Leefstijlinterventie: een gezondere kijk op het...
50
Joost den Hollander 513229 Oegstgeest / Haarlem 14 januari 2015 Leefstijlinterventie: een gezondere kijk op het leven Een rapport over gedrag en gedragsverandering van een cliënt ten aanzien van leefstijl.
Transcript of Leefstijlinterventie: een gezondere kijk op het...
Joost den Hollander
513229
Oegstgeest / Haarlem 14 januari 2015
Leefstijlinterventie: een gezondere kijk op het leven Een rapport over gedrag en gedragsverandering van een cliënt ten aanzien van leefstijl.
Leefstijlinterventie: een gezondere kijk op het leven Een rapport over gedrag en gedragsverandering van een cliënt ten aanzien van leefstijl.
Joost den Hollander Bewegen en Leefstijl
Datum: 14 januari 2015
Plaats: Oegstgeest / Haarlem
Opleiding: Sport en Bewegen / Lifestyle en Gezondheid
Klas: 3a1
Inholland Individuele client
docent: K.Zwemmer opdrachtgever: I. van Zonneveld
Inhoudsopgave
1. Inleiding .............................................................................................................................. 5
2. Methoden van onderzoek .................................................................................................... 7
2.1 Onderbouwing ............................................................................................................. 7
2.1.1 Betrouwbaarheid ............................................................................................... 8
2.1.2 Validiteit ............................................................................................................ 8
3. Voortgang cliënt .................................................................................................................. 9
3.1 Intake ........................................................................................................................... 9
3.1.1 Algemeen .......................................................................................................... 9
3.1.2 Bewegen ........................................................................................................... 9
3.1.3 Roken ...............................................................................................................10
3.1.4 Doelstellingen na intake ...................................................................................11
3.2 Tussentijds evaluatiegesprek ......................................................................................12
3.3 Eindgesprek ................................................................................................................13
4. Leefstijlinterventie ............................................................................................................14
5. Implementatieplan ..............................................................................................................16
6. Resultatenoverzicht ...........................................................................................................17
7. Discussie ...........................................................................................................................20
8. Conclusies en aanbevelingen ............................................................................................21
Literatuurlijst .............................................................................................................................22
Bijlagen .....................................................................................................................................25
Bijlage 1: Vragenlijst Leefstijl 2014...................................................................................25
Bijlage 2: Vragenlijst (Par-Q) ............................................................................................37
Bijlage 3: Voedingsdagboek Ilse van Zonneveld ..............................................................38
Bijlage 4: Desk research ..................................................................................................39
Bijlage 5: Beweegprogramma eerste acht weken ............................................................42
Bijlage 6: Beweegprogramma vervolg ..............................................................................43
Bijlage 7: Protocollen antropometrie ................................................................................44
~ 5 ~
1. Inleiding
Voor u ligt het rapport leefstijlinterventie: een gezondere kijk op het leven. Dit rapport is
geschreven om de leefstijlverandering van de cliënt stapsgewijs te beschrijven.
Gedurende dit rapport wordt u meegenomen in een stapsgewijze leefstijlverandering van Ilse
van Zonneveld. Ilse, is een 25-jarige vrouw uit Lisse die op het moment van starten
tweeëneenhalve maand zwanger is. De leefstijlproblemen waarmee zij te kampen heeft is een
gebrek aan voldoende beweging en een rookverslaving.
De aanleiding om een leefstijlverandering te proberen te bewerkstelligen is dat zij merkt een
lage conditie te hebben en merkt dat sporten niet meer gaat doordat zij te snel is uitgeput.
Verder heeft de zwangerschap haar doen beseffen dat haar huidige leefstijl zowel haar als het
kind schade aanricht.
Om consistent naar een betere leefstijl toe te werken zijn onderstaande doelstellingen opgesteld
voor zowel de korte als de lange termijn.
Lange termijn
‘’ Op 12 januari 2015 is de cliënt maximaal 4-5% aan lichaamsvetten aangekomen, waarbij erop
gelet wordt dat de gezondheid van de foetus niet in gevaar komt.’’
‘’ Op 12 januari 2015 is de cliënt 10-12 kg lichaamsgewicht aangekomen, waarbij erop gelet
wordt dat dit niet meer of minder is.’’
‘’ Op 12 januari 2015 voldoet de cliënt aan de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen, wat
inhoudt minimaal vijf dagen in de week 30 minuten matig intensief bewegen.’’
Korte termijn / subdoelstellingen
‘’ Op 1 december 2014 beweegt de cliënt op minimaal drie dagen in de week matig intensief
voor tenminste 30 minuten per dag.’’
~ 6 ~
Om tot de beste resultaten en een gestructureerd rapport te komen is de volgende werkwijze op
chronologische volgorde aangehouden. Ten eerst is er door het afnemen van enquêtes,
interviews, fysieke testen en het meten van lichaamssamenstelling een beginsituatie geschetst
(hoofdstuk drie). De methoden van onderzoek worden beschreven in hoofdstuk twee. Hierna is
er gericht desk research gedaan naar de leefstijlproblemen van de cliënt en welke interventies
al beschikbaar zijn.
Vervolgens is aan de hand van deze informatie leefstijlinterventie opgesteld (hoofdstuk vier) en
is terug te vinden hoe dit het beste geïmplementeerd kan worden (hoofdstuk vijf). De resultaten
hiervan zijn terug te vinden in hoofdstuk zes.
Aan het eind van dit rapport vindt men de discussie, conclusie en aanbevelingen in
respectievelijk hoofdstuk zeven en acht.
~ 7 ~
2. Methoden van onderzoek
Om de beginsituatie goed en betrouwbaar te kunnen schetsen en te onderzoeken welke
leefstijlinterventies er al ontwikkeld zijn én als zodoende bruikbaar worden beschouwd, zijn er
op chronologische wijze een aantal onderzoeksmethodieken gebruikt.
Allereerst is er een leefstijlenquête afgenomen bij de cliënt (vrouw, 25 jaar) om de
leefstijlproblemen goed in kaart te kunnen brengen. Hierop volgend zijn er fysieke testen
afgenomen in de vorm van onder andere een vetpercentage meting, het meten van de
bloeddruk en de Body Mass Index. Aan de hand van deze uitslagen is een verdiepend interview
afgenomen om de beweegredenen en oorzaken van het vertoonde gedrag te kunnen
analyseren.
Nadat de leefstijlproblemen goed in kaart waren gebracht is er aan de hand van desk research
onderzocht wat precies de gevolgen op de gezondheid van deze leefstijlproblemen zijn en
welke interventies en methoden er al voorhanden zijn om deze problemen aan te pakken.
Hiernaar is gezocht via het internet, maar ook op wetenschappelijke databases (google scholar,
pubmed en springer link).
De onderzoeksresultaten zijn, omdat het slechts om één respondent gaat, met de hand
verwerkt. Verwerkingsprogramma’s als SPSS zijn hierdoor buiten beschouwing gelaten.
2.1 Onderbouwing
De reden dat de interventie, en zodoende ook de enquête, juist voor deze cliënt is opgesteld is
dat deze persoon uit de selectie naar voren is gekomen op basis van de aangegeven
leefstijlproblemen. Zij gaf aan te roken en te denken dat ze veel te weinig beweegt.
Er is juist gekozen voor een enquête omdat op deze wijze een groot aantal vragen in een
relatief korte tijd kon worden afgenomen. Aan de hand van de uitslagen hiervan zijn interview
vragen opgesteld om dieper op de stof in te gaan.
De enquête is fysiek, en onder toezicht van de enquêteur afgenomen om eventuele
onduidelijkheden binnen de vragenlijst te verduidelijken. Het interview is afgenomen om dieper
in de cliënt haar gedachten te kunnen kijken. Eén op één kan er in een gesprek makkelijker
naar antwoorden worden gevist dan enkel en alleen door middel van een enquête.
~ 8 ~
2.1.1 Betrouwbaarheid
Indien de enquête opnieuw zou worden uitgevoerd is de verwachting dat de uitkomsten
hetzelfde zullen zijn. De vragen zijn duidelijk en niet multi-interpretabel. Daarnaast komen er
geen suggestieve vragen in de enquête voor. Wat betreft het interview is het een ietwat anders
verhaal. De interviewer heeft voorkennis van de cliënt en is ook een bekende van de cliënt. Dit
kan ervoor zorgen dat de geïnterviewde sociaal wenselijke antwoorden geeft, echter kan het
ook zijn dat de geïnterviewde juist eerlijkere antwoorden geeft. Hiervoor is ruimte voor
discussie.
2.1.2 Validiteit
Wanneer er wordt gekeken naar de validiteit, mag er geconcludeerd worden dat zowel de
enquête als het interview zeer valide zijn. Zoals eerder al gemeld bij de betrouwbaarheid van de
onderzoeksmethoden zijn de vragen logisch geformuleerd en slechts op één manier te
interpreteren. Daarnaast zijn alle vragen die zijn gesteld (enquête en interview) gericht op de
onderzoeksdoelen, waardoor de kans dat er niet gemeten wordt wat er gemeten moet worden
tot een minimum is gereduceerd.
~ 9 ~
3. Voortgang cliënt
In dit hoofdstuk wordt aandacht besteedt aan de beginsituatie van de cliënt. Op basis van
afgenomen vragenlijsten gebaseerd op de BRAVO-aspecten, voedingsdagboek en een
verdiepend interview is er, in ‘’overleg’’ met de literatuur gekeken hoe het voor aanvang van de
leefstijlinterventie gesteld is met de gezondheid van de cliënt. Daarnaast zijn er een aantal
testen afgenomen om in de toekomst te kunnen kijken of er voortgang geboekt is door de
leefstijlinterventie. Ook is er door middel van de Par-Q test (zie bijlage 2) gekeken of de cliënt
met bewegen kan gaan starten.
3.1 Intake
Om een allereerste indicatie te krijgen van de status van de leefstijl van de cliënt heeft zij een
vragenlijst ingevuld waarin alle aspecten van de BRAVO (bewegen, roken, alcohol en drugs,
voeding en ontspanning) naar voren komen (zie bijlage 1). Uit deze vragenlijst is gebleken dat
de client onvoldoende scoort op de aspecten roken en bewegen. Deze aspecten worden
hieronder nader toegelicht.
3.1.1 Algemeen
In dit subhoofdstuk staat de vraag ‘Wie is de cliënt?’ centraal. De cliënt die begeleidt wordt heet
Ilse van Zonneveld. Ilse is een vrouw van 25 jaar oud en woonachtig in Lisse. Ilse is van
Nederlandse komaf en ook haar beide ouders zijn in Nederland geboren en getogen. Zij geeft
zelf aan 174 centimeter lang te zijn en heeft naar eigen zeggen een gewicht van 80 kilogram en
vindt dit zelf teveel. Deze gegevens zullen met een aantal testen nog definitief worden
vastgesteld. Dit komt verder in dit hoofdstuk aan bod.
Op het moment van de intake was de cliënt twee maanden zwanger. In het vervolg zal hier
rekening mee worden gehouden door interventies toe te passen die passen bij een gezonde
leefstijl voor zwangere vrouwen.
3.1.2 Bewegen
Kijkend naar het beweeggedrag van Ilse mag geconcludeerd worden dat zij dit te weinig doet.
Het nationaal kompas stelt het volgende als norm voor volwassenen met betrekking tot
voldoende bewegen: ‘’Een half uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit (> = 4
MET’s) op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week’’ (Normen van lichamelijke
(in)activiteit, 2014). Deze norm wordt ook wel de NNGB (Nederlandse Norm voor Gezond
Bewegen) genoemd.
Wanneer deze norm wordt vergeleken met hetgeen Ilse in de enquête aangeeft te bewegen,
namelijk 1-2 keer per week bewegen voor de duur van 20-30 minuten, mag geconcludeerd
worden dat zij veel te weinig beweegt.
Verder gaf zij aan wel te weten wat de NNGB inhoudt, maar gaf wel het verkeerde antwoord.
Naast het bewegen zelf valt er zodoende ook op het gebied van kennis het één en ander te
verbeteren.
~ 10 ~
Wanneer Ilse werd gevraagd om zichzelf een cijfer (schaal van 0 tot 10) over haar mate van
fitheid gaf zij zichzelf een 5. Ook gaf zij aan zelf te vinden dat ze niet voldoende beweegt.
Fitter zijn, mooier figuur, meer energie en een beter uithoudingsvermogen ziet zij als de
voordelen van veel bewegen. Daartegenover staat dat zij moe worden en het geen zin hebben
in sporten als nadelen ziet van meer bewegen. Ze vindt het moeilijk om zichzelf er toe te zetten
te gaan sporten.
In de enquête vulde zij het volgende antwoord in over hoe zij zichzelf over een jaar ten opzichte
van voldoende sporten en bewegen: ‘’Ik hoop dat ik over een jaar mezelf er toe kan zetten om
elke week minimaal 2x per week iets aan beweging te doen. Ik denk nu aan wandelen en stevig
doorwandelen maar wie weet dat ik de smaak te pakken krijg en wat intensiever aan beweging
kan gaan doen.’’
3.1.3 Roken Ook roken blijkt bij de cliënt een probleem te zijn. Uit de enquête is gebleken dat zij zeven
dagen in de week rookt met een gemiddelde van 25 sigaretten per dag. Omdat ze op dit
moment zwanger is en het onverantwoord vindt voor de gezondheid van het kind om te blijven
zit zij op dit moment op het roken van vijf sigaretten per dag. Zij wil dit binnen nu en afzienbare
tijd reduceren tot nul sigaretten per dag.
De cliënt heeft al een aantal maal geprobeerd om te stoppen met roken, maar dit is nog nooit
definitief gelukt. Als reden geeft zij hiervoor dat ze teveel stress heeft ervaren en dat ze doordat
zij veel rokende mensen om zich heen heeft wordt getriggerd om weer te gaan roken.
Als voordelen van roken ziet zij een moment om te kunnen ontspannen, een rust momentje. De
nadelen zegt zij dat het slecht is voor de gezondheid van haar en haar baby. Specifieke nadelen
worden niet genoemd.
Volgens de literatuur is er geen schadelijke ondergrens van roken (minder roken, z.d.) en
daarom wordt ook het roken van slechts één of twee sigaretten per dag als schadelijk gezien.
Het is daarom van belang om helemaal te stoppen met roken en dit ook na de zwangerschap
vol te houden.
Direct na de intake is de cliënt gestopt met roken en houdt tot zover goed vol zonder enige vorm
van hulp. Zij geeft aan dat zij met name is gestopt voor de gezondheid van de foetus. Echter
gaat het deze keer, door bepaalde motivaties, zo makkelijk dat er op dit moment geen urgente
behoefte is aan verdere interventies/hulp. Het leefstijlprogramma zal dan ook verder worden
gericht op het verkrijgen van voldoende beweging.
~ 11 ~
3.1.4 Doelstellingen na intake
In dit hoofdstuk zijn de geformuleerde doelstellingen voor de lange en korte termijn terug te
vinden. Deze doelstellingen zijn gebaseerd op de leefstijlfactoren waar de cliënt de meeste
leefstijlproblemen ondervindt, namelijk roken en bewegen. Dit is gebleken uit de enquête en de
desk research (bijlage 4). Naar aanleiding van de tussentijdse metingen kunnen doelstellingen
eventueel worden aangepast.
Lange termijn
‘’ Op 12 januari 2015 is de cliënt maximaal 4-5% aan lichaamsvetten aangekomen, waarbij erop
gelet wordt dat de gezondheid van de foetus niet in gevaar komt.’’
‘’ Op 12 januari 2015 is de cliënt 10-12 kg lichaamsgewicht aangekomen, waarbij erop gelet
wordt dat dit niet meer of minder is.’’
‘’ Op 12 januari 2015 voldoet de cliënt aan de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen, wat
inhoudt minimaal vijf dagen in de week 30 minuten matig intensief bewegen.’’
Korte termijn / subdoelstellingen
‘’ Op 1 december 2014 beweegt de cliënt op minimaal drie dagen in de week matig intensief
voor tenminste 30 minuten per dag.’’
~ 12 ~
3.2 Tussentijds evaluatiegesprek
Op 1 december heeft er een tussentijds evaluatiegesprek plaatsgevonden. Hierin is de gang
van zaken besproken zoals die er op dat moment voor stond.
Allereerst is de cliënt gevraagd hoe zij zelf vond dat het ging. Hierop antwoordde zij dat ze
gematigd positief is. Aan de ene kant was zij blij dat ze al meer is gaan bewegen dan dat zij
voorheen deed, maar aan de andere kant merkte zij dat het meer bewegen er de laatste tijd een
beetje verwaterd is door de drukte met de zwangerschap. Desondanks zei ze toch zeker wel
drie keer per week te hebben blijven sporten.
Hierop volgend is gevraagd wat zij denkt hoe het komt dat ze het niet zo goed vol kon houden.
Zij gaf als antwoord dat ze, zoals hierboven vermeldt, druk is met de zwangerschap, maar ook
dat ze de activiteiten ‘saai’ begon te vinden. Twee keer per week lopen en fietsen vond ze niet
meer leuk en zou dit graag veranderen in wat andere activiteiten.
Op de vraag hoe zij de sociale steun/druk van haar omgeving ervoer antwoordde zij dat ze daar
heel tevreden mee is. Haar man stimuleert haar om te gaan bewegen en doet zo nu en dan ook
mee met haar.
Als afsluiter is de cliënt gevraagd of zij nog bepaalde zaken heeft waarmee zij zit of andere
opmerkingen heeft. Hierop gaf zij aan dat ze ‘gewoon tevreden’ is en dat wanneer de
activiteiten worden aangepast (zie bijlage 6) ze weer vol vertrouwen de rest van de interventie
tegemoet kan treden.
Wat betreft de drukte met de zwangerschap en de stressvolle momenten die hieruit voort zijn
gevloeid is de cliënt benadrukt dat bewegen zowel lichaam als geest ontspant (Bewegen helpt
ont-stressen, z.d.). Dit is verteld onder de noemer: ontspanning door inspanning!
Ondanks de ontstane barrières heeft mijn cliënt de korte termijn doelstelling behaald. Deze
luidde:
‘’ Op 1 december 2014 beweegt de cliënt op minimaal drie dagen in de week matig intensief
voor tenminste 30 minuten per dag.’’
Verder is de cliënt op goede weg om de gestelde lange termijn doelen te behalen en daarom is
er, op de activiteiten en de intensiteit na, geen reden om het trainingsprogramma aan te
passen.
Al met al staat de cliënt nog steeds positief tegenover het beweegprogramma en door middel
van het wegnemen van de barrières kan de cliënt met voldoende bagage de laatste periode in.
~ 13 ~
3.3 Eindgesprek
Op 12 januari heeft er een eindmeting en eindgesprek plaatsgevonden met de cliënt om te
kijken of zij de gestelde doelen heeft behaald en om te evalueren hoe beiden kanten de
interventie hebben ervaren.
Na de eindmeting, waarvan de resultaten in hoofdstuk 6 te lezen zijn, heeft er een eindgesprek
plaatsgevonden. De cliënt werd gevraagd naar haar ervaring met de interventie en was hier
positief over. Ondanks dat bepaalde doelen statistisch gezien niet zijn behaald heeft zij een veel
positievere houding ten aanzien van sport en bewegen, beweegt ze al veel meer dan voor de
interventie en weet zij nu ook van zichzelf dat ze genoeg kwaliteiten heeft om te sporten. In
andere woorden geeft zij dus aan dat zowel haar attitude als haar eigen effectiviteit ten aanzien
van bewegen verhoogt zijn.
Naast de positieve punten van de interventie heeft zij ook enkele tegenslagen ondervonden
waar zij niet goed mee kon omgaan. Zo vond de cliënt het lastig om te gaan met de luiheid die
zij soms ervoer. Op dat moment kon zij zich er niet toe zetten om het beweegprogramma uit te
voeren en sloeg zij de training over. Hoewel haar hiervoor handvatten zijn aangereikt door de
leefstijlgebeleider, bood dit haar niet voldoende houvast. In het vervolg, zo zei ze, zou ze hier
vanuit de begeleiding nog meer aandacht op willen hebben. Dit is een kritiekpunt voor de
begeleiding die in het vervolg meegenomen zal worden.
Vanuit de begeleiding is er aangegeven dat de cliënt zich wat meer moet laten gelden op het
moment dat zij het lastig heeft. Gedurende de afgelopen periode heeft de begeleiding het
gevoel gehad dat de cliënt zich goed aan het schema heeft kunnen houden omdat er
tussendoor geen melding van werd gemaakt dat het zij het lastig heeft gehad. Op deze manier
is er geen hulp geboden kunnen worden en maakte dit de situatie alleen maar lastiger.
Al met al is de cliënt wel een compliment gemaakt over de behaalde resultaten en de manier
waarop zij tegenover de veranderen stond. De cliënt verwacht na de zwangerschap voldoende
basis te hebben om het vertoonde gedrag te blijven vertonen en zal in moeilijke momenten de
sociale omgeving raadplegen om zich hierdoor heen te slaan. Op deze manier ligt een sportieve
toekomst in het verschiet.
~ 14 ~
4. Leefstijlinterventie
In dit hoofdstuk wordt de leefstijlinterventie (in de vorm van een beweegprogramma) behandelt.
Het beweegprogramma is in eerste instantie opgesteld voor de duur van acht weken en zal, na
evaluatie met de cliënt (wensen en behoeften, intensiteit, effectiviteit etc.) zo nodig worden
aangepast. Hieronder de onderbouwing van het leefstijlprogramma zoals deze is terug te vinden
in bijlage 5.
Warming-up
De warming-up is bedoelt om te worden klaargestoomd voor het hoofdgedeelte. Er is voor de
warming-up het type (wandelen of fietsen) gebruikt zoals die ook in het hoofdgedeelte beoefent
zal worden. Dit betekent dat er op dag 1 en 3 zal worden gewandeld en op dag 2 en 4 gefietst.
Als intensiteit moet tussen de 40% en 70% van de Heart Rate Reserve worden gebleven en zal
langzaam worden opgebouwd. De warming-up heeft als duur 5-10 minuten, zoals aanbevolen in
de ACSM’s guidelines for exercise testing and presecription (Baltimore, Lippincott, Williams &
Wilkins, 2013).
Hoofdgedeelte
Voor het hoofdgedeelte van het beweegprogramma is gebruikt gemaakt van de Endurance
Training methode. Hoewel deze methode iets minder effectief is gebleken om
uithoudingsvermogen te trainen en vet te verliezen dan bv. de High Intensity Interval Training
(Macpherson et al., 2011), is deze methode beter geschikt voor de cliënt omdat de intensiteit
hier geleidelijker kan worden opgevoerd en minder explosief is. Dit is van belang omdat de
cliënt nog niet gewend is aan bewegen en sporten op hogere intensiteit.
Naast het wandelen om aan langzaamaan aan de NNGB te kunnen voldoen is er ook gekozen
voor de Active Rest Method. Deze methode valt onder Endurance Training en is dan ook om
bovenstaande redenen gekozen. Daarnaast is het een goede methode om te herstellen van
eerdere trainingen (Bompa & Haff, 2009). Per week is ervoor gekozen om eerst de duur van de
activiteit te verlengen om vervolgens de intensiteit te verhogen. Dit geeft een beter resultaat van
het trainingsprogramma en wordt onderbouwd door de ACSM’s guidelines for exercise testing
and presecription (Baltimore, Lippincott, Williams & Wilkins, 2013).
Voor de wandeltrainingen is een intensiteit van 60% van de HRR het meest effectief (Bompa &
Haff, 2009). Echter is mijn cliënt hier fysiek nog niet toe in staat en zal er dan ook langzaam
naar worden toegewerkt. Wat betreft het fietsen is de cliënt meer getraind en zal hier dan ook
gelijk op deze intensiteit worden begonnen. Indien blijkt dat dit nog te zwaar is zullen er
aanpassingen worden gedaan in de duur of de intensiteit.
De reden dat er voor wandelen en fietsen op een wat lagere intensiteit is gekozen vloeit ook
voort uit het feit dat mijn cliënt zwanger is en ook moet letten op de gevaren voor de foetus. Bij
wandelen en fietsen (fietsergometer) is er de minste kans op valincidenten en ook kan de
intensiteit in de gaten gehouden worden.
~ 15 ~
Cooling down
Om af te koelen zal er als het ware worden ‘’uit gefietst’’ of worden ‘’uitgewandeld’’. Dit zal
worden gedaan door vanaf het punt dat het hoofdgedeelte is afgelopen de intensiteit langzaam
te verlagen tot het punt van 110 hartslagen per minuut. Dit is volgens de ACSM’s guidelines for
exercise testing and presecription (Baltimore, Lippincott, Williams & Wilkins, 2013) het punt dat
er veilig kan worden gestopt met de activiteiten. Dit zal ongeveer 5-10 minuten in beslag
nemen.
Stretching
Na het trainen zal er nog worden gerekt en gestrekt. Er is gekozen voor Passive Static
Stretching omdat dit mijn cliënt doet ontspannen na de training en helpt mee bij het verwijderen
van melkzuur (static stretching, 2013). Iedere oefening zal 3x20 seconden worden uitgevoerd
voor beide armen of benen. In totaal neemt het rekken en strekken ongeveer 12 minuten in
beslag. Dit volgens de richtlijnen van ACSM (Baltimore, Lippincott, Williams & Wilkins, 2013).
Periodisering
Op de afbeelding hieronder is een voorbeeldplanning te zien van een jaartraining. Het rode
gedeelte is de periode waar het trainingsprogramma van de cliënt zich bevindt, namelijk de
preparatory phase general preparation. De reden waarom het juist in deze fase start is omdat
mijn cliënt nog nooit een trainingsprogramma heeft gevolgd en zelden aan beweging heeft
gedaan en daarom zal moeten beginnen vanaf de start. In deze fase moet de intensiteit
langzaam worden opgebouwd (Bompa & Hall, 2009). Het trainingsprogramma heeft een duur
van acht weken (macro cycle) en iedere week bevat vier trainingen (micro cycles).
Afbeelding 4.1: Periodisering (Bompa & Hall, 2009)
Aanpassingen gedurende de interventie
Gedurende de interventie hebben er een aantal veranderingen plaatsgevonden. Zo is er na het
eerste schema van acht weken een verandering gedaan in de intensiteit. Daarnaast zijn er op
dag 2 en 3 binnen het schema andere activiteiten gepland. Gezien de wens van de cliënt zijn
hiervoor zwangerschapsyoga en zwangerschap zwemmen in de plaats gekomen. Zie voor een
compleet overzicht van het aangepaste schema bijlage 6. Ook zijn er nieuwe doelen opgesteld.
~ 16 ~
5. Implementatieplan
Om tot een wetenschappelijk onderbouwd en toepasbaar implementatieplan te komen is
gebruik gemaakt van de implementatiewijzer van het Nederlands Jeugd Instituut. Zoals dat
hieronder in de afbeelding te zien is in de wijze van een deming-cirkel.
Het betreft een plan-to-do-check-act cycles (NJI,
z.d.). De implementatiewijzer is een hulpmiddel om
met gerichte vragen de ondergane
gedragsverandering te waarborgen. Het gaat hierbij
om na het analyseren van de probleemsituatie en het
bepalen van de doelen en strategieën door middel
van inrichten (plan) uitvoeren (do) monitoren
(check) borgen (act) ervoor te zorgen dat de cliënt
niet terugvalt in oude patronen. Op deze wijze is de
kans op succes groter dan wanneer deze stappen
niet doorlopen worden (NJI, z.d.) Afbeelding 5.1: Implementatiewijzer NJI
De huidige situatie is in kaart gebracht door middel van de intake (bijlage 1) en het gewenste
gedrag is gemonitord in de doelen van de interventie (zie hoofdstuk 3). Door middel van
kennisoverdracht en inspelen op de eigen effectiviteit en attitude is er draagvlak gecreëerd.
Hierna zijn er leefstijlprogramma’s opgesteld in de vorm van een trainingsschema om de mate
van beweging te verhogen en is er een interventie opgesteld om de cliënt te helpen stoppen
met roken. Door middel van persoonlijke communicatie, face-to-face communicatie en het
gebruik van social media is er een ruimschoots voldoende controle en overzicht op de situatie
gehouden. Door de discussie aan te gaan en als gelijken gesprekken met de cliënt aan te gaan
is er getracht om de cliënt dezelfde kijk op gezondheid (sport, bewegen en roken) te laten
krijgen als de lifestyle professional. Of dit uiteindelijk ook het geval is geweest kan pas blijken
wanneer de cliënt op eigen kunnen een x aantal weken/maanden het gewenste gedrag kan
blijven vertonen.
Om dit te kunnen toetsen zal er tot twee maanden na het einde van de interventie door middel
van persoonlijk contact controleren of de cliënt het gewenste gedrag kan volhouden. Is dit het
geval zal een compliment volgen en gevraagd worden of nog ergens mee geholpen kan
worden. Is dit niet het geval kan dit contact gezien worden als een wake-up call en zullen er
adviezen worden gegeven (aanwijzingen, veranderingen etc.) om het gewenste gedrag weer te
vertonen. Daarnaast zal de lifestyle professional van maand drie tot zes na de interventie nog
beschikbaar zijn voor vragen en/of opmerkingen. Hierna kan worden aangenomen dat de cliënt
zelfstandig het gewenste gedrag kan vertonen en dit voor langere tijd aanhouden.
~ 17 ~
6. Resultatenoverzicht
In dit hoofdstuk worden de resultaten besproken. Dit hoofdstuk is opgebouwd in drie delen,
namelijk: 0-meting, tussenmeting en de eindmeting. De metingen zijn gedaan volgens protocol
(zie bijlage 7).
0-meting
0-meting UITKOMST
Geslacht Vrouw
Leeftijd 25
Zwanger Ja (9 weken)
Lengte 170,6 Cm
Gewicht 82,5 Kg
BMI 28 kg/m²
Vetpercentage 28,04%
Bloeddruk 113 mmHg Systolisch 67 mmHg Diastolisch
Rusthartslag 71 Slagen per minuut
Tabel 6.1: Resultaten 0-meting
Hierboven staat een overzicht van de fitheidstesten die zijn afgenomen bij de cliënt. Omdat de
cliënt zwanger is zullen niet alle testen een goed beeld geven over de voortgang van de cliënt
en daarom zijn er slechts een beperkt aantal testen afgenomen. Het BMI is puur en alleen
berekend om een indicatie te krijgen van de beginsituatie. In de loop van de zwangerschap is
het logisch dat de cliënt aankomt en geeft de BMI geen goede indicatie meer of de cliënt te
zwaar is. De BMI wordt dan ook niet gebruikt bij tussentijdse metingen en de eindmetingen.
Wat wel gemeten wordt zijn de bloeddruk, rusthartslag en het vetpercentage. Van alle
drie is bekend dat deze veranderen tijdens de zwangerschap, hoger dan wel lager (lichamelijke
veranderingen bij de zwangere vrouw, 2003) en door middel van de gemiddelden te vergelijken
met de waarden van mijn cliënt kan gekeken worden of de uitslagen positief of negatief zijn.
Er worden geen (an)aerobe fysieke testen afgenomen. Omdat de cliënt bij tussentijdse
metingen en de eindmeting een veranderde fysieke gesteldheid (hoger gewicht, verminderde
bewegingsvrijheid, bloeddruk, hartslag etc.) heeft door de zwangerschap zouden deze testen
geen goede indicatie geven van de conditionele gesteldheid van de cliënt.
Aan de hand van de rusthartslag, die lager is naarmate de conditie beter is, (hartslag en
intensiteit, z.d.) en de mate waarin de cliënt haar conditie ervaart zal worden bepaald of er
vooruitgang zit in de fysieke gesteldheid van de cliënt.
~ 18 ~
Tussenmeting
Tussenmeting (01-12-14) UITKOMST
Geslacht Vrouw
Leeftijd 25
Zwanger Ja (19 weken)
Lengte 170,4 Cm
Gewicht 88,0 Kg
Vetpercentage 30,4%
Bloeddruk 121 mmHg Systolisch 75 mmHg Diastolisch
Rusthartslag 94 Slagen per minuut Tabel 6.2: Resultaten tussenmeting
Bij de tussenmeting kan er worden gekeken of de cliënt op schema ligt om te uiteindelijke
doelen te behalen. Zoals te zien is bovenstaand schema is de cliënt ondertussen 19 weken in
zwangerschap. De lengte is nog steeds ietwat boven de 1,70m. Wel is de cliënt 5,5 kg
aangekomen (vorige meting was 82,5 kg). Het doel is om tussen de tien en twaalf kilogram aan
te komen en zodoende ligt de cliënt op schema om dit doel te behalen.
De bloeddruk ligt nog binnen de gezonde marges (bijlage 7, protocol bloeddruk) en de
rusthartslag is met 23 slagen per minuut gestegen. Het lichaam van een zwangere vrouw moet
gedurende de zwangerschap meer bloed door het lichaam pompen (Zwangerschapsklachten,
z.d.) en daarom is het volstrekt normaal dat de hartslag stijgt.
Eindmeting
Eindmeting (12-01-15) UITKOMST
Geslacht Vrouw
Leeftijd 25
Zwanger Ja (25 weken)
Lengte 170,4 Cm
Gewicht 92,4 Kg
Vetpercentage 31,6 %
Bloeddruk 125 mmHg Systolisch 78 mmHg Diastolisch
Rusthartslag 97 Slagen per minuut Tabel 6.3: Resultaten eindmeting
Hierboven de resultaten van de eindmeting. Te zien is dat de ingezette lijn zich tussen de
tussenmeting en de eindmeting gestaag heeft doorgezet. Onder het kopje ‘uitkomsten tegen
elkaar afgezet’ op de volgende pagina wordt besproken of de gestelde doelen zijn behaald. Per
doel wordt bepaald of deze is behaald en zo niet, wat de reden hiervoor zou kunnen zijn.
~ 19 ~
Uitkomsten tegen elkaar afgezet
Variabelen 0-meting Tussenmeting Eindmeting
Zwanger (weken) 9 19 25
Lengte (cm) 170,6 170,4 170,4
Gewicht (kg) 82,5 88,0 92,4
Vetpercentage (%) 28,04 30,4 31,6
Bloeddruk (mmHG) 113 (systolisch) 67 (diastolisch)
121 75
125 78
Rusthartslag (bpm) 71 94 97
BMI (kg/m²) 28,5 n.v.t. n.v.t.
Tabel 6.4: Resultaten tegen elkaar afgezet
‘’ Op 12 januari 2015 is de cliënt maximaal 4-5% aan lichaamsvetten aangekomen, waarbij
erop gelet wordt dat de gezondheid van de foetus niet in gevaar komt.’’
Zoals te zien is in bovenstaande tabel begon de cliënt met een vetpercentage van 28,04% en is
zij geëindigd met een vetpercentage van 31,6%. Dit betekent dat haar vetpercentage
gedurende de interventie 3,56% is gestegen. De doelstelling is hiermee behaald!
‘’ Op 12 januari 2015 is de cliënt 10-12 kg lichaamsgewicht aangekomen, waarbij erop
gelet wordt dat dit niet meer of minder is.’’
Zoals te zien is in bovenstaande tabel begon de cliënt met een lichaamsgewicht van 82,5 kg en
is zij geëindigd met een lichaamsgewicht van 92,4 kg. Dit betekent dat haar lichaamsgewicht
gedurende de interventie met 9,9 kg is gestegen. Statistisch gezien is de doelstelling hiermee
niet behaald. Echter is het verschil met de doelstelling dermate klein dat de cliënt dit resultaat
toch als een overwinning mag beschouwen.
‘’ Op 12 januari 2015 voldoet de cliënt aan de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen,
wat inhoudt minimaal vijf dagen in de week 30 minuten matig intensief bewegen.’’
Na het eindgesprek met de cliënt is duidelijk geworden dat de cliënt het niet is gelukt om te
voldoen aan de NNGB. Zij gaf aan incidenteel wel aan deze norm te voldoen maar over het
algemeen niet verder kwam dan drie tot vier dagen per week 30 minuten matig intensief te
bewegen. Zij gaf aan dat dit in de eindfase vooral kwam door de zwangerschap en de daarbij
horende groeiende buik. Buiten het feit dat de cliënt al een stuk meer beweegt dan voor de
interventie geeft de cliënt aan ook meer plezier te ervaren bij sporten en bewegen. Ondanks
dat het doel niet is behaald heeft zij wel voldoende basis om dit na de zwangerschap weer op te
pakken.
~ 20 ~
7. Discussie
Metingen
Tijdens de antropometriemetingen bij de cliënt zijn er uiteindelijk een aantal zaken niet zo
verlopen als gewenst. Zo is de huidplooimeting bij de 0-meting uitgevoerd door een begeleider
die weinig ervaring en kennis had over hoe deze meting uit te voeren. Bij de tussenmeting en
eindmeting had hij deze ervaring en kennis wel. Echter, de buik van de zwangere cliënt stond
tijdens de laatste twee metingen dusdanig straks dat de supra-iliacale huidplooi niet meer
gemeten kon worden. Hierdoor moest er afgeweken worden naar een punt dichter bij de heup
gelegen. Dit heeft de betrouwbaarheid van de uitslagen in negatieve zin beïnvloed. Wellicht had
de leefstijlbegeleider er beter aangedaan om te kiezen voor de bio impedantie meting.
Bewegen
Uit gesprekken met de cliënt is gebleken dat zij zich onvoldoende aan het opgestelde schema
heeft weten te houden. Ondanks dat heeft de cliënt wel doelstellingen behaald en/of zit heel
dicht tegen de doelstelling aan. Dit strookt niet met elkaar en daarom is het zeer de vraag of de
behaalde resultaten daadwerkelijk afkomstig zijn van de opgestelde interventie. Hoewel de
cliënt weldegelijk meer is gaan bewegen dan voor de interventie kan dit niet de positieve
resultaten in zijn geheel verklaren. Aannemelijker is dat de resultaten grotendeels voortvloeien
uit het feit dat de cliënt sinds haar zwangerschap veel gezonder is gaan eten en is gestopt met
roken. De leefstijlbegeleider had meer handvatten kunnen aanreiken om de cliënt aan het
trainingsschema te kunnen laten houden, echter had hij geen weet van het niet uitvoeren van
de interventie. Aan de cliënt de taak om in het vervolg eerder melding te maken van de ervaren
problemen.
Gedragsverandering
Is die cliënt in staat om er zelfstandig een gezonde leefstijl op na te houden? Hierover bestaat
nog de nodige twijfel. Tijdens de intake kwam naar voren dat de cliënt zich bevond in de
actiefase binnen het Stages of Change-concept. Zij was al bezig met veranderen. Volgens de
theorie ervoer zij zodoende een probleem was al informatie ingewonnen (Brug, van Assema &
Lechner, 2008). Van hieruit is dus overgegaan op een adequaat trainingsprogramma. Achteraf
gezien had de cliënt wat meer bagage moeten worden meegegeven in de vorm van kennis. Nu
bleek dat de cliënt toch bepaalde gedragingen vertoonde die destructief werkte om haar
doelstellingen te behalen en had zij moeite om zich bij moeilijke momenten toch toe te zetten tot
bewegen. Aan de andere kant heeft de cliënt wel inzicht gekregen in de voordelen van sport en
bewegen voor de gezondheid. Het antwoord op de gestelde vraag wordt gegeven in hoofdstuk
8.
~ 21 ~
8. Conclusies en aanbevelingen
Procesevaluatie
Hoewel niet alle doelen zijn behaald en er genoeg zaken zijn die niet volgens plan zijn gelopen
is er één groot pluspunt binnen het hele proces. De cliënt heeft op mentaal vlak een keerpunt
weten te maken. Waar zij voorheen een grote aversie tegen sporten en bewegen had, hier
totaal geen plezier in kon ervaren, vindt zij het nu leuk om te gaan sporten en kijkt zij hier ook
daadwerkelijk naar uit. Daarbij heeft ze, zoals eerder vermeld, inzicht gekregen in wat zij wel en
niet leuk vindt en heeft zij inzicht gekregen in eigen kunnen. Ofwel, een mindset waar zij nog
jaren plezier van gaat beleven.
Productevaluatie
Wat betreft het product dat, in overleg met de cliënt, is aangeboden aan de cliënt mag worden
gezegd dat deze theoretisch goed is onderbouwd en ook in de praktijk zijn vruchten heeft
afgeworpen. Wel had er meer kennis moeten worden overgedragen om de cliënt nog beter om
te laten gaan met het leefstijlprobleem en de bijbehorende bewustwording.
Conclusies
Is die cliënt in staat om er zelfstandig een gezonde leefstijl op na te houden? Het antwoord hier
op is: ja! Wanneer de cliënt bevallen is en weer voldoende bewegingsvrijheid heeft, heeft zij
voldoende bagage om zelfstandig aan de slag te kunnen. Uiteraard heeft iedereen zo zijn of
haar zwakke momenten. De verwachting is dat de cliënt hier mee kan omgaan, zeker omdat zij
op het eind heeft aangetoond dat zij, in tegenstelling tot voorheen, aangeeft wanneer ze het
moeilijk heeft en dit bespreekbaar maakt. De conclusie is zodoende dat de cliënt in het
afgelopen half jaar met vallen en opstaan een positieve gedragsverandering heeft ondergaan
op het gebied van sporten en bewegen en in staat is om dit zelfstandig vol te houden na de
interventie. Een wereld van verschil wanneer dit vergeleken wordt met de cliënt die een half jaar
geleden begon aan dit traject.
Aanbevelingen
Gezien het feit dat het omgaan met moeilijke momenten de grootste valkuil van de cliënt was
wordt de cliënt geadviseerd om een sportmaatje te zoeken of deel te nemen aan een teamsport.
Op deze manier is er altijd sociale steun om moeilijke momenten door te komen en is er altijd
iemand die ervoor zorgt dat er toch wordt bewogen.
Daarnaast is het van belangrijk om doelstellingen te blijven opstellen voor zowel de korte als de
lange termijn. Zo kan de cliënt haar vooruitgang bijhouden en worden er meer succesmomenten
ervaren, waardoor het plezier in het sporten behouden blijft.
~ 22 ~
Literatuurlijst
Websites:
Normen van lichamelijke (in)activiteit. (2014). Geraadpleegd op 15 september 2014. Van,
http://www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/lichamelijke-
activiteit/normen-van-lichamelijke-in-activiteit/
Informatie over slapen. (2005). Geraadpleegd op 15 september 2014. Van,
http://educatie.ntr.nl/beterslapen/index.jsp?nr=574728#b578162
Minder roken. Geraadpleegd op 15 september 2014. Van,
http://www.prostop.nl/minder-roken
Hoeveel mag ik per dag eten? Geraadpleegd op 15 september 2014. Van,
http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-niet-teveel-en-beweeg/hoe-eet-ik-niet-te-
veel.aspx
Caloriechecker. Geraadpleegd op 15 september 2014. Van,
https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/caloriechecker/
NISB bravo kompas. Geraadpleegd op 15 september 2014. Van,
http://yard_old.yardinternet.nl/klantcases/projecten/nisb-bravo-kompas.html
Physical Activity Readiness Questionnaire. Geraadpleegd op 15 september 2014. Van,
http://www.fysiotherapiewetenschap.com/bestanden/38.pdf
Eten en drinken tijdens de zwangerschap. Geraadpleegd op 15 september 2014. Van,
http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-kind-en-ik/zwanger/eten-en-drinken-tijdens-de-
zwangerschap.aspx
Lichamelijke veranderingen bij de zwangere vrouw. Geraadpleegd op 21 september 2014. Van,
http://www.merckmanual.nl/mmhenl/sec22/ch257/ch257d.html
Hartslag en intensiteit. Geraadpleegd op 21 september 2014. Van,
http://www.eigenkracht.nl/pijlers-eigen-kracht/training/hartslag-en-intensiteit
Chavannes, N.H., Kaper, J., Frijling, B.D., Van der Laan, J.R., Jansen, P.W.M., Guerrouj, S.,
Drenthen, A.J.M., Bax, W., Wind, L.A. (2007). NHG-Standaard Stoppen met roken.
Geraadpleegd op 21 september 2014. Van,
https://www.nhg.org/standaarden/volledig/nhg-standaard-stoppen-met-roken
~ 23 ~
Beweegaanbod. Geraadpleegd op 22 september 2014. Van,
http://www.nisb.nl/?p=1111691&search=&met-
erkenning=&leeftijdscategorie=25&setting%5B%5D=Setting-20022&setting%5B%5D=Setting-
20010&doelgroep%5B%5D=Doelgroep-20017&doelgroep%5B%5D=Doelgroep-
20033&thema%5B%5D=LeefstijlThemaKeuzes-
20004&thema%5B%5D=SeksualiteitThemaKeuzes-20004
Stap je gezond. Geraadpleegd op 22 september 2014. Van,
http://www.netwerkinbeweging.nl/interventies/overzicht/21573
Kansrijke beweeginterventies. Geraadpleegd op 22 september 2014. Van,
http://www.nasb.nl/kansrijke-beweeginterventies/interventies/leeftijdsonafhankelijk.html
Wat is de COACH methode. (2013). Geraadpleegd op 22 september 2014. Van,
http://www.coachmethode.nl/
Fiets Fit. Geraadpleegd op 22 september 2014. Van,
http://www.nasb.nl/kansrijke-beweeginterventies/interventies/volwassenen.html
Fiets Fit trainingen. Geraadpleegd op 22 september 2014. Van,
http://www.fiets-fit.nl/FietsFit/Trainingen.aspx
NJI. Geraadpleegd op 9 oktober 2014. Van,
http://www.nji.nl/nl/Kennis/Databanken/Implementatiewijzer/Leren-over-implementeren/Fasen-
van-implementatie
Static stretching. (2013). Geraadpleegd op 19 oktober 2014. Van,
http://www.stretchify.com/static-stretching/
Bewegen helpt ont-stressen. (z.d.). Geraadpleegd op 17 december 2014. Van,
http://www.gezondtotaal.nl/bewegen-helpt-ont-stressen/
Zwangerschapsklachten. (z.d.). Geraadpleegd op 18 december 2014. Van,
http://www.verloskundigenpraktijkzuid.nl/zwanger/zwangerschapsklachten/
Protocol bloeddruk meten. (2013). Geraadpleegd op 18 december 2014. Van,
https://www.nhg.org/sites/default/files/content/nhg_org/uploads/002protocol_bloeddruk_meten_f
eb13.pdf
Pols tellen. (2012). Geraadpleegd op 18 december 2014. Van,
http://www.zorgprotocollen.nl/docs/polsslag.pdf
~ 24 ~
Artikelen:
Hoogsteder, P., Kotz, D. (2012). Stoppen met roken. Huisarts & Wetenschap, 55(3), 137.
Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run sprint interval training
improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc 2011;
43(1): 115-22.
Bompa T, Haff G. Periodization: Theory and Methodology of Training, 5th edn Human Kinetics:
Champaign, 2009.
Rapporten:
van den Berg, M. et al. (2010). Effecten van preventieve interventies voor lokaal
gezondheidsbeleid: Een overzicht op basis van de leeflijnen uit de handleidingen voor roken,
alcohol, overgewicht en depressie. RIVM-rapport.
Baltimore, Lippincott, Williams & Wilkins. (2013).ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and
Prescription. Uitgever: Wolters Kluwer Health.
Boeken:
Assema, P. v., Brug, J., & Lechner, L. (2010). Gezondheidsvoorlichting en gedragsverandering.
Assen: Van Gorcum.
~ 25 ~
Bijlagen Bijlage 1: Vragenlijst Leefstijl 2014
Vragenlijst Leefstijl 2014
Beste Ilse van Zonneveld,
Voor je ligt de Vragenlijst Leefstijl 2014. De vragenlijst is bedoeld om meer inzicht te krijgen in jouw leefstijl. De vragenlijst bestaat uit vier delen. Om een goed beeld te krijgen van jouw situatie is het belangrijk dat je de vragen zelf beantwoordt en dat je dit eerlijk doet. Er zijn geen goede of foute antwoorden, het gaat erom dat jouw leefstijl zo duidelijk mogelijk beschreven is. Het invullen van de vragenlijst neemt pak en beet 20 minuten in beslag.
Alvast hartelijk dank voor het invullen van de vragenlijst!
Instructies vooraf
1. Vul de vragenlijst in door het antwoord dikgedrukt te maken (tekst selecteren Ctrl B). 2. Vul bij een getal een cijfer op de puntjes in. 3. Het kan zijn dat jij bepaalde vragen mag overslaan. Er staat dan aangegeven naar welke
vraag je moet gaan (voorbeeld: ‘ ga naar vraag 6’). 4. Kruis bij elke vraag één hokje aan. Als er bij een vraag meer dan één antwoord gegeven
mag worden, staat dit aangegeven.
Voorbeeld 1:
Welke voetbalclub speelt in Amsterdam?
Ajax
Feyenoord
Je hebt ingevuld ‘Feyenoord’.
Voorbeeld 2:
Welke voetbalclub speelt in Amsterdam?
Ajax
Feyenoord
Je hebt nu ingevuld ‘Ajax’
~ 26 ~
Algemeen
1
Wat is jouw geslacht?
o Vrouw
o Man
2
Wat is jouw leeftijd?
25
Jaar
3
Wat is jouw geboorteland?
o Nederland o Suriname o Nederlandse Antillen o Aruba o Turkije o Marokko o Anders, namelijk:
……………………….
4
Wat is het geboorteland van jouw moeder?
o Nederland o Suriname o Nederlandse Antillen o Aruba o Turkije o Marokko o Anders, namelijk:
.……………………….
5
Wat is het geboorteland van jouw vader?
o Nederland o Suriname o Nederlandse Antillen o Aruba o Turkije o Marokko o Anders, namelijk:
…………………….
~ 27 ~
6
Hoe lang ben je (zonder schoenen)?
174
cm
7
Hoeveel weeg je (zonder kleren)?
80
kilogram
8
Vul de volgende zin aan:
‘Ik vind mijzelf:….’
o Veel te mager o Een beetje te mager o Goed o Een beetje te dik o Veel te dik
Bewegen / fysieke activiteit
Twijfel je welk antwoord het best bij jou past? Beantwoord de vraag dan voor jouw situatie in de afgelopen week.
9
Aan welke beweegactiviteiten doet u?
o Hardlopen of wielrennen op wedstrijdniveau (extra zware belasting)
o Balsporten op wedstrijdniveau (zware belasting)
o Recreatief fietsen, recreatiesporten, sportief wandelen (matig intensieve belastingen)
o Rustig wandelen, rustig fietsen (lichte belastingen)
10
Hoe lang doet u deze activiteiten achter elkaar?
o Meer dan 30 minuten o 20-30 minuten o 10-20 minuten o Minder dan 10 minuten
~ 28 ~
11
Hoe vaak doet u aan beweegactiviteiten?
o 5-7 x per week o 3-4 x per week o 1-2 x per week o 1 x per maand of minder
12
Weet u wat de Nederlandse Norm Gezond Bewegen is?
o Ja o Nee
13
Hoeveel lichaamsbeweging is volgens u nodig om de gezondheid te bevorderen?
o 1 keer per week 10 minuten matig intensief actief zijn, zoals flink doorwandelen of fietsen (15 km/uur)
o 3 keer per week 10 minuten matig intensief actief zijn, zoals flink doorwandelen of fietsen (15 km /uur)
o tenminste 5 keer per week, maar bij voorkeur dagelijks, 30 minuten matig intensief actief zijn, zoals flink doorwandelen of fietsen (15 km/uur)
o 3 keer per week tenminste 20 tot 30 minuten intensieve activiteiten, zoals hardlopen
14
Hoe fit bent u, naar eigen inzicht op een schaal van 0-10?
o 0 o 1 o 2 o 3 o 4 o 5 o 6 o 7 o 8 o 9 o 10
~ 29 ~
15
Vind jij van jezelf dat je voldoende beweegt?
o Ja o Nee
16
Welke voordelen zie jij in voldoende bewegen?
- Fitter gevoel - Mooier lichaam - Meer energie - Meer uithoudingsvermogen
17
Welke nadelen zie jij in voldoende bewegen?
Tegenzin, mezelf er niet toe kunnen zetten. Geen zin om moe te worden. Drempel om te gaan beginnen met sporten is te hoog
18 Hoe zie jij jezelf over een jaar ten opzichte van voldoende sporten en bewegen?
Ik hoop dat ik over een jaar mezelf er toe kan zetten om elke week minimaal 2x per week iets aan beweging te doen. Ik denk nu aan wandelen en stevig doorwandelen maar wie weet dat ik de smaak te pakken krijg en wat intensiever aan beweging kan gaan doen.
~ 30 ~
Voeding
Twijfel je welk antwoord het best bij jou past? Beantwoord de vraag dan voor jouw situatie in de afgelopen week.
19
Hoeveel dagen per week ontbijt je?
o Nooit of minder dan één dag per week
o 1 dag per week o 2 dagen per week o 3 dagen per week o 4 dagen per week o 5 dagen per week o 6 dagen per week o 7 dagen per week
20
Hoeveel dagen per week eet je 200 gram groente (vier opscheplepels) of meer?
o Nooit of minder dan één dag per week
o 1 dag per week o 2 dagen per week o 3 dagen per week o 4 dagen per week o 5 dagen per week o 6 dagen per week o 7 dagen per week
21
Hoeveel dagen per week eet je twee stuks fruit of meer?
o Nooit of minder dan één dag per week
o 1 dag per week o 2 dagen per week o 3 dagen per week o 4 dagen per week o 5 dagen per week o 6 dagen per week o 7 dagen per week
~ 31 ~
22
Hoe vaak eet jij zoete tussendoortjes (koek, gebak, chocolade, snoep, bonbons, etc.)?
o Nooit of minder dan één dag per week ( ga naar vraag 24)
o 1 dag per week o 2 dagen per week o 3 dagen per week o 4 dagen per week o 5 dagen per week o 6 dagen per week o 7 dagen per week
23
Hoeveel zoete tussendoortjes eet je per dag?
Tel ca. 30 gram (twee bonbons of één plakje cake) als één stuk.
o 1 o 2 o 3 o 4 o 5 o 6 o 7 o Anders, namelijk:
2 a 3 per week
24
Hoe vaak eet jij hartige tussendoortjes (patat, frikadel, kroket, chips, pinda’s, saucijzenbroodje, etc.)?
o Nooit of minder dan één dag per week ( ga naar vraag 26)
o 1 dag per week o 2 dagen per week o 3 dagen per week o 4 dagen per week o 5 dagen per week o 6 dagen per week o 7 dagen per week
~ 32 ~
25
Hoeveel hartige tussendoortjes eet je per dag?
Tel ca. 30 gram (een handje nootjes, klein zakje chips of half saucijzenbroodje) als één stuk.
o 1 o 2 o 3 o 4 o 5 o 6 o 7 o Anders, namelijk:
Meestal in het weekend eet ik 1 patatje met een frikandel of iets dergelijks maar dit is ook weer niet elk weekend van toepassing.
26
Vind jij van jezelf dat je gezond en gevarieerd eet?
o Ja ( ga naar vraag 28) o Nee
27
Wat is de reden dat je niet gezond en gevarieerd eet?
28
Hoe zie jij jezelf over een jaar ten aanzien van het tot je nemen van gezonde voeding en een gevarieerd eetpatroon?
Ik vind dit een lastige vraag. Op dit moment ben ik er heel erg mee bezig om op mijn voeding te letten, gezonden voeding en voedingsstoffen voor de baby binnen te krijgen maar ik denk dat er een valkuil komt als ik bevallen ben en dat ik dan snel geneigd ben om weer terug te vallen in mijn oude patroon. ( geen ontbijt, vaak alleen avondeten)
~ 33 ~
Genotsmiddelen
29
Hoe vaak rook jij momenteel?
o Nooit ( ga naar vraag 38)
o Minder dan één dag per week
o 1 dag per week o 2 dagen per week o 3 dagen per week o 4 dagen per week o 5 dagen per week o 6 dagen per week o 7 dagen per week
30
Wat is, in jouw beleving, de mate waarin jij rookt? Schrijf jouw mening op in het tekst vak hiernaast
Ik zit in de afbouwende fase, ik probeer zo min mogelijk te roken. Ik ben van 25 sigaretten per dag naar 5 sigaretten per dag gegaan. Overdag rook ik niet. Ik wil heel graag van die 5 sigaretten af!
31
Wat is het type rookproduct waar jij gebruik van maakt?
o Sigaret o Sigaar o Pijp
32
Hoeveel sigaretten rook jij gewoonlijk per dag?
25 sigaretten per dag
33
Heb je al eens geprobeerd om te stoppen met roken?
o Ja o Nee ( ga naar vraag 35)
~ 34 ~
34
Waarom is dit destijds niet gelukt?
Door te veel stress en rokende mensen om mij heen.
(lage eigen effectiviteit)
35
Welke voordelen zie jij in roken?
Het geeft mij een ontspannen, rust momentje.
36
Welke nadelen zie jij in roken?
Slecht voor mijn gezondheid, slecht voor de gezondheid van de baby.
37
Hoe zie jij jezelf over een jaar ten aanzien van jouw rookgedrag?
Dan ben ik gestopt en zal ik nooit meer beginnen.
38
Hoe vaak drink jij momenteel alcoholhoudende dranken?
o Nooit o Bij uitzondering o 1-2 keer per maand o 1-2 keer per week o Dagelijks
39
Wat is, in jouw beleving, de mate waarin jij alcohol consumeert? Schrijf jouw mening op in het tekst vak hiernaast
Ik dronk zelden, alleen met feestjes.
Op dit moment drink ik helemaal geen alcohol meer.
40
Hoeveel eenheden alcohol consumeer jij per week?
0 eenheden per week
~ 35 ~
41
Heb je wel eens softdrugs (cannabis, weed, stuff, hasj, marihuana) gebruikt?
o Nee ( ga naar vraag 43) o Ja
42
Hoe vaak gebruik je softdrugs (cannabis, weed, stuff, hasj, marihuana)?
o Bij uitzondering o 1-2 keer per maand o 1-2 keer per week o Dagelijks
43
Heb je wel eens harddrugs gebruikt (XTC, cocaïne, amfetamine, heroïne, paddo’s)?
o Nee ( ga naar vraag 45) o Ja
44
Hoe vaak gebruik je harddrugs (XTC, cocaïne, amfetamine, heroïne, paddo’s)?
o Bij uitzondering o 1-2 keer per maand o 1-2 keer per week o Dagelijks
Ontspanning
45
Hoeveel uur slaap je gemiddeld per nacht?
o Meestal 6 tot 8 uur per nacht
o Minder dan 6 uur per nacht o 8 uur per nacht of meer
46
Kun jij voldoende ontspannen?
o Ja, meestal wel o Soms wel, soms niet o Nee, meestal niet
~ 36 ~
47
Hoe vaak ervaar jij stress?
o Bij uitzondering o 1-2 keer per maand o 1-2 keer per week o Dagelijks
48
Door welke ervaringen, gedachten of andere
oorzaken ervaart u stress?
Een tijdje geleden door fertiliteitsonderzoeken en af en toe door het werkloos zijn en moeilijk een baan kunnen vinden.
Bedankt voor het invullen!
~ 37 ~
Bijlage 2: Vragenlijst (Par-Q)
Vragenlijst (PARQ).
Gebruik.
Wanneer u één of meer vragen met ‘ja’ beantwoordt, moet de lichamelijke inspanning of de test
uitgesteld worden. Medische controle of afstemming is dan nodig.
Vraag: Ja Nee
Is er ooit door een arts geconstateerd dat u last van hart- en vaatziekten heeft en dat u alleen lichamelijke activiteit op advies van een arts moet uitvoeren?
X
Heeft u pijn op de borst tijdens lichamelijke activiteit?
X
Heeft u in de afgelopen maand last gehad van pijn op de borst in rust?
X
Verliest u uw balans als gevolg van duizeligheid of verliest u het bewustzijn wel eens?
X
Heeft u bot- of gewrichtsaandoeningen zoals artrose, artritis of reuma die verergeren door inspanning?
X
Gebruikt u momenteel medicijnen die door een arts zijn voorgeschreven (bijvoorbeeld plaspillen) in verband met uw bloeddruk of voor uw hart?
X
Is er een goede reden die nog niet is genoemd waardoor u niet mee zou kunnen doen aan een activiteiten programma?
X
Bron: ACSM.*
Ondanks het invullen van deze vragenlijst is deelname aan het beweegprogramma geheel voor
eigen risico! Bij twijfel kunt u terecht bij degene die het beweegprogramma begeleidt. Veel
succes en plezier gewenst tijdens het bewegen!
Naam: Ilse van Zonneveld Geslacht: M / V
Leeftijd: 25 Handtekening:
Medicatie: n.v.t. Datum: 09-09-2014
~ 38 ~
Bijlage 3: Voedingsdagboek Ilse van Zonneveld Dinsdag 9 September: Doordeweekse werkdag
2 plakjes kandijkoek (160kcal)
1 theelepel honing (20kcal)
1 peer (72kcal)
4 sneetjes lichtbruin brood (332kcal)
2 plakken jonge kaas (222kcal)
2 plakken geroosterd beenham (50kcal)
1 cup a soup tomaat (70kcal)
4 koppen thee (0kcal)
3 suikerklontjes (48kcal)
1 bolletje krokante graanreep (110kcal)
2 glazen limonade (120kcal)
1 kaasvlinder (19kcal)
2 glazen cola (152kcal)
1 stuk zalm in bladerdeeg met spinazie (378kcal)
1 filet o fish plane (270 kcal)
1 jumbo caketje confettini (169 kcal)
Totaal = 2192 kcal
Donderdag 11 September: Doordeweekse vrije dag
1 glas limonade (60kcal)
1 plakje kandijkoek (80kcal)
2 glazen cola (152kcal)
2 zelfgebakken croissantjes (322kcal)
2 plakjes 45+ kaas (142kcal)
2 dropjes (26kcal)
1 kop warme chocolademelk met slagroom (235kcal)
1 broodje kroket (312kcal)
1 Bosche bol (253kcal)
2 glazen ice tea (48kcal)
1 portie patat met mayonaise (630kcal)
Totaal = 2260 kcal
Zaterdag 13 September: Weekenddag
1 glas vers geperste vruchtensap ( mango,banaan,perzik) (63kcal)
2 croissantjes (322kcal)
2 kuipjes jam ( 1x perzik, 1x aardbei) (74kcal)
1 bruin pistoletje (118kcal)
2 kopjes thee (0kcal)
1 glas ice tea (24kcal)
4 stukjes stokbrood met aiolie (264kcal)
2 glazen cola (152kcal)
1 fles 0,33 water (0kcal)
1 zelfgemaakte pizza (ham,kaas,champignons) (744kcal)
1 stukje slagroomtaart (316kcal)
2 stukjes kaas 40+ jong (64kcal)
2 suikerklontjes (32kcal)
Totaal = 2173 kcal
~ 39 ~
Bijlage 4: Desk research
Hier wordt ingegaan op bestaande, effectieve interventies met betrekking tot de preventie van,
en het stoppen met roken en op interventies die die aangetoond het beweeggedrag van
mensen verbetert.
Rookinterventies
In Nederland overlijden elk jaar zo’n 20.000 mensen aan de gevolgen van roken. Uit
verschillende studies blijkt dat 80% van de rokers graag wil stoppen en dat per jaar 25% het ook
serieus probeert (Hoogsteder & Kotz, 2012). Aangezien 70% van de Nederlanders ieder jaar de
huisarts consulteert, lijkt de huisartsenpraktijk de ideale plaats voor een stoppen-met-
rokeninterventie. De werkelijkheid is echter compleet anders: wanneer stelt de huisarts het
roken aan de kaak en hoe kan hij de patiënt het best begeleiden met stoppen? Daarnaast zien
veel huisartsen het niet als hun primaire taak om de leefstijl van de patiënten te bevorderen en
hebben ze twijfels over de effectiviteit van de behandelingsmogelijkheden (Hoogsteder et al,
2012).
Het RIVM heeft in 2010 onderzoek gedaan naar welke interventies geschikt zijn om roken te
voorkomen dan wel te stoppen met roken. Hieruit kwamen dertien interventies naar voren waar
wetenschappelijk bewijs met voldoende bewijskracht is gevonden voor een effect op stoppen
met roken, minder roken, niet beginnen met roken of het voorkomen met meeroken (van den
Berg et al, 2010). Het gaat om drie lespakketten bedoelt voor kinderen (‘ik (r)ook niet’, ‘Gezonde
school en genotmiddelen’ en ‘Smoke alert’’), zeven interventies die bestaan uit advies en/of
ondersteuning gericht op het stoppen met roken (‘Advies op maat’, ‘Aftercair/stopmail’,
‘Telefonische coaching’, ‘Kortdurend stopadvies’, ‘H-MIS’, ‘Persoonlijke coaching’ en ‘Rookvrij
kan ik de hele wereld aan’). Één interventie is gericht op zwangeren en hun ongeboren kinderen
(‘V-MIS’), één onderdeel van een campagne (‘Startpakket voor stoppers’) en één groepscursus
(‘Pakje kans’).
Selectie
Echter zijn niet alle interventies die met voldoende bewijskracht voor effectiviteit op rookgedrag
ook daadwerkelijk geschikt voor verdere berekening. Op basis van verdere analyse van de
effectevaluaties van de dertien effectieve interventies zijn acht interventies geëxcludeerd. Dit
betreft: ‘De gezonde school en genotmiddelen’, omdat na follow-up weliswaar een beperkt
effect op dagelijks roken werd bevonden, maar niet op de algemene rookprevalentie en de rook
hoeveelheid (van den Berg et al, 2010). Verder is ook de interventie ‘Rookvrij kan ik de hele
wereld aan’ geëxcludeerd omdat deze is gericht op rokers die een depressie hebben gehad na
een eerdere stoppoging. Deze doelgroep is te specifiek om in een berekening te kunnen
meenemen (van den Berg et al, 2010). De uitkomsten van de digitale ondersteuningsmethode
‘Aftercare/stopmail’ komen niet van een officiële publicatie en vijf interventies zijn gericht op
advies/ondersteuning bij stoppen met roken die in buitenlandse meta-analyses effectief bleken
op het rookgedrag maar nog niet in Nederland zijn geëvalueerd (van den Berg et al, 2010).
~ 40 ~
Omdat er geen specifieke Nederlandse effectschattingen bekend zijn, zijn ook deze interventies
uitgesloten voor verdere berekening. De volgende vijf rook interventies blijven over: ‘Ik (r)ook
niet’, ‘Smoke alert’, ‘H-MIS’, ‘V-MIS’ en ‘Advies op Maat’
Wanneer er nu specifiek wordt gekeken naar de interventies die eventueel zouden kunnen
helpen om de cliënt van haar rookverslaving af te krijgen blijkt dat van de vijf overgebleven
studies er nog vier geëxcludeerd dienen te worden. ‘Ik (r)ook niet’ en ‘Smoke alert’ zijn gericht
op leerlingen van respectievelijk het basis- en middelbaaronderwijs en ‘Advies op Maat’ is
gericht op rokers die behoefte hebben aan informatie en advies door middel van het invullen
van een enquête. De cliënt heeft echter behoefte aan persoonlijke begeleiding. ‘V-MIS’ is
geëxcludeerd vanwege het feit dat deze interventie alleen beschikbaar is voor verloskundigen
en niet voor leefstijlcoaches. Wanneer het nodig wordt geacht kan de cliënt naar de
verloskundige worden doorverwezen.
De enige geschikte interventie die overblijft om de cliënt te helpen met haar rookgedrag is de
‘H-MIS’. Deze bestaat uit een anamnese waarin de behandelaar uiteindelijk moet beoordelen of
de roker gemotiveerd is om te stoppen met roken. Hierna wordt de roker in een bepaalde
categorie geplaatst (gemotiveerd – overweger – ongemotiveerd). Aan deze categorie is een
bepaalde interventie gekoppeld (nhg-standaard stoppen met roken, 2007). In het hoofdstuk
leefstijlinterventie wordt deze uitgebreid uitgewerkt en toegepast op de cliënt.
Beweeginterventies
Wat betreft het zoeken naar beweeginterventies is een andere werkwijze gehanteerd. Allereerst
is gekeken of er op de site van het NISB (Nationaal Instituut voor Sport en Bewegen) erkende
interventies beschikbaar waren voor de doelgroep, namelijk een zwangere vrouw van 25 jaar
oud die weinig beweegt en die toepasbaar moet zijn op een thuis/gezinssituatie
(beweegaanbod, z.d.).
Het betreft het programma ‘Stap je gezond’. Het programma is officieel erkend als effectieve
interventie door Centrum Gezond leven van het RIVM. Het programma bestaat uit twee pijlers,
namelijk: de beweegmeter en voedingsadvies in groepsbijeenkomsten.
De beweegmeter wordt gebruikt om mensen gedurende de dag meer aan het bewegen te
krijgen. Met de beweegmeter, die deelnemers gedurende het programma elke dag bij zich
hebben, en die op ieder moment van de dag feedback geeft, wordt het activiteitsniveau
gemeten. Door de gegevens van de beweegmeters elke dag te werken op een persoonlijke
webpagina, verkrijgen de deelnemers inzicht in hun eigen beweegpatroon en activiteitenniveau.
Op basis van hun huidige beweeggedrag, leeftijd, geslacht en BMI (Body Mass Index) krijgen
alle deelnemers een eigen, persoonlijke doelstelling die naarmate de interventie verstrijkt steeds
hoger komt te liggen. Met de deelnemers wordt tweewekelijks gesproken om de barrières door
te nemen en hoe deze verkleind kunnen worden. Daarnaast worden deelnemers gemotiveerd
om ook na afloop van het programma te blijven bewegen (stap je gezond, z.d.).
~ 41 ~
Naast het beweeggedeelte geeft het programma gedurende zes maanden in totaal negen
bijeenkomsten waarin voorlichting over gezonde voeding wordt gegeven. Een
supermarktrondleiding en een kookworkshop zijn hiervan voorbeelden (stap je gezond, z.d.).
Een tweede erkende interventie is de ‘’COACH-methode’’. De ‘’COACH-methode’’ is bedoeld
voor mensen die te weinig bewegen en zich niet goed kunnen motiveren om iets te gaan doen
met bewegen. De interventie is gericht op mensen die meer willen bewegen in het dagelijks
leven, maar geen affiniteit hebben met sport. De interventie leert mensen hoe zij
leefstijlactiviteiten kunnen inpassen in hun dagelijkse leven en zo meer te bewegen. Het gaat
hierbij om activiteiten als wandelen, fietsen en traplopen en dus niet om sport (kansrijke
interventies, z.d.). Deze methode duurt drie tot vier maanden en bestaat uit zes
contactmomenten (twee keer fittest en vier gesprekken). Het traject kan verlengt worden met
acht tot negen maanden (follow up) waarbij twee extra gesprekken ingepland worden. Wanneer
men deze methode gebruikt daalt de bloeddruk van de cliënt significant, evenals buikomvang
en het vetpercentage. Daarnaast verbeteren beenkracht, armkracht en uithoudingsvermogen
(aeroob) significant (wat is de coach methode, 2013).
De derde en laatste interventie die onder de loep wordt genomen alvorens een
leefstijlprogramma voor de cliënt op te stellen is het ‘’Fiets Fit’’ programma. Het doel van het
programma is om mensen met een slechte conditie of overgewicht te motiveren om te gaan
fietsen. Met ‘’Fiets Fit’’ bouwen deelnemers in zes weken tijd voldoende conditie en
fietsvaardigheid op om deel te kunnen nemen aan een middellange afstandstocht (fiets fit, z.d.).
‘’Fiets Fit’’ is een beginnerscursus en daarom hoeft de deelnemer niet te beschikken over een
goede conditie. Tijdens de cursus krijgt de deelnemers les in fietsvaardigheid, fietsmaterialen,
voeding en een verantwoorde opbouw van een trainingscyclus (fiets fit trainingen, z.d.).
Hoewel de cliënt niet de ambitie heeft om mee te gaan doen aan afstandstochten heeft zij wel
interesse om recreatief meer te gaan fietsen. Hetzij op de fietsergometer dan wel in de natuur.
Om deze reden is deze interventie meegenomen in deze selectie.
Geïnspireerd door bovengenoemde interventies zal een persoonlijk beweegprogramma worden
opgesteld voor de cliënt.
~ 42 ~
Bijlage 5: Beweegprogramma eerste acht weken
Beweegprogramma – 8 weken
Naam: Ilse van Zonneveld Leeftijd: 25 Geen verdere informatie
Doel: Aan het einde van dit beweegprogramma beweegt Ilse minimaal drie dagen in de week matig intensief, waarbij erop gelet wordt dat dit op z’n minst voor de duur van 30 minuten is.
Gewicht: 82,5 kg BMI: 28,5 kg/m² Lengte: 170,6 cm VET%: 38,04% Geschatte max. HS: 195 s/p.m. Geschatte VO2 max: onbekend
Frequentie: 4 keer per week Progressie: Iedere week Observatie: Nee
Warming-up Dag 1 Dag 2+4 Dag 3
Type Intensiteit Duur
Wandelen Fietsen Wandelen
Gemiddeld: 40 - 70% HRR Wandelen: 4.9-6.9 km/u x 0% incline (Langzaam opbouwen)
Gemiddeld: 40 - 60% HRR (Langzaam opbouwen)
Gemiddeld: 40 - 70% HRR Wandelen: 4.9-6.9 km/u x 0% incline (Langzaam opbouwen)
5 min.
5 min. 5 min.
Hoofdgedeelte Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4
Type Intensiteit Tijd Progressie W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8
Wandelen Active Rest Cycling Wandelen Active Rest Cycling
Gemiddeld: 40 - 70% HRR Wandelen: 4.9-6.9 km/u x 0% incline
Zwaar: 60 - 65% HRR Gemiddeld: 40 - 70% HRR Wandelen: 4.9-6.9 km/u x 0% incline
Zwaar: 60 - 65% HRR
30 - 40 min. 30 - 40 min. 30 - 40 min. 30 - 40 min.
30’ 40% HRR 35’ 40% HRR 40’ 40% HRR 30’ 50% HRR 35’ 50% HRR 40’ 50% HRR 35’ 60% HRR 40’ 60% HRR
30’ 34’ 34’ 36’ 36’ 38’ 38’ 40’
30’ 40% HRR 35’ 40% HRR 40’ 40% HRR 30’ 50% HRR 35’ 50% HRR 40’ 50% HRR 35’ 60% HRR 40’ 60% HRR
30’ 34’ 34’ 36’ 36’ 38’ 38’ 40’
Cooling down Dag 1 (indien nodig) Dag 2 Dag 3 (indien nodig) Dag 4
Type Intensiteit Tijd
Wandelen Fietsen Wandelen Fietsen
Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
5-10 min. 5-10 min. 5-10 min. 5-10 min.
Passive Static Stretching Elke dag (voor zover mogelijk( Elke rekoefening 3x20 seconden uitvoeren (elk ledemaat 3x)
Tussen elke set 20 seconden rust OF van been/arm wisselen.
~ 43 ~
Bijlage 6: Beweegprogramma vervolg
Beweegprogramma – vervolg
Naam: Ilse van Zonneveld Leeftijd: 25 Geen verdere informatie
Doel: Aan het einde van dit beweegprogramma beweegt Ilse minimaal vier dagen in de week matig intensief, waarbij erop gelet wordt dat dit op z’n minst voor de duur van 40 minuten is.
Gewicht: 64.1 kg BMI: n.v.t. Lengte: 170,6 cm VET%: 38,04% Geschatte max. HS: 195 s/p.m. Geschatte VO2 max: onbekend
Frequentie: 4 keer per week Progressie: Iedere week Observatie: Nee
Warming-up Dag 1 Dag 2+4 Dag 3
Type Intensiteit Duur
Wandelen Fietsen Wandelen
Gemiddeld: 40 - 70% HRR Wandelen: 4.9-6.9 km/u x 0% incline (Langzaam opbouwen)
Gemiddeld: 40 - 60% HRR (Langzaam opbouwen)
Gemiddeld: 40 - 70% HRR Wandelen: 4.9-6.9 km/u x 0% incline (Langzaam opbouwen)
5 min.
5 min. 5 min.
Hoofdgedeelte Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4
Type Intensiteit Tijd Progressie W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8
Wandelen Zwemmen Zwangerschapsyoga Active Rest Cycling
Gemiddeld: 40 - 70% HRR Wandelen: 4.9-6.9 km/u x 0% incline
Zwaar: 60 - 65% HRR Externe lessen Volgens schema gym
Zwaar: 60 - 65% HRR
30 - 40 min. 30 min. 60 min. 30 - 40 min.
30’ 40% HRR 35’ 40% HRR 40’ 40% HRR 30’ 50% HRR 35’ 50% HRR 40’ 50% HRR 35’ 60% HRR 40’ 60% HRR
-Spierversterkende oefeningen -Conditionele oefeningen -Ademhaling en ontspanning -Kennisoverdracht
-Spierversterkende oefeningen -Ademhaling en ontspanning -Kennisoverdracht
30’ 34’ 34’ 36’ 36’ 38’ 38’ 40’
Cooling down Dag 1 (indien nodig) Dag 2 Dag 3 (indien nodig) Dag 4
Type Intensiteit Tijd
Wandelen Fietsen Wandelen Fietsen
Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
Verminder intensiteit geleidelijk tot HS= 110 slagen per minuut
5-10 min. 5-10 min. 5-10 min. 5-10 min.
Passive Static Stretching Elke dag (voor zover mogelijk( Elke rekoefening 3x20 seconden uitvoeren (elk ledemaat 3x)
Tussen elke set 20 seconden rust OF van been/arm wisselen.
~ 44 ~
Bijlage 7: Protocollen antropometrie
~ 45 ~
~ 46 ~
~ 47 ~
~ 48 ~
Tabel van Durnin en Womersley
~ 49 ~
Protocol Bloeddruk meten
~ 50 ~
(Protocol bloeddruk meten, 2013)
~ 51 ~
Protocol hartslag meten
(Pols tellen, 2012)
