Kundalini Yoga Numerologie PDF/- KY Boekje Kundalini Yoga voor... · 2019. 10. 27. · Kundalini...

Kundalini Yoga voor algemene technieken en toepassing. 1 oktober 2018 blz. 1/134

Kundalini Yoga voor algemene technieken en toepassing

Zoals onderwezen door Yogi Bhajan

Alle Kundalini Yoga Oefeningen zijn onderwezen door Yogi Bhajan in de Engelse

taal en bijeengezocht, vertaald in het Nederlands en aangepast door Wouter Koert.

Bijgewerkt 1 oktober 2018

Met veel dank aan Yogi Bhajan, de Meester van de Kundalini Yoga,

die ons alles heeft onderwezen, wat hij wist.

Website: Pinklotus: Vrijheid zonder Gehechtheid:

http://www.pinklotus.org/

http://www.pinklotus.org/


BASIS TECHNIEKEN

Ishnaan de Wetenschap van de Hydrotherapie, door Yogi Bhajan. Ik wil graag de technologie en de wetenschap van een vorm van massage met jullie delen. Het heet Hydro

therapeutische massage. Zoals ik voor jullie zit, is mijn eerste kwalificatie en vakgebied in hydrotherapie. Jullie

zouden dat niet kunnen geweten hebben, en er is niemand anders met deze kwalificatie in de hele wereld. Ik

draag de lijn voort van diegenen. die nu zeer onbekend zijn, maar die ooit werden aanbeden.

Ze werkten op de botten, pasten het lichaam aan en deden massage om gezonde organen recreëren.

Sinds de oudheid, hebben de mensen gebeden voor de zegen van Ishnaan. Wat is Ishnaan? Ishnaan is de totale

som van hydrotherapie. Het woord is Ishnaan. We zeggen niet dat we een bad gaan nemen; we zeggen nooit ''

bad ''. lshnaan is wanneer het lichaam op eigen kracht de temperatuur creëert die de kou van het water teniet

kan doen. Ishnaan is niet alleen het bevochtigen van je lichaam. Er is een hele groot respect daar naar toe. Er is

een hele genade daar naar toe.

De kracht van water is zestig procent van de kracht van de mens. In hydrotherapie zijn wij van mening dat de

zestig procent water in het lichaam volledig kan worden uitgewisseld in zestig minuten met buitenwater. Wij

doen ijskoud water massage en we openen niet alleen de haarvaten, maar als ze weer sluiten, dat wil zeggen,

terug naar normaal, dat bloed gaat terug naar de organen. Het hart, de nieren, de longen, de lever elk orgaan

heeft zijn eigen bloedtoevoer. Op deze manier krijgen de organen hun doorstroming. Wanneer de organen een

doorstroming krijgen, dan moeten de klieren meteen hun afscheiding veranderen. Het is een wet. En als de

klieren veranderen, de bewakers van de gezondheid en het leven veranderen, dan komt de jeugd terug. Wat is

de jeugd? Jonge klieren. Jonge klieren heten jeugd. Als uw klierstelsel correct afscheidt, zal de bloed chemie

een jonge chemie zijn en het kan worden geregeld, dat de klieren het doen. Al die neurotische neurose en

boosheid zal helemaal over zijn. . .

Deze wetenschap van hydrotherapie is zeer precies en verfijnd, en zeer eenvoudig. Als je een koude douche

neemt en het laat vallen net onder de onderlip voor tien of vijftien minuten, zal je scherp zijn en je mind zal

heel helder zijn. Als je het water tussen de wenkbrauwen en de bovenlip laat vallen, zult je zeer energiek zijn.

En als je het water laat stromen op het voorhoofd, zal je zo slaperig zijn dat je niet kan evenaren. Als u de

bovenarm onder een zeer koude douche masseert van je elleboog tot net onder je schouder op uw bovenarm,

bent u de maag helemaal aan het genezen. Van je elleboog tot ongeveer twee duim boven je pols komt overeen

met je spijsverteringskanaal. Twee inches boven de pols naar het begin van de pols correspondeert met het hart.

De pols komt overeen met je lever en de vingertoppen komen overeen me je hersenen.

Als je dan het water op je hals laat stromen en dan helemaal naar beneden langs je hele lichaam en handen, dan

zal je alle cellen helemaal veranderen. En als je het water tegen je borst laat stromen en dan helemaal naar

beneden tot je geslachtsdelen en je blijft er onder staan voor een tijdje, zal je volledig de chemische

samenstelling van het bloed veranderen van ongezond naar gezond. Als je het water je voeten laat raken en de

rechtervoet masseert met de linker voet, en de linkervoet met de rechter voet, ben je eigenlijk het hele lichaam

aan het masseren. Sta voor een koude douche en masseer je voeten en kuiten zelf. Gebruik je voeten om te

masseren, niet je handen gebruiken. Sta dan uit de buurt van het water en gebruik beide handen, masseer je hele

lichaam en laat het lichaam heet worden. Neem dan opnieuw een koude douche en masseer je lichaam weer.

Doe dat voor ongeveer twaalf tot vijftien minuten. Je zou een vriend er bij nodig hebben om je er uit te halen. Je

zal in een totaal verschillende sfeer zijn.

Je lichaam zal volledig worden herbouwd. Elk orgaan zal worden herbouwd. Hoe? Wanneer je een koude

douche neemt, zal je bloed toe snellen om de uitdaging aan te gaan. Dit betekent dat alle haarvaten open gaan

en alle vastgezette stofjes er uit moeten gaan. Alles wordt schoongemaakt; het is een zeer goed

reinigingsproces. Tijdens hydrotherapie, wordt het lichaam uitgedaagd door het koude water en door het

masseren van het lichaam kan het deze uitdaging aan gaan en het niet koud hebben.

Begrijp je dit? Als je onder de koude douche staat, zal je lichaam de kou voelen, toch? Maar als het bloed en de

haarvaten volledig worden opengesteld tot het maximum, zal het lichaam niet koud voelen. Ik herhaal, het zal

niet koud voelen. En als je je lichaam naar die temperatuur brengt waar het de kou kan ontmoeten door de

kracht van zijn eigen bloedsomloop, dan is alles wat je hoeft te doen, is uit de douche komen en jezelf volledig

afdrogen, warme kleren aantrekken, en een deken om je heen stoppen. Of als het warm weer is zoals het nu hier


is, gebruik dan een grote badhanddoek.

Badhanddoeken zijn voor de Hydro therapeuten, niet voor jou. Het is geen mode. Je weet niet eens hoe ze moet

gebruiken. Ze zijn net als dekens. Rol jezelf helemaal in eentje. Dan zal je lichaam heel heet worden. Al het

bloed, dat in de haarvaten en de circulatie zit, zal terug zal gaan naar de organen: de nieren, de lever, de milt, de

longen, omdat elk deel van je lichaam leeft op zijn eigen bloedtoevoer die gereguleerd worden door hartslag.

Dus zullen de organen een rijke aanvoer van bloed krijgen, zoals een gewas het krijgt van een mooie regen, en

dan groeit het gewas. Op precies dezelfde manier, is dit hoe je je gezondheid in balans kunnen brengen.

Ze wisten niet hoe je een douche kon maken, toen ze voor het eerst hydrotherapie deden. Je hebt geluk dat je

van die moderne douches hebt. In de oudheid was er niets. Ze moesten een bad vullen, dat ongeveer dertig tot

veertig voet boven de grond was. Het was enorm en de mannen moesten het vullen met water, het vereiste

ongeveer vijfhonderd mannen om voldoende waterdruk voor de hydrotherapie te creëren. Toen de mechanisatie

tijd kwam, gebruikten ze een booster pomp in dat effect te creëren. Heb je wel eens een bad genomen onder een

booster douche? Het is leuk. Ze nemen een pomp die een booster heeft, die door de douchekop komt. Het is zo

krachtig, zo geweldig; het is prachtig. Vroeger hadden we een handvat en een pijp en de pijp was flexibel. Voor

iemand die er onder lag, had het een enorm rustgevend effect.

Nu hebben we douches in elk huis, maar de kunst van hydrotherapie is verloren. Nu kan een pilletje je helpen,

en je kunt het weer op eigen kracht. Dat is prima, maar het verschil, tussen mensen vandaag de dag en de

mensen van toen, is, dat vandaag de dag mensen gezond willen zijn, maar ze zijn niet bang om ziek te zijn. In

die tijd waren de mensen bang om ziek te zijn; ze wilden nooit ongezond zijn. Dat is hoe het in deze tijd voor

ons is veranderd; zo zijn we nu. Allopathische geneeskunde is zeer effectief. Het chemische deeltje gaat er

precies in, precies naar de plek en het zorgt voor je. Maar het ongelukkige deel daarvan is, dat het bijwerkingen

heeft.

Lichaamscellen herstellen zich in tweeënzeventig uur. Soms worden ze vertraagd. Herstel gaat langzamer als je

ouder wordt; het is het stadium van die tijd. Maar in hydrotherapie geloven we dat de jeugd permanent is, en de

jeugd is permanent, niet omdat het de gift van God is. De jeugd is permanent, omdat we weten hoe we jong

kunnen zijn. Het is een uitdaging, maar mensen die hydrotherapie hebben gedaan, hebben ingezien, dat zij op

eigen kracht jong zijn gebleven. Ik zelf heb gezien dat mijn leraar, Sant Hazara Singh jong bleef, zolang hij het

deed.

Door uren lang oefeningen te doen, kan je niet je de psyche van je cel zo stimuleren zoals je dat kunt met koud

water. En de procedure is zeer eenvoudig. Neem je handen, en laat het koude water er op vallen, en wrijf ze

totdat ze heet worden onder het ijskoude water. En doe dat dus met elk deel van het lichaam; laat het gaan, laat

het zijn, en stimuleer jezelf. En deze stimulering kan zich voordoen als een fanatieke, pijnlijke houding, maar

dat is wat het allemaal om draait. Sommige mensen doen diepe spier massage, sommige mensen gaan naar

kuuroorden, en anderen doen dit of dat. Er zijn een miljoen methoden en niets komt zelfs dicht bij deze

methode.

Er gaat niets boven onder ijskoud water staan en je lichaam heet laten worden. Het woord is “heet”. Normaal

gesproken, zeggen we in deze therapie, “maak jezelf heet” - maak je nek heet, maak je schouders heet. Maak je

ellebogen heet. Kun je geloven dat twee uur lang onder de douche gaat staan om dit te doen? Maar dat is hoe ze

het doen. En overal waar het koude water raakt, zal het bloed naar toe komen. Overal waar je masseert, zal

wederopbouw plaatsvinden en de psyche van elke cel van het lichaam zal worden gereconstrueerd.

Soms in je eigen leven, schat je je leven niet naar waarde. En dan kun je niet waarderen, omdat je oud bent. Dus

speel zulke spelletjes niet met jezelf; de dood zal komen, dat hindert niet. Rijkdom zal komen, dat hindert niet.

Armoede zal komen, dat hindert niet. Ziekte zal komen, dat hindert niet. Laat niets je hinderen. Maar, als je een

sterk gebouwd lichaam, geest en ziel hebt. Zal alles komen. Alle tegenspoed zal komen, maar het zal je niet

raken, want niemand zal een gevecht aangaan met een krachtige man. Daarom is het gezegde in hydrotherapie,

"bescherm jezelf, als met een schild''. In hydrotherapie, denken ze dat water een vaderlijk schild is, paanee

pitaa, en dat iedereen die dit schild kan maken dat de kou van het water kan overwinnen, de dood kan

overwinnen. Dat is waar hydrotherapie op gebaseerd is. Het is een heel eenvoudig ding. Als ik met mijn

lichaam de kou van het water kan overwinnen, kan ik de kou uit mijn leven wegnemen.


BASIS MEDITATIE HOUDINGEN

Bij meditatie kan je in elke houding zitten, die je prettig vindt, als de houding, die in de instructie wordt

aangegeven, niet gemakkelijk voor je is.

Dus je kan gaan zitten in de volgende houdingen:

De Kleermakerszit, met je benen gekruist op elkaar of liggend voor je lichaam.

De Perfecte Houding, met de voet van het ene been op de kuit van het andere been.

De Halve Lotus Houding, met de voet van het ene been op de dij van het andere been.

De Lotus Houding, met de voeten van beide benen op de dij van het andere been.

De Rots Houding, waarbij je zit op de hielen.

De Celibaat Houding, waarbij je in de Rots Houding zit, maar tussen de voeten op de vloer.

Op een Stoel zitten met een rechte rug en de beide benen naast elkaar en de voeten op de vloer.

Bij al deze houdingen, kan je een klein kussentje nemen als je niet gemakkelijk zit.

Let bij het zitten op het volgende:

-Ga recht op zitten met de kin een beetje in en de nek lang (Neck Lock)

-Zoek het punt van evenwicht en leun ietsje naar voren, voor dat punt.

-Laat je dan in dat punt zakken, zodat je precies in evenwicht zit.

-Als er geen instructie voor de ogen is gegeven, laat dan de ogen rusten op het derde oog, of de punt van de

neus, of de gesloten ogen rusten op het derde oog.

Bij de Kundalini Yoga worden verschillende technieken gebruikt om tot meditatie te komen;

Meestal worden ze meditatie genoemd en soms kriya. Bij Pranayama heb je vaak adem meditaties.

Een meditatie of kriya kan uit één houding of meerdere houdingen bestaan, waarbij een speciale mudra

(houding van de handen) wordt gebruikt en / of een speciale ademhaling en /of een speciale mantra en/of een

chant, die dan bestaat uit een langere mantra van meerdere woorden of zinnen.

Aan het einde van zo’n meditatie oefening kom je meestal pas echt in een staat van meditatie. Als bijvoorbeeld

de meditatie oefening 11 minuten duurt (een goede tijd om aan te houden), blijf dan aan het einde nog een

aantal minuten zitten en neem alleen maar waar. Dan kan je gemakkelijk vaststellen, dat je dat gewaarzijn bent

en dat alles wat je waarneemt, verschijnselen in bewustzijn zijn, die verschijnen en weer verdwijnen. Je bent dat

pure licht van bewustzijn, dan zonder vorm is, zonder grens is, onbeweeglijk is, stil is, zonder weerstand of

verlangen is. Gedachten en gevoelens komen en gaan, wat blijft, dat ben je zelf als puur gewaarzijn. Alles mag

er onvoorwaardelijk zijn (je bent Liefde) maar het hoeft er niet te zijn. Je bent vrij van alles, je bent vrijheid.

Deze staat wordt ook wel Sat genoemd.

BASIS SPIERSAMENTREKKINGEN: BANDHA’S.

Mula Bandha (de Bekkenbodem Bandha): Trek de bekkenbodem op en de buik tot en met de navel in.

Uddiyana Bandha (de Maag Bandha): Trek na een uitademing de maag zo in, dat er een holte ontstaat.

Jalandhara Bandha (Keel Bandha): Maak na een inademing de nek nog langer, met de kin omlaag. Houd de

adem in, waardoor de tongwortel naar beneden zakt. Zo wordt de luchtpijp afgesloten.

Maha Bandha (Grote Bandha): Pas de drie Bandha’s op een uitademing samen toe.

Ujjayi: Als de luchtpijp bij de Keel Bandha niet geheel is afgesloten, ontstaat bij de ademhaling een schurend

geluid: dat is de ujjayi, die wordt gebruikt om een langzame diepe adem (bijvoorbeeld om in 20 seconden in of

uit te ademen) te reguleren.

BASIS MUDRA’S

Gyan Mudra: Raak met de top van de duim de top van de wijsvinger (Jupiter) aan: kennis.

Gyan Mudra actief: Leg het bovenste kootje van de duim op het bovenste kootje van de wijsvinger.

Shuni Mudra: Raak met de top van de duim de top van de middelvinger (Saturnus) aan: wijsheid.

Surya (Ravi) Mudra: Raak met de top van de duim de top van de ringvinger (Zon) aan: geduld.

Buddhi Mudra: Raak met de top van de duim de top van de pink (Mercurius) aan: communicatievermogen.

Venus Mudra: Vouw (verstrengel) de handen, zoals wij in het Westen bidden, dit kan met de rechterduim

boven en de linker pink beneden, of andersom. Voel wat voor jou het prettigste is.


Gebeds Mudra: De manier waarop men in India bidt, met de handpalmen tegen elkaar, meestal voor het hart.

Beer Greep: Houd de linkerhand met de handpalm naar voren voor de borst en de rechterhand met de

handpalm naar de borst gericht en grijp met de vingers van beide handen in elkaar en adem in en trek stevig aan

beide handen terwijl je de adem inhoudt.

Handen in de schoot: Leg de ene hand in de andere met de handpalmen naar boven en de duimtoppen tegen

elkaar.

BASIS ADEMHALINGEN (PRANAYAMA).

Pranayama algemeen.

Bij de Kundalini Yoga wordt door de neus geademd, behalve wanneer het anders wordt aangegeven.

In Nederland is het door het koude vochtige klimaat niet aan te bevelen om door de mond te ademen. Dat kan

alleen in een verwarmde ruimte of als het buiten echt warm is.

De neus: om de paar uur wisselt de adem van neusgat.

Bij het ademen door het linker neusgat, heeft de adem contact met de nadi IDA, het werkt verkoelend,

rustgevend en bloeddruk verlagend.

Bij het ademen door het rechter neusgat, heeft de adem contact met de nadi PINGALA, het werkt verwarmend

activerend en bloeddruk verhogend.

Over Prana: De vijf winden (Vayus)

De vijf voornaamste modificaties van Prana

(Vayus):

UDANA VAYU: voor expressie. Udana regelt het

gebied boven de keel en bestuurt de zintuigen,

spraak, het ademhalingssysteem (betrokken

spieren), interactieve pulsering.

PRANA VAYU: voor absorptie. Prana bestuurt de

adem en het gebied boven de middenrif.

SAMANA VAYU: voor assimilatie. Samana

bestuurt het gebied tussen het hart en de navel

voor vertering, suiker balans enz.

APANA VAYU: voor uitscheiding. Apana

bestuurt het gebied beneden de navel ( eliminatie,

darm, nieren, blaas, anus, seksuele organen).

VYANA VAYU: Vyana dringt het gehele lichaam

binnen en bestuurt ontspanning, en samentrekken

van de spieren, willekeurige en onwillekeurige, de

gezamenlijke beweging en gerelateerde structuren.

Vyana creëert samenhang en integriteit. Vyana

reguleert alle levensprocessen.

Prana absorberende organen:

Longen - alveolen

Neus - zenuw einden

Tong - voedsel

Huid - zon energie


Nadis

Wat hebben deze verschillende vormen van Prana te maken met de meridianen en kanalen van de stroming in

het lichaam?

In Kundalini Yoga worden deze kanalen nadis genoemd. Een nadi is geen zenuw of een spier, maar slechts

een kanaal voor de stroming, die kan gaan langs een bot of een ader, of die rechtstreeks kan gaan door wat wij

als ruimte zien zonder fysiek orgaan. Er zijn tweeënzeventig belangrijke Surs of zones, waardoor de nadis

stromen. Van de tweeënzeventig, zijn er drie grote zones te noemen: de Ida, aan de linkerkant van de

ruggengraat, de Pingala, aan de rechterkant, en de Sushumna, in het centrum van de ruggengraat. Van deze

drie is het centrale kanaal, de sushumna, waarop Kundalini Yoga zich meestal concentreert, want als je de

sushumna kan laten vibreren, dan kun je alle drie de Surs laten vibreren. Wanneer je alle drie kan laten

vibreren, dan vibreer je de tweeënzeventig, en zo kan je het hele systeem aanpassen. Het is om deze reden dat

wanneer we zingen en we de kracht van de Shabd gebruiken, we de Shabd bewust in het centrale kanaal

lokaliseren, zodat we al de tweeënzeventig meridianen kunnen laten vibreren. Nu, die tweeënzeventig stralen

72.000 kanalen uit door het hele lichaam in verschillende systemen. Het is de interactie met de Kroon

Chakra, dat 1,000 gedachten per kleinste tijdseenheid, 1.000 trillingen of zaden van de geest geeft. Die 1.000

zaden van de geest raken de tweeënzeventig voornaamste kanalen aan, waardoor het 72.000 vibraties geeft.

Denk maar aan een snaar die wordt getokkeld door een vinger. Het vibreert en creëert een vorm, zowel in tijd

en ruimte. Het tokkelen van de tweeënzeventig grote kanalen door de interactie met de geest, geeft al uw tien

lichamen vorm in tijd en ruimte. Het vormt je fysieke lichaam, je emotionele lichamen, en je mentale lichamen.

Kundalini Yoga geeft aan hoe je die grote snaren kan tokkelen door het centrale kanaal te vibreren.

Langzame Diepe Ademhaling (LDA) en de Vuurademhaling:

Begin met op de rug te liggen en de ademhaling waar te nemen zonder sturing, zoals hij vanzelf gaat.

Als je waarneemt, dat met de adem de borst op en neer gaat, richt dan de aandacht sterker op de buik, zodat de

ademhaling van de buik zichtbaar wordt en de borst tot rust komt.

Als je waarneemt dat de buik omhoog gaat bij de inademing en omlaag gaat bij de uitademing heb je een juiste

ademhaling.

Ga nu bij de uitademing de navel volledig naar binnen trekken en bij de inademing de navel volledig naar

buiten duwen. Houd deze ademhaling een tijdje vol. Dit is de Langzame Diepe Ademhaling.

Als deze manier van ademhalen goed verloopt, ga je langzaam maar zeker het tempo van de ademhaling

versnellen tot 2 á 3 ademhalingen per seconde. Nu heb je de Vuurademhaling. Bouw het rustig op. Als je

merkt dat je in de war raakt, ga je weer terug naar de Langzame Diepe Ademhaling en voer je de snelheid

weer langzamerhand op. De trek en duw kracht, die je gebruikt om de navel te bewegen moet even sterk zijn.

Voordelen van de LDA en de Vuurademhaling:

1. Zij zuivert het bloed in 3 minuten

2. Zij stimuleert de zonnevlecht de natuurlijke energie vrij te geven door het gehele lichaam

3. Zij verhoogt het voltage van het zenuwstelsel

4. Als het op de juiste manier wordt toegepast, produceert zij een globaal alfa ritme in de hersenen

5. Zij verhoogt het fysieke uithoudingsvermogen, wanneer dat nodig is in een overlevings- of concurrerende

situatie

6. Zij versterkt zwakke zenuwen.

7. Zij stimuleert het navelpunt voor standvastigheid zowel geestelijk als fysiek.

8. Zij kan helpen verslaving te overwinnen en je te reinigen van de slechte gevolgen van het roken,

drugsgebruik, suiker, alcohol, tabak, en cafeïne.

9. Zij breidt de longinhoud uit voor een betere gezondheid en het geluksgevoel.

10. Zij helpt bij het concentreren van de aandacht

11. Zij vergroot de longinhoud zodat je de adem lang in kan houden, bijvoorbeeld bij onderwater zwemmen.

12. Zij produceert energie, geestelijk en fysiek, voor het volledige lichaamssysteem.

13. Zij geeft toxines en neergeslagen stofjes in de longen en de slijmerige voering en de bloedvaten en de cellen

vrij.

14. Zij helpt je controle te herwinnen in een stress of overlevingssituatie.

15. Zij laadt je aura op, om je een grotere bescherming tegen negatieve krachten te geven.


Sitali Pranayama:

Maak van je tong een schuitje en steek hem een beetje uit de mond. Adem dan in door de tong en uit door de

neus. Dit is een reinigende ademhaling.

Nadi Sodhana: In de houding, waarbij de kin een beetje ingetrokken is en de rechter arm gebogen met de

elleboog langs het lichaam en de hand met de vingers om de neus heen.

Je sluit met je duim het rechter neusgat aan de onderkant af en ademt in via het linker neusgat, daarna sluit je

het linker neusgat met de ringvinger of de middelvinger aan de onderkant af en adem je uit door het rechter

neusgat.

Er zijn veel variaties:

-Je kan het andersom doen: adem in via het rechter neusgat en uit door het linker.

-Je kan ook visualiseren, alsof de adem een lichtstraal is, die je volgt bij de inademing door de neus naar boven

en langs de ruggengraat naar beneden en dan stop je bij de stuit en laat de adem via de andere kant van de

ruggengraat weer omhoog komen. Dan adem je weer aan dezelfde kant in en volgt de omgekeerde weg terug.

-Je kan ook een stilte periode na elke in- en uitademing in acht nemen van bijvoorbeeld 5 of 8 seconden en alle

adembewegingen ook die zelfde tijd laten duren, dit heet: Anuloma Viloma.

-Je kan ook de Nadi Sodhana doen met de vuurademhaling.

Ungali Pranayama: Je ademt in 15 delen volledig in en in 15 delen volledig uit met de innerlijke klank van

15 keer Sa bij de inademing, dan 15 keer Ta bij de uitademing, dan 15 keer Na, dan 15 keer Ma enzovoort.

Als je niet constant wil tellen, dan maak je een ritme van 3 groepjes van 5, of als dat nog te moeilijk is, maak

dan een ritme van 4 groepjes van 4. Probeer te luisteren naar de innerlijk klanken, alsof ze uit de diepte omhoog

komen.

Eén minuut ademhaling: adem in 20 sec. in, houd 20 sec. vast, adem in 20 sec. uit.

De volgende ademhalingen worden bij de Kundalini Yoga niet of nauwelijks gebruikt:

Stevige buikademhaling:

De borstkas en buik blijven onbeweeglijk, een soort lichte Mula Bandha, waarbij de buik niet naar binnen

wordt getrokken. Je ademt in en uit naar de buik, waarbij je met het middenrif de druk op de buik groter maakt.

Je zal merken, dat naarmate de druk in de buik groter wordt, de buik steeds heter wordt. Als je staat, zal je

gemakkelijk merken dat de prana door je benen naar beneden gaat stromen. Als je zit, zal je merken, dat op een

gegeven moment de prana vanuit de buik naar boven stroomt. Dit is bevorderlijk voor de ontwikkeling en het

laten opstijgen van de Kundalini.

Kapalabhati: Houd de buik stevig, waarbij je bij de uitademing de buik met een snelle beweging verder in

trekt en bij de inademing de buik los laat tot de uitgangspositie. De inademing is 2 keer zo lang als de

uitademing.

Omgekeerde Kapalabhati: Houd de buik stevig, waarbij je bij de inademing snel een extra stootje inademing

geeft, en het middenrif snel een beetje naar beneden wordt gedrukt, als bij een fietspomp.

Bhastrika: Is een combinatie van de Kapalabhati en de omgekeerde Kapalabhati

met een stevige buik in 4 fasen:

1. adem ontspannen uit. 2. trek met een extra stootje de buikwand even snel in. 3. Adem ontspannen in. 4. Geef een extra stootje bij de inademing en vervolg met 1.

Bhastrika als volledige vuurademhaling: Adem alleen volgens fasen 2 en 4 met het middenrif.


ADEM FREQUENTIE

Wanneer we bewust de frequentie van de adem per minuut te verlagen, krijgen we grote voordelen.

8 cycli per minuut.

Je voelt je meer relaxed. Stress glijdt van je af en je verkrijgt een verhoogd mentaal bewustzijn. De

parasympathicus begint te worden beïnvloed. Genezingsprocessen worden verhoogd.

4 cycli per minuut.

Positieve verschuivingen in de mentale functie. Intense gevoelens van bewustzijn, verhoogde visuele

helderheid, verhoogde lichaam gevoeligheid. De hypofyse en de pijnappelklier beginnen samen te werken op

een hoger niveau, en een meditatieve staat te geven.

1 cyclus per minuut, (Een Minuut Ademhaling).

20 seconden inhaleren, 20 seconden vasthouden, 20 seconden om uit te ademen

Geoptimaliseerde samenwerking tussen de hersenhelften. Dramatische kalmering van opwinding, angst en

zorgen. Openheid voor het gevoel van je aanwezig zijn en de aanwezigheid van de geest. De intuïtie ontwikkelt

zich. De totale hersenen werken - vooral de oude hersenen en de frontale hemisferen.

MANTRA’S

Sat Nam: betekent: Waarheid is mijn identiteit.

Panj Shabad: Sa Ta Na Ma: betekent: oneindigheid of begin, leven, dood, wedergeboorte.

GETALLEN IN DE KUNDALINI YOGA

Yogi Bhajan gebruikt veel getallen om aan te geven hoelang je bepaalde oefeningen moet doen.

Hierbij is het getal 108 een leidraad. Dit getal is een heilig getal in India, het aantal kralen van een mala.

Soms moet je een oefening 27 keer doen of 54 keer of 108 keer, dat wordt dan aangegeven in de instructie.

Zelf tel ik in dat geval innerlijk het aantal keer dat ik bijvoorbeeld de vuurademhaling doe, of de Kikker.

Dat wil natuurlijk niet zeggen dat de leerlingen precies mijn tempo volgen en vooral bij de vuurademhaling

hetzelfde aantal ademhalingen doen. Dat is ook niet belangrijk. Je kan ook een kookwekkertje gebruiken en een

aantal minuten een oefening doen, en dan kijken of de groep je wel kan volgen. Wees daar niet te strak in.

Bij meditatie is 11 minuten een mooie tijd om te doen, zodat je ook nog tijd hebt om aan het einde de leerlingen

te laten opmerken, dat ze die stilte zijn, dat stille gewaarzijn, zonder vorm, zonder grens.

Thuis kan je natuurlijk een kriya of een meditatie om een bepaalde reden langer doen. Bijvoorbeeld hem

opbouwen tot de gevraagde tijd, en dan hem 40 of 120 of wel 1000 dagen achter elkaar te doen, zodat iets

wordt gerealiseerd. Er wordt een bepaald fysiek probleem opgelost of je realiseert je op een dieper niveau van

bewustzijn, wat je werkelijk bent.


DE KUNDALINI YOGA LES OPBOUW

De les begint met de mantra:

ONG NAMO…GURU DEV NAMO (3 keer) (Ong is de creatieve kracht van het universum, Namo betekent:

daar buig ik voor of dat herken ik als mezelf, Guru Dev is de Goddelijke leraar, Namo betekent: daar buig ik

voor of die herken ik als mezelf).

Dan voor bescherming: “Aad Gure Nameh, Jugat Gure Nameh, Sat Gure Nameh, Siri Guru Deveh Nameh”

3 keer

- Zelf begin ik meestal met de Vuurademhaling en doe deze dan eerst met de armen omhoog met de

handpalmen naar het plafond gericht, voor de aura. En daarna laat ik door elke chakra heen ademen.

- Dan soms bijvoorbeeld een warming up.

- Dan Pranayama.

- Daarna een kriya. (Het is goed om zoveel mogelijk minimaal de Sat Kriya aan de les toe te voegen).

- Dan een rustpauze met soms een geleide meditatie, waarbij je onder een dekentje kan gaan liggen.

- Daarna een meditatie van meestal 11 minuten.

De les wordt beëindigd met de mantra:

May the longtime sun shine upon you

all love surround you

and the pure light within you

guide your way on...

Sat Nam…

BASIS KUNDALINI YOGA HOUDINGEN

Het doel van yoga ligt niet in het perfectioneren van de houdingen, maar in het realiseren van de eenheid met

alles wat is.

- Wouter

Er zijn vierentachtig yoga houdingen, maar alle mensen, zowel uit het westen als uit het oosten, hebben ze in de

baarmoeder van hun moeder gedaan. Dus jullie zijn in ieder geval yogi’s.

- Yogi Bhajan


Kundalini Yoga wordt gedaan in Kriyas en sets, en het effect van een aparte oefening wordt bepaald door zijn

plaats in de set, zijn relatie tot de andere oefeningen in de set, de mantra, de mudra en de samentrekkingen

(locks) die gebruikt worden.

Het doel van dit onderdeel is om te helpen bij enkele van de basis houdingen, die het meest worden gebruikt in

Kundalini Yoga. Ze worden op deze manier voorgesteld:

Instructies. Beschrijving van de manier waarop de houding wordt gedaan.

Checkpoints. Tips om het meest uit de houding te krijgen, om de aandacht te richten op gangbare fouten, en

om de vorm en de afstemming te corrigeren. Onthoud dat Yogi Bhajan heeft gezegd, dat als een student een

houding niet gemakkelijk kan doen, hij deze mag overslaan, en hij toch de baat krijgt van de kriya van de

groepsenergie die door de klas wordt gegenereerd.

Variatie. Sommige houdingen verschijnen in verschillende kriyas in verschillende variaties, zoals onderwezen

door Yogi Bhajan. Wissel binnen een set niet een houding in door een variatie uit een andere set, omdat we

geen houdingen verwisselen in Kundalini Yoga kriyas. Volg de instructies zoals gegeven door de Master.

In het algemeen, met de meeste Kundalini Yoga houdingen:

Nek Lock. (Trek de kin in en maak de nek lang). Controleer dat de nek is in juiste afstemming met de houding.

In het algemeen, wanneer je rechtop zit, zou de Nek Lock moeten worden toegepast, behalve wanneer er een

andere instructie wordt gegeven.

Beëindiging van een oefening. In het algemeen: Adem diep in en houd de adem even vast, adem diep uit en

houd de adem even vast. Je mag Mula Bandha toepassen, behalve wanneer er een andere instructie wordt

gegeven.

Virabhadrasana

Boogschutter

Instructies:

Begin in staande positie

Spreid de voeten ongeveer 60 - 90 cm uit elkaar, afhankelijk van je

grootte.

Plaats de rechter voet naar voren. Plaats de linker voet in een rechte

hoek ten opzichte van de rechter voet. Duw naar voren, zo dat de

rechter knie boven de rechter tenen is.

Strek het linker been naar achteren, met de knie gestrekt. Trek de stuit

naar binnen gebruik makend van de interne spieren.

Buig de vingers van beide handen in de hand palmen, met de duimen

naar achteren. Alsof je aan een pijl en boog trekt, til de rechter arm

op, uitgestrekt voorwaarts parallel met de grond, boven de rechter

knie. De linker arm, gebogen, zal naar achteren "trekken".

Doe de Nek Lock. Kin in, Borst vooruit.

Doe dezelfde houding aan de andere kant.

Checkpoints:

Voel de rekking in de heupen, precies onder de heupbeenderen.

Vermijd over-strekking, zo dat je niet naar achteren wankelt.

Zoek de balans met gelijk gewicht op beide benen.

Houd de achterste elleboog parallel met de grond.


Garbhasana

Baby Houding

Instructies:

Begin op de hielen te zitten

Buig naar voren en plaats het voorhoofd op de grond, waarbij druk op

het Derde Oog wordt uitgeoefend.

De armen liggen opzij van het lichaam met de handpalmen omhoog.

Checkpoints:

Wees je gewaar, dat je volkomen ontspannen bent.

Benen Optillen (30, 60, 90 graden)

Instructies:

Begin met op de rug te liggen.

Adem in, en druk de onderrug in de grond gebruikmakend van het

optillen van het bekken, en til de benen of het been op in de verlangde

hoek, gebruikmakend van de spieren van de navel en het toepassen

van de Mula Bandha.

Adem uit terwijl je de benen of het been weer neer laat komen.

Checkpoints:

Gebruik de kracht van de inademing om je benen op te tillen: gebruik

de kracht van de buikspieren bij de uitademing.

Laat de lagere rug niet omhoog buigen.

Laat de benen niet vallen.

Als je niet de kracht hebt om de benen recht te houden, is het beter de

knieën te buigen.

Of je gebruikt de handen onder de heupen als hefboom, om het buigen

van de rug te voorkomen.

Als het te zwaar voor je is om beide benen op te tillen, doe dan afwisselend

het ene been en het andere.


Garbhasana

Baby Houding

Instructies:

Begin op de hielen te zitten

Buig naar voren en plaats het voorhoofd op de grond, waarbij druk op

het Derde Oog wordt uitgeoefend.

De armen liggen opzij van het lichaam met de handpalmen omhoog.

Checkpoints:

Wees je gewaar, dat je volkomen ontspannen bent.

Rug Rollen

Instructies:

Begin met op de rug te liggen

Buig de knieën naar de borst, en vouw je armen er om heen.

Rol op de ruggengraat, en adem in naar voren en adem uit naar

achteren.

Checkpoints:

Als de lage onderrug geen contact maakt met de grond, probeer dan je

armen in de knieholtes te houden, waarbij je zo de knieën naar de

borst drukt.

Dvipada

Boot Houding

Instructies:

Begin op de buik te liggen.

Met de handpalmen tegen elkaar, strek je de armen uit naar voren.

Til dan de armen op.

Druk de onderkant van de dijen strak tegen elkaar, en til dan de benen

op.

Checkpoints:

Alleen de navel blijft op de grond.

Strek je helemaal uit. Stel je voor dat iemand aan je tenen trekt en zo

je onderrug verlengt.

Dhanurasana

Boog Houding

Instructies:

Begin met op de buik te liggen.

Pak de enkels, en gebruik de dij spieren om het bovenlichaam van de

grond te trekken.

Til daarna de benen van de grond.

Als de borst van de grond af komt, laat je het hoofd volgen.

Checkpoints:

Ideaal is proberen de tenen bij elkaar te houden.

De knieën zijn een beetje uit elkaar.

Ga niet de onderrug in elkaar drukken. Probeer eerst de Mula

Bandha, en strek je daarna uit, zo dat de rug niet in elkaar wordt

gedrukt.

Gebruik de benen om aan de armen te trekken en om de borst omhoog

te tillen.


Setuasana

Brug

Instructies:

Begin in een zittende houding, met de benen gestrekt naar voren

Buig de knieën, de voeten plat op de grond, ongeveer twee vuisten uit

elkaar.

De armen zijn achter het lichaam, de handpalmen plat op de grond,

met de vingers wijzend naar de voeten.

Til de heupen op.

Houd het hoofd omhoog, met Nek Lock.

(Note: in sommige kriyas, wordt gevraagd het hoofd naar achteren te

laten vallen.)

Checkpoints:

Er zou een rechte lijn moeten zijn van het sleutelbeen naar de knieën.

Baddha Konasana

Vlinder Houding

Instructies:

Begin in de Kleermakers zit

Pak de voeten en druk de voetzolen tegen elkaar aan.

Recht de rug.

Pas Nek Lock toe.

Laat de knieën naar beneden en naar boven gaan, op het ritme van de

ademhaling.

Variatie:

In sommige kriyas, vraagt men om naar voren te buigen, waarbij de

ruggengraat wordt verlengd. Zoals met alle naar voren buigingen, leid

niet met het hoofd, maar met de navel. Als je uitademt, trek je de navel

naar binnen en omhoog.

Ustrasana

Kameel Houding

Instructies:

Begin met op de hielen te zitten en op de knieën om hoog te komen.

Wortel jezelf, door de knieën stevig in de aarde te drukken.

Breng je bekken naar voren, til het staartbeen, til het hartcentrum op,

en adem uit als je naar achteren leunt.

Til de heupen zo hoog op als je kan.

Grijp de hielen of de enkels vast.

Laat het hoofd rustig naar achteren vallen.

Checkpoints:

De knieën moeten niet te ver uiteen staan, ongeveer twee vuisten uit

elkaar.

Kat-Koe

Instructies:

Begin op de handen en knieën.

De handen staan op schouderbreedte naast elkaar, met de vingers

naar voren wijzend.

De knieën staan direct onder de heupen.

Adem in en kantel je nierbekken naar voren, de ruggengraat hol

buigend (koe positie), met het hoofd en de nek naar achteren gestrekt.

Niet de nek kraken.

Adem uit en kantel je ruggengraat tegengesteld, bol buigend (kat

positie), terwijl je de kin naar de borst toe drukt.

Checkpoints:

Houd de beweging vloeiend, bewegend van beneden naar boven. Het

hoofd beweegt het laatst. Begin langzaam te bewegen, en wanneer de beweging gemakkelijk

gaat, kan je de snelheid verhogen. Je kan zo snel gaan als je wil, als je


Marjariasana

maar je hoofd als laatste beweegt. Adem in naar de uiterste positie en houd een beetje spanning in het

navel punt. Dit staat het zich verwijden van de ribben toe.

Kat Strekking

Instructies:


Strek de armen boven het hoofd op de grond.

Houd de schouders op de grond, trek één knie op en buig het over het

been heen naar de andere kant van het lichaam op de grond. Doe

daarna hetzelfde met het andere been.

Stoel Houding

Instructies:

Begin in een staande houding.

De voeten staan op schouderbreedte uit elkaar.

Ga in hurkzit tot het punt waar de dijen parallel aan de grond zijn.

Breng de handen van voren uit tussen de benen door, en grijp naar

voren naar de tenen, waarbij de handen op de wreef worden gelegd.

Checkpoints:

Houd de rug recht.

Hef het hoofd alleen op om naar voren te kijken als het hart centrum

heel flexibel is. Pas anders Nek Lock toe.

Bhujangasana

Cobra Houding

Instructies:

Lig op de buik. Er zijn twee manieren om tot de Cobra houding te komen:

1) De klassieke manier, die ideaal is:

Start met op de buik te liggen, handen onder de schouders,

handpalmen plat op de grond.

Til eerst de borst en het hart op, en laat het hoofd volgen, als je naar

achteren leunt., en strek de armen.

2) De echte manier. Voor als je moeilijkheden hebt met de ideale versie:

Start met de Platform Houding, en laat je voorzichtig zakken in de

Cobra.

Als je je voeten niet bij elkaar kunt houden, houd dan de achterkant

van de bovenkant van de dijen samen.

Als het moeilijk is de armen recht te houden, buig dan de ellebogen, of

leg je onderarmen op de grond.

Probeer de Cobra Houding met de buik van de grond.

Checkpoints:

Laat de rug niet te ver naar achteren buigen.

Strek de buik en de borst, en strek weg van de lagere rug.

Het is goed om een tegengestelde houding te doen na deze, zoals de

Baby Houding of Guru Pranam.


Savasana

Lijk Houding

Instructies:

Lig op de rug

De armen zijn naast het lichaam met de handpalmen naar boven.

Deze houding brengt een diepe ontspanning te weeg.

Checkpoints:

Kruis nooit de enkels.

De benen niet wijd uit elkaar. De voeten zouden een beetje uit elkaar

zijn, of de hielen raken elkaar net aan.

Probeer niet mechanisch adem te halen. Laat de adem gewoon op een

natuurlijke manier plaats vinden, waarbij de buik vanzelf rijst en

daalt.

Celibaat Houding

Instructies:

Begin met op de hielen te zitten.

Spreid de voeten veer genoeg uit elkaar, zodat je billen er tussen in

passen. Beweeg langzaam en buig je knieën zo, dat je voeten aan beide

zijden van je heupen komen.

Checkpoints:

Probeer de rug recht te houden.

De beweeglijkheid moet uit de heupen komen, niet van de knieën.

Het zou de knieën geen pijn mogen doen. Als er te veel druk op de

knieën is, ga dan niet helemaal met de billen naar de grond. Gebruik

in plaats daarvan een kussen onder de billen.

Kraai Houding

Instructies:


Hurk: De knieën en de voeten zijn wijd uiteen, met de hielen plat op de

grond.

Pas Nek Lock toe.

Checkpoints:

De rug zou loodrecht op de grond moeten zijn.

Als je het moeilijk vindt te hurken, of om je balans te vinden, probeer

de voeten en de knieën nog wijder te plaatsen.

Als je niet met de hielen op de grond kan komen, mag je iets gebruiken

voor onder je voeten.

Meditatie Vergemakkelijken: Stimuleert en circuleert de energie van de 1ste

en 2de chakra en maakt het zitten gemakkelijker, doe het 26 of 54 keer.

Supta Parvatasana

Guru Pranam

Instructies:

Begin met op de hielen te zitten

Breng het voorhoofd naar de grond, waarbij je naar voren buigt door

de hele ruggengraat zo lang mogelijk te maken.

Strek de armen naar voren, met de handpalmen tegen elkaar aan.

Checkpoints:

Maak jezelf zo lang mogelijk vanuit de heupen.

Meditatie Vergemakkelijken: Guru Pranam stimuleert de Hypofyse en de

Epifyse en de 6de en 7de chakra, Doe Lange Diepe Ademhaling voor 2-3

minuten.


Ego Vernietiger

Instructies:

Begin met op de hielen te zitten, of in kleermakers zit

Pas Nek Lock toe.

Til de armen 60 graden omhoog. Trek dan de schouderbladen naar

achteren over de ribben, zodat de schouders van de oren af gericht

zijn.

Buig de vingertoppen tegen de kussentjes onder aan de vingers, met de

duimen gestrekt naar achteren. De duimen wijzen naar elkaar boven

het hoofd.

Doe de Vuurademhaling.

Eindigen: adem diep in, houd de adem vast, concentreer op de plek 30

cm boven het hoofd, en breng de duimen naar elkaar toe in die plek,

en open de vingers.

Checkpoints:

Buig niet de ellebogen.

Strek je uit vanuit de schouders.

Buig de ruggengraat niet naar achteren.

Controleer de hoek van de armen. Het is een algemene fout de armen

lager te houden dan 60 graden.

Variatie:

Sommige kriyas vragen de handpalmen open, parallel aan het plafond,

met de polsen naar achteren gestrekt.

Wanneer je de Ego Vernietiger staand doet, dan is de hoek die je

maakt 30 graden, voor evenwicht.

Kikker Houding

Instructies:

Hurk op de tenen.

De hielen raken elkaar, en wijzen naar boven.

Plaats de vingertoppen op de grond tussen de benen.

Het gezicht is naar voren.

Adem diep in terwijl je met je heupen omhoog gaat, en je de

vingertoppen op de grond houdt, met de hielen omhoog en de knieën

recht, en het hoofd naar de knieën gericht.

Adem uit terwijl je weer naar beneden gaat, het gezicht naar voren, de

armen binnen de knieën.

Checkpoints:

De beweging is snel.

Opmerking: De Kikker Houding transformeert seksuele energie voor gebruik

in de hogere chakra's en regelmatige oefening helpt een tennisarm

voorkomen. Het is goed voor het hart, het gehoor en het gezichtsvermogen.

Het brengt extra bloed naar de bloedvaten en extra vocht naar het

lymfesysteem. De beoefening van deze kriya brengt ook bloed naar de

borsten, waarmee het helpt borstkanker te voorkomen.

Meditatie Vergemakkelijken: De Kikker Houding stimuleert de 1ste en 2de

chakra en helpt om goed te zitten. Doe hem 26 -52 keer.


Uttanasana

Buiging naar voren

Instructies:


Adem in. Strek de ruggengraat omhoog.

Adem uit, buig naar voren, vanuit de navel, voortdurend de benen

langer makend.

Omgekeerd omhoog komen: druk de voeten in de grond, gebruik de

achterkant van de benen om jezelf omhoog te laten komen: het hoofd

komt het laatst.

Checkpoints:

Nooit leiden met het hoofd.

De navel is naar binnen getrokken en omhoog met de uitademing om

de voorwaartse buiging in te leiden.

Supta Virasana

Vis Houding

Instructies:

Begin met op de hielen te zitten.

Leun naar achteren en gebruik eerst de handen voor ondersteuning,

daarna de ellebogen, en laat dan de schouders op de grond rusten.

Checkpoints voor beginners:

Blijf ondersteund door de ellebogen of de handen.

Zit in de Kleermakerszit in plaats van op de hielen.

Urdhvamukha Prasarita

Padottanasana

Kundalini Lotus

Instructies:

Begin te zitten met de benen naar voren.

Pak de grote tenen.

Terwijl je de tenen vast houdt, til je de benen op en je spreid ze weid

uit, als je de benen strekt. Gebruik de kracht van de navel voor balans.

Checkpoints:

Houd de rug recht. Laat de ruggengraat niet in elkaar zakken.

Til het hartcentrum op. Strek daarna de benen zo recht mogelijk.

Als het je niet lukt de benen volledig te strekken, is het beter de knieën

te buigen dan dat de rug in elkaar zakt.

Levenszenuw Rekking (Naar Voren Rekking)

Instructies:

Gebruik hetzelfde principe als bij de Buiging naar voren.

Begin met zitten, met de benen gestrekt voor voren.

Grijp de tenen met vinger lock (de wijsvinger en de middelvinger

trekken aan de grote teen en de duim drukt op de nagel van de grote

teen.

Adem uit, de rug strekkend, en buig naar voren vanuit de navel,

waarbij je de rug steeds meer strekt.

Adem in, gebruik de benen om je omhoog te drukken.

Het hoofd volgt het laatste. Leid niet met het hoofd.

Omgekeerd omhoog komen: het hoofd komt het laatst.

Checkpoints:

Leid met het Navel Punt, nooit leiden met het hoofd.


Paschimottanasana

Laat je onderrug niet in elkaar zakken.

Probeer de buik naar de dijen te bewegen, dat is beter dan het hoofd

naar de knieën.

Trek de dij spieren strak aan en trek ze weg van de knieën om de

rekking te houden.

Variatie: Benen wijd spreiden: volg de instructies in de kriya.

Meditatie Vergemakkelijken: Stimuleert de levenszenuw en navel energie,

doe het 1-2 minuten.

Upavistha Konasana

Levenszenuw Rekking (Links & Rechts)

Instructies:

Gebruik hetzelfde principe als bij de Naar Voren Rekking en Buiging naar

voren

Begin met op de grond te zitten met de benen naar voren.

Buig het linker been en breng de linker hiel naar het kruis.

Pak de rechter grote teen met vinger lock met de vingers van de

rechterhand. (De wijsvinger en middelvinger trekken aan de grote teen

en de duim drukt op de nagel van de teen)

De linker hand pakt de voetzool van de rechter voet.

Adem in rechtop, draai naar rechts en verleng de ruggengraat.

Adem uit, buig naar voren vanuit de navel, waarbij je de rug blijft

strekken.

Het hoofd komt als laatste.

Kom omgekeerd omhoog: het hoofd komt als laatste.

Doe hetzelfde aan de linker kant.

Checkpoints:

Leid met het Navel punt, nooit met het hoofd.

Terwijl je uitademt, trek met de armen om te helpen de rug te

verlengen.

Laat de onderrug niet in elkaar zakken.

Als je geen volledige strekking kan bereiken, pak dan de enkel of waar

je wel bij kunt.

Meditatie Vergemakkelijken: Stimuleert de levenszenuw en navel energie,

doe het 1-2 minuten.

Salabhasana

Sprinkhaan Houding

Instructies:


Breng de voeten bij elkaar.

Plaats de vuisten onder de heupen, waar de heupen en dijen bij elkaar

komen. Gebruik de vuisten om de benen op te tillen, en de achterkant

van de dijen om je benen bij elkaar te houden.

Plaats de kin op de grond.

Gebruik de vuisten om de benen omhoog te houden, terwijl je de kin

op de grond houd.

Checkpoints:

Maak je zelf langer vanuit het bekken.

Het heeft veel kracht van de rug nodig om dit te doen.

Het hangt van de spieren van de onderrug af, hoe hoog de benen

kunnen komen.

Til een been tegelijk op om de druk op de onderrug te verminderen.


Nek Rollen

Instructies:

Zit in Kleermakers Zit of op de hielen in de Rots Houding.

Verleng de nek met de Nek Lock, en til het hart centrum omhoog.

Adem in en strek het hoofd naar achteren, waarbij het Hart Centrum

verder omhoog kan komen.

Adem uit terwijl je het hoofd naar voren brengt en laat hangen.

Checkpoints:

Voel het rollen vanuit het Hart Centrum.

Wees voorzichtig met de nek.

The Great Seal of Yoga *)

Maha Mudra Kriya

Instructies:

Begin met rechtop te zitten.

Ga zitten op de linker hiel, en plaats de hiel onder de perineum.

Strek het rechter been naar voren en pak de grote teen met de rechter

hand.

Trek de grote teen naar achteren, en pak de hiel met de linker hand.

Houd de kin op de borst en richt de ogen op de grote teen, waarbij er

druk ontstaat op het derde oog.

Adem diep in - adem geheel uit en houd de adem uit voor 8 seconden

terwijl je de Mula Bandha en de Uddiyana Bandha sterk aantrekt.

Adem weer diep in en ga door voor 3 minuten.

Ontspan voor 5 minuten op de rug.

Checkpoints:

Nek Lock (Jalandhara Bandha) is zeer belangrijk.

Houd de ruggengraat recht. Er zou een rechte lijn moeten zijn van de

top van je hoofd naar de basis van de ruggengraat.

In het algemeen wordt deze kriya alleen gedaan met het rechter been

gestrekt, zittend op de linker hiel.

Wees voorzichtig met de nek.

Deze oefening is "the great seal of yoga": Maha mudra. De effecten

van deze kriya zullen meerdere pagina’s vullen. Deze oefening kan

apart worden geoefend.

*) The great Seal of Yoga: daarmee wordt bedoeld, dat deze oefening naar

verlichting leidt.

Kandharasana

Buik optillen

Instructies:

Lig op de rug.

Buig de knieën.

De voeten zijn plat op de grond.

Pak de enkels vast.

Adem in, trek de navel in, en til de heupen op.

Adem uit, en laat de rug wervel voor wervel naar beneden, met behulp

van de dijen en billen.

Checkpoints:

Als je bij de inademing omhoog komt, trek je aan de Mula Bandha en

trek de buik in (buik omhoog), en trek het stuitje naar binnen zodat de

lagere rug niet te veel buigt.

Het heiligbeen en de heupen komen het laatst naar beneden.

De buik is ontspannen bij het naar beneden gaan.

Richt de aandacht op het openen van de Hart Chakra.


Platform Houding

Instructies:


Plaats de handpalmen plat op de grond.

Druk je zelf omhoog door de ellebogen te strekken.

De hielen drukken de tenen naar de grond.

Checkpoints:

Pas Nek Lock toe.

Er zou een rechte lijn moeten zijn van de nek naar de voeten.

Variatie:

In sommige kriyas, wordt gevraagd om de tenen op de grond te zetten,

in plaats van de wreef van de voeten.

Purvottanasana

Platform Houding Rug

Instructies:

Begin in een zittende houding, met de benen gestrekt naar voren

Plaats de handen plat op de grond achter je, met de vingers naar de

tenen wijzend. De hielen zijn op de grond.

Til de borst en de heupen op.

Laat het hoofd naar achteren vallen, om zo het hart op te tillen. Laat

de nek niet in elkaar storten.

De tenen en de hielen blijven op de grond.

Checkpoints:

Houd het lichaam zo recht mogelijk. Laat de nek niet in elkaar storten.

Voor diegenen met een zwakke nek is het beter, het hoofd omhoog te

houden met toegepaste Nek Lock.

Halasana

Ploeg

Instructies:

Begin vanuit de Schouder stand.

Laat de benen naar beneden, achter het hoofd met de tenen wijzend

naar de grond.

Ideaal is de rug recht, loodrecht op de grond.

Verstrengel de vingers met de armen op de grond, weg wijzend van het

lichaam.

Variatie: (als studenten onderrug problemen hebben, laat ze dan

onderstaande aanwijzingen proberen, of deze oefening overslaan.)

Handen naar de voeten laten wijzen.

Laat de handen de rug ondersteunen.

Laat de knieën naar de grond zakken naast de oren.

Spreid de benen.


Vajrasana

Rots Houding

Instructies:

Zit op de hielen met de wreef op de vloer.

Pas een lichte Nek Lock toe.

Checkpoints:

Houd de ruggengraat recht.

Als de enkels pijn doen, leg dan een dekentje of kussen onder de billen

Sat Kriya

Instructies:

Zit op de hielen.

Breng de handen samen boven het hoofd, met de vingers verstrengeld,

behalve de wijsvingers, die omhoog wijzen. Je kan de rechter duim

boven hebben en de linker pink onder of andersom. Voel wat voor jou

prettig is.

De armen zijn gestrekt tegen de oren.

Trek de navel naar binnen als je "Sat" zegt. Trek de navel niet te snel

in, alsof je een schot lost.

Ontspan de buik op het zachte geluid "Nam".

Checkpoints:

Maak de schouderbladen wijd.

Rol de oksels naar elkaar toe.

Beweeg de buik niet als bij de Ruggengraat Buiging..

Salamba Sarvangasana

Schouder Stand

Instructies:

Voordat je de schouder stand probeert, ga op de rug liggen en adem in en uit,

terwijl je alle spieren spant.

Plaats de handen op de heupen, net onder het middel.

Breng de heupen en de benen omhoog naar een verticale positie, zodat

de ruggengraat en de benen loodrecht op de grond staan.

Checkpoints:

Controleer dat de ellebogen niet te ver uit elkaar staan.

Controleer dat het gewicht op de schouders rust en niet op de nek.

http://www.pinklotus.org/-%20KY%20Bandhas%20Jalandhara%20Bandha.htm


Schouders Ophalen

Instructies:

Zit in kleermakerszit of op de hielen.

Plaats de handen op de knieën.

Adem in, en trek de schouders omhoog naar de oren.

Adem uit, en laat de schouders los.

Checkpoints:

Adem vanuit de navel.

Houd de armen geheel ontspannen.

Beweeg snel.

Variatie:

Sommige kriyas vragen om afwisselend de schouders op te halen.

Zittend Buigen

Instructies:

Gebruik dezelfde principes als bij Voorover Buiging. Zit op de hielen.

Verstrengel de vingers achter de nek, waarbij je de ellebogen naar

achteren drukt.

Adem in en strek de ruggengraat omhoog.

Adem uit en buig naar voren, waarbij je doorgaat met de ruggengraat

te verlengen, en breng je voorhoofd naar de grond.

Gebruik de benen om je omhoog te drukken als je inademt.

Variatie:

In sommige kriyas zal je dezelfde beweging vinden, terwijl je in

kleermakerszit zit.

Ruggengraat Buiging (Kameel Rit)

Instructies:

Zit in Kleermakerszit.

Pak de enkels.

Adem in en schommel de buik naar voren (hol), trek de kin naar de

keel toe, om de ruggengraat te openen. Druk de borst vooruit en

omhoog. Blijf met de zitbotjes geworteld in de grond.

Adem uit, maak de onderrug rond (bol), en schommel de buik naar

achteren.

Checkpoints:

Het hoofd beweegt niet op en neer, in plaats daarvan gaat de borst

omhoog.

De kin naar de keel trekken, opent de ruggengraat.

De buik moet bewegen.

Gebruik de handen om de beweging van de buik en de ruggengraat te

versterken.

Variatie:

Soms wordt de Ruggengraat Buiging in de Rots Houding gedaan.

http://www.pinklotus.org/-%20KY%20Houdingen%20Voorover%20Buiging.htm


Ruggengraat Draai (Torso Draai)

Instructies:

Zit in Kleermakerszit of op de hielen.

Pak de schouders, met de duimen naar achteren, en de andere vingers

naar voren.

Adem in, draai naar links. (De linkerkant is de ontvangende kant.)

Adem uit, draai naar rechts. (De rechterkant staat voor de actieve

kant.)

Checkpoints:

Draai vanuit het Navel Punt.

Met de Nek Lock blijft de kin in lijn met de borst. (Het hoofd draait

niet apart.)

In de Ruggengraat Draai, instrueert Yogi Bhajan, dat we alleen naar

links inademen en naar rechts uitademen. We doen de adem niet

tegengesteld.

Achterwaartse Rekking

Instructies:

Begin in staande houding.

Sta met de voeten parallel, zo uit elkaar als de zitbotjes.

Adem in en trek het stuitje naar onderen door de navel te gebruiken.

Strek de armen boven het hoofd.

Verleng de ruimte tussen de wervels als je naar achteren leunt. De

benen zouden actief mee moeten werken, waarbij de knieschijven

omhoog getrokken worden naar de heupen.

Gebruik de Mula Bandha voor ondersteuning en balans.

Checkpoints:

Laat de onderrug niet in elkaar klappen.

Strek Houding

Instructies:

Gebruik de zelfde principes als bij het Benen Optillen.

Lig op de rug.

Houd de voeten bij elkaar.

Druk je onderrug plat tegen de grond.

Plaats je handen, waar het natuurlijk voelt, met de handpalmen naar

de dijen toe naast de benen, of de handen boven de dijbenen met de

handpalmen naar beneden.

Til het hoofd op door het hart op te tillen.

Pas Nek lock toe.

Kijk naar de tenen.

til de voeten ongeveer 15 cm op.

Begin met de Vuurademhaling.

Checkpoints:

Je mag je handen onder de billen plaatsen om de onderrug te

ondersteunen.

Je mag in plaats van twee benen, afwisselend een been gebruiken, en

blijf bij de krachtige Vuurademhaling.


Sufi grind

Instructies:

Zit in Kleermakerszit

Pak de knieën beet.

Beweeg de ruggengraat in een grote cirkel.

Adem in als je naar voren draait.

Adem uit als je naar achteren draait.

Checkpoints:

Het hoofd blijft relatief onbeweeglijk.

Houd het Hart Centrum open. Laat het hoofd niet naar beneden

vallen.

Vriksasana

Boom Houding

Instructies:


Plaats de rechter hiel in het kruis.

Strek de armen omhoog langs de oren met de handpalmen op elkaar.

Pas Nek Lock toe.

Doe de houding ook aan de andere kant.

Checkpoints:

Gebruik de Mula Bandha om het bekken naar achteren gekanteld te

houden.

Opmerking:

De Boom Houding wordt soms in bepaalde kriyas gedaan met de

handen in GebedsMudra voor het hart.

Adhomukha Svanasana

Driehoek

Instructies:


Zet de handen met gespreide vingers op de grond en de voeten plat op

de grond, en op heupbreedte van elkaar.

Checkpoints:

Creëer een rechte lijn tussen je polsen en je heupen, en van je heupen

tot je hielen.

De kin is ingetrokken, de nek verlengend.

Draai de oksels naar elkaar toe.

Maak de rug niet te hol.

Meditatie Vergemakkelijken: De Driehoek stimuleert de Epifyse en ontspant

de ruggengraat en het denken. Doe Langzame Diepe Ademhaling voor 3-5

minuten.

Urdhva Dhanurasana

Wiel Houding

Instructies:


Buig de knieën, en zet de voeten plat op de vloer.

Plaats de handpalmen plat op de grond, en laat de vingers naar de

voeten wijzen.

Adem in en til de buik op.

Adem uit, naar een Wiel Houding met gebogen armen.

Adem in, en til de navel helemaal omhoog.

Checkpoints:

Probeer een loodrechte lijn te krijgen van het hart naar de polsen.

Probeer van de onderrug weg te trekken.


Druk de hielen in de grond, om meer gewicht naar de handen de

sturen.

Windmolen

Instructies:

Begin in staande houding

Plaats je voeten 60-90 cm uit elkaar.

Strek de armen uit naar opzij, parallel met de grond, de handpalmen

naar de vloer gericht.

Adem in, draai naar links, en maak je langer.

Adem uit en buig naar beneden, blijf je uitrekken, en raak met je

rechter hand de grond aan, aan de linker kant.

Adem in en kom omhoog, draai naar rechts en maak je langer.

Adem uit en buig naar beneden, blijf je uitrekken, en raak met je linker

hand de grond aan, aan je rechter kant.

Checkpoints:

Zoals met alle voorwaartse buigingen, buig vanuit de heupen, niet

vanuit het middel.

Yogasana

Yoga Mudra

Instructies:

Zit op de hielen.

Ga naar de Baby Houding, met het voorhoofd op de grond.

Verstrengel de vingers achter de rug, met de handpalmen naar het

hoofd toe.

Richt de armen omhoog, zo mogelijk, loodrecht op de grond.


Zet de handen met gespreide vingers op de grond en de voeten plat op

de grond.

De voeten staan ongeveer op heupbreedte van elkaar.

Checkpoints:

Creëer een rechte lijn tussen je polsen en je heupen, en van je heupen

tot je hielen.

De kin is ingetrokken, de nek verlengend.

Draai de oksels naar elkaar toe.

Maak de rug niet te hol.

Meditatie Vergemakkelijken: Brengt de energie omhoog en opent de

ruggengraat. Doe Langzame Diepe Ademhaling voor 1-3 minuten.

EEN WARMING UP VOORBEELD (wat ik zelf iedere ochtend ongeveer doe)

Eerst intunen: Ong Namo Guru Dev Namo, 3 keer.

Dan bescherming: “Aad Gure Nameh, Jugat Gure Nameh, Sat Gure Nameh, Siri Guru Deveh Nameh” 3

keer

Dan zeg ik: “ik nodig de White Tantra Energie van Yogi Bhajan uit om hier nu aanwezig te zijn en te blijven

totdat we klaar zijn met de Yoga”. En dat voel ik dan en dan zeg ik “Dank U wel”.

Tussen de oefeningen ontspan ik 20 – 30 seconden, om de opgewekte energie zich te laten verspreiden.


Ik begin met de vuurademhaling voor de aura met de armen 60

graden omhoog en de handpalmen gericht naar het plafond. Dat doe

ik meestal 108 keer en dan laat ik met de armen op de knieën door

elke chakra (van boven naar beneden) heen ademen voor 54 keer.(dat

tellen doe ik natuurlijk innerlijk).

Bij de tweede chakra op de buik, laat ik de Mula Bandha

aantrekken, zodat je alleen met je middenrif ademt en dat laat ik ook

bij de onderste chakra gebeuren, waarbij de Mula Bandha nog

sterker wordt aangetrokken en je dan door de bekkenbodem heen

ademt. Dan besluit ik nog een keer door de 6de chakra heen te

ademen. Dan adem ik diep in en houd de adem voor 20 tot 30

seconden vast en adem dan uit.

Dan doe ik meestal de Ruggengraat Buiging. Ik zit in de

Kleermakerszit. Ik pak de enkels vast met beide handen, adem diep

in, buig de rug naar voren en licht de borstkas op (1A). Bij de

uitademing buig ik de rug naar achteren (1B). Ik houd het hoofd op

dezelfde hoogte zodat het niet gaat knikken. Ik doe deze oefening

zolang ik voel dat het goed is. Meestal 27 keer, soms 54 keer. Dan

adem ik in, adem ik uit en ontspan ik ongeveer 20 seconden.

Daarna doe ik de Kat-Koe: Ik ga staan op handen en knieën. Ik buig

bij de inademing de rug hol en bij de uitademing re rug bol. De navel

laat ik leiden, en het hoofd hobbelt er achteraan met de beweging. Ik

doe hem steeds sneller en aan het eind til ik de voeten op en beweeg

een paar keer mijn torso en voeten alsof ik kwispel.

Dan doe ik de Guru Pranam, waarbij ik, als ik niet gemakkelijk de

grond raak, sterk inadem naar de onderrug terwijl ik een aantal keer

ritmisch naar beneden beweeg.

Dan doe ik de Cobra en als ik niet met mijn bekken op de grond

kom, dan adem ik een aantal keer ritmisch diep in naar mijn bekken,

terwijl ik een beweging naar de grond maak op de ademhaling.

Daarna doe ik de Driehoek, die ik tijdens de oefening strak aanhoud,

waarbij ik ook een paar keer inadem, terwijl ik tussen mijn armen

door met de torso naar voren beweeg.

Dan ga ik in de Rots Houding zitten en laat ik mijn lichaam zo ver

mogelijk naar achteren naar de grond zakken, tot in de Vis Houding


Dan ga ik weer zitten in de Kleermakerszit en leg de handen op de

schouders met de vingers naar voren en de duimen naar achteren.

Adem in en draai naar links, adem uit en draai naar rechts. De

ademhaling is rustig en diep. Ik doe dit meestal ongeveer 27 keer,

behalve als ik voel dat ik nog even door moet gaan.

Dan plaats ik de handen in de Beergreep voor het hart. Beweeg de

ellebogen op en neer, adem diep en rustig gelijktijdig met de

beweging. Ik doe dit 27 keer. Adem dan in, adem uit en trek aam de

Mula Bandha.

Daarna ga ik even de bovenkant van de rug buigen.

In de Kleermakerszit, houd ik de knieën stevig vast en buig ik het

bovenste deel van de rug van voor naar achteren, en houd ik de

ellebogen recht. Ik adem in naar achteren en uit naar voren. Ik doe dit

meestal 27 keer.

Ik trek daarna inademend beide schouders met een schok op en laat

ze uitademend weer zakken. Ik doe dit meestal 90 keer, waarbij ik

innerlijk tel. Dan adem ik diep in trek aan de Mula Bandha en houd

ik de schouders minimaal 16 seconden opgetrokken, waarbij ik de

energie door de rug omhoog voel gaan en ook door de nek naar het

hoofd.

Dan draai ik het hoofd 2 keer langzaam naar met de klok mee en 2

keer langzaam tegen de klok in. En dat herhaal ik nog 2 keer.

Ik adem in als het hoofd naar achteren gaat en adem uit als het hoofd

naar voren gaan. Zelf beweeg ik mijn hoofd aan het einde nog even

snel naar de linker en de rechterschouder, want bij mij knakt mijn

nek dan vaak even en dat voelt dan vrijer aan. Ik raad aan voorzichtig

te zijn met de nek.


Daarna houd ik de handen in de Beergreep voor de keel. Bij de

inademing trek ik de handen zo hoog mogelijk boven mijn hoofd en

pas de Mula Bandha toe en bij de uitademing breng ik de handen

weer voor de keel en pas weer de Mula Bandha toe. Dat doe ik nog

2 keer.

Dan eindig ik met de Sat kriya: In de Rots Houding of in de

Kleermakerszit. Ik vouw de handen en leg de wijsvingers tegen

elkaar, gestrekt naar boven. Ik zeg hardop 'Sat' en trek de navel in,

zeg in fluistertoon ‘Nam’ en ontspan de navel, Ik ga hier minstens

drie minuten mee door. Dan adem ik in en trek ik met behulp van de

Mula Bandha de energie omhoog van de basis van de wervelkolom

naar de kruin.

Ik adem dan even in en dan uit en ontspan ongeveer 5 minuten op de

rug.

Dan ga ik even in de Ploeg Houding, om te voelen of ik nog wat aan

de onderrug moet doen. Ook til ik de benen even op, als ik in de

ploeg lig, om dan om en om met een been even de grond aan te

tikken. Soms rol ik nog even naar voren en naar achteren.

Als ik merk, dat de onderrug wat oefening nodig heeft, doe ik

meestal de voorwaartse rekking, waarbij ik op de linker hiel ga zitten

en dan bij de inademing rechtop kom en bij de uitademing naar voren

ga, vanuit de heup. Ik doe dat 2 minuten per been en dan nog eens 2

minuten met beide benen voorwaarts.

Als het pijnlijk is voor de knie, om op de hiel te zitten, kan je ook de

linkervoet tegen de dij plaatsen en zo de rekking te doen, en dan

daarna wissel je weer van been.

Soms voel ik, dat ik mijn ogen wil oefenen en dan kijk ik minimaal 2 minuten met open ogen naar mijn derde

oog, de plek tussen de wenkbrauwen. Als je ogen achteruit gaan door ouderdom, of door weinig oefening, dan

kan je deze oefening opbouwen tot 11 minuten. Het is goed om deze oefening dan 40 dagen te doen. Het mag

pijn doen. Het voorkomt dat je een bril nodig hebt en heelt allerlei oogziekten.


EEN AANTAL KUNDALINI YOGA KRIYAS ALS TOEPASSING

Kundalini Yoga om slaapproblemen te overwinnen

1. Zit op de hielen met de handpalmen op de dijen. Houd de rug

recht en leun 30º naar achteren vanuit de verticale positie. Houd deze

houding vol met lange diepe ademhaling voor 1 minuut. Daarna

ontspan je even.

2.Blijf op de hielen zitten, en vouw de armen voor de borst en houd

de ellebogen vast. Roteer het bovenlichaam in een cirkel van rechts

naar achteren naar links en naar voren. Ga met deze malende

beweging 3 minuten door.

3. Strek onmiddellijk de benen recht naar voren. Plaats de handen

op de grond naast de heupen. Met een inademing til je de hielen en het

lichaam van de grond. Met een uitademing laat je het lichaam vallen.

Doe 20 van deze "lichaam laten vallen" met de adem.

4) Herhaal oefening 2 voor 3 minuten.

5) Herhaal oefening 3 met 15 keer "lichaam laten vallen".

6) Kom in de Brug Houding: Til de heupen op met gebogen knieën

en sta op rechte armen en onderbenen. De handpalmen en de voeten

staat op de grond. Laat het hoofd ontspannen naar achteren gaan.

Houd deze houding voor 1 minuut aan met normale ademhaling. Ga

door in deze houding met 3 minuten Vuurademhaling. Adem in,

adem helemaal uit, en houd de adem uit terwijl je Mula Bandha

toepast. Daarna ontspan je even.

7. Herhaal oefening 3 met 10 keer "lichaam laten vallen"

8. Herhaal oefening 6 (Brug Houding) met 3 minuten

Vuurademhaling. .

9. Ontspan compleet op de rug voor 2 tot 3 minuten.

10. Kom in de Brug Houding. Til het rechter been 60° omhoog.

Strek de tenen naar voren. Doe een krachtige Vuurademhaling voor

1-11/2 minuut. Adem dan diep in, adem compleet uit en pas de Mula

Bandha toe. Herhaal de oefening met het linkerbeen omhoog.

Daarna ontspan je even.


11. Zit in de Kraai Houding. Hurk met de voeten plat op de grond.

Met de handpalmen naar de grond, en de armen gestrekt naar voren

evenwijdig aan de grond. Adem diep in als je op staat en adem

volledig uit als je hurkt. Houd de ruggengraat zo recht mogelijk. Doe

30 keer zo'n hurkzit.

12. Ga op de buik liggen. Plaats de handpalmen op de grond onder de

schouders. Buig langzaam naar achteren in de cobra houding. Houd

deze houding vol met normale ademhaling voor 1 minuut. Schop

dan met een been tegen de billen voor 2 minuten. Elke keer als de

hiel de billen raakt, adem een beetje uit. Schop daarna 2 minuten

met het andere been tegen de billen. Daarna ontspan je even.

13. Zit op de hielen in de Rots Houding. Strek de armen boven het

hoofd met de handpalmen plat tegen elkaar. Breng de handpalmen

halverwege naar de top van het hoofd toe, met de ellebogen een beetje

gebogen. Richt je ogen naar boven en concentreer je aandacht op het

centrum van de schedel op de epifyse klier en door de top van het

hoofd heen. Ga hier 3 minuten mee door.

COMMENTAAR:

Als slapen een constant probleem voor je is, oefen dan deze kriya regelmatig voor 90 dagen. Het kan

gedaan worden voordat je naar bed gaat ‘s avonds of in de ochtend. We verspillen miljarden dollars aan

slaapmiddelen, terwijl een veel veiliger en stabielere benadering bestaat in oefening en meditatie. Jammer

genoeg vereisen oefeningen inspanning; een pil behoeft geen inspanning. Als je er voor kiest om je in te

spannen om deze kriya te doen, zullen de slaapstoringen worden verwijderd en het zal je door de dag heen

meer helderheid geven.


Kundalini Yoga om wakker te worden.

1. Strek Houding: Lig op je rug, met de

armen en benen gestrekt. Til je voeten, hoofd

en handen 15 cm van de grond en blijf in

deze houding terwijl je de Vuurademhaling

doet voor 2 minuten of zo lang als mogelijk

is. De ogen zijn gericht op de grote tenen, en

de handen wijzen naar de voeten. Als je

middel omhoog komt, plaats dan je handen

onder de heupen voor ondersteuning. Als je

het minder dan 1 minuut vol houdt, rust dan

even en herhaal de oefening, waarbij je elke

dag de tijd verlengt.

Zet de navel in juiste positie.

2. Neus naar de knieën: Buig de knieën naar

de borst en sla de armen er omheen, en til je

hoofd op, zodat je neus tussen de knieën

komt. Blijf in deze houding en doe de

Vuurademhaling voor 2 minuten.

Brengt de Prana en Apana samen.

3. Ruggengraat rol: In dezelfde houding, ga

je van de nek naar je stuit rollen voor 1

minuut.

Verspreidt de pranische energie en ontspant

de ruggengraat.

4. Ego-Vernietiger: Zit in Kleermakerszit en

til je armen 60° omhoog naar de zijkant, Met

de vingertoppen op de kussentjes van de

vingers en de duimen gestrekt omhoog

wijzend. Blijf in deze houding met de

Vuurademhaling voor 2 minuten. Adem

dan diep in en til de armen HEEL

LANGZAAM op totdat de duimen boven je

hoofd elkaar raken. Maak de handen dan plat

en maak langzaam een boog naar beneden,

waarbij je de aura schoon veegt van donker,

negativiteit of ziekte, en raak dan de aarde

aan om deze energieën los te laten, en zo de

aura te reinigen en te energetiseren.

Voel licht om je heen en mediteer op dat

licht.

Opmerking: Yogi Bhajan beveelt deze kriya aan, elke ochtend tijdens, of zelfs voor dat je opstaat.

Deze kriya kan gedaan worden, als je nog in bed ligt.


KY Oefening wonder buiging

Wat deze kriya voor je zal doen.

Deze oefening wordt "Wonder Buiging" genoemd. Hij stelt het navelpunt bij en helpt om een emotioneel en

boos persoon tot kalmte te brengen. Als de rug 90° gebogen was en de adem had een frequentie van vier per

minuut, dan zou dat je ook totaal kalmeren, maar het zou veel tijd vergen, terwijl deze oefening maar een korte

tijd in beslag hoeft te nemen. Er zal een sterke en automatische tendens zijn te schudden in deze houding.

Hoe je deze kriya moet doen.

Sta recht op met de knieën en hielen tegen elkaar, de voeten zijn plat op de grond en wijzen naar buiten voor

balans en de armen zijn gesterkt tegen de oren, recht boven het hoofd met de handpalmen naar voren. De

duimen mogen gestrengeld zijn.

Terwijl je de benen recht houd, buig je 20° ten opzichte van de basis van de rug naar achteren. Het hoofd, de

rug en de armen vormen een ononderbroken kromme terwijl de armen tegen de oren aan blijven (1).

Blijf in deze houding en houd de adem lang, diep en mild. Ga hier 2 minuten mee door.

Vanuit deze positie buig je zeer langzaam naar voren tot dat je niet verder kunt terwijl je de armen recht en

langs de oren houdt (2). Adem in en pomp met ingehouden adem de navel zo lang mogelijk. Adem dan uit en

doe hetzelfde op de uitgehouden adem. Ga met deze uitvoering 2 minuten door.


Kundalini Yoga voor de ribbenkast.

1) Ga zitten in de Kleermakerszit met de armen gestrekt voor je, dertig tot

veertig centimeter uit elkaar De duim en de pink raken elkaar, de handpalmen

zijn naar beneden gericht. Zwaai de armen recht omhoog over je hoofd op een

inademing en zwaai ze terug naar de grond op een uitademing (1) Let erop dat

de armen en de handen niet de grond of het lichaam raken. Zwaai krachtig 8

minuten door.

Deze oefening is goed voor de ribbenkast en ontspant dit gebied.

2) Blijf zitten in Kleermakerszit, kruis je armen en vouw ze om je heen alsof

je jezelf omhelst (2) De handen pakken de onderste ribben goed vast in deze

houding begin je je romp en het hoofd aan de ene kant naar de andere kant te

draaien snel en krachtig, adem in als je naar links draait en uit als je naar rechts

draait. Ga hier 3 minuten mee door.

Deze oefening stimuleert de omgeving van het middenrif en is goed voor de

maag.

3) Ga in de Rots Houding zitten. Reik naar achteren met je handen, pak de

hielen of de enkels stevig vast en kom in de Kameel Houding. Duw je bekken

naar voren en maak een boog van je rug. Het gewicht rust op de rechte armen

en de bovenbenen. Duw het navelpunt en de heupen zo hoog mogelijk op en

laat het hoofd naar achteren zakken (3). Begin in deze houding met een

krachtige, zware Vuurademhaling, trek de navel krachtig in bij elke

uitademing. Ga hier 4 minuten mee door. Ontspan 2 minuten.

Deze oefening versterkt het navelpunt en geeft de maag verlichting als je te

veel gegeten hebt. Als de zware vuurademhaling regelmatig beoefend wordt

behoedt zij het lichaam voor ziekten. Deze oefening geeft je beheersing over

een honger- en dorstgevoel.

4) Ga weer in Kleermakerszit zitten. Breng de armen boven je hoofd bij

elkaar en vorm een cirkel. Houd de handen een beetje in de vorm van een kom

(4). Vanuit deze houding laat je de armen zakken zodat ze een cirkel vormen

vanaf de schouders naar beneden (4). Ga door met deze beweging, bij de

inademing breng je de armen omhoog, bij de uitademing laat je ze weer

zakken. Zing na 2 tot 3 minuten een lied. Beweeg precies op het ritme van de

muziek of ga door met ritmisch ademen en bewegen. Zing vanuit je hart en laat

je handen dansen. Ga hier 20 minuten mee door.

Deze oefening ontwikkelt het denkvermogen.


Kundalini Yoga voor de rug

1) Ga zitten in Kleermakerszit. Houd de

handpalmen tegen elkaar voor het midden van de

borst (gebedsmudra) (1A). Til nu de linker arm

omhoog tot 60 graden, de handpalm omhoog en

trek de knieën zo hoog mogelijk op (1B). Breng de

handpalmen weer bij elkaar, klap in je handen en

laat tegelijkertijd de knieën zakken. Herhaal deze

bewegingen met de rechterarm. Ga door en wissel

steeds van arm, adem in als een arm omhoog gaat

en adem uit als de arm naar beneden gaat, voor 4 tot

5 minuten. Til de knieën krachtig op, adem ook

krachtig, probeer in een goed ritme te komen.

Deze oefening is goed voor de eerste lendenwervel

en voor het heupbeen. Als de oefening goed wordt

uitgevoerd kan zij pijn in de onderrug helpen

voorkomen en helpt zij mee aan de ontwikkeling

van een goede motoriek.

2) Zit in Kleermakerszit, handen op de heupen

(2A). Adem uit als je met je hoofd naar een knie

buigt, adem in en kom gedeeltelijk op en ga met je

hoofd naar de andere knie, kom weer gedeeltelijk

op en ga door voor 3 tot 4 minuten. Doe dit

krachtig en enthousiast.

3) Ga zitten in Kleermakerszit. handen op de

knieën. Adem in en buig de rug naar voren, adem

uit en buig naar achteren (3A,B). De ademhaling is

iets langzamer dan de Vuurademhaling. Houd de

ellebogen gestrekt tijdens de oefening. Ga hier 3

minuten mee door.

4) Zit in Kleermakerszit, de bovenarmen zijn

parallel met de vloer en opzij van je, de onder

armen houd je recht omhoog en de handen ook

(4A). Draai van de ene kant naar de andere, maak

een karnende beweging (4B). Adem links in en

rechts uit. De ademhaling is net iets langzamer

dan de Vuurademhaling. Doe dit 3 minuten.


5) Blijf zitten in Kleermakerszit en strek de

armen uit naar opzij, parallel met de vloer, Beweeg

de arm en op en neer op het ritme van de

Vuurademhaling (5). Blijf de armen gestrekt

houden. Doe dit 2 minuten.

Deze oefening is goed voor de lymfeklieren.

6) Zit in Kleermakerszit en strek de armen recht

voor je uit, parallel met de vloer. Begin de armen

op en neer te bewegen op het ritme van de

Vuurademhaling. Doe dit 1 minuut.

7) Beweeg de armen van voor naar achteren in

grote cirkels zoals bij rugzwemmen (7A-C). Terwijl

je dit doet chant je ritmisch Har, Har, Har. ., spreek

de woorden kort en op één toon uit. Doe dit 30

seconden.

8) Hurk in de Kraaihouding met de handen op de

heupen. Ga staan en hurk weer (8A, B) terwijl je

ritmisch Har, Har, Har, chant. Ga hier 2 minuten

mee door zonder de rug te buigen.

Opmerking

Zwangere vrouwen moeten deze kriya niet doen.


Kundalini Yoga Schoonheidserie.

1. Zit in de Rots Houding en plaats de handen op de grond,

iets voor en aan de buitenkant van de knieën. Houd de rug

recht en het hoofd rechtop. Je moet er net zo uit zien als een

van die kleine boeddhistische tempelleeuwen. Begin de rug zo

ver mogelijk naar voren (1A) en naar achteren (1B) te buigen,

terwijl je de armen gestrekt houdt. Buig inademend naar voren

en krachtig uitademend naar achteren, in een constant ritme.

Het maakt je voorhoofd heet en doet je ruggengraat zweten.

Doe dit 3 minuten.

Oefening 1 zuivert het bloed en versterkt het hele zenuwstelsel.

Een regelmatige beoefening bewaart je voor vele soorten

rugpijn. Hij doet een mogelijke pijn in de schouders

verdwijnen.

2. Breng dan onmiddellijk de handen achter de rug in de Venus Mudra en hef ze met gestrekte armen zo hoog

mogelijk op. Houd dit 1 - 2 minuten vol. Adem in en ontspan.

Rust 2 minuten uit.

Oefening 2 verbetert de bloedsomloop en daarmee de

schoonheid van wangen en lippen zodanig, dat je geen

cosmetica meer nodig hebt.

3. Strek de benen voor je uit met de hielen samen. Plaats de

handen iets achter je op de grond. Breng de benen langzaam

omhoog tot een hoek van 60 graden en houd ze daar. Probeer

om zo weinig mogelijk achterover te hellen, ondersteun je met

je handen. Blijf 1 - 3 minuten in deze houding. Adem in,

adem uit, adem in adem uit.

Oefening 3 rekt de heupzenuw op. Als je hem goed uitvoert,

Kundalini Yoga Numerologie PDF/- KY Boekje Kundalini Yoga voor... · 2019. 10. 27. · Kundalini...

Documents

Transcript of Kundalini Yoga Numerologie PDF/- KY Boekje Kundalini Yoga voor... · 2019. 10. 27. · Kundalini...