1

Hoe jij je mentale veerkracht versterkt

Met ons psychisch welbevinden is het in Nederland niet zo best gesteld. We zien een stijging van het aantal mensen met burn-out klachten. Ook onder jongeren. Zo’n achthonderdduizend Nederlanders slikken antidepressiva en ongeveer een miljoen Nederlanders kampt met angstgevoelens.

We maken ons massaal zorgen over de toekomst door alle negatieve berichten over het klimaat, aanslagen, overbevolking en toenemende polari satie. Daarnaast werken we alle dagen vooral met ons hoofd en hebben we te maken met razendsnelle veranderingen. We verstouwen ontzettend veel informatie en leggen ook onder invloed van de social media de lat ongelooflijk hoog. En dan hebben we het nog niet gehad over de serieuze narigheid of botte pech waarmee we in het leven te maken kunnen krijgen ...

Geen wonder zal je zeggen dat veel mensen in onze hectische maatschappij last hebben van stress of op een of andere manier niet ‘lekker in hun vel zitten’ .

Maar helemaal juist is deze conclusie niet. Want naast alle persoonlijke tegenslagen en sombere berichten, is er gelukkig ook een gezond tegenwicht in de vorm van mentale veerkracht.

Dit boekje bevat een aantal tips waarmee je -vaak op een verbluffend eenvoudige wijze - je mentale veerkracht kunt versterken. Coachsessies met cliënten, mijn levenservaring en mijn passie voor vitaliteit en persoonlijke ontwikkeling hebben hiertoe als inspiratiebron gediend.

Veel succes met het onderhouden en versterken van je mentale veerkra cht!

Hans Le Roux

© Le Roux Stresscounseling & Coaching

2

3

Inhoudsopgave

Hoe jij je mentale veerkracht versterkt ................................................................................................... 1

Inhoudsopgave .................................................................................................................................... 3

1. Inleiding ........................................................................................................................................ 5

ACT................................................................................................................................................... 5

Van acceptatie tot waardengericht leven ....................................................................................... 5

2. Over pijn, lijden en acceptatie ...................................................................................................... 7

Pijn en lijden .................................................................................................................................... 7

Verzet tegen pijn is zinloos .............................................................................................................. 8

Acceptatie lost je pijn niet op, maar …… ......................................................................................... 8

3. Accepteren kan je leren ................................................................................................................ 9

Emoties onderdrukken of piekeren brengen je uiteindelijk niets ................................................... 9

Accepteren leidt tot ruimte voor een rijk en zinvol leven ............................................................... 9

Accepteren kan je leren ................................................................................................................... 9

4. Gedachten kan je niet stoppen ................................................................................................... 11

Gedachten zijn als een rivier ......................................................................................................... 11

Gedachten en realiteit ................................................................................................................... 11

Afstand nemen van je gedachten .................................................................................................. 11

Veel voorkomende gedachten met een negatieve lading ............................................................ 12

5. Piekeren is raar! .......................................................................................................................... 13

Taakconcentratieoefening ............................................................................................................. 13

Enkele overige oefeningen ............................................................................................................ 14

Vrijkomen van spanning en emoties ............................................................................................. 14

6. Hoe ik mild en compassievol naar mezelf kan kijken ................................................................. 15

Je identiteit .................................................................................................................................... 15

Onderzoeken van een beschrijving over jezelf.............................................................................. 15

Van perspectief veranderen en afstand nemen van je gedachten ............................................... 16

Compassievol – bang om fouten te maken ................................................................................... 17

Compassievol – tegenslagen ......................................................................................................... 17

Compassievol – mild handelen naar jezelf .................................................................................... 18

Compassievol – niet tevreden over je lijf ...................................................................................... 18

7. Durf te kiezen en heb de moed te doen ..................................................................................... 19

Persoonlijke waarden .................................................................................................................... 19

Willen, mogen en moeten ............................................................................................................. 20

4

Persoonlijke waarden achterhalen ................................................................................................ 20

De dood ..................................................................................................................................... 20

Moeilijke en pijnlijke momenten in je leven ............................................................................. 20

Durven kiezen en doen .................................................................................................................. 20

Enkele tips voor het gemakkelijker realiseren van je doelstellingen: ......................... 21

Waardengericht leven en verplichtingen ...................................................................................... 21

8. Je bent nooit waardeloos! .......................................................................................................... 22

Schaamtegevoelens accepteren .................................................................................................... 22

5

1. Inleiding

ACT

Ik maak gebruik van de relatief nieuwe methode ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Het doel van ACT is dat mensen een zinvol en rijk leven kunnen leiden, terwijl ze de pijn accepteren die daar onvermijdelijk bij hoort.

ACT geneest geen mentale problemen, maar je leert wel beter omgaan met dergelijke problemen. Denk aan problemen als stress, tegenslagen, (faal)angst, verwerken van nare gebeurtenissen, onzekerheid, piekeren, frustraties, zaken uitstellen, depressies, gewichtsproblemen, schaamte en vervelende emoties.

Ook kan ACT worden ingezet als er iets ontbreekt in je leven.

Samengevat: ACT is een prima -en ook een steeds meer wetenschappelijk onderbouwde - methode voor het versterken van je mentale veerkracht en het ervaren van een rijk en zinvol leven.

Van acceptatie tot waardengericht leven

In het hoofdstuk Over pijn, li jden en acceptatie lees je dat pijn onvermijdelijk bij het leven hoort. Dit is lichamelijke pijn of ongemak. Maar ook pijn in de vorm van vervelende gedachten, herinneringen of gevoelens. Dit hoofdstuk bevat een aantal tips die bereidheid tot acceptatie van deze pijn vergroten.

Het onderdrukken van emoties en piekeren zijn veel toegepaste maar weinig succesvolle technieken tegen pijn. In het hoofdstuk Accepteren kan je leren leer je enkele tips waardoor je gemakkelijker tegenslagen en vervelende emoties accepteert. In de hoofdstukken Gedachten kan je niet stoppen en Piekeren is raar tref je diverse t ips aan om meer afstand te nemen van je piekergedachten.

Het hoofdstuk Hoe ik mild en compassievol naar mezelf kan kijken is vooral geschreven voor mensen die de lat altijd hoog leggen. Of moeite hebben zichzelf te accepteren zoals ze zijn.

Door waardengericht leven kan je bijvoorbeeld zelfbewuster reageren op situaties en meer stabiliteit en richting in je leven ervaren. In het hoofdstuk Durf te kiezen en heb

6

de moed te doen lees je hoe jij jouw persoonlijke waarden kunt achterhalen. Ook leer je wat je tegen faalangst kunt doen bij het nastreven van je doelstellingen.

In het laatste hoofdstuk Je bent NOOIT waardeloos heb ik in het bijzonder aandacht besteed aan de heftige emotie ‘schaamte’ en hoe je daarmee om kunt gaan.

7

2. Over pijn, lijden en acceptatie

Pijn is een onvermijdelijk onderdeel van een mensenleven. Dit is lichamelijke pijn. Maar ook pijn in de vorm van vervelende gedachten, herinneringen of gevoelens als angst, somberheid, frustratie en teleurstelling. Dit hoofdstuk bevat een aant al tips die bereidheid tot acceptatie van deze pijn vergroten. En hierdoor je welbevinden versterken.

Pijn en lijden

Pijn heeft een directe en vaak duidelijk aanwijsbare oorzaak. Denk aan lichamelijk ongemak als gevolg van bijvoorbeeld ziekte of ouderdom. En directe pijn in de vorm van verdriet bij het verlies van een dierbare of vervelende gevoelens en gedachten na tegenslag.

Lijden kent geen duidelijk aanwijsbare oorzaak. Bij li jden raak je verstrikt in vervelende gedachten. Je levert strijd met pijnlijke gevoelens of lichamelijke sensaties. Of je ervaart niet de rijkdom in het hier-en-nu omdat je teveel gefocust bent op het verleden of de toekomst.

Lijden is het gevolg van de strijd tegen pijn. Deze strijd uit zich bijvoorbeeld door ‘controlestrategieën’ als:

• Piekeren

• Afleiding zoeken ‘om te vergeten’. Bijvoorbeeld door hard te werken.

• Uitstelgedrag

• Contacten verbreken of thuisblijven

• Bagatelliseren

• Oude koeien uit de sloot halen

• Middelengebruik

• De omgeving willen controleren of dingen dubbel controleren

• Strikte regels stellen of dingen doen omdat het hoort

• Geen ‘ja’ of ‘nee’ durven zeggen

8

• Plaatsen of situaties vermijden

Lijden verminder je door de pijn die onvermijdelijk bij het leven hoort te accepteren.

Verzet tegen pijn is zinloos

Acceptatie van pijn bevorder je door eerst te ervaren dat je verzet ertegen zinloos is. Ervaren dus dat je controlestrategieën zoals hiervoor genoemd dikwijls meer kosten dan opbrengen. Metaforisch gezien is het beter met de stroom mee te drijven dan er tegenin te zwemmen. Want hiermee vergroot je de kans om op enig moment ergens de kant te bereiken in plaats van door uitputting overmand te worden.

Zinloosheid van je verzet tegen pijn te ervaren is cruciaal. Want zolang je niet doordrongen bent van deze zinloosheid, blijf je tegen beter weten in je verzetten. Met minder welbevinden als gevolg.

Om inzicht te krijgen of je controlestrategieën bijdragen aan je welbevinden:

• Ga je na welke controlestrategieën jij toepast in voor jou lastige, pijnlijke of moeilijke

situaties.

• Stel je vast wat ze kosten en wat ze opleveren.

Veel mensen zien bijvoorbeeld op tegen een bezoek aan hun tandarts. Piekeren in de vorm van vervelende gedachten en beelden voorafgaande aan dit bezoek duren bij hen vaak langer en zijn dramatischer dan het bezoek zelf. De controlestrategie ‘piekeren’ kost veel energie en versterkt angstgevoelens.

Acceptatie lost je pijn niet op, maar ……

Acceptatie lost je (directe) pijn niet op. Maar er ontstaat wel energie waarmee je op een andere wijze invulling kunt geven aan je welbevinden. Energie die je anders kwijt bent aan je verzet tegen pijn.

Je bereidheid tot acceptatie versterk je door:

• Stapje voor stapje te oefenen met het je bewust bloot stellen aan situaties, gedachten

en gevoelens die je normalerwijze probeert te vermijden. Wees hierbij mild voor jezelf.

Want accepteren is buitengewoon lastig.

• Vaker ‘moeten’ te veranderen in ‘mogen’. Bijvoorbeeld van ‘ik moet zeker zijn voor ik

iets onderneem’ naar ‘ik mag onzeker zijn voor ik iets ondernee m’.

• Vaker ‘maar’ te vervangen door ‘en’. Bijvoorbeeld van ‘ik ga naar de tandarts maar ik

zie er als een berg tegen op’ naar ‘ik ga naar de tandarts en ik ben bereid de spanning

die dit met zich meebrengt te accepteren’.

9

3. Accepteren kan je leren

Emoties onderdrukken of piekeren brengen je uiteindelijk niets

Als je langdurig je emoties onderdrukt of vermijdt krijg je er steeds meer last van. Onderdrukte emoties vinden namelijk vroeg of laat een uitgang door op een onverwacht moment tot uitbarsting te komen. De bekende druppel die de emmer doet overlopen.

Ook het blijven hangen in emoties door piekeren leidt tot steeds heftigere emoties. Muggen worden door piekeren steeds grotere olifanten.

Accepteren leidt tot ruimte voor een rijk en zinvol leven

Door je emoties te accepteren ontstaat er weer ruimte voor een rijk en zinvol leven. De situatie of gebeurtenis wordt er niet anders van. Maar je raakt ook geen energie meer kwijt aan het onderdrukken van emoties en piekeren.

Accepteren kan je leren

Accepteren is niet gemakkelijk en soms zelfs heel moeilijk, maar gelukkig wel te leren. Compassievol omgaan met je emoties vormt hiertoe de sleutel. Accepteren doe je door:

• Emoties als angst, onzekerheid, spanning, verdriet, jaloezie, schuld en boosheid n iet

alleen maar als negatief te beschouwen. Dergelijke emoties voelen weliswaar niet

prettig of zelfs ronduit onprettig, maar zijn ook waardevol. Ze maken je namelijk

duidelijk wat voor jou echt belangrijk is in je leven of werk. Zo maakt een schuldgevoel

als je veel weg bent voor je werk je bijvoorbeeld duidelijk om meer (kwalitatieve)

10

aandacht te besteden aan je relatie. Emoties met een negatieve lading helpen je ook

meer doordachte keuzes te maken en bevorderen je doorzettingsvermogen.

• Een genuanceerde woordenschat bij emoties te gebruiken. Zeg tegen jezelf als je je

gespannen voelt Ik voel me gespannen en niet Ik ben gespannen. Bij ‘spanning voelen’

is er ook ruimte voor andere meer positieve emoties en ervaringen. Bij

‘ik ben gespannen’ zeg je feitelijk dat je van top tot teen alleen maar uit spanning

bestaat. Terwijl je zoveel meer bent dan dat ….

• Je te beseffen dat zelfcompassie niet soft is en je zwak maakt . Mensen met

zelfcompassie durven als het ware in de spiegel te kijken. Zelfcompassie b etekent dat je

oog hebt voor de realiteit en dat je ook negatieve emoties onder ogen durft te komen.

Ook maakt zelfcompassie niet zwak. Mensen met zelfcompassie zorgen doorgaans beter

voor zichzelf waardoor ze soepeler om kunnen gaan met tegenslagen.

• Jezelf niet te vaak met anderen te vergelijken. Want je steeds vergelijken met anderen

bemoeilijkt zelfacceptatie. Er is namelijk altijd wel iemand die iets beter kan, knapper

of rijker is.

• Vaker ‘mogen’ in plaats van ‘moeten’ te gebruiken . Met ‘moeten’ leg je jezelf veel regels

op waaraan je ‘moet’ voldoen. Hierdoor leg je de lat onnodig hoog. Dit bemoeilijkt het

accepteren van tegenslagen.

11

4. Gedachten kan je niet stoppen

Dit hoofdstuk is vooral geschreven voor piekeraars. Onderstaand tref je enkele tips aan om soepeler om te gaan met vervelende of opdringende gedachten. De kern hierbij is dat je gedachten niet kan stoppen. Maar je kan er wel meer afstand van nemen.

Gedachten zijn als een rivier

Gedachten kan je zien als een rivier. Het water in een rivi er kan niet stilstaan en kan je niet met je handen tegenhouden. En zo is het ook met gedachten.

Je kunt echter wel naast de rivier gaan staan en hierdoor met enige afstand naar het stromende water kijken. Zonder het tegen te willen houden. Dit kan je ook m et gedachten doen door ze zonder veroordeling waar te nemen. Ook als het gaat om negatieve gedachten en gedachten met een opdringend of dramatisch karakter.

Gedachten en realiteit

Gedachten manifesteren zich dikwijls als de realiteit. Maar gedachten bevatt en vaak denkfouten. Door met wat afstand naar ze te kijken zie je bijvoorbeeld beter dat gedachten lang niet altijd logisch zijn of toetsbaar aan de hand van feiten. Of dat ze niet bijdragen tot zelfacceptatie of het nemen van zelfverantwoordelijkheid. Ged achten met een negatieve lading hebben vaak iets dwingends, eisend en veroordelend over zich. Denk aan ‘moeten’ en ‘zou niet mogen zijn’.

Afstand nemen van je gedachten

Afstand nemen van je gedachten bevorder je door:

12

• Te accepteren dat je de stroom van gedachten niet kunt tegenhouden. Het regelmatig

doen van de in hoofdstuk 5 beschreven taakconcentratieoefening of mindfulness

oefeningen als de ‘bodyscan’ en ‘bergmeditatie’ kunnen je hierbij helpen.

• Door jezelf de vraag te stellen: ‘Wat is het probleem NU ?’ Door de aandacht te richten

op het huidige moment zal je merken dat het probleem zich in het hier -en-nu meestal

niet voordoet.

• De stem van je geest (innerlijke criticus) als een aparte persoon te beschouwen door

bijvoorbeeld deze een naam te geven die geen emotionele lading heeft.

• Je mild, begrijpend, maar ook grenzen aangevend op te stellen ten aanzien van je geest.

Je zou bijvoorbeeld tegen je geest kunnen zeggen: ‘Bedankt dat je met deze

gedachten mijn aandacht vraagt. Ik weet dat je het goed bedoelt en wilt voorkomen dat

ik pijn lijd. Maar ik ben een sterk persoon die zelf graag de beslissingen neemt’.

• Jouw gedachten met een negatieve lading beter te herkennen door ze te verzamelen en

op te schrijven.

Veel voorkomende gedachten met een negatieve lading

Enkele veel voorkomende gedachten met een negatieve lading zijn:

• Ik moet het goed doen.

• Ik moet altijd vrolijk zijn.

• Ze mogen niets aan me merken.

• Ik mag anderen niet teleurstellen.

• Mensen kan je niet vertrouwen.

• Ik mag geen fouten maken.

• Anderen moeten mij aardig vinden.

• Ik kan niet leven met onzekerheden.

• Mijn leven wordt bepaald door het verleden.

• Dit zou me niet mogen overkomen.

• Ik moet alert zijn op alle mogelijke tegenslagen en gevaren.

• Als ik niets doe, dan doe ik ook niets fout.

• Moeilijkheden van anderen moet ik me zoveel mogelijk aantrekken.

• Ik moet de perfecte oplossing vinden.

13

5. Piekeren is raar!

Piekergedachten gaan over dingen die niet goed zijn gegaan. Of je piekert over wat er in de toekomst anders moet. Of zou kunnen gaan gebeuren. En dat is best raar.

Want, gebeurtenissen uit het verleden kan je niet meer veranderen. En de toekomst is ongewis en verloopt vaak anders dan gedacht.

Gelukkig zijn er eenvoudige oefeningen om de invloed van piekergedachten te verminderen. De kern hierbij is het op een milde wijze ervaren van het ‘hier en nu’. Met mild bedoel ik dat je eventuele piekergedachten tijdens de oefening accepteert. En dus niet onderdrukt. Dit doe je door steeds op een vriendelijke, maar besliste wijze terug te keren naar de oefening.

Taakconcentratieoefening

Bij deze oefening verleg je de aandacht naar buiten. Hierbij maak je gebruik van je zintuigen. Een taakconcentratieoefening kan er al volgt uitzien:

• Eerst richt je de aandacht op alles wat je ziet. Je let dan b ijvoorbeeld op kleuren en

vormen. Het verschil tussen licht en donker. Beweging zoals stofdeeltjes in het zonlicht

en bladeren die bewegen in de wind.

• Na een tijdje richt je de aandacht op alles wat je hoort. Denk aan geluiden dichtbij en

veraf, hard en zacht. Richt je aandacht ook op de toonhoogte en frequentie.

• Vervolgens richt je de aandacht op geuren.

• Ten slotte richt je de aandacht op alles wat je voelt. Denk aan de warmte van de zon, de

kou op je huid, het strelen van de wind. Maar ook door het aanrak en van voorwerpen.

Een taakconcentratieoefening is heel goed te combineren met een wandeling. Maar je kan de oefening ook doen als je stilstaat in een file of moet wachten voor de kassa. Door de oefening vaker toe te passen zal je de schoonheid van dingen ontdekken die je eerder over het hoofd zag.

14

Enkele overige oefeningen

Naast de taakconcentratieoefening zijn er verschillende overige meditatieoefeningen die je kunt doen. Op internet zijn tal van filmpjes en geluidsopnamen te vinden die je door deze oefeningen leiden. Zelf heb ik veel baat bij de MindfulnessMentor App. Enke le oefeningen zijn:

• De bodyscan.Hiermee verleg je de aandacht van denken naar een lichamelijke beleving.

• De drie-minutenoefening. Dit is een korte oefening die goed ingezet kan worden als je

stress ervaart of als je het gevoel hebt dat het leven aan je voo rbijtrekt.

• De bergmeditatie. Tijdens deze meditatie roep je een beeld op van een berg. Een berg

staat voor standvastigheid en kracht. Een berg laat zich niet leiden door de waan van de

dag.

• De meermeditatie. Tijdens deze meditatie roep je een beeld op van een meer. Water

heeft een sterke symbolische betekenis. Water brengt bijvoorbeeld leven. En voor veel

mensen biedt water een gevoel van gedragen worden.

Vrijkomen van spanning en emoties

Er kunnen spanning en emoties los komen tijdens een oefening. Geneer je hier niet voor. Je bent echt niet de enige. Ook kan het zijn dat je in het begin je meer bewust wordt van spanning. Ook dat is oké. Kennelijk voelt het dan onwennig en onveilig om je spanning (wat) los te laten.

15

6. Hoe ik mild en compassievol naar mezelf kan kijken

De manier waarop je jezelf en je identiteit beschrijft heeft veel invloed op je welbevinden. Dit hoofdstuk is vooral geschreven voor mensen die:

• De lat altijd hoog leggen.

• Moeite hebben zichzelf te accepteren zoals ze zijn.

• Last hebben van sterke belemmerende emoties als schaamte, boosheid of schuldig

voelen.

Onderstaand tref je handreikingen aan om mild en compassievol naar jezelf te kijken en te handelen.

Je identiteit

Een goed ontwikkelde identiteit is flexibel. Dit houdt in dat je identiteit niet teveel verbonden is met gedachten en het verhaal over jezelf. Dat je er dus wat afstand van kunt nemen. Iemand die bijvoorbeeld zijn gehele identiteit koppelt aan het verhaal dat hij manager is, kan eerder in een crisis raken bij ontslag da n iemand die een meer flexibele identiteit heeft.

Bij het meer afstand nemen van je verhaal of gedachten over jezelf kan je de volgende stappen doorlopen:

• Onderzoeken van een beschrijving over jezelf.

• Van perspectief veranderen en afstand nemen van je geda chten.

• Compassievol zijn.

Onderzoeken van een beschrijving over jezelf

Zowel negatieve als positieve beschrijvingen over jezelf kunnen het welbevinden verminderen. Want elke beschrijving bevat eisen waaraan je moet voldoen. Hierdoor werk je misschien onnodig hard of voel je frustratie of verdriet als je niet aan deze eisen kan voldoen. Of meer kan voldoen.

16

Je kunt een beschrijving over jezelf eenvoudig onderzoeken door:

• Een woord te kiezen die jouw persoonlijkheid beschrijft ( Ik ben……)

• Aan te geven wat deze beschrijving voor jou betekent (…… zijn betekent voor mij…….)

• Na te gaan welke regels jezelf hierbij oplegt ( Om…. te zijn moet ik …….)

Bijvoorbeeld:

• Ik ben vriendelijk

• Vriendelijk zijn betekent voor mij aardig en begripvol reageren naar anderen.

• Om vriendelijk te zijn moet ik aardig en begripvol overkomen naar anderen.

Van perspectief veranderen en afstand nemen van je gedachten

Het doel is los te komen van de regels die we onszelf opleggen en de gedachten die ontstaan als we niet aan deze regels kunnen voldoen. Dit loskomen kan je bevorderen door bijvoorbeeld eerst recht en ontspannen te gaan zitten en enkele minuten je ademhaling te volgen. Daarna laat je op een niet veroordelende en milde wijze de gedachten toe die passen bij de in de vorige stap v ermelde beschrijving. Hierdoor kijk je als het ware op een meer observerende wijze naar jezelf.

Vanuit ‘ik ben vriendelijk’ zou dan kunnen ontstaan:

‘Vriendelijk zijn vind ik een fijne eigenschap. Ik merk dat ik hierdoor gemakkelijker contact met anderen maak. Een goed contact met anderen vind ik belangrijk. Maar niet iedereen reageert op een positieve of aardige manier als ik vriendelijk ben. Dan vraag ik me af wat ik fout doe. En ook durf ik voor mezelf te bekennen dat het vriendelijk zijn een soort verdedigingsmechanisme is om niet gekwetst te worden. Altijd vriendelijk moeten zijn is best vermoeiend. En alleen maar vriendelijke reacties terugkrijgen kan natuurlijk niet. Ik zie nu beter in dat vriendelijkheid me veel brengt, maar dat ik niet alt ijd vriendelijk MOET zijn.’

17

Compassievol – bang om fouten te maken

Mensen zijn dikwijls bang fouten te maken. Ze realiseren zich vaak niet dat fouten nuttige informatie oplevert waarvan je kunt leren. Om meer welbevinden te ervaren is het belangrijk een milder perspectief te ontwikkelen over falen. Dit perspectief kan je ontwikkelen door jezelf de volgende vragen te stellen:

• Ga terug naar een moment waarin je faalde. Hoe voelde je je en hoe reageerde je?

• Wat zou je tegen een goede vriend zeggen als die pr ecies dezelfde faal -ervaring zou

hebben?

• Hoe zou je milder tegenover jezelf kunnen zijn?

• Wat heb je van je faal-ervaring geleerd?

• Op welke manier ben je moedig geweest door iets te proberen? Waar mag je trots op

zijn?

Compassievol – tegenslagen

Soms heb je een tegenslag in het leven waar je geen invloed op kunt uitoefenen en die pijnlijk of moeilijk is. Denk aan ontslag, het verlies van een dierbare of ziekte. De natuurlijke neiging is je terug te trekken of te verzetten om de pijn maar zo min mogelijk te voelen. Deze vermijding en verzet kost onnoemelijk veel energie. En levert weinig op.

In plaats van verzet kan je ook kiezen de aandacht juist wel te richten op je pijn. In eerste instantie zal je meer pijn ervaren. Maar vaak vermindert het gevoel na eni ge tijd. Het op een compassievolle manier aandacht richten op je pijn doe je door jezelf vragen stellen als:

• Mag ik pijn en negatieve emoties ervaren?

• Mag ik niet weten wat ik moet doen?

• Kan en mag ik accepteren dat niet alles in het leven kan worden opgel ost?

18

Compassievol – mild handelen naar jezelf

Mild handelen naar jezelf versterk je door grenzen te stellen. Zowel naar jezelf als naar anderen. Ervaar het verschil maar eens tussen:

• ‘Ik kan je niet helpen met het opknappen van de keuken. Ik heb barstende koppijn.

Probeer maar een ander te vinden die je kan helpen.’

• ‘Ik kan je niet helpen met het opknappen van de keuken. De afgelopen tijd heb ik teveel

hooi op de vork genomen en steeds meer last van hoofdpijn gekregen. Ik moet het even

wat kalmer aandoen om te voorkomen dat ik binnenkort met stressklachten thuis zit. Ik

wil je vragen iemand anders te zoeken die je kan helpen.’

Compassievol – niet tevreden over je lijf

Deze oefening is specifiek voor mensen die last hebben van een negatief lichaamsb eeld. Mensen hebben dikwijls de natuurlijke neiging dat deel van hun lichaam waar ze niet blij mee zijn of dat minder goed functioneert (bijvoorbeeld als gevolg van ziekte) te vermijden. En deze vermijding kan onzeker maken.

In deze oefening wordt gevraagd voor de spiegel bewust naar het lichaamsdeel te kijken waar je niet blij mee bent. In het begin zal je meer negatieve emoties en gedachten ervaren. Het is belangrijk deze te accepteren van uit het observerende zelf door afstand te nemen van je gedachten over jezelf. Als de heftigste emoties afnemen, probeer dan met meer mildheid en compassie naar het lichaamsdeel te kijken.

19

7. Durf te kiezen en heb de moed te doen

Niet alles in het leven is maakbaar of bereikbaar. Maar de essentie wat mensen uit het leven willen halen kan wel benaderd worden door waardengericht leven. Onder het motto van ‘durf te kiezen en heb de moed te doen’ tref je onderstaand enkele handreikingen voor waardengericht leven aan.

Persoonlijke waarden

Persoonlijke waarden gaan over al les wat je belangrijk vindt in je leven. Door bewust rekening te houden met je persoonlijke waarden kan je:

• Zelfbewuster reageren op situaties.

• Stabiliteit en richting geven aan je leven.

• Meer zinbeleving, welbevinden en vitaliteit in je leven ervaren.

• Beter je verantwoordelijkheid nemen voor de keuzes die je in je leven maakt.

• Doelstellingen -ook bij tegenslagen- beter realiseren.

• Minder snel een gevoel van falen ervaren bij het onverhoopt niet realiseren van een

doelstelling.

Metaforisch kan je waardengericht leven zien als reizen met behulp van een kompas. En de bestemmingen tijdens de reis als je doelen. Je doelen zijn flexibeler dan je waarden. Dat is belangrijk omdat doelen soms niet haalbaar zijn en dus tijdens de reis aan gepast

20

moeten worden. Zolang je deze aanpassing doet op basis van je persoonlijke waarden, ervaar je toch een betekenisvolle reis.

Willen, mogen en moeten

Mensen die spreken over willen hebben doorgaans een scherper beeld van hun persoonlijke waarden dan mensen die moeten. Om je persoonlijke waarden te achterhalen is het noodzakelijk na te gaan wat je wel wilt.

Voor veel mensen is de stap van ‘moeten’ naar ‘willen’ te groot. Dit is bijvoorbeeld het geval als ze te sterk gericht zijn op de behoeften van anderen. Of als mensen uit angst of faalangst de verantwoordelijkheid vermijden die hoort bij ‘willen’. Als dit bij jou ook van toepassing is, is het raadzaam een tussenstap via ‘mogen’ te maken. Je kunt dan als het ware wennen aan het mogen willen.

Persoonlijke waarden achterhalen

Te achterhalen wat voor jou belangrijk is in het leven is een zeer persoonlijk traject. De inspiratiebronnen hiervoor zijn eindeloos. Denk aan muziek, een mooie film, de natuur of gesprekken met anderen. En ook waar je als kind h et meest enthousiast van werd of het terughalen van enkele momenten met een sterke zinbeleving kunnen goede bronnen zijn. Voor degenen die graag werken vanuit een zekere structuur tref je onderstaand enkele suggesties aan:

De dood

Met het besef dat het leven eindig is maak je een lijst van dingen die voor jou belangrijk zijn. Wat is belangrijk voor je als nog maar een half jaar te leven had? Wat zou je dan in ieder geval willen doen?

Moeilijke en pijnlijke momenten in je leven

Als je het moeilijk vindt om waarden te achterhalen, kan je ook kijken naar moeilijke of pijnlijke momenten in je leven. Deze momenten kunnen een mooie inspiratiebron zijn voor wat jij belangrijk vindt.

Durven kiezen en doen

Het zetten van nieuwe stappen in je leven gaat vaak gepaard m et spanning en soms met faalangst. Weet dat dit een heel natuurlijke reactie is. Vanuit de evolutie heeft onze geest (innerlijke criticus) namelijk de neiging je te wijzen op gevaren en risico’s. Tegen deze spanning en faalangst ingaan is geen goede strate gie. Acceptatie van deze gevoelens, wat afstand nemen van je gedachten en ervaren dat het zetten van stappen echt niet tot rampspoed leidt, daarentegen wel.

Een goede strategie is ook doelen te kiezen waar je zelf invloed op kunt uitoefenen. Hoe meer je doelen stelt waar je zelf invloed op kunt uitoefenen, hoe minder snel je gevoelens van falen ervaart als je je doel niet bereikt. Zie het verschil maar tussen ‘ik moet deze opdracht binnenhalen’ en ‘ik wil een goed verkoopgesprek voeren om deze opdracht binnen te halen’.

21

Enkele tips voor het gemakkelijker realiseren van je doelstellingen :

• Steun uit je omgeving. De kans op steun uit je omgeving vergroot je bijvoorbeeld door

te spreken over wat je wel wilt. Door op een positieve manier over je doelen te spreken

zullen mensen eerder geneigd zijn je te steunen.

• Het stellen van concrete doelen. Vaak wordt hierbij uitgegaan van SMART dat staat voor

Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden.

• Zorg voor hapklare brokken . Henry Ford zei ooit ‘geen enkele taak is erg moeilijk, als je

hem maar opdeelt in stappen die klein genoeg zijn.’ Kortom zet niet te grote stappen,

maar werk waar nodig met subdoelen.

Waardengericht leven en verplichtingen

Natuurlijk heb je in het leven verplichtingen. Maar verplichtingen voelen wel anders aan bij waardengericht leven. Vergelijk maar eens:

• ‘Ik vind mijn werk niet veel aan. Maar ja, ik moet ook mijn hypotheek betalen’

• Of: ‘Ik vind mijn werk niet veel aan. Maar het voorziet wel in mijn behoefte om in mijn

levensonderhoud te voorzien.’

22

8. Je bent nooit waardeloos!

Schaamte is misschien wel de meest heftige emotie die we kennen. Want schaamte betekent ‘ik ben slecht’ of ‘ik ben waardeloos’. En dat is wat anders dan schuld. Want dan ben je niet slecht of waardeloos, maar heb je iets niet goed of misschien zelfs iets slechts gedaan.

Schaamte is in veel opzichten een ronduit ongezonde emotie. Het leidt bijvoorbeeld tot perfectionisme, anderen de schuld geven, pestgedrag, agressie, vermijding, gebrek aan eigenwaarde, angst en depressies. In organisaties kan het leiden tot een angstcultuur en een gebrek aan innovatie en betrokkenheid.

Redenen genoeg dus om schaamte bij de wortel aan te pakken. En de eerste stap is schaamtegevoelens onder ogen te zien.

Schaamtegevoelens accepteren

Speel geen verstoppertje met je schaamtegevoelens. Want net als met andere vervelende en pijnlijke emoties die je steeds onderdrukt, worden schaamtegevoelens hierdoor alleen maar groter. Veel effectiever is de pijn van schaamte -want pijn doet het- toe te laten. Iedereen doet soms wel iets stoms of verkeerd. En iedereen schaamt zich wel eens.

Zodra je de storm aan gedachten die je schaamtegevoelens aanwakkeren doorstaan hebt, is het tijd wat afstand van deze gedachten te nemen. Denk a an gedachten als ‘ik ben’:

• waardeloos

• slecht

23

• fout

• een nietsnut

• slappeling

• geen liefde, hulp, aandacht, etc. waard

Een heel eenvoudige manier is gedachten hardop uit te spreken. Als je dit doet zal je merken dat de betekenis van de gedachten af gaat nemen. Je neemt er wat afstand van. Je gaat inzien dat het maar gedachten zijn en geen feiten. Bovendien kan je gedachten -zeker als je ze ook opschrijft - op redelijkheid beoordelen.

Een andere -heel krachtige- manier is je gedachten en je schaamtegevoelens te delen met iemand anders die het verdiend heeft erover te horen. Iemand dus waarmee je je verbonden voelt. Want schaamte heeft er een enorme hekel aan als je je niet meer afzondert en erover praat.

Zodra de schaamtegevoelens zijn verminderd bekijk je wat je kunt doen. En houd hierbij altijd voor ogen: je hebt misschien iets onhandig of zelfs stoms gedaan. Maar je bent NOOIT waardeloos!