BIJSCHOLING STABILISATIE

Katrien De Backer30/07/2013

FYSIEKE EISEN VAN HANDBAL:1. Algemeen2. Uithoudingsvermogen3. Snelheid en kracht4. Lenigheid5. Coördinatie

Stabiliteit !!!

KWETSURES BIJ JONGE VROUWELIJKE HANDBALSPEELSTERS IN EUROPA

Meer dan 50 letsels per 1000 wedstrijduren

>50% van de letsels gebeuren zonder een externe oorzaak

Atleten met een zwakke posturale controle zijn gevoeliger voor letsels

Wederkopp, N., Prevention of injuries in young in European team handball. A prospective intervention study, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 1999, 9, 41-47.

SPECIFIEKE HANDBALBLESSURES Knieblessures 54%

Voorste kruisband Mediaal collateraal ligament Meniscus

Vingerblessures Enkelblessures Schouderblessures 37%

Traumata Overbelasting: vooral bij hoekspelers en verdedigers.

beweging, druk patronen, bewegingshoeken, contact, vallen,… Elleboogblessures (keeper)

hyperextensie trauma

Lance Kelly, M.P.T., A.T.C., and Glenn C Terry, M.D., Team handball: shoulder injuries, rehabilitation and training. Sport medicine and arthroscopy review 2001,9 : 115-123

>90%

AANDACHTSPUNTEN BIJ STABILISATIEOEFENINGEN Bij alle oefeningen:

Aanspannen diepe buik en rugspieren!

Bij oefeningen in pomphouding/vierpuntssteun: Heup en bekken zo stabiel mogelijk houden. Niet

wiebelen Rug recht, niet bol of hol Handen recht onder de schouders plaatsen Hoofd blijft in verlengde van romp

Bij oefeningen met squatbewegingen:Knieën blijven recht onder de heupen, zeker

niet naar binnen laten gaanknieën komen ook niet voorbij de tenenRug blijft recht, desnoods eerst wat oefenen

op hol, bol, en recht maken ter controleAangezicht naar voor, niet naar de grond

kijken

Bij oefeningen met springen en landen: Rompspieren goed aanspannenRug recht houdenKnieën niet naar binnen laten komenStabiel landen in lichte spreidstand

ROMPSTABILISATIE: BASIS J/M16 Diepe buikspieren aanspannen:

transversus abdominusTips: navel intrekken, ‘staart’ intrekken

Diepe rugspieren aanspannen: multifidus Tips: 1 arm gestrekt vooruit

=> spier gespannen aan tegengestelde zijde (rug)

BASIS ROMPSTABILITEIT Vierpuntshouding (hol en bol) =>

aanvoelen wat een rechte rug is

Bruggetje

Plankhouding

Uitbreidingen:Minder contacten met de grondGrotere amplitudeOnstabiele ondergrondOpdrijven van tijd/herhalingen

STABILISATIEOEFENINGEN IN SPELVORM J/M8-J/M14Dirigentje => stabilisatieoefeningen integreren: Uitvalspassen, schuiven/lopen gevolgd door een

zijwaartse of voorwaartse sprong waarbij er enkele seconden evenwicht moet gevonden worden bij de landing

Verhaalvorm Bv. krab – flamingo – wc gaan – brug – vliegtuig met armen heffen - …..

Pomphouding en dirigeren Ledematen heffen Opdrukken Holle rug, rug

Tikkertje met opdrachten1-2-3 piano met richtlijnenSchipper mag ik over varen: kruiwagen,

eendenpas, tenenloop, hinken, krab, paard en ruiter,...

Alle oefeningen die vandaag aan bod komen kunnen gebruikt

worden in spelvorm

CIRCUITS: ENKELS + KNIEËN

Kruisje springen

Squat + op onstabiele ondergrond

Squat met bal tegen de muur

Dikke valmat: 3 stappen aanloop + afstoot sprongpas voor de mat landing op de mat en 5 seconden evenwicht zoeken (2 benen of 1 been)

Trampoline: afstoot in de trampoline (met eventueel pas of schot) + landen in evenwicht op de mat (enkele seconden vasthouden), op 1 of 2 benen

Evenwicht houden op evenwichtsplankje/bank/ omgekeerde bank : + bewegingen met vrije voet

+ voorwerpen oprapen + passen geven

Evenwicht op ongelijke voorwerpen+ combinatie met passen geven

Evenwicht op tol

Trampoline: squat-beweging met bal in de hand Rand van de trampoline tikken Pas geven

In de coördinatieladder/stukjes stof: Sprongoefeningen + combinaties (1 of 2 voeten) EVENWICHT + CONTROLE

balkjes/kegels: sprongen voorwaarts, zijwaarts, achterwaarts,…

Hanengevecht op de grond of dikke mat

CIRCUIT: ROMP EN SCHOUDERS

In handen- en voetensteun (pomphouding): Per 4: In voorwaartse plank hoofden naar elkaar

gericht: bal doorgeven en stabiliteit in rug en heup bewaren

Per 2: één iemand staat in plank/vierpuntshouding. De partner staat recht en tikt een lichaamsdeel aan (arm of been). Uitvoerder heft dit lichaamsdeel gecontroleerd op

Per 2 naast elkaar: met gebogen arm zijwaarts tegen elkaar duwen

Per 2: combinatie van voorwaartse en zijwaartse steun: bal doorgeven van onder de buik naar boven het hoofd

Blad-steen-schaar: buiklig per 2 tegenover elkaar Schouders lichtjes heffen armen op de rug Blad-steen-schaar spelen

Chinese handbal: Iedereen in pomphouding in een circel Tussen de armen is je doel 3 ballen door je eigen doel = uitgesloten en

bijkomende oefeningen uitvoeren

Schouders uitduwen

EXTRA BASISOEFENINGEN SCHOUDER (J/M 16-J/M 18)

Schouderstabiliteit

Eerste stap naar krachttraining

EXTRA BASISOEFENINGEN ROMP (J/M 16-J/M 18)

Twister Levend dammen …

Met wat creativiteit bereik je veel