Oscar Helm

Afslank weekmenuinclusief recepten en boodschappenlijstje

MET HA

NDIGE

VARIATIETIPS!

AFSLANK weekmenu INCLUSIEF RECEPTEN EN boodschappenlijstje

Door Oscar Helm

Disclaimer en aansprakelijkheidOp dit boek geldt een copyright © en alle rechten zijn voorbehouden. Het is illegaal om dit boek te kopiëren, te distribueren, of een afgeleid product te maken van dit boek in zijn geheel of delen ervan. Ook het bijdragen aan kopieën, distributie, of het maken van een afgeleide van dit boek is verboden.

Toen je dit boek aangeschaft hebt ben je akkoord gegaan met de disclaimer op mijn website afslankreceptenbijbel.nl. Alle informatie die deze website en bijbehorende producten verschaffen is enkel voor entertainment doeleinden. De verantwoordelijkheid voor het gebruik van deze informatie ligt bij de klant. Raadpleeg bij informatie en advies rondom voeding, gezondheid en medisch gerelateerde onderwerpen altijd eerst een (huis)arts.

© Uitgeverij HappyHealthywww.happyhealthy.nl

WEEKMENU 4

Allergieën, vegetarische en veganistische oplossingen 5

recepten 6 Havermout met zwarte chocolade en grapefruit 9 Haringsalade met avocado 10 Carpaccio met zilvervliesrijst 11 Avocado smoothie 12 Havermoutmuffins met pesto 13 Tofu salade met kalkoenfilet 14 Havermout met walnoten, braambessen en banaan 15 Uitsmijter met groenten 16 Havermout met peer en frambozen 17 Broccolisoep 18 Biefstuk met zoete aardappel 19 Omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn 20 Slawrap met zalm en taugé 21 Gestoofde prei met kip 22 Slow juice: limoen, ananas, spinazie en avocado 23 Wrap met gehakt 24 Tonijnfilet met gestoomde groenten 25 Quinoa pannenkoeken met dadels en walnoten 26 Appelsalade 27

BOODSCHAPPENLIJST WEEK 1 28

Inhoudsopgave

3

Hier vind je het eerste weekmenu + boodschappenlijstje van de Afslank Receptenbijbel. Het schema geeft duidelijk weer welke maaltijden uit deze Afslank Receptenbijbel je op welke dag bereidt. Uiteraard kun je zelf wat wisselen met gerechten, mocht je een gerecht niet willen klaarmaken. Eén keer per week heb je een vrije avond. Het avondeten mag je dan zelf bepalen en je kunt eten wat je wilt. Ook mag je één keer per twee weken zelf je lievelingsmaal nogmaals bereiden. Vond je een bepaalde maaltijd erg lekker, dan kun je dit op deze dag inplannen.

Bij het kopen van de benodigde producten, is het belangrijk dat je een variant koopt waar geen toegevoegde suiker in zit. Op etiketten worden vaak schuilnamen van suiker gebruikt. Meestal eindigen de schuilnamen met ‘ose’ of bevatten de term ‘stroop’ of ‘siroop’.Koop voornamelijk biologische varianten van een product om zo het meest puur te eten. Je kunt grote hoeveelheden ook invriezen, zodat je een volgende keer enkel je maaltijd uit de diepvries hoeft te pakken. Het kan voorkomen dat je al wat ingrediënten in huis hebt voor de gerechten. Kijk dus altijd goed wat je nog in huis hebt, zodat je geen overbodige producten koopt. Verander je maaltijden uit het weekschema, dan voeg je eenvoudig wat producten toe aan je lijstje voor een volledig overzicht.

Vind je een ontbijt, lunch of avondeten niet zo lekker? Dat kan want smaken verschillen. In dat geval kun je die overslaan. We weten onderhand dat dat de vetverbranding stimuleert en vele gezondheidsvoordelen heeft.

Weekmenu week 1

Weekmenu

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

Ontbijt Havermout met zwarte chocolade en grape-fruit

Ontbijt Avocado smoothie

Ontbijt Haver-mout met walnoten, braam-bessen en banaan

Ontbijt Havermout met peer en frambozen

Ontbijt Omelet met pad-denstoelen, broccoli en komijn

Ontbijt Slow juice: limoen, ananas, spinazie en avocado

Ontbijt Quinoa pannen-koeken met dadels en walnoten

LunchHaring-salade met avocado

Lunch Havermout-muffins met pesto

Lunch Uitsmijter met groenten

Lunch Broccoli-soep

Lunch Slawrap met zalm en taugé

Lunch Wrap met gehakt

Lunch Appel-salade

Avondeten Carpaccio met zilver- vliesrijst

Avondeten Tofu salade met kalkoenfilet

Avondeten Pak je favoriete Afslank Re-ceptenbij-bel gerecht

Avondeten Biefstuk met zoete aardappel

Avondeten Gestoofde prei met kip

Avondeten Tonijn- filet met gestoomde groenten

Avondeten Maak je lievelings- maal

Maak je lievelingsmaal: Hier mag je eten wat je wilt. Dit is je vrije avond.4

5

Allergieën, vegetarische en veganistische oplossingen Kiezen voor gezonde voeding hoeft niet moeilijk te zijn wanneer je weet wat je wel en niet kunt eten. In deze Afslank Receptenbijbel worden talloze gezonde recepten gegeven, waarmee je uiteraard ook zelf kunt experimenteren. Maar lang niet iedereen kan snel afvallen door over te stappen op een gezond voedingspatroon en door het weglaten van bepaalde voedingsmiddelen.

Zo zorgen bepaalde allergieën ervoor dat sommige producten beter niet gegeten worden. Maar ook vegetariërs en veganisten zullen niet klakkeloos elk gerecht klaar kunnen maken. Gelukkig hoeft dat geen probleem te zijn. Door enkele producten te vervangen of door voedingsmiddelen weg te laten, kun je toch kiezen voor een gezonde maaltijd en gewicht verliezen.

vervangersEr zijn veel mensen die te maken hebben met een allergie voor eten. De meest voorkomende voedsel allergieën betreffen de volgende producten: koemelk, ei, pinda, noten, vis-, schaal- en schelpdieren, roosfruit (appel en perzik), soja en tarwe.Tijdens het bereiden van de gerechten worden enkele van deze producten sowieso niet gebruikt. Zo heb je al kunnen lezen dat koemelk en tarwe beter vervangen kunnen worden door plantaardige melk (amandel-, kokosnoot- of sojamelk) en havermout (eventueel glutenvrij). Voor de overige producten zie je hieronder door welke producten je ze eventueel kunt vervangen.

Allergieproducten Vervangende producten

Eieren Notenpasta, abrikozenjam (glans), lijnzaad + water (rijsmiddel), halve banaan (zoet recept), geweekte havermout (binding, verdikking)

(Smaak van ei nabootsen) Kala Namak: verhit kokosolie met een stuk tofu en voeg lekkere ingrediënten toe, plus een theelepel Kala Namak

Noten Quinoameel, tofu, soja, fijngemalen pompoen, zon-nebloempitten

Vis-, schaal- en schelpdieren Wit vlees, rood vlees in mate, noten & paddens-toelen

Roosfruit Banaan, aardbei, framboos, bessen

Soja Havermelk, bonen, noten

6

Vegetarische oplossingen vind je in deze Afslank Receptenbijbel volop. Zie je een lekker gerecht staan met vlees of vis, dan kun je deze producten tevens vervangen door tofu, bonen of quorn. Deze veelzijdige producten smaken heerlijk, bieden voldoende voedingsstoffen en zijn ontzettend vindingrijk. Zo kun je allerlei dingen doen met tofu of quorn. Tofu kun je bijvoorbeeld krokant bakken, roken of koken. Niet alleen warm, maar ook koud is het erg lekker. Quorn is tegenwoordig verkrijgbaar in vele varianten: in stukjes, als filet of in gehaktvorm. Volop variëren dus!

Ook kun je vlees en vis vervangen door vegetarische burgers. Zorg wel dat je een biologische variant kiest, zodat je suikers en E-nummers kunt vermijden. Veganisten zullen iets vindingrijker moeten zijn en vermijden niet alleen vlees en visproducten, maar ook eieren, tofu en quorn. Uiteraard blijft er nog genoeg over om toch een gezonde en lekkere maaltijd op tafel te zetten. Eet bijvoorbeeld veel paddenstoelen (in alle vormen), bonen en andere groentes en geniet van de vele fruitsoorten, noten en andere tussendoortjes uit de Afslank Receptenbijbel.

De recepten in dit gratis ebook zorgen voor een gevarieerde en gezonde voeding en laten je kennismaken met lekkere en nieuwe eetgewoontes

Alle recepten in dit boek zijn bedoeld voor 2 personen. Wil je meer of minder, dan pas je het recept eenvoudig aan op jouw behoeftes.

Om de recepten snel en makkelijk te kunnen maken, is elk recept voorzien van een bereidingstijd, ingrediëntenlijstje, instructies en mogelijke variatie tips.

recepten

7

Tijdelijk diëten is voor mensen die niet

beter weten!

88

recepten

9

Havermout met zwarte chocolade en grapefruit

Zo maak je het1. Verwarm de havermout met de plantaardige melk

in een pannetje, tot het kookt. Laat de havermout op zacht vuur 10-15 minuten koken, totdat er een dik papje ontstaat. Roer regelmatig om aanbranden te voorkomen.

2. Haal de pap van het vuur en laat het ongeveer 5 minuten staan.

3. Strooi de extra pure chocolade door de pap en voeg de geschilde grapefruit stukjes toe.

Variatie?De exacte bereidingstijd van havermout kan verschillen. Kijk daarom goed op de verpakking.

Havermout kun je eenvoudig voor een paar dagen klaarmaken. Je verwarmt het iedere ochtend snel in de magnetron. Je kunt de pure chocolade met de

havermoutpap mee verwarmen of erover strooien als het schaaltje al is opgewarmd.

Vervang de grapefruit door andere vruchten, zoals aardbeien, blauwe bessen of frambozen.

Wat je nodig hebt• 400 ml plantaardige melk

• 100 g havermout

• 1 grapefruit, geschild

• 50 g extra pure chocolade

(min. 85% cacao), in

stukjes of geraspt

20 minuten

10

Zo maak je het1. Haal indien nodig de graatjes uit de haring. Snijd de

haring vervolgens in kleine stukjes.2. Snijd de augurk, tomaten, bos-uien en avocado in

kleine blokjes.3. Was de sla en droog deze vervolgens in de

slacentrifuge.4. Doe de sla, augurk, bos-uien, tomaten, avocado en

haring in een kom.5. Sprenkel hier vervolgens wat citroensap overheen

en voeg eventueel naar smaak zout en peper toe. Serveer.

Dille is erg goed te combineren met diverse soorten vis. Het is dan ook mogelijk om wat dille aan deze heerlijke salade toe te voegen.

Variatie?Wanneer je de salade wat romiger wilt maken, kan je het citroensap mengen met wat sojayoghurt. Voeg hier vervolgens wat peper en zout aan toe.

Wat je nodig hebt• 2 nieuwe haringen

• 1 avocado

• 2 tomaten

• 1/2 citroen

• 1 augurk

• 3 bos-uitjes

• Peper en zout

Haringsalade met avocado

10 minuten

Carpaccio met zilvervliesrijs

t

Zo maak je het1. Kook de zilvervliesrijst zoals op de verpakking.2. Kook en schil de biet en snijd deze in stukjes.3. Kook en pel de eieren en snijd deze in kwarten.4. Leg de dunne plakjes carpaccio op een schaal en

beleg ze voorzichtig met de bieten, de eieren en bestrooi de carpaccio met Parmezaanse kaas.

Variatie?Aan de carpaccio kun je bijvoorbeeld ook rucola en geroosterde pijnboompitten toevoegen voor wat extra smaak. Door de carpaccio met zout en peper te bestrooien krijgt die ook wat meer smaak.

Wist je dat je ook van andere magere vleeswaren lekkere carpaccio kunt maken? Gebruik dan bijvoorbeeld magere kipfilet of rosbief.

Wat je nodig hebt• 150 g carpaccio

• 1 rode biet

• 2 gekookte eieren

• 200 g zilvervliesrijst

• Parmezaanse kaas

20 minuten

11

12

Zo maak je het1. Schil de avocado en verwijder de (grote) pit. Snijd

het vruchtvlees in stukken en doe dit in de blender. 2. Voeg daar de amandelmelk en de blauwe bessen

aan toe. Blend het geheel een minuut lang in de hoogste stand, zodat een romige substantie ontstaat.

3. Voeg daarna het lijnzaad en de kaneel toe en zet de blender nog een halve minuut in de hoogste versnelling.

4. Vervolgens direct uitschenken en consumeren voor een optimale smaakbeleving!

Variatie?Liever een verfrissende smoothie in plaats van deze romige variant? Vervang de sojamelk dan door water of ijsblokjes.

Lijnzaad en blauwe bessen bevatten veel vezels. Een smoothie op basis van sojamelk is een goede maaltijdvervanger.

De smaak van avocado laat zich goed combineren met veel frisse fruitsoorten, zoals aardbeien of frambozen.

Wat je nodig hebt• 300 ml plantaardige melk

• 1 avocado

• 2 tl lijnzaad

• 2 tl kaneel

• 200 g blauwe bessen

10 minuten

Avocado smoothie

Havermoutmuffins met pesto

13

Zo maak je het1. Verwarm de oven voor op 170 oC.2. Mix de havermout met de eieren, de sojamelk, de

kaas, de gedroogde tomaten en een snufje zout kort in een keukenmachine.

3. Voeg het bakpoeder toe en spatel het geheel door elkaar.

4. Leg de muffinpapiertjes in de muffinvorm. Verdeel het beslag over de vormpjes en voeg aan elke muffin 1 theelepel pesto toe.

5. Bak de muffins in ongeveer 25 minuten af en laat ze afkoelen op een rooster. De muffins zijn klaar als een satéprikker er schoon en droog uit komt, nadat je deze in de muffin gestoken hebt.

Variatie?Maak de muffins zoeter door 2 bananen aan het beslag toe te voegen. Daarnaast kun je de geraspte kaas vervangen voor geitenkaas.

De muffins zijn ongeveer 3 dagen houdbaar. Wil je ze langer bewaren, vries de muffins dan in.

Wat je nodig hebt• 125 g havermout

• 2 eieren

• 150 ml plantaardige melk

• 2 tl bakpoeder

• 100 g geraspte kaas

• 200 g gedroogde tomaten

• 8 tl pesto

• snufje zout

5 minuten bereiden25 minuten oven

Zo maak je het1. Bak de tofu in circa 5 minuten gaar op middelhoog

vuur. Wanneer de tofu klaar is, kan deze in blokjes worden gesneden.

2. Besprenkel de kalkoen met wat olijfolie, peper en gember, en bak deze ongeveer 5 minuten.

3. Voeg hier vervolgens de paddenstoelen en lente-uitjes aan toe. Bak deze ongeveer 2-3 minuten mee.

4. Doe vervolgens de rucola met de gebakken ingrediënten in een slakom, en doe hier een dressing van lijnzaadolie, sojasaus en rijstazijn overheen.

Variatie?De dressing kan zoeter worden gemaakt met behulp van een beetje stevia. Stevia is een natuurlijke zoetmaker, die ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel niet te snel omhoog schiet.

Wat je nodig hebt• 100 g rucola

• 200 g kalkoenfilet

• 150 g tofu, in stukjes

• 100 g paddenstoelen,

gesneden

• 100 g lente-uitjes, gesnipperd

• 1 el verse gember, geraspt

• 3 el lijnzaadolie

• 3 el sojasaus

• 3 el rijstazijn

Tofu salade met kalkoenfile

t

14

25 minuten

Zo maak je het1. Breng plantaardige melk aan de kook en voeg de

havermout toe. Laat dit ongeveer 10-15 minuten zachtjes doorkoken tot de pap dikker wordt. Vergeet niet om regelmatig even te roeren om aanbranden te voorkomen.

2. Zet het vuur uit en laat de pap nog 5 minuten staan. Voeg de braambessen en de banaan toe en roer even door.

3. Schep de pap in kommen en voeg eventueel nog wat honing toe.

hogere suikerpieken hebt. Eigenlijk geldt dat hoe langer je de pap dient te koken, hoe beter het is. Houd altijd de minimale kooktijd aan. Wil je de pap wat dikker hebben, dan laat je hem wat langer doorkoken.

Wat je nodig hebt• 400 ml plantaardige melk

• 100 g havermout

• 1 handje braambessen

vers of uit de diepvries,

gewassen

• 1 banaan, in plakjes

20 minuten

Havermout met walnoten, braambessen en banaan

Variatie?Kies eens voor een andere plantaardige melksoort. Probeer ze allemaal en kijk welke je het lekkerste vindt.

Zorg er wel voor dat je gewone havermout kiest. Instant havermout is bewerkt, waardoor je alsnog

15

16

Uitsmijter met groenten

Zo maak je het1. Klop de eieren los en voeg wat zout en peper toe.2. Snijd de halve ui in ringen.3. Schil de gember en snijd deze zo fijn mogelijk.4. Snijd de bleekselderij en wortel in zo dun mogelijke

plakjes. Ook de champignons snijd je in dunne plakjes.

5. Doe alles bij elkaar en voeg de knoflook (geperst) en de kurkuma toe. Meng door elkaar.

6. Doe een scheutje olie in de pan en voeg de geklopte eieren toe. Bestrooi met de ingrediënten en bak tot de omelet uit zichzelf loskomt van de pan. Gooi om en bak nog enkele minuten op de andere kant.

Een hartige omelet is heerlijk én gezond. Bak alleen in roomboter of kokosolie, alternatieven kan je beter laten staan.

Wat je nodig hebt• 2 eieren

• ½ ui (wit of rood)

• ½ teentje knoflook

• 1 cm verse gember

• ½ stengel bleekselderij

• 2 bospeentjes

• 2 champignons

• ½ el kurkuma

• zout en peper

10 minuten

Variatie?Je kunt de omelet natuurlijk naar smaak inrichten. Van jouw favoriete ingrediënten voeg je wat meer toe, van andere ingrediënten wat minder.

Havermout met peer en fram

bozen

17

Zo maak je het1. Doe de havermout samen met de plantaardige

melk in een hittebestendige kom en plaats het in de magnetron. Verwarm de pap gedurende 2-3 minuten op vol vermogen, tot een dikke pap is ontstaan. Laat de kom even afkoelen.

2. Was de peer en snijd hem doormidden. Verwijder het klokhuis en snijd de peer in partjes. Laat de schil zitten.

3. Was de frambozen en doe deze samen met de peer door de havermoutpap.

Variatie?Maak je havermoutpap wat meer een crème, en dus wat smeuïger, door wat sojayoghurt of sojakwark toe te voegen. Zo creëer je instant een romig en zijdezacht ontbijt.

Voeg eventueel wat kaneel toe. Kaneel vlakt insulinepieken af, waardoor je kaneel voldoende kunt toevoegen aan je havermout.

Wat je nodig hebt• 400 ml plantaardige melk

• 100 g havermout

• 1 peer, zonder klokhuis,

in partjes

• 1 handje frambozen,

gewassen

10 minuten

Zo maak je het1. Snijd de ui en de knoflook fijn. Fruit dit in het

kokosvet in de pan.2. Snijd intussen de broccoli en de paprika in stukken

en voeg dit, samen met de bouillonblokjes en het water, in een andere pan. Zorg ervoor dat de groenten net onder water staat. Laat dit 10 minuten koken tot de broccoli en paprika beetgaar zijn.

3. Pureer de soep met een staafmixer of een blender. Breng op smaak met een beetje peper en zout.

plastic zakje. Zo heb je altijd een fijne voorraad en voorkom je dat je teveel soep ontdooit.

Variatie?Serveer de broccolisoep met een beetje pesto. Dit maakt de soep extra lekker.

Wil je de soep invriezen in 1-persoonsporties? Dat kan! Vries een aantal vormpjes van een muffintray in met soep, en eenmaal bevroren doe je ze samen in een

18

20 minuten

Wat je nodig hebt• 1 broccoli

• 1 ui

• 2 tenen knoflook

• 1 rode paprika

• 2 blokjes kippenbouillon

• 1 liter water

• 1 el kokosvet

• peper en zout

Broccolisoep

Biefstuk met zoete aardappe

l

Zo maak je het1. Bak de paddenstoelen kort aan in de pan met een

beetje olijfolie en de geperste knoflook. Bak de biefstuk in een aparte pan met roomboter. Dat is gezond en het lekkerst om mee te bakken. De biefstuk bak je naar smaak, maar het lekkerst is als deze van buiten is dichtgeschroeid en van binnen rare of medium rare.

2. Verwarm de oven op 220 °C.3. Schil de zoete aardappel, snijd deze in blokjes

en leg ze op de bakplaat. Bak in de oven tot ze goudbruin en zacht zijn. Dit is circa 20 minuten.

4. Serveer de zoete aardappel, biefstuk en paddenstoelen op en bord en garneer met verse peterselie.

Ook de frietjes van zoete aardappel bak je in de oven, zonder gebruik te maken van ongezond frituurvet.

Wat je nodig hebt•●300 g biefstuk

•● 500 g gemengde

paddenstoelen

•●1 teen knoflook

•●1 zoete aardappel

30 minuten

Variatie?Met zoete aardappel kun je ook gemakkelijk lekkere frietjes maken, door ze in de lengte door te snijden.

19

Biefstuk met zoete aardappe

l

20

Zo maak je het1. Kook de broccoli in ruim kokend water 3-4 minuten

beetgaar. Spoel ze daarna gelijk af onder koud water.

2. Verhit 1 tl olijfolie in een kleine koekenpan en voeg de paddenstoelen toe. Bak ze op hoog vuur bruin. Laat het vocht verdampen. Voeg zout en peper naar smaak toe.

3. Verhit 1 tl olijfolie in een andere koekenpan en breek de eieren. Leg rondom de eierdooiers de kaas, een deel van de broccoli en de gemengde paddenstoelen. Laat de eieren stollen en de kaas smelten, en serveer vervolgens op twee borden.

4. Garneer met de overgebleven broccoli.

Maak ook eens je eigen olijfolie door rauwe knoflook toe te voegen aan een flesje. Knoflook is het meest krachtig wanneer je het rauw eet. Zo zorg je ervoor dat de vet oplossende stoffen nog beter opgenomen kunnen worden.

Wat je nodig hebt• 2-4 biologische eieren

• 300 g broccoli

• 25 g geraspte

komijnenkaas

• 100 g gemengde

paddenstoelen, in plakjes

• 2 tl olijfolie

10 minuten

Variatie?Voeg wat extra kruiden toe aan je gerecht, zoals peterselie en bieslook. Bak de paddenstoelen samen met wat knoflook voor een verbeterde vetverbranding.

Omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn

21

Zo maak je het1. Snijd de paprika, champignons en mozzarella in

stukjes.2. Snipper de zalm.3. Doe alle ingrediënten in een kom, voeg hier de

peper en zout aan toe en meng goed door elkaar.4. Was de ijsbergsla en haal 6 mooie bladeren van de

krop af.5. Schep het mengsel op de slablaadjes en strooi hier

wat taugé overheen.6. Vouw de wrap dicht.

Variatie?Geef een pittige twist aan de wraps met een sambaldressing. Gebruik hiervoor 4 el geitenyoghurt, 1 tl sambal en 1 tl gemberpoeder.

Wat je nodig hebt• 1 krop ijsbergsla

• 250 g gerookte zalm

• 1 bol mozzarella

• 1 paprika, kleur naar

keuze

• 12 champignons

• handje taugé

• peper en zout

Slawrap met zalm en taugé

15 minuten

Zo maak je het1. Snijd het donkergroen van de preien, hak in ringen

en spoel de prei schoon.2. Verhit de olijfolie in een pan en bak de prei

even aan. Voeg de takjes tijm en peterselie, het bouillonblokje en een liter water toe. Doe de deksel op de pan, zet het vuur laag en laat het geheel in een kwartiertje gaar stoven. Laat zo nodig wat water verdampen en voeg peper en zout toe.

3. Snijd intussen de kip en de ui in stukjes en pers de knoflook. Verhit in een pan wat olijfolie en fruit de ui met de knoflook ongeveer 3 minuten. Voeg vervolgens de kip toe en bak deze lichtbruin. Laat het preimengsel in een vergiet uitlekken, schep in de pan en bak even mee. Strooi hier tot slot een beetje nootmuskaat overheen.

Variatie?Voeg wat zwarte olijven of Parmezaanse kaas aan dit gerecht toe.

Wat je nodig hebt• 2 dunne preien

• 1 ui

• 2 kipfilets

• 1 bouillonblokje

• 1 teentje knoflook

• 2 el olijfolie

• paar takjes tijm en peterselie

• nootmuskaat

• peper en zout

Gestoofde prei met kip

35 minuten

22

Slow juice: limoen, ananas, spinazie en avocado

Zo maak je het1. Zoet, zuur, romig en vol ijzer en andere essentiële

voedingsstoffen: met deze slow juice maak jij een gezonde keuze.

2. Voeg het vruchtvlees van de ananas en de avocado toe aan de slow juicer, samen met de spinazie (gewassen) en de limoen (zonder schil).

3. Laat het apparaat het werk doen en geniet van dit sap vol multivitaminen!

De lekkerste slow juice maak je door jouw favoriete smaken te combineren. De enige beperking is je eigen creativiteit!

Wat je nodig hebt• 1 ananas

• 1 avocado

• 125 g verse spinazie

• 1 (kleine) limoen

10 minuten

Variatie?Een slow juice combineert verschillende smaken. Zorg altijd voor een goed evenwicht tussen zoet en zuur.

Een gezond sap als maaltijdvervanger? Voeg dan gezonde koolhydraten toe, zoals havermout of quinoa.

23

24

Zo maak je het1. Snijd de groenten fijn.2. Verhit het kokosvet in de pan, pers de knoflook en

fruit zowel de ui als de knoflook op laag vuur.3. Voeg het gehakt toe en bak dit al roerend

lichtbruin.4. Bak vervolgens de paprika mee en voeg de

tomaten op het laatste moment toe.5. Maak intussen de wraps warm in de magnetron en

leg ze op een bord.6. Verdeel de inhoud uit de pan over de wraps en

voeg naar gelang rucola toe. Rol de wraps op en snijd ze schuin doormidden. Zet voor extra smaak peper en zout op tafel.

Wat je nodig hebt• 6 volkoren wraps

• 250 g rundergehakt

• handje rucola

• 1 ui

• 1 paprika

• 2 tomaten

• 2 tenen knoflook, geperst

• 1 el kokosvet

15 minuten

Variatie?Maak de wraps lekker fris door blokjes ananas toe te voegen. Wil je liever een vegetarische variant? Vervang het gehakt dan voor extra groenten zoals kidneybonen en maïs.

Wrap met gehakt

25

Zo maak je het1. Wrijf de tonijnmoten in met de olijfolie en laat

minstens 15 minuten staan.2. Snijd de sperziebonen doormidden, snijd de

broccoli in kleine roosjes en doe ze samen in een stoommandje in een steamer of boven een pan met kokend water voor circa 10-12 minuten.

3. Pel de sjalotjes en snijd in dunne partjes. Bak ze in een pan met wat olijfolie totdat ze beginnen te kleuren.

4. Snijd de ui in halve ringen en pers de knoflook. Voeg beide toe aan de sjalotjes in de pan.

5. Bak de tonijnmoten op een grillplaat en rooster ze circa 5-7 minuten bruin, van binnen nog net roze.

6. Schep de gestoomde groenten op de borden, serveer de tonijnmoten en garneer met de sjalotjes, uien en knoflook. Strooi de peterselie erover.

Variatie?Gebruik groenten uit het seizoen die je kunt stomen. Zo zet je elke keer weer een andere maaltijd op tafel. Wat betreft vis, kun je uiteraard ook variëren. Gebruik de ene keer tonijn, de volgende keer zalm of makreel.

Wat je nodig hebt• 2 moten tonijnfilet, elk 150 g

• 2 tl olijfolie

• 2 sjalotjes

• 1 ui

• 1 teentje knoflook

• 1 tl fijngehakte peterselie

• 150 g sperziebonen

• 150 g bloemkool

25 minuten

Tonijnfilet met gestoomde g

roenten

Zo maak je het1. Mix de quinoa, het water en het ei in een kom en

roer het goed door elkaar tot een egaal papje ontstaat.

2. Gebruik een koekenpan en verwarm wat kokosolie. Gebruik de helft van het beslag om 1 pannenkoek te vormen. Keer halverwege om voor een mooi gebruinde pannenkoek. Let op dat ze niet te dun worden, omdat ze dan een beetje droog zijn.

3. Serveer de pannenkoeken met de dadels en de walnoten en geniet!

Variatie?Om je beslag nog zoeter te maken, kun je ook wat honing toevoegen aan het beslag.

Ook lekker is om de dadels in kleinere stukjes te hakken en deze toe te voegen aan het beslag.

Gebruik dan andere toppings om de pannenkoek mee te beleggen. Denk bijvoorbeeld aan geraspte kaas, bosvruchten, banaan, pure chocolade of gedroogde rozijnen.

Wat je nodig hebt• 2/3 kopje quinoa

• 2/3 kopje water

• 1 ei

• handje dadels

• handje walnoten

Quinoa pannenkoeken met dadels en walnoten

10 minuten

26

Appelsalade

Zo maak je het1. Schil de appel en snijd de appels in blokjes.2. Schil vervolgens de mandarijn en gebruik de

partjes voor de salade.3. Snijd de bleekselderij in reepjes.4. Besprenkel de appelpartjes met de helft van het

citroensap en de citroenschil. Hiermee voorkom je dat de appel een bruine kleur krijgt.

5. Bak de walnoten met 1 el stevia voor een zoete smaak.

6. Maak een dressing van de overige helft van het citroensap, olijfolie, notenolie en peper en zout.

7. Voeg alle ingrediënten in een grote slakom en zorg dat alle ingrediënten gelijkmatig over de bak worden verdeeld.

Wat je nodig hebt• 2 appels

• 1 mandarijn, in partjes

• 75 gr bleekselderij

• 175 gr gemengde sla

• handje rozijnen

• 1/5 citroen, het sap &

de schil

• 1 el stevia

• 1 el olijfolie, extra vierge

• 1 el notenolie

• Peper en zout

15 minuten

Variatie?In plaats van mandarijnen kun je ook gebruikmaken van cranberries. De cranberry is een zomerse bes die in salades een ware toevoeging is.

27

Appelsalade

28

Boodschappenlijst week 1 Let op:

✓ Het boodschappenlijstje is voor 2 personen! ✓ Kies het liefst voor biologische producten en producten met de minste

e-nummers en suikers (of suikerschuilnamen).✓ Waarschijnlijk heb je al wat spullen in huis zoals peper, zout, kaneel,

knoflook, uien en/of dergelijke. Streep deze dan door in de lijstjes hieronder, nadat je het uitgeprint hebt.

✓ Op maandag koop je een aantal producten die je de hele week vaker gaat gebruiken. In de opvolgende dagen staan deze producten NIET in

de boodschappenlijstjes omdat je die dus al thuis hebt staan. ✓ Maandag is best wat boodschappen doen, maar laat je niet afschrikken want de rest van de week is het veel minder, zoals donderdag en vrijdag.

Geniet er van!

MaandagOntbijt: havermout met zwarte chocolade en grapefruitLunch: haringsalade met avocadoAvondeten: carpaccio met zilvervliesrijst

✓ 500 gram pak havermout voor de gehele week✓ 3x500 ml pak plantaardige melk voor de hele week (kies je favoriete smaak)✓ 3 avocado’s voor de gehele week (ook gelijk voor dinsdag en zaterdag)✓ 1 grapefruit✓ 1 citroen (1/2 citroen vandaag, 1/5 voor zondag)✓ 4 tomaten (ook gelijk voor zaterdag)✓ 3 bosuitjes✓ 1 rode biet✓ 150 gram carpaccio✓ 10 eieren doosje (2 vandaag, 2 voor dinsdag, 2 voor woensdag,

3 voor vrijdag en 1 voor zondag)✓ 200 gram zilvervliesrijst✓ Parmezaanse kaas (flakes/stukjes)✓ Kleinste potje augurken✓ Kleinste pakje zwarte chocolade – minimaal 85% cacao✓ 2 (nieuwe) haringen✓ Peper en zout (ook voor andere dagen)

DinsdagOntbijt: avocado smoothieLunch: havermoutmuffins met pestoAvondeten: tofu salade met kalkoenfilet✓ Kleinste pak lijnzaad✓ 200 gram gedroogde tomaten✓ 200 gram blauwe bessen✓ 125 gram rucola (ook gelijk voor zaterdag)✓ 100 gram lente-uitjes✓ 100 gram geraspte kaas✓ 150 gram tofu✓ 200 gram kalkoenfilet✓ 800 gram paddenstoelen (ook gelijk voor woensdag, donderdag en vrijdag)✓ Bakpoeder✓ Gember (ook voor woensdag)✓ Kaneel✓ Pesto✓ Lijnzaadolie✓ Sojasaus✓ Rijstazijn

29

30

WoensdagOntbijt: havermout met walnoten, braambessen en banaanLunch: uitsmijter met groentenAvondeten: pak je favoriete Afslank Receptenbijbel gerecht✓ 1 banaan✓ Braambessen, vers of uit de diepvries✓ 3 uien (ook gelijk voor donderdag en zaterdag)✓ 2 stengels bleekselderij (ook gelijk voor zondag)✓ 2 bospeentjes✓ Pakje walnoten (ook gelijk voor zondag)✓ Kurkuma/geelwortel✓ Zakje knoflook (ook gelijk voor donderdag, vrijdag en zaterdag)✓ Koop de ingrediënten voor je favoriete Afslank Receptenbijbel gerecht: o ... o ... o ...

DonderdagOntbijt: havermout met peer en frambozenLunch: broccolisoepAvondeten: tagliatelle met vis✓ 1 peer✓ Frambozen, vers of uit de diepvries✓ 1 zoete aardappel✓ 1 grote en 1 kleine broccoli (kleine van circa 300 gram is voor vrijdag)✓ 3 rode paprika’s (ook gelijk één voor vrijdag en één voor zaterdag)✓ 300 gram biefstuk✓ Kippenbouillon (ook voor vrijdag)✓ Kokosvet/olie (ook voor zaterdag)

VrijdagOntbijt: omelet met paddenstoelen, broccoli en komijnLunch: slawrap met zalm en taugéAvondeten: gestoofde prei met kip✓ 250 gram cherrytomaten✓ 1 krop ijsbergsla✓ 2 ui (ook gelijk één voor zaterdag)✓ 2 dunne prei✓ 1 pot olijven✓ Kleinste pakje taugé✓ 150 gram mosselen

31

✓ 250 gram zalm✓ 1 blikje tonijn✓ 2 kipfilets✓ 1 bol mozzarella✓ 300 gram volkoren tagliatelle✓ 25 gram geraspte komijnekaas✓ Bosje peterselie (ook voor zaterdag)✓ Extra vierge olijfolie (ook gelijk voor zaterdag en zondag)✓ Tijm✓ Nootmuskaat

ZaterdagOntbijt: slow juice: limoen, ananas, spinazie en avocadoLunch: wrap met gehaktAvondeten: tonijnfilet met gestoomde groenten ✓ 6 volkoren wraps✓ 250 gram rundergehakt✓ 2 moten tonijnfilet, elk 150 gram✓ 1 ananas✓ 1 (kleine) limoen✓ 150 gram sperziebonen✓ 150 gram bloemkool✓ 125 gram versie spinazie✓ 2 sjalotjes✓ Peterselie

ZondagOntbijt: quinoa pannenkoeken met dadels en walnotenLunch: appelsaladeAvondeten: maak je lievelingsmaal✓ Quinoa✓ 2 appels✓ 1 mandarijn✓ 175 gram gemengde sla✓ Rozijnen✓ Stevia (optioneel)✓ Notenolie✓ Dadels✓ Koop de ingrediënten voor de je lievelingsmaal o ... o ... o ...