VOOR ALTIJD SLANK 2020 - Makkelijk Afvallen

KOOLHYDR A ATARM

door: NIELS BOSMAN

100%

SUCCES

gegarandeerd!!

VOOR ALTIJD SLANK 2020WEEKMENU 1-7

makkelijk afvallen

2

WE GAAN VOOR EEN GEZOND EN GELUKKIG NIEUWJAAR!

Gefeliciteerd met jouw aankoop van de voor altijd slank 2020 menu's. Super tof dat jij de beslissing hebt genomen. De menu's gaan jou op weg helpen naar een gezonder en gelukkiger leven! Bedankt dat ik je daarbij mag helpen.

De komende 7 weken gaan we er samen alles aan doen om jouw nieuwe jaar goed te beginnen en jouw goede voornemens op het gebied van je gezondheid en gewicht waar te maken. Veel mensen hebben goede voornemens, maar er zijn er weinig die hier uiteindelijk iets mee doen.

Dit terwijl ze wel ontevreden zijn over hun gewicht of rondlopen met serieuze gezondheidsklachten. Jij hebt wél deze stap gezet en daar ben ik trots op. Je mag ook trots zijn op jezelf!

Met de komst van het nieuwe jaar zijn veel mensen gemotiveerd om aan hun lichaam en gezondheid te gaan werken. Of je nu een paar kilo kwijt wilt, je gezondheid wilt verbeteren of dit jaar zelfverzekerder wilt worden over je uiterlijk; welke motivatie jij ook hebt, het is voor veel mensenlastig dit enthousiasme vast te houden als ze eenmaal met afvallen beginnen. Met dit programma verzeker jij jezelf ervan dat je wel het resultaat gaat halen wat jij voor ogen hebt! Wij gaan er samen voor! Als jij deze 7 weken precies de recepten volgt die in de menu's staan, dan zul je overtollige kilo’s kwijtraken en stralend het nieuwe jaar in gaan. Dat weet ik zeker! De Voor altijd slank 2020 menu's helpen je om:• Je suikerbehoefte te minimaliseren• Optimaal vet te verbranden• Je hormoonhuishouding weer in balans te brengen• Meer energie te krijgen• Oude patronen te doorbreken

We gaan ervoor!

3

VOORDAT JE BEGINTLees deze tips goed doorvoor je van start gaat. Als je vragen hebt kun je mij altijd mailen. ([email protected])

WAT MOET IK DOEN ALS IK TUSSENDOOR HONGER HEB?• Onderscheid echte honger van “breinhonger”. Breinhonger is geen hongergevoel, maar

eerder een gewoonte waarbij je gewend bent om constant te eten of te snoepen. Breinhonger moet onderdrukt worden.

• Is dit je eerste week koolhydraatarm? Probeer in de eerste week je eetlust zoveel mogelijk te onderdrukken. Zodra je hongerhormonen weer in balans zijn, zal je eetlust aanzienlijk dalen en heb je niet tot nauwelijks meer last van breinhonger.

• Als je tussendoor echt honger hebt, eet dan een extra tussendoortje, of vergroot de porties. Wanneer je de gezonde voeding eet uit dit programma, kun je bijna nooit teveel eten. MOET IK ETEN ALS IK GEEN HONGER HEB?

• Als je geen honger hebt, hoef je niet te eten. Je eet voeding met een zeer hoge voedingswaarde. Hierdoor krijg je alle voedingsstoffen binnen en daalt je eetlust.

• Je mag porties dus verkleinen, snacks overslaan of vervangen door caloriearme snacks zoals groenten.

• Het is belangrijk voor je stofwisseling om afwisseling te ervaren, hou je aan de cheatday op zondag. Dit is een dag waarop je eet waar je trek in hebt, zonder op koolhydraten of calorieen te letten. Dit is ook de dag om een lekker wijntje of andere alcoholische drank te nemen als je hier behoefte aan hebt. HEB JE EEN DRUKKE AGENDA?

• Werk je overdag of ‘s avonds? Interpreteer het weekmenu flexibel. Maak het optimaal voor jouw situatie. Maak maaltijden bijvoorbeeld eerder klaar als je op het tijdstip zelf geen tijd hebt.

• Je kunt maaltijden of tussendoortjes ruilen. Houd dan wel rekening met de voedingswaar-den. Als je een maaltijd vervangt, let dan op dat je een recept kiest met vergelijkbare voedingswaarden. Zorg dat je elke dag ongeveer 50 gram koolhydraten binnenkrijgt.

• Bereid jezelf goed voor op zondag. Bak bijvoorbeeld een koolhydraatarm brood, snijd deze in 18 plakjes en vries het in.

4

LUST JE BEPAALDE PRODUCTEN NIET? • Vervang deze dan door een product uit het programma dat je wel lekker vindt

met dezelfde hoeveelheid koolhydraten.

• Je mag de recepten aanpassen. Zolang je er maar voor zorgt dat het ongeveer dezelfde voedingswaarden bevat. Ook als je bijvoorbeeld wat groenten over die op moeten in verband met de houdbaarheidsdatum. Dan kun je die groenten gebrui-ken in plaats van de groenten die eigenlijk in een recept staan.

• Lust je geen vis? Vervang dit dat dan door een stukje vlees of vega of andersom. Vlees en vis bevatten geen koolhydraten. HEB JE GEZINSLEDEN OM REKENING MEE TE HOUDEN?

• Waarschijnlijk vinden ze de recepten zo lekker dat ze gewoon mee eten ;) Hebben ze toch Iets meer vulling nodig? Pas de menu’s aan met wat aardappelen, pasta of rijst, meer brood, roggebrood of crackers. VOOR DE DUIDELIJKHEID

• Als er staat “plakjes kaas”, dan worden er plakjes de kaasschaaf bedoeld, niet de voorverpakte plakken. Het is dus handiger om een stuk kaas te kopen.

• Overal waar je olijfolie nodig hebt om te bakken, mag je ook kokosolie gebruiken.• Peper en zout wordt niet overal vermeld, maar kan uiteraard bij elk gerecht naar

eigen smaak worden toegevoegd (pas wel een beetje op met zout).

• In de menu’s zijn alle recepten waar je naar kunt doorklikken onderstreept.

MA'S TIPS DEZE WEEK:

• Het koolhydraatarm brood voor de toast avocado en boterham met leverworst kun je zelf maken of in de winkel kopen. Het recept staat op de site.

• Let op: de pompoenstoof op zaterdag moet 2 tot 3 uur pruttelen! Neem dus de tijd om hem te maken, of wissel het gerecht om met dat van een andere dag.

• Heb je gember over? Maak er thee van :)

5

Tussendoortjes waar je uit kunt kiezenGerecht kcal KH Eiwit Vet- Halve rookworst (Unox gelderse 285gr ) 422 1 20 39- 1 Huls sticks droge worst 62 0 4 5 - 3 Augurken en 3 radijsjes met kruidenkaas 120 5 3 10 - 1 Wasa lichtgewicht cracker +2 plakjes kaas 184 6 17 10- 100ml Kwark met 30gr walnoten 231 7 13 19- 50gr Aardbeien 18 3 0 0- 100ml Halfvolle kwark 100 3 12 4- 50gr Bosbessen 38 8 0 0- 50gr Watermeloen 19 4 0 0- 50gr frambozen 24 4 0 0- 1 Haring met uitjes 113 1 10 7- 1/2 Rode paprika 15 3 1 0- 20gr Hüttenkäse 18 0 2 1- 1/2 Avocado 161 8 2 15- 1/2 Gele paprika 12 2 0 0- 15 Witte druiven (100g) 10 2 0 0- 100g Meloen + 2pl Serrsanoham 40 9 1 0- 3 Sticks surimi 75 0 16 0- 1 Ei 68 0 6 5- 10st Olijven 22 0 1 1- 30gr Noten ongebrand en ongezout 192 4 7 16- 150gr Griekse yoghurt 120 7 14 8- 4pl Komkommer filet american+hüttenkäse 82 2 13 2- 4pl Komkommer met hüttenkäse 27 2 11 1- 3pl 30+ kaas met komkommer 235 1 24 15- 2 Wortels 8 1 0 0- 4pl Komkommer met 2pl 30+ kaas 159 1 16 10- 4pl Komkommer met makreel 80 1 10 5- 4pl Komkommer met gerookte zalm 80 1 10 4- 1 Rijstwafel met pindakaas en roomboter 198 8 4 16- 50gr Kipfilet met komkommer 82 1 10 3- 3pl Serranoham + 3pl kaas en rucola 179 0 20 11- 1 Rijstwafel met kaas en 4x komkommer 90 6 11 13- 3 Augurken met 3 plakjes ham 30 5 1 0- 2pl Ham met roomkaas176 2 2 16- 4pl Leverworst met mosterd 13 0 0 1- 3 Stengels Bleekselderij 19 3 0 0- 5 Cherry tomaatjes + 1el hüttenkäse 16 3 2 0

6

Ontbijt Lunch Diner Snack 1 Snack 2 Snack 3KcalKh

EiwitVet

MA Toast metavocado

Zuurkoolfritatta

Broccolisalade

5 Cherrytomaatjes

4 pl Leverworst

met mosterd

Tempehsnack

Kcal: 1137 KH: 47

Eiwit: 61Vet: 82

DI Ei-wrap Witlofsalade

Champignonsoep

Tempehsnack

5 Cherrytomaatjes

Peertjemet spek

Kcal: 1206KH: 38,5

Eiwit: 60,6Vet: 87

Smoothiemet peer

1 khaBoterham

met 4plleverworsten mosterd

Gevuldewitlof

1/2avocado

Peertjemet spek

2 wortelsKcal: 1060KH: 36,9

Eiwit: 13,6Vet: 86

DO Toast metavocado

Zuurkoolfritatta

Sperziebonensaté

5 Cherrytomaatjes

Tempehsnack

Peertjemet spek

Kcal: 1206KH: 43,5

Eiwit: 67,6Vet: 87

VR Wentelteefjes

Tempehsalade

Gevuldepaprika

1/2 gele

paprika

Hamrolletjeroomkaas

x2

Peertjemet spek

Kcal: 1601KH: 45,7

Eiwit: 81,1Vet: 119,1

ZA Pompoentaart

Boterhammet 4x

leverworsten mosterd

Pompoenstoof

2 wortels 1/2 rode

paprika

4 pl Leverworst

met mosterd

Kcal: 745KH: 49,4

Eiwit: 38,6Vet: 41,2

ZO CHEATDAY CHEATDAY CHEATDAY CHEATDAY CHEATDAY CHEATDAYKcal: ...KH: ...

Eiwit: ...Vet: ...

7

R E C E P T E NPA G I N A’ S

D E E L 2

www.makkelijkafvallen.eu [email protected] 50 dagen menu

8

Ontbijt

TOAST MET AVOCADO

Ingrediënten Bereidingswijze

1 PORTIE

1 koolhydraatarme

boterham

1/2 avocado

1/4 limoen

1 tl lijnzaad

1 el gemixte sla

Kcal KH Eiwit Vet173 11 152

1. Toast de kha boterham in de broodrooster.2. Halveer en ontpit ondertussen de avocado, schep het vruchtvlees van één van de helften in een kom en pers hierboven het sap van een kwartje limoen uit.3. Pureer met een vork tot spread.4. Als je boterham is getoast kun je hem beleggen met de spread. Top af met lijnzaad en gemixte sla.

Ma's TIP: 1 boterham niet genoeg? Maak lekker een dubbele portie ;)

http://www.makkelijkafvallen.eu

mailto:info%40makkelijkafvallen.eu?subject=


9

Ontbijt

EI-WRAP


1 PORTIE

2 eieren

scheutje melk

1/2 paprika rood

25 gr feta

1 el boter of olijfolie

peper

paprikapoeder

2 takjes peterselie


1. Klop de eieren en melk samen met het paprikapoeder tot een glad beslag.2. Verhit wat boter in een pan en bak hierin je ei-wrap ongeveer 3 minuten. Draai hem om en bak nog eens twee minuten.3. Snijd de paprika in kleine stukken.4. Als de wrap klaar is beleg je hem met paprika en verbrokkel je de feta er overheen. 5. Garneer met peper en peterselie en rol de wrap op.

Ma's TIP: Je kunt de feta ook vervangen door hüttenkäse of een plakje ham of wat champignons toevoegen aan het recept.




10

Ontbijt

SMOOTHIE MET PEER


1 PORTIE

20 gr walnoten

200 ml melk

1/2 peer

1/2 tl kaneel

1/2 tl kardemom

1 tl honing


1. Rooster de walnoten kort in een koekenpan en laat ze afkoelen.2. Snijd de peer doormidden en verwijder het steeltje en de pitjes.3. Doe alle ingrediënten bij elkaar in een blender en mix tot een egale massa.4. Bestrooi met een beetje kaneel.

Ma's TIP: Wil je wat extra body geven an deze smoothie? Voeg een handje cashewnoten toe of vervang de melk door

kokosmelk.




11

Ontbijt

WENTELTEEFJES


1 PORTIE

2 eieren

60 gr roomkaas

1 el lijnzaad

1/2 tl stevia

1/2 tl bakpoeder

boter

kaneel


1. Mix de eieren, roomkaas, lijnzaad, bakpoeder en stevia en voeg kaneel naar smaak toe.2. Giet het mengsel in een diep bord en stop dit 2-3 minuten in de magnetron op 900 Watt. Als het 'deeg' gestold is haal je het eruit.3. Verhit wat boter in een pan en bak het 'broodje' aan beide kanten goudbruin.

Ma's TIP: Lekker met vers fruit, zoals blauwe bessen of framboos. Of een flinke klodder Griekse yoghurt.




12

Ontbijt

'POMPOENTAART'

Ingrediënten Bereidingswijze1 PORTIE

1/2 appel

15 gr havervlokken

50 gr pompoen

1/2 tl speculaas

kruiden

125 ml water

snufje zout

honing naar smaak

1. Schil de pompoen en snijd in kleine blokjes.2. Verwarm water in een pan en voeg de pompoen toe. Zet de pan op het vuur met de deksel erop en snijd de appel in tweeën, verwijder het klokhuis en snijd de appel in stukjes. Voeg deze toe aan de pompoen.3. Breng het geheel aan de kook en laat 6 minuten koken. 4. Doe de havervlokken in een pan en schenk hier het water bij. Zet de pan op het vuur en breng aan de kook. Laat 2-3 minuten koken en haal de pan van het vuur. Dit is je havermout.5. Giet de pompoen en appel af en voeg de kruiden en eventueel een snufje zout toe.6. Pureer de pompoen en appel met een staafmixer.7. Verdeel de havermoutpap over een kom. Voeg de pompoen-appelpuree toe en roer deze erdoorheen.8. Garneer met honing.

Ma's TIP: Voeg een handje noten of klontje boter toe als garnering.





13

Lunch

ZUURKOOLFRITATTA


2 PORTIES

250 gr zuurkool

2 eieren

50 ml creme fraiche

50 gr kaas geraspt

75 gr hamblokjes

1 el mosterd

peper en zout

1 el olijfolie

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.2. Vet een ovenschaal in met een beetje olijfolie.3. Verwarm wat olie in een koekenpan en bak hierin de hamblokjes gaar.4. Laat de zuurkool goed uitlekken.5. Roer in een kom de eieren, crème fraîche, peper, zout en mosterd door elkaar.6. Voeg vervolgens de zuurkool en hamblokjes toe en roer alles nog eens goed door.7. Giet het mengsel in de kleine ovenschaal en bedek met de geraspte kaas.8. Bak de frittata 20 tot 30 minuten in de voorverwarmde oven.

voedingswaarden per portie:

Kcal Kh Eiwit Vet348 7 2522




14

Lunch

WITLOFSALADE


1 PORTIE

1 stronk witlof

100 gr kip gerookt

1/2 peer

1 tl mosterd

1 el olijfolie

handje walnoten

1 el crème fraiche

peper

1. Maak de witlof goed schoon en haal de blaadjes los. De binnenste kern is erg hard en bitter en gebruik je niet.2. Snijd de blaadjes witlof in repen.3. Schil de peer en snijd in kleine blokjes.4. Snijd ook de kip in kleine blokjes.5. Hak de walnoten fijn.6. Meng voor de dressing de crème fraiche met de olijfolie, peper, mosterd en walnoten.7. Doe de witlof, kip en peer in een kom en besprenkel met de dressing.





15

Lunch

TEMPEH SALADE


Voor de tempeh:

100 gr tempeh

2 el sojasaus

1 el azijn

1 tl olijfolie

1 tl gerookt

paprikapoeder

Voor de sla:

150 gr spinazie

1/2 avocado

1/2 gele paprika

1 bosui

1 tl balsamico azijn

1/2 el olijfolie

- 0.5 tl honing

- 1 handje amandelen

1. Snijd de tempeh in reepjes van ongeveer 3cm dik.2. Meng de sojasaus met de azijn en gerookte paprikapoeder. Leg hier de tempeh in, mix goed met de saus zodat alle kanten bedekt zijn en laat even rusten.3. Breek de steeltjes van de spinazie en verdeel over een bord.4. Meng een halve eetlepel olijfolie met balsamico azijn en honing. Dit is je dressing.5. Ontpit de avocado en schep het vruchtvlees uit een helft. Snijd dit in plakjes en leg deze op de spinazie sla.6. Was de paprika en snijd in reepjes. Hak de amandelen fijn en snijd de ui in ringetjes.7. Pak nu de tempeh er weer bij. Verhit olijfolie in een koekenpan en bak hierin de tempeh tot hij bruin is aan alle zijden. Op het laatst de paprika en ui toevoegen en even meebakken.8. Leg de warme ingrediënten op je salade en garneer met de dressing en amandelen.

Kcal Kh Eiwit Vet530 12,7 4130




16

Diner

BROCCOLISALADE


175 gr broccoli

75 gr champignons

3 cherry tomaatjes

1 bosui

100 gr feta

1/2 gerookte kipfilet

1 el kokosolie of olijfolie

1 el sojasaus

zout en peper

1. Was de broccoli en snijd de stronken af. Maak kleine roosjes zodat ze sneller gaar zijn in de wok.2. Verwarm de wok goed voor.3. Doe de olie in de pan en wok de broccoli samen met de champignons hierin 5 min op normaal vuur. Voeg de sojasaus toe en zet het vuur na 1 minuut uit.4. Was de tomaatjes en snijd in partjes. Snijd de ui in kleine ringetjes en snijd ook de kip in stukjes.5. Voeg de gesneden ingrediënten toe aan de broccoli en verkruimel de feta erboven.6. Hussel alles door elkaar en garneer met zout en peper naar smaak.

Ma's TIP: Bewaar de stronken van de broccoli en gebruik als snack om mee te dippen.





17

Diner

CHAMPIGNONSOEP


125 gr champignons

1/2 ui

1 teen knoflook

1 blokje bouillon

paddenstoelen (AH)

125 ml water

75 ml slagroom

1 tl olijfolie

peper en zout

2 takjes peterselie

1. Snipper de ui en snijd de knoflook en peterselie fijn. Maak de champignons schoon en snijd ze in plakjes.2. Doe de olijfolie in een koekenpan en fruit hier de ui en knoflook in.3. Doe de champignons erbij en bak even mee. Voeg daarna de slagroom toe en laat het pruttelen op laag vuur. Breng op smaak met zout en peper.4. Kook ondertussen het water en voeg het bouillonblokje toe. Doe de bouillon na een paar minuten bij de champignons en meng goed door.5. Garneer je soep met peterselie.

Ma's TIP: Niet dol op soep die je kunt kauwen? Pak de staaf-mixer erbij en pureer je soep.

Serveer de soep evt. met een kha boterham.





18

Diner

GEVULDE WITLOF


3 stronken witlof

60 gr roomkaas

3 plakken ham

1/2 tl Italiaanse

kruiden

75 gr geraspte

kaas

snufje peper

olijfolie

1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 2. Verwarm water in een pan en kook de witlof in 10 minuten gaar. Laat de stronkjes uitlekken in een vergiet.3. Maak een mengsel van roomkaas, Italiaanse kruiden en peper.4. Neem een stronkje, snijd doormidden en besmeer de binnenkant met de helft van het roomkaas mengsel.5. Leg de helften op elkaar en wikkel de plak ham eromheen. Zet eventueel vast met een satéprikker.6. Herhaal dit voor de andere stronkjes.7. Vet een ovenschaal in met een beetje olijfolie en leg hier de stronkjes in. Strooi de kaas eroverheen.8. Zet de ovenschaal 15 tot 20 minuten in de oven.





19

Diner

SPERZIEBONEN


100 gr

rundergehakt

100 gr

sperziebonen

(schoongemaakt)

2 wortels

1/2 rode paprika

1/2 ui

2 el satésaus

1 tl komijnzaad

1 tl grove mosterd

1 el sojasaus

1 el kokosolie

1. Kook de boontjes in ongeveer 10 minuten gaar.2. Snijd ondertussen de wortel in plakjes en paprika in kleine blokjes en snipper de ui.3. Zet een koekenpan op het vuur en verhit de kokosolie en fruit de ui. Voeg het gehakt toe en rul.4. Voeg vervolgens de wortel en paprika toe en roerbak dit kort mee.5. Voeg dan de pindasaus toe samen met de komijn, mosterd en sojasaus.6. Doe als laatste de sperziebonen bij de gehaktschotel. Hussel even goed door en serveer

Ma's TIP: Eventueel serveren met wat cherry tomaatjes en bloemkoolrijst





20

Diner

GEVULDE PAPRIKA

Ingrediënten Bereidingswijze1 PORTE

1 rode paprika

1/2 ui

1/2 teentje knoflook

1/2 el olijfolie

85 gr rundergehakt

150 gr spinazie

75 gr feta

snufje paprikapoeder

snufje chilipoeder

peper en zout naar

smaak

strooikaas handje

peterselie klein takje

1. Halveer de paprika en verwijder zaad en zaadlijsten. Snipper het uitje en snijd de knoflook fijn. Verbrokkel de feta.2. Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden en vet een ovenschaal in.3. Verhit olie in een koekenpan en fruit hierin de knoflook en ui. Voeg het gehakt, paprikapoeder en chilipoeder toe en rul gaar.4. Als het gehakt gaar is, roerbak dan de spinazie mee en laat snel slinken. Schep ¾ van de blokjes feta erdoor. Proef en breng op smaak met zout en peper. 5. Vul de paprikahelften en druk de vulling iets aan. Verdeel de rest van de feta over de bovenkant en leg de paprika's in de ovenschaal. Verdeel er nog wat strooikaas over.6. Bak 20 minuten in de oven, dek zo nodig halverwege af met aluminiumfolie tegen verbranden.7. Bestrooi vlak voor het serveren met vers gehakte peterse lie.





21

Diner

POMPOENSTOOF


1 flinke runderlap

-1 el olijfolie

1/2 ui fijngesneden

1/2 teen knoflook

uitgeperst

1/2 blikje tomaten-

blokjes

50 ml runderbouillon

1/2 rode paprika in

blokjes

125 gr pompoen

in blokjes

1 salieblad

1/2 el paprikapoeder

1/2 el oregano

1. Snijd de runderlappen in blokjes en breng op smaak met peper en zout.2. Doe olijfolie in een pan en bak hierin de runderblokjes.3. Schep het vlees uit de pan.4. Voeg wat extra olijfolie toe aan de pan en fruit hierin de knoflook en ui.5. Doe het vlees weer terug in de pan en voeg de bouillon met de tomatenblokjes en de paprika toe.6. Voeg de kruiden toe en laat het geheel op zacht vuur en met de deksel op de pan 2 tot 3 uurtjes sudderen.7. Voeg de pompoenblokjes toe en laat nog eens 40 minuten sudderen.


3.




22

Tussendoortje

PEREN MET SPEK

Ingrediënten Bereidingswijze4 PORTIES

2 peren

4 plakjes ontbijtspek

honing

1. Snijd de peren in kwartjes2. Snijd de plakken ontbijtspek langs de lange kant doormidden zodat je lange strepen spek maakt.3. Omwikkel nu elk stukje peer met een streepje spek. Zet dit vast met een satéprikkertje.4. Verhit een koekenpan op het fornuis en leg de peren in de hete pan. Je hebt geen vet voor de pan nodig. Het spek geeft al genoeg vet af.5. Bak de peren tot de spek van alle kanten knapperig bruin is. 6. Garneer met honing.

Ma's TIP: Ook lekker met een takje rozemarijn of gorgonzola (dit voeg je toe onder het spek en bak je mee).

per portie:

Kcal Kh Eiwit Vet124 4,5 110,6

3.




23

Tussendoortje

TEMPEH SNACKS (3 PORTIES)


150 gr tempeh

1 el agave siroop

2 el sojasaus

1/2 tl gember

1 tl olijfolie

1. Schil de gember en snijd fijn.2. Meng de agave siroop en sojasaus en voeg de gember toe. Roer goed door.3. Snijd de tempeh in plakjes van ongeveer 2 cm dik. Leg de plakjes in een diep bord en giet de saus eroverheen. Zorg ervoor dat alle kanten van de plakjes bedekt zijn.4. Laat ongeveer 10 minuten marineren.5. Verhit olijfolie in een pan en bak de plakjes tempeh aan alle kanten goudbruin.



3.



24

Groenten en fruit2 avocado½ limoen2 el gemixte sla3 rode paprika1 peer½ appel175 gr pompoen250 gr zuurkool4 stronken witlof300 gr spinazie1 gele paprika2 bosui175 gr broccoli200 gr champignons18 cherry tomaatjes2 ui3 tenen knoflook100 gr sperziebonen6 wortels½ blikje tomatenblokjes

Vlees/vis75 gr hamblokjes100 gr gerookte kipHalve gerookte kipfilet100 gr tempeh5 plakken ham185 gr rundergehakt1 runderlap16 plakjes Leverworst

Zuivel6 eierenScheutje melk200 gr feta200 ml melk130 gr roomkaasBoter50 ml creme fraiche1 el creme fraiche125 gr kaas, geraspt75 ml slagroomHandje strooikaas

Kruiden/Overig8 el olijfoliePeperZout5 tl paprikapoeder5 takjes peterselie1 tl kaneel½ tl kardemom3 tl honing½ tl stevia½ tl bakpoeder½ tl speculaaskruiden5 el mosterd4 el sojasaus1 el azijn1 tl balsamicoazijn2 el kokosolie1 bouillonblokje paddenstoelen250 ml water½ tl Italiaanse kruiden2 el satésaus1 tl komijnzaadSnufje chilipoeder50 ml runderbouillon1 salieblad½ el oregano

Granen en Noten2 el lijnzaad70 gr walnoten15 gr havervlokken30 gr amandelen4 KHA boterham

EXTRA VOOR TUSSENDOORTJES4 peren4 plakjes ontbijtspekHoning150 g tempeh1 el agavesiroop2 el sojasaus½ tl gember1 tl olijfolie

Boodschappenlijst

KOOLHYDR A ATARM

door: NIELS BOSMAN

100%

SUCCES

gegarandeerd!!


makkelijk afvallen

2












3

LUST JE BEPAALDE PRODUCTEN NIET? • Vervang deze dan door een product uit het programma dat je wel lekker vindt met

dezelfde hoeveelheid koolhydraten.• Je mag de recepten aanpassen. Zolang je er maar voor zorgt dat het ongeveer dezelfde

voedingswaarden bevat. Ook als je bijvoorbeeld wat groenten over die op moeten in verband met de houdbaarheidsdatum. Dan kun je die groenten gebruiken in plaats van de groenten die eigenlijk in een recept staan.




• Overal waar je olijfolie nodig hebt om te bakken, mag je ook kokosolie gebruiken.• Peper en zout wordt niet overal vermeld, maar kan uiteraard bij elk gerecht naar eigen

smaak worden toegevoegd (pas wel een beetje op met zout).



• Het koolhydraatarm brood kun je zelf maken of in de winkel kopen. Het recept staat op de site

• In de ontbijtjes van dit weekmenu gebruik ik (winter)kruiden zoals kaneel en gember. Wist je dat beiden goed zijn tegen misselijkheid en helpen om verkoudheid tegen te gaan?

• Voor de natural pindakaas gebruik ik zelf het huismerk van Albert Heijn. Zij verkopen lekkere pindakaas zonder toevoegingen en suikers.

4


5


EiwitVet

MA 2plakjes Pompoen

cake

2 khaboterham-men met

boter en 3pl30+-kaas

Courgettelasagne

30 grnoten

5 Cherrytomaatjes

met100gr

hüttenkäse

3 plParma-

ham methüttenkäseen rucola

Kcal: 1222 KH: 40

Eiwit: 86Vet: 90

DI2 kha

boterham-men met boter en

pindaspread

Spinaziesalade

Kabeljauwmet groenten

1/4mango

30 grnoten

Komkommermet

3pl 30+-kaas

Kcal: 1519KH: 40

Eiwit: 104Vet: 80

Mangosmoothie

2 plakjes Pompoen

cake

Spinaziepannenkoek

1/2 paprika

5 Kipknakworstjes

Komkommermet

3pl 30+-kaas

Kcal: 1188KH: 50

Eiwit: 71Vet: 70

DO 2 plakjes Pompoen

cake

Spinaziesalade

Boerenkoolstamppot

5 Cherrytomaatjes

met100gr

hüttenkäse

3 plParma-


Kwartmango

Kcal: 1084KH: 45,7Eiwit: 63Vet: 75,5

VR Griekseyoghurt

ontbijtkoek

Brood met boter en 3x

30+-kaas

Kip met spruitjes

Komkommermet

3pl 30+-kaas

1/2rookworst

30 grnoten

Kcal: 1696KH: 45,7

Eiwit: 120Vet: 127

ZA2 kha

boterham-men met boter en

pindaspread

Omelet metkipknakworst

Preitaart5 Cherry

tomaatjes met

100gr hüttenkäse

Komkommermet

3pl 30+-kaas

3 plParma-


Kcal: 1680KH: 42,9

Eiwit: 104Vet: 118

ZO CHEATDAY CHEATDAY CHEATDAY CHEATDAY CHEATDAY CHEATDAYKcal: ...KH: 50 -Eiwit: ...Vet: ...

6


D E E L 2


7

Ontbijt

HARTIGE POMPOENCAKE


6 PORTIES

100 gr pompoen

in blokjes

3 el amandelmeel

1 tl kurkuma

1/2 tl bakpoeder

1 ei

100 gr hüttenkäse

1 tl gember

snufje peper

1 tl uienpoeder

1 tl knoflookpoeder

roomboter

Kcal KH Eiwit Vet75 2 72,5

1. Zet een pan met water op het vuur en kook hierin de pompoenblokjes.2. Wacht tot ze gaar zijn en laat ze goed afkoelen. Schil ondertussen de gember en snijd fijn.3. Pureer de pompoen met een staafmixer.4. Voeg amandelmeel, kurkuma, peper, uienpoeder, knoflookpoeder, gember, ei en bakpoeder toe en mix tot een egale massa.5. Vet een cakeblik in met een beetje boter (of olie) en doe hier het beslag in.6. Bak de cake 30 minuten op 175 graden in de oven.7. Laat de cake goed afkoelen en haal hem uit de vorm.8. Je kunt de roomkaas als topping gebruiken.





8

Ontbijt

ZELFGEMAAKTE PINDSPREAD


175 gr pindakaas

natural zonder suiker

150 ml sojamelk

ongezoet

25 gr pindameel

1/4 el stevia

1 snufje zout


1. Meng in een grote schaal de melk, stevia en een snufje zout met het pindameel tot een zachte substantie.2. Doe de pindakaas erbij en meng goed door elkaar.

voedingswaarde per portie (10 porties per pot)




9

Ontbijt

MANGO SMOOTHIE


1 PORTIE

1/2 mango

2 el Griekse yoghurt

1 tl kaneel

1 tl honing

1/4 limoen, sap van


1. Snijd de mango doormidden en ontpit. Verwijder het vruchtvlees uit een van de helften en schep dit in een blender of keukenmachine.2. Doe hierbij de Griekse yoghurt en mix tot smoothie.3. Voeg de kruiden en het limoensap toe en mix nog even goed door.4. Geniet ervan!




10

Ontbijt

ONTBIJTKOEK YOGHURT


1PORTIE

150 gr Griekse

yoghurt

2 el gemengde

noten grof gehakt

1 tl koekkruiden

1 tl cranberry's

gedroogd

1 tl lijnzaad of

chiazaad

1 tl honing


1. Hak de noten grof en doe ze in een kom.2. Mix ze met wat honing en de koekkruiden.3. Doe de yoghurt hier bovenop en top af met cranberry's en lijn- of chiazaad.

Ma's TIP: Als je net zo'n mooi kommetje wilt als op het plaatje doe je eerst de yoghurt in de kom en strooi je hier de ingrediënten over.




11

Lunch

SPINAZIESALADE


1 PORTIE

75 gr spinazie

rauw, gewassen

50 gr rucola

4 plakjes Parmaham

1/2 appel Elstar

1/2 bol mozzarella

1 el olijfolie extra

virgine

1 tl balsamico azijn

1 snufje zwarte peper

1. Verwijder de steeltjes van de spinazie en leg het in een diep bord of schaal.2. Was de appel en snijd in partjes. Leg ze op de salade.3. Laat de mozzarella uitlekken. Breek in brokjes en verdeel over je salade.4. Leg ook de plakjes Parmaham op je bord of schaal.5. Meng de olijfolie, balsamico en zwarte peper en verdeel over het gerecht.

Ma's TIP: Als je dit lekker vind kun je ook wat lijnzaad of zonnebloempitten toevoegen!





12

Lunch

OMELET MET KIPKNAKWORST


1 PORTIE

35 gr rode ui

1/2 rode paprika

100 gr knakworst kip

1 el olijfolie

25 gr spekreepjes

6 cherrytomaten

2 eieren

50 gr rucola

olijfolie

balsamicoazijn

honing

1. Snipper de ui en snijd de paprika in reepjes. Verhit de olie in een koekenpan en bak het spek op laag vuur 10 min.2. Zet het vuur hoger en bak het in nog 2 minuten knapperig. Houd apart. Bak in het achtergebleven vet de ui, paprika en de knaks 5 minuten3. Halveer 3 tomaten. Voeg de tomaten toe en bak nog 2 minuten mee. Neem de pan van het vuur, laat de inhoud afkoelen.4. Klop de eieren los. Meng de eieren met de groenten, spekjes en peper. Verhit de olie in een ruime koekenpan. 5. Voeg het eimengsel toe en bak op laag vuur 6 minuten met de deksel op de pan.6. Keer de omelet om en bak nog 2 minuten zodat hij warm is, maar nog zacht vanbinnen.7. Serveer met rucola en de rest van de cherry tomaatjes en een dressing van olijfolie, balsamico azijn en honing.





13

Diner

COURGETTE LASAGNE


1/2 courgette

1 ui

1 teentje knoflook

1/2 rode paprika

125 ml tomatensaus

75 gr champignons

50 gr geraspte kaas

1 el olie

peper en zout

oregano

100 gr gehakt

1. Was de courgettes en snijd ze in dunne plakken.2. Grill de plakken courgette met een beetje olie kort in de pan. Laat ze vervolgens goed uitlekken op een stuk keukenpapier, zodat ze niet meer vochtig zijn.3. Snijd de ui, paprika en champignons in kleine stukjes.4. Fruit de ui met de knoflook en rul het gehakt.5. Voeg de paprika en champignons toe en bak kort mee.6. Voeg vervolgens de tomatensaus toe en breng op smaak met peper, zout en oregano. Laat de saus even pruttelen.7. Neem een ovenschaal en vet deze in met olie. Bedek de bodem van de schaal met de plakken courgette. Verdeel hier vervolgens de tomatensaus over en bestrooi met een beetje mozzarella.8. Herhaal dit tot de ingrediënten op zijn. Eindig met een laag courgette. Strooi daar de mozzarella over.9. Bak de lasagne 20 minuten in een voorverwarmde oven op 200 graden.

Je houdt 1 portie over, mocht je meer honger hebben dan mag je ook een groter portie eten.





14

Diner

KABELJAUW MET GROENTEN

Ingrediënten Bereidingswijze100 gr kabeljauw

1/2 gele paprika

40 gr prei

100 gr champignons

limoensap

olijfolie

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.2. Snijd de groenten in stukjes.3. Doe een beetje olie in een koekenpan en bak hier kort de groenten in.4. Neem een ovenschaal en vet in met een klein beetje olie. Verdeel de groenten over de bodem.5.. Besprenkel de kabeljauw met het citroensap en breng op smaak met zout en peper. Leg hem op de groenten.6. Besprenkel met een klein beetje olijfolie en doe de ovenschaal 20 minuten in de oven.





15

Diner

SPINAZIEPANNENKOEK


40 gr havermout

2 eieren

140 ml sojamelk

1 tl pijnboompitten

1 teentje knoflook

150 gr spinazie,

vers

50 gr geitenkaas,

zacht

1 el olijfolie

1. Klop de eieren los en voeg de melk toe.2. Voeg beetje bij beetje de havermout toe en mix tot een glad beslag.3. Bak de pannenkoeken en houd ze warm.4. Verhit de olie in een koekenpan en fruit de knoflook.5. Voeg de spinazie toe en roerbak 3 minuten. Voeg op het laatst ook de geitenkaas en pijnboompitten toe en meng goed door elkaar.6. Verdeel het mengsel op de pannenkoeken.

Ma's TIP: Je kunt de pijnboompitten voor je ze toevoegt kort roosteren in een koekenpan. Dit doe je zonder olie en op hoog vuur.





16

Diner

BOERENKOOLSTAMPPOT

Ingrediënten Bereidingswijze100 gr boerenkool

150 gr bloemkool

25 gr spekjes

1 el hüttenkäse

1 el room

nootmuskaat

peper en zout

1/2 rookworst,

Unox Gelderse

1. Snijd de bloemkool in kleine roosjes en kook 8 tot 10 minuten in een pan water. Bereid ook de rookworst volgens de verpakking (je mag hem helemaal bereiden, de rest gebruik je als tussendoortje).2. Doe de spekjes zonder olie in een koekenpan en bak ze gaar.3. Giet de bloemkool af en voeg de room toe.4. Pureer het geheel tot een puree. 5. Was de boerenkool, snijd fijn en voeg samen met de spekjes (incl. vocht) toe aan de bloemkoolpuree. 6. Breng op smaak met nootmuskaat, zout en peper.

Kcal Kh Eiwit Vet626 16,7 48,535




17

Diner

KIP MET SPRUITJES

Ingrediënten Bereidingswijze1PORTIE

150 gr spruitjes

1 kipfilet

25 gr spekjes

1 ui

1 teen knoflook

1 tl tijm

zwarte peper

olijfolie

1. Zet de spekjes op laag vuur op en bak ze in ongeveer 10 minuten gaar. Na vijf minuten voeg je ook de kip toe en bakt deze mee (zie stap 3).2. Maak de spruitjes goed schoon en kook ze beetgaar.3. Snijd de ui en knoflook fijn en de kip in blokjes en voeg samen met de tijm en een snufje pepertoe aan de spekjes.4. Bak 5 minuten op laag vuur.5. Doe de spruitjes erbij en hussel goed door elkaar.





18

Diner

PREITAART MET GEHAKT


100 gr prei

50 gr gehakt

75 gr champignons

- 1 ui

1 teen knoflook

2 eieren

15 ml room

peper en zout

50 gr geraspte kaas

30+

olijfolie

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.2. Was de prei en snijd in kleine stukjes.3. Snijd de champignons in kleine blokjes en de ui en knoflook in kleine stukjes. 4. Doe de olijfolie in een koekenpan en rul het gehakt samen met de knoflook.5. Voeg de champignons, ui en prei toe en bak tot de prei geslonken is.6. Klop in een kom de eieren los met de room. Breng op smaak met zout en peper.7. Neem een kleine ovenschaal, vet in met een beetje olijfolie.8. Doe het preimengsel bij het ei-roommengsel en giet het geheel in de ovenschaal.9. Verdeel de kaas erover en bak 20 minuten in de oven.


3.



19

Groenten en fruit100 gr pompoen1 mango300 gr spinazie150 gr rucola1 elstar appel35 gr Rode ui1 ½ rode paprika21 cherrytomaten½ courgette3 gele ui4 tenen knoflook250 gr champignons½ gele paprika140 gr prei100 gr boerenkool150 gr bloemkool150 gr spruitjes

Vlees/vis17 plakjes parmaham100 gr knakworstkip5 stuks knapworstjes kip75 gr spekreepjes150 gr gehakt100 gr kabeljauw1 rookworst1 kipfilet

Zuivel420 gr hüttenkäse1 el hüttenkäseRoomboter290 ml sojamelk ongezoet2 el Griekse yoghurt150 gr Griekse yoghurt1 bol mozzarella7 eieren100 gr geraspte kaas 30+18 plakken 30+ kaas50 gr geitenkaas, zacht30 ml room

Kruiden/Overig1 tl kurkuma½ tl bakpoeder1 tl gemberPeper1 tl uienpoeder1 tl knoflookpoeder175 gr pindakaas naturel zonder suiker¼ el steviaZout1 tl kaneel3 tl honing1/2 limoen1 tl koekkruiden9 el olijfolie3 tl balsamicoazijn125 ml tomatensausOreganoNootmuskaat1 tl tijm1 tl cranberry’s

Granen en Noten2 el gemengde noten1 tl lijnzaad of chiazaad60 gr havermout1 tl pijnboompitten3 el amandelmeel25 gr pindameel9 sneetjes kha brood

EXTRA VOOR TUSSENDOORTJES90 gr noten1 komkommer

Boodschappenlijst

KOOLHYDR A ATARM

door: NIELS BOSMAN

100%

SUCCES

gegarandeerd!!


makkelijk afvallen

2












3










4


5


EiwitVet

MA Mugcakechocola

Broccoli-zalmroerbak

Bloemkoolcurry

2Wortels Komkommer

met 4pl zalmGekookt

ei

Kcal: 800 KH: 50,5Eiwit: 61Vet: 38,5

DI Mugcakechocola

Roggebroodmet filet

Americain

Gevuldecourgette

Komkommermet 3pl kaas

Gekooktei

2Wortels

Kcal: 1334,5KH: 49,5


- roggebrood- roomboter

- 3pl 30+-kaas

Wortel-preisoep

Wokgerechtmet kip

50 grwitte

druiven

Komkommermet 3pl kaas

2pl hamroomkaas

Rolletje

Kcal: 1212KH: 45


DO-150gr Griek-

se yoghurt- granola

-50gr blauwebessen

Roggebroodmet filet

Americain

Zalmlasagne Komkommermet 3pl kaas

2pl hamroomkaas

Rolletje

50 grwitte

druiven

Kcal: 1211KH: 46,5


VR- roggebrood- roomboter

- 3pl 30+-kaas

Wortel-preisoep

Bloemkoolschotel

50 grblauwe bes

Komkommermet 4pl zalm

2pl hamroomkaas

Rolletje

Kcal: 1210KH: 46


ZA-150gr Griek-

se yoghurt- granola

-50gr blauwebessen

Broccoli-zalmroerbak

Pizza Funghimet

kipbodem

2Wortels Gekookt

eiKomkommermet 3pl kaas

Kcal: 1275KH: 48


ZO CHEATDAY CHEATDAY CHEATDAY CHEATDAY CHEATDAYKcal: ...KH: 50 -Eiwit: ...Vet: ...

Komkommer

6


D E E L 2


7

Ontbijt

MUGCAKE CHOCOLA


1 PORTIE

1/2 banaan

1 ei

1 tl cacaopoeder raw

25 gr blauwe

bessen

Kcal KH Eiwit Vet125 10,5 46

1. Prak de banaan in je mok. Je kunt ook een kleine kom gebruiken.2. Sla het ei kapot op de rand en voeg deze bij de geprakte banaan.3. Roer dit tot een glad beslag.4. Voeg het cacaopoeder toe aan je beslag en roer goed door. Voeg nu ook de bessen toe en roer door.5. Zet de mok 1-2 minuten in de magnetron op 800w. Als de cake nog nat is, kun je hem gerust wat langer 'bakken'.

Ma's TIP: Voor een zoete mugcake kun je ook honing toevoegen.

Als de bessen uit de magnetron komen, zijn ze nog hartstikke heet. Let bij de eerste happen van je cake dus goed op!




8

Ontbijt

GRANOLA


80 gr havermout

30 gr gehakte

noten

10 gr zaden

1/2 el kokosolie

1 el water

1 el honing

1/2 tl kaneel


1. Verwarm de oven voor op 150 graden en bedek een bakplaat met bakpapier.2. Doe de havermout, noten, zaden en kruiden bij elkaar in een kom en mix goed door elkaar.3. Doe kokosolie, water en honing bij elkaar in een steelpan en laat op zacht vuur smelten.4. Voeg de droge ingrediënten toe en meng alles goed door elkaar.5. Verdeel de granola over een bakplaat en bak in 20 minu-ten in de voorverwarmde oven goudbruin. Schep na 10 minu-ten goed om zodat de granola aan alle zijden knapperig kan worden.

Ma's TIP: Gebruik een mix van noten naar keuze, bijvoorbeeld walnoot, amandel en hazelnoot. Ook de zaden kun je zelf kiezen. Denk aan zonnebloempitten, lijnzaad of chiazaad.




9

Lunch

BROCCOLI-ZALM ROERBAK


1 PORTIE

150 gr broccoli

1/2 rode ui

75 gr gerookte

zalm

handje amandelen

of walnoten

2 eieren

handje geraspte kaas

50 gr brie

1 el olie

zout en peper

knoflookpoeder

1. Kook de broccoli eerst even kort.2. Snijd de ui in ringen.3. Hak de amandelen in stukjes.4. Verhit wat olie in een koekenpan en wok de ui, broccoli en amandelen op middelhoog vuur.5. Voeg de kaas en brie, de zalm en eieren toe en wok tot het ei gestold is.6. Breng op smaak met zout, peper en knoflookpoeder.





10

Lunch

ROGGEBROOD FILET AMERICAIN


1 PORTIE

1 plak

roggebrood

2 el filet Americain

1 ei

1/4 ui

zout en peper

1. Kook of bak de eieren. Kies wat jij lekker vindt!2. Snijd een kwart ui in ringen of kleine blokjes (jouw keuze).2. Besmeer het roggebrood met de filet Americain.4. Top af met ui, een eitje en zout en peper naar smaak.

Ma's TIP: Toast het roggebrood in de broodrooster of tussen een tosti apparaat!





11

Lunch

WORTEL-PREI SOEP

Ingrediënten Bereidingswijze2-3 PORTIES

1 rode ui

1 stuk prei

4 stuks bospeen

1 1/2 bouillonblokje,

groenten

1 el koriander

1 liter water

2 teentjes knoflook

1. Snijd eerst de ui en de knoflook in grove stukken.2. Neem een middelgrote pan en verhit wat kokosolie op middelhoog vuur. Fruit hierin de ui en knoflook.3. Was ondertussen de prei en wortelen en snijd ook deze in grove stukken.4. Als de ui en knoflook gefruit zijn, voeg je de prei, wortelen en 1 liter water toe. Ook het bouillonblokje toe voegen.5. Laat ongeveer 30 minuten goed doorkoken6. Als de soep gaar is pak je een staafmixer en pureer je de soep tot een glad geheel.7. Als laatste de koriander en eventueel zout en peper toevoegen.

Ma's TIP: Eventueel serveren met een lekkere kh boterham.





12

Diner

BLOEMKOOLCURRY


1 el olijfolie

1/2 el koriander

1/2 el kerriepoeder

1/2 el curry pasta

1/2 rode paprika

1/2 rode peper

150 gr champignons

175 gr bloemkool

50 ml kokosmelk

1. Was de bloemkool en snijd in kleine roosjes.2. Snijd de paprika en champignons in kleine stukjes. Snijd de peper fijn.3. Doe olijfolie in een koekenpan en voeg de bloemkool, paprika, champignons, kerriepoeder, peper en curry pasta toe.4. Voeg na 3 minuten 25 ml water en de kokosmelk toe en laat de curry 15 minuten zachtjes pruttelen.5. Serveer met koriander.

Ma's TIP: Nog lekkerder met een handje cashewnoten en een stukje witvis.





13

Diner

GEVULDE COURGETTE


1 courgette

150 gr kipgehakt

1/2 ui

1 teen knoflook

1/2 rode paprika

50 gr 30+ kaas

geraspt

2 el olijfolie

peper en zout

3 takjes koriander

1. Verwarm de oven voor op 175 graden.2. Snijd de paprika, ui, knoflook en koriander fijn.3. Was de courgette, snijd doormidden en verwijder het vruchtvlees.4. Snijd het vruchtvlees fijn en meng samen met de andere groenten en kruiden.5. Bak het gehakt rul met wat olie.6. Voeg de groenten en kruiden toe en bak kort mee.7. Breng op smaak met zout en peper.8. Vet een ovenschaal in met een beetje olijfolie en leg hier de courgettehelften in.9. Vul de courgette met het gehakt-groentemengsel en bestrooi met kaas.10. Zet de ovenschaal 15 tot 20 minuten in de oven.

Ma's Tip: Als 1 portie te grootis, kun je ook het restje als tussendoortje eten.





14

Diner

WOKGERECHT MET KIP


150 gr broccoli

150 gr kipfilet

1/2 rode paprika

25 gr geraspte kaas

1 el sojasaus

1/2 rode peper

1 teentje knoflook

1 tl gember

1 el kokosolie

1. Snijd de kipfilet in blokjes en marineer in een kom met de sojasaus. Laat dit even staan.2. Snijd de knoflook en de rode peper fijn. Rasp de gember tot je een theelepel hebt.3. Snipper de ui en snijd de paprika in blokjes.4. Snijd de broccoli fijn in roosjes (gebruik ook de stam door er kleine blokjes van te snij den, wel goed de schil eraf halen).5. Doe alles in een wok en voeg de kokosolie toe.6. Wok alles op middelmatig vuur tot de kip helemaal gaar is.7. Voeg als laatste de geraspte kaas toe.

Ma's TIP: Dit gerecht is ideaal om restgroenten zoals champignons in de verwerken.





15

Diner

ZALMLASAGNE


1/2 courgette

150 gr broccoli

1 teentje knoflook

1/2 ui

50 gr roomkaas

100 gr gerookte zalm

1 tl kokosolie of olijfolie

zout en peper naar

smaak

25 gr geraspte kaas

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.2. Snipper de ui en fruit deze aan in een pan met de olie. Pers de knoflook uit en fruit deze mee.3. Maal de broccoli fijn in de keukenmachine en doe het samen met de kruidenroomkaas in de pan met ui en knoflook. Bak tot dat de kruidenroomkaas gesmolten is.4. Schaaf ondertussen met een kaasschaaf of mandoline dunne plakken van de courgette.5. Vorm van de broccolisaus, zalm en de plakken courgette een lasagne in een ingevette ovenschaal.6. Strooi de geraspte kaas er over en plaats in de oven voor 20 minuten.





16

Diner

BLOEMKOOLSCHOTEL


200 gr bloemkool

1/2 prei

1/2 courgette

75 gr kipgehakt

50 gr brie

50 ml kokosmelk

25 gr geraspte kaas

1 el olijfolie

peper en zout

1. Breng een pan water aan de kook. Snijd de bloemkool en kook deze 10 min en laat uitlekken.2. Verwarm de oven voor op 200 graden.3. Snijd de prei in ringen en de courgette in blokjes. Bak de prei, courgette en gehakt met de olijfolie gaar in dezelfde pan waar je de bloemkool in hebt gekookt. Strooi er wat peper en zout op.4. Verwarm de kokosmelk in een steelpannetje en smelt hierin de brie.5. Pak een ovenschaal en leg er als eerst de bloemkool in en daarna het prei mengsel. Giet de kaassaus erover en als laatste de geraspte kaas. 6. Zet nu de ovenschotel voor 15 min in de oven.


3.




17

Diner

PIZZA FUNGHI MET KIPBODEM


75 gr kipgehakt

1 tl uienpoeder

1 tl knoflookpoeder

1 tl Italiaanse kruiden

snufje zwarte peper

1el olijfolie

75 gr geraspte kaas

50 g tomatensaus

1/2 ui

75 gr champignons

1/2 rode paprika

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.2. Meng het kipgehakt met het uienpoeder, knoflookpoe der, de Italiaanse kruiden, een snufje zwarte peper en de helft van de geraspte kaas.3. Maak een bal van het deeg en rol deze uit. Leg hem op een ovenrooster en schuif in de oven met hieronder een bakplaat waarop de bodem kan lekken (uit het kipgehakt komt vocht). Laat ongeveer 30 minuten in de oven staan.4. Snijd ondertussen de champignons en paprika en plakjes en de ui in ringetjes.4. Haal de pizza eruit en besmeer met tomatensaus. Beleg met de groenten en schuif nog 10 minuten de oven in.

Kcal Kh Eiwit Vet550 12,5 18,222,6

3.



18

Groenten en fruit1 banaan200 gr blauwe bessen100 gr witte druiven1 komkommer1 bos wortelen600 gr broccoli375 gr bloemkool2 courgettes2 rode paprika225 gr champignons5 teentjes knoflook1 rode peper2 rode uien2 uien2 preien

Vlees/vis175 gr gerookte zalm 6 pl ham (tussendoortje)4 el filet americain300 gr kipgehakt150 gr kipfilet

Zuivel300 gr griekse yoghurtRoomkaas50 gr kruiden roomkaas + roomkaas voor tussendoortje6 pl kaas( van de kaasschaaf)150 gr brie100 ml kokosmelk50 gr 30+ kaas geraspt175 gr geraspte kaas9 eierenroomboter- olijfolie of kokosolie voor het bereiden

Kruiden/Overig2 tl cacaopoeder (raw)1 el honing1 tl kaneel1 1/2 el koriander + 3 takjes korian-der1/2 el kerriepoeder1/2 el currypasta1 el sojasaus1 tl gemberpoeder1 tl knoflookpoeder1 tl uienpoeder1 tl italiaanse kruiden50 gr tomatensaus

Granen en Noten4 pl roggebrood80 gr havermout30 gr gehakte noten30 gr walnoten of amandelen10 gr zaden

EXTRA VOOR TUSSENDOORTJES50 gr gerookte zalmkomkommer150 gr witte druiven3 eieren150 gr Griekse yoghurt6 plakjes 30+-kaas6 wortels6 plakken ham

Boodschappenlijst

KOOLHYDR A ATARM

door: NIELS BOSMAN

100%

SUCCES

gegarandeerd!!


makkelijk afvallen

2












3











• In het weekmenu komt een kleine hoeveelheid doperwten voor. Erwten uit de diepvries worden vers ingevroren en verliezen vrijwel geen vitaminen en mineralen. Wat je niet gebruikt kun je gewoon weer invriezen voor de volgende keer. Zo blijf je niet met restjes zitten!

• Houd je gember en citroen over? Trek er een thee van! Lekker met een beetje honing, of super detoxerend met kurkuma en zwarte peper.

4

Tussendoortjes waar je uit kunt kiezenGerecht kcal KH Eiwit Vet- Halve rookworst (Unox gelderse 285gr ) 422 1 20 39- 1 Huls sticks droge worst 62 0 4 5 - 3 Augurken en 3 radijsjes met kruidenkaas 120 5 3 10 - 1 Wasa lichtgewicht cracker +2 plakjes kaas 184 6 17 10- 100ml Kwark met 30gr walnoten 231 7 13 19- 50gr Aardbeien 18 3 0 0- 100ml Halfvolle kwark 100 3 12 4- 50gr Bosbessen 38 8 0 0- 50gr Watermeloen 19 4 0 0- 50gr frambozen 24 4 0 0- 1 Haring met uitjes 113 1 10 7- 1/2 Rode paprika 15 3 1 0- 20gr Hüttenkäse 18 0 2 1- 1/2 Avocado 161 8 2 15- 1/2 Gele paprika 12 2 0 0- 15 Witte druiven (100gr) 10 2 0 0- 100g Meloen + 2pl Serranoham 40 9 1 0- 3 Sticks surimi 75 0 16 0- 1 Ei 68 0 6 5- 10st Olijven 22 0 1 1- 30gr Noten ongebrand en ongezout 192 4 7 16- 150gr Griekse yoghurt 120 7 14 8- 4pl Komkommer filet american+hüttenkäse 82 2 13 2- 4pl Komkommer met hüttenkäse 27 2 11 1- 3pl 30+ kaas met komkommer 235 1 24 15- 2 Wortels 8 1 0 0- 4pl Komkommer met 2pl 30+ kaas 159 1 16 10- 4pl Komkommer met makreel 80 1 10 5- 4pl Komkommer met gerookte zalm 80 1 10 4- 1 Rijstwafel met pindakaas en roomboter 198 8 4 16- 50gr Kipfilet met komkommer 82 1 10 3- 3pl Serranoham + 3pl kaas en rucola 179 0 20 11- 1 Rijstwafel met kaas en 4x komkommer 90 6 11 13- 3 Augurken met 3 plakjes ham 30 5 1 0- 2pl Ham met roomkaas176 2 2 16- 4pl Leverworst met mosterd 13 0 0 1- 3 Stengels Bleekselderij 19 3 0 0- 5 Cherry tomaatjes + 1el hüttenkäse 16 3 2 0

5


EiwitVet

MA- 150g Griek-se yoghurt- 30g noten- 1 mandarijn

Preitaart Knapperigegarnalen

met groenten

30gnoten

Huls stickdroge worst

2 pl hammet

roomkaas

Kcal: 1480 KH: 47,1

Eiwit: 75,1Vet: 107

DI Griekseyoghurtmet kiwi

Preitaart Haricots vertsmet spek en champignons

4 pl Komkommer+roomkaas


5 Cherrytomaatjes

Kcal: 1299KH: 44,1

Eiwit: 72,1Vet: 89

Roereimet spek

Thaise soep Garnalencurry

5 Cherrytomaatjes

30gnoten

2 pl hammet

roomkaas

Kcal: 1115KH: 48

Eiwit: 60Vet: 80

DO- 150g Griek-se yoghurt- 30g noten- 1 mandarijn

Thaise soep Bloemkoolnasi


Huls stickdroge worst 10 Olijven

Kcal: 719KH: 47,1

Eiwit: 37,1Vet: 42

VRDrinkontbijt

metmandarijn

en kiwi

Roereimet spek

Spitskoolsalade

1/2 kiwi

1/2 gelepaprika


Kcal: 1234KH: 51


ZA Griekseyoghurtmet kiwi

Shakshuka Kip kerriemet

b l o e m ko o l -rijst

2 pl hammet

roomkaas



Kcal: 1183KH: 49,1

Eiwit: 58,1Vet: 57


6


D E E L 2


7

Ontbijt

GRIEKSE YOGHURT MET KIWI


1 PORTIE

150 gr griekse

yoghurt

30 gr amandelen

1 el chia zaad/of

lijnzaad (gebroken)

1 stuk kiwi


1. Schil de kiwi en snijd in stukjes.2. Voeg de rest van de ingrediënten toe en mix goed door elkaar met een lepel.

Ma's TIP: zoek een rijpe kiwi uit, dan is hij lekker zoet! Voeg eventueel een klein stukje banaan toe voor de smaak. Je kunt de chia yoghurt ook een nacht je in de koelkast laten 'opstijven'.




8

Ontbijt

DRINKONTBIJT MET MANDARIJN EN KIWI


1/2 kiwi

1 mandarijn

15 gr amandelen

150 gr griekse yog-

hurt


1. Schil de kiwi en mandarijn en doe ze samen met de rest van de ingrediënten in een blender. Bewaar eventueel wat amandelen als garnering.2. Blend ongeveer 30 seconden. 3. Giet het in een glas en je drinkontbijt is klaar. Als je amandelen apart hebt gehouden kun je die gebruiken als garnering, zoals op de foto.

Ma's TIP: Ook lekker met een duimpje verse gember!




9

Lunch

PREITAART


2 PORTIES

1 prei

1/2 ui

5 gr champignons

75 gr spekblokjes

1 ei

50 ml room

1/2 tl paprikapoeder

50 gr geraspte kaas

30+

peper en zout

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.2. Was de prei en snijd in kleine stukjes. Snijd ook de champignons en ui in stukjes. 3. Bak de spekblokjes in een koekenpan, je hebt hiervoor geen olie nodig.4. Voeg de prei, champignons en ui toe en bak 3 minuten mee. 5. Doe de eieren, room en kruiden bij elkaar in een kom en mix goed door elkaar.6. Vet een ovenschaal in en verdeel hier het preimengsel over. 7. Giet het eimengsel erover.8. Bedek de bovenkant met de geraspte kaas.9. Bak de hartige 30 tot 40 minuten in de voorverwarmde oven.





10

Lunch

THAISE SOEP


1 kipfilet

300 ml water

140 ml kippenbouillon

140 ml kokosmelk

1 rode paprika

6 champignons

1/2 chili peper

20 ml vissaus

1 tl sojasaus

1/2 citroensap

1/2 duimpje gember

2 takjes koriander

1. Snijd de kip in kleine stukjes, de chili peper in ringetjes en de gember en koriander fijn.2. Zet een soeppan op laag vuur en doe hier de kokosmelk, bouillon, water, vissaus, chili, sojasaus, citroensap, gem ber en de helft van de koriander in. Breng aan de kook.3. Als je soep basis kookt voeg je de kipstukjes, paprika en champignon toe. Verlaag het vuur en laat 30min borrelen.4. Voeg naar smaak peper en zout toe en garneer met de rest van de koriander.





11

Lunch

ROEREI MET SPEK


2 eieren

2 el kokosmelk

2 el spekjes

1/2 ui

2 takjes koriander


1. Doe de spekjes in een koekenpan met anti-aanbak bodem en bak ze op lage temperatuur. Ondertussen kun je de andere ingrediënten snijden.2. Was de lente-ui en snijd hem in dunne plakjes. Pluk de blaadjes van de takjes peterselie en snijd deze fijn. Snijd de knoflook fijn.3. Klop de eieren samen met de melk tot een vloeibaar beslag. Voeg hier een snufje peper (en eventueel zout) aan toe en mix door elkaar.4. Als de spekjes half doorbakken zijn, voeg je de knoflook en de helft van de lente-ui toe. Bak deze even mee en voeg vervolgens het ei toe.5. Roer tijdens het bakken regelmatig om. Bak in ongeveer 5min gaar.6. Garneer met de andere helft van de lente-ui en koriander.

Ma's Tip: Voel je vrij om te varieren met verschillende groenten en vlees /vis, een tomaatje of een stukje chorizo zijn namelijk ook heerlijk ;) (zie foto)





12

Lunch

SHAKSHUKA


150 gr tomatenblokjes

2 eieren

1/2 gele paprika

1/4 chilipeper


1/2 ui

4 takjes basilicum verse

1/2 tl paprikapoeder

1/2 tl taliaanse kruiden

1 el olijfolie extra virgine

1. Was de paprika, snijd doormidden en verwijder de zaadlijsten. Snijd in kleine blokjes.2. Snipper de ui en knoflook. Snijd de rode peper in kleine ringetjes en de basilicum fijn.3. Verhit wat olijfolie in een kleine koekenpan met hoge randen. Fruit hierin de ui en knoflook.4. Voeg de paprika en peper toe en bak 2 minuten mee.5. Voeg nu de tomatenblokjes toe samen met het paprikapoeder, de Italiaanse kruiden en basilicum. Roer goed door en voeg naar smaak eventueel wat meer kruiden toe.6. Laat je sausje 5 minuten sudderen op laag vuur (het hoeft niet overdreven te koken!)7. Maak twee kuiltjes in de tomatensaus en breek hier de eieren in.8. Doe een deksel op de pan en laat de eieren in ongeveer 6-8 minuten gaar worden.





13

Diner

KNAPPERIGE GARNALEN MET GROENTEN

Ingrediënten Bereidingswijze100 gr gepelde

garnalen

150 gr spitskool

50 gr haricots verts

50 gr taugé

1/4 gr komkommer

1/2 avocado

1 tomaat

2 teentjes knoflook

1 el olijfolie

1 el sojasaus

1/2 el citroensap

zout en peper

1. In een kom 1 teen knoflook persen. Voeg dan de garnalen, sojasaus, citroensap, zout en peper toe. Roer dit goed door en laat staan.2. Verhit een wok met olie3. Snijd nu de spitskool en fijne reepjes. De haricots verts schoonmaken en in kleine stukjes snijden. Doe deze groenten in de wok en pers het andere teentje knoflook uit in de pan.4. Snijd ondertussen de komkommer en tomaat in kleine stukjes. Prak de avocado fijn in een bakje.5. Voeg na ongeveer 2 minuten de garnalen en taugé toe. Zodra de garnalen mooi roze worden, dus niet meer glazig zijn dan is het roerbakken klaar.6. Pak een bord en leg als eerste de spitskool met haricots verts op je bord. Smeer daarop de avocado en strooi de komkommer en tomaat daarop. Leg als laatste de garnalen op je bord. Ma's TIP: Maak jouw bord af met geroosterde sesamzaadjes of een stukje tofu!





14

Diner

HARICOTS VERTS MET SPEKJESEN CHAMPIGNONS


100 gr haricots verts

(vers)

100 gr champignons

100 gr magere

spekreepjes

1/2 stuk ui

2 teentjes knoflook

1. Maak de boontjes schoon en snijd ze in stukjes. Kook ze vervolgens even voor.2. Snijd de ui en knoflook fijn3. Doe de spekjes in een wok zonder boter of olie. Wok op middelhoog vuur.4. Na 2 minuten ook de ui en knoflook toevoegen.5. Als de ui glazig wordt, voeg je de boontjes en champignons toe. Laat het geheel nog 5 minuten roerbakken.





15

Diner

GARNALEN CURRY


1 ui

1 teen knoflook

50 gr gepelde garnalen

1/2 tl kerriepoeder

50 gr doperwten

50 ml kokosmelk

1 tl curry paste

1 rode paprika

olijfolie

peper en zout

1. Snijd de ui in stukjes en de paprika in reepjes.2. Doe een beetje olijfolie in een koekenpan en fruit hierin de knoflook en ui.3. Voeg de paprika toe en bak kort mee.4. Voeg de garnalen toe en roerbak 2 tot 4 minuten mee.5. Breng op smaak met kerriepoeder, zout en peper.6. Voeg doperwten, kokosmelk en curry paste toe en laat nog 5 minuten zachtjes pruttelen.

Ma's TIP: Als je het lekker vindt kun je de curry serveren met een beetje taugé (ongeveer 50 gram).


3.




16

Diner

BLOEMKOOL NASI


1/2 ui

1/2 prei

1/2 rode paprika

200 gr bloemkoolrijst

1/2 el olijfolie

1/2 tl kurkuma

1/2 tl gember

1/2 tl koriander

1/2 tl komijnzaad

50 gr taugé

1. Snijd de ui, prei en paprika in kleine stukjes.2. Verwarm de olie in een koekenpan en bak hierin de ui.3. Voeg de overige groenten (behalve de taugé) en kruiden toe en bak 2 minuten mee.4. Bereid de bloemkoolrijst volgens de verpakking.5. Doe de bloemkoolrijst en taugé bij het groentemengsel en roer door elkaar.

Ma's Tip: Heerlijk om te serveren met een witvisfilet of stukje zalm.


3.




17

Diner

SPITSKOOL SALADE


200 gr spitskool

125 gr gerookte kip

1/2 avocado in stukjes

1 mandarijn in partjes

30 gr cashewnoten

ongezouten

1. Rooster de cashewnoten, pas op dat ze niet aanbranden.2. Snijd de spitskool, avocado en kip in reepjes.3. Pak een grote pan of schaal en doe hier alles behalve de kip in. Mix goed door elkaar.4. Leg de kip op je gerecht en smullen maar!





18

Diner

KIP KERRIE MET BLOEMKOOLRIJST


1 kipfilet

1/2 ui

1 teen knoflook

1/2 rode paprika

5 champignons

1/2 el kerriepoeder

1/2 tl kurkuma

1/4 blokje kippenbouil-

lon

takje koriander

100 ml kokosmelk

1 el olijfolie

sap van een citroen


1. Snijd de kip in stukjes. Snijd de knoflook en koriander fijn en de ui, paprika en champignons in stukken.2. Verwarm een beetje olijfolie in een koekenpan en fruit hierin de ui en knoflook. Voeg de blokjes kip toe en bak kort mee.3. Doe ook de paprikablokjes en champignons erbij en laat 2 minuten meebakken.4. Voeg het bouillonblokje en een scheut water toe en laat 5 minuten zachtjes pruttelen. 5. Voeg dan de kruiden en kokosmelk toe en laat nogmaals op laag vuur een 5 minuten pruttelen. Bereid ondertus sen de bloemkoolrijst volgens de verpakking.6. Voeg naar smaak citroensap toe.

Ma's TIP: Dit gerecht is ideaal om je favoriete restgroenten in te verwerken, bijvoorbeeld paprika of broccoli.




19

Groenten en fruit4 manderijnen3 kiwi's1 1/2 prei20 gr champignons3 rode paprika's1 gele parpika1 citroen350 gr spitskool150 gr haricots verts100 gr tauge2 komkommers1 avocado1 tomaat50 gr doperwten (diepvries)400 gr bloemkoolrijst

Vlees/vis2 kipfilets220 gr spekblokjes150 gr gespelde garnalen125 gr gerookte kip

Zuivel750 gr griekse yoghurt7 eieren50 ml room50 gr geraspte kaas330 ml kokosmelk

Kruiden/Overig4 1/2 uien7 teentjes knoflook10 gr chilipeper1 duimpje gember8 takjes koriander4 takjes verse basilicumpeper en zout50 ml olijfolie160 ml kippenbouillon10 gr paprikapoeder10 gr italiaanse kruiden10 gr kerriepoeder10 gr kurkuma5 gr komijnzaad1 el currypasta 20 ml vissaus20 ml sojasaus200 gr tomatenblokjes

Granen en Noten75 gr amandelen30 gr cashewnoten(omgezouten)20 gr chiazaad of (gebroken) lijnzaad

EXTRA VOOR TUSSENDOORTJES5 huls sticks droge worst6 pl ham60 gr roomkaas60 gr noten naar keuze15 st cherry tomaatjes10 olijven

Boodschappenlijst

KOOLHYDR A ATARM

door: NIELS BOSMAN

100%

SUCCES

gegarandeerd!!


makkelijk afvallen

2












3









• In de menu’s zijn alle recepten waar je naar kunt doorklikken onderstreept. MA'S TIPS DEZE WEEK:

• Op het menu staat bij de ontbijtjes twee keer een oopsiebroodje met zelfge maakte jam.

Heb je geen tijd om de jam te maken of houd je niet van zoet op brood? Je kunt je broodje ook beleggen met roomboter en een plakje 30+-kaas.• Op het menu staat voor de lunch spiegelei op kha crackers Hiervoor kun je ook

een extra oopsie broodje maken, een kha boterham, of een plakje roggebrood gebruiken.

LET OP: deze variaties staan niet op de boodschappenlijst!

4


5


EiwitVet

MA Oopsie metroomboter

en jam

Spiegeleiop kha

crackers

Courgettimet

zalmsaus

50 grbosbessen

2 wortels 3 augurken met ham

Kcal: 1005 KH: 42,3


DI Venkelsmoothie

Sla wraps Broccolisoep Gevuldewitlof

3 augurken met ham

2 wortelsKcal: 1153

KH: 43Eiwit: 41Vet: 79

Wo Groenteomelet

Mini pizzax2

Kip cordon blue

met friet

Gevuldewitlof

2 wortels 3 augurken met ham

Kcal: 1350KH: 48

Eiwit: 87Vet: 81

DOOopsie metroomboter

en jamMini pizza

x2Spinazietaart 50 gr

bosbessenHalve

avocadoGevulde

witlof

Kcal: 1320KH: 40

Eiwit: 73Vet: 110

VR Ei in eenpotje

Salademozzarella

Gevuldecourgette

3 augurken met ham

Gevuldewitlof

10 olijvenKcal: 1461

KH: 46Eiwit: 75Vet: 143

ZA Groenteomelet

Zalmsalade Cheesebur-ger

met friet

50 grbosbessen

1 Mini pizza Gevuldewitlof

Kcal: 1490KH: 43,3Eiwit: 70Vet: 110


Eiwit: ...Vet: ...

6


D E E L 2


7

Ontbijt

OOPSIE BROODJES (2 STUKS)

Ingrediënten Bereidingswijze2 BROODJES

50 gr roomkaas

2 eieren

2/3 tl bakpoeder

2/3 tl chiazaad

zout

1. Verwarm de oven voor op 150 graden.2. Splits de eieren en klop het eiwit stijf.3. Doe de eidooiers, het zout, chiazaad en roomkaas in een kom en mix goed door elkaar.4. Doe de helft van het eiwit bij het eidooiermengsel en meng luchtig door elkaar. De luchtbelletjes mogen niet verdwijnen.5. Doe nu heel langzaam (niet in één keer) het geheel bij de andere helft van het eiwit en spatel luchtig om. De luchtbelletjes moeten zichtbaar blijven!6. Vorm met je handen twee gelijke bolletjes en druk ze plat.7. Bekleed een bakplaat met bakpapier en bak de broodjes 25 minuten in de oven.

voedingswaarden per broodje





8

Ontbijt

BRAMENJAM


20 PORTIES

300 gr bramen

1/4 appel golden

delicious, geraspt

80 ml honing

2 tl citroensap


1. Doe de bramen en geraspte appel in een (grote) soeppan en verwarm tot hij licht begint te borrelen.2. Voeg de honing en het citroensap toe en kook voor 20 minuten op laag vuur. Roer regelmatig door, ook langs de randjes zodat de jam hier niet aan blijft plakken.3. Laat de jam afkoelen en stamp fijn met een aardappelstamper of mixer. Kijk uit als je een mixer ge bruikt, jam is moeilijk uit je kleding te krijgen!4. Als de jam op kamertemperatuur is kun je hem in de weckpot doen. Afgesloten in de koelkast blijft hij ongeveer twee maanden goed!





9

Ontbijt

VENKELSMOOTHIE


1 PORTIE

1/2 komkommer

1/2 venkel

1 takje basilicum

1 glas water


1. Snijd de komkommer, venkel en peterselie in grove stukken.2. Doe samen met het water in een blender en mix tot een egale massa.




10

Ontbijt

GROENTEOMELET


1 PORTIE

2 eieren

1 el melk

1/2 ui

1 plak ham

1/4 paprika groen

tl bieslook

1 tl olie


1. Snijd de ui in ringen, de paprika in stukjes en de ham in kleine plakjes. Snijd de bieslook fijn.2. Pak een grote kom en kluts hierin de eieren met de melk.3. Voeg de groenten en ham toe en meng door elkaar.4. Verhit de olie in de koekenpan en bak de omelet aan beide kanten goudbruin.

Ma's TIP: Ook lekker met wat extra champignons, tomaat of extra verse kruiden.




11

Ontbijt

EI IN EEN POTJE


1 PORTIE

1 ei

2 el slagroom

1 el geraspte kaas

1 el bieslook,

fijngesneden

peper

1 souffléschaaltje

of ovenbestendig

bakje/schaaltje


1. Verwarm de oven voor op 180 graden.2. Neem een souffléschaaltje en schep op de bodem een eetlepel slagroom.3 Breek hierboven het ei.4. Doe bovenop nog een eetlepel slagroom.5. Bedek het schaaltje met de kaas, bieslook en peper.6. Doe het schaaltje 10 tot 15 minuten in de voorverwarmde oven.

Et voilà: klaar is je Franse klassieker!




12

Lunch

SPIEGELEI OP KHA CRACKERS


1 PORTIE

2 kha crackers

2 eieren

2 pl ham

2 pl kaas

1 handje sla

1/2 tomaat

1/2 avocado

paprikapoeder

olijfolie


1. Doe een beetje olijfolie in een koekenpan en bak hierin twee spiegeleitjes. 2. Beleg een cracker of boterham met een plak kaas, een plak ham en het spiegelei. Bestrooi met paprikapoeder. 3. Doe hetzelfde voor de andere cracker of boterham.4. Maak een salade van tomaat, avocado en sla 'on the side'.

Ma's TIP: Je mag het kha brood ook vervangen door een oopsie broodje, speltbroodje, kha boterham of plakje roggebrood. Bereken zelf je nieuwe aantal koolhydraten (je kunt dan een tussendoortje aanpassen of wisselen als dit nodig is)




13

Lunch

SLA WRAPS


150 gr gehakt

3 blaadjes sla

1/4 courgette


1/2 ui

1 el kerrie kruiden

1 tl bieslook

snufje peper en zout

naar smaak

1 tl olijfolie

1. Was de courgette en snijd hem in blokjes. Breek drie blaadjes sla af, was ook deze.2. Snipper de ui en snijd de knoflook en bieslook fijn.3. Mix het gehakt met de kerrie kruiden, bieslook en een snufje peper. Je kunt ook zout naar smaak toevoegen.4. Verhit de olijfolie in een pan en fruit hierin de knoflook en ui aan.5. Voeg het gehakt toe en rul in ongeveer 10 minuten gaar. Voeg na 5 minuten de courgette toe.6. Laat even afkoelen (zodat de blaadjes sla niet slap wor den) en vul de wraps met het kerrie-gehakt.

Ma's TIP: Ook lekker als tussendoortje!





14

Lunch

MINI-PIZZA (5 STUKS)

Ingrediënten

BereidingswijzeDEEG:

140 ml warm water

150 gr lijnzaad,

gebroken

15 gr chiazaad

1 TL zout

1/2 TL oregano

SAUS:

1 blik tomaat (in blokjes)

1/2 ui

1 teentje knoflook

2 EL olijfolie

Italiaanse kruiden

BELEG:

1/2 bol mozarella

2 plakken ham

5 snoeptomaatjes

3 takjes basilicum

tijmkruiden

1. Doe het chiazaad en water in een kom. Laat 15 minuten wellen. Je krijgt een soort gelei dat ideaal is om het deeg te binden.2. Terwijl get chiazaad welt kun je het beleg voorbereiden. Snipper de ui en de knoflook voor de pizzasaus. Vermeng de ui, de knoflook en de olijfolie met de tomatenblokjes. Voeg naar smaak peper, zout en italiaanse kruiden toe.3. Laat de mozarella uitlekken en breek in kleine stukjes. Snijd de ham in kleine plakjes en de snoeptomaatjes in plakjes.4. Verhit de oven op 200 graden. 5. Voeg het lijnzaad, zout en oregano toe aan de gelei van chiazaad en mix goed. Laat het deeg nog eens 5 minuten wellen.6. Vorm circa 5 kleine, ronde pizza's en leg op een bakplaat met bakpapier. Doe de bakplaat in de oven en laat 5 minuten voorbakken.7. Haal je pizza's uit de oven en draai ze om. Doe een eetlepel van je pizzasaus op elke mini-pizza en beleg er drie met mozarella ham en tijm en twee met mozarella en tomaatjes.8. Laat de pizza's nog ca. 10 minuten in de oven bakken.9. Beleg de mozarella tomaat-pizza's als ze uit de oven zijn met de verse basilicum. Voedingswaarde per stuk pizza:





15

Lunch

SALADE MOZARELLA


1/2 krop ijsbergsla

1 avocado

1/2 bol mozzarella

1 handje

cashewnoten

1 el citroensap

1 el olijfolie

peper en zout

1. Was de sla goed en snijd in dunne repen.2. Haal de schil van de avocado, verwijder de pit en snijd in dunne repen.3. Snijd ook de mozzarella in dunne repen.4. Meng in een schaaltje de olijfolie, het citroensap en pe per en zout. Dit is je dressing.5. Doe de sla, avocado en mozzarella bij elkaar in een schaal. 6. Bestrooi met de cashewnoten en besprenkel met de dressing.





16

Lunch

SALADE GEROOKTE ZALM


150 gr ijsbergsla,

gewassen

100 gr gerookte

zalm

50 gr komkommer

4 snoeptomaatjes

1 bosui

1 tl kappertjes

1 el citroensap

1 Als de ijsbergsla nog niet gewassen is, spoel je deze met koud water. Laat hem uitlekken in een vergiet, of gebruik een sladroger.2. Snijd de komkommer in dunne plakjes en halveer de snoeptomaatjes. Snijd de bosui fijn.4. Leg de helft van de sla in een diep bord en drapeer de helft van de gesneden ingrediënten hier overheen. Voeg ook de helft van de kappertjes toe.5. Bedek dit met een nieuw laagje sla en strooi hierover de andere helft van de ingrediënten. Leg de zalm er boven-op.6. Knijp het sap van een kwart citroen uit boven je gerecht.

Ma's tip: Als je graag een dressing wilt kun je deze eenvoudig maken van yoghurt, citroen, peper en verse kruiden zoals dille of tijm. Ook olijfolie gemixt met wat citroensap is erg lekker!





17

Diner

COURGETTI MET ZALMSAUS

Ingrediënten Bereidingswijze1 PORTE

225 gr courgetti

60 gr koksroom

30 gr roomkaas

15 gr basilicum

1/4 citroen geperst

110 gr gerookte

zalm

1 el olijfolie

zout en peper

1. Je kunt de pasta kant en klaar kopen bij de supermarkt, of maak het zelf met een spirelli of julienne schiller.2. Snijd de kruiden en de gerookte zalm in reepjes.3. Meng de roomkaas, room en limoensap in een kleine sauspan. Breng aan de kook en laat twee minuten borrellen terwijl je roert.4. Verlaag het vuur en voeg kruiden en de gerookte zalm toe. Breng op smaak met zout en peper.5. Verwarm een koekenpan of wokpan met olijfolie.6. Voeg de courgetti toe en bak voor een minuut of twee op middelhoog vuur. 7. Serveer met de saus.





18

Diner

BROCCOLISOEP

Ingrediënten Bereidingswijze10 gr kha cracker,

verbrokkeld

225 gr broccoli

250 ml groente

bouillon

100 ml slagroom

10 gr geitenkaas

zacht

1 tl olijfolie

1tl knoflookpoeder

1 tl zwarte peper

1. Breek de crackers in grove brokjes en doe in een kom.2. Mix met de olijfolie, het knoflookpoeder en eventueel een beetje zout. Dit zijn je croutons.3. Zet een pan met 25ml water te koken.4. Snijd de broccoli in roosjes en de steel in stukken en voeg samen met het blokje groentenbouillon toe aan het kokend water. Kook de broccoli op laag vuur in 3 minuten gaar.5. Schep de broccoli roosjes en steel uit de bouillon en doe deze in een keukenmachine. Pas op, de groente is heet!6. Als de broccoli stukken in de keukenmachine zitten voeg je voorzichtig de bouillon toe.7. Voeg de room toe en mix de ingrediënten tot een soep.8. Giet je soep weer over in de pan en verwarm hem op nieuw. Laat 8 minuten pruttelen op laag vuur.





19

Diner

KIP CORDON-BLUE


1 kipfilet

1 pl kaas

1 pl ham

1 ei

1 1/2 kha cracker

1 el olijfolie

2 satéprikkers

1. Verkruimel in een keukenmachine de crackers tot paneermeel.2. Neem de kipfilet en dep beide kanten droog met keukenpapier.3. Snijd de kipfilet in de lengte doormidden. Leg op beide filets de helft van een plakje kaas en een plakje ham.4. Rol ze allebei op en zet vast met een satéprikker.5. Rol ze vervolgens door het ei en vervolgens door het paneermeel.6. Doe een beetje olijfolie in de koekenpan en bak hierin je kip cordon blues goudbruin.

Ma's Tip: Serveer de cordon bleu met je lievelings groenten (+-200gr). Ideaal om groenten die e nog hebt op te maken.





20

Diner

SPINAZIETAART


150 gr spinazie

2 eieren

100 gr geitenkaas

in blokjes

peper en zout


1 el pijnboompitten

olijfolie

1. Verwarm de oven voor op 175 graden.2. Doe een beetje olijfolie in een pan en fruit de knoflook aan. Voeg vervolgens de spinazie en pijnboompitten toe. Bak tot de spinazie geslonken is.3. Klop de eieren los.4. Doe het pittenmengsel en de spinazie bij de eieren en roer goed door. Voeg ten slotte de geitenkaasblokjes toe.5. Vet een springvorm (22 cm) in met een beetje olijfolie en schenk hier het spinaziemengsel in.6. Bak de taart 30 tot 40 minuten in de oven.

Ma's TIP: Ook lekker als (koude) lunch!





21

Diner

GEVULDE COURGETTE

Ingrediënten Bereidingswijze 1 courgette

150 gr gehakt

1/2 ui

1 teen knoflook

1/2 paprika, groen

50 gr 30+ kaas,

geraspt

10 zwarte olijven

2 el olijfolie

peper en zout

1. Verwarm de oven voor op 175 graden.2. Snijd de paprika, ui, olijven en knoflook fijn.3. Was de courgette, snijd doormidden en verwijder het vruchtvlees.4. Snijd het vruchtvlees fijn en meng samen met de andere groentestukjes.5. Bak het gehakt rul met wat olie.6. Voeg de groentestukjes toe en bak kort mee. Breng op smaak met zout en peper.7. Vet een ovenschaal in met een beetje olijfolie en leg hier de courgettehelften in.8. Vul de courgette met het gehakt-groentemengsel en bestrooi dit met kaas.9. Zet de ovenschaal 15 tot 20 minuten in de oven.





22

Diner

CHEESEBURGER


1 grote portobello

1 runderhamburger

50 gr geraspte

kaas

handje sla

1/2 tomaat

olijfolie

1. Besprenkel de portobello met een beetje olijfolie en grill aan beide kanten in een grillpan.2. Bak in dezelfde pan ook de hamburger gaar.3. Bestrooi op het laatste moment met de kaas en laat nog even warmen in de pan.4. Snijd ondertussen de tomaat in kleine blokjes.5. Maak een kleine salade van sla, tomaat en olijfolie.6. Neem de portobello, leg hierop de hamburger en serveer met de salade en wortelfrietjes (zie volgende pagina).





23

Diner

WORTEL FRIETJES


125 gr wortel

1 el kokosolie of

olijfolie

1/2 teentje knoflook,

geperst

1 tl oregano of tijm

1/2 TL zout

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.2. Schil de wortels en snijd ze in ca 1 cm dikke reepjes.3. Doe samen met de olie in een kom en meng goed door zodat alle zeiden van je frietjes met olie bedekt zijn.4. Voeg nu de knoflook, de kruiden en het zout toe. Mix goed door.5. Leg een vel bakpapier op een bakblik en verdeel de wortelfrietjes goed. Het beste is als ze zo min mogelijk over elkaar heen liggen.6. Bak in een voorverwarmde oven in ca. 25-30 minuten gaar. Op de helft van de tijd kan je de wortelen eventueel een keer omdraaien.





24

Diner

GEVULDE WITLOF


5 stronk witlof

100 gr roomkaas

5 plakken ham

1/2 tl Italiaanse kruiden

peper

olijfolie

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.2. Zet een pan kokend water op. Kook de witlof in 10 minuten gaar.3. Laat de stronkjes uitlekken in een vergiet.4. Maak een mengsel van roomkaas, Italiaanse kruiden en peper.5. Neem een stronkje, snijd doormidden en besmeer de binnenkant met een el van de roomkaas met kruiden.6. Leg de helften op elkaar en wikkel de plak ham erom heen. Zet eventueel vast met een satéprikker.7. Vet een ovenschaal in met een beetje olijfolie en leg hier de stronkjes in.8. Zet de ovenschaal 15 tot 20 minuten in de oven.


3.



25

Groenten en fruit300 gr bramen1/4 st appel, golden delicious1 1/2 st citroen 2 handje sla (eigen keuze) 1 krop ijsbergsla1st tomaat1 1/2 st avocado225 gr courgetti1 1/2 st courgette1/2 st komkommer50 gr komkommer1/2 st venkel2 1/2 st ui225 gr broccoli1 st groene paprika1 st blik tomatenblokjes9 st snoeptomaatjes250 gr wortel150 gr spinazie1 st bosui1 st portobello, groot

Vlees/vis7 pl ham, broodbeleg210 gr gerookte zalm300 gr gehakt1 kipfilet1 runderhamburger

Zuivel130 gr roomkaas14 eieren3 pl kaas60 gr koksroom130 ml slagroom110 gr geitenkaas40 ml melk1 bol mozzaralla70 gr geraspte kaas

Kruiden/Overig1 el bakpoeder80 ml honing11 el olijfolie1 tl paprikapoeder30 gr basilicum1 el kerriepoeder2 1/2 tl bieslook250 ml groentebouillon1 tl knoflookpoeder1 tl zwarte peper2 1/2 oregano1 el italiaanse kruiden1 tl tijmkruiden2 el kokosolie1 el pijnboompitten10 olijven, zwart1 tl kappertjes4 teentjes knoflook2 sateprikkers1 souffléschaaltje

Granen en Noten5 Koolhydraatarme crackers 150 gr lijnzaad, liefst gebroken20 gr chiazaad1 handje cashewnoten1 handje pijnboompitten

EXTRA VOOR TUSSENDOORTJES 150 gr bosbessen250 gr wortels12 augurken17 plakken ham5 stronkjes witlof10 olijven100 gr roomkaas1 el Italiaanse kruiden1 el olijfolie1/2 avocado

Boodschappenlijst

KOOLHYDR A ATARM

door: NIELS BOSMAN

100%

SUCCES

gegarandeerd!!


makkelijk afvallen

2












3











• Ik wens je deze week veel succes en plezier. Houd vol en ga ervoor!• Voorkom een winterdip en vergeet jezelf niet af en toe te verwennen, bijvoorbeeld met een lekker theetje. Of maak eens koolhydraatarme koekjes en vervang hier een van de tussendoortjes op het menu mee. Lekkere koekjes recepten vind je op www.makkelijkafvallen.nl/koekjes

• Het koolhydraatarme brood kun je zelf maken of kopen in de winkel. Het recept vind je bij bestanden in de Samen Slank Facebook groep. Ontvang je de menu's per mail en wil je hier ook graag het recept voor brood ontvangen, stuur ons dan even een mailtje terug waarin je dit aangeeft.

https://makkelijkafvallen.eu/?s=koekjes

4


5


EiwitVet

MA Ei in eenpotje

- Kha brood- plakje kipfilet

- roomboter- mosterd

Courgettepasta

bolognèse

1/2 rodepaprika

3 stengelsbleekselderij

30 gr noten

Kcal: 1230KH: 34,5


DI Pompoensmoothie

Andijviesoep Bloemkoolrisotto

2 wortels 2 rolletjesham met

kruidenkaas

4 pl komkommer

met gerookte

zalm

Kcal: 1102KH: 47

Eiwit: 22Vet: 55,5

- Kha brood- plakje kipfi-

let- roomboter- sinaasappel

Andijviesoep Witlof lasagne 15 wittedruiven

4 pl komkommer

met gerookte

zalm


Kcal: 1051KH: 46

Eiwit: 55Vet: 58,5

DO- Kha brood

- plakje kipfi-let

- roomboter- sinaasappel

Ceasar salad Witlof lasagne 50 gr hüttenkäse

15 wittedruiven

2 rolletjesham met

kruidenkaas

Kcal: 1088KH: 44,5


VR Pompoensmoothie

Kha brood met

eiersalade

Quinoa metei, spinazieen spekjes

handjenoten(30g)


portiehüttenkäse

(20g)

Kcal: 1032KH: 44,5


ZA Ei in eenpotje

- Kha brood- plakje kipfi-

let- roomboter

- mosterd

Andijviestamppot

1/2 groeneappel

30 gr noten

2 rolletjesham met

kruidenkaas

Kcal: 1310KH: 43

Eiwit: 53Vet: 74


6


D E E L 2


7

Ontbijt

EI IN EEN POTJE


1 ei

2 el slagroom

1 el geraspte kaas

1 el bieslook

fijngesneden

peper

souffléschaaltje

10 gr spekjes


1. Verwarm de oven voor op 180 graden.2. Neem een souffléschaaltje en doe op de bodem 1 eetlepel slagroom.3. Breek hierboven het ei.4. Doe bovenop nog een eetlepel slagroom.5. Bedek het schaaltje met de kaas, bieslook en peper.6. Doe het schaaltje 10 tot 15 minuten in de voorverwarmde oven.7. Zet ondertussen een kleine koekenpan op het vuur en bak hierin de spekjes in ongeveer 10 minuten gaar. Je hoeft hiervoor geen olie of boter te gebruiken.8. Als het ei in een potje klaar in garneer je het met de spek jes. Eet smakelijk!




8

Ontbijt

POMPOENSMOOTHIE


50 gr pompoen

50 ml kokosmelk

50 ml water

1/2 banaan

snufje cayennepeper


1. Snijd de pompoen in kleine blokjes.2. Doe samen met de amandelmelk, het water, de banaan en een snufje cayennepeper in een blender.3. Mix tot een egale massa.

Ma's TIP: Ook lekker met kaneel!




9

Lunch

ANDIJVIESOEP (2 PORTIES)


1 PORTIE

500 gr gesneden

andijvie

1 avocado

50 gr kruidenkaas

500 ml water

1 bouillonblokje

groente

1 el olijfolie

1 el honing

zout en peper

1. Vul je waterkoker met 500 ml water en kook deze.2. Doe de olijfolie in de pan en bak hierin de andijvie tot deze geslonken is.3. Voeg het gekookte water met bouillonblokje toe en de kruidenkaas, breng aan de kook.4. Snijd de avocado doormidden en haal de pit eruit. Het vruchtvlees schep je eruit doe je in de soep.5. Voeg nu wat citroensap, de honing en wat zout en peper toe naar smaak. Hier wordt de soep iets minder bitter van.6. Zet het vuur uit en pureer de soep.





10

Lunch

CEASAR SALAD


30 gr witte druiven

1,5 stengel bleeksel-

derij

75 gr kipfiletplakjes

1/2 groene appel

15 gr walnoten

75 gr hüttenkäse

1/2 el olijfolie

snufje peper en zout

1. Snijd de gebraden kipfiletplakjes in stukjes. Snijd de bleekselderij in dunne plakjes en halveer de blauwe druiven.2. Snijd de appel in tweeën, verwijder het klokhuis en snijd de appel in stukjes. Doe alles in een grote kom en voeg de hüttenkäse, olijfolie en een beetje peper en zout toe.3. Hussel het geheel goed door elkaar en verdeel de salade over een kom. Brokkel de walnoten in stukken en garneer het gerecht met de walnoten.

Ma's TIP: Je houdt deze week een half bolletje mozzarella over. Als je dit niet op de cheatday gaat gebruiken, kun je het eventueel bij deze salade eten. (De voedingswaarden zijn nietopgeteld bij de aangegeven waarden. Een half bolletje bevat ongeveer 1,5g koolhydraten.)





11

Lunch

EIERSALADE (1 PORTIE)


1 kha boterham

1 groot ei

1 el mayonaise

3 takjes bieslook

15 gr achterham

1. Breng in een pan met water de eieren aan de kook en laat in 8 minuten hard koken. Giet af en laat schrikken (onder koud stromend water afspoelen). Laat de eieren afkoelen. 2. Pel de eieren en prak met een vork in een kom grof. Roer de mayonaise erdoor. Breng op smaak met peper en eventueel zout.3. Leg een plak ham op je boterham en smeer er royaal eiersalade op. 4. Knip de bieslook met een schaar en garneer hiermee je boterham.

Ma's TIP: Kies voor mayonaise op basis van yohurt. Hier zitten gezondere vetten in en het geeft een lekker frisse smaak aan je gerechten.





12

Diner

COURGETTE PASTA BOLOGNESE


1/2 rode paprika

1 stengel bleekselderij

35 gr wortel

3/4 courgette

100 gr tomatenblokjes

1 teentje knoflook

1 ui

Italiaanse kruiden

100 gr rundergehakt

25 gr parmezaanse

kaas

olijfolie

1. Was en snijd alle groenten klein voor de pastasaus (behalve de courgette).2. Snijd slierten van de courgette door een spiraalsnijder of spirelli te gebruiken. Leg de slierten op een bord.3. Verwarm wat olijfolie in een hapjespan en fruit de knof look en ui aan. Voeg de bleekselderij, paprika, wortel en het gehakt toe en bak aan.4. Als het gehakt geruld is voeg je de tomatenpuree toe en mix het geheel. Als het te dik is kun je een klein beetje water toevoegen zodat je een echte saus krijgt.5. Verwarm in een koekenpan de courgette slierten en bak 2 min. Bak niet te lang anders verliest de courgette zijn 'bite'. Je kunt eventueel nog wat knoflook toevoegen.6. Haal de courgetti uit de pan en leg op een bord, leg hier vervolgens de saus bovenop en bestrooi met Parmezaan se kaas en Italiaanse kruiden.





13

Diner

BLOEMKOOLRISOTTO



15 ml slagroom

1 el boter

13 gr groene pesto

1 el Parmezaanse kaas

geraspt

zout naar smaak

knoflookpoeder naar

smaak

zwarte peper naar

smaak

1. Verwarm in een grote koekenpan of wokpan de helft van de boter. Voeg de bloemkoolrijst toe aan de pan en bak dit in 3-4 minuten al roerend gaar.2. Voeg dan de rest van de boter, slagroom en alle kruiden toe en bak dit al roerend 2 minuten mee. Voeg tenslotte de Parmezaanse kaas toe en bak nog eens minuut.3. Laat 2 minuten afkoelen en voeg dan tenslotte de groene pesto toe en roer dit door de bloemkool risotto. 4. Schep de risotto in een kom en genieten maar!

Ma's Tip: Grote trek? Eventueel serveren met een lekker stukje zalm.





14

Diner

WITLOF LASAGNE (2 PORTIES)


250 gr witlof

150 gr gerookte zalm

1/2 mozzarella

1/2 tomaat

-1/4 courgette

50 gr geraspte kaas

65 ml kokosmelk

50 gr kruidenkaas

1 ei

peper en zout

oregano

1. Verwarm je oven voor op 220 graden en zet een pannetje met water op het vuur.2. Snijd de witlof in reepjes. Ik snijd altijd wat van de kern weg omdat ik dit te bitter vind.3. Zodra het water kookt blancheer je de witlof 1 minuut.4. Snijd de tomaat en mozzarella in plakjes en de courgette in repen. Ik gebruik een mandoline maar als je die niet hebt dan kan je het ook met een kaasschaaf doen.5. In een pannetje de kokosmelk en kruidenkaas smelten tot een sausje. Haal van het vuur af en dan de 2 eitjes er doorheen klutsen.6. Pak een ovenschaal en doe als volgt: saus, witlof, courget te, zalm, tomaat en dan wat peper, zout en oregano en herhaal dit tot dat alles op is.7. Als laatste de mozzarella en geraspte kaas er overheen strooien en dan 25 tot 30 minuten in de voorverwarmde oven.



3.




15

Diner

QUINOA MET EI EN SPEKJES


100 gr magere spekjes

100 gr spinazie diep-

vries

1 kleine ui

2 teentjes knoflook

30 gr quinoa

30 gr huttenkase

2 eieren

zout en peper

1. Kook de Quinoa volgens de instructies op de verpakking2. Ondertussen zet je een wok of koekenpan op middel hoog vuur. Voeg de spekjes toe (geen boter of olie gebruiken)3. Snijd ondertussen de ui en voeg toe aan de spekjes4. Snijd de knoflook en voeg toe5. Dan voeg je de bevroren spinazie toe en laat je alles op laag vuur warm worden.6. Op het einde voeg je de eieren en huttenkase toe. Breng eventueel op smaak met zout en peper.

Ma's TIP: Dit gerecht is heerlijk met een stukje zalm en wat pijnboonpitjes zoals op de foto.


3.




16

Diner

ANDIJVIESTAMPPOT


150 gr bloemkool

35 gr wortel

100 gr pompoen

40 gr andijvie

125 gr spekjes

snufje kaneel

snufje kerrie

zout en peper

1. Snijd en was de groenten. Kook deze in 10 minuten gaar.2. Bak in de tussentijd de spekjes uit met een snufje kaneel en kerrie.3. Giet de groenten af en stamp deze samen met de rauwe andijvie en voeg de spekjes met vet toe. Voeg naar smaak ook zout en peper toe.

Ma's TIP: Als je dit lekker vind kun je de spekjes vervangen door een rookworst, of deze er nog bij serveren.s




17

Groenten en fruit200 gr pompoen540 gr andijvie350 gr bloemkool250 gr witlof100 gr spinazie (diepvries)1 courgette1 banaan1 avocado60 gr witte druiven3 stengels bleekselderij1 groene appel1 rode paprika300 gr wortels1 tomaat2 sinasappels 100 gr tomatenblokjes

Vlees/vis245 gr magere spekreepjes4 plakjes kipfilet20 gr ham100 gr rundergehakt300 gr gerookte zalm

Zuivel6 eieren60 ml slagroom70 gr geraspte kaas165 ml kokosmelk140 gr kruidenkaas145 gr hüttenkäse25 gr Parmezaanse kaas4 tl roomboter1/2 bol mozzarella

Kruiden/Overig5 tajes verse bieslook2 uien3 teentjes knoflookzout en peper4 el olijfolie1 el mayonaise2 tl mosterd1 el honing1 bouillonblokje groente1 tl cayennepeper1 tl knoflookpoeder1 tl kaneel1 tl kerriepoeder1 tl Italiaanse kruiden1 tl oregano1 el groene pesto

Granen en Noten15 gr walnoten5 kha boterhammen30 gr quinoa

EXTRA VOOR TUSSENDOORTJES90 gr noten naar keuze9 stengels bleekselderij6 grote plakken ham1 komkommer2 wortels

Boodschappenlijst

KOOLHYDR A ATARM

door: NIELS BOSMAN

100%

SUCCES

gegarandeerd!!


makkelijk afvallen

2












3









In de menu’s zijn alle recepten waar je naar kunt doorklikken onderstreept.


• Heb je zaterdag meer zin in een boterham met kipfilet of filet Americain als lunch, vervang dan gerust de Griekse salade door een boterham (of twee).

• Koop een extra stukje gember en trek hier een thee van met kurkuma en honing. Of kies voor een pittige combinatie van kurkuma, gember, zwarte peper en kamille.

• Door de combinatie met zwarte peper wordt de kurkuma beter opgenomen door je lichaam.

4


5


EiwitVet

MA

150gr Griekseyoghurt

1 el granola50gr blauwe

bessen

2 Kha boterhammet 4 pl kipfilet

roomboter1/2 bloed-

sinaasappel

Spinaziesalade

1 kha boterham

2 pl kipfiletmet

kruidenkaas

3 stickssurimi

4 pl Komkommer

met filetAmericain

Kcal: 1200KH: 52

Eiwit: 71,8Vet: 57

DI Mugcake Kha broodmet filet

Americain

Hamburgersalade

30 gr noten

2 pl kipfiletmet

kruidenkaas

Handje olijven

(10 stuks)

Kcal: 1145KH: 46,5Eiwit: 45Vet: 68

Wo

1 Kha boterham

met kipfiletroomboter1/2 bloed-

sinaasappel

Buddha bowlgerookte kip

Wortel-gember

soep met kha brood

3 stickssurimi

Handje olijven

(10 stuks)

2 pl kipfiletmet

kruidenkaas

Kcal: 1145KH: 52

Eiwit: 71Vet: 60

DO150gr

Griekseyoghurt

1 el granola1/2 appel

Grieksesalade

Spinaziequiche

4 pl Komkommer

met filetAmericain

50 gr noten

2 pl Parmahammet rucola

en kruidenkaas

Kcal: 1174KH: 52

Eiwit: 82Vet: 75

VR MugcakeWortel-gember

soep met kha brood

Gevuldepaprikamet feta

3 stickssurimi

Halverookworst

Handje olijven

(10 stuks)

Kcal: 1502KH: 54

Eiwit: 100Vet: 110

ZA

150gr Griekseyoghurt

1 el granola50 gr blauwe

bessen

Grieksesalade

Fransstoofpotje

2 pl Parmahammet rucola

en kruidenkaas

Halverookworst

Handje olijven

(10 stuks)

Kcal: 1446KH: 47

Eiwit: 70Vet: 105


Eiwit: ...Vet: ...

6


D E E L 2


7

Ontbijt

KHA BROOD


18 PLAKJES

250 gr Griekse

yoghurt 10% vet

6 eieren

100 gr

sesamzaad

75 gr gebroken

lijnzaad

75 gr zonnebloem-

pitten

75 gr roomboter

ongezouten

2 tl

bakpoeder

1 1/2 tl zoutKcal KH Eiwit Vet145 4.8 127

1. Doe de zonnebloempitten in de keukenmachine en maal de pitten tot dat je een fijn meel krijgt. Het lijnzaad hoeft niet gemalen te worden.2. Neem een steelpannetje en doe de roomboter erin. Zet dit op LAAG vuur en laat het smelten.3. Neem ondertussen een beslagkom en meng alle ingrediënten door elkaar met een garde.4. Als de boter gesmolten is, meng je de boter samen de overige ingrediënten al roerend door elkaar. Oh ja, wees niet te zuinig met het bakpoeder. Je mag twee flinke theelepels gebruiken.5. Neem een bakblik van 28 centimeter en vet dit in met een beetje roomboter of olijfolie. Doe vervolgens het deeg erin.6. Zet de oven op 175 graden en bak het brood in 40 minuten bruin. Bedek het brood daarna met aluminiumfolie (of bakpapier) en laat nog 40 minuten gaar worden. Dit doe je omdat het anders mogelijk verbrand.7. Direct nadat je het uit de oven hebt gehaald, haal je het brood uit het bakblik. Dek af met aluminumfolie of doe het in een broodzak. Je kunt het brood een week bewaren (let op hoe vers het blijft).

voedingswaarden per sneetje:




8

Ontbijt

GRANOLA (5 PORTIES)


80 gr havermout

30 gr gehakte

noten

20 gr zaden

1/2 el kokosolie

1 el water

1 el honing

1/2 tl kaneel


1. Verwarm de oven voor op 150 graden en bedek een bakplaat met bakpapier.2. Doe de havermout, noten, zaden en kruiden bij elkaar in een kom en mix goed door elkaar.3. Doe kokosolie, water en honing bij elkaar in een steelpan en laat op zacht vuur smelten.4. Voeg de droge ingrediënten toe en meng alles goed door elkaar.5. Verdeel de granola over een bakplaat en bak in 20 minuten in de voorverwarmde oven goudbruin. Schep na 10 minuten goed om zodat de granola aan alle zijden knapperig kan worden.

Ma's TIP: Gebruik een mix van noten naar keuze, bijvoorbeeld wal-noot, amandel en hazelnoot. Ook de zaden kun je zelf kiezen. Denk aan zonnebloempitten, lijnzaad of chiazaad.




9

Ontbijt

MUGCAKE MET CHOCOLA


1/2 banaan

1 ei

1 tl cacaopoeder raw

25 gr blauwe

bessen

Kcal KH Eiwit Vet125 10,5 46

1. Prak de banaan in je mok. Je kunt ook een kleine kom gebruiken.2. Sla het ei kapot op de rand en voeg deze bij de geprakte banaan.3. Roer dit tot een glad beslag.4. Voeg het cacaopoeder toe aan je beslag en roer goed door. Voeg nu ook de bessen toe en roer door.5. Zet de mok 2,5 minuten in de magnetron op 800w. Als de cake nog nat is, kun je hem gerust wat langer 'bakken'.

Ma's TIP: Voor een zoete mugcake kun je ook honing toevoegen.

Ma's TIP: Als de bessen uit de magnetron komen, zijn ze nog hartstikke heet. Let bij de eerste happen van je cake dus goed op!




10

Lunch KHA BOTERHAMMET FILET AMERICAIN


1PORTIIE

1 kha boterham

2el filet Americain

1 ei

1/4 rode ui

zout en peper

1. Kook of bak de eieren. Kies wat jij lekker vindt!2. Snijd een kwart ui in ringen of kleine blokjes (jouw keuze).2. Besmeer het roggebrood met de filet Americain.4. Top af met ui, een eitje en zout en peper naar smaak.

Ma's TIP: Heerlijk om af te maken met wat kappertjes of augur-ken blokjes.





11

LunchBUDDHA BOWLMET GEROOKTE KIP

Ingrediënten Bereidingswijze75 gr romaine sla

75 gr gerookte kip

1/2 avocado

1 tomaat

1 ei gekookt

1 el olijfolie

1/2 bloedsinaasappel

1. Doe de sla in een kom en mix met de olijfolie.2. Was de tomaat en snijd in parten. Halveer de avocado, ontpit en snijd in schijfjes, net als de sinaasappel. Snijd ook het ei in partjes.3. Trek de kip uit elkaar.4. Leg de ingrediënten allemaal in hun eigen hoekje op de salade.5. Je salade is klaar om te eten. Geniet ervan!

Ma's TIP: Een buddahbowl kun je prima gebruiken om groen-ten die je over hebt op te maken. Zoals komkommer of noten en zaden.





12

Diner

GRIEKSE SALADE

Ingrediënten Bereidingswijze 1 tomaat

20 gr komkommer

50 gr feta

1 el groene olijven

zonder pit

1 el zwarte olijven

zonder pit

1 halve rode ui

1 scheutje olijfolie


1. Was de tomaten en komkommer onder de lauwe kraan en dep ze droog. Als je het niet lekker vind om de komkommer met schil te eten kun je eventueel de schil met een dunschiller verwijderen.2. Snipper de ui. Voor deze salade vind ik het zelf lekker als de snip pers iets grover zijn.3. Verwijder met een puntmesje het hartje van de tomaten en snijd ze in kwarten. Snijd de kwarten doormidden zodat je grove, hapklare stukken overhoudt.4. Snijd ook de komkommer in grove, hapklare stukken. Snijd de olijven doormidden.5. Mix alle gesneden ingrediënten door elkaar in een kom of diep bord. Hierop ga je de salade serveren.6. Verbrokkel de feta over je salade en garneer met de olijfolie en een snufje zwarte peper.

Ma's TIP: Eventueel kun je als garnering nog oregano of munt toevoegen, maar wij vinden de salade zo al om te smullen!





13

Diner

WORTEL-GEMBER SOEP


450 gr wortels

geschrapt

1 groentebouillon-

blokje

2 cm gember vers

1 rode ui

1 teen knoflook

2 el Griekse yoghurt

800 ml water

Per portie:

2 kha boterhammen

15 gr boter

4 pl kipfilet (optioneel)

1. Verwarm de oven voor op 180 graden en snijd de wortels in stukjes van ongeveer 2 cm. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel de wortels hierover. Rooster ze zo’n 15-20 minuten in de oven.2. Kook 400 ml water en voeg hier het halve groentebouil lonblokje aan toe. Schil en rasp vervolgens de gember. Snipper het uitje en snijd het knofleekteentje klein. 3. Verhit een scheutje olie in een pan en fruit de knoflook en de ui hierin.4. Haal de wortels uit de oven en voeg deze samen met de geraspte gember toe aan de pan. Breng eventueel op smaak met peper. 5. Voeg tot slot de bouillon toe en pureer het geheel met een staafmixer of in een keukenmachine tot een gladde soep.6. Serveer de soep met de Griekse yoghurt en 2 kha boter hammen met boter of kipfilet.





14

Diner

SPINAZIE SALADE

Ingrediënten Bereidingswijze100 gr spinazie rauw,

gewassen

4 pl Parmaham

1/2 appel

1/2 bol mozzarella

1 el olijfolie

1 tl balsamico azijn1

snufje zwarte peper

1. Verwijder de steeltjes van de spinazie en leg het in een diep bord of schaal.2. Was de appel en snijd in partjes. Leg ze op de salade.3. Laat de mozzarella uitlekken. Breek in brokjes en verdeel over je salade.4. Drapeer ook de plakjes Parmaham op je bord of schaal.5. Meng de olijfolie, balsamico en zwarte peper en verdeel over het gerecht.

Ma's TIP: als je dit lekker vindt kun je ook wat lijnzaad,pijnboonpitten of zonnebloempitten toevoegen!


3.




15

Diner

HAMBURGER SALADE


1 hamburger

75 gr romaine sla

1 augurk

1/2 rode ui

1/2 avocado

1 tomaat

15 gr geraspte kaas

boter

Dressing:

15 gr mayonaise

1/2 tl mosterd

1 tl sap van augurk

1 tl ketchup

uienpoeder

knoflookpoeder

paprikapoeder

1. Snijd de ui in ringen, de augurk, sla en avocado in plakjes en de tomaat in blokjes.2. Meng in een grote kom de gesneden sla, augurk, avocado, tomaat en geraspte kaas. Zet de kom even in de koelkast en verwarm vervolgens een grillpan met boter. 3. Bak de hamburger samen met de uienringen gaar. Pak tijdens het bakken een kom en meng hierin alvast de mayonaise, mosterd, augurken sap, ketchup en kruiden om de dressing te maken.4. Snijd de hamburger na het bakken in stukjes en laat even afkoelen.5. Pak dan de kom met de salade en voeg de hamburger, uienringen en dressing toe. Eet smakelijk!


3.




16

Diner

SPINAZIE QUICHE


150 gr spinazie

rode ui

75 gr champignons


50 gr feta verkruimeld

2 eieren

100 ml melk

25 gr geraspte kaas

1/2 bol mozarella

zout en peper

1. Verwarm de oven voor op 180 graden. 2. Laat de spinazie in een steelpannetje boven een laag vuur slinken. 3. Snijd ondertussen de ui, champignons en knoflook in kleine stuk jes.4. Laat de spinazie na het slinken goed uitlekken en zet dit opzij.5. Verwarm een el olie in een grote koekenpan. Voeg de ui en knof look toe en bak dit een aantal minuten. Voeg dan de champignons toe en bak deze binnen 5-7 minuten gaar. Vet vervolgens een quichevorm van 21 cm in en verdeel de spinazie over de bodem.5. Voeg dan ook de champignons, ui, knoflook en feta toe en verdeel dit gelijkmatig over de bodem. 6. Pak nu een middelgrote kom en klop hierin de eieren, melk, geraspte kaas, zout en peper tot een geheel. 7. Voeg het eimengsel toe aan de quichevorm en top met de gerasp te mozzarella.8. Plaats de quiche vorm op een ovenrek in de oven en bak de quiche met feta 45-55 minuten in de voorverwarmde oven. Snijd na het bakken de quiche in vier stukjes en smullen maar!





17

Diner

GEVULDE PAPRIKA MET FETA


1 rode paprika

1/2 rode ui


1/2 el olijfolie

85 gr rundergehakt

150 gr spinazie

75 gr feta

snufje paprikapoeder

snufje chilipoeder

peper en zout

25 gr geraspte kaas

2 takjes peterselie

1. Halveer de paprika en verwijder zaad en zaadlijsten. Snipper het uitje en snij de feta in blokjes.2. Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden en vet een ovenschaal in.3. Bak in een ruime wok ui glazig en voeg gehakt en chilipoeder toe. Als het gehakt gaar is, roerbak dan de spinazie mee en laat snel slinken. Schep ¾ van de blokjes feta erdoor. Proef en breng op smaak met zout en peper. 4. Vul de paprikahelften en druk de vulling iets aan. Verdeel de rest van de feta over de bovenkant en leg de paprika's in de ovenschaal.5. Bak 20 minuten in de oven, dek zo nodig halverwege af met aluminiumfolie tegen verbranden.6. Strooi er wat kaas over en bestrooi vlak voor het serveren met vers gehakte peterselie.





18

Diner

FRANS STOOFPOTJE


1/2 rode ui

5 gr boter

30 gr magere

spekreepjes

75 gr champignons

1 kipdijfilet

2 wortels

1/2 el speltbloem

50 ml kippenbouillon

scheutje melk

2 takjes peterselie vers

1. Snipper de ui. 2. Verhit de boter in een braadpan en bak de ui, spekreep jes en kastanjechampignons 5 minuten op middelhoog vuur. Snijd ondertussen de kipdijfilet in stukken.3. Schil of schrap de wortels en snijd ze in stukken van 4 centimeter. 4. Voeg de rest van de boter, de kip en de wortels toe aan het uimengsel en bak 3 minuten mee. Doe de bloem erbij en laat 2 minuten op laag vuur gaar worden.5. Voeg al roerend de hete bouillon en melk toe. 6. Breng aan de kook en stoof alles met de deksel schuin op de pan in 20 minuten gaar. 7. Snijd ondertussen de peterselieblaadjes fijn. Schep door de kipstoof.




19

Groenten en fruit150 gr blauwe bessen1 1/2 st bloedsinasappel400 gr spinazie1 st appel1 st banaan3 1/4 st rode ui150 gr romaine sla1 st avocado4 st tomaat450 gr wortels2 st wortels1 st rode ui40 gr komkommer75 gr champignons1 st rode paprika75 gr kastanjechampignons

Vlees/vis14 pl kipfilet, beleg4 pl parnaham2 el filet american1 st hamburger75 gr gerookte kip85 gr rundergehakt30 gr magere spekreepjes1 st kipdijfilet

Zuivel450 gr Griekse yoghurt50 gr roomboter1 bol mozzerella6 st ei55 gr geraspte kaas15 gr boter15 gr mayonaise225 gr feta110 ml melk25 gr Parmazaanse kaas

Kruiden/Overig1/2 el kokosolie1 el honing1/2 tl kaneel4 el olijfolie1 tl balsamico azijn3 snufje zwarte peper2 tl cacaopoeder1 st augurk1/2 tl mosterd1 tl ketchup1/2 tl uienpoeder1/2 tl knoflookpoeder1 tl paprika poeder1 st groentebouillon blokje2 cm gember2 st knoflookteentje2 el groene olijven2 el zwarte olijven1 snufje chilipoeder4 takjes peterselie1/2 el speltbloem50 ml kippenbouillon

Granen en Noten80 gr havermout30 gr gehakte noten20 gr zaden9 st kha boterhammen

EXTRA VOOR TUSSENDOORTJES

6 pl kipfilet, beleg100 gr kruidenkaas9 sticks surimi8 pl komkommer40 gr filet american80 gr noten40 stuks olijven4 pl parmaham100 gr rucola1 st rookworst

Boodschappenlijst

VOOR ALTIJD SLANK 2020 - Makkelijk Afvallen

Documents

Transcript of VOOR ALTIJD SLANK 2020 - Makkelijk Afvallen