Grip Training  Sterk Als Een Bankschroef 

      

        

Door Mark Vogels (White Scorpion) griptraining.white‐scorpion.nl 

Index:   

1. Inleiding                          3  2. Waarom Grip Training?                    4 3. De Verschillende Soorten Grippen Uitgelegd            4 4. Hulpmiddelen                        6 5. Oefeningen Voor Een Grip Als Een Bankschroef          7 

5.1 Pols Oefeningen                    7 5.2 Supporting Grip Oefeningen              12 5.3 Crush Grip Oefeningen                16 5.4 Pinch Grip Oefeningen                21 5.5 Extensor Oefeningen                        26 

6. Het Materiaal                      27 7. Een Training Schema Opstellen               31 8. Blessures                        34 9. Feats Of Strength                       35 10. Meer Informatie                    38 11. Tot Slot                        38             

1. Inleiding  Grip training is het versterken van de handen, vingers en polsen door specifieke oefeningen. In principe is grip te onderverdelen in 3 verschillende groepen:  ‐ Supporting (Ondersteunende) grip ‐ Crush (Verbrijzelende) grip ‐ Pinch (Knijp) grip  Zoals je ziet zijn deze namen bewust in het engels gehouden aangezien dit ook de benaming is zoals er over gesproken wordt en met deze benaming zul je ook meer informatie kunnen vinden op het internet over grip training. Verderop in dit e‐book zullen de verschillende groepen verder besproken en uitgelegd worden en voor iedere groep zullen er ook oefeningen genoemd worden waarmee het verkrijgen van een extreme grip mogelijk is.  Buiten het feit dat grip training een onderdeel dient te zijn van de training van een krachtsport atleet is grip training de laatste tijd zo populair geworden dat er zelfs gespecialiseerde wedstrijden voor gehouden worden om te kijken wie er de sterkste grip heeft. 

2. Waarom Grip Training?  Bij veel onderdelen in de krachtsport is een goede grip een belangrijke schakel. Je wilt natuurlijk niet dat je PR (Persoonlijk Record) niet hoger komt omdat je handen de zwakste schakel zijn.  Ook zal het trainen van je grip je zenuwstelsel effectiever maken wat er weer voor zorgt dat je in andere oefeningen ook sterker wordt. Natuurlijk kan een goede grip daardoor ook een voorsprong zijn op je tegenstander, en in wedstrijden is elke voorsprong meegenomen!   3. De Verschillende Soorten Grip Uitgelegd  Supporting grip: Dit is in de krachtsport waarschijnlijk de meest ontwikkelde en de meest getrainde vorm van grip training. Bij supporting grip gaat het het (zoals de naam al zegt) om een ondersteunde grip, waarbij het dus een onderdeel van een oefening is. Denk hierbij aan het vasthouden van de halter tijdens het deadliften, het vasthouden van de stang tijdens pull ups, en zelfs het vasthouden van de halter tijdens het bankdrukken. Dan hebben we natuurlijk ook nog de sterkste man onderdelen zoals de Hercules Hold, Farmer walk, power stairs, boomstam tillen en nog vele anderen.  Zoals je ziet is in het dagelijks leven van een krachtsporter een goede supporting grip van groot belang om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen (of op de plaats te houden) tijdens een oefening. 

 Crushing Grip: Onder deze vorm van grip vallen de welbekende grippers. Het doel van crushing grip is om de handen zo krachtig mogelijk te sluiten. Hoewel het niet direct een onderdeel is van powerliften of sterkste man wedstrijden geeft het trainen van deze vorm van grip wel enige verbetering van supporting grip. Een sterke crushing grip geeft je de kracht om dingen te verbrijzelen wat een ongetraind persoon niet zal kunnen.  Denk hierbij bijvoorbeeld aan een appel, er zijn maar weinig mensen die een appel kunnen vermorzelen door er in te knijpen. Ik zou zeggen, probeer het maar eens, dan zie je wat voor kracht er voor nodig is om een appel te vermorzelen (Natuurlijk niet je vingertoppen door de appel duwen). Het zal je tegenvallen! Hoewel dit natuurlijk leuk is om een keer te doen, is het vrij nutteloos.  Maar crushing grip kan ook wel degelijk nut hebben in het dagelijks leven. Denk bijvoorbeeld aan een politie agent die iemand moet arresteren die niet mee wilt werken. Door extreem veel kracht uit te oefenen als je iemand z’n pols vast hebt zal de arrestant vanzelf mee werken uit angst voor nog meer pijn. In zo’n situatie kan het trainen van grip zelfs het verschil tussen leven en dood uitmaken.  Pinch Grip: Pinch betekent letterlijk “knijpen” en dat is ook precies wat het is. Bij de supporting grip en crushing grip worden eigenlijk alleen maar de vingers versterkt maar de duim blijft achter. Om weer terug te komen bij de politie agent, stel dat je iemand zijn been vast hebt tijdens een arrestatie dan zul je merken dat je duim en vinger niet 

helemaal om het been komen. Hierdoor wordt de duim de zwakke schakel van de grip wat ook weer tot vervelende situaties kan leiden. Ook bij sterkste man wedstrijden wordt wel eens gebruik gemaakt van voorwerpen (stenen bijvoorbeeld) die lastig vast te houden zijn en waarbij de duim een cruciale rol speelt bij een goede grip op het voorwerp. Hoewel een powerlifter niet direct te maken zal hebben met een noodzaak voor een sterke duim is het belangrijk om de kracht van de handen zoveel mogelijk in evenwicht te hebben!   4. Hulpmiddelen  Bij de verschillende vormen van krachtsport vind je vaak ook verschillende hulpmiddelen. Denk bijvoorbeeld aan een riem, een bench shirt, straps, wraps, magnesium, etc. Binnen de gripwereld zijn er eigenlijk maar 2 hulpmiddelen toegestaan, dat is magnesium op de handen en een riem tijdens de lifts. Straps zijn natuurlijk uit den bose, maar ook wraps zijn niet toegestaan vanwege het ondersteunde effect op bijvoorbeeld de polsen. Train je alleen de grip om sterker te worden, dan is magnesium nog steeds heel belangrijk omdat je hiermee de handen veel harder aan kunt pakken doordat je geen last hebt van vochtige handen. Probeer maar eens een voorwerp te pinchen tijdens een zware training zonder en met magnesium. Zeker als dat voorwerp glad is 

zul je zien dat je zonder magnesium bijna geen grip hebt op dat voorwerp omdat je handen bezweet zijn.   5. Oefeningen Voor Een Grip Als Een Bankschroef  Aangezien we er hier trainen om sterker te worden en niet voor de pomp of grotere onderarmen houden we het aantal herhalingen voor iedere oefening laag (max. 5) en de beweging explosief maar gecontroleerd tenzij anders is aangegeven.   5.1 Pols Oefeningen  Hoewel een sterke grip voornamelijk verkregen wordt door het versterken van de vingers en de duim zijn de polsen zeker niet onbelangrijk binnen een goede krachtsport workout. Bij het bankdrukken en andere druk oefeningen is het zelfs van groot belang om sterke polsen te hebben. Daarom hier nu eerst een aantal oefeningen om de polsen te versterken en ze klaar te maken voor het grote werk.  De Wrist Curl: Dit is waarschijnlijk de meest bekende oefening voor de polsen en daarom beginnen we ook met deze oefening. De wrist curl voer je uit door een halter (twee handen) of dumbbell (een hand) in de hand te nemen met de rug van je hand naar beneden terwijl je op een bankje zit en je onderarm op je knie laat rusten met de halter of dumbbell voor je knieen horizontaal 

gehouden. Zorg ervoor dat je duim ook onder de halter stang zit aangezien je niet tegen je duim wilt vechten tijdens het omhoog komen. Nu is het de bedoeling dat je de halter laat zakken en deze door middel van de kracht van je polsen weer omhoog brengt. Let hierbij er op dat je de halter niet door de vingers laat rollen om zo een groter bereik te krijgen, het is een pols oefening, en je wilt natuurlijk niet het risico lopen om de halter uit je handen te laten vallen op je tenen! Zodra je boven bent op het uiterste punt heb je een rep (herhaling) gedaan. Laat nu de halter weer zakken voor de 2e herhaling. Met een dumbbell maak je dezelfde beweging maar dan met 1 hand tegelijkertijd.  

          De Reverse Wrist Curl:Aangezien je bij de normale wrist curl de pols maar 1 kant uit traint, is het belangrijk om ook de andere kant aan te pakken. Dit doe je met de reverse wrist curl. De oefening is precies hetzelfde als de wrist curl, maar nu hou je de rug van je hand naar boven. 

 De Plate Wrist Curl: De plate wrist curl voer je hetzelfde uit als de gewone wrist curl maar dan met een halterschijf in plaats van een halter of dumbbell. Je houdt de schijf vast door met je vingers onder en je duim boven de halter te knijpen (pinch). Dit zorgt voor een extra zware belasting voor je vingers en duim vanwege het vasthouden. Als je grote handen hebt, let er dan op dat je je vingers niet in het gat van de schijf houdt aangezien je het hiermee aanzienlijk makkelijker maakt.  Sledge Hammer levering: Ik heb geen betere oefeningen gevonden om de polsen te versterken dan met de Sledge Hammer. Het is een set hele zware oefeningen en het is daarom ook aan te raden om te beginnen met een hamer van max. 3kg. Naar verloop van tijd zul je vanzelf merken dat je een zwaardere hamer wilt gebruiken en de echte freaks gebruiken zelfs een hamer van meer dan 15kg! Het is hier de bedoeling dat je een slopershamer bij de steel pakt (zo laag mogelijk) en tegen het gewicht van de hamer in werkt om de hamer omhoog te brengen of te laten zakken door beweging van de pols. Bij iedere oefening kun je de hamer verder naar de kop vastpakken als het te zwaar is, maar de bedoeling is om uiteindelijk de oefening te doen terwijl je de hamer bij het eind van de steel hebt. Er zijn hier meerdere oefeningen mee mogelijk en iedere oefening is eigenlijk onmisbaar voor een goede pols workout.  

Bij de 1e oefening hou je de hamer bij de steel met de kop recht omhoog en met je arm gestrekt voor je uit. Vervolgens laat je de hamer gecontroleerd zakken totdat de kop het puntje van je neus raakt en draait vervolgens je pols in tegengestelde richting om de hamer weer rechtop te krijgen. Hou ten alle tijden je arm gestrekt en wees voorzichtig met je neus!  

  Zoals je zult merken is deze oefening niet alleen zwaar voor je pols, maar ook je schouder en de rest van je arm zal het behoorlijk zwaar krijgen.    Bij de 2e oefening hou je je bovenarm langs je lichaam en je onderarm voor je uit parallel aan de grond terwijl je de hamer met de kop naar boven in je hand houdt.  

  Laat nu de hamer langzaam voorover kantelen tot de hamer parallel is aan de vloer terwijl je de rest van je lichaam stil houdt. Draai vervolgens je pols om de hamer weer met de kop recht naar boven te krijgen terwijl je de rest van je lichaam zo stil mogelijk houdt.  Bij de 3e oefening hou je je arm gestrekt langs je lichaam met de hamer parallel aan de grond in je hand waarbij de kop naar achteren steekt.  

  Nu draai je je pols naar voren waardoor de kop van de hamer naar boven komt richting je triceps. Zodra je je triceps raakt kun je de hamer weer laten zakken tot parallel.  

Bij de 4e oefening  hou je de hamer weer zoals bij de 2e vorm, dus je bovenarm langs je lichaam terwijl je onderarm parallel is met de grond en de kop van de hamer naar boven wijst.  

  Nu laat je de hamer langzaam naar links zakken totdat je niet verder kunt en draai je je pols weer om de hamer rechtop te krijgen. Zodra je weer boven bent laat je de hamer langzaam naar rechts zakken en weer terug naar boven.  Deze oefening kun je ook doen terwijl je op een bankje zit en je onderarm op je bovenbeen rust.  Zoals je kunt zien kun je met de hamer meerdere oefeningen doen om je polsen aan alle kanten te versterken. Een onmisbaar stuk gereedschap ;)   5.2 Supporting Grip Oefeningen  Nu dat de polsen geweest zijn is het tijd voor het echte gripwerk. We zullen beginnen met de oefeningen voor een ondersteunende grip.  

Barbell Static Hold: Deze oefening voer je het beste uit door een halter in een powerrack te leggen op ongeveer 5cm onder lockout. Hierdoor kun je de halter uit het powerrack halen zonder de hele deadlift beweging te hoeven maken. Normaal gesproken hou je met deadliften meestal je handen om en om, dus de ene hand met de rug naar voren en de andere hand met de rug naar achteren. Maar aangezien we hier specifiek op grip trainen houden we beide handen met de rug naar voren (Double Overhand). Ook hou je de halter achter je rug in plaats van voor je benen aangezien je zo niet kunt cheaten door de halter op je benen te laten steunen.  

  Vervolgens hou je de halter zo’n 10 seconden vast en laat je de halter weer zakken.   One Hand Deadlift: De One Hand Deadlift is hetzelfde als een conventionele deadlift, maar dan met 1 hand welke je in het midden van de halter plaatst. 

Zorg er hierbij voor dat je geen hookgrip gebruikt (duim onder de vingers) aangezien je daarmee de effectiviteit van de oefening te niet doet.  

           Dumbbell Farmer Walk: De meesten zullen deze oefening wel kennen van de sterkste man wedstrijden maar ik zal het hier toch nog even uitleggen. Aangezien de meesten niet de beschikking zullen hebben tot de ijzeren voorwerpen die gebruikt worden tijdens de wedstrijden houden we het hier bij dumbbells. Het principe is hetzelfde. Pak twee dumbbells (in iedere hand 1) van de grond en loop er een vooraf opgezette afstand mee. Een mooie afstand is 2 x 20 meter, dus 20 meter heen en 20 meter terug. In de meeste ruimtes zul je waarschijnlijk geen 20 meter kunnen lopen, maar het kan natuurlijk ook 4 x 5 meter zijn. De bedoeling is in ieder geval dat je een gewicht pakt wat je niet over de hele afstand kunt dragen. Vervolgens loop je zover als je kunt, rust zo min mogelijk (max. 30 seconden) en pakt de dumbbells weer op om verder te lopen. 

Zorg dat je altijd de vooraf opgezette afstand uitloopt, hoe vaak je er ook over moet doen. Deze oefening kun je het beste als laatste oefening in een training doen aangezien je handen er erg moe en pijnlijk van worden.  Thick Bar Holds: Hetzelfde principe geldt hier als met de gewone holds, alleen dan met een dikkere stang. Normaal gesproken is een stang ongeveer 2,5cm in doorsnede. Pak voor Thick Bar werk daarom een stang van ongeveer 5cm. Je zou met de dikkere stang alle oefeningen kunnen doen die je normaal gesproken met een normale halter doet zoals Bench Press, Deadlift, Military Press, Snatches, etc. Hoewel deze oefening heel goed werkt voor supporting grip zul je merken dat je duim hier ook veel zwaarder mee belast wordt. Daarom zou deze oefening in principe ook in het rijtje van pinch oefeningen geplaatst kunnen worden. In het hoofdstuk Materiaal verder op in dit e‐book zal ik uitleggen hoe je op een goedkope manier een thick bar kunt maken.  Thick Bar Farmer Walk: Hetzelfde principe als de normale farmer walk, alleen dan met een dikkere stang.  De Vertical Bar (V‐Bar): De V‐Bar is een verticale stang waaraan onderaan een plaat gelast is. Hierdoor kun je halterschijven over de stang schuiven en de stang met schijven en al optillen.   

  De structuur van de stang heeft hier een heel groot verschil tussen het maximaal gewicht dat je kunt tillen. De stang die je op de foto ziet is helemaal glad, maar er zijn er ook die net als een halter de groeven hebben voor extra grip.   5.3 Crush Grip Oefeningen  Zoals hierboven al aangegeven zijn de grippers het meest bekend voor het opbouwen van een sterke crushing grip. Daarom beginnen we ook met deze grippers. Wel hebben we het hier over echte grippers met vele kilo’s knijpkracht en niet over de goedkope grippertjes die bij de supermarkt of de gemiddelde fitnesswinkel te koop zijn. Meer informatie over deze grippers kun je vinden in het hoofdstuk Materiaal verderop in dit e‐book.  Grippers: Er zijn meerdere oefeningen om te doen met de grippers, elke draagt bij aan een sterke crush grip op zijn eigen manier. Om te 

beginnen leg ik eerst het verschil uit tussen de verschillende soorten settings:  ‐ TNS (Table No Set) ‐ CCS (Credit Card Set) ‐ Parallel Set  

De TNS is eigenlijk de meest logische set, hier houdt het in dat je de gripper met 1 hand van de tafel pakt en zonder hulp van de andere hand sluit.  

  Hierdoor ga je door het hele bereik van de gripper, van volledig open tot gesloten.  

Bij de CCS mag je de gripper zover sluiten met een extra hand dat er precies nog een creditcard tussen de 2 handvaten van de grippers past. Dit is ongeveer gelijk aan 5cm. Vanaf dat moment sluit je de gripper verder met 1 hand.   

  Het voordeel hiervan is dat mensen met kleinere handen ook de mogelijkheid hebben om de gripper te sluiten al is het nog vrij krap.   

De Parallel Set is eigenlijk de enige set die echt eerlijk is. Hier maakt het namelijk niet uit of je handen 17 of 22 cm lang zijn, je zult de gripper altijd kunnen sluiten als je sterk genoeg bent. Bij deze set mag je, zoals de naam al zegt, de gripper ondersteunend sluiten totdat de handvaten parallel aan elkaar zijn. Vanaf dat moment sluit je de gripper verder met 1 hand.   

  Alle 3 de settings kunnen in wedstrijden en certificeringen getest worden, dus heb je plannen om gripwedstrijden te gaan doen dan is het zeker verstandig om regelmatig te wisselen tussen de settings.  

Gripper – Close for Reps: Het sluiten voor herhalingen is het makkelijkst om vorderingen te meten. Tenslotte ben je sterker als je 5 herhalingen kunt doen ten opzichte van 4 herhalingen. De herhalingen maak je dus niet zoals met de fitness grippers, klakkeloos herhalingen maken terwijl je tv kijkt, maar geconcentreerd zoals de rest van de oefeningen. Om te varieren kun je dit via met alle 3 de settings doen. Kun je eenmaal 12‐15 herhalingen maken, dan is het tijd voor een zwaardere gripper.  Gripper – Timed Holds: Timed Holds is precies wat het zegt, het gesloten houden van een gripper voor een bepaalde tijd. Ga hier voor sets van 10‐15 seconden.  Gripper – Overcrush: Een lichtere gripper gesloten houden en constant zoveel mogelijk kracht uit blijven oefenen, alsof je de gripper handvaten in elkaar wilt persen.  

  Dit kun je ook weer voor tijd doen, of totdat je niet meer kunt. 

Deze oefening kun je het beste doen aan het eind van een training aangezien je handen behoorlijk moe zullen zijn na een paar sets overcrushes.  Gripper – Negatieve Herhalingen: Het alom bekende negatief trainen kan ook met grippers. Pak een gripper die je nog niet kunt sluiten, help vervolgens om deze te sluiten door de andere hand te gebruiken en hou de gripper zolang mogelijk gesloten en laat deze daarna zo langzaam en beheerst mogelijk open gaan.  Barbell of Dumbbell Finger Curls: Naast het gebruik van de grippers kun je de crush grip ook met een halter of dumbbell trainen. Dit doe je door rechtop te staan of zitten en je arm langs je lichaam te laten hangen met een dumbbell in je hand. Deze laat je vervolgens zakken door je vingers te openen waardoor de dumbbell door je vingers rolt. Wat bij de wrist curls niet de bedoeling was, is dat het hier wel. Laat de dumbbell of halter zakken tot je vingertoppen en breng dan de dumbbell of halter weer naar boven door je vingers aan te spannen totdat je de dumbbell of halter weer vast hebt zoals bij een normale grip.  

 

 Ook hier bij het gebruik van een halter een Double Overhand grip toepassen en de halter achter de rug houden waardoor je zo min mogelijk gebruik te kunnen maken van de bovenbenen om de halter op zijn plaats te houden.   Iso’s: Als laatste crush grip oefening hebben we de isometrische oefening. Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je kracht uitoefent op een voorwerp wat onbeweegbaar is. Hiermee pak je bijvoorbeeld een steen (zorg dat er geen scherpe randen of hoeken aan zitten) en probeer deze helemaal fijn te knijpen zo hard als je kunt. Het beste werkt dit met meerdere maten stenen zodat je het bereik van de hele beweging kunt trainen. Doe dit ook voor tijd, 10 seconden is een mooie tijd voor iso’s.   5.4 Pinch Grip Oefeningen  De pinch grip heeft het voordeel dat het perfect goed getraind kan worden met alledaags materiaal of materiaal in de sportschool. Eigenlijk alles wat je kunt pinchen en dus puur met de knijpkracht van de vingers en duim vast kunt houden kun je gebruiken om te pinchen. Wel is het belangrijk om op meerdere diktes te trainen en natuurlijk zwaar genoeg om vooruitgang te boeken. Bij de holds en lifts van de volgende oefeningen kun je dus afwisselen met stenen van verschillende diktes, blokken hout (pas 

op voor splinters!), halterschijven (niet het randje gebruiken voor extra grip), planken, eigenlijk bijna alles. Daarom zal ik bij de volgende 2 oefeningen het woord ‘voorwerp’ gebruiken omdat het te veel wordt om alle oefeningen uit te schrijven met ieder mogelijk voorwerp. De rest van de oefening blijft hetzelfde.  Pinch Lift: Plaats het voorwerp op de grond en ga er goed voor staan. Pak nu (afhankelijk van de grootte en het gewicht van het voorwerp) het voorwerp met 1 of met 2 handen vast waarbij je dus de vingers aan de ene kant hebt en de duim aan de andere kant. Knijp nu zo hard als je kunt en til het voorwerp op totdat je rechtop staat. Zorg dat je armen ten alle tijden gestrekt zijn en dat je met je lichaam tilt. Je armen en handen dienen er alleen voor om het voorwerp vast te houden.  

  Pinch Hold / Farmer Walk: Hetzelfde als bij de lift, maar nu hou je het voorwerp voor tijd vast (10 seconden) of je gaat er een vooraf ingestelde afstand mee lopen.   

Thumb Cable: Zoals je ziet is het pinchen eigenlijk alleen maar een isometrische oefening ten opzichte van een niet beweegbaar voorwerp. De Thumb Cable is naar mijn idee de beste oefening om de gehele beweging van de duim te trainen. Als je de beschikking hebt over een latpulley, of in ieder geval een apparaat waar de kabel van boven de schouders tot ongeveer kniehoogte naar beneden te trekken is en een halterbankje of tafel, dan heb je al voldoende  materiaal om deze oefening uit te voeren. Haal om te beginnen de stang van de latpulley er af zodat je alleen het oogje aan het uiteinde van de kabel over hebt. Steek nu je duim door het oogje zodat het oogje net onder het bovenste kootje rust.  

  Trek nu de kabel naar beneden en plaats je vingers onder het bankje of onder de tafel. Druk nu door alleen je duim naar de tafel of het bankje te bewegen de kabel naar beneden en het gewicht dus omhoog.    

De Hub: Deze oefening is eigenlijk bedoeld om een halterschijf aan de hub, de buitenste opstaande rand van het gat van een olympische schijf (5cm), op te tillen door te pinchen.  Aangezien het met halterschijven heel lastig is om rustig op te bouwen zijn er inmiddels hubs op de markt waaraan je een loading pin kunt hangen en hiermee het gewicht zo zwaar maken als je zelf wilt. Ook hiermee kun je dus weer lifts of holds doen.  

  De Clamp:  Een Clamp (Klem) is eigenlijk niets anders dan een grote wasknijper die je in de bouwmarkten kunt kopen om twee dingen aan elkaar vast te klemmen. Deze klem gebruik je om met de duim de klem open te knijpen zoals je normaal gesproken een wasknijper open zou knijpen. Het voordeel van zo’n klem is dat wanneer je sterker wordt, dan kun je aan de andere kant van het scharnier elastiekjes plaatsen om het openen zwaarder te maken.  

Telegraph Key: De Telegraph Key is in principe gewoon een grote clamp ontwikkeld om door middel van halterschijven het gewicht aan te kunnen passen. Door vervolgens het apparaat met de duim te sluiten kun je heel specifiek de duim trainen. 

  Thick Bar Holds / Lifts: Zoals al aangegeven bij de supporting grip oefeningen zijn thick bar holds en lifts ook een goede oefening om de duim en dus de pinchkracht te versterken. Daarom komen ze hier nogmaals terug, maar aangezien we ons nu richten op de duim kunnen we een stang gebruiken die nog dikker is dan 5cm, zoals 7,5cm of zelfs 10cm. Hierdoor wordt het optillen van het gewicht nog zwaarder en wordt de duim weer in verschillende standen aangepakt.  Voor de rest is het hetzelfde als bij de holds in de supporting grip. Zorg ervoor dat je niet kunt cheaten door zoveel mogelijk achter of naast je lichaam te werken.    

5.5 Extensor Oefeningen:  We hebben nu tot nu toe alleen oefeningen gehad waarbij je de handen dichtknijpt. Om alles in evenwicht te houden is het belangrijk om ook de spieren te trainen die de handen openen. Daarom daarvoor nu enkele oefeningen.  Het Elastiekje: Met een elastiekje om de vingertoppen open je je hand totdat de hand helemaal open is, of zover mogelijk. Vervolgens sluit je de hand weer en begin je weer van voor af aan.  Pot lift / Hold: Iedereen kent wel die potten waarin bijvoorbeeld snoep, suiker, zout of iets dergelijks in bewaard worden. Zo’n pot kun je prima gebruiken om de extensors te trainen. Steek je hand in de pot en open de hand. Til nu door de kracht van de opening van je hand de pot op. Dit kun je ook weer voor holds of lifts doen. Om de pot te verzwaren kun je er natuurlijk allerlei dingen in doen zoals zand, water of steentjes.  Dit waren enkele oefeningen voor een sterke grip, natuurlijk zijn er nog legio andere oefeningen te bedenken, maar dit zijn naar mijn idee de belangrijksten.     

6. Het Materiaal  Zoals beloofd zou ik wat tips geven om (goedkoop) aan materiaal te komen voor de grip training.  Sledge Hammer: Je kunt natuurlijk een hamer kopen bij de bouwmarkt, maar een stuk PVC pijp of een stok met een paar klemmen om een halterschijf aan 1 uiteinde vast te maken kan natuurlijk ook. Heb je verwisselbare dumbbells dan kun je deze ook gebruiken door er maar aan 1 kant schijven aan te doen.  Thick Bar: Een 5cm dikke stang is vrij eenvoudig te maken met een PVC pijp van 5cm dikte waarop je halterschijven schuift die een gat hebben met een olympische maat (5cm). Om de boel te verstevigen kun je de PVC pijp vullen met cement zodat de pijp niet door zal buigen of zal breken tijdens de training. Ook kun je een korter stuk PVC pijp gebruiken om een dumbbell van te maken. Op deze manier hoef je niet bang te zijn dat de PVC pijp zal buigen of breken.   

 

 Om een nog dikkere thick bar te maken kun je vervolgens over het deel waar je vast zult houden nog een extra PVC pijp schuiven met extra dikte.  

  Grippers: Grippers zijn bijna niet zelf te maken, maar gelukkig zijn er voldoende plaatsen om ze te kopen. De standaard voor grippers in de gripwereld zijn de grippers van IronMind. Alle andere grippers worden gemeten volgens de standaarden van IronMind.  De sterkte van een gripper wordt meestal aangegeven door een gewicht in lbs  (1 kg = 2,2 lbs) of door een getal rond de 3, bijvoorbeeld 2,8. Dit is dan een 2,8 ten opzichte van de gemiddelde IronMind #3 gripper, dus iets lichter dan de #3 gripper. Natuurlijk hoef je geen IronMind grippers te hebben, er zijn ook andere merken die prima voldoen:  

‐ De IronMind grippers: www.ironmind.com of www.choiceofchampions.de 

‐ Robert Barbaran grippers: www.choiceofchampions.de of www.fatbastardbarbellco.com 

‐ Beefbuilder grippers: www.wwfitness.com ‐ Vise gripper: www.hammarsports.com ‐ Ivanko Super Gripper: www.choiceofchampions.de  De gemiddelde persoon zal moeite hebben om de IM #1 (140lbs) te sluiten, de gemiddelde krachtsporter zal moeite hebben om de IM#2 (195lbs) te sluiten.  Hou hier rekening mee met het aanschaffen van grippers! De Ivanko Super Gripper en de Vise Gripper zijn grotere grippers welke ideaal zijn om kleine stapjes te nemen tijdens je progressie.   

  Hoewel ze niet precies hetzelfde aanvoelen als een normale gripper, kun je er natuurlijk wel je crush grip mee trainen.  Pinch Materiaal: Zoals bij de oefeningen al aangegeven, in principe kun je alles gebruiken om te pinchen zolang het maar hard is (niet meegeeft) en vast te pakken is door je vingers aan 1 kant te houden en je duim aan de andere kant. 

Zelf heb ik drie planken van 18mm op elkaar geschroefd om zo een dikte van 54mm (de gemiddelde maat in wedstrijden voor de 2 hand pinch) te krijgen. Als je vervolgens een gat door de planken boort kun je daar een PVC pijp doorheen steken om daar halterschijven aan te hangen.  

  Stenen kun je verzwaren door er een gaatje in te boren om er vervolgens een schroef met een oogje in te schroeven. Aan dat oogje kun je dan een karabijnhaak bevestigen en daaraan een ketting of loading pin met halterschijven.  

  Hetzelfde kun je doen met blokken hout van verschillende diktes.  

Een loading pin is te bestellen via de website van IronMind www.ironmind.com of via www.choiceofchampions.de . Ik zelf gebruik gewoon een ketting van de bouwmarkt waar ik onderin een schroef of ijzer staafje verticaal doorheen heb gestoken. De ketting zelf past dan door het gat van de schijf heen, maar de schroef niet.  Een goedkope oplossing voor een loading pin!  De Telegraph Key en de Hub zijn beiden te vinden op www.ironmind.com en www.choiceofchampions.de.  Magnesium Poeder: Het was voor mij best wel even zoeken voordat ik een winkel gevonden had die magnesium verkoopt. De betere fitnesszaken en bergsportzaken zoals Bever Sport (www.bever.nl) verkopen magnesium meestal in blok, poeder vorm of in een nylon zakje. Het nylon zakje, verkrijgbaar bij Bever Sport geniet bij mij de voorkeur aangezien ik thuis train en dit het minste rommel maakt. Voor het uiteindelijk effect maakt het niets uit welke vorm het heeft, maar het geeft een behoorlijke rommel om met poeder te werken.   7. Een Training Schema Opstellen  Om te beginnen zou ik aanraden om een schema aan te houden waarbij je 2 x per week 1 oefening per grip soort traint. Dit kan dan zijn na de normale workout of op dagen waarop niet getraind wordt. Probeer in ieder geval wel om minimaal 1 dag tussen de workouts te hebben.  

Handen herstellen sneller dan de rest van je lichaam, maar ze hebben toch rust nodig.  Een voorbeeld schema zou dan kunnen zijn:  Week 1 ‐ Dag 1 en 4: Wrist Curl – 3 sets van 5 reps Pinch holds – 3 sets van 10 seconden Finger curls – 3 sets van 5 reps Farmer Walk met Dumbbells – 1 set van 40 meter Elastiekje – 3 sets van 5 reps  Week 2 – Dag 1 en 4: Reverse Wrist Curl – 3 sets van 5 reps Thumb Cable – 3 sets van 5 reps Gripper Overcrush – 3 sets van 10 seconden Thick Bar (5cm) Lifts – 3 sets van 5 reps Pot Hold – 3 sets van 10 seconden  Dit schema kun je dan een aantal weken achter elkaar herhalen of weer met een totaal ander schema beginnen.  Je kunt natuurlijk een schema zoals hierboven ook opdelen in 4 dagen per week:  Week 1 – Dag 1 en 4: Wrist Curl – 3 sets van 5 reps Pinch holds – 3 sets van 10 seconden Finger Curls – 3 sets van 5 reps  

Week 1 – Dag 2 en 5: Elastiekje – 3 sets van 5 reps Reverse Wrist Curl – 3 sets van 5 reps Farmer Walk met Dumbbells – 1 set van 40 meter  Het principe is hetzelfde als met alle andere oefeningen in de krachtsport: ‐ Wat voor de een werkt, hoeft voor de ander helemaal niet te werken. Blijf experimenteren totdat je het schema hebt gevonden wat bij jou het beste past. Blijf dan nog afwisselen om gewenning te voorkomen, maar niet te vaak.  Als je eenmaal wat langer bezig bent dan kun je de keus maken om de nadruk meer op een specifieke vorm van grip te leggen.   Train je je grip puur om beter te deadliften, ga je dan richten op ondersteunende grip. Ik ben momenteel de nadruk aan het leggen op pinchen en over ongeveer 2 weken ga ik de nadruk leggen op grippers.  Zoals ik al eerder zei is het het verstandigst om zelf een schema te vinden wat goed bij je past. Wel is het daarbij belangrijk om je aan wat richtlijnen te houden:  ‐ Niet te veel herhalingen, maximaal 5 ‐ Niet te lang vasthouden, kun je langer dan 10 seconden in de holds, dan gewicht erbij. ‐ Wissel regelmatig af tussen oefeningen, maar niet te vaak. ‐ Gun je handen rust, train niet meer dan 4 keer per week grip, zeker niet in het begin. 

‐ Ga ervoor, het heeft geen zin om klakkeloos de reps te doen om er vanaf te zijn. Daarom kan het verstandig zijn niet na een normale workout maar op een “rustdag” grip te trainen.  Blijf in ieder geval experimenteren!   8. Blessures  Net zoals bij iedere vorm van krachtsport is er bij grip training ook een kans op blessures. De meest voorkomende blessures bij grip training zijn blaren en scheuren in de huid van de hand. Bij pinchen is de meest voorkomende plek waar de huid zal gaan scheuren onderaan de duim. Bij supporting grip loop je, zeker met zwaardere gewichten, kans dat de huid in de handpalm gaat scheuren.  Gelukkig zijn deze blessures niet echt ernstig maar prettig zijn ze natuurlijk ook niet. Een droge huid zal sneller scheuren dan een goed verzorgde huid, daarom is het verstandig om de handen goed te verzorgen door ze regelmatig in te smeren met een crème of zalf.  Gebruik tijdens de training en op wedstrijden altijd magnesium poeder om de handen stroever te maken. Hierdoor zal het voorwerp wat je vast houdt minder gaan glijden en is de kans dus ook kleiner dat de huid beschadigd door het glijden.  

  9. Feats of Strength  Binnen de gripsport zijn er verschillende feats of strength waarmee onderling gemeten kan worden hoe sterk iemand zijn grip is.  IM #3 Gripper: Om te beginnen hebben we de IronMind #3 gripper die 280lbs (126kg) drukkracht nodig heeft om gesloten te worden. Kun je deze eenmaal sluiten dan kun je jezelf laten certificeren bij IronMind tot Captain of Crush. Op dit moment is Theo Burggraaff de enige nederlander die gecertificeerd Captain of Crush is, en wereldwijd zijn er zo’n 100 personen die de gripper gesloten hebben onder gecertificeerde omstandigheden. Kijk op de website van IronMind (www.ironmind.com) voor meer informatie.  IM #4 Gripper: Dit is de zwaarste gripper van IronMind en met zijn 365lbs (166kg) drukkracht ook een extreme feat of strength. Op dit moment zijn er slechts 5! personen in de wereld die deze gripper gesloten hebben. Meer informatie kun je hierover vinden op de website van IronMind (www.ironmind.com).       

De Inch Dumbbell:  

  Een van de zwaarste dumbbells ter wereld is de Inch Dumbbell. Deze dumbbell weegt ongeveer 172 lbs (78kg) en heeft een handvat van 2,38” (6cm) doorsnede. Het optillen van deze dumbbell met 1 hand getuigd al van een enorme gripkracht, maar optillen met 1 hand, tot de schouder liften (cleanen) en vervolgens met 1 hand boven het hoofd uit stoten (pressen) is de ultieme feat. Tot op de dag van vandaag is er maar 1 persoon ter wereld (Mark Henry) die dit voor elkaar heeft gekregen! De echte Inch Dumbbell is niet meer verkrijgbaar, maar replica’s wel. Ze zijn niet goedkoop maar leuk om te hebben ;) www.heavygriptools.ch.vu is de dichtsbijzijnde winkel die ze verkoopt.  De Millenium Dumbbell: Voor de echte freaks is er een nóg zwaardere dumbbell. Het handvat heeft ongeveer dezelfde afmetingen als de Inch Dumbbell, maar deze dumbbell weegt maar liefst 238lbs (108kg)! Zoals je kunt begrijpen zijn er niet veel mensen die deze dumbbell op kunnen tillen, laat staan kunnen cleanen en pressen met 1 hand! 

De Blob:  

  Oorspronkelijk is de blob een van de twee delen van een York dumbbell waar het handvat vanaf gezaagd is. De bedoeling hiervan dat je het stuk ijzer wat je over houdt, de blob, pincht en optilt. Eventueel kun je deze ook weer cleanen en pressen met 1 hand. De oorspronkelijke blobs zijn nog wel verkrijgbaar maar erg duur. De volgende site verkoopt replica’s die net zo goed dienst doen: www.heavygriptools.ch.vuKun je eenmaal de blob 50 (50lbs / 22,5kg) optillen dan kun je zeggen dat je een zeer goede pinch kracht hebt!  Een Appel Crushen: Het vermorzelen van een appel door crushgrip wordt gezien als een behoorlijk goede feat aangezien het behoorlijk tegen valt om een appel te crushen zonder je vingertoppen er doorheen te persen.     

Een Rauwe Aardappel Crushen: Een stuk zwaarder dan een appel, er zijn daarom ook niet veel mensen in de wereld die dit kunnen, maar er zijn er zelfs die dit met 3 vingers kunnen!   10. Meer Informatie  Dé website voor meer informatie over alles wat met griptraining te maken heeft is:  www.gripboard.comHier komen de besten van de wereld samen om te discusseren over alles wat met de gripsport te maken heeft. De website is in het engels, maar zeker de moeite van het lid worden waard als je serieus iets wilt bereiken met griptraining!   11. Tot Slot  Hoewel ik geprobeerd heb om zoveel mogelijk informatie te verwerken in dit e‐book is het natuurlijk niet allesomvattend. Er zijn tal van andere oefeningen mogelijk en natuurlijk ook trainingsschema’s. Daarom kan ik ook alleen maar zeggen dat je moet blijven experimenteren. Wat voor de ene persoon werkt hoeft voor de ander niet te werken.  Succes met de training!  Mark Vogels (White Scorpion)