Het 7x7 Afslank Receptenboek - Snel afvallen en gezond ......Het 7x7 Afslank Receptenboek -...

Het 7x7 Afslank ReceptenboekEenvoudige recepten voor een blijvend slank lichaam

Jasper Alblas

Origineel

We hebben geprobeerd de content niet te veel te veranderen. Je zult merken dat de nadruk vooral ligt op afvallen; toen ik het boek schreef, was dit mijn voornaamste focus.

Door de jaren heen ben ik echter steeds meer nadruk gaan leg-gen op onze algehele gezondheid.

Begrijp me niet verkeerd, de recepten in dit boek zullen ervoor zorgen dat je een gezond lichaam krijgt. Maar terwijl ik de aan-dacht vooral vestig op afvallen, kun je ook lezen: meer energie en een betere gezondheid.

Ook heb ik een aantal recepten aangepast of vervangen. In de twee jaar sinds het originele boek verscheen, ben ik heel wat ervaringen rijker geworden.

En ik heb het idee dat ik jou, de lezer, te kort doe als ik van dit receptenboek niet de beste versie maak die binnen mijn capaci-teiten ligt.

Het resultaat: een boek met heerlijke, gezonde recepten en een duidelijke, direct toepasbare aanpak, die al duizenden mensen heeft helpen afvallen.

Voorwoord over de herziene editie

d

Stop niet als het even tegenzit; zet door en merk na een aantal weken dat je nieuwe eetpatroon een gewoonte is geworden.

Dit boek verscheen voor het eerst in augustus 2013 als e-boek. Door de vele verzoeken hebben we in augustus 2015

besloten het boek ook in gedrukte vorm uit te geven.

Het 7x7 Afslank Receptenboek - Origineel d 5

”

”

Niet alleen zul je een slank lichaam krijgen, maar je zult dat slan-ke lichaam ook zonder veel moeite de rest van je leven behou-den. Daar heb je geen enkel ander product of dieet voor nodig.Door de gezonde eigenschappen van de verschillende recepten in dit boek zul je niet alleen gewicht verliezen dat er nooit meer aankomt, je zult je ook nog eens fitter, energieker en beter uitge-rust voelen. Dit is al na enkele dagen merkbaar.

Ik heb in dit boek mijn uiterste best gedaan om de recepten voor iedereen toegankelijk te maken door ze gemakkelijk, betaalbaar, duidelijk, gezond en lekker te maken.

Je zult er niet onderuit komen om af en toe wat meer uit te geven aan gezond eten dan je normaal deed, en het zal soms iets langer duren om een gerecht klaar te maken dan je gewend bent. Maar daar krijg je veel voor terug: een gezond lichaam!

Het zal soms ook even wennen zijn, maar als je na de eerste week gewend bent aan de recepten, gaat het steeds makkelijker en zullen de verloren kilo’s je ontzettend motiveren om door te gaan met gezond eten. Je zult al snel merken dat je nooit meer anders wilt.

Lees dit eerst

d

Bedankt voor je interesse in het 7x7 Afslank Receptenboek. Door dit boek te gebruiken zoals het bedoeld is, kun je

binnen een week al enkele kilo’s verliezen.

6 d Het 7x7 Afslank Receptenboek - Origineel


Om gegarandeerd de gewenste resultaten te bereiken en niet weer in je oude (eet)gewoontes te vervallen, is het belangrijk dat je het 7x7 Afslank Receptenboek op de juiste manier gebruikt. Hieronder vind je een gebruikershandleiding. Pas je die goed toe, dan ken je na deze eerste week meteen genoeg gezonde recepten, zodat je elke week enkele kilo’s zult afvallen totdat je jouw ideale gewicht hebt bereikt.

Zoals je zult begrijpen, is het onmogelijk om een receptenboek te schrijven met alleen maar recepten die iedereen lekker vindt. Ook in dit boek staan ongetwijfeld gerechten die niet direct jouw smaak zijn. De bedoeling van dit boek is niet dat je alle recepten elke week opnieuw gaat eten in dezelfde volgorde. Mijn doel is vooral dat je nieuwe dingen leert eten. Probeer nieuwe recepten, leer wat je lekker vindt. Pas de maaltijden hier en daar een beetje aan, zodat je er een aantal hebt die voor jou goed werken, die gezond zijn en binnen je budget passen.

De groenten die ik bij de recepten heb gekozen, zijn groenten die veel mensen in de regel heel lekker vinden. Maar voel je vrij om ze aan te passen.

De recepten in dit boek zijn er om je inspiratie te geven. Maak er optimaal gebruik van door elk gerecht in ieder geval één keer te proberen, waarna je zelf naar eigen smaak kunt gaan variëren.

Zolang je maar ingrediënten gebruikt die op Jaspers af-slank-boodschappenlijst staan (downloaden op: www.jasperal-blas.nl/boodschappenlijst), zul je per week enkele kilo’s afvallen.

Gezond, gemakkelijk, lekker en betaalbaarGezond, gemakkelijk, lekker en betaalbaar zijn de vier eigen-schappen die ik in elk recept laat terugkomen.

Hoewel de recepten uiterst zorgvuldig zijn samengesteld, moedig ik je aan, zoals hierboven al genoemd, om er je eigen draai aan te geven. Iedereen heeft immers zo zijn of haar eigen voorkeur.

Toen ik jaren geleden begon met gezond eten, at ik bijna elke dag hetzelfde. Ik kende niet veel gezonde recepten, dus bleef ik vasthouden aan datgene waarvan ik wist dat het goed was. Eigenlijk vond ik een pizza of een hamburger veel lekkerder dan de salades en gezonde maaltijden die ik at.

Uit nieuwsgierigheid begon ik in de keuken te experimenteren met verschillende ingrediënten, kruiden en bereidingswijzen van

de ‘ongezonde’ recepten, om er gezonde varianten van te maken, waarmee je ook nog vet verbrandt. En zo had ik na enkele weken een groot aantal gerechten die aan al mijn persoonlijke wensen voldeden.

Op een gegeven moment vond ik de gezonde maaltijden veel lekkerder dan de ongezonde producten, zoals pizza, pannen-koeken, hamburgers en patat. Als iemand mij dat van tevoren had verteld, zou ik dat nooit serieus hebben genomen. Maar de resultaten liegen er niet om.

Door gezonder te eten, worden je smaakpapillen verfijnder en proef je meer intens, waardoor je meer kunt genieten van je eten. De manier waarop ik nu van het eten geniet, is voor veel mensen niet voor te stellen. Eet de gerechten uit het boek, maak ze je eigen en ervaar het zelf.

Doorzetters zoeken naar oplossingen. Opgevers zoeken naar problemen.

””

Er is geen ideaal moment om te beginnen;

het juiste moment om te beginnen is nu.


””

Om je motivatie gaande te houden en het transitieproces (van je oude naar je nieuwe eetgewoontes) te versoepelen, wil ik mijn filosofie over gezond eten en afvallen met je delen.

Onderneem actieMet dit boek in je bezit weet je precies wat je kunt eten om af te vallen. Het biedt alle structuur en informatie die je nodig hebt. Maar nu is het aan jou om het ook echt te doen.

Doorpakken en daadwerkelijk de verandering in je eetpatroon maken is de enige manier om van je extra lichaamsvet af te komen.

Je kunt eindeloos blijven lezen en studeren over gezondheid, maar pas als je je eetgewoontes echt aanpast, zul je zien dat je lichaam verandert.

Mijn motto: begin direct, zet door en oordeel pas na een maand.

Pak de oorzaak aan (niet de symptomen)In de gezondheidszorg zie je vaak dat mensen zich richten op de symptomen van gezondheidsproblemen. Ze proberen dan vaak die symptomen te bestrijden.

De moderne geneeskunde is daar heel effectief in geworden. Het probleem is echter: als je de oorzaak niet aanpakt, zal het bestrij-den van het symptoom voor je gezondheid niet veel uitmaken.Een pilletje tegen de hoofdpijn is daar een goed voorbeeld van. Na het nemen van het pilletje voel je de hoofdpijn niet meer, of minder. Maar de oorzaak zit er nog steeds en die zal vroeg of laat weer de kop opsteken.

Stel jezelf vaker de ‘waarom’-vraag. Zoals: “Waarom heb ik hoofdpijn?” Onderzoek waar de pijn vandaan komt en wat je aan je leefstijl kunt veranderen om van het ongemak af te komen, in plaats van naar pilletjes te grijpen.

Soms kan zoiets simpels als een glas water drinken of een dutje doen het probleem al oplossen. Moeder natuur geeft ons (bijna) alles wat we nodig hebben om gezond en slank te zijn.

Mijn filosofie

d

Voordat we verder gaan over de inhoud en richtlijnen van dit boek, wil ik nog even een stapje terug doen.

Door de recepten en stappen in dit boek te volgen, zul je je vetverbranding ‘aan’ zetten en je overtollige lichaamsvet

verbranden.


Een gezond lichaam is slankHoewel we het in dit boek vaak over afvallen hebben, ben ik van mening dat je je niet te veel moet richten op je gewicht.Let vooral op je algehele gezondheid. Een gezond lichaam heeft geen overgewicht.

Als jij overgewicht hebt, is de kans heel groot dat je niet van een optimale gezondheid geniet.

Focus op een gezonder lichaam en je overtollige lichaamsvet verdwijnt vanzelf. Stel jezelf vragen als:

• hoe voel ik me vandaag?• ben ik vrolijk en energiek?• heb ik een gemakkelijke en normale stoelgang?• kan ik me goed concentreren?• stond ik gemakkelijk op vanochtend?• hoe heb ik geslapen?

Dit zijn vragen die aan het licht brengen hoe het met je totale gezondheid gaat.

Het moet duurzaam zijnVeel diëten of afslankmethodes kun je maar beperkte tijd volhouden; ze zijn niet duurzaam. Ze ‘werken’ in de zin dat je lichaamsvet verbrandt, maar ten koste van wat?

Als je honger hebt, moet je eten en ook tijdens het afvallen hoor je te bruisen van de energie. Elk dieet dat iets anders zegt, kun je beter direct de deur uit doen.

Ik probeer dan ook het woord ‘dieet’ zoveel mogelijk te vermij-den. Een dieet suggereert namelijk dat je iets voor een periode doet en dat je dan ‘gewoon’ weer terug kunt gaan naar je oude gewoontes.

Ik hoop dat je inmiddels weet dat dit lariekoek is. Er bestaat geen dieet of voedingspatroon dat je even kunt volgen om daarna de rest van je leven een slank figuur te houden.

Het is prima mogelijk om al je overtollige lichaamsvet te verbran-den en inderdaad voor altijd dat slanke figuur te hebben - maar dan zul je voor een duurzame aanpak moeten kiezen.

Een voedingspatroon dat zo lekker, gemakkelijk en gezond is, dat je het de rest van je leven kunt én wilt volhouden. Mijn methode biedt jou de structuur en recepten voor dat voedingspatroon – voor een duurzaam resultaat.

Je brein en lichaam zijn éénAls ik het over een gezond leefpatroon heb, dan denken mensen vaak aan gezond eten, voldoende bewegen en voldoende slaap. Deze aspecten zijn heel belangrijk voor een goede gezondheid. Maar iets dat vaak vergeten wordt, is een ‘gezonde’ gemoedstoe-stand.

Het is in de afgelopen jaren tientallen keren wetenschappelijk bewezen, dat de gedachten die zich in je hoofd afspelen een grote invloed hebben op je fysieke gesteldheid, dus op je ge-zondheid.

Als jij vaak negatieve emoties ervaart of negatieve gedachten door je hoofd hebt spoken, kan dat (zeer) negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid.

Het is heel normaal en gezond om je af en toe eenzaam, ge-stresst of boos te voelen, maar houd altijd een positieve kijk op het leven.

Ik zou het niet beter kunnen zeggen dan één van mijn favoriete artiesten, Bob Marley: “Don’t worry, be happy.”

Iedereen verdient een goede gezondheid!Als ik om me heen kijk, zie ik veel mensen die hard hun best doen om hun goede gezondheid te behouden. Maar het pro-bleem is dat ze vaak de verkeerde dingen doen.

En de reden daarvan is, dat zij niet goed voorgelicht zijn. Dat is niet zo gek, want vaak leren we wat wel en niet gezond is van de reclames op tv.

In de reclames en op winkelverpakkingen zeggen ze dat iets gezond is, dus dan zal het wel zo zijn. Helaas is dat in de meeste gevallen niet zo.

Ik ben www.jasperalblas.nl begonnen en heb dit boek geschre-ven, omdat ik vind dat iedereen een goede gezondheid verdient. Ik wil mensen laten weten dat het niet moeilijk (en zelfs leuk) is om gezond te leven.

Ik heb dit boek geschreven met de beste intenties. Ik hoop dat dit zo overkomt en dat het ook jou op weg helpt naar een gezon-der eet- en leefpatroon.

Laten we beginnen!


Het boek bevat daarnaast een lijst met keukenbenodigdheden, een “boodschappenlijst voor lang-houdbare producten” en een “dagelijkse boodschappenlijst”. Tot slot vind je achterin ook nog een bonussectie, die onder andere ingaat op de verschillende soorten voedsel en afslankmethodes en hoe je deze het best kunt bereiden en toepassen. Vergeet vooral niet deze bonussec-tie aandachtig te lezen.

De zeven receptenDat er zeven recepten per dag staan, betekent niet dat je elke dag ook alle zeven recepten moet eten. Luister vooral naar je lichaam – dat geeft precies aan wat je nodig hebt.

De ene dag zul je meer trek hebben dan de andere dag. Dat is niet gek, want de ene dag ben je waarschijnlijk ook actiever dan de andere. Pas je eten hierop aan en eet vooral het aantal gerechten waar jij je goed bij voelt.

Bewezen is echter wel, dat het beter is om meerdere kleine maal-tijden per dag te eten dan enkele grotere, als je snel wilt afvallen. Ik raad je daarom aan om geen maaltijden over te slaan als ‘t te veel is, maar om kleinere porties van alle zeven maaltijden te eten.

De eerste drie gerechten elke dag zijn het ontbijt, de lunch en het diner. Deze spreken voor zich.

Het vierde recept van de dag is een snack of een tussendoortje. Dit gerecht kun je gedurende de hele dag eten en is meestal ook geschikt om (al dan niet in een afsluitbaar doosje) mee te nemen naar werk of voor onderweg.

Het vijfde recept van de dag is een shake of een smoothie; deze wordt altijd met een blender of mixer gemaakt. De shake of smoothie kun je de hele dag door drinken en kun je ook in een goed afsluitbare beker overal mee naar toe nemen.

Het zesde ‘gerecht’ van de dag is een sapje. Dit is optioneel. Ik heb de sapjes toegevoegd als alternatief voor frisdranken, vruchtensappen, energiedranken, alcohol en andere ongezonde dranken. In feite zijn ze overbodig, maar ze kunnen een uitkomst zijn voor de mensen die alleen water en groene thee niet vol-doende vinden. Als je snel wilt afvallen, adviseer ik je overigens om vooral veel water en/of groene thee te drinken.

Het zevende en laatste recept van de dag is voor een saus. Deze wordt meestal gebruikt in of bij één van de eerdere gerechten van de dag. Sauzen uit de supermarkt zijn vaak traditionele dik-makers met veel suiker. Het is daarom belangrijk dat je leert hoe je deze sauzen op een lekkere, gezonde en gemakkelijke manier zelf kunt maken.

Het is geen probleem als je recepten wilt omwisselen. Zo kun je bijvoorbeeld ook een smoothie als ontbijt, lunch of diner nemen.


De indeling van het boekDit afslank receptenboek bevat zeven recepten voor elke dag van de week, die je helpen om dagelijks overtollig

lichaamsvet te verbranden. Per dag is er een ontbijt, lunch en diner, een snack of tussendoortje, een shake of

smoothie, een sapje en een saus.

d

Daar zijn geen strikte regels voor. Je kunt de maaltijden indelen zoals je zelf prefereert.

Het gaat erom dat deze recepten gezond zijn – ze zorgen alle-maal voor een gezond en slank lichaam.

Het gaat erom dat deze recepten gezond zijn – ze zorgen alle-maal voor een gezond en slank lichaam. Daar zijn geen strikte regels voor. Je kunt de maaltijden indelen zoals je zelf wilt. Het gaat erom dat deze recepten gezond zijn – ze zorgen allemaal voor een gezond en slank lichaam.

Het is dus ook niet noodzakelijk dat je de gerechten eet op de dag waarop ze genoemd staan. Als je op een dag het ontbijt van dinsdag, de lunch van donderdag en het diner van zondag wilt eten, is dat prima. Let wel goed op, dat je genoeg variatie in je eetpatroon houdt. Ik raad je ook aan elk gerecht in ieder geval één keer te proberen.

De benodigdhedenIn het hoofdstuk “Wat heb ik allemaal nodig in mijn keuken?” vind je de spullen die je naast alle standaard-keukenapparatuur en keukenaccessoires nodig hebt om de maaltijden te bereiden.

De boodschappenlijstenIn dit receptenboek zijn twee verschillende boodschappenlijsten toegevoegd. Er is de “boodschappenlijst voor lang-houdbare producten” en de “dagelijkse boodschappenlijst”. Dit spreekt redelijk voor zich, maar voor de duidelijkheid: de “lang-houdba-re” lijst bevat alle producten die niet bederven of in ieder geval lang houdbaar zijn, en de dagelijkse lijsten bevatten alle verse producten, die kort houdbaar zijn.

Dus de dagelijkse lijsten bevatten groente, fruit en dierlijke producten. De lang-houdbare boodschappen zijn alle overige producten.

Je doet er verstandig aan om alle lang-houdbare producten direct te kopen, zodat jij je daar de komende week geen zorgen over hoeft te maken. Vervolgens kun je elke dag even snel bij de supermarkt de dagelijkse boodschappen halen.

Schrik niet van de grote aantallen producten op de lijst met lang-houdbare boodschappen. Met veel van deze producten doe je langer dan een maand.

Ook bij dit onderdeel raad ik je aan om de recepten en dus de boodschappenlijsten aan te passen aan jouw specifieke situatie. Naar welke supermarkt ga je, wat is daar in de aanbieding, wat zijn hun specialiteiten? Wat zijn de groenten van het seizoen? Kun je producten invriezen? Hoe groot is je vriezer? Enz.

Daarnaast kun je op de website www.jasperalblas.nl/ boodschappenlijst ook nog “Jaspers boodschappenlijst” downloaden. Deze bevat alle producten die je mag eten. Gebruik liever geen producten die niet op deze lijst staan.

Als je iets wilt eten dat niet op de lijst staat en je twijfelt of het is toegestaan, vraag jezelf dan altijd af of het ingrediënt uit de natuur komt en lees het etiket. Als er in de ingrediëntenlijst drie of meer lastige woorden staan die je niet begrijpt, kies het pro-duct dan liever niet. Veilig ben je eigenlijk altijd als het ingrediënt direct uit de natuur afkomstig is en er geen ingrediënten-label op zit.


HoeveelhedenHoeveel eten je nodig hebt, verschilt sterk per persoon. Het is onder andere afhankelijk van je geslacht, je leeftijd, je lengte en hoe actief je die dag bent. Het is daarom belangrijk dat je naar je lichaam leert luisteren en altijd stopt met eten als je geen honger meer hebt.

In het bonushoofdstuk “Mindful eten” lees je meer over luisteren naar je lichaam.

DrinkenHet is belangrijk dat je dagelijks minimaal twee liter vocht binnenkrijgt. Zelf drink ik uitsluitend water. Maar er zijn altijd mensen die zeggen dat ze geen water “lusten” of het te saai vinden smaken. Voor die mensen heb ik voor elke dag een sapje opgeschreven, zodat echt iedereen volledig mee kan doen. Je hoeft dat sapje dus niet te drinken, je kunt ook gewoon water nemen. Zolang je dagelijks maar aan twee tot drie liter vocht komt (koffie telt niet mee).

Als je moeite hebt met water drinken, kun je het ook gemakkelijk smaakvoller maken door schijfjes sinaasappel, citroen, limoen, komkommer, of verse munt of tijm toe te voegen. Ook zelfge-maakte gemberthee is erg lekker en gezond.

Let er wel op, dat je een half uur voor, tijdens en een half uur na de maaltijd niets drinkt. Drinken verstoort namelijk het verte-ringsproces van het eten in je maag.

Voor vegetariërsVegetariërs die geen vlees en vis eten, lopen het gevaar een tekort te krijgen aan bepaalde voedingsstoffen. In vlees zit een aantal voedingsstoffen die je in geen ander voedsel kunt vinden.

Vis en vlees zijn de hoofdleveranciers van eiwitten in gezonde recepten. Om als vegetariër toch aan voldoende eiwitten te komen, is het belangrijk dat je meer noten en eieren binnenkrijgt (indien je die wel eet).

Een andere goede manier om aan voldoende eiwitten te komen, is gebruik te maken van een plantaardig eiwitpoeder. Je kunt dit bijvoorbeeld aan je groene smoothie, aan kwark of havermout toevoegen. Kies hierbij altijd voor een product van hoge kwali-teit, dus zonder smaak-, geur- en kleurstoffen.

Omdat dan nog steeds de variatie wat beperkt blijft, is het ook een optie om met mate peulvruchten te eten. Ook voor niet-ve-getariërs is dit voor de afwisseling – met mate – toegestaan.

Als je ondanks het bovenstaande toch besluit vegetarisch te eten, dan heb ik hieronder nog een aantal tips:

• Probeer een notenmix te maken in plaats van vlees of vis.• Probeer, waar gepast en met mate, bonen of andere peul-

vruchten te gebruiken ter vervanging van vis of vlees in een gerecht.


Voordat we beginnen

Hier nog even een aantal opmerkingen voordat we daadwerkelijk kunnen beginnen met de afslankrecepten.

d

Drink dagelijks twee tot drie liter vocht” ”

• Voeg indien mogelijk wat gekookte quinoa toe aan een gerecht.

• Drink veel shakes en sappen en voeg daar een portie eiwit-poeder aan toe (bij voorkeur van het merk Sunwarrior).

Zorg ervoor, dat je ook als vegetariër per dag drie porties van on-geveer 25 gram eiwitten binnenkrijgt. Indien je aan krachtsport of fysiek intensief werk doet, dient dit meer te zijn.

Je kunt daarnaast ook nog één keer per week een sojaproduct eten, mits het een gefermenteerd product is van hoge kwaliteit en zonder toevoeging van suiker. Voorbeelden zijn tempé en natto.

Voor mensen met allergieënVolgens het woordenboek is een allergie een overmatige reactie van het immuunsysteem (i.e. je afweersysteem) op een bepaalde stof. Veel voorkomende voedselallergieën zijn die voor lactose (melksuiker), gluten, noten, pinda’s, weekdieren/schelpdieren, soja en kippenei.

Van deze producten zitten alleen noten en kippeneieren in de recepten van dit boek. In het geval dat je allergisch bent voor noten, kun je deze vervangen door andere eiwitrijke producten, zoals vis, vlees, ei, zaden, pitten en eiwitpoeder. Als het niet anders kan, kun je noten ook af en toe (maximaal twee keer per week) vervangen door peulvruchten.

Indien je allergisch bent voor kippeneieren, kun je deze vervan-gen door andere eiwitrijke producten, zoals vis, vlees, noten, pitten, zaden en eiwitpoeder. Maar het beste kun je de eieren vervangen door chiazaden. Neem voor elk kippenei ongeveer één eetlepel chiazaden. Laat deze eerst tien minuten in water weken voordat je ze opeet.

Als je allergisch bent voor een bepaalde groente of vrucht, dan kun je deze vervangen door een ander stuk groente of fruit.

Tips voor lekker en gemakkelijk etenJe hoeft voor het maken van deze recepten geen kennis te hebben van culinaire hoogstandjes. Dit zijn basisrecepten die ie-dereen kan maken en die heerlijk smaken. Ik raad je sterk aan om uit te zoeken welke gerechten je lekker vindt en daar dan verder mee te experimenteren.

Je kunt gemakkelijk een kookboek van een bekende kok erbij pakken en wat van zijn ‘trucjes’ gebruiken om de gerechten nog lekkerder te maken. Ik heb dat in dit boek bewust niet gedaan, omdat ik het voor iedereen (ook de onervaren kok) goed toe-gankelijk wil houden.

Zolang de producten op “Jaspers boodschappenlijst” staan, kun je deze gebruiken om meer smaak aan je eten te geven.

Tips voor betaalbaar eten• Koop lang-houdbare poeders/specerijen, zoals chilipoeder in

plaats van verse chilipepers. • Koop gedroogde kruiden in plaats van verse kruiden – bij-

voorbeeld gedroogde munt in plaats van verse munt.• Koop specerijen en groente en fruit op de markt of in een

toko of Turkse winkel.• Koop flesjes citroensap en limoensap in plaats van verse

citroenen en limoenen.• Koop diepgevroren groente in plaats van verse groente.• Koop oliën, noten, zaden en pitten in grote hoeveelheden

tegelijk.• Kies groenten en producten uit het seizoen en in de aanbie-

ding.

Vers is uiteraard beter en vaak ook lekkerder, maar de prijs kan dan aardig oplopen. Het is een afweging die je moet maken. Als je het geld te besteden hebt, zou ik echt vers en biologisch aanraden. Maar zo niet, dan zorgen de gedroogde en diep-gevroren varianten er nog steeds voor, dat je gezond eet en gewicht verliest.


BiologischJa, biologische groenten zijn beter dan niet-biologische. Maar om eerlijk te zijn, koop ik ook niet altijd biologische groenten. Dit is ook zeker niet nodig om af te vallen. Let er wel op, dat je de groenten goed wast om alle bestrijdingsmiddelen eraf te halen.De enige categorie producten waarbij biologisch of niet-biolo-gisch echt veel uitmaakt, is vlees. Eet nooit (of zo min mogelijk) niet-biologisch vlees; en zelfs biologisch vlees is niet altijd echt biologisch.

Het is niet nodig om biologische groenten te kopen om af te vallen

Het beste is om alleen ‘grasgevoerd’ vlees te eten. Dat houdt in, dat het desbetreffende rund uitsluitend gras, zijn natuurlijke voeding, heeft gegeten en geen krachtvoer (zoals granen).Als koeien ander voedsel dan gras eten, ontwikkelen ze onge-zonde antistoffen. Die zitten vervolgens in het vlees dat jij opeet. 99 procent van het vlees dat in de Nederlandse supermarkten ligt, komt van een rund dat dit ongezonde krachtvoer heeft gegeten.

Op internet en bij lokale boerderijen zijn aanbieders te vinden die grasgevoerd vlees verkopen. Dit vlees is overigens vaak niet duurder dan het vlees uit de supermarkt.

Dus voor vis, groente en fruit is biologisch beter, maar niet nood-zakelijk. Voor vlees is het zeker belangrijk dat je biologisch koopt. Voor de mensen die het budget ervoor hebben en wel biologi-sche groenten en fruit willen kopen, adviseer ik om die te kopen met het Demeter-keurmerk (zie www.jasperalblas.nl/demeter). Dit keurmerk ziet er streng op toe, dat boeren hun groenten en fruit honderd procent natuurlijk verbouwen.

Kijk uit met fruitIn het verleden heb ik wel eens geschreven dat, als je wilt afval-len, één stuk fruit per dag het maximum is. Dat is ook nog steeds de vuistregel.

Maar je zult zien dat ik in dit boek vaak meer dan één stuk fruit per dag gebruik (om de recepten nog lekkerder te maken). Dit heeft vrijwel geen invloed op je vetverbranding, omdat de overi-ge recepten zo gezond zijn.

Indien je na twee weken merkt dat je nog niet bent afgevallen, of als je gewoon harder je best wilt doen, is het een goed idee om de gerechten met veel fruit tot een minimum te beperken.Voor die mensen die een stapje verder willen gaan, is het daar-naast ook een prima idee om: alle sauzen zelf te maken, biologi-sche en natuurlijke ingrediënten te kopen en bijvoorbeeld ook de aangegeven porties te halveren.

BoodschappenOm het gemak ervan te vergroten, raad ik je aan de boodschap-penlijsten en de recepten van tevoren goed te bekijken. Zo kun je bijvoorbeeld in één keer de boodschappen voor meer dagen doen. Meestal zijn de dagelijkse boodschappen ook wel twee tot drie dagen houdbaar.

Extra informatieAchteraan in de bonushoofdstukken van dit boek worden de ver-schillende producten toegelicht. Als je iets uit de recepten niet begrijpt, wordt dit waarschijnlijk in deze sectie verder uitgelegd.


””

• Blender of (staaf )mixer• Zeefzak of sapmachine• Theezeefje• Bakpan of wok• Oven (slechts voor enkele gerechten)• Ovenschaal• Pan• Glazen fles (1 liter)• Saladekom• Vijzel• Vergiet• Houten spatel• Garde


Wat heb ik allemaal nodig in mijn keuken?Hieronder vind je de lijst met spullen die je naast alle standaard-apparatuur en accessoires in je keuken nodig hebt

om de gerechten te bereiden.

d


Boodschappenlijst

voor langhoudbare producten

d

Algemeen

• Eiwitpoeder (plantaardig)

• Groene thee

• Havermout

• Kikkererwten

• Olijven (zwart of groen)

• Pure chocolade (>80% cacao)

• Quinoa

• Rozijnen (ongezwaveld)

• Satéprikkers

Noten, zaden en pitten• Amandelen• Cashewnoten• Lijnzaad• Paranoten • Pijnboompitten• Pompoenpitten• Sesamzaad• Walnoten• Zonnebloempitten

Oliën• Kokosolie• Extra-vergine olijfolie• Lijnzaadolie

Smaakmakers• Azijn• Balsamico-azijn• Cacaopoeder

• Cayennepeper• Chilipepers• Chilipoeder • Citroensap• Gember• Gemberpoeder • Groentenbouillonblokje (biolo-gisch)

• Honing (rauwe)• Italiaanse kruiden (basilicum, tijm en oregano)• Kaneel• Knoflook• Komijn• Korianderpoeder• Kurkumapoeder• Limoensap

• Mosterd• Nootmuskaat• Oregano • Paprikapoeder• Peper

• Tamarindepulp• Tomatenpuree (30 g)• Vanille-extract• Zeezout


d Het weekschemaMaandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

Superboerenomelet met quinoa

Notensalade met fruit

Chinese wokgroen-te met tonijn en chilisaus

Appel-en-bietjes-salade

Zoete chocolade- spinazie

Wortelsap

Chilisaus

Pittige zomerse boerenomelet

Frisse salade met olijven en pesto

Italiaanse wok- groente met haring

Chocolade-banaan

Groente-fruitmix

Limoen-muntsap

Pesto

Granola met fruit en kwark

Italiaanse lunch

Zalm-en-spinazie-salade

Spiesjes met cherrytomaat, olijf en basilicum

Komkommer en citroen

Groene ijsthee

Honingmosterdsaus

Banaanpannen-koekjes

Hummus

Kipwraps met paprika

Gebakken courgette met haring

Appel-en- gembershake

Kurkuma en limoen

Sambal

Luxe-BLT-salade

Frisse lunchsalade

Gegrilde groenten met zoete-aardappel-puree en biefstuk

Amandelen, wortelen en chocola

Sinaasappel, bleekselderij en rode bietjes

Groentensap

Mayonaise

Roerei met amandelmelk

Quinoa-salade

Zalm met asperges

Appelkoekjes met amandelpasta

Groentensmoothie #1

Amandelmelk

Salsasaus

Havermout-ontbijt

Broccoli- courgettesoep

Kip-mangosalade

Avocado

Groentensmoothie #2

Groentensap

Guacamole

Ontbijt

Lunch

Diner

Snack

Shake

Sap

Saus

blz. 000blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 21

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 22

blz. 23

blz. 24

blz. 25

blz. 26

blz. 27

blz. 000blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 28

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 29

blz. 30

blz. 31

blz. 32

blz. 33

blz. 34

blz. 000blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 35

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 36

blz. 38

blz. 39

blz. 40

blz. 41

blz. 42

blz. 000blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 43

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 44

blz. 45

blz. 46

blz. 47

blz. 48

blz. 49

blz. 000blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 50

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 52

blz. 53

blz. 54

blz. 55

blz. 56

blz. 57

blz. 000blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 58

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 60

blz. 61

blz. 62

blz. 63

blz. 64

blz. 65

blz. 000blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 60

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 000

blz. 67

blz. 68

blz. 70

blz. 71

blz. 72

blz. 73

dBonusrecepten1 2 3 4

Frisse salade

Groentenwok

Dadels met paranoten

Zoete-aardappel-frietjes

Pittige Mexicaanse gevulde paprika

Hardgekookt ei

Sardientjes-salade

Biefstuk met zoete aardappelen en groenten

Banaan

Quinoa-salade met geroosterde pompoen

Lunch

Diner

Super - simpelesnack

blz. 74

blz. 78

blz. 83

blz. 76

blz. 79

blz. 84

blz. 77

blz. 80

blz. 85

blz. 82


d Ontbijt: Granola met fruit en kwarkDit verkwikkende ontbijt is een veel gezonder alternatief voor mensen die hun dagelijkse ontbijtgranen (zoals cornflakes) missen. Kwark is dan wel zuivel, maar het is de beste vorm van zuivel. Het is namelijk gefermenteerd en dat is goed voor je darmflora. Niet iedereen kan echter even goed tegen kwark, dus let goed op hoe je je voelt na het eten van dit gerecht. Als je je misselijk of niet lekker voelt, kun je het beter niet meer eten. Maar als je daar geen last van hebt, kun je deze maaltijd tot wel drie keer per week kiezen.

Bereiden:1. Maal de amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten en walnoten fijn met een vijzel.2. Doe de fijngehakte noten en pitten in een schaal en voeg wat kaneel en een snufje zeezout toe.3. Schep de kwark over de mix heen.4. Voeg tot slot het verse fruit toe.

Tips: - Bosbessen en banaan zijn erg lekker bij dit gerecht.- Voor extra energie kun je nog wat gekookte quinoa toevoegen.- Door (ongezwavelde) rozijnen of gedroogde dadels toe te voegen, maak je dit ontbijt wat zoeter.

(Doe dit wel met mate, want de suiker in deze gedroogde vruchten is een echte dikmaker.)

Benodigdhedenvoor 1 persoon:

• 70 g amandelen• 50 g walnoten• 30 g pompoenpitten• 30 g zonnebloem-

pitten• 200 g kwark• Kaneel• Zeezout• Vers fruit

Gerechten woensdag


d


d Diner: Gegrilde groenten met zoete-aardappelpuree en biefstukZoete aardappel is niet alleen erg lekker, maar ook nog eens erg gezond omdat het langzame koolhydraten bevat zodat je bloedsuikerspiegel in balans blijft. De biefstuk bevat veel gezonde eiwitten, de bouwstoffen van je lichaam.

Bereiden:1. Breng een pan water met een snufje zeezout aan de kook.2. Schil de zoete aardappel, was deze onder koud water en snijd hem in stukken.3. Pel de knoflook en kook de aardappel met het hele teentje knoflook in ongeveer 20 minuten gaar. 4. Was de courgette, aubergine en paprika, verwijder de uiteinden, pel de ui en snijd de groenten in kleine

stukjes.5. Verhit een klontje kokosolie in een grill of bakpan en grill de groenten op hoog vuur in 6 minuten gaar.

Sprenkel daarna 2 tl oregano en 3 el extra-vergine olijfolie over de groenten.6. Verhit een klontje kokosolie in een bakpan en bak de biefstukjes op hoog vuur in 6 minuten aan beide

kanten gaar. Wikkel de biefstuk vervolgens in aluminiumfolie en laat deze op een bord afkoelen.7. Giet de zoete aardappel af als je er met een vork gemakkelijk in kunt prikken.8. Verwijder de knoflook en voeg toe aan de gekookte aardappel: 2 el extra-vergine olijfolie, ½ tl noot-

muskaat, ½ tl kaneel, ½ tl gemberpoeder en naar smaak peper en zeezout.9. Stamp het geheel tot een puree.

Tips: - Vervang de biefstuk door een ander stuk vlees of vis.- Gebruik rozemarijn en/of komijn als kruid(en). - Maak het gerecht zwaarder door noten toe te voegen na het stampen. - Stamp 2 tl mosterd door de puree.- Koop gedroogde kruiden in plaats van verse; dat is goedkoper.

Benodigdhedenvoor 1 persoon:

• 100 g biefstuk• 1 zoete aardappel• ½ courgette• ½ aubergine• ½ paprika• ½ rode ui• 1 teentje knoflook• Oregano• Nootmuskaat• Gemberpoeder • Kaneel• Extra-vergine olijfolie• Kokosolie• Zeezout• Peper

Het 7x7 Afslank Receptenboek – Origineel

Het 7x7 Afslank Receptenboek - Origineel is het eerste boek in de succesvolle 7x7-receptenboeken reeks. Het boek verscheen voor het eerst in augustus 2013 als e-boek. Door de vele verzoeken hebben we in augustus 2015 besloten het boek, verbeterd en vernieuwd, ook in gedrukte vorm uit te geven.

Sinds de eerste dag dat ik artikelen schrijf op mijn website www.jasperalblas.nl ben ik geïnteresseerd in ge-wichtsverlies en serieus op zoek naar een manier om afvallen leuk, gemakkelijk, automatisch en plezierig te maken.

Dit basisboek gaat je daarbij helpen. Door je verschillende lekkere, praktische en betaalbare recepten aan te reiken zul je makkelijk en plezierig gewicht verliezen.

Laten we snel beginnen!

Jasper Alblas.

ISBN: 978-90-823959-1-4

Het 7x7 Afslank Receptenboek - Snel afvallen en gezond ......Het 7x7 Afslank Receptenboek -...

Documents

Transcript of Het 7x7 Afslank Receptenboek - Snel afvallen en gezond ......Het 7x7 Afslank Receptenboek -...