Drs. Charlotte SimonsArts voor Integrative Medicine & acupunctuuryogadocent yin en yang, heartmath-therapeut

Leerdoelen Basiskennis van zwangerschap

Waarom yoga tijdens de zwangerschap?

Do’s en dont’s mbt vinyasa yoga

Zwangerschap en yoga First do no harm

Prettige ervaring binnen eigen fysieke grenzen

Veilige practice zonder blessures cq verlichten van fysieke ongemakken

Tijd voor eigen lichaam en ongeboren kindje

Lichaamsbewustzijn creëren

Zwanger en yoga? Tijdens zwangerschap is niet het ideale moment om te

starten met een reguliere yoga les

Laagdrempelig verwijzen naar zwangerschapsyoga (vanaf tweede trimester)

Bij klachten verwijzen naar verloskundige of huisarts. Als yogadocent ben je geen expert op dit gebied..

Als leerling al bekend bent met yoga is het veilig om door te gaan:

Onder begeleiding van een bekwame docent

Maak gebruik van props + aangepaste houdingen

Motiveer je leerling te luisteren naar haar lichaam!

Zwangerschap Duurt 40 weken (38 wkn na conceptie)

1e trimester: 1-14 weken

2e trimester: 14-27 weken

3e trimester: > 27 weken

A terme: 37-42 weken

1e trimester Ochtendmisselijkheid, gespannen borsten, vermoeidheid,

craving, duizeligheid, obstipatie, hartkloppingen, kortademigheid

Cardiovasculaire veranderingen

Bloeddruk daalt (toename bloedvolume)

Hartslag stijgt

Bloedvolume stijgt

Cardiac output stijgt (CO = volume bloed wat het hart rond pompt in 1 minuut)

Anemie (laag hb)

Dont’s➢ Diepe twists (parivvrta utkatasana, parivvrta parsvakonasana,

ardha matsyendrasana)

➢ Snelle transitie omhoog/omlaag (zonnegroeten)

➢ Uiterste stand opzoeken, hangen in de banden

➢ Niet springen maar stappen

➢ Stop met trainen van rechte buikspieren -> strakke buikspieren geeft risico op diastase

➢ Uddhiyana bandha aanspannen (jalandara/mulabandha mag wel)

Do’s➢ Normale vinyasales mogelijk met aantal aanpassingen, props

➢ Easy flow vinyasa, yin yoga, hatha

➢ Easy (hoge) twisting ( parivvrta sukhasana, lying spinal twist, parivvrta parsvakonasana adjusted)

➢ Liggen op de buik (cobra, urdvha mukha svanasana)

➢ Dwarse buikspieren trainen mag

➢ Inversions:

Alleen indien reeds ervaring hiermee

Makkelijke variant aanbieden

Sommige docenten vermijden het

2e trimester Minder vermoeid en misselijk

Kindbewegingen

Cardiovasculair relatief stabiel

Bij lage bloeddruk wees alert op vasovagale collaps/duizeligheid

Hormonale veranderingen (relaxine heeft effect op ligamenten)

Fysieke veranderingen: Buik groeit

Borsten worden groter

Hartkloppingen

Obstipatie

Toegenomen urinefrequentie

Dont’s➢ Diepe twists➢ Snelle transities omhoog/omlaag➢ Uiterste stand opzoeken ➢ Rechte buikspieren trainen, schuin mag wel! ➢ Springen➢ Op de buik liggen➢ Diepe backbends

Nb: Groeiende buik geeft beperkingen in forward bends

Do’s➢ Normale vinyasales mogelijk met aanpassingen, props

➢ Easy flow vinyasa, yin yoga, hatha

➢ Easy/hoge twist

➢ Op de buik liggen met props onder bekken

➢ Op linkerzijde liggen ivm compressie van de vaten

➢ Bekkenbodemoefeningen

➢ Baby backbends

➢ Heupopeners

Inversions of easy inversions Alleen indien reeds ervaring hiermee

Makkelijke variant aanbieden

Sommige docenten vermijden het

3e trimester28 weken – á terme (37-42 wkn)

Fysieke veranderingen:

Bloeddruk stijgt

Hartslag en cardiac output stijgt

Bloedarmoede tgv verhoogd bloedvolume

Compressie van onderste holle ader (linker zij!)

↑ Relaxine hormoon waardoor oa verweking van ligamenten

3e trimester Ongemak door grotere buik

Vermoeid

kortademig

hartkloppingen

Oedeem

Slecht slapen

Pijn in onderrug, bekken, benen

Dont’s➢ Op rug liggen in savasana

➢ Diepe twist (is niet meer mogelijk)

➢ Snelle transities omhoog/omlaag

➢ Op de buik liggen

➢ Buikspieren (schuine mag)

➢ Diepe heupopeners

➢ Voorzichtig met asymmetrische asana’s (zeker bij bekkeninstabiliteit)

Do’sDo’s

➢ Veel meditatie en pranayama

➢ Heupopeners, benen versterken

➢ Easy inversions: verlichting van het bekken, goed voor organen

➢ Bekkenbodemoefeningen

➢ Easy twist in bovenlichaam

➢ Gebruik props

➢ Op linker zij liggen in savasana

NB: Bij bekkenklachten laagdrempelig doorverwijzen naar

fysiotherapeut of huisarts, nooit zelf diagnose stellen!

Oefeningen 2e/3e trimester Heupopeners, balanshoudingen

Badakonasana

Squat

Setu bandha sarvangasana, utkatasana

Aanspannen/ontspannen bekkenbodem 10 sec (mulabandha)

Viparita karani

Ardha chandrasana (met blok)

Pranayama; ujjayi, nadi sodhanageen kapalabathi!

Bekkenbodem oefeningen Bewust worden van de bekkenbodemspieren

Leren aanspannen en ontspannen

Ter voorbereiding op de bevalling is vooral leren ontspannen erg belangrijk

Na de bevalling juist actief aanspannen van de bekkenbodem om incontinentie etc. te voorkomen

Discussie➢ Wanneer overweeg je te stoppen met reguliere vinyasa yoga?

➢ Wat te doen bij bekkeninstabiliteit?

➢ Zwangerschapsyoga gericht op de bevalling!

Wel/niet? Modification?VasistasanaBakasana5. Baddha konasanaArdha bhekasanaEka pada rajaVirasanaShalambasana, bhujangasana6. Setu bandha sarvangasanaUrdhva dhanurasanaAdho mukha svanasanaSupta padangusthasanaParivvrta sukhasana7.Ardha matsyendrasanaSalamba sarvangasanaHalasanaNavasanaSavasana

1.Uttanasana / padangusthasana/ padahasthasanaUtkatasanaTrikonasana2.Uth. ParsvakonasanaVirabhadrasana I, II, III, viparitaArdha chandrasanaPrasarita padottanasanaParsvottanasana3. Parivvrta trikonasanaParivvrta parsvakonasanaBalans: VrksasanaDandasanaPasschimottanasana4.Purvottanasana JanusirsasanaMarichyasana I

Voor vragen over de anatomie/inhoud workshops:Charlotte van den Ende-Simons uitnodigen voor FB groep en mij taggen in je vraag. De hele groep kan dan leren van het antwoord.

Activiteiten Charlotte: Eigen praktijk voor Integrative Medicine, Leefstijlgeneeskunde en acupunctuur:www.artsvoorleefstijlgeneeskunde.nlE: info@artsvoorleefstijlgeneeskunde.nl

Cursus Natuurlijk Bevallenwww.natuurlijkbevallen.nuJe leert samen met je partner technieken om de bevalling op natuurlijke wijze te ondersteunen; o.a. acupressuur, etherische oliën en ademhaling.