveling om te kiezen voor vetzuren in donkergekleurde capsules en een verpakking van donker glas. Zo is het product optimaal beschermd tegen de invloeden van zuurstof en licht.

TOepaSSinG MOV

Verhouding tussen de inname van omega-3 en omega-6 vetzurenWanneer we ver teruggaan in de geschiedenis was er sprake van een geheel andere verhouding tus-senomega-3enomega-6vetzurenindevoeding:de verhouding was 1 à 2:1; daarbij was ook de inname van verzadigd vet veel lager. In de hui-dige westerse voeding is dit totaal veranderd. De verhoudingomega-3:omega-6bedraagteerdervaak 1:15. Dit komt voornamelijk omdat in veel voedingsmiddelen het omega-6 vetzuur linolzuur zit. De inname van dit vetzuur is de laatste jaren erg gestegen, de inname van veel andere ome-ga-6 vetzuren is eerder gedaald. De inname van omega-3vetzurenisafgenomen.Redenenhier-voor zijn naast een lagere inname van vis ook de lagere gehaltes in voedingsmiddelen. Diervoeding bevattegenwoordigminderomega-3vetzurendan het natuurlijke voer dat buiten groeit, waar-doorhetgehalteaanomega-3vetzureninvleesafneemt, bijvoorbeeld bij koeien die binnen staan en droogvoer krijgen. Gekweekte vis, eieren uit de grote kippenfarms en zelfs gekweekte groen-tenbevatteneveneensminderomega-3vetzuren.Een overmatige inname van linolzuur verhindert eengoedeomzettingvanomega-3vetzuren,waardoorerrelatievetekortenaanomega-3vet-zuren ontstaan. Vermindering van de inname van linolzuurenextraomega-3vetzurenisdaarominhet algemeen de eerste maatregel om deze balans te herstellen.

Omega–6 vetzurenTot de omega-6 vetzuren worden onder andere linolzuur en gamma-linoleenzuur (GLA) gerekend. Saffloerolie en zonnebloemolie bevatten het hoogstetotaalgehalteaanMOV,voorallinolzuur.Gamma-linoleenzuur (GLA) wordt aangetrof-fen in teunisbloemolie (8-10%) en borage olie (20-25%). In de praktijk wordt GLA (Eng: star-flower)ingenomenbijhormonaleklachten(PMS,overgangsklachten), bij afwijkingen aan huid en haren (eczeem, droge huid, dof haar) en bij ont-stekingsreacties van de slijmvliezen (allergieën, darmproblemen, bijholteontstekingen, chroni-sche verkoudheid).

Omega–3 vetzurenTotdeomega-3vetzurenwordenalfa-linoleen-zuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en doco-sahexaeenzuur (DHA) gerekend. Lijnzaadolie is een rijke bron van bijna alle vetzuren en is vooral rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA). ALA kan in het lichaam in beperkte mate worden omgezet in EPA en DHA. In de praktijk wordt extra EPA inge-nomen bij chronische ontstekings beelden (ge-wrichten, zenuwen), ter voorkoming van hart- en vaataandoeningen, bij een verstoorde cholesterol-huishouding en bij psoriasis. EPA en DHA worden aangetroffen in visolie (18% en 12%) en zijn eveneens als concentraat verkrijgbaar.

DHA is ook uit plantaardig materiaal (algen) te win-nen. Naast het voordeel dat deze vorm ook geschikt is voor vegetariërs, heeft plantaardig DHA niet de indringende geur en smaak van visolie, wat de in-name (met name door kinderen) vergemakkelijkt.

DHA is van groot belang voor de opbouw en wer-king van het zenuwstelsel, vooral de hersenen. Extra inname van DHA wordt aan bevolen aan zwan-gere vrouwen en aan kinderen gedurende de eerste jaren na de geboorte, om bij te dragen aan de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Bij ouderen kan extra DHA bijdragen aan een betere prikkelover-dracht in de hersenen waardoor concentratie en geheugen positief beïnvloed worden.

InallegevallenvaninnamevanextraMOVmetde voeding en in de vorm van vetzuurpreparaten, wordt een basissuppletie met een breed samenge-steld multi-vitaminen/mineralenpreparaat aanbe-volen, omdat de omzetting van de vetzuren in de uiteindelijke actieve stof in het lichaam van zeer veel voedingsfactoren afhankelijk is. De voornaam-stezijnvitamineB-3,B-6,C,E,magnesiumenzink.

AangeziendegevoeligheidvooroxidatievanMOVzeergrootis,wordtbijextrainnamevanMOVmetde voeding en in de vorm van vetzuurpreparaten, altijd aangeraden om extra vitamine E als antioxi-dant in te nemen. Bij aanpassing van de voeding en inname van minder hooggeconcentreerde vetzuurpreparaten wordt de hoeveelheid vitamine E die in een hoog-gedoseerd multi-vitaminen preparaat zit (100-200 IE) als voldoende beschouwd. Bij inname van sterk geconcentreerde vetzuurpreparaten wordt, naast een multi, extra inname van 100-200 IE vitamine E aanbevolen.

Samenvatting en adviesVetten in de voeding zijn onmisbaar voor het lichaam en vervullen functies die essentieel zijn voor een goede gezondheid. In het algemeen kan gesteld worden dat het huidige voedings-patroon er voor zorgt dat men te veel verzadigd vet (VV) binnen krijgt en te weinig meervoudig onverzadigdvet(MOV).DedisbalanstussenVVenMOVkanhetontstaanenbeloopvantalvanaan doeningen beïnvloeden. Vooral het omega-6 vetzuurGLA(borageolie)endeomega-3vet-zuren EPA en DHA (visolie) zijn belangrijk. Aanvulling van deze vetzuren kan in de vorm van voedingssupplementen zoals capsules of als oliemengsel. Let bij de aanschaf van een supple-ment goed op de kwaliteit en zuiverheid van het product. Omdat vetten vatbaar zijn voor oxidatie (ranzig worden) onder invloed van licht en zuur-stof, heeft een donkere, glazen verpakking de voorkeur. Deze laat geen licht en/of lucht door, waardoor de kwaliteit behouden blijft.

Zie voor de twee aanvullende tabellen de volgende pagina.

een aantal oliën en vetten met eigenschappen

Soort Samenstelling1) Gebruik Opmerkingen VV OV MOV

Roomboter 70 30 2 Brood,bakken Redelijkstabielbijverhitting, Ghi natuurlijk product, korte vetzuurketens dus goed verteerbaar.

Olijfolie 15 75 5 Koud,smoren Redelijkstabiel,geschiktvoorkoud gebruik, eventueel groente smoren.

Zonnebloemolie 10 25 60 Koud Gebruik koudgeperste kwaliteit Niet verhitten, tenzij geraffineerd. Saffloerolie 5 25 70 Koud ZeerrijkaanMOV,nooitverhitten.

Lijnzaadolie 10 15 75 Koud Bevat veel verschillende vetzuren. Zeer waardevolle olie.

Sojaolie 5 30 60 Nietaanteraden Koudgeperstesojaoliebestaatniet.

Kokosvet 90 5 0 Bakken/frituren Meeststabieleplantaardigeolie.

1) VV = verzadigd vet (0 dubbele bindingen) OV = onverzadigd vet (1 dubbele binding) MOV =meervoudigonverzadigdvet(2ofmeerdubbelebindingen) Percentages afgerond en aan natuurlijke schommelingen onderhevig.

eigenschappen en toepassingen van een aantal vetzuren

Naam vetzuur Dubbele Rijkste bron Toepassingen, eigenschappen bindingen

Oliezuur 1 Olijfolie Voor verlaging cholesterol-gehalte

Linolzuur 2 Zonnebloemolie Grondstof voor vele prostaglandinen (Pg’s) LA

Alfa-linoleenzuur 3 Lijnzaadolie EendieetdatrijkisaanALAwordtin ALA verband gebracht met een lager risico van hart- en vaataandoeningen.

Gamma-linoleenzuur 3 Teunisbloemolie GrondstofvoorPg’sdieo.a.allergieën, GLA Borage-olie huidproblemen en de hormoonhuishouding positief beïnvloeden

Eicosapentaeenzuur 5 Visolie Grondstof voor Pg’s die ontstekingen, EPA reuma, psoriasis en het zenuwstelsel positief beïnvloeden

Docosahexaeenzuur 6 Visolie, algen Docosahexaeenzuur speelt een rol bij DHA de ontwikkeling van en de prikkeloverdracht in het zenuwstelsel

Voor meer informatie over het gebruik van olie en vetten kunt u zich wenden tot uw drogist, reformzaak, natuurvoedingswinkel of een (natuur)geneeskundige.