Hanzehogeschool Groningen, Instituut voor...

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A

BEWEEGPROGRAMMA’S EN FITNESS-SCHEMA’S

COHORT 2014-2015 SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 1

Inhoudsopgave

INLEIDING 3

DEEL I: OPSTELLEN VAN EEN TRAININGSSCHEMA 4

§ 1.1 Inleiding 4

§ 1.2 FITT-principes en trainingsvariabelen 4

§ 1.3 Trainingswetten 5

§ 1.4 Keuze van oefeningen 6

§ 1.5 Volgorde van oefeningen 7

§ 1.6 Aantal sets per oefening 8

§ 1.7 Het aantal herhalingen per set 8

§ 1.8 Pauzes tussen de sets (seriepauze) 8

§ 1.9 Intensiteit 8

§ 1.10 De krachtpiramide 9

§ 1.11 Trainingsfrequentie en supercompensatie 9

§ 1.12 Total Body Workout of Splitschema 11

DEEL II: TRAININGSMETHODEN 15

§ 2.1 Inleiding 15

§ 2.2 Trainingsmethoden 15

2.2.1 Circuittraining 15

2.2.2 Muscle priority principle 15

2.2.3 Superset (voor 1 spiergroep) 16

2.2.4 Superset (antagonistentraining) 16

2.2.5 Trisets (voor 1 spiergroep) 16

2.2.6 Trisets (voor drie verschillende spiergroepen) 16

2.2.7 Giant sets 16

2.2.8 Drop sets 17

2.2.9 ‘Up and down the rack’ sets 17

2.2.10 Forced reps (geforceerde herhalingen) 17

2.2.11 Cheat reps (smokkelen) 17

2.2.12 Negative reps (negatieve herhalingen) 18

2.2.13 Halve reps 18

2.2.14 Piramidesets 18

2.2.15 Omgekeerde piramidesets 19

2.2.16 Dubbele piramidesets 19

2.2.17 Pomp piramidesets 19

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



DEEL III: TRAININGSSCHEMA’S 22

3.1 Introductieschema – voor echte beginners 22

3.2 Gewenningschema – Total Body Workout 24

3.3 Hypertrofie – Total Body Workout 25

3.4 Splittraining – Hier: hypertrofie 27

3.5 Twee-dagen splittraining (hier als brede piramidetraining) 29

3.6 Superset schema – ‘Basis- en isolatieoefening’ 30

3.7 Superset schema – ‘Antagonistentraining’ 31

3.8 Afvalschema – variant 1 32

3.9 Afvalschema – variant 2 33

Geraadpleegde literatuur deel I t/m III 36

DEEL IV: AFVALLEN HOE GAAT DAT? 37

§ 4.1 Mythes, veronderstellingen en waarheden over obesitas 37

§ 4.2 Obesitas is een groot probleem 39

§ 4.3 De energiebalans: ontstaan en behandeling van obesitas 40

§ 4.4 Afvallen en vetverbranding 41

§ 4.5 De rol van krachttraining op gewichtsverlies 43

§ 4.6 Onderzoek naar supersets 46

§ 4.7 Hypothese 46

Geraadpleegde literatuur deel IV 49

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



INLEIDING

In de keuzemodule ‘Fitnesstrainer-A’ maken studenten kennis met ‘personal coachen’. Personal

coachen houdt in dat cliënten uit verschillende doelgroepen (leeftijd, cultuur, geslacht, sociale achtergrond, ed.) persoonlijk worden begeleid bij het ontwikkelen en behouden van een gezonde leefstijl. Een gezonde leefstijl kan worden omvat door de zogenaamde bravo factoren:

voldoende bewegen

niet roken

weinig (geen) alcohol

gezonde voeding

voldoende ontspanning.

In fitness- en gezondheidscentra wordt een scala aan beweegprogramma’s aangeboden met als belangrijkste doel verbeteren van de gezondheid en/of fitheid van leden en/of behoud hiervan. De belangrijkste beweegactiviteiten zijn cardiovasculaire trainingen (‘cardio-fitness’), krachttraining met apparaten en losse oefeningen (‘fitness’) en allerlei vormen van bewegen op muziek (‘spinning’, ‘bodypump’, ‘aerobics’, ‘step-aerobics’, ‘poweryoga’, ‘pilates’, etc.).

De inhoud van deze studiereader is erop gericht SGM-studenten (toekomstige sportprofessionals) praktische evidence based1 handvatten te geven om cliënten op effectieve wijze gezonder en fitter te krijgen, welke fitness-methoden daarbij het meest effectief zijn en hoe je een goed, fysiologisch verantwoord en vooral effectief ‘op maat’ trainingsprogramma kunt opstellen voor een individuele cliënt.

Fitnesstraining bewerkstelligt veel positieve effecten. Een aantal van deze effecten worden ook verkregen door andere vormen van bewegen, maar fitnesstraining (krachttraining) levert ook een aantal unieke effecten op (Wolters, 2005). Dit zijn:

- vergroten van spierkracht en spiermassa

- vergroten van het lokale spieruithoudingsvermogen

- vergroten van de explosieve kracht

- versterken van pezen en ligamenten

- versterken van botten (en tegengaan van osteoporose)

- tegengaan van verlies van spiermassa en spierkracht bij ouderen

- sneller herstel na een operatie, chemobehandeling of blessure

- verhelpen van fysieke balansverstoringen door eenzijdig gebruik

- verminderen van lage rugklachten

- vergroten van specifieke kracht nodig voor verschillende sporten

- verhogen van het rustmetabolisme door het vergroten van spiermassa

- verlagen van het lichaamsvetpercentage

- verlagen van de bloeddruk

- verhogen van glucosetolerantie bij patiënten met diabetes

- gevoelens van angst en depressiviteit verminderen

- verhoogt het zelfbeeld, zelfvertrouwen en het algemeen welbevinden

- verhogen van de algehele fysieke belastbaarheid waardoor dagelijkse activiteiten (ADL)

beter kunnen worden volbracht

- vertragen van het verouderingsproces.

Veel leesplezier toegewenst!

September, 2014

Hans Oljans en Jorinde van der Laan

docent Instituut voor Sportstudies

1 Evidence-based practice (EBP) is het uitvoeren van een handeling door een beroepsbeoefenaar op zo'n wijze dat de

uitvoering is gebaseerd op de best beschikbare wetenschappelijke informatie over doelmatigheid en doeltreffendheid.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



DEEL I OPSTELLEN VAN EEN FITNESSCHEMA

§ 1.1 INLEIDING

Voordat kan worden begonnen met het maken van een ‘interventieprogramma’ voor een cliënt, in de vorm van een fitness- cq. krachttrainingsschema, zal eerst de beginsituatie van de cliënt moeten worden vastgesteld d.m.v. een 0-meting. Vervolgens zullen - samen en in overleg met de cliënt – concrete, meetbare en heldere SMART-doelen moeten worden geformuleerd die zijn afgestemd op de wensen en behoeften van de cliënt en op zijn of haar belastbaarheid, d.w.z. (trainings)mogelijkheden, eventuele lichamelijke beperkingen (blessures) en de mate van (on)getraindheid. In deze studiereader wordt niet dieper ingaan op deze aspecten aangezien ze

tijdens de hoor- en werkcollege’s uitgebreid aan de orde komen. Bij het opstellen van een beweegschema hanteren we het zogenaamde IPAIRE-model:

Intake, Plan v. aanpak, beweegAdvies, Implementatie, Rapport(age), Evaluatie.

§ 1.2 FITT-PRINCIPES EN TRAININGSVARIABELEN

Een trainingsschema: geen doel maar een middel Een schema is een overzicht van welke oefeningen je voor welke spiergroep doet en hoeveel sets en herhalingen je daarbij maakt. Een schema is geen doel op zich, maar een middel om je kracht en spiermassa te vergroten, fitter te worden of om een aantal kilo’s af te vallen. In de

meeste gevallen worden schema’s gemaakt voor perioden van 1-2 maanden (4-8 weken) waarna op een ander schema wordt overgestapt omdat het lichaam op een bepaald moment op het schema raakt ingesteld en de trainingsprikkel daardoor minder effectief wordt (‘overloadprincipe’). Omdat niet het hele jaar door maximaal intensief kan worden getraind variëren de schema’s in belasting (periodisering), waarbij bijvoorbeeld een inleidend schema van 8 weken met een gemiddelde belasting van 60% van 1RM wordt opgevolgd door een

schema waarbij de gemiddelde belasting hoger ligt (65%-75% van 1RM). Over het opstellen van trainingsschema’s voor fitness wordt vaak erg ingewikkeld gedaan. Kijk hiervoor alleen maar eens in vele fitness- en gezondheidstijdschriften waarin maandelijks

‘geweldige’ en ‘wereldschokkende’ schema’s aan bod komen die de meest fantastische resultaten beloven. Besef echter goed: eigenlijk is het opstellen van een trainingsschema niets anders is dan ‘spelen met een aantal trainingsvariabelen’, de zogenaamde FITT principes en

daarnaast goed op de hoogte zijn van de trainingswetten. Deze FITT principes en de aanverwante specifieke trainingsvariabelen voor fitness aan de hand waarvan we een trainingschema kunnen opstellen zijn:

F Frequentie Hoe vaak train je per week en op welke dagen train je?

I Intensiteit

Hoe zwaar is de (gemiddelde) belasting van de training?

fitness: uitgedrukt in % van het 1RM

cardio: uitgedrukt in % van de Hfmax

T Type training

Hoe ziet het type training eruit, welke oefeningen ga je doen?

fitness: - apparaten of losse oefeningen (dumbells, barbells, pully, swiss ball)

- gericht op: maximale kracht; hypertrofie, krachtuithoudingsvermogen

cardio: - hardlopen, fietsen, roeien, crosstrainer, step, wave, ed.

- duurtraining, intervaltraining, piramidetraining, climaxtraining, ed.

T Tijd

Hoe lang duurt de training (hoe groot is de omvang)?

fitness: - de totale duur van een training

- het aantal series per training, spiergroep en oefening

- het aantal herhalingen per training, per spiergroep, per oefening

cardio: - de totale tijd; intervaltijd (duur van de arbeidsintervallen);

- het aantal arbeidsintervallen; hersteltijd; duur van de rustintervallen

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Wolters benoemt de volgende trainingsvariabelen (Wolters, 2005):

1 keuze van de oefeningen (welke oefeningen)

2 het aantal oefeningen per training

3 het aantal oefeningen per spiergroep

4 het aantal te trainen spiergroepen per training

5 de volgorde van de oefeningen

6 aantal series (sets) per oefening

7 aantal herhalingen (reps) per oefening

8 rust tussen de series (ook wel seriepauze)

9 intensiteit uitgedrukt in gewicht per oefening (% 1RM)

10 trainingsfrequentie (aantal trainingen voor een bepaalde spiergroep per week)

§ 1.3 TRAININGSWETTEN Bedenk dat het spelen met deze FITT principes en met de 10 trainingsvariabelen voor fitness eigenlijk alleen is bedoeld om tegemoet te komen aan de vier trainingswetmatigheden:

1. De wet van supercompensatie. Door middel van training wordt het lijf als het ware gepest. De temperatuur loopt op, spieren verzuren, er wordt veel koolzuurgas (CO2)

geproduceerd, in spieren treden micro beschadigingen op, etc. Wanneer dat gebeurt zal na herstel het lichaam zich gaan instellen op deze verstoringen. Dit instellen of aanpassen op de trainingsbelasting zijn eigenlijk de trainingseffecten. Het verschijnsel dat het prestatievermogen na volledig herstel van een trainingsbelasting tijdelijk op een (iets) hoger niveau komt te liggen wordt supercompensatie genoemd.

2. De wet van de toenemende belasting (‘overloadprincipe’). Het menselijke

lichaam past zich aan een bepaalde belasting aan. De trainingsprikkel van vandaag is daarom niet de trainingsprikkel voor over een maand. Trainingen zullen in de loop der

tijd zwaarder (qua omvang en intensiteit) moeten worden om het lichaam nog te blijven prikkelen en vooruitgang te blijven boeken.

3. De wet van de verminderde meeropbrengst. Bedenk dat bij pas beginnende

sporters alle schema’s – mits voldoende overload - een goed resultaat opleveren.

Echter des te meer trainingsjaren een sporter heeft, des te meer moet er ‘gespeeld’ worden met de trainingsvariabelen om het lichaam nog voldoende te kunnen prikkelen en vooruitgang te kunnen blijven boeken.

4. De wet van de specificiteit. Een goed gedoseerde specifieke trainingsbelasting heeft

de bedoeling een bepaald specifiek systeem in ons lichaam (een spiergroep) te

prikkelen. In de ‘volksmond’: je wordt beter in datgene wat je traint. Doe krachttraining om sterker te worden; doe sprinttraining om sneller te worden; doe explosieve training om explosiever te worden; doe cardiotraining om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Bijvoorbeeld:

- willen we bijvoorbeeld de maximale kracht verbeteren dan zullen we met een hoge

intensiteit moeten trainen: 1 tot 6 herhalingen op 100% - 85% van 1RM, met lange seriepauzes tot wel 4 à 5 minuten;

- willen we optimale spiergroei bewerkstelligen (voor hypertrofie en daarmee voor het verhogen van het basaalmetabolisme bij afslankprogramma’s), dan zullen we moeten trainen op een submaximale intensiteit: 8 tot 12 herhalingen op 80% - 70% van 1RM, met korte seriepauzes van ca. 30 tot 90 seconden;

- willen we het krachtuithoudingsvermogen verbeteren, dan zullen we moeten trainen op een lagere intensiteit met veel herhalingen: 15 tot 20 (30 - 50) herhalingen op 65%-55% (40% - 50%) van 1RM, met korte seriepauzes van ca. 30

seconden.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



§ 1.4 KEUZE VAN OEFENINGEN

In tegenstelling tot sportspecifieke krachttrainingsprogramma’s voor (spel)sporters waarbij

oefeningen zoveel mogelijk in functionele bewegingsketens worden ingedeeld, worden oefeningen binnen de reguliere fitnesswereld meestal anatomisch ingedeeld in spiergroepen. Vaak zien we een volgende indeling:

ONDERVERDELING IN SPIERGROEPEN

benen armen

borst kuiten

rug buik

schouders onderrug

Soms worden oefeningen specifieker ingedeeld in kleinere lichaamsdelen of spiergroepen:

LICHAAMSDEEL SPIERGROEPEN

voorkant bovenbenen m. quadriceps femoris (m. rectus femoris, m. vastus

lateralis, m. vastus medialis, m. vastus intermedius)

billen m. gluteus maximus en m. gluteus medius

achterkant bovenbenen de hamstrings (m. biceps femoris, m. semimembranosus,

m. semitendinosus)

binnenkant bovenbenen de adductoren (m. adductor brevis, m. adductor longus,

m. adductor magnus, m. pectineus, m. gracilis)

buitenkant bovenbenen de abductoren (m. gluteus medius, m. tensor fasciae

latae, deel van m. gluteus maximus)

kuiten m. soleus en m. gastrocnemius

borst m. pectoralis major

bovenrug m. trapezius, m. latissimus dorsi, m. teres major/minor,

m. rhomboïdeus

onderrug m. erector spinae

schouders m. deltoïdeus (anterior, medialis, posterior), m.

supraspinatus, m. infraspinatus, m. subscapularis

armbuigers m. biceps brachii, m. brachioradialis en m. brachialis

armstrekkers m. triceps brachii

onderarmen flexoren en extensoren van de pols

buik m. rectus abdominis, m. obliquus internus abdominis,

obliquus externus abdominis, m. transversus abdominis.

Opvallend is dat de lange rugstrekker (m. erector spinae) vaak niet specifiek wordt genoemd bij de rugspieren, terwijl deze natuurlijk voor veel bezoekers van fitnesscentra erg belangrijk is. Denk daarbij alleen al eens aan verkeerde houdingen, lage rugklachten, ‘coretraining’, ed.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



§ 1.5 VOLGORDE VAN OEFENINGEN

Hierbij kun je een aantal van elkaar verschillende principes hanteren:

Doe de grote spiergroepen aan het begin van een training - wanneer je nog het minst vermoeid bent – en doe de kleinere spiergroepen aan het einde van een training: dus eerst benen, borst en rug en daarna schouders, biceps en triceps.

Doe eerst complexe en explosieve bewegingen die om grote concentratie en fitheid vragen en doe eenvoudige oefeningen op het einde van een training als je al wat moe bent: dus eerst squaten, voorslaan, lunges en daarna leg extension en leg curl.

Doe eerst basisoefeningen (samengestelde oefeningen) en doe daarna eventuele

isolatieoefeningen: eerst bankdrukken en daarna fly, eerst chin-ups en daarna biceps curl.

Train eerst zwakker spiergroepen die achterblijven bij de rest van het lichaam en train daarna de sterkere spiergroepen (ook wel: ‘muscle priority principle’).

Kies dat principe dat het beste bij je cliënt past. Overleg en probeer uit wat het beste bevalt.

Vaak zien we meestal de volgende volgorde in oefeningen, waarbij per lichaamsdeel één of

meerdere oefeningen kunnen worden gedaan:

LICHAAMSDEEL VOLGORDE EN VOORBEELD OEFENINGEN

Apparaat Losse oefening

BENEN legpress squat (met dumbells)

leg extension step up (met dumbells)

leg curl deadlift

BILLEN standing gluteus lunges

BORST chestpress bankdrukken

peck deck fly

RUG vertical traction front pull (down)

upper back dumbell row

seated cable row bent over barbell row

SCHOUDERS shoulder press dumbell shoulder press

delts machine dumbell side raise

ARMEN cable biceps curl biceps barbell curl

cable triceps press down triceps kick back

KUITEN standing calf raise one legged dumbell calf raise

toe press (in legpress) seated calf raise met barbell

BUIK machine crunch crunches op swiss ball

rotary torso twist crunches

ONDERRUG hyperextension (1 benige) pelvis lift

machine back extension hyperextension op swiss ball

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



§ 1.6 AANTAL SETS PER OEFENING

Het aantal sets staat vanzelfsprekend nooit op zichzelf. Het aantal sets, het aantal herhalingen

per set, de intensiteit en de rustpauze tussen de sets hangen nauw met elkaar samen. Bovendien speelt het aantal oefeningen voor een spiergroep natuurlijk een grote rol bij de bepaling van het totaal aantal sets per spiergroep. Doe je bijvoorbeeld twee oefeningen per spiergroep dan kiezen we meestal voor 3–4 sets per oefening (totaal 6–8 sets per spiergroep). Doe je echter vier oefeningen per spiergroep dan volstaan 2–3 sets per oefening (totaal 8–12 sets per spiergroep). Meestal geven we voor zogenaamde schema’s voor basiskracht de

volgende richtlijnen:

1. Beginners : 2 tot 3 sets per spiergroep

2. Halfgevorderd : 3 tot 6 sets per spiergroep

3. Gevorderd : 6 tot 9 sets per spiergroep (of meer)

§ 1.7 HET AANTAL HERHALINGEN PER SET Het aantal herhalingen dat je maximaal per serie (set) kunt maken is natuurlijk direct verbonden met de intensiteit (de zwaarte) van de oefening. Hoe zwaarder het gewicht, hoe

hoger het percentage van de 1RM, des te minder herhalingen kunnen er gemaakt worden. Vaak gebruiken we hiervoor de ‘krachtpiramide’ die de relatie tussen intensiteit (% 1RM), het aantal

herhalingen (reps) en de rust (seriepauze) weergeeft. Zie §10, de krachtpiramide.

§ 1.8 PAUZES TUSSEN DE SETS (SERIEPAUZE)

In het algemeen kunnen we ten aanzien van seriepauzes stellen dat:

1. Voor de ontwikkeling van de maximale kracht (1 – 6 herhalingen) zijn langere pauzes tussen de series nodig, ergens tussen de 3 en 5 minuten, afhankelijk van de intensiteit en het type oefening (benen vragen meestal een iets langer herstel dan rug of borst).

2. Voor specifieke hypertrofieschema’s worden kortere rustpauzes aanbevolen van 1 tot 2 minuten. Topbodybuilders houden bij bepaalde hypertrofieschema’s nog kortere seriepauzes aan, tot soms wel 30 seconden!

3. Bij schema’s voor het krachtuithoudingsvermogen worden korte seriepauzes aanbevolen tussen enkele seconden tot circa 60 seconden.

§ 1.9 INTENSITEIT

Er zijn drie manieren om de intensiteit (de zwaarte) van een oefening uit te drukken.

1. In procenten van het maximum te tillen gewicht, ook wel % van het 1RM (Repetition Maximum). Bijvoorbeeld, iemand kan bij een oefening een gewicht van 100 kg. één keer verplaatsen. Zijn 1RM (ofwel 100%) is dan 100 kg. Stel dat hij een schema heeft waarbij hij drie series van tien herhalingen moet maken op 75% van het 1RM, dan moet hij in ons voorbeeld series van 10 herhalingen maken met 75 kg. gewicht.

2. Een tweede manier om het gewicht aan te geven is door het herhalingsmaximum aan te geven. Stel iemand kan met een bepaald gewicht maximaal 8 herhalingen maken op een technisch juiste wijze, dan noemen we dit gewicht ook wel zijn 8RM. iemand zijn 15RM is een gewicht waarmee deze sporter maximaal 15 herhalingen kan maken.

3. De derde manier is ‘de gevoelsmethode’ (ook wel de ‘huis tuin en keuken methode’).

Vooral bij beginnende en onervaren sporters doen we nog geen maximale of submaximale testen om precies het 1RM vast te kunnen stellen, maar bepalen we op basis van gevoel

van de cliënt en het oog van de trainer het trainingsgewicht. Bij een introductie- of gewenningsschema laten we een cliënt bijvoorbeeld per oefening 2 sets van 20 herhalingen maken zonder dat er sprake is van totale uitputting en heftige pijn. De cliënt mag de spieren best ‘voelen’, maar dit mag niet gepaard gaan met hele heftige uitputting of pijn waardoor het bewegingsverloop (de techniek) niet meer correct is of de cliënt zich verre van comfortabel gaat voelen. Kan de cliënt (in dit voorbeeld) gemakkelijk meer dan 20 herhalingen maken, dan doe je een ‘blokje erbij’. Kan de cliënt de 20 herhalingen niet

volbrengen, dan is het gewicht te zwaar gekozen en doe je een ‘blokje eraf’.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



§ 1.10 DE KRACHTPIRAMIDE

De relatie tussen de intensiteit (%), het aantal herhalingen en de seriepauzes kunnen

schematisch worden weergegeven in de zogenaamde krachtpiramide. Globaal kunnen we hierin 3 gebieden zien, die corresponderen met 3 verschillende trainingsdoelen:

Soort kracht intensiteit herhalingen seriepauze

1 MAXIMALE KRACHT 85% – 100%; 6 - 1 3 – 4 minuten

2 HYPERTROFIE/AFVALLEN 65% – 80%; 15 - 8 1 – 2 minuten

3 KRACHTUITHOUDING 20% – 60%; 100 - 20 0 – 45 seconden

MA

XIM

ALE

KR

AC

HT 1RM

100%

1 ± 4-5 min.

95% ±2

90% ±4 ± 3-4 min.

85% ±6

BA

SIS

KR

AC

HT

&

HY

PER

TR

OFIE

80% ±8 ± 2-3 min.

75% ±10

± 1-2 min. 70% ±12

65% ±15 ± 1 min.

KR

AC

HT

UIT

HO

UD

IN

GS

VER

MO

GE

N

60% ±20 ± 45 sec.

50% ±30

40% ±50 ± 30 sec.

30% ±80

20% ±100 ± 0-30 sec.

intensiteit (%) aantal herhalingen (±) seriepauze

de krachtpiramide

§ 1.11 TRAININGSFREQUENTIE EN SUPERCOMPENSATIE Supercompensatie is binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsprikkel, altijd de neiging heeft om zich iets te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau.

Werking

Om supercompensatie te bewerkstelligen, zal het lichaam allereerst een voldoende sterke trainingsprikkel moeten krijgen. Deze trainingsprikkel zal boven een bepaald minimum moeten liggen om het gewenste effect te bereiken. Een voorbeeld van een trainingsprikkel is bijvoorbeeld een duurtraining waarbij de energievoorraad (met name de voorraad glycogeen) wordt aangesproken. Een ander voorbeeld is krachttraining, waarbij spieren op microniveau worden beschadigd. In beide gevallen zal het lichaam in de herstelfase de voorraden aanvullen cq. de schade herstellen, waarbij bij volledig herstel het uitgangsniveau boven het

oorspronkelijke niveau ligt.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Langetermijneffecten Indien trainingsprikkels in de loop van de tijd op de juiste wijze worden toegediend, zal het lichaam over een langere periode zich steeds beter aanpassen aan de nieuwe omstandigheden.

Om het lichaam te blijven prikkelen zullen de trainingsimpulsen met de tijd dan ook opgevoerd moeten worden – dit heet ook wel het overloadprincipe. De training dient langer te duren (toename van de trainingsomvang) en/of zwaarder te worden (toename van de trainingsintensiteit). In het geval van de duurtraining zal de glycogeenvoorraad dermate stijgen, dat het lichaam langer in staat zal zijn om duurinspanning vol te houden. In het geval van de krachttraining zullen de spieren steeds beter voorbereid zijn op zware arbeid, en deze zullen dus sterker worden.

Fasen in supercompensatie We kennen 4 fasen in het belasting – herstel – supercompensatie principe: Fase 1 (training): er is sprake van trainingsarbeid (bv. krachttraining of duurtraining), het prestatievermogen van de sporter neemt af door opgebouwde vermoeidheid.

Fase 2 (compensatie / herstel): direct na het stoppen van de training zal er herstel optreden. Dit herstel is sterk afhankelijk van de soort training, de intensiteit van de training, de mate van rust en voeding en duurt enkele uren tot meerdere dagen.

Fase 3 (supercompensatie): het herstel ‘schiet iets door’, het lichaam past zich aan de eerdere trainingsbelasting aan en komt op een iets hoger uitgangsniveau (bij fitness: je wordt

een klein beetje sterker). Fase 4 (involutie / uitdoving): wanneer een volgende trainingsprikkel te lang op zich laat wachten zal het effect van supercompensatie weer uitdoven en je keert terug naar je beginniveau (ook wel involutie).

Fasen bij supercompensatie

Het belang van herstel Het fenomeen van supercompensatie laat zien dat trainingsarbeid en herstel geheel op elkaar afgestemd dienen te zijn. Is het herstel te langdurig, dan zullen de gemaakte verbeteringen weer verdwijnen door uitdovingseffecten. Ook inactiviteit is immers een nieuwe omstandigheid

waaraan het lichaam zich zal aanpassen (zie in dit verband ook bijvoorbeeld het verschijnsel

atrofie). Is het herstel echter te kort, dan heeft het lichaam te weinig tijd om het benodigde herstel plaats te laten vinden en ontstaat op langere termijn zelfs overtraining. Het is de kunst te weten hoe en wanneer volgende trainingsprikkels toe te dienen op een dusdanige wijze, dat een atleet optimaal kan profiteren van het effect van de supercompensatie. Voor topsporters die dagelijks trainen is het dan ook van groot belang dat de verschillende trainingsprikkels zorgvuldig op elkaar worden afgestemd.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



§ 1.12 TOTAL BODY WORKOUT OF SPLITSCHEMA

Het is daarom belangrijk is om te kijken naar het aantal trainingen per spiergroep gedurende

een bepaalde trainingsperiode (meestal een week) en niet naar het aantal trainingen per week. Wanneer je bijvoorbeeld een 3-daags splitschema doet op maandag, donderdag en zaterdag en je traint op maandag borst, triceps en buik; op donderdag train je rug, schouders en biceps; en op zaterdag train je benen, billen en kuiten dan is de trainingsfrequentie per spiergroep maar één keer per week!

De wet van supercompensatie (zie onderstaande figuur, tekening 1) vertelt ons dat een spiergroep – los van individuele verschillen en intensiteit van de training – gemiddeld zo’n 24 uur tot wel 48 uur moet herstellen alvorens opnieuw te kunnen worden getraind. Daarbij moeten we rekening houden met het principe van supercompensatie. Is de tijd tussen twee opeenvolgende trainingen (voor één spiergroep) echter te lang – zoals in onderstaand figuur tekening 3, zelfs 1 week - dan zakt het gestegen prestatievermogen weer terug naar het

beginniveau (of nog lager) dit noemen we uitdoving van de trainingsprikkel.

Dosering van trainingsprikkels in de tijd: tekening 1 t/m 5

Dat bij splitschema’s, waarbij een spiergroep maar 1 keer per week wordt getraind de tijd tussen twee opeenvolgende trainingsprikkels voor deze spiergroep zo lang is dat de gestegen

prestatietoename inmiddels is weggeëbd (involutie) lijkt duidelijk. Zie figuren A en B op de volgende pagina. Figuur A geeft een theoretisch ideale situatie weer, waarbij alle spiergroepen drie keer per week worden getraind volgens het ‘Total Body Workout principe’, waarbij alle

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



spiergroepen tijdens iedere training telkens aan bod komen en er telkens 1 rustdag is ingebouwd na een training. Figuur B geeft een situatie weer waarbij met een 3-daags splitschema wordt getraind en iedere spiergroep dus maar 1 keer per week (1 op de 4

trainingen) aan bod komt. ‘TOTAL BODY WORKOUT’ MET 3 TRAININGEN PER WEEK (EFFECTEN PER GETRAINDE SPIERGROEP)

Presta

tieverm

og

en

wel supercompensatie

eindniveau

beginniveau

T1 T2 T3 T4

Tijd

FIGUUR A: Het verloop van de supercompensatie bij een Total Body Workout van 3 trainingen per week

(bv. ma, wo, za), na 4 opeenvolgende trainingen (T1 t/m T4). De volgende training is telkens precies uitgevoerd op het (theoretische) optimum waarbij de supercompensatie van de vorige training op zijn hoogtepunt is: het prestatievermogen stijgt. In de praktijk is het overigens erg moeilijk precies het moment van supercompensatie vast te stellen. Een Total Body Workout is daarom het meest geschikt bij 2 tot 3 trainingen per week.

‘3-DAAGS SPLITSCHEMA’ MET 3 TRAININGEN PER WEEK (EFFECTEN PER GETRAINDE SPIERGROEP)

Presta

tieverm

og

en

uitdoving supercompensatie

eindniveau

beginniveau

T1 T4 T7 T10

Tijd

FIGUUR B: Het verloop van de supercompensatie bij een splittraining met 3 trainingen per week, waarbij op

iedere trainingsdag (T1, T2 en T3) andere spiergroepen worden getraind (bv. T1 is ma: buik, borst en triceps; T2 is do: rug, schouders en biceps; T3 is za: benen, billen en kuiten). De volgende training voor één spiergroep is telkens op het moment dat de effecten van supercompensatie van de vorige training weer zijn ‘uitgedoofd’ (T4, T7, T10). Het prestatie-vermogen stijgt daarom niet of nauwelijks. Voor een gemiddelde sportschoolbezoeker die 2 of 3 keer per week traint is een splitschema daarom ook niet aan te bevelen en kiezen we liever voor een Total Body Workout.

Conclusie Voor een beginnende sporters die 2 tot 3 keer per week aan fitness (krachttraining) doet,

adviseren we een ‘total body workout’ schema waarbij iedere spiergroep tijdens iedere training terugkomt.

Voor gevorderde sporters die 4 keer per week of vaker aan fitness (krachttraining) doen,

adviseren we een ‘splitschema’ waarbij een spiergroep 2 keer per week of zelfs 3 keer per week aan bod komt.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



aantekeningen

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



DEEL II TRAININGSMETHODEN § 2.1 Inleiding Wolters noemt verschillende mogelijkheden om de in paragraaf 2 van het 1e deel genoemde trainingsvariabelen met elkaar te combineren (Wolters, 2005). Hierdoor zijn allerlei specifieke trainingsmethoden ontstaan. Bedenk goed dat nooit eensluidend wetenschappelijk bewijs is gevonden dat dergelijke trainingsmethoden ook beter werken en meer effect sorteren dan

reguliere trainingsmethoden. Zoals eerder vermeld stelt het lichaam zich na een bepaalde tijd in op een bepaalde trainingsbelasting. Variaties van de trainingsmethoden – in welke vorm dan ook – zullen daarom altijd een nieuwe trainingsprikkel geven. Hieronder zullen enkele trainingsmethoden worden genoemd die je als beweeg- en leefstijladviseur moet herkennen en desgewenst moet kunnen toepassen.

§ 2.2 Trainingsmethoden

2.2.1 Circuittraining

Bij een circuittraining wordt het hele lichaam getraind in één training, waarbij er per oefening slechts 1 set wordt gedaan. Meestal wordt er daarbij op tijd gewerkt. Arbeidstijden tussen 30 en 60 seconden zijn daarbij mogelijk. In principe is er geen rust tussen de verschillende oefeningen (geen seriepauze) aangezien verschillende spiergroepen elkaar (op een logische manier: barb, babarb) afwisselen. Natuurlijk vergt het verplaatsen naar en het instellen van het volgende toestel enkele seconden. Het trainingsdoel is meestal het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen en van het algemene aërobe uithoudingsvermogen. Een circuit kan

tot wel 20 verschillende oefeningen bevatten. Desgewenst kunnen er 2 of 3 rondgangen worden gedaan, waardoor de totale circuittijd kan oplopen tot wel 45 – 60 (90) minuten. Fitness en cardiocircuit. Het is ook mogelijk om in een circuittraining fitnessoefeningen af te wisselen met cardio-oefeningen. Daarbij wordt de trainingsgroep (bv. 24 sporters) in tweeën gesplitst. 12 sporters beginnen met een fitnesscircuit van bv. 12 stations (geschatte duur ca. 15

minuten inclusief wisseltijd). De tweede groep van 10 sporters begint op een cardio-apparaat en

doet gedurende deze 15 minuten een cardiotraining. Na 15 minuten wisselen beide groepen. Eventueel kan er voor worden gekozen om de cardiogroep na 7 minuten onderling te laten wisselen van cardio-apparaat (bv. hardlopen fietsen). De totale circuittijd is dan in dit

voorbeeld circa 45-50 minuten (inclusief warming-up en cooling down).

2.2.2 Muscle priority principle

Train het zwakste deel van het lichaam het eerst, wanneer de energie en fitheid nog groot is. Train daarna pas de ‘sterkere’ spiergroepen. Iemand heeft bijvoorbeeld slecht ontwikkelde biceps. Volgens dit principe begint deze sporter iedere training met 2 of 3 oefeningen voor de biceps. Daarna volgen pas oefeningen voor andere spiergroepen.

2.2.3 Supersets (voor 1 spiergroep)

Supersets zijn een combinatie van twee oefeningen voor dezelfde spiergroep die afwisselend worden uitgevoerd. Bij deze variant doe je twee verschillende oefeningen voor één spiergroep

direct achter elkaar – dus zonder rust tussen beide sets. Vaak is de eerste oefening een samengestelde oefening (voor meerdere spiergroepen) en is de tweede oefening een isolatieoefening (voor de agonist). Bijvoorbeeld:

EEN SUPERSET VOOR DE BORST: 1 set bench press - geen rust – 1 set peck deck; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo’n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 tot 3 van deze supersets.

EEN SUPERSET VOOR DE BENEN: 1 set leg press - geen rust – 1 set leg extension; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo’n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 tot 3 van deze supersets.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



2.2.4 Supersets (antagonistentraining)

Een tweede variant van supersets is het trainen van antagonisten in een superset. Meestal gaat

het dan om spiergroepen die voor de tegenovergestelde bewegingen in een bepaald gewricht

zorgen. Bijvoorbeeld:

EEN ANTAGONISTEN SUPERSET VOOR DE BENEN: 1 set leg extension - geen rust – 1 set leg curl; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo’n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 tot 3 van deze supersets.

EEN ANTAGONISTEN SUPERSET VOOR DE ARMEN: 1 set barbell curl - geen rust – 1 set triceps press down; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo’n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 tot 3 van deze supersets.

EEN ANTAGONISTEN SUPERSET VOOR DE BORST/RUG: 1 set bench press - geen rust – 1 set seated pulley rowing; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo’n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 tot 3 van deze supersets.

EEN ANTAGONISTEN SUPERSET VOOR DE SCHOUDERS/RUG: 1 set shoulder press - geen rust – 1 set vertical traction; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo’n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 tot 3 van deze supersets.

2.2.5 Trisets (voor 1 spiergroep)

Een triset is een superset waarbij je geen twee oefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar doet maar drie oefeningen. Vaak worden drie verschillende oefeningen gedaan voor meerdere ‘koppen’ van een spiergroep. Bijvoorbeeld:

EEN TRISET VOOR DE BORST: 1 set bench press flat - geen rust – 1 set incline bench press –

geen rust – 1 set decline bench press; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo’n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 van deze supersets.

EEN TRISET VOOR DE SCHOUDERS: 1 set military press - geen rust – 1 set incline dumbell press – geen rust – 1 set bent over dumbell raise; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo’n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 van deze supersets.

2.2.6 Trisets (voor drie verschillende spiergroepen)

Het is ook mogelijk een triset te doen met drie verschillende oefeningen voor drie spiergroep achter elkaar doet maar drie oefeningen. Bijvoorbeeld:

EEN TRISET VOOR HET BOVENLICHAAM: 1 set bench press flat - geen rust – 1 set bent over rowing – geen rust – 1 set military press; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo’n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 of 3 van deze supersets.

EEN TRISET VOOR BENEN: 1 set squat - geen rust – 1 set standing calf raise – geen rust – 1 set lunge; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo’n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 of 3 van deze supersets.

2.2.7 Giant sets

Een vervolg op een triset is een giant set. Meestal worden hierbij 4 tot 6 oefeningen gekozen

voor één spiergroep en deze kunnen in een soort ‘minicircuitje’ direct achter elkaar worden uitgevoerd zonder seriepauze. Giant sets zijn vooral bedoeld om het lokale krachtuithoudingsvermogen van een spiergroep te trainen en voor de algemene ‘conditie’, beter gezegd ter verbetering van het algemeen aërobe uithoudingsvermogen. Ook in trainingsprogramma’s voor vetverbranding kunnen trisets en giantsets goed worden gebruikt.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



2.2.8 Drop sets

Bij deze methode doe je een set met een bepaald aantal herhalingen (bijvoorbeeld 6

herhalingen). Direct na deze set verlaag je het gewicht met zo’n 20% (pennetje omhoog) en

doe je direct weer hetzelfde aantal herhalingen. Direct hierna verlaag je wederom het gewicht met zo’n 20% en doe je nog een laatste (3e) set. Hierna heb je pas rust. Dropsets worden daarom ook wel triple-dropsest genoemd omdat we meestal 2 keer het gewicht ‘droppen’ en in totaal dus drie sets achter elkaar doen.

EEN TRIPLE-DROPSET VOOR DE BENEN: 1 set legpress, 15 herhalingen met 200 kg. - geen rust - 1 set legpress 15 herhalingen met 160 kg. – geen rust - 1 set legpress 15 herhalingen met 120 kg.

EEN EXTRA DROPSET VOOR DE BORST: 3 sets chestpress, 10 herhalingen met 80 kg (~75% 1RM) – seriepauze tussen set 1 en 2 en set 2 en 3 is 2 minuten – direct na de 3e set het gewicht droppen – zonder rust - en een extra dropset uitvoeren met bv. 60 kg en zoveel mogelijk herhalingen maken.

2.2.9 ‘Up and down the rack’ sets

Een variant op een dropset is de zogenaamde ‘up and down the rack’ methode. Dit is een dumbell oefening, bijvoorbeeld dumbell curl, die je uitvoert bij het dumbell rek. Je kiest een bepaald startgewicht – ongeveer de helft van wat je normaal 5 keer kunt tillen. Stel je kunt bij de dumbell curl een gewicht van 28 kg. 5x herhalen. Dan neem je een dumbell van 14 kg als startgewicht. Met dit startgewicht van 14 kg maak je dan 5 herhalingen. Je legt de dumbell in het rek en pakt direct een dumbell van 16 kg, ook hiermee doe je wederom 5 herhalingen,

hierna pak je direct een dumbell van 18 kg ed. tot je bij het gewicht komt waarbij je geen 5 herhalingen meer kunt maken. Hierna ga je direct weer door met een lichter gewicht (min 2 kg.) tot je terug bent bij het startgewicht: dus ‘up and down the rack’. Let op je mag dus geen pauze houden tussen de sets. Met deze vorm van training ontstaat er erg veel melkzuur in de spieren en ontstaat een enorme ‘spierpomp’. Deze training is zo intensief en slopend dat je hem hooguit 1 training per week mag uitvoeren.

2.2.10 Forced reps (geforceerde herhalingen)

Zodra je op eigen kracht geen herhaling meer kunt maken, helpt een trainingspartner (of spotter) om nog één of twee herhalingen met ‘een vingertje hulp’ te maken. Je trainingspartner

tilt dus een beetje mee tijdens de concentrische fase van de laaste 2 of 3 herhalingen. In veel fitnesscentra wordt deze methode verkeerd gebruikt en wordt al aan het begin van een set meegeholpen door een partner, dit is dus pertinent fout! ‘Forced reps’ mag pas bij de laatste 2 of 3 herhaling(en). De eerste herhalingen moet een sporter dus echt helemaal alleen kunnen. Is dit niet het geval dan moet het trainingsgewicht naar beneden. Alleen als je je eigen kracht een beetje te positief hebt ingeschat mag je een beetje hulp toestaan bij je laatste 2 of 3 herhalingen.

2.2.11 Cheat reps (smokkelen)

Bij ‘cheating’ sta je jezelf toe om bij de laatste 2 – 3 herhalingen van een set te smokkelen met de technische uitvoering. Door te smokkelen met je techniek - bijvoorbeeld jezelf meehelpen

door andere spieren te gebruiken en de oefening technisch niet helmaal netje uit te voeren -

kun je de laatste 2 – 3 herhalingen toch nog uitvoeren. Bijvoorbeeld:

BIJ DE BICEPS CURL: doe je de laatste 2 herhalingen met een zwaaiende rompinzet;

BIJ DE LEGPRESS: doe je de laatste 2 herhalingen door met je handen tegen je knieën te duwen en zo je benen gemakkelijker te strekken;

BIJ DE SEATED PULLEY ROWING: doe je de laatste 2 herhalingen met inzet van de romp.

BIJ DE CHESTPRESS: doe je 8 herhalingen met een normale bewegingsuitslag (ROM), herhaling

9 t/m 12 doe je met halve reps (kleinere ROM).

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



2.2.12 Negative reps (negatieve herhalingen)

Het principe hierbij is dat je bij excentrische herhalingen sterker bent dan bij concentrische

herhalingen. Daarom kun je het gewicht bij deze methode zwaarder nemen dan je 100% (1RM).

Er wordt met deze methode wel getraind tot 120 - 140% van 1RM! De excentrische fasen van de beweging doe je helemaal zelf - rustig en gecontroleerd het gewicht laten zakken. De concentrische gedeelte van de beweging doe je met forse hulp van een partner. Let op dit is een zeer belastende trainingsvorm en alleen geschikt voor zeer goed getrainde sporters. Zelfs bij deze sporters mag je dit principe maar heel sporadisch toepassen aangezien er erg veel spierschade door ontstaat. Doe hooguit 1 of 2 sets met deze methode.

2.2.13 Halve reps

Hier zijn twee varianten mogelijk.

Variant 1

Hierbij doe je alleen op het einde van een zware set enkele herhalingen met een halve

bewegingsuitslag (halve reps). Dus bijvoorbeeld herhaling 1 t/m 8 doe je een volledige bewegingsuitslag en herhalingen 9 t/m 12 met halve bewegingsuitslag. Bijvoorbeeld:

SQUAT: herhaling 1 – 8 kniebuigen tot 90 graden; herhaling 9 – 12 half kniebuigen;

BENCH PRESS: herhaling 1 – 8 de barbell tot vlak boven je borst laten zakken; herhaling 9 – 12 de barbell maar tot halverwege je borstbeen laten zakken;

DIPPEN: herhaling 1 – 8 de ellebogen tot 90 graden buigen; herhaling 9 – 12 de ellebogen maar een klein beetje buigen.

Variant 2: Powerracktraining Bij deze methode doe je alle herhalingen met een halve (of nog kleinere) bewegingsuitslag. Vaak doet men deze training in het ‘powerrack’ (ook wel ‘Smith Machine’) en noemt men deze methode daarom ook wel ‘powerracktraining’. Bijvoorbeeld squaten in de Smith machine waarbij je de halter op de veiligheidsstangen legt en je alleen het laatste (bovenste) gedeelte

van de squat doet d.m.v. halve kniebuigingen (halve reps). Hierdoor kun je veel zwaardere

gewichten gebruiken dan bij een normale volledige bewegingsuitslag. Je rekruteert zodoende heel veel extra motorunits en zal snel vooruit gaan in je maximale kracht. Als je enkele weken lang powerracktraining hebt gedaan dan voelen de oude trainingsgewichten die je bij hele bewegingen gebruikt zo licht als een veertje. Powerracktraining met ‘halve reps’ kun je goed toepassen bij squaten, benchpress, calfraise, military press, deadlift, bent over rowing. Ook aan

het cablerack kun je dit principe van ‘halve herhalingen’ goed toepassen, denk bijvoorbeeld aan alle pulleyoefeningen. 2.2.14 Piramidesets

Hierbij begin je met een relatief laag gewicht voor de eerste set en maak je vrij veel

herhalingen. Bij iedere volgende set ga je het gewicht per set iets verhogen en nemen het aantal herhalingen af. Een piramideschema kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

Piramideschema (breed)

set 1: 65% van 1RM 15 herhalingen




‘Brede piramide’ schema’s worden vooral gebruikt voor het verhogen van de basiskracht en voor hypertrofie.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Piramideschema (smal)





‘Smalle piramide’ schema’s worden vooral gebruikt om de maximale kracht te verhogen.

2.2.15 Omgekeerde piramidesets

Hierbij begin je na een warming-up set met een hoog gewicht voor de eerste set en maak je

weinig herhalingen. Bij iedere volgende set ga je het gewicht verlagen en nemen het aantal herhalingen toe. Een omgekeerd piramideschema kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

Omgekeerde brede piramide





Omgekeerde smalle piramide





2.2.16 Dubbele piramidesets

De dubbele piramide staat voor twee piramides boven op elkaar, de één een spiegelbeeld van de ander. Hierbij wordt begonnen met een relatief laag gewicht en veel herhalingen. Bij iedere volgende set gaat het gewicht omhoog en het aantal herhalingen omlaag. Bij de top – de laatste set van de onderste piramide - wordt het gewicht weer stapsgewijs afgebouwd en het aantal herhalingen weer verhoogd.

Dubbele piramide


set 2: 85% van 1RM 5-6 herhalingen







2.2.17 Pomp piramidesets

De pomppiramide is een variatie op de dubbele piramide. Het is een smalle piramide, waarbij er na de laatste zware set nog 1 extra ‘pompset’ wordt gedaan met een ‘licht’ gewicht.

Pomp piramide





zonder seriepauze:

set 5: 70% van 1RM 10-15 herhalingen (zo vaak mogelijk)

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



aantekeningen

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



DEEL III TRAININGSSCHEMA’S In dit hoofdstuk worden enkele voorbeelden van trainingsschema’s (Wolters, 2005) weergeven

die in fitness- en gezondheidscentra kunnen worden toegepast. Het doel van het schema, de

gekozen methode en de inzet van de verschillende trainingsvariabelen worden bij ieder schema vermeld.

1 Introductieschema Voor echte beginners

Het introductieschema is bedoeld voor ‘nieuwe klanten’ van fitnesscentra die nooit eerder aan krachttraining hebben gedaan. Het gaat om het kennismaken met apparatuur, kennismaken met oefeningen en het aanleren van de juiste fitnesstechnieken.

Doel

Het aanleren van de juiste techniek en het lichaam laten wennen aan krachttraining

Methode

Gewone sets

Aantal series (sets)

2 of 3 per oefening

Herhalingen (reps)

15 - 20 (evt. 25 herhalingen dan 2 series)

Intensiteit

laag (underloaded): gemiddeld tussen de 40% en 50% van het 1RM (inschatten)

Seriepauze

30 – 60 seconden

Trainingsfrequentie

1 tot 3 keer per week

Opmerkingen

trainingsduur gemiddeld niet langer dan 60 – 75 minuten

oefeningen: apparaten (veilig) of combinatie van apparaten en dumbells/barbells

kies hooguit 8 – 10 oefeningen

een goede techniekuitvoering staat centraal

na circa acht trainingen dient men te kiezen voor andere oefeningen

bij 2 trainingen per week kan men na circa 3 - 4 weken (6 - 8 trainingen) beginnen met het basisschema (zie schema 2: ‘gewenningsschema’ voor basiskracht)

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



VARIANT 1 KIES 8 – 10 OEFENINGEN

VARIANT 2 KIES 8 – 10

OEFENINGEN

Benen

3 oefeningen

Squat (met lege halter) Benen

3 oefeningen

Leg press

Leg extension (1-benig) Lunges

Leg curl (liggend of staand) Deadlift

Standing calf raise Seated calf raise

Borst

1 oefening

Bench press (lege halter) Borst

1 oefening

Incline bench press

Incline fly Flat bench fly

Rug

1 oefening

Front pull down Rug

1 oefening

Barbell row

Dumbell row Seated cable row

Schouders

1 oefening

Seated dumbell press of Schouders

1 oefening

Military press (Smith machine)

Dumbell side raise Bent over raise

Armen Seated dumbell curl Armen Barbell curl

Triceps pushdown Lying triceps extension

Buik / rug Crunches / Hyperextension Buik /rug Reversed crunch / Hoover

VARIANT 3 (APPARATEN)

Benen Legpress

Squat in Smith machine

Borst Chest press

Pec deck

Rug Vertical traction

Seated rowing

Schouders Shoulder press

Armen Cable curl

Triceps pushdown (cable)

Buik / rug Crunches / Hyperextension

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



2 Gewenningschema Total Body Workout

Kies voor iedere spiergroep één oefening en train het hele lichaam in één training. Deze training kan tot 3 keer per week worden herhaald. Bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag, zo heb je na iedere training 48 uur hersteltijd.

Doel

Het lichaam laten wennen aan een zwaardere belasting; met name pezen, gewrichten, banden en kapsel hebben de tijd nodig om zich aan te passen

Methode

Gewone sets


3 per oefening (exclusief 1 opwarmset per oefening)

Herhalingen (reps)

12 – 15 (20) herhalingen

Intensiteit

60% tot 70% van het 1RM (of iets lichter)

12 RM tot 15 RM

Seriepauze

1- 2 minuten

Trainingsfrequentie


Opmerkingen

doe tot maximaal 12 oefeningen per workout (werk met meerdere varianten)

2x buik/rug; 2x benen; 2x borst; 2x rug; 1x schouders; 1 biceps; 1x triceps

vb1: drie weken variant 1; drie weken variant 2; drie weken variant 3

vb2: 3 training per week: maandag variant 1; woensdag variant 2, vrijdag variant 3

de gewenningsperiode kan duren van 2-3 maanden tot een (half) jaar

daarna kan gestart worden met een specifiek schema (bv. schema 3: hypertrofie)

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



3 Hypertrofie Total Body Workout

Kies voor iedere spiergroep één tot twee oefening(en) en train het hele lichaam in één training. Deze training kan tot 3 keer per week worden herhaald. Bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag, zo heb je na iedere training 48 uur hersteltijd.

Doel

Het opbouwen van submaximale kracht en spiermassa en daardoor verhogen van het

basaalmetabolisme (is ook een ‘afvalschema’ voor de lange termijn)

Methode

Gewone sets


3 per oefening (exclusief opwarmsets)

Herhalingen (reps)

8 tot 12 (15) herhalingen tot uitputting

Intensiteit

70% 1RM (bij 12 reps) tot 80% 1RM (bij 8 reps)

8 RM tot 12 RM (bij meer dan 12 herhalingen verzwaren van het gewicht)

Seriepauze

1 tot 2 minuten (of nog korter)

Trainingsfrequentie


Opmerkingen

doe tot maximaal 12 oefeningen per workout (werk met meerdere varianten)

2x buik/rug; 2x benen; 2x borst; 2x rug; 1x schouders; 1 biceps; 1x triceps

vb1: drie weken variant 1; drie weken variant 2; drie weken variant 3

vb2: 3 training per week: maandag variant 1; woensdag variant 2, vrijdag variant 3

vb3: variatie intensiteit: ma. 80% - 8 reps; wo. 60% - 15 reps; vr. 70% - 10 reps

vb4: 2 weken 2 sets/15 reps/60%; dan 2 weken 3 sets/10 reps/70%;

dan 2 weken 4 sets/8 reps/80%; daarna weer 2 weken 2 sets/15 reps/60%

(gewicht omhoog)

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



VARIANT 1

VARIANT 2

VARIANT 3

1 Crunches (div. variaties) 1 Crunches (div. variaties) 1 Crunches (div. variaties)

2 Pelvis lift 2 Pelvis lift 2 Pelvis lift

3 Hyper extension 3 Hyperextension 3 Hyperextension

4 Squat 4 Leg extension 4 Leg press

5 Standing calf raise 5 Leg curl 5 Calf walk

6 Bench press 6 Seated bench press 6 Peck deck

7 Incline bench press 7 Incline dumbell press 7 Incline barbell press

8 Pull down (breed) 8 Front pull down (small) 8 Chin up

9 Bent over barbell row 9 Seated row 9 Dumbell row (1 arm)

10 Military press 10 Dumbell side raise 10 Dumbell press

11 Barbell curl 11 Dumbell biceps curl 11 Incline dumbell curl

12 Dippen 12 French press 12 Triceps press down

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



4 Splittraining hier: hypertrofie

Bij splittraining wordt het lichaam onderverdeeld in twee of meer delen en worden verschillende spiergroepen op verschillende dagen getraind. Bijvoorbeeld een twee-dagen split’ of een ‘drie-dagen split’.

Doel

Het opbouwen van submaximale kracht en spiermassa

Methode

Normale sets (andere schema’s zijn ook mogelijk)


3 per spiergroep (exclusief opwarmsets)

Herhalingen (reps)

8 tot 12

Intensiteit

70% tot 80% van het 1RM

8 RM tot 12 RM

Seriepauze

2 minuten (gevorderd: 1 minuut)

Trainingsfrequentie


Trainingsdagen

voorbeeld van een ‘2 dagen splitschema’ bij 4 trainingen per week

op maandag en donderdag: splittraining A

op dinsdag en vrijdag: splittraining B

woensdag, zaterdag en zondag rustdagen

voorbeeld van een ‘3 dagen splitschema’ bij 6 trainingen per week

op maandag en donderdag: splittraining A

op dinsdag en vrijdag: splittraining B

op woensdag en zaterdag: splittraining C

zondag is een rustdag

Opmerkingen

wetenschappelijke basis ontbreekt t.o.v. Total Body Workout

bij splittraining doe je meer oefeningen per spiergroep (wel 3 tot 5 oefeningen)

niet geschikt voor sporters die minder dan 3x per week trainen

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



TWEE-DAGENSPLIT:

4 trainingen per week

DRIE-DAGENSPLIT:


DRIE-DAGENSPLIT:


Dag 1 (ma / do) Dag 1: (ma / do) Dag 1 (ma / do)

1 Borst 1 Borst 1 Rug

2 Rug 2 Rug 2 Biceps

3 Schouders 3 Buik 3 Buik

4 Armen Dag 2: (di / vr) Dag 2 (di /vr)

Dag 2 (di / vr) 1 Quadriceps 1 Borst

1 Bovenbenen 2 Kuiten 2 Schouders

2 Kuiten 3 Hamstrings 3 Triceps

3 Billen Dag 3: (wo / za) Dag 3 (wo / za)

4 Buik 1 Schouders 1 Bovenbenen

2 Triceps 2 Billen

3 Biceps 3 Kuiten

Rustdagen: wo, za, zo Rustdag: zo Rustdag: zo

Andere mogelijkheden voor een ‘drie dagen splittraining’ zijn:

DAG 1 DAG 2 DAG 3

Borst

Biceps

Triceps

Quadriceps

Hamstrings

Kuiten

Rug

Schouders

Buik

DAG 1 DAG 2 DAG 3

Borst

Rug

Schouders

Quadriceps

Hamstrings

Kuiten

Biceps

Triceps

Buik

DAG 1 DAG 2 DAG 3

Borst

Schouders

Triceps

Quadriceps

Hamstring

Kuiten

Rug

Biceps

Buik

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



5 Twee-dagen splittraining (hier als brede piramidetraining)

In dit schema train je op iedere eerste dag het bovenlichaam en iedere tweede dag het onderlichaam. Bij iedere oefening begin je met een licht gewicht en verhoog je iedere volgende set het gewicht tot je op het gewicht uitkomt dat je niet meer dan 8 keer kunt herhalen. Met dit laatste gewicht doe je in dit voorbeeld twee sets.

Doel

Het opbouwen van submaximale kracht en spiermassa.

Methode

Vlakke piramide.


3 tot 5 per oefening

Herhalingen (reps)

8 tot 15 (1e set: 15 reps; 2e set: 12 reps; 3e set: 10 reps; 4e set: 8 reps; 5e set: 8 reps)

Intensiteit

oplopend per oefening van 70% tot 80% van het 1RM

oplopend van 12 RM tot 8 RM

Seriepauze

Oplopend 1 – 2 minuten

Trainingsfrequentie


Variant 1 (bv. iedere 1e week) Variant 2 (bv. iedere 2e week)

Dag 1

(split A)

Bench press

Barbell row

Military press

Barbell curl

Dip

Dag 1

(split A)

Incline bench press

Chin up

Dumbell press

Dumbell curl

Lying triceps extension

Dag 2

(split B)

Squat

Stiff legged deadlift

Standing calf raise

Crunch

Hanging legraise

Dag 2

(split B)

Leg press

Leg extension

Leg curl

Seated toe press

Side band

Oblique crunch

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



6 Superset schema ‘Basis- en isolatieoefening’

In dit superset schema doe je twee oefeningen per spiergroep. De eerste oefening is een zogenaamde ‘basisoefening’ (een samengestelde oefening); de tweede oefening is een

‘isolatie-oefening’. Doe eerst één set van de basisoefening en dan direct – dus zonder seriepauze ertussen – één set van de isolatie-oefening. Hierna heb je pas een seriepauze. Voor iedere spiergroep doe je 3 tot 4 supersets.

Doel

Het opbouwen van spiermassa en verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen

Methode

Supersets


3-4 supersets (totaal 6-8 sets) per spiergroep (exclusief opwarmsets)

Herhalingen (reps)

8 tot 12 12 tot 15

Intensiteit

75% - 80% van het 1RM

8 RM – 12 RM

65% - 75%

12RM - 15RM

Seriepauze

2 minuten tussen een supersets (tussen 2 gewone sets geen pauze)

Trainingsfrequentie

2 tot 4 keer per week (bijvoorbeeld volgens een 2-dagen split)

Trainingsdag 1 Trainingsdag 2

Superset 1 Incline bench press +

Flat bench fly Superset 1

Leg press +

Leg extension

Superset 2 T-bar row +

Straight arm pulldown Superset 2

Lunge +

Standing gluteus

Superset 3 Dumbell press +

Dumbell side raise Superset 3

Stiff legged deadlift +

Leg curl

Superset 4 Close grip chin up +

Seated dumbell curl Superset 4

Standing calf raise +

Seated calf raise

Superset 5 Dip +

Triceps pushdown Superset 5

Hanging knee raise +

Crunch

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



7 Superset schema ‘ Antagonistentraining’

In dit superset schema doe je twee oefeningen voor antagonisten. De eerste oefening is een oefening voor een agonist (bv. m. biceps brachii) de tweede oefening is een oefening voor de

antagonist (bv. m. triceps brachii). Doe eerst één set van de ‘agonistoefening’ en dan direct – dus zonder seriepauze ertussen! – één set van de ‘antagonistoefening’. Hierna heb je pas een seriepauze. Voor iedere agonist/antagonist doe je 3 tot 4 supersets.

Doel

Het opbouwen van spiermassa en verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen

Methode

Supersets


3 supersets (totaal dus 3 x 2 sets) per spiergroep (exclusief opwarmsets)

4 supersets (totaal dus 4 x 2 sets) per spiergroep (exclusief opwarmsets)

Herhalingen (reps)

10 15

Intensiteit

75% van het 1RM

10RM

60% van het 1RM

15RM

Seriepauze

1-2 minuten tussen een supersets (tussen 2 oefeningen binnen superset geen pauze)

Trainingsfrequentie

2 tot 4 keer per week (bijvoorbeeld volgens een 2-dagen split)

Trainingsdag 1 Trainingsdag 2

Superset 1 Incline bench press +

Wide grip barbell row Superset 1

Squat +

Hanging knee raise

Superset 2 Seated bench press +

Bent over raise Superset 2

Lunge +

Leg raise (steunend)

Superset 3 Military press +

Chin up Superset 3

Leg extension +

Leg curl

Superset 4 Lying cable curl +

Lying triceps extension Superset 4

Hyperextension +

Bent knee sit up

Superset 5 Reverse curl +

Pushdown Superset 5

Seated calf raise +

Seated dorsi flexion

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



8 Afvalschema variant 1

Om maximaal vet te verbranden moet je twee dingen doen in je trainingsprogramma:

1. Minimaal een uur lang intensief trainen met een hartslag van minimaal 130-140 s/m. (een hogere Hf mag ook, maar je moet het wel een uur kunnen volhouden).

2. Spiermassa opbouwen door zware basisoefeningen te doen (hypertrofietraining).

Doel

Veel calorieën verbranden (met als gevolg afvallen) en behouden van spiermassa (voor een hoger basaalmetabolisme)

Methode

Trisets (trainingsdag 1) en normale sets (trainingsdag 2)


2 tot 3 per triset 3 tot 4 sets per spiergroep

Herhalingen (reps)

12 - 15 reps (op trainingsdag 1) 6 - 8 reps (op trainingsdag 2)

Intensiteit

60% - 65% van 1RM (op trainingsdag 1) 80% van 1RM (op trainingsdag 2)

Seriepauze

Trainingsdag 1: na een triset 1 à 2 minuten Trainingsdag 2: circa 2 à 3 (4) minuten

Trainingsfrequentie

2 tot 4 keer per week (eventueel gecombineerd met cardiotraining):

maandag en donderdag: ‘vetverbrandings-schema’ (+ cardiotraining)

woensdag en zaterdag: ‘zware training’ (+ cardiotraining)

Trainingsdag 1 (12-15 herhalingen op 60% 1RM, 1 min rust) Trainingsdag 2

Triset 1 1. Squat 2. Lunge 3. Step up Bench press 4x8

Barbell row 4x8

Push press 4x6

Squat 4x8

Stiff lgd. Deadlift 4x8

Stand. calf raise 4x15

Hanging legraise 4x15

Triset 2 1. Incline dumbell

fly 2. Incline dumbell

press 3. Incline dumbell

pullover

Triset 3 1. Pulldown naar de

nek 2. Close grip

pulldown 3. Straight arm

pulldown

Triset 4 1. One arm dumbell

extension 2. Two arm dumbell

extension 3. Kickback

Triset 5 1. Staande barbell

curl 2. Concentration

curl 3. Hammer curl

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



9 Afvalschema variant 2

Om maximaal vet te verbranden moet je twee dingen doen in je trainingsprogramma:

1. Minimaal een uur lang intensief trainen met een hartslag van minimaal 130-140 s/m.

(een hogere Hf mag ook, maar je moet het wel een uur kunnen volhouden).

2. Spiermassa opbouwen door zware basisoefeningen te doen (hypertrofietraining).

Doel

Veel calorieën verbranden (met als gevolg afvallen) en behouden van spiermassa (voor een hoger basaalmetabolisme)

Methode

Trisets (trainingsdag 1) en normale sets (trainingsdag 2)


2 tot 3 per triset 3 tot 4 sets per spiergroep

Herhalingen (reps)

12-15 reps (op trainingsdag 1) 8 reps (op trainingsdag 2)

Intensiteit

60% van 1RM (op trainingsdag 1) 80% van 1RM (op trainingsdag 2)

Seriepauze

Trainingsdag 1: na een triset 1 à 2 minuten

Trainingsdag 2: circa 2 à 3 (4) minuten

Trainingsfrequentie

2 tot 4 keer per week (eventueel gecombineerd met cardiotraining):

maandag en donderdag: ‘vetverbrandings-schema’ (+ cardiotraining)

woensdag en zaterdag: ‘zware training’ (+ cardiotraining)

Trainingsdag 1 (12-15 herhalingen op 60% 1RM, 1 min rust) Trainingsdag 2

Triset 1 1. Legpress 2. Chestpress 3. Vertical traction Bench press 4x8

Barbell row 4x8

Push press 4x6

Squat 4x8

Stiff lgd. Deadlift 4x8

Stand. calf raise 4x15

Hanging legraise 4x15

Triset 2 1. Squat 2. Incline dumbell

press 3. Seated row

Triset 3 1. Lunges in Smith

machine 2. Pull over 3. Dumbell row

Triset 4 1. Hanging

kneeraise 2. Calf raise 3. Shoulder press

Triset 5 1. Crunche op

gymball 2. Biceps barbell

curl

3. Triceps extension (EZ-stang)

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



aantekeningen

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Geraadpleegde literatuur

Bottenberg, H. en P., 2005 ‘Trainingsleer van A tot Z’

Delavier, F. 2006 ‘Krachttraining een anatomische benadering’

Delavier, F. 2003 ‘Krachttraining voor vrouwen’

Fox, E., Bowers, W., en Foss, L., 2001 ‘Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en

revalidatie’

Kloosterboer, T., 1996 ‘Elementaire trainingsleer’

KNKF, Kenniscentrum, 2006 ‘Pure kracht’

Sip, W., 2007 ‘Kracht- en stabiliteitstraining’

Weineck, J. 2004 ‘Sportanatomie’

Wilmore, J. en Costill, D., 2006 ‘Inspannings- en sportfysiologie’

Wolters, R., 2005 ‘Krachttraining voor iedereen’

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



DEEL IV AFVALLEN HOE GAAT DAT?

§ 4.1 MYTHES, VERONDERSTELLINGEN EN WAARHEDEN OVER OBESITAS

Wonderdiëten, volkswijsheden, succesverhalen of juist horrorstories, geruchten en geheimen. Over obesitas doen vele verhalen de ronde. Reden voor Amerikaanse wetenschappers om de zin

en onzin ervan eens te checken. Casazza et al. (2013) publiceerden hun onderzoek in The New England Journal of Medicine. Als het algemene publiek, massamedia, overheidsinstellingen en zelfs academische wetenschappers uitgaan van bepaalde, niet bewezen opvattingen, kan dat zorgen voor ondoelmatige gezondheidsaanbevelingen en improductieve beleidsmaatregelen. Daarom hield een team van onderzoekers van Amerikaanse universiteiten diverse gangbare ideeën over de

bestrijding van obesitas tegen het licht.

ABSTRACT

BACKGROUND

Many beliefs about obesity persist in the absence of supporting scientific evidence (presumptions); some persist despite contradicting evidence (myths). The promulgation of unsupported beliefs may yield poorly informed policy decisions, inaccurate clinical and public health recommendations, and an unproductive allocation of research resources and may divert attention away from useful, evidence-based information.

METHODS

Using Internet searches of popular media and scientific literature, we identified, reviewed, and classified obesity-related myths and presumptions. We also examined facts that are well supported by evidence, with an emphasis on those that have practical implications for public health, policy, or clinical recommendations.

RESULTS

We identified seven obesity-related myths concerning the effects of small sustained increases in energy intake or expenditure, establishment of realistic goals for weight loss, rapid weight loss, weight-loss readiness, physical-education classes, breast-feeding, and energy expended during sexual activity. We also identified six presumptions about the

purported effects of regularly eating breakfast, early childhood experiences, eating fruits and vegetables, weight cycling, snacking, and the built (i.e., human-made) environment. Finally, we identified nine evidence-supported facts that are relevant for the formulation of sound public health, policy, or clinical recommendations.

CONCLUSIONS

False and scientifically unsupported beliefs about obesity are pervasive in both scientific literature and the popular press. (Funded by the National Institutes of Health.)

7 mythes

De onderzoekers identificeerden 7 'mythes', opvattingen die ondanks bewijs voor het tegenovergestelde, maar blijven voortbestaan in de publieke opinie en vaak het uitgangspunt vormen voor beleid en behandeling:

1. Kleine, maar lang volgehouden wijzigingen in de dagelijkse energie-inname of energieverbruik zouden leiden tot grote, blijvende gewichtsafname (iedere dag anderhalve kilometer lopen zorgt dat je in 5 jaar meer dan 20 kilo afvalt).

2. Realistische afvaldoelen zouden leiden tot betere resultaten en minder gefrustreerde en ongeduldige afvallers opleveren.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



3. Snel gewichtsverlies aan het begin zou leiden tot minder gewichtsverlies op lange termijn, vergeleken met langzaam maar gestaag afvallen.

4. De 'afvalbereid' van mensen zou mede bepalend zijn voor hun op uiteindelijk kans op

succes

5. Schoolgymnastiek zou kinderobesitas verminderen of zelfs voorkomen

6. Borstvoeding zou beschermen tegen obesitas

7. Sex zou overeenkomen met een calorieverbruik van 100 tot 300 kcal (een flink stukje rennen).

Voor al deze opvattingen zijn volop aanhangers te vinden. Niettemin blijkt uit diverse

onderzoeken dat ze gewoon niet waar zijn!!! Maar omdat ze aansluiten bij wat we graag zouden willen, blijven ze hardnekkig de ronde doen. 6 veronderstellingen

De onderzoekers vonden ook een zestal veronderstellingen, opvattingen over obesitas waarvoor

(nog) geen wetenschappelijk onderzoek is gedaan maar waar wel veel mensen in geloven:

1. Regelmatig eten is beter dan af en toe een maaltijd (het ontbijt) overslaan.

2. De vroege kinderjaren zijn bepalend voor wat we leren aan voedings- en

bewegingspatronen.

3. Meer groenten en fruit eten leidt tot minder aankomen of zelfs afvallen, ook zonder

verdere veranderingen.

4. Gewichtsschommelingen (jojo-en) wordt geassocieerd met een hoger overlijdensrisico.

5. Van snacken worden we dik.

6. Inrichting van de woonomgeving is van invloed op het ontstaan en voorkomen van

obesitas.

Herkenbaar? Ongetwijfeld. Toch staat voor al deze veronderstellingen nog niet onomstotelijk vast dat ze ook waar zijn. Maar dus ook niet dat ze niet waar zijn.

9 waarheden

Gelukkig zijn er ook een aantal wel bewezen waarheden die spelen rondom obesitas. Voor de volledigheid staan ze hieronder. In het artikel zijn ze verwezen naar een bijgevoegde tabel.

1. Genetische factoren spelen een grote rol, maar erfelijkheid is niet lotsbepalend.

2. Diëten (beperkte calorie-inname) zijn effectief voor afvallen, maar op de lange termijn niet vol te houden.

3. Ongeacht het gewicht verbetert extra bewegen de gezondheid.

4. Voldoende beweging helpt bij lange-termijn gewichtsbeheersing.

5. Voortzetten van de condities om af te vallen helpt een lager gewicht te handhaven (obesitas moet als een chronische aandoening behandeld worden).

6. Voor kinderen met overgewicht helpen programma's waar de ouders en de thuissituatie bij betrokken zijn meer af te vallen en op gewicht te blijven beter.

7. Speciale maaltijden en maaltijdvervangers leiden tot meer gewichtsverlies.

8. Sommige farmaceutische middelen helpen patiënten om af te vallen.

9. Bij patiënten die daarvoor in aanmerking komen leidt bariatrische chirurgie tot lange-termijn gewichtsverlies, minder diabetes en verminderd overlijden.

Ga eens bij jezelf te rade: in welke mythes of veronderstellingen geloof jij? Laat jij je eetpatroon beïnvloeden door feiten of geloof?

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



§ 4.2 OBESITAS IS EEN GROOT PROBLEEM

Inleiding

Obesitas is een chronische ziekte waarbij een zodanige overmatige vetstapeling in het lichaam en in het bijzonder in de buikholte bestaat, dat dit aanleiding geeft tot gezondheidsrisico's (CBO, 2007). De diagnostiek van obesitas en het volgen van de resultaten van interventies zouden daarom ook bij voorkeur gebaseerd moeten zijn op valide metingen van het totale lichaamsvet (fat mass) en de hoeveelheid buikvet (visceraal vet). In de praktijk is dit echter niet altijd goed mogelijk en worden metingen van lichaamssamenstellingen zoals de body mass

index (BMI) en de buikomvang gebruikt (Snijder, 2006). Prevalentie Overgewicht/obesitas is een sterk groeiend gezondheidsprobleem in Nederland en wereldwijd. Volgens gegevens van het CBS (2007) heeft ongeveer de helft van de volwassenen in Nederland overgewicht (BMI ≥ 25.0 kg/m2), waarvan 11% ernstig overgewicht of obesitas (BMI ≥ 30.0

kg/m2). Overgewicht is niet alleen een probleem bij volwassenen. Inmiddels is 14,5% van de jongens en 17,5% van de meisjes in Nederland te dik. Ongeveer 3% van de Nederlandse jeugd heeft obesitas. Onder bepaalde bevolkingsgroepen is dat percentage zelfs nog hoger (TNO, 2009). Obesitas bij kinderen is zorgwekkend, want een zeer groot deel van de obese kinderen wordt obese volwassenen (Whitaker, 1997). Vroegtijdig ingrijpen is alleen al daarom gewenst.

Risico’s voor de gezondheid

De BMI geldt als een goede voorspeller van een verhoogd risico op chronische aandoeningen en een verhoogde mortaliteit (Peeters, 2003). Volgens Lean is buikvet de belangrijkste risicofactor voor het optreden van diabetes mellitus type 2 en hart- en vaatziekten (Lean, 1995). Er is zelfs een verhoogd risico op hormoon gerelateerde vormen van kanker, zoals borstkanker, eierstokkanker, baarmoederkanker, prostaatkanker en kanker van de spijsverteringsorganen (KWF, 2004). Tabel 1.1 geeft een overzicht van verhoogde risico's op coronaire hartziekten, hypertensie, diabetes type 2 en galblaasaandoeningen (CBO, 2007).

Tabel 1.1 Relatief risico op ziekten bij mannen en vrouwen met overgewicht, obesitas, respectievelijk morbide obesitas.

BMI 25,0 - 29,9 kg/m2

Overgewicht

BMI 30,0 - 34,9 kg/m2

Obesitas

BMI ≥ 3 5 kg/m2

Morbide obesitas

Mannen vrouwen mannen vrouwen mannen vrouwen

Coronaire hartziekten 1,5 1,4 2,0 1,5 2,2 1,5

Hypertensie 1,7 1,7 2,7 2,1 3,0 2,3

Diabetes type 2 3,5 4,6 11,2 10,0 23,4 17,0

Galblaasaandoeningen 1,4 1,9 2,3 2,5 2,9 3,0

Bron: Kwaliteitsinstituut voor de gezondheidszorg CBO, 2007 Kostenstijging gezondheidszorg Ook brengt de toename van obesitas een aanzienlijke toename in de kosten van de

gezondheidszorg met zich mee. Takken stelt dat wanneer er niet wordt ingegrepen, over 14 jaar

het aantal mensen van 20 jaar en ouder met matig overgewicht zal toenemen tot 5.500.000 (41%), en met obesitas tot 2.500.000 (18%). Dit heeft tot gevolg dat in het jaar 2024 de totale sterfte 1% hoger zal zijn en dat de prevalenties van hart- en vaatziekten en artrose 1,8 tot 4,3% hoger zullen zijn dan nu. De prevalentie van diabetes mellitus type 2 zal zelfs met 40% toenemen (Takken, 2009). Uit onderzoek van Visscher (2004) wordt duidelijk dat het

terugdringen van overgewicht van groot maatschappelijk belang is om de kosten in de gezondheidszorg in de hand te houden. Dat deze getallen uiterst zorgwekkend zijn beseft ook de Nederlandse overheid. Ze wil door middel van preventie en zorg bereiken dat het aantal volwassenen en kinderen met overgewicht afneemt (VWS, 2008). Volgens het CBO (2007) is voor iedereen met obesitas een behandeling

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



gericht op gewichtsreductie geïndiceerd. Daarvoor is het belangrijk dat meer mensen voldoende bewegen en/of minder eten (RIVM, 2004). Ook studies gedaan door Gutin (2002) en (1999) bij kinderen met obesitas laten zien dat interventieprogramma’s gericht op meer bewegen en

gezonder (en minder!) eten een positief effect hebben op conditie, lichaamssamenstelling, bloeddruk, lipidenprofiel in het bloed en op het welbevinden. § 4.3 DE ENERGIEBALANS: ONTSTAAN EN BEHANDELING VAN OBESITAS

Energiebalans: energie-inname en energieverbruik Het RIVM (2008) definieert als belangrijkste oorzaak van obesitas het steeds eenvoudiger worden van de keuze voor een hogere energie-inname en een lager energieverbruik, waardoor een positieve energiebalans ontstaat. De energiebalans wordt bepaald door energie-inname (Ein), energieverbruik (Euit) en energieopslag (vetmassa). Wanneer de energie-inname het energieverbruik overschrijdt (Ein > Euit), wordt het teveel aan energie opgeslagen als vet

(Wilmore, 2008). Het grootste deel van de energie-inname (aantal kilocalorieën) wordt bepaald door de hoeveelheid koolhydraten en vetten in de voeding. Een gering deel van de energie-inname komt van eiwitten. Het gehalte aan eiwitten wordt door het lichaam constant gehouden, door aanpassing van eiwitafbraak aan eiwitinname (Vocking, 2009).

Poehlman (1989) stelt dat het dagelijkse energieverbruik in drie componenten kan worden onderverdeeld:

1. Basaalmetabolisme (rustmetabolisme ook wel rustverbranding):

de energie die gebruikt wordt voor fundamentele fysiologische lichaamsfuncties zoals hartslag, spierfunctie en ademhaling. Deze energie levert gemiddeld de grootste bijdrage aan het totale dagelijkse energieverbruik (60% - 75%).

2. Thermisch effect van een maaltijd:

het energieverbruik voor het verteren, omzetten en opslaan van voedsel en het op peil houden van de lichaamstemperatuur (de thermogenese). Deze energie is

verantwoordelijk voor ongeveer 10% van het totale dagelijkse energieverbruik.

3. Thermische effect van activiteit:

de lichamelijke activiteit (werk, bewegen en sporten) is de derde en meest variabele

component (15% - 30%).

Strategieën voor afvallen Om te kunnen afvallen zal het dagelijkse energieverbruik groter moeten zijn dan de energie-inname (Euit > Ein). Dit kan grofweg op vier verschillende manieren gebeuren:

door minder te eten (Ein );

door meer lichaamsactiviteit, het thermische effect van activiteit te verhogen (Euit );

door het basaalmetabolisme omhoog te brengen (Euit );

door een combinatie van 2 of 3 benaderingen (Ein ) en (Euit ).

Diëten en gewichtsverlies Aangetoond is dat het menselijk lichaam bij een negatieve energiebalans (Euit > Ein) zuiniger omgaat met energievoorraden (Vocking, 2009). Uit onderzoek van Wilmore (2008) blijkt dat

tijdens perioden van vasten of bij zogenaamde crashdiëten met een zeer lage energie-inname,

of bij extra beweegactiviteiten waarbij een negatieve energiebalans ontstaat van meer dan 300 kcal./dag (vrouwen) of meer dan 500 kcal./dag (mannen) het basaalmetabolisme binnen enkele weken fors daalt, als gevolg van een afname in vetvrije massa (fat-free mass). Afnames van 20-30% zijn aangetoond. Aangezien het basaalmetabolisme voor 60-75% van het dagelijkse energieverbruik verantwoordelijk is, is dit een zeer ongewenst effect. Dit is ook één van de belangrijkste oorzaken van de zogenaamde jo-jo-effecten1. Bij interventies gericht op

1 Sterke schommelingen van het lichaamsgewicht als gevolg van (crash)diëten.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



gewichtsreductie is het daarom van groot belang de vetvrije massa en daarmee samenhangend het basaalmetabolisme hoog te houden. Diëten is dus geen effectieve methode, aangezien het basaalmetabolisme sterk daalt en op lange termijn het lichaamsgewicht weer snel zal toenemen

(Vocking, 2009). Bewegen en gewichtsverlies Verschillende studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging een belangrijke bijdrage kan leveren aan de algemene gezondheidstoestand en fitheid van mensen. Lichamelijke activiteit verlaagt de kans op een aantal chronische ziekten zoals diabetes mellitus type 2, heeft een

directe en indirecte invloed op de kans op hart- en vaatziekten en kan een gunstig effect hebben op de bloeddruk, het profiel van vetten in het bloed, het rookgedrag en op het lichaamsgewicht (Bassuk, 2005), (Bouchard, 2006), (Bijnen, 1994), (Coumans, 2001), (Pate, 1995). Ook de Gezondheidsraad (2006) adviseert mensen met overgewicht of obesitas om dagelijks tenminste 1 uur matig intensief te bewegen.

Lichamelijke activiteit is ook volgens Wilmore (2008) belangrijk bij zowel het handhaven van het lichaamsgewicht als bij gewichtsverlies. Naast de verbruikte energie tijdens de inspanning treedt er ook een aanzienlijk energieverbruik op na afloop van de geleverde inspanning: excess postexercise oxygen consumption (EPOC). Wilmore (2008) stelt dat ‘…….hoe training het

basaalmetabolisme beïnvloedt is van evident belang, omdat het basaalmetabolisme 60% tot 75% van het totale dagelijkse energieverbruik beslaat’. Als voorbeeld wordt gesteld: ‘als het energieverbruik van een 25-jarige man bijvoorbeeld 2.700 kcal/dag is en zijn

basaalmetabolisme slechts 60% daarvan uitmaakt (is 1.620 kcal./dag), betekent een toename van het basaalmetabolisme met slechts 1% een extra verbruik van 16 kcal per dag, dit is 5.840 kcal per jaar. Dit komt overeen met 0,8 kg vetverlies per jaar’. Type beweegactiviteit Ook het CBO stelt dat beweegprogramma’s deel moeten uitmaken van interventies gericht op

de behandeling van overgewicht en obesitas. Het beweegprogramma kan bestaan uit aërobe training van minimaal 30-60 minuten op 60-80% van de maximale hartfrequentie gedurende minimaal driemaal per week (of vaker). Beweegprogramma’s worden aangepast bij obese patiënten die inspanningsbeperkingen hebben als gevolg van (chronische) ziekten (CBO, 2007). Onderzoek van Shaw (2006) toont aan dat (matig) intensieve fysieke training (minimaal 30

minuten, 3x per week), met een follow-up van 3 tot 12 maanden, bij gezonde mensen

effectiever is dan geen behandeling om gewichtsverlies te bewerkstelligen. Volgens Kemper echter draagt sport slechts in beperkte mate (5%) bij aan het totale energieverbruik. Daarom is voldoende dagelijkse lichaamsbeweging eveneens van belang en kunnen daarnaast specifieke beweegprogramma’s worden ingezet (Kemper, 2004). Het CBO stelt dat voor het verliezen van lichaamsgewicht de trainingsprogramma’s over het algemeen uitgaan van aërobe training (cardiotraining) om de directe energieverbranding te stimuleren en daarmee het thermische

effect van activiteit te verhogen. § 4.4 AFVALLEN EN VETVERBRANDING Duur en intensiteit van beweegprogramma’s

Des te intensiever en/of des te langer de inspanning duurt, des te hoger is het energieverbruik (Kemper, 2004). Volgens Shaw (2006) levert (matig) intensieve training, bestaande uit drie aërobe trainingssessies per week van 30-60 minuten, met een intensiteit van 60-75% van de maximale hartfrequentie (Hfmax) meer gewichtsverlies op dan laag intensieve training (50-60% Hfmax).

Ook Wilmore (2008) toont aan dat bewegen 'op hogere hartslag' effectiever is om calorieën te verbranden dan 'bewegen op lagere hartslag'. Een 30 minuten durende inspanning bij hogere intensiteit (75% VO2max, ~ 8-9 MET) verbrandt 1,5 keer zoveel calorieën dan dezelfde inspanning bij lagere intensiteit (50% VO2max, ~ 5-6 MET), waarbij de totale hoeveelheid energie uit vetverbranding (in kcal.) absoluut gezien ongeveer hetzelfde is (hier: 110 kcal.). EPOC effecten zijn in dit voorbeeld niet meegenomen.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Tabel 1.2 Schatting van de gebruikte hoeveelheid energie (in kilocalorieën), totaal, uit vet en uit koolhydraten bij aërobe trainingen van 30 minuten bij lage intensiteit (50% VO2 max) en bij hoge intensiteit (75% VO2 max).

Intensiteit inspanning % VO2 max

RER (RQ)

Gemiddelde VO2

(L O2/min)

MET (3,5 ml O2 /kg/min)

Hf %

energie KH

% energie

vet

totaal kcal

bij 30 min

1

kcal bij 30 min uit KH

kcal bij 30 min uit vet

Laag: 50% 0,85 1,5 ~ 5-6 MET2 ~ 130 s/m 50% 50% 220 110 110

Hoog: 75% 0,9 2,25 ~ 8-9 MET ~ 160 s/m 67% 33% 332 222 110

De proefpersoon is een 23-jarige vrouw van 75 kg. met een VO2max van 3,0 L O2/min (= 40 ml O2/ kg.min). Ze heeft een Hfrust van 70 s/m en een Hfmax van 190 s/m. Haar Hfreserve = 190 – 70 = 120 s/m.

Bron: Wilmore, Costill, Kenney, 2008.

Optimale vetverbranding De belangrijkste brandstoffen tijdens inspanning zijn koolhydraten (suikers) en vetten. Een veelgehoorde bewering in

bijvoorbeeld het fitnesscentrum is dat je pas na een bepaalde tijd inspannen (een half uur of een uur) vet ‘begint te verbranden’. Of ook wel dat je op een lage intensiteit moet inspannen om veel vet te verbranden. In figuur 2 is te zien dat

deze redenering niet klopt.

Figuur 2: Koolhydraat- en vetverbranding bij verschillende intensiteiten van fietsinspanning. Aangepast uit Romijn et al. Am J Physiol E380-E391, 1993.

Ten eerste: in rust is vet onze belangrijkste brandstof. Als we vervolgens gaan inspannen gaan we steeds meer koolhydraten verbranden met opklimmende intensiteit. We blijven

echter ook tot op een hoge intensiteit vetten verbranden. Het is dus onzin dat we pas na enige tijd vet zouden gaan verbranden. En waar komt de misvatting vandaan dat je het beste op lage intensiteit zou kunnen inspannen om vet

te verbranden? Waarschijnlijk door het

feit dat de procentuele bijdrage van vetten aan de energielevering het grootste is tijdens lage intensiteit inspanning (of eigenlijk zelfs in rust).

1 Energieverbruik na afloop van de activiteit (door Excess Postexercise Oxygen Consumption) is in dit voorbeeld niet

meegenomen. 2 1 MET = metabool equivalent. Dit komt overeen met een inspanningsniveau waarbij 3,5 milliliter O2 / kilogram /

minuut wordt verbruikt. Bij benadering is dit de hoeveelheid O2 die het lichaam in rust verbruikt.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Wat veel belangrijker is als je wilt afvallen is echter de totale, absolute hoeveelheid vet die je verbrandt. Per minuut is de vetverbranding het hoogste bij ongeveer 65% van de maximale zuurstofopname (VO2max), oftewel rond 75% van de maximale hartfrequentie (Hfmax). Een veel

hogere intensiteit dus dan velen denken! Uiteraard is de duur van de inspanning ook van belang. Uit figuur 3 is af te leiden dat je met een uur inspannen op 55% evenveel vet verbrandt als met 50 minuten op 65%, namelijk zo’n 30 gram. En als je de tijd hebt om drie uur te wandelen verbrand je in die tijd natuurlijk ook behoorlijk wat vet. Het gaat er dus om per individu de optimale balans te vinden tussen intensiteit en duur.

Figuur 3: Vetverbranding bij verschillende intensiteiten van fietsinspanning. Aangepast uit Achten et al. Med Sci Sports Exerc 34(1), 92-7, 2002

Nu zal sommigen die 30 gram vet wellicht wat tegenvallen. Maar vet is nu eenmaal een energierijke voedingsstof: een gram vet levert zo’n 9 kcal, een gram koolhydraat of eiwit maar 4 kcal. De meeste winst uit het oogpunt van afvallen zit hem dan ook in regelmatige training. Dat heeft verschillende redenen. Ten eerste verbrandt een goed getrainde persoon méér vet bij

dezelfde inspanning dan een ongetraind persoon. Het lichaam past zich namelijk aan wanneer het regelmatig in moet spannen: het gaat koolhydraten ‘sparen’ en in plaats daarvan vetten verbranden. De voorraad koolhydraten in het lichaam is immers veel kleiner dan de voorraad vetten, en het lichaam spaart de koolhydraten het liefst voor als er écht zwaar ingespannen moet worden. In figuur 2 hebben we gezien dat ze dan hard nodig zijn.

Een andere goede reden om regelmatig in te spannen is dat het lichaam tot zo’n 24 uur na een

intensieve duurtraining een verhoogde stofwisseling heeft (je voelt je niet voor niets nog een hele tijd warm na een zware inspanning!). Dat betekent dus dat je niet alleen tijdens, maar ook ná een training extra vetten verbrandt. Dit verschijnsel noemen we ook wel EPOC1. Verder is reeds gezegd dat de ruststofwisseling onder andere afhangt van de hoeveelheid spiermassa. Training waardoor de spiermassa toeneemt zal dus het rustmetabolisme verhogen. Al deze effecten van training bij elkaar opgeteld verklaren waarom je met fanatiek sporten op termijn

toch behoorlijk wat vet kunt kwijtraken. § 4.5 DE ROL VAN KRACHTTRAINING OP GEWICHTSVERLIES Verhogen van het basaalmetabolisme door krachttraining

Richtlijnen van het CBO (2007) geven aan dat naast aërobe ook krachttraining kan bijdragen aan gewichtsverlies: ‘…..in de richtlijn is in eerste instantie niet specifiek naar krachttraining gekeken, hoewel in een beweegprogramma naast aërobe training ook prima krachttraining kan worden opgenomen’.

Krachttraining heeft volgens Stiegler en Warner een positief effect op het hoog houden van de vetvrije massa en het basaalmetabolisme en heeft zo een positief effect op afvallen (Stiegler,

2006), (Warner, 2010). Takken (2005) stelt dat ook voor obese adolescenten krachttraining wordt aanbevolen binnen een gewichtsreductieprogramma om een zo gering mogelijke afname in spiermassa te krijgen tijdens een periode van gewichtsreductie. Hiermee wordt het basaalmetabolisme hoog gehouden.

1 Energieverbruik na afloop van een intensieve beweegactiviteit (Excess Postexercise Oxygen Consumption).

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Alexander (2002) toont aan dat krachttraining niet alleen bijdraagt aan een verhoogd basaalmetabolisme ('resting metabolic rate') en daarom van groot belang is bij interventies gericht op afvallen, maar dat krachttraining ook een verhoogde vetverbranding geeft, mede als

gevolg van de excess postexercise oxygen consumption (EPOC). Uit onderzoek van Davidson (2009) blijkt dat een combinatie van cardiotraining en krachttraining bij jonge actieve jongemannen zelfs tot meer gewichtsverlies leidt dan krachttraining of cardiotraining alleen. Dolezal en Potteiger bevestigen dit en tonen aan dat bij een interventie van 10 weken, waarbij 3 keer per week wordt gesport, een combinatie van krachttraining en cardiotraining (hardlopen) betere resultaten oplevert dan krachttraining alleen of cardiotraining alleen (Dolezal, 1998).

Tabel 1.3 geeft een overzicht van de resultaten van dit onderzoek. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat een gecombineerde interventie zowel invloed heeft op verhoging van het thermische effect van activiteit (vooral het effect van cardiotraining), als op een verhoging van het basaalmetabolisme (vooral het effect van krachttraining). Traditioneel worden cardiovasculaire1 (of aërobe) programma’s, zoals wandelen, joggen fietsen of roeien

daarom aanbevolen in verband met hun directe effect op het energieverbruik (vergroten van het thermische effect van activiteit). Krachttraining heeft een positieve uitwerking op gewichtsverlies, met name door het verhogen van de vetvrije massa en het rustmetabolisme.

Tabel 1.3 Resultaten van drie verschillende interventies van 10 weken, waarbij 3 x per week een beweegactiviteit werd uitgevoerd: 1. alleen krachttraining, 2. alleen cardiotraining of 3. een combinatietraining van krachttraining + cardiotraining.

alleen

krachttraining

alleen

cardiotraining

combinatietraining

kracht- en cardiotraining

vetpercentage (%) - 1.4 % - 2.3 % - 3.5 %

vetvrije massa (FFM) + 2.3 kg - 0.6 kg + 3.2 kg

Vetmassa (FM) - 0.8 kg - 2.0 kg - 2.6 kg

Bron: Dolezal, 1998.

Krachttraining is niet erg intensief

Echter, in vergelijking met aërobe training zoals joggen of fietsen, heeft traditionele krachttraining door de lage intensiteit minder invloed op het directe energieverbruik (thermische effect van activiteit) en het creëren van een negatieve energiebalans (Alexander, 2002). Zie tabel 1.4. Traditionele krachttraining verbrandt theoretisch slechts 66% van de calorieën in vergelijking

met intensieve cardiotraining met dezelfde trainingsomvang. Echter in deze berekening van Alexander zijn de rusttijden (seriepauzes) niet meegenomen. Dus het daadwerkelijk aantal verbrande calorieën is nog lager dan in de tabel staat aangegeven. De oorzaak is te vinden in de grote hoeveelheid relatieve rust tijdens een krachttraining. Tijdens een traditionele krachttraining is de effectieve trainingstijd door de veelvuldige inactieve momenten (seriepauzes) relatief gering.

Bijvoorbeeld bij een hypertrofie2 krachttraining van 90 minuten, waarbij 10 verschillende oefeningen worden uitgevoerd met een dosering van 3 series, 10 herhalingen (op 75% 1RM) en

een seriepauze van 1 minuut en 30 seconden, is de totale inactieve tijd: 10 x 3 x 1,5 minuut = 45 minuten. De helft van de trainingstijd bestaat dus uit rust! Het zal duidelijk zijn dat hierdoor het totale energieverbruik in vergelijking met aërobe training gering zal zijn.

1 De termen aërobe training, cardiovasculaire training of cardiotraining worden in de literatuur door elkaar gebruikt.

2 Hypertrofie = als reactie op krachttraining gaat een spier groeien. Afhankelijk van welk type training er wordt gedaan

kan de spieromvang toenemen door middel van het vermeerderen van het sarcoplasmavolume of door het toenemen van de contractiele proteïnen (myofibrillen).

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Tabel 1.4 Energieverbruik bij traditionele krachttraining en bij aërobe training.

traditionele krachttraining *

70 kg man

3 x 10 x 75% 1RM, seriepauze 1 minuut

~ 6.0 MET

21 ml O2 / kg / min

1.47 liter O2/min

~ 7.2 kcal/min

60 min x 7.2 = 432 kcal *

zware aërobe training

70 kg man

hardlopen 9-10 km/u

~ 9.0 MET

31.5 ml O2 / kg / min

2.2 liter O2/min

~ 10.8 kcal/min

60 min x 10.8 = 648 kcal

* De rustpauzes (seriepauzes) zijn hier nog niet meegerekend: ~ 300 kcal?

Bron: Alexander, 2002

Verhogen van de intensiteit van krachttraining lijkt zinvol Een van de belangrijkste conclusies van Shaw (2006) is dat een toename in intensiteit van een beweegactiviteit voor groter gewichtsverlies zorgt. Aangezien de trainingsomvang (trainingstijd) vaak een beperkende factor is bij veel sportbeoefenaars, ligt het voor de hand dat verhogen van de trainingsintensiteit van krachttraining mogelijk een grote bijdrage kan leveren aan afvallen.

§ 4.6 ONDERZOEK NAAR SUPERSETS

Samenvattend kunnen we concluderen dat krachttraining in de vorm van hypertrofietraining een effectieve methode is om de vetvrije massa en het basaalmetabolisme omhoog te brengen en daarom nuttig is in afvalprogramma's. Echter de gemiddelde intensiteit (gemiddelde Hf) van een

krachttraining en daarmee samenhangend het directe energieverbruik (aantal kcalorieën), is door de relatief lange seriepauzes geringer dan bij cardiotraining. Hierdoor is het directe

energieverbruik, de hoeveelheid calorieën dat tijdens een krachttraining wordt verbrand, gering en het directe effect op verhoging van de thermische effect van activiteit gering en in ieder geval veel lager dan bij intensieve cardiotrainingen. Het ligt dus voor de hand te veronderstellen dat wanneer we de intensiteit van krachttraining kunnen verhogen we een erg effectieve beweegactiviteit hebben ter bestrijding van overgewicht. Dit kan bijvoorbeeld door supersets.

Supersets

Supersets is een specifieke methode binnen krachttraining die de intensiteit verhoogt.

SUPERSET

EEN SUPERSETTRAINING IS EEN HOOG-INTENSIEVE METHODE BIJ KRACHTTRAINING VOOR ANTAGONISTISCHE

SPIERGROEPEN, WAARBIJ X HERHALINGEN VAN OEFENING A - DIRECT EN ZONDER SERIEPAUZE - WORDT

GEVOLGD DOOR X HERHALINGEN VAN OEFENING B. BIJVOORBEELD 1 SERIE VAN 12 HERHALINGEN

'BANKDRUKKEN MET DUMBELLS', ZONDER SERIEPAUZE LATEN VOLGEN DOOR 12 HERHALINGEN VAN EEN

ANTAGONISTISCHE SPIERGROEP 'BENT OVER ROWING MET DUMBELLS', DAARNA VOLGT EEN SERIEPAUZE. IN

TOTAAL KUNNEN ER 2 TOT 3 SUPERSETS WORDEN GEDAAN EN DAARNA VOLGT EEN AANTAL ANDERE

SUPERSETS MET ANDERE OEFENINGEN EN ANDERE SPIERGROEPEN. DE HARTSLAG ZAL DOOR HET WEGLATEN

VAN DE PAUZES TIJDENS EEN SUPERSETS MINDER SNEL DALEN, DE GEMIDDELDE HARTSLAG ZAL HIERDOOR

STIJGEN EN DE EFFECTIEVE TRAININGSTIJD WORDT HIERMEE VERHOOGD. MEDE HIERDOOR ZAL HET

ENERGIEVERBRUIK (CALORIEVERBRUIK) STIJGEN. TEVENS KUNNEN IN DEZELFDE TRAININGSTIJD MEER

OEFENINGEN WORDEN UITGEVOERD, WAARDOOR DE TRAININGSTIJD EFFECTIEVER KAN WORDEN BENUT.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Een pretest met gezonde en goed belastbare 2e jaars studenten van het Instituut voor Sportstudies toont aan dat tijdens een supersetmethode bij krachttraining een gemiddelde intensiteit (Hf) van 140-160 s/m kan worden gehaald, terwijl de gemiddelde intensiteit (Hf) bij

een traditionele krachttraining slechts 120-130 s/m bedraagt (Oljans, 2009). Onderzoek naar supersets Er is nog maar weinig onderzoek gedaan naar specifieke trainingsmethoden om de intensiteit van krachttraining te verhogen en daarmee het energieverbruik te vergroten en zodoende op lange termijn meer gewichtsverlies te verkrijgen. Alleen recent onderzoek gedaan bij actieve

jonge mannen toont aan dat verhogen van de intensiteit van krachttraining d.m.v. supersets het directe energieverbruik en de EPOC kan verhogen (Kelleher, 2010). Het directe energieverbruik was hoger bij de supersetmethode (8,29 +/- 0,71 kcal./minuut) dan bij de traditionele methode (6,28 +/- 0,58 kcal./minuut). De Excess Post Exercise Consumption (EPOC) was significant hoger bij de supersetmethode (18,79 +/- 1,79 kcal.) dan bij de traditionele krachttrainingsmethode (14,26 +/- 2,00 kcal.). Een supersetkrachttraining van 60

minuten verbrandt mede dankzij de verhoogde EPOC gemiddeld 300 kcal meer dan een gewone krachttraining. Het ging hier echter om een kortdurende interventie en er is geen onderzoek gedaan naar de effecten op langere termijn, met

name voor de afname van de vetmassa en toename van de vetvrije massa.

Doel van het onderzoek Het doel van dit onderzoek is nagaan of supersets een effectieve methode is om af te vallen en op lange termijn voor een groter verlies van vetmassa kan zorgen dan traditionele krachttraining of een combinatie van traditionele krachttraining + cardiotraining.

§ 4.7 HYPOTHESE Met supersets krachttraining wordt het basaalmetabolisme verhoogd en wordt het thermische

effect van activiteit verhoogd. De methode supersets krachttraining is daarom effectiever dan

traditionele krachttraining en wellicht net zo effectief (of effectiever) dan een combinatie van traditionele krachttraining + cardiotraining, bij interventies gericht op afvallen.

Deelvraag 1 Welke invloed heeft krachttraining met supersets op de vetmassa (VM) en de vetvrije massa (VVM) in vergelijking met traditionele krachttraining en in vergelijking met krachttraining +

intensieve cardiotraining. Vergelijk de onderzoeksgroep SK (superset krachttraining) met groep TK (traditionele krachttraining) en met groep TK+C (traditionele kracht- + cardiotraining) wat betreft VM en VVM.

Deelvraag 2 Welke invloed heeft krachttraining met supersets op de omtrek (cm) van verschillende lichaamsdelen (buik, benen, heupen, armen en borst)? Door het meten van de effecten van de

verschillende methoden op de omvang van deze lichaamsdelen kan een beeld worden gevormd van de hoeveelheid buikvet (verhoogd risico voor de gezondheid) en van figuurcorrectie (esthetische overwegingen). Vergelijk de onderzoeksgroep SK (superset krachttraining) met

groep TK (traditionele krachttraining) en met groep TK+C (traditionele kracht- + cardiotraining) wat betreft centimeters omtrek buik, benen, heupen, armen en borst.

Deelvraag 3 Welke invloed heeft krachttraining met supersets op de cardiovasculaire parameter, de VO2max.1? Vergelijk de resultaten van onderzoeksgroep SK met de groepen TK en TK+C.

1 VO2max = maximale zuurstofopname, een maat voor de cardiovasculaire fitheid.

http://www.google.nl/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=INrDCqAhVkkUuM&tbnid=EgvmvYi_Cvl38M:&ved=0CAUQjRw&url=http://livin-lean.com/2012/09/06/superset-leg-workout/&ei=nat3Uuf9Faun0wXF2oGICQ&bvm=bv.55819444,d.d2k&psig=AFQjCNFZnn7DyP3SAK2gghUoVuwtSN-tNA&ust=1383660808374856

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



aantekeningen

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Literatuur

Alexander, L.F. (2002). The role of Resistance Exercise in weight loss. Strength and conditioning journal, 24, 1, 65-69.

Bassuk, S.S., Manson J.E. (2005). Epidemiological evidance for the role of physical activity in reducing risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease. Journal of Applied Physiologie, 99, 1193-1204.

Bijnen, F.C., Caspersen, C.J., Mosterd, W.L. (1994). Physical inactivity as a risk factor for coronary heart disease: a WHO and International Society and Federation of Cardiology position statement. Bulletin of the World Health Organisation, 72, 1-4.

Bouchard, C., Blair, S.N., Haskell, W.L. (2006). Physical Activity and Health. Champaign, Illinois: Human Kinetics.

Casazza, K., et al. (2013). Myths, Presumptions, and Facts about Obesity. The New England Journal of Medicine, 368, 446-54.

CBO, Medisch Wetenschappelijke Raad van het Kwaliteitsinstituut voor de Gezondheidszorg (2007). Conceptrichtlijn Diagnostiek en behandeling van obesitas bij volwassenen en kinderen. Alpen aan den Rijn: Van Zuiden Communications.

CBS, Centraal Bureau voor de Statistiek (2007). Leefstijl Nederlander niet verbeterd. Persbericht, 20 maart, 1-5.

Coumans, B., Leurs, M.W.T. (2001). Richtlijnen gezond bewegen. Geneeskunde en Sport, 34,

142-146.

Davidson, L.E., Hudson, R., Kilpatrick, K., et al. (2009). Effects of Exercise Modality on Insulin Resistance and Functional Limitation in Older Adults. Archives of Internal Medicin, 169, 2, 122-131.

Dolezal, B.A., Potteiger, J.A. (1998). Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in non-dieting individuals. Journal of Applied Physiology, 85, 695-700.

Gezondheidsraad (2006). Richtlijnen goede voeding. Den Haag: Gezondheidsraad.

Gutin, B., Barbeau, P., Owens, S., Lemmon, C.R., Bauman, M., Allison. J., et al. (2002). Effects of exercise intensity on cardiovascular fitness, total body composition, and visceral adiposity of obese adolescents. American Journal of Clinical Nutrition, 75, 5, 818-826.

Gutin, B., Owens, S. (1999). Role of exercise intervention in improving body fat distribution and risk profile in children. American Journal of Human Biology, 11, 2, 237-247.

Kelleher, A.R., Hackney, K.J., Fairchild, T.J., Keslacy, S., Ploutz-Snyder, L.L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally

active adults. Journal of Strength and Conditioning research, 4, Apr 24, 1043-1051.

Kemper, H.C., Ooijendijk W.T.M. (2004). Trendrapport bewegen en gezondheid 2002/2003. Hoofddorp/Leiden: TNO Arbeid/TNO Preventie en Gezondheid.

KWF, Signaleringscommissie Kanker van KWF (2004). De rol van voeding bij het ontstaan van kanker. Den Haag: KWF Kankerbestrijding.

Lean, M.E.J., Han, T.S., Morrison, C.E. (1995). Waist circumference as a measure for indicating

need for weight management. British Medical Journal, 311, 158-161.

Oljans, J.T. (2009). Intensivering van de fitnesstraining voor succesvol afvallen. Werkcollege Bewegen en Trainen, les 7, studieblok 2.2. Groningen: Hanzehogeschool, Instituut voor Sportstudies, major Sportgezondheid.

Institu

ut v

oo

r Sp

orts

tud

ies, S

port G

ezo

nd

he

id &

Ma

na

ge

me

nt F i t n

e s s t r a i n

e r - A



Pate, R.R., Pratt, M., Blair, S.N., Haskell, W.L., Macera, C.A., Bouchard, C. et al. (1995). Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. Journal of The Medical American

Association, 273, 402-407.

Peeters, A., Barendregt, J.J., Willekens, F., Mackenbach, J.P., Al Mamun, A., Bonneux, L. (2003). Obesity in adulthood and its consequences for life expectancy: a life-table analysis. Annals of Internal Medicine, 138, 24-32.

Poehlman, E.T. (1989). Exercise and its influence on resting energy metabolism in man. Medicine & Science in Sports & Exercise, 21, 515-525.

RIVM (2004). Interventies ter preventie van overgewicht in de wijk, op school, op het werk en

in de zorg. Bilthoven: RIVM.

RIVM (2008). Volksgezondheid Toekomst verkenning, Nationaal Kompas Volksgezondheid, versie 3, 16, 18 december. Bilthoven: Nationaal Kompas Volksgezondheid.

Shaw, K., Gennat, H., O'Rourke, P., Del Mar, C. (2006). Exercise for overweight or obesity (review). Bond University: Wiley Publishers.

Snijder, M.B., Dam, R.M., van, Visser, M., Seidell, J.C. (2006). What aspects of body fat are

particularly hazardous and how do we measure them? International Journal of Epidemiology, 35, 83-92.

Stiegler, P., Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass en resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36, 3, 239-262.

Takken, T. (2005). Richtlijnen Conditietraining kinderen met Obesitas. Utrecht: Wilhelmina ziekenhuis, Universitair Medisch Centrum.

Takken, T. (2009). Inspanningsfysiologie bij kinderen. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.

TNO (2009). Dossier overgewicht. Delft: TNO.

Visscher, T.L.S., Rissanen, A., Seidell, J.C., Heliovaara, M., Knekt, P., Reunanen, A., et al.

(2004). Obesity and unhealthy life-years in adult finns. An empirical approach. Archives of Internal Medicine, 164, 1413-1420.

Vocking, Y. (2009). Jouw Personal Health Coach. Utrecht/Antwerpen: Kosmos.

VWS, Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (2008). Nota overgewicht 'uit balans: de last van overgewicht'. Den Haag: Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport.

Warner, S.O., Linden, M.A., Liu, Y., Harvey, B.R., Thyfault, J.P., Whaley-Connell, A.T., Chockalingam, A., Hinton, P.S., Dellsperger, K.C., Thomas, T.R. (2010). The effects of resistance training on metabolic health with weight regain. The Journal of Clinical Hypertension, 1, Jan, 12, 64-72.

Whitaker, et al. (1997). Predicting obesity in young adulthood from childhood and parental obesity. The New England Journal of Medicine, 869-873.

Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2008). Physiology of Sports and Exercise.

Champaign, Illinois: Human Kinetics.

Hanzehogeschool Groningen, Instituut voor...

Documents

Transcript of Hanzehogeschool Groningen, Instituut voor...