Body & Power Handboek Anatomie voor Fitness

www.bodyenpower.nl

2

Inhoudsopgave

HOOFDSTUK 1. FUNCTIONELE ANATOMIE 4

DE ANATOMISCHE HOUDING: 4 DE ASSEN IN DE ANATOMISCHE HOUDING: 4 AANDUIDINGEN IN HET LICHAAM: 5 DE BEWEGINGEN VANUIT ANATOMISCHE HOUDING: 7 BEWEGINGEN IN DE SAGITALE 9 BEWEGINGEN IN DE LONGITUDINALE AS 10

HOOFDSTUK 2. ALGEMENE OSTEOLOGIE 12

DE SAMENSTELLING VAN EEN BOT 12 DE BOUW VAN EEN PIJPBEEN 12 HET SKELET 14 SOORTEN VAN VERBINDINGEN 14 ALGEMENE BOUW VAN EEN GEWRICHT 14 SOORT GEWRICHTEN 15 BEWEEGLIJKHEID 15 VORM 15

HOOFDSTUK 3. SPECIFIEKE OSTEOLOGIE 15

OPBOUW VAN HET SKELET 15 DE SCHEDEL (CRANIUM) 17 DE WERVELKOLOM (COLUMNA VERTEBRALIS) 17 ALGEMENE BOUW VAN DE WERVEL 17 DE BORSTKAS (THORAX) 18 DE SCHOUDERGORDEL 18 OS SCAPULA (SCHOUDERBLAD) 19 OS CLAVICULA (SLEUTELBEEN): 19 OS HUMERUS (OPPERARM): 19 DE ELLEBOOG 20 DE POLS: 20 DE HAND: 20 PELVIS (HET BEKKEN): 20 OS SACRUM 21 OS COXAE 21 HET HEUPGEWRICHT: 21 DE KNIE: 21 DE ENKEL: 21 DE VOET: 22 GEWRICHTEN EN BEWEGINGEN 22

HOOFDSTUK 4. ALGEMENE MYOLOGIE 23

BOUW VAN EEN SKELETSPIER 23 INDELING VAN SPIEREN NAAR VORM, BOUW EN FUNCTIE 26 CONTRACTIES 27 SPIEREN VAN DE ONDERSTE EXTREMITEIT 30 REGIO BOVENBEEN 30 REGIO ONDERBEEN 34 SPIEREN VAN DE ROMP 35 REGIO HALS 36 SPIEREN VAN DE BOVENSTE EXTREMITEITEN 39 SPIEREN EN FUNCTIES 44

HOOFDSTUK 5. INLEIDING TOT FITNESS 47

3

HET BIOLOGISCH VAKCONCEPT 47 7 PERFECT BODY CHECK POINTS 48 BELASTING-BELASTBAARHEID 49 DE 4 ONDERDELEN VAN EEN FITNESS TRAINING 50 CARDIOVASCULAIR TRAINEN 52 HOOFDSTUK 6. HOE TRAIN IN MIJN SPIEREN? 56 74 WWW.BODYENPOWER.NL 74

4

Hoofdstuk 1. Functionele anatomie Om tot een goede beschrijving van het menselijk lichaam en zijn bewegingen te komen zijn er afspraken gemaakt over houding en beweging. We hanteren daarbij bepaalde termen. Die termen komen in eerste instantie vreemd over, ze zijn gebaseerd op het Latijn. Wanneer je termen zo logisch mogelijk benaderd, zul je merken dat ze onderling verband hebben en dat de termen steeds terugkomen. Het prettige is dat deze taal internationaal is. Iedereen die anatomie heeft gehad, gebruikt deze taal, dat is handig want dan is het duidelijk waar we het over hebben en voorkomt het misverstanden.

De anatomische houding: De rechtopstaande mens, die recht voor zich uit kijkt, de armen hangen langs het lichaam, de handpalmen zijn naar voren gericht, de voeten staan recht naar voren.

De assen in de anatomische houding: 1. Frontale as (van het lichaam) of Transversale as (bij de ledematen) loopt van links naar rechts

door het lichaam. Je beweegt, vanuit deze as, van voor naar achter.

5

2. Sagitale as loopt van voor naar achter door het lichaam. Je beweegt, vanuit deze as, zijwaarts. Denk maar aan een trekpop

3. Longitudinale as loopt van boven naar beneden door het lichaam. Vanuit deze as draai of roteer je.

Aanduidingen in het lichaam: In het lichaam geven we richtingen of situering aan door middel van bepaalde woorden. Hierdoor kan je bepalen wat de functie of de aanhechtingsplaats is.

1. Mediaan is de lijn in de lengterichting die midden door het lichaam loopt. Lateraal ligt de plek aan de buitenzijde en Mediaal ligt het aan de binnenzijde van het lichaam, ligt het er tussenin spreken van Intermediair.

2. Craniaal of Superior is richting het cranium (schedel) en Caudaal of Inferior richting de voeten. 3. Ventraal ligt de plek aan de voorzijde en Dorsaal aan de achterzijde van het lichaam

6

4. Anterior betekent dat iets voor ligt en Posterior betekent dat het er achter ligt 5. In de extremiteiten wordt Proximaal gebruikt om aan te geven dat het aan de romp ligt en

Distaal richting de uiteinden van het lichaam (voet of hand)

7

De bewegingen vanuit anatomische houding: Bewegingen in de frontale as

Gewricht Beweging 1 Enkelgewricht: Plantair flexie

( op de tenen staan)

2 Enkelgewricht Dorsaal flexie

( Op de hakken staan)

3 Kniegewricht Flexie ( Knie buigen)

4 Kniegewricht E Extensie

( ( Knie strekken)

5 Heupgewricht Anteflexie

(Heup buigen)

6 Heupgewricht Retroflexie

( Heup strekken)

7 Wervelkolom Ventraalflexie ( voorover buigen)

8

8 Wervelkolom Dorsaalflexie

( Achterover buigen)

9 Schoudergewricht Anteflexie

( Arm voorwaarts heffen)

10 Schoudergewricht Retroflexie

( Arm naar achter brengen)

11 Ellebooggewricht Flexie

( Arm buigen)

12 Ellebooggewricht Extensie ( Arm strekken)

13 Schouderblad t.o.v de

ribben Elevatie ( Schouderblad omhoog)

9

14 Schouderblad t.o.v. de ribben

Depressie ( Schouderblad omlaag)

Bewegingen in de sagitale

Gewricht Beweging 1 Heupgewricht Abductie

( Been zijwaarts heffen)

2 Heupgewricht Adductie

( Been aansluiten)

3 Wervelkolom Lateraal flexie

( Zijwaarts bewegen)

4 Schoudergewricht Abductie

( Arm zijwaarts heffen)

5 Schoudergewricht Adductie

( Arm aansluiten)

10

6 Schouderblad t.o.v de ribben

Mediorotatie ( Schouderblad naar binnen

draaien)

7 Schouderblad t.o.v. de

ribben Laterorotatie ( Schouderblad naar buiten

draaien)

Bewegingen in de longitudinale as

Gewricht Beweging 1 Heupgewricht Endorotatie

( Bovenbeen naar binnen draaien)

2 Heupgewricht Exorotatie ( Bovenbeen naar buiten draaien)

3 Wervelkolom Torsie ( Draaien)

11

4 Schoudergewricht Endorotatie ( Bovenarm naar binnen draaien)

5 Schoudergewricht Exorotatie ( Bovenarm naar buiten draaien)

6 Schouderblad t.o.v de ribben

Retractie ( Schouderblad hangen naar

achter)

7 Schouderblad t.o.v. de ribben

Protractie ( Schouderblad naar voren)

12

Hoofdstuk 2. Algemene osteologie In dit hoofdstuk worden de botten besproken. Het skelet bestaat uit veel botten met verschillende eigenschappen en kenmerken: hoe is een bot samengesteld, wat is de bouw, hoe groeit een bot, wat is de naam van de verschillende botten en hoe zijn ze verbonden?

De samenstelling van een bot Beenweefsel (bot) is het harde, maar toch veerkrachtige weefsel van de botten. Het beenweefsel is opgebouwd uit mineralen en lijmstoffen (collagene vezels). De mineralen zijn kalk-, fosfaatzouten en fluor. De verhoudingen tussen mineralen en lijmstof veranderen in de loop van het leven. Hoe jonger hoe meer lijmstof en hoe minder breekbaar. De mineralen zorgen voor de stevigheid. Fluor en kalk (calcium) zijn nodig om het beenweefsel te harden. Wanneer botten niet voldoende mineralen bezitten neemt de stevigheid af. Oudere mensen hebben het probleem dat de lijmstof afneemt en de botten daardoor sneller breken. Is er daarnaast sprake van een sterke ontkalking dan spreken we van osteoporose. In ons lichaam onderscheiden we: Platte beenderen : De ribben, het borstbeen en de schedel. Onregelmatige beenderen : De wervels, voetwortelbeentjes en handwortelbeentjes. Pijpbeenderen : Armen en benen zijn lange pijpbeenderen, middenhands- en middenvoetsbeentjes met de kootjes zijn kleine/ korte pijpbeenderen.

De bouw van een pijpbeen De pijpbeenderen bestaan uit twee epifysen en een diafyse. Aan de buitenzijde is er compact beenweefsel en binnenin de diafyse vinden we de mergholte, het bevat een sponsachtig weefsel omgeven door het endost. De mergholte bevat rood en geel beenmerg. Het rode beenmerg vormt de bloedlichaampjes (rode bloedlichaampjes, witte bloedcellen en bloedplaatjes). Het gele beenmerg is vet. Bij jongeren in de groei vinden we tussen de epifyse en de diafyse een epifysaireschijf; een dun dwarslopend beenplaatje (groeischijf). Deze epifysaireschijf verdwijnt wanneer de persoon volgroeid is. Alle botten worden omgeven door het beenvlies, het periost. De functies van het periost zijn:

1. aanhechting van spieren dmv. Peesweefsel 2. zenuwvoorziening van het bot 3. dikte-groei van het bot 4. bloedvoorziening van het bot

13

Op de plaats waar 2 botten bij elkaar komen (in een gewricht) wordt het beenweefsel omgeven door (hyalien) kraakbeen. Dit kraakbeen zorgt voor verdeling van de druk en vermindering van wrijving en slijtage bij het bewegen.

14

Het skelet Het skelet heeft als functie:

a. Bescherming aan de inwendige organen b. Stevigheid c. Aanhechtingsplaats voor spieren en banden d. Beweeglijkheid

Soorten van verbindingen Botten in ons skelet zijn op verschillende manieren met elkaar verbonden. De verschillende verbindingen bepalen de beweeglijkheid en de stevigheid van het skelet.

1. Bindweefsel Het ene bot is aan het andere vastgegroeid met behulp . van bindweefsel. Voorbeelden:

de naden tussen de verschillende schedelplaten het vlies tussen Spaakbeen en Ellepijp de ligamenten

(banden) van knie en enkel

2. Kraakbeenweefsel Het ene bot zit aan het andere vastgegroeid door middel van kraakbeenweefsel Kraakbeen is veel stugger dan bindweefsel. Het is vervormbaar, keert altijd weer naar zijn oorspronkelijke vorm terug (denk aan je oren, hierin bevindt zich het elastische kraakbeen). Voorbeelden van kraakbeen verbindingen zijn:

de eerste 10 ribben aan het borstbeen en aan de wervels; zowel elastisch als collageen (stug) kraakbeen.

de schaambeenderen zijn door de symfysis met elkaar verbonden; dat bestaat alleen uit collageen kraakbeen.

3. Beenweefsel Het ene bot is aan het andere bot vastgegroeid door middel van beenweefsel. Dit levert een onbeweeglijke, maar ook onzichtbare verbinding op. Voorbeelden:

heiligbeen (Os Sacrum)bekken (Os Pelvis)epifyse aan diafyse bij volwassenen

4. Een gewricht Het ene bot zit niet aan het andere vast, er zit een ruimte tussen, de gewrichtspleet. Daardoor is er meestal een goede beweeglijkheid.

Algemene bouw van een gewricht De uiteinden van de botten, die min of meer in elkaar passen worden de kop en de kom van het gewricht genoemd. Ze zijn beide bekleed met het gewrichtskraakbeen. Dit heeft de volgende eigenschappen:

het is glad, waardoor de wrijving vermindert bij de bewegingen

het is veerkrachtig en indrukbaar, dit is belangrijk voor het opvangen van schokken (bij lopen en springen)

15

het is niet overal even dik: op die plaatsen waar de grootste druk wordt uitgeoefend, is het kraakbeen het dikst.

Om beide botten heen bevindt zich weefsel: het gewrichtskapsel. Het kapsel maakt het gewrichtssmeer aan. Deze slijmachtige, gladde stof, die kop en kom vochtig houdt, zorgt dat de wrijving zoveel mogelijk wordt gereduceerd. Daarnaast verzorgt het gewrichtssmeer de voeding van het gewrichtskraakbeen en andere elementen in het gewricht (disci/menisci). In het kapsel, er om heen en in de gewrichtsholte vinden we de gewrichtsbanden. Een voorbeeld zijn de kruisbanden die binnenin het kniegewricht liggen. Ligamenten zijn zeer trekvast en toch elastisch. Tot een bepaalde grens kunnen ze worden gerekt en keren in de oorspronkelijke staat terug. Bij overmatige rek (verstuiking) worden de (collagene) vezelstructuren verbroken. Omdat ligamenten erg slecht doorbloed zijn, genezen ze moeilijk. De functie van de ligamenten is vooral het geleiden van bewegingen. Bij overmatige bewegingspatronen hebben ze ook een remmende functie op de bewegingsuitslag. In de buitenlaag van het kapsel bevinden zich receptoren. Dit zijn gevoelsstationnetjes, die informatie geven over de stand van het gewricht. Hierdoor worden we onbewust geïnformeerd over de stand van de gewrichten zelfs met de ogen dicht of onder water. De kop en de kom van een gewricht worden goed bij elkaar gehouden. Door:

De spieren die over het gewricht lopen, zij drukken met hun spanning (de tonus) de kop en kom in elkaar

De druk binnen het kapsel die lager is dan de druk erbuiten. Kop en kom worden als het ware tegen elkaar aan gezogen. Het hierboven genoemde kapsel en de verschillende soorten banden om en in het gewricht

Soort gewrichten Verdelen we naar beweeglijkheid of vorm. Beweeglijkheid

1. strakke gewrichten 2. één assige gewrichten 3. twee assige gewrichten 4. drie assige gewrichten

Vorm 1. Scharniergewricht (gewricht tussen de vingerkootjes) 2. Kogelgewricht (schoudergewricht) 3. Zadelgewricht (tussen duim en handwortel) 4. Eigewricht (de pols) 5. Rolgewricht (tussen spaakbeen en ellepijp) 6. Vlakgewricht (gewricht tussen de halswervels)

Hoofdstuk 3. Specifieke osteologie Het skelet bestaat uit ongeveer 200 botten. Elk bot heeft zijn eigen specifieke kenmerken. Doordat bepaalde botten samen een gewricht vormen ontstaat een hefboom. Deze hefboom kan samen met de hersenen en de spieren zorgen voor beweging. Elk bot heeft zijn eigen naam. In dit hoofdstuk zullen we de botten afzonderlijk van elkaar bekijken. We zullen kijken naar de Latijnse benaming van het bot, de ligging, de functie en de specifieke kenmerken.

Opbouw van het skelet Het skelet zorgt samen met de spieren voor de beweeglijkheid van het lichaam. In de afbeelding hieronder zie je de opbouw van het skelet en de namen van alle botten.

16

17

De schedel (cranium) De schedel bestaat uit:

hersendeel = schedeldak aangezichtsdeel schedelbasis

Het hersendeel omgeeft de hersenholte, waarin de grote-, de kleine hersenen en het verlengde merg zich bevinden. De bodem van de hersenholte is de schedelbasis. Deze bestaat uit zeer broze botten door de vele openingen. In de schedelbasis bevindt zich het achterhoofdsgat, waardoor het wervelkanaal (ruggenmerg) loopt. In de schedelbasis bevinden zich diverse kleine openingen voor de twaalf paar hersenzenuwen en de bloedvaten. De botten van het hersendeel zijn na de geboorte nog niet uitgegroeid. De botten worden langer en minder bol. De zaagnaden vergroeien na 2 jaar door middel van bindweefsel. Omdat de hersenen nog moet groeien en omdat het kind via het geboortekanaal op de wereld komt, moeten de botten tijdens de bevalling over elkaar heen kunnen schuiven. Na de geboorte zijn de fontanellen voelbaar en verdwijnen na

de eerste 2 levensjaren.

De wervelkolom (columna vertebralis) De wervelkolom van de mens vormt de verbinding tussen het hoofd en het bekken en wordt gevormd

rvels (vertebrae): 7 cervicale vertebrae (halswervels) 12 thoracale vertebrae (borstwervels) 5 à 6 lumbale vertebrae (lendenwervels) 5 à 6 vergroeide wervels, die het heiligbeen, het os sacrum, vormen 4 à 5 vergroeide wervels, die het staartbeen, os coccygis, vormen.

Algemene bouw

van de wervel Elke wervel, met uitzondering van de

eerste halswervel (atlas) bestaat uit:

18

wervellichaam, wervelboog, een bovenste en onderste gewrichtsvlakje, twee dwars uitsteeksels en het doornuitsteeksel. Het wervellichaam en de wervelboog omsluiten de opening: het wervelgat, waarin zich het ruggenmerg bevindt in het wervelkanaal. Tussen twee wervellichamen bevindt zich de tussenwervel-schijf. Van boven naar beneden worden de wervels steeds dikker en zwaarder, waardoor de draagkracht toeneemt. Het wervelkanaal wordt van boven naar beneden steeds nauwer. Het totaal van de tussenwervelschijven vormt een soort hydrolisch en schokabsorberend systeem. De tussenwervelschijf is opgebouwd uit twee stevig gevormde, elastische bindweefselringen, waarbinnen zich een kern bevindt die gevuld is met een gelei-achtige vloeistof. De tussenwervelschijf past zich bij alle bewegingspatronen aan. Gezien de grote belastingen op de wervelkolom, vooral in het lenden gedeelte, zien we veel klachten ontstaan. Slechte houding en beweging zijn de grootste boosdoeners. De anulus fibrosus gaat dan in kwaliteit achteruit en door de druk ontstaat een breuk (hernia) daardoor stulpt de nucleus naar buiten. Deze uitstulping drukt op de zenuw in het wortelkanaal. Dit is een hernia nuclei pulposi (H.N.P.). Dit kan leiden tot zeer veel pijn en zelfs tot verlammingsverschijnselen.

De borstkas (thorax)

De thorax wordt gevormd door: 1. twaalf borstwervels (Ossa thoracale vertebrae) 2. borstbeen (Os Sternum) 3. de ribben (Ossa Costae)

1e t/m 7e zijn ware ribben: direct met het borstbeen verbonden d.m.v. kraakbeen

1e t/m 7e zijn ware ribben: direct met het borstbeen verbonden d.m.v. kraakbeen

8e-9e-10e rib: indirect aan het borstbeen verbonden door middel van het ribkraakbeen van de 7e rib

11e + 12e rib: zijn zwevende ribben, deze zijn alleen aan de borstwervel verbonden en niet aan het borstbeen

De schoudergordel De schoudergordel wordt gevormd door de Os Scapula (schouderblad), de Os Clavicula (sleutelbeen) en de Os Humerus (de opperarm). De Os Humerus vormt de kop en de Os Scapula vormt de kom van het schoudergewricht.

19

Os Scapula (schouderblad) Het schouderblad is een driehoekig gevormd bot. Het schouderblad rust op de ribben en beweegt ten opzichtenvan de ribben. Os Clavicula (sleutelbeen):

De Os Clavicula is een lang pijpbeen dat tussen het Os Sternum en het Acromion (schoudertop) van de Os Scapula ligt. Os Humerus (Opperarm): De Os Humerus is een lang pijpbeen, die met de onderarm het ellebooggewricht vormt.

20

De elleboog De elleboog is een samengesteld gewricht. Os Humerus vormt samen met Os Ulna en Os Radius een scharniergewricht. Tussen Os Ulna en Os Radius is een rolgewricht.

De pols: In de pols komen Os Radius, Os Ulna en Ossa Carpus (de handwortelbeentjes) samen. Ze vormen samen een eigewricht. De hand: De hand ofwel Ossa Manus bestaat uit: Ossa carpus, Ossa metacarpus en de Ossa Digiti manus.

Pelvis (het bekken): Het bekken is opgebouwd uit:

1. het Os Sacrum (heiligbeen) met het Os Coccygis (staartbeen)

2. twee Ossa Coxae (heupbeenderen)

21

Os Sacrum Het heiligbeen is ontstaan uit circa vijf vergroeide heiligbeenwervels. Het is een driehoekig bot, enigszins gebogen (sacrale kyfose). De wervelkolom balanceert op de bovenzijde en aan de laterale zijden bevinden zich de gewrichtsvlakken voor de verbindingen met de twee heupbeenderen. Aan de onderzijde van het Os Sacrum zit het staartbeen (drie à vier wervels, als rudimentaire overblijfselen van de evolutie → staart). Os Coxae Het heupbeen is opgebouwd uit drie botten, die bij de volwassen mens volledig met elkaar zijn vergroeid:

1. Os Ilium (darmbeen) 2. Os Ischiï (zitbeen) 3. Os Pubis (schaambeen)

De beide heupbeenderen zijn aan de voorkant met elkaar verbonden in de symfyse (de verbinding van de schaambenen). Dit is een kraakbeenverbinding. In deze verbinding zijn zeer geringe, verende bewegingen mogelijk. De bouw van het mannelijk en het vrouwelijk bekken is verschillend. Het mannelijk bekken is smaller en hoger. Het vrouwelijk bekken is lager en breder. De bekkenring is daardoor bij de vrouw veel groter dit is belangrijk bij de bevalling. Het heupgewricht: Het heupgewricht bestaat uit de verbinding tussen Os Coxae en Os Femur. De knie: De knie wordt gevormd door Os Femur en Os Tibia. Waarbij de Os Femur de kop en de Os Tibia de kom vormt. Op de Os Tibia liggen de Menisci, waardoor de botten beter in elkaar passen. Het kniegewricht kan om de transversale as flexie en extensie maken. Bij 90 graden flexie is er ook een kleine rotatie om de longitudinale as mogelijk! Deze rotatie wordt geremd door de kruisbanden die in de gewrichtsholte liggen. Aan binnen- en buitenzijde van de knie liggen twee ligamenten die de zijwaartse bewegingen remmen.

De enkel: Het enkelgewricht wordt ook wel het bovenste spronggewricht genoemd en wordt gevormd door Os Tibia, Os Fibula met Os Talus (een van de voetwortelbeentjes). Er bevinden zich veel ligamenten tussen de botten onderling. Het enkelgewricht wordt als scharniergewricht gezien. Het onderste spronggewricht wordt gevormd door Os Talus met Os Calcaneus en Os Naviculare (voetwortelbeentje).

22

De voet: De voet wordt gevormd door de Ossa Pedis (Os Tarsus, Os Metatarsus en Os Digiti Pedis). Tussen de voetwortelbeentjes bevinden zich gewrichtjes met geringe beweeglijkheid. Hun elastische vervormbaarheid oefent bij het lopen en springen een schokdempende werking uit en draagt ertoe bij dat het voetskelet zich bij het staan als een verend gewelf gedraagt.

GEWRICHTEN en BEWEGINGEN

Gewricht Ossa As Beweging 1 Wervelkolom Cervicale vertebrae

Thoracale vertebrae Lumbale vertebrae (Os Sacrum) ( Os Coccigis)

Frontale as Sagitale As

Longitudinale as

Ventraal flexie Dorsaal flexie

Lateraal flexie

Torsie

2 Schoudergordel Os Scapula Os Humerus

Frontale as Sagitale As

Longitudinale as

Ante flexie Retro flexie

Adductie Abductie

Endorotatie Exorotatie

2b Schouderblad Os Scapula beweegt

ten opzichten van de ribben

Frontale as Sagitale As

Longitudinale as

Elevatie Depressie Mediorotatie Laterorotatie

Protractie Retractie

3 Ellebooggewricht Os Humerus

Os Radialis Os Ulna

Frontale as

Flexie Extentie

23

Longitudinale as (tussen ulna en radius)

Pronatie Supinatie

4 Pols Os Radius

Os Ulna Os Carpus

Frontale as Sagitale As

Palmair flexie Dorsaal flexie

Ulnair flexie Radiaal flexie

5 Heupgewricht Os Coxae

Os Femur

Frontale as Sagitale As

Longitudinale as

Ante flexie Retro Flexie

Adductie Abductie

Endorotaitie Exorotatie

6 Kniegewricht Os Femur

Os Tibia Minici

Frontale as

Longitudinale as

Flexie Extentie In 90 gr roteren

7a Enkelgewricht: Bovenste sprongewricht

Os Tibia Os Fibula Os Talis

Frontale as

Plantair flexie Dorsaal flexie

7b Enkelgewricht: Onderste sprongewricht

Os Talis Os Calcaneus

Sagitale As

Inversie Eversie

Hoofdstuk 4. Algemene myologie De spieren zorgen voor het actief voortbewegen van het menselijk lichaam. De beweging start op microscopisch niveau. Wanneer ervan uit de hersenen een signaal loopt door de zenuwen naar de spier zal er een impuls worden afgedragen die de spiercel doet samentrekken. In dit hoofdstuk leer je hoe de spier is opgebouwd, hoe een spier kan aanspannen en welke verschillende manieren van aanspanning er bestaan.

Bouw van een skeletspier We zullen ons uitsluitend bezig gaan houden met de skeletspieren. Aan elke skeletspier kunnen we in principe een spierbuik en pezen onderscheiden. De spierbuik bevat spierweefsel, dat in staat is te verkorten. De pees is niet de voorzetting van de spiervezels, maar van het bindweefsel van de spier. De pezen zijn de verbindingen tussen de spierbuik en het bot en draagt de kracht van de spierbuik over op het bot wat zal resulteren in beweging. Om de spier of spiergroepen bevinden zich de spiervliezen (spierfascie).

24

Om het passieve bewegingsapparaat te laten bewegen zullen de spieren die aan de botten vasthechten moeten verkorten, alleen op deze manier zal het lichaam kunnen bewegen. Het lichaam bestaat uit ongeveer 600 afzonderlijke spieren van verschillende vorm en grootte. Het spierweefsel bestaat uit spiercellen, deze cellen zijn in kleine aantallen met elkaar vergroeid. We spreken meestal over een spiervezel. Deze spiervezels hebben zich gespecialiseerd in het verkorten (samentrekken). Hiervoor bezitten zij veel fibrillen. Dit zijn celorganellen gemaakt van verschillende soorten eiwit.

25

We kunnen de spieren onderverdelen naar verschillende soorten spierweefsel. We kennen drie verschillende typen spierweefsel:

1. Glad- of onwillekeurig spierweefsel Is te vinden in de meeste ingewanden en de samentrekking van dit spierweefsel is niet wil gestuurd. Een voorbeeld is de peristaltische beweging die het gladde spierweefsel veroorzaakt in het spijsverteringskanaal.

2. Dwarsgestreept- of willekeurig gestreept spierweefsel Is te vinden in de skeletspieren en de naam is ontleend aan de karakteristieken dwars strepen die onder de microscoop zichtbaar worden. De samentrekking van dit spierweefsel wordt door de wil gestuurd. Bijvoorbeeld bij het optillen van een koffer, jij bepaalt bewust wanneer, hoeveel en hoe lang je kracht levert.

26

3. Hartspierweefsel Is alleen in het hart te vinden, karakteristiek is dat het dezelfde dwarse strepen vertoont als het dwarsgestreept spierweefsel, maar niet wil gestuurd is. Je hoeft bijvoorbeeld niet bewust te denken om je hart te laten kloppen.

Indeling van spieren naar vorm, bouw en functie Per spier verschilt de vorm en de bouw. Ook het aantal spiervezels en de ordening van de spierbundels tonen sterke variaties. De rangschikking van de spiervezels in de spierbuik is van belang voor de functie van de spier. Algemeen wordt aangenomen, dat een spiervezel zich tot de helft van zijn maximale lengte kan verkorten.

A. Spoelvormige spier bijvoorbeeld de Soleus B. Platte spier bijvoorbeeld de Abdominalis C. Waaiervormige spier bijvoorbeeld de Pectoralis Major

De vorm en grootte van de origo’s (oorsprong van de spier), de inserties (de aanhechtingsplaatsen van de spier) en van de spierbuiken bepalen in grote mate wat een spier kan doen en welke kracht die spier kan opbrengen.

1. Een eenkoppige spier bijvoorbeeld de Soleus 2. Een tweekoppige spier bijvoorbeeld de Biceps Brachii 3. Een driekoppige spier bijvoorbeeld de Triceps Brachii 4. Een vierkoppige spier bijvoorbeeld de Quadriceps

27

Omdat de mens bij zijn vele bewegingen ook allerlei mogelijke variaties in kracht, snelheid, coördinatie en uithoudingsvermogen nodig heeft, kennen we spieren die lang en slank zijn, waarmee we grote bewegingsuitslagen kunnen maken. Ook zijn er korte spieren, waarmee we veel kracht kunnen ontwikkelen, met een kleine bewegingsuitslag en een groot uithoudingsvermogen. Verder is het van groot belang voor de functie van de desbetreffende spier of hij over 1, 2 of meerdere gewrichten loopt. We spreken dan van mono-articulaire, bi-articulaire en poly-articulaire spieren.

mono-articulair bi-articulair poly-articulair

Contracties Heel belangrijk om te weten is dat spierweefsel alleen maar kan verkorten. Dit gebeurt wanneer het spierweefsel een prikkel (impuls) krijgt van het zenuwweefsel. Een spier zit (meestal) met zijn pezen aan twee verschillende botstukken vast. Deze zullen, als de spier verkort, ten opzichte van elkaar gaan bewegen. Het principe dat twee spieren samen zorgen voor de flexie en extensie van de arm, noemen we antagonisme. De spier(en) die de beweging in het gewricht veroorzaakt noemen we de agonist. De spieren die meehelpen bij de beweging zijn synergisten: ze kunnen dezelfde beweging veroorzaken en zullen pas contraheren wanneer de beweging met kracht geschiedt. De spier die aan de andere kant van het gewricht wordt uitgerekt noemen we de antagonist. Voor het buigen van de elleboog (flexie) gebruiken we bijvoorbeeld de M. Biceps Brachii, de agonist. Maar ook de M. Brachialis en M. Brachio-Radialis werken mee tijdens het buigen. Deze spieren zijn de synergisten. De M. Triceps Brachii (die de elleboog strekt, extensie) is in dit geval de antagonist: de spier die bewegingen in tegengestelde richting kan maken. Om de arm weer te strekken zijn er twee mogelijkheden:

1. de antagonist trekt samen 2. we laten de zwaartekracht de onderarm omlaag “trekken”. Deze zwaartekracht maakt het ons

altijd lastig in het analyseren van bewegingen en de spieren die dat veroorzaken. Door de zwaartekracht krijgen we ook te maken met de verschillende typen spiercontracties

1. Concentrische contractie: tijdens de contractie wordt de afstand tussen origo en insertie kleiner.

28

2. Excentrische contractie: hier wordt de afstand tussen origo en insertie tijdens de contractie groter.

3. Statische contractie: de afstand tussen origo en insertie blijft gelijk.

4. Dynamische contractie: concentrische en excentrische contractie volgen elkaar op,

29

Hoofdstuk 5. Specifieke myologie In dit hoofdstuk gaan we ons uitsluitend bezighouden met de skeletspieren. We zullen achtereenvolgens de spieren van de bovenste extremiteit (arm), de rompspieren en de spieren van de onderste extremiteit (been) gaan bekijken. De spieren die voor ons als sportleider/trainer van belang zijn zullen besproken worden. De namen van de spieren zullen in het Latijn gegeven worden en zullen altijd beginnen met M. Dit staat voor Musculus hetgeen spier betekent. De aanhechtingsplaatsen (origo en insertie) zullen genoemd worden en tevens de functie oftewel welke beweging die spier kan maken bij een concentrische contractie.

30

Spieren van de onderste extremiteit Regio bovenbeen

M. Iliopsoas Deze spier bestaat uit: M. Psoas Major Origo: 12e Thoracale Vertebrae t/m 5e Lumbale vertebrae

Insertie : Os Femur (proximaal) Functie : anteflexie, achteroverkantelen van het bekken

M. Iliacus Origo : Os Ilium Insertie : Os Femur (proximaal)

Functie : anteflexie, achteroverkantelen van het bekken

Bijzonderheden: belangrijkste anteflexor

31

M. Gluteus Maximus

Origo: Os Ilium, Os Coccygis Os Sacrum Insertie : Os Femur Functie : retroflexie, exorotatie

M. Gluteus Medius en Minimus

Origo: Os Ilium Insertie: Os Femur

Functie: abductie !!

voorste deel : anteflexie, endorotatie achterste deel: retroflexie, exorotatie

32

M. Quadriceps Femoris

De spier bestaat uit 4 delen: 1. M. Rectus Femoris

Origo: Os Ilium Insertie: Via het ligamentum patellae op de Os Tibia Functie: Extensie in de knie en anteflexie in de heup

2. M. Vastus Lateralis

Origo: Os Femur ( lateraal) Insertie: Via het ligamentum patellae op de Os Tibia Functie: Extensie in de knie

4. M. Vastus Medialis

Origo: Os Femur ( mediaal) Insertie: Via het ligamentum patellae op de Os Tibia Functie: Extensie in de knie

5. M. Vastus Intermedius Origo: Os Femur ( intermediair) Insertie: Via het ligamentum patellae op de Os Tibia Functie: Extensie in de knie

Adductoren Deze spieren liggen aan de binnenzijde van het bovenbeen en mag gezien worden als de adductoren-groep. De volgende spieren maken deel uit van die groep:

33

1. M. Adductor Longus Origo: Os pubis Insertie: Os Femur Functie: adductie

2. M. Adductor Magnus Origo: Os pubis Insertie: Os Femur Functie: adductie

3. M. Adductor Brevis Origo: Os pubis Insertie: Os Femur Functie: adductie, anteflexie

4. M. Gracilis Origo: os pubis Insertie: Os Tibia Functie: adductie, anteflexie, flexie

Hamstrings Dit is een spiergroep gelegen aan de achterzijde van het bovenbeen. Deze groep bevat de volgende spieren:

34

1. M. Semitendinosus Origo: Os Ischii Insertie : Os Tibia (mediaal)

Functie: retroflexie, flexie 2. M. Semimembranosus Origo: Os Ischii Insertie : Os Tibia (mediaal)

Functie: retroflexie, flexie 3. M. Biceps femoris Origo: Os Ischii Insertie : Os Fibula

Functie: retroflexie, flexie Bijzonderheden: de beide Semi’s kunnen bij gebogen knie endorotatie maken, terwijl de M. Biceps Femoris bij gebogen knie een exorotatie maakt. Regio onderbeen

M. Tibialis anterior

Origo: Os Tibia (lateraal en proximaal) Insertie: Os Metatarsalis van de grote teen, Functie: dorsaalflexie en inversie

35

Triceps Surae Dit zijn de kuitspieren en zijn onder verdeeld in twee spieren, te weten:

1. M. Gastrocnemius

Origo: Os Femur (mediaal en lateraal)

Insertie: Via de achillespees op de Os Calcaneus

Functie: Plantairflexie

2. M. Soleus

Origo : Os Fibula, Os Tibia Insertie: Via de achillespees op de Os Calcaneus Functie: plantairflexie in de enkel Bijzonderheden: M. Gastrocnemius is een 2-koppige spier en kan ook flexie in het kniegewricht bewerkstelligen omdat de M. Gastrocnemius bi-articulair is De M. Soleus is mono-articulair.

Spieren van de romp

M. Erector Spinae Dit is een verzamelnaam voor een aantal lange en korte spierstrengen. De M. Erector Spinae is in te delen in een mediale streng en een laterale streng. Deze zijn weer onder te verdelen in een aantal spieren. Een algemeen functieverschil tussen de mediale- en laterale streng is dat de mediale streng voornamelijk van belang is voor de houding en stabilisatie van de romp, terwijl de laterale streng kan zorgen voor grotere bewegingsuitslagen. Tot de M. Erector Spinae behoren de volgende spieren: M. Iliocostalis M. Longissimus M. Spinalis NB : soms wordt ook de term M. Erector Trunci (.. van de romp) gehanteerd.

36

Regio hals

M. Sterno-Cleido-Mastoideus

Origo: Os Sternum, Os Clavicula Insertie: laterale deel van de schedel Functie: bij eenzijdige contractie (b.v. links) rotatie rechts van het hoofd en lateroflexie van de halswervels bij tweezijdige contractie: ventraalflexie van de cervicale wervelkolom

Diafragma of middenrif Dit is een koepelvormige spier, die de romp verdeelt in borst- en buikholte. Het bestaat uit een centraal peesgedeelte (centrum tendineum) en een spiergedeelte dat in enkele delen gesplitst is. In het centrale deel bevinden zich twee openingen om respectievelijk door te laten:

1. de slokdarm 2. de onderste holle ader 3. de aorta

De spier zit rondom in de borstholte vast.

Functie: belangrijkste ademhalingsspier en een belangrijke functie bij processen waarvoor een verhoging van de intra-abdominale druk wordt vereist zoals braken, hoesten en persen. De verhoging van de druk komt tot stand in samenwerking met de buikspieren De ligging van de buikspieren geeft reeds aan dat zij in staat zijn te functioneren als uitademingspieren, omdat zij een daling van de ribben kunnen bewerkstelligen. Naast deze functie zorgen ze ook voor het beschermen van onze ingewanden die zich in de buikholte, de abdomen, bevinden. Er zit immers geen botweefsel meer. Voor ons zijn de volgende buikspieren van belang:

M. Rectus Abdominus

Origo: voorzijde ribkraakbeen 5e t/m 7e rib, onderste puntje van het Os Sternum

Insert

ie: bovenrand van os pubis functie: flexie wervelkolom, achteroverkantelen van het bekken, beweegt ribben naar beneden

bijzonderheden: de spier is meerbuikig, buiken aan elkaar verbonden door pezen. In het midden bevindt zich de linea alba .

37

M. Obliquus Abdominus Externus

Origo : buitenzijde 5e t/m 12 rib Insertie: Linea Alba, bekkenrand, Os Pubis Functie: Bij eenzijdige contractie (bv. rechts):

rotatie links, lateraalflexie Bij tweezijdige contractie: flexie wervelkolom, beweegt ribben naar beneden, verhoogt intra-abdominale druk (samen met diafragma)

M. Obliquus Abdominus Internus

Origo : bekkenrand Insertie : onderrand 9e t/m 12 rib, Linea Alba Functie : Bij eenzijdige contractie (bv. rechts): rotatie rechts, lateraalflexie Bij tweezijdige contractie: flexie wervelkolom, beweegt ribben naar beneden, verhoogt intra-abdominale druk (samen met diafragma)

Bijzonderheden: de spier ligt onder de M. Obliquus Abdominus Externus

38

M. Transversus Abdominus Dit is de dwarse buikspier en is bedekt door de M. Obliquus Abdominus Internus. De spier zorgt bij contractie voor een verhoging van de intra-abdominale druk in samenwerking met het diafragma.

39

Spieren van de bovenste extremiteiten

M. Pectoralis Major Origo: Os Clavicula, Os Sternum Insertie: Os Humerus (proximaal)

Functie: anteflexie, adductie, endorotatie

M. Deltoideus 1. pars clavicularis Origo: Os Clavicula Insertie: Os Humerus (proximaal) Functie: anteflexie, endorotatie 2. pars acromialis Origo: Acromion Insertie: Os Humerus (proximaal) Functie: abductie 3. pars spinalis Origo: Os Scapula Insertie: Os Humerus (proximaal) Functie: retroflexie, exorotatie

Bijzonderheden: deze spier is deels synergistisch en deels antagonistisch

40

M. Trapezius Bestaat uit 3 delen 1 pars descendens 2 pars transversa 3 pars ascendens Origo en insertie: 1 bovenkant: Os Cranium, Cervicale vertebrae – Clavicula, acromion 2 midden: 7e cervicale tot 3e thoracale vertebrae – Acronion, clavicula 3 onderkant: 3e – 12e thorocale vertebrae –Scapulae richel Functie: 1 bovenkant: elevatie 2 midden: retractie 3 onderkant: depressie

M. Latissimus Dorsi

Origo : 7e t/m 12 thoracale vertebrae, Os Illium, 10e -12e rib en raakt vaak het scapulae Insertie: Os Humerus (proximaal) Functie : adductie, endorotatie, retroflexie

M. Rhomboideus

Origo : 6e cervicale- t/m 4e thoracale vertebrae Insertie : mediale zijde Os Scapula Functie: retractie, mediorotatie

Bijzonderheden: M. Rhomboideus Major vormt vaak een geheel met de M. Rhomboideus minor.

41

Rotator Cuff spieren: M. Teres Major, M. Infraspinatus, M. Supraspinatus en M. Subscapularis

Functie: deze spieren zorgen ervoor dat de kop goed in de

kom gehouden kan worden.

M. Serratus Anterior

Origo: 1e t/m 9e rib voorzijde Insertie: Os Scapula Functie: fixatie van Os Scapula tegen romp, helpt bij ademfhaling, protractie en elevatie

42

M. Biceps Brachii - Caput Breve

Origo: uitsteeksel voorzijde Os Scapula Insertie: Os Radius en Os Ulna(proximaal)

- Caput Longum

Origo: net boven de kom van de Os Scapula ( loopt vanuit daar door het schoudergewricht over de Os Humerus) Insertie: Os Radius en Os Ulna(proximaal) Functie: anteflexie, flexie,supinatie

Bijzonderheden: 2-koppige spier, waarvan beide koppen bi-articulair zijn

M. Brachialis Origo: voorzijde Os Humerus (distaal) Insertie: Os Ulna (proximaal) Functie: flexie

Bijzonderheden: belangrijke elleboogbuiger en doet vanuit pronatie stand supinatie en vanuit supinatie stand pronatie.

43

M. Triceps Brachii - Caput Longum Origo: achterzijde Os Scapula Insertie: Os Ulna - Caput Mediale Origo: Os Humerus (medial) Insertie: Os Ulna - Caput Laterale Origo: Os Humerus (lateraal) Insertie: Os Ulna Functie: retroflexie, extensie Bijzonderheden: 3-koppige spier, waarvan 1 kop bi-articulair is De spieren aan de onderarm worden onderverdeeld in:

Palmairflexoren en dorsaalflexoren De functie van de palmairflexoren is palmairflexie en flexie van de vingers. De functie van de dorsaalflexoren is dorsaalflexie en extensie van de vingers.

Achteraanzicht: Vooraanzicht:

44

SPIEREN en FUNCTIES Spier Origo Insertie Functie 1

M. Pectoralis Major

Os Clavicula, Os Sternum

Os Humerus (proximaal)

anteflexie, adductie, endorotatie

2 M. Deltoideus

1. pars clavicularis

2. pars acromialis

3. pars spinalis

Os Clavicula Acromion Os Scapula

Os Humerus

(proximaal) Os Humerus

(proximaal) Os Humerus

(proximaal)

anteflexie, endorotatie adductie retroflexie, exorotatie

3 M. Trapezius

1. pars decendens

2.pars transversus

3. pars ascendens

Os Cranium, cervicale vertebra Cervicale en thorocale vertebra Thorocale vertebra

Os Clavicula en acromion Acromion en

eind van clavicula Scapula richel (

spina scapula)

Elevatie Retractie Retractie en depressie

4 M. Latissimus Dorsi

7e t/m 12 thoracale vertebrae, Os Illium, 10e -12e rib en raakt vaak het scapulae

Os Humerus (proximaal)

adductie, endorotatie, retroflexie

5 M. Rhomboideus

6e cervicale- t/m 4e thoracale vertebrae

mediale zijde Os Scapula

retractie, mediorotatie

6 M. Biceps Brachii

uitsteeksel voorzijde Os Scapula en scapulae kom

Os Radius en Os Ulna (proximaal)

anteflexie, flexie,suppinatie

7 M. Brachialis

voorzijde os humerus (distaal)

Os Ulna (proximaal)

flexie

8 M. Triceps Brachii

achterzijde Os Scapula, Os

Os Ulna

retroflexie, extensie

45

Humerus (dorsaal)

Spier Origo Insertie Functie 9

M. Erector Spinae Verschillende vertebrae

Verschillende vertebrae richting Os Cranium

dorsaalflexie, lateraalflexie, rotatie

10 M. Sterno Cleido Mastroid Os Sternum, Os Clavicula

mastroid van het Os Cranium

ventraalflexie lateraalflexie rotatie

11 M. Rectus Abdominus voorzijde ribkraakbeen 5e t/m 7e rib en onderste

puntje v/h Os

Sternum

bovenrand van os pubis

flexie wervelkolom, achteroverkantelen van het bekken,

12 M. Abdominus Externus buitenzijde 5e t/m 12 rib

Linea Alba,

bekkenrand, Os

Pubis

rotatie links, lateraalflexie flexie wervelkolom,

13 M. Abdominus Internus bekkenrand

onderrand 9e t/m 12 rib, Linea Alba

rotatie rechts, lateraalflexie, flexie wervelkolom

14 M. Iliopsoas Deze spier bestaat uit: M. Psoas Major M. Iliacus

12e Thoracale Vertebra t/m 5e Lumbale vertebra Os Ilium

Os Femur (proximaal) Os Femur (proximaal)

anteflexie, achteroverkantelen van het bekken anteflexie, achteroverkantelen van het bekken

15 M. Gluteus Maximus

Os Ilium, Os coccigis, Os Sacrum

Os Femur retroflexie, exorotatie

46

Spier Origo Insertie Functie

20 M. Gastrocnemius

Os Femur (mediaal en lateraal)

de achillespees op de hak

plantairflexie in de enkel

21 M. Soleus

Os Fibula, Os Tibia

de achillespees op de hak

plantairflexie in de enkel

16 M. Gluteus Medius en Minimus

Os Ilium Os Femur abductie !!

17 M. Quadriceps Femoris

Os Ilium via Os Patella e/h ligamentum Patellae aan Os Tibia

Extensie in de knie en anteflexie in de heup

18 Adductoren

Os pubis

Os Femur ( OsTibia)

adductie, anteflexie, exorotatie, endorotatie

18 Hamstrings

Os Ischii

Os Tibia (lateraal) , Os Fibula

retroflexie, flexie

19 M. Tibialis anterior

Os Tibia (lateraal en proximaal)

Os Metatarsalis van de grote teen

dorsaalflexie en inversie

Hoofdstuk 5. Inleiding tot fitness Het is denkbaar dat alle trainers in de toekomst met een bepaalde vorm van fitness in aanraking zullen gaan komen. Want fitness is de laatste 30 jaar uitgegroeid tot een ware sporttak. Fitness wordt door 35% van de sportende Nederlandse bevolking bedreven en is daar mee de meest beoefende sport van 2006, 2007 en 2008. Fitness vindt zijn oorsprong vanuit het bodybuilding. Ook al kwam bodybuilding in de jaren '50 en '60 in Amerika langzaam tot bloei, de dynamische ontwikkeling is vooral verbonden met de naam van een Oostenrijker: Arnold Schwarzenegger. De publieke belangstelling voor het trainen van de spieren met behulp van gewichten groeide gestaag, vanaf het moment dat Arnold Schwarzenegger zijn sportieve carrière voortzette binnen de filmwereld. Geleidelijk kregen ook ouderen en vrouwen interesse. In de jaren '80 en '90 veranderden de fitnesscentra van de bodybuilders steeds meer in multifunctionele sportclubs, waarin naast krachttraining nu ook het trainen van de sportfacetten uithoudingsvermogen, lenigheid, coördinatie en snelheid een even belangrijke rol spelen. De bezoekers van een sportclub zijn zeer divers en vormen een representatieve afspiegeling van de bevolking. Het doel waarmee deze mensen fitness bedrijven loopt zeer uiteen. Dit loopt van afslanken tot conditietraining en van recreatief bewegen tot fanatiek bedrijven van sport en welness. Het woord fitness is niet voor één uitleg vatbaar, fitness is dan ook een breed vakgebied. Verschillende materialen, deelnemers en lesvormen maken het een interessant bewegingsgebied. Het woord fitness is een afkomstig uit een gebruikersaanwijzing voor het trainen:

Frequentie Intensiteit Tijdsduur.

Wie fit is, heeft dus met een bepaalde regelmaat (frequentie) en met een bepaalde inspanning (intensiteit) voldoende lang (tijdsduur) getraind. Binnen het vak fitness geven wij een beeld van fitness in relatie tot spieren. Je krijgt een goed beeld wat je met het verschillende fitnessmateriaal kan doen. De theorie van bewegingsleer zal tastbaarder worden door opdrachten en bewegen met het fitnessmateriaal. Waarbij de juiste technieken, voorwaarden en aandachtspunten bij gebruik van het materiaal duidelijk zullen worden.

Het biologisch vakconcept Het biologisch vakconcept vertelt iets over de visie op de houding van het menselijk lichaam. Hiervoor is niet al te veel anatomische kennis nodig. Het gaat hier over het opvoeden van de mens en zijn/ haar houding gedurende de hele dag. Met de bewegende mens gaat het mondiaal gezien niet goed. Teveel mensen zitten te veel en bewegen te weinig. Mensen zijn te zwaar en overlijden vroegtijdig aan vormen van hart- en vaatziekten. Met de bewegende jeugd is het inmiddels ook droevig gesteld. Er is sprake van “bewegingsarmoede”. De mens is van nature een beweger. Al miljoenen jaren lang kent ons lichaam een ontwikkeling waarin we steeds beter konden gaan bewegen. Alle essentiële arbeid die de mens verrichtte kosten miljoenen jaren lang intensieve arbeid van de spieren. Hierdoor is de mens ontwikkeld tot een rechtopstaande persoon. Naarmate het menslijk lichaam ontwikkelde, ontwikkelde het brein mee. De mens begon steeds meer mogelijkheden te ontwikkelen wat het leven makkelijker maakte. Denk maar aan bijlen, pijl en boog, het wiel, machines, stroom en uiteindelijk de computer. En dat is waar het mis ging… Door de snelle acceptatie van de computer, televisie en auto zijn wij als mensen binnen 20 jaar in een zittende positie terecht gekomen. Daar waar 80% van de bevolking zware lichamelijke arbeid verrichtte in de jaren 70, is nu 80% van de bevolking werkzaam op kantoor.

48

Een dag van een gemiddelde kantoorwerknemer ziet er als volgt uit: 06:30 uur Opstaan, douchen. 07:00 uur Eten aan de eettafel op een stoel. 07:30 uur Vertrek vanuit huis naar het werk met de auto. 08:30 uur Werken achter de computer: zitten met af en toe een korte pauze (dit zou de ideale situatie zijn). 12:15 uur Pauze. Tijdens de pauze wordt er voornamelijk gegeten. Dit gebeurt vaak in de kantine (zittend). 13:00 uur Achter de computer zitten met af en toe een korte pauze (dit zou de ideale situatie zijn). 17:00 uur Einde werktijd. 17:30 uur In de auto terug naar huis. 18:30 uur Eten aan de eettafel op een stoel. 19:30 uur TV kijken, natuurlijk hangend in de bank. 22:30 uur Slapen Omdat het menselijk lichaam soms wel miljoenen jaren de tijd nodig heeft om een kleine verandering op te laten treden naar de meest efficiënte weg (denk maar aan de blinde darm), levert het plotselinge zittende bestaan een groot probleem op. Het lichaam heeft domweg niet voldoende tijd gehad om zich aan te passen aan de zittende houding. Om die houding toch vol te kunnen houden zeggen onze spieren eigenlijk: “Ach geeft niet hoor, ik word gewoon wat korter” of “ Oh, weet je wat, ik hoef niet meer zo hard te werken. Ik doe gewoon wat minder”. Het gevolg hiervan is dat sommige spieren strakker worden en andere spieren zwakker. Logisch zou je denken. Maar binnen het bewegingsapparaat hebben we met meerdere factoren te maken. Zo is ons skeletsysteem nog helemaal niet klaar om zich aan te passen aan de nieuwe houding van de spieren. Dit zorgt voor klachten in en rondom gewrichten. Daarnaast hebben we tijdens bewegingen ook nog te maken met het zenuwstelsel. Het zenuwstelsel communiceert vanuit de hersenen via de zenuwen met de spieren. Hoe minder we bewegen hoe slechter de communicatie tussen het zenuwstelsel en het spierstelsel wordt. Dit zorgt ervoor dat het menselijk lichaam minder snel kan reageren op onverwachte bewegingen. Het reactievermogen, de stabiliteit en de coördinatie neemt af. Kort gezegd komt het hierop neer: Doordat het lichaam zich gaat aanpassen gebeurt er binnen het spiersysteem het volgende: Strakke spier Zwakke spier Aanpassing van het

Skeletsysteem

Kuitspier Scheenbeenspier Voeten draaien naar buiten

Adductoren Abductoren Knieën draaien naar binnen

Heupbuigers Grote Bilspier Bekken kantelen voorover

Borstspier Ruitspier (rug) Schouders draaien naar voren en/of

worden opgetrokken

Nek strekkers Nek buigers Hoofd gaat naar voren

Deze problemen zijn echter trainbaar. Door tijdens de training de strakke spieren lang te maken en de zwakke spieren aan te spannen ontstaat er een verandering in de houding. Dit noemen we de ideale houding. Doordat er in de ideale houding getraind wordt, gebeurd er het volgende:

1. De zwakke spier wordt sterker en krijgt meer spieruithoudingsvermogen. 2. De strakke spier wordt langer en krijgt meer ruimte om aan te spannen. 3. En de hersenen en zenuwen worden geprikkeld weer het juiste signaal naar de spier te sturen. De

communicatie tussen het spierstelsel en het zenuwstelsel zal verbeteren.

7 Perfect Body Check points 1. Voeten; - op heup/ schouderbreedte - parallel naar voren laten wijzen

49

2. Knieën; - licht gebogen - parallel naar voren laten wijzen 3. Bekken en rug; - Neutraal 4. Schouders; - naar achter - iets naar beneden 5. Nek; - lang maken 6. Buikspieren; - aanspannen (30%) 7. Billen; - aanspannen (30%)

Een Fitness Instructeur zal altijd letten op de 7 PBC en heeft als doelstelling deze in elke situatie zoveel mogelijk op te volgen. Zowel in een staande, liggende als zittende positie. Het lichaam wordt gezien als een zak met botten, organen en spieren, wat getraind moet worden om vroegtijdige aftakeling te voorkomen. Deze doelstelling vereist niet per definitie de biologische aanpak. Een mix of één van de volgende vakconcepten, is ook mogelijk centraal te zetten in jouw wijze van lesgeven. De manier van lesgeven, de keuze van de oefenstof en de wijze waarop de docent in de groep staat (wat hij of zij zegt en doet) kunnen hierdoor gekenmerkt worden.

Belasting-belastbaarheid De keuze van de trainingsvariabelen en de organisatie wordt bepaald door de belastbaarheid van de klant.

TYPE OMSCHRIJVING

Non mover Iemand die zonder sportverleden het fitnessbedrijf binnenkomt Iemand die langer dan 1 jaar NIETS aan sport heeft gedaan.

Low mover Iemand die met een matig sportverleden (1x per week) het fitnessbedrijf binnenkomt Iemand die een niet fitness gerelateerd sportverleden heeft ( bijv. voetballer).

High mover Iemand die met een actief (fitness)sportverleden (2x per week of meer) het fitnessbedrijf binnenkomt.

Als de fitness docent bepaald heeft wat de belastbaarheid van de klant/ gast is kan hij/ zij verder. Dit gebeurt aan de hand van het intake gesprek. Samen met de klant/ gast wordt bepaald wat de doelstelling van de klant/ gast is. Het is hierbij belangrijk dat de klant/ gast zich mentaal en sociaal ontspannen voelt. De fitness docent moet de klant/ gast op zijn/ haar gemak stellen. Neuromusculair/ cardiovasculair mover type: Het kan voorkomen dat een klant cardiovasculair gezien een high mover type is, omdat de klant 2x per week hardloopt. Deze klant zal dan in twee types ingedeeld worden: Neuromusculair Low mover Cardiovasculair High mover De klant heeft neuromusculair, fitness gerelateerd, geen trainingservaring. Deze klant zal wel sneller doorgroeien naar een low mover of high mover type. We spreken in dit geval echter van het moment dat de klant begint met trainen binnen het sportcentrum. Doelstellingen

50

Binnen de opleiding tot Fitness Instructeur richten we ons op de volgende doelstellingen die van belang zijn voor het werkzaam zijn in de praktijk. De zeven routes zijn gebaseerd op de meest voorkomende redenen om te sporten:

De route G gewichtscontrole De route C conditieverbetering De route S spierversterking De route GC combinatieroute De route GS combinatieroute De route CS combinatieroute De route GSC combinatieroute

Aan de hand van de intake, belastbaarheid, doelstellingbepaling en eventueel een test kiest de fitness docent een van de routes en maakt een schema. De klant/ gast gaat vervolgens dit schema gebruiken. Vanaf dan is het belangrijk de klant/ gast aan je te binden door relatie beheer. In dit hoofdstuk zullen we ons richten op het maken van een schema en het bepalen van de belastbaarheid van een klant/ gast per trainingsonderdeel.

De 4 onderdelen van een fitness training Een fitnessprogramma is opgebouwd uit vier vaste onderdelen. Afhankelijk van de doelstelling van een klant worden deze onderdelen specifiek ingevuld. Deze onderdelen zijn:

Warming- up Neuromusculair trainen Cardiovasculair trainen Cooling- down

51

Warming up Doel : Een fitnesstraining begint met een warming- up. Doelstelling van de warming-up is het

fysiek en mentaal voorbereiden op de inspanning die gaat volgen. De belangrijkste fysiologische veranderingen, die als gevolg van een toenemende weerstand optreden, zijn: verhoogde spierspanning, verhoogde hartslag, verwijding van bloedvaten en daarmee een verhoogde doorbloeding van spieren en organen.

TYPE ORGANISATIE INTENSITEIT DUUR SUBJECTIEF

GEVOEL

Non mover Fietsen 60% 8 - 10 min.

Gesprek voeren

Low mover Fietsen, wandelen 60 - 70% 8 - 10 min.

Gesprek voeren

High mover Fietsen, rennen of roeien 70% 8 - 10 min.

Gesprek voeren

Neuromusculair trainen Doel : Het doel van spiertraining is de spier(en) een prikkel te geven (overload) die leidt tot een

verandering. Fysiologische veranderingen die optreden door neuromusculair trainen kunnen zijn: groei van de spiervezels, verhoogde doorbloeding van de spier, toename in kracht en toename in sterkte van bindweefsel, pezen en banden.

Allereerst dienen we te weten wat überhaupt de functie is van een spier. Zonder dit te

weten is het zinloos om te trainen, omdat dit de basis is van neuromusculair trainen.

De functie van een spier is het op een juiste manier op de plaats houden en het op een juiste manier bewegen van

botten en gewrichten.

Organisatie Door middel van negen apparaten (basisbewegingen) worden alle spieren van het lichaam getraind.

FITNESSTOESTEL BEWEGING SPIERGROEP(EN)

1 Chest press* Duwen armen voorwaarts Borstspieren en armstrekkers 2 Seated row Trekken armen achterwaarts Rugspieren en armbuigers 3 Shoulder press Armen omhoog duwen Schouderspieren en armstrekkers 4 Lateral pull down* Armen omlaag trekken Rugspieren en armbuigers 5 Abdominal crunch* Rompbuiging voorwaarts Buikspieren 6 Lower back extension Rompstrekking achterwaarts Rugspieren 7 Leg press* Duwbeweging Beenspieren 8 Leg extension Knie strekken Bovenbeen strekkers 9 Leg curl Knie buigen Bovenbeen buigers

Bij basistrainingsprogramma’s wordt uitgegaan van de vier basisoefeningen*. Met deze oefeningen wordt het hele lichaam getraind. In combinatie met de duurmethode is deze vorm voldoende voor het lichaam. We gaan hierbij uit van een non mover.

52

De keuze van de trainingsvariabelen en de organisatie wordt bepaald door de belastbaarheid van de klant en zijn specifieke neuromusculair doelstelling.

TYPE DOEL APPARATEN

Non mover

S1 4

Low mover S1 S2

6 – 9

High mover S3 S2 S1

6 – 9

Met de trainingsvariabelen kan gevarieerd worden in de trainingsprikkels. Dit is nodig om de spier steeds weer voldoende overload te geven om het trainingsdoel te bereiken. Naarmate de spier beter getraind raakt, moet de belasting steeds groter worden om nog resultaat te krijgen (wet van verminderde meeropbrengst). Trainingsdoelen en trainingsmethoden

TYPE TRAININGSMETHODE TRAININGSMETHODE %

1 RM SETS REPS

HERSTELTIJD

S1

1. Spierkracht/ Uithoudingsvermogen

Duurtraining

50% – 70%

2 – 4

15 - 30

1½ - 2

min. S2

2. Hypertrofie

Piramide breed

70% – 95%

1

15/12/

8/4

1½ - 2

min. S2

3. Hypertrofie

Piramide smal

70% – 95%

1

4/8/12

/15

2 – 3 min.

S3

4. Snelkracht/Uithoudingsvermogen

Explosieve duurkracht

50% – 70%

3 - 5

10 - 15

45 - 90

sec.

S3

5. Snelkracht

Explosieve snelkracht

70% - 90%

1 - 3

6 - 12

1½ - 2

min.

S3

6. Maximale kracht

Maximale methode

90% - 95%

4 - 8

1 - 3

2 - 4 min.

Cardiovasculair trainen Doel : Het doel van cardiovasculaire training is het hartlong systeem een prikkel te geven

(overload) die leidt tot een verandering. Fysiologische veranderingen die optreden, door

53

cardiovasculaire training kunnen zijn: verlaging van de rusthartslag in rust, verlaging van de hartslag bij inspanning en bloeddrukdaling.

Als maat voor het uithoudingsvermogen wordt vaak gebruik gemaakt van de VO2-max. Omdat deze tijdens de training in het fitnesscentrum niet te meten is, wordt gebruik gemaakt van andere parameters. Dit kan op twee manieren: 1. Theoretische maximale hartfrequentie De theoretische hartfrequentie kan je berekenen door de leeftijd van de klant/ gast af te trekken van de maximale hartfrequentie ( 220 sl/min) Voor een gezonde jonge (20 jaar) man/vrouw die op een intensiteit van 70% VO2-max wil trainen is de trainingshartfrequentie:

220 – leeftijd: 20 = 200

200 x 70% = 140 sl/min

De streefhartslag van de training is in dit geval 140 slagen per minuut. 2. Methode van Karvonen Voor gevorderden is de methode van Karvonen het meest geschikt. Naarmate een klant/ gast beter getraind is daalt de rustpols. De rustpols kan je meten door 5 dagen achter elkaar je rustpols te meten wanneer je wakker wordt. Het gemiddelde van die 5 dagen is je rustpols. De berekening van de trainingshartfrequentie (HF-train) gaat als volgt: Voor een gezonde jonge (20 jaar) man/vrouw met een rustpols van 60 sl/min, die op een intensiteit van 70% VO2-max wil trainen is de trainingshartfrequentie:

220 – leeftijd: 20 = 200

200 – rustpols: 60 = 140

140 x 70% = 98

98 + rustpols = 158 sl/min

De streefhartslag van de training is in dit geval 158 slagen per minuut. Voor cardiovasculair trainen wordt cardio- apparatuur gebruikt. Technisch moeilijke bewegingen leiden eerder tot een verhoging van de hartslag, evenals oefeningen waar veel spiergroepen tegelijk worden aangespannen. Minimaal een derde van het totaal aan spieren moet in beweging zijn voor effectieve training. Organisatie

CARDIO OEFENING TECHNIEK SUBJECTIEF GEVOEL SPIERGROEP(EN)

Fietsen Eenvoudig Licht Onderlichaam Ligfiets Eenvoudig Licht Onderlichaam

Arm trainen Eenvoudig Matig Bovenlichaam Loopband wandelen Eenvoudig Licht Onderlichaam

Loopband rennen Gemiddeld Matig Onder- en bovenlichaam

54

Roeien Gemiddeld Matig Onder- en bovenlichaam Cross trainen Moeilijk Matig Onder- en bovenlichaam

Steppen Moeilijk Zwaar Onderlichaam Wave Moeilijk Zwaar Onder- en bovenlichaam

Stair Climber Moeilijk Zwaar Onderlichaam De keuze van de trainingsdoelen en de organisatie wordt bepaald door de belastbaarheid van de klant en zijn specifieke cardiovasculaire doelstelling.

TYPE DOEL APPARATEN

Non mover

G1

Fietsen, wandelen

Low mover G2 C1

Fietsen, wandelen, roeien

High mover G2 C2

Alle cardio- oefeningen zijn

mogelijk Trainingsdoelen en trainingsmethoden

TYPE TRAININGSMETHODE ENERGIESYSTEEM % 1 RM

DUUR SUBJECTIEF GEVOEL

G1

Gewichtscontrole/ Vetverbranding

Zuurstofsysteem

60%

> 20 min

Licht inspannend

G2

Gewichtscontrole/ Vetverbranding

Zuurstofsysteem

60% - 70 %

> 20 min

Inspannend

C1

Conditieverbetering

Melkzuursysteem

70% - 80 %

10-30 min

Pittig

C2

Conditieverbetering

Fosfatensysteem

80% - 90%

5-10 min

Zwaar

Cooling down Doel : Een fitnesstraining eindigt met een cooling- down. Doelstelling is het fysiek en mentaal

afsluiten van de training. De belangrijkste fysiologische veranderingen die als gevolg van een afnemende weerstand optreden zijn verlaging van de spierspanning en de hartslag.

Parameters Absoluut : hartfrequentie van ongeveer 60% van de theoretisch maximale hartslag. Subjectief : inspannen op een niveau waarbij de klant gemakkelijk een gesprek kan voeren. Organisatie : Cardiovasculaire cooling down Voor een cardiovasculaire cooling- down wordt cardio- apparatuur gebruikt. Technisch

moeilijke bewegingen leiden eerder tot een verhoging van de hartslag evenals oefeningen waar veel spiergroepen tegelijk worden aangespannen.

De volgende indeling is te maken:

CARDIO OEFENING

TECHNIEK SUBJECTIEF

GEVOEL SPIERGROEP(EN)

Fietsen Eenvoudig Licht Onderlichaam Wandelen Eenvoudig Licht Onderlichaam

55

Trainingsvariabelen

Intensiteit 60% HF max Duur 5 - 10 minuten Herstelpauze Geen Series 1

Stretching Om de spierspanning te verlagen in de getrainde spiergroepen kunnen statische

stretchoefeningen worden uitgevoerd. Voorwaarde is dat de oefeningen zonder pijn rustig worden uitgevoerd. De stretch dient tenminste 20 tot 30 seconden te worden vastgehouden, waarbij elke spier(groep) tenminste 1 à 2 maal wordt gerekt.

56

Hoofdstuk 6. Hoe train in mijn spieren? In dit hoogfdstuk behandelen we elke spier nog eens. We kijken weer naar de origo, insertie en functie. Maar nu koppelen we er ook een oefening aan vast waarmee je de spier kan trainen. Uiteindelijk kan je zo de spier sterker maken. Triceps Surae: M.Gastrocnemeus en M. Soleus ( kuitspier) Origo: Femur Insertie: Calcaneus Functie: Plantairflexie Fitness oefening: Calfraise

Quadriceps: M. Vastus Medialis, M. Vastus Lateralis, M. Vastus Intermedius en M. Rectus Femoris ( bovenbeenspier)

57

. Origo: Coxae Insertie: Tibia Functie: Extentie in de knie en Anteflexie in de heup Fitness oefening: Leg extention

Hamstring: M. Semimembranosis, M. Semitendinosis, M. Biceps Femoris (achterkant van je been)

58

Origo: Coxae Insertie: Tibia en Fibula Functie: Fexie in de heup Retroflexie in de heup Fitness oefening: Leg curl

Adductoren: M. Adductor Longus, M. Adductor Brevis, M. Adductor Magnus, M. Gracilis (binnenkant van je been)

59

Origo: Coxae Insertie: Tibia en Femur Functie: Adductie Fitness oefening: Hip adductor

Abductoren: M. Gluteus medius en minimus ( heupen)

60

Origo: Coxae Insertie:Femur Functie: Abductie Fitness oefening: Hip Abductor

61

M. Gluteus Maximus ( grote bilspier) Origo: Coxae Insertie : Femur

Functie : retroflexie, exorotatie Fitness oefening: Leg Press

M. Pectoralis major (borstspier)

62

Origo: Sternum en clavicula Insertie: Humerus Functie: (Horizontale ) adductie, Endorotatie en Anteflexie

Fitness oefening: Chest press

63

M. Deltoideus ( schouderspier)

1. pars clavicularis Origo: Clavicula Insertie: Humerus Functie: anteflexie, endorotatie Fitness oefening: Frontal raise

2. pars acromialis Origo: Scapulae op het acromion Insertie: Humerus Functie: adductie Fitness oefening: Shoulder press

3. pars spinalis

64

Origo: Scapulae op het spina scapulae Insertie: Opperarmbeen Functie: retroflexie, exorotatie

Fitness oefening: Bent over fly

65

Biceps Brachii: M. Biceps Brachii Caput Longum en M. Biceps Brachii Caput Longum ( twee koppige armspier) Origo: Scapulae op het procesus coracoid Insertie: Ulna en Radius Functie: Flexie in de elleboog en voorwaarts heffen ( anteflexie ) van de arm Fitness oefening ; Biceps curl:

Triceps Brachii: M. Triceps Brachii Caput Longum, M. Triceps Brachii Caput Lateralis en M. Triceps Brachii Caput Medialis ( driekoppige armspier)

66

Begin: Sccapulae Eind: Ulna Functie: Extentie in de elleboog en Retroflexie in de schouder Fitness oefening: Triceps extension

67

M. Latissimus Dorsi (oppervlakkige rugspier) Origo: 7e t/m 12 thoracale vertebrae, Os Illium, 10e -12e rib en raakt vaak het scapulae Insertie: Humerus Functie: Adductie Fitness oefening: Lat pull down

Trapezius: M. Trapezius pars decendens, M. Trapezius pars transversa en M. Trapezius pars ascendens ( monnikskapspier)

68

Bestaat uit 3 delen 1. pars descendens ( bovenkant) Origo: Cranium en cervicale vertebrae Insertie: Clavicula en scapulae op het acromion Functie: Elevatie Fitness oefening: Shoulder shrugs

69

2. pars transversus ( midden) Origo: 7e cervicale tot 3e thoracale vertebrae Insertie: Scapulae op het acromion en clavicula Functie: Retractie Fitness oefening: Cable row

3. pars ascendens ( onderkant) Origo: 3e – 12e thorocale vertebrae Insertie: Scapulae op het spina scapulae Functie: Depressie Fitness oefening: Stabilisatie van het schouderblad bij 7 PBC M. Rhomboideus ( ruitspier)

70

Origo : 6e cervicale- t/m 4e thoracale vertebrae Insertie : mediale zijde Os Scapula

Functie: retractie, mediorotatie Fitness oefening: Cable row

71

M. Erector spinae ( lange rugspier) Origo en insertie: bevinden zich op verschillen de plaatsen van de vertebrae op de doornuitsteekstels Functie: Dorsaal flexie, Rotatie en Lateraal flexie Fitness oefening: Back Extension

Abdominals ( buikspieren)

72

1. M. Rectus Abdominalis ( rechte buikspier) Origo: voorzijde ribkraakbeen 5e t/m 7e rib en onderste puntje van het Sternum

Insertie: bovenrand van de pubis

Functie: flexie wervelkolom, achteroverkantelen van het bekken, beweegt ribben naar beneden

73

M. Obliquus Abdominus Externus ( oppervlakkige schuine buikspier) Origo : buitenzijde 5e t/m 12 rib Insertie: Linea Alba, bekkenrand, Pubis

Functie: Bij eenzijdige contractie (bv. rechts): rotatie links, lateraalflexie. Bij tweezijdige contractie: flexie wervelkolom, beweegt ribben naar beneden, verhoogt intra-abdominale druk (samen met diafragma)

3. M. Obliquus Abdominus Internus ( diepliggende schuine buikspier) Origo : bekkenrand Insertie : onderrand 9e t/m 12 rib, Linea Alba

Functie : Bij eenzijdige contractie (bv. rechts): rotatie rechts, lateraalflexie. Bij tweezijdige contractie: flexie wervelkolom, beweegt ribben naar beneden, verhoogt intra-abdominale druk (samen met diafragma) .

74

Fitness oefening: Oblique ball crunch

www.bodyenpower.nl