Bewegen en Sport: nu en later Practicum Kracht-Lenigheid 18/02/2009 20/02/2009.

Bewegen en Sport: nu en later

Practicum Kracht-Lenigheid18/02/200920/02/2009

Vijf basiswetten voor krachttraining

1. Ontwikkel gewrichtslenigheid2. Ontwikkel pees- en ligamentsterkte3. Ontwikkel eerst rompkracht (core stability)4. Ontwikkel de stabilisatoren5. Ontwikkel bewegingen, geen afzonderlijke

spieren

Renaat Philippaerts 2008-2009

6 weken 1 jaar 2 jaar

kracht

krachttoename

hypertrofie

neurale aanpassing

Algemene krachtwinst: periodisering


De krachtwinst in de eerste weken wordt vooral veroorzaakt door vorderingen in het neuromusculaire systeem (zenuwbanen die beter functioneren, snellere prikkelgeleiding, …), pas daarna treedt effectieve krachtwinst op in de spiervezels zelf.

– 1 RM: One Repetition Maximum:• Dit is de standaard uitdrukking van de maximale

kracht bij dynamische oefeningen (cfr. fitnesstoestellen)• De maximale kracht komt overeen met die belasting

(gewicht) voor een gegeven spiergroep en beweging waarbij dit gewicht met een correcte techniek eenmaal kan overwonnen worden• In functie van gezondheidsbevorderende

krachttraining is het echter aangeraden om een 6RM-bepaling te doen ipv een 1RM-bepaling (minder risico op spierblessures, veiliger, …)


– Functionele kracht:• Dit is de standaard uitdrukking van de kracht die uitgevoerd

tegen het eigen lichaamsgewicht of tegen een deel van het eigen lichaamsgewicht

• De functionele kracht is duidelijk een gezondheidsgerelateerde fitheidsparameter die functionele onafhankelijkheid op latere leeftijd bevordert

– Krachtuithouding:• de eigenschap waarbij een bepaalde krachtuitvoering lang

kan worden volgehouden (langer dan 20” of meer dan 20-30 herhalingen)

• De krachtuithouding is tevens een gezondheidsgerelateerde fitheidsparameter en bevordert de functionele onafhankelijkheid op latere leeftijd


– Onderzoek heeft aangetoond dat trainen tussen 60 en 100% van 1 RM de grootste krachttoename geeft

– Maar afhankelijk van de % waaraan getraind wordt, wordt een andere soort kracht getraind:

Intensiteit van 1 RM Oefeneffect

81-100% 1. Maximale kracht2. Hypertrofie

61-80% 1. Hypertrofie2. Basiskracht3. Explosieve kracht

20-60% 1. Duurkracht-krachtuithouding2. Snelkracht

Vrijens et al., 2007Renaat Philippaerts 2008-2009

Intensiteit (%1RM) >105 100 90 80 70 60 50 40 30 20

Supra Maxim. Zwaar Medium Licht

Type kracht Maximale Power/UithoudingReactieve

Werpen

Sprong

Start

Deceleratie

Acceleratie

Uithouding-power

Uithouding kort

Uithouding medium

Uithouding lang

Bompa 1999


RM 1 3 6 10 12 20 25

Abs. Kracht Abs. Kracht Abs. Kracht Abs. Kracht

Power Power Power Power

Hoge intens. Hoge intens. Hoge intens. Hoge intens.

uithouding uithouding uithouding uithouding

Lage intens. Lage intens. Lage intens. Lage intens. uithouding uithouding uithouding uithouding

Baechle (ed.) 1994


% van 1 RM Aantal mogelijke herhalingenper reeks

95-100% 1-2

90-95% 2-3

85-90% 4-5

80-85% 6-7

75-80% 8-10

70-75% 10-12

60-70% 13-20

60% 25+

Vrijens et al., 2007


% 1RM Aantal herhalingen

100 1

95 2-3

90 4

85 6

80 8-10

75 10-12

70 15

65 20-25

60 25

50 40-50

40 80-100

30 >100-150

aantal herhalingen

% 1RM

100

50

70

20

51 10 20 30 40 100 200

Bompa 1999Renaat Philippaerts 2008-2009

Aantal herhalingen

Aantal reeksen

% van 1 RM Pauze tussen reeksen

2-3 6-10 90-95 3-4 min

4-7 5-10 80-90 3-4 min

8-12 4-6 70-80 3-4 min

13-+ (basis) 3-5 < 70 3-4 min

13-+ (KU) 2-4 < 60 1-2 min

Vrijens et al., 2007


Algemene richtlijnenen voorzorgsmaatregelen bij kracht

1. goede dosering2. goede opwarming3. bij pijn of kramp:

stoppen4. ken je zwakke punten

vb. geen diep squats5. gebruik van steun,

spotters, …

6. goed en stevig schoeisel

7. eerst goede techniek

8. oefen veelzijdig9. rompversterking:

core strength!10.rug juist belasten

(rechte rug)Renaat Philippaerts 2008-2009

Beperkende factoren van lenigheid

1. Anatomisch:• Structuur gewrichten• Elasticiteit gewrichtsbanden• Elasticiteit bindweefsel• Elasticiteit spieren

2. Leeftijd3. Geslacht4. Erfelijkheid5. Lichaamstoestand6. Tijdstip dag, temperatuur


Soorten lenigheid

1. Algemene lenigheid2. Specifieke lenigheid3. Actieve lenigheid

1. Actief-dynamisch2. Actief-statisch

4. Passieve lenigheid


Trainingsmethoden en oefenvormen

1. Ballistische methode2. Statische methode

Easy stretch Development stretch

3. Passieve methode (kan ook ballistisch of statisch)

4. PNF-methode


Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie

Combinatie van: autogene inhibitie: intense isometrische

(statische) samentrekking van de te rekken spier veroorzaakt een grotere relaxatie van diezelfde spier

facilitatie: wanneer een spier in contractie gaat (antagonist), kan de agonist beter ontspannen (successieve inductie)


Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie

Twee belangrijke technieken:1. Contractie-relaxatie techniek

i. Passieve rekhoudingii. Isometrische contractieiii. Relaxatie en verdere rekking

2. Contractie-relaxatie techniek met contractie antagonist (CRAC)


Algemene richtlijnen

1. Langdurig proces: deel van trainingsopbouw en plan2. Goede opwarming voor het rekken3. Dagelijks onderhouden4. Eerste algemene, dan specifieke lenigheid oefenen5. Correcte uitgangshouding6. Rekken bij begin en einde training (niet na zeer zware

training)7. Nooit pijngrens overschrijden8. Blijven doorademen9. Gebruik een systematiek10. Denk aan de rug11. Twee herhalingen per spiergroep


Bewegen en Sport: nu en later Practicum Kracht-Lenigheid 18/02/2009 20/02/2009.

Documents

Transcript of Bewegen en Sport: nu en later Practicum Kracht-Lenigheid 18/02/2009 20/02/2009.