54 ..........................................................................................................................................................................................................

In het vorige hoofdstuk kreegje informatie over het ontstaan en de gevol-

gen van een negatief zelfbeeld, en hoe je er iets aan kunt veranderen. De

volgende hoofdstukken gaan over de praktijk. Hoe je stapje voor sta pje

een positief zelfbeeld kunt opbouwen.

In dit hoofdstuk leer je allereerst om positieve dingen van jezelf te

ontdekken. Door anders te gaan kijken kom je allerlei feiten en feitjes

op het spoor, die je noteert in een positief dagboek, een 'witboek'. Samen

met de stappen die in de volgende hoofdstukken worden beschreven,

helptditje om het oude negatieve zelfbeeld op een zijspoorte zetten.

Een andere bril opzetten

Tot nu toe wasje gewend om vooral op negatieve zaken te letten, en daar

ben je dan ook expert in geworden. Mensen met een negatief zelfbeeld

zien negatieve zaken eerder dan positieve. Dat komt door selectieve

waarneming, zoalsje in het vorige hoofdstuk hebt gelezen. De informatie

die past bij de negatieve kijk op jezelfkomt door die 'houding' nu eenmaal

gemakkelijker door. Wat er niet bij past, iets positiefs, dringt lang zo ge-

makkelijk niet door ofwordt heel snel terzijde geschoven. Mensen met

een negatief zelfbeeld hebben er ook een gewoonte van gemaakt om te

sp!,!uren naar negatieve zaken die niet bij de eerste oogopslag zichtbaar

zijn. Als archeologen graven en wroeten ze met alle liefde nog even door.

Ze meten ieder negatieffeitje, hoe klein ook, breed uit. Ze leggen het on-

dereen vergrootglas. En ze blijven er lang over nadenken en in gedachten

herhalen ze zo'n gebeurtenis meerdere keren.

De bedoeling is om die werkwijze voortaan toe te passen op positieve

zaken. Dat betekent datje anders moet leren kijken en op zoek moet naar

zo veel mogelijk positieve feiten en feitjes. Speuren, graven, wroeten en

uitvergroten. Ook al komt het je nu nog klein en onbenullig voor,je moeter een gewoonte van maken om iederfeitje breed uit te meten, te bena-

drukken en vaak te herhalen.

Je kunt er een sport van maken om jezelf te waarderen en te compli-

menteren. Een tijdje selectiefwaarnemen, maar nu de positieve zaken.

Hoofdstuk q Hetwitboek

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

Aanvankelijk zal het je moeite kosten,je zult je ertoe moeten zetten en

het za I kunstmatig aanvoelen. Vroeger oflater word je voor je moeite

beloond: je gaatje prettigervoelen,je stemming verbetert,je wordt wat

actiever en onderneemt meer. Na verloop van tijd wordt deze nieuwe

maniervan omgaan met jezelf een gewoonte en zal het je steeds gemak-kelijkervallen om de positieve dingen die ervan nature al zijn nu ook

werkelijk te zien en te voelen. Ook dan ga je door, totdat het echt een

automatisme is geworden en het je geen moeite meer kost. Om dat tebereiken zal het bijhouden van een witboek goed helpen.

Een witboek is het tegenovergestelde van een zwartboek, een boek

waarin misstanden op een bepaald gebied aan de orde worden gesteld.

Er zijn in het verleden bijvoorbeeld zwartboeken verschenen over de poli-

tie, de kinderbescherming en de Betuwelijn. In een witboek houd je juist

de 'goede daden' bij. Door een witboek bij te houden verzamel je nieuwe

informatie die kan gaan concurreren met het negatieve zelfbeeld.Jevult

als het ware een nieuwe doos in het archief van je geheugen en hoe voller

die wordt hoe beter. Maar het opschrijven van positieve feiten heeft nog

een ander effect. Iets positiefs opschrijven over je eigen gedrag en daar

na verloop van tijd een prettig gevoel bij krijgen werkt als beloning (vak-

term: bekrachtiging). Uit de leertheorie, waarop de cognitieve gedrags-

therapie zich baseert, weten we dat een beloning het gedrag dat eraan

voorafging versterkt. De kans datje hetzelfde weer gaat doen neemt toe.

Op tijd opstaan en jezelf goed verzorgen, nu eens wel je mond opendoen

op een verjaardag, de tijd nemen om met je zoon te spelen, solliciteren,

het een avond rustig aan doen, als je jezelf complimenteert is de kans

iets groter datje dat vaker gaat doen. Zelfbekrachtiging heet dat. En als

je jezelf een tweede of derde keer voor hetzelfde gedrag complimenteert

neemt die kans alleen maartoe. Waardering uitspreken geeft richting,

je weet watje moet doen om het de volgende keerweer prettig te krijgen,

om weer tevreden te zijn. In tegenstelling tot kritiek. Kritiek geeft alleen

maar aan watje niet moet doen. Alsje in hoofdstuk 6 met nieuw gedrag

gaat oefenen en je kunt jezelf daa rvoor complimenteren, kan datje hel-pen om het nieuwe gedrag snel aan te leren.

56 ..............................................................................................................................................................................................................

Het bijhouden van het witboek

Een witboek is een dagboek waarin je alleen maar positieve feiten op-schrijft, complimenten aan jezelf. Als een buitenstaander een dag zou

meelopen met iemand met een negatief zelfbeeld, zou die heel wat posi-

tiefs aan hem opmerken. Hij zou gemakkelijk een lijst van vijftig positieve

feiten en feitjes kunnen maken. Maar zelf heb je moeite om positieve

zaken te ontdekken, dat is nu wel duidelijk. 'I k ben snel klaar met dat wit-boek,' denkje waarschijnlijk. En in het begin is dat misschien ook wel het

geval. Je hebt er moeite mee om iets positiefs te ontdekken en als je dan

eindelijk iets opschrijft, voelt het kunstmatig aan. Toch kun je die vaardig-

heid leren. Je kunt leren kijken als die buitenstaander die veel sneller iets

positiefs van jou opmerkt dan jijzelf. En als je het regelmatig doet, zal het

je steeds gemakkelijker afgaan en zal het natuurlijker gaan aanvoelen. De

bedoeling van het witboek is datje het vult met allerlei positieve feiten en

feitjes, en het effect op je gevoel. De verhouding tussen kritiek en compli-

menten in je hoofd zal daardoor uiteindelijk realistischer worden.

Hoe kun je te werk gaan? Eerst moet er een boekje komen. Ik adviseer

je om met zorg een boek of schrift uit te kiezen. Als het een prettig ogend

boekje is, schrijf je er met plezier in. Misschien heb je nog een mooi notitie-

boekje liggen, maar je kunt ook speciaal voor dit doel naar de winkel gaan

en er een kopen. Het moet in ieder geval een boekje zijn datje uitsluitend

voor het witboek reserveert, en waarin je niet allerlei andere aantekenin-

gen maakt. Dingen die niet goed lopen mogen in geen geval in het wit-

boek. Die merkje namelijk vanzelfal vaak genoeg op.

Ze gaat er speciaal voor naar de stad. Lieke weet daar een klein win-

keltje waar ze mooie papierwaren verkopen. Ze mag zichzelfbest

eens verwennen. Schrijven in zo'n mooi boekje is inderdaad fijn. De

eerste dag zoekt ze samen met haar man Kurt naar positieve daden.

Bijtijds opgestaan, met de bus naar de stad geweest (voor het eerst

sinds tijden), een mooi boekje gekocht, een kop koffie gedronken. Dat

zijn er al vier! Drie keer met Daisy gelopen, twee keer kort en een keer

Hoofdstuk 3 Het witboek

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: 57

lang. Vijf! Wel vindt ze het lastig om het gevoel te omschrijven.

Meestal schrijft ze 'tevreden' op. De krant gelezen (ook allang niet

gedaan omdat de concentratie niet goed is), even op bed gelegen

(doktersvoorschrift!) maar niet de hele middag, gekookt. Acht! En

goed gehumeurd, vindt Kurt. Negen heldendaden vandaag!

Een week later schrijft Lieke nog regelmatig in het witboek. Het

lijkt wel ofze meer onderneemt, ook om iets op te kunnen schrijven

misschien. Is dat eigenlijk wel de bedoeling? Geen probleem, vindt

Kurt, wat actieverworden is goed voorje. Als je boekje daarbij helpt,

is dat mooi meegenomen. Je moet alleen niette hard van stapel

lopen, houd in de gaten datje overspannen was en nog maar netweer opkrabbelt. Vraag niet te veel van jezelf.

Wat kun je inje witboek schrijven? Heel veel! Wat vandaag goed was,

wat goed voelde, watje goed deed. Wat vandaag lukte en wat prettig was.Waar je vandaag trots op was, waar je tevreden over was. Waar je van-

daag blij mee was. Hoe concreter hoe beter, is het motto. Dat blijkt uit

onderzoek naar hoe mensen leren. Het moet duidelijk zijn waarvoor jejezelfwaardeert ofeen complimentgeeft. Hetgaat om acties waar je

tevreden over bent of gebeurtenissen waarbij je een positief gevoel hebt.

'Maar dat is nu juist het probleem: zul je misschien tegenwerpen: 'een

positiefgevoel, hoe vaak heb ik dat nu helemaal? Eigenlijk maar zelden.

Negatieve gevoelens heb ik in overvloed, maar die mag ik niet opschrij-

ven.' Dat is inderdaad het probleem. In het begin zal ieder positiefgevoel

snel overschaduwd worden door allerlei negatieve gevoelens en herinne-

ringen. Je moet dus je blik scherpen en goed opletten. Ook als je je maarheel even, een tiende van een seconde, positief, tevreden of trots voelt

(voordat dat gevoel om zeep geholpen wordt door iets negatiefs dat

daarna meteen bijje opkomt), dan hebje iets te pakken watjeop kunt

schrijven. Ga vervolgens na wat er aan dat positieve gevoel voorafging.

Welke gebeurtenis maakteje blij? Waar wasje trots op? Wat stemdeje

tevreden? Zoalsje in het voorbeeld van Lieke ziet, kun je van alles note-

ren. Hetkan gaan om dingen dieje hebt gedaan, bijvoorbeeld: 'Mijn moe-

S8 ................................................................................................................................................................................................................

der gebeld omdat ze vandaag naar de specialist is geweest waar ze erg

tegenop zag.' Dingen die je hebt gezegd mogen ook: 'Mijn collega een

compliment gemaakt over zijn nieuwejasje.' afdingen dieje niet gezegd

hebt: 'Ik heb maarwijselijk mijn mond gehouden toen mijn buurman weerover "die Afrikanen" begon.' Of kleine dingen die je hebt gepresteerd: 'Ein-

delijk weer eens hard gelopen' of 'De administratie weggewerkt'. Voor alle

duidelijkheid, uitspraken als 'Ik ben fantastisch' met vijf uitroeptekens of

'Het ging wel goed vandaag' zijn te vaag.je kuntze concreter maken door

te bedenken waarom je je heel even fantastisch voelde, bijvoorbeeld: 'Ikwas vandaag op tijd op mijn werk.' Waaruit trokje de conclusie dat het wel

goed ging vandaag? ('Ik heb me goed verzorgd vandaag, me netjes aange-

kleed en me opgemaakt.')Ook dingen dieje meemaakt en dieje een goed gevoel geven, zonder

dat het om een prestatie gaat, kun je noteren. Bijvoorbeeld: 'Vandaag

de eerste krokussen gezien en ik genoot ervan' of'Vanavond lekker lui op

de bank naar een film liggen kijken'. Natuurlijk schrijf je ook de compli-

menten en waardering op die je van anderen krijgt. Je aantekeningenkunnen kort zijn, een aantal steekwoorden voldoet meestal. Je hoeft er

geen mooie verhalen van te maken. Belangrijk is dat als je de aantekenin-

gen later doorleest,je weer helder voor de geest staat om welke gebeur-

tenis het ging en het gevoel datje erbij had weer terugkomt. Het kan hel-

pen om de dag en het tijdstip erbij te zetten. In opdracht 3-l maakje een

begin met het witboek.Uit onderzoek naa r de leerwetten, waa rop de cogn itieve ged rags-

therapie zich baseert, weten we ook dat bekrachtiging beter werkt als

de beloning snel volgt op het concrete gedrag, de witboekgebeurtenis.

Dus doe je er goed aan stil te staan bij het positieve gevoel, ook al is dat

er maar even. Opschrijven in het witboek onderstreept de positieve

gebeurtenis nog eens en maakt het prettige gevoel tastbaarder. Boven-

dien kun je het niet vergeten. Door de selectiviteit van je geheugen is de

kans erg klein datje vanmiddag nog weet waar je nu tevreden over bent,

laat staan datje het aan het einde van de dag nog weet. Je zulttrouwens

merken dat het je over een paar maanden veel beter lukt om positieve

dingen een paar uur ofzelfs een dag te onthouden. Je kunt je witboek

Hoofdstuk 3 Het witboek

::::::::::::::::: :::::: :::::::::::::: :::::::::::: :::::: ::::::::::::::::::: ::::::: :::::::::::: :::::: ;;~)

altijd bij je dragen en er onmiddellijk in schrijven als je iets positiefs hebt

ontdekt. Sommige mensen trekken zich niets aan van de opmerkingen

en vragen van anderen als ze je keer op keer dat mooie boekje uitje tas

zien pakken. 'Wat ben je toch steeds aan het schrijven? Het gaat toch

niet over mij?' Sommige mensen geven daar trouwens antwoord op,

leggen uit waar ze mee bezig zijn en ontmoeten meestal veel begrip

en herkenning. Als je het bezwaarlijk vindt om op te vallen, kun je wer-

ken met kladblaadjes. Op 'geeltjes' ofinje agenda kunje heel wat kwijt.

's Avonds schrijf je je aantekeningen over in het witboek. Sommige men-

sen leggen het witboek op hun nachtkastje en schrijven erin voor het

slapen gaan, anderen nemen er na het eten de tijd voor. Het voordeel

van deze werkwijze is datje alles twee keer opschrijft, waardoor het ook

twee keerde revue passeert. Het nadeel is datje losse kladblaadjes

gemakkelijk kwijtraakt.

Michael wil graag een witboek bijhouden, wat hem betreft op de

computer. Hij zit op zijn werk het grootste gedeelte van de dag achter

het scherm en kan gemakkelijk aantekeningen maken.Aan het einde

van de dag mailt hij de 'vangst' van die dag, zoals hij dat is gaan noe-

men, naar huis. Daar kan hij het op zijn gemak watfatsoeneren en er

eventueel nog dingen aan toevoegen. En Carolien, zijn vrouw, kan

dan ook meekijken. Een mooi plan! De volgende dag merkt hij dat er

nog wat hindernissen te nemen zijn. Vaak is het druk op het werk of

zit een collega zo dichtbij dat hij het gevoel heeft dat de ander over

zijn schoudermeekijkt. Vooral Kim en Dunja wil hij nietals potten-

kijker. Hij slaapt er een nachtje over. Hij besluit om toch zo veel als

mogelijk tijdens het werk aantekeningen te maken. Als dat niet lukt,

gebruikt hij er de lunchpauze voor, een aantal collega's is dan naar

buiten. En na werktijd kan hij ook ongestoord bezig zijn. Hij vindt het

wel moeilijk om iets positiefs te ontdekken. Maar hij gaat ervan uit

dat hij hetwel zal Ieren.

Het is goed om je aantekeningen regel matig door te lezen. Je kunt dat op

een vast tijdstip doen, aan het einde van de dag bijvoorbeeld. Lees, nadat

60 ..........................................................................................................................................................................................................

je je kladjes hebt overgeschreven, de aantekeningen van de afgelopendagen nog eens door. Als je nog dingen te binnen schieten, kun je ze toe-

voegen. je kunt ookje witboek doorlezen op dagen datje je niet erg happy

voelt en het je niet goed lukt om veel positiefs te ontdekken. Waarschijn-

lijk helpt het opgeroepen prettige gevoel van vroeger om je nu wat beter

te voelen. En wellicht roepen de eerder beschreven feitjes dan nieuwe

positieve dingen op.

Bertina zoekt in haar kast naar een schrift, ze heeft er nog wel een

paar liggen. Ze wil snel beginnen met het witboek. Aanpakken! De

eerste week lukt het haar niet iets op te schrijven. Het staat haartegen. Het opsch rijven va n positieve dingen over zichzelf geeft haa r

een gevoel van afkeer. Steeds doemt de herinnering op aan haar broer

die door hun ouders opgehemeld werd. Kritiekloos, niet realistisch.

Ze merkt dat als er al iets positiefs in haar opkomt, ze behoorlijk

gespannen wordt. De tweede week verloopt net als de eerste.

Op gang komen

Alle begin is moeilijk, kijk er dus niet van op als je de eerste week niets

weet op te schrijven. Gevoelens van blijdschap, trots oftevredenheid

ervaren is al moeilijk, en dan moetje ze ook nog signaleren voordat ze

weer voorbij zijn. Het is zo anders dan watje gewend bent: stil staan bij

positieve gevoelens over jezelf en je daden, en ze dan ook nog opschrij-

ven! Voordat zoiets een gewoonte is, ben je waarschijnlijk maanden ver-

der. Bedenk dat de inspanning om je witboek bij te houden vooral in het

begin groot is. Het wordt met de tijd gemakkelijker. Wanhoop niet en zet

stug door om te kunnen merken hoe het je na verloop van een aantal

weken steeds gemakkelijker afgaat.

Carolien stelt voor om Karim te vragen als maatje. Karim is een oude

vriend van Michael, ze kennen elkaarvan de havo. Ze lopen samen

Hoofdstuk 3 Het witboek

........................................................................................................ . 61

hard en eten daarna vaak een hapje bij Michael thuis. Ze lopen nu

twee keer perweek, want ze zijn in training voor de halve marathon

van Nieuwkoop, hun eerste. Karim is heel anders dan Michael, niet

superzelfverzekerd, maar wel veel luchtiger. Michael vindt het een

goed idee om Karim te vragen, maar hij moet eerst nog wel de goede

woorden vinden ...

Hij begint wel alvast met het bijhouden van het witboek en

rapporteert aan Carolien. De eerste dagen schrijft hij bitter weinig op.

Ze laat het maar even op z'n beloop, maar als hij na een week nog

nauwelijks iets heeft genoteerd, stelt ze voor om er eens rustig voor

te gaan zitten. Er zijn toch allerlei dingen op het werk die de moeite

waard zijn? Ze stelt voorom de afgelopen dag doorte nemen, wat

heeft hij gedaan? Was er iets bijzonders? Er was inderdaad iets bij-

zonders, een nieuw computersysteem. Iedereen had van tevoren een

cursus gekregen, en Michael als superuser nog een tweede. En van-

daag was dan de grote dag. Hij had er rekening mee gehouden dat hij

de hele dag de tijd zou moeten hebben om zijn collega's te helpen. En

dat was ook nodig, want erwaren allerlei onduidelijkheden! Hij wil

net gaan vertellen wat er allemaal misliep, als Carolien hem onder-

breekt: 'Volgens mij kun je hier al een aantal positieve dingen uit-halen.' 'Oké, ik heb gezorgd dat ik de hele dag geen andere afspraken

had,' weet hij te melden. 'ja, mooi, schrijf op', zegt ze. 'En nog meer?'

'Ik heb geholpen als er problemen waren, ik heb mijn geduld niet

verloren, ik heb een paar klanten aan de balie voor mijn rekening

genomen, ik heb 's middags gebak laten komen, ik heb aan het einde

van de dag iedereen bedankt voor zijn inzet,' weet Michael uitein-

delijk met hulp van Carolien op te sommen.

Als hij het in de computer heeft gezet, vraagt ze naar nog meer

gebeurtenissen van de afgelopen dag. Er is vast nog wel iets te rnel-

den. ja, er is nog iets: hij heeft aan het einde van de ochtend gebeld

met een zieke collega, Astrid. Zij kreeg vandaag de uitslag van een

bloedonderzoek en maakte zich zorgen. 'Alsof dat niet in het witboekpast,' hoort hij Carolien streng zeggen. Inderdaad, en twintig minu-

...........................................................................................................................................................................................................................

ten later heeft hij er nog een aantal genoteerd: 'I k heb haar gebeld, ze

stelde het erg op prijs. Ik heb de collega's gezegd dat ik ging bellen enheb me even teruggetrokken, ze wisten dat ze me niet moesten sto-

ren. Ik heb goed geluisterd en haar het hele verhaal laten doen. Ik heb

haar laten merken dat ik het rot voor haa r vind. Ik heb gevraagd ofze

het leuk vindt als er iema nd op bezoek komt, zonder haar onder druk

te zetten.' 'Te gek', zegt Carol ien.

Bij het opschrijven van dingen waarover je tevreden, trots, blij ofdank-

baar was, kunnen allerlei bijgedachten in de weg zitten. Negatieve

gedachten over het uitspreken van waardering voor jezelf en je daden.

Veel mensen vinden het bijvoorbeeld aanmatigend om positief over zich-

zelf te denken en 'aanmatigend' staat gelijk aan 'slecht'. We hebben in

het vorige hoofdstuk gezien dat er veel spreekwoorden en gezegdes

bestaan die dat idee bevestigen. Als denken al slecht is, dan is hardop

uitspreken of opschrijven voor deze mensen helemaal taboe. Anderen

kunnen het nog wel opbrengen om iets positiefs over zichzelf te denken,

maar opschrijven, nee, daar moeten ze niet aan denken. 'Stel dat een

ander mijn boekje vindt, dan sla ik een modderfiguur.' Laat dit soort voor-

oordelen het ene oor in gaa n en het andere uit. En bedenk nog eens waar-

voor je het allemaal doet, watje erbij te winnen hebt alsje positiever

over jezelf gaat den ken.Een ander probleem is datje wel positieve di ngen van jezelfweet te

bedenken, maar je hebt er geen positief gevoel bij. Je weet dat 'objectief

gezien' het uitlopen van de halve marathon een mooie prestatie is, maar

de wetenschap datje hem hebt uitgelopen doetje niets. En het gaat er

toch juist om datje het zelf zo voelt? Alleen maar dingen opschrijven

omdat je weet dat een ander het wel goed zal vinden, dat kan toch niet

de bedoeling zijn? Nee, uiteindelijk is het de bedoeling dat niet alleen je

verstand weet dat iets goed is, maar dat ookje gevoel dat 'weet'. Dat is

een kwestie van tijd. Vergeet niet dat het gevoel vaak als een slak achter

het verstand aansukkelt. Als het je niet lukt om nu al een gevoel van

Hoofdstuk 3 Het witboek

............................................................................................................ .

tevredenheid of trots te voelen bij dingen dieje doet, dan kan een tussen-

stap nodig zijn om voorlopig maareven door de ogen van een anderte

kijken en te bedenken wat anderen zouden waarderen. Enje er niet drukover te maken datje het zelf nog niet kunt ofvoelt.

Agnieszka heeft een mooi klein boekje gekocht met een linnen kaft.

'Precies mijn kleuren,' denkt ze, 'en klein genoeg om mee te nemen in

mijn tas zodat ik het iedere dag bij me heb.' Het lijkt haar leuk om erin

te schrijven, maar dat valt in de praktijk tegen. Ze heeft grote moeite

om iets te bedenken. Overdag lukt het al helemaal niet. Dan maar

's avonds. De eerste paar dagen gaat ze er na het eten voor zitten en

laat de gebeu rtenissen van de afgelopen dag de revue passeren. 'Is

dit iets om in mijn witboek te schrijven?' vraagt ze zich bij alles af

en komt eigenlijk bijna iedere keer tot de conclusie dat het allemaalheel gewoon is.

Gelukkig heeft ze de moed gehad om met Paul overde proble-

men in de opleiding te spreken. Ze kent Paul al vanafde kleuterschool

en hij is net als zij niet een van de vlotsten. Ze vertelt hem dat ze met

een zelfhulpprogramma probeert haar zelfbeeld op te krikken. En dat

ze niets weet te bedenken voor het positieve dagboek. Paul helpt

haar een eindje op weg door een paar heel concrete dingen uit haarverhaal te halen die hij erg positiefvindt. 'Datje met je collega een

praatje hebt gemaakt,' zegt hij, 'dat lijkt me heel goed. En datje die

oude mevrouw getroost hebt en even bij haar bent blijven zitten.

Schrijf dat maar op.' Hij houdt haar voor dat zij veel te streng is in hetbeoordelen van zichzelf. Hij herkent het goed, want zelf kan hij er

ook wat van! Samen besluiten ze dat ze voortaan minder streng voorzichzelfzullen zijn.

Hoofdstuk 3 Het witboek

......................................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................................... Gr:-.)

Acht manieren om meer inje witboekte krijgen

er net zoveel uitje handen komt als anders. Als je rekening houdt met

de omsta nd igheden, geef je jezelf een ka ns om toch positieve feitjes

op te schrijven. Formuleer het zo: 'Ondanks mijn somberheid heb ik

toch ...' Dat maakt het gemakkelijker om iets positiefs te ontdekken.

Herhaling is belangrijk Denk niet dat als je een gebeurtenis al eenshebt opgeschreven (bijvoorbeeld 'Ik was op tijd op mijn werk') dat

het dan de volgende keer niet meer nodig is, ofniet meer mag. Blijf

deze gebeurtenis steeds weer noteren, als je er een positief gevoel

over hebt. Probeer de dingen die je vroeger moeilijk vond of niet

durfde, niet al te snel als 'gewoon' of'normaal' te zien. Ze zijn bijzon-

der en de kunst is dat te blijven opmerken .

....:!. Maak het persoonlijk Het is voor mensen met een negatief zelfbeeld

vaak moei lijk, zeker in het begin, om een eigen aandeel te ontdekken

in plezierige gebeurtenissen. Ze beschrijven een gebeurtenis in onzij-

dige termen ('Mensen te eten gehad, de sfeer was goed'). Ofze laten

de eer aan een ander ('Mensen te eten gehad, ze waren aardig tegen

mij'). Vraagje eens afwatjouw aandeel was,je had ervast iets mee te

maken dat de sfeer goed was en dat de gasten aardig tegen je deden.

Schrijf je eigen aandeelop.• ••• =!- Houd censuur buiten de deur Je zult wel gemerkt hebben dat als je iets

positiefs hebt opgeschreven,je een sterke neiging kunt voelen om er

iets negatiefs aan toe te voegen. Je bagatelliseert het ('maar het stelde

niet veel voor'),je verontschuldigt je ('maar ik kon ook niet anders') of

je voert beperkende omstandigheden aan ('maar ik ben er wel bij

geholpen door mijn collega, als ik het alleen had moeten doen was het

me niet gelukt'). Misschien heb je die censuur zelfs opgeschreven.

Maar ook al schreef je het niet op, het heeft hetzelfde effect: je haalt

het positieve onderuit. Niet doen dus. Omdat dit soort censuur zo'n

veelvoorkomend en hardnekkig mechanisme is bij een negatiefzelf-

beeld, besteed ik er apart aandacht aan in hoofdstuk S.....:!. Kijk ook eens een andere kant op Het kan voorkomen datje in je wit-

boek steeds feiten opschrijft die maar uit één beperkt levensgebied

afkomstig zijn. Sommige mensen letten alleen op (grote) prestaties,

De doos in de archiefkast die gereserveerd is voor het verzamelen van

positieve dingen, moet gevuld worden met heel veel positieve feiten en

feitjes, zodat hij uiteindelijk propvol zit en de inhoud schreeuwt om

een nieuwe, grotere behuizing. Als je eenmaal gewend bent aa n het bij-

houden van het witboek enje niet meer het gevoel hebt dat het helemaal

uitje tenen moet komen, kun je er een sport van maken om steeds meer

te ontdekken. Hierondervind je een aantal tips.

••.. =!- Ver/aagje eisen Als je alleen maar heel grote prestaties de moeite

waard vindt, zal er niet veel inje witboek komen. Probeer daarom de

lat eens wat lagerte leggen en kijk wat er gebeurt als je niet zo streng

bent in je oordeel. Let op kleine feitjes en gebeurten issen, ook op de

allerkleinste. En waardeerjezelfvoor de inzet in plaats van alleen

maar naar het resultaat te kijken. Omdat voor sommige mensen het

stellen van hoge eisen zo'n hardnekkige gewoonte is, besteed ik erapart aandacht aan in hoofdstuk 8.

...) Deelgrote feiten op in meerdere kleine Vaak kun je grote witboek-

gebeurtenissen heel gemakkelijk opdelen in kleinere stukjes. Sta er

eens stil bij watje allemaal hebt gedaan om tot dat grote feit te

komen. Loop alles nog eens na en schrijf alle ingrediënten apart op.

Waren er dingen bij die je nog niet eerder deed, dan verdient dat mis-

schien een aparte vermelding. Kon je je ontspannen, terwijl hettoch

een moeilijke klus was? Schrijfhet op! Konje ervan genieten? Schrijfook dat op in je witboek.

...} Houd rekening met de omstandigheden Je stemmi ng en cond itie ku n-

nen van dag tot dag verschillen en je daadkracht en moed fluctueren

mee. Het is verstandig om je eisen daaraan aan te passen. Als je een

griep onder de leden hebt en hoge koorts, kun je niet net als anders

naar je werk en daarnaast het huishouden doen en ook nog attent

zijn. Op een dag datje je erg sombervoelt, kun je niet verwachten dat

Hoofdstuk 3 Het witboek

66 .......................................................................................................................................................................................................... •. ~ .. .

omdat ze bijvoorbeeld meegekregen hebben dat dat het enige is

dat telt in het leven. Andere mensen schrijven alleen feiten op die te

maken hebben met klaarstaan voor anderen, omdat zij als overle-

vingsstrategie gekozen hebben voor een dienstba re houding. Als het

zelfbeeld gebaseerd is op maar één gebied, is hetwankelerdan nodig.

Loopt het op dat gebied in het leven even niet soepel, dan heb je niet

veel om op terug te vallen. Bedenk dat het leven uit meer bestaat dan

alleen uit prestaties of dienstbaarheid. Let ook eens op andere gebie-

den, zoals genieten, assertiviteit, hobby's, de relatie met je partner

en kinderen, lachen en humor, sport, je uiterl ij k en nog vele andere

gebieden. Heb je daa rover iets te melden? Doe het dan.

····7 Let op de dingen dieje moeilijk vindt Je kunt in het witboek speciale

aandacht schenken aan bepaalde moeilijkheden dieje in het dage-

lijks leven ondervi ndt. Als je het bijvoorbeeld moeilij k vindt om kritiek

te uiten, kunjeje in het witboek een tijdlang vooral concentreren op

de keren datje wel kritiek hebt geuit, ook al was de kritiek heel mild.

Ofalsje ermoeite mee hebtom de alcohol te laten staan, noteer dan

ook alle keren datje de neiging had een borrel in te schenken, maar

het niet hebt gedaan. Je hoeft nog niets te veranderen,je hoeft alleen

maar goed op te letten op watje wel al doet. Doelbewust iets aan je

gedrag veranderen komt in hoofdstuk 6 aan de orde.

De derde week schrijft Bertina een paa r regels in haar witboek. Het

gaat niet van harte. Maar ze vindt dat ze het moet doen. Het valt haar

op dat ze heel veel beden kingen heeft bij de dingen die ze noteert.

Ook trouwens bij de complimenten die zij van haar baas krijgt. Sinds

vijf jaar werkt ze als ad ministratief medewerkster op een reclame-

bureau. Zij is de rechterhand van haar baas, die allerlei speciale klus-

sen aan haar overdraagt. Ze heeft steeds meer ta ken en verantwoor-

delijkheden gekregen. Bin nen het werk heeft ze zo langzamerhand

haar eigen wi nkeltje en dat runt ze goed. 'Maa r wat stelt dat nu

eigenlijk voor?' denkt ze vaak. Die vraag gonst ook door haar hoofd

als haar baas weer eens zijn waardering uitspreekt. Ze kan het niet

laten. Ze wordt er wanhopig en paniekerig va n. Ze snapt dat ze moetstoppen zichzelf tot nul te reduceren.

Net op het goede moment vraagt haa r nicht Bibi wat eraan

scheelt. Bibi is haar nog het meest nabij van de familie. Bertina legt

uit wat het probleem is. Samen lopen ze de lijst met tips door. Ze zijn

bijna allemaal van toepassing, meent Bertina. Maar Bibi vindt dat zij

zich moet beperken. Ze kiezen er een uit. Bertina zal proberen om

iets groots op te delen in meerdere kleine feiten.

Met de nodige moeite lukt het haar de volgende dag om een

klus die ze tot een goed ei nde heeft gebracht, uiteen te rafelen tot

een halve bladzijde vol feitjes. Het pr-materiaal dat ze voor een klant

heeft gemaakt kwam vandaag binnen. Helemaal perfect. Ze moet

toegeven dat ze trots was. Dat heeft ze na de nodige aarzelingen

genoteerd aIs gevoel. Ze beden kt welke sta ppen ze heeft moeten

nemen om dat voor el kaar te krijgen. Uitvinden wat de klant precies

wil, de filosofie van het bedrijf doorgronden, interviews houden, tekst

schrijven, foto's laten maken, de ontwerper en de drukker aansturen,

twintig keer overleggen, drukproeven corrigeren. Als je het zo doetschiet het lekker op, die lijst van positieve dingen.

Drie dagen later probeert ze dezelfde aanpak als ze samen met

tante Jet een kast heeft gekocht. Maten opgenomen, folders gehaalden met tante doorgenomen, verschi Ilende wi nkels bezocht, nog eens

gemeten, en uiteindelij k vandaag een keuze gemaakt. Ze is er maan-

den zoet mee geweest. 'En ik vond het nog leuk ook om het voor haarte doen,' sch rijft Berti na als laatste op.

Alle tips tegelijk toepassen is te veel van het goede en onnodig. Waarschijn-

lijk spreekt de ene je meer aan dan de andere. In opd racht j.z maakje een

keuze. Begin met de ti p die je het meest aanspreekt of met die waarvan je

de grootste toename in positieve feiten verwacht. Na verloop van tijd kun

je een andere tip toepassen. Probeer er zo veel mogelijk uit. Zo zul je ont-

dekken welke benaderingjou het meeste oplevert. Kijk de tips van tijd tot

tijd na als je bij het schrijven in je witboek moei lij kheden tegenkomt.

68 :::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

volhouden & doorgaan

Het is niet ongebruikelijk dat mensen vol enthousiasme beginnen aan een

boek vol opdrachten, maar er na een aantal weken de brui aan geven. In het

begin zijn de oefeningen nieuw en spannend en heb je nog goed voor ogenwaar je het voor doet. Maar al snel kom je er achter dat het bijhouden van

het witboek de nodige moeite kost en dat het niet onmiddellijk leidt tot

een lekker stevig positiefzelfbeeld, en misschien niet eens tot een prettig

gevoel. Jewordt geconfronteerd met het negatieve zelfbeeld dat nog dicht

onder de oppervlakte ligt. De teleurstelling is dan nietverweg.De beste manier om het vol te houden is om er heel snel een gewoonte

van te maken om in je witboek te schrijven. Zorg datje het altijd bij je hebt

of dat het thuis op een vaste plaats ligt, liefst in het zicht. Vergeten kun je

tegengaan door de gebeurtenissen zo snel mogelijk op te schrijven. Boven-

dien helpt het om daarnaast op een vasttijdstip de aantekeningen van de

dag nog eens doorte nemen en aan te vullen. In de beginperiode kan een

maatje voor een stok achter de deur zorgen. Als je eenmaal gemerkt hebt

dat het noteren van positieve dingen een prettig gevoel oplevert, zul je dat

steeds vaker en gemakkelijker gaan doen. Het is goed om ervoorte zorgen

datje het niet saai gaat vinden. Werktuigelijk een aantal notities maken

aan het einde van de dag zonder het prettige gevoel tot je doorte laten

dringen, heeft weinig nut. Constateer je dat het bij jou die kant opgaat,

dan kun je overwegen om een week vrijaf te nemen van het witboek.

Om na een week weer met nieuwe energie te kunnen starten. Ook kun

je variatie aanbrengen door de ene week vooral te letten op dingen van

je werk, de andere week op dingen in het huishouden, en de week daarna

op gebeurtenissen met vrienden. De ene week letten op prestaties en de

volgende week op ontspannen en genieten, houdt je ook scherp. Pas als

je merkt datjejezelf de hele dag door complimentjes geeft, zonder erbij

na te denken eigenlijk, kun je zonder de ondersteuning van het witboek.

Gemiddeld staat daar ongeveer een halfjaarvoor, en dat betekent dat

het bij de een wat sneller gaat en bij de ander wat langer duurt voor hij

zich deze nieuwe gewoonte heeft eigen gemaakt.

Hoofdstuk 3 Het witboek

::::::: :::: ::::::: :::::::::::::::::: :::::::: ::::::::::::::::::::::::::::: :::::::: :::::::::: :::::::: (;~)

'Is dat niet wat al te klein?' zegt Kurtsoms plagend als Lieke uit haar

boekje voorleest. Ze hebben een paar weken geleden doorgenomen

hoe Lieke meer positieve zaken in haarwitboek zou kunnen schrij-

ven, want de productie liep wat terug toen ze weer voorzichtig een

paar halve dagen per week ging werken. De belangrijkste conclusie

was: de eisen verlagen. Toen ze pas begon met het witboek lette

ze wel op kleine dingen, maar na een paarweken kwam de lat on-

gemerkt weer hogerte liggen. Ze gaat daar nu extra op letten. Datbetekent dat het woord 'vanzelfsprekend' uit haar woordenboek ge-

sch ra pt moet worden. Helemaal n iet vanzelfsprekend dat ze bij de

lunch aanschuift bij haar collega's! Ze heeft dat jaren niet gedaan,

omdat ze het moeilijkvond. Het is dapper dat ze het nu wel doet.

Ze voelt zich meer opgenomen in de groep, maarvanzelfgaat het

nog niet. Dus is het goed om hette blijven vermelden. Grote daden

opdelen in meerdere kleine, ook dat is een aanwijzing die ze goed

kan gebruiken. Er zijn vaak zo veel verschillende stappen die je zet,

je kunt ze allemaal opschrijven. En al schrijvend beleef je het op-nieuw, dat geeft me een goed gevoel, denkt ze. De laatste aanwijzing

die ze ter harte wil nemen is om ook eens naar andere gebieden te

kijken. Niet alleen maar schrijven over het werk en de contacten met

vriendinnen, maarook overde zorg voorde dieren, de hulp die ze

haar oude buurtjes biedt, het kunnen genieten van de natuur, de

taarten die ze bakt (haar hobby) en niet te vergeten de aandacht voorKurt.Als ze al die voornemens uitvoert is het boekje snel vol. ..

70 ............................................................................................................................................................................................................

Opdrachten bij hoofdstuk 3

Opdracht 3.1 Het witboek bijhoudenHet witboek is de basis waarop je nieuwe zelfbeeld wordt gebouwd. Jeschrijft er concrete gedragingen, gebeurtenissen en ervaringen in en het

positieve gevoel datje er, al was het maar even, bij had. Alles waar je trots

op bentofwaar je blij oftevreden over bent mag er in, moet er zelfs in!

Feiten en feitjes, daden en heldendaden. En denk eraan: het gaat niet

alleen over prestaties! Je leert op deze manier op een positieve manier

naar jezelf te kijken en jezelfte belonen voor concreet gedrag.

Tijdsinuestering: 30 minuten per dag.

Hoe aanpakken?....> Koop een mooi schrift of boekje.

....:". Schrijf dagelijks in je witboek wat lukte en wat prettig was.

(In bijlage 3.1vind je Liekes aantekeningen als voorbeeld.)...}. Doe dat zo snel mogelijk, het gevaar bestaat datje vergeet waar je

blij, trots of tevreden over was als je het niet onmiddellijk opschrijft.....;;- Lees regelmatig aantekeningen van eerdere dagen door. Mogelijk

merkje dan al datje stemming er betervan wordt .

....::-- Lees vooral ook in het witboek alsje negatieve zelfbeeld de kop weer

opsteekt of als je je somber ofverdrietig voelt.

Opdracht 3.2 UitbreidingsmogelijkhedenOm het witboek bij te kunnen houden heb je een andere bril op moeten

zetten. Op een positieve manier naar jezelf kijken is een vaardigheid die

nog aangescherpt kan worden. Er zijn veel manieren om het aantal aan-

tekeningen inje witboek te doen toenemen.

Hoofdstuk 3 Opdrachten

. .. . 71

Tijdsinuestering: 15minuten per dag.

Hoe aanpakken?

.' Neem de lijst met tips door (bijlage 3-2)....}. Kruis aan welke tips je aanspreken.

...) Kies een of twee tips dieje de komende tijd wilt toepassen.

....::.. Doe dat na een aa ntal weken nog eens. Zie het u itbreiden van

je witboek als een sport, en niet als een eis.

Opdracht 3.3 De geloofwaardigheid uanje nieuwe zelfbeeld scorenJe houdt je ontwikkeling bij door er aan het einde van ieder hoofdstuk bij

stil te staan welke stappen je al hebt gezet en hoe dit stilaan je zelfbeeldbeïnvloedt.

Tijdsinuestering: 2 minuten

Hoe aanpakken?....> Neem het zinnetje datje nieuwe zelfbeeld vertegenwoordigt

over (bijlage 3-3)...' Geef aan hoe overtuigd je nu bent van het nieuwe zelfbeeld .

72 .............................................................................................................................................................................................................

Bijlagen bij hoofdstuk 3

Bijlage 3.1 Het witboekHieronder zie je als voorbeeld Liekes aantekeningen van haar eerste dag.

Datum + tijdstip Witboekgebeurtenis Gevoel

Dinsdag 20 okt.

8 uur

11uur

14 uur

17 uur

18 uur

Bijtijds opgestaan

Met de bus naar de stad geweest(voor het eerst sinds tijden)

Mooi boekje gekocht

Kop koffie gedronken

Even op bed gelegen (dokters-voorschrift!)

De krant gelezen (allang niet gedaan,concentratie!)

Gekookt

Goed gehumeurd (zegt Kurt)

3X met Daisy gelopen

Bijlage 3.2 Lijst met uitbreidingsmogelijkhedenKruis aan watje aanspreekt.

Tevreden

Tevreden

Blij

Tevreden

Blij omdat het lukte

Tevreden

o De eisen verlagen

o Grote feiten opdelen in meerdere kleine

o Rekening houden met de omstandigheden

o Dezelfde dingen vaker herhalen

o Op zoek gaan naar mijn eigen aandeel in positieve gebeurtenissen

o Censuureen halttoeroepen

Hoofdstuk 3 Bijlagen

.....................................................................................................................................................................................................

o Op zoek gaan naar nieuwe gebieden

o Extra aandachtgeven aan dingen die ik moeilijkvind

In de komende weken wil ik meer aantekeningen in mijn witboekschrijven door:. .

Bijlage 3.3 De geloofwaardigheid uan mijn nieuwe zelfbeeldNieuw positief zelfbeeld (overnemen van bijlage 2.2, pag. 52):

.................... " " .

Datum:

Geef door middel van een kruisje aan hoe sterkje nu overtuigd

bent van je nieuwe zelfbeeld. Daarbij is 0 helemaal niet geloofwaardigen 100 helemaal geloofwaardig.

o 20 30 40 50 60 70 80 90 100 %10