.fit...bij. Zo veranderen ze langzaam hun leefstijl en is het (in tegenstelling tot ieder DIEET)...
14
www.theroad.fit
Transcript of .fit...bij. Zo veranderen ze langzaam hun leefstijl en is het (in tegenstelling tot ieder DIEET)...
www.theroad.fit
E-book - new you! | Bladzijde 1
tips die je van ons krijgt. MAAR (!) door alleen dit E-Book te LEZEN (!) ga je jezelf niet fitter en
Wat tof dat jij dit E-Book hebt gedownload! Dat zegt iets over jou!
Je bent een iemand die weet dat er nog meer uit het leven te halen valt en je bent bereid om in
jezelf te investeren!
Onze wegen kruisen elkaar niet voor niks, je hebt een doel en bent op zoek naar tips en tools!
Of dat doel nu een aantal kilo afvallen, een gezonder leefpatroon creëren of het beste uit jezelf
halen, je kiest voor een nieuwe toekomt! Wij weten dat alles mogelijk is, dat alles wat je nodig
hebt in jou zit. Jij hebt jouw toekomst in eigen handen en wij gaan je helpen jouw doelen te
bereiken!
In dit E-Book geven wij jou 11 tips die je direct kunt toepassen in jouw leven voor een gezondere
en energiekere versie van jezelf!
Voordat we beginnen alvast één belangrijke tip!
Dit E-Book lezen is leuk, je zult veel dingen herkennen en zult versteld staan van de bruikbare
tips die je van ons krijgt. MAAR (!) door alleen dit E-Book te LEZEN (!) ga je jezelf niet fitter en
energieker voelen. Daarvoor zal er iets moeten veranderen.
Ga aan de slag met de tips die je van ons krijgt!
Bepaal wat haalbaar is voor jou en of je bereid bent om datgene te gaan doen waarvan je weet
dat het nodig is om je doel te bereiken. Het werkt namelijk heel frustrerend (en het vreet ener-
gie) als je van alles wilt, je jezelf voorneemt en het vervolgens niet doet.
Het is tijd voor ACTIE!
Liefs, Mira & Ilse
INHOUDSOPGAVE
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Hoofdstuk
Start met een GROENE SMOOTHIE
Elimineer SUIKER
Lees etiketten
Eet langzame koolhydraten
Drink WATER
Groente SNACK moment
Eet regelmatig
Gezonde BASIS
TRAIN je FYSIEKE lichaam
TRAIN je MIND
Leef INTEGER
RELAX
FOCUS
Bepaal je DOEL
Ken je REPTIELENBREIN
Reken af met je REPTIELENBREIN
Weet WIE je MOET zijn
Neem een COACH
blz.
blz.
blz.
blz.
blz.
blz.
blz.
blz.
blz.
blz.
blz.
blz.
blz.
blz.
blz.
blz.
blz.
blz.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
3
4
4
4
5
5
5
6
7
8
8
9
10
10
11
11
12
13
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
The New You | Bladzijde 2
START MET EEN GROENE SMOOTHIE
Een geweldige START van je dag. De beste ENERGIE BOOST die er is! Door de grote hoeveelheid
VITAMINES en MINERALEN geef jij je lichaam alles wat het nodig heeft zodat je alles uit je dag
kunt halen! Ervaar het zelf en voel wat het met je lichaam doet! Maar hoe dan?
Stap 1WATER
Vul je blender met 500 ml water
Stap 2FRUIT
Voeg hierbij 2 a 3 stuks fruit. Banaan, appel,
peer, sinaasappel, kiwi , kaki, rood fruit en
ga zo maar door, echt alles is mogelijk er zijn
geen regels! Experimenteer naar hartenlust
en proef wat bij jou past.
AVOCADO?
Een avocado in je smoothie is een aanrader
vanwege de essentiële, gezonde vetten hij
stabiliseert je bloedsuikerspiegel en maakt
de smoothie wat romiger.
Stap 3GROENTEN
Vul je blender af met groene bladgroenten,
denk aan spinazie, sla ,andijvie of bijvoor-
beeld boerenkool. Ook hiervoor geldt er zijn
geen regels, alles is mogelijk!
Wij nemen zeer regelmatig biologische
diepvriesblokjes, makkelijk, gezond en ideaal
om op voorraad te hebben. Broccoli, kom-
kommer, zoete aardappel, pompoen, rode
bieten, bleekselderij, basilicum, munt. Wij
roepen vooral:
“Experimenteren maar!”
Stap 4BLENDEN
Met een smoothie kun je eindeloos experi-
menteren, dat maakt het drinken van een
smoothie zo gaaf!
Wist je trouwens dat je door het drinken van
een (groene) smoothie steeds meer controle
krijgt over de voor jou misschien wel beken-
de ‘snack-attacks’?
Nog een reden om te starten met het drin-
ken van de GROENE SMOOTHIE!
The New You | Bladzijde 3
ELIMINEER SUIKER
LEES ETIKETTEN
EET LANGZAME KOOLHYDRATEN
Heel kort: Wanneer we suiker eten, stijgt onze bloedsuikerspiegel. Je lichaam reageert hierop
door insuline af te geven. Hierdoor zakt je suikerspiegel onder de waardes waar hij tussen
zou moeten zitten. Het gevolg is dat je lichaam letterlijk vraagt om SUIKER (De welbekende
‘snack-attack’). Dit proces belemmert de VETVERBRANDING én het zorgt ervoor dat VET wordt
OPGESLAGEN en dat is precies wat we NIET willen. Daarom adviseren wij zo min mogelijk
suikers te eten.
Wat willen we wel?Etiketten lezen: Staat suiker op plaats 1 t/m 5 in de ingrediëntenlijst van een product, dan wil je
dit product laten staan. Er is altijd wel een vervangbaar product waar je lichaam veel vrolijker
van wordt.
Even een klein rekensommetje:“Om af te vallen moet je méér kcal verbran-
den dan dat je binnen krijgt.” Om dat voor
elkaar te krijgen kun je 2 dingen doen:
1. Je calorie-inname verlagen
2. Je energieverbruik verhogen en dat is dus
precies wat je doet door onderstaande
producten te vervangen
Wit brood - → Volkorenbrood
Witte pasta → Volkoren pasta
Witte rijst → Zilvervliesrijst
Je eet precies hetzelfde, maar door bewust
te kiezen voor de complexe koolhydraten
kun je op het gebied van je gezondheid, je
energieniveau en als het gaat om IN SHAPE
komen, op een vrij simpele manier veel
winst behalen!
Vlugge koolhydraten vervangen door langzame koolhydraten. Wat wij vaak horen is: “Van
koolhydraten wordt je dik?” Ons antwoord: “Nee, absoluut niet, het zijn de energie leveraars van
je lichaam. Je hebt koolhydraten nodig!”
Koolhydraten die in groenten en fruit zitten, zijn een goede keus, omdat ze gemakkelijk te
verbruiken zijn door je lichaam. Daarnaast kies je voor complexe koolhydraten, deze worden
langzaam afgebroken waardoor je langer vol zit. Hierin zitten ook meer vezels, dit is goed voor de
stoelgang èn het kost je lichaam meer energie om deze af te breken en dat is super!
The New You | Bladzijde 4
DRINK WATER
GROENTE SNACK MOMENT
EET REGELMATIG
Iedereen weet het, maar de vraag is pas je het ook dagelijks (!) toe. Er zit namelijk nogal een groot
verschil tussen weten dat het goed voor je is en daadwerkelijk doen wat goed voor je is.
Resultaat is ALTIJD een gevolg van ACTIE!
Dit betekent dat we consequent actie zullen moeten ondernemen wanneer we resultaat willen
zien.
Vrij vertaald: “We zullen het werk moeten doen. Iedere dag weer.”
Nu hoef je geen gekke dingen te doen of 100% van de tijd gezond te eten, maar je zult wel enigs-
zins moeten investeren: De basis moet in orde zijn.
Dagelijks voldoende WATER drinken hoort bij een gezonde basis!
“Ik hoor je denken, maar dat weet ik al lang, pff, dat advies heb ik al zo vaak gehoord.” Maar doe ‘t
maar eens, IEDERE DAG! Dagelijks datgene doen wat nodig is, dat is de BASIS een goede BASIS
zorgt voor blijvend resultaat!
Wist je trouwens dat je hele handige APPS hebt voor je telefoon die jou eraan herinneren dat het
tijd is om weer wat water te drinken.
Start je dag met een gezond ontbijt en eet regelmatig. Naast je ontbijt, lunch en avondeten, eet je
3 gezonde tussendoortjes. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en wanneer je bloedsuiker-
spiegel stabiel blijft, heb je geen behoefte aan ongezond voedsel.
Voeg standaard één groente-snack-moment
toe! Eén keer per dag eten wij iets van rauwe
groente. Omdat wij het liefst zo min mogelijk
in de keuken staan, kiezen we voor de
makkelijke (voorgesneden) optie.
Snoeptomaatjes, worteltjes, komkommers,
paprika etc. Gemaksvoedsel, heerlijk :)
Je hebt het zo zelf gesneden maar een
zakje worteltjes is altijd handig om in huis te
hebben...
Hoe dan ook, een groente-snack-moment
helpt je eigenlijk op twee manieren.
Vitamines en mineralen Ten eerste verhoog je je ‘standaard’ groente-
consumptie, wat voor ons gemiddelde
Nederlanders geen overbodige luxe is :)
CaloriearmTen tweede neem je een gezond tussen-
doortje dat gegarandeerd minder kcal bevat
dan ieder ander tussendoortje dat je
‘normaal’ op dit moment zou pakken.
Begrijp ons niet verkeerd, wij zijn zeker geen
voorstander van calorieën tellen, maar veel
calorie-armer dan groente wordt het niet.
The New You | Bladzijde 5
Bladzijde 6
GEZONDE BASIS
We spraken eerder al over een gezonde
basis, maar wat is nu een gezonde BASIS?
De mensen waarmee wij werken starten
met drie FOCUSpunten op het gebied van
voeding. Drie punten waarvan ze weten
dat ze goed voor ze zijn, maar die ze niet
dagelijks toepassen.
Ze starten met het DAGELIJKS toepassen van
deze drie punten. Als deze focuspunten in
hun ‘SYSTEEM’ zitten, dan komt er een punt
bij. Zo veranderen ze langzaam hun leefstijl
en is het (in tegenstelling tot ieder DIEET)
goed vol te houden, ook op de lange termijn.
Je verandert op deze manier langzaam jouw
leefstijl en dit zorgt voor BLIJVEND resultaat!
“Focus op een aantal kernpunten die je
iedere dag in orde wilt hebben en ben
consequent.”
Het voordeel hiervan is: Je hoeft niet (meer) na te denken of te
rekenen bij alles wat je in je mond stopt,
maar je kunt de focus terugbrengen naar
een aantal simpele punten terwijl je daarmee
toch al het grootste deel van de winst in the
pocket hebt.
Leuker kunnen we het niet maken, wel
makkelijker ;-)
“Aan wat voor focuspunten kun je denken?”
Dagelijks voldoende water drinken
Dagelijks een (goed & gezond) ontbijt
Dagelijks een groene smoothie
Dagelijks een ‘extra’ groentesnack
Dagelijks twee stuks fruit
Dagelijks zonder pakjes of zakjes koken
Dagelijks een grote salade eten
Dagelijks 6 eetmomenten
|
|
|
|
|
|
|
|
The New You | Bladzijde 6
TRAIN JE FYSIEKE LICHAAM
Train regelmatig en train INTENSIEF!
Bewegen vs. TrainenEr is een groot verschil tussen BEWEGEN en
TRAINEN. Bewegen is redelijk comfortabel
en is lang vol te houden. Trainen daarentegen
is MEGA zwaar, NIET comfortabel, maar zorgt
wel voor RESULTAAT. Ben je aan het sporten,
stel jezelf dan regelmatig de vraag: “Ben ik
aan het bewegen of ben ik aan het trainen?”
HIIT trainingenWij zijn een grote voorstander van HIIT
trainingen
Gedurende korte tijd (zeg max. 20 minuten)
train je op een hoge intensiteit (lees: hartslag
flink omhoog!), waardoor je lichaam na die
inspanning tijd nodig heeft om te herstellen
van die intense training.
Je lichaam herstellen kost energie, EN
energie leveren betekent calorieën
verbranden. Waar dat in de praktijk op neer
komt, is dat je een korte training doet en
daar vervolgens de rest van de dag profijt
van hebt. Dit omdat je nog in een modus van
‘naverbranding’ zit. Ideaal voor ons
‘drukbezette en actieve’ mensen!
The New You | Bladzijde 7
TRAIN JE MIND
Naast het trainen van je FYSIEKE lichaam, wil je dagelijks je MIND trainen.
Hoe?Door te zeggen wat je gaat doen en het vervolgens ook te doen!
Dit noemen we ook wel integriteit, dat je afspraken (en vooral die met jezelf) altijd na komt.
WE HOREN JE WEER DENKEN: “SIMPEL!”
Maar kijk eens brutaal eerlijk naar jezelf en ga eens na hoe vaak jij bepaalde afspraken (met jezelf)
of voornemens niet bent nagekomen en/of bent gestopt met datgene wat je je voorgenomen
had om te doen.
LEEF INTEGER
Integriteit helpt je om je DOEL te bereiken, maakt je leven MAKKELIJKER en is dus zeker iets
wat je WIL trainen, corrigeer, MOET trainen om blijvend resultaat te behalen! Wanneer je inte-
ger bent, bereik je absoluut resultaat!
ZEG WAT JE GAAT DOEN EN DOE HET!
The New You | Bladzijde 8
Oefening
Deze oefening is op ieder moment van de
dag te doen en wil je meerdere keren per
dag doen.
Zeker op de momenten dat je ‘druk’ ervaart,
juist dan wil je even een stapje terug doen
Zet jezelf op je prioriteitenlijstje en neem dagelijks tijd voor jezelf!Zet jezelf op je prioriteitenlijstje en neem dagelijks tijd voor jezelf!
RELAX
Je kunt pas goed voor anderen zorgen
wanneer je goed voor jezelf zorgt.
Een veelgehoorde uitspraak, maar hoe vaak
neem je ook echt even tijd voor jezelf? Dit
hoeft niet lang te zijn, onderstaande oefening
geeft je direct meer energie, test hem maar
eens uit!
AdemhalingDoor alle prikkels van buitenaf, je hoofd
die vol zit met alles wat moet, is de kans
groot dat je ademhaling veel sneller is dan
deze zou moeten zijn. In rust 6-10 x per
minuut ademen is voldoende, echter ligt de
frequentie bij veel dames tussen de 13 en 22
keer per minuut.
Het kan letterlijk een verademing zijn voor je
lichaam om meerdere keren per dag, bewust
te ademen.
Het geeft je lichaam RUST, je voelt de
ENERGIE naar binnen stromen. Daarnaast
zul je merken dat je even niet meer bezig
bent met dat wat je allemaal nog moet doen
waardoor je de prikkels om je heen veel
minder ervaart. Heerlijk!!
Ga rechtop zitten, schouders ontspannen
en weg van de oren.
Voel je voeten stevig op de grond, je
billen op de stoel en voel je rug tegen de
leuning
Adem nu rustig in door je neus.
Adem uit rustig uit door je neus.
Pauzeer tot je weer behoefte voelt om
opnieuw in te ademen.
Herhaal dit 12x
|
|
|
|
|
|
ZET JEZELF OP JE PRIORITEITENLIJSTJE EN NEEM DAGELIJKS TIJD VOOR JEZELF!
The New You | Bladzijde 9
FOCUS
BEPAAL JE DOEL
“Ben ik op dit moment aan het doen wat nodig is om te komen tot mijn doel?”
Dit is een goede vraag om jezelf meerdere keren per dag te stellen. Je zult verbaast staan, hoe
vaak je ‘afgeleid’ bent van wat je ‘eigenlijk’ aan het doen was.
Hoe beter het lukt om te focussen. Hoe beter het lukt om één ding tegelijk te doen en dat hele-
maal af te maken, hoe meer rust en ruimte je krijgt in je hoofd.
9 van de 10 keer lijkt het alsof we het enorm druk hebben. In de praktijk ‘maken’ we ons vooral
druk in ons hoofd. Zijn we vooral ‘in gesprek’ met onszelf over wat we allemaal nog moeten doen.
Kom ‘uit je hoofd’ en doe wat nodig is om te komen tot je doel!
Klinkt makkelijk, maar is best een lastig punt. Wel een leuke uitdaging!
TO DO vs MUST DO!!
Als je niet weet wat je wilt creëren, dan kun je het ook niet realiseren! Stel jezelf de volgende vra-
gen om te bepalen wat het is wat je wilt bereiken.
Waar sta ik nu?
BODY
BALANCE
BUSINESS
Waar wil ik naar toe?
Wanneer wil ik dit doel bereikt hebben?
Wat moet ik doen om dit te bereiken?
Ben ik bereid om dit ook echt te doen?
|
|
|
|
|
|
|
|
Omschrijf heel concreet hoe je leven er
nu uitziet. Bijvoorbeeld: Hoeveel weeg je?
Ervaar je veel stress? Hoe is de relatie met
je partner? Ben je tevreden met je leven
op dit moment?
Gebruik hiervoor de vier B’s, de belang-
rijkste pijlers in je leven:
Je fysieke lichaam, je eetpatroon, je ge-
zondheid, je energieniveau, je conditie
BEING
Je stressniveau, ontspanning, rust, tijd
voor jezelf
De relaties met de mensen die dicht bij
je staan en/ of de mensen waar je veel
contact mee hebt
Je bedrijf, je baan, je huishouden
Omschrijf heel concreet wat je wil berei-
ken. Gebruik ook hiervoor de vier boven-
staande pijlers.
Bepaal exact de datum en tijd wanneer je
je doel hebt bereikt en zet dit in je agenda!
Zet heel concreet op papier wat de be-
nodigde acties zijn en wanneer je deze
acties gaat uitvoeren. Maak een over-
zichtelijke en duidelijke planning!
Als je hier VOLMONDIG met JA hebt ge-
antwoord, is het een kwestie van GAAN!
kom in ACTIE èn ben INTEGER!
Alleen door de acties die nodig zijn ook
DAADWERKELIJK te doen, kom je dich-
ter en dichter bij je doel.
The New You | Bladzijde 10
KEN JE REPTIELENBREIN
REKEN AF MET JE REPTIELENBREIN
Eerder spraken we al over het ‘stemmetje’ in je hoofd.
Hoe vaak ben jij al begonnen met sporten? Hoe vaak ben jij gestart met gezonder leven? Elke
keer vallen we weer terug in onze oude gewoontes. Dit allemaal dankzij het reptielenbrein.
Je reptielenbrein heeft twee functies
| Hij beschermt je bij gevaar of in gevaarlijke situaties
| Hij wil ons houden waar we nu zijn, ongeacht of we happy zijn of niet
Je reptielenbrein houdt van comfort en zal er dus alles aan doen om ervoor te zorgen dat jij GEEN
ACTIE onderneemt om andere resultaten te boeken in je leven. Hij wil vooral niet dat jij verandert
en dit gaat het beste als jij hetzelfde blijft doen als je altijd al deed.
Hoe ‘reken je af’ met je reptielen-brein?Ook dit is een kwestie van trainen, trainen en
blijven trainen. Je zegt wat je gaat doen, dat is
deel 1 en vervolgens deel 2; je doet je woord
eer aan. Je doet waarvan je had gezegd dat
je het zou gaan doen. Je bent integer.
Bijvoorbeeld: Je besluit om komende week
iedere ochtend voor je ontbijt een HIIT
training te gaan doen. De kans is erg groot dat
als je wekker gaat, nog voor je ogen geopend
zijn, je ‘reptielenbrein’ hoort die zegt:
“Blijf toch lekker liggen, het is nog zo lekker
warm, die training kan ook vanavond wel.”
Aan jou de keuze:
LUISTER JE NAAR JE REPTIELENBREIN EN BLIJF JE LIGGEN?
OF GA JE ER UIT EN DOE JE DE TRAINING?
Door je reptielenbrein te negeren en dit
consequent te (blijven) TRAINEN. Vooral niet
naar dat stemmetje in je hoofd te luisteren,
zal je reptielenbrein steeds meer naar de
achtergrond verdwijnen!
The New You | Bladzijde 11
WEET WIE JE MOET ZIJN
Inner stance is de manier waarop je naar jezelf, naar de wereld en naar het leven kijkt. Het is de
plek waar je vandaan komt, die je op ieder moment van de dag kunt creëren. Ondanks dat we
denken en aangeleerd hebben dat ons leven ons heeft gevormd naar dit moment, naar wie we
nu zijn.
Zwak vs. krachtigEr zijn 2 soorten inner stances waaruit je kunt kiezen om vanuit te leven:
1. Een krachtige inner stance: deze neemt verantwoordelijkheid en doet wat nodig is.
2. Een (onbewust) zwakke inner stance: deze luistert naar de excuses, verhalen en smoesjes van
het reptielenbrein en zal nooit blijvend zijn/ haar doel behalen.
GEEN VAN BEIDE IS GOED OF FOUT, LEVEN VANUIT EEN KRACHTIGE INNER STANCE MAAKT JE LEVEN WEL MAKKELIJKER!
Wetende dat je op ieder moment van de
dag kunt kiezen of je vanuit een krachtige
of zwakke inner stance handelt, is natuurlijk
erg bevrijdend, maar tevens ook erg
confronterend.
Natuurlijk zijn er emoties en kun je
bijvoorbeeld zenuwachtig zijn voor iets,
maar dan nog kun je komen vanuit een
krachtige plek, vanuit een krachtige inner
stance. Laat je niet beïnvloeden door je
emoties, verhalen, gedachten, stemmingen,
maar kies om te handelen vanuit een
krachtige inner stance.
Als je merkt dat het ‘leven’ of een bepaald
onderdeel van je leven ‘ploeteren’ is. Dan
kom je altijd vanuit een zwakke inner stance.
We zijn dan niet gefocust, onze aandacht is
verdeeld over verschillende vlakken en we
zijn snel afgeleid.
Merk je dat je niet gefocust bent, dat je snel
afgeleid bent of zwakke keuzes maakt, dan
ben je SUPER goed bezig. Door dit op te
merken kun je er namelijk iets aan doen!!
Wat doe je bij een zwakke inner stance?Bepaal wie je moet zijn, verklaar dat je die
persoon bent en kom in actie!
Doe dit zo vaak als nodig is per dag!
Een inner stance is iets dat je van moment op moment creëert.Als jouw inner stance niet krachtig genoeg
is, zal jouw reptielenbrein het elke keer weer
voor elkaar krijgen om je terug te duwen in
jouw oude leefpatroon.
The New You | Bladzijde 12
Succesvolle mensen hebben één ding gemeen, ze werken altijd samen met een coach.
Weten vs. levenWaak weten we namelijk wel wat we moeten doen, maar is het lastig om dit in de praktijk toe te
passen. We hebben allerlei excuses, verhalen, etc. waarom we niet de actie ondernemen die we
graag zouden willen ondernemen.
Maar neem van ons aan, ook jij kunt jouw dromen omzetten in doelen en blijvend resultaat creëren!
Wil jij weten hoe wij jou kunnen helpen om je doelen te behalen,
ga dan naar onze website:
www.theroad.fit
of neem contact met ons op via
NEEM EEN COACH
The New You | Bladzijde 13
